00:00:00 → 00:00:02ถ้าคุณมีคำถามว่าควรจะกินโปรตีนยังไงดี
00:00:02 → 00:00:06เวลาไปเข้ายิ้มแล้วกล้ามถึงจะโตหรือถ้า
00:00:06 → 00:00:09คุณมีคำถามว่าถ้าอยากลดไขมันเนี่ยควรจะอด
00:00:09 → 00:00:12อาหารหรือว่าทำ fasting ก่อนไปออกกำลัง
00:00:12 → 00:00:15กายมย episode นี้เนี่ยผมทำมาเพื่อพวกคุณ
00:00:15 → 00:00:17เลยนะครับเพราะว่า episode นี้นะครับผมจะ
00:00:17 → 00:00:20พูดถึงสารอาหารที่เราควรจะกินไม่ว่าจะ
00:00:20 → 00:00:23ก่อนออกกำลังกายระหว่างออกกำลังกายหรือ
00:00:23 → 00:00:26ว่าหลังออกกำลังกายนะครับเพื่อเป้าหมาย
00:00:26 → 00:00:30ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มกล้ามหรือว่าลดไขมัน
00:00:30 → 00:00:32This is the standard podcast. I
00:00:32 → 00:00:36open it for your ears.
00:00:36 → 00:00:40Up to พcสที่ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้ง
00:00:40 → 00:00:44แต่หัวจดเท้า
00:00:44 → 00:00:46ก่อนอื่นต้องบอกว่า Episod นี้นะครับผมทำ
00:00:46 → 00:00:50ขึ้นมาสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนัก
00:00:50 → 00:00:53กีฬาไม่ได้มีเวลาแบบว่างในการออกกำลังกาย
00:00:53 → 00:00:56อยู่ในยิ้มทั้งวันนะแต่เป็นคนที่ต้องทำ
00:00:56 → 00:01:00งานต้องเรียนแล้วก็รักสุขภาพสามารถที่จะ
00:01:00 → 00:01:02พอแบ่งเวลาในวันนึงเนี่ยไปออกกำลังกาย
00:01:02 → 00:01:05ด้วยนะครับแล้วก็มีเป้าหมายบางคนอาจจะ
00:01:05 → 00:01:08เพิ่มกล้ามบางคนอาจจะลดไขมันนี่แล้วเรา
00:01:08 → 00:01:11ควรจะกินอะไรวันนี้ผมจะพูดถึงสารอาหาร
00:01:11 → 00:01:13อยู่ 5 กลุ่มแล้วกันนะครับกลุ่มแรกเนี่ย
00:01:13 → 00:01:17ผมเรียกมันรวมๆว่ามันคือแคลอรี่โดยรวม
00:01:17 → 00:01:19อย่างที่ 2 เนี่ยจะพูดถึงโปรตีนโดยเฉพาะ
00:01:19 → 00:01:22เลยนะครับอย่างที่ 3 จะพูดถึงสารที่มัน
00:01:22 → 00:01:26ช่วยเบิร์นไขมันหรือเรียกว่า Fat Burner
00:01:26 → 00:01:29อย่างที่ 4 เนี่ยจะพูดถึงอิเล็กทรไลตหรือ
00:01:29 → 00:01:31ว่าเกลือแร่แล้วก็อย่างที่ 5 ไม่พูดไม่
00:01:31 → 00:01:34ได้เลยก็คือน้ำนะครับซึ่งตัวสารอาหารที่
00:01:34 → 00:01:36จะพูดถึงเนี่ยมันจะครอบคลุมทั้งอาหารที่
00:01:36 → 00:01:39เป็นอาหารจริงๆแล้วก็supพementก็คืออาหาร
00:01:39 → 00:01:41เสริมเพราะว่าตอนนี้มีอาหารเสริมเยอะแยะ
00:01:41 → 00:01:44เลยที่เป็นตัวช่วยสำหรับคนที่ต้องการจะ
00:01:44 → 00:01:46ออกกำลังกายเพื่อเป้าหมายทางสุขภาพบาง
00:01:46 → 00:01:49อย่างนะครับเรามาเริ่มที่ตัวแรกเป็นตัว
00:01:49 → 00:01:53ใหญ่ที่สุดก่อนผมอยากจะพูดถึงแคลอรี่โดย
00:01:53 → 00:01:56รวมนั่นคือปริมาณของอาหารที่เราควรจะต้อง
00:01:56 → 00:01:58กินต่อวันคือทุกคนรู้อยู่แล้วแหละว่าถ้า
00:01:58 → 00:02:01เกิดอยากจะเพิ่มกล้ามควรจะกินแบบ surplus
00:02:01 → 00:02:05ก็คือให้กินมากกว่าใช้คนที่อยากจะลดน้ำ
00:02:05 → 00:02:07หนักหรือว่าลดไขมันเนี่ยควรจะกินแบบ
00:02:07 → 00:02:10แคลอี่ deficit ก็คือกินให้น้อยกว่าที่
00:02:10 → 00:02:14ใช้นั่นคือสิ่งที่ทุกคนรู้นะครับแต่ว่า
00:02:14 → 00:02:17มันมักจะมีคำถามอยู่คำถามนึงที่หลายๆคน
00:02:17 → 00:02:22มักจะถามว่าเราควรจะไปออกกำลังกายขณะท้อง
00:02:22 → 00:02:26ว่างหรือเราควรจะต้องกินอาหารก่อนไปออก
00:02:26 → 00:02:30กำลังกายแบบไหนเนี่ยจะทำให้การออกกำลัง
00:02:30 → 00:02:32กายของเราเนี่ยมีประสิทธิภาพแล้วก็ส่งผล
00:02:32 → 00:02:34ไปยังเป้าหมายของเราไม่ว่าจะเพิ่มกล้าม
00:02:34 → 00:02:37หรือว่าลดไขมันได้ดีกว่ากันภาษาอังกฤษ
00:02:37 → 00:02:42เนี่ยมันเรียกว่า fasted versus fed
00:02:42 → 00:02:46exercise ก็คืออดอาหารไปยิมกับกินก่อนไป
00:02:46 → 00:02:49ยิมนะครับจริงๆถ้าเกิดว่าจะให้ตอบเร็วๆ
00:02:49 → 00:02:51เลยนะครับปีเนี้ยเป็นปี 2025 แล้วนะครับ
00:02:51 → 00:02:54มีความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬาเยอะแยะ
00:02:54 → 00:02:59มากมายมีการทดสอบแล้วก็เจอว่าไม่ว่าคุณจะ
00:02:59 → 00:03:02อดอาหารก่อนไปยิ้มหรือว่ากินอาหารก่อนไป
00:03:02 → 00:03:06ยิ้มตราบใดที่ตลอดทั้งวันเนี่ยนะครับคุณ
00:03:06 → 00:03:08กินแคลอรี่เท่ากันเนี่ยนะครับผลไม่ต่าง
00:03:09 → 00:03:12กันเลยครับleanนmasสหรือว่ามวลกล้ามเนื้อ
00:03:12 → 00:03:16ที่ปราศจากไขมันเนี่ยครับมันก็ได้ผลลัพธ์
00:03:16 → 00:03:20พอๆกันหรือว่าปริมาณไขมันหรือว่าบอ fat
00:03:20 → 00:03:24เนี่ยนะครับก็พอๆกันทั้ง 2 กลุ่มจากการทด
00:03:24 → 00:03:27ลองนะครับเพราะฉะนั้นคำตอบง่ายๆแล้วแต่
00:03:27 → 00:03:31ชอบครับแล้วแต่สะดวกแล้วแต่สิ่งที่มันตอบ
00:03:31 → 00:03:34โจทย์ตอบจริตตอบตอบเงื่อนไขชีวิตของคุณนะ
00:03:34 → 00:03:37ครับแต่ถ้าถามความเห็นส่วนตัวของผมนะครับ
00:03:37 → 00:03:39ผมเองเนี่ยเลือกที่จะกินอาหารก่อนที่จะไป
00:03:39 → 00:03:41ออกกำลังกายเพราะว่าจากประสบการณ์แล้วการ
00:03:42 → 00:03:45ที่เรากินอาหารที่มีสารอาหารที่ดีก่อนไป
00:03:45 → 00:03:47ออกกำลังกายนะครับมันจะทำให้การออกกำลัง
00:03:47 → 00:03:51กายเนี่ยมีประสิทธิภาพและก็ส่งผลดีต่อรูป
00:03:51 → 00:03:53ร่างของเราไม่ว่าคุณอยากจะเพิ่มกล้ามหรือ
00:03:53 → 00:03:55ว่าลดไขมันด้วยแล้วเรื่องนี้เนี่ยมันก็มี
00:03:55 → 00:03:57วิทยาศาสตร์มารองรับด้วยนะครับว่าทำไมเรา
00:03:57 → 00:04:00ทุกคนเนี่ยควรจะกินอาหารโดยเฉพาะกลุ่มที่
00:04:00 → 00:04:02เป็นแป้งหรือว่าคาร์โบไฮเดรตแล้วก็กลุ่ม
00:04:02 → 00:04:05ที่เป็นโปรตีนก่อนที่จะไปออกกำลังกายครับ
00:04:05 → 00:04:07ถามว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้นนะครับเวลาที่
00:04:07 → 00:04:10เราไปออกกำลังกายนี่นะครับกล้ามเนื้อของ
00:04:10 → 00:04:13เราคืออวัยวะหลักที่ต้องทำงานเพราะฉะนั้น
00:04:13 → 00:04:16กล้ามเนื้อเนี่ยต้องการพลังงานระหว่างที่
00:04:16 → 00:04:19เราออกกำลังกายนะครับผมเคยเล่าไปนะครับ
00:04:19 → 00:04:21ว่ากล้ามเนื้อของเราเนี่ยมันมี 2 แบบก็
00:04:21 → 00:04:25คือกล้ามเนื้อแบบช้าแล้วก็กล้ามเนื้อแบบ
00:04:25 → 00:04:27เร็วนะครับกล้ามเนื้อช้าหรือว่า Slow
00:04:27 → 00:04:29Twitch Muscle Fiber นะครับมันจะรับ
00:04:29 → 00:04:32ผิดชอบเวลาที่เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
00:04:32 → 00:04:36แบบความเข้มข้นระดับต่ำๆกลางๆทำไปเรื่อยๆ
00:04:36 → 00:04:40นะครับไปเรื่อยๆหรือว่าการออกแรงแบบเบาๆ
00:04:40 → 00:04:44นะครับในขณะที่กล้ามเนื้อแบบเร็ว Fast
00:04:44 → 00:04:46Twitch Muscle Fiber เนี่ยมันจะทำงาน
00:04:46 → 00:04:49เป็นหลักเลยเวลาที่คุณไปออกกำลังกายแบบ
00:04:49 → 00:04:52ที่ต้องใช้แรงระเบิดอย่างเช่นการทำ
00:04:52 → 00:04:55Training คือการยกของหนักแบบเร็วๆนะครับ
00:04:55 → 00:04:58รวมถึงการออกกำลังกายที่มีการยกของหนัก
00:04:58 → 00:05:00ด้วยนะครับทีนี้รูปแบบในการออกกำลังกาย
00:05:00 → 00:05:03ที่ไม่เหมือนกันมันใช้กล้ามเนื้อหลักไม่
00:05:03 → 00:05:05เหมือนกันนะครับซึ่งทั้งกล้ามเนื้อช้าและ
00:05:05 → 00:05:08กล้ามเนื้อเร็วเนี่ยนะครับมันใช้พลังงาน
00:05:08 → 00:05:11แตกต่างกันด้วยนะครับทุกคนสิ่งที่มันแตก
00:05:11 → 00:05:13ต่างกันก็คือเริ่มจากกล้ามเนื้อช้าก่อน
00:05:13 → 00:05:14กล้ามเนื้อช้าเนี่ยครับมันจะเป็นกล้าม
00:05:14 → 00:05:18เนื้อที่มีสีแดงเพราะว่ามันมีเส้นเลือดมา
00:05:18 → 00:05:21หล่อเลี้ยงค่อนข้างเยอะนะครับด้วยความที่
00:05:21 → 00:05:24มันมักจะรับผิดชอบเวลาที่เราออกกำลังกาย
00:05:24 → 00:05:27แบบ low แล้วก็ moderate intensity คือ
00:05:27 → 00:05:29ไม่ได้หนักหน่วงมากถ้าใครดู episode ก่อน
00:05:29 → 00:05:32หน้านะครับผมเล่าไปเนาะว่าถ้าเกิดว่าร่าง
00:05:32 → 00:05:34กายเนี่ยออกกำลังกายในโหมดที่แบบความเข้ม
00:05:34 → 00:05:37ข้นเบาๆไปถึงกลางๆเนี่ยครับมันจะเลือกการ
00:05:37 → 00:05:40สร้างพลังงานแบบใช้ออกซิเจนเพราะฉะนั้น
00:05:40 → 00:05:43กล้ามเนื้อตัวช้าเวลาที่เราออกกำลังกาย
00:05:43 → 00:05:46แบบคาร์ดิโอเนี่ยครับมันก็จะเลือกใช้
00:05:46 → 00:05:49วัตถุดิบที่เป็นคาร์โบไฮเดรตก็คือไม่แป้ง
00:05:49 → 00:05:53ก็น้ำตาหรือว่าเป็นไขมันนั่นเองนะครับ
00:05:53 → 00:05:55ซึ่งโดยปกติแล้วนะครับถ้าจะให้แนะนำเนี่ย
00:05:55 → 00:05:59ก็จะแนะนำให้คนเนี่ยกินแป้งมากกว่าไขมัน
00:05:59 → 00:06:01เพราะว่าเวลาที่คนอยากจะไปออกกำลังกาย
00:06:01 → 00:06:03เนี่ยส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มกล้ามการ
00:06:03 → 00:06:06เพิ่มกล้ามก็อยากจะเพิ่มกล้ามแบบรีนก็คือ
00:06:06 → 00:06:09ไขมันไม่เยอะเกินไปนะครับหรือบางคนอยากจะ
00:06:09 → 00:06:12ลดไขมันแน่นอนก็ไม่ควรจะกินไขมันก่อนที่
00:06:12 → 00:06:14จะไปออกกำลังกายอยู่แล้วเพราะเราอยากจะ
00:06:14 → 00:06:17ใช้ไขมันด้วยซ้ำไปเพราะฉะนั้นถ้าจะให้แนะ
00:06:17 → 00:06:19นำก็คือว่าก่อนที่จะไปออกกำลังกายแบบ
00:06:19 → 00:06:22คาร์ดิโอเนี่ยครับคุณควรจะกินอาหารกลุ่ม
00:06:22 → 00:06:24คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นแป้งหรือว่าน้ำตาล
00:06:24 → 00:06:27เพราะว่ามันเป็นวัตถุดิบหลักที่กล้าม
00:06:27 → 00:06:29เนื้อตัวช้าเนี่ยใช้ในการสร้างพลังงาน
00:06:29 → 00:06:32นั่นเองนะครับในขณะที่ถ้าเกิดว่าคุณไปออก
00:06:32 → 00:06:35กำลังกายแบบ weight training ที่มีการ
00:06:36 → 00:06:39ออกกำลังกายแบบระเบิดหรือว่าไปวิ่ง
00:06:39 → 00:06:41สปริintหรืออะไรก็ตามนะครับที่ต้องใช้
00:06:41 → 00:06:44กล้ามเนื้อตัวเร็วนะครับกล้ามเนื้อตัว
00:06:44 → 00:06:46เร็วเนี่ยจริงๆแล้วมันจะเป็นสีที่ค่อน
00:06:46 → 00:06:49ข้างซีดกว่าเพราะว่ามันไม่ค่อยมีเส้น
00:06:49 → 00:06:52เลือดครับเพราะฉะนั้นเนี่ยทั้งโดย
00:06:52 → 00:06:54ธรรมชาติของมันที่มันไม่ค่อยมีเส้นเลือด
00:06:54 → 00:06:56รวมถึงกิจกรรมที่มันต้องทำเนี่ยมันต้อง
00:06:56 → 00:06:59สร้างพลังงานแบบเร็วมากเพราะว่ากิจกรรม
00:06:59 → 00:07:01มันค่อนข้างเร็วนะครับมันก็มักจะสร้าง
00:07:01 → 00:07:05พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนพอพูดถึงการ
00:07:05 → 00:07:07สร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนปุ๊บเนี่ย
00:07:07 → 00:07:09มันแทบจะไม่เหลือช้อยส์เลยครับช้อยส์หลัก
00:07:09 → 00:07:12ๆเนี่ยมันจะเป็นน้ำตาลเป็นหลักเพราะ
00:07:12 → 00:07:14ฉะนั้นถ้าคุณจะไปออกกำลังกายแบบ weight
00:07:14 → 00:07:16training ก็เหมือนเดิมอีกอ่ะคือคุณควรจะ
00:07:16 → 00:07:19ต้องกินอาหารที่เป็นกลุ่มแป้งหรือว่า
00:07:19 → 00:07:23คาร์โบไฮเดรตเช่นกันเอาจริงๆเนี่ยถ้ามอง
00:07:23 → 00:07:25ในมุมของกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นเร็วหรือ
00:07:25 → 00:07:27ช้าเนี่ยนะครับไม่ว่าจะเป็นออกกำลังแบบ
00:07:27 → 00:07:31คาร์ดิโอหรือว่า Training คุณต้องใช้แป้ง
00:07:31 → 00:07:34แล้วก็น้ำตาลเพราะฉะนั้นมันถึงเป็นเหตุผล
00:07:34 → 00:07:36ที่มาซัพพอร์ตว่าทำไมก่อนออกกำลังกาย
00:07:37 → 00:07:40เนี่ยควรจะกินแป้งครับทีนี้ทำไมผมถึงบอก
00:07:40 → 00:07:43ว่าก่อนออกกำลังกายเนี่ยควรจะกินโปรตีน
00:07:43 → 00:07:46ด้วยนะครับเรื่องเนี้ยเริ่มจะซับซ้อนมาก
00:07:46 → 00:07:49ยิ่งขึ้นและคือเวลาที่ออกกำลังกายไม่ว่า
00:07:49 → 00:07:50จะเป็นคาร์ดิโอหรือว่า weight training
00:07:50 → 00:07:52wight training เนี่ยค่อนข้างชัดเจนว่า
00:07:52 → 00:07:55เรายกน้ำหนักเพื่อทำลายกล้ามเนื้อถูกมั้
00:07:55 → 00:07:57ครับเพราะฉะนั้นการทำลายกล้ามเนื้อเนี่ย
00:07:57 → 00:08:00แล้วถ้าเกิดเรากินโปรตีนเข้าไปก่อนเนี่ย
00:08:00 → 00:08:02แน่นอนเมื่อกล้ามเนื้อถูกทำลายเนี่ยมันก็
00:08:02 → 00:08:05สามารถที่จะเริ่มเอาโปรตีนเนี่ยมาใช้ใน
00:08:05 → 00:08:09การซ่อมแซมได้เลยนะครับอีกเหตุผลนึงที่
00:08:09 → 00:08:12ทำไมโปรตีนถึงสำคัญอย่างที่บอกไปว่ากล้าม
00:08:12 → 00:08:15เนื้อใช้แป้งและน้ำตาลเป็นหลักเมื่อไหร่
00:08:15 → 00:08:18ก็ตามที่เราออกกำลังกายนานเกินไปความเข้ม
00:08:18 → 00:08:22ข้นสูงๆเกิน 1 ช่มงไปเนี่ยครับแป้งที่เรา
00:08:22 → 00:08:24สะสมไว้ในร่างกายเนี่ยมันจะพร่องลงแล้ว
00:08:24 → 00:08:28ถ้าเกิดว่าคุณไม่ยอมกินแป้งไปก่อนออก
00:08:28 → 00:08:31กำลังกายอีกคราวเนี้ยร่างกายมันก็ต้องมอง
00:08:31 → 00:08:34หาแหล่งพลังงานสำรองเนาะซึ่งบางครั้ง
00:08:34 → 00:08:37เนี่ยคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ในโหมดที่
00:08:37 → 00:08:40ร่างกายมันไม่อยากใช้ไขมันแล้วบางครั้ง
00:08:40 → 00:08:42เนี่ยคุณ training อย่างเงี้ยมันเป็นโหมด
00:08:42 → 00:08:44ที่ร่างกายไม่อยากใช้ไขมันหรือคุณกำลัง
00:08:44 → 00:08:47คาร์ดิโอแต่ว่าเป็นคาร์ดิโอในโซน 4 โซน 5
00:08:47 → 00:08:49ที่มันเข้มข้นมากๆเลยอ่ะมันเป็นโหมดที่
00:08:49 → 00:08:51ร่างกายมันจะไม่เลือกไซส์ไขมันอยู่แล้วนะ
00:08:51 → 00:08:54แล้วถ้าร่างกายเจอว่าเฮ้ยแป้งมันไม่พอ
00:08:54 → 00:08:58คราวนี้แหละงานจะเข้าครับคือมันก็จะไปหา
00:08:58 → 00:09:00ว่ามันมีโปรตีนตรงไหนมั้ยที่มันจะมาเป็น
00:09:00 → 00:09:04วัถุิบได้มันก็เลยไปสลายกล้ามเนื้อออกมา
00:09:04 → 00:09:07เพื่อที่จะได้กดอะมิโนอาซิดเพื่อมาใช้แทน
00:09:07 → 00:09:10น้ำตาลเพื่อใช้สร้างพลังงานนั่นเองเพราะ
00:09:10 → 00:09:13ฉะนั้นการกินโปรตีนก่อนที่จะไปออกกำลัง
00:09:13 → 00:09:17กายเนี่ยมันถึงเป็นการช่วยอ่ะซ่อมแซม
00:09:17 → 00:09:18กล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายระหว่างออกกำลัง
00:09:18 → 00:09:21กายได้เลยมันคือการปกป้องการสูญเสียกล้าม
00:09:21 → 00:09:24เนื้อและก็เป็นการปกป้องการสูญเสียกล้าม
00:09:24 → 00:09:26เนื้อเหมือนกันจากการที่ร่างกายเนี่ยใช้
00:09:26 → 00:09:29แป้งจนพร่องไปมากจนเกินไปแล้วมันมองหา
00:09:29 → 00:09:33วัตถุดิบอื่นที่ไม่ใช่ไขมันมันก็จะไป
00:09:33 → 00:09:35เลือกโปรตีนมาใช้เพราะฉะนั้นใครออกกำลัง
00:09:35 → 00:09:38กายแล้วกลัวกล้ามหายเนี่ยนะครับแนะนำเลย
00:09:38 → 00:09:40ว่าก่อนไปออกกำลังกายเนี่ยกินโปรตีนเลย
00:09:40 → 00:09:43ควบคู่ไปกับแป้งกล้ามเนื้อคุณไม่หายแน่ๆ
00:09:43 → 00:09:45นะครับอีกอย่างนึงที่ผมอยากจะพูดตรงนี้
00:09:45 → 00:09:46เลยแล้วกันเพราะมันเกี่ยวข้องกับการสูญ
00:09:46 → 00:09:50เสียโปรตีนคือหลายๆคนเนี่ยเวลาที่อยากจะ
00:09:50 → 00:09:52ปั๊มกล้ามใครที่ออกกำลังกายทั้งเทนing
00:09:52 → 00:09:55แล้วก็คดิโอเนี่ยครับส่วนใหญ่ผู้เชี่ยว
00:09:55 → 00:09:57ชาญด้านสุขภาพเนี่ยก็มักจะแนะนำให้
00:09:57 → 00:10:00คาร์ดิโอโซน 2 หรืออย่างมากก็โซน 3 คือ
00:10:00 → 00:10:02ไม่อยากจะให้คาร์ดิโอเนี่ยนานมากจนเกินไป
00:10:02 → 00:10:05หรือว่าคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นสูงๆคือโซน
00:10:05 → 00:10:084 โซน 5 มากจนเกินไปเนี่ยมันก็ด้วยเหตุ
00:10:08 → 00:10:10ผลนี่แหละครับเพราะอย่างที่บอกไปว่าถ้าดู
00:10:10 → 00:10:12episode ที่แล้วผมเคยพูดไปว่าออกกำลัง
00:10:12 → 00:10:14กายโซน 1 โซน 2 โซน 3 เนี่ยร่างกายจะ
00:10:14 → 00:10:16เลือกใช้ได้ทั้งไขมันและแป้งและมักจะใช้
00:10:16 → 00:10:19ไขมันด้วยซ้ำในโซนต่ำๆแต่ถ้าเกิดเป็นโซน 4
00:10:19 → 00:10:21โซน 5 เนี่ยร่างกายจะเลือกใช้แป้งมากกว่า
00:10:21 → 00:10:23ใช่มั้ครับถ้าคุณออกกำลังกายโซน 1 โซน 2
00:10:23 → 00:10:26โซน 3 ที่มันนานมากจนเกินไปแล้วไขมันก็
00:10:26 → 00:10:29พล่องแป้งก็พร่องเนี่ยครับร่างกายก็อาจจะ
00:10:29 → 00:10:32เลือกโปรตีนมาใช้ได้เช่นกันและถ้าออก
00:10:32 → 00:10:35กำลังกายโซน 4 โซน 5 เข้มข้นมากจนเกินไป
00:10:35 → 00:10:38โดยเฉพาะออกหลังจากที่ไปเวทTนingมาแล้ว
00:10:38 → 00:10:39เนี่ยครับร่างกายใช้แป้งไปเยอะแล้วพร่อง
00:10:40 → 00:10:41ไปเยอะแล้วเนี่ยมีความเสี่ยงมากเลยที่
00:10:41 → 00:10:44ร่างกายจะเลือกไปสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอา
00:10:44 → 00:10:46โปรตีนมาใช้เป็นเหตุผลว่าทำไมเขาถึง
00:10:46 → 00:10:50พยายามเลี่ยงการคาร์ดิโอหนักๆเยอะๆแบบถ้า
00:10:50 → 00:10:53เป็น long session เพราะว่ามันจะทำให้
00:10:53 → 00:10:55คุณเพิ่มความเสี่ยงที่จะสูญเสียกล้าม
00:10:55 → 00:10:59เนื้อนั่นเองการที่กินโปรตีนก่อนที่จะไป
00:10:59 → 00:11:01ออกกำลังกายเนี่ยมันถึงเป็นหนึ่งวิธีใน
00:11:01 → 00:11:03การป้องกันการสูญเสียโปรตีนถ้าเกิดว่า
00:11:03 → 00:11:06ยิ่งใครที่แบบอยากลดน้ำหนักแล้วไม่อยาก
00:11:06 → 00:11:09ให้กล้ามเนื้อเสียหรือว่าตั้งใจจะเพิ่ม
00:11:09 → 00:11:12น้ำหนักเนี่ยกล้ามเนื้อเนี่ยเป็นสิ่งที่
00:11:12 → 00:11:14เราต้องรักษาไว้ให้ดีแล้วก็ไม่อยากจะให้
00:11:14 → 00:11:17มันถูกไปนั่นเองการกินโปรตีนกรอบออกกำลัง
00:11:17 → 00:11:19กายเนี่ยมันถึงช่วยได้มากๆนะครับทีนี้ถาม
00:11:19 → 00:11:22ว่าแล้วถ้าเกิดว่าเราไม่กินข้าวเลยแบบไป
00:11:22 → 00:11:25ออกกำลังกายแบบ fasted แบบหลายคนเคยได้
00:11:25 → 00:11:27ยินมาว่าถ้าเราไปออกกำลังกายตอนท้องว่าง
00:11:27 → 00:11:31อ่ะร่างกายเนี่ยจะดึงไขมันมาใช้ได้เร็ว
00:11:31 → 00:11:33แล้วก็มีประสิทธิภาพมากกว่าการที่เรากิน
00:11:33 → 00:11:36อาหารก่อนไปออกกำลังกายถามว่าจริงมยคำตอบ
00:11:36 → 00:11:39ก็คือจริงนะครับเพราะว่าเวลาที่เราไปออก
00:11:39 → 00:11:41กำลังกายเนี่ยครับแน่นอนร่างกายเนี่ยมัน
00:11:41 → 00:11:45ก็จะมองหาเนาะว่าเออมันมีสารอาหารอะไรให้
00:11:45 → 00:11:48เราใช้บ้างถ้าคุณไปออกกำลังกายในขณะที่
00:11:48 → 00:11:50ท้องว่างคือไม่มีสารอาหารอะไรเท่าไหร่เลย
00:11:50 → 00:11:53ในเลือดเนี่ยนะครับร่างกายจะไปดึงสาร
00:11:53 → 00:11:56อาหารจากไหนล่ะมันก็จะไปดึงจากธนาคารที่
00:11:56 → 00:11:59เราเก็บไว้แป้งเราเก็บไว้ในรูปของ
00:11:59 → 00:12:03ไกลโคเจนอยู่ในตับแล้วก็กล้ามเนื้อส่วนไข
00:12:03 → 00:12:05มันเนี่ยครับโอ้เราเก็บไว้เป็นไขมันเยอะ
00:12:05 → 00:12:08แยะเลยที่อยู่ในช่องท้องตามร่างกายของเรา
00:12:08 → 00:12:12ส่วนต่างๆไม่ว่าจะเป็นขาแขนก้นหรือว่าที่
00:12:12 → 00:12:14หน้าท้องของเรานะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิด
00:12:14 → 00:12:17ว่าคุณออกกำลังกายตอนท้องว่างแน่นอนมัน
00:12:17 → 00:12:19ไม่มีอะไรในเลือดโอกาสที่กล้ามเนื้อเนี่ย
00:12:19 → 00:12:22มันจะเลือกไปดึงไขมันที่มันเก็บสะสมตาม
00:12:22 → 00:12:24ส่วนต่างๆมาที่อยู่ในธนาคารมาใช้เนี่ยมัน
00:12:24 → 00:12:27ก็จะดึงมาใช้ได้ง่ายกว่าอันนั้นน่ะเป็น
00:12:27 → 00:12:29เรื่องที่ถูกต้องนะครับแต่ทีนี้ถามว่าถ้า
00:12:29 → 00:12:31เราไปออกกำลังกายตอนท้องว่าเนี่ยเขามีการ
00:12:31 → 00:12:34ศึกษามานะครับว่ารายการที่เราเก็บสะสมไว้
00:12:34 → 00:12:36ในตับในกล้ามเนื้อในรูปไกลโคเจนเนี่ยครับ
00:12:36 → 00:12:39มันจะนานมากเพียงพอให้เราออกกำลังกายสัก
00:12:39 → 00:12:43กี่นาทีคำตอบก็คือไม่เกินประมาณ 1 ชมงนะ
00:12:43 → 00:12:45ครับถ้า sess ในการออกกำลังของคุณเนี่ย
00:12:45 → 00:12:47ไม่เกิน 1 ชั่วโมงคือประมาณ 45 นาทีเนี่ย
00:12:47 → 00:12:49การไปออกกำลังกายแบบท้องว่างหรือว่าทำ IF
00:12:49 → 00:12:52ไปก่อน Fasted นะครับสามารถที่จะทำได้
00:12:52 → 00:12:55แล้วก็อาจจะยังเซฟเฟอยู่แต่อันนี้ขึ้น
00:12:55 → 00:12:59อยู่กับความฟิตของแต่ละบุคคลนะครับถามว่า
00:12:59 → 00:13:01การออกกำลังกายแบบ fasted เนี่ยเหมาะกับ
00:13:01 → 00:13:05ใครคือ 1 เหมาะกับคนที่ร่างกายแข็งแรงนะ
00:13:05 → 00:13:08ครับแล้วก็วันก่อนหน้าเนี่ยคุณกินข้าว
00:13:08 → 00:13:11ปกติแน่นอนว่าตอนกลางคืนเนี่ยคุณอัดไอ้
00:13:11 → 00:13:14เจ้าไกลโคเจนเก็บไว้มากเพียงพอในตับแล้ว
00:13:14 → 00:13:16ก็กล้ามเนื้อนะครับเพราะงั้นตื่นปึ๊บแล้ว
00:13:16 → 00:13:19ก็ไปออกกำลังกายเลยเนี่ยไม่เกิน 1 ช่โมง
00:13:19 → 00:13:22เนี่ยก็น่าจะมีพลังงานมากเพียงพอที่จะทำ
00:13:22 → 00:13:26ให้คุณอยู่รอดตลอดได้นั่นคือกลุ่มที่ 1
00:13:26 → 00:13:29นะครับกลุ่มที่ 2 คือคนที่ตั้งใจมากๆเลย
00:13:29 → 00:13:33ที่อยากจะลดน้ำหนักโดยเฉพาะลดไขมันแล้วก็
00:13:34 → 00:13:36อยากให้ตอนที่คุณไปออกกำลังกายเนี่ยร่าง
00:13:36 → 00:13:38กายเนี่ยมันไปดึงไขมันออกมาใช้ได้เร็ว
00:13:38 → 00:13:40แล้วก็มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะฉะนั้น
00:13:40 → 00:13:42เนี่ยการที่คุณทำท้องว่างไม่ให้มีอะไร
00:13:42 → 00:13:44เนี่ยอยู่ในเลือดเพื่อที่จะบล็อกร่างกาย
00:13:44 → 00:13:46ไม่ให้มีน้ำตาลหรือว่าไขมันเอาไปใช้ง่ายๆ
00:13:46 → 00:13:48ที่มันร่องรอยอยู่ในเลือดแล้วแต่ร่างกาย
00:13:48 → 00:13:50เนี่ยจะต้องไปดึงไขมันที่เก็บเอาไว้ในพุง
00:13:50 → 00:13:53เราเนี่ยมาใช้แทนอันเนี้ยก็สามารถที่จะทำ
00:13:53 → 00:13:55ได้แต่ไม่ว่าจะยังไงก็ตามสิ่งที่สำคัญที่
00:13:55 → 00:13:58สุดคือคุณต้องมั่นใจนะว่าการออกกำลังของ
00:13:58 → 00:14:00คุณเนี่ยจะปลอดภัยและคุณจะไม่เป็นลมนะ
00:14:00 → 00:14:02ครับเพราะงั้นใครที่เป็นมือใหม่หัดฟาส
00:14:02 → 00:14:04แล้วไปออกกำลังกายเนี่ยควรจะต้องค่อยๆ
00:14:04 → 00:14:06ประเมินตัวเองก่อนนะครับอย่างที่ 3 เนี่ย
00:14:06 → 00:14:08คุณสามารถที่จะอดข้าวแล้วไปออกกำลังกาย
00:14:08 → 00:14:12ได้ในกรณีที่ร่างกายคุณเนี่ยไม่เครียด
00:14:12 → 00:14:15ครับไม่เครียดในที่นี้เนี่ยครับมันรวมถึง
00:14:15 → 00:14:18ความเครียดทั้งร่างกายแล้วก็ความเครียด
00:14:18 → 00:14:20ทั้งจิตใจเนาะผมเคยพูดไปหลายครั้งเลยว่า
00:14:20 → 00:14:23ความเครียดเนี่ยเป็นอุปสรรคมากๆทั้งการ
00:14:23 → 00:14:25สร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันนะครับถ้า
00:14:25 → 00:14:27ร่างกายของคุณอยู่ในภาวะเครียดเนี่ยนะ
00:14:27 → 00:14:30ครับร่างกายมักจะไม่ค่อยดึงไขมันมาใช้ผม
00:14:30 → 00:14:34ถึงบอกไปว่าทำไมผู้หญิงเนี่ยนะครับถึงไม่
00:14:34 → 00:14:37ค่อยแนะนำให้ไปออกกำลังกายตอนที่ท้องว่าง
00:14:37 → 00:14:39อาจจะให้ควรจะกินอะไรนิดหน่อยรองท้องก่อน
00:14:39 → 00:14:41ไปออกกำลังกายเพราะว่าผู้หญิงเนี่ยถ้า
00:14:41 → 00:14:43เกิดว่าไปออกกำลังกายตอนท้องว่างเนี่ย
00:14:43 → 00:14:46ร่างกายมักจะไม่ค่อยยอมใช้ไขมันเพราะว่า
00:14:46 → 00:14:48ไขมันเนี่ยเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆสำหรับผู้
00:14:48 → 00:14:51หญิงนะครับยิ่งถ้าเกิดว่าช่วงไหนคุณนอน
00:14:51 → 00:14:54น้อยพักผ่อนไม่เพียงพอพอแต่แบบก็ยังฝืนจะ
00:14:54 → 00:14:55ไปออกกำลังกายและอยากออกกำลังกายแบบฟาส
00:14:55 → 00:14:58อีกเพราะอยากลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนเนี่ย
00:14:58 → 00:15:00ครับยิ่งไม่ควรทำเพราะว่าแทนที่ร่างกายจะ
00:15:00 → 00:15:02ดึงไขมันออกมาใช้ได้เนี่ยเผลอๆมันเครียด
00:15:02 → 00:15:05เกินไปร่างกายจะห่วงไขมันด้วยซ้ำไปออก
00:15:05 → 00:15:08กำลังกายเหนื่อยเสี่ยงเป็นลมแล้วยังไม่พอ
00:15:08 → 00:15:11กล้ามเนื้อคุณจะหายไขมันคุณก็จะไม่ลดด้วย
00:15:11 → 00:15:14ซ้ำเพราะฉะนั้นนี่คือความละเอียดอ่อนมาก
00:15:14 → 00:15:17เลยสำหรับคนที่อยากจะเลือกการไปออกกำลัง
00:15:17 → 00:15:19กายแบบท้องว่างซึ่งทางที่นี้เนี่ยผมอยาก
00:15:19 → 00:15:22จะแนะนำทุกคนว่าเราควรจะทานอาหารก่อนที่
00:15:22 → 00:15:25จะไปออกกำลังกายนะครับแต่สิ่งที่เราควรจะ
00:15:25 → 00:15:29พิจารณามากกว่าคือ timing ของการกินอาหาร
00:15:29 → 00:15:31อันเนี้ยเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่าเพราะว่า
00:15:31 → 00:15:33บางคนเนี่ยเลือกที่จะไม่กินอาหารไปออก
00:15:33 → 00:15:35กำลังกายเพราะว่าอาจจะรู้สึกไม่สบายตัว
00:15:35 → 00:15:38ว่ามันมีของอะไรที่มันแน่นท้องไปออกกำลัง
00:15:38 → 00:15:41กายแล้วอาจจะรู้สึกผะอืดพะโอมอาจจะอยาก
00:15:41 → 00:15:44อั้วหรือแบบบางทีมันไม่สะดวกมันอึดอัด
00:15:44 → 00:15:47อันเนี้ยเราใช้การบริหารจัดการในการกิน
00:15:47 → 00:15:49ได้นะครับถ้าเรารู้ว่าอาหารแบบไหนเนี่ย
00:15:49 → 00:15:52กินแล้วมันย่อยเร็วแบบไหนมันหนักท้องอัน
00:15:52 → 00:15:55ไหนมันอยู่ท้องแบบไหนสบายท้องมากกว่านะ
00:15:55 → 00:15:58ครับโดยปกติแล้วเนี่ยถ้าเราจะกินอาหาร
00:15:58 → 00:16:02มื้อหลักมื้อเต็มๆเนี่ยก็แนะนำให้กิน 2-3
00:16:02 → 00:16:05ชมงก่อนที่จะไปออกกำลังกายนะครับแต่ถ้า
00:16:05 → 00:16:07เกิดว่ากินอะไรที่มันเป็นมื้อเบาๆหน่อย
00:16:07 → 00:16:09ที่เป็นสนคเนี่ยอาจจะกินในช่วง 1-2 ช่มง
00:16:09 → 00:16:13ก่อนออกกำลังกายแต่ถ้าเกิดว่าคุณมีเวลา
00:16:13 → 00:16:15จำกัดมากเลยอีก 1 ช่โมงกำลังจะออกกำลัง
00:16:15 → 00:16:17กายแล้วอ่ะมีเวลาไม่พอถ้ากินมื้อหนักไม่
00:16:18 → 00:16:21ไหวก็ควรจะเลือกเป็นอะไรที่เป็นของเหลวซะ
00:16:21 → 00:16:23ส่วนใหญ่แล้วก็ให้พลังงานนะครับยกตัว
00:16:23 → 00:16:25อย่างเช่นเวโปรตีนหรือว่าอาจจะเป็นนมแต่
00:16:25 → 00:16:28ว่าเป็นนมที่มีคาร์บอเดตค่อนข้างสูงยกตัว
00:16:28 → 00:16:30อย่างเช่นนมโอ๊ตเนี่ยครับการกินสารอาหาร
00:16:30 → 00:16:33ที่อยู่ในรูปของเหลวเนี่ยที่ไม่ต้องผ่าน
00:16:33 → 00:16:35การย่อยอะไรมากแล้วก็ไม่ได้หนักท้องเนี่ย
00:16:35 → 00:16:37ก็จะเหมาะกับการกินในช่วงที่เรามีเวลา
00:16:37 → 00:16:39กำกัดก่อนที่จะไปออกกำลังกายเพราะฉะนั้น
00:16:39 → 00:16:40เนี่ยมันก็อยู่ที่ว่าอาหารที่คุณจะกิน
00:16:41 → 00:16:43เนี่ยมันย่อยง่ายหรือย่อยยากประเด็นมีแค่
00:16:43 → 00:16:45นั้นเลยถ้ามันย่อยง่ายเนี่ยก็กินก่อนไป
00:16:45 → 00:16:47ออกกไกช่วงสั้นๆได้แต่ถ้ามันย่อยยากเนี่ย
00:16:47 → 00:16:49ครับแล้วมันหนักทอเนี่ยก็ควรจะเผื่อเวลา
00:16:49 → 00:16:52กินไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายนั่นเองอีก 1
00:16:52 → 00:16:54อย่างที่อาจจะพิจารณาก็คือว่าคุณจะออก
00:16:54 → 00:16:57กำลังกายเนี่ยยาวนานแค่ไหนถ้าเกิดว่าคุณ
00:16:57 → 00:17:00ไปออกกำลังกายช่วงสั้นๆเนี่ยครับอาหารที่
00:17:00 → 00:17:02คุณควรจะกินเนี่ยก็ควรจะเป็นอาหารที่ย่อย
00:17:02 → 00:17:05ง่ายดูดซึมเร็วแต่ถ้าเกิดว่าคุณจะไปออก
00:17:05 → 00:17:08กำลังกายนานๆแบบ 1 ช่มง 2 ชั่วโมงลากยาว
00:17:08 → 00:17:11ไปเนี่ยก็ควรจะกินอาหารที่มันค่อนข้างจะ
00:17:11 → 00:17:14อยู่ท้องแล้วก็ย่อยช้าๆเพราะว่าคุณจะได้
00:17:14 → 00:17:17พลังงานเนี่ยต่อเนื่องยาวนานแบบ sustain
00:17:17 → 00:17:19นั่นเองนะครับสมมุติว่าคุณมีช้อยส์ของ
00:17:19 → 00:17:21คาร์โบไฮไฮเดรตก่อนที่จะไปออกกำลังกาย
00:17:21 → 00:17:26เนี่ยเป็นนมโอ๊ตเป็นข้าวขาวหรือว่าขนมปัง
00:17:26 → 00:17:29ขาวแล้วก็เป็นข้าวกล้องหรือว่าขนมปัง
00:17:29 → 00:17:33โฮวีทเนี่ยครับ 3 อย่างเนี้ยมันมีเรทใน
00:17:33 → 00:17:35การย่อยและการดูดซึมเนี่ยต่างกันนมเนี่ย
00:17:35 → 00:17:38แป๊บเดียวก็ดูดซึมหมดและเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:17:38 → 00:17:40กินไปปึ๊บแล้วคุณไปออกกำลังกายแป๊บเดียว
00:17:40 → 00:17:42เนี่ยมันก็จะถูกใช้หมดแล้วก็หมดแรงแล้วนะ
00:17:42 → 00:17:46ครับลองลงมาเนี่ยก็คือพวกแป้งขัดสีไม่ว่า
00:17:46 → 00:17:48จะเป็นข้าวขาวหรือว่าขนมปังขาวเนี่ยก็ดูด
00:17:48 → 00:17:51ซึมได้ค่อนข้างเร็วเทียบกับไอ้พวก complex
00:17:51 → 00:17:54คาร์โบไบฮรตอย่างพวกขนมปังโควิดหรือว่า
00:17:54 → 00:17:57พวกข้าวกล้องนะครับไอ้โต้ข้าวขาวเลยว่า
00:17:57 → 00:17:59ขนมปังขาวเนี่ยมันก็จะดูดซึมเร็วแล้วก็
00:17:59 → 00:18:03มันอาจจะอยู่ได้ระยะเวลานึงแต่ว่าไม่ได้
00:18:03 → 00:18:05นานเกินไปเทียบกับการกินขนมปังโควิดเนี่ย
00:18:05 → 00:18:08มันก็อาจจะมาช้าหน่อยแต่มันมานานได้พลัง
00:18:08 → 00:18:11งานเยอะมันก็อาจจะเหมาะกับการอizationที่
00:18:11 → 00:18:14มันยาวนานมากยิ่งขึ้นนั่นเองนะครับจริงๆ
00:18:14 → 00:18:17กล้ามเนื้อเนี่ยนอกจากจะใช้คาร์โบไฮเดรต
00:18:17 → 00:18:19หรือว่าน้ำตาลหรือว่าแป้งเนี่ยครับมาเป็น
00:18:19 → 00:18:21วัตถุดิบในการสร้างพลังงานแล้วเนี่ยครับ
00:18:21 → 00:18:24มันยังมีรูปแบบของพลังงานอีกรูปแบบนึงที่
00:18:24 → 00:18:25เซลล์กล้ามเนื้อเนี่ยสามารถจะใช้ได้เร็ว
00:18:25 → 00:18:28กว่านั้นอีกที่มันเรียกว่า ATPCP ผมเคย
00:18:28 → 00:18:32พูดถึงครีนไปหลาย Episode ก่อนหน้าแล้วนะ
00:18:32 → 00:18:34ครับถ้าเกิดว่าใครออกกำลังกายในรูปของแรง
00:18:34 → 00:18:37ระเบิดอยู่บ่อยๆแล้วรู้สึกว่าอยากจะให้มี
00:18:37 → 00:18:42แรงเพิ่มมากขึ้นนะครับการทานครีทีนวันละ 5
00:18:42 → 00:18:44กรัมต่อเนื่องไปเรื่อยๆเนี่ยนะครับมันก็
00:18:44 → 00:18:47จะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อของคุณเนี่ยมันมี
00:18:47 → 00:18:49เหมือนกับแบตเตอรี่สำรองเนี่ยเยอะขึ้น
00:18:49 → 00:18:52เพราะฉะนั้นเนี่ยคุณก็สามารถที่จะออกแรง
00:18:52 → 00:18:54ระเบิดได้นานมากยิ่งขึ้นเป็นอีกหนึ่ง
00:18:54 → 00:18:57ช้อยส์นะครับนอกจากการกินแป้งก่อนที่จะ
00:18:57 → 00:19:00ออกกำลังกายคือการกินครีทีนด้วยเพื่อให้
00:19:00 → 00:19:03มันมีสิ่งที่เรียกว่า ATP CP หรือว่า
00:19:03 → 00:19:05แหล่งพลังงานสำรองไปใช้ในการออกกำลังกาย
00:19:05 → 00:19:08แบบแรงระเบิดเพิ่มมากขึ้นด้วยแต่ว่าก็มี
00:19:08 → 00:19:10โน้ตอยู่นิดนึงว่าไม่ใช่อาหารเสริมในของ
00:19:10 → 00:19:11เครียทีเนี่ยมันจะเวิร์คกับทุกคนนะครับ
00:19:11 → 00:19:14บางคนกินเครียทีแล้วแต่มันก็ไม่รู้สึกว่า
00:19:14 → 00:19:16มีแรงเพิ่มมากขึ้นเพราะฉะนั้นถ้าใครอยาก
00:19:16 → 00:19:18จะเลือกทานครีทีเนี่ยก็ต้องไปทดลองด้วย
00:19:18 → 00:19:21ตัวเองว่ากินแล้วรู้สึกว่ามีแรงมากยิ่ง
00:19:21 → 00:19:23ขึ้นหรือเปล่านะครับแต่ว่าการกินครีที
00:19:23 → 00:19:26เนี่ยไม่ได้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อมันเพิ่ม
00:19:26 → 00:19:29โดยตรงนะแต่ว่าการที่คุณมีแรงเยอะมากยิ่ง
00:19:29 → 00:19:32ขึ้นออกแรงระเบิดหรือว่าออกแรงยกน้ำหนัก
00:19:32 → 00:19:35ได้มากยิ่งขึ้นก็อาจจะทำลายกล้ามเนื้อได้
00:19:35 → 00:19:39ดีมากยิ่งขึ้นและถ้าคุณนอนพอกินถึงก็จะ
00:19:39 → 00:19:41ช่วยทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากยิ่งขึ้นได้
00:19:41 → 00:19:44ทางอ้อมนั่นเองนะครับทีนี้แล้วถ้าอยากให้
00:19:44 → 00:19:46กล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นเนี่ยมันควรจะเป็น
00:19:46 → 00:19:49เนรหมันควรจะเป็นเนที่โปรตีนมากกว่าเรา
00:19:49 → 00:19:51ถึงไปที่บล็อกที่ 2 บล็อกสำคัญอีกอย่าง
00:19:51 → 00:19:54นึงที่คนมักจะถามว่าเราต้องกินโปรตีนมาก
00:19:54 → 00:19:57แค่ไหนกินตอนไหนเพราะว่ามันมักจะมีคำที่
00:19:57 → 00:19:59เขาบอกว่าไปเล่นเวทแล้วควรจะต้องรีบกิน
00:19:59 → 00:20:02โปรตีนทันทีกินได้ไม่เกิน 30 กรัมเท่า
00:20:02 → 00:20:05นั้นเพราะว่าร่างกายมันใช้ได้เท่านั้นกิน
00:20:05 → 00:20:08มากกว่านี้ร่างกายใช้ไม่ได้ตอนนี้เป็นปี
00:20:08 → 00:20:102025 แล้วนะครับมีองค์ความรู้เกิดขึ้น
00:20:10 → 00:20:13มากมายเป็น meta analysis ด้วยซ้ำพูด
00:20:13 → 00:20:16ง่ายๆเลยนะครับจริงๆแล้วสิ่งที่สำคัญที่
00:20:17 → 00:20:20สุดไม่ใช่ว่ากินโปรตีนตอนไหนแล้วแต่ละ
00:20:20 → 00:20:23มื้อจะกินเท่าไหร่แต่มันคือปริมาณโปรตีน
00:20:23 → 00:20:29ที่คุณกินต่อวันตราบใดที่คุณกินโปรตีนมาก
00:20:29 → 00:20:32กว่า 1.6 6 เท่าของน้ำหนักตัวของคุณใน
00:20:32 → 00:20:35หน่วยกรัมเนี่ยนะครับคุณจะได้รับโปรตีน
00:20:35 → 00:20:40มากเพียงพอในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในการ
00:20:40 → 00:20:43maximiz หรือว่าเพิ่มประสิทธิภาพในการ
00:20:43 → 00:20:46สร้างกล้ามเนื้อของคุณอยู่แล้วครับโดยที่
00:20:46 → 00:20:50ไม่ได้จำเป็นเลยว่าคุณจะต้องกระจายโปรตีน
00:20:50 → 00:20:52แบ่งเป็นหลายๆมื้อมื้อเท่าๆกันหรือว่าถ้า
00:20:53 → 00:20:55เกิดชีวิตไม่สะดวกมีเวลากินโปรตีนหนักๆ
00:20:55 → 00:20:58แค่มื้อเย็นเนี่ยมันจะได้เหมือนกันมั้ยคำ
00:20:58 → 00:21:00ตอบคือได้เหมือนกันครับนี่เป็นงานวิจัย
00:21:00 → 00:21:02ที่เป็นการเปรียบเทียบมาแล้วนะครับว่าถ้า
00:21:02 → 00:21:05กินโปรตีนถึงต่อวันคุณจะกินยังไงก็ได้จะ
00:21:05 → 00:21:08แบ่งยังไงก็ได้ที่มันตอบโจทย์ชีวิตของคุณ
00:21:08 → 00:21:10นะครับซึ่งพอรู้แบบนี้แล้วครับจริงๆมันทำ
00:21:10 → 00:21:13ให้ชีวิตของคุณเนี่ยมันง่ายมากยิ่งขึ้นนะ
00:21:13 → 00:21:15คล้ายๆกับก่อนหน้านี้ที่ผมพูดถึงแคลอรี่
00:21:15 → 00:21:19เนาะตราบใดที่คุณกินควบคุมแคลอรี่ใน
00:21:19 → 00:21:22ปริมาณที่ต้องกินถ้าจะเพิ่มน้ำหนักก็ต้อง
00:21:22 → 00:21:25กินเยอะกว่าที่ใช้อยากลดน้ำหนักก็ต้องกิน
00:21:25 → 00:21:27น้อยกว่าที่ใช้รวมแล้วต่อวันน่ะให้มันได้
00:21:27 → 00:21:29เท่าเนี้ยสุดท้ายเนี่ยร่างกายคุณก็จะ
00:21:30 → 00:21:32กล้ามเพิ่มหรือว่าไขมันลดได้เหมือนกันโดย
00:21:32 → 00:21:35ที่ไม่ต้องซีเรียสขนาดนั้นว่าโอ้โหแต่ละ
00:21:35 → 00:21:37มื้อมื้อไหนต้องกินยังไงเท่าไหร่ไม่
00:21:37 → 00:21:39จำเป็นเลยนะครับการกินโปรตีนก็เหมือนกัน
00:21:39 → 00:21:41ครับมันมีความยืดหยุ่นมากกว่านั้นเพราะ
00:21:41 → 00:21:44เอาจริงๆพูดตรงๆเนาะชีวิตเราทุกคนเนี่ย
00:21:44 → 00:21:47มันทุกคนมีภาระทุกคนมีหน้าที่การงานทุกคน
00:21:47 → 00:21:50มีการเรียนที่ต้องทำไม่ได้ว่าทุกคนว่าง
00:21:50 → 00:21:54ที่จะสามารถที่จะจัดเตรียมอาหารให้มัน
00:21:54 → 00:21:57เพเfคทุกมื้อว่าแบบโอ้มื้อเช้าต้องกิน
00:21:57 → 00:21:59แคลอรี่ดีๆต้องได้โปรตีนกินเยอะๆตั้งแต่
00:21:59 → 00:22:02มื้อเช้าเอาจริงๆคนส่วนใหญ่บนโลกนี้ครับ
00:22:02 → 00:22:04สามารถที่จะกินโปรตีนที่ดีในประมาณที่
00:22:04 → 00:22:08เยอะหนักๆโดยเฉพาะมื้อเย็นด้วยซ้ำไปเพราะ
00:22:08 → 00:22:11ฉะนั้นไม่ต้องกังวลขนาดนั้นว่าโอ้เราไป
00:22:11 → 00:22:15ยิ้มมาแล้วต้องรีบสรรหาโปรตีนมากินแต่ถาม
00:22:15 → 00:22:17ว่าถ้าเกิดหลังจากกินเสร็จแล้วสามารถที่
00:22:17 → 00:22:21จะกินโปรตีนดีได้ทันทีดีมยดีครับกินได้
00:22:21 → 00:22:25เลยครับไม่ผิดอะไรเลยกินได้แต่ถ้าเกิดว่า
00:22:25 → 00:22:28คุณไม่สะดวกยิ้มเสร็จแล้วอาจจะต้องเดิน
00:22:28 → 00:22:32ทางอาจต้องไปอาบน้ำไปทำงานต่ออีกสัก 2-3
00:22:32 → 00:22:34ชั่วโมงคุณถึงจะมีเวลาที่จะกินโปรตีนที่
00:22:34 → 00:22:38มีคุณภาพในประมาณที่โอเคทำได้มยก็ทำได้
00:22:38 → 00:22:41เช่นกันเพียงแค่ว่าทั้งวันคุณจำเป็นต้อง
00:22:41 → 00:22:44บริหารให้คุณกินโปรตีนได้มากเพียงพอนั่น
00:22:44 → 00:22:48คือคีย์ที่สำคัญมากกว่านะครับเพราะว่ามัน
00:22:48 → 00:22:51มีงานวิจัยเทียบกันเลยเนาะว่ากินโปรตีน
00:22:51 → 00:22:55เท่ากันก่อนหรือหลังออกกำลังกายคำตอบก็
00:22:55 → 00:22:59คือส่งผลต่อแมเหมือนกันส่งผลต่อการเติบโต
00:22:59 → 00:23:01ของกล้ามเนื้อได้ไม่ต่างกันไม่ว่าจะกิน
00:23:01 → 00:23:04โปรตีนก่อนทันทีหรือว่าหลังออกกำลังกาย
00:23:04 → 00:23:06ทันทีแล้วก็มีคนศึกษาอีกว่าอ้าวแล้วถ้า
00:23:06 → 00:23:09ไม่กินทันทีล่ะเว้นช่วงไปหน่อยว่าอาจจะ
00:23:09 → 00:23:11กินโปรตีนก่อนออกกำลังกายแบบตั้ง 3 ช่มง
00:23:11 → 00:23:13หรือว่าหลังออกกำลังกายไปแล้วตั้ง 3
00:23:13 → 00:23:16ช่โมงเงี้ยโอมีช่วง 6 ช่โมงที่ไม่ได้กิน
00:23:16 → 00:23:18โปรตีนเลยเนี่ยมันส่งผลต่อการสร้างกล้าม
00:23:18 → 00:23:21เนื้อมั้ยคำตอบก็คือไม่ส่งผลเลยครับตราบ
00:23:21 → 00:23:24ใดที่คุณกินโปรตีนมากกว่า 1.6 เท่าของน้ำ
00:23:24 → 00:23:26หนักตัวอย่างที่ผมบอกไปนะครับเพราะฉะนั้น
00:23:26 → 00:23:28สิ่งที่คุณควรจะใส่ใจกว่าคือทำยังไงล่ะ
00:23:28 → 00:23:31ที่จะให้ทั้งวันเนี่ยกินโปรตีนมากเพียงพอ
00:23:31 → 00:23:33เพราะว่าเอาจริงๆแล้วเนี่ยหลังจากที่เรา
00:23:33 → 00:23:35ไปออกกำลังกายโดยเฉพาะการยกน้ำหนักเนี่ย
00:23:35 → 00:23:39นะครับร่างกายเนี่ยจะเข้าสู่โหมดสร้าง
00:23:39 → 00:23:41กล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่าanาบอลเนี่ย
00:23:41 → 00:23:43ครับจุดที่พีคที่สุดเนี่ยคือหลังจากออก
00:23:43 → 00:23:46กำลังกายไปแล้ว 24 ชม.เลยนะก็คือหลังจาก
00:23:46 → 00:23:48ที่คุณไปยกน้ำหนักเนี่ยตับใดที่คุณกิน
00:23:48 → 00:23:51โปรตีนมีคุณภาพมากพิมพคอ 24 ชม.นะครับ
00:23:51 → 00:23:54ร่างกายสามารถจะดึงโปรตีนมาใช้ได้มี
00:23:54 → 00:23:57ประสิทธิภาพแล้วหลังจาก 24 ชม.เนี่ยนะ
00:23:57 → 00:23:59ครับการสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยมันก็จะค่อย
00:23:59 → 00:24:03ลดลงลดลงซึ่งเอาจริงๆแล้วคนที่ไปยิ้มแล้ว
00:24:03 → 00:24:07ออกกำลังกายเทนingเนี่ยก็มักจะเวทอย่าง
00:24:07 → 00:24:09น้อยประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะฉะนั้น
00:24:09 → 00:24:13เอาจริงๆแล้วมันก็แทบจะกระตุ้นให้ร่างกาย
00:24:13 → 00:24:15เนี่ยเข้าสู่โหมดสร้างกล้ามเนื้ออยู่
00:24:15 → 00:24:18เรื่อยๆหน้าที่เรามีเพียงแค่เลือกกิน
00:24:18 → 00:24:20โปรตีนที่มีคุณภาพให้มากเพียงพอเท่านั้น
00:24:20 → 00:24:22เองนะครับถามว่าแล้วเราควรจะกินโปรตีนยัง
00:24:22 → 00:24:24ไงอ่ะซอสของโปรตีนแหล่งของโปรตีนอะไรที่
00:24:25 → 00:24:27เราควรจะกินอันเนี้ยเป็นคำถามอาจจะสำคัญ
00:24:27 → 00:24:29กว่าเนาะจริงๆเรามีซอสของโปรตีน 2 กลุ่ม
00:24:30 → 00:24:32ง่ายๆคือกลุ่มที่เป็นอาหารจากธรรมชาติและ
00:24:32 → 00:24:35กลุ่มที่เป็นsupพementเอาตรงๆส่วนตัวผม
00:24:35 → 00:24:38เองเนี่ยผมกินทั้งคู่นะครับและคำแนะนำของ
00:24:38 → 00:24:40ผมก็คือทุกคนสามารถจะกินได้ทั้งจากอาหาร
00:24:40 → 00:24:43และอาหารเสริมที่เป็นโปรตีนแต่ควรจะให้
00:24:43 → 00:24:47สัดส่วนของโปรตีนที่มาจากอาหารหลักที่มาก
00:24:47 → 00:24:49กว่านะครับเพราะว่ามันจะได้สารอาหาร
00:24:49 → 00:24:51โปรตีนที่มันหลากหลายกว่านั่นคืออย่างที่
00:24:51 → 00:24:531 อย่างที่ 2 นะครับในบรรดาอาหารหลัก
00:24:53 → 00:24:56เนี่ยนะครับโปรตีนที่มาจากสัตว์กลับมาจาก
00:24:56 → 00:24:59พืชเนี่ยโดยรวมๆแล้วนะครับโปรตีนที่มาจาก
00:24:59 → 00:25:02สัตว์เนี่ยเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้วก็มี
00:25:02 → 00:25:05คุณภาพมากกว่าโปรตีนที่มาจากพืชเพราะ
00:25:05 → 00:25:08ฉะนั้นถ้าเกิดว่าคุณเป็นคนกินอาหารแบบ
00:25:08 → 00:25:11โอมนิวอกินทั้งพืชทั้งสัตว์เนี่ยผมก็แนะ
00:25:11 → 00:25:14นำให้เลือกการกินโปรตีนจากสัตว์ก็จะได้
00:25:14 → 00:25:17กรดอะมิโนที่จำเป็นเนี่ยครบถ้วนมากกว่า
00:25:17 → 00:25:20การกินโปรตีนจากพืชนั่นเองนะครับแต่ก็ควร
00:25:20 → 00:25:22จะหมุนเวียนเนื้อสัตว์ไปเรื่อยๆด้วยสิ่ง
00:25:22 → 00:25:24ที่สำคัญกว่าควรจะเลือกเนื้อสัตว์ที่มี
00:25:24 → 00:25:27ปริมาณไขมันแทรกอ่ะน้อยเพราะว่าเราควรจะ
00:25:27 → 00:25:29เพิ่มกล้ามเนื้อที่ลีนมากกว่ากล้ามเนื้อ
00:25:29 → 00:25:31ที่มันมีไขมันแทรกไม่ใช่เรื่องดีนะครับ
00:25:31 → 00:25:35แต่สำหรับคนที่เป็นสายถ้าจะต้องกินโปรตีน
00:25:35 → 00:25:38ที่มาจากพืชเป็นหลักคำแนะนำของผมก็คือว่า
00:25:38 → 00:25:42ควรจะต้องกินพืชให้หลากหลายชนิดเพราะว่า
00:25:42 → 00:25:45ในพืช 1 ชนิดเนี่ยมันอาจจะมีกรดอะมิโน
00:25:45 → 00:25:47จำเป็นเนี่ยไม่ครบถ้วนก็จริงเพราะฉะนั้น
00:25:47 → 00:25:51มันต้องแชร์หลายๆชนิดเพื่อที่จะทำให้มั่น
00:25:51 → 00:25:54ใจได้ว่าเราได้รับกรบอะมิโนอซิดเนี่ยตัว
00:25:54 → 00:25:56จำเป็นเนี่ยมันครบถ้วนนั้นเองนั้นก็
00:25:56 → 00:25:59สามารถที่จะเป็นweกนแล้วก็สามารถจะสร้าง
00:25:59 → 00:26:02กล้ามได้เช่นกันแค่พยายามกินพืชให้มัน
00:26:02 → 00:26:04หลากหลายเอาจริงๆพืชที่มีคุณภาพโปรตีน
00:26:04 → 00:26:07ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์เนี่ยก็คือถั่ว
00:26:07 → 00:26:09เหลืองนะครับเพราะฉะนั้นเนี่ยกินถั่ว
00:26:09 → 00:26:12เหลืองเป็นหลักได้เลยครับทีนี้มาที่ฝั่ง
00:26:12 → 00:26:14ของsupพementบ้างดีกว่าเพราะว่าเอาจริงๆ
00:26:14 → 00:26:16เนี่ยคนที่พยายามจะสร้างกล้ามหรือว่า
00:26:16 → 00:26:19พยายามจะกินโปรตีนให้ถึงเนี่ยนะครับกิน
00:26:19 → 00:26:21โปรตีนจากอาหารนมันเหนื่อยแล้วมันก็ยาก
00:26:21 → 00:26:23แล้วบางทีมันไม่ทันไม่พอเนาะคนก็จะพึ่ง
00:26:23 → 00:26:26supพementถามว่ากินsupพementน่ะกินได้
00:26:26 → 00:26:28มั้ยกินได้เลยนะครับสิ่งที่คุณควรจะรู้
00:26:28 → 00:26:31มากกว่าก็คือว่าควรจะเลือกกินsupพement
00:26:31 → 00:26:33ตัวไหนผมจะแบ่ง supplement เป็นแบบนี้
00:26:33 → 00:26:36แล้วกัน supplement ที่เป็นโปรตีนกลุ่ม
00:26:36 → 00:26:39แรกคือกลุ่มที่มีสารอาหารที่เป็นกรด
00:26:39 → 00:26:43อะมิโนอซิดครบถ้วนนะครับมี 3 ตัวที่กิน
00:26:43 → 00:26:48เลือกกินได้นะครับตัวแรกคือเตัวเนี้ยเป็น
00:26:48 → 00:26:52คนที่คนน่าจะรู้จักอยู่แล้วนะครับมีกรด
00:26:52 → 00:26:55อนสิทธิ์ครบถ้วนแล้วก็ยังมีสารอาหารอื่นๆ
00:26:55 → 00:26:58เพิ่มเข้ามาด้วยนะครับแล้วก็ดูดซึมง่าย
00:26:58 → 00:27:00ดูดซึมเร็วกินเวเนี่ยประมาณแค่ 1 ช่โมงก็
00:27:00 → 00:27:02ไม่เกิน 1 ชั่วโมงร่างกายสามารถที่เอาไป
00:27:02 → 00:27:05ใช้ได้แล้วนะครับนอกจากเวมีอีก 2 ตัวที่
00:27:05 → 00:27:10เลือกกินได้ตัวแรกคือเคซีนเคซีนเนี่ย
00:27:10 → 00:27:13คล้ายๆเวยคือมีสารอาหารครบถ้วนสิ่งที่แตก
00:27:13 → 00:27:15ต่างกันคือมันมีขนาดใหญ่กว่าเพราะฉะนั้น
00:27:15 → 00:27:17พอกินเข้าไปแล้วกว่าร่างกายจะย่อยแล้วก็
00:27:17 → 00:27:20ดูดซึมเนี่ยมันใช้เวลานานมากกว่าเวเพราะ
00:27:20 → 00:27:22ฉะนั้นถามว่าคุณจะกินเคซีนตอนไหนก็คือคุณ
00:27:22 → 00:27:24ต้องการจะกินโปรตีนที่มันแบบค่อยๆย่อยช้า
00:27:24 → 00:27:27ๆให้พลังงานแบบยาวๆไปเรื่อยๆเพราะฉะนั้น
00:27:27 → 00:27:30คนมักจะกินเคซีนก่อนที่จะนอนเพื่อให้ที่
00:27:30 → 00:27:33ระหว่างที่เรานอนไปนะครับในเลือดเราเนี่ย
00:27:33 → 00:27:36มันมีกรดอะมิโนอาอสินเนี่ยไหลเวียนอยู่
00:27:36 → 00:27:39แล้วร่างกายก็สามารถจะดึงไปใช้ส้มแซมขา
00:27:39 → 00:27:43ที่เรานอนหลับได้นะครับอีกตัวนึงก็คือ EA
00:27:43 → 00:27:46Essential Amิโนอ Accid ก็คือมีกฎ
00:27:46 → 00:27:49อมิโนอซิจำเป็นครบไม่ต่างจากเโปรตีนแต่
00:27:49 → 00:27:53ว่ามันมีแค่กฎอมสิจำเป็นแค่นั้นมันจะไม่
00:27:53 → 00:27:56มีกรดอมนสิตตัวอื่นๆเพราะฉะนั้นเทียบกับ
00:27:56 → 00:27:59เวแล้วครบย่อยง่ายย่อยเร็วกว่านะครับแต่
00:27:59 → 00:28:02ว่าคุณก็อาจจะไม่ได้กดอะมิโนแอซิดตัวอื่น
00:28:02 → 00:28:04ๆที่เรียกว่ากฎที่ไม่จำเป็นคือร่างกาย
00:28:04 → 00:28:06สร้างได้แต่ว่ามันก็มีประโยชน์กับร่างกาย
00:28:06 → 00:28:08เช่นกันเพราะฉะนั้นถ้าอยากได้กรด
00:28:08 → 00:28:13อะมิโนอซิดครบถ้วนคุณมี 3 ช้อยส์ EAA way
00:28:13 → 00:28:15แล้วก็Kคซีนแค่ระยะเวลาในการย่อยุซึม
00:28:15 → 00:28:18เนี่ยแตกต่างกันไปนะครับทีนี้มีอีก 2 ตัว
00:28:18 → 00:28:21ที่เป็นอาหารเสริมที่เกี่ยวข้องกับการ
00:28:21 → 00:28:23สร้างกล้ามเนื้อที่มีขายกันเยอะแยะได้เลย
00:28:23 → 00:28:27แล้วก็คนนิยมกินนะครับก็คือ BCAA แล้วก็
00:28:27 → 00:28:30ิวซีนเอาจริงๆทั้งิวซีนแล้วก็ BCA เนี่ย
00:28:30 → 00:28:33นะครับมันเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นที่เป็น
00:28:33 → 00:28:36ตัวสำคัญเลยในการคick off กระบวนการสร้าง
00:28:36 → 00:28:40กล้ามเนื้อนะครับซึ่งถ้าเรากิน EAA เรา
00:28:40 → 00:28:44กินเและเรากิน KC เนี่ยครับเราได้อยู่
00:28:44 → 00:28:47แล้วนะครับแต่ถ้าเกิดว่าใครอยากจะให้มั่น
00:28:47 → 00:28:50ใจว่าเฮ้ยเราได้อีตัวนี้จริงๆเนี่ยเราก็
00:28:50 → 00:28:53เลยอยากจะกินเสริมเนี่ยถามว่ากินได้มยกิน
00:28:53 → 00:28:56ได้ครับทั้งคู่เลยนะครับแต่ว่ามันไม่ได้
00:28:56 → 00:28:59สารอาหารที่ครบถ้วนเหมือนกับการกิน EA
00:28:59 → 00:29:01แล้วก็เแน่ๆเพราะว่าจริงๆแล้วเวลาที่เรา
00:29:02 → 00:29:04จะสร้างกล้ามเนื้อนะครับกล้ามเนื้อไม่ได้
00:29:04 → 00:29:07ต้องการแค่ิวซีนหรือว่า BCIA ซึ่งมันคือ
00:29:07 → 00:29:09ิวซีนวารีนไอโซอลลิวซีนกดอะมิโน 3 ตัวนะ
00:29:09 → 00:29:11ครับแต่การสร้างกล้ามเนื้อเนี่ยมันยัง
00:29:11 → 00:29:13ต้องใช้วัตถุดิบซึ่งเป็นกรดอะมิโนตัวอื่น
00:29:13 → 00:29:17ๆอีกนอกเหนือจากิวซีนแล้วก็ BCIA เพราะ
00:29:17 → 00:29:20ฉะนั้นเอาจริงๆแล้วการกิน Essential amิอ
00:29:20 → 00:29:25acซิดและนะครับก็จะได้วัตถุดิบที่ครบถ้วน
00:29:25 → 00:29:27มากกว่าที่ไปใช้ในกระบวนการสร้างกล้าม
00:29:27 → 00:29:29เนื้อนั่นเองนะครับขอพูดถึงมมิ่งในการ
00:29:29 → 00:29:32ย่อยโปรตีนนิดนึงนะครับคือพูดถึงเวไปว่า
00:29:32 → 00:29:34มันย่อยเร็วเนาะไม่เกิน 1 ชมงอันนี้
00:29:34 → 00:29:36เดี๋ยวนี้มันมีอtionัคืออกไก่ปั่นซึ่งเรา
00:29:36 → 00:29:38ก็จะได้โปรตีนไปใช้เนี่ยภายในระยะเวลาอาจ
00:29:38 → 00:29:42จะ 2 ชมงบวกลบแต่ถ้าเกิดว่าเรากินเป็น
00:29:42 → 00:29:44เนื้อไก่เลยเนี่ยมันก็ต้องใช้เวลาในการ
00:29:44 → 00:29:47ย่อยนานกว่านั้นก็คือ 3-4 ชมงกว่าจะย่อย
00:29:47 → 00:29:49เสร็จเพราะฉะนั้นเวลาที่คุณจะเลือกกิน
00:29:49 → 00:29:52โปรตีนเนี่ยลองพิจารณาว่าเอออาหารที่เรา
00:29:52 → 00:29:55กำลังจะกินเนี่ยมันย่อยเร็วย่อยช้านะครับ
00:29:55 → 00:29:57แล้วก็สามารถที่จะเลือกได้ว่าเออตอนนี้
00:29:57 → 00:29:58เราอยากได้โปรตีนที่มันย่อยเร็วทันทีก็
00:29:58 → 00:30:01ต้องเลือกตัวที่มันย่อยเร็วๆก็คือพวกเว
00:30:01 → 00:30:03หรืออะไรที่อยู่ในรูปของเหลวหรือว่าอะไร
00:30:03 → 00:30:04ก็ตามที่เป็นโปรตีนที่อยู่ในรูปที่มัน
00:30:04 → 00:30:06ปั่นที่มันทำให้มันแหลกละเอียดแล้วร่าง
00:30:06 → 00:30:08กายสามารถจะย่อยแป๊บเดียวแล้วก็ถูกซื้อไป
00:30:08 → 00:30:10ใช้ได้เลยอันนั้นก็เป็นวิธีคิดทาง
00:30:10 → 00:30:13วิทยาศาสตร์ที่เอาไปพิจารณาดูนะครับต่อมา
00:30:13 → 00:30:15ครับคือสารอาหารกลุ่มที่ช่วยในการเบิร์น
00:30:16 → 00:30:18แฟชเอาจริงๆเนี่ยอันเนี้ยเป็น option
00:30:18 → 00:30:21แล้วกันที่มาที่ไปคือบางคนเนี่ยติดกาแฟ
00:30:21 → 00:30:23แล้วก็รู้สึกว่าต้องดื่มกาแฟก่อนที่จะไป
00:30:23 → 00:30:26ออกกำลังกายเพราะว่าคาเฟอีนเนี่ยมันช่วย
00:30:26 → 00:30:29ให้สมองของเราเนี่ยตื่นตัวแล้วก็มีแรงมาก
00:30:29 → 00:30:32ยิ่งขึ้นในการไปออกกำลังกายนะครับผลพลอย
00:30:32 → 00:30:36ได้ของการดื่มคาเฟอีนเนี่ยนะครับคือ
00:30:36 → 00:30:37คาเฟอีนเนี่ยมันมีฤทธิ์ในการกระตุ้น
00:30:37 → 00:30:40เมบลิึมเพราะฉะนั้นมันก็มีการศึกษาอยู่นะ
00:30:40 → 00:30:43ครับว่าการกินคาเฟอีอีนเข้าไปแล้วไปออก
00:30:43 → 00:30:44กำลังเนี่ยนอกจากจะช่วยในการกระตุ้นสมอง
00:30:44 → 00:30:47แล้วเนี่ยมันก็จะช่วยในการเผาผลานเช่นกัน
00:30:47 → 00:30:51นะครับอีก 1 ตัวนอกจากคาเฟอีนนะครับคือ
00:30:51 → 00:30:54คาเทชินซึ่งเป็นสารสำคัญที่มีอยู่ในชาเอา
00:30:54 → 00:30:57จริงๆเนี่ยในชาเนี่ยมีทั้งคาเทชินแล้วก็
00:30:57 → 00:31:00คาเฟอีนเลยนะครับซึ่งมีการค้นพบว่าจริงๆ
00:31:00 → 00:31:03แล้วการกินคาเทชินแล้วก็คาเฟอีนเข้าไป
00:31:03 → 00:31:06พร้อมกันเนี่ยครับมันออกฤทธิ์เสริมกัน
00:31:06 → 00:31:10แล้วก็ช่วยทำให้ร่างกายเนี่ยเพิ่มเมบอึม
00:31:10 → 00:31:12แล้วก็มันทำให้ไขมันที่เก็บออกไว้ในรูป
00:31:12 → 00:31:14ของไตรกีซาไลนนะครับมันแตกตัวออกมาให้
00:31:14 → 00:31:17อยู่ในรูปของกรดไขมันที่เซลล์สามารถจะดึง
00:31:17 → 00:31:20ออกไปใช้ในการสร้างพลังงานเนี่ยได้ดีแล้ว
00:31:20 → 00:31:22ก็มีประสิทธิประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นนะ
00:31:22 → 00:31:24เพราะฉะนั้นเนี่ยก็จึงมีคำแนะนำนะครับว่า
00:31:24 → 00:31:26ถ้าเกิดว่าใครอยากจะหาเครื่องดื่มที่นอก
00:31:26 → 00:31:29จากจะได้น้ำแล้วก็อยากจะหาตัวช่วยในการ
00:31:29 → 00:31:32เพิ่มการเผาผ่านไขมันเนี่ยกาแฟแล้วก็ชา
00:31:32 → 00:31:35เป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะชาเขียวนะครับ
00:31:35 → 00:31:38เพราะว่าชาเขียวเนี่ยมีทั้งคาเฟอีนที่สูง
00:31:38 → 00:31:41แล้วก็คาเทชนที่สูงซึ่ง 2 ตัวเนี้ยช่วยใน
00:31:41 → 00:31:43การเบิร์นแฟชครับอีกตัวนึงครับที่สามารถ
00:31:43 → 00:31:46จะช่วยในการเบิร์นแฟชได้แล้วก็มีขายแล้ว
00:31:46 → 00:31:49ก็คนค่อนข้างนิยมมากก็คือ Alcanity นะ
00:31:49 → 00:31:50ครับ Alcanity เนี่ยเนี่ยเอาจริงๆแล้วโดย
00:31:50 → 00:31:54หลักการเนี่ยมันเป็นสารที่ทำให้เซลล์
00:31:54 → 00:31:57เนี่ยสามารถจะดึงไขมันเนี่ยเข้าไปใน
00:31:57 → 00:31:59ไมโตคอนเดรียซึ่งเป็นอวัยวะในการสร้าง
00:31:59 → 00:32:02พลังงานเนี่ยได้ดีมากยิ่งขึ้นถามว่ากิน
00:32:02 → 00:32:05ได้มยมีงานวิจัยที่โชว์ว่ามันช่วยมั้ยมี
00:32:05 → 00:32:07นะครับแต่สิ่งที่คุณควรจะรู้คือการกิน
00:32:07 → 00:32:09แอลคานีแล้วคุณไม่ได้พาตัวเองไปออกกำลัง
00:32:09 → 00:32:12กายเนี่ยมันก็ไม่ได้ช่วยทำให้ร่างกาย
00:32:12 → 00:32:14เนี่ยมันเบิร์นแฟชได้ดีแล้วก็มี
00:32:14 → 00:32:17ประสิทธิภาพมากขึ้นนะครับคือถ้าจะเสีย
00:32:17 → 00:32:19ตังค์ซื้อแอลกาทินกินแล้วเนี่ยก็ควรจะพา
00:32:19 → 00:32:22พาตัวเองไปออกกำลังกายด้วยมันถึงจะเห็นผล
00:32:22 → 00:32:25นั่นเองครับอีก 2 ตัวนะครับที่ผมอยากจะ
00:32:25 → 00:32:28พูดและสำคัญกับคนออกกำลังกายมากก็คือน้ำ
00:32:28 → 00:32:30แล้วก็เกลือแร่สำคัญทั้งคู่เลยนะครับแล้ว
00:32:30 → 00:32:33ก็เป็นสิ่งที่หลายๆคนเนี่ยอาจจะมองข้าม
00:32:33 → 00:32:36แล้วก็ไม่ค่อยใส่ใจนะครับเริ่มจากน้ำก่อน
00:32:36 → 00:32:37แล้วกันนะครับคือเวลาที่เราออกกำลังกาย
00:32:37 → 00:32:40เนี่ยเราสูญเสียน้ำออกไปทางเหงื่อนะครับ
00:32:40 → 00:32:44ซึ่งจริงๆแล้วคนที่ไปออกกำลังกายเessันึง
00:32:44 → 00:32:47เนี่ยส่วนใหญ่เนาะเรามักจะเสียน้ำไปถึง
00:32:47 → 00:32:51ประมาณ 1-2% เลยซึ่งมันส่งผลต่อ
00:32:51 → 00:32:54Performance ในการออกกำลังกายแล้วก็มัน
00:32:54 → 00:32:56ทำให้ร่างกายเรารู้สึกอ่อนเพลียนะครับ
00:32:56 → 00:32:59เพราะฉะนั้นเอาจริงๆแล้วเนี่ยเวลาที่เรา
00:32:59 → 00:33:02ออกกำลังกายเนี่ยมีคำแนะนำเลยว่าทุกๆ
00:33:02 → 00:33:0515-20 นาทีเนี่ยครับคุณควรจะจิบน้ำ
00:33:05 → 00:33:08ประมาณ 50-1
00:33:08 → 00:33:11ml นะครับง่ายๆคือประมาณ 1 ใน 4 แก้วอ่ะ
00:33:11 → 00:33:14จิบน้ำเรื่อยๆต้องใช้คำว่าจิบแล้วกันเนาะ
00:33:14 → 00:33:17เพราะว่าถ้าเกิดว่าเราดื่มน้ำแบบอึกใหญ่ๆ
00:33:17 → 00:33:19เนี่ยแล้วเราออกกำลังกายเนี่ยมันก็อาจจะ
00:33:19 → 00:33:21จุกน้ำได้นะครับยิ่งถ้าใครออกกำลังกาย
00:33:21 → 00:33:24Outdoor เนี่ยแล้วท่ามกลางแดดร้อนๆเนี่ย
00:33:24 → 00:33:27ครับมีโอกาสเยอะมากที่ร่างกายจะยิ่งสูญ
00:33:27 → 00:33:29เสียน้ำเพราะฉะนั้นยิ่งต้องควรต้องจิบน้ำ
00:33:30 → 00:33:32อยู่เรื่อยๆนะครับควรจะพกกระบอกน้ำติดตัว
00:33:32 → 00:33:34ไปด้วยทุกครั้งเวลาที่ไปออกกำลังกายนะ
00:33:34 → 00:33:36ครับส่วนเกลือแร่เนี่ยเอาจริงๆน่ะร่างกาย
00:33:36 → 00:33:38ใช้เกลือแร่ตลอดเวลาที่ออกกำลังกายเลยนะ
00:33:38 → 00:33:40ครับเพราะว่าเซลล์ประสาทของเราเวลาที่มัน
00:33:40 → 00:33:43จะสั่งกล้ามเนื้อเนี่ยครับมันใช้เกลือแร่
00:33:43 → 00:33:46ในการออกคำสั่งนะครับทุกคนเพราะฉะนั้นมัน
00:33:46 → 00:33:48ถึงสำคัญมากๆถ้าเกิดว่าเราออกกำลังกายนาน
00:33:48 → 00:33:51นานแล้วร่างกายสูญเสียเกลือแร่มากเกินไป
00:33:51 → 00:33:54เนี่ยครับประสิทธิภาพในการออกกำลังกายก็
00:33:54 → 00:33:56จะลดลงเพราะว่ากล้ามเนื้อเนี่ยครับมันจะ
00:33:56 → 00:34:00หดเกร็งได้แย่ลงระบบประสาทเนี่ยทำงานแย่
00:34:00 → 00:34:02ลงไปเรื่อยๆนะครับถามว่าเราสูญเสียเกลือ
00:34:02 → 00:34:05ได้อะไรบ้างหลักๆเนี่ยเราสูญเสียโซเดียม
00:34:05 → 00:34:08คลอไรด์แล้วก็โปแทสเซียมง่ายๆมันก็คือ
00:34:08 → 00:34:10เกลือเนี่ยแหละครับเพราะฉะนั้นเดี๋ยคุณจะ
00:34:10 → 00:34:12เห็นว่ามันมีเครื่องดื่มเกลือแรกที่เรา
00:34:12 → 00:34:15สามารถที่จะซื้อแล้วก็สามารถที่จะกินใน
00:34:15 → 00:34:18ขณะที่ออกกำลังกายได้นะครับมีทริกอยู่นิด
00:34:18 → 00:34:21นึงครับถามว่าเราควรจะเริ่มดื่มน้ำเกลือ
00:34:21 → 00:34:24แร่ตอนไหนเอาจริงๆโดยทั่วไปในในช่วง 1
00:34:24 → 00:34:26ชั่วโมงแรกนะครับเรายังไม่ค่อยสูญเสีย
00:34:26 → 00:34:29เกลือแร่หรอกครับเรามักจะสูญเสียน้ำออกมา
00:34:29 → 00:34:31ทางเหงื่อจนเมื่อเราออกกำลังกายเข้มข้น
00:34:31 → 00:34:34มากๆหรือว่าออกกำลังกายผ่านไปแล้วเนี่ย
00:34:34 → 00:34:36ประมาณ 1 ชมงช่วงนั้นน่ะเป็นช่วงที่ร่าง
00:34:36 → 00:34:40กายของเราเนี่ยมันจะเริ่มสูญเสียเกลือแร่
00:34:40 → 00:34:43ออกมาทางเหงื่อนะครับถามว่ามันมีวิธีใน
00:34:43 → 00:34:46การจะลองเช็คมยจริงๆผมเคยคุยกับอาจารย์
00:34:46 → 00:34:49แป้งนะครับที่เคยมาเล่าเล่าเรื่องการออก
00:34:49 → 00:34:52กำลังกายการคาร์ดิโอเนาะอาจารย์แป้งก็เคย
00:34:53 → 00:34:56แชร์ให้ฟังว่ามันเป็นทริกที่นักวิทยา
00:34:56 → 00:34:59เนี่ยบางทีเขาใช้กันนะครับคือการเอาลิ้น
00:34:59 → 00:35:01แตะชิมที่ผิวหนังของตัวเองนะครับว่าเอ๊ะ
00:35:01 → 00:35:03ตอนเเหงื่อของเราเนี่ยมันเค็มหรือยังถ้า
00:35:03 → 00:35:05เกิดว่าแตะไปแล้วแล้วเจอว่าเอ้ยเหงื่อมัน
00:35:05 → 00:35:07ยังไม่เค็มเนี่ยแสดงว่าเรายังไม่ค่อยสูญ
00:35:07 → 00:35:09เสียเกลือแร่ก็ยังไม่มีความจำเป็นที่ต้อง
00:35:09 → 00:35:12ไปซื้อไอ้เจ้าน้ำเกลือแร่เนี่ยมาดื่มนะ
00:35:12 → 00:35:15ครับแต่ถ้าเกิดชิมแล้วเฮ้ยเหงื่อเราเริ่ม
00:35:15 → 00:35:16เค็มแล้วเนี่ยเป็นการสะท้อนว่าร่างกายของ
00:35:16 → 00:35:18เราจะสูญเสียเกลือแร่แล้วเพราะฉะนั้น
00:35:18 → 00:35:21เนี่ยคุณควรจะต้องรีบเติมเกลือแร่และผ่าน
00:35:21 → 00:35:23เครื่องดื่มเกลือแร่นะครับทีนี้ในเครื่อง
00:35:23 → 00:35:24ดื่มเกลือแร่เนี่ยครับสิ่งที่คุณควรจะรู้
00:35:24 → 00:35:28คือเวลาเทำเนี่ยมันก็จะมีส่วนของน้ำเกลือ
00:35:28 → 00:35:31แร่แล้วก็น้ำตาลถ้าเกิดว่าคุณกำลังควบคุม
00:35:31 → 00:35:34น้ำหนักแล้วก็อยากจะลดไขมันเนี่ยก็ควรจะ
00:35:34 → 00:35:37เลือกเครื่องดื่มเกลือแร่สูตรที่ไม่มีน้ำ
00:35:37 → 00:35:40ตาลนะครับเดี๋ยนี้เาค้าก็ใช้ sweeter
00:35:40 → 00:35:43เข้ามาแทนนะครับแล้วก็ถ้าเกิดใครอยากจะ
00:35:43 → 00:35:45ประหยัดเงินด้วยครับเราสามารถที่จะเตรียม
00:35:45 → 00:35:48น้ำเกลอแร่ไปเองจากที่บ้านได้นะครับคือ
00:35:48 → 00:35:51เอาน้ำเปล่าขวดปกตินะครับไซส์ 500-600 ml
00:35:51 → 00:35:54นะครับแล้วก็ใช้เกลือแกงเกลือปกติเรา
00:35:54 → 00:35:56เกลือป่นเนี่ยประมาณแค่หยิบมือนะครับ
00:35:56 → 00:35:59เนี่ยโปรยลงไปแล้วก็เขย่าเพียงแค่นั้น
00:35:59 → 00:36:01เนี่ยก็ได้น้ำเกลอแรกแล้วก็สามารถที่จะพก
00:36:01 → 00:36:05ติดตัวไว้ดื่มเวลาที่ออกกำลังกายโดยที่
00:36:05 → 00:36:07ประหยัดเงินแล้วก็ไม่ต้องเสียตังค์ซื้อ
00:36:07 → 00:36:09เครื่องดื่มเกินแรกราคาแพงได้เช่นกันครับ
00:36:10 → 00:36:11เพราะฉะนั้นที่ผมเล่ามาทั้งหมดเนี่ยนะ
00:36:11 → 00:36:14ครับก็เป็นหลักการที่ทุกคนสามารถที่จะเอา
00:36:14 → 00:36:17ไปใช้ในการบริหารบริหารจัดการว่าเราควรจะ
00:36:17 → 00:36:21กินอะไรตอนไหนก่อนหรือหลังออกกำลังกายนะ
00:36:21 → 00:36:24ครับจริงๆโดยสรุปเลยสิ่งที่สำคัญมากคือ
00:36:24 → 00:36:26Total แคลอรี่ต่อวันครับว่าจริงๆแล้วต่อ
00:36:26 → 00:36:29วันเนี่ยคุณกินแคลอรี่มากกว่าหรือน้อย
00:36:29 → 00:36:32กว่าที่ร่างกายคุณใช้ถ้าเกิดว่าคุณอยาก
00:36:32 → 00:36:35เพิ่มกล้ามต้องกินมากกว่าอยากลดไขมันต้อง
00:36:35 → 00:36:38กินน้อยกว่าหลักการมีแค่นั้นเลยจะฟาหรือ
00:36:38 → 00:36:41ไม่ fast จะแบ่งมื้ออาหารยังไงแล้วแต่ที่
00:36:41 → 00:36:43คุณสะดวกครับโปรตีนก็เช่นกันนะครับซึ่ง
00:36:43 → 00:36:45สำคัญมากกว่าในคนที่จะเพิ่มกล้ามเนาะ
00:36:45 → 00:36:48อย่างที่บอกไป 1.6 เท่าของน้ำหนักตัวใน
00:36:48 → 00:36:51หน่วยกรัมตราบใดที่คุณกินโปรตีนมากเพียง
00:36:51 → 00:36:54พอคุณจะแบ่งโปรตีนในการกินยังไงก็ได้เอา
00:36:54 → 00:36:57ที่ร่างกายคุณสะดวกสำคัญกว่าคือคุณควรจะ
00:36:57 → 00:36:59พาโปรตีนที่มีคุณภาพเข้าไปในร่างกายจะ
00:36:59 → 00:37:02เลือกจากอาหารหรือว่าsupพmentก็ได้อันนี้
00:37:02 → 00:37:05คือสิ่งสำคัญเลยนะครับและถ้าเป็นไปได้ผม
00:37:05 → 00:37:08อยากแนะนำให้ทุกคนทานอาหารก่อนที่จะไปออก
00:37:08 → 00:37:10กำลังกายเพราะมันจะทำให้การออกกำลังกาย
00:37:10 → 00:37:13ของคุณเนี่ยมันมีประสิทธิภาพ
00:37:13 → 00:37:15ยกเวทได้หนักมากยิ่งขึ้นทำลายกล้ามเนื้อ
00:37:15 → 00:37:18มากยิ่งคือมันก็ทำให้คุณเพิ่มโอกาสในการ
00:37:18 → 00:37:20สร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นแล้วก็ลดความ
00:37:20 → 00:37:22เสี่ยงที่จะเป็นลมหรือว่าเกิดอุบัติเหตุ
00:37:22 → 00:37:25ขณะออกกำลังกายด้วยนะครับและที่สำคัญคือ
00:37:25 → 00:37:28การอดอาหารไปออกกำลังกายเนี่ยมันเพิ่ม
00:37:28 → 00:37:30ความเครียดให้กับร่างกายแล้วความเครียด
00:37:30 → 00:37:32เนี่ยเป็นศัตรูทั้งกับการสร้างกล้ามแล้ว
00:37:32 → 00:37:35ก็การลดไขมันเลยนะฮะเพราะฉะนั้นอย่า
00:37:35 → 00:37:37Stress อย่า training คือเทรนหนักมาก
00:37:38 → 00:37:40เกินไปถ้าเกิดรู้สึกว่าร่างกายไม่เห็น
00:37:40 → 00:37:44สภาพที่สมบูรณ์เนี่ยก็ควรจะเลือกพักผ่อน
00:37:44 → 00:37:46มากกว่าไปออกกำลังกายหรือควรจะเลือกเติม
00:37:46 → 00:37:49อาหารให้มีพลังกล่องไปออกกำลังกายก็จะดี
00:37:49 → 00:37:51กว่าและขอแถมนิดนึงว่าเอาจริงๆแล้วเนี่ย
00:37:51 → 00:37:55นะครับเราทุกคนเนี่ยสามารถที่จะเพิ่ม
00:37:55 → 00:37:59กล้ามเนื้อไปพร้อมกับลดไขมันได้ด้วยโดย
00:37:59 → 00:38:03การกินอาหารแบบแคลอรี่เซusเดี๋ยวรอบหน้า
00:38:03 → 00:38:05นะครับผมจะมาเล่าให้ฟังว่าเราจะมีวิธีกิน
00:38:05 → 00:38:08ยังไงที่สามารถจะทำให้เราเนี่ยเพิ่มกล้าม
00:38:08 → 00:38:12เนื้อแล้วก็ลดไขมันไปพร้อมๆกันได้ด้วย
00:38:12 → 00:38:14ครับ
00:38:15 → 00:38:18Top to the standard podcast I
00:38:18 → 00:38:22open it for your ears