00:00:00 → 00:00:00ลดน้ำหนัก
00:00:00 → 00:00:01กล้ามเนื้อแข็งแรง
00:00:01 → 00:00:03กระชับ ทนทาน
00:00:03 → 00:00:05ไม่ว่ามือใหม่ หรือสูงวัยก็ทำได้ง่ายๆ
00:00:05 → 00:00:06โดยใช้เก้าอี้ตัวเดียว
00:00:06 → 00:00:08จะทำยังไงตามมาเลยครับ
00:00:16 → 00:00:19สวัสดีครับ หมอเฟมชวนฟิตนะครับ
00:00:19 → 00:00:22เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
00:00:22 → 00:00:25วันนี้ครับ ผมจะเอาสิ่งที่ FC หลายๆ ท่านต้องการนะครับ
00:00:25 → 00:00:27นั่นก็คือ การลดน้ำหนัก และกระชับกล้ามเนื้อ
00:00:27 → 00:00:31ให้แข็งแรง ทนทาน โดยใช้เก้าอี้ตัวเดียวนะครับ
00:00:31 → 00:00:32จะทำยังไงให้ง่ายและปลอดภัย
00:00:32 → 00:00:35เดี๋ยววันนี้เราฟังไป แล้วก็ทำไปด้วยกันเลยนะครับ
00:00:35 → 00:00:36สำหรับอุปกรณ์ในวันนี้นะครับ
00:00:36 → 00:00:38ไม่ต้องใช้อะไรเลยครับ
00:00:38 → 00:00:39ขอเป็นเก้าอี้แค่ตัวเดียวก็พอ
00:00:39 → 00:00:41แต่ถ้าใครนั่งเก้าอี้อยู่แล้ว ก็อย่ารอช้า
00:00:41 → 00:00:43มาออกกำลังกายกันดีกว่าครับ
00:00:43 → 00:00:44มาเริ่มที่การ warm up ก่อนนะครับ
00:00:44 → 00:00:46วันนี้เราจะใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนนะครับ
00:00:46 → 00:00:48มายืดเหยียดกล้ามเนื้อหัวไหล่นะครับ
00:00:48 → 00:00:50ยืดหัวไหล่ด้านขวามาทางด้านซ้ายนะครับ
00:00:50 → 00:00:52หลังจากนั้น เหยียดให้ตึงครับ
00:01:02 → 00:01:03เปลี่ยนข้างนะครับ
00:01:15 → 00:01:18จากนั้นครับ เอามือประสานกันหลังศีรษะนะครับ
00:01:18 → 00:01:22ค่อยๆ หูบแขนเข้ามาพร้อมกับก้มศีรษะลงเล็กน้อยนะครับ
00:01:22 → 00:01:24ค้างไว้ 5 วินาทีนะครับ
00:01:27 → 00:01:30หลังจากนั้น ค่อยๆ แอ่นนะนะครับ
00:01:30 → 00:01:31แล้วก็กางแขนไปให้สุดเลยนะครับ
00:01:31 → 00:01:33จะรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าอกนะครับ
00:01:40 → 00:01:43หลังจากนั้น เดี๋ยวเรามากำแล้วก็แบกัน สัก 5 ครั้งนะครับ
00:01:43 → 00:01:45ให้เลือดลมไหลเวียนดี
00:01:52 → 00:01:55สุดท้ายนะครับ มาเราค่อยๆ เหมือนซอยแขนนะครับ
00:01:55 → 00:01:58ซอยแขนช้าๆ สัก 15 วินาทีนะครับ
00:02:03 → 00:02:05โอเคครับ ให้เลือดลมไหลเวียนดี
00:02:05 → 00:02:07กล้ามเนื้อเราพร้อมก่อนนะครับ
00:02:10 → 00:02:13รับรองวันนี้ง่าย แต่ได้ผลแน่นอนครับ
00:02:13 → 00:02:15โอเคมา พร้อมกันนะครับ
00:02:15 → 00:02:17กล้ามเนื้อกระชับแล้ว
00:02:17 → 00:02:18มาเริ่มกันที่ของจริงกันนะครับ
00:02:18 → 00:02:21ก็จะเป็นการบริหารอย่างต่อเนื่อง 45 วินาที
00:02:21 → 00:02:24และพักระหว่างนั้น 15 วินาทีนะครับ
00:02:24 → 00:02:25ท่าแรก จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก
00:02:25 → 00:02:27ทั้งด้านบน ด้านกลาง และด้านล่างนะครับ
00:02:27 → 00:02:29ซึ่งกล้ามเนื้อของเรามี 3 ส่วน
00:02:29 → 00:02:29วิธีการนะครับ
00:02:29 → 00:02:32ค่อยๆ ดันแขนมาด้านบนช้าๆ นะครับ
00:02:32 → 00:02:33หลังตรงไว้
00:02:33 → 00:02:35หลังจากนั้น ดันมาตรงกลาง
00:02:35 → 00:02:38แล้วก็ดันไปด้านล่างนะครับ
00:02:38 → 00:02:41ทำช้าๆ นะครับ พร้อมแล้วไปเลยครับ
00:02:41 → 00:02:42ดันขึ้น
00:02:42 → 00:02:44ตรงกลาง
00:02:44 → 00:02:47ด้านล่างอ่าจะรู้สึกว่า
00:02:47 → 00:02:49กล้ามเนื้อหน้าอกของเราทำงานนะครับ
00:02:49 → 00:02:51ใครอยากที่อกกระชับ
00:02:51 → 00:02:52ดูดี
00:02:53 → 00:02:55ก็ตามกันมาเลยนะครับ
00:02:55 → 00:02:56โปรแกรมในวันนี้นะครับ
00:02:56 → 00:02:59ก็หวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ
00:02:59 → 00:03:02ผู้สูงอายุ หรือคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายนะครับ
00:03:02 → 00:03:03วันนี้ก็จะเป็นโปรแกรมง่ายๆ
00:03:03 → 00:03:06ที่ได้ทั้งการบริหาร Aerobic Exercise การฝึกยืดเหยียด
00:03:06 → 00:03:08และการสร้างกล้ามเนื้อไปในตัวนะครับ
00:03:08 → 00:03:10แถมด้วยการเผาผลาญไขมันที่ดี
00:03:10 → 00:03:14ก็หวังว่าทุกท่านจะชอบแล้วก็ทำตามไปด้วยกันนะครับ
00:03:15 → 00:03:16เอาเท่าที่ไหวนะครับ
00:03:16 → 00:03:18แต่หวังว่าทุกท่านจะทำไหวกันนะครับ
00:03:25 → 00:03:26อีกนิดเดียวครับ
00:03:28 → 00:03:31โอเค พักสักแป๊บนึงนะครับ
00:03:31 → 00:03:33จะแกว่งแขนเหมือนเดินวิ่งไปก็ได้นะครับ
00:03:36 → 00:03:39กล้ามเนื้ออกของเราเมื่อกี้ทำงานแล้วนะครับ
00:03:39 → 00:03:40ต่อไปเราจะเป็นกล้ามเนื้อหลังนะครับ
00:03:40 → 00:03:43วิธีการก็คือ ยื่นแขนมาด้านหน้านะครับ
00:03:43 → 00:03:46แล้วก็ค่อยๆ ดึงไวช้าๆ หลังตรงนะครับ
00:03:48 → 00:03:49อย่างนี้นะครับ พร้อมแล้วไปเลย
00:03:54 → 00:03:56สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้บริหารนะครับ
00:03:56 → 00:03:58อาจจะได้ยินเสียงก๊อบแก๊บๆ บ้างนะครับ
00:03:58 → 00:04:00ไม่เป็นไรนะครับ
00:04:00 → 00:04:03ถ้าหากไม่มีอาการเจ็บ ไม่มีอาการปวดสามารถทำไปได้เลยนะครับ
00:04:03 → 00:04:06กล้ามเนื้อจะแข็งแรง เสียงต่างๆ จะลดลงนะครับ
00:04:10 → 00:04:11ตั้งแขนตรงไว้นะครับ
00:04:11 → 00:04:15ใครเมื่อยก็พักก่อนก็ได้นะครับ
00:04:15 → 00:04:17ถ้าใครไม่เมื่อยนี่ แข็งแรงมากเลยนะครับ
00:04:17 → 00:04:18การบริหารในวันนี้
00:04:18 → 00:04:19ประโยชน์อีกอย่างนึงนะครับ
00:04:19 → 00:04:21คือ เป็นการบริหารทำให้ข้อต่อของเรา
00:04:21 → 00:04:23มีการยืดยุ่นแข็งแรงนะครับ
00:04:23 → 00:04:25แล้วก็ป้องกันเรื่องของข้อต่างๆ ของเรา
00:04:25 → 00:04:27มีการติดขัด เพราะว่าในสูงวัย
00:04:27 → 00:04:29หรือหลายๆ คนนะครับ ที่ไม่ได้บริหาร
00:04:29 → 00:04:30มักจะมีข้อต่อติดขัดได้
00:04:30 → 00:04:32ดังนั้นเอง ถ้าบริหารคลิปนี้บ่อยๆ นะครับ
00:04:32 → 00:04:34ก็จะเป็นการป้องกันข้อต่อติด ขัดได้ด้วยนะครับ
00:04:36 → 00:04:37โอเคครับ
00:04:39 → 00:04:40ซอยแขนก่อนนะครับ
00:04:41 → 00:04:42พักแปปนึงก่อนนะครับ
00:04:42 → 00:04:43สำหรับท่าต่อไปนะครับ
00:04:43 → 00:04:46ท่าต่อไปก็จะเป็นการทั้งกล้ามอก
00:04:46 → 00:04:47แล้วก็กล้ามหลังไปในตัวนะครับ
00:04:47 → 00:04:48วิธีการนะครับ
00:04:48 → 00:04:53คือ ค่อยๆ ดันแขนมาพร้อมกับดึง
00:04:53 → 00:04:55ทั้งดัน แล้วก็ดึง ช้าๆ นะครับ
00:04:55 → 00:04:56ไปครับ
00:05:06 → 00:05:08โอ้ เก่งมากๆ ครับทุกคน
00:05:09 → 00:05:10เมื่อยหน่อยนะครับ
00:05:10 → 00:05:12แต่กล้ามเนื้อของเรากำลังบริหาร
00:05:12 → 00:05:13กำลังแข็งแรง
00:05:13 → 00:05:15ใครที่เริ่มออกกำลังกายมา
00:05:15 → 00:05:18ก็น่าจะเริ่มมีเหงื่อกันบ้างแล้วนะครับตอนนี้
00:05:21 → 00:05:23ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องทำเร็วนะครับ
00:05:30 → 00:05:32กล้ามเนื้ออบก็แข็งแรง
00:05:32 → 00:05:34กล้ามเนื้อหลังก็แข็งแรงนะครับตอนนี้
00:05:35 → 00:05:37แถมได้หัวไหล่ไปด้วยนะครับ
00:05:42 → 00:05:44โอเค พักก่อนนะครับ
00:05:44 → 00:05:48ซอยแขนช้าๆ ให้ร่างกายพักชาร์จพลังแป๊บนึง
00:05:48 → 00:05:49สำหรับท่าต่อไปนะครับ
00:05:49 → 00:05:51จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่กันบ้างนะครับ
00:05:52 → 00:05:54วิธีการนะครับ ค่อยๆ หงายมือนะครับ
00:05:54 → 00:05:58ไม่คว่ำมือ ยกแขนมาด้านหน้าช้าๆ แล้วก็วางลง
00:05:58 → 00:06:01สลับกับยกไปด้านข้างแล้วก็วางลงนะครับ
00:06:01 → 00:06:02พร้อมแล้วไปครับ
00:06:05 → 00:06:08ยกเอาแค่ 90 องศก็พอนะครับ
00:06:11 → 00:06:14กล้ามเนื้อของเราบริหารทั้งกล้ามเนื้อหัวไลด้านหน้า
00:06:14 → 00:06:16และก็ด้านข้างนะครับ
00:06:16 → 00:06:18สำหรับใครที่คว่ำมือนะครับ
00:06:18 → 00:06:22อันนี้อาจจะทำให้มีอาการบาดเจ็บที่บริเวณเส้นเอ็นหัวไหล่ได้นะครับ
00:06:22 → 00:06:25แนะนำให้หงายมือแล้วก็ทำช้าๆ
00:06:25 → 00:06:26ไม่ต้องกระตุกนะครับ
00:06:37 → 00:06:38ถ้าใครทำไม่ไหวนะครับ
00:06:38 → 00:06:40สามารถหยุดคลิปพักสักแป๊บนึงก่อนก็ได้นะครับ
00:06:40 → 00:06:44แต่หวังว่าทุกท่านจะไหวแล้วก็แข็งแรงไปด้วยกันนะครับ
00:06:52 → 00:06:53โอเคครับ พักแป๊บนึงนะครับ
00:06:54 → 00:06:56สำหรับท่าต่อไปนะครับ
00:06:56 → 00:06:57ก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ
00:06:57 → 00:06:59รวมถึงพัฒนาสมองนะครับ
00:06:59 → 00:07:03จะเป็นการทำท่าที่ค่อนข้างมีระดับขึ้นมานิดนึงนะครับ
00:07:03 → 00:07:04วิธีการนะครับ
00:07:04 → 00:07:08ยกแขนขึ้นมา กางออกแล้ว ก็วางลงครับ
00:07:09 → 00:07:10พร้อมนะครับ ไปครับ
00:07:14 → 00:07:16ท่าทางที่ผมเอามาในวันนี้นะครับ
00:07:16 → 00:07:19ก็ตั้งใจจะเอามาช่วยในการปรับบุคลิกภาพของท่าน
00:07:19 → 00:07:21ให้ดูดี ดูหนุ่ม ดูสาวกันด้วยนะครับ
00:07:21 → 00:07:23เพราะว่ากล้ามเนื้อหลายๆ มัดที่เราบริหารในวันเนี้ย
00:07:23 → 00:07:25หลายๆ ครั้งเราอาจจะไม่ได้บริหาร ไม่ได้ใช้นะครับ
00:07:25 → 00:07:27การสร้างสมดุลในกล้ามเนื้อ
00:07:27 → 00:07:30ก็จะทำให้ท่าทางบุคลิกภาพของท่านดีมากมากขึ้นนะครับ
00:07:34 → 00:07:35วันนี้กล้ามเนื้อใครไม่แข็งแรง
00:07:36 → 00:07:38ก็ต้องแข็งแรงแล้วครับ
00:07:39 → 00:07:41เห็นมั้ยครับว่าการทำท่าง่ายๆ
00:07:41 → 00:07:42แต่ถ้าเราทำถูกต้อง
00:07:42 → 00:07:44กล้ามเนื้อของเราจะได้บริหาร
00:07:44 → 00:07:46กล้ามเนื้อของเราจะได้พัฒนานะครับ
00:07:54 → 00:07:56โอเค
00:08:01 → 00:08:02ครึ่งทางแล้วนะครับวันนี้
00:08:03 → 00:08:05วันนี้เราจะมีทั้งหมด 10 ท่านะครับ
00:08:05 → 00:08:06ตอนนี้ถึงครึ่งทางแล้ว
00:08:06 → 00:08:07ท่าต่อไปนะครับ
00:08:07 → 00:08:10เดี๋ยวเราจะก้มหลังมาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ
00:08:10 → 00:08:13พร้อมกับหลังตรง แล้วค่อยๆ กางแขนออกมานะครับ
00:08:13 → 00:08:15คล้ายๆ กับนกกางปีกนะครับ
00:08:15 → 00:08:18ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหลังที่ดีมากๆ
00:08:18 → 00:08:20ใครมีอาการหลังคร่อมก็จะดีนะครับ
00:08:20 → 00:08:20ไปเลยครับ
00:08:25 → 00:08:27กล้ามเนื้อหลังนี่เราไม่ค่อยได้ใช้งาน
00:08:27 → 00:08:29ไม่ค่อยได้บริหารนะครับ
00:08:29 → 00:08:32ค่อยทำช้าๆ กล้ามเนื้อจะได้บริหาร
00:08:33 → 00:08:35กล้ามเนื้อจะได้พลังงานที่ดีๆ นะครับ
00:08:36 → 00:08:37การบริหารในวันนี้
00:08:37 → 00:08:38ก็จะเป็นท่าง่ายๆ นะครับ
00:08:38 → 00:08:41แต่สำหรับหลายๆ ท่านที่เพิ่งเริ่มฝึกหรือว่ามือใหม่
00:08:41 → 00:08:43ถ้าทำได้ไม่ครบ ก็ไม่เป็นไรเลยนะครับ
00:08:43 → 00:08:45ค่อยๆ ฝึกไปเรื่อยๆ นะครับ
00:08:45 → 00:08:48ถึงแม้จะเป็นท่าที่ง่าย แต่ประโยชน์มันมากมายเลยนะครับ
00:08:48 → 00:08:50ดังนั้นเอง ค่อยๆ ฝึก ค่อยๆ ทำ
00:08:50 → 00:08:52เดี๋ยวเราจะแข็งแรงแล้วก็จะฟิตมากขึ้นนะครับ
00:08:54 → 00:08:55ไปครับ อีกนิดนึงนะครับ
00:08:58 → 00:08:59หลังตรงไว้นะครับ
00:08:59 → 00:09:02เราจะไม่โค้งหลังนะครับ หลังตรงไว้
00:09:08 → 00:09:12โอเค ซอยแขนช้าๆ นะครับ สบายๆ
00:09:12 → 00:09:14ท่าต่อไปนะครับ
00:09:14 → 00:09:16ก็จะเป็นการบริหารต้นแขนด้านหลัง
00:09:16 → 00:09:18รวมถึงข้อต่อของข้อศอกนะครับ
00:09:19 → 00:09:20ให้แข็งแรงนะครับ
00:09:20 → 00:09:22วิธีการคือ ก้มหลังมาเล็กน้อยเหมือนเดิม
00:09:23 → 00:09:24ยื่นมือมาชิดลำตัว
00:09:24 → 00:09:27หลังจากนั้น ชกแขนไปด้านหลังครับ
00:09:27 → 00:09:30ทีละข้างนะครับ ทำสลับกันช้าๆ นะครับ
00:09:30 → 00:09:32พร้อมแล้วไปกันเลยครับ
00:09:38 → 00:09:40ท่านี้เหยียดไปให้สุดนะครับ
00:09:40 → 00:09:43เหยียดไปให้สุดเลยทำช้าๆ
00:09:44 → 00:09:47เหยียดไปให้สุดครับ หลังตรงไว้
00:09:51 → 00:09:54กล้ามเนื้อแขนของเราจะแข็งแรงมากๆ เลยนะครับวันนี้
00:09:55 → 00:09:57สำหรับเสียงดังก๊อบๆ แก๊บๆ
00:09:57 → 00:09:58เวลาที่เราขยับนะครับ
00:09:58 → 00:09:59สิ่งนี้ไม่ได้อันตรายนะครับ
00:09:59 → 00:10:02ถ้าหากไม่มีอาการปวด สามารถฝึกบริหารไปบ่อยๆ
00:10:02 → 00:10:04เสียงนี้ก็จะดีขึ้น
00:10:04 → 00:10:06แต่สำหรับบางคนที่มีเสียงดังก๊อบแก๊บๆ
00:10:06 → 00:10:07ร่วมกับอาการปวดนะครับ
00:10:07 → 00:10:10ก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงท่าที่ออกท่านั้นไปก่อนนะครับ
00:10:11 → 00:10:13ใกล้เสร็จแล้วครับวันนี้
00:10:19 → 00:10:20ซอยแขนนะครับ
00:10:21 → 00:10:24ต่อไปก็จะเป็นการบริหารต้นแขนด้านหน้ากันบ้างนะครับ
00:10:24 → 00:10:26วิธีการนะครับ
00:10:26 → 00:10:28ง่ายๆ ก็คือ วางแขนลงมาข้างลำตัว
00:10:28 → 00:10:32ค่อยๆ ยกขึ้นทีละข้างนะครับ ลักษณะนี้
00:10:32 → 00:10:34ทำง่ายๆ แบบนี้เลยนะครับ
00:10:34 → 00:10:37สลับกันนะครับ พร้อมแล้วไปเลย
00:10:47 → 00:10:49อันนี้ก็จะเป็นการฝึกพื้นฐานของเราก่อนนะครับ
00:10:49 → 00:10:52ถ้าสมมุติว่ามีพื้นฐานในคลิปวีดีโอนี้ที่แข็งแรง
00:10:52 → 00:10:54ในอนาคตเราก็สามารถเพิ่มน้ำหนัก
00:10:54 → 00:10:57แล้วก็เพิ่มความแข็งแรงไปได้เรื่อยๆ เลยนะครับ
00:10:58 → 00:11:01วันนี้เรามาฝึกพื้นฐาน แต่ก็ได้กล้ามเนื้อไปด้วยนะครับ
00:11:11 → 00:11:13หลังตรงไว้นะครับ
00:11:16 → 00:11:18เหยียดงอให้สุดนะครับ
00:11:22 → 00:11:25โอเคครับ ซอยแขนไปก่อนนะครับ
00:11:30 → 00:11:31ท่าต่อไปนะครับ
00:11:31 → 00:11:34ก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อในการยักหัวไหล่นะครับ
00:11:34 → 00:11:34วิธีการนะครับ
00:11:34 → 00:11:37วางแขนข้างลำตัว ยักไหล่ขึ้นมาทีละข้าง
00:11:37 → 00:11:40ให้สุด แล้วก็ลง สลับข้างกันนะครับ
00:11:40 → 00:11:43สุด แล้วก็ลง พร้อมแล้วไปนะครับ
00:12:01 → 00:12:05ใครทำเสร็จนี้ อาจจะปวดเมื่อยสัก 1 วันนะครับ
00:12:05 → 00:12:08เพราะว่ากล้ามเนื้อจะได้มีการบริหารการสร้างนะครับ
00:12:08 → 00:12:11แต่หลังจากนั้นอาการปวด อาการเมื่อยของเรา
00:12:11 → 00:12:13จะดีมากขึ้นเรื่อยๆ นะครับ
00:12:33 → 00:12:35โอเคครับ ซอยแขนก่อนนะครับ
00:12:35 → 00:12:37เดี๋ยวจะไปที่ท่าสุดท้ายแล้วนะครับ
00:12:37 → 00:12:41ท่าสุดท้ายของเรา จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง
00:12:41 → 00:12:42กล้ามเนื้อปีกนะครับ
00:12:43 → 00:12:45เอาให้แข็งแรงสุดๆ ไปเลยนะครับ
00:12:45 → 00:12:48วิธีการนะครับก็คือ นั่งตัวตรงนะครับ
00:12:48 → 00:12:51ค่อยๆ กำหมัดแล้วก็ชกไปข้างบนนะครับ
00:12:51 → 00:12:54แล้วก็วางข้างลำตัว
00:13:06 → 00:13:08กล้ามเนื้อของเรากำลังทำงานนะครับ
00:13:09 → 00:13:12ช้าๆ ไม่ต้องเร็วมากนะครับ
00:13:13 → 00:13:15ข้อควรระวังในวันนี้นะครับ
00:13:15 → 00:13:17อย่างแรกก็คือ ไม่กลั้นหายใจนะครับ
00:13:17 → 00:13:20หายใจสบายๆ ได้เลยครับ ไม่ต้องเครียดนะครับ
00:13:20 → 00:13:23อีกอย่างนึงก็คือ เราลองหมั่นดูความเหนื่อยของเราด้วยนะครับ
00:13:23 → 00:13:25สำหรับมือใหม่ หรือบางคนถ้าหากเหนื่อยเกินไป
00:13:25 → 00:13:27หายใจเร็วมากๆ นะครับ
00:13:27 → 00:13:30ก็แนะนำให้ทำช้าๆ หรือว่า หยุดพักไปก่อนนะครับ
00:13:42 → 00:13:45โอเค ซอยแขนสักแป๊บนึงนะครับ
00:13:46 → 00:13:48พักก่อนนะครับวันนี้ครบแล้ว
00:13:52 → 00:13:54เดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่ Cooldown เลยนะครับ
00:13:55 → 00:13:57ตอนนี้เราก็กำลัง Cooldown แล้วนะครับ
00:14:00 → 00:14:03โอเค ต่อไปนะครับ
00:14:03 → 00:14:03Cool down นะครับ
00:14:03 → 00:14:07เราก็จะมาเริ่มที่การยืดเยียดหัวไหล่ของเราก่อนนะครับ
00:14:08 → 00:14:09ไขว้มือมาด้านซ้ายนะครับ
00:14:21 → 00:14:22เปลี่ยนข้างนะครับ
00:14:35 → 00:14:36ประสานมือไว้บนศีรษะนะครับ
00:14:36 → 00:14:39ก้มศีรษะเล็กน้อย พร้อมกับหุบมือนะครับ
00:14:45 → 00:14:47เงยหน้าขึ้นมา พร้อมกับกาง
00:14:53 → 00:14:54ประสานมือไว้ด้านหน้านะครับ
00:14:54 → 00:14:56ยืดเหยียดขึ้นไปบนศีรษะเลยครับ
00:15:02 → 00:15:04โอเค
00:15:04 → 00:15:05เป็นไงบ้างครับวันนี้
00:15:05 → 00:15:07ได้เหงื่อซิบๆ เลยใช่ไหมมครับ
00:15:09 → 00:15:11ก็จบไปแล้วนะครับสำหรับ VDO นี้
00:15:11 → 00:15:13VDO นี้ก็ตั้งใจมากๆ นะครับ
00:15:13 → 00:15:17จะทำให้ทั้งมือใหม่ สูงวัย หรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายนะครับ
00:15:17 → 00:15:20ได้หันมาออกกำลังกายด้วยท่าง่ายๆ แต่ได้ทั้งลดน้ำหนัก
00:15:20 → 00:15:22สร้างกล้ามเนื้อนะครับ รวมถึงมีความสุข
00:15:22 → 00:15:24แล้วก็ชอบการออกกำลังกายมากขึ้นนะครับ
00:15:24 → 00:15:25ก็สำหรับ VDO นี้นะครับ
00:15:25 → 00:15:28ถ้าหากใครชอบนะครับ ขอช่วยกดไลค์ กดแชร์
00:15:28 → 00:15:30แล้วคอมเมนต์มาบอกกันหน่อยนะครับ
00:15:30 → 00:15:32ว่าชอบไม่ชอบอะไรยังไงนะครับ
00:15:32 → 00:15:34เราจะได้พยายามหาวิธีการ แล้วก็หาท่าต่างๆ
00:15:34 → 00:15:36มาให้ทุกท่านได้ถูกใจมากขึ้นนะครับ
00:15:36 → 00:15:38แล้วพวกเราก็จะเป็นสังคมที่ทั้งสุขภาพดี
00:15:38 → 00:15:41มีความสุข และเราฟิตไปด้วยกันนะครับ
00:15:41 → 00:15:44พบกันใหม่ EP หน้า วันศุกร์เวลา 19:00 น. นะครับ
00:15:44 → 00:15:47สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อน สวัสดีครับ