00:00:00 → 00:00:069 วิธีที่จะช่วยท่านควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้แบบสบายสบายๆ เลย
00:00:06 → 00:00:10แล้วถ้าเกิดทำได้ดี อาจจะหยุดทานยาเบาหวานได้เลยตลอดชีวิต
00:00:10 → 00:00:12และถ้าท่านที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน
00:00:12 → 00:00:19การทำ 9 วิธีนี้ก็จะทำให้ชีวิตของท่านห่างไกลโรคเบาหวานไปมากๆ
00:00:27 → 00:00:30สวัสดีครับ ผมหมอท๊อป และนี่คือ DOCTOR TOP Channel
00:00:30 → 00:00:34รายการสุขภาพที่ทั้งสนุกและมีสาระ
00:00:35 → 00:00:41วันนี้เราจะมาคุยกันเกี่ยวกับเรื่อง การคุมระดับน้ำตาลในเลือด
00:00:41 → 00:00:479 วิธีที่จะช่วยท่านควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้แบบสบายๆ เลย
00:00:47 → 00:00:52แล้วถ้าเกิดทำได้ดี อาจจะหยุดทานยาเบาหวานได้เลยตลอดชีวิต
00:00:52 → 00:00:55และถ้าท่านที่ไม่ได้เป็นโรคเบาหวาน
00:00:55 → 00:01:02การทำ 9 วิธีนี้ก็จะทำให้ชีวิตของท่านห่างไกลโรคเบาหวานไปมากๆ
00:01:03 → 00:01:08ก็มาฟังกันให้จบ 9 วิธี แล้วก็สุขภาพดีไปด้วยกัน
00:01:08 → 00:01:10ก่อนจะไปอย่าลืมกด Like กด Share
00:01:10 → 00:01:14กด Subscribe แล้วก็กดกระดิ่งเพื่อติดตามช่อง
00:01:14 → 00:01:18วีดีโอนี้ก็จะออกมาเรื่อยๆ จะพยายามออกเท่าที่ทำได้
00:01:18 → 00:01:21มีคำถามอะไรเขียนลงมาในคอมเมนต์ข้างล่าง
00:01:21 → 00:01:24ไม่จำเป็นที่จะต้องเป็นเรื่องนี้ก็ได้ ก็เขียนมาเลย
00:01:24 → 00:01:26คือถ้าผมตอบได้ ผมก็จะพยายามตอบให้
00:01:26 → 00:01:28แต่ว่าถ้ายังไม่ว่างก็อย่าว่ากันนะ
00:01:28 → 00:01:31แล้วก็ทุกๆ เดือน ผมจะรวบรวมคำถาม
00:01:31 → 00:01:34แล้วก็ทำเป็นวีดีโอตอบมาด้วย ก็อย่าลืมกดติดตามก็แล้วกัน
00:01:34 → 00:01:37คราวนี้มาดู 9 วิธี
00:01:37 → 00:01:41มาดูก่อนเลยว่า คือด้วยการที่เรามีน้ำตาลในเลือดสูง
00:01:41 → 00:01:44มันก็จะทำให้เรามีปัญหาเยอะมาก
00:01:44 → 00:01:46โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน
00:01:46 → 00:01:50ถ้าน้ำตาลในเลือดสูงแล้วคุมไม่ได้โรคจะตามมาเยอะมากๆ เลย
00:01:50 → 00:01:58ทั้งแผลหายยาก ภูมิคุ้มกันต่ำ ถ้าโชคร้ายอาจจะมีภาวะช็อค
00:01:58 → 00:02:02สลบล้มลงไปเลย เขาเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูงแบบขั้นวิกฤต
00:02:02 → 00:02:05อันตรายมากๆ เลย ถ้าท่านทำ 9 อย่างนี้ได้ดีเลย
00:02:06 → 00:02:11มาดูอย่างแรกกันก่อน ให้ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอง่ายๆ เลย
00:02:11 → 00:02:13คือการที่เราดื่มน้ำเปล่าได้อย่างเพียงพอ
00:02:13 → 00:02:17มันก็จะช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างนึงแล้ว
00:02:17 → 00:02:23เพราะว่าน้ำของเราก็จะเข้าไปช่วยทำการจับกับน้ำตาลแล้วก็ขับออกทางไต
00:02:23 → 00:02:27ถ้าไตท่านปกติดีน้ำตาลจะลดลงในระดับหนึ่ง ถ้าไม่ได้เป็นมากนะ
00:02:27 → 00:02:30แต่ถ้าเป็นมากการกินน้ำอย่างเดียวก็คงช่วยเหลือไม่พอนะ
00:02:30 → 00:02:34เขาเรียกว่าต้องมีรายละเอียดอย่างอื่นสอดแทรกกันไปต้องเพิ่มเติมเงินไป
00:02:34 → 00:02:36การกินน้ำให้เพียงพอเท่าไหร่
00:02:36 → 00:02:40เอาว่าเฉลี่ยเลย ง่ายๆ ก็คือคนละ 2 ลิตรต่อวัน
00:02:40 → 00:02:44แต่ถ้าเอาแบบเป๊ะๆ เลย ก็เอา 30 ไปคูณน้ำหนัก
00:02:43 → 00:02:47เช่น ท่านน้ำหนัก 50 ก็วันละ 1.5 ลิตร เกินได้นิดหน่อย
00:02:47 → 00:02:49แต่ว่าอย่าพยายามขาด
00:02:49 → 00:02:53คราวนี้ต่อมาข้อที่ 2 การกินหวานให้น้อยลง
00:02:53 → 00:02:55ช่วงแรกๆ ท่านอาจจะหงุดหงิด
00:02:55 → 00:02:58แบบเคยกินหวานเคยกินขนมใช่ไหม มันจะหงุดหงิด
00:02:58 → 00:03:02แต่ว่าพอไปเรื่อยๆ ท่านจะรู้สึกว่าการติดหวานมันลดลง
00:03:02 → 00:03:07ถามว่าประเด็นนี้มีอะไรที่แบบต้องขยี้สักนิดไหม ต้องบอกว่ามี
00:03:07 → 00:03:11ในกลุ่มอาหารพวกที่ใส่สารทดแทนความหวาน
00:03:11 → 00:03:14เช่น น้ำตาลเทียมหรือว่าเป็นพวกกลุ่มเป๊บซี่แม็ก
00:03:14 → 00:03:18หรือว่าโค้กซีโร่ หรืออะไรก็ตามแต่ที่ไม่มีน้ำตาล
00:03:18 → 00:03:22คือมันดีตรงที่ไม่มีน้ำตาล คือกินเข้าไปก็ไม่ได้มีปัญหา
00:03:22 → 00:03:26ไม่ได้มีน้ำตาลอะไร แต่ปัญหาคือเรายังจะติดหวานอยู่
00:03:26 → 00:03:29หมายความว่าอะไร หมายความว่าถ้าเราจะกินอะไร เราก็ชอบกินหวานๆ
00:03:29 → 00:03:31เพราะเรากินหวานมาเยอะตลอดเวลา
00:03:31 → 00:03:34เพราะฉะนั้นเราจะติดการกินหวาน
00:03:34 → 00:03:38อาการติดการกินหวาน มันเกิดขึ้นก็คือว่า
00:03:38 → 00:03:41ท่านกินโค้กซีโร่ กินเป๊ปซี่แมกซ์ ซึ่งไม่มีน้ำตาล
00:03:41 → 00:03:44แต่ท่านอยากขนมหวาน ท่านก็ไปกินขนมหวานเพิ่ม
00:03:44 → 00:03:46แบบนี้มันก็จะคุมน้ำตาลได้ยาก
00:03:46 → 00:03:50เพราะฉะนั้นเคล็ดลับข้อที่ 2 ก็คือสั่งหวานให้น้อยลง
00:03:50 → 00:03:57คุมหวานให้ได้วันนึงน้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา มื้อละ 2 ช้อนชา
00:03:57 → 00:04:01ถ้าท่านวันนั้นกินชาไข่มุกเข้าไปแล้ว ก็ไม่ต้องกินแล้วน้ำตาล
00:04:01 → 00:04:07ชาไข่มุกแก้วนึงอย่างน้อย 6 ช้อนชาขึ้นไปน้ำตาล
00:04:07 → 00:04:09ก็ระมัดระวังกันสำหรับข้อที่ 2
00:04:10 → 00:04:12มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 3
00:04:12 → 00:04:17เทคนิคข้อที่ 3 ก็คือว่าขอให้ทุกท่านมีเวลาจะทานอะไร
00:04:17 → 00:04:20กรุณาอ่านฉลากโภชนาการสักนิดนึง
00:04:20 → 00:04:24คือเดี๋ยวนี้อาหารทุกอย่างเลย มีฉลากโภชนาการ
00:04:24 → 00:04:28โดยเฉพาะอาหารที่แบบซื้อตามร้านสะดวก เช่น 7-11 มีหมด
00:04:28 → 00:04:33มีเขียนไว้หมดว่าคาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาล
00:04:33 → 00:04:37น้ำตาลเท่าไรก็คือคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ โปรตีนเท่าไหร่
00:04:37 → 00:04:40ไขมันเท่าไหร่ โซเดียมเท่าไหร่อะไรอย่างนี้
00:04:40 → 00:04:42คือถ้าท่านอยากจะคุมน้ำตาล
00:04:42 → 00:04:46ท่านก็ต้องดูตัวคาร์โบไฮเดรต ดูว่ามันเยอะเกินไปหรือเปล่า
00:04:46 → 00:04:51ถ้ามันเยอะมาก มันก็มีโอกาสที่ภาวะน้ำตาลในเลือดนี้จะสูงมาก
00:04:51 → 00:04:53อันนี้ก็ง่ายๆ เรื่องการดูฉลาก
00:04:53 → 00:04:59ซึ่งจริงๆ ปัจจุบันในแอพพลิเคชั่นต่างๆ ก็มีการสแกนบาร์โค้ด
00:04:59 → 00:05:04ที่ผมใช้อยู่ก็คือรู้สึกจะเป็น Fitness pal
00:05:04 → 00:05:08ของบริษัทอันเดอร์ อาร์เมอร์ ก็ใช้ดีนะ
00:05:08 → 00:05:11คือยิงเลย เหมือนเอาฉลากของของมา
00:05:11 → 00:05:13แล้วเราเอาโทรศัพท์ยิงเข้าไปที่บาร์โค้ด
00:05:13 → 00:05:16มันจะขึ้นมาเลยคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ ท่านก็ลองดู
00:05:16 → 00:05:19ก็ลองฝึกใช้ดู ผมว่าใช้ได้นะก็ดีเหมือนกัน
00:05:19 → 00:05:21ก็คุมน้ำตาลได้ดีอะไร
00:05:22 → 00:05:24คือเราจะคุมน้ำตาลแล้วเราไม่อยากกินยาใช่ไหม
00:05:24 → 00:05:28เราก็ต้องตั้งใจนิดนึง คืออาจจะยากลำบากช่วงแรก
00:05:28 → 00:05:32เดี๋ยวช่วงหลังก็เขาเรียกว่าอาหารที่เรากินมันจะวนเวียน
00:05:32 → 00:05:35เราก็จะจำได้ว่าไอ้นี่น้ำตาลเยอะ ไอ้นี่น้ำตาลน้อย
00:05:35 → 00:05:41บางทีการใช้ความรู้สึกมันไม่ 100% แต่ว่าถ้าดูฉลากค่อนข้างจะ 100%
00:05:41 → 00:05:47ข้อที่ 4 การทานอาหารก็จะแบ่งเป็นสัดส่วน
00:05:47 → 00:05:51ก็คือถ้าท่านมีจาน 1 จาน เรากินข้าวมื้อแล้วกันคิดอย่างนี้
00:05:51 → 00:05:55จาน 1 จานประมาณนี้ เส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 9 นิ้ว
00:05:55 → 00:05:58ท่านแบ่งเป็น 4 ส่วน ฝั่งซ้าย 2 ส่วน ผักล้วนๆ
00:05:58 → 00:06:01จะผักดิบ ผักสด ผักอะไรก็เอาตามสะดวก
00:06:01 → 00:06:05ฝั่งขวาส่วนบน ข้าว 1 ส่วน ส่วนล่างโปรตีน 1 ส่วน
00:06:05 → 00:06:08ข้าวก็แล้วแต่ ถ้าอยากคุมน้ำตาลได้ดี
00:06:08 → 00:06:11ก็อาจจะเป็นข้าวพวกกลุ่มไม่ขัดสีเป็นพวกแบบข้าวกล้อง
00:06:11 → 00:06:14หรือว่าข้าวไรซ์เบอรี่ หรือข้าวอะไรพวกนี้ก็โอเค
00:06:14 → 00:06:17ข้าวผสมธัญพืชก็ได้ เนื้อสัตว์นี้ก็ตรงไปตรงมา
00:06:17 → 00:06:20แนะนำในกลุ่มพวกเนื้อสัตว์ที่ค่อนข้างมีประโยชน์
00:06:20 → 00:06:25เช่น เป็นพวกกลุ่มปลาก็ได้ กุ้งหรือว่าไก่ที่ไม่ติดมันก็ได้
00:06:25 → 00:06:29หรือว่าหมูก็โอเค แต่ว่าขอเป็นหมูเนื้อแดง หมูสามชั้นมันแรงไปนิดนึง
00:06:29 → 00:06:33ปรับให้เหมาะสม เขาเรียกว่าสูตร 2:1:1 นั่นเอง
00:06:33 → 00:06:38ผัก 2 ข้าว 1 โปรตีน 1 2:1:1 นะ จำง่ายๆ
00:06:38 → 00:06:42เทคนิคข้อที่ 5 ก็คือเรื่องของข้าวนั่นเอง
00:06:42 → 00:06:44ปกติในคนไทยเราชอบกินข้าวใช่ไหม
00:06:44 → 00:06:47เป็นเรื่องปกติ 3 มื้อ ต้องมี 2 มื้อเป็นข้าว
00:06:47 → 00:06:50อีกมื้อนึงอาจจะเป็นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีนหรืออะไรก็ว่าไป
00:06:50 → 00:06:53แต่ว่าโดยส่วนใหญ่ 2 มื้อ มักก็ต้องมีข้าวแน่นอน
00:06:53 → 00:06:55ถ้าเป็นไปได้ก็กินข้าวกลุ่มที่ไม่ขัดสี
00:06:55 → 00:06:59จะมีทั้งเส้นใยเป็นกากย่อยสลายช้า
00:06:59 → 00:07:02ทำให้เราอิ่มได้นาน น้ำตาลไม่พุ่งขึ้นสูงเร็ว
00:07:02 → 00:07:06กลุ่มพวกนี้ก็จะดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวที่แบบขาวสวย
00:07:06 → 00:07:11คือก็เข้าใจได้ เช่น แบบข้าวหอมมะลิสีขาว มันอร่อยนะ
00:07:11 → 00:07:14แต่ว่าถ้าเทียบกับข้าวกล้องหรือว่าข้าวไรซ์เบอรี่
00:07:14 → 00:07:17กลุ่มพวกข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ ข้าวธัญพืชต่างๆ
00:07:18 → 00:07:20ถ้าพูดถึงคุณประโยชน์แล้วก็การคุมน้ำตาล
00:07:20 → 00:07:22ก็จะดีกว่ากลุ่มข้าวที่เป็นข้าวขาว
00:07:23 → 00:07:27มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 6
00:07:27 → 00:07:32เทคนิคข้อที่ 6 ก็คือเรื่องของการทานผลไม้นั่นเอง
00:07:32 → 00:07:39การทานผลไม้ก็แนะนำว่าให้ทานมื้อละ ใช้คำว่ามื้อละ 1 กำปั้น
00:07:39 → 00:07:441 กำปั้น คิดง่ายๆ คือเราแบบต้องไปนั่งชั่งมันเสียเวลา
00:07:44 → 00:07:47มันก็แบบชีวิตจริงมันทำไม่ได้หรอก ก็มื้อละ 1 กำปั้น
00:07:47 → 00:07:49ถ้าท่านทานได้ผลไม้ได้มื้อละ 1 กำปั้น
00:07:49 → 00:07:53วิตามินเสริมท่านแทบไม่ต้องทาน วิตามินซีมันมีอยู่ในผลไม้เยอะแยะ
00:07:53 → 00:07:55กินแล้วหน้าใสเด้งปิ๊งปั๊ง
00:07:55 → 00:07:58ไม่ต้องใช้แอปถ่าย สวยใสหล่อเด้งกันไปหมด
00:07:58 → 00:08:02ก็แนะนำว่าผลไม้มันต้องมีมื้อละ 1 กำปั้น
00:08:02 → 00:08:05ส่วนผลไม้อะไร เป็นผลไม้ที่หวานไม่มากนัก
00:08:05 → 00:08:09ถ้าให้แนะนำง่ายๆ เช่น พวกแอปเปิ้ล แตงโมอย่างนี้โอเค
00:08:09 → 00:08:13ฝรั่ง มะม่วงไม่สุกอย่างนี้โอเค มะม่วงดิบมะม่วงมันพอได้
00:08:13 → 00:08:19แต่ถ้าเป็นแบบทุเรียน มะม่วงสุก มันก็ต้องลดปริมาณลงหน่อย
00:08:19 → 00:08:21แล้วมันหวานมาก ถ้าเป็นเบาหวานก็ไม่แนะนำ
00:08:21 → 00:08:25สำหรับเรื่องของผลไม้ที่มีความหวานมาก
00:08:25 → 00:08:28มาต่อกันที่เทคนิคข้อที่ 7
00:08:28 → 00:08:31เทคนิคข้อที่ 7 ก็เป็นเรื่องของการที่
00:08:31 → 00:08:34พยายามมีกิจกรรมต่างๆ มากขึ้นในแต่ละวัน
00:08:34 → 00:08:36ก็คือเพิ่ม activity นั่นเอง
00:08:36 → 00:08:40คือท่านอาจจะไม่จำเป็นที่จะต้องไปถึงขั้นปีนเขา
00:08:40 → 00:08:44หรือว่าไปผจญภัย ไปวิ่งเทรลหรืออะไรมากมาย
00:08:44 → 00:08:48ขอเพียงแค่เดิน ถามว่าเดินเท่าไหร่พอ
00:08:48 → 00:08:51ถ้าสมมุติท่านยังหนุ่มยังแน่นหรือว่ายังสาว
00:08:51 → 00:08:55ผมแนะนำเลย 10,000 ก้าวต่อวัน ไปซื้อนาฬิกาเลย
00:08:56 → 00:08:58นาฬิกาปัจจุบันผมใส่ตลอด
00:08:58 → 00:09:01ตั้งแต่ใส่นาฬิกานี้มานะ ไม่ต้องไปซื้อนาฬิกาแพงๆ ใส่เลย
00:09:01 → 00:09:05นาฬิกาเดียวใส่ตลอดเวลาคุ้มค่ามากๆ
00:09:05 → 00:09:08วัดได้ทั้งการนอน การเดิน ไม่จำเป็นต้องแพง
00:09:08 → 00:09:14หลักพันบาทซื้อได้แล้ว พันสองพันเดี๋ยวนี้มี หลักร้อยนี่ไม่แน่ใจ
00:09:14 → 00:09:17แต่พันสองพันซื้อได้หมดแล้ว พวกนาฬิกาจับการเดิน
00:09:17 → 00:09:21ก็ถ้าเราอยากสุขภาพดี มันต้องลงทุนไม่มีของฟรีในโลกนี้
00:09:21 → 00:09:23โดยเฉพาะสุขภาพของเรา
00:09:23 → 00:09:26ก็แนะนำเรื่องของการเดินแล้วกัน สำหรับการออกกำลังกาย
00:09:26 → 00:09:30ถ้าอายุเยอะหน่อย ผมก็แนะนำวันละอย่างน้อย 7,500 ก้าว
00:09:30 → 00:09:33ก็ต้องเดินประมาณ 7,500 ก้าว
00:09:33 → 00:09:35ถ้าเกิดหนุ่มสาวเดินวันละ 10,000 ก้าว
00:09:35 → 00:09:40ปกติส่วนตัวของผม ผมเดินวันละ 12,500 ก้าว
00:09:40 → 00:09:48ก็เดินไป ก็ตั้งเอาไว้ เดินไม่ถึงก็ก่อนนอนก็ซอยเท้าเอาให้มันถึง
00:09:48 → 00:09:51ก็มีตัววัด เราก็รู้ว่าเราเดินเท่าไหร่
00:09:51 → 00:09:55เราไม่ได้เอาความรู้สึกว่ามันเหนื่อยแล้ว วันนี้ขี้เกียจใช่ไหม
00:09:55 → 00:09:58เรามีตัววัดชัดเจน เราก็จะรู้ว่าที่จริงแล้วเรา
00:09:58 → 00:10:02ออกกำลังกายน้อยไป หรือออกกำลังกายมากไป หรือออกกำลังกายพอดี
00:10:02 → 00:10:05อันนี้ก็เป็นสิ่งที่แนะนำมากๆ เลย สำหรับนาฬิกา
00:10:05 → 00:10:07เขาเรียกว่า Smart Watch ใช่ไหม
00:10:07 → 00:10:10นาฬิกาสำหรับเรื่องของการออกกำลังกาย
00:10:10 → 00:10:14คราวนี้เคล็ดลับข้อที่ 8 แนะนำเรื่องของการออกกำลังกาย
00:10:14 → 00:10:18ให้ได้อย่างน้อยวันเว้นวัน
00:10:18 → 00:10:21ก็คืออาทิตย์นึง 3-4 วัน เป็นอย่างต่ำ
00:10:21 → 00:10:27และถ้าเกิดได้ 3-4 วัน แนะนำอย่างน้อยต้องมี 30 นาทีขึ้นไป
00:10:27 → 00:10:32โดยการออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเหนื่อยปานกลาง
00:10:32 → 00:10:36ไม่ใช่ว่าออกแบบวิ่ง 10 กิโล ทุกวัน
00:10:36 → 00:10:39คือถ้าท่านเป็นนักกีฬาไม่ว่ากัน อันนี้ตามสบาย
00:10:39 → 00:10:42แต่ถ้าท่านเริ่มมีอายุแล้ว หรือว่า 40 50 60
00:10:42 → 00:10:45ผมว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมน่าจะดีกว่า
00:10:45 → 00:10:47แต่ถ้าท่านไหนแข็งแรงก็ไม่ได้ห้าม
00:10:47 → 00:10:51เพราะว่าคน 60 70 80 วิ่งมาราธอนก็ยังมี ไม่ได้บอกว่าวิ่งไม่ได้
00:10:51 → 00:10:54เพียงแต่ว่าให้ดูให้เหมาะสมกับอายุ
00:10:54 → 00:10:56ถ้าสมมุติว่าไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
00:10:56 → 00:10:59ให้ออกกำลังกายแบบหนักปานกลาง หมายความว่าอะไร
00:10:59 → 00:11:02หมายความว่าขณะที่ท่านออกกำลังกายอยู่
00:11:02 → 00:11:04ท่านสามารถร้องเพลงช้าๆ ได้
00:11:04 → 00:11:07เช่น เพื่อนในกลุ่มของสุนทราภรณ์ เป็นต้น
00:11:07 → 00:11:12หรือว่าเป็นเพลงของพี่เบิร์ด สบาย สบาย อะไรอย่างนี้
00:11:12 → 00:11:18ก็โอเค เพลงแบบสบาย สบาย ซึ้งใจก็คบกันไป
00:11:18 → 00:11:21ร้องแบบนี้ได้ แล้วก็ออกกำลังกายไปด้วยได้
00:11:21 → 00:11:24แปลว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเหนื่อยปานกลาง
00:11:24 → 00:11:27แต่ถ้าจะให้ร้องเพลงร็อค เพลงเร็วๆ ไม่ไหวหรอกเหนื่อย
00:11:27 → 00:11:31เอาแค่นี้พอ วันนึงก็อย่างน้อยครึ่งชั่วโมง
00:11:31 → 00:11:35อาทิตย์นึงอย่างน้อย 3-4 วัน ถ้าได้ 5 วัน ดีเลย
00:11:35 → 00:11:39แต่ถ้าท่านบอกว่ามีเวลาน้อยมีสัก 3 วัน หรือ 2-3 วัน
00:11:39 → 00:11:42อย่างน้อยก็ขอ 1 ชั่วโมงต่อวัน
00:11:42 → 00:11:46โดยปกติผมจะวิ่งช้า ใช้คำว่าวิ่งช้า
00:11:46 → 00:11:50ผมจะวิ่งช้าทุกวันคือประมาณ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
00:11:50 → 00:11:52ช้ามาก วิ่งแบบอย่างเนี้ย
00:11:54 → 00:11:58ตอนเช้าทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง ก็จะได้ 6 กิโลเมตรพอดี
00:11:58 → 00:12:01อันนี้ก็คือส่วนตัวที่ทำอยู่ ก็จะได้ประมาณ 10,000 ก้าว
00:12:01 → 00:12:04แล้วก็เหลือเดินอีก 2,000 ก้าว แป๊บเดียวก็ครบและ
00:12:04 → 00:12:0912,500 ก้าว สบายๆ เลย ก็แทบไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอย่างอื่นเลย
00:12:09 → 00:12:14ก็มีวิดพื้นเพิ่มบ้าง ก็เดินกิโลนึงวิดสัก 20 ที
00:12:14 → 00:12:17พอครบ 6 กิโล ก็วิดไปแล้ว 100 ที ก็สบายดี
00:12:17 → 00:12:20อันนี้คือส่วนตัว เอาที่เหมาะกับท่าน
00:12:20 → 00:12:23เอาที่ท่านคิดว่าโอเค แบบนี้ก็คุมน้ำตาลได้ดีแล้ว
00:12:23 → 00:12:27ข้อที่ 9 เสริมสร้างกล้ามเนื้อ อันนี้แนะนำเลย
00:12:27 → 00:12:31คือการเล่นเวทการเล่นในระดับหนึ่งที่เหมาะสมกับร่างกาย
00:12:31 → 00:12:33ก็ลองดูว่าท่านเหมาะแค่ไหน
00:12:33 → 00:12:35กล้ามเนื้อของเราจะขยายใหญ่ขึ้น
00:12:35 → 00:12:39แล้วก็เนื้อจะเผาผลาญพลังงานส่วนเกินทิ้งไป
00:12:39 → 00:12:42ซึ่งจะทำให้เราแบบควบคุมเรื่องน้ำตาลและอาหารได้ง่ายขึ้น
00:12:42 → 00:12:45อันนี้ก็เป็นเทคนิค 9 ข้อที่แนะนำ
00:12:45 → 00:12:49ก็ขอให้ทุกท่านมีสุขภาพดีแข็งแรงทุกคน
00:12:49 → 00:12:51แล้วมาเจอกันใหม่ สวัสดีครับ