00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcส talk ความรู้

00:00:03 → 00:00:07 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่เคยสงสัยกันมั้

00:00:07 → 00:00:09 ครับว่าทำไมบางวันเราถึงรู้สึกว่าพลังงาน

00:00:09 → 00:00:12 มันล้นเหลือจริงๆแต่พออีกวันกลับรู้สึก

00:00:12 → 00:00:15 อ่อนเพลียทั้งๆที่ก็กินอาหารคล้ายๆกันเลย

00:00:15 → 00:00:18 คำตอบเนี่ยมันอาจจะไม่ได้อยู่ที่อะไรที่

00:00:18 → 00:00:20 เรากินนะครับแต่มันอาจจะอยู่ที่เมื่อไหร่

00:00:20 → 00:00:23 ที่เรากินต่างหากเพราะว่าร่างกายของเรา

00:00:23 → 00:00:26 เนี่ยมีนาฬิกาชีวภาพของตัวเองที่ส่งผลโดย

00:00:26 → 00:00:29 ตรงเลยนะกับการจัดการอาหารในแต่ละมื้อใช่

00:00:29 → 00:00:32 เลยครับคำถามนี้แหละคือหัวใจของเรื่อง

00:00:32 → 00:00:34 ทั้งหมดที่เราจะมาคุยกันวันนี้เราจะมา

00:00:34 → 00:00:37 สำรวจกันว่าแค่การปรับเวลาการกินอาหารให้

00:00:37 → 00:00:39 มันสอดคล้องกับนาฬิกาข้างในร่างกายเรา

00:00:39 → 00:00:42 เนี่ยมันสามารถเปลี่ยนแปลงการใช้พลังงาน

00:00:42 → 00:00:45 ของเราไปได้ขนาดไหนเอาล่ะครับเรามาเจาะ

00:00:45 → 00:00:48 ลึกเรื่องนี้ไปพร้อมๆกันเลยโอเคก่อนที่

00:00:48 → 00:00:51 เราจะไปลงลึกเรื่องของเวลาเนี่ยมันมีพื้น

00:00:51 → 00:00:53 ฐานอย่างนึงที่เราต้องเข้าใจตรงกันก่อน

00:00:53 → 00:00:56 ครับก็คือว่าอาหารที่เรากินเข้าไปเนี่ยนะ

00:00:56 → 00:00:58 มันมีหน้าที่หลักๆอยู่แค่ 2 อย่างเอง

00:00:58 → 00:01:01 อย่างแรกคือให้พลังงานส่วนอีกอย่างก็คือ

00:01:01 → 00:01:03 ให้สารอาหารเพื่อเอาไปสร้างและซ่อมแซม

00:01:03 → 00:01:06 ร่างกายแล้วประเด็นก็คือร่างกายเราจัดการ

00:01:06 → 00:01:09 กับ 2 อย่างนี้ต่างกันแบบคนละเรื่องเลย

00:01:09 → 00:01:12 ครับอ่ะทีนี้มาดูความแตกต่างที่น่าสนใจ

00:01:12 → 00:01:14 มากๆกันเลยนะครับถ้าเป็นอาหารกลุ่มให้

00:01:14 → 00:01:17 พลังงานอย่างพวกคาร์โบไฮเดรตกับไขมันร่าง

00:01:17 → 00:01:19 กายจะรีบเอาไปเผาเป็นเชื้อเพลิงทันทีเลย

00:01:19 → 00:01:22 ส่วนที่เหลือๆค่อยเอาไปเก็บแต่แต่ถ้าเป็น

00:01:22 → 00:01:26 กลุ่มเน้นสารอาหารพวกโปรตีนกับไขมันดีนะ

00:01:26 → 00:01:28 กลับกันเลยครับร่างกายจะให้ความสำคัญกับ

00:01:28 → 00:01:31 การเก็บสัสะสมเป็นวัตถุดิบไว้ก่อนเลยแล้ว

00:01:31 → 00:01:33 จากนั้นค่อยๆดึงออกมาใช้เพื่อสร้างและ

00:01:33 → 00:01:36 ซ่อมแซมส่วนต่างๆทีนี้เรามาเริ่มกันที่

00:01:36 → 00:01:38 ครึ่งแรกของวันกันก่อนเลยตอนเช้าเนี่ย

00:01:38 → 00:01:41 แหละครับรู้มั้ครับว่าร่างกายเรามีกลไก

00:01:41 → 00:01:44 ที่พิเศษมากๆในการจัดการกับอาหารมื้อแรก

00:01:44 → 00:01:46 ซึ่งมันไม่เหมือนกับมื้ออื่นเลยในตอนเช้า

00:01:46 → 00:01:49 นะครับร่างกายเราจะอยู่ในสภาวะที่เขา

00:01:49 → 00:01:52 เรียกว่า Physiological insulin

00:01:52 → 00:01:55 resistance หรือถ้าแปลเป็นไทยก็คือภาวะ

00:01:55 → 00:01:58 ดื้ออินซูลินตามธรรมชาติเอ๊ะได้ยินคำว่า

00:01:58 → 00:02:00 ดื้ออินซูลินดินแล้วอย่าเพิ่งตกใจนะครับ

00:02:00 → 00:02:03 อันนี้เป็นเรื่องปกติมากแล้วก็ดีต่อ

00:02:03 → 00:02:05 สุขภาพด้วยซ้ำถ้าจะให้อธิบายง่ายๆนะครับ

00:02:05 → 00:02:07 มันเหมือนกับว่าร่างกายเราตอนเช้าเนี่ย

00:02:07 → 00:02:10 กำลังทำหน้าที่เป็นยามคอยคัดกรองของที่

00:02:10 → 00:02:13 เข้ามาคือจะแบบเฮ้ยพลังงานหรอแป๊บนะยัง

00:02:13 → 00:02:15 ไม่ให้เก็บเยอะแต่พอเป็นสารอาหารปุ๊บ

00:02:15 → 00:02:18 โอ้โหเชิญเลยครับเปิดประตูรับเต็มที่

00:02:18 → 00:02:20 เพราะเขาจะรีบเอาไปซ่อมแซมส่วนต่างๆก่อน

00:02:20 → 00:02:22 เป็นอันดับแรกเลยเพราะฉะนั้นนะครับ

00:02:22 → 00:02:25 ประเด็นสำคัญของช่วงเช้าก็คือเป้าหมาย

00:02:25 → 00:02:28 หลักของร่างกายเลยนะคือการกักตุนกักจาก

00:02:28 → 00:02:30 ตุนวัตถุดิบชั้นดีอย่างโปรตีนกับไขมัน

00:02:30 → 00:02:33 เนี่ยนแหละครับอินซูลินก็จะทำงานน้อยลง

00:02:33 → 00:02:36 หน่อยเพื่ออะไรก็เพื่อจะเบรกไม่ให้เก็บ

00:02:36 → 00:02:38 พลังงานจากเลือดเยอะเกินไปแล้วก็เพื่อให้

00:02:38 → 00:02:41 มั่นใจว่าสารอาหารเนี่ยถูกส่งไปทำงาน

00:02:41 → 00:02:44 สร้างซ่อมแซมก่อนเป็นอย่างแรกและนี่แหละ

00:02:44 → 00:02:48 ครับคือข้อสรุปที่เอาไปใช้ได้จริงเลยใน

00:02:48 → 00:02:50 เมื่อร่างกายเราตอนเช้าอยู่ในโหมดเก็บ

00:02:50 → 00:02:53 สะสมสารอาหารใช่ไหมมัครับดังนั้นมื้อแรก

00:02:53 → 00:02:55 ของวันก็ควรจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วย

00:02:55 → 00:02:58 โปรตีนแล้วก็ไขมันดีนั่นเองมันก็เหมือน

00:02:58 → 00:03:01 กับว่าเราส่งวัตถุดิบที่ร่างกายกำลังร้อง

00:03:01 → 00:03:04 ขอไปให้เขา้าแบบตรงจุดเป๊ะๆเลยครับเอาล่ะ

00:03:04 → 00:03:07 ครับจากตอนเช้าทีนี้เราวาร์ปมาที่ช่วง

00:03:07 → 00:03:10 ท้ายของวันกันบ้างช่วงเย็นๆที่พระอาทิตย์

00:03:10 → 00:03:13 ใกล้จะตกดินร่างกายเราก็จะสลับโหมดอีก

00:03:13 → 00:03:15 ครั้งนึงครับเพื่อเตรียมตัวสำหรับช่วง

00:03:15 → 00:03:19 เวลากลางคืนพอมาถึงตอนเย็นปุ๊บนะโอ้โหทุก

00:03:20 → 00:03:22 อย่างกลับตาลปัดเลยครับร่างกายจะสวิตช์

00:03:22 → 00:03:25 เข้าสู่โหมดที่เรียกว่า Physiological

00:03:25 → 00:03:27 Insulin Sensitivity

00:03:27 → 00:03:30 หรือก็คือภาวะไวต่ออินซูลินนั่นเองถ้าตอน

00:03:30 → 00:03:33 ชาวร่างกายเป็นยามที่คอยคัดกรองนะตอนเย็น

00:03:33 → 00:03:36 เนี่ยร่างกายเราเหมือนกับเจ้าบ้านที่เปิด

00:03:36 → 00:03:38 ประตูต้อนรับแขกเลยครับคือเชิญครับเชิญ

00:03:38 → 00:03:42 เข้ามาได้เลยพร้อมที่จะเก็บสะสมทุกอย่าง

00:03:42 → 00:03:44 ทั้งสารอาหารทั้งพลังงานเก็บแบบเต็มที่

00:03:44 → 00:03:46 เลยเพื่อเอาไปเป็นเสบี่ยงไว้ใช้พักผ่อน

00:03:46 → 00:03:50 ฟื้นฟูตัวเองตลอดทั้งคืนแล้วดูตัวเลขนี่

00:03:50 → 00:03:54 สิครับไม่ธรรมดาเลยนะ 2-3 เท่าคือความไว

00:03:54 → 00:03:56 ของอินซูลินในช่วงเย็นเนี่ยมันจะสูงกว่า

00:03:56 → 00:03:59 ช่วงเช้าถึง 2-3 เท่าเลยทีเดียวแปลว่า

00:03:59 → 00:04:01 อะไรครับก็แปลว่าในช่วงเย็นเนี่ยร่างกาย

00:04:01 → 00:04:04 เราจะมีประสิทธิภาพในการดึงพลังงานดึงสาร

00:04:04 → 00:04:06 อาหารไปเก็บไว้ในเซลล์ต่างๆได้เก่งกว่า

00:04:06 → 00:04:09 ตอนเช้ามากๆเลยเพราะฉะนั้นในช่วงเย็น

00:04:09 → 00:04:12 เนี่ยร่างกายจะเร่งเครื่องเลยครับเก็บ

00:04:12 → 00:04:15 สะสมพลังงานในรูปของไกลโคเจนเอาไปตุนไว้

00:04:15 → 00:04:18 ที่ตับที่กล้ามเนื้อแล้วก็เก็บสารอาหาร

00:04:18 → 00:04:20 อื่นๆเพิ่มเข้าไปอีกเพื่อให้มั่นใจว่า

00:04:20 → 00:04:24 เฮ้ยเรามีเสบียงพอแน่ๆสำหรับการซ่อมแซม

00:04:24 → 00:04:26 การสร้างเซลล์ใหม่ตลอดตลอดคืนที่เราหลับ

00:04:26 → 00:04:30 พักผ่อนดังนั้นเห็นภาพแล้วใช่ไหมครับใน

00:04:30 → 00:04:32 เมื่อร่างกายเขาพร้อมจะรับพลังงานเต็มที่

00:04:32 → 00:04:34 ขนาดนี้มื้อเย็นก็เลยกลายเป็นช่วงเวลาที่

00:04:35 → 00:04:38 เหมาะที่สุดเลยสำหรับอาหารที่สมดุลคือมี

00:04:38 → 00:04:41 ครบทั้งขาบดีๆโปรตีนแล้วก็ไขมันเพื่อเป็น

00:04:41 → 00:04:43 การเติมพลังงานให้ร่างกายแบบสมบูรณ์ที่

00:04:43 → 00:04:48 สุดก่อนจะไปพักผ่อนโอเคพอเราเข้าใจกลไก

00:04:48 → 00:04:50 ของร่างกายทั้งตอนเช้าทั้งตอนเย็นแล้วที

00:04:51 → 00:04:53 นี้เรามาสรุปทั้งหมดนี้ให้กลายเป็นเหมือน

00:04:53 → 00:04:55 คู่มือง่ายๆที่เอาไปใช้ได้จริงกันเลยดี

00:04:55 → 00:04:59 กว่าครับตารางนี้ผมว่ามันเหมือนสูตรโกง

00:04:59 → 00:05:02 เลยนะสรุปให้เห็นภาพง่ายๆเลยก็คือตอนเช้า

00:05:02 → 00:05:05 ร่างกายเราดื้ออินซูลินใช่มั้ครับหลักการ

00:05:05 → 00:05:09 ก็คือเน้นสารอาหารครับโปรตีนไขมันดีจัดไป

00:05:09 → 00:05:12 เลยทีนี้พอตกเย็นร่างกายเราไวต่ออินซูลิน

00:05:12 → 00:05:15 หลักการก็คือกินให้สมดุลครับมีทั้งคาฟ

00:05:15 → 00:05:18 ทั้งโปรตีนทั้งไขมันแค่เราเข้าใจหลักการ

00:05:18 → 00:05:21 ง่ายๆแค่นี้มันก็จะช่วยให้เราวางแผนการ

00:05:21 → 00:05:23 กินให้มันเข้ากับจังหวะธรรมชาติของร่าง

00:05:23 → 00:05:27 กายได้ดีขึ้นเยอะเลยครับสุดท้ายนี้นะครับ

00:05:27 → 00:05:29 เรื่องทั้งหมดที่เราคุยกันมาเนี่ยเรื่อง

00:05:29 → 00:05:32 นาฬิกาชีวภาพจริงๆแล้วมันไม่ใช่แค่การทำ

00:05:32 → 00:05:35 ตามกฎเป๊ะๆนะครับแต่มันคือการชวนให้เรา

00:05:35 → 00:05:37 กลับมาเริ่มต้นฟังเสียงร่างกายของตัวเอง

00:05:37 → 00:05:40 กันมากขึ้นลองสังเกตดูครับว่าเอ๊ะพอเรา

00:05:40 → 00:05:42 ปรับเวลากินแบบนี้ระดับพลังงานของเรามัน

00:05:42 → 00:05:45 เปลี่ยนไปมั้ยความรู้สึกโดยรวมมันเป็นยัง

00:05:45 → 00:05:47 ไงเพราะบางทีคำตอบที่ดีที่สุดมันอาจจะ

00:05:47 → 00:05:49 ซ่อนอยู่ในสัญญาณที่ร่างกายพยายามจะบอก

00:05:49 → 00:05:54 เราในทุกๆวันอยู่แล้วก็ได้ครับ

00:05:54 → 00:05:57 >> สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องที่

00:05:57 → 00:06:01 เอ่อใกล้ตัวมากๆเลยนะคะเป็นเรื่องว่าร่าง

00:06:01 → 00:06:03 กายเราเนี่ยจัดการกับอาหารที่เรากินเข้า

00:06:03 → 00:06:06 ไปในแต่ละมื้อยังไงโดยเฉพาะความสัมพันธ์

00:06:06 → 00:06:09 ที่แบบน่าสนใจมากๆระหว่างสารอาหารต่างๆ

00:06:10 → 00:06:13 แล้วก็ฮอร์โมนตัวสำคัญอย่างอินซูลินและ

00:06:13 → 00:06:16 ที่ขาดไม่ได้เลยก็คือนาฬิกาชีวภาพหรือ

00:06:16 → 00:06:18 จังหวะของร่างกายเราเองเนี่ยแหละค่ะที่

00:06:18 → 00:06:21 มันส่งผลต่อเรื่องพวกเนี้ตลอดวันเลยข้อ

00:06:21 → 00:06:24 มูลที่เราจะคุยกันวันนี้นะคะหลักๆก็มาจาก

00:06:24 → 00:06:27 บทความอินซูลินกับพลังงานสารอาหารตาม

00:06:27 → 00:06:29 จังหวะชีวภาพซึ่งเป็นการเรียบเรียงเนื้อ

00:06:29 → 00:06:33 หาจากคุณหมอพัทรพุทตายะท่านบรรยายไว้แล้ว

00:06:33 → 00:06:36 ก็มีข้อมูลเสริมจากวิีดโอ EP 72 ด้วยค่ะ

00:06:36 → 00:06:38 เป้าหมายวันนี้ของเรานะคะก็คืออยากจะเข้า

00:06:38 → 00:06:42 ใจให้ลึกขึ้นว่าทำไมเวลาที่เรากินเนี่ย

00:06:42 → 00:06:45 มันสำคัญสำคัญไม่แพ้ชนิดของอาหารเลยใช่

00:06:45 → 00:06:48 มั้ยคะเพื่อที่เราจะได้เอาความรู้นี้ไป

00:06:48 → 00:06:51 ปรับใช้วางแผนการกินให้มันสอดคล้องกับ

00:06:51 → 00:06:53 ธรรมชาติของร่างกายเราจริงๆค่ะเพื่อ

00:06:53 → 00:06:56 สุขภาพที่ดีขึ้นเนาะเอาล่ะค่ะมาเริ่มแกะ

00:06:56 → 00:06:59 รอยเรื่องนี้กันเลยดูเหมือนว่าจุดเริ่ม

00:06:59 → 00:07:01 ต้นสำคัญเลยคือต้องเข้าใจความต่างระหว่าง

00:07:01 → 00:07:04 คำว่าพลังงานกับสารอรหันเชิงโครงสร้าง

00:07:04 → 00:07:06 ก่อนมันต่างกันยังไงคะ

00:07:06 → 00:07:09 >> ใช่เลยครับเอ่อการแยก 2 อย่างนี้ได้นี่

00:07:09 → 00:07:12 เป็นหัวใจสำคัญเลยครับถ้าอิงตามข้อมูลที่

00:07:12 → 00:07:15 เรามีเนาะก็แบ่งง่ายๆแบบนี้ครับกลุ่มแรก

00:07:15 → 00:07:18 คือEnerรgyหรือพลังงานกลุ่มนี้ก็คือสาร

00:07:18 → 00:07:21 อาหารที่ให้แคลอรี่เป็นหลักเลยก็

00:07:21 → 00:07:25 คาร์โบไฮเดรต C ไขมัน F แล้วก็โปรตีนบาง

00:07:25 → 00:07:27 ส่วนด้วยนะครับที่ร่างกายเอาไปเผาผลาญ

00:07:27 → 00:07:29 เป็นพลังงานได้เลยหรือถ้ามันเหลือณตอน

00:07:29 → 00:07:32 นั้นก็เก็บสะสมไว้ก่อนส่วนใหญ่ก็ในรูปไข

00:07:32 → 00:07:35 มันตัวอย่างก็พวกขาวแป้งน้ำตาลหรือน้ำมัน

00:07:35 → 00:07:38 ต่างๆครับอันนี้คือพลังงานที่ใช้ขับ

00:07:38 → 00:07:41 เคลื่อนกิจกรรมประจำวันส่วนกลุ่มที่ 2

00:07:41 → 00:07:43 คือ Nutrient dance หรือสารอาหารเชิง

00:07:43 → 00:07:46 โครงสร้างอันนี้จะเน้นไปที่สารอาหารที่

00:07:46 → 00:07:49 แบบมีคุณค่าทางโภชนาการสูงๆโดยเฉพาะเพราะ

00:07:49 → 00:07:53 โปรตีนคุณภาพดีแล้วก็ไขมันดีพวกกรดไขมัน

00:07:53 → 00:07:55 จำเป็นโอเมก้า 3 อะไรพวกนี้ครับคือมัน

00:07:55 → 00:07:58 จำเป็นมากๆสำหรับการสร้างซ่อมแซมโครง

00:07:58 → 00:08:00 สร้างต่างๆของร่างกายเราตั้งแต่เซลล์

00:08:00 → 00:08:03 กล้ามเนื้อฮอร์โมนภูมิคุ้มกันคือใช้หมด

00:08:03 → 00:08:08 เลยนึกภาพง่ายๆก็เนื้อปลาไข่ถั่วอะโวคาโด

00:08:08 → 00:08:10 น้ำมันมะกอกพวกนี้คือ Nutrient dance

00:08:10 → 00:08:13 ร่างกายจะให้ความสำคัญกับการเอาไปสร้าง

00:08:13 → 00:08:16 ซ่อมแซมมากกว่ามองเป็นแค่พลังงานอย่าง

00:08:16 → 00:08:19 เดียวครับผมจุดที่น่าสนใจมากมากเลยนะครับ

00:08:19 → 00:08:23 คือร่างกายเราเนี่ยมีวิธีจัดการกับสาร

00:08:23 → 00:08:27 อาหาร 2 กลุ่มนี้ต่างกันชัดเจนเลยพลังงาน

00:08:27 → 00:08:29 ส่วนเกินจากแคลอรี่หรือ energy calories

00:08:29 → 00:08:33 เนี่ยมันจะถูกใช้หรือเก็บเร็วมากแต่สาร

00:08:33 → 00:08:36 อาหารเชิงโครงสร้างหรือ Nutrient dense

00:08:36 → 00:08:39 ร่างกายจะแบบพยายามดึงไปใช้สร้างซ่อมแซม

00:08:39 → 00:08:42 ก่อนหรือเก็บไว้ในส่วนที่จำเป็นจริงๆอ่ะ

00:08:42 → 00:08:42 นะครับ

00:08:42 → 00:08:47 >> อ๋อค่ะเข้าใจชัดขึ้นเลยค่ะเหมือนร่างกาย

00:08:47 → 00:08:51 มองต่างกันระหว่างวัตถุดิบคือ Nutrient

00:08:51 → 00:08:55 กับเชื้อเพลิงคือ Energy Corี่ทีนี้ความ

00:08:55 → 00:08:58 ต่างตรงนี้มันไปเกี่ยวกับอินซูลินกับช่วง

00:08:58 → 00:09:00 เวลาเช้าเย็นที่เราเกริ่นไว้ตอนแรกยังไง

00:09:00 → 00:09:03 คะเห็นว่าร่างกายเราตอบสนองต่างกันมากเลย

00:09:03 → 00:09:05 หรอคะ 2 ช่วงเวลานี้

00:09:05 → 00:09:08 >> ถูกต้องครับตรงนี้แหละครับที่น่าทึ่งมาก

00:09:08 → 00:09:11 คือมันเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่าจังหวะการ

00:09:11 → 00:09:16 ทำงานของอินซูลินตามชีวภาพโดยตรงเลย

00:09:16 → 00:09:19 หรือ CCAD Insulin Activity

00:09:19 → 00:09:22 มันเป็นกลไกธรรมชาติเลยนะครับที่ร่างกาย

00:09:22 → 00:09:25 ปรับการทำงานของอินซูลินตามช่วงเวลาของ

00:09:25 → 00:09:28 วันแบ่งเป็น 2 สภาวะหลักๆที่แบบตรงกัน

00:09:28 → 00:09:32 ข้ามกันเลยครับสภาวะแรกนะครับเกิดช่วง

00:09:32 → 00:09:35 เช้าหรือช่วงเริ่มวันใหม่เรียกว่า

00:09:35 → 00:09:38 Physiological insulin Resistant แปล

00:09:38 → 00:09:42 ตรงๆก็คือการดื้ออินซูลินตามธรรมชาติ

00:09:42 → 00:09:45 >> เดี๋ยวสิคะคำว่าดื้ออินซูลินเนี่ยฟังดู

00:09:45 → 00:09:48 ไม่ค่อยดีเลยนะคะเหมือนเป็นปัญหาเป็นโรค

00:09:48 → 00:09:51 อะไรแบบนั้นแต่นี่บอกว่าเป็นเรื่อง

00:09:51 → 00:09:54 ธรรมชาติหรอคะตอนเช้ามันยังไงกันแน่คะ

00:09:54 → 00:09:57 >> คำถามที่ดีมากครับใช่ครับคำว่าดื้อ

00:09:57 → 00:09:59 อินซูลินโดยทั่วไปเรามักจะนึกถึงภาวะผิด

00:10:00 → 00:10:03 ปกติเนาะแต่ในเคสนี้คำว่า physiological

00:10:04 → 00:10:07 หรือตามธรรมชาตินี่สำคัญเลยครับมันบอกว่า

00:10:07 → 00:10:10 นี่คือสภาวะปกติที่ร่างกายจงใจสร้างขึ้น

00:10:10 → 00:10:13 มาเลยในตอนเช้าคือในสภาวะนี้นะครับเซลล์

00:10:13 → 00:10:16 ต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ

00:10:16 → 00:10:19 เซลล์ไขมันเนี่ยจะตอบสนองต่ออินซูลินได้

00:10:19 → 00:10:22 น้อยลงหรือดื้อต่อสัญญาณอินซูลินมากกว่า

00:10:22 → 00:10:25 ปกติอินซูลินที่หลังออกมาตอนเช้าซึ่งปกติ

00:10:25 → 00:10:27 ก็ไม่ได้เยอะมากสำหรับมื้อแรกอยู่แล้วนะ

00:10:27 → 00:10:29 ครับมันเลยทำงานได้ไม่เต็มที่เท่าช่วง

00:10:30 → 00:10:34 อื่นแต่ความดื้อนี่แหละครับมีเหตุผลสำคัญ

00:10:34 → 00:10:36 หน้าที่หลักของอินซูลินในช่วงเช้าที่ดื้อ

00:10:36 → 00:10:39 ๆเนี่ยกลับกลายเป็นการให้ความสำคัญกับการ

00:10:39 → 00:10:41 เก็บสารอาหารเชิงโครงสร้างหรือ Nutrient

00:10:42 → 00:10:45 dance พวกโปรตีนไขมันดีที่เรากินเข้าไป

00:10:45 → 00:10:48 กับมื้อเช้าให้ได้มากที่สุดเหมือนร่างกาย

00:10:48 → 00:10:50 กำลังเปิดโกดังหลักเลยครับเพื่อรับวัตถุ

00:10:50 → 00:10:53 ดิบสำคัญเข้ามาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจาก

00:10:53 → 00:10:56 ตอนกลางคืนหรือเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่

00:10:56 → 00:10:59 มากครับขณะเดียวกันการที่เซลล์ดื้อต่อ

00:10:59 → 00:11:02 อินซูลินก็แปลว่าอินซูลินจะกำจัดการนำ

00:11:02 → 00:11:05 พลังงานส่วนเกินโดยเฉพาะจากคาร์โบไฮเดรต

00:11:05 → 00:11:08 และไขมัน Energy calories เข้าไปเก็บใน

00:11:08 → 00:11:11 เซลล์ไขมันมากเกินไปในช่วงนี้เหมือนร่าง

00:11:11 → 00:11:14 กายรู้ว่าเอ้อยังไม่ต้องรีบกักตุนพลังงาน

00:11:14 → 00:11:18 ขนาดนั้นขอเน้นรับของดีเข้าระบบก่อนนะดัง

00:11:18 → 00:11:21 นั้นถ้ามองภาพรวมนะครับร่างกายตอนเช้าก็

00:11:21 → 00:11:24 เหมือนผู้จัดการคลังสินค้าที่แบบพิถี

00:11:24 → 00:11:27 พิทานมากเน้นคัดเลือกนำเข้าวัตถุดิบชั้น

00:11:27 → 00:11:30 ดี Nutrient dense เพื่อซ่อมสร้างมาก

00:11:30 → 00:11:33 กว่าจะรีบเก็บพลังงาน Energy Calories

00:11:33 → 00:11:36 ที่อาจจะเกินเอ่อในข้อมูลยังบอกด้วยนะ

00:11:36 → 00:11:39 ครับว่าการจัดการพลังงานบางส่วนช่วงนี้

00:11:39 → 00:11:41 อาจจะทำงานร่วมกับระบบอื่นด้วยเช่นระบบ

00:11:41 → 00:11:43 น้ำเหลืองที่เกี่ยวกับการดูดสุ่มไขมันบาง

00:11:43 → 00:11:44 ชนิด

00:11:44 → 00:11:48 >> อ๋อค่ะแบบนี้ก็หมายความว่ามื้อเช้าที่เรา

00:11:48 → 00:11:51 กินควรจะเน้นไปทางนิทรนเป็นหลักเลยสิคะ

00:11:51 → 00:11:55 อย่างเช่นโปรตีนจากไข่ปลาถั่วหรือไขมันดี

00:11:55 → 00:11:58 จากอะโวคาโดน้ำมันมะกอกเพื่อให้มันตอบ

00:11:58 → 00:12:00 สนองเป้าหมายหลักของร่างกายช่วงนี้ใช่

00:12:00 → 00:12:03 มั้ยคะการกินมื้อเช้าที่เน้นขาบเยอะๆหรือ

00:12:03 → 00:12:06 หวานมากๆอาจจะไม่ค่อยเข้ากันกับภาวะดื้อ

00:12:06 → 00:12:08 อินซูลินนี้เท่าไหร่

00:12:08 → 00:12:10 >> ถูกต้องเป๊ะเลยครับการเลือกอาหารเช้าที่

00:12:10 → 00:12:13 อุดมด้วยโปรตีนและไขมันดีเนี่ยจะเป็นการ

00:12:13 → 00:12:16 ทำงานร่วมกับกลไกธรรมชาติของร่างกายเลยทำ

00:12:17 → 00:12:19 ให้ร่างกายได้วัตถุดิบที่ต้องการเต็มที่

00:12:19 → 00:12:22 โดยไม่ไปกระตุ้นอินซูลินมากเกินไปหรือไป

00:12:22 → 00:12:24 บังคับให้ร่างกายต้องพยายามเก็บพลังงาน

00:12:24 → 00:12:27 ส่วนเกินทั้งๆที่ยังไม่พร้อมนะครับเป็น

00:12:27 → 00:12:30 การเริ่มวันที่สอดคล้องกับชีววิทยาของเรา

00:12:30 → 00:12:31 มากที่สุดครับ

00:12:31 → 00:12:34 >> สุดยอดเลยค่ะคือการเข้าใจกลไกนี้มัน

00:12:34 → 00:12:36 เปลี่ยนมุมมองเรื่องมื้อเช้าไปเลยไม่ใช่

00:12:36 → 00:12:39 แค่กินอะไรก็ได้แต่ควรกินให้ถูกโหมดของ

00:12:39 → 00:12:42 ร่างกายตอนนั้นแล้วพอเข้าช่วงเย็นหรือ

00:12:42 → 00:12:45 ใกล้ค่ำล่ะคะร่างกายเปลี่ยนไปโหมดไหนต่อ

00:12:45 → 00:12:46 เห็นว่าตรงข้ามเลย

00:12:46 → 00:12:50 >> ใช่ครับพอตกเย็นบรรณาการเปลี่ยนร่างกาย

00:12:50 → 00:12:53 เราก็ปรับโหมดอินซูลินเหมือนกันครับเข้า

00:12:53 → 00:12:56 สู่สภาวะที่ 2 ซึ่งตรงข้ามกับตอนเช้า

00:12:56 → 00:12:58 อย่างสิ้นเชิงเลยนั่นคือสภาวะ

00:12:59 → 00:13:01 physiological insulin sensitivity

00:13:01 → 00:13:05 หรือการไวต่ออินซูลินตามธรรมชาติในช่วง

00:13:05 → 00:13:07 เวลานี้ครับตั้งแต่เย็นไปจนถึงหัวค่ำ

00:13:07 → 00:13:10 เนี่ยเซลล์ต่างๆทั่วร่างกายโดยเฉพาะเซลล์

00:13:10 → 00:13:13 กล้ามเนื้อกับตับจะกลับมาไวต่อสัญญาณ

00:13:13 → 00:13:16 อินซูลินมากขึ้นเยอะเลยเหมือนเปิดประตู

00:13:16 → 00:13:19 รับสัญญาณเต็มที่เลยครับอินซูลินที่หลั่ง

00:13:19 → 00:13:22 ออกมาตอบสนองต่อมื้อเย็นซึ่งมักจะเยอะ

00:13:22 → 00:13:24 กว่ามื้อเช้าอยู่แล้วนะจะสามารถทำงานได้

00:13:24 → 00:13:27 แบบมีประสิทธิภาพสูงสุดอาจจะมากกว่าตอน

00:13:27 → 00:13:29 เช้า 2-3 เท่าเลยครับ

00:13:29 → 00:13:33 >> โหไวขึ้นขนาดนั้นเลยแล้วทำไมร่างกายต้อง

00:13:33 → 00:13:35 ปรับให้ไวต่ออินซูลินเป็นพิเศษช่วงเย็น

00:13:35 → 00:13:38 ด้วยล่ะคะมีเป้าหมายอะไรต่างจากตอนเช้าคะ

00:13:38 → 00:13:42 >> ครับอันนี้เป็นคำถามสำคัญเลยที่จะนำไปสู่

00:13:42 → 00:13:45 ความเข้าใจที่ลึกขึ้นการที่ร่างกายไวต่อ

00:13:46 → 00:13:48 อินซูลินมากช่วงเย็นเนี่ยก็เพราะว่ามี

00:13:48 → 00:13:50 ภารกิจสำคัญหลายอย่างที่ต้องทำให้เสร็จ

00:13:50 → 00:13:54 ก่อนที่เราจะพักผ่อนยาวๆตอนกลางคืนครับ 1

00:13:54 → 00:13:57 คือร่างกายยังต้องการเก็บสะสมสารอาหาร

00:13:57 → 00:13:59 เชิงโครงสร้างเพิ่มเติมจากมื้อเย็นให้ครบ

00:13:59 → 00:14:02 ถ้วนสมบูรณ์ที่สุดอาจจะส่วนที่ยังขาดจาก

00:14:02 → 00:14:05 มื้อเช้าหรือส่วนที่จำเป็นสำหรับการซ่อม

00:14:05 → 00:14:08 แซมเข้มข้นตอนกลางคืนต้องแน่ใจว่ามี

00:14:08 → 00:14:12 โปรตีนไขมันดีพอจริงๆและภารกิจที่สำคัญ

00:14:12 → 00:14:15 มากๆอีกอย่างคือการเก็บสะสมพลังงานสำรอง

00:14:15 → 00:14:17 อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพครับ

00:14:17 → 00:14:20 อินซูลินที่ทำงานได้ดีเยี่ยมช่วงนี้จะทำ

00:14:20 → 00:14:23 หน้าที่ขนส่งพลังงานจากมื้อเย็นทั้งจาก

00:14:23 → 00:14:25 คาร์โบไฮเดรตเชิงซอนที่ดีๆนะครับตามโคต้า

00:14:25 → 00:14:28 ที่ต้องการไม่ใช่กินเกินและไขมันที่

00:14:28 → 00:14:32 จำเป็นไปเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจนซึ่ง

00:14:32 → 00:14:35 เป็นพลังงานสำรองพร้อมใช้เก็บไว้ที่ตับ

00:14:35 → 00:14:37 และกล้ามเนี้ยเป็นหลักเลยครับ

00:14:37 → 00:14:41 >> ไกลโคเจนอ้อพลังงานสำรองนี่เองแล้วร่าง

00:14:41 → 00:14:43 กายจะเอาพลังงานที่เก็บเต็มที่ตอนเย็นนี้

00:14:43 → 00:14:45 ไปทำอะไรต่อหรอคะ

00:14:45 → 00:14:48 >> พลังงานไกลโคเจนที่เก็บตุนไว้อย่างดีจาก

00:14:48 → 00:14:51 มื้อเย็นนี่แหละครับที่จะเป็นเชื้อเพลิง

00:14:51 → 00:14:54 หลักให้ร่างกายใช้ตลอดคืนตอนเราหลับเพื่อ

00:14:54 → 00:14:57 ขับเคลื่อนกระบวนการสำคัญๆคัญเช่นการซ่อม

00:14:57 → 00:15:00 แซมเซลล์เนื้อเยื่อที่สึกหลอมาทั้งวันการ

00:15:00 → 00:15:03 สร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนที่ออกกำลังกาย

00:15:03 → 00:15:06 การทำงานของสมองซึ่งจริงๆตอนเราหลับสมอง

00:15:06 → 00:15:10 ทำงานหนักมากนะครับจัดระเบียบความจำฟื้น

00:15:10 → 00:15:13 ฟูตัวเองแล้วก็การรักษาอุณหภูมิร่างกาย

00:15:13 → 00:15:16 การทำงานของอวัยวะภายในต่างๆด้วยครับพูด

00:15:16 → 00:15:19 ง่ายๆก็คือร่างกายต้องเติมถังพลังงานให้

00:15:19 → 00:15:22 เต็มที่ในมื้อเย็นเพื่อให้มีแรงพอสำหรับ

00:15:23 → 00:15:26 งานซ่อมบำรุงใหญ่แล้วก็รีชาร์จแบตที่จะ

00:15:26 → 00:15:29 เกิดขึ้นทั้งคืนถ้าพลังงานไม่พอกระบวนการ

00:15:29 → 00:15:31 ฟื้นฟูพวกนี้ก็อาจจะทำได้ไม่เต็มที่นะ

00:15:31 → 00:15:32 ครับ

00:15:32 → 00:15:35 >> โอ้โหเห็นภาพชัดเลยค่ะเหมือนกับว่าถ้าตอน

00:15:35 → 00:15:38 เช้าร่างกายเป็นผู้จัดการคลังที่เน้นเก็บ

00:15:38 → 00:15:41 ของดีสารอาหารพอตอนเย็นก็กลายเป็นหน่วย

00:15:41 → 00:15:44 หน่วยส่งกำลังบำรุงที่ต้องรีบเติมเสบียง

00:15:44 → 00:15:47 ทั้งวัตถุดิบสารอาหารและเชื้อเพลิงพลัง

00:15:47 → 00:15:51 งานไกลโคเจนให้เต็มถังก่อนที่โรงงานซ่อม

00:15:51 → 00:15:53 บำรุงหรือร่างกายตอนกลางคืนจะเริ่มทำงาน

00:15:53 → 00:15:54 กะดึก

00:15:54 → 00:15:56 >> ใช่เลยครับเป็นกังเปรียบเทียบที่ยอด

00:15:56 → 00:16:00 เยี่ยมเห็นภาพชัดมากสรุปได้ดีเลยครับ

00:16:00 → 00:16:03 >> ถ้าอย่างนั้นในทางปฏิบัติมื้อเย็นควรจะ

00:16:03 → 00:16:06 เป็นมื้อที่ประกอบด้วยอะไรบ้างคะเพื่อให้

00:16:06 → 00:16:10 มันสอดคล้องกับสภาวะไวต่ออินซูลินแล้วก็

00:16:10 → 00:16:13 เป้าหมายในการเติมทั้งสารอาหารและพลังงาน

00:16:13 → 00:16:16 >> ครับในเมื่อร่างกายเปิดรับเต็มที่แล้ว

00:16:16 → 00:16:19 พร้อมจัดการสารอาหารและพลังงานอย่างดี

00:16:19 → 00:16:22 เยี่ยมมื้อเย็นจึงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่

00:16:22 → 00:16:26 สุดสำหรับการกินอาหารที่สมดุลครับคือต้อง

00:16:26 → 00:16:30 มีทั้งสารอาหารเชิงโครงสร้างคุณภาพดี

00:16:30 → 00:16:33 อย่างโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลา

00:16:33 → 00:16:36 เต้าหู้และพลังงานที่ดีจากแหล่งที่เหมาะ

00:16:36 → 00:16:39 สมด้วยพลังงานตรงนี้ควรจะมาจาก

00:16:39 → 00:16:42 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะครับเช่นเค้ากล้อง

00:16:42 → 00:16:47 มันเทศฟักทองธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณที่พอ

00:16:47 → 00:16:50 เหมาะกับแต่ละคนไม่ใช่กินแป้งน้ำตาลเยอะๆ

00:16:50 → 00:16:53 นะครับอันนั้นก็เกินไปแล้วก็รวมถึงไขมัน

00:16:54 → 00:16:57 ดีที่จำเป็นต่อร่างกายด้วยการผสมผสานสาร

00:16:57 → 00:17:00 อาหารทั้ง 2 กลุ่มนี้อย่างสมดุลในมื้อ

00:17:00 → 00:17:03 เย็นจะช่วยให้อินซูลินที่กำลังขยันทำงาน

00:17:03 → 00:17:06 เนี่ยทำหน้าที่ได้เต็มที่เลยคือเก็บทั้ง

00:17:06 → 00:17:09 โปรตีนเพื่อซ่อมสร้างและเก็บทั้งคาฟเพื่อ

00:17:09 → 00:17:11 เป็นไกลโคเจนเตรียมเตรียมร่างกายให้พร้อม

00:17:12 → 00:17:15 เข้าสู่โหมดผักผ่อนฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง

00:17:15 → 00:17:17 ได้สมบูรณ์แบบที่สุดตลอดคืนครับ

00:17:17 → 00:17:20 >> เข้าใจเลยค่ะไม่ใช่ว่าตอนเย็นจะกินอะไรก็

00:17:20 → 00:17:24 ได้ตามใจปากแต่ควรกินให้ครบหมู่สมดุล

00:17:24 → 00:17:27 เพื่อสนับสนุนกลไกธรรมชาติของร่างกายนี่

00:17:27 → 00:17:27 เอง

00:17:27 → 00:17:30 >> ถูกต้องครับการทำความเข้าใจความเชื่อมโยง

00:17:30 → 00:17:34 ที่น่าสนใจนี้นะครับระหว่างประเภทอาหาร

00:17:34 → 00:17:36 Energy Calor versus Nutrient Dance

00:17:36 → 00:17:39 ช่วงเวลาที่ต่างกันของวันเช้าเน้น

00:17:39 → 00:17:41 Nutrient dance เย็นเน้น balance และ

00:17:41 → 00:17:43 การเปลี่ยนแปลงการทำงานของอินซูลินตาม

00:17:43 → 00:17:47 จังหวะชีวภาพจาก resistance เช้าสู่

00:17:47 → 00:17:49 sensitivity เย็นมันจะเป็นเครื่องมือที่

00:17:49 → 00:17:52 ทรงพลังมากเลยครับช่วยให้เราวางแผนการกิน

00:17:52 → 00:17:54 ในแต่ละวันได้สอดคล้องกับสิ่งที่ร่างกาย

00:17:54 → 00:17:57 ต้องการจริงๆณเวลานั้นๆซึ่งแน่นอนว่าย่อม

00:17:57 → 00:18:00 ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมระยะยาวไม่ว่าจะ

00:18:00 → 00:18:03 เป็นเรื่องน้ำหนักพลังงานหรือการฟื้นตัว

00:18:03 → 00:18:04 ของร่างกายครับ

00:18:04 → 00:18:07 >> การได้เรียนรู้เรื่องกลไกที่ซับซ้อนแต่ก็

00:18:07 → 00:18:09 ฉลาดมากๆของร่างกายเราวันนี้เป็นอะไรที่

00:18:09 → 00:18:12 น่าทึ่งึ่งจริงๆนะคะสรุปก็คือร่างกายเรา

00:18:12 → 00:18:15 ไม่ได้จัดการอาหารเหมือนกันตลอด 24 ชมง

00:18:15 → 00:18:18 แต่มีการปรับเปลี่ยนลำดับความสำคัญแล้วก็

00:18:18 → 00:18:20 ประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินไปตาม

00:18:20 → 00:18:24 นาฬิกาชีวภาพตอนเช้าร่างกายจะเข้าหมดเก็บ

00:18:24 → 00:18:27 เกี่ยววัตถุดิบคือนิวตรียน dense ผ่าน

00:18:27 → 00:18:29 สภาวะดื้ออินซูลินตามธรรมชาติเพื่อเน้น

00:18:29 → 00:18:33 ซ่อมสร้างแล้วก็จำกัดการเก็บพลังงานเกิน

00:18:33 → 00:18:35 พอถึงช่วงเย็นก็สลับหมวดเป็นเติมเสบียง

00:18:35 → 00:18:38 เต็มอัตราผ่านสภาวะไวต่ออินซูลินเพื่อ

00:18:39 → 00:18:41 เก็บทั้งสารอาหารที่ยังขาดแล้วก็พลังงาน

00:18:41 → 00:18:44 สำรองหรือไกลโคเจนให้เต็มที่เตรียมพร้อม

00:18:44 → 00:18:46 สำหรับภารกิจฟื้นฟูร่างกายครั้งใหญ่ตอน

00:18:46 → 00:18:47 กลางคืน

00:18:47 → 00:18:50 >> ใช่ครับสรุปได้กระชับครอบคลุมประเด็น

00:18:50 → 00:18:52 สำคัญทั้งหมดเลยครับและจากความเข้าใจทั้ง

00:18:52 → 00:18:55 หมดนี้นะครับก็อาจจะนำไปสู่คำถามหรือข้อ

00:18:55 → 00:18:59 คิดที่น่าสนใจให้เราลองไปคิดกันต่อได้ใน

00:18:59 → 00:19:01 เมื่อเรารู้แล้วว่าอินซูลินช่วงเย็นเนี่ย

00:19:01 → 00:19:04 มันไวมากแล้วก็เก่นเป็นพิเศษเลยในการเก็บ

00:19:04 → 00:19:07 สะสมพลังงานโดยเฉพาะจากขาบกับไขมันการที่

00:19:07 → 00:19:10 เรากินอาหารมื้อใหญ่ๆที่แคลอรี่สูงมากๆ

00:19:10 → 00:19:13 โดยเฉพาะจากแปลน้ำตาลไขมันเยอะๆในช่วง

00:19:13 → 00:19:16 เวลาดึกๆใกล้จะนอนหรือเลยเวลาที่ร่างกาย

00:19:16 → 00:19:19 ควรจะพักผ่อนไปแล้วเป็นประจำเนี่ยมันอาจ

00:19:19 → 00:19:22 จะส่งผลกระทบต่อสมดุลธรรมชาตินี้หรือไปรบ

00:19:22 → 00:19:24 กวนกระบวนการซ่อมสร้างที่ควรจะเกิดได้ยัง

00:19:24 → 00:19:28 ไงบ้างในระยะยาวอันนี้น่าคิดนะครับหรือใน

00:19:28 → 00:19:30 มุมกลับกันการที่เราเข้าใจวงโจรการทำงาน

00:19:31 → 00:19:32 ของอินซูลินตามธรรมชาตินี้อย่างดีแล้ว

00:19:32 → 00:19:35 เนี่ยมันอาจจะมีผลต่อการตัดสินใจเลือกรูป

00:19:35 → 00:19:37 แบบการกินที่เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของ

00:19:37 → 00:19:41 เรามากขึ้นมยเช่นการเอาไปปรับใช้กับการทำ

00:19:41 → 00:19:44 IF หรือ intermittent fasting จะจัด

00:19:44 → 00:19:46 หน้าต่างการกินหรือ Feeding Windows ใน

00:19:46 → 00:19:48 ช่วงเวลาไหนของวันดีถึงจะได้ประโยชน์สูง

00:19:48 → 00:19:51 สุดหรือการออกแบบมื้ออาหารในแต่ละช่วง

00:19:51 → 00:19:53 เวลาหรือ Time Restricted Feeding โดย

00:19:53 → 00:19:57 คำนึงถึงประเภทสารอาหารที่ควรเน้นตอนเช้า

00:19:57 → 00:20:00 เทียบกับตอนเย็นเพื่อส่งเสริมอินซูลินให้

00:20:00 → 00:20:03 ทำงานตามธรรมชาติที่สุดอืมนี่อาจจะเป็น

00:20:03 → 00:20:06 กุญแจอีกดอกนึงที่ช่วยไขความลับส่วน

00:20:06 → 00:20:08 สุขภาพที่ดีขึ้นก็ได้นะครับเป็นประเด็น

00:20:09 → 00:20:11 ที่น่าคิดตามแล้วก็น่าเอาไปสำรวจต่อยอด

00:20:12 → 00:20:15 จริงๆค่ะการเข้าใจชีววิทยาพื้นฐานของตัว

00:20:15 → 00:20:17 เองนี่แหละคือจุดเริ่มต้นของการดูแล

00:20:17 → 00:20:19 สุขภาพด้วยตรองจุดและยั่งยืนเลยหวังว่า

00:20:20 → 00:20:22 การคุยกันในวันนี้จะเป็นประโยชน์แล้วก็

00:20:22 → 00:20:24 ให้มุมมองใหม่ๆกับผู้ฟังในการนำไปปรับใช้

00:20:24 → 00:20:26 กับตัวเองนะ

00:20:26 → 00:20:43 [เพลง]