00:00:00 → 00:00:13 [เพลง]

00:00:13 → 00:00:15 ท่าที่ 1 นะคะจะเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

00:00:15 → 00:00:18 ค่ะเป็นการลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อน่อง

00:00:18 → 00:00:21 วิธีการนะคะยืนหันหน้าเข้าหากำแพง

00:00:21 → 00:00:23 ยืนเท้านำเท้าตามค่ะเท้าที่ต้องการจะยืด

00:00:23 → 00:00:26 นะคะไว้ทางด้านหลังถ่ายน้ำหนักตัวไปทาง

00:00:26 → 00:00:28 ด้านหน้าค่ะ

00:00:28 → 00:00:32 เข่าเหยียดนะคะส้นเท้าติดกับพื้นค่ะทำ

00:00:32 → 00:00:37 ค้างไว้ 15 วินาทีนะคะทำซ้ำ 5 ครั้งค่ะ

00:00:37 → 00:00:41 [เพลง]

00:00:41 → 00:00:44 ท่าที่ 2 นะคะเป็นท่ายืดใต้ฝ่าเท้าค่ะ

00:00:44 → 00:00:47 เป็นการยืดเอ็นบริเวณใต้ฝ่าเท้านะคะวิธี

00:00:47 → 00:00:52 การก็คือนั่งบนส้นเท้าค่ะ

00:00:52 → 00:00:55 จะเป็นการยืดเอ็นใต้ฝ่าเท้าบริเวณนี้นะคะ

00:00:55 → 00:01:01 ทำค้างไว้ 15 วินาทีค่ะทำซ้ำ 5 ครั้ง

00:01:01 → 00:01:06 [เพลง]

00:01:06 → 00:01:09 ท่าที่ 3 นะคะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ

00:01:09 → 00:01:12 พยุงอุ้งเท้าค่ะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง

00:01:12 → 00:01:16 วิธีการนะคะหนีบลูกบอลระหว่างอุ้งเท้า

00:01:16 → 00:01:19 ด้านในนะคะหลังจากนั้นค่อยๆเขย่งตัวขึ้น

00:01:19 → 00:01:24 ค่ะโดยให้น้ำหนักนะคะลงที่ปลายเท้าฝั่ง

00:01:24 → 00:01:26 ด้านนิ้วก้อยมากกว่าเป็นการเปิดปลายเท้า

00:01:26 → 00:01:31 นะคะอ่าค่อยๆขึ้นค่อยลงทำ 10 ครั้งนะคะ 3

00:01:31 → 00:01:32 เซต

00:01:32 → 00:01:40 [เพลง]

00:01:40 → 00:01:43 ท่าที่ 4 นะคะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ

00:01:43 → 00:01:45 สะโพกค่ะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้าม

00:01:45 → 00:01:49 เนื้อสะโพกวิธีการนะคะนอนหงายบนเตียังชัน

00:01:49 → 00:01:52 เข่าขึ้นมา 2 ข้างเกร็งหน้าท้องค่ะแล้วก็

00:01:52 → 00:01:55 ยกสะโพกขึ้น

00:01:55 → 00:01:58 อ่านับเป็น 1 ครั้งนะคะทำซ้ำ 10 ครั้งลง

00:01:58 → 00:01:59 มาช้า

00:01:59 → 00:02:08 [เพลง]

00:02:08 → 00:02:11 ท่าที่ 5 นะคะจะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อ

00:02:11 → 00:02:14 สะโพกค่ะใช้เทอราแบนเป็นแรงต้านจะเป็นการ

00:02:14 → 00:02:16 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกค่ะ

00:02:16 → 00:02:19 วิธีการนะคะนอนตะแคงงอเข่าขึ้นมานะคะใช้

00:02:19 → 00:02:22 บริใช้เทอแบนดรัดบริเวณเหนือข้อเข่าออก

00:02:23 → 00:02:27 แรงกลางขาค่ะกางสะโพกขึ้นมาค่อยๆหุบเข้า

00:02:27 → 00:02:33 มานะคะนับเป็น 1 ครั้งทำ 10 ครั้งนะคะ 2

00:02:33 → 00:02:36 เป็นไงบ้างคะรู้สึกเกร็งบริเวณช่วงนี้

00:02:36 → 00:02:39 อ่าช่วงนี้นะคะถูกต้อง

00:02:39 → 00:02:46 [เพลง]

00:02:46 → 00:02:47 [ปรบมือ]

00:02:47 → 00:02:49 [เพลง]