00:00:00 → 00:00:02 วันนี้จะมาแนะนำการออกกำลังกายในน้ำ
00:00:02 → 00:00:04 สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์นะครับก่อนที่คุณ
00:00:04 → 00:00:07 แม่จะออกกำลังกายนะครับควรปรึกษาแพทย์
00:00:07 → 00:00:09 เพื่อประเมินความเสี่ยงในการออกกำลังกาย
00:00:09 → 00:00:11 ก่อนนะครับสำรวจตัวเองว่าพร้อมที่จะออก
00:00:11 → 00:00:13 กำลังกายหรือยังถ้าพร้อมแล้วเรามาออก
00:00:13 → 00:00:18 กำลังกาย 10 ท่ากันเลยนะครับ
00:00:18 → 00:00:26 [เพลง]
00:00:26 → 00:00:28 ก่อนที่เราจะมาเริ่มออกกำลังกายเราควรอบ
00:00:28 → 00:00:32 อุมร่างกายก่อนเสมอนะครับสัก 5-15 นาทีนะ
00:00:32 → 00:00:40 ครับ
00:00:40 → 00:00:54 [เพลง]
00:00:59 → 00:01:01 เดี๋ยวมาเริ่มทำท่าออกกำลังกายได้เลยนะ
00:01:01 → 00:01:06 ครับคุณแม่ทาแรกนะครับแยกเท้ายับสะโพกอ่า
00:01:06 → 00:01:09 จากนั้นมือทั้ง 2 ข้างไว้ข้ามลำตัวหายใจ
00:01:09 → 00:01:12 เข้าเตรียมพร้อมหายใจออกเขยงไปเท้าด้าน
00:01:12 → 00:01:14 ขวาพร้อมต่อยมือซ้ายไปด้านหน้าจากนั้น
00:01:14 → 00:01:19 สลับมือและสลับเท้ากันอ่าทำต่อเนื่องกัน
00:01:19 → 00:01:24 เลยพยายามเกรงหน้าท้องไว้ 1 อ่าฮึบ
00:01:24 → 00:01:29 ต่อ 1 นะครับ 2 ดีมาก
00:01:29 → 00:01:32 อ่าอย่าลืมอย่าลืมหายหายใจเข้าหายใจออกนะ
00:01:32 → 00:01:35 คะ
00:01:35 → 00:01:43 อีก 2 ครั้ง
00:01:43 → 00:01:46 โอเค
00:01:46 → 00:01:48 ท่าต่อไปนะครับท่านั่งเอ็นหลังนะครับยืน
00:01:48 → 00:01:52 แยกเท้าในท่าเมื่อกี้ได้เลยอ่าจากนั้นยืด
00:01:52 → 00:01:55 มือทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า
00:01:55 → 00:01:57 ม้วนกระดูดชืนกลางไปด้านหน้านะครับเกรง
00:01:57 → 00:02:00 หน้าท้องไว้หายใจเข้าค่อยๆหย่อนก้นไปทาง
00:02:00 → 00:02:03 ด้านหลังอ่าหลังตรง
00:02:03 → 00:02:07 หายใจออกยืดตัวขึ้นพร้อมกดมือลงอ่าดีมาก
00:02:07 → 00:02:11 เลยหายใจเข้า
00:02:11 → 00:02:13 ทำเหมือนกันเลยเหมือนเดิม
00:02:13 → 00:02:16 และหายใจออก
00:02:17 → 00:02:21 พยายามทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้านะคะเกรงลำ
00:02:21 → 00:02:25 ตัวไว้
00:02:25 → 00:02:31 อ่าดี 5
00:02:31 → 00:02:33
00:02:33 → 00:02:37 อ่า
00:02:37 → 00:02:41 อีก 2 ครั้งนะครับตอนลงพยายามดูเข่าไวนะ
00:02:41 → 00:02:50 ครับชี้ไปตามปลายเท้า
00:02:50 → 00:02:53 โอเค
00:02:53 → 00:02:55 อ่าท่าต่อไปนะครับเป็นท่า
00:02:55 → 00:02:58 ยักษ์เอวนะครับเราจะทำทีละข้างเราจะเริ่ม
00:02:58 → 00:03:02 จากข้างขวาก่อนอ่ะเหมือนเดิมเลยนะครับยืน
00:03:02 → 00:03:07 แยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยอ่า
00:03:07 → 00:03:11 จากนั้นมือของเรานะครับวางวางไว้บริเวณ
00:03:11 → 00:03:16 กระดูกสะโพกหรือว่าใต้ท้องของเราก็ได้มัน
00:03:16 → 00:03:20 โอบท้องไว้นะครับจากนั้นเราจะค่อยๆเขย่ง
00:03:20 → 00:03:23 ปลายเท้าและเอากระดูกเชิงกลางนะครับยักไป
00:03:23 → 00:03:25 ทางด้านข้าง
00:03:25 → 00:03:26 อ่า
00:03:26 → 00:03:31 หายใจเข้ากลับไปสู่ท่าเดิมอ้า
00:03:31 → 00:03:34 หายใจออกยักขึ้น
00:03:34 → 00:03:43 หายใจเข้ากลับสู่ท่าเดิมอ่ะลองมาชึบอ่าลง
00:03:43 → 00:03:49 อ่าเพิ่มขึ้นดีมากครับอ้า
00:03:49 → 00:03:53 อ่าอ่า
00:03:53 → 00:04:00 ยักษ์กระดูกเชิงกลางไปทางด้านข้างนะครับ
00:04:00 → 00:04:06 ขออีก 2 ครั้ง
00:04:06 → 00:04:10 โอเคตาป่าเราเปลี่ยนข้างนะครับไปทางด้าน
00:04:10 → 00:04:13 ซ้ายต่อ
00:04:13 → 00:04:16 อ 1
00:04:17 → 00:04:18
00:04:18 → 00:04:23 ฮึบ
00:04:23 → 00:04:27 อีก 1 ครั้ง
00:04:27 → 00:04:30 โอเค
00:04:30 → 00:04:32 ท่าต่อไปนะคะเป็นท่าออกกำลังกายข้อเท้า
00:04:33 → 00:04:36 โดยเราจะแยกเท้าอยู่ในระดับสะโพกเหมือน
00:04:36 → 00:04:40 เดิมหรือว่าหัวไหล่นะครับอ่า
00:04:40 → 00:04:43 จากนั้นพยายามล็อคกระดูกเชิงกลางไว้เกรง
00:04:43 → 00:04:47 หน้าท้องนะครับหายใจเข้าและหายใจออกค่อยๆ
00:04:47 → 00:04:50 เขย่งปลเท้าผ่อนเข่าขึ้น
00:04:50 → 00:04:52 อ่า
00:04:52 → 00:04:56 แล้วค่อยเอาลงจากนั้นกระดกไปเท้าขึ้นมา
00:04:56 → 00:05:00 อ่าทำต่อเนื่องเขยงใบเท้า
00:05:00 → 00:05:04 พยายามเกร็งหน้าท้องล็อกคสะโพกไว้อ่าผ่อน
00:05:04 → 00:05:07 แล้วก็กระดกไฟเท้าคืน
00:05:07 → 00:05:14 อ่าดีมากครับ
00:05:14 → 00:05:27 ติดขออีก 2 ร้าง
00:05:27 → 00:05:30 อ่าจากนั้นเปลี่ยนข้างกันทำข้างซ้ายต่อ
00:05:30 → 00:05:33 เลย
00:05:33 → 00:05:37 ที่สำคัญลอก
00:05:37 → 00:05:40 ที่สำคัญนะครับล็อคสะโพก
00:05:40 → 00:05:55 ให้นิ่งไว้พร้อมกรณทองโอ
00:05:56 → 00:06:03 2 ครั้งนะครับ
00:06:03 → 00:06:06 โอเค
00:06:06 → 00:06:09 ท่าต่อไปคือท่ามือล้วงกระเป๋านะครับยืน
00:06:09 → 00:06:11 แยกเท้าอยู่ในระดับสะโพกเหมือนเดิมนะครับ
00:06:11 → 00:06:13 หรือว่าหัวไหล่จากนั้นเอามือทั้ง 2 ข้าง
00:06:13 → 00:06:18 ข้างวางบริเวณหลังล่างอ่า
00:06:18 → 00:06:23 หายใจเข้าเดี๋จะค่อยผ่อนก้นเล็กน้อย
00:06:23 → 00:06:25 เหมือนนั่งเก้าอี้เล็กน้อยครับนั่ง
00:06:25 → 00:06:28 เก้าอี้สูงนะหายใจเข้า
00:06:28 → 00:06:33 และหายใจออกยืดตัวพร้อมยืดแขนลงไปหาก้น
00:06:33 → 00:06:39 ของเรานะครับหายใจเข้าอ้า
00:06:39 → 00:06:43 และหายใจต่อ
00:06:43 → 00:06:45 ดีมากครับอ่า
00:06:45 → 00:06:49 นั่นเก้าอี้สูงนะครับอ่าไม่ต้องลงเยอะอ่า
00:06:49 → 00:06:50 ยืด
00:06:50 → 00:06:54 หลังพยายามเปิดหน้าอกขึ้นด้วย
00:06:54 → 00:06:55 อ่า
00:06:55 → 00:07:04 ยืดเปิดหน้าอกนะครับอ่าขออีก 1 ครั้ง
00:07:04 → 00:07:09 อ่าขอดูด้านข้างนะครับ
00:07:09 → 00:07:10 อ่ะ
00:07:10 → 00:07:15 ทำเหมือนเดิมหายใจเข้าลง
00:07:15 → 00:07:18 หายใจออกยืดขึ้นดีมากครับอ้า
00:07:18 → 00:07:25 อีก 2 ครั้ง
00:07:25 → 00:07:29 อีก 1 ครั้งครับ
00:07:29 → 00:07:31 ดีมากโอเค
00:07:31 → 00:07:33 [เพลง]
00:07:33 → 00:07:36 ต่อไปท่าย่อตัวหรือว่าท่าสquอนะครับเราจะ
00:07:36 → 00:07:39 ยืนแยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่หรือสะโพกเล็ก
00:07:39 → 00:07:42 นิดหน่อยอ่าจากนั้นมือทั้ง 2 ข้างจะ
00:07:42 → 00:07:46 บริเวณกระดูกสะโพกหรือว่าอุ้มท้องนะโอเค
00:07:46 → 00:07:48 จากนั้นเราจะทิ้งก้นไปด้านหลังนะครับหาย
00:07:48 → 00:07:54 ใจเข้าทิ้งก้นไปด้านหลังอ่าแล้วนั่งอ้า
00:07:54 → 00:07:59 และหายใจออกแล้วยุตัวคืน
00:07:59 → 00:08:02 ฮัลโหลสิ่งสำคัญนะครับจะต้องทิ้งน้ำหนัก
00:08:02 → 00:08:07 ไปที่ส้นเท้า
00:08:07 → 00:08:09 และพยายามคุม
00:08:09 → 00:08:16 เข่าไว้ให้ซีไปตามปลายเท้านะครับอ่า
00:08:16 → 00:08:18 ยึดตัว
00:08:18 → 00:08:21 อ่า
00:08:21 → 00:08:26 เกร็งกระดูดเชิงกลางไว้นะครับอ่า
00:08:26 → 00:08:30 พยายามม้วนกระดูดซึนกลางมาด้านหน้าด้วย
00:08:30 → 00:08:34 เพื่อลดหลังแอ่นนะครับ
00:08:34 → 00:08:37 อ้า
00:08:37 → 00:08:48 ขออีก 2 ครั้ง
00:08:48 → 00:08:53 อีก 1 ครั้งนะครับโอเคยืดตัวขึ้นโอเคดี
00:08:53 → 00:08:55 มากครับ
00:08:55 → 00:08:58 ท่าต่อไปเป็นท่าผลักไปด้านหน้านะครับเรา
00:08:58 → 00:09:01 จะเอามือทั้ง 2 ข้างไว้ด้านหน้าอ้าจาก
00:09:01 → 00:09:06 นั้นเราจะหายใจเข้าหายใจออกย่อตัวเล็ก
00:09:06 → 00:09:10 น้อยพร้อมผลักมือไปทางด้านหน้านะครับอ่า
00:09:10 → 00:09:17 อ่ะหายใจข้าวดึงกลับมาฮึบอ่าไปฮึบผลัก
00:09:17 → 00:09:22 อ่าค่าดีมากผลักในน้ำเลย
00:09:22 → 00:09:25 อ้าถูกต้อง
00:09:25 → 00:09:31 อ้า
00:09:31 → 00:09:34 ผักในน้ำเลยนะครับ
00:09:34 → 00:09:39 ขออีก 2
00:09:39 → 00:09:42 โอเคจากนั้นยืดตัวขึ้น
00:09:42 → 00:09:45 อ่า
00:09:45 → 00:09:47 ท่าต่อไปนะครับท่าฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิง
00:09:47 → 00:09:54 กลางนะครับเราจะย่อตัวมันท่าสquอ
00:09:54 → 00:09:57 จากนั้นหายใจเข้าเตรียมพร้อมหายใจออกค่อย
00:09:57 → 00:10:01 ๆม้วนกระดูเชียงกลางไปด้านหน้า
00:10:01 → 00:10:06 และหายใจเข้าผ่อนอ่าอ่าหายใจออกถูกต้อง
00:10:06 → 00:10:08 ฮึบ
00:10:08 → 00:10:13 พันแล้ว
00:10:13 → 00:10:15 อ่าอีก 2 ครั้ง
00:10:15 → 00:10:25 [เพลง]
00:10:25 → 00:10:29 โอเคยืดตัวคืน
00:10:29 → 00:10:32 ท่าต่อไปคือท่าย่อเขาตับนะครับคือเหมือน
00:10:32 → 00:10:35 ท่าสquอเลยแต่ว่าเราจะย่อลึกกว่าสquอนิด
00:10:35 → 00:10:39 นึงเป็นฟอนะครับโอเค
00:10:39 → 00:10:42 อ่าเตรียมพร้อมนะครับหายใจเข้าค่อยๆย่อ
00:10:42 → 00:10:46 ตัวลงเยอะๆเลยมือไว้หน้าขานะครับเอามือไป
00:10:46 → 00:10:48 หาเข่า
00:10:48 → 00:10:52 อ่าจากนั้นหายใจออกยืดขึ้น
00:10:52 → 00:10:57 ท่านี้ระวังเข่าไม่เลยปลายเท้านะครับ
00:10:57 → 00:11:02 อ่าพยายามเกร็งหน้าท้องไว้
00:11:02 → 00:11:09 ยืดตัวขึ้นตรง 2
00:11:09 → 00:11:15 [เพลง]
00:11:15 → 00:11:18
00:11:18 → 00:11:26 [เพลง]
00:11:26 → 00:11:31 อ่ะอีก 1 ครั้ง
00:11:31 → 00:11:34 5 โอเคโอเค
00:11:34 → 00:11:36 ขั้นต่อไปนะครับถ้าจ่อมย่อตัวนะครับเราจะ
00:11:36 → 00:11:40 ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้าอ่า 1 กนะครับมือ
00:11:40 → 00:11:45 ทั้ง 2 ข้างจับบริเวณหน้าขาทางด้านหน้า
00:11:45 → 00:11:47 อ่า
00:11:47 → 00:11:50 จากนั้นเราจะเขย่งไปท้ายด้านหลังนะครับ
00:11:50 → 00:11:55 อ่าหายใจเข้าเราจะย่อตัวลง
00:11:55 → 00:11:59 อ่าคุมเขาไว้และหายใจออกยึดตัวคืน
00:12:00 → 00:12:17 อ้าดีมากครับอ่า
00:12:17 → 00:12:21 อ่าท่านี้คุมข้อคุมข้อเท้าให้ตรงไว้แล้ว
00:12:21 → 00:12:25 ก็คุมเขาให้ตรงนะครับ
00:12:25 → 00:12:38 อ่าเกรงหน้าท้องเหมือนเออ
00:12:38 → 00:12:41 โอเค
00:12:41 → 00:12:44 อ่ะกลับมา
00:12:44 → 00:12:53 อ่าไปด้านหลังนะครับ
00:12:53 → 00:12:59 ชึบอ่าอ่า
00:12:59 → 00:13:07 กิ้งหน้าท้องไว้
00:13:07 → 00:13:11 เปิดปลายเท้าด้านหลังไว้นะครับ
00:13:11 → 00:13:18 ขออภัยเปิดส้นเท้าด้านหลังไว้
00:13:18 → 00:13:27 อออีก 1 ยัง
00:13:27 → 00:13:34 กลับมาสุท่าเริ่มโดน
00:13:34 → 00:13:46 [เพลง]