00:00:03 → 00:00:07med cmu podcast fung for
00:00:07 → 00:00:10Hell f for Health
00:00:10 → 00:00:13podcast รายการที่จะมาพูดคุยเรื่องราว
00:00:13 → 00:00:16ของสุขภาพและแบ่งปันประสบการณ์จากแพทย์
00:00:16 → 00:00:20ผู้เชี่ยวชาญในสาขาต่างๆของคณะแพทยศาสตร์
00:00:20 → 00:00:22มหาวิทยาลัย
00:00:22 → 00:00:28เชียงใหม่เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มได้จากตัว
00:00:28 → 00:00:32เราสวัสดีค่ะขอต้อนรับทุกท่านเข้าสู่ฟัง
00:00:32 → 00:00:35for Health podcast รายการที่จะมาพูด
00:00:35 → 00:00:37คุยเรื่องราวของสุขภาพนะคะแล้วก็แบ่งปัน
00:00:37 → 00:00:41ประสบการณ์จากแพทย์เฉพาะทางในสาขาต่างๆ
00:00:41 → 00:00:43ของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ค่ะ
00:00:43 → 00:00:46อยู่กับดิฉันฟ้าธัญญลักษณ์สดสวยนัก
00:00:46 → 00:00:49ประชาสัมพันธ์คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย
00:00:49 → 00:00:52เชียงใหม่ podcast นะคะก็เป็นอีกหนึ่ง
00:00:52 → 00:00:55ช่องทางที่คณะแพทย์มชจัดทำขึ้นเพื่อให้
00:00:55 → 00:00:58ผู้ที่ชื่นชอบในการฟังและรักในการดูแล
00:00:58 → 00:01:01สุขภาพนะคะได้เข้าถึงข้อมูลที่ถูกต้องใน
00:01:01 → 00:01:04การดูแลตัวเองและคนที่คุณรักค่ะเรื่องที่
00:01:04 → 00:01:06จะมาพูดคุยกันในวันนี้นะคะเป็นเรื่องของ
00:01:06 → 00:01:09มวลกล้ามเนื้อค่ะได้ไปอ่านเจอบทความนึงนะ
00:01:09 → 00:01:12คะเล่าว่ามวลกล้ามเนื้อเนี่ยคือยาอายุ
00:01:12 → 00:01:15วัฒนะค่ะก็เลยเกิดความสงสัยนะคะจึงหยิบยก
00:01:15 → 00:01:18ประเด็นนี้ค่ะมาพูดคุยกันซึ่งเป็นสิ่งที่
00:01:18 → 00:01:20เรารู้กันดีอยู่แล้วนะคะว่าการออกกำลัง
00:01:20 → 00:01:23กายจะทำให้แข็งแรงค่ะแต่ไม่นานมานี้เองมี
00:01:23 → 00:01:26ผลงานวิจัยหลายฉบับเลยนะคะบ่งชี้ไปในทาง
00:01:26 → 00:01:29เดียวกันค่ะว่าถ้ายิ่งมีมวลกล้ามเนื้อ
00:01:29 → 00:01:32สะสมไว้เยอะเท่าไหร่ก็จะยิ่งมีโอกาสที่จะ
00:01:32 → 00:01:35อายุยืนแข็งแรงหรือถ้าเจ็บป่วยก็จะหาย
00:01:35 → 00:01:38เร็วค่ะและที่สำคัญนะคะการกินโปรตีนต่อ
00:01:38 → 00:01:41วันให้เพียงพอนี่แหละสำคัญอย่างมากเพราะ
00:01:41 → 00:01:43ยิ่งคุณเองมีมวลกล้ามเนื้อสะสมไว้เยอะ
00:01:43 → 00:01:46เท่าไหร่ก็จะยิ่งมีโอกาสที่จะอายุยืนนะคะ
00:01:46 → 00:01:48วันนี้เราจึงมาพูดคุยถึงเรื่องมวลกล้าม
00:01:48 → 00:01:50เนื้อกันค่ะว่ามวลกล้ามเนื้อสำคัญกับร่าง
00:01:50 → 00:01:53กายเรายังไงบ้างแล้วมวลกล้ามเนื้อที่
00:01:53 → 00:01:56เหมาะสมในช่วงแต่ละวัยเนี่ยเป็นยังไงนะคะ
00:01:56 → 00:01:58ที่สำคัญเลยเราอยากจะรู้ว่าถ้าเราอยากจะ
00:01:58 → 00:02:01มีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเนี่ยเราจะต้อง
00:02:01 → 00:02:03ดูแลในเรื่องไหนไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน
00:02:03 → 00:02:06หรือคำแนะนำของแพทย์เองนะคะที่พูดถึง
00:02:06 → 00:02:09เรื่องมวลกล้ามเนื้อซึ่งอาจารย์หมอเองก็
00:02:09 → 00:02:11พร้อมที่จะให้ข้อมูลกับผู้ฟังทุกท่านแล้ว
00:02:11 → 00:02:14ค่ะขอต้อนรับรองศาสตราจารย์นายแพทย์จัก
00:02:14 → 00:02:17กรฤตกล้าพจญหัวหน้าภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้น
00:02:17 → 00:02:20ฟูคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
00:02:20 → 00:02:22สวัสดีค่ะอาจารย์หมอครับสวัสดีครับค่ะได้
00:02:22 → 00:02:25พบกันอีกครั้งนึงนะคะเรื่องนี้ก็น่าสนใจ
00:02:25 → 00:02:28อย่างมากเลยค่ะเลยเรียนเชิญอาจารย์หมอนะ
00:02:28 → 00:02:31คะมาพูดคุยให้เราฟังค่ะก่อนอื่นอยากจะรู้
00:02:31 → 00:02:34เลยว่ามวลกล้ามเนื้อสำคัญกับร่างกายของ
00:02:34 → 00:02:37เรายังไงบ้างคะที่มนุษย์เรานะครับที่เรา
00:02:37 → 00:02:40เคลื่อนที่ได้ทุกวันนี้นะตั้งแต่ตื่นนอน
00:02:40 → 00:02:43จนกระทั่งกลับไปนอนตอนดึกๆเนี่ยเราก็ใช้
00:02:43 → 00:02:46กล้ามเนื้อหมดนะครับค่ะเราต้องใช้ในการ
00:02:46 → 00:02:49เคลื่อนไหวเคลื่อนที่กินอาหารหายใจก็ใช้
00:02:49 → 00:02:53กล้ามเนื้อเนาะเอ่อหยิบของเปิด iPad ทุก
00:02:53 → 00:02:55อย่างคือเราต้องมีการเคลื่อนไหวเพราะ
00:02:55 → 00:02:58ฉะนั้นกล้ามเนื้อก็ทำหน้าที่เหมือนเป็น
00:02:58 → 00:03:02เครื่องมือค่ะที่ใช้ในการดำรงชีวิตนะครับ
00:03:02 → 00:03:05คราวนี้เครื่องมือนี้เนี่ยมันมีวันเสื่อม
00:03:05 → 00:03:09ของมันเหมือนกันนะครับค่ะเราพบว่าคือปกติ
00:03:09 → 00:03:12เนี่ยร่างกายเนี่ยจะมีการคงสภาพกล้าม
00:03:12 → 00:03:14เนื้อไว้ใช้งานเไปเรื่อยๆนะจริงๆเราเรา
00:03:14 → 00:03:16ควรจะมีกล้ามเนื้อตั้งแต่เกิดใช่มั้ยฮะ
00:03:16 → 00:03:19ร้องอูวออกมาจนกระทั่งเสียชีวิตเราก็ยัง
00:03:19 → 00:03:21มีกล้ามเนื้ออยู่แต่ว่ามวลกล้ามเนื้อมัน
00:03:21 → 00:03:25จะพัฒนาพีคสุดตอนอายุ 20 -30 อแล้วพอ
00:03:25 → 00:03:27อายุ 40 เนี่ยมวลกล้ามเนื้อมันจะเริ่ม
00:03:27 → 00:03:30เสื่อมมันมันจะเริ่มถดถอยนะใช่ว่ามวล
00:03:30 → 00:03:32กล้ามเนื้อถดถอยภาวะนี้มันมีหลายชื่อนะ
00:03:32 → 00:03:34มันพึ่งเป็นเรื่องใหม่ดังนั้นเนี่ยบางคน
00:03:34 → 00:03:38ก็จะใช้คำว่ามวลกล้ามเนื้อน้อยนะครับบาง
00:03:38 → 00:03:41คนก็ใช้คำว่ามวลกล้ามเนื้อพร่องนะครับ
00:03:41 → 00:03:44ภาษาอังกฤษเใช้คำว่าโคพีนะครับซึ่ง
00:03:44 → 00:03:46ปัจจุบันนี้ก็เป็นที่ทราบกันดีว่ามวล
00:03:46 → 00:03:49กล้ามเนื้อมันจะเริ่มพร่องเมื่ออายุ 40
00:03:49 → 00:03:52เป็นต้นไปนะครับถ้าถ้าไม่ออกกำลังกายใน
00:03:52 → 00:03:54ลักษณะที่เป็น strengthening Exercise
00:03:54 → 00:03:57หรือออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงออกกำลัง
00:03:57 → 00:03:59กายมันจะมี 2 แบบซึ่งเดี๋ยวเราจะพูดต่อ
00:03:59 → 00:04:02เนาะค่ะอ่าในรายละเอียดครับค่ะแล้วก็ทำ
00:04:02 → 00:04:04ให้รู้แล้วว่ามวลกล้ามเนื้อสำคัญจริงๆนะ
00:04:04 → 00:04:07ตั้งแต่เราเกิดมาเป็นทารกก็มีมวลกล้าม
00:04:07 → 00:04:09เนื้อแล้วจนถึงวันที่เราสิ้นอายุไขมวล
00:04:09 → 00:04:12กล้ามเนื้อยังอยู่กับเรานะคะครับค่ะแต่ละ
00:04:12 → 00:04:14ช่วงวัยที่ต่างกันค่ะความเหมาะสมของมวล
00:04:14 → 00:04:16กล้ามเนื้อนี่เป็นยังไงบ้างคะอาจารย์หมอ
00:04:16 → 00:04:19คะจริงๆธรรมชาติเนี่ยถูกกำหนดมาว่าเราควร
00:04:19 → 00:04:22จะ Active ในช่วงที่เราเป็นวัยทำงานเนาะ
00:04:22 → 00:04:24เพราะฉะนั้นมวลกล้ามเนื้อเราจะพัฒนาตั้ง
00:04:24 → 00:04:26แต่วัยรุ่นจนกระทั่งเป็นวัยผู้ใหญ่ตมา
00:04:26 → 00:04:29อายุสัก 30 กว่าๆนี่เราก็ก็น่าจะสม
00:04:29 → 00:04:31สมบูรณ์ที่สุดละมีมวลกล้ามเนื้ออย่างผู้
00:04:31 → 00:04:34ชายเนี่ยเอาง่ายๆเขาก็บอกว่าควรจะมีมวล
00:04:34 → 00:04:37กล้ามเนื้อประมาณเ่อ 30-40 per ของน้ำ
00:04:37 → 00:04:40หนักตัวค่ะคือสมัยนี้มันมีวิธีวัดเนาะถ้า
00:04:40 → 00:04:43ถ้าเราจำได้เราอาจจะเคยไปยิมบางยิมนะที่
00:04:43 → 00:04:46มันจะมีเครื่องวัดน้ำหนักอ่าแล้วก็มันก็
00:04:46 → 00:04:48วัดเปอร์เซ็นต์แฟตด้วยอ่าของโรงพยาบาลเรา
00:04:48 → 00:04:51ก็มีเนาะอันนี้เป็นวิธีการวัดแบบง่ายๆนะ
00:04:51 → 00:04:54ครับแต่ก็มีความเที่ยงตรงอยู่ในระดับนึง
00:04:54 → 00:04:56ของผู้หญิงนี่จะน้อยกว่าผู้ชายประมาณ 10%
00:04:57 → 00:04:59นะครับก็คืออยู่ที่ประมาณ 20% ถ 30% ของ
00:04:59 → 00:05:03น้ำหนักตัวนะครับโดยโดยประมาณคราวนี้ถ้า
00:05:03 → 00:05:07อายุ 40 ปุ๊บมวลกล้ามเื้อจะลดลง 1% ต่อปี
00:05:07 → 00:05:11ทุกๆปีไปเรื่อยๆนะครับจนกระทั่งอายุ 60
00:05:11 → 00:05:14เนี่ยมันจะลดลงประมาณ 1.5% - 2% ซึ่งก็
00:05:15 → 00:05:17จะเริ่มหนักละอันนี้คือถ้าไม่ออกกำลังกาย
00:05:17 → 00:05:20แบบพิเศษนะใช้คำว่าพิเศษบางคนอาจจะถามว่า
00:05:20 → 00:05:23อ้าวก็ผมก็เดินทุกวันอยู่แล้วทำงานทุกวัน
00:05:24 → 00:05:26อยู่แล้วอ่ะทำไมอ่ะคือมันแปลกนะครับว่า
00:05:26 → 00:05:29มวลกล้ามเนื้อมันถดถอยได้ถึงแม้เราจะทำาน
00:05:30 → 00:05:33ปกตินะออเพราะว่ามันมีความเสื่อมของตัว
00:05:33 → 00:05:35ตั้งแต่กล้ามเนื้อเองเนาะมันมีอันที่ 2
00:05:35 → 00:05:38ก็คือเรื่องของเซลล์ประสาทที่มาสั่งการ
00:05:38 → 00:05:41ค่ะอ่าคือเซลล์ประสาทมันก็ตายของมันเองนะ
00:05:41 → 00:05:43มันมีอายุไขพอตายปุ๊บกล้ามเนื้อที่มัน
00:05:43 → 00:05:45เชื่อมต่อกับเซลล์ประสาทแล้วมันก็ตายไป
00:05:45 → 00:05:48ด้วยอันที่ 3 ก็คือโรคประจำตัวหลายๆอย่าง
00:05:48 → 00:05:52เนาะคนเราพออายุมากขึ้นมันก็จะมีพวกเบา
00:05:52 → 00:05:54หวานความดันไขมันอะไรอย่างเงี้ยมันก็จะทำ
00:05:54 → 00:05:58ให้เกิดเป็นเอ่อขบวนการอักเสบทั่วร่างกาย
00:05:58 → 00:06:01อย่างเงี้ยมีบางครั้งก็อืก็มีป่วยตงนั้น
00:06:01 → 00:06:04ตงนี้เงี้มวลกล้ามเนื้อมันก็จะลดลงไวขึ้น
00:06:05 → 00:06:08คนะฮะครับจึงเป็นที่มาของว่าทำไมเราต้อง
00:06:08 → 00:06:11ออกกำลังกายแบบเหมือนภาษาทั่วๆไปก็เหมือน
00:06:11 → 00:06:14เล่นกล้ามอ่ะแต่จริงๆจริงๆพอพูดคำนี้มัน
00:06:14 → 00:06:17ก็จะดูเหมือนว่าเอเล่นกล้ามประกวดจริงๆ
00:06:17 → 00:06:19เราเราไม่ได้ตั้งใจให้มันเป็นขึ้นประกวด
00:06:19 → 00:06:22อย่างงั้นเนาะค่ะคือแบบให้มันคงคงมวล
00:06:23 → 00:06:24กล้ามเนื้อไว้ได้ซึ่งมันต้องเป็นรูปแบบ
00:06:25 → 00:06:28ของการใช้ดำเบลใช้การวิดพื้นใช้น้ำหนัก
00:06:28 → 00:06:32ตัวอะไรเงี้ยการวิ่งิหรือการปั่นจักรยาน
00:06:32 → 00:06:34อันนั้นมันก็อาจจะได้ส่วนหนึ่งบางทีปั่น
00:06:35 → 00:06:37เรื่อยๆบางทีมันก็ได้เฉพาะกล้ามเนื้อขา
00:06:37 → 00:06:39แต่แขนไม่ได้อย่างงนี้เป็นต้นมันต้องออก
00:06:39 → 00:06:42ทั่วร่างกายครับค่ะวันนี้เป็นโชคดีของผู้
00:06:42 → 00:06:44ฟังนะคะได้มาฟังอาจารย์หมอนะคะเพราะว่า
00:06:44 → 00:06:47อาจารย์หมอเองเป็นคนที่มีรูปร่างดีมากเลย
00:06:47 → 00:06:49หลายคนอาจจะแบบจินตนาการภาพไม่ออกนะคะเรา
00:06:49 → 00:06:52มีผ้าปกนะทุกคนยอดไปดูผ้าปกหรือว่าดูคลิป
00:06:52 → 00:06:54ใน YouTube ของอาจารย์หมอได้นะคะแล้วก็จะ
00:06:54 → 00:06:57มีคลิปย้อนหลังด้วยก็ทำให้เรารู้ว่าการ
00:06:57 → 00:07:00ที่มีกล้ามเนื้อเนี่ยมีประโยชน์กับร่าง
00:07:00 → 00:07:02กายเราแล้วก็เป็นโชคดีของผู้ฟังหลายท่าน
00:07:02 → 00:07:06ที่อายุ 20 ต้นๆหรือใครที่อายุเกิน 30 40
00:07:06 → 00:07:09ไปแล้ววันนี้ไม่ต้องกังวลใช่มั้ยคะเราก็
00:07:09 → 00:07:12ยังมีวิธีที่จะเพิ่มให้ได้มีจริงๆสามารถ
00:07:12 → 00:07:15เพิ่มให้มวลกล้าเมื้อเพิ่มขึ้นได้ค่ะนะ
00:07:15 → 00:07:18จากปกตินะครับให้ดูดีสมัยนี้การออกกำลัง
00:07:18 → 00:07:20กายเนี่ยจะเน้นเรื่องของรูปร่างด้วเนาะ
00:07:20 → 00:07:23เพราะสมัยนี้มีสื่อโซเชียลมีเดียแต่จริงๆ
00:07:23 → 00:07:26การการออกกำลังกายจริงๆผลของมันถ้ากล้าม
00:07:26 → 00:07:28เนื้อมันเพิ่มขึ้นน่ะมันเหมือนเป็นโรงงาน
00:07:28 → 00:07:33สลายน้ำตาโรงงานโรงงานสลายแฟตไขมันนะครับ
00:07:33 → 00:07:36อันเนี้ยสำคัญเพราะว่าการควบคุมน้ำหนัก
00:07:36 → 00:07:39ตัวเองเนี่ยเขาพบว่าถ้าเรามีมวลกล้าม
00:07:39 → 00:07:42เนื้อเยอะเรานั่งเฉยๆเนี่ยเราเบิรนมาก
00:07:42 → 00:07:44กว่าคนที่มีน้ำหนักตัวเท่าเราแต่เป็นเป็น
00:07:44 → 00:07:49แฟตเยอะอ่าเช่นเๆผมหนัก 80 อีกคนนึงหนัก
00:07:49 → 00:07:5280 แต่ว่าพอไปทำตรวจเรื่องด้วยเครื่อง B
00:07:52 → 00:07:55ไอ้ที่เครื่องที่ตรวจมวลกล้ำเนี่ยนะผมมี
00:07:55 → 00:07:58เยอะกว่านั่นหมายความว่าขณะนั่งเฉยๆแบบ
00:07:58 → 00:08:01เดียวกับเนั่งด้วยกันเนี่ยนะท่าเดียวกัน
00:08:01 → 00:08:04อยู่ที่เดียวกันอ่าผมจะเบิร์นได้มากกว่า
00:08:04 → 00:08:08เขาอันนี้คือสิ่งที่ทุกคนอาจจะอาจจะยัง
00:08:08 → 00:08:11ไม่ทราบนะครับค่ะดังนั้นเนี่ยการมาออก
00:08:11 → 00:08:13กำลังกายแบบเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนี่ยมันจะ
00:08:13 → 00:08:15ช่วยในระยะยาวเรื่องการควบคุมน้ำหนักรูป
00:08:15 → 00:08:19ร่างดีแล้วก็ทำให้สังคมซึ่งตอนนี้เราเข้า
00:08:19 → 00:08:21สู่สังคมผู้สูงอายุแล้วเนาะตอนนี้เรามี
00:08:21 → 00:08:2420% แล้วนะครับในปี 2565 แล้วเราเรา
00:08:24 → 00:08:27predict แปลว่า 2580 เราจะมีผู้สูงอายุ
00:08:27 → 00:08:28ประมาณ
00:08:28 → 00:08:3330% จะเราจะใกล้ๆญี่ปุ่นเลยอืคือเราเรา
00:08:33 → 00:08:37เรามีคนแก่เยอะนะ 10 คนจะมี 3 คนงเงี้ย
00:08:37 → 00:08:40แล้วสังคมไทยพร้อมหรือยังตรงนี้นะครับถ้า
00:08:40 → 00:08:43ยังไม่พร้อมดงนั้นผู้ส่งอายุอาจจะต้องดู
00:08:43 → 00:08:46แลตัวเองให้มีคุณภาพชีวิตดีด้วยนะครับค่ะ
00:08:46 → 00:08:49จริงค่ะพออาจารย์เปรียบเทียบถึงสังคมผู้
00:08:49 → 00:08:51สูงอายุในประเทศเรากับญี่ปุ่นนะใกล้
00:08:51 → 00:08:54ประเทศที่เราเห็นเลยนะคะว่าช่วงของผู้สูง
00:08:54 → 00:08:57อายุดูต่างกันมากเลยเมีอุปกรณ์เครื่อง
00:08:57 → 00:09:01ช่วยมีสิ่งแวดล้อมที่อืเพื่อต่อความพิการ
00:09:01 → 00:09:04รวมทั้งภาวะสูงอายุนี้ด้วยใช่มั้ยผู้สูง
00:09:04 → 00:09:06อายุบางคนก็ใช้ไมเท้าอะไรเงี้ยใช้ชร์
00:09:06 → 00:09:09เงี้ยเข้าไปได้ทุกที่ใช่มั้ยครับแต่บ้าน
00:09:09 → 00:09:12เราเอาง่ายๆใช้วิวแชร์เนี่ยจะลงฟุดปาดที
00:09:12 → 00:09:15ก็กวนใจกับการออกบ้านเลยก็เลยคิดว่าเก็บ
00:09:15 → 00:09:18ตัวอยู่บ้านดีกว่ามันก็มีปัญหามีเรื่อง
00:09:18 → 00:09:21กระทบถึงจิตใจอะไรอะไรเยอะแยะตามมาครับ
00:09:21 → 00:09:24ค่ะตรงนี้นะคะพอได้ฟังกับคุณหมอทำให้เรา
00:09:24 → 00:09:28รู้ว่าจริงๆการโฟกัสเรื่องเนี้ยมันไม่มี
00:09:28 → 00:09:30เวลาที่สายเกินไปหรือไม่ทันเวลานะคะพอเรา
00:09:30 → 00:09:33รู้แล้วเราสามารถเริ่มได้ทำได้เลยใช่มั้ย
00:09:33 → 00:09:37คะเพราะว่าการที่เรามีกล้ามเนื้อแค่ฟัง
00:09:37 → 00:09:39ว่าถ้ากล้ามเนื้อของคน 2 คนเนี่ยนั่งข้าง
00:09:39 → 00:09:41กันทำท่าทางอะไรเหมือนกันอยู่ข้างๆกันน้ำ
00:09:41 → 00:09:44หนักตัวเท่ากันการเผ่าผลาญก็ต่างกันแล้ว
00:09:44 → 00:09:47ตรงนี้น่าสนใจมากๆว่าเราอยากจะเป็นคนที่
00:09:47 → 00:09:50มีรูปร่างดีแล้วก็มีกล้ามเนื้อเยอะเนี่ย
00:09:50 → 00:09:53ต้องทำยังไงสำหรับคนที่มีกล้ามเนื้อน้อย
00:09:53 → 00:09:55แล้วก็คิดว่าไม่น่าจะมีผลกระทบอะไรกับ
00:09:55 → 00:09:59ชีวิตเอย่างเงี้ยค่ะมันส่งผลถึงโรคใดตาม
00:09:59 → 00:10:02มาได้บ้างคะอาจารย์หมอคะอ่าที่แน่ๆก็คือ
00:10:02 → 00:10:07โรคที่เป็นเบาหวานนะฮะโรคหัวใจจริงๆมันมี
00:10:07 → 00:10:10การศึกษาที่น่าสนใจนะครับเคทดสอบแรงบีบ
00:10:10 → 00:10:14มือนะครับอ่าในอาสาสมัครเนี่ยนะฮะแล้วก็
00:10:14 → 00:10:17เค้าแยกกลุ่มกันปรากฏว่าคนที่เป็นโรคหัว
00:10:17 → 00:10:20ใจเนี่ยแรงบีบมือน้อยกว่าในกลุ่มที่
00:10:20 → 00:10:23สุขภาพดีนะครับเพราะฉะนั้นเขาบอกวิธีง่าย
00:10:23 → 00:10:25ๆนะอาจจะไม่ต้องเสียเวลาเข้าไปที่ยิม
00:10:26 → 00:10:29เพื่อไปวัดเครื่อง B ลองไปวัดแรงบีบมือซิ
00:10:29 → 00:10:32เดี๋ยวนี้มันมีเครื่องวัดเนาะแค่บีบมือ
00:10:32 → 00:10:35เนี่ยอย่างผู้ชายเนี่ยควรจะได้ประมาณ 20
00:10:35 → 00:10:40กลนะครับนะออย่างตำแรงบีบนะข้างที่ถนัดนะ
00:10:40 → 00:10:43วางไว้ข้างลำตัวนะผู้หญิงก็จะน้อยกว่านิด
00:10:43 → 00:10:48หน่อยนะคือเพบว่าถ้าแรงบีบมือน้อยนะร่วม
00:10:48 → 00:10:51กับอาจจะลองให้ทดสอบการลุกนั่ง 5 ครั้งนะ
00:10:52 → 00:10:54เราเรียกว่าไ Time Sit to Stand นะ
00:10:54 → 00:10:58ครับปกติเนี่ยไม่ควรจะเกิน 12 วินาทีลุก
00:10:58 → 00:11:01ลุกนั่งตนโดยไม่เกาะ๊ะไม่อะไรนะลองทำดูอ
00:11:01 → 00:11:04ากแล้วจับเวลานะครับถ้าผูสูงอายุของเรา
00:11:05 → 00:11:07หรือว่าแม้แต่ตัวเราเองอ่ะใช้เวลาเกิน 12
00:11:07 → 00:11:11วินาทีอาจจะต้องวินาทีเกินเวขึ้นไปแน่เลย
00:11:11 → 00:11:14ลุกนั่ง 5 ครั้งแล้วก็ลองั้ให้เร็วที่สุด
00:11:14 → 00:11:17อแต่พื้นพื้นต้องต้องไม่ใส่รองเท้านะครับ
00:11:17 → 00:11:20แล้วเก้าอี้นี่เขาบอกว่าแนะนำให้สูงเ่อ 43
00:11:20 → 00:11:22ซมอะไรอย่าเงี้ยเนานึกภาพว่าเรานั่งเนี่ย
00:11:22 → 00:11:24เราไม่ใช่นั่งลอยๆนะคะย่อนิดเดียวนี่ไม่
00:11:24 → 00:11:26ใช่นะคะต้องนั่งลงไปเหมือนนั่งเกาอี้แล้ว
00:11:26 → 00:11:30ก็ลุน่าทดสอบนะคะถ้าเรารู้สึกถ้าไม่เจ็บ
00:11:30 → 00:11:32ถ้าเราเกินแล้วล่ะคะอาจารย์หมออ่าถ้าเรา
00:11:33 → 00:11:35ใช้เวลาเกินเนี่ยอาจจะมีกล้ามเนื้อหน้าขา
00:11:35 → 00:11:39ที่อาจจะเริ่มอ่อนแออย่างเงี้ยครับอมาถึง
00:11:39 → 00:11:41ตรงนี้ล่ะค่ะเรารู้แล้วละว่าผู้ฟังหลาย
00:11:41 → 00:11:43ท่านกำลังทำอยู่นะคะเตรียมจับเวลาอะไร
00:11:43 → 00:11:46อย่างเงี้ยนะคะพะรู้ว่ากล้ามเนื้อในร่าง
00:11:46 → 00:11:48กายเราดูน้อยจังเลยอยากจะเพิ่มมวลกล้าม
00:11:48 → 00:11:51เนื้อค่ะอาจารย์หมอช่วยอธิบายถึงตรงนี้
00:11:51 → 00:11:54เล่าให้ฟังหน่อยค่ะว่าควรจะเริ่มจากตรง
00:11:54 → 00:11:57ไหนก่อนเลยค่ะครับก็กล้ามเนื้อมันมีอยู่ 2
00:11:57 → 00:12:00ชนิดนะครับเอ่อชนิดชนิดที่ 1 เขาเรียกว่า
00:12:00 → 00:12:03เป็นกล้ามเนื้อประเภททนทานค่ะอย่างเช่น
00:12:03 → 00:12:05ต้องเดินต้องนั่งทั้งวันเนี่ยกล้ามเนื้อ
00:12:05 → 00:12:08หลังเราจะแบบต้องออกแรงเนาะค่ะอ่าตลอดแต่
00:12:08 → 00:12:10มันทำไมไม่ค่อยเมื่อยสังเกตมั้ยมันก็
00:12:10 → 00:12:12เมื่อยเหมือนกันน่ะแต่มันทำไมทนจังก็คือ
00:12:12 → 00:12:16หลังเรานั่งเอมันต้องทำให้กระดูกสัหลัง
00:12:16 → 00:12:18เราตั้งตรงใช่มั้ยอันเนี้ยเป็นเหมือน
00:12:18 → 00:12:22กล้ามเนื้อชนิดหนึ่งนะครับที่มันทนทาน
00:12:22 → 00:12:24ส่วนกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 เนี่ยเอาไว้เวลา
00:12:24 → 00:12:27ทำงานหนักๆอย่างเช่นจะยกของหนักๆสักทีนึง
00:12:27 → 00:12:29มันจะออกมาทำงานอย่างเงี้ยอ๋อครานี้อย่าง
00:12:29 → 00:12:32กล้ามเนื้อพวกเนี้ยในตามปกติเนี่ยสัดส่วน
00:12:32 → 00:12:34ของชนิดที่ 1 กับชนิดที่ 2 มันจะต่างกัน
00:12:34 → 00:12:37เนาะอย่างกล้ามเนื้อหลังเราเนี่ยเนาะเ่อ
00:12:37 → 00:12:40ก็จะมีชนิดที่1ึเยอะมากอ่าค่ะแต่อย่างถ้า
00:12:40 → 00:12:42เป็นอย่างไบเซปหรืออะไรอย่างเงี้ยที่
00:12:42 → 00:12:44กล้ามเนื้อที่มันก็ต้องยกของแบบนานๆที
00:12:44 → 00:12:47สำหรับบางคนนะเ่า type 2 ก็จะมีมากขึ้น
00:12:47 → 00:12:50ชนิดที่ 2 ก็มีมากขึ้นคราวนี้เพบว่าอย่าง
00:12:50 → 00:12:53งี้ครับเมื่อเวลามวลกล้ามเนื้อมันพร่องไป
00:12:53 → 00:12:56เนี่ยมันมักจะเป็น type 2 ก่อนคือชนิด
00:12:56 → 00:12:58ที่ 2 มันจะพร่องลงก่อนชนิดที่ 1 ก็คือ
00:12:58 → 00:13:01ชนิดที่ไม่ค่อยได้ทำใช่ได้ใช้งานไม่ค่อย
00:13:01 → 00:13:02ได้ไม่ค่อยได้ดึงออกมาใช้เท่าไหร่ไม่ค่อย
00:13:02 → 00:13:04ได้ดึงออกมาใช้อแต่จะใช้เวลาคับขันหรือ
00:13:04 → 00:13:07อะไรอย่าเงี้ยมันจะสูญเสียไปก่อนในสัด
00:13:07 → 00:13:09ส่วนที่มากกว่าเนาเ่าดังนั้นเนี่ยวิธีการ
00:13:09 → 00:13:12ออกกำลังกายเนี่ยโดยโดยทั่วๆไปเนี่ยคือ
00:13:12 → 00:13:14การรักษามวลกล้ามเนื้อพร่องเนี่ยพูดตรงๆ
00:13:14 → 00:13:16เลยก็คือต้องออกกำลังกายและออกกำลังกาย
00:13:17 → 00:13:19แบบมีแรงต้านนะภาษาอังกฤษเมีเรียกว่า
00:13:19 → 00:13:21resistant Exercise resistive
00:13:21 → 00:13:24Exercise พวกเนะฮะก็คือว่าเวลาเราออก
00:13:24 → 00:13:27แล้วมันต้องเหมือนมีอะไรต้านกล้ามเนื้อนะ
00:13:27 → 00:13:30ครับก็มีหลายรูปแบบเนาะบางทีก็ทำแบบเอา
00:13:30 → 00:13:33เกร็งค้างอยู่กับที่ก็มีค่ะนะครับเกร็ง
00:13:33 → 00:13:35แบบเกร็งอย่างเงี้ยนะแค่เกร็งตัวก็คือแค่
00:13:36 → 00:13:38เกร็งตัวก็ใช้ได้แต่ว่าแรงมักจะไม่มากแบบ
00:13:38 → 00:13:41ที่ 2 ก็คือใช้น้ำหนักตัวเราเองผมยกตัว
00:13:41 → 00:13:45อย่างเช่นเอ่อวิดพื้นเอ่อ Push up นะ
00:13:45 → 00:13:48ครับค่ะดึงข้ออะไรเงี้ยถ้าวิดไม่ไหวผู้หล
00:13:48 → 00:13:51หิงก็วทกำแพงอะไรเงี้ยคือค่อยๆทำค่อยๆ
00:13:51 → 00:13:54เพิ่มค่ะที่มีแรงต้านอ่ามีแรงต้านก็ใช้
00:13:54 → 00:13:56น้ำหนักตัวเราเป็นแรงต้านการทำท่าสคอใช่
00:13:56 → 00:14:00มั้ยยืนย่อใช่คยืนย่อจับเก้าอี้ย่อตัวนะ
00:14:00 → 00:14:04ครับการเขย่งอย่างเงี้ยซ้ำๆซึ่งการลักษณะ
00:14:04 → 00:14:06ออกกำลังกายแบบเนี้ยมันจะเป็นทำเป็นเซต
00:14:06 → 00:14:10ค่ะ 1 เซตก็อาจจะง่ายๆก็มี 10 ครั้งอ่า
00:14:10 → 00:14:13แล้วก็พักนะครับสมมุติเราทำเนี่ยทำช้าๆ
00:14:13 → 00:14:17เนาะอ่าเขยงอแล้วก็ค่อยๆวางลงอ่านับไป 1
00:14:17 → 00:14:21ครั้งอ่ะครั้งที่ 2 อ่ะเขยงขึ้นอีกี้ครับ
00:14:21 → 00:14:24พอครบ 10 ครั้งให้พักประมาณสัก 1 นาทีค่ะ
00:14:24 → 00:14:27แล้วค่อยเริ่มเซตที่ 2 อีก 10 ครั้งนะ
00:14:27 → 00:14:30แล้วก็วันนึงจริงๆเนี่ยถ้าถ้าให้ดีก็
00:14:30 → 00:14:34ประมาณ 3-5 เซตก็พอแล้วจริงๆไม่ได้มากเลย
00:14:34 → 00:14:37นะคะเพราะว่า 10 ทีแล้วก็พักสัก 1 นาทีทำ
00:14:37 → 00:14:3910 ครั้งอ่ะพัก 1 นาทีจากนั้นทำแบบนี้ 5
00:14:39 → 00:14:41เซตต่อวันจริงๆมันไม่เกินทั้งหมดอ่ะไม่
00:14:42 → 00:14:44เกินจริงๆมันก็จะมีหลายท่าเนาะหลายมัด
00:14:44 → 00:14:46ส่วนใหญ่เราก็จะเน้นที่กล้ามเนื้อน่อง
00:14:46 → 00:14:49กล้ามเนื้อต้นขาใช่มั้ยครับอย่างยืนย่อก็
00:14:49 → 00:14:53จะเป็นของต้นขาใช่มั้ยฮะการเอามือนะครับ
00:14:53 → 00:14:56อ่า Push up อย่างเงี้ยเนาะวิดพื้นหรือ
00:14:56 → 00:14:58ว่าอาจจะยกตัวจากเก้าอี้นะครับดันตัวจาก
00:14:58 → 00:15:01เก้าอี้ที่มีพนักอย่างเงี้ยค้างไว้ก็ใช้
00:15:01 → 00:15:03ได้ละบางคนขี้เกียจไปไหนก็กับเก้าอี้นี่
00:15:03 → 00:15:06แหละครับเก้าอี้ที่นั่งมีพนักเก็ยกตัวรี
00:15:06 → 00:15:08โนตไว้เลยค่ะพออาจารย์หมอพูดเพราะว่าขี้
00:15:08 → 00:15:10เกียจแม้แต่จะลุกจากเก้าอี้เนี่ยก็ทำกับ
00:15:10 → 00:15:13เก้าอี้นั่นแหละโอโหเพราะมีท่าเยอะนะจริง
00:15:13 → 00:15:15ๆถ้าเกิดข้อมูลตรงนี้เชื่อว่าตาม
00:15:15 → 00:15:18อินเทอร์เน็ตก็น่าจะมีมีเยอะอยู่แล้วแต่
00:15:18 → 00:15:22เราก็ต้องเลือกที่เหมาะสมกับร่างกายเรา
00:15:22 → 00:15:24แล้วต้องเข้าใจด้วยนะครับบางคนไปสับสน
00:15:24 → 00:15:28ระหว่างการยืดกล้ามเนื้ออกับการกับการฝึก
00:15:28 → 00:15:31กลังกล้ามเนื้อเพราะว่าบางคนมันเป็นท่า
00:15:31 → 00:15:34ยืดนึกออกมั้ยเป็นยืดสะบักอะไรเงี้ยอัน
00:15:34 → 00:15:37นั้นไม่ไม่ไม่ใช่การออกกำลังขี้เกียหรือ
00:15:37 → 00:15:38ว่ายืดแผนอะไรอย่างเงี้ยใช่อันนั้นอัน
00:15:38 → 00:15:40นั้นไม่ใช่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อนะมันเป็น
00:15:40 → 00:15:43การยืดกล้ามเนื้อเ่าบางคนก็สับสนปนกันว่า
00:15:43 → 00:15:45ก็ยืดทุกวันแล้วไม่เห็นจะกล้ามใหญ่ก็มัน
00:15:45 → 00:15:47ไม่ใช่ออกแรงไงมันเป็นการยืดมันคนละ
00:15:47 → 00:15:50เรื่องกันนะครับอันนี้ต้องเคลียร์ให้ชัดๆ
00:15:50 → 00:15:52อันเรื่องที่ 2 คือเรื่องกินค่ะเรื่องกิน
00:15:52 → 00:15:55เอออกกำลังกายออกกำลังกายเราแล้วเสร็จ
00:15:55 → 00:15:57แล้วแต่ถ้าเรากินแบบไม่เพียงพอที่จะเสริม
00:15:57 → 00:16:01กล้ำเนถามว่ากินอย่างไรเนาะถ้าเป็นภาษา
00:16:01 → 00:16:03อย่างวัยรุ่นหรือว่านักกล้ามเขว่าอกไก่
00:16:03 → 00:16:07ไข่ขาวเวอืชัดเลยมาเป็นกลุ่มเลยนะแต่นี้
00:16:07 → 00:16:10มันก็ถ้าเราเราต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
00:16:10 → 00:16:11แต่ว่าไม่ได้เพิ่มขนาดที่ต้องไปขึ้น
00:16:11 → 00:16:13ประกวดอะไรอย่างเงี้ยเขาบอกว่ารับประทาน
00:16:13 → 00:16:17โปรตีนเนี่ยให้ได้ประมาณเ่อ 1 อย่างน้อย
00:16:17 → 00:16:21ที่สุดนะครับ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกร
00:16:21 → 00:16:25ต่อวันออ่าตกี้มันอาจจะคำนวณยากเนาะอ่าผม
00:16:25 → 00:16:28ยกตัวอย่างง่ายๆเนาะอย่างเช่นอ่ะไข่ก็
00:16:28 → 00:16:31แล้วกันนะค่ะไข่ 1 ฟองจะมีโปรตีนอยู่ที่
00:16:31 → 00:16:34ไข่ขาวเนาะค่ะอ่าไม่ได้อยู่ที่ไข่แดงอยู่
00:16:34 → 00:16:39ประมาณ 5 กรัมค่ะสมมุติว่า 60 แล้วก็วัน
00:16:39 → 00:16:42นึงเนี่ยต้องทานก็จะเป็น 60 กรัมโปรตีน
00:16:42 → 00:16:45ต้องถึง 60 กรัมเพราะน้ำหนักตัวละ 60 นะ
00:16:45 → 00:16:47คะ 60 อ่าอย่างเงี้ยง่ายๆเราไม่สามารถกิน
00:16:47 → 00:16:49ไข่ขาวอย่างเดียวได้ถึง 60 ใช่เพราะว่า
00:16:49 → 00:16:52ไข่ขาวมันมี 5 กรัมใช่มั้ยครับเราไม่ได้
00:16:52 → 00:16:55หมายความว่าคุณกินไข่ขาว 12 ฟองไม่ใช่ก็
00:16:55 → 00:16:57ต้องแบ่งไปใช่มั้ยสมมุติ 60 กรัมก็แบ่ง
00:16:57 → 00:17:01อาจจะเช้า 20 มื้อกลางวัน 20 เย็น 20
00:17:01 → 00:17:04อะไรอย่างเงี้ยครับให้มันถึงถ้าทานแต่น้ำ
00:17:04 → 00:17:07พริกกับผักอะไรอย่าเงี้ยมันไม่ได้ค่ะแล้ว
00:17:07 → 00:17:09โปรตีนที่ดีคือโปรตีนที่ต้องมีอะมิโน
00:17:09 → 00:17:12แอซิดคืออมิโนแอซิดคือหน่วยย่อยของโปรตีน
00:17:12 → 00:17:15เนาะมันจะต้องเป็นพวกเเรียกว่าบนเนนะโดย
00:17:15 → 00:17:18เฉพาะอิโนแอซิดที่ชื่อว่าลิวซีนพวกนี้มัน
00:17:18 → 00:17:20จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีถามว่าลิวซีน
00:17:20 → 00:17:23มีมากในไหนก็พวกอาหารจากสัตว์ทั้งหลายอ่ะ
00:17:23 → 00:17:26เนานมเนื้อสัตว์อะไรอย่าเงี้ยนะครับรวม
00:17:26 → 00:17:28ทั้งถั่วพืชตระกูลถั่วเงี้ยจะมีลิวซีน
00:17:28 → 00:17:29เยอะ
00:17:29 → 00:17:32ค่ะก็ก็ไปดูไปคำนวณเอาเองนะครับพอดีมัน
00:17:32 → 00:17:35เป็นมีรายละเอียดเยอะผมังไม่พูดแต่ว่าเพา
00:17:35 → 00:17:37ว่าอันนี้พวกนี้เปิดดูได้ในอินเทอร์เน็ต
00:17:37 → 00:17:40มีหมดนะครับค่ะถ้าไม่สามารถจะทานโปรตีน
00:17:40 → 00:17:44ได้ง่ายๆหาไปซื้อโปรตีนเป็นผงมาชงทานก็
00:17:44 → 00:17:47ได้อันนั้นอันนั้นยิ่งดีเสริมเดี๋ยวนี้มี
00:17:47 → 00:17:50ยี่ห้อเยอะแยะมากมายขอให้เลือกที่มีอย
00:17:50 → 00:17:52อย่างเช่นปกติช้อนนึงตักมาเนี่ยมันจะมี
00:17:52 → 00:17:54อยู่ประมาณโปรตีนประมาณอย่างน้อยก็ 20
00:17:54 → 00:17:58กรัมโอช้อนนึงมันเท่ากับไข่สีฟองนะแต่ก็
00:17:58 → 00:18:01อยากจะไม่ให้ว่าไปพึ่งแต่เวโปรตีนอย่าง
00:18:01 → 00:18:03เดียวนะโดยที่ไม่ทานอาหารเลยก็ต้องให้มัน
00:18:03 → 00:18:06หลากหลายนะครับเพื่อให้ครบเ่าคุณค่าเนาะ
00:18:06 → 00:18:08ชอบๆตรงนี้มากเลยค่ะเมื่อสักครู่ที่คุย
00:18:08 → 00:18:11กับอาจารย์หมอในในข้อถึงเรื่องการกินเรา
00:18:11 → 00:18:14ได้ยินคำว่ากินให้เพียงพอไม่ใช่การอด
00:18:14 → 00:18:17อาหารหรือกินให้น้อยลงเพราะเราเข้าใจว่า
00:18:17 → 00:18:21ถ้าคุมอาหารคุมลดน้ำหนักเนี่ยเราต้องกิน
00:18:21 → 00:18:23น้อยลงแต่เมื่อสักครู่ได้ยินคำว่ากินให้
00:18:23 → 00:18:26เพียงพอและถูกต้องคือกินให้เพียงพอบางคน
00:18:26 → 00:18:29ไปกินแบบไขมันเยอะอย่างเงี้ยอาหารปิ้งๆ
00:18:29 → 00:18:31ย่างๆคือเขำว่าให้เพียงพอเนี่ยมันก็ต้อง
00:18:31 → 00:18:35มีผักผลไม้อ่าเน้นโปรตีนกินคลีนบ้างก็ดี
00:18:35 → 00:18:38นะฮะโเพราะฉะนั้นบางทีเราต้องเลือกกินนะ
00:18:38 → 00:18:41ถ้าอยากสุขภาพดีเนาะยิ่งทุกวันนี้เราอยู่
00:18:41 → 00:18:45ในยุคที่สั่งอาหารออนไลน์อ่ะค่ะเมนูจาน
00:18:45 → 00:18:48ด่วนอะไรที่มันง่ายเนาะเราก็เลยรู้สึกว่า
00:18:48 → 00:18:52ทอดปิงๆยากๆเเทรนอาหารคนที่เขารักสุขภาพ
00:18:52 → 00:18:54เนี่ยมันเริ่มฮิตมาช่วงตั้งแต่มีโควิดมา
00:18:54 → 00:18:57หรือก่อนหน้านั้นแล้วนะคะอาจารย์หมอคะคน
00:18:57 → 00:18:59เริ่มหันมาดูแลสุขภาพค่ะเริ่มรู้สึกว่า
00:18:59 → 00:19:01เราใช้้ร่างกายเปลืองไปหรือเปล่าเราอยู่
00:19:01 → 00:19:04ในวัยแค่นี้เองเราโอโหงวนกล้ามเนื้อเรา
00:19:05 → 00:19:07เหมือนไม่มีเลยเราเหมือนไขมันแฟชสูงจัง
00:19:07 → 00:19:09เลยอย่างเงี้ยค่ะรู้สึกว่าเทรนเรื่องพวก
00:19:09 → 00:19:12เนี้ยเากำลังนิยมนะอยู่ในกระแสถ้าเราอยาก
00:19:12 → 00:19:15จะหาข้อมูลหาความรู้เนี่ยไม่ได้ยากอย่า
00:19:15 → 00:19:18ที่อาจารย์หมอบอกว่าเริ่มจากการที่ทำเป็น
00:19:18 → 00:19:21เซตเองอ่ะวันนึง 5 เซต 5 เซตเซตละ 10
00:19:21 → 00:19:24ครั้งต่อมัดใช่มั้ยครับขาก็จะมีน่องมี
00:19:25 → 00:19:28เอ่ออะไรนะสะโพกมีต้นขาใช่มยแขนก็จะมีเร
00:19:28 → 00:19:31เรื่องของกล้ามเนื้อด้านหน้าด้านหลังอ่า
00:19:31 → 00:19:33แขนใช่มั้ยแล้วก็กล้ามเนื้อของไอ้พวกรอบ
00:19:33 → 00:19:36หัวไหล่อย่าเงี้ยค่ะก็จะมีไม่กี่ท่าครับ
00:19:36 → 00:19:38เราสามารถเสิร์ชดูได้เนาใช่ค่ะรู้สึกว่า
00:19:38 → 00:19:41เป็นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีค่ะได้คุยกับ
00:19:41 → 00:19:43อาจารย์หมอวันนี้เชื่อว่าจะมีอีกหลายคน
00:19:43 → 00:19:45ที่หันกลับมามองสุขภาพร่างกายของตัวเอง
00:19:45 → 00:19:48รวมถึงฟ้าเองเนี่ยเป็นคนนึงเลยที่รู้สึก
00:19:48 → 00:19:50ว่าอาจารย์หมอพูดว่ามันไม่ได้ยากอะไรมาก
00:19:50 → 00:19:52มายขนาดนั้นถึงขั้นโอ้เราต้องเข้าฟิตเนส
00:19:52 → 00:19:56เราจะต้องอ่ากข้เสียตังคขนาดต้องมีไปจ้าง
00:19:56 → 00:19:59โค้ชอะไรเอาแบบง่ายๆก็ได้นะครับปัจจุบัน
00:19:59 → 00:20:03ค่ะแล้วก็สะดวกเราด้วยบางทีบางคนเนี่ยที่
00:20:03 → 00:20:05ไม่ได้ออกกำลังกายเพราะว่าต้องไปยึดติด
00:20:05 → 00:20:08กับว่าต้องรูปแบบต้องไปซื้อรองเท้าต้อง
00:20:08 → 00:20:10เป็นวิ่งเป็นกลุ่มต้องนัดเพื่อนอะไรอย่าง
00:20:10 → 00:20:12เงี้ยครับคือถ้าทำได้ด้วยตัวเองง่ายๆนะ
00:20:13 → 00:20:15ครับแล้วก็ทำให้มันเป็นเหมือนปัจจัยที่ 5
00:20:15 → 00:20:17เนาะแล้วมันมี Positive feedback ทำแล้ว
00:20:17 → 00:20:20น้ำหนักตัวลงเอ่อสุขภาพดีเดินเหินไปไหนมา
00:20:20 → 00:20:23ไหนไม่เหนื่อยง่ายเงี้ยห่างไกลจากโรคภัย
00:20:23 → 00:20:25นี่ก็เป็นเรื่องที่ดีมากๆเรื่องที่ช่วย
00:20:25 → 00:20:28เราได้ในระยะยาวเนาะไม่ต้องจ่ายตังค์ค่าย
00:20:28 → 00:20:32ฆ่ายาครับค่ะเป็นการป้องกันที่ดีที่สุด
00:20:32 → 00:20:34เลยถ้าเรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงนะคะ
00:20:34 → 00:20:37ค่ะเพราะว่าปัจจุบันเนี่ยเราได้เห็นพี่ๆ
00:20:37 → 00:20:39หลายคนเนี่ยอยู่ในวัยหลังเกษียณแต่โอ้โห
00:20:39 → 00:20:43รูปร่างเ้าไม่ได้มีการจำกัดวัยแล้วอย่าง
00:20:43 → 00:20:47เงี้ยค่ะทุกคนดูสุขภาพดีมากเลยเผลอๆดี
00:20:47 → 00:20:51กว่าตอนทำงานด้วยซ้ำใช่ก็มีเวลาก็ก็ถ้า
00:20:51 → 00:20:54วางแผนชีวิตดีๆนะครับจริงๆทุกคนน่ะถามมัก
00:20:54 → 00:20:57จะถามว่าเอาเวลาไหนไปออกกำลังกายผมก็จะ
00:20:57 → 00:21:01ถามกลับว่าแล้วคุณเอาเวลาไหนไปทานข้าวมัน
00:21:01 → 00:21:04หาเวลาได้อยู่แล้วใช่ทำไมเวลาคุณทานข้าว
00:21:04 → 00:21:06คุณมีเวลาใช่มั้ยครับเออก็ประมาณนั้นน่ะ
00:21:06 → 00:21:09ครับจริงค่ะถ้ามันเป็นเรื่องที่เราให้
00:21:09 → 00:21:12เวลายังไงก็มีอยู่แล้วใช่มั้ยคะถ้าเราคิด
00:21:12 → 00:21:15จะให้เวลาเค้ายังไงเราก็หาได้คือพยายามทำ
00:21:15 → 00:21:18ให้การออกกำลังกายมันเป็นการอยากทำอยาก
00:21:18 → 00:21:21ออกกำลังกายไม่ใช่ต้องออกกำลังกายค่ะการ
00:21:21 → 00:21:24การการทานอาหารเรายังอยากกินไม่เคยบอกว่า
00:21:24 → 00:21:27คุณต้องกินไม่มีใครมาบังคับใช่มั้ยครับ
00:21:28 → 00:21:30เออมันเป็นความอยากจากร่างกายมันหิวใช่
00:21:30 → 00:21:33มั้ยฮะค่ะคุยกันมาถึงตรงเนี้ยมวลกล้าม
00:21:33 → 00:21:36เนื้อคือยาอายุวัฒนะตรงนี้ประโยคนี้คือ
00:21:36 → 00:21:39จริงแน่นอนถ้าในเซนส์ของแบบพูดให้ให้ดู
00:21:39 → 00:21:42เป็นเหมือนมีมอะไรเงี้ยก็ถูกต้องนะครับ
00:21:42 → 00:21:45แต่จริงๆคำว่ายาอายุวัฒนะเนี่ยมันมันยัง
00:21:45 → 00:21:48มีปัจจัยอื่นอีกเนาะค่ะบางคนมันก็จะมี
00:21:48 → 00:21:50เรื่องโรคประจำตัวอะไรอื่นแต่เอาเป็นว่า
00:21:51 → 00:21:54ถ้ามีมวลกล้ามเนื้อที่เยอะนะไม่ว่าจะจาก
00:21:54 → 00:21:57การตรวจด้วยวิธีไหนนะครับเราพบว่าอายุคน
00:21:57 → 00:22:01นั้นมักจะยืนอืนะครับอนี้มีงานวิจัย
00:22:01 → 00:22:05สนับสนุนนะครับอ่าโรคทางด้านของเเรียกว่า
00:22:05 → 00:22:09คารวคุณไอ้โรคหัวใจโรคอะไรเงี้ยโรคหลอด
00:22:09 → 00:22:11เลือดตีบอะไรเนี่ยไม่ค่อยมีสังเกตคนที่
00:22:11 → 00:22:14แรงบีบมือดีๆเยอะๆค่ะคนที่ Active กล้าม
00:22:14 → 00:22:18เนื้อแบบสูงอายุมาแล้วยังมีกล้ามคือออก
00:22:18 → 00:22:20กำลังกายได้อะไรเงี้ยพวกนี้มักจะไม่ค่อย
00:22:20 → 00:22:24เจ็บป่วยด้วยโรคของหัวใจอะไเงี้ยเบาวาน
00:22:24 → 00:22:27หัวใจก็จะไกลออกไปใช่แต่จะมีอยู่โรคนึง
00:22:27 → 00:22:30ที่ก็อาจจะเป็นได้ไม่ต่างกันนะครับก็คือ
00:22:30 → 00:22:33เลือกความเสื่อมของข้อกระดูกนะฮะถึงแม้จะ
00:22:34 → 00:22:37บอกว่าออกแต่แต่จริงๆแล้วเนี่ยก็พบว่าคน
00:22:37 → 00:22:40ที่ออกกำลังกายแล้วเนี่ยสัดส่วนของผู้ที่
00:22:40 → 00:22:43เป็นเข่าเสื่อมและมีอาการนะครับหรือว่า
00:22:43 → 00:22:45ข้อเสื่อมอะไรต่างๆเนี่ยมันก็จะลดลงกว่า
00:22:45 → 00:22:48คนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายยังไงก็คือยัง
00:22:48 → 00:22:50ไงออกกำลังกายก็ดีกว่ากำลังกายก็ยังดี
00:22:50 → 00:22:55กว่าแต่ต้องไม่หักโหบด้วยบางคนก็มากไปอ
00:22:56 → 00:22:58สำหรับอายุอันนี้สำคัญเหมือนกันบางคนก็ไป
00:22:58 → 00:23:02แข่งกับเด็กหมอปลายหรือว่าวัยรุ่นเข้ายิม
00:23:02 → 00:23:04ก็จะยกให้ได้เท้าเคบางทีเราต้องเค้าเรียก
00:23:04 → 00:23:08ว่าเจียมเนื้อเจรียมตัวเพราะว่าด้วยอายุ
00:23:08 → 00:23:10ด้วยอะไรต่างๆโรคประจำตัวเนาะมันบางทีมัน
00:23:11 → 00:23:13การจะทำให้กล้ามันเป็นเหมือนตอนเราเป็น
00:23:13 → 00:23:16วัยรุ่นน่ะไม่ใช่ละแล้วการจะไปแข่งขัน
00:23:16 → 00:23:18อะไรกันพวกนี้อาจจะต้องระวังเพราะว่าเ่อ
00:23:19 → 00:23:21มันเกิดอันตรายได้ค่ะบางอย่างเราก็เห็น
00:23:21 → 00:23:24ว่าการออกกำลังกายในยุคสมัยเยมันเป็น
00:23:24 → 00:23:27กระแสเป็นเทรนจังเลยว่าจะต้องต้องโชว์
00:23:27 → 00:23:30ต้องอะไรอย่าเงี้ยต้องโชว์ไม่ว่าจะเป็น
00:23:30 → 00:23:33เรื่องของแดนชุดแล้วอ่ะค่ะตั้งแต่การแต่ง
00:23:33 → 00:23:37ตัวหุ่นรูปร่างรูปร่างแต่พออาจารย์หมอพูด
00:23:37 → 00:23:40ตรงนี้ว่าการที่มากเกินไปก็ไม่ใช่ผลดีกับ
00:23:40 → 00:23:43ร่างกายเช่นกันทุกคนจะมีจุดพอดีของแต่ละ
00:23:43 → 00:23:46คนครับค่ะมาถึงช่วงสุดท้ายของรายการแล้ว
00:23:46 → 00:23:48ค่ะอยากจะให้อาจารย์หมอนะคะย้ำอีกครั้ง
00:23:48 → 00:23:51นึงค่ะว่าการออกกำลังกายเนี่ยช่วยให้
00:23:51 → 00:23:55กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้จริงและดียังไงอีก
00:23:55 → 00:23:59คะก็การออกกำลังกายอ่ามี 2 แบบนะครับแบบ
00:23:59 → 00:24:02ที่ 1 ก็คือแบบไปวิ่งจ๊อกกิ้งไปปั่น
00:24:02 → 00:24:05จักรยานว่ายน้ำอะไรพวกเนี้ยนะอันนั้นคือ
00:24:05 → 00:24:08การออกกำลังกายเพื่อเ่อป้องกันโรคของระบบ
00:24:08 → 00:24:11ไหลเวียนแล้วก็หลอดเลือดแล้วก็หัวใจนะ
00:24:11 → 00:24:12ครับก็อันนั้นเขเรียกว่า Aerobic
00:24:12 → 00:24:15Exercise อันนั้นก็ควรทำนะครับส่วนการ
00:24:15 → 00:24:19ออกกำลังกายในการคงอ่ามวลกล้ามเนื้อไว้
00:24:19 → 00:24:21อันนี้จะเป็นออกกำลังกายแบบเขาเรียกว่ามี
00:24:21 → 00:24:24แรงต้านนะครับเราเรียกว่า resistive
00:24:24 → 00:24:27Exercise จะเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ
00:24:27 → 00:24:29บางคนก็เรียกว่าใช้ body weight หรือบาง
00:24:29 → 00:24:31คนเรียกว่า weight Training ก็ได้นะครับ
00:24:31 → 00:24:34อันนี้ก็จะช่วยคงมวลของกล้ามเนื้อซึ่งก็
00:24:34 → 00:24:38จะช่วยเอ่อสลายน้ำตาลแล้วก็ไขมันได้นะ
00:24:38 → 00:24:41ครับแม้ว่าเราจะไม่ออกกำลังกายนะเพราะ
00:24:41 → 00:24:44ฉะนั้นตรงนี้ก็จะต้องคู่กันนะมี Aerobic
00:24:44 → 00:24:47Exercise นะร่วมกับ weight Training นะ
00:24:47 → 00:24:50ครับและเรื่องอันที่ 3 ก็เรื่องรับประทาน
00:24:50 → 00:24:53อาหารนะครับก็อาจจะต้องถ้าจะจะเพิ่มมวล
00:24:53 → 00:24:55กล้ามเนื้อสำหรับคนที่มวลกล้ามเนื้อน้อย
00:24:55 → 00:24:58อาจจะต้องอ่าเพิ่มโปรตีนสักนิดนึงดูดูให้
00:24:58 → 00:25:01มันถึงเป้าหมายนิดนึงนะครับก็โปรตีน
00:25:01 → 00:25:03ปัจจุบันก็มีหลากหลายรูปแบบมี Plant Base
00:25:03 → 00:25:06ด้วยนะครับเดี๋ยวนี้นะนิยมกันถ้าไม่อยาก
00:25:06 → 00:25:08จะไปกินเนื้อสัตว์หรืออะไรเงี้ยนะครับ
00:25:08 → 00:25:10โปรตีนจากพืชแล้วเดี๋ยวนี้เเติมสามารถ
00:25:10 → 00:25:12เติมอมิโนแอซิดอะไรให้มันใกล้เคียงเ่อ
00:25:12 → 00:25:16โปรตีนจากสัต์ค่ะครับบางอย่างนี้เป็นผงก็
00:25:16 → 00:25:20มีผงผสมนะครับในอาหารทายในสลัดอะไรอย่าง
00:25:20 → 00:25:22เงี้ยครับแล้วก็จะอยู่ในรูปแบบที่ทานง่าย
00:25:22 → 00:25:25เพราะว่าบางทีการย่อยอาหารหรือว่าการ
00:25:25 → 00:25:28เคี้ยวอาหารในผู้สูงวยเนาะเคี้ยวกินเนื้อ
00:25:28 → 00:25:31อะไรก็เคี้ยวไม่ละเอียดอ่าการย่อยบางทีก็
00:25:31 → 00:25:33ไม่ดีการได้โปรตีนที่เป็นผงเนี่ยมันจะดูด
00:25:33 → 00:25:37ซึมได้ดีแต่ก็ต้องเลือกที่ปลอดภัยมีออย
00:25:37 → 00:25:41ค่ะสำคัญมากๆเลยนะคะวันนี้โชคดีมากค่ะได้
00:25:41 → 00:25:43มาพูดคุยถึงเรื่องที่เรารู้สึกว่าจริงๆ
00:25:44 → 00:25:45มันไม่ใช่เรื่องแปลกใหม่นะคะแต่เราดูไม่
00:25:46 → 00:25:49ค่อยจะชัดเจนค่ะว่าจะสำคัญกับเราขนาดนั้น
00:25:49 → 00:25:51เลยหรอแต่พอมาได้คุยกับอาจารย์หมอสำคัญ
00:25:51 → 00:25:54อย่างมากเลยค่ะการที่เรามีกล้ามเนื้อที่
00:25:54 → 00:25:57แข็งแรงนะคะอย่างที่อาจารย์หมอเล่าเลยค่ะ
00:25:57 → 00:26:01เจ็บป่่วยอะไมาก็มักจะหายเร็วไวกว่าคนที่
00:26:01 → 00:26:05ไม่ออกกำลังกายเลยนะคะรวมถึงการใช้ร่าง
00:26:05 → 00:26:09กายเนี่ยมันการที่ใช่ๆมันเหือมันมันมัน
00:26:09 → 00:26:11ไม่ต้องไปพึ่งผู้อื่นซึ่งจริงๆอันเนี้ย
00:26:11 → 00:26:15มันสำคัญเพราะว่าเราแก่ตัวไปเนี่ยถ้าเรา
00:26:15 → 00:26:18สามารถพึ่งตัวเองได้ค่ะในสังคมแบบประเทศ
00:26:18 → 00:26:21ไทยเนี่ยมันจะดีมากเพราะว่าเราอย่างที่ผม
00:26:21 → 00:26:23บอกอ่ะอุปกรณ์อำนวยความสะดวกอะไรเราไม่
00:26:23 → 00:26:26เท่าประเทศญี่ปุ่นนะฮะค่ะเราเลยต้องช่วย
00:26:26 → 00:26:29เหลือตัวเองให้ดีที่สุดให้เต็มที่ที่สุด
00:26:29 → 00:26:32สุขภาพร่างกายเราไปไหนได้สะดวกที่สุดมาจะ
00:26:32 → 00:26:35ดีกว่าอย่างนึกภาพนั่งวิวแชร์หลายคนก็ปิด
00:26:35 → 00:26:38ตัวไม่ออกบ้านดีกว่ากลัวว่ามันจะไม่สะดวก
00:26:38 → 00:26:40นั่นเองนะคะก็ตรงนี้เป็นเรื่องที่โชคดี
00:26:40 → 00:26:43ค่ะสำหรับผู้ฟังหลายท่านที่ได้ฟัง EP นี้
00:26:43 → 00:26:45นะคะต้องขอบพระคุณอาจารย์หมอมากๆค่ะ
00:26:45 → 00:26:48สำหรับคำแนะนำดีๆค่ะครับด้วยความยินดี
00:26:48 → 00:26:51ครับค่ะสำหรับวันนี้สวัสดีค่ะครับสวัสดี
00:26:51 → 00:26:54ครับและขอขอบคุณผู้ฟังทุกท่านที่อยู่ด้วย
00:26:54 → 00:26:57กันตรงนี้ค่ะนอกจากนี้นะคะผู้ฟังยัง
00:26:57 → 00:27:00สามารถติดตามข่าวสารของคณะแพทยศาสตร์
00:27:00 → 00:27:03มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ได้อีกหลากหลายช่อง
00:27:03 → 00:27:06ทางค่ะไม่ว่าจะเป็นบนเว็บไซต์ Facebook
00:27:06 → 00:27:09YouTube Twitter telegram Instagram
00:27:09 → 00:27:13podcast เพียงพิมพ์คำที่ช่องค้นหาว่า met
00:27:13 → 00:27:18cmu นะคะ M cmu เพียงเท่านี้ค่ะก็จะมี
00:27:18 → 00:27:20ข้อมูลเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพอีกมากมาย
00:27:20 → 00:27:23เลยค่ะสำหรับวันนี้นะคะต้องลาทุกท่านไป
00:27:23 → 00:27:26ก่อนครั้งหน้าจะเป็นเรื่องอะไรอย่าลืมติด
00:27:26 → 00:27:29ตามกันต่อนะคะสวัสสวัดีค่ะ med cmu
00:27:30 → 00:27:33podcast Fun for Hell เพราะสุขภาพที่
00:27:33 → 00:27:37ดีเริ่มได้จากตัว
00:27:37 → 00:27:40เรา