00:00:00 → 00:00:02 คลาสการออกกำลังกายในวันนี้นะครับจะเป็น
00:00:02 → 00:00:04 การออกกำลังกายแบบคioหรือว่า aerobic
00:00:04 → 00:00:06 exercise นะครับที่แบบ low impact นะ
00:00:06 → 00:00:09 ครับไม่มีการกระโดดกระแทกนะครับที่ออกแบบ
00:00:09 → 00:00:11 มาสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะเลยครับนอกจาก
00:00:11 → 00:00:14 จะทำให้หัวใจแข็งแรงปอดแข็งแรงกล้ามเนื้อ
00:00:14 → 00:00:16 แข็งแรงและก็กราฟทางตัวดีขึ้นนะครับถ้า
00:00:16 → 00:00:18 ออกกำลังกายแบบสม่ำเสมอเนี่ยยังทำให้ค่า
00:00:18 → 00:00:21 ความดันโลหิตสูงดีขึ้นค่าน้ำตาลในเลือดดี
00:00:21 → 00:00:24 ขึ้นแล้วก็ค่าเบาหวานเนี่ยดีขึ้นด้วยนะ
00:00:24 → 00:00:27 ครับออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรงอายุเท่า
00:00:27 → 00:00:29 ไหร่ก็ไม่สายเกินไปครับ
00:00:29 → 00:00:33 >> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:33 → 00:00:35 แล้วหมอที่ไหน
00:00:35 → 00:00:39 ต้องมอชวนฟิหมอชวนฟิสวัสดีครับผมหมอเคน
00:00:39 → 00:00:42 ชวนฟิตนะครับสำหรับการออกกำลังกายแบบ
00:00:42 → 00:00:44 คาร์ดิโอหรือว่า aobic exercise สำหรับ
00:00:44 → 00:00:46 ผู้สูงอายุในวันนี้นะครับเรายังขอแบ่งออก
00:00:46 → 00:00:49 เป็น 3 ช่วงเหมือนเดิมนะครับช่วงแรกนะ
00:00:49 → 00:00:51 ครับก็คือ preercise นะครับก่อนที่จะไป
00:00:51 → 00:00:52 ออกกำลังกายเนี่ยต้องทำความเข้าใจเกี่ยว
00:00:53 → 00:00:54 กับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่
00:00:54 → 00:00:57 เหมาะสมสำหรับทุกท่านนะครับผมและช่วงที่ 2
00:00:57 → 00:00:59 นะครับก็คือการออกกำลังกายแบบ exercise
00:00:59 → 00:01:01 นะครับเราจะเน้นแบบ Flexibility หรือว่า
00:01:01 → 00:01:03 การยืดเหยียดนะครับและการออกกำลังกายแบบ
00:01:03 → 00:01:05 คาร์ดิโอนะครับเพิ่มความแข็งแรงของปอดและ
00:01:05 → 00:01:08 หัวใจนะครับและส่วนสุดท้ายนะครับส่วนที่ 3
00:01:08 → 00:01:10 ก็คือการออกกำลังกายโพส Exercise นะครับ
00:01:10 → 00:01:12 หลังการออกกำลังกายต้องเตรียมตัวอย่างไร
00:01:12 → 00:01:14 บ้างหรือว่าต้องเฝ้าสังเกตอาการอย่างไร
00:01:14 → 00:01:16 บ้างนะครับถ้าทุกท่านพร้อมแล้วเนี่ยไป
00:01:16 → 00:01:18 เริ่มช่วงที่ 1 กันเลยครับสำหรับช่วงที่ 1
00:01:18 → 00:01:21 นะครับคือ Free Exercise นะครับก่อนการ
00:01:21 → 00:01:23 ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนะครับผมสำหรับผู้
00:01:23 → 00:01:25 สูงอายุเนี่ยต้องทราบอะไรบ้างนะครับผมขอ
00:01:25 → 00:01:28 ให้ 4 ข้อง่ายๆนะครับข้อแรกนะครับอยากให้
00:01:28 → 00:01:30 ทุกท่านเนี่ยเนี่ย warm up แล้วก็
00:01:30 → 00:01:32 คูลดาวน์ทุกครั้งประมาณ 5-10 นาทีก่อนการ
00:01:32 → 00:01:34 ออกกำลังกายนะครับและข้อ 2 ก็คือข้อที่
00:01:34 → 00:01:37 สำคัญมากๆเลยนะครับสำหรับผู้ที่มีโรค
00:01:37 → 00:01:39 ประจำตัวนะครับไม่ว่าจะเป็นโรคร้ายแรง
00:01:39 → 00:01:41 หรือว่าโรคไม่ร้ายแรงนะครับยกตัวอย่าง
00:01:41 → 00:01:43 เช่นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคเบาหวาน
00:01:43 → 00:01:46 ความดันไขมันต่างๆที่ทานยาด้วยนะครับแนะ
00:01:46 → 00:01:48 นำให้ทุกท่านเนี่ยปรึกษาแพทย์ที่รักษาตัว
00:01:48 → 00:01:50 ท่านก่อนนะครับเพื่อให้ทราบถึงความรุนแรง
00:01:50 → 00:01:53 ในการออกกำลังกายและความพร้อมของร่างกาย
00:01:53 → 00:01:55 ก่อนที่จะออกกำลังกายกันครับและข้อ 3 นะ
00:01:55 → 00:01:57 ครับก่อนที่ทุกท่านจะออกกำลังกายแบบ
00:01:57 → 00:01:59 คาร์ดิโอนะครับผมย้ายทุกท่านเนี่ยค่อย
00:01:59 → 00:02:02 เป็นค่อยไปนะครับค่อยทำทีละนิดนะครับทั้ง
00:02:02 → 00:02:04 ระยะเวลาและความหนักนะครับโดยการออกกำลัง
00:02:04 → 00:02:06 กายสำหรับผู้สูงอายุเนี่ยแบบความหนักแนะ
00:02:06 → 00:02:08 นำให้เป็นแบบ moderate หรือว่า low นะ
00:02:09 → 00:02:11 ครับผมเพื่อไม่เหนื่อยเกินไปสำหรับร่าง
00:02:11 → 00:02:13 กายทุกๆท่านนะครับและข้อ 4 ข้อสุดท้ายนะ
00:02:13 → 00:02:16 ครับผมอยากให้ทุกท่านเนี่ยฟังเสียงร่าง
00:02:16 → 00:02:18 กายและหัวใจของตัวเองนะครับระหว่างแล้วก็
00:02:18 → 00:02:20 ก่อนการออกกำลังกายนะครับผมถ้าทุกท่าน
00:02:20 → 00:02:22 เนี่ยระหว่างออกกำลังกายแล้วมีภาวะ
00:02:22 → 00:02:24 เหนื่อยหายใจพูดไม่เป็นคำนะครับอยากให้
00:02:24 → 00:02:27 ทุกท่านเนี่ยพักนะครับเพื่อป้องกันการบาด
00:02:27 → 00:02:30 เจ็บในอนาคตครับและต่อไปนะครับก่อนที่ทุก
00:02:30 → 00:02:31 ท่านจะออกกำลังกายนะครับผมอยากให้ทุกท่าน
00:02:31 → 00:02:34 เนี่ยทราบก่อนนะครับว่าพอเรามีอายุมาก
00:02:34 → 00:02:36 ขึ้นแล้วเนี่ยทำไมการออกกำลังกายถึงต่าง
00:02:36 → 00:02:38 จากคนทั่วไปนะครับสำหรับผู้สูงอายุนะครับ
00:02:38 → 00:02:40 ผมอยากให้ทุกท่านดูที่ตารางนี้นะครับจะ
00:02:40 → 00:02:43 สังเกตว่าพอเรามีอายุมากขึ้นเนี่ยร่างกาย
00:02:43 → 00:02:45 ของเราเนี่ยจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้างนะ
00:02:45 → 00:02:47 ครับยกตัวอย่างเช่นการสูบฉีดเลือดออกจาก
00:02:47 → 00:02:49 หัวใจนะครับจะมีการทำงานที่ลดลงนะครับผม
00:02:49 → 00:02:51 รวมไปถึงการทำงานของปอดและการแลกเปลี่ยน
00:02:51 → 00:02:54 ออกซิเจนในปอดนะครับจะมีการทำงานที่ลดลง
00:02:54 → 00:02:56 นะครับนอกจากนี้นะครับยังมีมวลกล้ามเนื้อ
00:02:57 → 00:02:59 นะครับมวลกระดูกถูกเนี่ยที่ทำงานลดลงด้วย
00:02:59 → 00:03:02 นะครับและที่สำคัญนะครับคือการเคลื่อนไหว
00:03:02 → 00:03:04 ความยืดหยิ่นของร่างกายเนี่ยก็ลดลงนะครับ
00:03:04 → 00:03:06 เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูง
00:03:06 → 00:03:07 อายุไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบ
00:03:08 → 00:03:10 คาร์ดิโอ aobic exercise หรือว่าการออก
00:03:10 → 00:03:12 กำลังกายในรูปแบบอื่นๆจึงแตกต่างจากคน
00:03:12 → 00:03:14 ทั่วไปครับและก่อนการออกกำลังกายนะครับจะ
00:03:14 → 00:03:17 มีคำแนะนำจาก ACSM นะครับหรือว่า American
00:03:17 → 00:03:19 College of Sport Medicine นะครับเขา
00:03:19 → 00:03:21 แนะนำว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือ
00:03:21 → 00:03:24 ว่า Aerobic Exerซiseเนี่ยควรทำอย่างน้อย
00:03:24 → 00:03:26 150 นาทีถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์นะครับ
00:03:26 → 00:03:28 อันนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบ
00:03:28 → 00:03:31 moderate นะครับที่ไม่หนักเกินไปคือความ
00:03:31 → 00:03:33 หนักประมาณ 5-6 นะครับแต่ว่าถ้าออกกำลัง
00:03:33 → 00:03:35 กายแบบนะครับหรือออกกำลังกายแบบหนักนะ
00:03:35 → 00:03:38 ครับก็แนะนำประมาณ 70 นาที- 100 นาทีต่อ
00:03:38 → 00:03:40 สัปดาห์นะครับส่วนรูปแบบการออกกำลังกาย
00:03:40 → 00:03:42 แบบคาร์ดิโอสำหรับผู้สูงอายุนะครับสามารถ
00:03:42 → 00:03:44 ทำได้หลายแบบเลยครับไม่ว่าจะเป็นการเดิน
00:03:44 → 00:03:47 อยู่กับที่นะครับการวิ่งจอกกิ้งนะครับการ
00:03:47 → 00:03:49 ปั่นจักรยานว่ายน้ำนะครับรวมไปถึงการลำ
00:03:50 → 00:03:53 โยคะไทยเกกเต้นต่างๆนะครับผมแต่ว่าสำหรับ
00:03:53 → 00:03:55 การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันนี้นะครับ
00:03:55 → 00:03:56 เราจะเน้นการออกกำลังกายแบบอยู่กลับบ้าน
00:03:56 → 00:03:59 นะครับผมให้ทุกท่านเนี่ยสามารถทำได้ง่ายๆ
00:03:59 → 00:04:01 ที่บ้านนะครับเข้าสู่ช่วงที่ 2 กันแล้วนะ
00:04:02 → 00:04:04 ครับที่ทุกท่านรอคอยนะครับคือช่วงการออก
00:04:04 → 00:04:06 กำลังกายนะครับก่อนที่จะออกกำลังกายอย่า
00:04:06 → 00:04:08 ลืมนะครับต้องมีการ warm up ก่อนทุก
00:04:08 → 00:04:10 ครั้งนะครับวันนี้ผมจะเน้นการยืดเหยียด
00:04:10 → 00:04:12 กล้ามเนื้อทั้งส่วนบนแล้วแลก็ส่วนล่างของ
00:04:12 → 00:04:14 ร่างกายนะครับไปที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:04:14 → 00:04:17 ส่วนบนก่อนนะครับจะเน้นกล้ามเนื้อส่วนแขน
00:04:17 → 00:04:19 หัวไหล่ก่อนนะครับผมเรามาเริ่มกันที่ท่า
00:04:19 → 00:04:21 แรกนะครับให้ทุกท่านเนี่ยกางแขนออกมายืด
00:04:21 → 00:04:23 แขนออกมาแบบนี้นะครับแล้วก็ประสานมือกัน
00:04:23 → 00:04:25 แบบนี้นะครับผมพร้อมกับยืดไปข้างหน้าแบบ
00:04:25 → 00:04:35 นี้นะครับประมาณประมาณ 10 วินาทีนะครับ
00:04:35 → 00:04:38 [เพลง]
00:04:38 → 00:04:40 โอเคครับหลังจากนั้นเนี่ยยืดแขนขึ้นไป
00:04:40 → 00:04:42 ข้างบนนะครับอันนี้นอกจากได้กล้ามเนื้อ
00:04:42 → 00:04:44 ตรงแขนแล้วยังได้กล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่
00:04:44 → 00:04:55 ด้วยนะครับ
00:04:55 → 00:04:57 ต่อไปจะยืดกล้ามเนื้อสะบักนะครับให้ทุก
00:04:57 → 00:04:59 ท่านประสานมือกันแบบนี้นะครับแล้วก็กดแขน
00:04:59 → 00:05:01 เข้ามาแบบนี้นะครับผม
00:05:01 → 00:05:03 ทุกท่านจะรู้สึกตึงๆบริเวณกล้ามเนื้อสบัก
00:05:04 → 00:05:08 ด้านหลังบริเวณด้านขวานะครับ
00:05:08 → 00:05:10 [เพลง]
00:05:10 → 00:05:16 แล้วก็ทำสลับข้างกันนะครับ
00:05:16 → 00:05:22 [เพลง]
00:05:22 → 00:05:29 โอเคครับต่อไปหมุนหัวไหล่ไปข้างหน้าครับ
00:05:29 → 00:05:33 [เพลง]
00:05:33 → 00:05:37 ครบแล้วหมุนหัวไลไปข้างหลังนะครับ
00:05:37 → 00:05:39 สำหรับท่านใดถ้ามีกล้ามเนื้อหรือว่าเอ็น
00:05:39 → 00:05:41 หัวลบาดเจ็บนะครับให้เว้นท่านี้ไปได้เลย
00:05:41 → 00:05:46 นะครับ
00:05:46 → 00:05:48 ต่อไปนะครับจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อแกนการ
00:05:48 → 00:05:50 ลำตัวนะครับผมให้ทุกท่านเนี่ยเอามือเท้า
00:05:50 → 00:05:53 เอวแบบนี้นะครับผมพร้อมทั้งเอามือด้านขวา
00:05:53 → 00:05:56 นะครับโน้มโโดไปทางซ้ายมือนะครับเราจะได้
00:05:56 → 00:06:00 กล้ามเนื้อลำตัวบริเวณฝันขวานะครับ
00:06:00 → 00:06:07 [เพลง]
00:06:07 → 00:06:10 โอเคสลับข้างกันนะครับเอามือเท้าฝั่งขวา
00:06:10 → 00:06:15 นะครับแล้วก็โน้มตัวไปฝั่งขวานะครับ
00:06:15 → 00:06:22 [เพลง]
00:06:22 → 00:06:26 โอเคครับแล้วก็หมุนเอวนะครับผมเพื่อให้
00:06:26 → 00:06:28 ร่างกายรับรู้นะครับว่าเราจะออกกำลังกาย
00:06:28 → 00:06:31 แบบคาร์ดิโอทั้งร่างกายแล้วนะครับ
00:06:31 → 00:06:35 [เพลง]
00:06:35 → 00:06:40 หมุนทวนกลับนะครับอีก 10 วินาทีนะครับ
00:06:40 → 00:06:49 [เพลง]
00:06:49 → 00:06:51 โอเคครับต่อไปจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อส่วน
00:06:51 → 00:06:53 ล่างนะครับผมให้ทุกท่านเนี่ย
00:06:53 → 00:06:56 ยืนตรงนะครับแล้วก็หันข้างเล็กน้อยนะครับ
00:06:56 → 00:06:58 ผมแล้วก็เอามือเนี่ยประสานมาที่เขาฝั่ง
00:06:59 → 00:07:01 ซ้ายมือนะครับพร้อมทั้งโน้มตัวไปข้างหน้า
00:07:01 → 00:07:03 เล็กน้อยนะครับพยายามอย่าให้เข่างอเกินไป
00:07:03 → 00:07:05 นะครับเพราะว่าจะทำให้น้ำหนักลงที่เขา
00:07:05 → 00:07:08 แล้วก็ปวดเขาได้นะครับ
00:07:08 → 00:07:10 อันนี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง
00:07:10 → 00:07:12 ด้วยนะครับหรือว่าacิendอหรือว่า N1 ด้วย
00:07:12 → 00:07:14 นะครับ
00:07:15 → 00:07:17 [เพลง]
00:07:17 → 00:07:30 แล้วก็สลับข้างกันนะครับ
00:07:30 → 00:07:32 โอเคครับหลังจากนั้นเนี่ยเอามือเท้าเอวนะ
00:07:32 → 00:07:35 ครับผมแล้วก็หมุนข้อเท้านะครับข้างขวามือ
00:07:35 → 00:07:36 ก่อนนะครับ
00:07:36 → 00:07:45 [เพลง]
00:07:45 → 00:07:57 สลับข้างกันนะครับทำข้อเท้าซ้ายเช่นกันนะ
00:07:57 → 00:08:00 โอเคครับท่าสุดท้ายนะครับยำอยู่กับที่
00:08:00 → 00:08:02 แล้วก็สะบัดข้อมือนะครับเป็นการยืดกล้าม
00:08:02 → 00:08:03 เนื้อทางร่างกายให้เตรียมพร้อมกับการออก
00:08:03 → 00:08:09 กำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วนะครับ
00:08:09 → 00:08:15 [เพลง]
00:08:15 → 00:08:17 โอเคครับพร้อมกันแล้วนะครับสำหรับการยึด
00:08:17 → 00:08:19 ยืดเหยียดแก้มเนื้อเรียบร้อยไปแล้วนะครับ
00:08:19 → 00:08:21 ต่อไปจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนะ
00:08:22 → 00:08:23 ครับผมถ้าทุกท่านพร้อมแล้วเนี่ยไปเริ่ม
00:08:23 → 00:08:25 ท่าที่ท่าแรกกันเลยนะครับจะเป็นท่าง่ายๆ
00:08:25 → 00:08:28 นะครับหรือว่าท่าmarchชingนะครับผมให้ทุก
00:08:28 → 00:08:30 ท่านเนี่ยยืนย่ำอยู่กับที่ให้ความสูงของ
00:08:30 → 00:08:35 เข่าเนี่ยอยู่ที่ระดับสะโพกนะครับผม
00:08:35 → 00:08:37 แล้วก็แกว่งแขนทั้ง 2 ข้างตามจังหวะนะ
00:08:37 → 00:08:56 ครับ
00:08:56 → 00:08:58 ท่านี้นะครับนอกจากได้ความแข็งแรงของ
00:08:58 → 00:09:00 กล้ามเนื้อหัวใจปอดนะครับผมยังได้ความ
00:09:00 → 00:09:02 แข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกนะครับเวลางอ
00:09:02 → 00:09:11 สะโพกนะครับ
00:09:11 → 00:09:33 [เพลง]
00:09:33 → 00:09:36 โอเคต่อไปจะเป็นท่า Side Step Touch นะ
00:09:36 → 00:09:37 ครับให้ทุกท่านเนี่ยเอามือเท้าเอวนะครับ
00:09:37 → 00:09:40 แล้วก็ก้าวข้างซ้ายเนี่ยไปข้างลำตัวแบบ
00:09:40 → 00:09:42 นี้แล้วก้าข้างขวาเนี่ยมาแตะข้างซ้ายนะ
00:09:42 → 00:09:46 ครับ
00:09:46 → 00:10:05 [เพลง]
00:10:05 → 00:10:08 [ปรบมือ]
00:10:08 → 00:10:12 [เพลง]
00:10:12 → 00:10:14 โอเคครับต่อไปจะเป็นท่าhealิกนะครับผมให้
00:10:15 → 00:10:17 ทุกท่านเนี่ยก้าวขาเตะขึ้นมาแบบนี้เอาส้น
00:10:17 → 00:10:19 เท้าแตะที่กับพื้นอย่างนี้นะครับแล้วก็
00:10:19 → 00:10:21 เอามือเท้าเอวนะครับผมและสลับข้างกันนะ
00:10:21 → 00:10:25 ครับแบบนี้นะครับ
00:10:25 → 00:10:26 [เพลง]
00:10:27 → 00:10:29 ถ้าท่านใดมีอาการปวดเข่านะครับก็ไม่ควรงอ
00:10:29 → 00:10:32 เข่านะครับให้เหยียดเท้าตรงได้นะครับผม
00:10:32 → 00:10:34 หรือว่าไม่ต้องงอเข่าให้เหยียดเข่าตรง
00:10:34 → 00:10:39 เหมือนกันนะครับ
00:10:39 → 00:10:52 [เพลง]
00:10:52 → 00:10:55 โอเคครับต่อไปจะเป็น tap front นะครับก็
00:10:55 → 00:10:57 คือเตะเท้ามาข้างหน้าแต่ว่าเอาปลายเท้า
00:10:57 → 00:11:00 เนี่ยแตะพื้นแบบนี้นะครับสำหรับข้างกัน
00:11:00 → 00:11:02 แบบนี้นะครับ
00:11:02 → 00:11:33 [เพลง]
00:11:33 → 00:11:35 โอเคครับผมต่อไปจะเป็นไซส์ STEP นะครับ
00:11:35 → 00:11:38 แล้วก็มีแขนกลางออกมาแบบนี้นะครับจะได้
00:11:38 → 00:11:39 ทั้งกล้ามเนื้อส่วนล่างแล้วก็กล้ามเนื้อ
00:11:39 → 00:11:47 ส่วนบนนะครับ
00:11:47 → 00:12:04 [เพลง]
00:12:04 → 00:12:07 really
00:12:07 → 00:12:12 try
00:12:12 → 00:12:20 [เพลง]
00:12:21 → 00:12:23 มาเริ่มมีตึงๆแขนทั้ง 2 ข้างแล้วนะครับ
00:12:23 → 00:12:24 เนี่ย
00:12:24 → 00:12:35 [เพลง]
00:12:35 → 00:12:41
00:12:41 → 00:12:43 โอเคครับต่อไปเป็นท่ามีลิฟ with reach
00:12:44 → 00:12:46 นะครับผมให้ทุกท่านเนี่ยยืนย่ำอยู่กับที่
00:12:46 → 00:12:48 ให้เข่าสูงๆประมาณระดับสะโพกนะครับแล้วก็
00:12:48 → 00:12:55 เอาเข่าเนี่ยมาแตะที่ปลายมือแบบนี้นะครับ
00:12:55 → 00:12:57 [เพลง]
00:12:57 → 00:12:59 สำหรับท่านใดถ้าเริ่มทำใหม่ๆหรือว่าการลง
00:12:59 → 00:13:01 ตัวไม่แข็งแรงนะครับสามารถเอาเก้าอี้มา
00:13:01 → 00:13:03 ไว้ข้างหน้าเพื่อที่จับให้มั่นคงได้นะ
00:13:03 → 00:13:05 ครับเพื่อป้องกันการหกล้มครับ
00:13:05 → 00:13:25 [เพลง]
00:13:25 → 00:13:27 เริ่มตึงๆกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกบ้างแล้ว
00:13:27 → 00:13:30 นะครับเนี่ย
00:13:30 → 00:13:44 [เพลง]
00:13:51 → 00:13:54 โอเคครับต่อไปจะเป็น Low Impact Jumping
00:13:54 → 00:13:56 Jack นะครับท่านี้คล้ายๆท่ากระโดดตบนะ
00:13:56 → 00:13:58 ครับแต่ว่าทุกท่านไม่ต้องกระโดดนะครับผม
00:13:58 → 00:14:00 เพื่อป้องกันการบาดเจ็บนะครับหากท่าน
00:14:00 → 00:14:02 เนี่ยก้าวขาข้างใดข้างนึงนะครับไปด้าน
00:14:02 → 00:14:05 ข้างลำตัวนะครับแล้วก็ทำแขนห่อข้างมาตบ
00:14:05 → 00:14:08 มือแบบนี้นะครับแล้วก็พอท่านมายืนตรง
00:14:08 → 00:14:17 เนี่ยให้เอามือแนบลำตัวแบบนี้นะครับผม
00:14:17 → 00:14:18 [เพลง]
00:14:18 → 00:14:21 >> ท่านี้โดนกล้ามเนื้อหัวไล่อีกแล้วนะครับ
00:14:21 → 00:14:26 ทำไปทำมาปวดอยู่นะคำเนี้ย
00:14:26 → 00:14:28 ถ้าระหว่างที่ทุกท่านทำอยู่มีอาการ
00:14:28 → 00:14:30 เหนื่อยหรือว่าหายใจพูดไม่เป็นคำนะครับ
00:14:30 → 00:14:32 ไม่ให้ทุกท่านเนี่ยนั่งพักก่อนได้นะครับ
00:14:32 → 00:14:35 หรือว่ากดพสวีดีโอของเราก่อนได้นะครับ
00:14:35 → 00:14:38 แล้วค่อยพร้อมเมื่อไหร่มาทำต่อได้นะ
00:14:38 → 00:14:46 [เพลง]
00:14:46 → 00:14:59
00:14:59 → 00:15:10 [เพลง]
00:15:10 → 00:15:12 โอเคครับครบแล้วครับกลับมาเหมือนเดิมนะ
00:15:12 → 00:15:14 ครับคือเดินย่ำอยู่กับที่นะครับผมพร้อม
00:15:14 → 00:15:16 ทั้งทำท่า shoulder row นะครับหรือว่า
00:15:16 → 00:15:29 หมุนหัวไหล่ไปข้างหน้าแบบนี้นะครับ
00:15:29 → 00:15:31 หมุนไปข้างหน้า 30 วินาทีแล้วก็หมุนไป
00:15:31 → 00:15:50 ข้างหลังอีก 30 วินาทีนะครับ
00:15:50 → 00:16:18 [เพลง]
00:16:18 → 00:16:21 โอเคครับผมท่าต่อไปนะครับจะเป็นท่า Arm
00:16:21 → 00:16:23 Circles นะครับหรือว่าหมุนแขนข้างลำตัว
00:16:23 → 00:16:26 แบบนี้หรือว่าทำ Circonduction นะครับผม
00:16:26 → 00:16:29 แล้วก็ทำค้าไป Step Touch นะครับหรือว่า
00:16:29 → 00:16:31 ก้าวไปข้างลำตัวแบบนี้นะครับพร้อมกันนะ
00:16:31 → 00:16:54 ครับผมถ้าพร้อมกันแล้วเริ่มกันเลยครับ
00:16:54 → 00:17:03 [เพลง]
00:17:03 → 00:17:05 โอเคครับครบแล้วนะครับกลับมาท่าที่ท่า
00:17:05 → 00:17:07 มาชิเหมือนเดิมนะครับหรือว่าไอ้เดินย่ำ
00:17:07 → 00:17:09 อยู่กับที่นะครับท่านี้จะเป็นท่าพักนะ
00:17:09 → 00:17:11 ครับเพราะว่าผมเชื่อว่าทุกท่านเนี่ยทำแบบ
00:17:11 → 00:17:14 นี้จะเริ่มปวดหัวไหล่กันบ้างแล้วนะครับ
00:17:14 → 00:17:43 [เพลง]
00:17:43 → 00:17:45 โอเคครับต่อไปจะเป็นธาตุ He touch
00:17:45 → 00:17:47 เหมือนเดิมนะครับผมพร้อมทั้งกางแขนทั้ง 2
00:17:47 → 00:17:53 ข้างออกเป็นแบบนี้นะครับ
00:17:53 → 00:18:05 [เพลง]
00:18:19 → 00:18:21 โอเคครับต่อกันที่ท่า Heal Touch with
00:18:21 → 00:18:23 Punch in the Air นะครับผมก็คือก้าว
00:18:23 → 00:18:25 ที่เข้ารองเท้ามาข้างหน้าแบบนี้เหมือน
00:18:25 → 00:18:28 เดิมนะครับผมทั้งต่อยแขนข้างหน้าแบบนี้นะ
00:18:28 → 00:18:39 [เพลง]
00:18:39 → 00:18:47
00:18:47 → 00:18:53 [เพลง]
00:18:53 → 00:18:57
00:18:57 → 00:18:58 เฮ
00:18:58 → 00:19:08 [เพลง]
00:19:08 → 00:19:28
00:19:28 → 00:19:28 [เพลง]
00:19:28 → 00:19:30 ต่อไปจะเป็นท่า Punch to Side นะครับ
00:19:30 → 00:19:32 คือต่อยไปข้างลำตัวแบบนี้นะครับแล้วก็
00:19:32 → 00:19:35 กลับมายินที่เดิมนะครับ
00:19:35 → 00:19:50 [เพลง]
00:19:51 → 00:19:53 ถ้าท่านใดทำท่านี้แล้วมีอาการเวียนหัวนะ
00:19:53 → 00:19:56 ครับสามารถข้ามท่านี้ไปได้เลยนะครับ
00:19:56 → 00:20:04 [เพลง]
00:20:04 → 00:20:06 ต่อไปจะเป็นท่า Standing Red Curl นะ
00:20:06 → 00:20:08 ครับผมให้ทุกท่านเนี่ยยืนตัวตรงนะครับผม
00:20:08 → 00:20:10 อาจจะมือเท้าเอวหรือว่าเอามือมาแตะที่ก้น
00:20:10 → 00:20:13 อย่างงี้แบบนี้นะครับแล้วก็ให้ก้าวขานะ
00:20:13 → 00:20:15 ครับมาแตะที่ก้นหรือว่าที่มือแบบนี้นะ
00:20:15 → 00:20:19 ครับ
00:20:19 → 00:20:45 [เพลง]
00:20:45 → 00:20:51 เฮ
00:20:51 → 00:21:02 [เพลง]
00:21:15 → 00:21:17 โอเคครับต่อไปจะเป็น steep strike
00:21:17 → 00:21:19 เหมือนเดิมนะครับแล้วก็เอามือ 2 ข้างมา
00:21:19 → 00:21:21 กลางแขนแบบนี้นะครับแบบ 90 องศแล้วก็ตบ
00:21:21 → 00:21:24 มือแบบนี้นะ
00:21:24 → 00:21:31 [เพลง]
00:21:31 → 00:21:45
00:21:45 → 00:21:54 [เพลง]
00:21:54 → 00:22:15
00:22:15 → 00:22:22 [เพลง]
00:22:22 → 00:22:24 โอเคครับก่อนที่จะไปคูลดาวน์นะครับเราก็
00:22:24 → 00:22:32 กลับมาทาเดินอยู่กับที่เหมือนเดิมนะครับ
00:22:33 → 00:22:35 เป็นยังไงบ้างครับออกกำลังกายแบบคาร์ทิโอ
00:22:35 → 00:22:38 หายใจเหนื่อยมากยิ่งขึ้นมครับถ้าท่านใด
00:22:38 → 00:22:40 เหนื่อยนะครับให้หยุดพักก่อนได้นะครับแต่
00:22:40 → 00:22:42 ว่าถ้าท่านใดยังไม่เหนื่อยนะครับก็สามารถ
00:22:42 → 00:22:45 ไปต่อคลิปของช่องหมอชฟิคลิปอื่นๆต่อได้นะ
00:22:45 → 00:22:57 ครับ
00:22:57 → 00:23:12 [เพลง]
00:23:27 → 00:23:29 โอเคครับเก่งกันมากๆเลยครับตบมือให้ตัว
00:23:29 → 00:23:30 เองกันหน่อยนะครับสำหรับการออกกำลังกาย
00:23:30 → 00:23:33 แบบคioหรือว่า Low Impact Exercise ใน
00:23:33 → 00:23:36 ผู้สูงอายุในช่วงขั้นที่ 1 นะครับผมต่อไป
00:23:36 → 00:23:39 นะครับจะเป็นการคูลดาวน์นะครับมีการ warm
00:23:39 → 00:23:40 up แล้วออกกำลังกายแล้วก็ต้องอย่าลืม
00:23:40 → 00:23:42 คูลดาวน์กันทุกครั้งนะครับเรามายืดกล้าม
00:23:42 → 00:23:45 เนื้อบริเวณต้นแขนส่วนบนและหัวลกันก่อนนะ
00:23:45 → 00:23:57 ครับผม
00:23:57 → 00:24:15 [เพลง]
00:26:25 → 00:26:27 โอเค
00:26:27 → 00:26:30 เก่งกันมากๆเลยครับและเข้าสู่ช่วงสุดท้าย
00:26:30 → 00:26:32 นะครับคือโพส exercise นะครับหรือว่าหลัง
00:26:32 → 00:26:34 การออกกำลังกายนะครับเป็นอย่างไรกันบ้าง
00:26:34 → 00:26:36 ครับหลังออกกำลังกายมีสดชื่นกันบ้างมั้
00:26:36 → 00:26:38 ครับหรือว่ามีปวดกล้ามเนื้อตรงไหนนะครับ
00:26:38 → 00:26:40 ไม่ต้องกังวลไปนะครับหลังการออกกำลังกาย
00:26:40 → 00:26:43 อาจจะมีภาวะ DMs นะครับหรือว่า delay 7
00:26:43 → 00:26:46 muscle soress นะครับผมไม่ต้องกังวลไป
00:26:46 → 00:26:48 นะครับถ้าท่านใดมีการปวดมากอาจสามารถพัก
00:26:48 → 00:26:50 หรือว่าทานยารสปวดได้นะครับหรือว่าบาง
00:26:50 → 00:26:52 ครั้งเนี่ยถ้าท่านใดไม่ปวดมากเริ่มมีตึงๆ
00:26:52 → 00:26:54 เล็กๆน้อยๆเนี่ยถือว่าเป็นสัญญาณที่ดีนะ
00:26:54 → 00:26:56 ครับที่ร่างกายของท่านเนี่ยเริ่มมีการ
00:26:56 → 00:26:58 ซ่อมแซมกล้ามเนื้อนะครับผมนอกจากนี้นะ
00:26:59 → 00:27:01 ครับก็หลังการออกกำลังกายเนี่ยอย่าอย่า
00:27:01 → 00:27:03 ลืมดื่มน้ำให้เพียงพอนะครับทานโปรตีนให้
00:27:03 → 00:27:05 เพียงพอนะครับและที่สำคัญนะครับคือทาน
00:27:05 → 00:27:08 อาหารให้ครบ 5 หมู่นะครับและพักผ่อนให้
00:27:08 → 00:27:10 เพียงพอด้วยนะครับสำหรับท่านใดนะครับถ้า
00:27:10 → 00:27:12 ระหว่างการออกกำลังกายเนี่ยมีอาการ
00:27:12 → 00:27:15 เหนื่อยมากพูดไม่เป็นคำนะครับอย่าลืมหยุด
00:27:15 → 00:27:17 พักนะครับดื่มน้ำนะครับรวมไปถึงท่านใดนะ
00:27:17 → 00:27:20 ครับถ้าออกกำลังกายขณะที่มีอากาศร้อนจัด
00:27:20 → 00:27:22 นะครับอาจจะต้องเฝ้าระวังภาวะฮีโรกด้วยนะ
00:27:22 → 00:27:25 ครับผมอาจจะมีอาการวิงเวียนศีรษะหน้ามืด
00:27:26 → 00:27:30 เป็นลมได้นะครับต้องระวังกันด้วยนะครับ
00:27:30 → 00:27:33 สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:27:33 → 00:27:36 ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก
00:27:37 → 00:27:40 กระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลย
00:27:40 → 00:27:45 ที่ @fit ดอกเตเรามีทุกอย่างแบบครบวงจร
00:27:45 → 00:27:48 พร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับสำหรับคลิป
00:27:48 → 00:27:50 การออกกำลังกายในวันนี้แบบคาริโอexerซise
00:27:50 → 00:27:51 หรือว่า aerobic exercise เนี่ยจะเป็น
00:27:51 → 00:27:53 การออกกำลังกายแบบ low impact นะครับที่
00:27:53 → 00:27:55 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นนะครับหรือว่าผู้
00:27:55 → 00:27:57 สูงอายุโดยเฉพาะนะครับผมถ้าท่านใดเนี่ย
00:27:57 → 00:27:59 เริ่มต้นใหม่ๆเนี่ยสามารถออกกำลังกายตาม
00:27:59 → 00:28:02 เราได้ทุกวันด้วยคลิปนี้นะครับอย่าลืมนะ
00:28:02 → 00:28:04 ครับการออกกำลังกายแบบคาร์โอหรือว่า aobic
00:28:04 → 00:28:07 exไซเนี่ยเขาแนะนำให้ทำ 150 นาทีถึง 300
00:28:07 → 00:28:10 นาทีต่อสัปดาห์นะครับผมสำหรับท่านใดเท่า
00:28:10 → 00:28:12 กำลังกายแบบนี้สม่ำเสมอนะครับจะช่วยทำให้
00:28:12 → 00:28:14 ค่าความดันโลหิตสูงค่าไขมันในเลือดสูงนะ
00:28:14 → 00:28:17 ครับรวมไปถึงโรคเบาหวานนะครับมีอาการที่
00:28:17 → 00:28:19 ดีขึ้นอย่างแน่นอนนะครับผมแต่ว่าถ้าท่าน
00:28:19 → 00:28:21 ใดยังทำไม่ได้นะครับไม่ต้องกังวลใจไปนะ
00:28:21 → 00:28:24 ครับค่อยๆเริ่มไปทีละนิดกับพวกเรานะครับ
00:28:24 → 00:28:26 ผมแล้วผมเชื่อว่าสักวันนึงเนี่ยทุกท่านจะ
00:28:26 → 00:28:28 ทำได้อย่างแข็งแรงแน่นอนนะครับและสุดท้าย
00:28:28 → 00:28:30 นี้นะครับถ้าทุกท่านชอบคลิปนี้นะครับอย่า
00:28:30 → 00:28:32 ลืมส่งต่อให้กับคนที่ท่านรักนะครับหรือ
00:28:32 → 00:28:35 ว่าคุณพ่อคุณแม่คุณปู่คุณย่านะครับผม
00:28:35 → 00:28:37 เพื่อทำให้ทุกท่านเนี่ยแข็งแรงแล้วก็มี
00:28:37 → 00:28:40 ความสุขสุขภาพยืนยาวตลอดไปนะครับทุกท่าน
00:28:40 → 00:28:42 สามารถติดตามพวกเราได้ทุกวันศุกร์เวลา
00:28:42 → 00:28:44 19:00 น.ตรงนะครับขอให้ทุกท่านสุขภาพดี
00:28:44 → 00:28:47 มีความสุขแล้วก็ฟิตไปกับพวกเราชาวหมอชนฟิ
00:28:47 → 00:28:51 นะครับสวัสดีครับ
00:28:51 → 00:28:53 มีความสุข
00:28:53 → 00:28:55 อยู่ไม่ไกล
00:28:56 → 00:28:59 เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:28:59 → 00:29:03 ไปช้างใ