00:00:00 → 00:00:02 สวัสดีค่ะหมอนุ่มนะคะแพทย์เฉพาะทางระบบ
00:00:02 → 00:00:05 ประสาทและสมองค่ะสำหรับคลิปนี้นะคะเราจะ
00:00:05 → 00:00:08 มายืดกล้ามเนื้อกันเพื่อแก้ปัญหาปวดไอยอย
00:00:08 → 00:00:11 ปวดต้นคอและคอบ่าไหลนะคะเพราะว่ากล้าม
00:00:11 → 00:00:13 เนื้อเหล่านี้เนี่ยจะเชื่อมถึงกันดังนั้น
00:00:13 → 00:00:15 เวลาเรายืดควรจะยืดไปพร้อมๆกันเพื่อให้
00:00:16 → 00:00:18 ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นค่ะข้อแนะนำ
00:00:18 → 00:00:22 ระหว่างการยืดนะคะค่อยๆทำอย่างช้าๆนะคะ
00:00:22 → 00:00:25 และไม่เกร็งจนเกินไปนะคะตอนที่เรายืดควร
00:00:25 → 00:00:28 รู้สึกแค่ตึงๆอย่าให้ถึงขั้นปวดแปร๊บๆนะ
00:00:28 → 00:00:32 คะเดี๋ยวมาเริ่มพพร้อมกันเลย
00:00:32 → 00:00:36 ค่ะเราจะเริ่มจากการนั่งในท่าที่สบายๆนะ
00:00:36 → 00:00:39 คะนั่งหลังตรงนะคะวางมือบนหน้าขาเดี๋ยว
00:00:39 → 00:00:43 เราจะมาหายใจเข้าออกลึกๆช้าๆไปพร้อมๆกัน
00:00:43 → 00:00:45 นะคะหลับตาลงได้
00:00:46 → 00:00:49 ค่ะหายใจ
00:00:49 → 00:00:54 เข้าหายใจ
00:00:54 → 00:00:56 ออกหายใจ
00:00:56 → 00:00:58 [เพลง]
00:00:58 → 00:01:02 เข้าหายใจ
00:01:02 → 00:01:07 ออกทำตามจังหวะของตัวเองได้เลยนะ
00:01:07 → 00:01:11 คะขณะที่หายใจเข้าออกลองสังเกตอาการตัว
00:01:11 → 00:01:14 เองดูนะคะว่าตั้งแต่บริเวณหนังศีรษะขมวด
00:01:14 → 00:01:21 คิ้วคอบ่าไหล่และหลังของเรามีอาการตึงตรง
00:01:21 → 00:01:25 ไหนมากกว่าปกติหรือไม่ถ้ารู้สึกตึงหรือ
00:01:25 → 00:01:32 ปวดให้ลองค่อยๆผ่อนคลายลงดูนะคะ
00:01:32 → 00:01:36 ค่อยๆลืมตาได้เดี๋ยวเราจะมาเริ่มที่ท่า
00:01:36 → 00:01:39 ที่ 1 กันเลยค่ะเราจะเริ่มจากการวอร์ม
00:01:39 → 00:01:41 ด้วยการหมุนไหล่กันนะคะเหมือนที่เราเคย
00:01:41 → 00:01:44 วรม up กันปกตินี่ละค่ะแต่ว่าวันนี้เราจะ
00:01:44 → 00:01:46 มาหมุนให้เป็นวงกว้างมากขึ้นนะคะเพื่อให้
00:01:46 → 00:01:49 เกิดการยืดมากขึ้นเอามือปลายนิ้วนะคะแตะ
00:01:49 → 00:01:53 ที่บริเวณหัวไหล่นะคะนำหมุนศอกมาชนกันไว
00:01:53 → 00:01:57 ด้านหน้านะคะหมุนข้อศอกให้สูงจนมือแตะกัน
00:01:57 → 00:02:00 ที่ท้ายทอยหลังจากนั้นจะหมุนเป็นวงกว้าง
00:02:00 → 00:02:03 แบบนี้นะคะโอเคเดี๋ยวเราจะมาทำไปพร้อมๆ
00:02:03 → 00:02:07 กันเลยนะคะศอกชนกันด้านหน้ามือแตะกันด้าน
00:02:07 → 00:02:12 หลังแล้วหมุนค่ะศอกชนกันด้านหน้ามือแตะ
00:02:12 → 00:02:18 กันด้านหลังแล้วหมุนค่ะศอกชนกันด้านหน้า
00:02:18 → 00:02:22 มือแตกกันด้านหลังแล้วหมุนค่ะหากใครหมุน
00:02:22 → 00:02:24 กว้างแล้วรู้สึกว่ามีอาการเจ็บแปรมนะคะ
00:02:24 → 00:02:26 หรือมีอาการไหลติดทำเท่าที่ตัวเองสามารถ
00:02:26 → 00:02:30 ทำได้เลยนะคะต่อไปเราจะสลับกันทำอีกข้าง
00:02:30 → 00:02:33 นึงนะคะเปลี่ยนเป็นมือแตะกันด้านหลังศอก
00:02:33 → 00:02:37 ชนกันด้านหน้าแล้วหมุนค่ะมือแตะกันด้าน
00:02:37 → 00:02:43 หลังศอกชนกันด้านหน้าแล้วหมุนค่ะมือแตะ
00:02:43 → 00:02:48 กันด้านหลังศอกชนกันด้านหน้าแล้วหมุนค่ะ
00:02:48 → 00:02:51 หลังจากนั้นนะคะปล่อยไหล่สบายๆนะคะวางมือ
00:02:51 → 00:02:54 ไว้ข้างลำตัวเลยนะคะเดี๋ยวเราจะยกไหล่กัน
00:02:54 → 00:02:57 นะคะให้สูดแต่อย่าไม่ให้เกรงหรือปวดนะคะ
00:02:57 → 00:03:00 โอเคหายใจเข้ายกไหล่ให้สุด
00:03:00 → 00:03:05 สุดหายใจออกทิ้งผ่อนลงเลย
00:03:05 → 00:03:09 ค่ะหายใจเข้ายกไหลให้
00:03:09 → 00:03:13 สุดหายใจออกทิ้งผ่อนลง
00:03:13 → 00:03:18 ค่ะหายใจเข้ายกไหลให้
00:03:18 → 00:03:22 สุดหายใจออกทิ้งผ่อนลง
00:03:22 → 00:03:27 ค่ะโอเคต่อไปท่าที่ 2 นะคะต่อไปเราจะทำ
00:03:27 → 00:03:30 ท่าชินทักกันนะคะก็คือการเก็บคางนั่นเองเ
00:03:30 → 00:03:32 ค่ะเพราะปกตินะคะบางทีเราทำงานจะชอบเผลอ
00:03:32 → 00:03:36 คอยื่นเราจะมาฝึกเก็บคางแบบนี้นะ
00:03:36 → 00:03:37 [เพลง]
00:03:37 → 00:03:42 คะค่ะท่านี้นะคะข้อควรระวังนะคะเวลาทำ
00:03:42 → 00:03:44 เนี่ยเราจะต้องหมุนไหลไปด้านหลังแล้วล็อค
00:03:44 → 00:03:47 ไว้แบบนี้ตลอดนะคะไม่งั้นเนี่ยอาจจะปวด
00:03:47 → 00:03:50 มากขึ้นได้นะคะอันที่ 2 นะคะจะต้องตั้ง
00:03:50 → 00:03:53 ศีรษะตั้งตรงมองตรงไปข้างหน้าอย่าเผลอก้ม
00:03:53 → 00:03:56 คอแบบนี้ไม่เอานะคะจะเหมือนเป็นการเก็บ
00:03:56 → 00:03:58 ค้างให้มีเหนียงแบบโดยที่ศีรษะเรายังตั้ง
00:03:58 → 00:04:01 ตรงอยู่นะคะเดี๋ยวหมอจะลองทำให้ครงดู
00:04:01 → 00:04:02 ครั้งนึงก่อนแล้วหลังจากนั้นเราจะทำไป
00:04:02 → 00:04:06 พร้อมกันสัก 5 ครั้งนะคะหมุนไหล่ไปด้าน
00:04:06 → 00:04:10 หลังฟิกไว้นะคะล็อคหลังไว้หายใจเข้าผั
00:04:10 → 00:04:14 คล่ายหายใจออกเก็บ
00:04:14 → 00:04:17 คางหายใจ
00:04:17 → 00:04:19 เข้าหายใจ
00:04:19 → 00:04:23 ออกโอเคทำไปพร้อมกันนะคะหมุนไหล่ไปด้าน
00:04:23 → 00:04:26 หลังล็อคไว้ตั้งศีรษะมองตรงไปข้างหน้านะ
00:04:26 → 00:04:30 คะอย่าก้มคอหายใจเข้าผ่อนคลาย
00:04:30 → 00:04:32 หายใจออกเก็บ
00:04:32 → 00:04:35 คางหายใจเข้าผ่อน
00:04:35 → 00:04:38 คลายหายใจออกเก็บ
00:04:38 → 00:04:42 คางหายใจเข้าผ่อน
00:04:42 → 00:04:45 คลายหายใจออกเก็บ
00:04:45 → 00:04:49 คางหายใจเข้าผ่อน
00:04:49 → 00:04:53 คลายหายใจออกเก็บ
00:04:53 → 00:04:56 คางหายใจเข้าผ่อน
00:04:56 → 00:05:00 คลายหายใจออกเก็บค้าง
00:05:00 → 00:05:04 เรียบร้อยค่ะสำหรับท่าถัดไปจะเป็นการยืด
00:05:04 → 00:05:07 กล้ามเนื้อบ่าหรือออทิสนะคะเดี๋ยวเราจะ
00:05:07 → 00:05:10 เริ่มที่ฝั่งขวากันก่อนค่ะให้เรานั่งทับ
00:05:10 → 00:05:13 มือขวานะคะหรือเอามือขวาจับไว้ที่เก้าอี้
00:05:13 → 00:05:15 หรือถ้าใครทำได้ก็ไขว้หลังไว้เลยก็จะยืด
00:05:16 → 00:05:19 ได้มากขึ้นนะคะหลังจากนั้นเอามือซ้ายนะคะ
00:05:19 → 00:05:23 วางบนบริเวณเหนือหูด้านขวานะคะนึงศีรษะนะ
00:05:23 → 00:05:27 คะไปหาไหล่ซ้ายแบบนี้นะคะโดยตอนดึงนะคะ
00:05:27 → 00:05:30 เราจะหายใจเข้าออกช้าๆอย่าเผลอกั้นหายใจ
00:05:30 → 00:05:34 นะคะเราจะทำกัน 5 ครั้งนะคะเริ่มเลยค่ะ
00:05:34 → 00:05:35 หายใจ
00:05:35 → 00:05:38 เข้าหายใจออกค่อยๆดึงศีรษะไปหาไหล่ซ้าย
00:05:38 → 00:05:39 เบา
00:05:39 → 00:05:43 ๆดึงแค่พอให้รู้สึกตึงพอนะคะอย่าให้เกร็ง
00:05:44 → 00:05:48 มากจนปวดหรือแป๊บขึ้นมานะคะหายใจ
00:05:48 → 00:05:54 เข้าหายใจออกดึงศีรษะไปหาไหล่
00:05:54 → 00:05:57 ซ้ายหายใจ
00:05:57 → 00:06:02 เข้าหายใจออกดึงศีรษะไปหาไหล่
00:06:02 → 00:06:07 ซ้ายค้างไว้ในตำแหน่งที่ดึงแล้วค่อยหายใจ
00:06:07 → 00:06:09 เข้าออกช้า
00:06:10 → 00:06:13 ๆระหว่างหายใจให้นำความรู้สึกไว้ที่ลมหาย
00:06:13 → 00:06:17 ใจนะคะหรือรับรู้ที่ความรู้สึกที่กล้าม
00:06:17 → 00:06:21 เนื้อที่ตึง
00:06:21 → 00:06:26 ๆสลับอีกข้างนะคะเหมือนเดิมค่ะเอามือซ้าย
00:06:26 → 00:06:28 ไขว้หลังนะคะหรือนั่งทับหรือว่าจับกอบ
00:06:28 → 00:06:31 เก้าอี้นะคะหลังจากนั้นเอามือขวาจับ
00:06:31 → 00:06:35 บริเวณเหนือหูด้านซ้ายนะคะค่อยๆดึงศีรษะ
00:06:35 → 00:06:38 ไปหาไหล่ขวาเบาๆหายใจเข้าออกช้าๆลึกๆนะคะ
00:06:38 → 00:06:43 หายใจเข้าหายใจออกดึงศีรษะไปบ่าขวานะ
00:06:43 → 00:06:46 คะหายใจ
00:06:46 → 00:06:51 เข้าหายใจออกค่อยๆดึงมากขึ้นเรื่อยๆนะคะ
00:06:51 → 00:06:56 โดยการใช้การลมหายใจเข้าออกช้าๆนะคะหายใจ
00:06:56 → 00:07:02 เข้าหายใจออก
00:07:02 → 00:07:05 หายใจ
00:07:05 → 00:07:09 เข้าหายใจ
00:07:09 → 00:07:13 ออกหายใจ
00:07:13 → 00:07:17 เข้าหายใจออกท่านี้นะคะเราจะรู้สึกตึง
00:07:18 → 00:07:20 บริเวณกล้ามเนื้อบาแล้วก็ด้านข้างศีรษะ
00:07:20 → 00:07:25 แบบนี้นะคะต่อไปท่าที่ 4 ค่ะถัดไปเราจะทำ
00:07:25 → 00:07:28 การยืดกล้ามเนื้อวเตอร์ scapy ซึ่งเชื่อม
00:07:28 → 00:07:30 ระหว่างสบากกับกระดูกต้นคอเพื่อควายความ
00:07:30 → 00:07:33 ตึงคอของด้านข้างและด้านหลังกันค่ะเหมือน
00:07:33 → 00:07:37 เดิมนะคะนำมือขวานะคะนั่งทับไว้จับขอบ
00:07:37 → 00:07:40 เก้าอี้หรือไขว้ด้านหลังหลังจากนั้นหัน
00:07:40 → 00:07:44 ศีรษะไปด้านซ้าย 45 องศามองลงมองเขาซ้าย
00:07:44 → 00:07:48 ของตัวเองนะคะและนำมือซ้ายค่อยๆดึงศีรษะ
00:07:48 → 00:07:51 ลงมาโดยให้ความรู้สึกว่าจมูกแล้วก็แก้ม
00:07:51 → 00:07:56 ของเราเนี่ยค่อยๆเข้าหาไหล่ซ้ายเบาๆนะคะ
00:07:56 → 00:07:58 อย่าให้เจ็บนะคะแล้วก็หายใจเข้าออกลึกๆ
00:07:58 → 00:08:02 ช้าๆ 5 ครั้งค่ะหายใจ
00:08:02 → 00:08:05 เข้าหายใจ
00:08:05 → 00:08:08 ออกหายใจ
00:08:08 → 00:08:12 เข้าหายใจ
00:08:12 → 00:08:13 ออกหายใจ
00:08:13 → 00:08:15 [เพลง]
00:08:15 → 00:08:18 เข้าหายใจ
00:08:18 → 00:08:20 ออกหายใจ
00:08:20 → 00:08:21 [เพลง]
00:08:21 → 00:08:24 เข้าหายใจ
00:08:24 → 00:08:27 ออกหายใจ
00:08:27 → 00:08:31 เข้าหใจ
00:08:31 → 00:08:35 ออกสลับอีกข้างนะคะเริ่มจากนั่งทับมือ
00:08:35 → 00:08:38 ซ้ายเอามือซ้ายจากเก้าอี้หรือว่าไขว้หลัง
00:08:38 → 00:08:41 เหมือนเดิมค่ะหลังจากนั้นหันไปทางด้านขวา
00:08:41 → 00:08:45 45 องศาเหมือนมองลงเขาขวาตัวเองนำมือขวา
00:08:45 → 00:08:49 นะคะจับบริเวณศีรษะแล้วค่อยๆดึงศีรษะลงมา
00:08:49 → 00:08:53 ให้จมูกและแก้มไปชิดบ่าขวาของ
00:08:53 → 00:08:57 เราค่อยๆดึงนะคะอย่าให้เกิดอาการเกรงตึง
00:08:57 → 00:09:00 ปวดหรือแปรบค้างไว้ท่านี้และหายใจเข้าออก
00:09:00 → 00:09:03 ช้าๆลึกๆ 5 ครั้ง
00:09:03 → 00:09:05 ค่ะหายใจ
00:09:05 → 00:09:09 เข้าหายใจ
00:09:09 → 00:09:12 ออกหายใจ
00:09:12 → 00:09:15 เข้าหายใจ
00:09:15 → 00:09:18 ออกทุกครั้งที่หายใจเข้าออกเราจะรู้สึก
00:09:18 → 00:09:20 ว่าตอนจังหวะหายใจออกเราอาจจะดึงไปได้มาก
00:09:20 → 00:09:23 ขึ้นนะคะหายใจ
00:09:23 → 00:09:26 เข้าหายใจ
00:09:26 → 00:09:31 ออกหายใจเข้า
00:09:31 → 00:09:33 หายใจ
00:09:34 → 00:09:36 ออกหายใจ
00:09:36 → 00:09:42 เข้าอย่ากั้นหายใจนะคะหายใจ
00:09:42 → 00:09:46 ออกต่อไปท่าที่ 5 ค่ะท่านี้เราจะยืดกล้าม
00:09:46 → 00:09:48 เนื้อกะโหลกศีรษะด้านหลังหรือสับ
00:09:48 → 00:09:51 occipital กันนะคะเริ่มจากการก้มคอเล็ก
00:09:51 → 00:09:53 น้อยนะคะเอาแค่เหมือนพยักหน้านะคะไม่เอา
00:09:53 → 00:09:57 ก้มจนค้างชิดอกแบบนี้นะคะก้มคอเล็กน้อย
00:09:57 → 00:09:59 หลังจากนั้นนะคะเอามือประสานกันไว้ที่
00:09:59 → 00:10:03 ท้ายทอยนะคะค่อยๆทิ้งน้ำหนักนะคะกดต้นคอ
00:10:03 → 00:10:08 ลงเบาๆอย่ากดหลังลงแบบนี้นะคะเอาแค่กดต้น
00:10:08 → 00:10:09 คอนะ
00:10:09 → 00:10:13 คะทำท่านี้ค้างไว้นะคะแล้วหายใจเข้าออก
00:10:13 → 00:10:17 ลึกๆช้าๆ 5 ครั้ง
00:10:17 → 00:10:19 ค่ะหายใจ
00:10:19 → 00:10:23 เข้าหายใจ
00:10:23 → 00:10:26 ออกหายใจ
00:10:26 → 00:10:31 เข้าหายใจออก
00:10:31 → 00:10:32 หายใจ
00:10:32 → 00:10:33 [เพลง]
00:10:33 → 00:10:37 เข้าหายใจ
00:10:37 → 00:10:40 ออกหายใจ
00:10:40 → 00:10:43 เข้าหายใจ
00:10:43 → 00:10:46 ออกหายใจ
00:10:46 → 00:10:51 เข้าหายใจออกต่อไปจะเป็นการกดนวดผ่อนคลาย
00:10:52 → 00:10:55 นะคะโดยการกดนวดกล้ามเนื้อเบาๆนะคะเราจะ
00:10:55 → 00:10:58 เริ่มที่ฝั่งขวากันก่อนนะคะโดยใช้นิ้วหัว
00:10:58 → 00:11:01 แม่โป้งขวานะคะค่อยๆกดไล่นะคะจากฐาน
00:11:02 → 00:11:06 กะโหลกนะคะกดลงไปจนเจอตำแหน่งบริเวณที่
00:11:06 → 00:11:09 เป็นกล้ามเนื้อนิ่มๆนะคะจากนั้นนะคะค่อยๆ
00:11:09 → 00:11:13 กดนวดจากด้านในไปด้านนอกเริ่มกดจากเบาๆ
00:11:13 → 00:11:18 ก่อนพอเราเจอจุดตำแหน่งที่กดเจ็บนะคะก็
00:11:18 → 00:11:23 ให้กดแรงขึ้นนะคะและนวดเป็นวงกลมเบาๆช้าๆ
00:11:24 → 00:11:27 นะคะประมาณ 5 ครั้งนะคะ
00:11:27 → 00:11:34 [เพลง]
00:11:34 → 00:11:37 ต่อไปสลับทำข้างซ้ายนะคะใช้นิ้วหัวแม่
00:11:38 → 00:11:41 โป้งซ้ายนะคะค่อยๆกดไล่จากกะโหลกศีรษะ
00:11:41 → 00:11:45 ด้านหลังนะคะกดลงไปจนเจอตำแหน่งกล้าม
00:11:45 → 00:11:50 เนื้อนิ่มๆนะคะกดนวดจากด้านในไปด้านนอก
00:11:50 → 00:11:51 เบา
00:11:51 → 00:11:57 ๆนะคะพอเจอจุดกดเจ็บเราจะกดให้แรงขึ้นและ
00:11:57 → 00:12:00 นวดเป็นวงกลม
00:12:00 → 00:12:05 ประมาณ 5 ครั้งนะ
00:12:05 → 00:12:08 คะอันนี้ก็จะเป็นการกดนวดผ่อนคลายกล้าม
00:12:08 → 00:12:12 เนื้อค่ะให้รู้สึกสบายขึ้นนะคะโอเคต่อ
00:12:12 → 00:12:15 ด้วยการยืดกล้ามเนื้อสกีนซึ่งอยู่ด้าน
00:12:15 → 00:12:17 หน้าคอและอาจจะสัมพันธ์กับอาการปวดไทอย
00:12:17 → 00:12:19 ได้ด้วยค่ะเดี๋ยวเราจะเริ่มยืดจากฝั่งขวา
00:12:19 → 00:12:23 ก่อนนะคะให้นำมือซ้ายวางบนกระดูกหปลาลา
00:12:23 → 00:12:26 ด้านขวาหลังจากนั้นเอามือขวานะคะมาประสาน
00:12:26 → 00:12:29 กันเบาๆจะได้ตำแหน่งของกล้ามเนื้อพอดี
00:12:29 → 00:12:32 ค่อยๆหมุนคางไปบริเวณตำแหน่งของมือนะคะ
00:12:32 → 00:12:37 หลังจากนั้นเชิดคางนะคะขึ้นเพดานะมองตรง
00:12:37 → 00:12:41 ไปที่เพดานนะคะถ้าทำถูกต้องเราจะรู้สึก
00:12:41 → 00:12:44 ตึงบริเวณกล้ามเนื้อด้านหน้าลำคอตรงนี้นะ
00:12:44 → 00:12:47 คะหลังจากนั้นเราจะค้างไว้ที่ท่านี้นะคะ
00:12:47 → 00:12:51 หายใจเข้าออกลึกๆช้าๆนะ
00:12:51 → 00:12:55 คะหากใครมีอาการตึงมากอาจจะใช้การอ้าปาก
00:12:55 → 00:13:00 หุบปากนะคะ
00:13:00 → 00:13:04 ก็จะทำให้รู้สึกยืดได้มากขึ้นค่ะโอเคหาย
00:13:04 → 00:13:07 ใจไปพร้อมกันนะคะหายใจ
00:13:07 → 00:13:09 เข้าหายใจ
00:13:09 → 00:13:11 [เพลง]
00:13:11 → 00:13:14 ออกหายใจ
00:13:14 → 00:13:17 เข้าหายใจ
00:13:17 → 00:13:20 ออกหายใจ
00:13:20 → 00:13:23 เข้าหายใจ
00:13:23 → 00:13:26 ออกหายใจ
00:13:26 → 00:13:29 เข้าหายใจออก
00:13:29 → 00:13:33 สลับทำอีกข้างนะคะนำมือ 2 ข้างนะคะไปวาง
00:13:33 → 00:13:36 ไว้ที่ไหปลารด้านซ้ายนะคะประสานกันจาก
00:13:36 → 00:13:39 นั้นค่อยๆขยับคางไปในตำแหน่งมือแล้วเชิด
00:13:39 → 00:13:43 คางให้สูงนะคะเหมือนมองเพดานขึ้นไปเลยค่ะ
00:13:43 → 00:13:46 เราจะรู้สึกตึงบริเวณลำคอด้านหน้าตรงนี้
00:13:46 → 00:13:50 นะคะเราจะค้างไว้ที่ท่านี้และหายใจเข้า
00:13:50 → 00:13:54 ออกลึกๆช้าๆ 5 ครั้งท่านี้นะคะจะช่วยรู้
00:13:54 → 00:13:57 สึกลดอาการปวดต้นคอและแรงโกรธจากการใช้
00:13:57 → 00:14:01 กล้ามเนื้อต้นคอมากเป็นไปครบ 5 ครั้งแล้ว
00:14:01 → 00:14:05 ไปท่าต่อไปได้เลยค่ะมายืดสะบัดกันต่อค่ะ
00:14:05 → 00:14:09 เริ่มจากกลางแขนโอบเข้าหาตัวให้ศอกขวา
00:14:09 → 00:14:12 อยู่บนศอกซ้ายอยู่ล่างหลังจากนั้นค่อยๆ
00:14:12 → 00:14:15 ตั้งศอกขึ้นให้หลังมือชนกันถ้าใครตึงแล้ว
00:14:15 → 00:14:18 ให้พอแค่นี้นะคะแต่ถ้าใครไปต่อได้ให้นำ
00:14:19 → 00:14:22 มือซ้ายมาล็อคมือขวาไว้แบบนี้นะคะหลังจาก
00:14:22 → 00:14:25 นั้นนะคะค่อยๆยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นให้สูง
00:14:25 → 00:14:28 ระดับประมาณหัวไหล่เอาเท่าที่ไหวนะคะถ้า
00:14:28 → 00:14:31 ประสาทกันไม่ไหวก็แค่เอาหลังมือชนกันก็พอ
00:14:31 → 00:14:34 ค่ะหายใจเข้าดึง
00:14:35 → 00:14:39 ขึ้นหายใจออกผ่อน
00:14:39 → 00:14:43 คลายหายใจเข้าดึง
00:14:43 → 00:14:47 ขึ้นหายใจออกผ่อน
00:14:47 → 00:14:51 คลายหายใจเข้าดึง
00:14:51 → 00:14:55 ขึ้นหายใจออกผ่อน
00:14:55 → 00:15:00 คลายจากนั้นนะคะค่อยๆลดข้อศอกลงนะคะก้มคอ
00:15:00 → 00:15:04 ก้มหลังส่วนบนเล็กน้อยนะคะเหมือนเราเอาสอ
00:15:04 → 00:15:07 ไปชิดที่บริเวณหน้าท้องของเรานะคะอาจจะ
00:15:07 → 00:15:12 โยกตัวไปซ้ายขวาเบาๆแบบนี้ก็ได้นะคะหายใจ
00:15:12 → 00:15:16 เข้าออกลึกๆช้าๆ 3 ครั้งนะคะหายใจ
00:15:16 → 00:15:17 [เพลง]
00:15:17 → 00:15:21 เข้าหายใจ
00:15:21 → 00:15:25 ออกหายใจ
00:15:25 → 00:15:30 เข้าหายใจออก
00:15:31 → 00:15:33 หายใจ
00:15:33 → 00:15:37 เข้าหายใจ
00:15:37 → 00:15:43 ออกสลับทำอีกข้างนะคะเหมือนเดิมค่ะกางแขน
00:15:43 → 00:15:47 อบเข้าหาตัวคราวนี้นะคะศอกซ้ายอยู่บนศอก
00:15:47 → 00:15:49 ขวาอยู่ล่างหลังจากนั้นค่อยๆหมุนศอกให้
00:15:49 → 00:15:54 หลังมือชนกันถ้าใครไหวนำมือขวานะคะล็อค
00:15:54 → 00:15:57 มือซ้ายไว้แบบนี้นะคะค่อยๆดึงแขนนะคะให้
00:15:57 → 00:15:59 ระดับอยู่ประมาณหัวลัก
00:15:59 → 00:16:02 นะคะเอาเท่าที่ไหวนะคะอย่าเกรงนะคะหายใจ
00:16:02 → 00:16:04 เข้าดึง
00:16:04 → 00:16:08 ขึ้นหายใจออกผ่อน
00:16:08 → 00:16:12 คลายหายใจเข้าดึง
00:16:12 → 00:16:15 ขึ้นหายใจออกผ่อน
00:16:15 → 00:16:17 [ปรบมือ]
00:16:17 → 00:16:21 คลายหายใจเข้าดึง
00:16:21 → 00:16:24 ขึ้นหายใจออกผ่อน
00:16:24 → 00:16:29 คลายเหมือนเดิมนะคะลดข้อศอกลงนะคะให้ข้อ 2
00:16:29 → 00:16:32 นะคะไปชิดกับบริเวณหน้าท้องของเราก้มคอ
00:16:32 → 00:16:37 ก้มไหล่บนเล็กน้อยนะคะโยกซ้ายโยกขวาเบาๆ
00:16:37 → 00:16:40 ได้นะคะหายใจเข้าออกลึกๆช้าๆ 3 ครั้ง
00:16:40 → 00:16:44 ค่ะหายใจ
00:16:44 → 00:16:48 เข้าหายใจ
00:16:48 → 00:16:52 ออกหายใจ
00:16:52 → 00:16:56 เข้าหายใจ
00:16:56 → 00:16:59 ออกหายใจเข้า
00:16:59 → 00:17:01 [เพลง]
00:17:01 → 00:17:04 หายใจ
00:17:04 → 00:17:07 ออกต่อด้วยการเหยียดแขน 2 ข้างไปข้างหน้า
00:17:07 → 00:17:13 นะคะประสานมือกันไว้นะคะหลังจากนั้นก้มคอ
00:17:13 → 00:17:16 และโก่งหลังเล็กน้อยนะคะเดี๋ยวเราจะยืด
00:17:16 → 00:17:22 แขนไปให้ไกลที่สุดนะคะโอเคหายใจเข้าผ่อน
00:17:22 → 00:17:27 คลายหายใจออกยืดแขนไปให้ไกลที่
00:17:27 → 00:17:30 สุดหายใจเข้าเขผ่อน
00:17:30 → 00:17:34 คลายหายใจออกยืดไปให้ไกลที่
00:17:34 → 00:17:36 [เพลง]
00:17:36 → 00:17:39 สุดหายใจเข้าผั่น
00:17:39 → 00:17:47 คลายหายใจออกยืดไปให้ไกล
00:17:47 → 00:17:51 สดโอเคค่ะเดี๋ยวเรามาคูดาวกันด้วยการหมุน
00:17:51 → 00:17:54 ไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังช้าๆ 3 รอบนะคะ
00:17:54 → 00:17:57 เหมือนเดิมค่ะวางปลายนี้ไว้ที่หัวไหลนะคะ
00:17:57 → 00:18:02 สอบมาด้าน้าหน้ามือชนกันด้านหลังหมุนค่ะ
00:18:02 → 00:18:08 สอบมาด้านหน้ามือชนกันด้านหลังหมุนสอบมา
00:18:08 → 00:18:12 ด้านหน้ามือชนกันด้านหลัง
00:18:12 → 00:18:18 หมุนสลับค่านะคะมือด้านหลังสอกด้านหน้า
00:18:18 → 00:18:24 หมุนมือด้านหลังสอกด้านหน้า
00:18:24 → 00:18:30 หมุนมือด้านหลังสอกด้านหน้าหมุนหใครที่มี
00:18:30 → 00:18:32 อาการไหลติดหรือเจ็บก็คือทำเท่าที่หมุน
00:18:32 → 00:18:36 ที่เราทำได้ได้เลยนะคะก่อนจะจบนะคะเดี๋ยว
00:18:36 → 00:18:38 เราจะมาหลับตาลงอีกครั้งนึงแล้วหายใจเข้า
00:18:38 → 00:18:43 ออกลึกๆช้าๆไปพร้อมกันนะคะหลับตาลง
00:18:43 → 00:18:47 ค่ะหายใจ
00:18:47 → 00:18:51 เข้าหายใจ
00:18:51 → 00:18:55 ออกลองสำรวจตัวเองอีกครั้งนะคะว่ายังมี
00:18:55 → 00:18:59 อาการปวดหรือตึงตำแหน่งไหนหรือไม่
00:18:59 → 00:19:00 ตั้งแต่
00:19:00 → 00:19:04 ศีรษะหน้าผากขมวด
00:19:04 → 00:19:07 คิ้ว
00:19:07 → 00:19:09 คอ
00:19:09 → 00:19:11 บ่า
00:19:11 → 00:19:12 ไหล่
00:19:12 → 00:19:17 หลังหากยังมีอาการตึงลองผ่อนคลายตำแหน่ง
00:19:17 → 00:19:18 นั้นดูนะ
00:19:18 → 00:19:22 คะหายใจ
00:19:22 → 00:19:27 เข้าหายใจ
00:19:27 → 00:19:31 ออกหายใจหใจ
00:19:31 → 00:19:36 เข้าหายใจ
00:19:36 → 00:19:39 ออกหายใจ
00:19:39 → 00:19:40 [เพลง]
00:19:40 → 00:19:46 เข้าหายใจ
00:19:46 → 00:19:48 ออกค่อยๆลืมตาขึ้น
00:19:48 → 00:19:52 [เพลง]
00:19:52 → 00:19:55 ค่ะขอให้ทุกคนทำอย่างต่อเนื่องนะคะเพื่อ
00:19:55 → 00:19:59 ให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นฝากกดไลค์กดแชร์
00:19:59 → 00:20:02 กดติดตามเพื่อเป็นกำลังใจให้หมอด้วยนะคะ
00:20:02 → 00:20:05 สวัสดีค่ะ