00:00:00 → 00:00:02เรื่องของการออกกำลังกายถือเป็นกุญแจ
00:00:02 → 00:00:05สำคัญที่ทำให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพร่างกาย
00:00:05 → 00:00:07ที่แข็งแรงการออกกำลังกายในผู้สูงวัย
00:00:07 → 00:00:18เนี่ยก็จะเป็นการออกกำลังกายแบบผสม
00:00:18 → 00:00:21[เพลง]
00:00:21 → 00:00:25ผสานสวัสดีค่ะขอต้อนรับเข้าสู่รายการสูง
00:00:25 → 00:00:28วัยไร้เทียมทานรายการสุขภาพเพื่อผู้สูง
00:00:28 → 00:00:31วัยที่ดูกันได้ทุกวัยในครอบครัวค่ะเรื่อง
00:00:31 → 00:00:34ของการออกกำลังกายถือเป็นกุญแจสำคัญที่ทำ
00:00:35 → 00:00:38ให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงลด
00:00:38 → 00:00:40ความเสี่ยงต่อการเกิดร่วมเรื้อรางงานโรค
00:00:40 → 00:00:43รวมถึงการมีกล้ามเนื้อข้อต่อต่างๆที่แข็ง
00:00:43 → 00:00:46แรงก็จะลดโอกาสการเกิดการพลัดตกผมล้มด้วย
00:00:46 → 00:00:49ค่ะเราจะมีวิธีการออกกำลังกายที่ทำได้
00:00:49 → 00:00:52ง่ายๆที่บ้านอย่างไรมารับชมกันได้ในคลิป
00:00:52 → 00:01:02นี้เลย
00:01:02 → 00:01:07ค่ะวันนี้นะคะหมอมีแขกรับเชิญพิเศษได้แก่
00:01:07 → 00:01:10คุณพันธิราาเตชวรักษ์หรือน้องสารีนัก
00:01:10 → 00:01:13กายภาพบำบัดประจำโรงพยาบาลจุฬาภรณ์จะมา
00:01:14 → 00:01:17ร่วมกันสอนท่าทางการออกกำลังกายที่ผู้สูง
00:01:17 → 00:01:20วัยสามารถทำกันง่ายๆได้ที่บ้านค่ะขอต้อน
00:01:20 → 00:01:22รับน้องสารีค่ะ
00:01:22 → 00:01:26สวัสดีค่ะสวัสดีค่ะน้องสารี่คะในผู้สูง
00:01:26 → 00:01:28วัยค่ะมีหลักการการออกกำลังกายยังไงบ้าง
00:01:28 → 00:01:31คะค่ะสำหรับผู้สูงวัยนะคะหลักการในการออก
00:01:31 → 00:01:33กำลังกายในผู้สูงวัยเนี่ยก็จะเป็นการออก
00:01:33 → 00:01:36กำลังกายแบบผสมผสานหลากหลายรูปแบบเข้า
00:01:36 → 00:01:38ด้วยกันนะคะขึ้นอยู่กับเอ่อสภาวะของร่าง
00:01:38 → 00:01:42กายความถดถอยของร่างกายในแต่ละคนก็จะไม่
00:01:42 → 00:01:44เหมือนกันค่ะโดยหลักการสำคัญนะคะจะประกอบ
00:01:44 → 00:01:47ไปด้วย 4 อย่างนะคะอย่างแรกก็คือการออก
00:01:47 → 00:01:49กำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่าง
00:01:49 → 00:01:51กายหรือที่เรียกว่า Flexibility Exercise
00:01:51 → 00:01:54ค่ะก็จะเป็นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อเป็นการ
00:01:54 → 00:01:56ยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะคะซึ่งในแต่ละคน
00:01:56 → 00:01:59เนี่ยการออกกำลังกายแบบเก็จะช่วยลดอาการ
00:01:59 → 00:02:02บาดเจ็บในการออกกำลังกายสำหรับผู้สุนไว
00:02:02 → 00:02:05ได้ค่ะส่วนอย่างที่ 2 นะคะจะเป็นการออก
00:02:05 → 00:02:07กำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย
00:02:07 → 00:02:08หรือที่เรียกว่า strength training
00:02:08 → 00:02:11exercise ค่ะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของ
00:02:11 → 00:02:14ร่างกายให้ในแต่ละบุคคลนะคะเพื่อทำให้
00:02:14 → 00:02:16กล้ามเนื้อของเราเนี่ยมีมวลกล้ามเนื้อ
00:02:16 → 00:02:18เพิ่มมากขึ้นใช้แรงต้านในการออกกำลังกาย
00:02:18 → 00:02:21ค่ะหนักเบาแต่ละคนก็จะไม่เท่ากันค่ะอย่าง
00:02:21 → 00:02:23ที่ 3 นะคะจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อ
00:02:23 → 00:02:25เพิ่มการทรงตัวหรือที่เรียกว่า Balance
00:02:25 → 00:02:27Exercise นะคะซึ่ง Balance Exerร์ซise
00:02:28 → 00:02:31เนี่ยค่ะก็จะช่วยเพิ่มความมั่นคงเอ่อป้อง
00:02:31 → 00:02:34กันไม่ให้ผัดตกหล้มการออกกำลังกายอย่าง
00:02:34 → 00:02:36เงี้ยค่ะในผู้สมัยก็จะเป็นการออกกำลังกาย
00:02:36 → 00:02:39ที่เอ่อค่อนข้างจะสำคัญอย่างที่ 4 นะคะ
00:02:39 → 00:02:41เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทานที่
00:02:41 → 00:02:43เรียกว่า Endurance Exercise นะคะก็จะ
00:02:43 → 00:02:46ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอดน่ะ
00:02:46 → 00:02:48ค่ะและในผู้สูงวัยที่ต้องการจะออกกำลัง
00:02:48 → 00:02:51กายค่ะจะต้องคำนึงถึงปัจจัยอะไรเป็นพิเศษ
00:02:51 → 00:02:54บ้างคะค่ะสิ่งที่ต้องคำนึงนะคะก็จะมีหลาย
00:02:54 → 00:02:57อย่างค่ะแต่ที่จำเป็นที่ต้องคำนึงเลยก็
00:02:57 → 00:03:00คือเอ่อภาวะสุขภาพของแต่ละท่านก็จะไม่
00:03:00 → 00:03:03เหมือนกันใช่มั้คะอย่างเช่นบางคนก็จะเป็น
00:03:03 → 00:03:05โรคความดันเบาหวานอย่างเงี้ยค่ะผู้สูงวัย
00:03:05 → 00:03:07ในกลุ่มเนี้ยค่ะก็อาจจะต้องปรึกษาแพทย์
00:03:07 → 00:03:10ก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายค่ะสำหรับ
00:03:10 → 00:03:12ปัจจัยที่ต้องทำต่อไปนะคะก็จะเป็นเกี่ยว
00:03:12 → 00:03:15กับความทนทานของแต่ละท่านค่ะความทนทานใน
00:03:15 → 00:03:17การออกกำลังกายของแต่ละท่านก็จะไม่เหมือน
00:03:17 → 00:03:19กันอีกอย่างที่ 3 ค่ะก็จะเกี่ยวกับความ
00:03:19 → 00:03:22ยืดหยุ่นของร่างกายในแต่ละท่านความยืด
00:03:22 → 00:03:24หยุ่นก็ไม่เท่ากันค่ะเราก็จะต้องเริ่มจาก
00:03:24 → 00:03:27ทีละน้อยๆไปเหมือนกันการออกกำลังกายในผู้
00:03:27 → 00:03:30สูงวัยค่ะมีข้อควรระวังอะไรเป็นพิเศษบ้าง
00:03:30 → 00:03:33มั้คะสำหรับข้อควรระวังนะคะข้อควรระวัง
00:03:33 → 00:03:35หลักๆเลยก็คือเรื่องการพัดตกหบล้มค่ะก็
00:03:36 → 00:03:39อาจจะต้องทำในพื้นที่ที่กว้างขวางเอ่อมี
00:03:39 → 00:03:42แสงสว่างเพียงพอนะคะแล้วก็พื้นไม่ลื่น
00:03:42 → 00:03:44พื้นไม่ต่างระดับสำหรับอย่างที่ 2 นะคะก็
00:03:44 → 00:03:46คือห้ามทำท่าที่ยากเกินไปค่ะถ้ารู้สึกว่า
00:03:47 → 00:03:49ท่านั้นมันยากเกินไปหรือทำแล้วรู้สึก 7
00:03:49 → 00:03:51ก็ให้หยุดทำท่านั้นในทันทีค่ะสำหรับอย่าง
00:03:51 → 00:03:54ที่ 3 นะคะก็ควรจะพักระหว่างการออกกำลัง
00:03:54 → 00:03:56กายค่ะถ้าเรารู้สึกว่ามันหนักเกินไปหรือ
00:03:56 → 00:03:58เหนื่อยเกินไปหรือมีอาการล้าเราก็ไม่ควร
00:03:59 → 00:04:01จะฝืนทำต่อค่ะแล้วก็อย่างสุดท้ายนะคะก็
00:04:01 → 00:04:04คือระวังอาการบาดเจ็บอื่นๆอย่างเช่นแน่น
00:04:04 → 00:04:08หน้าอกหายใจเร็วหายใจแรงถ้ามีอาการอย่าง
00:04:08 → 00:04:10นั้นก็ควรจะหยุดออกกำลังกายในทันทีค่ะ
00:04:10 → 00:04:13แล้ววันนี้นะคะน้องสาีมีท่าทางการออก
00:04:13 → 00:04:16กำลังกายอะไรมาแนะนำบ้างคะค่ะสำหรับท่า
00:04:16 → 00:04:19การออกกำลังกายนะคะเอ่อสิ่งแรกเลยก็คือจะ
00:04:19 → 00:04:21เป็นเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อนะคะการยืด
00:04:21 → 00:04:22กล้ามเนื้อเนี่ยก็จะช่วยเพิ่มความยืด
00:04:22 → 00:04:24หยุ่นของร่างกายแล้วก็ป้องกันการบาดเจ็บ
00:04:24 → 00:04:27ของร่างกายค่ะโดยการยืดกล้ามเนื้อในแต่ละ
00:04:27 → 00:04:30ท่านะคะเราจะทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
00:04:30 → 00:04:33โดยทำทั้งหมดประมาณ 5-10 ครั้งนะคะเริ่ม
00:04:33 → 00:04:35ด้วยท่าแรกนะคะท่าแรกก็จะเป็นการยืดแขนไป
00:04:35 → 00:04:38ด้านหน้านะคะโดยท่านี้นะคะก็จะได้การยืด
00:04:38 → 00:04:41แขนแล้วก็หัวไหล่ค่ะสำหรับท่าที่ 2 นะคะ
00:04:41 → 00:04:44จะเป็นการไขว้แขนไปด้านหลังประสานมือกัน
00:04:44 → 00:04:46แล้วเอาแขนไว้ด้านหลังจากนั้นโน้มตัวมา
00:04:46 → 00:04:49ข้างหน้าถ้าทำไม่ได้ก็อาจจะนั่งแล้วก็จับ
00:04:49 → 00:04:51เก้าอี้นะคะแล้วเราก็โน้มตัวไปด้านหน้าก็
00:04:52 → 00:04:54จะเป็นการยืดหลังส่วนล่างแล้วก็ลำตัวส่วน
00:04:54 → 00:04:57ท่าที่ 3 นะคะจะเป็นการยืดขาไว้ด้านหน้า
00:04:57 → 00:05:00แล้วก็โน้มตัวลงไปพยายามเอามือแตะปลาย
00:05:00 → 00:05:03เท้าถ้าทำได้นะคะก็จะเป็นการยืดสะโพกแล้ว
00:05:03 → 00:05:06ก็ต้นขาด้านหลังค่ะแล้วหลังจากนั้นทำท่า
00:05:06 → 00:05:09อะไรต่อคะท่าต่อไปนะคะก็จะเป็นเกี่ยวกับ
00:05:09 → 00:05:11การเพิ่มความแข็งแรงค่ะหรือ strengthening
00:05:11 → 00:05:14exercise นะคะก็จะมีหลักๆด้วยกัน 3 ท่า
00:05:14 → 00:05:17เหมือนกันแต่ละท่าทำ 10 ครั้งทำทั้งหมด 3
00:05:18 → 00:05:21เซตนะคะท่าแรกนะคะก็คือเอ่อให้หาเป็นขวด
00:05:21 → 00:05:23น้ำก็ได้ค่ะขวดน้ำจะใส่น้ำก็ได้ใส่น้ำ
00:05:24 → 00:05:26ครึ่งนึงหรือใส่น้ำเต็มขวดก็ได้ค่ะแล้ว
00:05:26 → 00:05:29เราก็งอศอกเหยียดศอกกำขวดน้ำแล้วงอศอก
00:05:29 → 00:05:33เหยียดศอกอย่างนี้นะคะทำ 10 ครั้ง 3 เซต
00:05:33 → 00:05:36ต่อไปท่าที่ 2 นะคะก็จะเป็นการเอ่อเอามือ
00:05:36 → 00:05:40กอดอบจากนั้นลุกขึ้นยืนเป็นเหมือนนั่ง
00:05:40 → 00:05:43แล้วไปยืนแล้วก็ยืนแล้วก็ลงมานั่งอย่าง
00:05:43 → 00:05:46เงี้ยค่ะท่าต่อไปนะคะท่าที่ 3 ก็จะเป็น
00:05:46 → 00:05:49การลุกขึ้นยืนแล้วก็ยืนย่ำเท้าค่ะยืนย่ำ
00:05:49 → 00:05:52เท้าอยู่กับที่โดยที่ยกขาให้สูงขึ้นนิด
00:05:52 → 00:05:55นึงอันนี้ก็จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อ
00:05:55 → 00:05:57เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใช่มั้คะ
00:05:57 → 00:06:00แล้วท่าต่อไปมีอะไรบ้างคะค่ะต่อไปนะคะก็
00:06:00 → 00:06:02จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความ
00:06:02 → 00:06:04สามารถในการทรงตัวค่ะหรือ balance
00:06:04 → 00:06:06exercise นะคะการออกกำลังกายแบบเนี้ยค่ะ
00:06:06 → 00:06:08ก็จะช่วยเพิ่มความมั่นใจให้ผู้สูงวัยไม่
00:06:08 → 00:06:12พัดอกหกล้มได้ง่ายนะคะท่าแรกนะคะก็คือลุก
00:06:12 → 00:06:17ขึ้นยืนค่ะยืนเท้าชิดยืนนิ่งๆ 20 วินาที
00:06:17 → 00:06:19นะคะท่าที่ 2 นะคะจะเป็นการยืนแล้วก็ต่อ
00:06:19 → 00:06:23เท้าโดยที่เอาส้นเท้าต่อปลายเท้าค่ะอย่าง
00:06:23 → 00:06:26เช่นว่าเรายืนปึ๊บแล้วเราก็เอาเท้าซ้ายมา
00:06:26 → 00:06:28ต่อเท้าขวาส้นเท้าต่อปลายเท้าอย่างนี้นะ
00:06:28 → 00:06:31คะอาจจะนับครั้ง 20 วินาทีเหมือนกัน
00:06:31 → 00:06:33สำหรับท่าสุดท้ายนะคะก็จะเป็นการยืนขา
00:06:33 → 00:06:35เดียวค่ะโดยที่สลับกันยืนนะคะอาจจะยืนขา
00:06:35 → 00:06:38ซ้ายก่อนประมาณ 20 วินาทีจากนั้นก็ยืน
00:06:38 → 00:06:41เป็นขาขวา 20 วินาทีค่ะและนี่ก็คือการออก
00:06:41 → 00:06:44กำลังกายเพื่อเสริมสร้างการทรงตัวใช่มั้
00:06:44 → 00:06:46คะค่ะต่อจากนี้มีคำแนะนำอะไรนะคะนักศึกษา
00:06:46 → 00:06:49ยืค่ะสำหรับเอ่อคำแนะนำเพิ่มเติมนะคะก็จะ
00:06:49 → 00:06:51เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทาน
00:06:51 → 00:06:53ค่ะหรือ endurance exer์ciseนะคะอันนี้ก็
00:06:53 → 00:06:57จะช่วยเพิ่มความทนทานให้กับปอดหัวใจนะคะ
00:06:57 → 00:06:59โดยการออกกำลังกายอันนี้ค่ะเราสามารถวิ่ง
00:06:59 → 00:07:02ย่อๆหรือว่าถ้าเรามีปัญหาเรื่องเข่าปวด
00:07:02 → 00:07:05เข่าเราก็อาจจะเปลี่ยนเป็นปั่นจักรยาน
00:07:05 → 00:07:08อยู่กับที่อย่างนี้ก็ได้ค่ะและนี่ก็คือ
00:07:08 → 00:07:11ท่าทางการออกกำลังกายทั้งหมดที่แนะนำ
00:07:11 → 00:07:14สำหรับผู้สูงวัยนะคะก็ขอเชิญชวนให้ผู้สูง
00:07:14 → 00:07:16วัยในบ้านนะคะหรืออาจจะเป็นลูกหลานนะคะ
00:07:16 → 00:07:19ชวนผู้สูงไว้นะคะปฏิบัติตามนะคะเพื่อให้
00:07:19 → 00:07:23มีร่างกายที่สุขภาพแข็งแรงค่ะวันนี้นะคะ
00:07:23 → 00:07:26ต้องขอขอบคุณน้องสาีมากๆเลยนะคะที่มาร่วม
00:07:26 → 00:07:29แชร์นะคะในท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะ
00:07:29 → 00:07:33สมกับผู้สูงวัยค่ะขอบคุณค่ะ
00:07:33 → 00:07:36ใครที่ชอบสาระดีๆแบบนี้ติดตามกันได้เลย
00:07:36 → 00:07:40ค่ะใน YouTube C จุฬาภรณ์ Channel เราจะ
00:07:40 → 00:07:42มีเรื่องราวดีๆเกี่ยวกับผู้สูงวัยมาฝาก
00:07:42 → 00:07:45กันเป็นประจำค่ะเพราะสุขภาพดีไม่มีวัน
00:07:45 → 00:07:49เกษียณนะคะวันนี้เรา 2 คนต้องลาไปก่อนค่ะ
00:07:49 → 00:07:53สวัสดีค่ะ
00:07:53 → 00:08:01[เพลง]