00:00:00 → 00:00:02การเดินที่ดีการเดินได้ไวนะครับดีใช้ไป
00:00:02 → 00:00:05กว่าครึ่งแถมดูอ่อนเยาอ่อนไวไปด้วยนะครับ
00:00:05 → 00:00:07ดังนั้นเองเดี๋วันนี้เรามาออกกำลังกาย
00:00:07 → 00:00:09พิชิตการเดินไปด้วยกันนะครับ
00:00:09 → 00:00:13>> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:13 → 00:00:15แล้วหมอที่ไหน
00:00:15 → 00:00:18ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:18 → 00:00:20>> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์
00:00:20 → 00:00:23เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:23 → 00:00:25เนื้อวันนี้นะครับจะเข้าสู่อีกซีรียส์
00:00:25 → 00:00:28หนึ่งที่เราตั้งใจจะมาแก้ปัญหาเรื่องของ
00:00:28 → 00:00:30การเดินโดยเฉพาะการเดินของผู้สูงอายุนะ
00:00:30 → 00:00:34ครับในซีรียส์ที่มีชื่อว่าเดินดีเดินไวมี
00:00:34 → 00:00:37ใช้ไปกว่าครึ่งนะครับซึ่งเหมาะมากๆกับผู้
00:00:37 → 00:00:39สูงอายุรวมถึงคนที่มีปัญหากระดูกข้อต่อ
00:00:39 → 00:00:42กล้ามเนื้อนะครับที่มีอาการเดินเซเดิน
00:00:42 → 00:00:45เอียงเดินได้ไม่ตรงนะครับเดินในท่าแปลกๆ
00:00:45 → 00:00:48นะครับเดินกระโดกกระเดกนะครับรวมไปถึงนะ
00:00:48 → 00:00:51ครับมีการเดินที่ช้าลงซึ่งนั่นก็หมายถึง
00:00:51 → 00:00:53ว่าท่านมีสุขภาพของกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:53 → 00:00:56เนื้อที่อาจจะลดถอยลงไปนะครับรวมไปถึง
00:00:56 → 00:00:58สุขภาพองค์รวมของท่านก็จะดูแย่ลงแต่ยัง
00:00:59 → 00:01:01ไม่ต้องกังวลนะครับเดี๋ยววันนี้ของหมอ
00:01:01 → 00:01:04ชนฟิจะพัฒนาการเดินของท่านให้ดีมากขึ้น
00:01:04 → 00:01:06โดยออกกำลังกายเฉพาะกล้ามเนื้อที่สำคัญ
00:01:06 → 00:01:09มากๆต่อการเดินนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋
00:01:09 → 00:01:11ไปออกกำลังกายด้วยกันนะครับก่อนที่จะไป
00:01:11 → 00:01:13เริ่มออกกำลังกายนะครับในซีรียส์นี้จะ
00:01:13 → 00:01:15เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆสำหรับ
00:01:15 → 00:01:18การเดินซึ่งเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอลงจะทำ
00:01:18 → 00:01:20ให้การเดินมีความผิดปกติได้นะครับได้แก่
00:01:20 → 00:01:22กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนะครับกล้ามเนื้อ
00:01:22 → 00:01:25ท้องกล้ามเนื้อก้นนะครับรวมไปถึงกล้าม
00:01:25 → 00:01:26เนื้อขาทุกส่วนเลยนะครับไม่ว่าจะเป็น
00:01:26 → 00:01:29กล้ามเนื้อขาทางด้านหน้าด้านหลังหรือ
00:01:29 → 00:01:31กล้ามเนื้อน่องนะครับซึ่งจะประกอบไปด้วย
00:01:31 → 00:01:33ทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อการบริหาร
00:01:33 → 00:01:35กล้ามเนื้อให้แข็งแรงนะครับโดยในตอนแรก
00:01:35 → 00:01:37ของซีรียส์นี้นะครับเราจะเริ่มจากท่าง่าย
00:01:37 → 00:01:40ๆทำได้บนเตียงนะครับทุกท่านสามารถเริ่มทำ
00:01:40 → 00:01:42ตามได้เลยนะครับพัฒนากล้ามเนื้อไปด้วยกัน
00:01:42 → 00:01:45และหวังว่าเมื่อจบซีรีส์นี้ผู้สูงอายุทุก
00:01:45 → 00:01:47ท่านรวมถึงคนที่มีปัญหากระดูข้อต่อกล้าม
00:01:47 → 00:01:49เนื้อจะมีการเดินที่เปลี่ยนแปลงไปพัฒนา
00:01:49 → 00:01:52ได้ดีมากขึ้นนะครับและมีสุขภาพองค์รวมที่
00:01:52 → 00:01:54ดีมากๆแถมอายุยืนนานนะครับถ้าพร้อมกัน
00:01:54 → 00:01:57แล้วเราไปเริ่มนะครับพร้อมจะมีการเดินที่
00:01:57 → 00:01:59ดีนะครับเดี๋เดี๋เรามาเริ่มที่การยืด
00:01:59 → 00:02:01เหยียดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนนะครับทำไปด้วย
00:02:01 → 00:02:03กันสบายๆนะครับเริ่มจากกล้ามเนื้อมัดแรก
00:02:03 → 00:02:05นะครับเรามายืดกล้ามเนื้อน่องกันก่อนนะ
00:02:05 → 00:02:08ครับวิธีการนะครับนั่งเหยียดขาออกไปนะ
00:02:08 → 00:02:10ครับนั่งเหยียดขาออกไปอ่างอเข่าอีกข้าง
00:02:10 → 00:02:13นึงเล็กน้อยนะครับหาผ้าขนหนูสักอันนึงนะ
00:02:13 → 00:02:16ครับมาคล้องไว้ที่ปลายเท้านะครับท่านี้
00:02:16 → 00:02:18ทุกท่านน่าจะคุ้นชินกันอยู่แล้วนะครับ
00:02:18 → 00:02:20หลังจากนั้นเหยียดเข่าให้ตรงนะครับเหยียด
00:02:20 → 00:02:23เข่าให้ตรงแล้วก็ค่อยๆใช้มือดึงขึ้นมานะ
00:02:23 → 00:02:26ครับอ่าให้เรารู้สึกว่าตึงที่เวนน่องค้าง
00:02:26 → 00:02:30ไว้ 10 วินาทีนะครับไปพร้อมกันเลยนะครับ
00:02:30 → 00:02:33อ่าให้เราได้ยืดเหยียดผ่อนคลายก่อนนะครับ
00:02:33 → 00:02:35หลายๆครั้งเราจะสร้างกล้ามเนื้อเราก็ต้อง
00:02:35 → 00:02:37ยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ยืดยูนพร้อมกับการ
00:02:37 → 00:02:40ออกกำลังกายด้วยนะครับ
00:02:40 → 00:02:44โอเคสลับข้างกันนะครับเหยียดขาซ้ายออกมา
00:02:44 → 00:02:47เอาผ้าคล้องไว้ที่ปลายเท้านะครับแล้วเรา
00:02:47 → 00:02:50ค่อยๆดึงเข้ามาเหยียดขาลงไปให้ชิบพื้นนะ
00:02:50 → 00:02:54ครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:02:54 → 00:02:57เชื่อว่าหลายๆคนคงมีอาการตึงน่องมากๆนะ
00:02:57 → 00:02:59ครับหลายๆครั้งการที่เรามีอาการตึงน่องก็
00:02:59 → 00:03:02จะเป็นสาเหตุนึงที่ทำให้เรามีอาการปวด
00:03:02 → 00:03:07เท้าแล้วก็เดินไม่ดีนะครับโอเค
00:03:07 → 00:03:09ต่อไปนะครับเดี๋เรามายื่นเหยียดแกนกลางลำ
00:03:09 → 00:03:12ตัวกันบ้างนะครับเริ่มจากเรานอนราบลงไปนะ
00:03:12 → 00:03:16ครับเหยียดขาออกไปนะครับอ่า
00:03:16 → 00:03:18หลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆนะครับเอามือ
00:03:18 → 00:03:21ของเรานะครับจากข้างลำตัวแล้วค่อยๆโยก
00:03:21 → 00:03:25ขึ้นไปนะครับโยกขึ้นไป
00:03:25 → 00:03:28เราจะรู้สึกว่าบริเวณเป็นแกนกลางลำตัว
00:03:28 → 00:03:30บริเวณด้านข้างลำตัวของเรามีการยืดเหยียด
00:03:30 → 00:03:35นะครับอ่าแล้วค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:03:35 → 00:03:44[เพลง]
00:03:44 → 00:03:47ค่อยๆวางลงนะครับ
00:03:47 → 00:03:50ต่อไปนะครับเดี๋ยวเราจะยืดเหยียดแกนกลาง
00:03:50 → 00:03:52ลำตัวและกล้ามเนื้อหลังนะครับวิธีการนะ
00:03:52 → 00:03:55ครับเรางอเข่าขึ้นมาทั้ง 2 ข้างหลังจาก
00:03:55 → 00:03:58นั้นนะครับยกขาขวาขวาขึ้นมามือสอดใต้เข่า
00:03:58 → 00:04:02แล้วค่อยๆดึงนะครับดึงให้รู้สึกตึงที่
00:04:02 → 00:04:04บริเวณด้านหลังนะครับทักไว้ 10 วินาทีนะ
00:04:04 → 00:04:07ครับ
00:04:07 → 00:04:14[เพลง]
00:04:14 → 00:04:19อ่าสลับข้างกันนะครับงอกเข้าแล้วเราค่อยๆ
00:04:19 → 00:04:23ดึงนะครับดึงเข้ามาคางไว้ 10 วินาทีเลย
00:04:23 → 00:04:25ครับ
00:04:25 → 00:04:33[เพลง]
00:04:33 → 00:04:36อ่าต่อไปยืดกล้ามเนื้อขาทางด้านหลังนะ
00:04:36 → 00:04:39ครับค่อยๆเอามือสอดใต้เข่านะครับง้อขึ้น
00:04:39 → 00:04:41มาเล็กน้อยแล้วเราค่อยๆเหยียดเท้าออกไป
00:04:41 → 00:04:44ให้รู้สึกตึงที่ขาทางด้านหลังนะครับทาง
00:04:44 → 00:04:47ไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:04:47 → 00:04:50กระโดดเข้าเท้าด้วยนะครับ
00:04:50 → 00:04:56[เพลง]
00:04:56 → 00:04:58โอเค
00:04:58 → 00:05:01สลับข้างนะครับ
00:05:01 → 00:05:04สอดใต้เข่าเยียนออกมา
00:05:04 → 00:05:13[เพลง]
00:05:13 → 00:05:15โอเค
00:05:15 → 00:05:18ต่อไปนะครับมายืดกล้ามเนื้อก้นกันหน่อยนะ
00:05:18 → 00:05:21ครับวิธีการนะครับคือเรานอนแล้วไขวห้างนะ
00:05:21 → 00:05:25ครับไขวห้างแล้วหลังจากนั้นค่อยๆยกขาขึ้น
00:05:25 → 00:05:28มาเบาๆนะครับเอามือสอดใต้ขาอีกข้างนึงนะ
00:05:28 → 00:05:32ครับแล้วค่อยๆดึงเบาๆนะครับให้รู้สึกว่า
00:05:32 → 00:05:34มีอาการตึงที่บริเวณก้นของเรานะครับ
00:05:35 → 00:05:37สำหรับท่านี้เองใครที่ทำไม่ไหวก็ไม่เป็น
00:05:37 → 00:05:41ไรนะครับใครที่ทำไหวก็ค่อยๆตามมาเลย
00:05:41 → 00:05:44[เพลง]
00:05:44 → 00:05:51ตึงมากๆเลยครับ
00:05:51 → 00:05:53โอเค
00:05:53 → 00:05:57สลับนะครับค่อยๆนะครับขา
00:05:57 → 00:06:01นะครับยกขาขึ้นมาเอามือสอใต้เข่าไว้นะ
00:06:01 → 00:06:05ครับดึงเบาๆให้ตึงกล้ามเนื้อก้นนะครับใคร
00:06:05 → 00:06:08ที่มีอาการปวดเข่าทำไม่ไหวก็ไม่เป็นไรนะ
00:06:08 → 00:06:13ครับ
00:06:13 → 00:06:18[เพลง]
00:06:18 → 00:06:22โอเคค่อยๆวางลงนะครับ
00:06:22 → 00:06:24โอเค
00:06:24 → 00:06:26ต่อไปนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มสร้างกล้าม
00:06:26 → 00:06:28เนื้อให้แข็งแรงด้วยท่าง่ายๆในกล้ามเนื้อ
00:06:28 → 00:06:31ที่เราเฉพาะเจาะจงนะครับกล้ามเนื้อมัดแรก
00:06:31 → 00:06:33นะครับก็คือกล้ามเนื้อหน้าขานะครับเป็น
00:06:33 → 00:06:35กล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆนะครับเดี๋ยวเรา
00:06:35 → 00:06:38บริหารไปด้วยกันเบาๆบนเตียงนะครับเริ่ม
00:06:38 → 00:06:41จากนะครับทุกท่านนั่งนะครับเหยียดขาขึ้น
00:06:41 → 00:06:44มานะครับเอามือเท้าไว้ด้านหลังเล็กน้อยนะ
00:06:44 → 00:06:46ครับตั้งหลังให้ตรงไว้นะครับหลังจากนั้น
00:06:46 → 00:06:50นะครับทุกๆท่านค่อยๆนะครับยกขาขึ้นมาครับ
00:06:50 → 00:06:52ยกขาขึ้นมาเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้า
00:06:52 → 00:06:55ขาของเรากำลังเกร็งอยู่นะครับแล้วเราค้าง
00:06:55 → 00:07:02ไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:07:02 → 00:07:06อ่าโอ้โหเก่งมากเลยครับ
00:07:06 → 00:07:10แล้วเราค่อยค่อยวางลงนะครับอ่าสลับขากัน
00:07:10 → 00:07:14นะครับเขาซ้ายยกไว้ 10 วินาทีเหยียดขาให้
00:07:14 → 00:07:17ตรงให้ตรึงไว้นะครับโอเคครับรู้สึกว่า
00:07:17 → 00:07:20กล้ามเนื้อขาของเรากำลังทำงานนะครับใคร
00:07:20 → 00:07:23ที่ทำแล้วมวลกล้ามเนื้อน้อยก็ไม่เป็นไรนะ
00:07:23 → 00:07:25ครับค่อยๆพัฒนาไปกล้ามเนื้อมาเมื่อไหร่
00:07:25 → 00:07:29การเดินก็จะดีมากๆนะครับ
00:07:29 → 00:07:32โอเคสำหรับข้างนะครับเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 5
00:07:32 → 00:07:34ครั้ง
00:07:34 → 00:07:43[เพลง]
00:07:43 → 00:07:47อ่าสดับข้ามอันนี้เองเราก็พัฒนากล้าม
00:07:47 → 00:07:52เนื้อในการงอสะโพกของเราด้วยนะครับ
00:07:52 → 00:07:58[เพลง]
00:07:58 → 00:08:01พยายามนั่งหลังให้ตรงไว้นะครับ
00:08:01 → 00:08:03กล้ามเนื้อขาทางด้านหน้านะครับมีหน้าที่
00:08:03 → 00:08:05ในการทำให้ท่านเหยียดเข่านะครับท่านจะ
00:08:05 → 00:08:08สังเกตว่าเวลาที่ท่านเดินขึ้นลงบันไดนะ
00:08:08 → 00:08:11ครับต่างก็ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดนี้นะครับ
00:08:11 → 00:08:12ดังนั้นเองถ้าหากบริหารกล้ามเนื้อมัดนี้
00:08:12 → 00:08:15ให้แข็งแรงนะครับการเดินของท่านก็จะดีมาก
00:08:15 → 00:08:17ขึ้นการขึ้นนมบันไดก็จะไม่มีปัญหารวมไป
00:08:17 → 00:08:20ถึงอาการปวดอาการเจ็บที่บริเวณเข่าของ
00:08:20 → 00:08:23ท่านก็จะดีมากขึ้นนะครับ
00:08:23 → 00:08:27ต่อไปรอบที่ 4 นะครับยกขึ้นมา
00:08:27 → 00:08:29ใครที่รู้สึกสั้นๆเก๊งๆไม่เป็นไรนะครับ
00:08:29 → 00:08:32กล้ามเนื้อของเรากำลังได้พัฒนาได้สร้างอ
00:08:32 → 00:08:35นะครับและที่สำคัญหลายๆครั้งจะป้องกันการ
00:08:35 → 00:08:38หกล้มและปรับท่าเดินของท่านนะครับให้มี
00:08:38 → 00:08:40การเดินที่ตรงมากขึ้นไม่โค้งงอไปด้านหน้า
00:08:40 → 00:08:43นะครับไม่มีการชดเชยแรงไม่เดินงอเข่านะ
00:08:43 → 00:08:45ครับนั่นก็จะทำให้การเดินของท่านทั้งสวย
00:08:45 → 00:08:48ทั้งสง่าและดีมากขึ้นนะครับ
00:08:48 → 00:08:53ค่อยๆวางลงสุดท้ายนะครับไปด้วยกันนะครับ
00:08:53 → 00:08:58[เพลง]
00:08:58 → 00:09:01
00:09:01 → 00:09:02[เพลง]
00:09:02 → 00:09:05กวางลงยกครับ
00:09:05 → 00:09:15[เพลง]
00:09:15 → 00:09:18โอเคผักสักแป๊บนึงนะครับใครที่อยากจะ
00:09:18 → 00:09:20เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นนะ
00:09:20 → 00:09:24ครับสามารถทำ 2-3 เซตต่อวันได้เลยนะครับ
00:09:24 → 00:09:26อันนี้ก็เป็นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าขาที่
00:09:26 → 00:09:28สำคัญวัดนึงนะครับต่อไปนะครับเดี๋ยวเรามา
00:09:28 → 00:09:30เริ่มที่ท่าที่ 2 นะครับจะเป็นกล้ามเนื้อ
00:09:30 → 00:09:34แกนกลางลำตัวที่สำคัญมากๆวิธีการนะครับ
00:09:34 → 00:09:36เดี๋ยวผมจะให้เริ่มจากท่าที่ง่ายที่สุดนะ
00:09:36 → 00:09:39ครับทุกท่านค่อยๆนอนราบลงไปก่อนนะครับ
00:09:39 → 00:09:43หลังจากนั้นนะครับงอเขาขึ้นมานะครับงอเขา
00:09:43 → 00:09:46ขึ้นมาทุกท่านลองเอามือนะครับสอดไปใต้
00:09:46 → 00:09:49หลังของเรานะครับหลังของเราจะลอยอยู่กับ
00:09:49 → 00:09:52พื้นนะครับเป็นลักษณะโค้งเว้าทีนี้ผมจะ
00:09:52 → 00:09:55ให้ทุกท่านนะครับค่อยๆพับสะโพกลงนะครับงอ
00:09:55 → 00:09:58สะโพกรวมถึงพยายามดันนะครับให้สะดือของ
00:09:58 → 00:10:02เราให้หลังของเราแนบไปกับพื้นกดมือเราไว้
00:10:02 → 00:10:05นะครับใครที่ทำถูกต้องนะครับสังเกตง่ายๆ
00:10:05 → 00:10:07เราเอามือไปจับที่บริเินท้องหรือแกนกลาง
00:10:07 → 00:10:10กับตัวนะครับจะมีการหดมีการเกร็งอันนี้
00:10:10 → 00:10:13คือถูกต้องอนะครับเริ่มจากท่าง่ายๆแล้ว
00:10:13 → 00:10:15เราค้างไว้ 10 วินาทีนะครับพร้อมนะครับ
00:10:15 → 00:10:19เอามือสอดนะครับอ่าแล้วค่อยๆนะครับดันลง
00:10:19 → 00:10:22ไปครับให้หลังแนบพื้นไว้นะครับท้องจะ
00:10:22 → 00:10:25กลิ้งค้างไว้ 10 วินาทีนะครับระหว่างนี้
00:10:25 → 00:10:28เองขอให้ทุกท่านไม่กั้นหายใจนะครับหายใจ
00:10:28 → 00:10:33สบายๆหายใจเข้าหายใจออกนะครับอ่าค้างไว้
00:10:33 → 00:10:3610 วินาทีนะครับผม
00:10:36 → 00:10:44[เพลง]
00:10:44 → 00:10:49โอเคหายใจออกเบาๆนะครับ 1 รอบนะครับทำ
00:10:49 → 00:10:51ทั้งหมด 5 รอบนะครับเหมือนเราเขม่วพุงไป
00:10:51 → 00:10:54ด้วยนะครับเขม่วพุงไปด้วยก็ยิ่งดีนะครับ
00:10:54 → 00:10:56ไปด้วยกันครับ
00:10:56 → 00:10:59กดครับเอาให้หลังแนบครับท้องเก็งเล็กน้อย
00:10:59 → 00:11:03นะครับ
00:11:03 → 00:11:06[เพลง]
00:11:06 → 00:11:08โอเค
00:11:08 → 00:11:105 ครั้งนะครับให้กล้ามเนื้อได้พัฒนาเต็ม
00:11:11 → 00:11:13ที่นะครับหวังว่าจะไม่ยากเกินไปสำหรับพ่อ
00:11:13 → 00:11:16ๆแม่ๆนะครับไปครับ
00:11:16 → 00:11:26[เพลง]
00:11:26 → 00:11:28มาปล่อยครับหายใจออก
00:11:28 → 00:11:30สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนะครับมี
00:11:30 → 00:11:33ส่วนสำคัญให้ท่านเดินดีมากๆเลยนะครับการ
00:11:33 → 00:11:35ที่ท่านมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็ง
00:11:35 → 00:11:37แรงจะทำให้ท่านเดินหลังตรงนะครับเดินตัว
00:11:37 → 00:11:40ตรงมากขึ้นรวมไปถึงลดโอกาสในการเดินเซไป
00:11:40 → 00:11:43เซมาและที่สำคัญนะครับทำให้ท่านมีการก้าว
00:11:43 → 00:11:45ที่ยาวมากขึ้นได้ด้วยก็จะทำให้ท่านมี
00:11:45 → 00:11:48อัตราการเดินที่เร็วมากขึ้นนะครับก็หวัง
00:11:48 → 00:11:50ว่าทุกท่านจะมีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่
00:11:50 → 00:11:52แข็งแรงมากๆนะครับเพื่อที่การเดินของท่าน
00:11:52 → 00:11:54จะได้ดีมากๆนอกจากนั้นนะครับการที่ท่าน
00:11:54 → 00:11:56ทั้นตัวพลิกตัวระหว่างเดินนะครับก็จะมี
00:11:56 → 00:11:59ความมั่นคงมากขึ้นรวมไปถึงคนที่มีความ
00:11:59 → 00:12:01เสี่ยงการหกล้มก็จะดีขึ้นด้วยนะครับไปต่อ
00:12:01 → 00:12:05นะครับรอบที่ 4 ครับกดหลังให้แนบครับกด
00:12:05 → 00:12:09หลังให้แนบจะสังเกตว่าซะโพเราจะงอนะครับ
00:12:09 → 00:12:12ค้างไว้ครับ
00:12:12 → 00:12:19[เพลง]
00:12:19 → 00:12:22ปล่อยนะครับอ่า
00:12:22 → 00:12:24อีก 2 ครั้งนะครับอีก 2 ครั้งไปด้วยกันนะ
00:12:24 → 00:12:27ครับกดครับ
00:12:27 → 00:12:29อ่าไม่กั้นหายใจนะครับใครกั้นหายใจอยู่
00:12:29 → 00:12:33หายใจเข้าหายใจออกด้วยนะครับ
00:12:34 → 00:12:36[เพลง]
00:12:36 → 00:12:38ปล่อยนะครับ
00:12:38 → 00:12:40รอบสุดท้ายครับกล้ามเนื้อกำลังมาแล้วครับ
00:12:40 → 00:12:43ไปครับฮึบ
00:12:43 → 00:12:45[เพลง]
00:12:45 → 00:12:47สั่นบ้างไม่เป็นไรนะเราก็จะสั่นเป็น
00:12:47 → 00:12:52ธรรมดานะครับผมก็สั่นนะครับ
00:12:52 → 00:12:56โอเคหายใจออกนะครับต่อไปนะครับต่อเนื่อง
00:12:56 → 00:12:58จากท่าเดิมเลยเราเป็นท่าที่ 3 เราจะเสริม
00:12:59 → 00:13:01สร้างกล้ามเนื้อก้นกันบ้างนะครับวิธีการ
00:13:01 → 00:13:04นะครับอ่ากางขาออกมานะครับเอาให้มั่นคงนะ
00:13:05 → 00:13:07ครับมือจับพื้นไว้เพื่อสร้างความมั่นคง
00:13:07 → 00:13:10ให้กับตัวเรานะครับค่อยค่อยนะครับยันก้น
00:13:10 → 00:13:13ขึ้นไปนะครับยันก้นขึ้นไปลักษณะแบบนี้นะ
00:13:13 → 00:13:17ครับให้เข้าสะโพกหัวไหล่เป็นเส้นตรงนะ
00:13:17 → 00:13:20ครับเราจะรู้สึกว่ามีการบีบของบริเวณก้น
00:13:20 → 00:13:22นะครับกล้ามเนื้อก้นกำลังทำงานรวมไปถึง
00:13:22 → 00:13:24แกนกลางลำตัวนะครับแล้วเราข้างไว้ 10
00:13:24 → 00:13:31วินาทีนะครับไปพร้อมกันนะครับ
00:13:31 → 00:13:37[เพลง]
00:13:37 → 00:13:42ค่อยๆวางลงช้าช้านะครับอ่ะทำลงช้าๆหลายๆ
00:13:42 → 00:13:44ท่านนะครับออกกำลังกรรมการทางนี้อาจจะมี
00:13:44 → 00:13:46อุปสรรคบ้างนะครับบางท่านบอกว่ารู้สึก
00:13:46 → 00:13:50เก้งคอเจ็บคอนะครับลองพยายามโฟกัสไปที่
00:13:50 → 00:13:53กล้ามเนื้อก้นบริเวณก้นของเราดูนะครับถ้า
00:13:53 → 00:13:55หากว่าทำได้ก็ขอให้ทำแต่ถ้าหากทำไม่ได้ก็
00:13:55 → 00:13:58ไม่เป็นไรนะครับโอเคครับไปต่อนะครับรอบ
00:13:58 → 00:14:03ที่ 2 ค่อยๆยันตัวขึ้นมา
00:14:03 → 00:14:10อ่ะค้างไว้ 10 วินาทีหายใจด้วยนะครับ
00:14:10 → 00:14:16[เพลง]
00:14:16 → 00:14:19ค่อยๆวางลง
00:14:19 → 00:14:24อ่าพักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าหายใจออก
00:14:24 → 00:14:30หายใจเข้าหายใจออกรอบที่ 3 นะครับพร้อมไป
00:14:30 → 00:14:31ครับยานขึ้น
00:14:31 → 00:14:42[เพลง]
00:14:42 → 00:14:47ค่อยๆวางลงครับ
00:14:47 → 00:14:50หายใจเข้าหายใจออก
00:14:50 → 00:14:53หายใจเข้าหายใจออกนะครับรอบที่ 4 แล้ว
00:14:53 → 00:14:59ครับไปพร้อมกันครับปึ๊บ
00:14:59 → 00:15:06[เพลง]
00:15:06 → 00:15:11อ้าโอเคครับค่อยๆวางลงโอ้โหเริ่มเมื่อยนะ
00:15:11 → 00:15:13ครับกล้ามเนื้อเริ่มมาแล้วนะครับเดี๋ยว
00:15:13 → 00:15:23เราไปรอบสุดท้ายไปด้วยกันนะครับไปครับฟึบ
00:15:23 → 00:15:27[เพลง]
00:15:27 → 00:15:30ค่อยๆวางลง
00:15:30 → 00:15:32โอเค
00:15:32 → 00:15:34จบไปแล้วนะครับสำหรับกล้ามเนื้อก้นก็มี
00:15:34 → 00:15:36ความสำคัญมากๆนะครับกล้ามเนื้อก้นถือเป็น
00:15:36 → 00:15:39กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมัดนึงรวมไปถึงนะ
00:15:39 → 00:15:41ครับเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ในการผลักสะโพก
00:15:41 → 00:15:44ยันสะโพกให้เหยียดไปด้านหลังนะครับก็จะ
00:15:44 → 00:15:46ผลักตัวเราไปทางด้านหน้านั่นเองนั่นหมาย
00:15:46 → 00:15:47ความว่าถ้าท่านบริหารกล้ามเนื้อก้นให้
00:15:47 → 00:15:50แข็งแรงด้วยนะครับท่านก็จะมีแรงผลักตัว
00:15:50 → 00:15:52เองไปด้านหน้ามากขึ้นมีการลดโอกาสในการ
00:15:52 → 00:15:55บาดเจ็บปวดหลังเวลาเดินรวมไปถึงนะครับมี
00:15:55 → 00:15:57การทรงตัวที่ดีมากขึ้นด้วยกล้ามเนื้อก้น
00:15:57 → 00:15:59ก็เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญต่อการเดินนะ
00:15:59 → 00:16:01ครับสำหรับกล้ามเนื้อมัดต่อไปนะครับก็จะ
00:16:01 → 00:16:03เป็นกล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างนะครับเป็น
00:16:03 → 00:16:05กล้ามเนื้อมัดที่สำคัญมากๆโดยเฉพาะผู้สูง
00:16:06 → 00:16:07อายุนะครับหลายๆครั้งกล้ามเนื้อมันนี้เรา
00:16:08 → 00:16:09จะอ่อนแอนะครับเดี๋วันนี้เราฝึกบริหารไป
00:16:09 → 00:16:12ด้วยกันเริ่มจากทุกท่านนะครับค่อยๆนอนลาบ
00:16:12 → 00:16:16ลงไปนะครับเป็นลักษณะนอนตะแคงนะครับอ่า
00:16:16 → 00:16:19หลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆงอเข่าด้านล่าง
00:16:19 → 00:16:22เล็กน้อยนะครับงอเข่าด้านล่างสักประมาณ 90
00:16:22 → 00:16:26องศขาหลังจากนั้นนะครับพยายามเหยียดขาอีก
00:16:26 → 00:16:28ข้างที่อยู่ด้านบนให้ตึงนะครับแล้วเรา
00:16:28 → 00:16:32ค่อยๆกางออกไปนะครับกางออกไปอ่าเราลองจับ
00:16:32 → 00:16:34ที่ด้านข้างของเวนก้นนะครับจะเริ่มมีก้อน
00:16:34 → 00:16:37หรือว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานนะครับอ่า
00:16:37 → 00:16:39แล้วก็เอาลงนะครับตอนลงไม่ต้องลงสุดนะ
00:16:39 → 00:16:42ครับเราทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำไปด้วย
00:16:42 → 00:16:46กันนะครับกางออกนะครับเตะไปด้านหลังเล็ก
00:16:46 → 00:16:50น้อยนะครับอ่า 1
00:16:50 → 00:16:55เตะไปด้านหลังเล็กน้อยแล้วกางออกครับ 2
00:16:55 → 00:17:00เตะไปด้านหลังเล็กน้อยกาออก 3
00:17:00 → 00:17:03ไปต่อครับ 4
00:17:03 → 00:17:07หายใจสบายๆ 5
00:17:07 → 00:17:08[เพลง]
00:17:08 → 00:17:116 พยายามอย่าให้ตัวเราคว่ำไปด้านหน้า
00:17:11 → 00:17:19หรือด้านหลังนะครับ
00:17:19 → 00:17:21
00:17:21 → 00:17:26ไปต่อครับ 10 โอเคค่อยๆวางขาลงนะครับต่อ
00:17:26 → 00:17:28ไปเราจะสลับข้างกันบ้างนะครับเดี๋ยวผมขอ
00:17:28 → 00:17:32อนุญาตหันหลังให้นะครับอ่าวิธีการนะครับ
00:17:32 → 00:17:34ก็คือนอนตะแคงลงไปนะครับหลังจากนั้นนะ
00:17:34 → 00:17:37ครับงอขาทางด้านล่างเล็กน้อยประมาณ 90
00:17:37 → 00:17:40องศนะครับขาทางด้านบนนะครับเตะมาด้านหลัง
00:17:40 → 00:17:47เล็กน้อยนะครับแล้วค่อยๆกางออกไปครับ 1
00:17:47 → 00:17:50
00:17:50 → 00:17:533 ท่านี้เหมือนจะง่ายนะครับแต่ผมเชื่อ
00:17:53 → 00:17:56ว่าเพราะพ่อเพราะว่าแม่หลายๆท่านน่าจะ
00:17:56 → 00:17:58เริ่มมีปัญหากล้ามเนื้อมัดนี้นะครับทำให้
00:17:58 → 00:18:00เราปวดๆไม่เมื่อยได้นะครับเวลาที่เราออก
00:18:00 → 00:18:07กำลังกายนะครับ
00:18:07 → 00:18:12[เพลง]
00:18:12 → 00:18:17อีกครั้งนึงนะครับ 10 เยี่ยมมากครับต่อไป
00:18:17 → 00:18:19ผมจะให้บริหารกล้ามเนื้ออีกมัดนึงนะครับ
00:18:19 → 00:18:21เป็นกล้ามเนื้อสะโพกในการพยายามบิดสะโพก
00:18:21 → 00:18:23ออกนะครับซึ่งสำคัญเวลาที่เราเดินมากๆนะ
00:18:23 → 00:18:26ครับวิธีการนะครับก็คือให้เรานะครับค่อยๆ
00:18:26 → 00:18:29นอนราบไปเหมือนเดิมเลยนะครับทีนี้นะครับ
00:18:29 → 00:18:32เราจะงอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นนะครับลักษณะ
00:18:32 → 00:18:36แบบนี้นะครับอ่าจัดตัวของเราให้ตรงไว้นะ
00:18:36 → 00:18:39ครับหลังจากนั้นนะครับพ่อๆแม่ๆค่อยๆกาง
00:18:39 → 00:18:43สะโพกหมุนออกนะครับแล้วก็หุบเข้ามือจับ
00:18:43 → 00:18:45ไว้ที่เลนก้นทางด้านข้างนะครับจะรู้สึก
00:18:45 → 00:18:48ว่าจะมีลำกล้ามเนื้อก้นกำลังทำงานด้วยนะ
00:18:48 → 00:18:50ครับอ่าทำไปท่อมกัน 10 ครั้งนะครับพร้อม
00:18:50 → 00:18:56แล้วไปด้วยกันครับ 1
00:18:56 → 00:19:00
00:19:00 → 00:19:033 เป็นไงบ้างครับจะไม่กล้ามเนื้อก้นกัน
00:19:03 → 00:19:05หน่อยนะครับวันนี้สำหรับกล้ามเนื้อก้นทาง
00:19:05 → 00:19:07ด้านข้างนะครับผมเชื่อว่าหลายๆท่านจะมี
00:19:08 → 00:19:09ภาวะของกล้ามเนื้อก้นทางด้านข้างที่อ่อน
00:19:09 → 00:19:12แรงลงไปมากนะครับหลายๆครั้งกล้ามเนื้อมัด
00:19:12 → 00:19:14นี้อ่อนแรงนะครับก็จะทำให้ท่านมีการเดิน
00:19:14 → 00:19:17ที่เอนไปเอนมานะครับรวมไปถึงเดินเซได้นะ
00:19:17 → 00:19:19ครับดังนั้นเองกล้ามเนื้อก้นทางด้านข้าง
00:19:19 → 00:19:22สำคัญและจำเป็นบริหารไปด้วยกันบ่อยๆนะ
00:19:22 → 00:19:26ครับอีกครั้งนึงครับ 10 โอเค
00:19:26 → 00:19:29ต่อไปนะครับสลับข้างกันบ้างนะครับเหมือน
00:19:29 → 00:19:33เดิมเลยครับค่อยๆนอนราบลงไปก่อนนะครับ
00:19:33 → 00:19:37งอเข่า 2 ข้างนะครับมือจับบริเวณก้นด้าน
00:19:37 → 00:19:40ข้างไว้ค่อยๆกางออกครับ
00:19:40 → 00:19:49[เพลง]
00:19:49 → 00:19:52
00:19:52 → 00:19:52[เพลง]
00:19:52 → 00:19:57อ่าโอ้โหเมื่อยนะครับ
00:19:57 → 00:19:59[เพลง]
00:19:59 → 00:20:04ช้าๆนะครับ
00:20:04 → 00:20:08พยายามไปให้สุดนะ
00:20:08 → 00:20:13ท้ายครับ 10 โอ้เยี่ยมากครับ
00:20:13 → 00:20:15ต่อไปกล้ามเนื้อมัดสุดท้ายนะครับคือกล้าม
00:20:15 → 00:20:18เนื้อน่องนะครับทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับ
00:20:18 → 00:20:21ค่อยๆนั่งห้อยขาลงมานะครับเอาขาของเรานะ
00:20:21 → 00:20:24ครับแนบไปกับพื้นก่อนมือวางไว้บริเวณหน้า
00:20:24 → 00:20:27ขานะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆเขย่งขึ้น
00:20:27 → 00:20:30มานะครับให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อนอกของเรา
00:20:30 → 00:20:32กำลังบีบตัวกำลังเกร็งอยู่นะครับแล้วเรา
00:20:32 → 00:20:46ค้างไว้ 10 วินาทีนะครับพร้อมแบครับ
00:20:46 → 00:20:49แล้วเราค่อยๆหย่อนส้นเท้าลงไปเบาๆนะครับ
00:20:49 → 00:20:53อ่ารอบที่ 2 ครับกล้ามเนื้อน่องก็จะมี
00:20:53 → 00:20:56หน้าที่ในการกระดกข้อเท้าลงนะครับเป็นแรง
00:20:56 → 00:20:58ผักให้เราก้าวไว้ด้านหน้านั่นเองถ้าหาก
00:20:58 → 00:21:00ว่ากล้ามเนื้อมัดนี้แข็งแรงนะครับทุกท่าน
00:21:00 → 00:21:03ก็จะมีแรงในการเดินที่ดีขึ้นมีท่าทางใน
00:21:03 → 00:21:05การเดินที่เหมาะสมมากขึ้นนะครับรวมไปถึง
00:21:05 → 00:21:09จะสามารถก้าวเดินได้ยาวขึ้นมีการเดินหรือ
00:21:09 → 00:21:11ความเร็วการเดินที่ดีขึ้นด้วยนะครับนั่น
00:21:11 → 00:21:13ก็แปลว่าสุดท้ายแล้วท่านก็จะมีการเดินที่
00:21:13 → 00:21:15ดีด้วยอย่าละเลยแล้วมาบริหารกล้ามเดินนอก
00:21:15 → 00:21:19ไปด้วยกันด้วยนะครับค่อยๆวางลงนะครับไป
00:21:19 → 00:21:22ต่อนะครับไปที่ 4 ครับ
00:21:22 → 00:21:31[เพลง]
00:21:31 → 00:21:40ค่อยๆวางลงนะครับรอบสุดท้ายนะครับไปครับ
00:21:40 → 00:21:46[เพลง]
00:21:46 → 00:21:50โอเคค่อยๆหย่อนส้นลงนะครับโอเคครับจบแล้ว
00:21:50 → 00:21:52นะครับเดี๋มาคูลดาวน์กันเล็กน้อยนะครับ
00:21:52 → 00:21:54เอาเป็นท่านั่งต่อเนื่องไปเลยนะครับเริ่ม
00:21:54 → 00:21:56จากทุกท่านนะครับนั่งหลังให้ตรงมือประสาน
00:21:56 → 00:21:59ทางด้านหน้านะครับค่อยๆเหยียดตัวขึ้นไปนะ
00:21:59 → 00:22:03ครับประสานมือทางด้านบนศีรษะนะครับอ่าหาย
00:22:03 → 00:22:06ใจเข้าออกลึกลึกนะครับ 10 วินาที
00:22:06 → 00:22:16[เพลง]
00:22:16 → 00:22:20โอเคต่อไปนะครับค่อยๆนะครับกระดกข้อเท้า
00:22:20 → 00:22:24ขึ้นมาแล้วก็เหยียดขาไปทีละข้างนะครับอ
00:22:24 → 00:22:27กระดกขึ้นมาแล้วเหยียดไปทีละข้าง 10
00:22:27 → 00:22:32ครั้งนะครับ
00:22:32 → 00:22:39[เพลง]
00:22:47 → 00:22:50โอเคต่อไปนะครับไหวห้างขึ้นมาเล็กน้อยนะ
00:22:50 → 00:22:53ครับห้างขึ้นมาเล็กน้อยแล้วเราค่อยๆก้ม
00:22:53 → 00:22:56ตัวเบาๆนะครับหลังตรงไว้ยืดกล้ามเนื้อก้น
00:22:56 → 00:22:59นะครับ
00:22:59 → 00:23:07[เพลง]
00:23:07 → 00:23:11อ่าสลับข้างนะครับไหวห้างลงมาเบาๆยืด
00:23:11 → 00:23:15กล้ามเนื้อก้นนะครับไปครับ
00:23:15 → 00:23:19หลังตรงไว้นะครับ
00:23:19 → 00:23:23[เพลง]
00:23:23 → 00:23:26โอเคเย้
00:23:26 → 00:23:27[เพลง]
00:23:27 → 00:23:30สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:23:30 → 00:23:34ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก
00:23:34 → 00:23:37กระดูกและข้อคลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลย
00:23:38 → 00:23:41ที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบวง
00:23:41 → 00:23:45จรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับจบไปแล้วนะ
00:23:45 → 00:23:47ครับสำหรับวันนี้เป็นยังไงบ้างครับเมื่อย
00:23:47 → 00:23:50กันบ้างมั้ครับก็ซีรียส์นี้นะครับผมตั้ง
00:23:50 → 00:23:53ใจมากๆอยากจะเอาไว้แก้ปัญหาของการเดินนะ
00:23:53 → 00:23:54ครับโดยเฉพาะปัญหาพว.ผู้สูงอายุหรือผู้
00:23:54 → 00:23:57ป่วยกระดูกและข้อนะครับที่หลายๆครั้งมี
00:23:57 → 00:23:59การเดินที่ไม่ดีนะครับแล้วก็ตามมาด้วย
00:23:59 → 00:24:02ปัญหาสุขภาพอีกมากมายเลยนะครับก็จะเห็น
00:24:02 → 00:24:04ว่าวันนี้เราเริ่มจากบนเตียงนะครับเพื่อ
00:24:04 → 00:24:06ปลดล็อคอุปสรรคทุกอย่างของท่านนะครับไม่
00:24:06 → 00:24:08ว่าท่านจะมีปัญหาอะไรนะครับเราสามารถ
00:24:08 → 00:24:11เริ่มทำบนเตียงเพื่อพัฒนาทำให้เราไปถึง
00:24:11 → 00:24:13จุดที่มีการเดินที่ดีขึ้นได้นะครับก็หวัง
00:24:13 → 00:24:15ว่าทุกท่านจะได้รับความรู้ได้รับความแข็ง
00:24:15 → 00:24:18แรงและได้รับกำลังใจไปมากๆนะครับถ้าหาก
00:24:18 → 00:24:20ว่าท่านมีคนที่ท่านรักหรือเจอใครที่มี
00:24:20 → 00:24:23ปัญหาการเดินนะครับก็ฝากบอกเค้าติดตาม
00:24:23 → 00:24:26คลิปนี้ไว้นะครับติดตามซีรียส์เดินดีเดิน
00:24:26 → 00:24:28ไวมีชัยไปกว่าครึ่งนะครับวันนี้ก็ขอทุก
00:24:28 → 00:24:31ท่านสุขภาพดีมีความสุขเราจะฟิตไปด้วยกัน
00:24:31 → 00:24:33เดินได้ดีและแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะ
00:24:33 → 00:24:36ครับสวัสดีครับ
00:24:36 → 00:24:38>> แคน
00:24:38 → 00:24:40มีความสุข
00:24:40 → 00:24:42อยู่ไม่ไกล
00:24:42 → 00:24:46เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:24:46 → 00:24:50ไปช้างใ