00:00:00 → 00:00:03แข็งแรงจนวันตายเหมือนคนญี่ปุ่นทำ 5 ข้อ
00:00:03 → 00:00:06นี้โมให้ 4 เพื่อนๆต้องดูแลนะครับอันดับ
00:00:06 → 00:00:09แรกคือดูแลค่าน้ำตาลในเลือดนั่นหมายความ
00:00:09 → 00:00:11ว่าเพื่อนๆต้องไปตรวจสุขภาพนะครับตรวจค่า
00:00:11 → 00:00:14น้ำตาลค่าน้ำตาลสะสมแล้วเพื่อนๆจะต้องคุม
00:00:14 → 00:00:16อาหารนิดนึงนะไม่ใช่แบบหยุดกินของหวานไป
00:00:16 → 00:00:19เลยหรือห้ามของอร่อยห้ามขนมไม่ใช่ครับแต่
00:00:19 → 00:00:22เรากินพอดีพอดีนะครับหรือกินเพียงแค่อิ่ม
00:00:22 → 00:00:2580% เหมือนคนญี่ปุ่นที่เขาใช้คำว่า
00:00:25 → 00:00:27คาราฮาจิบูนะครับแต่ที่สำคัญไปกว่านั้นก็
00:00:27 → 00:00:30คือพยายามไม่ดื่มหวานไม่ปรุงใส่น้ำตาล
00:00:30 → 00:00:32เพิ่มไม่เติมน้ำเชื่อมสั่งเครื่องดื่มที่
00:00:32 → 00:00:36ไม่หวานแล้วลองดื่มกาแฟดำหรือมัฉะแทน
00:00:36 → 00:00:37เครื่องดื่มหวานอื่นๆเพราะทั้ง 2 อย่าง
00:00:37 → 00:00:40นี้นะครับมีงานวิจัยเยอะมากว่าช่วยลดความ
00:00:40 → 00:00:42เสี่ยงของโรคเรื้อรังไม่ว่าจะเป็นโรคหัว
00:00:42 → 00:00:45ใจโรคสมองโรคตับแล้วก็โรคไตนะครับดังนั้น
00:00:45 → 00:00:48พยายามลดหวานหรือกินหวานจากธรรมชาติอย่าง
00:00:48 → 00:00:51เช่นผลไม้ไม่หวานไม่ว่าจะเป็นฝรั่งแก้ว
00:00:51 → 00:00:53มังกรกีวี่เบอร์รี่หลากชนิดลูกหม่อน
00:00:54 → 00:00:56แอปเปิ้ลเขียวเป็นต้นแต่ช่วงนี้หน้าร้อน
00:00:56 → 00:00:58ประเทศไทยเพื่อนๆต้องระวังนะครับไม่กิน
00:00:58 → 00:01:00ผลไม้ฤดูร้อนมากจนเกินไปอย่างเช่นมะม่วง
00:01:00 → 00:01:04สุกทุเรียนสุกขนุนสุกลำไยลิ้นจี่เงาะพวก
00:01:04 → 00:01:06นี้กินได้แต่พอดีพอดีนะครับเพราะผมเจอเคส
00:01:06 → 00:01:09เยอะมากที่กินก่อนนอนเยอะเลยแล้วน้ำตาลใน
00:01:09 → 00:01:11เลือดก็เกินแล้วก็เป็นเบาหวานเบาหวาน
00:01:11 → 00:01:13เนี่ยคนไทยเป็นกันหลายแสนคนนะครับแล้วก็
00:01:13 → 00:01:16ทำให้เราอายุสั้นนะครับดังนั้นเช็คค่าน้ำ
00:01:16 → 00:01:18ตาลในเลือดกันด้วยข้อที่ 2 ครับเพื่อนๆ
00:01:18 → 00:01:21ต้องดูแลเรื่องความดันและหัวใจนะครับนั่น
00:01:21 → 00:01:23ก็คือเช็คความดันให้ดีอย่าให้ความดันสูง
00:01:23 → 00:01:27เกิน 130 85 นะครับแต่ว่าถ้าจะให้ดีที่
00:01:27 → 00:01:29สุดเลยเนี่ยความดันเพื่อนๆควรจะน้อยกว่า
00:01:29 → 00:01:31120 80 แต่ถ้าใครที่ความดันเกินไปแล้ว
00:01:31 → 00:01:35เกิน 130 85 หรือเกิน 140 90 ไปแล้ว
00:01:35 → 00:01:37เนี่ยควรจะต้องกินยานะครับไม่ใช่คุณหมอ
00:01:37 → 00:01:39จ่ายยามาแล้วเพื่อนๆดื้อไม่ยอมกินยาเพราะ
00:01:39 → 00:01:42การที่เราไม่กินยาที่คุณหมอจ่ายมาจะยิ่ง
00:01:42 → 00:01:44ทำให้ความดันคลุมไม่ดีแล้วเสียงเลือสมอง
00:01:44 → 00:01:47ตีบแตกหรือหัวใจวายแล้วก็อายุสั้นได้นะ
00:01:47 → 00:01:50ครับดังนั้นความดันเนี่ยคุมง่ายๆเลย 1 ลด
00:01:50 → 00:01:52เค็ม 2 เครื่องปรุงต้องเป็นสูตรลดโซเดียม
00:01:53 → 00:01:55แล้วเพิ่มโปแทสเซียม 3 ให้กินผักผลไม้ตาม
00:01:56 → 00:01:58สูตรอาหารเหรียญทองของโมคให้เยอะๆนะครับ 4
00:01:58 → 00:02:01พยพยายามกินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงๆนะ
00:02:01 → 00:02:03ครับแมกนีเซียมเนี่ยจะช่วยทำให้เราคุม
00:02:03 → 00:02:05ความดันได้ดีขึ้นทำให้ความดันที่สูงปรับ
00:02:05 → 00:02:08กลับมาสมดุลไม่ได้ทำให้ความดันต่ำกว่า
00:02:08 → 00:02:10เดิมนะครับซึ่งแมกนีเซียมมีเยอะในพวก
00:02:10 → 00:02:13เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันผักใบเขียวถั่ว
00:02:13 → 00:02:15ดำถั่ว 5 สีถั่วเหลืองถั่วลันเตาและถั่ว
00:02:16 → 00:02:18เมล็ดอ่อนมีแมกนีเซียมหรือถ้าเกิดใครที่
00:02:18 → 00:02:20ความนันสูงไปแล้วอาจจะพิจารณาปรึกษาแพทย์
00:02:20 → 00:02:23กินแมกนีเซียมเสริมนะครับเป็นแมกนีเซียม
00:02:23 → 00:02:25ไลซินแทรปท
00:02:25 → 00:02:27นะครับข้อที่ 3 ครับเพื่อนๆต้องฝึกกล้าม
00:02:27 → 00:02:29เนื้อเป็นประจำนะครับเพราะยิ่งเราอายุมาก
00:02:29 → 00:02:32ขึ้นทุกคนต่อสู้กับโรคกล้ามเนื้อฟอครับ
00:02:32 → 00:02:34ดังนั้นการที่เราออกกำลังกายเนี่ยเป็น
00:02:34 → 00:02:37สิ่งที่ดีแต่สูงวัยหลายคนมองข้ามการยกเวท
00:02:38 → 00:02:40นะครับมองข้ามการใช้กล้ามเนื้อเอาง่ายๆ
00:02:40 → 00:02:43เลยเพื่อนๆต้องสามารถนะครับลุกนั่งให้ได้
00:02:43 → 00:02:45หรือเขย่งขาแล้วก็ลุกนั่งให้ได้โดยที่เรา
00:02:45 → 00:02:49ไม่ล้มนะครับหรืออาจจะเป็นท่าลchก็ได้นะ
00:02:49 → 00:02:51ครับแต่ถ้าใครไม่ไหวเนี่ยเราอาจจะเริ่ม
00:02:51 → 00:02:54ง่ายๆด้วยการนั่งนะครับแล้วก็ยกขาขึ้นมา
00:02:54 → 00:02:57แล้วก็ค้างไว้แบบนี้ก่อนนะครับข้างละ 10
00:02:57 → 00:03:00ทีเช้ากลางวันเย็นนะครับข้างละ 10 ที 1
00:03:00 → 00:03:02เซตเช้ากลางวันเย็นขึ้นมาแล้วค้างกระดกขา
00:03:02 → 00:03:05แล้วค้างนะครับแต่ถ้าเพื่อนๆสามารถยกเวท
00:03:05 → 00:03:07ใช้ดัมเบลโหนบารหรือบอเวทอะไรก็แล้วแต่นะ
00:03:08 → 00:03:11ครับก็จะดีมากๆเลยแต่อย่าลืมว่าต้องมีคน
00:03:11 → 00:03:13สอนอย่างถูกวิธีก่อนนะครับอันดับที่ 4 นะ
00:03:13 → 00:03:15ครับเพื่อนๆต้องฝึกกล้ามเนื้อหัวใจด้วย
00:03:15 → 00:03:18กล้ามเนื้อหัวใจคือการวิ่งวิ่งเหยาะแล้ว
00:03:18 → 00:03:20ก็วิ่งเร็วนะครับเา้าเรียกว่า VO2 Max
00:03:20 → 00:03:23นะครับคนที่มี VO2 Max ที่ดีจะมีอายุที่
00:03:23 → 00:03:26ยืนกว่าหัวใจวนน้อยกว่าและลดความเสี่ยง
00:03:26 → 00:03:28จากการตายของทุกโรคเลยดังนั้นการที่เรา
00:03:28 → 00:03:30เดินเนี่ยเป็นสิ่งที่ดีมากๆอยู่แล้วนะ
00:03:30 → 00:03:33ครับเพื่อนๆควรเดินวันละ 30 นาทีเป็น
00:03:33 → 00:03:35อย่างน้อยแต่ต้องแบ่งวันฝึกวิ่งเหยาะแล้ว
00:03:36 → 00:03:39ก็วิ่งเร็วให้เราหอบอาจจะฝึกแค่ 1 นาที
00:03:39 → 00:03:41พักเดินธรรมดา 5 นาทีแล้วก็วิ่งเร็วอีก 1
00:03:41 → 00:03:45นาทีเดินช้า 5 นาทีสลับกันแบบนี้สัก 5-10
00:03:45 → 00:03:47ครั้งอันนี้เราซ้อมแค่สัปดาห์ละ 1 ไม่
00:03:47 → 00:03:49เกิน 2 ครั้งก็พอแล้วนะครับแต่ถ้าใครที่
00:03:49 → 00:03:52มีโรคประจำตัวหนักๆหรือว่าอายุมากแล้ว
00:03:52 → 00:03:54เนี่ยอย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือมีเทรนเนอร์
00:03:54 → 00:03:57ผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลด้วยนะครับแถมให้ข้อ
00:03:57 → 00:03:59สุดท้ายนะครับสูงวัยเนี่ยต้องกินโปรตีน
00:03:59 → 00:04:01ให้ถึงด้วยนะครับเพราะยิ่งเราอายุมากขึ้น
00:04:01 → 00:04:04กระดูกคุณลงทุกวันเลยกล้ามเนื้อก็ฝ่อลง
00:04:04 → 00:04:05ทุกวันแล้วสิ่งที่จะช่วยชะลอกล้ามและ
00:04:06 → 00:04:08กระดูกฝ่อนอกจากออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
00:04:08 → 00:04:10แล้วก็คือการกินโปรตีนให้ถึงนะครับมีการ
00:04:10 → 00:04:13ศึกษาก็พบว่านะครับถ้าเรากินโปรตีนวันละ
00:04:13 → 00:04:161.5 5 กรัมคูณน้ำหนักตัว 1 กกันะครับจะ
00:04:16 → 00:04:18ช่วยสร้างกล้ามได้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
00:04:18 → 00:04:20ควบคู่กับการออกกำลังกายนะครับอย่างไรก็
00:04:21 → 00:04:23ตามโอ๊คแนะนำให้กินโปรตีนจากธรรมชาติก่อน
00:04:23 → 00:04:26นะครับอย่างเช่นพืชผักผลไม้ถั่วเมล็ดอ่อน
00:04:26 → 00:04:28ถั่วเมล็ดแข็งหรือจะเป็นโปรตีนจากไข่ปลา
00:04:28 → 00:04:30เนื้อสัตว์ธรรมชาติก็ได้นะครับหรือถ้าใคร
00:04:30 → 00:04:33ที่ไม่สามารถกินถึง 1.5 กรัมคูณน้ำหนัก
00:04:33 → 00:04:36ตัว 1 กกัก็อาจจะพิจารณาเสริมเป็นโปรตีน
00:04:36 → 00:04:38สกัดนะครับส่วนตัวเนี่ยผมชอบโปรตีนจากพืช
00:04:38 → 00:04:40เพราะว่าถนอมไตมากที่สุดแล้วมีกากใย
00:04:40 → 00:04:43ไฟเบอร์มีวิตามินปราศจากไขมันและแลคโตสนะ
00:04:43 → 00:04:45ครับผมก็จะเลือกเป็นโปรตีนพืชนะครับถ้า
00:04:46 → 00:04:48ใครอยากได้ความรู้เพิ่มเรื่องโปรตีนพืชนะ
00:04:48 → 00:04:50ครับว่าควรเลือกแบบไหนผมกินยังไงนะครับก็
00:04:50 → 00:04:52สามารถพิมพ์ว่าโปรตีนพืชลงมาได้นะครับลอง
00:04:52 → 00:04:56ไปทำกันดูนะครับดูแลตาม 4 +1 ข้อนี้รับ
00:04:56 → 00:04:59รองว่ายังไงคุณก็อายุยืนแบบแข็งแรงและมี
00:04:59 → 00:05:01ประสิทธิภาพถ้าเพื่อนๆได้ความรู้ดีๆอย่า
00:05:01 → 00:05:03ลืมแชร์ส่งต่อคลิปนี้ให้กับครอบครัวพ่อ
00:05:03 → 00:05:06แม่พี่น้องปู่ย่าตายายให้เา้ามาปรับ
00:05:06 → 00:05:09สุขภาพปรับพฤติกรรมให้อายุยืนแบบแข็งแรง
00:05:09 → 00:05:12จนวันตายครับขอให้ทุกคนแข็งแรงอายุยืนมี
00:05:12 → 00:05:15ความสุขครับ