00:00:00 → 00:00:04 ปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดร้าวลงขา สาเหตุจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

00:00:04 → 00:00:09 ใครที่มีอาการนี้อยู่ คลิปนี้มีคําตอบครับ

00:00:11 → 00:00:15 ก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่าลืมกด กดแชร์กด

00:00:15 → 00:00:20 กดกระดิ่งเพื่อเป็นกําลังใจให้พวกเราทําคลิปดีดี ดีดีแบบนี้สม่ําเสมอนะครับ

00:00:20 → 00:00:25 ถ้าพร้อมกันแล้วไปชมกันเลยครับ สวัสดีครับ

00:00:25 → 00:00:29 กลับมาพบกับรายการกายภาพง่ายง่ายกับบัณฑิตอีกแล้วนะครับ ช่วงนี้เรายังอยู่ใน

00:00:29 → 00:00:35 ของการรักษาอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทนะครับ ผมสอนตั้งแต่การตรวจร่างกาย

00:00:35 → 00:00:41 สอนตั้งแต่ลักษณะอาการของโรคแล้วก็การออกกําลังกายในช่วงแรกแรกครับ ซึ่งมาถึงในครั้งนี้นะครับ

00:00:41 → 00:00:45 จะเป็นการสอนการออกกําลังกายสําหรับคนที่มีอาการปวดหลัง ปวดสะโพก

00:00:45 → 00:00:52 แล้วบางครั้งก็มีอาการปวดร้าวลงขา ซึ่งเป็นอาการปวดจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทที่มีระยะเวลาผ่านมาแล้วน่ะ

00:00:52 → 00:00:57 เน้นย้ําว่าผ่านมาสักระยะ แล้วอาจจะประมาณสักสามอาทิตย์สี่อาทิตย์ขึ้นไปนะครับ

00:00:57 → 00:01:02 เพราะว่าถ้าเราทําท่าพวกนี้ในช่วงที่มีอาการปวดแรกแรก อาการอาจจะแย่ลงได้

00:01:02 → 00:01:08 ดังนั้นใครที่มีอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทแล้วทําในคลิปที่แล้ว แล้วอาการมันเริ่มดีขึ้น

00:01:08 → 00:01:11 คลิปนี้มาทําตามได้เลยนะครับ

00:01:13 → 00:01:16 ทีนี้ก่อนที่เราจะไปออกกําลังกายกันนะครับ สิ่งที่เราควรจะต้องรู้ก็คือ

00:01:16 → 00:01:19 อาการของโรคครับ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเนี้ย

00:01:19 → 00:01:23 จริงจริงโดยหลักเลยเนี้ย โรคของเขาเนี้ยมันจะใช้เวลาอยู่ประมาณสองเดือนถึงสามเดือน

00:01:23 → 00:01:26 อาการจะดีขึ้นนะครับ ตัวหมอนรองกระดูกเนี้ย

00:01:26 → 00:01:29 การที่มันยื่นออกมาเนี้ย มันสามารถจะหดกลับเข้าไปได้

00:01:29 → 00:01:32 แต่ต้องใช้เวลาระยะเวลาหนึ่ง แต่แน่นอนครับ

00:01:32 → 00:01:37 ในช่วงแรกแรกที่เราออกกําลังกายในการดันให้หมอนรองกระดูกเข้าไป ถ้ามันมีประสิทธิภาพดีเนี้ย

00:01:37 → 00:01:42 อาการปวดมันจะลดลงค่อนข้างเยอะครับ แต่มันก็ยังคงเหลืออา

00:01:42 → 00:01:45 ปวดที่เป็นอาการปวดจากกล้ามเนื้อที่บริเวณหลัง แล้วก็บริเวณสะโพกครับ

00:01:45 → 00:01:54 ดังนั้นการที่เราจะไปยืดเหยียดหรือการที่เราจะไปคลายกล้ามเนื้อตรงนั้นก็สามารถทําได้ครับ แต่เราจะไม่ทําในช่วงที่หมอนรองกระดูกมันยื่นออกมามากนะครับ

00:01:54 → 00:01:58 เพราะว่าบางท่าเนี้ย มันจะเป็นการทําให้หมอนรองกระดูกเนี้ยมันปลิ้นออกมามากกว่าเดิม

00:01:58 → 00:02:08 ดังนั้นแต่ละคนต้องระมัดระวังในการออกกําลังกายท่าต่อไปนี้นะครับ สําหรับวิธีการในการออกกําลังกายแนะนําว่าให้เน้นเป็นท่าออกกําลังกายจากท่านอนหงายน่ะ

00:02:08 → 00:02:12 เพราะว่าออกกําลังกายในท่านอนหงายมันจะ หลังไป ข้างดีกว่านะครับ

00:02:12 → 00:02:15 ทีนี้มาดูน่ะ เริ่มต้นนะครับ ให้เรานะครับ

00:02:15 → 00:02:18 ชันเข่าขึ้นสองข้างแบบนี้ แล้วเรากอดเข่าข้างเดียวน่ะ

00:02:18 → 00:02:21 ให้กอดเข่าข้างนั้นนะครับ มาชิดกับหัวไหล่ข้างเดียวกันนะครับ

00:02:21 → 00:02:25 ในลักษณะนี้ครับ พร้อมกับค่อยค่อยเหยียดขาอีกข้างหนึ่งออกไป

00:02:25 → 00:02:28 วางลงแล้วกอดค้างไว้ นับหนึ่งถึงยี่สิบ

00:02:28 → 00:02:31 ทําสามถึงห้ารอบนะครับ

00:02:33 → 00:02:37 เมื่อทําครบแล้วให้ทําสลับอีกข้างด้วยนะครับ

00:02:40 → 00:02:43 ท่าต่อไปนะครับ จะเหมือนกับท่าเดิมเลย

00:02:43 → 00:02:46 แต่เราจะเปลี่ยนมุมนิดเดียวเองน่ะ วิธีการคือให้เรานะครับ

00:02:46 → 00:02:49 ชันเข่าสองข้างเหมือนเดิม แล้วกอดเข่าเข้ามา

00:02:49 → 00:02:52 เอาหัวเข่าเนี้ย ทแยงหาไหล่ด้านตรงข้ามน่ะ

00:02:52 → 00:02:58 พร้อมกับเหยียดขาอีกข้างออกไปในลักษณะนี้ ค้างไว้ นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ

00:02:58 → 00:03:05 ทําสามถึงห้ารอบเช่นเดียวกันครับ ถ้าทําครบแล้วให้สลับทําอีกข้างไปด้วยนะครับ

00:03:09 → 00:03:14 ต่อไปนะครับ เราจะเน้นยืดที่บริเวณหลังส่วนล่างแล้วก็บริเวณเอวเลยน่ะ

00:03:14 → 00:03:18 วิธีการนะครับ ให้ชันเข่าขึ้นมาในลักษณะนี้ครับ

00:03:18 → 00:03:20 คลายข้างนะครับ ตั้งฉากขึ้นมาในลักษณะนี้

00:03:20 → 00:03:24 อีกข้างหนึ่งเหยียดออกนะครับ แล้วบิดลําตัวไปทางด้านข้าง

00:03:24 → 00:03:27 ตัวส่วนบน บิดไปด้านตรงข้ามนะครับ

00:03:27 → 00:03:33 ค้างไว้นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ แล้วผ่อน

00:03:33 → 00:03:40 ทําแบบนี้สามถึงห้ารอบนะครับ ทําครบแล้วให้สลับทําอีกข้างด้วยครับ

00:03:47 → 00:03:51 ต่อไปนะครับ เราจะทําการยืดที่บริเวณสะโพกชั้นลึกลึกนะครับ

00:03:51 → 00:03:57 สําหรับคนที่มีอาการปวดสะโพกข้างนี้จะโดนมากเลยนะครับ แล้วก็เน้นข้างที่มีอาการปวดจะดีนะครับ

00:03:57 → 00:04:00 วิธีการน่ะให้เราชันเข่าสองข้างขึ้นในลักษณะนี้ครับ เสร็จแล้วน่ะ

00:04:00 → 00:04:04 เอาขาข้างที่มีอาการปวดนะครับ หรือไม่มีก็ไม่เป็นไรน่ะ

00:04:04 → 00:04:09 ไขว้เป็นเลขสี่ในลักษณะนี้ บิดเข่าลงมานะครับ ใช้มือนะครับ

00:04:09 → 00:04:15 สอดใต้แล้วก็เข้าไประหว่างหว่างขานี้นะครับ จับใต้ข้อพับแล้วดึงเข้าหาตัวเอง

00:04:15 → 00:04:19 ค้างไว้นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ

00:04:20 → 00:04:26 แล้วผ่อนทําสามถึงห้ารอบนะครับ ถ้าอยากให้ตึงมากขึ้นให้ก้นยกขึ้นสูงนิดหนึ่งนะครับ

00:04:26 → 00:04:30 พร้อมกับยกศีรษะขึ้นจะตึงมากขึ้นนะครับ

00:04:31 → 00:04:35 แล้วผ่อน ทําแบบนี้ไปเรื่อยเรื่อยนะครับ

00:04:35 → 00:04:39 สามถึงห้ารอบ แล้วสลับอีกข้าง

00:04:43 → 00:04:47 ท่าต่อไปนะครับ จะเป็นท่าที่ยืดที่บริเวณหน้าสะโพกนะครับ

00:04:47 → 00:04:51 วิธีการน่ะให้เราคุกเข่าแอ่นหลังในลักษณะนี้ไว้ก่อนน่ะ เสร็จแล้วนะครับ

00:04:51 → 00:04:55 ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าในลักษณะนี้ครับ ขาอีกข้างนะครับ

00:04:55 → 00:04:58 ข้อเท้าวางในลักษณะนี้เลย หรือจะวางในลักษณะนี้ก็ได้นะครับ

00:04:58 → 00:05:03 เสร็จแล้วครับ ให้เรานะครับ บิดสะโพกไปทางด้านหน้าในลักษณะนี้ครับ

00:05:03 → 00:05:08 แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ

00:05:08 → 00:05:13 แล้วผ่อนกลับมานะครับ ทําสามถึงห้ารอบครับ

00:05:13 → 00:05:16 ทําสลับอีกข้างด้วยนะครับ

00:05:23 → 00:05:26 ถ้าอยากให้ตึงมากขึ้นนะครับ วิธีการน่ะ เหมือนเดิม

00:05:26 → 00:05:28 ตั้งแบบเดิมใช่ไหมฮะ แอ่นสะโพกไปข้างหน้า

00:05:28 → 00:05:33 โน้มไปข้างหน้าปุ๊บ แขนนะครับ ยกขึ้นสูงขึ้น

00:05:33 → 00:05:35 แล้วเหยียดไปข้างหลังในลักษณะนี้ แล้วโน้มมากขึ้น

00:05:35 → 00:05:40 มันจะตึงที่บริเวณทางด้านหน้าแบบนี้ ค้างไว้ แล้วผ่อนกลับมา นะครับ

00:05:40 → 00:05:45 แบบนี้ หรือเราสามารถ น่ะ ทํา บิดไปทางด้านข้าง

00:05:45 → 00:05:51 ในลักษณะนี้ได้ด้วย เป็นการบิดที่กระดูกสันหลังได้ด้วยนะครับ

00:05:54 → 00:05:59 ท่าต่อไปนะครับ จะเป็นท่าที่ยืดได้ลึกมากที่บริเวณสะโพกน่ะ

00:05:59 → 00:06:03 แต่ว่าใครที่ทําไม่ได้ ไม่เป็นไรน่ะ ลองค่อยค่อยทําดู

00:06:03 → 00:06:06 หรือถ้าไม่ทําเลยก็ไม่เป็นไรนะครับ เพราะว่าท่านี้จะค่อนข้างยากนิดหนึ่ง

00:06:06 → 00:06:11 แต่มันจะทําให้บริเวณสะโพกนี้ยืดได้ดีนะครับ วิธีการน่ะ ให้เราครับ

00:06:11 → 00:06:13 เอาขาแบบนี้ครับ หาที่จับไว้ด้วยน่ะ

00:06:13 → 00:06:19 ขาตั้งไว้แบบนี้แล้วก็บิดขาลงทางด้านข้างแบบนี้ ค่อยค่อยนะครับ เหยียดขา

00:06:19 → 00:06:25 เหยียดเข่าทางด้านหลังไปแบบนี้นะครับ แล้ววางขาลง แบบนี้ นะฮะ โน้ม

00:06:25 → 00:06:30 นะครับ ไปข้างหน้าในลักษณะนี้ นะครับ นี้ ท่าที่หนึ่งนะครับ

00:06:30 → 00:06:32 แล้วก็ก้มตัวไปข้างหน้า ในลักษณะนี้

00:06:32 → 00:06:39 แล้วแต่ว่าใครอยากให้มันตึงมากแค่ไหนเนอะ ก้มตัวลงไปนะครับ ค้างไว้

00:06:39 → 00:06:43 นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ แล้วกลับมา

00:06:43 → 00:06:47 ทําสามถึงห้ารอบแล้วสลับทําสองข้างเลยนะครับ

00:06:52 → 00:06:56 สําหรับท่าสุดท้ายในอีพีนี้นะครับ จะเป็นท่ายืดที่บริเวณหลังส่วนล่างน่ะ

00:06:56 → 00:06:59 วิธีการให้เราอย่างงี้ครับ นั่งน่ะ

00:06:59 → 00:07:04 ที่บริเวณขาสองข้างหรือนั่งที่ฝ่าเท้าเราเลยนะครับ นั่งทับส้นเท้าไปเลย

00:07:04 → 00:07:08 เสร็จแล้วนะครับ ให้เรานะครับ เหยียดแขนไปข้างหน้าในลักษณะนี้ครับ

00:07:08 → 00:07:11 ก้มไว้แล้วก็ทิ้งก้นลง ยืดออกจากกันนะครับ

00:07:11 → 00:07:16 มือก็ไต่ขึ้นไปข้างหน้าน่ะ ส่วนก้นก็ยืดออกไปข้างหลังให้เยอะที่สุดนะครับ

00:07:16 → 00:07:25 ค้างไว้นับหนึ่งถึงยี่สิบนะครับ ทําสามถึงห้ารอบหรือใครจะยืดนานกว่านั้นก็ได้นะครับ

00:07:34 → 00:07:39 เป็นไงกันบ้างครับ พอทําได้ไหม ท่าออกกําลังกายพวกนี้เราสามารถเลือกทําบางท่าก็ได้

00:07:39 → 00:07:43 ไม่ต้องทําทุกท่าน่ะ ท่าไหนที่ทําแล้วเรารู้สึกว่าเบา

00:07:43 → 00:07:46 รู้สึกว่าสบายเราก็เลือกท่านั้นครับ แล้วก็ทําบ่อยบ่อยครับ

00:07:46 → 00:07:49 แต่ที่สําคัญนะครับ หลังจากทําท่านั้นแล้ว

00:07:49 → 00:07:52 อาการมันจะต้องเบาขึ้นดีขึ้นนะครับ ไม่ใช่ทําแล้วยิ่งมีอาการปวดนี่

00:07:52 → 00:07:56 อาจจะไม่ถูกต้องนะครับ การแบ่ง น่ะ อย่าลืมนะครับ

00:07:56 → 00:08:01 ถ้าเผื่อใครที่ยังมีอาการปวดของหมอนรองกระดูกอยู่ มีการอักเสบของหมอนรองกระดูกอยู่

00:08:01 → 00:08:08 คืออาจจะเป็นแค่ช่วงสัปดาห์แรกแรกเนี้ย ทําท่าบริหารพวกนี้อาจจะหนักเกินไปแล้วจะทําให้มีอาการปวดมากขึ้นด้วย

00:08:08 → 00:08:11 ดังนั้นอย่าเพิ่งรีบทํานะครับ ให้อาการมันเริ่มดีขึ้นมากมากก่อน

00:08:11 → 00:08:20 อาการเบาขึ้นแล้วก็สามารถจะทําเพิ่มท่าพวกนี้ด้วย วิธีการในการเลือกท่าก็จะเน้นการประเมินอย่างที่เล่าให้ฟังนะครับว่าทําท่าไหนแล้วมันดีเราก็เน้นท่านั้นไปครับ

00:08:20 → 00:08:32 สําหรับซีรีส์นี้ยังไม่จบนะครับ เดี๋ยวรอบต่อไปผมจะสอนวิธีการออกกําลังกายที่เป็นการเพิ่มความแข็งแรงเพื่อป้องกันไม่ให้เราเกิดเหตุการณ์หมอนรองกระดูกทับเส้นหรืออาการปวดหลังแบบเรื้อรังแบบนี้

00:08:32 → 00:08:36 มันมีวิธี อยู่ แต่ทําอย่างไรเดี๋ยวมาชมกันนะครับ

00:08:36 → 00:08:41 สําหรับท่านใดที่ชื่นชอบวิธีการดูแลตัวเองแบบนี้ ฝากกดติดตามพวกเราในทุกช่องทางนะครับ

00:08:41 → 00:08:44 ไม่ว่าจะทาง facebook tiktok หรือว่าทาง line นะครับ

00:08:44 → 00:08:48 ชื่อบัณฑิตกายภาพครับ และในทาง youtube นะครับ ฝากกด กดแชร์

00:08:48 → 00:08:52 กดติดตามพวกเราด้วยนะครับ ในช่องบัณฑิตกายภาพบําบัดและจัดกระดูกครับ

00:08:52 → 00:08:56 ส่วนท่านใดที่อยากจะได้รับคําแนะนํา อยากปรึกษาอยากพบนักกายภาพบําบัด

00:08:56 → 00:09:01 สามารถปรึกษาพวกเราได้ที่บัณฑิตคลินิกกายภาพบําบัดทั้งสี่สาขานะครับ ที่ขึ้นอยู่ทางด้านข้างนี้ครับ

00:09:01 → 00:09:04 โดยสามารถโทร

00:09:06 → 00:09:11 จองคิวรักษาได้ที่หมายเลขศูนย์แปดห้าสามหกเก้าเก้าเก้าเจ็ดเจ็ดครับ ก็ขอขอบคุณทุกท่านที่ติดตามแล้วก็เป็นกําลังใจให้พวกเรานะครับ

00:09:11 → 00:09:14 แล้วพบกันใหม่คลิปหน้าครับ สวัสดีครับ