00:00:00 → 00:00:02 เรื่องของการออกกำลังกายถือเป็นกุญแจ

00:00:02 → 00:00:05 สำคัญที่ทำให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพร่างกาย

00:00:05 → 00:00:07 ที่แข็งแรงการออกกำลังกายในผู้สูงวัย

00:00:07 → 00:00:18 เนี่ยก็จะเป็นการออกกำลังกายแบบผสม

00:00:18 → 00:00:21 [เพลง]

00:00:21 → 00:00:25 ผสานสวัสดีค่ะขอต้อนรับเข้าสู่รายการสูง

00:00:25 → 00:00:28 วัยไร้เทียมทานรายการสุขภาพเพื่อผู้สูง

00:00:28 → 00:00:31 วัยที่ดูกันได้ทุกวัยในครอบครัวค่ะเรื่อง

00:00:31 → 00:00:34 ของการออกกำลังกายถือเป็นกุญแจสำคัญที่ทำ

00:00:35 → 00:00:38 ให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงลด

00:00:38 → 00:00:40 ความเสี่ยงต่อการเกิดร่วมเรื้อรางงานโรค

00:00:40 → 00:00:43 รวมถึงการมีกล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆที่แข็ง

00:00:43 → 00:00:46 แรงก็จะลดโอกาสการเกิดการพลัดตกผมล้มด้วย

00:00:46 → 00:00:49 ค่ะเราจะมีวิธีการออกกำลังกายที่ทำได้

00:00:49 → 00:00:52 ง่ายๆที่บ้านอย่างไรมารับชมกันได้ในคลิป

00:00:52 → 00:01:02 นี้เลย

00:01:02 → 00:01:07 ค่ะวันนี้นะคะหมอมีแขกรับเชิญพิเศษได้แก่

00:01:07 → 00:01:10 คุณพันธิราาเตชวรักษ์หรือน้องสารีนัก

00:01:10 → 00:01:13 กายภาพบำบัดประจำโรงพยาบาลจุฬาภรณ์จะมา

00:01:14 → 00:01:17 ร่วมกันสอนท่าทางการออกกำลังกายที่ผู้สูง

00:01:17 → 00:01:20 วัยสามารถทำกันง่ายๆได้ที่บ้านค่ะขอต้อน

00:01:20 → 00:01:22 รับน้องสารีค่ะ

00:01:22 → 00:01:26 สวัสดีค่ะสวัสดีค่ะน้องสารี่คะในผู้สูง

00:01:26 → 00:01:28 วัยค่ะมีหลักการการออกกำลังกายยังไงบ้าง

00:01:28 → 00:01:31 คะค่ะสำหรับผู้สูงวัยนะคะหลักการในการออก

00:01:31 → 00:01:33 กำลังกายในผู้สูงวัยเนี่ยก็จะเป็นการออก

00:01:33 → 00:01:36 กำลังกายแบบผสมผสานหลากหลายรูปแบบเข้า

00:01:36 → 00:01:38 ด้วยกันนะคะขึ้นอยู่กับเอ่อสภาวะของร่าง

00:01:38 → 00:01:42 กายความถดถอยของร่างกายในแต่ละคนก็จะไม่

00:01:42 → 00:01:44 เหมือนกันค่ะโดยหลักการสำคัญนะคะจะประกอบ

00:01:44 → 00:01:47 ไปด้วย 4 อย่างนะคะอย่างแรกก็คือการออก

00:01:47 → 00:01:49 กำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่าง

00:01:49 → 00:01:51 กายหรือที่เรียกว่า Flexibility Exercise

00:01:51 → 00:01:54 ค่ะก็จะเป็นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อเป็นการ

00:01:54 → 00:01:56 ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะคะซึ่งในแต่ละคน

00:01:56 → 00:01:59 เนี่ยการออกกำลังกายแบบเก็จะช่วยลดอาการ

00:01:59 → 00:02:02 บาดเจ็บในการออกกำลังกายสำหรับผู้สุนไว

00:02:02 → 00:02:05 ได้ค่ะส่วนอย่างที่ 2 นะคะจะเป็นการออก

00:02:05 → 00:02:07 กำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย

00:02:07 → 00:02:08 หรือที่เรียกว่า strength training

00:02:08 → 00:02:11 exercise ค่ะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของ

00:02:11 → 00:02:14 ร่างกายให้ในแต่ละบุคคลนะคะเพื่อทำให้

00:02:14 → 00:02:16 กล้ามเนื้อของเราเนี่ยมีมวลกล้ามเนื้อ

00:02:16 → 00:02:18 เพิ่มมากขึ้นใช้แรงต้านในการออกกำลังกาย

00:02:18 → 00:02:21 ค่ะหนักเบาแต่ละคนก็จะไม่เท่ากันค่ะอย่าง

00:02:21 → 00:02:23 ที่ 3 นะคะจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อ

00:02:23 → 00:02:25 เพิ่มการทรงตัวหรือที่เรียกว่า Balance

00:02:25 → 00:02:27 Exercise นะคะซึ่ง Balance Exerร์ซise

00:02:28 → 00:02:31 เนี่ยค่ะก็จะช่วยเพิ่มความมั่นคงเอ่อป้อง

00:02:31 → 00:02:34 กันไม่ให้ผัดตกหล้มการออกกำลังกายอย่าง

00:02:34 → 00:02:36 เงี้ยค่ะในผู้สมัยก็จะเป็นการออกกำลังกาย

00:02:36 → 00:02:39 ที่เอ่อค่อนข้างจะสำคัญอย่างที่ 4 นะคะ

00:02:39 → 00:02:41 เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทานที่

00:02:41 → 00:02:43 เรียกว่า Endurance Exercise นะคะก็จะ

00:02:43 → 00:02:46 ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอดน่ะ

00:02:46 → 00:02:48 ค่ะและในผู้สูงวัยที่ต้องการจะออกกำลัง

00:02:48 → 00:02:51 กายค่ะจะต้องคำนึงถึงปัจจัยอะไรเป็นพิเศษ

00:02:51 → 00:02:54 บ้างคะค่ะสิ่งที่ต้องคำนึงนะคะก็จะมีหลาย

00:02:54 → 00:02:57 อย่างค่ะแต่ที่จำเป็นที่ต้องคำนึงเลยก็

00:02:57 → 00:03:00 คือเอ่อภาวะสุขภาพของแต่ละท่านก็จะไม่

00:03:00 → 00:03:03 เหมือนกันใช่มั้คะอย่างเช่นบางคนก็จะเป็น

00:03:03 → 00:03:05 โรคความดันเบาหวานอย่างเงี้ยค่ะผู้สูงวัย

00:03:05 → 00:03:07 ในกลุ่มเนี้ยค่ะก็อาจจะต้องปรึกษาแพทย์

00:03:07 → 00:03:10 ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายค่ะสำหรับ

00:03:10 → 00:03:12 ปัจจัยที่ต้องทำต่อไปนะคะก็จะเป็นเกี่ยว

00:03:12 → 00:03:15 กับความทนทานของแต่ละท่านค่ะความทนทานใน

00:03:15 → 00:03:17 การออกกำลังกายของแต่ละท่านก็จะไม่เหมือน

00:03:17 → 00:03:19 กันอีกอย่างที่ 3 ค่ะก็จะเกี่ยวกับความ

00:03:19 → 00:03:22 ยืดหยุ่นของร่างกายในแต่ละท่านความยืด

00:03:22 → 00:03:24 หยุ่นก็ไม่เท่ากันค่ะเราก็จะต้องเริ่มจาก

00:03:24 → 00:03:27 ทีละน้อยๆไปเหมือนกันการออกกำลังกายในผู้

00:03:27 → 00:03:30 สูงวัยค่ะมีข้อควรระวังอะไรเป็นพิเศษบ้าง

00:03:30 → 00:03:33 มั้คะสำหรับข้อควรระวังนะคะข้อควรระวัง

00:03:33 → 00:03:35 หลักๆเลยก็คือเรื่องการพัดตกหบล้มค่ะก็

00:03:36 → 00:03:39 อาจจะต้องทำในพื้นที่ที่กว้างขวางเอ่อมี

00:03:39 → 00:03:42 แสงสว่างเพียงพอนะคะแล้วก็พื้นไม่ลื่น

00:03:42 → 00:03:44 พื้นไม่ต่างระดับสำหรับอย่างที่ 2 นะคะก็

00:03:44 → 00:03:46 คือห้ามทำท่าที่ยากเกินไปค่ะถ้ารู้สึกว่า

00:03:47 → 00:03:49 ท่านั้นมันยากเกินไปหรือทำแล้วรู้สึก 7

00:03:49 → 00:03:51 ก็ให้หยุดทำท่านั้นในทันทีค่ะสำหรับอย่าง

00:03:51 → 00:03:54 ที่ 3 นะคะก็ควรจะพักระหว่างการออกกำลัง

00:03:54 → 00:03:56 กายค่ะถ้าเรารู้สึกว่ามันหนักเกินไปหรือ

00:03:56 → 00:03:58 เหนื่อยเกินไปหรือมีอาการล้าเราก็ไม่ควร

00:03:59 → 00:04:01 จะฝืนทำต่อค่ะแล้วก็อย่างสุดท้ายนะคะก็

00:04:01 → 00:04:04 คือระวังอาการบาดเจ็บอื่นๆอย่างเช่นแน่น

00:04:04 → 00:04:08 หน้าอกหายใจเร็วหายใจแรงถ้ามีอาการอย่าง

00:04:08 → 00:04:10 นั้นก็ควรจะหยุดออกกำลังกายในทันทีค่ะ

00:04:10 → 00:04:13 แล้ววันนี้นะคะน้องสาีมีท่าทางการออก

00:04:13 → 00:04:16 กำลังกายอะไรมาแนะนำบ้างคะค่ะสำหรับท่า

00:04:16 → 00:04:19 การออกกำลังกายนะคะเอ่อสิ่งแรกเลยก็คือจะ

00:04:19 → 00:04:21 เป็นเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อนะคะการยืด

00:04:21 → 00:04:22 กล้ามเนื้อเนี่ยก็จะช่วยเพิ่มความยืด

00:04:22 → 00:04:24 หยุ่นของร่างกายแล้วก็ป้องกันการบาดเจ็บ

00:04:24 → 00:04:27 ของร่างกายค่ะโดยการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละ

00:04:27 → 00:04:30 ท่านะคะเราจะทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที

00:04:30 → 00:04:33 โดยทำทั้งหมดประมาณ 5-10 ครั้งนะคะเริ่ม

00:04:33 → 00:04:35 ด้วยท่าแรกนะคะท่าแรกก็จะเป็นการยืดแขนไป

00:04:35 → 00:04:38 ด้านหน้านะคะโดยท่านี้นะคะก็จะได้การยืด

00:04:38 → 00:04:41 แขนแล้วก็หัวไหล่ค่ะสำหรับท่าที่ 2 นะคะ

00:04:41 → 00:04:44 จะเป็นการไขว้แขนไปด้านหลังประสานมือกัน

00:04:44 → 00:04:46 แล้วเอาแขนไว้ด้านหลังจากนั้นโน้มตัวมา

00:04:46 → 00:04:49 ข้างหน้าถ้าทำไม่ได้ก็อาจจะนั่งแล้วก็จับ

00:04:49 → 00:04:51 เก้าอี้นะคะแล้วเราก็โน้มตัวไปด้านหน้าก็

00:04:52 → 00:04:54 จะเป็นการยืดหลังส่วนล่างแล้วก็ลำตัวส่วน

00:04:54 → 00:04:57 ท่าที่ 3 นะคะจะเป็นการยืดขาไว้ด้านหน้า

00:04:57 → 00:05:00 แล้วก็โน้มตัวลงไปพยายามเอามือแตะปลาย

00:05:00 → 00:05:03 เท้าถ้าทำได้นะคะก็จะเป็นการยืดสะโพกแล้ว

00:05:03 → 00:05:06 ก็ต้นขาด้านหลังค่ะแล้วหลังจากนั้นทำท่า

00:05:06 → 00:05:09 อะไรต่อคะท่าต่อไปนะคะก็จะเป็นเกี่ยวกับ

00:05:09 → 00:05:11 การเพิ่มความแข็งแรงค่ะหรือ strengthening

00:05:11 → 00:05:14 exercise นะคะก็จะมีหลักๆด้วยกัน 3 ท่า

00:05:14 → 00:05:17 เหมือนกันแต่ละท่าทำ 10 ครั้งทำทั้งหมด 3

00:05:18 → 00:05:21 เซตนะคะท่าแรกนะคะก็คือเอ่อให้หาเป็นขวด

00:05:21 → 00:05:23 น้ำก็ได้ค่ะขวดน้ำจะใส่น้ำก็ได้ใส่น้ำ

00:05:24 → 00:05:26 ครึ่งนึงหรือใส่น้ำเต็มขวดก็ได้ค่ะแล้ว

00:05:26 → 00:05:29 เราก็งอศอกเหยียดศอกกำขวดน้ำแล้วงอศอก

00:05:29 → 00:05:33 เหยียดศอกอย่างนี้นะคะทำ 10 ครั้ง 3 เซต

00:05:33 → 00:05:36 ต่อไปท่าที่ 2 นะคะก็จะเป็นการเอ่อเอามือ

00:05:36 → 00:05:40 กอดอบจากนั้นลุกขึ้นยืนเป็นเหมือนนั่ง

00:05:40 → 00:05:43 แล้วไปยืนแล้วก็ยืนแล้วก็ลงมานั่งอย่าง

00:05:43 → 00:05:46 เงี้ยค่ะท่าต่อไปนะคะท่าที่ 3 ก็จะเป็น

00:05:46 → 00:05:49 การลุกขึ้นยืนแล้วก็ยืนย่ำเท้าค่ะยืนย่ำ

00:05:49 → 00:05:52 เท้าอยู่กับที่โดยที่ยกขาให้สูงขึ้นนิด

00:05:52 → 00:05:55 นึงอันนี้ก็จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อ

00:05:55 → 00:05:57 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใช่มั้คะ

00:05:57 → 00:06:00 แล้วท่าต่อไปมีอะไรบ้างคะค่ะต่อไปนะคะก็

00:06:00 → 00:06:02 จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความ

00:06:02 → 00:06:04 สามารถในการทรงตัวค่ะหรือ balance

00:06:04 → 00:06:06 exercise นะคะการออกกำลังกายแบบเนี้ยค่ะ

00:06:06 → 00:06:08 ก็จะช่วยเพิ่มความมั่นใจให้ผู้สูงวัยไม่

00:06:08 → 00:06:12 พัดอกหกล้มได้ง่ายนะคะท่าแรกนะคะก็คือลุก

00:06:12 → 00:06:17 ขึ้นยืนค่ะยืนเท้าชิดยืนนิ่งๆ 20 วินาที

00:06:17 → 00:06:19 นะคะท่าที่ 2 นะคะจะเป็นการยืนแล้วก็ต่อ

00:06:19 → 00:06:23 เท้าโดยที่เอาส้นเท้าต่อปลายเท้าค่ะอย่าง

00:06:23 → 00:06:26 เช่นว่าเรายืนปึ๊บแล้วเราก็เอาเท้าซ้ายมา

00:06:26 → 00:06:28 ต่อเท้าขวาส้นเท้าต่อปลายเท้าอย่างนี้นะ

00:06:28 → 00:06:31 คะอาจจะนับครั้ง 20 วินาทีเหมือนกัน

00:06:31 → 00:06:33 สำหรับท่าสุดท้ายนะคะก็จะเป็นการยืนขา

00:06:33 → 00:06:35 เดียวค่ะโดยที่สลับกันยืนนะคะอาจจะยืนขา

00:06:35 → 00:06:38 ซ้ายก่อนประมาณ 20 วินาทีจากนั้นก็ยืน

00:06:38 → 00:06:41 เป็นขาขวา 20 วินาทีค่ะและนี่ก็คือการออก

00:06:41 → 00:06:44 กำลังกายเพื่อเสริมสร้างการทรงตัวใช่มั้

00:06:44 → 00:06:46 คะค่ะต่อจากนี้มีคำแนะนำอะไรนะคะนักศึกษา

00:06:46 → 00:06:49 ยืค่ะสำหรับเอ่อคำแนะนำเพิ่มเติมนะคะก็จะ

00:06:49 → 00:06:51 เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน

00:06:51 → 00:06:53 ค่ะหรือ endurance exer์ciseนะคะอันนี้ก็

00:06:53 → 00:06:57 จะช่วยเพิ่มความทนทานให้กับปอดหัวใจนะคะ

00:06:57 → 00:06:59 โดยการออกกำลังกายอันนี้ค่ะเราสามารถวิ่ง

00:06:59 → 00:07:02 ย่อๆหรือว่าถ้าเรามีปัญหาเรื่องเข่าปวด

00:07:02 → 00:07:05 เข่าเราก็อาจจะเปลี่ยนเป็นปั่นจักรยาน

00:07:05 → 00:07:08 อยู่กับที่อย่างนี้ก็ได้ค่ะและนี่ก็คือ

00:07:08 → 00:07:11 ท่าทางการออกกำลังกายทั้งหมดที่แนะนำ

00:07:11 → 00:07:14 สำหรับผู้สูงวัยนะคะก็ขอเชิญชวนให้ผู้สูง

00:07:14 → 00:07:16 วัยในบ้านนะคะหรืออาจจะเป็นลูกหลานนะคะ

00:07:16 → 00:07:19 ชวนผู้สูงไว้นะคะปฏิบัติตามนะคะเพื่อให้

00:07:19 → 00:07:23 มีร่างกายที่สุขภาพแข็งแรงค่ะวันนี้นะคะ

00:07:23 → 00:07:26 ต้องขอขอบคุณน้องสาีมากๆเลยนะคะที่มาร่วม

00:07:26 → 00:07:29 แชร์นะคะในท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะ

00:07:29 → 00:07:33 สมกับผู้สูงวัยค่ะขอบคุณค่ะ

00:07:33 → 00:07:36 ใครที่ชอบสาระดีๆแบบนี้ติดตามกันได้เลย

00:07:36 → 00:07:40 ค่ะใน YouTube C จุฬาภรณ์ Channel เราจะ

00:07:40 → 00:07:42 มีเรื่องราวดีๆเกี่ยวกับผู้สูงวัยมาฝาก

00:07:42 → 00:07:45 กันเป็นประจำค่ะเพราะสุขภาพดีไม่มีวัน

00:07:45 → 00:07:49 เกษียณนะคะวันนี้เรา 2 คนต้องลาไปก่อนค่ะ

00:07:49 → 00:07:53 สวัสดีค่ะ

00:07:53 → 00:08:01 [เพลง]