00:00:00 → 00:00:02เดี๋ยววันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาปรับสมดุล
00:00:02 → 00:00:04ร่างกายแก้ปัญหาไหล่ของเราไม่เท่ากันนะ
00:00:04 → 00:00:07ครับซึ่งเป็นต้นตอของปัญหาหลายอย่างจะ
00:00:07 → 00:00:09เป็นยังไงเดี๋ยววันนี้เรามาฟิตด้วยกันนะ
00:00:09 → 00:00:12ครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับ
00:00:12 → 00:00:14หมอแล้วหมอที่
00:00:14 → 00:00:17[ปรบมือ]
00:00:17 → 00:00:20ไหนร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค
00:00:20 → 00:00:24แห่งความหวัง mds เ Design ฟิตเนสกายภาพ
00:00:24 → 00:00:26กระดูกและข้อเชียงใหม่สำหรับผู้สูงอายุ
00:00:26 → 00:00:28และผู้มีปัญหา
00:00:28 → 00:00:31สุขภาพสวัสดีครับครับหมอเฟรมชวนฟินะครับ
00:00:31 → 00:00:33เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านรกกระดูกเข้าต่อและ
00:00:33 → 00:00:36กล้ามเนื้อวันนี้ครับจะนำปัญหานึงที่เรา
00:00:36 → 00:00:38เห็นกันอยู่บ่อยๆนะครับนั่นก็คือภาวะของ
00:00:38 → 00:00:41ร่างกายของเรามีความไม่สมดุลนะครับส่งผล
00:00:41 → 00:00:43ทำให้ไหล่ของเราข้างนึงจะสูงกว่าข้างนึง
00:00:43 → 00:00:46นะครับซึ่งถึงแม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ใช่โรคนะ
00:00:46 → 00:00:48ครับแต่ก็มักจะเป็นต้นตอของอาการเจ็บ
00:00:48 → 00:00:51อาการปวดหรือปัญหาสุขภาพของหลายๆท่านได้
00:00:51 → 00:00:54ไม่ว่าจะอายุน้อยหรืออายุเยอะจะเป็นยังไง
00:00:54 → 00:00:56จะเช็คยังไงแล้วเราจะแก้ปัญหาด้วยการออก
00:00:56 → 00:00:58กำลังกายยังไงเดี๋ยววันนี้ตามมาเลยนะครับ
00:00:58 → 00:01:00โอเคก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายในวันนี้
00:01:00 → 00:01:03นะครับผมขออนุญาตอธิบายสักเล็กๆน้อยๆ
00:01:03 → 00:01:05เพื่อเห็นถึงความสำคัญของการออกกำลังกาย
00:01:05 → 00:01:08ในวันนี้เราลองมาดูที่นแบบของผมนะครับตอน
00:01:08 → 00:01:11นี้กำลังมีภาวะของหัวไหล่ไม่เท่ากันทั้ง 2
00:01:11 → 00:01:13ข้างนะครับคือมีด้านนึงที่สูงกว่าปกติและ
00:01:13 → 00:01:16ด้านนึงที่ต่ำกว่าปกตินะครับซึ่งเกิดจาก
00:01:16 → 00:01:18การที่มีกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลนั่นก็คือ
00:01:18 → 00:01:21มีกล้ามเนื้อหลังทั้งช่วงบนที่ตึงตัวมาก
00:01:21 → 00:01:23ปกติแล้วก็มีกล้ามเนื้อหลังทางช่วงล่าง
00:01:23 → 00:01:25ที่หย่อนมากกว่าปกตินะครับรวมถึงในอีก
00:01:25 → 00:01:28ข้างนึงที่หย่อนก็อาจจะมีภาวะที่กล้าม
00:01:28 → 00:01:30เนื้อข้างบนหย่อนกว่าปกติและกล้ามเนื้อ
00:01:30 → 00:01:33หลังทางด้านล่างตึงตัวมากปกตินะครับก็จะ
00:01:33 → 00:01:36ทำให้สมดุลของกล้ามเนื้อผิดไปท่าทางก็จะ
00:01:36 → 00:01:38ผิดไปแล้วลองมาสังเกตต่อนะครับเมื่อท่า
00:01:38 → 00:01:41ทางของเราผิดจะเกิดอะไรขึ้นจะสังเกตเห็น
00:01:41 → 00:01:44ว่าแนวของกระดูกสันหลังก็อาจจะไม่ได้อยู่
00:01:44 → 00:01:47ในแนวเส้นตรงนะครับรวมไปถึงเชิงกาหลัง
00:01:47 → 00:01:50ช่วงล่างก็อาจจะมีด้านนึงที่สูงและด้าน
00:01:50 → 00:01:52นึงที่ต่ำกว่าปกติก็จะเห็นว่าท่าทางของ
00:01:52 → 00:01:55เราก็จะพิดปกติมากขึ้นไปอีกนะครับถ้าถาม
00:01:55 → 00:01:58ว่าความผิดปกติเกิดจากอะไรนะครับผมจะแบ่ง
00:01:58 → 00:02:00ง่ายๆอยู่ทั้งหมด 2 อย่างอย่างแรกนะครับ
00:02:00 → 00:02:02อันนี้คือส่วนน้อยที่เรามักจะเจอก็คือ
00:02:02 → 00:02:05ภาวะของกระดูกสันหลังคตซึ่งเราสามารถเช็ค
00:02:05 → 00:02:08ได้ง่ายๆโดยการให้ก้มลงนะครับปกติที่ไม่
00:02:08 → 00:02:11มีกระดูกสนังคคดหลังทั้ง 2 ข้างของเราจะ
00:02:11 → 00:02:15เท่าๆกันนะครับแต่หลายๆคนที่มีภาวะกระดูก
00:02:15 → 00:02:17สนังคดจะมีหลังทางด้านนึงที่สูงกว่าหลัง
00:02:18 → 00:02:20อีกด้านนึงนะครับหรือเราเรียกว่าฮ้มอัน
00:02:20 → 00:02:22นี้เองก็จะเป็นการคัดกรองง่ายๆว่าเรามี
00:02:22 → 00:02:24ภาวะของกระดูกสันหลังคดหรือเปล่าส่วนอีก
00:02:24 → 00:02:26สาเหตุนึงนะครับก็มักจะเกิดจากการที่มี
00:02:26 → 00:02:29กล้ามเนื้อของเราไม่สมดุลอย่างที่กล่าวมา
00:02:29 → 00:02:31ข้างต้นนะครับซึ่งอาจจะเกิดจากการใช้งาน
00:02:31 → 00:02:34ของเรานะครับบางคนถนัดแขนข้างขวาบางคน
00:02:34 → 00:02:36ถนัดแขนข้างซ้ายก็อาจจะใช้งานกล้ามเนื้อ
00:02:36 → 00:02:39ไม่เท่ากันบางคนหิ้วของบางคนสพกระเป๋า
00:02:39 → 00:02:42หรือบางคนนั่งทำงานก็อาจจะมีการนั่งเอียง
00:02:42 → 00:02:44ทำให้กล้ามเนื้อของเราใช้งานไม่สมดุลกัน
00:02:44 → 00:02:47นะครับหรือแม้กระทั่งตอนนอนการนอนตะแคงก็
00:02:47 → 00:02:49อาจจะส่งผลทำให้กล้ามเนื้อของเราใช้งาน
00:02:49 → 00:02:52ไม่เท่ากันได้และอีกอย่างนึงนะครับที่ผม
00:02:52 → 00:02:54จะชวนเช็คก็คือเราลองดูนะครับยกไหล่ข้าง
00:02:54 → 00:02:58นึงขึ้นมาแล้วเราลองใช้งานหัวไหลดูครับ
00:02:58 → 00:03:00เราจะสังเกตว่าเราจะใช้งานหัวหัวไหล่ที่
00:03:00 → 00:03:03ติดขัดมากๆเลยนะครับหรือเราลองกดไหล่ลง
00:03:03 → 00:03:06ด้านนึงครับอ่าแล้วเราลองใช้หัวไหล่ดูก็
00:03:06 → 00:03:09จะมีการติดขัดนะครับนั่นก็แปลว่าจริงๆ
00:03:09 → 00:03:11แล้วท่าทางที่ไม่ดีก็ส่งผลต่อการใช้งาน
00:03:11 → 00:03:14ของข้อต่อต่างๆรวมไปถึงรูปร่างและกระดูก
00:03:14 → 00:03:16ส่วนต่างๆด้วยนะครับดังนั้นเองเดี๋ยววัน
00:03:16 → 00:03:18นี้เรามาปรับสมดุลให้กล้ามเนื้อของเราดี
00:03:18 → 00:03:20ข้อต่อของเราดีและการใช้งานของเราทุกส่วน
00:03:20 → 00:03:22ดีมากขึ้นนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่
00:03:22 → 00:03:25การยืดกล้ามเนื้อสบายๆเพื่อให้กล้ามเนื้อ
00:03:25 → 00:03:27เราคลายตัวก่อนนะครับโดยท่าแรกจะเป็นการ
00:03:27 → 00:03:30ยืดกล้ามเนื้อบริเณคอกับบ่านะครับวิธีการ
00:03:30 → 00:03:33นะครับเราค่อยๆเอามือไขว้หลังลักษณะแบบ
00:03:33 → 00:03:35นี้นะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆเอียง
00:03:35 → 00:03:39ศีรษะไปทางด้านตรงข้ามนะครับให้รู้สึกตึง
00:03:39 → 00:03:42ที่บริเวณคอและบ่าบริเวณนี้นะครับอ่าทำ
00:03:42 → 00:03:46ช้าๆไปพร้อมกันนะครับเอามือไขว้หลังเอน
00:03:46 → 00:03:49ศีรษะครับและค้างไว้ 10 วินาทีนะครับโดย
00:03:49 → 00:03:52ส่วนใหญ่แล้วในการยืดกล้ามเนื้อบ่านะครับ
00:03:52 → 00:03:55ก็มักจะมีอาการตึงตัวบริเวณข้างที่มีหัว
00:03:55 → 00:03:57ไหล่สูงกว่าอีกข้างนึงนะครับแต่ทั้งนี้
00:03:57 → 00:03:58ทั้งนั้นเองก็อยากให้ลองสังเกตดูนะครับ
00:03:58 → 00:04:01ว่ากล้ามเนื้อของของเรามีการตึงตัวทั้ง 2
00:04:01 → 00:04:04ข้างมากน้อยต่างกันหรือเปล่านะครับอ่า
00:04:04 → 00:04:06หลังจากนั้นเราทำสลับข้างกันดูนะครับเอา
00:04:06 → 00:04:10มือไขว้หลังเอามือจับศีรษะแล้วค่อยๆเอนไป
00:04:10 → 00:04:13ด้านข้างช้าๆครับให้รู้สึกตึงมากๆที่
00:04:13 → 00:04:24บริเวณคอและบ่านะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:04:24 → 00:04:28ครับโอเคหลังจากนั้นนะครับเราจะมายืด
00:04:28 → 00:04:30กล้ามเนื้อค้อบายอีกสักมัดนึงนะครับวิธี
00:04:30 → 00:04:34การคล้ายๆเดิมเลยคือเอามือไขว้หลังนะครับ
00:04:34 → 00:04:36หลังจากนั้นเราหมุนศีรษะมามองที่บริเวณ
00:04:37 → 00:04:40รักแลของเรานะครับแล้วก็ค่อยๆใช้มือกด
00:04:40 → 00:04:43ศีรษะนะครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณคอทาง
00:04:43 → 00:04:45ด้านข้างลักษณะนี้นะ
00:04:45 → 00:04:48ครับอ่ารองดูอีกครั้งนะครับเอามือไขว้
00:04:48 → 00:04:51หลังก้มหันมองที่บริลักษณ์แแลนะครับแล้ว
00:04:51 → 00:04:54ก็เอามือจับศีรษะเอนนะครับค้างไว้ 10
00:04:54 → 00:05:05วินาทีครับ
00:05:05 → 00:05:08อ่าโอเคครับทำสลับข้างกันนะครับเอาให้
00:05:08 → 00:05:12สมดุลนะครับมอกรักแครับเอมือจับศีรษะนะ
00:05:12 → 00:05:15ครับเอนลงครับให้รู้สึกตึงที่คอด้านข้าง
00:05:15 → 00:05:18นะครับสำหรับการยึดเหยียดกล้ามเนื้อคอบ่า
00:05:18 → 00:05:20นะครับก็นอกจากจะช่วยปรับบุคลิภาพของเรา
00:05:20 → 00:05:23แล้วนะครับยังแก้อาการที่เรามักจะมีอาการ
00:05:23 → 00:05:26ปวดคอบาไล่ปวดตึงเป็นเวลานานได้ด้วยนะ
00:05:26 → 00:05:28ครับดังนั้นเองจะเห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อ
00:05:28 → 00:05:31นอกจากจะทำให้ลดอาการเจ็บอาการปวดอาการ
00:05:31 → 00:05:33ตึงแล้วก็ยังเป็นการปรับความสมดุลของ
00:05:33 → 00:05:35กล้ามเนื้ออีกด้วยนะครับ
00:05:35 → 00:05:38โอเคต่อไปท่าที่ 3 นะครับจะเป็นการยืด
00:05:38 → 00:05:41กล้ามเนื้อที่ดึงสะบักลงมานะครับวิธีการ
00:05:41 → 00:05:44นะครับเราค่อยๆกางแขนขึ้นมานะครับแล้วเรา
00:05:44 → 00:05:47เอาไขว้มาคาดลำตัวลักษณะนี้นะครับจะ
00:05:47 → 00:05:49สังเกตเห็นว่าไหล่ของเราจะค่อยๆชี้ไปทาง
00:05:49 → 00:05:51ด้านหน้านะครับหลังจากนั้นเราใช้มืออีก
00:05:51 → 00:05:55มือนึงนะครับค่อยๆจับแขนแล้วก็ยืดไปทาง
00:05:55 → 00:05:58ด้านหลังลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้สึก
00:05:58 → 00:06:01ว่าเรามีอาการตึงมากๆงที่บริเวณหลังตรง
00:06:01 → 00:06:03กลางบริเวณใต้สะบักบริเวณนี้นะครับหลัง
00:06:03 → 00:06:06จากนั้นค้างไว้ 10 วินาทีนะครับลองดูนะ
00:06:06 → 00:06:10ครับยกแขนขึ้นมาไขว้กำตัวนะครับไหล่ชิไป
00:06:10 → 00:06:13ทางด้านหน้าเล็กน้อยแล้วเราใช้มือดันครับ
00:06:13 → 00:06:16ไปด้านหลังนะครับจะรู้สึกตึงมากๆเลยนะ
00:06:16 → 00:06:23ครับค้างไว้ 10 วินาที
00:06:23 → 00:06:26[เพลง]
00:06:26 → 00:06:30ครับอ่าโอเคครับหลังจากนั้นเราสลับข้างนะ
00:06:31 → 00:06:35ครับยกแขนขึ้นมาไขว้ลำตัวครับไล่ชิไปทาง
00:06:35 → 00:06:38ด้านหน้าเล็กน้อยเอามือจับแล้วค่อยๆยืดไป
00:06:38 → 00:06:41ทางด้านหลังนะครับให้ไหลชี้ไปทางด้านหน้า
00:06:41 → 00:06:44เล็กน้อยนะครับให้ตึงมากๆบเวณหลังนะครับ
00:06:44 → 00:06:46สำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดนี้นะ
00:06:46 → 00:06:48ครับจริงๆแล้วมันค่อนข้างจะยากแต่ผมก็
00:06:48 → 00:06:50พยายามจะหาท่าที่ง่ายที่สุดนะครับเพื่อ
00:06:50 → 00:06:53ให้ทุกท่านลองทำดูนะครับค่อยๆฝึกทำและจับ
00:06:53 → 00:06:55ความรู้สึกว่ามีการเยือดเหยียดที่เป็น
00:06:55 → 00:06:57หลักของเรานะครับนั่นก็แปลว่าถูกต้องแล้ว
00:06:57 → 00:07:00นะครับโอเค
00:07:00 → 00:07:02ต่อไปท่าที่ 4 นะครับจะเป็นการยืดกล้าม
00:07:02 → 00:07:04เนื้อปีกล้ามเนื้อทางด้านข้างนะครับวิธี
00:07:05 → 00:07:09การนะครับค่อยๆยกแขนขึ้นมาเอามือซ้ายจับ
00:07:09 → 00:07:12ที่ข้อมือขวานะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆ
00:07:12 → 00:07:16ยืดไปทางด้านข้างนะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:07:16 → 00:07:18นะครับให้รู้สึกตึงมากๆที่บริเวณด้านข้าง
00:07:18 → 00:07:20นะ
00:07:20 → 00:07:28[เพลง]
00:07:28 → 00:07:32ครับอ่าหลังจากนั้นปล่อยนะครับลองเปลี่ยน
00:07:32 → 00:07:35ด้านนะครับยกแขนขึ้นมามือขวาจับข้อมือ
00:07:35 → 00:07:41ซ้ายแล้วเราค่อยๆเอนไปนะ
00:07:41 → 00:07:47[เพลง]
00:07:47 → 00:07:52ครับอ่าโอเคต่อไปท่าสุดท้ายนะครับลองหา
00:07:52 → 00:07:55เก้าอี้ที่มั่นคงดูนะครับหลังจากนั้นนะ
00:07:55 → 00:07:57ครับเราหันหน้าเข้าหาเก้าอี้เอามือจับที่
00:07:57 → 00:08:01เวนเก้าอี้ไว้นะครับแล้วก็เราค่อยๆกางขา
00:08:01 → 00:08:03ยืนให้มั่นคงนะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆ
00:08:03 → 00:08:07ย่อแล้วก็ยืดเหยียดหลังของเรานะครับให้
00:08:07 → 00:08:09เรารู้สึกตึงที่บริเวณหลังของเรานะครับ
00:08:09 → 00:08:12ค้างไว้ 10 วินาทีครับท่านี้เองก็เป็นท่า
00:08:12 → 00:08:14ที่สำคัญมากๆนะครับได้ยืดกล้ามเนื้อมัด
00:08:14 → 00:08:16ใหญ่ที่บริเวณหลังนะครับก็จะช่วยทำให้
00:08:16 → 00:08:19กล้ามเนื้อหลังของเราคลายตัวลงนะครับใคร
00:08:19 → 00:08:21ที่มีอาการปวดหลังปวดหลังส่วนล่างรวมถึง
00:08:21 → 00:08:23เชิงการไม่เท่ากันท่านี้ก็จะมีประโยชน์
00:08:23 → 00:08:25มากๆนะครับ
00:08:25 → 00:08:286คเป็นไงกันบ้างครับหลังจากยืดเหยียด
00:08:28 → 00:08:30เชื่อว่าอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อจะดีมาก
00:08:30 → 00:08:32ขึ้นแล้วนะครับต่อไปเดี๋ยวเราไปสร้าง
00:08:32 → 00:08:34กล้ามเนื้อด้วยกันนะครับมาเริ่มที่การ
00:08:34 → 00:08:36สร้างกล้ามเนื้อมัดแรกนะครับก็จะเป็น
00:08:36 → 00:08:38กล้ามเนื้อบริเวณบ่านะครับที่จะเป็นตัวยก
00:08:38 → 00:08:41สะบักขึ้นนะครับวิธีการนะครับเราจับคดน้ำ
00:08:41 → 00:08:44ขึ้นมาวางไว้ข้างลำตัวนะครับหลังจากนั้น
00:08:44 → 00:08:47เราผายอกขึ้นมานะครับเราจะไม่ห่อไหล่นะ
00:08:47 → 00:08:50ครับายอกขึ้นมากดไหล่ลงนะครับแล้วังจาก
00:08:50 → 00:08:54นั้นเราค่อยๆยักไหล่ขึ้นครับช้าๆนะครับ
00:08:54 → 00:08:59ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วก็ลงนะครับทำทั้งหมด
00:08:59 → 00:09:0210 ครั้งทำไปด้วยกันนะครับจับฝนน้ำผาย
00:09:02 → 00:09:10ไหล่ครับยักขึ้นครับ 1 2 ลง 1 นะครับชาๆ
00:09:10 → 00:09:14ครับพยายามเอาให้มันเท่ากันนะ
00:09:14 → 00:09:23[เพลง]
00:09:23 → 00:09:27ครับช้าๆพยายามให้เท่ากันจะได้สมดุลนะ
00:09:27 → 00:09:30ครับ
00:09:30 → 00:09:32สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมัดแรกนะครับถึง
00:09:32 → 00:09:34แม้ว่าจะดูง่ายแต่จริงๆแล้วได้ประโยชน์
00:09:34 → 00:09:36มหาศาลเลยนะครับเราอาจจะเริ่มทำให้ถูก
00:09:36 → 00:09:39ต้องก่อนโดยใช้น้ำหนักน้อยๆแต่ถ้าหากว่า
00:09:39 → 00:09:41ทำได้แล้วก็สามารถเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นได้
00:09:41 → 00:09:43นะครับกล้ามเนื้ออนี้เองนอกจากจะช่วยปรับ
00:09:44 → 00:09:47บุคลิกภาพแล้วก็ยังช่วยเพิ่มความทนทานใคร
00:09:47 → 00:09:49ที่ต้องนั่งทำงานนานๆก็พัฒนากล้ามเนื้อ
00:09:49 → 00:09:51นี้เยอะๆนะครับก็จะช่วยลดอาการล้าอาการ
00:09:51 → 00:09:55ตึงจากกล้ามเนื้อได้ด้วย
00:09:55 → 00:09:57ครับ
00:09:57 → 00:10:01โอเคใครที่มีเวลานะครับสามารถหยุดวีีดีโอ
00:10:01 → 00:10:04แล้วทำ 2-3 เซตได้เลยนะครับต่อไปซ้าง
00:10:04 → 00:10:05กล้ามเนื้อทธาที่ 2 นะครับเราจะใช้เป็น
00:10:06 → 00:10:08ขวดน้ำทำทีละข้างนะครับเราจะมาสร้างกล้าม
00:10:08 → 00:10:10เนื้อที่เกาะซี่โครงทางด้านข้างนะครับ
00:10:10 → 00:10:13วิธีการนะครับเราจับขวดน้ำขึ้นมานะครับ
00:10:13 → 00:10:16หลังจากนั้นนะครับค่อยๆเหมือนอเอ Cut นะ
00:10:16 → 00:10:19ครับเหมือนโชกขึ้นมาเฉียงทั้งเล็กน้อยนะ
00:10:19 → 00:10:21ครับเฉียงไปอีกข้างนึงทั้งเล็กน้อยงอแขน
00:10:21 → 00:10:24ด้วยนะครับง่อให้เราจับที่ด้านข้างนะครับ
00:10:24 → 00:10:26จะรู้สึกว่ามีการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
00:10:26 → 00:10:28ทางด้านข้างนะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งทำไป
00:10:29 → 00:10:30ด้วยกันกันนะ
00:10:30 → 00:10:33[เพลง]
00:10:33 → 00:10:36ครับสำหรับกล้ามเนื้อบ้านี่เองก็สามารถ
00:10:36 → 00:10:38สร้างได้หลายท่านะครับแต่ในวันนี้ผมเลือก
00:10:38 → 00:10:40ท่าที่รู้สึกว่าง่ายที่สุดใช้อุปกรณ์น้อย
00:10:40 → 00:10:42ที่สุดแล้วทุกท่านสามารถทำได้นะครับกล้าม
00:10:42 → 00:10:44เนื้อมัดนี้เองก็จะเป็นกล้ามเนื้อนึงที่
00:10:44 → 00:10:47สำคัญมากๆนะครับเพื่อช่วยปรับสมดุลของ
00:10:47 → 00:10:49กล้ามเนื้อนะครับดังนั้นเองขอเป็นกำลังใจ
00:10:49 → 00:10:51ให้ทุกท่านทำไปด้วยกันนะครับขอให้ทุกท่าน
00:10:51 → 00:10:53ทำได้นะ
00:10:53 → 00:10:55[เพลง]
00:10:55 → 00:11:00ครับอีกครั้งนึงนะครับ 10 โอเคหลังจาก
00:11:00 → 00:11:03นั้นเราสลับข้างนะครับเก็บคนับขึ้นมาแล้ว
00:11:03 → 00:11:07ค่อยๆออคัทนะ
00:11:07 → 00:11:16[เพลง]
00:11:27 → 00:11:33ครับแล้วก็10บโอเคใครที่มีเวลาสามารถทำ 2
00:11:33 → 00:11:36- 3 เซตได้เลยนะครับต่อไปท่าที่ 3 นะ
00:11:36 → 00:11:38ครับจะใช้เป็นผ้าขนหนูนะครับแต่ถ้าใครที่
00:11:38 → 00:11:41ไม่มีผ้าขนหนูสามารถทำกับอากาศได้เลยนะ
00:11:41 → 00:11:43ครับวิธีการนะครับก็คือเราค่อยๆนะครับจับ
00:11:44 → 00:11:46ผ้าขนหนูขึ้นมาแล้วก็กางขึ้นมาลักษณะแบบ
00:11:46 → 00:11:49นี้นะครับหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อยๆนะ
00:11:50 → 00:11:52ครับดึงผ้าของหนูให้มาแนบกับหน้าอกของเรา
00:11:52 → 00:11:55นะครับให้หลังของเรานีบเข้าหากันนะครับ
00:11:56 → 00:12:00ลักษณะแบบนี้ลองดูนะครับอ่ะเราค่อยๆดึง้า
00:12:00 → 00:12:02ขหนูเข้ามาหนีบเข้า 2 นะครับแล้วให้หลัง
00:12:02 → 00:12:05ของเราหนีบเข้าหากันนะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:12:05 → 00:12:08ครับก็จะได้กล้ามเนื้อหลังนะครับแต่ถ้า
00:12:08 → 00:12:10ใครไม่มีผระขนหนูนะครับก็สามารถทำเป็นมือ
00:12:10 → 00:12:14เปล่าๆของเราแล้วก็ค่อยๆพยายามหนีบเข้าหา
00:12:14 → 00:12:16ทางด้านหลังได้เลยนะครับยืดอกสักเล็กน้อย
00:12:16 → 00:12:19นะครับพร้อมไหครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ
00:12:19 → 00:12:21ครับหวังว่าจะไม่ยากเกินไปค่อยๆทำไปด้วย
00:12:21 → 00:12:26กันนะ
00:12:27 → 00:12:29ครับสำหรับกล้ามเนื้อมันเองก็จะเป็นกล้าม
00:12:29 → 00:12:32เนื้อมัดใหญ่มัดนึงของหลังนะครับแต่ในวัน
00:12:32 → 00:12:34นี้ผมก็พยายามจะเอาท่าที่ง่ายที่สุดเป็น
00:12:34 → 00:12:36การกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมัดนี้ได้ทำงาน
00:12:36 → 00:12:39ก่อนนะครับหวังว่าทุกท่านจะค่อยๆฝึกค่อยๆ
00:12:39 → 00:12:41ทำไปด้วยกันนะครับไม่ได้ยากจนเกินไปแต่
00:12:41 → 00:12:43เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมัดนี้ได้ทำ
00:12:43 → 00:12:45งานได้ดีมากขึ้นนะ
00:12:45 → 00:12:50[เพลง]
00:12:51 → 00:12:54ครับึบ
00:12:54 → 00:12:57โอเคสำหรับใครที่มีเวลานะครับสามารถทำ 2
00:12:57 → 00:13:00-3 เซตเพื่อความแข็งแรงแงได้เลยนะครับ
00:13:00 → 00:13:02ต่อไปถ้าหลังจากนี้เราจะนั่งทำบนเก้าอี้
00:13:02 → 00:13:05สบายๆนะครับเพื่อให้ทุกท่านทำได้วิธีการ
00:13:05 → 00:13:07นะครับเรานั่งตัวตรงก่อนนะครับหลังจาก
00:13:07 → 00:13:09นั้นนะครับเราค่อยๆย่อหลังมาทางหน้าเล็ก
00:13:09 → 00:13:12น้อยให้หลังของเรายังเป็นเส้นตรงอยู่นะ
00:13:12 → 00:13:14ครับหลังจากนั้นเราเอาแขนออกมาทางด้าน
00:13:14 → 00:13:17หน้าครับแล้วเราค่อยๆยกแขนขึ้นมาเป็น
00:13:17 → 00:13:20ลักษณะตัว y ลักษณะแบบนี้นะครับเอานิ้ว
00:13:20 → 00:13:22โป้งของเราชี้ไปทางด้านหลังลักษณะแบบนี้
00:13:22 → 00:13:25นะครับแล้วก็วางลงนะครับเราจะรู้สึกว่า
00:13:25 → 00:13:27กล้ามเนื้อทางด้านหลังของเรากำลังทำงานนะ
00:13:27 → 00:13:30ครับข้อสำคัญคือต้องตั้งหลังให้ตรงไว้นะ
00:13:30 → 00:13:32ครับเรากำลังออกแรงต้านกับแรงน้องถั่ว
00:13:32 → 00:13:34เป็นการสร้างกล้ามเนื้อนะครับอ่าพร้อม
00:13:34 → 00:13:36แล้วเรามาเริ่มกันเลยนะครับนั่งหลังตรง
00:13:36 → 00:13:39เอนมาด้านหน้าเล็กน้อยยื่นแขนไมคด้านบน
00:13:39 → 00:13:43เป็นตัว y
00:13:43 → 00:13:46ครับสำหรับการบริหารที่เรานั่งเก้าอี้ชุด
00:13:46 → 00:13:48สุดท้ายนี้นะครับก็จะเป็นการบริหารกล้าม
00:13:48 → 00:13:51เนื้อหลังที่สำคัญมัดนึงนะครับในการกด
00:13:51 → 00:13:54สะบักดึงสะบักนะครับทำให้สบักของเรามั่น
00:13:54 → 00:13:56คงแล้วก็อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมนะครับ
00:13:56 → 00:13:59ดังนั้นเองวันนี้ผมก็พยายามหาท่าที่ง่าย
00:13:59 → 00:14:01ง่ายที่สุดนะครับมาให้ทุกท่านทำซึ่งอาจจะ
00:14:01 → 00:14:03ดูแปลกใหม่ไปสักเล็กน้อยนะครับแต่หวังว่า
00:14:03 → 00:14:05ทุกท่านจะค่อยๆฝึกทำไปด้วยกันแล้วก็ทำได้
00:14:05 → 00:14:07นะครับแล้วก็มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากๆ
00:14:07 → 00:14:09นะ
00:14:09 → 00:14:15ครับแล้วก็ซิครับโอเคพักสักแป๊บนึงนะครับ
00:14:15 → 00:14:17เดี๋ยวเราจะไปท่าต่อไปเดี๋ยวผมอธิบายก่อน
00:14:17 → 00:14:20นะครับท่าต่อไปจะคล้ายกับท่าแรกนะครับ
00:14:20 → 00:14:22เมื่อกี้เราทำเป็นตัว y ใช่ไหมมครับหลัง
00:14:22 → 00:14:25จากนั้นเราจะทำเป็นตัว T ครับคือกางออกไป
00:14:25 → 00:14:27ทางด้านข้างนะครับให้หลังของเรารู้สึกว่า
00:14:27 → 00:14:30กำลังทำงานอยู่นะครับหนีบหลังเข้าหากันนะ
00:14:30 → 00:14:33ครับอ่าลักษณะแบบนี้นะครับนืองตัวตรงหลัง
00:14:33 → 00:14:36ตรงเอนมาด้านหน้าเล็กน้อยแล้วเราค่อยๆกาง
00:14:36 → 00:14:39เป็นตัว T นะครับอ่าถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยว
00:14:39 → 00:14:44เราไปเริ่มกันนะครับ 10
00:14:44 → 00:14:48ครั้งหลังตรงนะครับสิ่งสำคัญ
00:14:49 → 00:14:522 หวังว่าทุกท่านมาถึงจุดนี้ก็น่าจะมี
00:14:52 → 00:14:54การรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของเราได้ทำ
00:14:54 → 00:14:56งานนะครับนั่นก็แปลว่าท่านมาถูกทางแล้วนะ
00:14:56 → 00:14:58ครับก็เป็นกำลังใจให้นะครับการมีกล้าม
00:14:58 → 00:15:00เนื้อหลังที่สมดุลและแข็งแรงก็จะตามมา
00:15:00 → 00:15:03ด้วยสุขภาพที่ดีบุคลิกภาพที่ดีแล้วก็ลด
00:15:03 → 00:15:06อาการบาดเจ็บลดอาการเจ็บอาการปวดเหลือ
00:15:06 → 00:15:08หลังด้วยนะ
00:15:08 → 00:15:10[เพลง]
00:15:10 → 00:15:15ครับ 10 โอเคต่อไปนะครับสุดท้ายแล้วอัน
00:15:15 → 00:15:17นี้อย่าเพิ่งงงกันนะครับวิธีการของเรานะ
00:15:17 → 00:15:21ครับก็คือทำเหมือนเดิมเลยนั่งตัวตรงเอ็น
00:15:21 → 00:15:23ตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้น
00:15:23 → 00:15:25เราเอามือขึ้นมาเป็นลักษณะนิ้วโป้งแบบนี้
00:15:25 → 00:15:28นะครับแล้วเอาข้อศอกแนบกับลำตัวไว้นะครับ
00:15:28 → 00:15:30จะเห็นว่าตอนนี้ตัวของเราจะเป็นลักษณะ
00:15:30 → 00:15:33เหมือนตัว W ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจาก
00:15:33 → 00:15:36นั้นนะครับเราจะค่อยๆนะครับเอาน้วโป้ง
00:15:36 → 00:15:38เหยียดไปทางด้านหลังนะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:15:38 → 00:15:40ครับให้หลังของเรารู้สึกว่ากำลังทำงาน
00:15:40 → 00:15:43กำลังบีบตัวอยู่นะครับอ่าลองดูนะครับัง
00:15:43 → 00:15:46ตัวตรง 2 ชิ้นลำตัวนะครับหลังจากนั้นค่อย
00:15:46 → 00:15:53ๆชูนิ้วโป้งไปทางด้านหลังนะครับอ่า
00:15:53 → 00:15:561 สำหรับการบริหารชุดนั่งเก้าอี้นะครับ
00:15:56 → 00:15:58ผมก็พยายามจะให้ทุกท่านได้มีการเอนตัวไว้
00:15:58 → 00:16:01้าหน้าสักเล็กน้อยนะครับเพื่อให้เกิดการ
00:16:01 → 00:16:03ต้านกับแรงโน้มถ่วงนะครับอย่างน้อยได้ใช้
00:16:03 → 00:16:05แรง้มถ่วงเป็นแรงต้านนะครับให้มีการสร้าง
00:16:05 → 00:16:08กล้ามเนื้อถ้าใครที่ทำช้าๆก็จะได้กล้าม
00:16:08 → 00:16:11เนื้อมากนะครับดังนั้นเองค่อยๆฝึกทำช้าๆ
00:16:11 → 00:16:14ทำไปด้วยกันนะครับสู้ๆนะครับ 9 อีกครั้ง
00:16:14 → 00:16:18นึงครับทุกคนิบ
00:16:18 → 00:16:22โอเคโอ้โหสุดยอดเลยครับโอเคเดี๋ยวเรามา
00:16:22 → 00:16:25คูลดาวน์กันสักเล็กน้อยนะครับอ่าชูแขน
00:16:25 → 00:16:28ขึ้นมาครับเอามือซ้ายจับเข้ามือขวาค่อยๆ
00:16:28 → 00:16:33เอี้ยวไปไปทางด้านซ้าย
00:16:33 → 00:16:38[เพลง]
00:16:38 → 00:16:42ครับ 10 อ่าสลับข้างนะ
00:16:42 → 00:16:51[เพลง]
00:16:51 → 00:16:57ครับเอ่าโอเคครับอ่าต่อมานะครับเอามือขวา
00:16:57 → 00:17:00ไข้ลำตัวนะครับหลังจากนเอามือซ้ายค่อยๆ
00:17:00 → 00:17:03จับข้อสอแล้วค่อยๆดึงนะครับอ่าขาไว้ 10
00:17:03 → 00:17:08วินาที
00:17:08 → 00:17:12[เพลง]
00:17:12 → 00:17:17ครับซิบออีกข้างนึงนะครับมือซ้ายไข้ลำตัว
00:17:17 → 00:17:20มือขวาจับข้อศอกแล้วค่อยๆเหยียดยืดไปนะ
00:17:20 → 00:17:23ครับ
00:17:23 → 00:17:30[เพลง]
00:17:30 → 00:17:34
00:17:34 → 00:17:38โอเคสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:17:38 → 00:17:40ที่สนใจอยากใช้การออกกำลังกายเพื่อการ
00:17:40 → 00:17:42รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:17:42 → 00:17:46mds M Design ฟิตเนสกายภาพกระดูกและ
00:17:46 → 00:17:48ข้อเชียงใหม่โอเคครับจบไปแล้วนะครับ
00:17:48 → 00:17:51สำหรับคลิปวีดีโอในวันนี้ก็ตั้งใจมากๆนะ
00:17:51 → 00:17:54ครับอยากให้ทุกท่านได้มีร่างกายที่ดีมาก
00:17:54 → 00:17:57ขึ้นป้องกันและแก้ไขปัญหาต่างๆของสุขภาพ
00:17:57 → 00:17:59ได้ดีมากขึ้นนะครับสำหรับคลิปวดีโอนี้
00:17:59 → 00:18:01เป็นยังไงกันบ้างครับทำได้ทำไม่ได้ชอบไม่
00:18:01 → 00:18:03ชอบยังไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาบอกกันได้
00:18:03 → 00:18:05เลยนะครับเพราะจากคอมเมนต์นี้นะครับก็จะ
00:18:05 → 00:18:08เห็นว่าผลลัพธ์ที่ท่านทำได้ความตั้งใจของ
00:18:08 → 00:18:11ท่านก็จะเป็นกำลังใจและส่งต่อให้กับคนอีก
00:18:11 → 00:18:13มากเลยนะครับก็รู้สึกดีใจนะครับที่เป็น
00:18:13 → 00:18:16ตัวกลางนึงที่ส่งต่อกำลังใจให้กันและกัน
00:18:16 → 00:18:18นะครับสำหรับคลิปวนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะ
00:18:18 → 00:18:20ครับแล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา 19:00
00:18:20 → 00:18:23นขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเรา
00:18:23 → 00:18:26ฟิตไปด้วยกันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปเลยนะ
00:18:26 → 00:18:29ครับสวัสดีครับ
00:18:29 → 00:18:37แมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันหมอ
00:18:37 → 00:18:42ช่วฟิไ้าชตังใจ