- คำถาม:
- Progressive Muscle Relaxation คืออะไร และใช้ทำอย่างไรเมื่อนอนไม่หลับ?
- คำตอบ:
- Progressive Muscle Relaxation หรือ PMR เป็นเทคนิคที่เริ่มจากการเกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วน เช่น คิ้ว ยิ้ม รอบดวงตา คอ แขน ขา ฯลฯ เป็นเวลา 5 วินาที แล้วปล่อยให้คลายลงอย่างช้า ๆ นาน 10 วินาที ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
Single Being EP.247 Sleep Hack ทิปแฮ็กร่างให้นอนหลับ
จากช่อง:Single Being PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:08:09เรื่องของการแบบกำหนดกล้ามเนื้อทั่วร่าง
00:08:12กายมากกว่านิดนึงชื่อว่า Progressive
00:08:14Muscle relaxation หรือว่า pmr นะคะ
00:08:17เทคนิคเนี้ยเป็นอะไรที่ create ขึ้นโดย
00:08:20แพทย์ชาวอเมริกันเหมือนกันนะคะที่ชื่อ
00:08:22edmond jacobson ก็เป็นเทคนิคที่มีมา
00:08:25นานแล้วตั้งแต่ปี 1920 นะคะเทคนิคที่ว่า
00:08:28เนี่ยยเาบอกว่ามันจะช่วยในการผ่อนคลาย
00:08:30กล้ามเนื้อเหมาะกับคนที่แบบทำงานมาหนักๆ
00:08:33เครียดแล้วแบบกล้ามเนื้อมันตึงไปหมดอาบ
00:08:35น้ำอุ่นก็แล้วไปนวดมันแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น
00:08:38ก่อนจะนอนถ้ายังรู้สึกว่าก้ามเนื้อมันตึง
00:08:40อยู่ลองเทคนิคนี้ดูนะคะหลักการของมันก็
00:08:43คือว่าคุณจะค่อยๆโฟกัสกล้ามเนื้อทีละจุด
00:08:47แล้วก็เกร็งมันแล้วคลายมันอ่าเพราะเรา
00:08:50เกร็งจะทำให้เรารู้ว่ากล้ามเนื้อตรงนี้
00:08:52คือตรงไหนแล้วเราจะรู้สึกถึงการผ่อนคลาย
00:08:55ที่เกิดขึ้นอันนี้คล้ายๆกับอันนั้นเลยก็
00:08:57คือเริ่มจากที่หน้าก่อนเขาให้เริ่มจากหัว
00:09:00คิ้วก็คือให้ลองค่อยๆเลิกคิ้วขึ้นค่ะเลิก
00:09:04คิ้วขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ 5
00:09:07วินาทีค่ะอ่าตรงเนี้ยจะเป็นการที่ทำให้
00:09:11กล้ามเนื้อตรงบริเวณหน้าผากเราเนี่ยได้หด
00:09:13เกรงใช่ไหมยคะจากนั้นค่ะปล่อยมันเลยค่ะ
00:09:17ปล่อยมันเลยปล่อยให้คลายเลย 10 วินาทีนะ
00:09:20คะแล้วก็เริ่มค่อยๆหันไปโฟกัสที่กล้าม
00:09:23เนื้อมัดถัดไปก็คือกล้ามเนื้อยิ้มค่ะให้
00:09:27ยิ้มนะคะ 5 วินาทีแล้วค่อยๆผ่อนคลายรู้
00:09:31สึกถึงกล้ามเนื้อการยิ้มที่คลายแล้วรีกไป
00:09:35เลยอีก 10 วินาทีค่ะจากนั้นนะคะเคลื่อน
00:09:40ความสนใจมาที่กล้ามเนื้อรอบดวงตาค่ะขยิบ
00:09:43ตาแบบปิดตาแบบแรงๆเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบ
00:09:46ตามันดตัวค่ะเป็นเวลา 5 วินาทีค่ะแล้วก็
00:09:50ค่อยๆผ่อนคลายเป็นเวลา 10 วินาทีค่ะจาก
00:09:54นั้นนะคะเริ่มมาที่กล้ามเนื้อคอซึ่งเป็น
00:09:56จุดที่หลายๆคนเนี่ยจะเกรงนะก็คือเรานอน
00:10:00อยู่ใช่มั้ยคะให้แหงนคอขึ้นไปค่ะให้แหงน
00:10:04คอขึ้นไปเหมือนมองขึ้นไปที่เพดานค่ะอ่าที
00:10:07นี้คอเราจะแหงนนะก้ามเนื้อคอจะหด 5
00:10:09วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยผ่อนคลายให้ก้าม
00:10:12เนื้อคอผ่อนคลายเลยบนหมอเนี่ยเป็นเวลา 10
00:10:14วินาทีค่ะแล้วคุณก็ค่อยๆไล่อย่างเงี้ยไป
00:10:18เรื่อยๆไปถึงกล้ามเนื้อต้นแขนกล้ามเนื้อ
00:10:21มือกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อเท้าไล่ไป
00:10:24เรื่อยๆตามกล้ามเนื้อแต่ละจุดเนี่ยเกร็ง 5
00:10:27วินาปล่อย 10 วินทีเกร็ง 5 วินทีปล่อย 10
00:10:28วินาทไปเรื่อยๆค่ะเ้าบอกว่ามันจะทำให้เรา
00:10:31ค่อยๆผ่อนคลายแล้วก็หลับไปได้ในที่สุดค่ะ
00:10:343 เทคนิคแล้วนะคะยังไม่จบค่ะอีกอันนึง