00:00:00 → 00:00:02วันนี้จะมาแนะนำ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ
00:00:02 → 00:00:07หัวไหล่ด้วยยั้งยืด
00:00:07 → 00:00:13[เพลง]
00:00:13 → 00:00:17ค่ะสวัสดีค่ะแตงโมนะคะเป็นนักวิทยาศาสตร์
00:00:17 → 00:00:20การกีฬาจาก The Cicense Studio ค่ะวัน
00:00:20 → 00:00:23นี้จะมาแนะนำ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัว
00:00:23 → 00:00:26ไหลด้วยยั้งยืดค่ะประโยชน์นะคะ 1 ลดความ
00:00:26 → 00:00:30เสี่ยงในการเกิดอาการข้อไหล่ติดค่ะ 2
00:00:30 → 00:00:32เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อบริเวณข้อไหล่
00:00:32 → 00:00:35และสบักค่ะ 3 เพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของ
00:00:35 → 00:00:40ข้อไหล่ค่ะท่าแรกนะคะคืออันนี้คือยางของ
00:00:40 → 00:00:43เรานะคะอุปกรณ์ของเราที่เราต้องมีเนาะอ่ะ
00:00:43 → 00:00:48ท่าแรกเราจะยืดแขนไปขนานช่วงหัวไหล่นะคะ
00:00:48 → 00:00:53คว่ำมือแล้วก็ค่อยๆดึงออกให้เกิดแรงต้าน
00:00:53 → 00:00:56นะคะให้ได้หัวไหล่ด้านหน้าเราได้เกร็ง
00:00:56 → 00:01:01เนาะ
00:01:01 → 00:01:06[เพลง]
00:01:06 → 00:01:09เราจะไม่ดึงให้กว้างเกินจนเกิดอาการบาด
00:01:09 → 00:01:12เจ็บนะคะเอาเท่าที่ไหว
00:01:12 → 00:01:15[เพลง]
00:01:15 → 00:01:19นะโอเคท่านี้เราก็จะทำประมาณสัก 10 ครั้ง
00:01:19 → 00:01:223 เซตนะคะเพื่อบริหารหัวไหล่ด้านหน้านะ
00:01:22 → 00:01:26คะอ่ะต่อไปท่าที่ 2
00:01:26 → 00:01:33ค่ะเราจะยกยางไว้ด้านบนนะคะให้ขนานกับหัว
00:01:33 → 00:01:34ไหล่เรา
00:01:34 → 00:01:38เลยชูขึ้นเหนือศีรษะกางแขนกว้างกว่าช่วง
00:01:38 → 00:01:41หัวไหล่นิดนึงแล้วก็ค่อยๆดึงออกให้เกิด
00:01:41 → 00:01:47แรงต้านศอกไม่งอนะคะหน้ามองตรงแล้วก็ดึง
00:01:47 → 00:01:52ออกดึงให้ได้กว้างที่สุดค่ะแต่จะไม่ให้
00:01:52 → 00:01:54เกิดการบาดเจ็บของหัวไหล่นะ
00:01:54 → 00:02:04[เพลง]
00:02:04 → 00:02:09ค่ะโอเคเราก็จะทำ 10 ครั้ง 3 เซตเหมือน
00:02:09 → 00:02:14กันเลยในทุกท่าของเรานะคะท่าที่ 3 นะคะ
00:02:14 → 00:02:17เราจะเอามือเป็นข้างซ้ายก่อนเนาะวางไว้
00:02:17 → 00:02:20ที่ตรงกลุ่มกระดูกเชิงกลางแล้วก็มืออีก
00:02:20 → 00:02:25ข้างจับยางยืดของเราไว้นะคะงอศอกเล็กน้อย
00:02:25 → 00:02:29แล้วเราจะเหมือนดึงไปฝั่งตรงข้ามแต่ข้อ
00:02:29 → 00:02:31ศอกอยู่เหมือนเดิมนะคะเราจะเป็นให้หัว
00:02:31 → 00:02:36ไหล่เราหมุนแทนเนาะวนกลับมาแล้วก็ค่อยๆ
00:02:36 → 00:02:44หมุนดึงไปข้อศอกงอเล็กน้อยนะ
00:02:44 → 00:02:48คะให้เป็นช่วงหัวไหล่เคลื่อนแทนนะคะค่อยๆ
00:02:48 → 00:02:50หมุนหัวไหล่
00:02:50 → 00:02:58ไปด้านข้าง
00:02:58 → 00:03:03[เพลง]
00:03:06 → 00:03:10บ้างเราจะทำแบบนี้ข้างละ 10 ครั้ง 3 เซต
00:03:10 → 00:03:14เหมือนกันนะคะต่อไปท่าที่ 4 นะคะเรา
00:03:14 → 00:03:17จะ
00:03:17 → 00:03:20ปึ๊บวางยางยืดไว้แล้วก็ใช้เท้า 2 ข้างเรา
00:03:20 → 00:03:21เหยียบนะ
00:03:21 → 00:03:28คะมือ 2 ข้างจับคว่ำ
00:03:28 → 00:03:34อุ๊หน้ามองตรงอืเราจะค่อยๆเคลื่อนยกมา
00:03:34 → 00:03:38ปึ๊บให้สูงกับหัวไหล่นิด
00:03:38 → 00:03:43นึงเพื่อให้ข้อหัวไหล่เราได้ขยับนะคะจะ
00:03:43 → 00:03:57ได้ไม่เกิดอาการติดขัด
00:03:57 → 00:04:05[เพลง]
00:04:05 → 00:04:08โอเคท่าที่ 4 เราก็จะทำ 10 ครั้ง 3 เซต
00:04:08 → 00:04:14เหมือนกันนะคะต่อไปท่าสุดท้ายแล้วเรา
00:04:14 → 00:04:17[เพลง]
00:04:17 → 00:04:22จ๊ะเหยียบยางยืดไว้เหมือนกันแต่เป็นด้าน
00:04:22 → 00:04:28หลังนะคะชึบอ่ะเราจะจับให้อยู่เหนือศีรษะ
00:04:28 → 00:04:29นะ
00:04:29 → 00:04:35คะงอศอกเล็กน้อยแล้วก็ยืดขึ้นดึงหัวไหล่
00:04:35 → 00:04:45ขึ้นไปด้วยอึบเหมือนยืดแขนขึ้นไปด้าน
00:04:45 → 00:04:57[เพลง]
00:04:57 → 00:05:01คนก็เป็น 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่นะ
00:05:01 → 00:05:05คะอย่าลืมไปทำตามกันที่บ้านนะคะก็จบไป
00:05:05 → 00:05:08แล้วนะคะสำหรับ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัว
00:05:08 → 00:05:11ไหล่นะคะสำหรับใครที่ยังรู้สึกว่ามันง่าย
00:05:12 → 00:05:15เกินไปก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้นะคะจาก
00:05:15 → 00:05:1910 ครั้งเป็น 15 ครั้งได้เลยแต่สำหรับ
00:05:19 → 00:05:21ใครที่ยังรู้สึกว่ามันยังหนักไปอยู่ก็
00:05:21 → 00:05:24สามารถลดจำนวนครั้งได้นะคะจาก 10 ครั้ง
00:05:24 → 00:05:26อาจจะเหลือ 6 ครั้งหรือ 8 ครั้งก็ได้
00:05:26 → 00:05:29สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่าจะไปหาซื้อยัง
00:05:29 → 00:05:32ยืดได้ที่ไหนสามารถติดต่อเราเข้ามาได้เลย
00:05:32 → 00:05:37นะคะสำหรับวันนี้ขอบคุณค่ะ
00:05:37 → 00:05:42[เพลง]