- คำถาม:
- การออกกำลังกายแบบไหนช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อหลังและสะบัก?
- คำตอบ:
- การออกกำลังกายที่ช่วยปรับสมดุลกล้ามเนื้อหลังและสะบัก ได้แก่ การยืดกล้ามเนื้อที่ดึงสะบักลง เช่น ยกแขนขึ้นไขว้ลำตัวแล้วดันไปด้านหลัง การใช้ผ้าขนหนูดึงให้แนบหน้าอกเพื่อหนีบหลังเข้าหากัน และการนั่งเก้าอี้แล้วยกแขนเป็นรูปตัว Y, T หรือ W เพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังให้ทำงานอย่างสมดุล
ปรับกล้ามเนื้อหลัง-บ่า แก้ไหล่เอียง ป้องกันกระดูกคด สำหรับทุกวัย-ผู้สูงอายุ ทำได้ที่บ้าน #หมอชวนฟิต
จากช่อง:หมอชวนฟิต [DeDoctor]
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:05:35โอเคต่อไปท่าที่ 3 นะครับจะเป็นการยืด
00:05:38กล้ามเนื้อที่ดึงสะบักลงมานะครับวิธีการ
00:05:41นะครับเราค่อยๆกางแขนขึ้นมานะครับแล้วเรา
00:05:44เอาไขว้มาคาดลำตัวลักษณะนี้นะครับจะ
00:05:47สังเกตเห็นว่าไหล่ของเราจะค่อยๆชี้ไปทาง
00:05:49ด้านหน้านะครับหลังจากนั้นเราใช้มืออีก
00:05:51มือนึงนะครับค่อยๆจับแขนแล้วก็ยืดไปทาง
00:05:55ด้านหลังลักษณะแบบนี้นะครับเราจะรู้สึก
00:05:58ว่าเรามีอาการตึงมากๆงที่บริเวณหลังตรง
00:06:01กลางบริเวณใต้สะบักบริเวณนี้นะครับหลัง
00:06:03จากนั้นค้างไว้ 10 วินาทีนะครับลองดูนะ
00:06:06ครับยกแขนขึ้นมาไขว้กำตัวนะครับไหล่ชิไป
00:06:10ทางด้านหน้าเล็กน้อยแล้วเราใช้มือดันครับ
00:06:13ไปด้านหลังนะครับจะรู้สึกตึงมากๆเลยนะ
00:06:16ครับค้างไว้ 10 วินาที
00:06:23[เพลง]
00:06:26ครับอ่าโอเคครับหลังจากนั้นเราสลับข้างนะ
00:06:31ครับยกแขนขึ้นมาไขว้ลำตัวครับไล่ชิไปทาง
00:06:35ด้านหน้าเล็กน้อยเอามือจับแล้วค่อยๆยืดไป
00:06:38ทางด้านหลังนะครับให้ไหลชี้ไปทางด้านหน้า
00:06:41เล็กน้อยนะครับให้ตึงมากๆบเวณหลังนะครับ
00:06:44สำหรับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดนี้นะ
00:06:46ครับจริงๆแล้วมันค่อนข้างจะยากแต่ผมก็
00:06:48พยายามจะหาท่าที่ง่ายที่สุดนะครับเพื่อ
00:06:50ให้ทุกท่านลองทำดูนะครับค่อยๆฝึกทำและจับ
00:06:53ความรู้สึกว่ามีการเยือดเหยียดที่เป็น
00:06:55หลักของเรานะครับนั่นก็แปลว่าถูกต้องแล้ว
00:06:57นะครับโอเค
00:07:00ต่อไปท่าที่ 4 นะครับจะเป็นการยืดกล้าม
00:07:02เนื้อปีกล้ามเนื้อทางด้านข้างนะครับวิธี
00:07:05การนะครับค่อยๆยกแขนขึ้นมาเอามือซ้ายจับ
00:07:09ที่ข้อมือขวานะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆ
00:07:12ยืดไปทางด้านข้างนะครับค้างไว้ 10 วินาที
00:07:16นะครับให้รู้สึกตึงมากๆที่บริเวณด้านข้าง
00:07:18นะ
00:07:20[เพลง]
00:07:28ครับอ่าหลังจากนั้นปล่อยนะครับลองเปลี่ยน
00:07:32ด้านนะครับยกแขนขึ้นมามือขวาจับข้อมือ
00:07:35ซ้ายแล้วเราค่อยๆเอนไปนะ
00:07:41[เพลง]
00:07:47ครับอ่าโอเคต่อไปท่าสุดท้ายนะครับลองหา
00:07:52เก้าอี้ที่มั่นคงดูนะครับหลังจากนั้นนะ
00:07:55ครับเราหันหน้าเข้าหาเก้าอี้เอามือจับที่
00:07:57เวนเก้าอี้ไว้นะครับแล้วก็เราค่อยๆกางขา
00:08:01ยืนให้มั่นคงนะครับหลังจากนั้นเราจะค่อยๆ
00:08:03ย่อแล้วก็ยืดเหยียดหลังของเรานะครับให้
00:08:07เรารู้สึกตึงที่บริเวณหลังของเรานะครับ
00:08:09ค้างไว้ 10 วินาทีครับท่านี้เองก็เป็นท่า
00:08:12ที่สำคัญมากๆนะครับได้ยืดกล้ามเนื้อมัด
00:08:14ใหญ่ที่บริเวณหลังนะครับก็จะช่วยทำให้
00:08:16กล้ามเนื้อหลังของเราคลายตัวลงนะครับใคร
00:08:19ที่มีอาการปวดหลังปวดหลังส่วนล่างรวมถึง
00:08:21เชิงการไม่เท่ากันท่านี้ก็จะมีประโยชน์
00:08:23มากๆนะครับ
00:08:256คเป็นไงกันบ้างครับหลังจากยืดเหยียด
00:08:28เชื่อว่าอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อจะดีมาก
00:08:30ขึ้นแล้วนะครับต่อไปเดี๋ยวเราไปสร้าง
00:08:32กล้ามเนื้อด้วยกันนะครับมาเริ่มที่การ
00:08:34สร้างกล้ามเนื้อมัดแรกนะครับก็จะเป็น
00:08:36กล้ามเนื้อบริเวณบ่านะครับที่จะเป็นตัวยก
00:08:38สะบักขึ้นนะครับวิธีการนะครับเราจับคดน้ำ
00:08:41ขึ้นมาวางไว้ข้างลำตัวนะครับหลังจากนั้น
00:08:44เราผายอกขึ้นมานะครับเราจะไม่ห่อไหล่นะ
00:08:47ครับายอกขึ้นมากดไหล่ลงนะครับแล้วังจาก
00:08:50นั้นเราค่อยๆยักไหล่ขึ้นครับช้าๆนะครับ
00:08:54ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วก็ลงนะครับทำทั้งหมด
00:08:5910 ครั้งทำไปด้วยกันนะครับจับฝนน้ำผาย
00:09:02ไหล่ครับยักขึ้นครับ 1 2 ลง 1 นะครับชาๆ
00:09:10ครับพยายามเอาให้มันเท่ากันนะ
00:09:14[เพลง]
00:09:23ครับช้าๆพยายามให้เท่ากันจะได้สมดุลนะ
00:09:27ครับ
00:09:30สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อมัดแรกนะครับถึง
00:09:32แม้ว่าจะดูง่ายแต่จริงๆแล้วได้ประโยชน์
00:09:34มหาศาลเลยนะครับเราอาจจะเริ่มทำให้ถูก
00:09:36ต้องก่อนโดยใช้น้ำหนักน้อยๆแต่ถ้าหากว่า
00:09:39ทำได้แล้วก็สามารถเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นได้
00:09:41นะครับกล้ามเนื้ออนี้เองนอกจากจะช่วยปรับ
00:09:44บุคลิกภาพแล้วก็ยังช่วยเพิ่มความทนทานใคร
00:09:47ที่ต้องนั่งทำงานนานๆก็พัฒนากล้ามเนื้อ
00:09:49นี้เยอะๆนะครับก็จะช่วยลดอาการล้าอาการ
00:09:51ตึงจากกล้ามเนื้อได้ด้วย
00:09:55ครับ
00:09:57โอเคใครที่มีเวลานะครับสามารถหยุดวีีดีโอ
00:10:01แล้วทำ 2-3 เซตได้เลยนะครับต่อไปซ้าง
00:10:04กล้ามเนื้อทธาที่ 2 นะครับเราจะใช้เป็น
00:10:06ขวดน้ำทำทีละข้างนะครับเราจะมาสร้างกล้าม
00:10:08เนื้อที่เกาะซี่โครงทางด้านข้างนะครับ
00:10:10วิธีการนะครับเราจับขวดน้ำขึ้นมานะครับ
00:10:13หลังจากนั้นนะครับค่อยๆเหมือนอเอ Cut นะ
00:10:16ครับเหมือนโชกขึ้นมาเฉียงทั้งเล็กน้อยนะ
00:10:19ครับเฉียงไปอีกข้างนึงทั้งเล็กน้อยงอแขน
00:10:21ด้วยนะครับง่อให้เราจับที่ด้านข้างนะครับ
00:10:24จะรู้สึกว่ามีการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
00:10:26ทางด้านข้างนะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งทำไป
00:10:29ด้วยกันกันนะ
00:10:30[เพลง]
00:10:33ครับสำหรับกล้ามเนื้อบ้านี่เองก็สามารถ
00:10:36สร้างได้หลายท่านะครับแต่ในวันนี้ผมเลือก
00:10:38ท่าที่รู้สึกว่าง่ายที่สุดใช้อุปกรณ์น้อย
00:10:40ที่สุดแล้วทุกท่านสามารถทำได้นะครับกล้าม
00:10:42เนื้อมัดนี้เองก็จะเป็นกล้ามเนื้อนึงที่
00:10:44สำคัญมากๆนะครับเพื่อช่วยปรับสมดุลของ
00:10:47กล้ามเนื้อนะครับดังนั้นเองขอเป็นกำลังใจ
00:10:49ให้ทุกท่านทำไปด้วยกันนะครับขอให้ทุกท่าน
00:10:51ทำได้นะ
00:10:53[เพลง]
00:10:55ครับอีกครั้งนึงนะครับ 10 โอเคหลังจาก
00:11:00นั้นเราสลับข้างนะครับเก็บคนับขึ้นมาแล้ว
00:11:03ค่อยๆออคัทนะ
00:11:07[เพลง]
00:11:27ครับแล้วก็10บโอเคใครที่มีเวลาสามารถทำ 2
00:11:33- 3 เซตได้เลยนะครับต่อไปท่าที่ 3 นะ
00:11:36ครับจะใช้เป็นผ้าขนหนูนะครับแต่ถ้าใครที่
00:11:38ไม่มีผ้าขนหนูสามารถทำกับอากาศได้เลยนะ
00:11:41ครับวิธีการนะครับก็คือเราค่อยๆนะครับจับ
00:11:44ผ้าขนหนูขึ้นมาแล้วก็กางขึ้นมาลักษณะแบบ
00:11:46นี้นะครับหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อยๆนะ
00:11:50ครับดึงผ้าของหนูให้มาแนบกับหน้าอกของเรา
00:11:52นะครับให้หลังของเรานีบเข้าหากันนะครับ
00:11:56ลักษณะแบบนี้ลองดูนะครับอ่ะเราค่อยๆดึง้า
00:12:00ขหนูเข้ามาหนีบเข้า 2 นะครับแล้วให้หลัง
00:12:02ของเราหนีบเข้าหากันนะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:12:05ครับก็จะได้กล้ามเนื้อหลังนะครับแต่ถ้า
00:12:08ใครไม่มีผระขนหนูนะครับก็สามารถทำเป็นมือ
00:12:10เปล่าๆของเราแล้วก็ค่อยๆพยายามหนีบเข้าหา
00:12:14ทางด้านหลังได้เลยนะครับยืดอกสักเล็กน้อย
00:12:16นะครับพร้อมไหครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ
00:12:19ครับหวังว่าจะไม่ยากเกินไปค่อยๆทำไปด้วย
00:12:21กันนะ
00:12:27ครับสำหรับกล้ามเนื้อมันเองก็จะเป็นกล้าม
00:12:29เนื้อมัดใหญ่มัดนึงของหลังนะครับแต่ในวัน
00:12:32นี้ผมก็พยายามจะเอาท่าที่ง่ายที่สุดเป็น
00:12:34การกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมัดนี้ได้ทำงาน
00:12:36ก่อนนะครับหวังว่าทุกท่านจะค่อยๆฝึกค่อยๆ
00:12:39ทำไปด้วยกันนะครับไม่ได้ยากจนเกินไปแต่
00:12:41เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมัดนี้ได้ทำ
00:12:43งานได้ดีมากขึ้นนะ
00:12:45[เพลง]
00:12:51ครับึบ
00:12:54โอเคสำหรับใครที่มีเวลานะครับสามารถทำ 2
00:12:57-3 เซตเพื่อความแข็งแรงแงได้เลยนะครับ
00:13:00ต่อไปถ้าหลังจากนี้เราจะนั่งทำบนเก้าอี้
00:13:02สบายๆนะครับเพื่อให้ทุกท่านทำได้วิธีการ
00:13:05นะครับเรานั่งตัวตรงก่อนนะครับหลังจาก
00:13:07นั้นนะครับเราค่อยๆย่อหลังมาทางหน้าเล็ก
00:13:09น้อยให้หลังของเรายังเป็นเส้นตรงอยู่นะ
00:13:12ครับหลังจากนั้นเราเอาแขนออกมาทางด้าน
00:13:14หน้าครับแล้วเราค่อยๆยกแขนขึ้นมาเป็น
00:13:17ลักษณะตัว y ลักษณะแบบนี้นะครับเอานิ้ว
00:13:20โป้งของเราชี้ไปทางด้านหลังลักษณะแบบนี้
00:13:22นะครับแล้วก็วางลงนะครับเราจะรู้สึกว่า
00:13:25กล้ามเนื้อทางด้านหลังของเรากำลังทำงานนะ
00:13:27ครับข้อสำคัญคือต้องตั้งหลังให้ตรงไว้นะ
00:13:30ครับเรากำลังออกแรงต้านกับแรงน้องถั่ว
00:13:32เป็นการสร้างกล้ามเนื้อนะครับอ่าพร้อม
00:13:34แล้วเรามาเริ่มกันเลยนะครับนั่งหลังตรง
00:13:36เอนมาด้านหน้าเล็กน้อยยื่นแขนไมคด้านบน
00:13:39เป็นตัว y
00:13:43ครับสำหรับการบริหารที่เรานั่งเก้าอี้ชุด
00:13:46สุดท้ายนี้นะครับก็จะเป็นการบริหารกล้าม
00:13:48เนื้อหลังที่สำคัญมัดนึงนะครับในการกด
00:13:51สะบักดึงสะบักนะครับทำให้สบักของเรามั่น
00:13:54คงแล้วก็อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมนะครับ
00:13:56ดังนั้นเองวันนี้ผมก็พยายามหาท่าที่ง่าย
00:13:59ง่ายที่สุดนะครับมาให้ทุกท่านทำซึ่งอาจจะ
00:14:01ดูแปลกใหม่ไปสักเล็กน้อยนะครับแต่หวังว่า
00:14:03ทุกท่านจะค่อยๆฝึกทำไปด้วยกันแล้วก็ทำได้
00:14:05นะครับแล้วก็มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากๆ
00:14:07นะ
00:14:09ครับแล้วก็ซิครับโอเคพักสักแป๊บนึงนะครับ
00:14:15เดี๋ยวเราจะไปท่าต่อไปเดี๋ยวผมอธิบายก่อน
00:14:17นะครับท่าต่อไปจะคล้ายกับท่าแรกนะครับ
00:14:20เมื่อกี้เราทำเป็นตัว y ใช่ไหมมครับหลัง
00:14:22จากนั้นเราจะทำเป็นตัว T ครับคือกางออกไป
00:14:25ทางด้านข้างนะครับให้หลังของเรารู้สึกว่า
00:14:27กำลังทำงานอยู่นะครับหนีบหลังเข้าหากันนะ
00:14:30ครับอ่าลักษณะแบบนี้นะครับนืองตัวตรงหลัง
00:14:33ตรงเอนมาด้านหน้าเล็กน้อยแล้วเราค่อยๆกาง
00:14:36เป็นตัว T นะครับอ่าถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยว
00:14:39เราไปเริ่มกันนะครับ 10
00:14:44ครั้งหลังตรงนะครับสิ่งสำคัญ
00:14:492 หวังว่าทุกท่านมาถึงจุดนี้ก็น่าจะมี
00:14:52การรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของเราได้ทำ
00:14:54งานนะครับนั่นก็แปลว่าท่านมาถูกทางแล้วนะ
00:14:56ครับก็เป็นกำลังใจให้นะครับการมีกล้าม
00:14:58เนื้อหลังที่สมดุลและแข็งแรงก็จะตามมา
00:15:00ด้วยสุขภาพที่ดีบุคลิกภาพที่ดีแล้วก็ลด
00:15:03อาการบาดเจ็บลดอาการเจ็บอาการปวดเหลือ
00:15:06หลังด้วยนะ
00:15:08[เพลง]
00:15:10ครับ 10 โอเคต่อไปนะครับสุดท้ายแล้วอัน
00:15:15นี้อย่าเพิ่งงงกันนะครับวิธีการของเรานะ
00:15:17ครับก็คือทำเหมือนเดิมเลยนั่งตัวตรงเอ็น
00:15:21ตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้น
00:15:23เราเอามือขึ้นมาเป็นลักษณะนิ้วโป้งแบบนี้
00:15:25นะครับแล้วเอาข้อศอกแนบกับลำตัวไว้นะครับ
00:15:28จะเห็นว่าตอนนี้ตัวของเราจะเป็นลักษณะ
00:15:30เหมือนตัว W ลักษณะแบบนี้นะครับหลังจาก
00:15:33นั้นนะครับเราจะค่อยๆนะครับเอาน้วโป้ง
00:15:36เหยียดไปทางด้านหลังนะครับลักษณะแบบนี้นะ
00:15:38ครับให้หลังของเรารู้สึกว่ากำลังทำงาน
00:15:40กำลังบีบตัวอยู่นะครับอ่าลองดูนะครับัง
00:15:43ตัวตรง 2 ชิ้นลำตัวนะครับหลังจากนั้นค่อย
00:15:46ๆชูนิ้วโป้งไปทางด้านหลังนะครับอ่า
00:15:531 สำหรับการบริหารชุดนั่งเก้าอี้นะครับ
00:15:56ผมก็พยายามจะให้ทุกท่านได้มีการเอนตัวไว้
00:15:58้าหน้าสักเล็กน้อยนะครับเพื่อให้เกิดการ
00:16:01ต้านกับแรงโน้มถ่วงนะครับอย่างน้อยได้ใช้
00:16:03แรง้มถ่วงเป็นแรงต้านนะครับให้มีการสร้าง
00:16:05กล้ามเนื้อถ้าใครที่ทำช้าๆก็จะได้กล้าม
00:16:08เนื้อมากนะครับดังนั้นเองค่อยๆฝึกทำช้าๆ
00:16:11ทำไปด้วยกันนะครับสู้ๆนะครับ 9 อีกครั้ง
00:16:14นึงครับทุกคนิบ
00:16:18โอเคโอ้โหสุดยอดเลยครับโอเคเดี๋ยวเรามา