00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14 และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16 โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22 [เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:24 วันนี้คุณกินอะไร
00:00:24 → 00:00:28 อาหารที่คุณกิน ส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:28 → 00:00:31 วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:31 → 00:00:34 เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพของเรา
00:00:34 → 00:00:38 กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้
00:00:38 → 00:00:40 กับหมอเอ๋ แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:40 → 00:00:43 และหมอตั้ม นายแพทย์ดิษกุล ประสิทธิ์เรืองสุข
00:00:43 → 00:00:46 [เสียงดนตรี]
00:00:46 → 00:00:48 - สวัสดีค่ะ - สวัสดีครับ
00:00:48 → 00:00:51 กลับมาพบกันอีกครั้งนะคะ กับหมอเอ๋และหมอตั้ม
00:00:51 → 00:00:54 ในรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:00:54 → 00:00:59 สำหรับวันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของ หนึ่งในเทรนด์สุขภาพปัจจุบันนี้
00:00:59 → 00:01:00 ครับผม
00:01:00 → 00:01:04 ทุกคนก็จะมีความสนใจ แล้วก็หันมาใส่ใจดูแลสุขภาพตัวเอง
00:01:04 → 00:01:08 ตอนนี้หลาย ๆ คน ก็สนใจในเรื่องของการออกกำลังกาย
00:01:08 → 00:01:11 - ซึ่งอันนี้ตั้มก็มีส่วนด้วยถูกไหมคะ - ครับผม
00:01:11 → 00:01:14 สังเกตเลยว่า คนเริ่มเข้าฟิตเนสกัน เยอะขึ้นเรื่อย ๆ ครับพี่เอ๋
00:01:14 → 00:01:17 ใช่ แล้วหลาย ๆ คนเอง ก็อาจจะมีโฮมฟิตเนสอยู่ที่บ้านแล้วด้วย
00:01:17 → 00:01:19 เพราะฉะนั้นวันนี้เราจะคุยกันเรื่องอะไรดี
00:01:19 → 00:01:22 - ผมว่าคุยกันเรื่องการออกกำลังกายดีไหมครับ - ดีค่ะ
00:01:22 → 00:01:24 แต่เนื่องจากว่า เราเป็นรายการ Food Choice เนอะ
00:01:24 → 00:01:30 เราก็เลยจะคุยเรื่องการทานอาหาร ก่อน ระหว่าง แล้วก็หลังจากการออกกำลังกาย
00:01:30 → 00:01:32 อันนี้เป็นเรื่องที่มีคนถามมาเยอะมากเลยค่ะ
00:01:32 → 00:01:36 เพราะว่าเพื่อน ๆ ตอนนี้ ก็จะเริ่มไปออกกำลังกายใช่ไหมคะ
00:01:36 → 00:01:38 แล้วทีนี้หลายคนก็จะเริ่มวิ่งบ้าง อะไรบ้าง
00:01:38 → 00:01:43 ก็จะถามว่า จะกินอะไรดีเพื่อที่จะให้มี ประสิทธิภาพในเรื่องของการออกกำลังกาย
00:01:43 → 00:01:45 กับอันที่ 2 ก็คือเรื่องของการลดน้ำหนัก
00:01:45 → 00:01:46 อา...ถูกต้องครับผม
00:01:47 → 00:01:50 ซึ่งจะบอกว่าเมนูอาหารนี่เยอะมาก ๆ เลยนะครับ ที่จะเลือกคือ
00:01:50 → 00:01:53 เรามีตั้งแต่ขนมปังทาแยม กล้วยหอมนะครับ
00:01:53 → 00:01:57 ไปจนถึงแหล่งอาหารที่เป็นโปรตีน เช่น อกไก่ ไข่ต่าง ๆ ครับ
00:01:57 → 00:01:58 หรือแม้กระทั่งนี่ครับ
00:01:59 → 00:02:01 - เยลลี่ครับผม - กัมมีเยลลี อันนี้หลานพี่ชอบมาก
00:02:01 → 00:02:06 เออ...กัมมีเยลลีนี่สามารถเป็นอาหาร ระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วยนะครับ
00:02:06 → 00:02:07 เดี๋ยวเราจะมาคุยกันในวันนี้ครับ
00:02:07 → 00:02:13 [เสียงดนตรี]
00:02:13 → 00:02:15 ตั้มออกกำลังกายอาทิตย์นึงกี่วัน
00:02:15 → 00:02:19 - โอ้โฮ ผมออกเกือบทุกวันครับพี่เอ๋ - โอ้โฮ แล้วตั้มทำยังไงบ้าง กินอะไรบ้าง
00:02:19 → 00:02:21 จะบอกว่าแต่ละวันไม่เหมือนกันเลยครับ
00:02:21 → 00:02:24 บางวันออกกำลังกายตอนเช้า ไม่ค่อยมีเวลาเตรียมตัวครับ
00:02:24 → 00:02:26 บางทีก็ไม่ได้กินบ้าง กินกาแฟอย่างเดียว
00:02:26 → 00:02:28 แต่ถ้าบางวันที่ออกกำลังกายตอนเย็น
00:02:28 → 00:02:32 เราก็จะมีเวลาได้กินข้าวเช้า ข้าวเที่ยง เตรียมตัวมาแล้วนะครับ
00:02:32 → 00:02:33 ที่สังเกตได้เลยคือ
00:02:34 → 00:02:36 ประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ต่างกันมากจริง ๆ ครับ
00:02:36 → 00:02:36 โอเค
00:02:36 → 00:02:40 ทีนี้เมื่อกี้ที่ตั้มพูดนะคะ เราจะมีอยู่ 2 คำที่ได้ยินคือ
00:02:40 → 00:02:43 - เราเตรียมตัวกับเราไม่เตรียมตัว - ครับผม
00:02:43 → 00:02:45 บอกว่าถ้าสมมุติว่ามีเวลาเตรียมตัว
00:02:45 → 00:02:48 สำหรับคนที่อยากจะออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
00:02:48 → 00:02:51 เราจะต้องมีเวลานานเท่าไร แล้วเราจะกินอะไรดี
00:02:51 → 00:02:54 ถ้าเราเอาคนที่ไม่มีเวลาก่อนดีกว่า
00:02:54 → 00:02:56 เราจะเจอกันบ่อยว่า ทำงานออฟฟิศอย่างนี้ครับ
00:02:56 → 00:02:58 เราทำงานตั้งแต่ 8 โมงเช้าถูกไหมครับ
00:02:58 → 00:03:00 บางทีเรามีเวลาออกกำลังกาย 7 โมงอย่างนี้ครับ
00:03:00 → 00:03:02 ตื่นก็ไม่ไหวแล้วนะครับ
00:03:02 → 00:03:06 เพราะฉะนั้นเราอาจจะมีเวลาเตรียมตัว แค่ 30 นาที เรากินอะไรดีครับ
00:03:06 → 00:03:09 โดยทั่วไปเราจะแบ่งประเภท ของการออกกำลังกายก่อน
00:03:09 → 00:03:11 ว่าเราจะออกนานหรือเราจะออกสั้น
00:03:11 → 00:03:13 สมมุติถ้าเป็นหมอเอ๋ หมอเอ๋ออกไม่นาน
00:03:13 → 00:03:16 อันนี้อาจจะไม่ต้องเตรียมอะไรก็ได้ถูกไหม
00:03:16 → 00:03:19 แต่ว่าถ้าเป็นหมอตั้ม หมอตั้มออกทีละเป็นชั่วโมง
00:03:19 → 00:03:20 อันนี้มันเตรียมตัวต่างกันแล้ว
00:03:21 → 00:03:23 ถ้าเราออกกำลังกาย โดยทั่วไปต่ำกว่า 1 ชั่วโมงนี่
00:03:23 → 00:03:26 การรับประทานอาหารนี่ใช้ชีวิตทั่วไปได้เลย
00:03:27 → 00:03:31 แต่ถ้าสมมุติว่าเราจะออกกำลังกายค่อนข้างหนัก และนาน อาจจะต้องมีการเตรียมตัว
00:03:31 → 00:03:34 อันแรกเลยคือสารอาหารที่เรียกว่า คาร์โบไฮเดรต มีความจำเป็น
00:03:34 → 00:03:36 ถ้าสมมุติเรามีเวลาสั้นนิดเดียว
00:03:36 → 00:03:39 ไม่เกินสักชั่วโมงนึงเนอะ ครึ่งชั่วโมง
00:03:39 → 00:03:43 อาจจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตแล้วดูดซึมง่าย เพื่อจะเอาไปเก็บเป็นพลังงาน
00:03:43 → 00:03:45 ตั้มแนะนำให้กินอะไรดีครับ
00:03:45 → 00:03:47 นี่เลยครับ กลุ่มข้างหน้าตรงนี้เลยครับ
00:03:47 → 00:03:49 - อ๋อ อยู่ในถาดข้างหน้า - ใช่
00:03:49 → 00:03:52 ใช่ครับ เราก็จะมีเป็นกล้วยหอม บางคนก็จะทานเป็นแซนวิช
00:03:52 → 00:03:56 ซึ่งถ้าเกิดฝรั่งเขาจะกินกันนี่ ก็จะเป็น Peanut butter and jelly ใช่ไหมครับ
00:03:56 → 00:04:00 ก็จะมีเป็นเนยถั่วผสมกับตัวเจลลีผลไม้ผสมกัน
00:04:00 → 00:04:02 ข้อดีคือ นี่เลยครับ เห็น ๆ เลยว่า
00:04:02 → 00:04:05 - ดูดซึมง่าย - ดูดซึมง่ายแน่นอน แล้วก็น้ำตาลค่อนข้างสูง
00:04:05 → 00:04:09 กินแป๊บเดียว 15-20 นาทีนี่ น้ำตาลมันเข้าไปในกระแสเลือดค่อนข้างเยอะ
00:04:09 → 00:04:10 มันต้องกินเยอะแค่ไหนคะ
00:04:10 → 00:04:13 จริง ๆ นี่คือด้วยความที่เราต้องออกกำลังกาย
00:04:13 → 00:04:16 เราก็จะพยายามไม่กินอะไร ที่มันหนักท้องจนเกินไป
00:04:16 → 00:04:20 เพื่อจะทำให้การออกกำลังกายนี่มันราบรื่น แล้วก็รู้สึกสบายตัวนะครับ
00:04:20 → 00:04:26 บางทีเรากินแค่แผ่นสองแผ่น แล้วก็ทาแยม ให้มันกลบเต็มแผ่นแค่นี้ก็พอแล้ว
00:04:26 → 00:04:29 ในแง่ของทฤษฎีเราจะกินคาร์โบไฮเดรต ประมาณสัก 20-30 กรัม
00:04:29 → 00:04:34 เพราะฉะนั้นสมมุติว่าถ้าเป็นผลไม้ส่วนนึงนี่ มันก็จะได้ประมาณ 15 กรัม
00:04:34 → 00:04:36 เพราะฉะนั้น กินผลไม้ประมาณ 1-2 ส่วน
00:04:36 → 00:04:41 2 ส่วนในที่นี้ อย่างข้างหน้านะคะ ถ้าเป็นขนมปังนี่ก็จะเป็น 2 แผ่นได้แล้ว
00:04:41 → 00:04:44 หรือถ้าเป็นผลไม้นะคะ อย่างเช่นกล้วยหอมที่อยู่ข้างหน้านี้
00:04:45 → 00:04:47 ผลใหญ่ ๆ หน่อย ก็จะผลนึงนะคะ
00:04:47 → 00:04:50 ซึ่งในกล้วยหอม นอกเหนือจากจะมีคาร์โบไฮเดรตแล้วนี่
00:04:50 → 00:04:52 - ก็จะมีแร่ธาตุที่ชื่อโพแทสเซียม - ครับ
00:04:52 → 00:04:54 จำเป็นมาก ๆ สำหรับคนที่ออกกำลังกาย
00:04:54 → 00:04:56 เพราะถ้าโพแทสเซียมต่ำนี่ จะทำให้เกิดตะคริว
00:04:56 → 00:04:58 หรือว่าไม่มีแรงออกกำลังกาย
00:04:58 → 00:04:59 ครับผม
00:04:59 → 00:05:02 บางทีทางเลือกอื่น ๆ นอกจากกล้วยหอม อาจจะมีมะละกอก็ได้นะคะ
00:05:02 → 00:05:03 เออ ใช่
00:05:03 → 00:05:05 ก็จะมีน้ำตาลสูง แล้วก็มีโพแทสเซียมสูงเช่นเดียวกัน
00:05:05 → 00:05:05 ใช่ค่ะ
00:05:05 → 00:05:08 นอกเหนือจาก 2 อย่างข้างหน้า ตั้มมีอะไรจะแนะนำไหมคะ
00:05:08 → 00:05:13 จริง ๆ นี่จะเห็นว่าเทรนด์สุขภาพเรื่อง อาหารที่มาทดแทนตอนช่วงก่อนออกกำลังกาย
00:05:13 → 00:05:14 จะเริ่มเยอะขึ้นเรื่อย ๆ นะครับ
00:05:15 → 00:05:18 อย่างที่เราเห็นก็จะมีเรื่อง Energy Bar หรือ Energy Ball เป็นต้นนะครับ
00:05:18 → 00:05:21 ก็จะเป็นรูปร่างคล้าย ๆ เป็นแท่งอย่างนี้ คล้าย ๆ เวเฟอร์
00:05:21 → 00:05:23 แต่ว่าเขาจะเปลี่ยนส่วนผสมต่าง ๆ ครับ
00:05:23 → 00:05:27 อย่างตัวเวเฟอร์เองนี่ มันจะทำจากข้าว แล้วก็ตัวน้ำตาลเป็นหลักถูกไหมครับ
00:05:27 → 00:05:32 ตัว Energy Bar นี่ เขาก็จะใส่อื่น ๆ ที่มีประโยชน์เพิ่มมากขึ้นด้วย
00:05:32 → 00:05:34 เช่น เป็นเกรนต่าง ๆ ธัญพืชต่าง ๆ
00:05:34 → 00:05:37 ใส่พวกพีนัทบัตเตอร์ลงไปหน่อย หรือว่าใส่พวกน้ำผึ้งลงไปหน่อย
00:05:37 → 00:05:39 เพื่อให้เพิ่มตัวคาร์โบไฮเดรตลงไป
00:05:40 → 00:05:42 คือกินนิดเดียว แต่ว่าได้พลังงานเลย
00:05:42 → 00:05:42 ใช่
00:05:42 → 00:05:44 - ก็จะไม่แน่นท้องด้วยนะคะ - ถูกครับผม
00:05:44 → 00:05:47 แต่ต้องระวังครับพี่เอ๋ เพราะว่าตัว Energy Bar นี่
00:05:47 → 00:05:50 Energy ก็ตามชื่อครับ เพราะฉะนั้นนี่พลังงานสูง
00:05:50 → 00:05:53 บางทีนี่ เราตั้งเป้าว่าเราจะลดน้ำหนักนี่
00:05:53 → 00:05:55 แต่เรากินเข้าไปแบบ… เพราะว่ามันไม่อยู่ท้องถูกไหมครับ
00:05:55 → 00:05:58 กินเข้าไป 2-3 แท่งนี่ บางทีพลังงานเกินได้ครับ
00:05:58 → 00:06:01 โอเค อันที่ 2 นะคะ ที่อาจจะได้ง่ายหน่อยก็อย่างเช่น
00:06:01 → 00:06:05 สมมุติถ้าเราเดินไปร้านสะดวกซื้อ พวกข้าวปั้นก็น่าจะได้เนอะ
00:06:05 → 00:06:07 - ข้าวปั้นก็ดีครับ ข้าวปั้นก็ดี - ข้าวปั้นสาหร่ายก็น่าจะได้เนอะ
00:06:07 → 00:06:12 หรือไม่บางคนก็อาจจะเป็นพวกน้ำผลไม้ หรืออะไรสั้น ๆ กล่องเล็ก ๆ นะคะ
00:06:12 → 00:06:18 ก็น่าจะพอไหวในช่วงเวลาที่ก่อนจะออกกำลังกาย และมีเวลาสั้น ๆ ไม่เกินครึ่งชั่วโมง
00:06:18 → 00:06:20 แล้วอีกเรื่องหนึ่ง เมื่อกี้ตั้มพูดว่า
00:06:20 → 00:06:24 ถ้าสมมุติว่าตอนเช้าผมตื่นมา ผมได้แค่กาแฟอย่างเดียว
00:06:24 → 00:06:27 คำถามคือกินกาแฟเพื่ออะไร ในแง่ของการออกกำลังกาย
00:06:27 → 00:06:29 สำหรับผมเลยนี่ การกินกาแฟคือให้ตื่นครับผม
00:06:29 → 00:06:33 พอหลังกินกาแฟนี่คือ มันจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
00:06:33 → 00:06:36 เทียบกันระหว่างกินกับไม่กิน ก่อนออกกำลังกายนี่ต่างกันมากเลย
00:06:36 → 00:06:39 เพราะว่าถ้าเกิดไม่กินนี่จะรู้สึกเนือยครับ
00:06:39 → 00:06:41 เหมือนไม่ค่อยมีแรงในการออกกำลังกาย
00:06:41 → 00:06:45 พอกินกาแฟดำเข้าไปนี่ มันช่วยในเรื่องแบบ...ความกระปรี้กระเปร่า
00:06:45 → 00:06:46 ความกระตุ้นมากขึ้น
00:06:46 → 00:06:50 ทำให้เรารู้สึกว่า เราสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นครับ
00:06:50 → 00:06:54 ในเรื่องของตัวกาเฟอีน นอกเหนือจากในแง่ของการกระตุ้นนะคะ
00:06:54 → 00:06:56 ให้รู้สึกว่าตื่นตัวขึ้นมาแล้วนี่
00:06:56 → 00:06:59 ก็ยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ การออกกำลังกาย
00:06:59 → 00:07:02 แล้วก็จะช่วยเรื่องของกระตุ้นระบบเผาผลาญ
00:07:02 → 00:07:04 ซึ่งในบางรายนี่ก็บอกว่า
00:07:04 → 00:07:06 น่าจะมีผลดีถ้าเราอยากจะลดน้ำหนัก
00:07:06 → 00:07:07 อืม...ครับผม
00:07:07 → 00:07:10 คราวนี้นี่ สำหรับคนที่ไม่ชอบทานกาแฟดำนะครับ
00:07:10 → 00:07:13 ยังมีทางเลือกอื่น ๆ อีกนะครับ เช่น ชาเขียว เป็นต้น
00:07:13 → 00:07:15 บางคนก็จะเริ่มนิยมมาทานชาเขียวแล้ว
00:07:15 → 00:07:19 ในปริมาณกาเฟอีนของชาเขียวกับกาแฟ บางทีนี่ไล่เลี่ยกันเลย
00:07:19 → 00:07:23 หรือบางครั้งนี่ตัวกาเฟอีนในชาเขียว อาจจะสูงกว่าในกาแฟด้วยซ้ำนะครับ
00:07:23 → 00:07:26 เป็นเพราะว่าชาเขียวไม่ขมแล้วเราดื่มได้เยอะ
00:07:26 → 00:07:28 ก็เลยทำให้ได้กาเฟอีนเยอะขึ้น
00:07:28 → 00:07:30 อีกอันหนึ่งที่ดีมาก ๆ เลย คือช็อกโกแลตครับผม
00:07:30 → 00:07:32 อา...ใช่ โกโก้
00:07:32 → 00:07:32 ใช่
00:07:32 → 00:07:35 ตัวช็อกโกแลตเองนี่ มีกาเฟอีนค่อนข้างสูงเหมือนกัน
00:07:35 → 00:07:37 แต่อาจจะไม่ได้เท่ากับตัวกาแฟนะครับ
00:07:37 → 00:07:40 แต่ว่าสิ่งที่ได้มาคือน้ำตาลด้วยครับ
00:07:40 → 00:07:45 มันอยู่ที่ว่าคือถ้ามันเป็นโกโก้เปล่า เช่น เป็นผงโกโก้ มันจะออกขมนิดนึง
00:07:45 → 00:07:46 มันจะไม่อร่อยค่ะ
00:07:46 → 00:07:48 เพราะฉะนั้นจะกินให้อร่อยนี่ มันจะต้องเติมนม เติมน้ำตาล
00:07:48 → 00:07:49 ใช่
00:07:49 → 00:07:52 เพราะฉะนั้นนี่ ก็เลยจะทำให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้น
00:07:52 → 00:07:55 แต่ว่าเอาจริง ๆ ถ้าสมมุติว่า เป็นเครื่องดื่ม เป็นโกโก้นี่
00:07:55 → 00:07:56 หรือว่าเป็นช็อกโกแลตนี่
00:07:56 → 00:07:57 ครับ
00:07:57 → 00:07:59 พี่ว่ามันก็เหมาะนะ เพราะว่าจริง ๆ มันก็มีคาร์โบไฮเดรตเนอะ
00:07:59 → 00:08:02 ได้กาเฟอีนด้วย ดูดซึมได้ง่าย แล้วก็เร็วนะคะ
00:08:02 → 00:08:05 เพียงแต่ว่าอาจจะต้องกำหนด ในแง่ของปริมาณเท่านั้นเอง
00:08:05 → 00:08:06 ถูกต้องครับ
00:08:06 → 00:08:09 ทีนี้ถ้าสมมุติว่าเราพอจะมีเวลา ก่อนการออกกำลังกายนะคะ
00:08:09 → 00:08:14 โดยทั่วไปนี่ เราก็จะบอกว่า เราจะเตรียมตัวที่จะไปออกกำลังกาย
00:08:14 → 00:08:18 อย่างน้อยที่สุดเราควรจะได้รับประทานอาหาร หรือว่าได้รับสารอาหารเข้าไปนี่
00:08:18 → 00:08:21 2-3 ชั่วโมงก่อนที่เราจะออกกำลังกาย
00:08:21 → 00:08:24 เหตุผลก่อน ตอนแรกนี่ ถามว่า เอ๊ะ ทำไม 2-3 ชั่วโมง
00:08:24 → 00:08:26 เพราะเวลาที่เรากินเข้าไปปุ๊บนี่
00:08:26 → 00:08:30 มันจะต้องแบบ…แน่นท้อง ให้อาหารมันย่อย แล้วก็ผ่านกระเพาะไป
00:08:30 → 00:08:32 แล้วก็จนไปถึงลำไส้ แล้วเริ่มมีการดูดซึม
00:08:32 → 00:08:35 มันจะใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงในคนทั่วไป
00:08:35 → 00:08:39 เพราะฉะนั้น มันก็จะทำให้ เวลาเราออกกำลังกายนี่ มันจะไม่แน่นท้อง
00:08:39 → 00:08:40 ทีนี้ถามว่าเราจะเลือกอะไร
00:08:40 → 00:08:43 ก็ต้องถามคนที่ออกกำลังกายแล้วว่าจะกินอะไรดี
00:08:44 → 00:08:46 จริง ๆ สำหรับผมก็คือทานอาหารตามปกติเลยครับ
00:08:46 → 00:08:49 แต่ว่าอาจจะเลือกปริมาณ โปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตสูงหน่อยครับ
00:08:49 → 00:08:51 แล้วก็หลีกเลี่ยงปริมาณที่มีไขมันเยอะครับ
00:08:51 → 00:08:53 ทำไมถึงเลี่ยงไขมัน
00:08:53 → 00:08:54 อย่างแรกเลยคือพลังงาน
00:08:54 → 00:08:58 เพราะว่าเราออกกำลังกาย เราก็ต้องการที่จะทำให้รูปร่างเราดีถูกไหม
00:08:58 → 00:09:02 หรือบางคนเน้นที่จะลดน้ำหนักนี่ เราก็ต้องหลีกเลี่ยงปริมาณไขมันอยู่แล้ว
00:09:02 → 00:09:06 อย่างที่ 2 นี่ คือตัวไขมัน จะทำให้การย่อยอาหารของเราช้าลงครับผม
00:09:06 → 00:09:09 บางทีเรามีเวลาเตรียมตัวแค่ 3-4 ชั่วโมงนี่
00:09:09 → 00:09:12 การกินอาหารที่มีไขมันสูง อาจจะไม่ทันครับผม
00:09:12 → 00:09:15 อาจจะต้องใช้เวลาในการย่อยนานมากกว่านั้นครับ
00:09:15 → 00:09:18 คือไขมันมันจะทำให้ลำไส้เราบีบตัวช้าลง
00:09:18 → 00:09:21 เพราะฉะนั้นนี่ อาหารมันจะค่อย ๆ ผ่านไปช้าลง
00:09:21 → 00:09:23 หลาย ๆ คนก็จะรู้สึกว่าเวลาเรากินของมัน
00:09:23 → 00:09:25 แล้วอาจจะมีย่อยยาก หรือว่าจะอืดท้องนานขึ้น
00:09:25 → 00:09:29 เพราะฉะนั้น นั่นคือเหตุผล ที่เราไม่อยากจะเลือกกลุ่มที่เป็นไขมัน
00:09:29 → 00:09:30 ทีนี้ถ้าสมมุติว่าเราจะเลือกนี่
00:09:30 → 00:09:33 ระหว่างการกินคาร์โบไฮเดรตกับการกินโปรตีน
00:09:33 → 00:09:37 อันไหน...สมมุติพี่บอกว่าพี่อยากจะแบบ... ไม่อยากอ้วนเนอะ
00:09:37 → 00:09:40 แล้วก็อยากจะออกกำลังกาย ที่มีประสิทธิภาพที่ดี
00:09:40 → 00:09:42 พี่กินโปรตีนอย่างเดียวได้ไหม
00:09:42 → 00:09:44 จริง ๆ จะบอกว่าไม่ควรดีกว่าครับ เพราะว่าอะไร
00:09:44 → 00:09:49 เพราะว่าโปรตีนนี่ทานเข้าไป ไม่ใช่เป็นพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกาย
00:09:49 → 00:09:52 การกินโปรตีนเข้าไปนี่ กว่าร่างกายจะเอาโปรตีนมาใช้เป็นพลังงานนี่
00:09:52 → 00:09:54 ใช้เวลานานมาก ๆ ครับ
00:09:54 → 00:09:56 การกินเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีนี่
00:09:56 → 00:09:59 ดีกว่าสำหรับในแง่การออกกำลังกายนะครับ
00:09:59 → 00:10:01 คือหนึ่งเลย เป็นแหล่งในการให้พลังงานนะครับ
00:10:01 → 00:10:05 แล้วถ้าเกิดเราเลือกตัวคาร์โบไฮเดรต ให้มันดีมากขึ้น เช่น เป็น Complex carb นี่
00:10:05 → 00:10:09 เราก็จะหนึ่งเลยคือ เขาจะให้พลังงานช้า ๆ แล้วก็นานมากขึ้น
00:10:09 → 00:10:11 เราก็จะออกกำลังกายได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:10:11 → 00:10:16 อย่างที่ 2 คือ ตัว Complex carb มักจะมี สารอาหารอื่น ๆ เพิ่มมาด้วยนะครับ
00:10:16 → 00:10:20 อย่างเช่น ข้าวไรซ์เบอรีนี่ เราอาจจะได้เป็น วิตามินต่าง ๆ เกลือแร่ต่าง ๆ นะครับ
00:10:20 → 00:10:25 แล้วก็สารต้านอนุมูลอิสระมาด้วย มากกว่าตัว Simple carb ธรรมดา
00:10:25 → 00:10:27 เช่น เป็นข้าวไรซ์เบอรีกับไก่ต้มนะครับ
00:10:27 → 00:10:30 หรือบางวันอย่างที่อยากให้กินแบบ มีรสชาติเพิ่มขึ้นมาหน่อย
00:10:30 → 00:10:32 เราก็สั่งอาหารตามสั่งได้เลยครับ
00:10:32 → 00:10:35 ข้าวผัดกะเพรา หรือว่าเป็นข้าวผัดกระเทียมอะไรพวกนี้
00:10:35 → 00:10:36 ก็สามารถทานได้หมดเลยครับ
00:10:36 → 00:10:40 แต่ว่าอย่างที่บอกว่า ของพวกนี้ไขมันจะสูง
00:10:40 → 00:10:43 ผมก็จะหลีกเลี่ยงว่า เราเอาตัวน้ำ ๆ ที่เขาตักมาด้วยนี่ออก
00:10:43 → 00:10:46 หรือบางอันที่มันตักติดมากับข้าวนี่ ผมก็จะเขี่ย ๆ ออกนิดนึง
00:10:46 → 00:10:49 เพื่อให้ปริมาณไขมันนี่ลดลงครับผม
00:10:49 → 00:10:51 - ก็คือกินอาหารเที่ยงตามปกติใช่ไหมคะ - ใช่ครับ ใช่ครับ
00:10:51 → 00:10:54 แต่ว่าถ้าสมมุติบางคนนี่ ต้องทำงานให้เสร็จก่อน
00:10:54 → 00:10:56 แล้วถึงจะไปออกกำลังกายใช่ไหมคะ
00:10:56 → 00:10:58 ก็อาจจะเป็นสัก 6 โมงแล้ว
00:10:58 → 00:10:59 เพราะฉะนั้นมันจะห่างมื้อเที่ยงนานแล้ว
00:11:00 → 00:11:02 เพราะฉะนั้นตั้มจะเลือกกินตอนกี่โมง แล้วตั้มจะเลือกกินอะไร
00:11:02 → 00:11:04 ตอนนี้จะไม่ใช่อาหาร ที่มันเป็นอาหารเที่ยงแล้ว
00:11:04 → 00:11:06 จะกินอะไรดี
00:11:06 → 00:11:09 จริง ๆ ผมอาจจะกิน snack เล็ก ๆ น้อย ๆ เหมือนแซนวิชเล็ก ๆ
00:11:09 → 00:11:10 หรือว่าอย่างที่บอกเป็น Energy Bar
00:11:10 → 00:11:14 เพราะว่าอย่างข้าวเที่ยงนี่ บางทีกินมาค่อนข้างแน่นท้องแล้ว
00:11:14 → 00:11:16 พอกินอะไรเยอะ ๆ มันก็อาจจะกินไม่ได้
00:11:16 → 00:11:18 กินเป็นแบบพวกโยเกิร์ตหรือนม แล้วก็ใส่กราโนลาลงไป
00:11:18 → 00:11:20 อะไรอย่างนั้นก็ได้ครับ
00:11:20 → 00:11:21 ผลไม้ได้ไหมคะ
00:11:21 → 00:11:22 ผลไม้ก็ได้ครับผม
00:11:22 → 00:11:25 คอนเซ็ปต์หลักก็คือจะต้องมีคาร์โบไฮเดรตแหละ
00:11:25 → 00:11:27 แล้วก็จะมีโปรตีนด้วยนะคะ
00:11:27 → 00:11:29 ถ้าสมมุติว่าจะเป็นลักษณะของไม่มีเวลา
00:11:29 → 00:11:31 เอาอันที่มันดูดซึมเร็ว ๆ
00:11:31 → 00:11:34 มีเวลาหน่อย ก็เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีหน่อย
00:11:34 → 00:11:36 แล้วมันก็จะค่อย ๆ ดูดซึม
00:11:36 → 00:11:38 ทำให้น้ำตาลในเลือดนี่ไม่สูงมากนัก
00:11:38 → 00:11:39 แล้วก็จะอยู่ได้นานนะคะ
00:11:39 → 00:11:43 เก็บสะสมเป็นพลังงานสำรอง ที่เรียกว่าไกลโคเจน
00:11:43 → 00:11:46 ทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้น
00:11:46 → 00:11:51 [เสียงดนตรี]
00:11:51 → 00:11:55 ทีนี้เวลาที่ออกกำลังกายนี่ มันจำเป็นต้องกินอะไรไหม
00:11:55 → 00:11:58 หรือเราไม่ควรจะกินเลยเพื่อจะทำให้เราผอม
00:11:58 → 00:12:00 ครับ จริง ๆ เรื่องนี้นี่ สำหรับมือใหม่นี่
00:12:00 → 00:12:02 - ส่วนใหญ่เขาก็จะ… - ไม่กิน
00:12:02 → 00:12:05 ไม่กินเลย เพราะว่าไหน ๆ เราออกกำลังกายแล้ว
00:12:05 → 00:12:09 เพราะฉะนั้น เราก็ไม่อยากจะเติมพลังงาน อะไรเข้าไปโดยที่ไม่จำเป็นแล้วก็ไม่อร่อย
00:12:09 → 00:12:10 - ถูกไหมครับ - ถูกต้อง
00:12:10 → 00:12:12 แต่ว่าจริง ๆ แล้วนี่ ระหว่างการออกกำลังกายนี่
00:12:12 → 00:12:16 ก็จำเป็นในบางการออกกำลังกาย เช่นเดียวกันนะครับ
00:12:16 → 00:12:17 ถ้าเกิดว่าเราเล่นโยคะเบา ๆ
00:12:17 → 00:12:20 อันนี้พี่ไม่เคยกินเลย
00:12:20 → 00:12:23 หรือว่าเราเป็นคาร์ดิโอเบา ๆ เช่น การปั่นจักรยานหรือการวิ่ง
00:12:23 → 00:12:25 ระยะเวลาแค่ 30-45 นาทีนี่
00:12:25 → 00:12:28 การทานอาหารระหว่างการออกกำลังกาย อาจจะไม่จำเป็น
00:12:28 → 00:12:28 ไม่จำเป็นค่ะ
00:12:28 → 00:12:32 แต่ว่าถ้าเกิดเราเล่นหนักมากขึ้น เช่น เวทเทรนนิงนะครับ
00:12:32 → 00:12:34 เป็นเวลา เช่น 1 ชั่วโมงขึ้นไป
00:12:34 → 00:12:39 หรือว่าการวิ่งที่ใช้ระยะเวลานานมากขึ้น เช่น การวิ่งมาราธอน มินิมาราธอนต่าง ๆ
00:12:39 → 00:12:43 หรือว่าการเข้าคลาสต่าง ๆ ที่เป็น High intensity interval training
00:12:43 → 00:12:46 ก็คือใช้พลังงานเพิ่มสูงมากขึ้นนี่
00:12:46 → 00:12:50 บางทีนี่ พลังงานที่เราเตรียมมา ตั้งแต่ก่อนนี่ ไม่พอใช้แล้ว
00:12:50 → 00:12:53 อาจจะต้องเติมระหว่าง การออกกำลังกายด้วยครับพี่เอ๋
00:12:53 → 00:12:54 เพราะฉะนั้นสรุปตรงนี้ก็แปลว่า
00:12:55 → 00:12:58 การเติมอาหารในระหว่างการออกกำลังกาย ก็ดูจาก 2 แบบ
00:12:58 → 00:13:01 อันที่ 1 ระยะเวลาในการออกกำลังกายว่านานไหม
00:13:01 → 00:13:04 ถ้าต่ำกว่า 45 นาที อาจจะไม่จำเป็นเลยนะคะ
00:13:04 → 00:13:07 อันที่ 2 ดูว่าชนิดของการออกกำลังกาย
00:13:07 → 00:13:11 ถ้าเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก อาจจะต้องมีการเติมแล้ว
00:13:11 → 00:13:13 เพราะว่าสิ่งที่เรามีอยู่มันไม่พอ
00:13:13 → 00:13:17 แต่ออกกำลังกายเบา ๆ แล้วก็ไม่ได้นานมาก อันนี้อาจจะไม่ได้จำเป็นนะคะ
00:13:17 → 00:13:19 แล้วที่สำคัญตรงนี้ ชนิดของการออกกำลังกาย
00:13:19 → 00:13:22 เช่น จะเป็นลักษณะของเวทเทรนนิง กับคาร์ดิโอที่เราเล่นนี่
00:13:22 → 00:13:25 - มันก็จะต้องมีการเติมที่ต่างกันถูกไหมคะ - ใช่ครับ
00:13:25 → 00:13:27 ทีนี้พี่สงสัยนิดนึงในกรณีของมือใหม่
00:13:27 → 00:13:31 หรือหลายคนที่อยากจะออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักแล้วเขาพยายามจะไม่กิน
00:13:31 → 00:13:31 ครับผม
00:13:31 → 00:13:35 การไม่กินอันนี้ มันจะมีข้อดีหรือข้อเสียอย่างไรไหม
00:13:35 → 00:13:35 ครับผม
00:13:35 → 00:13:38 การออกกำลังกายนี่ เราใช้พลังงานถูกไหมครับ
00:13:38 → 00:13:40 บางทีเราก็จะเจอในส่วนของน้ำตาลตกครับผม
00:13:40 → 00:13:40 อ๋อ
00:13:40 → 00:13:42 เดี๋ยวเราจะเริ่มเวียนหัว เริ่มใจสั่น
00:13:42 → 00:13:44 อีกอันหนึ่งเลยครับคือ
00:13:44 → 00:13:47 บางทีเราออกกำลังกายเยอะ ๆ เราเสียเหงื่อเยอะ ๆ นี่
00:13:47 → 00:13:49 พอเราเสียเกลือแร่ไปเยอะ ๆ เราก็จะเจอแล้วว่า
00:13:49 → 00:13:51 อาจจะมีปัญหาเรื่องตะคริวตามมา
00:13:51 → 00:13:53 - ปวดตามกล้ามเนื้อตามมา - โอเค อันนี้บ่อยมาก บ่อยมาก
00:13:53 → 00:13:55 หรือบางทีนี่ พอเสียไปเรื่อย ๆ กล้ามเนื้อเริ่มอ่อนแรงครับ
00:13:56 → 00:13:59 พอเรารู้ว่าแล้วว่าเราต้องเสีย 2 อย่าง คือน้ำตาลที่เป็นพลังงานหลัก
00:13:59 → 00:14:01 แล้วก็เสียส่วนของเกลือแร่นี่
00:14:01 → 00:14:04 เรามาคุยเรื่องทดแทนกันดีกว่าครับพี่เอ๋ว่า
00:14:04 → 00:14:07 เราจะสามารถเลือกอะไรมาทดแทน ในระหว่างการออกกำลังกายได้บ้างครับ
00:14:07 → 00:14:08 โอเค
00:14:08 → 00:14:11 อันแรกก่อน ต้องดูเนอะ สมมุติว่าเวลาเราออกกำลังกายนี่
00:14:11 → 00:14:13 สิ่งที่ได้ก็คือเหงื่อถูกไหมคะ
00:14:13 → 00:14:17 ถ้ามีใครเคยชิมเหงื่อตัวเองจะรู้ว่ามันเค็ม
00:14:17 → 00:14:20 เพราะฉะนั้นนี่ ในเหงื่อนี่ มันจะต้องมีแร่ธาตุปนไปด้วย
00:14:20 → 00:14:24 การที่บางคนบอกว่าออกกำลังกายหนัก แล้วดื่มเฉพาะน้ำนี่
00:14:24 → 00:14:26 แล้วยิ่งออกกำลังกายหนักมาก ดื่มแค่น้ำเปล่านี่
00:14:27 → 00:14:30 อันนี้จะมีข้อเสียนะคะ เพราะจะทำให้เกลือแร่ผิดปกติ
00:14:30 → 00:14:34 ดังนั้น สิ่งที่ทดแทนที่ดี ควรจะเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่
00:14:34 → 00:14:34 ครับผม
00:14:34 → 00:14:37 ซึ่งในนั้นนี่มันจะมีแร่ธาตุบวกกับสารน้ำ
00:14:37 → 00:14:38 ครับผม
00:14:38 → 00:14:41 แต่ว่าไม่ใช่หมายความว่า เราจะกินเครื่องดื่มเกลือแร่ตลอดเวลา
00:14:41 → 00:14:45 อาจจะมีการใช้เครื่องดื่มเกลือแร่ ผสมกับน้ำดื่มที่เป็นน้ำเปล่า
00:14:45 → 00:14:47 เพราะว่าจริง ๆ นี่ สัดส่วนมันไม่ได้เท่ากัน
00:14:48 → 00:14:50 แล้วก็ในแต่ละคนถามว่าต้องการเท่าไร อย่างไร
00:14:50 → 00:14:53 คงอาจจะบอกในรายละเอียดไม่ได้
00:14:53 → 00:14:55 ขึ้นชนิดของการออกกำลังกายและการประเมิน
00:14:55 → 00:14:58 ส่วนถ้าสมมุติว่าเมื่อกี้บอกว่าถ้าเริ่มหิว
00:14:58 → 00:15:00 หรือว่าเริ่มรู้สึกว่าจะเป็นลม
00:15:00 → 00:15:03 เป็นสัญญาณเตือนของร่างกายแล้ว บอกว่าจะต้องเติม เติมอะไร
00:15:03 → 00:15:07 ก็คือเติมสารอาหาร โดยเฉพาะกลุ่มที่เป็นคาร์โบไฮเดรต
00:15:07 → 00:15:10 ซึ่งถ้าเกิดต้องการเร็ว ๆ น้ำตาลมันเริ่มตก
00:15:10 → 00:15:11 อันนี้ต้องเป็นน้ำตาล
00:15:12 → 00:15:16 อันนี้ค่ะก็เลยเป็นเหตุผลหนึ่งว่า ในกรณีของเครื่องดื่มเกลือแร่นี่
00:15:16 → 00:15:18 มันจะมีน้ำตาลผสมอยู่เสมอ
00:15:18 → 00:15:23 ช่วยในเรื่องของการที่จะเพิ่มพลังงาน แล้วก็ช่วยในเรื่องของการดูดซึมสารอาหาร
00:15:23 → 00:15:25 โดยเฉพาะแร่ธาตุค่ะ
00:15:25 → 00:15:25 ใช่ครับ
00:15:25 → 00:15:29 แต่ว่าคราวนี้นี่ ถ้าเกิดคนที่ออกกำลังกาย หนักมาก ๆ เช่น การวิ่งมาราธอน
00:15:29 → 00:15:33 การดื่มน้ำเกลือแร่อย่างเดียว อาจจะไม่พอนะครับในส่วนของน้ำตาล
00:15:33 → 00:15:36 เพราะฉะนั้น นี่ครับ ที่ทุกคนสงสัยตอนแรกคือ
00:15:37 → 00:15:38 ในส่วนของเยลลีครับ
00:15:38 → 00:15:39 เยลลีนี่สังเกตเลยคือ
00:15:40 → 00:15:42 - หนึ่งคือประมาณน้อย - น้อย ใช่
00:15:42 → 00:15:45 พกพาง่ายนะครับ เวลาเอาไปวิ่งนี่ มันไม่ได้เทอะทะ
00:15:45 → 00:15:47 หรือเพิ่มน้ำหนักอะไรในระหว่างการวิ่ง
00:15:47 → 00:15:51 อย่างที่ 2 คือปริมาณน้ำตาลก็ค่อนข้างสูง แล้วก็ดูดซึมได้เร็วครับผม
00:15:51 → 00:15:52 โอเค
00:15:52 → 00:15:55 แล้วก็ยังมีอื่น ๆ อีกนะครับ เช่น เป็นพวก Energy Gel ต่าง ๆ
00:15:55 → 00:15:56 ที่เขาจะอยู่ในรูปของซอง
00:15:56 → 00:15:58 - คือเขาฉีกเสร็จ - ฉีกแล้วก็บีบไปเลย
00:15:58 → 00:16:02 ใช่ บางทีเขาจะแนะนำว่าไม่ให้กลืนด้วยครับ ให้อมอยู่ใต้ลิ้น
00:16:02 → 00:16:02 อ๋อ
00:16:02 → 00:16:06 เพื่อให้ดูดซึมตัวน้ำตาลเข้าไปในใต้ลิ้น แล้วก็เข้ากระแสเลือดได้โดยตรง
00:16:06 → 00:16:08 ที่พี่เคยทำแล้วเคยพกไปก็คือกล้วยตาก
00:16:08 → 00:16:09 โอ้ ครับ
00:16:09 → 00:16:11 อันนี้ใช้ได้นะคะทุกคน
00:16:11 → 00:16:15 เวลาหิวแล้วหมดแรงนี่คือแบบว่า ได้พลังงานอย่างรวดเร็วจริง ๆ
00:16:15 → 00:16:16 แล้วมันก็ไม่หนักด้วยค่ะ
00:16:16 → 00:16:17 นอกจาก Energy Bar เนอะ
00:16:17 → 00:16:20 กล้วยตากมันจะเป็นแบบเล็ก ๆ แล้วก็ใส่ลงไปในเสื้อ
00:16:20 → 00:16:23 แล้วก็เวลาวิ่งไปนี่ใช้ได้เลยค่ะ
00:16:23 → 00:16:28 [เสียงดนตรี]
00:16:28 → 00:16:31 หลังออกกำลังกายครับพี่เอ๋ ว่าเราควรที่จะทานอย่างไรบ้างครับ
00:16:31 → 00:16:35 เราเรียนมาตั้งแต่เด็กเลยค่ะ ว่าโปรตีนเรามีหน้าที่อะไร
00:16:35 → 00:16:36 ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอครับผม
00:16:36 → 00:16:38 โอเค ท่องได้ทุกคนเลย
00:16:38 → 00:16:42 เพราะฉะนั้น โปรตีนนี่ มันจะเอามาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
00:16:42 → 00:16:45 โปรตีนจะไม่มีการเอามาเก็บสะสม
00:16:45 → 00:16:47 ดังนั้นแปลว่าเมื่อเราออกกำลังกายปุ๊บ
00:16:47 → 00:16:50 กล้ามเนื้อเรามีการบาดเจ็บ ต้องมีการสึกหรอเกิดขึ้นแล้ว
00:16:50 → 00:16:53 เพราะฉะนั้นเรากำลังจะเติมโปรตีนเข้าไป เพื่อที่จะไปซ่อมแซมนะคะ
00:16:54 → 00:16:55 คราวนี้ถามพี่เอ๋ดีกว่าว่า
00:16:55 → 00:16:57 ควรจะกินโปรตีนในปริมาณที่เท่าไหร่ครับผม
00:16:57 → 00:17:00 ต้องบอกอย่างนี้ค่ะว่า เราจะกินเพื่ออะไรก่อน
00:17:00 → 00:17:03 ถ้าเกิดเรามองว่าจะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอเนอะ
00:17:03 → 00:17:06 ในคนที่อายุน้อย การกินโปรตีนมากเกินไปนี่
00:17:06 → 00:17:09 กล้ามเนื้อมันก็ไม่เอาไปทำอะไรแล้วนะคะ
00:17:09 → 00:17:13 โดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 20-30 กรัม ในคนอายุน้อย
00:17:13 → 00:17:13 ครับ
00:17:13 → 00:17:16 แต่อาจจะเพิ่มขึ้นถึง 40 กรัมต่อครั้ง
00:17:16 → 00:17:19 เพื่อจะไปกระตุ้น ให้มีการสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด
00:17:19 → 00:17:22 เพราะฉะนั้นส่วนใหญ่เวลาที่เราจะกิน หลังออกกำลังกาย
00:17:22 → 00:17:26 มันจะเกิดจาก Cover อยู่ตรงนี้ ประมาณตั้งแต่ 20 จนถึง 40 กรัม
00:17:26 → 00:17:29 ถ้ามากกว่านี้ก็อาจจะไม่มีผลอะไร กับการสร้างกล้ามเนื้อแล้ว
00:17:29 → 00:17:33 เพราะฉะนั้น ตรงนี้ค่ะ ก็คือปริมาณของโปรตีนที่เหมาะสม
00:17:33 → 00:17:37 ค่ะ ทีนี้ถ้าสมมุติเราบอกว่า เราต้องการโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 20
00:17:37 → 00:17:40 แล้วก็อาจจะมากจนถึงประมาณ 30-40 กรัม
00:17:40 → 00:17:41 เราจะกินอะไรดี
00:17:41 → 00:17:42 ครับผม
00:17:42 → 00:17:43 อันนี้ให้เห็นข้างหน้าก่อน
00:17:43 → 00:17:45 ก็จะมีโปรตีนอยู่นะคะ
00:17:45 → 00:17:46 - เอาวิธีคิดก่อน - ครับ
00:17:46 → 00:17:48 อันนี้เห็นไข่ฟองนึงถูกไหมคะ
00:17:48 → 00:17:52 ในไข่ฟองนึง ถ้ามีทั้งไข่ขาวไข่แดงปนกันนี่
00:17:52 → 00:17:54 อันนี้ฟองหนึ่งจะประมาณ 7 กรัม
00:17:54 → 00:17:57 ทีนี้ถ้าเห็นตัวที่เป็นเนื้อสัตว์เนอะ
00:17:57 → 00:18:00 เราก็นึกภาพประมาณสัก 1 ฝ่ามือ อันนี้ที่วางไว้
00:18:00 → 00:18:04 หรือว่านึกภาพเป็นกล่องไพ่ ขนาดเท่านั้นเลย
00:18:04 → 00:18:05 กว้างคูณยาวคูณหนา
00:18:05 → 00:18:09 กล่องนั้นอยู่ประมาณสัก 3 ส่วน คือประมาณสัก 20 กรัม
00:18:09 → 00:18:11 เพราะฉะนั้น สมมุติถ้าเราจะกินนี่
00:18:11 → 00:18:13 โปรตีนชิ้นนึงประมาณนี้ก็พอได้แล้ว
00:18:13 → 00:18:15 ถ้าสมมุติว่าเป็นนมนะคะ
00:18:15 → 00:18:17 ทีนี้นมนี่ แล้วแต่ยี่ห้อ แล้วแต่ชนิด
00:18:17 → 00:18:19 รบกวนอ่านฉลากข้างกระป๋องแล้วกัน
00:18:19 → 00:18:24 แต่โดยทั่วไปเราจะบอกว่า 200 กรัมของนม ได้โปรตีนประมาณ 8 กรัม
00:18:24 → 00:18:25 อันนี้คือตัวเลข
00:18:25 → 00:18:26 ครับผม
00:18:26 → 00:18:29 คำถามต่อไปว่าเป็นโปรตีนกินอะไรดี
00:18:29 → 00:18:34 อย่างที่เห็นข้างหน้านี่ก็มักจะเป็นเมนูที่ นักกีฬาหรือว่าพวกคนออกกำลังกายชอบกิน
00:18:34 → 00:18:36 คำถามว่าแล้วกินอย่างอื่นได้ไหม
00:18:36 → 00:18:38 มีเหตุผลนิดเดียวค่ะ
00:18:38 → 00:18:43 โปรตีนกลุ่มนี้ จะมีสารอาหารตัวหนึ่ง ที่เป็นกรดอะมิโนชื่อว่าลิวซีนค่อนข้างเยอะ
00:18:43 → 00:18:46 ตัวนี้ล่ะค่ะเป็นตัวที่จะไปกระตุ้น ให้มีการสร้างกล้ามเนื้อ
00:18:47 → 00:18:51 ดังนั้นนี่ คนที่อยากจะออกกำลังกาย เพื่อจะให้มีกล้ามเนื้อเยอะขึ้น เล่นกล้าม
00:18:52 → 00:18:53 เขาก็จะใช้กลุ่มนี้
00:18:53 → 00:18:58 ถ้าเกิดไม่เป็นกลุ่มนี้ เป็นตัวอื่น ยกตัวอย่างเช่น เป็นโปรตีนจากพืช
00:18:58 → 00:18:58 ครับ
00:18:58 → 00:19:02 ก็มีลิวซีนนะคะ แต่ว่าอาจจะต้องใช้อาหารที่ปริมาณเยอะกว่านี้
00:19:02 → 00:19:06 ลองไปเช็กดูนะคะ เปิดอินเทอร์เน็ต หรือว่า Google ไปดูว่า
00:19:06 → 00:19:07 ลิวซีนมีมากในอะไร
00:19:07 → 00:19:09 แล้วก็ถ้าต้องการนี่
00:19:09 → 00:19:14 ลิวซีนต้องการอยู่ประมาณ 2-3 กรัม ในการสร้างกล้ามเนื้อนะคะ
00:19:14 → 00:19:18 คราวนี้ประเภทของโปรตีนที่เราสามารถทานได้ มีอกไก่ มีไข่ถูกไหมครับ
00:19:18 → 00:19:22 เพราะว่าตัวอกไก่กับไข่นี่ จะมีปริมาณไขมันที่ค่อนข้างต่ำ
00:19:22 → 00:19:22 ใช่
00:19:22 → 00:19:27 เพราะฉะนั้นนี่ก็จะเป็นโปรตีนอันดับแรก ๆ ที่คนออกกำลังกายจะเลือกทานนะครับ
00:19:27 → 00:19:31 แต่ว่าจริง ๆ แล้วนี่ ประเภทของโปรตีน ยังมีให้เลือกอีกหลากหลายเลยครับ
00:19:31 → 00:19:34 ไม่ว่าจะเป็นอาหารทะเลต่าง ๆ เช่น กุ้ง ปลาหมึกอย่างนี้ครับ
00:19:34 → 00:19:35 ก็จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีนะครับ
00:19:35 → 00:19:37 แต่ว่าเราอาจจะกินทุกวันไม่ได้
00:19:38 → 00:19:41 เพราะว่าตัวคอเลสเตอรอลของกุ้งและปลาหมึกนี่ ก็จะค่อนข้างสูงครับผม
00:19:41 → 00:19:44 ทีนี้มีคำถามสำคัญเลย จะมีคนถามว่า
00:19:44 → 00:19:46 ออกกำลังกายเสร็จปุ๊บ จะกินตอนไหนดี
00:19:46 → 00:19:49 อา...ผมน่ะ ออกกำลังกายจะรอว่า
00:19:49 → 00:19:52 สักประมาณไม่เกินครึ่งชั่วโมง ผมก็จะเริ่มกินโปรตีนแล้วครับ
00:19:52 → 00:19:56 เพื่อให้ตัวโปรตีนที่กินเข้าไปนี่ มันดูดซึมแล้วก็เอาไปใช้ต่อได้เลย
00:19:56 → 00:20:00 คำแนะนำคืออยู่สักประมาณไม่เกิน 3 ชั่วโมง หลังจากที่เราออกกำลังกาย
00:20:00 → 00:20:03 แล้วเราก็กินอาหาร โดยเฉพาะกลุ่มที่เป็นโปรตีนเข้าไป
00:20:03 → 00:20:06 ก็จะช่วยทำให้มีการกระตุ้น ให้มีการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
00:20:06 → 00:20:09 ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป็นเฉพาะโปรตีน
00:20:09 → 00:20:11 จริง ๆ คาร์โบไฮเดรตก็สำคัญนะคะ
00:20:11 → 00:20:15 เพราะฉะนั้น เวลาที่เราจะกินอาหาร เพื่อจะไปฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกาย
00:20:16 → 00:20:18 เสริมสร้างการสร้างกล้ามเนื้อใด ๆ นี่
00:20:18 → 00:20:21 มันจะต้องเป็นสารอาหารที่ครบถ้วน ไม่ใช่ว่ากินเฉพาะโปรตีน
00:20:22 → 00:20:24 อาจจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต มีโปรตีน
00:20:24 → 00:20:27 แล้วก็จะมีเรื่องของแร่ธาตุ ใด ๆ ด้วยนะคะ
00:20:27 → 00:20:30 คำถามบอกว่า เอ๊ะ ถ้าอย่างนั้น ออกกำลังกายเสร็จแล้ว เราอยากผอม
00:20:30 → 00:20:33 ขอไม่กินได้ไหมคะคุณหมอตั้ม
00:20:33 → 00:20:36 อันนี้ผมว่าเป็นความเข้าใจผิดที่เยอะที่สุด
00:20:36 → 00:20:41 บางทีนี่คนที่เริ่มอยากลดน้ำหนักนี่ จะหักโหมออกกำลังกาย โดยเฉพาะคาร์ดิโอ
00:20:41 → 00:20:43 วิ่ง ๆ วิ่ง ๆ เยอะ ๆ แล้วก็อดอาหาร
00:20:43 → 00:20:43 ใช่
00:20:44 → 00:20:48 หรือว่าบางทีกินเป็นแค่แบบผลไม้เล็ก ๆ น้อย ๆ ตามสูตร ตามอินเทอร์เน็ต
00:20:48 → 00:20:50 ก็จะมีแบบแอปเปิล 1 ลูกพอ
00:20:50 → 00:20:53 หรือกล้วย 1 ลูกตอนเย็นอะไรอย่างนี้ แล้วก็ทิ้งให้หิว
00:20:53 → 00:20:56 บางทีนี่ เราก็จะเจอว่าน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
00:20:56 → 00:20:58 คนช่วงแรกนี่ โอ้โฮ แฮปปี้มากเลย
00:20:58 → 00:21:01 น้ำหนักลดลงเดือนแรกเกือบ 10 กิโลเลย
00:21:01 → 00:21:03 แต่หลังจากนั้นนี่เริ่มนิ่งครับ
00:21:03 → 00:21:03 ค่ะ
00:21:03 → 00:21:05 เริ่มไปต่อไม่ได้
00:21:05 → 00:21:08 คราวนี้ พอสัก 2-3 เดือน น้ำหนักเริ่มพุ่งขึ้นครับ
00:21:08 → 00:21:09 อันนี้ก็จะเรียกว่าโยโย่เอฟเฟกต์
00:21:09 → 00:21:13 สาเหตุที่เกิดขึ้นอย่างนี้นี่เพราะว่าเวลา เราออกกำลังกายที่เป็นคาร์ดิโอเยอะ ๆ นะครับ
00:21:13 → 00:21:15 แล้วก็ไม่กินอะไรเข้าไปทดแทนนี่
00:21:15 → 00:21:18 สิ่งที่เกิดขึ้นเลยคือ ตัวกล้ามเนื้อที่เรามีนี่
00:21:18 → 00:21:20 มันเริ่มลดลง เล็กลง
00:21:20 → 00:21:25 เพราะว่าร่างกายเรา จะสลายกล้ามเนื้อนี้ไปใช้เป็นพลังงานแทน
00:21:25 → 00:21:26 คราวนี้พอกล้ามเนื้อมันลดลงนี่
00:21:26 → 00:21:29 ตัวที่ในการเบิร์นแคลอรีของเรานี่
00:21:29 → 00:21:31 มันลดลงตามครับ
00:21:31 → 00:21:33 คราวนี้นี่ ระบบพลังงานเราก็จะเริ่มเสียแล้ว
00:21:33 → 00:21:35 เพราะว่าเรากินนี่ เราเบิร์นพลังงานต่อวันได้ลดลง
00:21:36 → 00:21:38 เรากินน้อยลง น้อยลง ๆ นี่
00:21:38 → 00:21:40 ร่างกายเราใช้พลังงานน้อยลง
00:21:40 → 00:21:42 เราก็จะกลับมาอ้วนขึ้นครับผม
00:21:42 → 00:21:45 ที่สำคัญค่ะทุกคนเจอเลยเวลาที่ลดน้ำหนัก
00:21:45 → 00:21:47 พอมันผอมไปถึงจุดหนึ่ง
00:21:48 → 00:21:51 ร่างกายก็จะมีการที่จะ…เขาเรียกว่าชดเชย
00:21:51 → 00:21:53 ฮอร์โมนบางอย่างมันจะสูงขึ้นค่ะ
00:21:53 → 00:21:55 แล้วฮอร์โมนพวกนี้จะทำให้เราหิว
00:21:55 → 00:21:56 ครับ
00:21:56 → 00:21:58 หลายคนเลยบอกว่า เอ๊ะ ออกกำลังกายเสร็จแล้ว ทำไม
00:21:58 → 00:22:01 หรือว่าผอมลงแล้ว ทำไมถึงอดต่อไม่ได้
00:22:01 → 00:22:04 มันอดต่อไม่ได้ เพราะว่ามันเป็นเรื่องของกลไกในร่างกาย
00:22:04 → 00:22:07 ดังนั้น การออกกำลังกาย แล้วก็การเลือกกินให้เหมาะสม
00:22:07 → 00:22:10 อันนี้จะดีกว่าในแง่ของการที่จะควบคุมน้ำหนัก
00:22:10 → 00:22:13 รวมทั้งมีประสิทธิภาพ ในการออกกำลังกายในอนาคตด้วยค่ะ
00:22:13 → 00:22:16 โดยสรุปเลยนะครับ ที่เราคุยกันมาทั้งหมดจะเห็นว่า
00:22:16 → 00:22:19 โภชนาการและอาหารนี่สำคัญมาก ๆ เลย สำหรับการออกกำลังกายนะครับ
00:22:19 → 00:22:23 ไม่ว่าจะเป็น ก่อน ระหว่าง แล้วก็หลังการออกกำลังกายนะครับ
00:22:23 → 00:22:27 แล้วก็คนนี่อย่าเข้าใจผิดว่า ถ้าเกิดเราออกกำลังกายแล้วต้องอดอาหาร
00:22:27 → 00:22:30 เราจะเห็นว่า ยิ่งการทานอาหารให้มันมีประโยชน์นี่
00:22:30 → 00:22:32 ยิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น
00:22:32 → 00:22:36 แล้วก็จะยิ่งทำให้เราผอมเร็ว แล้วก็ผอมแล้วสุขภาพดีมากขึ้นด้วยครับ
00:22:36 → 00:22:40 ครั้งหน้าเราจะมาคุยกันในเรื่องของ อาหารเพื่อสุขภาพอะไรนี่
00:22:40 → 00:22:44 มาติดตามกันอีกครั้งนะคะในรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:22:44 → 00:22:46 กับหมอเอ๋และหมอตั้มค่ะ
00:22:46 → 00:22:49 วันนี้ต้องลากันไปแล้วนะคะ สวัสดีค่ะ
00:22:49 → 00:22:50 สวัสดีครับ
00:22:50 → 00:22:54 พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:22:55 → 00:22:57 ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:22:57 → 00:22:59 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:22:59 → 00:23:01 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:23:01 → 00:23:03 YouTube Mahidol Channel
00:23:03 → 00:23:04 Apple Podcasts
00:23:04 → 00:23:05 Spotify
00:23:05 → 00:23:06 Anchor
00:23:06 → 00:23:07 Joox
00:23:07 → 00:23:12 [เสียงดนตรี]
00:23:12 → 00:23:15 ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:23:15 → 00:23:16 มหาวิทยาลัยมหิดล
00:23:16 → 00:23:17 ปัญญาของแผ่นดิน