00:00:00 → 00:00:03อาทิตย์ที่แล้วผมได้แบ่งปันมุมมองเกี่ยว
00:00:03 → 00:00:07กับการควบคุมการหายใจโดยเพ่งเล็งที่กล้าม
00:00:07 → 00:00:10เนื้อส่วนอก
00:00:10 → 00:00:13อาทิตย์นี้ผมจะขยับอีกหัวข้อนึงคือกล้าม
00:00:13 → 00:00:15เนื้อส่วนล่าง
00:00:15 → 00:00:18สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคปอดทางเดินหายใจ
00:00:18 → 00:00:22รู้สึกว่าเราใช้ยาเต็มที่แล้วแต่เรายัง
00:00:22 → 00:00:26เหนื่อยเรายังไม่มีแรงที่จะเดินเหินหรือ
00:00:26 → 00:00:30ทำกิจวัตรประจำวันเนี่ยอยากให้เรารู้ว่า
00:00:30 → 00:00:33ส่วนใหญ่มาจากกล้ามเนื้อของเราไม่แข็งแรง
00:00:33 → 00:00:37ไม่มียาวิเศษที่จะช่วยได้นอกจากตัวเราเอง
00:00:37 → 00:00:41ที่จะหันมาใส่ใจและเพิ่มความแข็งแรงและ
00:00:41 → 00:00:45ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อนั้นหนีไม่พ้น
00:00:45 → 00:00:48คือกล้ามเนื้อส่วนล่างถ้าเทียบกล้ามเนื้อ
00:00:48 → 00:00:54ที่สำคัญเนี่ยฐานร่างของร่างกายมีความ
00:00:54 → 00:00:57สำคัญมากที่จะทำให้ส่วนบนของร่างกายทำงาน
00:00:57 → 00:01:02น้อยลงถ้าฐานที่แข็งแรงโหลดที่จะขึ้นไป
00:01:02 → 00:01:05อยู่กับส่วนบนก็จะน้อยลง
00:01:05 → 00:01:09วันนี้เรามาลองดูกันว่าการเข้าใจการให้
00:01:09 → 00:01:11ความสำคัญกับกล้ามเนื้อส่วนล่างหรือเรา
00:01:11 → 00:01:14เรียก lower leg muscle มีประโยชน์
00:01:14 → 00:01:17อย่างไรสำหรับกลุ่มที่เหนื่อยง่ายถึงแม้
00:01:17 → 00:01:20จะใช้ยาแล้วในผู้ป่วยโรคปอดและทางเดินหาย
00:01:20 → 00:01:23ใจเรามาเริ่มกันครับ
00:01:23 → 00:01:26[เพลง]
00:01:26 → 00:01:29ก่อนอื่นนะครับต้องขอขอบคุณบริษัทเอราวั
00:01:29 → 00:01:33เทคไทลที่อยู่คู่เมืองไทยมากว่า 60 ปี
00:01:33 → 00:01:36เป็นผู้สนับสนุนหัวข้อในวันนี้ช่วยส่ง
00:01:36 → 00:01:38เสริมและผลักดันสุขภาพปอดในเมืองไทยค่า
00:01:39 → 00:01:42นิยมการใส่สครัเนี่ยที่ผ่านมาในเมืองไทย
00:01:42 → 00:01:45เหล่าน้อยผมเองก็ไม่ค่อยใส่แต่ปัจจุบัน
00:01:45 → 00:01:49เนี่ยพอหันมาใส่รู้สึกสบายชินแล้วรู้สึก
00:01:49 → 00:01:52ง่ายในเทคไซลปัจจุบันเนี่ยหันมาผลิตชุด
00:01:52 → 00:01:57สครับหลากหลายสีใส่สบายให้กับคนไทยไม่ว่า
00:01:57 → 00:02:00จะเป็นแพทย์พยาบาลหรือบุคลากรที่เกี่ยว
00:02:00 → 00:02:02ข้องสวัสดีครับผมหมอวินัยครับสำหรับใคร
00:02:02 → 00:02:05ที่รู้สึกว่าผมพูดช้าไปเพิ่มสปีดเป็น 1.5
00:02:05 → 00:02:075 ผมเชื่อว่าเราจะไม่ตกรถนี่เป็นอีกหัว
00:02:07 → 00:02:11ข้อนึงที่ผู้ป่วยมักจะมาปรึกษาคือเหนื่อย
00:02:11 → 00:02:15ง่ายถึงแม้ใช้ยาเต็มที่แล้วทำตามที่หมอ
00:02:15 → 00:02:18สั่งแล้วแต่หารู้ไม่คือเขายังลืมปัจจัย
00:02:18 → 00:02:22สำคัญคือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างถ้า
00:02:22 → 00:02:25ให้เลือกหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด
00:02:25 → 00:02:29นะฮะสำหรับคนไข้โรคปอดและทางเดินหายใจเรา
00:02:29 → 00:02:31จะเลือกกล้ามเนื้อส่วนล่างเพราะอะไรครับ
00:02:31 → 00:02:33เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนล่างเนี่ยเปรียบ
00:02:33 → 00:02:37เสมือนฐานรากที่แข็งที่สำคัญถ้ากล้าม
00:02:37 → 00:02:40เนื้อขาเราไม่แข็งแรงปอดหัวใจก็ทำงานละ
00:02:40 → 00:02:44การที่เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
00:02:44 → 00:02:48Strength กล้ามเนื้อที่แข็งแรงมันลดการ
00:02:48 → 00:02:50ทำงานของปอด
00:02:50 → 00:02:53เช่นการที่เราเดินเหินขึ้นลงบันได
00:02:53 → 00:02:58จ๊อกกิ้งเบาๆหรือทำเอ่องานประจำเราก้มเงย
00:02:58 → 00:03:01ๆบิดซ้ายบิดขวาเนี่ยการที่กล้ามเนื้อมัน
00:03:01 → 00:03:04ดีมันแข็งแรงเนี่ยปอดจะทำงานไม่หนัก
00:03:05 → 00:03:07เพราะกล้ามเนื้อมันดูแลกิจวัตรประจำวัน
00:03:08 → 00:03:11นั้นได้ด้วยตัวมันเองตรงกันข้ามคนที่
00:03:11 → 00:03:15กล้ามเนื้ออ่อนกล้ามเนื้อน้อยขารีบๆพวก
00:03:15 → 00:03:17นี้จะเหนื่อยง่ายขึ้นบันไดก็จะเหนื่อย
00:03:17 → 00:03:21ง่ายก้มเงยๆหน่อยเดินเยอะหน่อยก็จะ
00:03:21 → 00:03:24เหนื่อยง่ายแต่คนที่ขามีกล้ามเนื้อมีความ
00:03:24 → 00:03:28แข็งแรงทำงานไม่ค่อยเหนื่อย
00:03:28 → 00:03:32โอเคมั้ครับอันนี้อันที่ 1 อันที่ 2 คน
00:03:32 → 00:03:36ที่มีกล้ามเนื้อดีๆแข็งแรงคำว่ากล้าม
00:03:36 → 00:03:38เนื้อดีๆคือมีมวลมีมัดมีแข็งแรงเนี่ย
00:03:38 → 00:03:45โอกาสล้มง่ายเดินเซยากโอกาสล้มยาก
00:03:45 → 00:03:50การที่มีกล้ามเนื้อที่ดีมันช่วยประคอง
00:03:50 → 00:03:55เป็นฐานที่ดีทำให้ผู้ป่วยล้มยากเซยากเรา
00:03:55 → 00:03:57รู้อยู่แล้วคนไข้โรคปอดทางเดินหายใจมักจะ
00:03:57 → 00:04:00เป็นผู้ป่วยสูงอายุ
00:04:00 → 00:04:03ซึ่งนอกจากจะเป็นปัญหาปอดแล้วก็มีปัญหา
00:04:03 → 00:04:07ทางระบบประสาททำให้เค้าเดินเซง่ายล้มง่าย
00:04:07 → 00:04:10อุบัติเหตุง่ายงั้น
00:04:10 → 00:04:13คนที่มีกล้ามเนื้อดีๆแข็งแรงเนี่ยล้มยาก
00:04:13 → 00:04:17เซยากโอเคนะฮะนั่นคือประโยชน์อันที่ 2
00:04:17 → 00:04:19ประโยชน์อันที่ 3 คืออะไรฮะคือการที่เรา
00:04:20 → 00:04:23มีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นตะกี้คือกล้าม
00:04:23 → 00:04:24เนื้อที่แข็งแรงตอนนี้คือกล้ามเนื้อที่
00:04:24 → 00:04:27ยืดหยุ่นการที่มีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่น
00:04:27 → 00:04:30เนี่ยอุบัติเหตุน้อยกว่า
00:04:30 → 00:04:35หมายถึงเราบิดซ้ายบิดขวาก้มเงยเดินขึ้นลง
00:04:35 → 00:04:38บันไดเดินเยอะหน่อยอุ้มหลานถือตะกร้า
00:04:38 → 00:04:42หน่อยการที่เราจะอุบัติเหตุมันน้อยกว่า
00:04:42 → 00:04:45ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่ดี
00:04:45 → 00:04:48และยืดหยุ่นโอเคมั้ยครับเพราะกล้ามเนื้อ
00:04:48 → 00:04:50ที่ยืดหยุ่นเนี่ยมันพร้อมจะใช้งานได้ตลอด
00:04:50 → 00:04:53เวลาแต่กล้ามเนื้อที่ไม่ยืดหยุ่นเนี่ยพอ
00:04:53 → 00:04:56เราไปใช้มันเกิดการแรงกระชากเกิดฉีดเกิด
00:04:56 → 00:05:00ขาดเกิดอักเสบได้โอเคนะครับดังนั้นการมี
00:05:00 → 00:05:03กล้ามเนื้อที่ยึดหยุ่นก็สำคัญ
00:05:03 → 00:05:05หัวข้อที่ 4 คือประโยชน์คือการที่เรามี
00:05:05 → 00:05:09กล้ามเนื้อที่ดีแข็งแรงและยืดหยุ่นเนี่ย
00:05:09 → 00:05:13มันใช้ออกซิเจนได้ง่ายได้ดีได้มี
00:05:13 → 00:05:17ประสิทธิภาพมากกว่าคนที่กล้ามเนื้อรีบ
00:05:17 → 00:05:19กล้ามเนื้อไม่ยึดหยุ่น
00:05:19 → 00:05:22หมายความว่าเมื่อเราสูดออกซิเจนเข้าไป
00:05:22 → 00:05:26เนี่ยถ้ากล้ามเนื้อเราดีมันใช้เลย
00:05:26 → 00:05:29สูดเข้าไป 1 มันก็ใช้ 1 เลยแต่ถ้ากล้าม
00:05:29 → 00:05:32เนื้อเราไม่ดีมันไม่ค่อยยืดหยุ่นมันตึง
00:05:32 → 00:05:36มันน้อยมันมันดึงการใช้ออกซิเจนได้ไม่
00:05:36 → 00:05:39ค่อยดีหมายความว่าการที่เราจะใช้ออกเรา
00:05:39 → 00:05:43ต้องหายใจมากขึ้นดึงออกซิเจนเข้าไปมาก
00:05:43 → 00:05:46ขึ้นถึงมันจะใช้ได้ดี
00:05:46 → 00:05:48โอเคมั้ครับดังนั้นคนพวกนี้ก็จะหายใจเร็ว
00:05:48 → 00:05:51โดยพื้นฐานอยู่แล้ว
00:05:51 → 00:05:53โอเค
00:05:53 → 00:05:55นอกเหนือจาก 4 ประโยชน์นี้ประโยชน์ที่ 5
00:05:55 → 00:05:58คืออะไรฮะคือคนไข้โรคปอดทางเดินหายใจ
00:05:59 → 00:06:01เนี่ยถ้าเราไม่ฝืนผืนบริหารนิดนึงเนี่ย
00:06:01 → 00:06:03กล้ามเนื้อมันจะรีบด้วยตัวโรคมันเองอยู่
00:06:03 → 00:06:06แล้วเราเรียก deconditioning
00:06:06 → 00:06:09นะฮะแล้วข้อ 2 รีบด้วยอายุอยู่แล้วเราก็
00:06:09 → 00:06:11รู้อยู่แล้วนะฮะว่ากล้ามเนื้อมวลมนุษย์เอ
00:06:11 → 00:06:15มวลกล้ามเนื้อเรามันจะค่อยๆลดลงนะ 5% 1%
00:06:15 → 00:06:17ถึง 10% แล้วแต่ตัวเลขแล้วแต่อายุแต่
00:06:17 → 00:06:21เฉลี่ย 5%- 10% ทุกๆปีมันจะค่อยๆลดไป
00:06:21 → 00:06:24เรื่อยๆลดไปเรื่อยๆ
00:06:24 → 00:06:26ดังนั้นพวกนี้เนี่ยพอมันลดด้วยตัวมันเอง
00:06:26 → 00:06:29บวกกับเราไม่ค่อยขยับเราไม่ค่อยบริหารมัน
00:06:29 → 00:06:32ก็จะลดมากขึ้นและยิ่งเราแกบมันก็จะลดเร็ว
00:06:32 → 00:06:34ขึ้น
00:06:34 → 00:06:38แต่การที่เราไปบริหารเพิ่มมวลเพิ่มความ
00:06:38 → 00:06:42ยืดหยุ่นมันจะลดปัญหาตรงนี้ลดปัญหากล้าม
00:06:42 → 00:06:45เนื้อมวลน้อยลงหรือซาโคพีเนียคือการที่มี
00:06:45 → 00:06:48กล้ามเนื้อที่ดีและมีกล้ามเนื้อที่ยืด
00:06:48 → 00:06:49หยุ่น
00:06:50 → 00:06:53มันช่วยสูบฉีดเลือด
00:06:53 → 00:06:54เคยได้ยินมั้ครับกล้ามเนื้อขาเปรียบ
00:06:54 → 00:06:57เสมือนหัวใจที่ 2 ออะแค่นั้นแหละฮะเกิด
00:06:57 → 00:06:59การกล้ามเนื้อที่ดีมัน
00:06:59 → 00:07:02ฉีดเลือดขึ้นหัวใจได้ดี
00:07:02 → 00:07:04ขาจะไม่บวม
00:07:04 → 00:07:09อาการชาอาการเหน็บจะไม่มีโอเคมั้ครับงั้น
00:07:09 → 00:07:11พวกนี้เนี่ยเรารู้อยู่แล้วคนไข้ที่เป็น
00:07:11 → 00:07:14โรคปอดทางเดินหายใจออกซิเจนในเลือดอาจจะ
00:07:14 → 00:07:18น้อยลงในบางคนการใช้ออกซิเจนอาจจะยากขึ้น
00:07:18 → 00:07:22โอเคมั้ฮะงั้นพวกนี้ก็จะมีอาการของ
00:07:22 → 00:07:25เหน็บชาการสูบฉีดที่ไม่ดีแต่การที่เรา
00:07:25 → 00:07:28บริหารกล้ามเนื้อให้มันแข็งแรงมันเปรียบ
00:07:28 → 00:07:31เสมือนเราเพิ่มปั๊มน้ำไปอีก 1 ตัวในร่าง
00:07:31 → 00:07:34กายเดิมทีเรามีแค่ปั๊มหัวใจตอนนี้เราเอา
00:07:34 → 00:07:37อีกปั๊มเข้ามาก็คือปั๊มกล้ามเนื้อขาช่วย
00:07:37 → 00:07:40สูบฉีบทำงานกับหัวใจเลือดมันก็ไหลเวียน
00:07:40 → 00:07:44ขึ้นอาการเหนื่อยเราก็ดีขึ้นงั้นเห็น
00:07:44 → 00:07:47ประโยชน์มั้ครับตอนนี้ถึงจุดนี้เราเห็น
00:07:47 → 00:07:51ความสำคัญของกล้ามเนื้อส่วนล่างผมพูดเสมอ
00:07:51 → 00:07:53คือถ้าให้ผมเลือก 1 กล้ามเนื้อสำหรับคน
00:07:53 → 00:07:56ไข้ปอดทางเดินหายใจผมขอเลือกกล้ามเนื้อ
00:07:56 → 00:07:58ส่วนล่าง
00:07:58 → 00:08:00เพราะประโยชน์ที่ผมพูดไปทั้งหมดและมันทำ
00:08:00 → 00:08:03ให้ผมรักษาคนไข้ง่ายขึ้นคนไข้กลับมารู้
00:08:03 → 00:08:09สึกมั่นใจเดินได้มีแรงทรงตัวดีบิดซ้ายบิด
00:08:09 → 00:08:13ขวารู้สึกไม่เซนะครับแล้วก็รู้สึกว่ามั่น
00:08:13 → 00:08:16ใจตัวเองมากขึ้น
00:08:16 → 00:08:18แล้วผมอยากให้เราวันนี้ให้ความสำคัญกับ
00:08:18 → 00:08:22กล้ามเนื้อส่วนล่างอ่ะพอถึงจุดนี้ถ้าคุณ
00:08:22 → 00:08:25ฟังผมแล้วคุณเห็นด้วยแล้วคุณเริ่มเชื่อละ
00:08:25 → 00:08:27นำไปสู่หัวข้อที่ 2 แล้วคุณอยากจะเริ่ม
00:08:27 → 00:08:30ยังไงอก่อนอื่นคุณต้องรู้ก่อนกล้ามเนื้อ
00:08:30 → 00:08:34ส่วนล่างมันตั้งแต่ต้นขาแล้วก็ตรงคาฟหรือ
00:08:34 → 00:08:37ว่าน่องนะครับคาฟเนี่ยก็เป็นกล้ามเนื้อ
00:08:37 → 00:08:40น่องเนอะแต่ภาษาไทยคาฟเรียกว่าน่องเนอะ
00:08:40 → 00:08:43มันอยู่ระหว่างข้อเท้ากับ
00:08:43 → 00:08:45เข่า
00:08:45 → 00:08:49เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่หลังขาเราผมว่าใน
00:08:49 → 00:08:52กระดูกเนี่ยมีแค่ส่วนเดียวเท่านั้นนะฮะ
00:08:52 → 00:08:55ที่เรามีกล้ามเนื้ออยู่ฝั่งเดียวปกติ
00:08:55 → 00:08:57กระดูกมนุษย์จะมีกล้ามเนื้อประกบทั้งด้าน
00:08:57 → 00:09:00หน้าร่างกายและด้านหลังร่างกายแต่คาฟเป็น
00:09:00 → 00:09:03ส่วนเดียวนะที่มีเฉพาะกล้ามเนื้ออยู่ด้าน
00:09:03 → 00:09:06หลังด้านหน้ามีน้อยมากบางๆเลยนะครับดัง
00:09:06 → 00:09:10นั้นกล้ามเนื้อน่องเนี่ยมันดูแลตั้งแต่
00:09:10 → 00:09:13ข้อเท้าขึ้นไปถึงเข่า
00:09:13 → 00:09:18คนไข้ที่กล้ามเนื้อน่องบางๆไม่ยืดหยุ่น
00:09:18 → 00:09:23ตึงรีบๆเนี่ยอุบัติเหตุเยอะล้มง่ายนะครับ
00:09:23 → 00:09:26กล้ามเนื้อฉีดขาดง่ายเหนื่อยง่ายแล้วก็ทำ
00:09:26 → 00:09:30ให้ติดเตียงทำให้ไม่อยากออกกำลังกายงั้น
00:09:30 → 00:09:32ถ้าให้จัดลำดับผมอยากให้เริ่มที่กล้าม
00:09:32 → 00:09:36เนื้อน่องก่อน
00:09:36 → 00:09:39เริ่มเองที่บ้านได้นะครับหรือไปที่ยิมมี
00:09:39 → 00:09:44เทรนเนอร์ก็ได้นะครับโอเคนะฮะนำไปสู่หัว
00:09:44 → 00:09:48ข้อที่ 3 แต่ก่อนที่เราจะเริ่มบริหาร
00:09:48 → 00:09:52กล้ามเนื้อส่วนล่างโดยเฉพาะน่องผมแนะนำ
00:09:52 → 00:09:55ว่าให้เราเริ่มด้วยการคลาย
00:09:55 → 00:09:58คลายกล้ามเนื้อน่องก่อนเพราะผู้สูงอายุ
00:09:59 → 00:10:02ที่เหนื่อยนานๆไม่ค่อยขยับนานๆกล้ามเนื้อ
00:10:02 → 00:10:04น่องมันจะตึง
00:10:04 → 00:10:09มันจะมีจุดกดเจ็บจุดกดแล้วปวดกดแล้วบางคน
00:10:09 → 00:10:12มีชาได้
00:10:12 → 00:10:14โอเคมั้ครับอยากให้เริ่มจากการคลายกล้าม
00:10:14 → 00:10:18เนื้อก่อนคลายยังไงเก็บไว้ก่อนจริงๆผมไม่
00:10:18 → 00:10:20ได้เป็นโค้ชด้านบริหารกล้ามเนื้อนะมีคน
00:10:20 → 00:10:24พูดเยอะแยะไปหมดเลยผมให้ลงลึกเรื่องการ
00:10:24 → 00:10:28เข้าใจก่อนผมเชื่อว่าเดี๋ยวเราจะไปหาคำ
00:10:28 → 00:10:31ตอบได้ว่าเราจะคลายยังไงแต่ง่ายๆที่สุดนะ
00:10:31 → 00:10:35ฮะเริ่มจากคึงเองนะนั่งอยู่บนเตียงก็คึง
00:10:35 → 00:10:40กล้ามเนื้อหาจุดกดเจ็บถ้าเราทำเองได้แต่
00:10:40 → 00:10:42ถ้าเราทำเองไม่ได้ก้มไม่ได้รู้สึกมัน
00:10:42 → 00:10:47ลำบากก็ถ้ามีคนช่วยมีผู้ดูแลก็ให้เขาช่วย
00:10:47 → 00:10:50พึงเบาๆหรือนวดน้ำมันเบาๆห้ามกดห้ามบีบ
00:10:50 → 00:10:55แรงๆคึงเบาๆหาจุดกดเจ็บแล้วค่อยๆคลายปม
00:10:55 → 00:10:59แต่อันนี้ปรึกษาแพทย์ก็ดีใน YouTube ก็จะ
00:10:59 → 00:11:02มีนะครับเพียงแค่เสิร์ชคำว่าวิธีบริหาร
00:11:02 → 00:11:06หรือวิธีคลายกล้ามเนื้อน่องที่บ้านมันก็
00:11:06 → 00:11:10จะขึ้นเลยครับมีคนเก่งๆทำคลิปสอนไว้ดีๆ
00:11:10 → 00:11:14ลองไปทำดูนะครับผมว่าเขาทำดีมาก
00:11:14 → 00:11:17บางทีเนี่ยเขาอาจจะมีการใช้โรลนะฮะโรลก็
00:11:17 → 00:11:21คือเหมือนเอ่อมันมีโรขายอ่ะเอาไว้กลิ้งบน
00:11:21 → 00:11:25นั้นน่ะเพื่อคลายนะลองไปลองดูเทคนิคบางคน
00:11:25 → 00:11:28ใช้rubเบอร์แbบใช้หนังยางตึงแต่ผมว่า
00:11:28 → 00:11:30สำหรับเราผู้สูงอายุเพียงแค่ใช้มือนี่
00:11:30 → 00:11:33แหละครับอาจจะมีน้ำมันเบาๆช่วยลูบช่วย
00:11:33 → 00:11:37คลายก่อนผมจะจำนี้ให้คลายให้ได้ก่อนคลาย
00:11:37 → 00:11:39จุดตึงให้ได้ก่อนอย่าเพิ่งไปเพิ่มกล้าม
00:11:39 → 00:11:42เนื้ออย่าเพิ่งไปเพิ่มความยืดหยุ่นมัน
00:11:42 → 00:11:45ต้องคลายก่อนเพราะมันตึงมานานมันสะสมมา
00:11:45 → 00:11:48นานอ่ะไม่ลองดูนะครับวันนี้ใครฟังคลิปเสพ
00:11:48 → 00:11:51ลองนั่งบนเตียงหรือนั่งบนเก้าอี้ลองยกขา
00:11:51 → 00:11:53ขึ้นถ้ายกได้นะครับหรือเอาเก้าอี้มาวาง
00:11:53 → 00:11:58แล้วก็วางเท้าแล้วลองเอามือไปนวดไปคำดูซิ
00:11:58 → 00:12:00ว่ามันตึงมั้ยมันเจ็บมั้ยหรือง่ายสุดเรา
00:12:00 → 00:12:03ลองกระดกข้อเท้าดูบิดซ้ายบิดขวาดูแล้วดู
00:12:03 → 00:12:06สิครับมันรู้สึกไม่สบายมันรู้สึกตึงๆหรือ
00:12:06 → 00:12:10สึกเจ็บมั้ยโอเค
00:12:10 → 00:12:14พอเราคลายเสร็จเราเข้าสู่เพิ่มความยืด
00:12:14 → 00:12:16หยุ่น
00:12:16 → 00:12:19ผมไม่อยากให้เราข้ามไปเพิ่มความแข็งแรง
00:12:19 → 00:12:22ก่อนที่เราจะไปเพิ่มความแข็งแรงเราต้อง
00:12:22 → 00:12:25ผ่านเฟสการยืดหยุ่นก่อนคือกล้ามเนื้อมัน
00:12:25 → 00:12:29ก็เหมือนเชือกอ่ะนะ
00:12:29 → 00:12:31พอเราไม่ได้ใช้นานๆมันเหมือนหนังยางก็ได้
00:12:31 → 00:12:33อ่ะมันเหมือนหนังยางเราไม่ได้ใช้นานๆมัน
00:12:33 → 00:12:36หดตัวแล้วมันก็จะตึง
00:12:36 → 00:12:40พอเราไปเพิ่มความแข็งแรงเลยมันฉีกเลยมัน
00:12:40 → 00:12:42อุบัติเหตุทันที
00:12:42 → 00:12:45งั้นก่อนที่เราจะไปเพิ่มความแข็งแรงเนี่ย
00:12:45 → 00:12:48เราคลายปมคลายอักเสบแล้วเราเพิ่มความยืด
00:12:48 → 00:12:51หยุ่นวันละนิดวันละหน่อยอ่ะนำไปสู่พวกหัว
00:12:51 → 00:12:56ข้อต่อไปคือวิธีการเพิ่มความยืดหยุ่นให้
00:12:56 → 00:12:59กับกล้ามเนื้อน่องอันนี้ก็ลองเสิร์ชใน
00:12:59 → 00:13:02YouTube ได้นะครับมันมีคนทำดีๆเลยครับ
00:13:02 → 00:13:06ถ้านอนบนเตียงนะครับหรือนั่งบนเก้าอี้นะ
00:13:06 → 00:13:10ครับกระดกข้อเท้ายังไงบิดเข้าในยังไงบิด
00:13:10 → 00:13:14ออกยังไงนะครับหรือคนไหนที่ยืนไหวนะครับ
00:13:14 → 00:13:20ก็ให้เขย่งข้อเท้ายังไงนะครับเวลาทำทำยัง
00:13:20 → 00:13:24ไงทำกี่เซตกี่วินาทีนับ 1-10 เช้าทำ 3
00:13:24 → 00:13:29เซตตอนเย็นทำ 3 เซตเงี้นับ 1-10 แต่ละเซต
00:13:29 → 00:13:32โอเคมั้ครับเพิ่มความยืดหยุ่นอย่าเพิ่ง
00:13:32 → 00:13:35รีบใจเย็นๆเราไม่ได้ไปประกวดเราไม่
00:13:36 → 00:13:38ต้องการจะมีกล้ามเนื้อสวยหรูเพื่อไปถ่าย
00:13:38 → 00:13:41รูปเราต้องการให้เรามีคุณภาพชีวิตที่ดี
00:13:41 → 00:13:44ไม่เหนื่อยไม่ล้มไม่อุบัติเหตุแค่นั้นพอ
00:13:44 → 00:13:48นั่นคือเป้าของเราโอเคมั้ครับงั้นลองไป
00:13:48 → 00:13:52เสิร์ชดูว่างๆวันไหนผมหุ่นดีผมจะทำคลิป
00:13:52 → 00:13:55ให้นะครับหลายคนก็คงเอ้ยทำไมผมไม่ผมว่าคน
00:13:55 → 00:13:58ทำเยอะมากและทำดีมากลองไปดูของเค้าได้เลย
00:13:58 → 00:14:02ครับผมจะปูภาพรวมให้เราวางแมพให้เราแล้ว
00:14:02 → 00:14:06เราก็ทำตามอ่ะถึงจุดนี้ถึงจุดนี้เราเข้า
00:14:06 → 00:14:09ใจะว่าการมีกล้ามเนื้อช่วงล่างที่ดีมี
00:14:09 → 00:14:12ประโยชน์อย่างไรเราเข้าใจแล้วว่าก่อนที่
00:14:12 → 00:14:15เราจะไปเริ่มเราต้องคลายเอ็นคลายปมที่มัน
00:14:15 → 00:14:19ปวดทั้งหมดต่อไปคือเราจะเริ่มเข้าสู่เฟส
00:14:19 → 00:14:23ของเพิ่มความยืดหยุ่นหยุ่นก่อนพอเราเพิ่ม
00:14:23 → 00:14:25ความยืดหยุ่นแล้วเราค่อยๆเพิ่มความแข็ง
00:14:25 → 00:14:30แรงอ่ะหัวข้อสุดท้ายคือความแข็งแรง
00:14:30 → 00:14:32การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน่องเรา
00:14:33 → 00:14:38เนี่ยมันใช้เวลานะครับก็จะมีการ exercise
00:14:38 → 00:14:41เหมือนกันที่บ้านนะครับ exercise แบบ
00:14:41 → 00:14:43เพียวๆเลย
00:14:43 → 00:14:47หรือ exercise แบบใช้ถุงทราย
00:14:47 → 00:14:50หรือ exercise แบบการใช้หนังยาง
00:14:50 → 00:14:54ให้เราไปเข้าไปเสิร์ชคือการเพิ่มความแข็ง
00:14:54 → 00:14:59แรงของกล้ามเนื้อน่องอ่าสำหรับผู้สูงอายุ
00:14:59 → 00:15:01หรือทำเองที่บ้านมันจะขึ้นหมดเลยครับมัน
00:15:01 → 00:15:06ก็จะมีท่านอนอยู่บนเตียงทำยังไงยกขาแบบ
00:15:06 → 00:15:10ไหนนะครับหรือนั่งบนเก้าอี้ยกขาแบบไหน
00:15:10 → 00:15:16หรือยืนเขย่งยังไงเขย่งขาเดียวเขย่ง 2 ขา
00:15:16 → 00:15:19มือจับอย่างไรโอเคมั้ยครับมันมีหมดเลยฮะ
00:15:19 → 00:15:24คนทำดีมากเราไปดูของเค้าอ่ะสำหรับผมคือ
00:15:24 → 00:15:26วัตถุประสงค์คือพอเราเริ่มทำภายใน 3
00:15:26 → 00:15:29เดือนผมอยากให้เรากลับมาทบทวนตัวเองว่า
00:15:29 → 00:15:32กล้ามเนื้อเราเป็นยังไงตึงบ้าขึ้นมั้ย
00:15:32 → 00:15:35แข็งมั้ทำได้เป็นเอ่อเริ่มมีกล้ามเนื้อ
00:15:35 → 00:15:38กลับมามั้ยหรือมันเละเหมือนเดิมนะครับ
00:15:38 → 00:15:41อาการปวดตึงเป็นยังไงความยืดหยุ่นเป็นยัง
00:15:41 → 00:15:44ไงเวลาเราเดินเรารู้สึกเท้าเรามั่นใจมาก
00:15:44 → 00:15:47ขึ้นมั้ยเวลาเรายืนในครัวขึ้นลงบันไดเรา
00:15:47 → 00:15:51รู้สึกว่าเออขาเรามันแข็งแรงแรงขึ้นลองดู
00:15:51 → 00:15:55ครับพอเราเริ่มรู้สึกว่ามันใช่มันดีความ
00:15:55 → 00:15:57รู้สึกเหนื่อยเรามันจะเริ่มลดลงเราจะมั่น
00:15:57 → 00:16:01ใจและเราจะเริ่มมีความสุขกับชีวิตมากขึ้น
00:16:01 → 00:16:05ลองทำดูใช้เวลานะครับ 3 เดือนค่อยๆสำหรับ
00:16:05 → 00:16:09คนที่เก่งแล้วไม่เหนื่อยแล้วมันก็มี
00:16:09 → 00:16:11Advance Basic Intermediate Advance
00:16:11 → 00:16:14Level Advance Level ที่ผมเห็นนะฮะก็
00:16:14 → 00:16:18คือมาทำในยิมเลยนะครับมีอุปกรณ์เทมี
00:16:18 → 00:16:22อุปกรณ์อุปกรณ์สลิงนะครับให้ช่วยอันนั้น
00:16:22 → 00:16:25คือ Advance ผ่านไปก่อนสำหรับคนที่ฟังวัน
00:16:25 → 00:16:27นี้ผมเชื่อว่าเขาอยู่ในสageที่เขาเหนื่อย
00:16:27 → 00:16:35มากหอบนะครับสำหรับผู้สูงอายุที่
00:16:35 → 00:16:38นั่งบนวิวแชร์หรือเดินมากไม่ได้ก็มีวิธี
00:16:38 → 00:16:42การบริหารกล้ามเนื้อขาลองเสิร์ชได้ครับก็
00:16:42 → 00:16:48ใช้หลักการคือบริหารกล้ามเนื้อขาท่านั่ง
00:16:48 → 00:16:50แค่นั้นก็จะเจอแล้วครับเพียงแค่นั่งบน
00:16:50 → 00:16:53เก้าอี้หรือถ้านอนก็จะมีครับมีคนทำไว้หมด
00:16:53 → 00:16:57เลยภาษาอังกฤษก็มีภาษาไทยก็มีนะครับโอเค
00:16:57 → 00:17:00วันนี้เห็นภาพวันนี้พอรู้แล้วว่าความ
00:17:00 → 00:17:04สำคัญของกล้ามเนื้อส่วนล่างมีประโยชน์ยัง
00:17:04 → 00:17:07ไงต่อเราพอกล้ามเนื้อน่องเราเสร็จเราขยับ
00:17:07 → 00:17:10ขึ้นมาที่กล้ามเนื้อต้นขาได้กล้ามเนื้อ
00:17:10 → 00:17:12ต้นขาจะก็จะมีกล้ามเนื้อด้านหลังและด้าน
00:17:12 → 00:17:16หน้าผมไม่ลงลึกนะครับก็ใช้หลักการเดียว
00:17:16 → 00:17:22กันลดการปวดการตึงก่อนนะครับ 2 ค่อยเพิ่ม
00:17:22 → 00:17:25ความยืดหยุ่นแล้วก็ 3 นำมาสู่การเพิ่ม
00:17:25 → 00:17:29กล้ามเนื้อมวลทุกครั้งให้เราเสิร์ฟบริหาร
00:17:29 → 00:17:31ลดอาการปวด
00:17:31 → 00:17:37กล้ามเนื้อต้นขาที่บ้านเพิ่มความยืดหยุ่น
00:17:37 → 00:17:40กล้ามเนื้อต้นขา
00:17:40 → 00:17:43เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขามีคนทำ
00:17:43 → 00:17:46ไว้หมดแล้วนะครับสำหรับผู้สูงอายุก็ค่อยๆ
00:17:46 → 00:17:49ทำไม่รีบว่าคงคงจะได้ประโยชน์หวังว่าคงจะ
00:17:49 → 00:17:53เห็นภาพมากขึ้นลองเอาไปใช้ดูแล้วได้ผลยัง
00:17:53 → 00:17:56ไงกลับมาบอกด้วยขอให้โชคดีครับเจอกันใหม่
00:17:56 → 00:17:58อาทิตย์หน้าสวัสดีครับสุดท้ายนี้อย่าลืม
00:17:58 → 00:18:01นะครับหากใครที่สนใจหนังสือรู้รอดปลอดภัย
00:18:01 → 00:18:03สามารถสั่งผ่าน Line Official ได้จะมี
00:18:03 → 00:18:07เจ้าหน้าที่ประสานในนี้ผมก็ได้สรุปนะฮะ
00:18:07 → 00:18:10หัวข้อนะฮะสำหรับผู้สูงอายุหรือว่าใครที่
00:18:10 → 00:18:14สนใจนะครับสีภาษาค่อนข้างง่ายลองไปอ่านดู
00:18:14 → 00:18:17นะครับแล้วก็เริ่มใส่ใจสุขภาพปอดเพราะอีก
00:18:17 → 00:18:2010 ปีข้างหน้าสุขภาพปอดจะเป็นปัญหาของ
00:18:20 → 00:18:22สังคม