00:00:00 → 00:00:03เคยสังเกตไหมครับว่าทำไมบางคนอายุเท่ากัน
00:00:03 → 00:00:06แต่ดูอ่อนกว่าวัยกว่าเราอย่างเห็นได้ชัด
00:00:06 → 00:00:09ทั้งที่ไม่ได้ใช้ครีมแพงไม่ได้กินอาหาร
00:00:09 → 00:00:13เสริมเยอะแต่อย่างไรก็ดูสดใสผิวดีและมี
00:00:13 → 00:00:16พลังตลอดวันคำตอบอาจไม่ได้อยู่ที่สิ่งที่
00:00:16 → 00:00:20เขากินเท่านั้นแต่เวลาที่เขาใช้ในการกิน
00:00:20 → 00:00:23และนอนก็มีผลอย่างมากเลยครับเพราะร่างกาย
00:00:23 → 00:00:26ของเรามีนาฬิกาภายในที่คอยกำหนดจังหวะ
00:00:26 → 00:00:29ชีวิตอยู่ตลอดเวลาเขาเรียกมันว่านาย
00:00:29 → 00:00:35นาฬิกาชีวภาพหรือrึมฟังดูซับซ้อนแต่จริงๆ
00:00:35 → 00:00:38แล้วมันคือระบบอัจฉริยะที่ร่างกายสร้าง
00:00:38 → 00:00:41ขึ้นมาเองเพื่อบอกว่าเมื่อไหร่ควรตื่นควร
00:00:41 → 00:00:44กินควรนอนหรือแม้กระทั่งเมื่อไหร่ควรซ่อม
00:00:44 → 00:00:48แซมตัวเองลองคิดภาพง่ายๆว่าร่างกายเรา
00:00:48 → 00:00:51เหมือนโรงงาน 1 แห่งตอนเช้าโรงงานเริ่ม
00:00:51 → 00:00:54เปิดไฟเครื่องจักรเริ่มเดินฮอร์โมน
00:00:54 → 00:00:57คอร์ติซอลจะหลั่งออกมาเพื่อให้เราตื่นตัว
00:00:57 → 00:01:00กระฉับกระเฉงพร้อมเริ่มวันใหม่กลางวัน
00:01:00 → 00:01:03ระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญจะทำงานเต็ม
00:01:03 → 00:01:06กำลังเป็นช่วงที่ร่างกายพร้อมรับพลังงาน
00:01:06 → 00:01:10จากอาหารมากที่สุดพอเข้าสู่ช่วงเย็นโรง
00:01:10 → 00:01:14งานเริ่มชะลอการทำงานการเผาผลาญเริ่มลดลง
00:01:14 → 00:01:16ฮอร์โมนบางชนิดเริ่มเปลี่ยนระดับและเมื่อ
00:01:16 → 00:01:19ถึงกลางคืนร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินเพื่อ
00:01:19 → 00:01:22สั่งให้ระบบต่างๆเข้าสู่โหมดพักผ่อนเป็น
00:01:22 → 00:01:25เวลาที่เซลล์ในร่างกายเริ่มซ่อมแซมตัวเอง
00:01:25 → 00:01:28อย่างเต็มที่แต่ถ้าเราใช้ชีวิตสวนทางกับ
00:01:28 → 00:01:32นาฬิกานี้เช่นกินดึกนอนดึกตื่นสายใช้มือ
00:01:32 → 00:01:35ถือก่อนนอนเท่ากับเรากำลังไปขัดจังหวะให้
00:01:35 → 00:01:39โรงงานทำงานผิดเวลาฮอร์โมนบางตัวจะหลั่ง
00:01:39 → 00:01:42ผิดช่วงระบบเผาผลาญเริ่มรวนร่างกายไม่ได้
00:01:42 → 00:01:45ซ่อมแซมอย่างเต็มที่พอวันหนึ่ง 2 วันอาจ
00:01:45 → 00:01:48ไม่เห็นผลแต่ถ้าทำต่อเนื่องไปเรื่อยๆจะ
00:01:48 → 00:01:52เริ่มรู้สึกว่าร่างกายล้าผิวโทรมง่ายและ
00:01:52 → 00:01:55ดูแก่เร็วขึ้นโดยไม่รู้ตัว
00:01:55 → 00:01:59หลายคนอาจคิดว่านอนแค่พอได้ก็คงไม่เป็นไร
00:01:59 → 00:02:02หรือกินตอนไหนก็แค่แคลอรี่เท่ากันแต่จริง
00:02:02 → 00:02:05ๆแล้วเวลาในการกินและนอนนั้นมีผลมากกว่า
00:02:05 → 00:02:08ที่คิดเพราะในแต่ละช่วงของวันร่างกายจะ
00:02:08 → 00:02:10ตอบสนองต่ออาหารและการพักผ่อนไม่เหมือน
00:02:10 → 00:02:14กันเช่นถ้ากินอาหารช่วงดึกๆอินซูลินจะ
00:02:14 → 00:02:17หลั่งได้ไม่ดีทำให้ร่างกายเก็บพลังงาน
00:02:17 → 00:02:20ส่วนเกินไว้ในรูปแบบของไขมันแต่ถ้ากินใน
00:02:20 → 00:02:23ช่วงกลางวันร่างกายจะเผาผลาญได้ดีกว่า
00:02:23 → 00:02:26นั่นคือเหตุผลว่าทำไมบางคนกินเท่ากันแต่
00:02:26 → 00:02:29กลับน้ำหนักต่างกันและเมื่อเรานอนหลับ
00:02:29 → 00:02:32อย่างมีคุณภาพในเวลาที่เหมาะสมโรสฮอร์โมน
00:02:32 → 00:02:34หรือฮอร์โมนแห่งการฟื้นฟูจะหลั่งออกมา
00:02:34 → 00:02:38เต็มที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อผิวพรรณและ
00:02:38 → 00:02:42ชะลอความเสื่อมของเซลล์เพราะฉะนั้นแค่จัด
00:02:42 → 00:02:44เวลาการกินและนอนให้สอดคล้องกับนาฬิกา
00:02:44 → 00:02:47ชีวภาพก็เท่ากับคุณกำลังช่วยร่างกายให้
00:02:47 → 00:02:52แก่ช้าลงโดยธรรมชาติสิ่งสำคัญคือการฟัง
00:02:52 → 00:02:55เสียงของร่างกายหากคุณรู้สึกง่วงตอนหัว
00:02:55 → 00:02:58ค่ำอย่าฝืนหากคุณรู้สึกฝึกหิวในช่วงเวลา
00:02:58 → 00:03:01ปกติของมื้ออาหารก็ไม่จำเป็นต้องอดร่าง
00:03:01 → 00:03:03กายจะค่อยๆบอกเราว่าเวลาที่เหมาะสมคือ
00:03:03 → 00:03:06ช่วงไหนแค่เราเรียนรู้ที่จะเคารพจังหวะ
00:03:06 → 00:03:11นั้นต่อไปเราจะไปต่อกับเรื่องการกินให้
00:03:11 → 00:03:14ถูกเวลาว่าทำไมเวลาที่เราหยิบช้อนขึ้นมา
00:03:14 → 00:03:18ถึงสำคัญพอๆกับสิ่งที่อยู่ในจานและถ้ากิน
00:03:18 → 00:03:21ถูกเวลาร่างกายจะเผาผลาญได้ดีขึ้นซ่อมแซม
00:03:21 → 00:03:24ได้ดีขึ้นอย่างไร
00:03:24 → 00:03:28เคยได้ยินมั้ครับว่ากินให้ถูกเวลาดีกว่า
00:03:28 → 00:03:32กินให้น้อยประโยคนี้ฟังดูเรียบง่ายแต่
00:03:32 → 00:03:34จริงๆแล้วเป็นหลักการสำคัญของการดูแล
00:03:34 → 00:03:38สุขภาพและการชะลอวัยเลยครับเพราะสิ่งที่
00:03:38 → 00:03:43เรากินสำคัญก็จริงแต่เวลาที่เรากินสำคัญ
00:03:43 → 00:03:45ไม่แพ้กัน
00:03:45 → 00:03:48ในร่างกายของเราย่อยอาหารและการเผาผลาญ
00:03:48 → 00:03:52พลังงานมีจังหวะของมันเองมันไม่ได้ทำงาน
00:03:52 → 00:03:56เต็มที่ตลอด 24 ช่มงแต่จะมีช่วงที่ทำงาน
00:03:56 → 00:04:01ได้ดีและช่วงที่ควรให้มันพักในตอนกลางวัน
00:04:01 → 00:04:05โดยเฉพาะช่วงเช้าถึงบ่ายระบบเผาผลาญจะทำ
00:04:05 → 00:04:08งานดีที่สุดเพราะร่างกายตื่นตัวฮอร์โมน
00:04:08 → 00:04:12อินซูลินตอบสนองได้ดีหมายความว่าถ้าเรา
00:04:12 → 00:04:16กินอาหารในช่วงเวลานี้ร่างกายจะนำพลังงาน
00:04:16 → 00:04:20ไปใช้ได้มากกว่าเก็บเป็นไขมันแต่ถ้ากิน
00:04:20 → 00:04:24ดึกเกินไปโดยเฉพาะหลัง 20:00 น.อินซูลิน
00:04:24 → 00:04:28จะทำงานช้าลงระบบย่อยก็เริ่มปิดเครื่อง
00:04:28 → 00:04:31สิ่งที่กินเข้าไปจะถูกเก็บไว้ในรูปไขมัน
00:04:31 → 00:04:35มากขึ้นนี่แหละครับคือเหตุผลว่าทำไมกิน
00:04:35 → 00:04:39มื้อเย็นหนักๆถึงทำให้น้ำหนักขึ้นง่าย
00:04:39 → 00:04:43นักวิจัยหลายคนพูดถึงสิ่งที่เรียกว่า time
00:04:43 → 00:04:46restricted eating หรือการกินภายในช่วง
00:04:47 → 00:04:50เวลาที่จำกัดในแต่ละวันเช่นกินได้ภายใน
00:04:50 → 00:04:538-10 ชมงแล้วเว้นช่วงช่วงที่เหลือให้
00:04:53 → 00:04:57ร่างกายได้พักจากอาหารช่วงพักนี้เองร่าง
00:04:57 → 00:05:01กายจะเข้าสู่กระบวนการออโทฟจีหรือพูดง่าย
00:05:01 → 00:05:04ๆก็คือการทำความสะอาดเซลล์
00:05:05 → 00:05:08เซลล์จะกำจัดของเสียและซ่อมแซมตัวเองช่วย
00:05:08 → 00:05:13ลดการอักเสบและชะลอความเสื่อมในระยะยาว
00:05:13 → 00:05:16ลองสังเกตดูครับถ้าวันไหนเรากินดึกกิน
00:05:16 → 00:05:19จุกจิกทั้งคืนแล้วตื่นมารู้สึกไม่สดชื่น
00:05:19 → 00:05:22หรือบวมนิดๆนั่นคือสัญญาณว่าร่างร่างกาย
00:05:22 → 00:05:26เราไม่ได้พักจริงๆแต่ถ้าเรากินให้จบเร็ว
00:05:26 → 00:05:29หน่อยอย่างเช่นก่อน 19:00 น.แล้วเข้านอน
00:05:29 → 00:05:33ตรงเวลาตื่นเช้ามาจะรู้สึกเบาสดชื่น
00:05:34 → 00:05:37เหมือนได้รีซetระบบภายในใหม่ทั้งหมดการ
00:05:37 → 00:05:40กินให้ถูกเวลาไม่ได้หมายถึงต้องอดอาหารนะ
00:05:40 → 00:05:43ครับแต่มันคือการจัดจังหวะให้เหมาะกับ
00:05:43 → 00:05:47ธรรมชาติของร่างกายบางคนอาจกิน 3 มื้อใน
00:05:47 → 00:05:50ช่วงเวลาที่แน่นอนบางคนอาจเลือกกินแค่ 2
00:05:50 → 00:05:54มื้อใหญ่ภายใน 8 ช่โมงไม่มีสูตรตายตัว
00:05:54 → 00:05:58ครับสิ่งสำคัญคือให้ร่างกายได้มีช่วงพัก
00:05:58 → 00:06:01เพราะในช่วงพักนั่นแหละครับคือเวลาที่
00:06:01 → 00:06:04ร่างกายกำลังซ่อมแซมตัวเอง
00:06:04 → 00:06:08อีกเรื่องที่อยากชวนคิดคือเวลาเรากิน
00:06:08 → 00:06:12อารมณ์และสภาพแวดล้อมก็มีผลการกินอย่างมี
00:06:12 → 00:06:16สติไม่รีบไม่ดูมือถือระหว่างกินช่วยให้
00:06:16 → 00:06:20ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นและสมองก็จะ
00:06:20 → 00:06:24รับรู้ความอิ่มได้แม่นยำกว่า
00:06:24 → 00:06:28สรุปง่ายๆก็คืออย่าดูแค่กินอะไรแต่ดูว่า
00:06:28 → 00:06:31กินเมื่อไหร่ด้วยเพราะต่อให้คุณกินอาหาร
00:06:31 → 00:06:36ดีแค่ไหนถ้ากินผิดเวลาร่างกายก็อาจไม่ได้
00:06:36 → 00:06:39ใช้ประโยชน์เต็มที่
00:06:39 → 00:06:41หลายครั้งที่เรามาคิดว่าการนอนดึกแล้ว
00:06:41 → 00:06:45ตื่นสายหรือชดเชยการนอนในวันถัดไปก็เพียง
00:06:45 → 00:06:49พอแต่จริงๆแล้วการนอนแบบไม่เป็นเวลาส่งผล
00:06:49 → 00:06:52ต่อร่างกายมากกว่าที่คิดเมื่อร่างกายไม่
00:06:52 → 00:06:54ได้พักผ่อนตามจังหวะที่เหมาะสมระบบซ่อม
00:06:54 → 00:06:58แซมเซลล์ต่างๆทำงานไม่เต็มที่ผลที่ตามมา
00:06:58 → 00:07:02คือความเหนื่อยล้าผิวหมองคล้ำสมองล้าและ
00:07:02 → 00:07:05ระบบภูมิคุ้มกันทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ
00:07:05 → 00:07:08ร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวภาพภายในที่ควบ
00:07:08 → 00:07:11คุมวงจรการหลับตื่นอย่างเป็นระบบและช่วง
00:07:11 → 00:07:14เวลาที่เรานอนนั้นไม่ใช่เพียงเวลาหยุดพัก
00:07:14 → 00:07:17แต่เป็นเวลาที่ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟู
00:07:17 → 00:07:20เต็มตัวเซลล์ต่างๆจะเริ่มซ่อมแซมตัวเอง
00:07:20 → 00:07:23ระบบภูมิคุ้มกันทำงานเต็มที่และ
00:07:23 → 00:07:26grthอร์โมนหรือฮอร์โมนแห่งการฟื้นฟูจะ
00:07:26 → 00:07:29หลั่งออกมาอย่างเพียงพอฮอร์โมนเหล่านี้
00:07:29 → 00:07:33สำคัญต่อหลายกระบวนการในร่างกายโสฮอร์โมน
00:07:33 → 00:07:35ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและผิวหนังยังช่วย
00:07:35 → 00:07:38ควบคุมน้ำหนักและการเผาผลาญพลังงาน
00:07:38 → 00:07:41เมลาโทนินช่วยปรับสมดุลการนอนและส่งเสริม
00:07:41 → 00:07:44การซ่อมแซมเซลล์คอร์ติซอลในตอนเช้าจะช่วย
00:07:45 → 00:07:48ให้ร่างกายตื่นตัวและพร้อมเผาผลาญพลังงาน
00:07:48 → 00:07:51หากเรานอนดึกนอนไม่ตรงเวลาหรือหลับไม่ต่อ
00:07:51 → 00:07:54เนื่องกระบวนการเหล่านี้จะทำงานผิดจังหวะ
00:07:54 → 00:07:57grสฮอร์โมนอาจไม่เต็มที่ทำให้เซลล์ไม่ได้
00:07:57 → 00:08:01รับการซ่อมแซมอย่างสมบูรณ์เมลาโทนินอาจ
00:08:01 → 00:08:03หลั่งน้อยส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนไม่เพียง
00:08:03 → 00:08:07พอคอร์ติซอลอาจสูงตลอดเวลาทำให้ร่างกาย
00:08:07 → 00:08:11เครียดผิวพรรณหมองคล้ำและระบบเผาผลาญรวน
00:08:11 → 00:08:14การนอนตรงเวลาไม่ได้หมายความว่าต้องนอน
00:08:14 → 00:08:16นานเกินไปแต่หมายถึงการสร้างจังหวะให้
00:08:16 → 00:08:19ร่างกายรู้ว่าเวลาไหนควรพักผ่อนเวลาไหน
00:08:19 → 00:08:23ควรตื่นตัวอย่างเช่นการเข้านอนประมาณ
00:08:23 → 00:08:2522:00 น.- 23:00 น.และตื่นประมาณ 18:00
00:08:25 → 00:08:28น. 7:00 น.จะช่วยให้ร่างกายหลั่งโส
00:08:29 → 00:08:31ฮอร์โมนเต็มที่และฟื้นฟูเซลล์ได้ตาม
00:08:31 → 00:08:35ธรรมชาติคุณภาพของการนอนก็สำคัญไม่แพ้กัน
00:08:35 → 00:08:38หลับลึกต่อเนื่อง 4-6 ช่โมงแรกของคืนเป็น
00:08:38 → 00:08:41ช่วงที่โสฮอร์โมนหลั่งมากที่สุดร่างกาย
00:08:41 → 00:08:44ใช้เวลานี้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อฟื้นฟู
00:08:44 → 00:08:47เซลล์ผิวและปรับสมดุลระบบต่างๆถ้าหลับๆ
00:08:47 → 00:08:51ตื่นหรือโดนแสงฟ้าแสงจอมือถือรบกวนโส
00:08:51 → 00:08:54ฮอร์โมนจะหลั่งน้อยลงการซ่อมแซมเซลล์ก็
00:08:54 → 00:08:58ไม่เต็มที่ผลระยะยาวคือร่างกายแก่เร็วผิว
00:08:58 → 00:09:01เหี่ยวย่นผมและเล็กไม่แข็งแรงนอกจากช่วง
00:09:01 → 00:09:04เวลานอนและคุณภาพการนอนแล้วสิ่งแวดล้อม
00:09:04 → 00:09:08รอบตัวก็มีผลแสงสว่างเสียงความเย็นหรือ
00:09:08 → 00:09:12ร้อมเกินไปล้วนส่งผลต่อคุณภาพการนอนการ
00:09:12 → 00:09:15ปรับห้องให้มืดสงบและอุณหภูมิพอดีจะช่วย
00:09:15 → 00:09:18ให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟูได้ดียิ่ง
00:09:18 → 00:09:21ขึ้นการไม่ใช้มือถือหรือจอ LED ก่อนนอน
00:09:21 → 00:09:24ประมาณ 1 ชมงจะช่วยให้เมลาโทนินหลั่งตาม
00:09:24 → 00:09:27ธรรมชาติทำให้หลับเร็วและหลับหลึกขึ้นการ
00:09:27 → 00:09:30นอนให้ตรงเวลาและมีคุณภาพเป็นกุญแจสำคัญ
00:09:30 → 00:09:33ของการฟื้นฟูร่างกายไม่จำเป็นต้องนอนนาน
00:09:33 → 00:09:36เกินไปแต่ควรนอนสม่ำเสมอเมื่อร่างกาย
00:09:36 → 00:09:39เรียนรู้จังหวะของตัวเองทุกระบบจะทำงาน
00:09:39 → 00:09:43ร่วมกันอย่างสมดุลทั้งผิวพรรณกล้ามเนื้อ
00:09:43 → 00:09:46ระบบภูมิคุ้มกันและระบบเผาผลาญพลังงานนี่
00:09:47 → 00:09:49คือหนึ่งในขั้นตอนสำคัญของการชะลอวัยและ
00:09:49 → 00:09:53ทำให้ร่างกายสดชื่นอยู่เสมอ
00:09:53 → 00:09:56ในตอนนี้เราจะพูดถึงเรื่องฮอร์โมน
00:09:56 → 00:10:00และจังหวะชีวิตว่าทำไมการกินและนอนให้ตรง
00:10:00 → 00:10:04เวลาถึงมีผลต่อร่างกายและการชะลอวัยร่าง
00:10:04 → 00:10:07กายของเรามีฮอร์โมนหลายชนิดที่ทำงานตาม
00:10:07 → 00:10:10จังหวะของวันฮอร์โมนแต่ละตัวจะหลั่งใน
00:10:10 → 00:10:13ช่วงเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้ร่างกายทำงาน
00:10:13 → 00:10:16ได้เต็มประสิทธิภาพเมื่อเรากินและนอนตาม
00:10:16 → 00:10:20จังหวะร่างกายจะทำงานสอดคล้องกันแต่ถ้า
00:10:20 → 00:10:23ใช้ชีวิตสวนทางกับนาฬิกาชีวภาพฮอร์โมน
00:10:23 → 00:10:25เหล่านี้จะหลั่งผิดจังหวะ
00:10:25 → 00:10:30ส่งผลให้ร่างกายแก่เร็วขึ้นผิวโรมระบบเผา
00:10:30 → 00:10:33ผลาญรวนและความเครียดสูงตัวอย่างฮอร์โมน
00:10:33 → 00:10:38สำคัญได้แก่ฮอร์โมนเป็นฮอร์โมนฟื้นฟูหลัก
00:10:38 → 00:10:41ของร่างกายจะหลั่งมากที่สุดตอนหลับลึก
00:10:41 → 00:10:44กลางคืนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อฟื้นฟูเซลล์
00:10:44 → 00:10:48ผิวและชะลอความเสื่อมถ้านอนดึกหลับไม่ลึก
00:10:48 → 00:10:52หรือหลับๆตื่นกรฮอร์โมนจะหลั่งน้อยร่าง
00:10:52 → 00:10:56กายไม่ได้ซ่อมแซมเต็มที่ผลคือผิวหมอง
00:10:56 → 00:10:58กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าและความเสื่อมของ
00:10:58 → 00:11:03ร่างกายเกิดเร็วขึ้นเมลาโทนินฮอร์โมนควบ
00:11:03 → 00:11:06คุมการนอนจะหลั่งเมื่อมืดเพื่อบอกร่างกาย
00:11:06 → 00:11:09ว่าถึงเวลาพักถ้าโดนแสงฟ้าหรือจ้องมือถือ
00:11:10 → 00:11:13ก่อนนอนเมลาโทนินจะหลั่งน้อยทำให้หลับไม่
00:11:13 → 00:11:17สนิทกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ไม่เต็มที่ผิว
00:11:17 → 00:11:19พรรณและระบบภูมิคุ้มกันก็จะฟื้นฟูได้ไม่
00:11:20 → 00:11:24ดีข้อที่ซ่อฮอร์โมนความเครียดสูงที่สุด
00:11:24 → 00:11:27ตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายตื่นตัวพร้อมเผา
00:11:27 → 00:11:31ผลาญพลังงานแต่ถ้านอนดึกพักผ่อนไม่เพียง
00:11:31 → 00:11:34พอคอทิศซอลจะสูงตลอดวันทำให้ร่างกาย
00:11:34 → 00:11:40เครียดผิวโรมและระบบเผาผลาญรวนอินซูลิน
00:11:40 → 00:11:43ฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลช่วงกลางวันร่าง
00:11:43 → 00:11:46กายตอบสนองตัวอินซูลินได้ดีแต่ถ้ากินดึก
00:11:46 → 00:11:49ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงพลังงานส่วนเกินจะ
00:11:50 → 00:11:53ถูกเก็บเป็นไขมันส่งผลให้น้ำหนักเพิ่ม
00:11:53 → 00:11:56ง่ายทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าการกินและ
00:11:56 → 00:11:59นอนตรงเวลาไม่ได้มีผลแค่ความสดชื่นหรือ
00:11:59 → 00:12:03สมาธิแต่ยังส่งผลต่อการฟื้นฟูเซลล์การ
00:12:03 → 00:12:06ชะลอวัยและการควบคุมน้ำหนัก
00:12:06 → 00:12:09ยกตัวอย่างง่ายๆคือถ้าตื่นเช้ากินมื้อ
00:12:09 → 00:12:13เช้าในเวลาที่เหมาะสมอินซูลินทำงานเต็ม
00:12:13 → 00:12:16ที่ร่างกายใช้พลังงานจากอาหารทันทีเมื่อ
00:12:16 → 00:12:19ถึงมื้อกลางวันระบบย่อยและเผาผลาญทำงาน
00:12:19 → 00:12:23ต่อเนื่องตอนเย็นถ้าเราเข้านอนตรงเวลาโรส
00:12:23 → 00:12:26ฮอร์โมนและเมลาโทนีนจะหลั่งเต็มที่เซลล์
00:12:26 → 00:12:30จะซ่อมแซมตัวเองผิวพรรณกล้ามเนื้อระบบ
00:12:30 → 00:12:33ภูมิคุ้มการฟื้นฟูพร้อมสำหรับวันใหม่แต่
00:12:33 → 00:12:36ถ้าใช้ชีวิตสวนทางกับจังหวะนี้กินดึกนอน
00:12:37 → 00:12:40ดึกตื่นสายอินซูลินทำงานช้าลงเก็บพลังงาน
00:12:40 → 00:12:44เป็นไขมันมากขึ้นโรสฮอร์โมนหลังน้อยเซลล์
00:12:44 → 00:12:48ฟื้นตัวไม่เต็มที่คอร์ติสูงต่อเนื่องร่าง
00:12:48 → 00:12:52กายเครียดผิวโรมนี่คือเหตุผลว่าทำไมบางคน
00:12:52 → 00:12:56อายุเท่ากันแต่ดูแก่กว่ายังเห็นได้ชัดนอก
00:12:56 → 00:12:59จากนี้จังหวะชีวิตยังส่งผลต่อสมองและ
00:12:59 → 00:13:02อารมณ์ฮอร์โมนที่หลังตามเวลาที่เหมาะสมจะ
00:13:02 → 00:13:06ช่วยให้สมองทำงานดีความจำดีอารมณ์คงที่
00:13:06 → 00:13:10ความเครียดลดลงแต่ถ้าใช้ชีวิตผิดจังหวะ
00:13:10 → 00:13:14สมองจะล้าสมาธิสั้นอารมณ์ไม่คงที่ทำให้
00:13:14 → 00:13:18ร่างกายโดยรวมเสื่อมเร็วกว่าเดิมการจัด
00:13:18 → 00:13:21ชีวิตให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพกินและ
00:13:21 → 00:13:24นอนตรงเวลาช่วยให้ฮอร์โมนหลังตามจังหวะ
00:13:24 → 00:13:28ร่างกายฟื้นฟูเต็มที่ระบบต่างๆทำงานสมดุล
00:13:28 → 00:13:32นี่คือพื้นฐานสำคัญของการชะลอวัยและทำให้
00:13:32 → 00:13:37ร่างกายสดชื่นผิวพรรณดีมีพลังตลอดวัน
00:13:37 → 00:13:40นี้เรามาพูดถึงพฤติกรรมเล็กๆที่หลายคนทำ
00:13:40 → 00:13:44โดยไม่รู้ตัวแต่กลับส่งผลต่อฮอร์โมนและ
00:13:44 → 00:13:48ชะลอวัยของร่างกายอันดับแรกคือการนอนดึก
00:13:48 → 00:13:53และตื่นสายหลายคนคิดว่านอนชดเชยก็พอแต่
00:13:53 → 00:13:56ความจริงคือการนอนไม่เป็นเวลาทำให้
00:13:56 → 00:14:00ฮอร์โมนโรสและเมลาโทนินหลั่งไม่ตรงจังหวะ
00:14:00 → 00:14:04ร่างกายไม่ได้ฟื้นฟูเต็มที่ผลระยะยาวคือ
00:14:04 → 00:14:07ผิวพรรณหมองคล้ำกล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าและ
00:14:07 → 00:14:12ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแออันดับ 2 คือการกิน
00:14:12 → 00:14:16ไม่ตรงเวลาการกินดึกหรือกินจุกจิกตอนกลาง
00:14:16 → 00:14:19คืนทำให้ร่างกายเก็บพลังงานส่วนเกินเป็น
00:14:19 → 00:14:24ไขมันอินซูลินทำงานผิดจังหวะระบบเผาผลาญ
00:14:24 → 00:14:27ทำงานช้าลงนี่คือสาเหตุที่หลายคนถึงแม้
00:14:27 → 00:14:32กินอาหารดีแต่กลับมีน้ำหนักขึ้นอันดับ 3
00:14:32 → 00:14:37คือการใช้มือถือหรือจอ LED ก่อนนอนแสงฟ้า
00:14:37 → 00:14:41และแสงจอมือถือกดการหลั่งเมลาโทนินทำให้
00:14:41 → 00:14:45หลับยากหลับไม่ลึกเซลล์ฟื้นฟูไม่เต็มที่
00:14:45 → 00:14:49โสฮอร์โมนหลั่งน้อยผิวพรรณดูโทมอันดับ
00:14:49 → 00:14:53อันดับ 4 คือความเครียดสะสมและพักผ่อนไม่
00:14:53 → 00:14:57เพียงพอคอร์ติจะสูงต่อเนื่องทำให้ร่างกาย
00:14:57 → 00:15:00อยู่ในโหมดเครียบตลอดเวลาระบบภูมิคุ้มกัน
00:15:00 → 00:15:05อ่อนแอผิวเหี่ยวย่นเร็วขึ้นสมองล้าอารมณ์
00:15:05 → 00:15:09ไม่คงที่แต่ข่าวดีคือพฤติกรรมเหล่านี้
00:15:09 → 00:15:13ปรับได้เริ่มจากนอนให้ตรงเวลากำหนดเวลา
00:15:13 → 00:15:17เข้านอนและตื่นให้สม่ำเสมอแม้ช่วงวันหยุด
00:15:17 → 00:15:20ก็พยายามใกล้เคียงกับวันทำงานร่างกายจะ
00:15:20 → 00:15:24เรียนรู้จังหวะและฮอร์โมนจะหลั่งตรงเวลา
00:15:24 → 00:15:28ต่อมาคือกินให้เป็นเวลาจัดมื้ออาหารให้
00:15:28 → 00:15:31อยู่ในช่วงที่ร่างกายเผาผลาญได้ดีที่สุด
00:15:31 → 00:15:34เลี่ยงกินดึกให้ช่วงเวลากลางคืนเป็นเวลา
00:15:34 → 00:15:38พักของระบบย่อยอาหารปรับสภาพแวดล้อมการ
00:15:38 → 00:15:43นอนปิดไฟลดเสียงรบกวนลดการใช้มือถือและ
00:15:43 → 00:15:46หน้าจอก่อนนอนช่วยให้เมลาโทนินหลั่งเต็ม
00:15:46 → 00:15:50ที่ทำให้หลับสนิทและซ่อมแซมเซลล์ได้ดีที่
00:15:50 → 00:15:55สุดและสุดท้ายจัดการความเครียดลองทำสมาธิ
00:15:55 → 00:15:58ฝึกหายใจหรือเดินเล่นความเครียดลดลง
00:15:59 → 00:16:03คอร์ติลดร่างกายเข้าสู่สมดุลและฮอร์โมน
00:16:03 → 00:16:06อื่นทำงานได้เต็มประสิทธิภาพการปรับ
00:16:06 → 00:16:10พฤติกรรมเล็กๆในชีวิตประจำวันเช่นการนอน
00:16:10 → 00:16:13การกินการจัดสภาพแวดล้อมและการจัดการความ
00:16:13 → 00:16:16เครียดช่วยให้ฮอร์โมนทำงานสอดคล้องกับ
00:16:16 → 00:16:19จังหวะชีวิตร่างร่างกายได้รับการฟื้นฟู
00:16:19 → 00:16:24เต็มที่ชะลอไวผิวพรรณดีมีพลังและสมองสด
00:16:24 → 00:16:27ชื่นตลอดวัน
00:16:27 → 00:16:30ในตอนสุดท้ายนี้เราจะมาพูดถึงการรวมทุก
00:16:30 → 00:16:33สิ่งที่เรียนรู้ในตอนก่อนหน้าและวางแผน
00:16:33 → 00:16:37ชีวิตระยะยาวเพื่อให้ร่างกายแก่ช้าผิว
00:16:37 → 00:16:41พรรณดีและมีพลังทุกวัน
00:16:41 → 00:16:44สิ่งแรกที่สำคัญที่สุดคือสร้างจังหวะ
00:16:44 → 00:16:47ชีวิตที่สอดคล้องกับร่างกายนี่คือสิ่งที่
00:16:47 → 00:16:51เราพูดมาตลอดทั้งซีรีย์การกินให้ตรงเวลา
00:16:51 → 00:16:54การนอนให้ตรงเวลาและการให้ร่างกายมีช่วง
00:16:54 → 00:16:58พักและฟื้นฟูถ้าทำสิ่งเหล่านี้สม่ำเสมอ
00:16:58 → 00:17:01ฮอร์โมนจะหลั่งตามจังหวัดร่างกายจะซ่อม
00:17:01 → 00:17:05แซมเซลล์ฟื้นฟูผิวพรรณกล้ามเนื้อและระบบ
00:17:05 → 00:17:09ภูมิคุ้มกันได้เต็มที่
00:17:09 → 00:17:12ลองเริ่มจากกำหนดเวลานอนและตื่นเลือกเวลา
00:17:12 → 00:17:16ที่เหมาะสมกับชีวิตประจำวันของคุณเช่น
00:17:16 → 00:17:18เข้านอนประมาณ 22:00 น.ถึง 23 น.ตื่น
00:17:18 → 00:17:2018:00 น. - 700 น.
00:17:20 → 00:17:24พยายามรักษาจังหวะนี้ให้สม่ำเสมอแม้ช่วง
00:17:24 → 00:17:28วันหยุดการนอนตรงเวลาจะช่วยให้โรสฮอร์โมน
00:17:28 → 00:17:31และเมลาโทนินหลั่งเต็มที่ทำให้ร่างกาย
00:17:31 → 00:17:35ฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์อย่างต่อเนื่อง
00:17:35 → 00:17:39ต่อไปคือวางแผนมื้ออาหารให้สอดคล้องกับ
00:17:39 → 00:17:42จังหวะร่างกายจัดมื้ออาหารในช่วงที่ร่าง
00:17:42 → 00:17:46กายเผาผลาญดีที่สุดมื้อเช้าไม่ควรพลาด
00:17:46 → 00:17:49มื้อกลางวันกินให้ครบถ้วนมื้อเย็นควรเบา
00:17:49 → 00:17:53และพยายามไม่กินจุกจิกดึกๆการทำแบบนี้
00:17:53 → 00:17:56ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานเต็มที่อินซูลิน
00:17:57 → 00:18:00ตอบสนองดีและร่างกายสามารถใช้พลังงานได้
00:18:00 → 00:18:04ทันทีแทนที่จะเก็บเป็นไขมัน
00:18:04 → 00:18:08สิ่งที่ 3 คือสภาพแวดล้อมการพักผ่อนทำ
00:18:08 → 00:18:12ห้องนอนให้มืดเงียบและเย็นสบายปิดมือถือ
00:18:12 → 00:18:15หรือหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อย 1 ช่โมงช่วย
00:18:15 → 00:18:18ให้เมลาโทนินหลังตามธรรมชาติร่างกายเข้า
00:18:18 → 00:18:22สู่โหมดฟื้นฟูเต็มที่หลับลึกต่อเนื่อง
00:18:22 → 00:18:24เซลล์ได้รับการซ่อมแซมและเตรียมพร้อม
00:18:24 → 00:18:27สำหรับวันใหม่
00:18:27 → 00:18:30สิ่งที่ 4 คือการจัดการความเครียดและจิต
00:18:30 → 00:18:35ใจความเครียดสะสมทำให้คอร์ติสูงต่อเนื่อง
00:18:35 → 00:18:38ร่างกายอยู่ในโหมดเครียดผิวโทรมระบบภูมิ
00:18:38 → 00:18:43คุ้มกันอ่อนแอลองทำสมาธิฝึกหายใจลึกๆหรือ
00:18:43 → 00:18:46ออกกำลังกายเบาๆกิจกรรมเหล่านี้ช่วยลด
00:18:46 → 00:18:49ความเครียดปรับสมดุลฮอร์โมน
00:18:49 → 00:18:52และทำให้ร่างกายฟื้นฟูเต็มที่
00:18:52 → 00:18:55ต่อมาคือการขยับร่างกายและออกกำลังกาย
00:18:55 → 00:18:58อย่างเหมาะสมไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย
00:18:58 → 00:19:02หนักทุกวันแต่ควรมีการเคลื่อนไหลเช่นเดิน
00:19:02 → 00:19:06เร็วโยคะหรือเ training เบาๆการออกกำลัง
00:19:06 → 00:19:09กายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดเสริม
00:19:09 → 00:19:11สร้างกล้ามเนื้อและกระดูกและยังช่วยให้
00:19:11 → 00:19:15การหลั่งฮอร์โมนโสทำงานเต็มที่
00:19:15 → 00:19:19อีกเรื่องที่ไม่ควรมองข้ามคือการดื่มน้ำ
00:19:19 → 00:19:23และโภชนาการที่ครบถ้วนน้ำช่วยให้เซลล์ทำ
00:19:23 → 00:19:26งานได้ดีและช่วยล้างสารพิษอาหารที่มี
00:19:26 → 00:19:31โปรตีนเพียงพอไขมันดีและผักผลไม้หลากสี
00:19:31 → 00:19:34ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น
00:19:34 → 00:19:38สำหรับซ่อมแซมเซลล์และชะลอความเสื่อม
00:19:38 → 00:19:41ทั้งหมดนี้รวมกันคือการวางแผนชีวิตแบบ
00:19:41 → 00:19:44องค์รวมไม่ใช่เรื่องใดเรื่องหนึ่งแต่เป็น
00:19:44 → 00:19:47การปรับพฤติกรรมทุกด้านให้สอดคล้องกันกิน
00:19:47 → 00:19:52ตรงเวลานอนตรงเวลาพักผ่อนเพียงพอจัดสภาพ
00:19:52 → 00:19:56แวดล้อมลดความเครียดออกกำลังกายและรับ
00:19:56 → 00:20:00โภชนาการครบถ้วนเมื่อทำสม่ำเสมอร่างกายจะ
00:20:00 → 00:20:04ฟื้นฟูได้เต็มที่ผิวพรรณสดใสกล้ามเนื้อ
00:20:04 → 00:20:07แข็งแรงระบบภูมิคุ้มกันดีและมีพลังตลอด
00:20:07 → 00:20:10วัน
00:20:10 → 00:20:13ท้ายที่สุดสิ่งสำคัญคือความต่อเนื่องและ
00:20:13 → 00:20:17ความสมดุลไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบทุกวัน
00:20:17 → 00:20:20แต่ถ้าทำได้เกือบทุกวันร่างกายจะเรียนรู้
00:20:20 → 00:20:24จังหวะของตัวเองฮอร์โมนทำงานเต็มที่และ
00:20:24 → 00:20:27คุณจะรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงทั้งความสด
00:20:27 → 00:20:32ชื่นผิวพรรณดีและพลังงานที่เต็มเปี่ยมนี่
00:20:32 → 00:20:35คือเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงไม่ใช่สูตร
00:20:35 → 00:20:38เวทมนตร์แต่เป็นวิธีปรับชีวิตให้สอดคล้อง
00:20:38 → 00:20:43กับธรรมชาติของร่างกายทำให้แก่ช้าผิวดี
00:20:43 → 00:20:46และมีพลังอย่างยั่งยืนเมื่อทำตามทั้งหมด
00:20:46 → 00:20:50นี้คุณไม่เพียงแต่ชะลอความแก่แต่ยังสร้าง
00:20:50 → 00:20:53ร่างกายที่แข็งแรงผิวพรรณดีและมีพลัง
00:20:53 → 00:20:57พร้อมสำหรับทุกวันของชีวิต
00:20:57 → 00:21:01นี่ก็คือซีรียส์เรื่องกินนอนให้ตรงเวลา
00:21:01 → 00:21:04ร่างกายฟื้นฟูเต็มที่พร้อมเริ่มวันใหม่
00:21:04 → 00:21:07อย่างสดชื่น
00:21:08 → 00:21:10หวังว่าคุณจะได้แนวทางและเทคนิคต่างๆไป
00:21:10 → 00:21:13ลองปรับใช้ในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเป็น
00:21:13 → 00:21:16การสร้างกิจวัตรการกินและนอนให้ตรงเวลา
00:21:16 → 00:21:19ปรับสภาพแวดล้อมรอบตัวให้เอื้อต่อการพัก
00:21:19 → 00:21:23ผ่อนหรือออกกำลังกายให้เหมาะสมแม้เป็น
00:21:23 → 00:21:26เรื่องเล็กๆแต่ถ้าทำสม่ำเสมอร่างกายและ
00:21:26 → 00:21:31สมองของคุณจะฟื้นฟูได้เต็มที่จำไว้ว่าการ
00:21:31 → 00:21:34นอนหลับและกินอาหารอย่างเป็นเวลาคือการลง
00:21:34 → 00:21:38ทุนเพื่อสุขภาพตัวเองคืนนี้ลองทำอย่าง
00:21:38 → 00:21:41น้อย 1 ข้อจากเทคนิคที่เรียนรู้แล้ว
00:21:41 → 00:21:44สังเกตผลลัพธ์ในวันถัดไปคุณจะเริ่มรู้สึก
00:21:44 → 00:21:47ถึงความสดชื่นชื่นผิวพรรณดีและมีพลังทั้ง
00:21:48 → 00:21:51ร่างกายและจิตใจ
00:21:51 → 00:21:55ขอบคุณที่ติดตามฟังพcสของเราถ้าชอบเนื้อ
00:21:55 → 00:21:58หาอย่าลืมกดติดตามกดไลค์และแชร์ให้เพื่อน
00:21:58 → 00:22:01หรือครอบครัวเพื่อให้ทุกคนได้มีสุขภาพที่
00:22:01 → 00:22:03ดีขึ้น
00:22:03 → 00:22:06แล้วพบกันใหม่ในตอนต่อไปครับกินนอนให้ตรง
00:22:07 → 00:22:10เวลาร่างกายฟื้นฟูเต็มที่พร้อมเริ่มวัน
00:22:10 → 00:22:14ใหม่อย่างสดชื่นขึ้น