00:00:00 → 00:00:02ท่าท่าสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วงบนนะครับ
00:00:02 → 00:00:04เป็นท่าที่ง่ายสามารถทำได้ที่บ้านแถม
00:00:04 → 00:00:06ประโยชน์อีกมากมายมหาศาลจะเป็นยังไงวัน
00:00:06 → 00:00:10นี้เรามาฟิด้วยกันนะครับอยากจะฟิก็ต้องฟิ
00:00:10 → 00:00:11กับ
00:00:11 → 00:00:16หมอแล้วหมอที่ไหนต้องหมอ
00:00:16 → 00:00:19ชนร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค
00:00:19 → 00:00:22แห่งความหวังเมดดีไซน์คลินิกที่จ่ายยา
00:00:22 → 00:00:25ด้วยการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุและ
00:00:25 → 00:00:28ผู้มีปัญหาสุขภาพสวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะ
00:00:29 → 00:00:30ครับเป็นแพทย์เฉพาะทางทางด้านรกกระดูเข้า
00:00:30 → 00:00:33ต่อและกล้ามเนื้อวันนี้นะครับผมนำ 5 ท่า
00:00:33 → 00:00:36ง่ายๆมาชวนทุกท่านบริหารสร้างกล้ามเนื้อ
00:00:36 → 00:00:38หลังช่วงบนไปด้วยกันซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ
00:00:38 → 00:00:40ที่เรามักจะไม่ค่อยได้ใช้งานและมีอาการ
00:00:40 → 00:00:42อ่อนแรงกันอยู่บ่อยๆนะครับก็เหมาะมากๆ
00:00:42 → 00:00:45สำหรับมือใหม่สูงวัยรวมถึงคนที่มีอาการ
00:00:45 → 00:00:48ปวดคอบ่าไหล่เรือลังคนที่มีบุคลิกภาพไม่
00:00:48 → 00:00:50ดีมีลักษณะหลังคล่อมนะครับจะเป็นยังไง
00:00:50 → 00:00:52เดี๋ยวเราพร้อมแล้วเราไปลุยกันเลยนะครับ
00:00:52 → 00:00:54มาเริ่มที่การม up ก่อนนะครับเดี๋ยวเราจะ
00:00:54 → 00:00:56มายืดเยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้พร้อมกับการ
00:00:56 → 00:00:58ออกกำลังกายในวันนี้มาเริ่มที่การยืด
00:00:58 → 00:01:00กล้ามเนื้อหน้าอกนะครับเริ่มจากเราประสาน
00:01:00 → 00:01:03มือไว้บนศีรษะครับหลังจากนั้นนะครับเรา
00:01:03 → 00:01:06ค่อยๆกางข้อศอกออกไปทางด้านหลังลักษณะนี้
00:01:06 → 00:01:08นะครับให้เรารู้สึกตึงที่บริเวณกล้าม
00:01:08 → 00:01:11เนื้อหน้าอกเส้นนี้นะครับทั้ง 2 ข้างเลย
00:01:11 → 00:01:14นะครับพร้อมนะครับประสานมือแล้วเราเหยียด
00:01:14 → 00:01:17ขึ้นไปครับค้างไว้ 10
00:01:17 → 00:01:24[เพลง]
00:01:24 → 00:01:30วินาทีซิบโอเคต่อไปท่าที่ 2 เราเอาเอามือ
00:01:30 → 00:01:32ประสานกันลักษณะแบบนี้นะครับหลังจากนั้น
00:01:32 → 00:01:36เราค่อยๆยื่นมือไปด้านหน้าครับให้เรารู้
00:01:36 → 00:01:38สึกตึงที่บริเวณหลังของเราบริเวณนี้นะ
00:01:38 → 00:01:41ครับจากนั้นเราค้างไว้ 10 วินาทีเลยพร้อม
00:01:41 → 00:01:45นะครับประสานมือแล้วเรายื่นมือไปด้านหน้า
00:01:46 → 00:01:51ครับโอ้โหตึงหลังนะครับเราเยือดเหยียด
00:01:51 → 00:01:54กล้ามเนื้อกันก่อนนะ
00:01:55 → 00:01:59ครับโอเคต่อไปท่าที่ 3 เราประสานมือมา
00:01:59 → 00:02:01ลักษณะแบบแบบนี้หลังจากนั้นเรายืดเหยียด
00:02:01 → 00:02:04ขึ้นไปข้างบนนะครับแล้วเราค่อยๆงอสสอด
00:02:04 → 00:02:07ขึ้นมาลักษณะแบบนี้หลังจากนั้นเราจะค่อยๆ
00:02:07 → 00:02:12เอามือด้านขวาค่อยๆดึงแขนออกมาลักษณะแบบ
00:02:12 → 00:02:15นี้ให้เรารู้สึกตึงที่บริเวณช่วงหลังของ
00:02:15 → 00:02:18เราตรงกลางนะครับอ่าพร้อมแล้วค้างไว้สัก
00:02:18 → 00:02:2110 วินาทีนะ
00:02:21 → 00:02:28[เพลง]
00:02:28 → 00:02:32ครับ 10 อ่าหลังจากนั้นเราสลับข้างนะครับ
00:02:32 → 00:02:35ยืดขึ้นมาก่อนง้อซอกแล้วเราใช้มือข้าง
00:02:35 → 00:02:42ซ้ายดึงออกมาครับให้รู้สึกตึงพอดีพอดีนะ
00:02:42 → 00:02:49[เพลง]
00:02:49 → 00:02:50ครับ
00:02:50 → 00:02:53โอเคเอาอีกสักรอบนึงนะครับให้กล้ามเนื้อ
00:02:53 → 00:02:55ได้ยึดเหยียดเต็มที่วันนี้เราจะได้บริหาร
00:02:55 → 00:02:58เต็มที่อ่าประสานมือไว้เหนือซีซาแล้วเรา
00:02:58 → 00:03:07กางสอไปด้านหลังครับ 10 วินาทีเหมือน
00:03:07 → 00:03:13เดิมค่อยๆนะครับช้าๆเอาให้พอตึงนะครับ
00:03:13 → 00:03:18โอเคต่อไปท่าที่ 2 ยื่นมือประสานมาทาง
00:03:18 → 00:03:20ด้านหน้าแล้วเราค่อยๆเหยียดแคลนไปด้าน
00:03:20 → 00:03:22หน้าให้รู้สึกตึงด้านหลังนะครับ 10
00:03:22 → 00:03:27วินาทีเหมือนเดิม
00:03:27 → 00:03:34[เพลง]
00:03:34 → 00:03:38โอเคต่อไปธาตุสุดท้ายประสานมือไว้ข้างบน
00:03:38 → 00:03:42หงอข้อศอกมาแล้วเราใช้แขนขวาดึงแขนซ้ายนะ
00:03:42 → 00:03:43ครับ 10
00:03:43 → 00:03:45[เพลง]
00:03:45 → 00:03:49วินาทีโหให้เราตึงหลังนะครับให้เรารู้สึก
00:03:49 → 00:03:51ตึงหลังหลังตรงไว้
00:03:51 → 00:03:57ครับโอเคหลังจากนั้นเปลี่ยนข้างครับอ่า
00:03:57 → 00:04:00ข้างซ้ายค่อยๆดึงนะครับเอาให้พอตึงนะครับ
00:04:00 → 00:04:02อย่าให้เจ็บนะ
00:04:02 → 00:04:07[เพลง]
00:04:07 → 00:04:12ครับวันนี้เราจะใช้กล้ามเนื้อกันมาก
00:04:12 → 00:04:15อ้าพร้อมแล้วนะครับเดี๋ยวเราไปเริ่มกัน
00:04:15 → 00:04:18เลยนะครับมาเริ่มที่ท่าแรกท่านี้ง่ายจริง
00:04:18 → 00:04:21ๆนะครับก็วิธีการเราเอามือเท้าใส่เอวขึ้น
00:04:21 → 00:04:24มาเชิดหลังให้ตรงที่สุดนะครับหลังจากนั้น
00:04:24 → 00:04:27เราจะค่อยๆเอาข้อสอบไปทางด้านหลังลักษณะ
00:04:27 → 00:04:30นี้พร้อมกับเราจะรู้สึกว่าบริเวณหลังช่วง
00:04:30 → 00:04:33บนของเราหรือบริเวณสะบะของเราบริเวณนี้นะ
00:04:33 → 00:04:37ครับมีการหนีบเข้ามาเป็นลักษณะแบบนี้นะ
00:04:37 → 00:04:41ครับอ่าลองดูนะครับเดี๋ยวเราทำช้าๆไป
00:04:41 → 00:04:46พร้อมๆกันอ่าประสานมือมาไล่ตรงอกเชิดแล้ว
00:04:46 → 00:04:50เราค่อยๆบีบไปด้านหลังอ่าค้างไว้ 3
00:04:50 → 00:04:55วินาที 1 2 3 หลังจากนั้นเราปล่อยคลาย
00:04:55 → 00:04:58อ่า 10 ครั้งพร้อมแล้วเราไปเริ่มกันเลย
00:04:58 → 00:05:00ครับอนี่
00:05:00 → 00:05:05ไป 1 2 3 แล้วเราก็
00:05:05 → 00:05:09ปล่อยอีกสัก
00:05:09 → 00:05:16ครั้งแล้วเราก็ปล่อยนะ
00:05:16 → 00:05:21ครับอ่าค่อยๆฝึกนะครับค่อยๆฝึกตรงนี้จะ
00:05:21 → 00:05:24เป็นการโฟกัสที่กล้ามเนื้อนะ
00:05:24 → 00:05:27ครับ
00:05:27 → 00:05:31ปล่อยไม่ต้องเครียดนะครับหายใจสบายๆเรา
00:05:31 → 00:05:34ไม่ก้าหายใจนะ
00:05:34 → 00:05:37ครับมีคนจำนวนมากที่ใช้กล้ามเนื้อหลัง
00:05:37 → 00:05:39ช่วงบนค่อนข้างน้อยไม่ว่าจะเป็นวัยทำงาน
00:05:39 → 00:05:42หรือสูงวัยเองก็ตามนะครับส่งผลทำให้เกิด
00:05:42 → 00:05:45ปัญหาตามมาได้จากการที่กล้ามเนื้ออ่อนแรง
00:05:45 → 00:05:47ไม่ว่าจะเป็นบุคคลิกภาพที่เปลี่ยนแปลงไป
00:05:47 → 00:05:50มีอาการหลังค่อมไหล่หาะรวมไปถึงส่งผลทำ
00:05:50 → 00:05:53ให้มีอาการปวดตามคอบ่าไหล่ปวดกล้ามเนื้อ
00:05:53 → 00:05:55เหลือหลังได้ดังนั้นเองการบริหารกล้าม
00:05:55 → 00:05:57เนื้อในวันนี้จะเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆอย
00:05:57 → 00:06:01ให้ทุกท่านอย่าละเลยนะครับครั้งสุดท้าย
00:06:01 → 00:06:08ครับ 1 2 3 โอเคหายใจเข้าครับหายใจออก
00:06:08 → 00:06:10ให้กล้ามเนื้อคลายตัวนะครับเดี๋ยวพักสัก
00:06:10 → 00:06:12แป๊บนึงนะครับเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 2 เซตก็
00:06:12 → 00:06:14กล้ามเนื้อหลังหรือกล้ามเนื้อสะบักของเรา
00:06:14 → 00:06:16เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆนะครับเราไม่
00:06:16 → 00:06:18ค่อยได้ใช้งานเลยจะเห็นว่าตอนที่เราทำ
00:06:18 → 00:06:21ใหม่ๆอาจจะมีงงๆอยู่บ้างหรือว่ามีอาการ
00:06:21 → 00:06:23ปวดเมื่อยได้นะครับอันนี้เป็นเรื่องปกติ
00:06:23 → 00:06:25นะครับอยากให้ความสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อ
00:06:25 → 00:06:27มันนี้บ้างนะครับอยากให้บริหารไปบ่อยๆ
00:06:27 → 00:06:29แล้วมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไปพร้อมๆกันนะ
00:06:29 → 00:06:32ครับโอเคมาเริ่มกันอีกเซตนึงเอามือเท้า
00:06:32 → 00:06:37เอวเชิดอกขึ้นมาแล้วเราหนีบด้านหลังครับ 1
00:06:37 → 00:06:392 3
00:06:39 → 00:06:41ปล่อย
00:06:41 → 00:06:481 2 3
00:06:48 → 00:06:52ปล่อยบุคลิกภาพไม่ดีหรือหลังค่อมเป็นสิ่ง
00:06:52 → 00:06:54ที่ไม่อยากให้ละเลยนะครับในการที่เรามี
00:06:54 → 00:06:57ลักษณะหลังค่อมจะเห็นว่าร่างกายของเราจะ
00:06:57 → 00:07:00อยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมถ้าที่ไม่เหมาะ
00:07:00 → 00:07:02สมคือมีกล้ามเนื้อมัดนึงที่ทำงานมากจน
00:07:02 → 00:07:04เกินไปและมีกล้ามเนื้อมัดหนึงที่ทำงาน
00:07:04 → 00:07:07น้อยจนเกินไปหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงส่งผล
00:07:07 → 00:07:10ทำให้กล้ามเนื้อของเราไม่สมดุลเมื่อกล้าม
00:07:10 → 00:07:12เนื้อของเราไม่สมดุลก็จะมีทั้งอาการปวด
00:07:12 → 00:07:14อาการเมื่อยได้ง่ายรวมถึงการใช้งานกล้าม
00:07:14 → 00:07:17เนื้อก็จะทำให้ลดลงนะครับดังนั้นเองถ้า
00:07:17 → 00:07:19สมมุติว่าวันนี้เราเริ่มมีความกังวล
00:07:19 → 00:07:21เรื่องของหลังคร่อมก็หันมาออกกำลังกาย
00:07:21 → 00:07:24เยอะๆนะ
00:07:25 → 00:07:31ครับ 1 2 3 โอเคหายใจเข้าครับหายใจออก
00:07:31 → 00:07:34อ่ากล้ามเนื้อหลังของเรากำลังมาแล้ว
00:07:34 → 00:07:36เดี๋ยวเราไปเริ่มที่ท่าที่ 2 กันต่อนะ
00:07:36 → 00:07:39ครับสำหรับท่าที่ 2 เราจะทำทั้งหมด 2 เซต
00:07:39 → 00:07:42สำหรับเซตแรกเราจะใช้เป็นการทำธรรมดาก่อน
00:07:42 → 00:07:44นะครับและสำหรับเซตที่ 2 ผมจะสาธิตการใช้
00:07:44 → 00:07:47ขวดน้ำเพื่อเป็นน้ำหนักเป็นแรงต้านนะครับ
00:07:47 → 00:07:49จะช่วยให้เราพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น
00:07:49 → 00:07:52มาเริ่มกันเลยนะครับเรายืดตัวตรงขึ้นมายก
00:07:52 → 00:07:55แขนขึ้นมากางเป็นตัว v ลักษณะแบบนี้นะ
00:07:55 → 00:07:58ครับไม่ยกไหล่นะครับกางเป็นตัว v ธรรมดา
00:07:58 → 00:08:03หลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆยันศอกลงมา
00:08:03 → 00:08:06พร้อมกับให้หลังของเราหนีบเข้าหากันนะ
00:08:06 → 00:08:09ครับลักษณะแบบนี้เราจะรู้สึกว่ากล้าม
00:08:09 → 00:08:11เนื้อที่บริเวณด้านหลังของเรากำลังทำงาน
00:08:11 → 00:08:14อยู่นะครับจากนั้นค้างไว้ 3 วินาทีแล้ว
00:08:14 → 00:08:16เราก็ปล่อยขึ้นไปข้างบนทำทั้งหมด 10
00:08:16 → 00:08:18ครั้งถ้าพร้อมแล้วเราไปเริ่มกันเลยนะครับ
00:08:18 → 00:08:23ทำช้าๆนะครับกำมือก็ได้แล้วเราค่อยๆหนีบ
00:08:23 → 00:08:28ขึมาด้านหลัง 1 2 3 ปล่อยขึ้นไปข้างบน
00:08:28 → 00:08:30นะครับ
00:08:30 → 00:08:32[เพลง]
00:08:32 → 00:08:361 2 3 แล้วเราก็ปล่อยไปด้านบนพยายาม
00:08:36 → 00:08:39ให้หลังของเราตรงมากที่สุดนะครับเราจะได้
00:08:39 → 00:08:48บริหารเต็มที่นะ
00:08:48 → 00:08:56[เพลง]
00:08:56 → 00:09:01ครับค่อยๆฝึกนะครับหนีบหลังไปด้วย 1 2 3
00:09:01 → 00:09:06ปล่อยอาจจะจินตนาการว่าเรากำลังใช้หลัง
00:09:06 → 00:09:14เพื่อหนีปากกาที่อยู่ด้านหลังก็ได้นะ
00:09:14 → 00:09:22[เพลง]
00:09:22 → 00:09:30ครับอสุดท้ายครับอึบ 1 2 3 ปล่อยโเฮหาย
00:09:30 → 00:09:32ใจเข้าสบายๆก่อนนะครับอันนี้ก็จะเป็นการ
00:09:33 → 00:09:35ฝึกอีกท่านึงซึ่งผมคิดว่าอาจจะไม่ได้ยาก
00:09:35 → 00:09:37จนเกินไปแต่หลายๆท่านถ้าเป็นมือใหม่อาจจะ
00:09:37 → 00:09:40มีสับซนและมึนงนกันบ้างนะครับท่านี้เอง
00:09:40 → 00:09:43อยากให้เน้นที่การที่เรารู้สึกว่าหลังของ
00:09:43 → 00:09:45เราได้ทำงานมีการหนีบเข้าหากันนะครับอัน
00:09:45 → 00:09:48นี้ก็คือถูกต้องแล้วเป็นการบริหารที่ดี
00:09:48 → 00:09:50มากๆเซตนี้เราจะใช้เป็นขวดน้ำเพื่อเสริม
00:09:50 → 00:09:53แรงต้านอาจจะเริ่มจากน้ำหนักที่เบาก่อนนะ
00:09:53 → 00:09:55ครับจะได้ลดการบาดเจ็บแล้วก็ค่อยๆฝึก
00:09:55 → 00:09:57พัฒนากกล้ามเนื้อวิธีการของเราเหมือนเดิม
00:09:57 → 00:10:01ครับเริ่มจากชู้ขึ้นมาแล้วเราค่อยๆยัน
00:10:01 → 00:10:03ส่องมาด้านหลังแอหน้าอกช่วยเล็กน้อยเพื่อ
00:10:03 → 00:10:10ให้การหนีบของเราแข็งแรงมากขึ้นนะ
00:10:10 → 00:10:14ครับอันนี้เราอาจจะไม่ต้องค้างนะ
00:10:14 → 00:10:18[เพลง]
00:10:18 → 00:10:21ครับในจังหวะที่เราไปด้านบนก็จะเป็นการ
00:10:22 → 00:10:25ฝึกบริหารกล้ามเนื้อแขนก้ามเนื้อปีกของ
00:10:25 → 00:10:29เราไปด้วยนะครับ
00:10:29 → 00:10:40[เพลง]
00:10:47 → 00:10:51อีกครั้งนึงครับโอเคโอ้โหท่านี้ผมชอบมาก
00:10:51 → 00:10:53เลยครับได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากๆไม่ว่า
00:10:53 → 00:10:55จะเป็นกล้ามเนื้อหลังกล้ามเนื้อหัวไหล่
00:10:55 → 00:10:57รวมถึงกล้ามเนื้อแขนกล้ามเนื้อปีกด้วยนะ
00:10:57 → 00:11:00ครับต่อไปท่าที่ 3 เราเป็นตัวตรงหลังจาก
00:11:00 → 00:11:02นั้นเราย่อเข่าสักเล็กน้อยให้เกิดความ
00:11:02 → 00:11:05มั่นคงแล้วเราค่อยๆโน้มตัวมาด้านหน้าสัก
00:11:05 → 00:11:08เล็กน้อยลักษณะแบบนี้หลังจากนั้นเราค่อยๆ
00:11:08 → 00:11:12วางแขนลงมาทางด้านหน้าครับอ่าหลังตรงไว้
00:11:12 → 00:11:14นะครับแล้วเราค่อยๆรู้สึกเหมือนสยายปีก
00:11:14 → 00:11:18ขึ้นมาให้รู้สึกว่าบริเวณหลังของเราหนีบ
00:11:18 → 00:11:20เข้าหากันเหมือนเดิมเลยนะครับอ่าค่อยๆทำ
00:11:20 → 00:11:23ช้า
00:11:23 → 00:11:26ๆลักษณะแบบนี้นะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะ
00:11:26 → 00:11:29ครับถ้าพร้อมแล้วเราค่อยๆทำไปช้าๆด้วด้วย
00:11:29 → 00:11:33กันนะครับอย่าทำเร็วนะ
00:11:33 → 00:11:371 กางปีกสยายออกมาหลังตรงครับให้รู้สึก
00:11:37 → 00:11:41ว่าหลังกำลังบริหารกำลังหนีบเข้าหากันนะ
00:11:42 → 00:11:45ครับระวังเรื่องการหกล้มนะครับใครที่ส่ง
00:11:45 → 00:11:49ตัวไม่ดีไม่มั่นคงก็ก็พักท่านี้ไปก่อนนะ
00:11:49 → 00:11:52ครับ
00:11:52 → 00:12:01[เพลง]
00:12:01 → 00:12:10
00:12:10 → 00:12:10[เพลง]
00:12:10 → 00:12:14อีกครั้งนึงครับ 10 โอเคอ่าค่อยๆยืนตัว
00:12:14 → 00:12:16ตรงหายใจ
00:12:16 → 00:12:20ครับสำหรับใครที่แข็งแรงนะครับก็สามารถ
00:12:20 → 00:12:23เพิ่มน้ำหนักหรือว่าใช้ขวดน้ำเป็นการฝึก
00:12:23 → 00:12:25เพื่อบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพิ่ม
00:12:25 → 00:12:27ขึ้นไปได้เลยเดี๋ยวเซตที่ 2 ผมจะใช้เป็น
00:12:27 → 00:12:31ขวดน้ำนะครับอ่ะอ่าเริ่มจากกางขาออกมาย่อ
00:12:31 → 00:12:33เขาเล็กน้อยหลังตรงย่อมาด้านหน้าเล็กน้อย
00:12:33 → 00:12:36วางมือไว้ที่บริเวณด้านหน้าลำตัวครับแล้ว
00:12:36 → 00:12:38เราค่อยๆกาขึ้นมา
00:12:38 → 00:12:43อ่า 1 ทำช้าๆได้กล้ามเนื้อนะครับไม่ต้อง
00:12:43 → 00:12:46เร็วเดี๋ยวจะเจ็บนะครับ
00:12:46 → 00:12:492 สำหรับวัยทำงานที่มีอาการปวดคอบ่าไหล่
00:12:49 → 00:12:52การบริหารศึกสร้ามกล้ามเนื้อในวันนี้ก็จะ
00:12:52 → 00:12:54ช่วยท่านมากๆนะครับสาเหตุหนึ่งที่ทำให้
00:12:54 → 00:12:56ท่านปวดมากๆเพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้ของ
00:12:56 → 00:12:59ท่านอ่อนแรงเราลองสังเกตลักษณะงานของเรา
00:12:59 → 00:13:01ก็ได้ส่วนใหญ่มักจะไม่ค่อยได้ใช้งานกล้าม
00:13:01 → 00:13:03เนื้อแบบนี้นะครับดังนั้นเองอยากจะเป็น
00:13:03 → 00:13:05กำลังใจให้นะครับถ้าวันนี้เรามีอาการปวด
00:13:05 → 00:13:07อาการเมื่อยลองฝึกบริหารคลิปนี้บ่อยๆนะ
00:13:07 → 00:13:09ครับร่วมกับการยืดเยียดก็จะทำให้กล้าม
00:13:09 → 00:13:11เนื้อของท่านทั้งแข็งแรงแล้วก็สมดุลมาก
00:13:11 → 00:13:15ขึ้นนะครับอีกครั้งนึงครับสุดท้ายค่อยๆนะ
00:13:15 → 00:13:17ครับิบ
00:13:17 → 00:13:20โอเคต่อไปท่าที่ 4 ผมเชื่อว่า 3 ทาตุแรก
00:13:20 → 00:13:22อาจจะทำให้ทุกท่านกำลังเมื่อยอยู่บ้างนะ
00:13:22 → 00:13:24ครับเดี๋ยวเรามาเปลี่ยนเป็นการทำง่ายๆนะ
00:13:24 → 00:13:27ครับวิธีการก็คือเรายืนตัวตรงหลังจากนั้น
00:13:27 → 00:13:30เราพยายามยักไหล่ขึ้นมาค้างไว้สัก 3
00:13:30 → 00:13:34วินาที 1 2 3 แล้วเราก็ปล่อยลงนะครับ
00:13:34 → 00:13:37อ่าลองดูนะครับช้าๆทำ 10 ครั้งพร้อมแล้ว
00:13:37 → 00:13:43เราลุยกันเลยนะครับ 1 2 3
00:13:43 → 00:13:48[เพลง]
00:13:48 → 00:13:54อ่าแล้วค่อยยักไหล่ครับ 1 2 3 ยืนตัว
00:13:54 → 00:13:56ตรงให้มากที่สุดนะ
00:13:57 → 00:14:00ครับสำหรับมือใหม่หือคนที่ไม่เคยฝึกนะ
00:14:00 → 00:14:01ครับผมเชื่อว่าอาจจะมีความกังวลหรือว่า
00:14:01 → 00:14:04สับสนอยู่บ้างหรือแม้กระทั่งเราจับจุดไม่
00:14:04 → 00:14:06ค่อยได้อันนี้ไม่เป็นไรนะครับอยากเป็น
00:14:06 → 00:14:08กำลังใจให้ค่อยๆฝึกบริหารไปบ่อยๆนะครับ
00:14:08 → 00:14:11เดี๋ยวเราจะค่อยๆทำได้มากขึ้นแล้วก็อย่า
00:14:11 → 00:14:13เพิ่งไปฝืนนะครับทำเท่าที่ไหวก่อนเชื่อ
00:14:13 → 00:14:16ว่าทำไปบ่อยๆเราจะทำได้เก่งขึ้นและแข็ง
00:14:16 → 00:14:21แรงมากขึ้นแน่นอนครับ
00:14:21 → 00:14:29[เพลง]
00:14:29 → 00:14:35อีกครั้งนึงครับ 1 2 3 10 โอเคท่านี้
00:14:35 → 00:14:38ง่ายๆนะครับสบายๆสำหรับเซตที่ 2 เราก็จะ
00:14:38 → 00:14:41เริ่มใช้แรงต้านโดยใช้ขวดน้ำเหมือนเดิมนะ
00:14:41 → 00:14:43ครับอ่าถ้าเราพักกันพร้อมแล้วเรามาเริ่ม
00:14:43 → 00:14:46กันใหม่นะครับจับขวดน้ำไว้ข้างลำตัวแล้ว
00:14:46 → 00:14:50ก็ค่อยๆยักไหล่ขึ้นมาแล้วก็
00:14:50 → 00:14:54ลงทำทั้งหมด 10 ครั้งพร้อมแล้วเราไปเริ่ม
00:14:54 → 00:14:58กันเลยนะครับ
00:14:58 → 00:15:10[เพลง]
00:15:10 → 00:15:16
00:15:16 → 00:15:21ช้าๆขาวครับ
00:15:21 → 00:15:24[เพลง]
00:15:24 → 00:15:29เจแล้วก็ิบอ่า
00:15:29 → 00:15:32โอเคต่อไปท่าสุดท้ายเดี๋ยวเอาท่าง่ายที่
00:15:32 → 00:15:35สุดเลยนะครับวิธีการก็คือเรากำหมัดขึ้นมา
00:15:35 → 00:15:39เอาศอกชิดกับลำตัวหลังตรงห้ามยกไหล่นะ
00:15:39 → 00:15:42ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆบิดแขนออกไปให้
00:15:42 → 00:15:45หลังเรารู้สึกว่ามีการทำงานของกล้ามเนื้อ
00:15:45 → 00:15:49หลังนะครับอ่าเอาใหม่นะครับค่อยๆลองดูอ่า
00:15:49 → 00:15:51ได้รู้สึกมครับว่ากล้ามเนื้อหลังกำลังทำ
00:15:51 → 00:15:54งานพร้อมแล้วนะครับเดี๋ยวเราทำไปพร้อมกัน
00:15:54 → 00:15:58กางออกค้างไว้ 3 วินครับ 1 2 3 แล้วเรา
00:15:58 → 00:16:02กลับมา
00:16:02 → 00:16:091 กลับมา 2 ค้างไว้ 3 วินาทีนะครับ 1 2
00:16:09 → 00:16:153 อ่าห้ามยักไหล่โกงนะครับผมสำหรับสงไว
00:16:15 → 00:16:17ที่มีหลังค่อมนะครับบางครั้งเราพบว่ามี
00:16:17 → 00:16:19โอกาสหรือมีความเสี่ยงต่อการหกล้มเพิ่ม
00:16:19 → 00:16:21มากขึ้นดังนั้นเองอยากเป็นกำลังใจให้ฝึก
00:16:21 → 00:16:24บริหารคลิปันนี้นะครับให้ความสำคัญแล้ว
00:16:24 → 00:16:27เรามาลองแก้หลังคอมดูก็ถือว่าเป็นส่วน
00:16:27 → 00:16:29หนึ่งของการป้องกันการหกล้มรวมไปถึงเป็น
00:16:29 → 00:16:32การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสัน
00:16:32 → 00:16:44หลังช่วงบนด้วยนะ
00:16:44 → 00:16:46[เพลง]
00:16:46 → 00:16:53ครับสุดท้ายครับ 1 2 3 10 โอเคอ่าพัก
00:16:53 → 00:16:57หายใจสักแป๊บนึงอ่าเดี๋ยวเราจะไปทำเซตสุด
00:16:57 → 00:16:59ท้ายของท่าสุดท้ายนก็คือการใช้โขดน้ำ
00:17:00 → 00:17:02เพื่อเพิ่มแรงต้านเพิ่มกล้ามเนื้อให้ดี
00:17:02 → 00:17:04ที่สุดนะครับถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราหยิบ
00:17:04 → 00:17:07โขดน้ำขึ้นมาเอามือวางแนบบำตัวเหมือนเดิม
00:17:07 → 00:17:10ให้ตั้งฉาก 90 องศนะครับหลังจากนั้นเรา
00:17:10 → 00:17:15ค่อยๆบิดออกครับ
00:17:15 → 00:17:261 2 ให้รู้สึกว่าหลังทำงานอยู่นะครับต
00:17:26 → 00:17:39[เพลง]
00:17:39 → 00:17:41
00:17:41 → 00:17:41[เพลง]
00:17:41 → 00:17:47สุดท้ายแล้วครับสุดท้ายแล้ว 10 โอเคอ่า
00:17:47 → 00:17:49เดี๋ยวเรามาคูลดาวน์เพื่อเป็นการทำให้
00:17:49 → 00:17:51กล้ามเนื้อของเราคลายตัวลงนะครับวันนี้
00:17:51 → 00:17:53เราสร้างกล้ามเนื้อมาเยอะะพรุ่งนี้จะได้
00:17:53 → 00:17:55ไม่ปวดไม่เมื่อยนะครับอ่าเริ่มจากประสาน
00:17:55 → 00:17:59มือไว้บนศีรษะแล้วเราค่อยๆยืดนะครับอ่าไป
00:17:59 → 00:18:04ด้านหลัง 10 วินาที
00:18:04 → 00:18:09[เพลง]
00:18:09 → 00:18:12
00:18:12 → 00:18:1510 มือประสานไว้ด้านหน้าครับกำกันไว้
00:18:15 → 00:18:18แล้วเรายื่นมือไปด้านหน้านะครับให้หลัง
00:18:18 → 00:18:22ของเรากำลังตึงนะครับ
00:18:22 → 00:18:29[เพลง]
00:18:29 → 00:18:3410 อ่าผสานไว้ด้านบนศีรษะครับหงอศอกแล้ว
00:18:34 → 00:18:39เราเอาข้างขวาดึงให้ตึงนะ
00:18:39 → 00:18:47[เพลง]
00:18:47 → 00:18:51ครับโอเคเปลี่ยนข้างครับ
00:18:51 → 00:18:58อึบดึงให้ตึงแง
00:18:58 → 00:19:02[เพลง]
00:19:02 → 00:19:06โอเคสุดยอด
00:19:06 → 00:19:08ครับโอเควันนี้เป็นยังไงกันบ้างครับรู้
00:19:08 → 00:19:10สึกกันบ้างมครับว่ากล้ามเนื้อหลังของเรา
00:19:10 → 00:19:13ได้ทำงานได้ฝึกบริหารได้มีการสร้างแล้วนะ
00:19:13 → 00:19:15ครับซึ่งกล้ามเนื้อวันี้ก็ต้องบอกตามตรง
00:19:15 → 00:19:18ว่าเป็นสิ่งที่สำคัญเราเลยนำมาเพื่อชวน
00:19:18 → 00:19:20ทุกท่านมาฟิตแล้วก็สร้างกล้ามเนื้อนะครับ
00:19:20 → 00:19:23ใครทำได้ทำไม่ได้ยังไงหรือว่าชอบไม่ชอบ
00:19:23 → 00:19:25ยังไงพิมพ์คอมเมนต์มาติชมมาพูดคุยกันได้
00:19:25 → 00:19:27เลยนะครับส่วนใครที่คิดว่ามีประโยชน์คิด
00:19:27 → 00:19:30ว่าสามารถช่วยเหลือคนอื่นต่อได้ก็ช่วยรบ
00:19:30 → 00:19:32กวนแชร์ไปให้คนที่ท่านรักหรือคนที่ท่าน
00:19:32 → 00:19:34เป็นห่วงได้เลยนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้อง
00:19:34 → 00:19:36ลากันไปก่อนแล้วพบกันใหม่วันศุกร์หน้า
00:19:36 → 00:19:38เวลา 19:00 นสุดท้ายนี้ขอให้ทุกท่าน
00:19:38 → 00:19:41สุขภาพดีมีความสุขแล้วเราจะฟิตไปด้วยกัน
00:19:41 → 00:19:43เปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นยาสำหรับทุก
00:19:43 → 00:19:47ท่านนะครับสวัสดีครับแค่
00:19:47 → 00:19:51นั้นมีความสุขอยู่ไม่
00:19:51 → 00:20:00ไกลเราจะไปด้วยกันมชฟิไปถ้าชตั้งใจ