00:00:00 → 00:00:01 [เพลง]
00:00:01 → 00:00:04 เนื่องในเทศกาลส่งท้ายปีเก่าต้อนรับปี
00:00:04 → 00:00:06 ใหม่นะครับพวกเราหมอชวนฟิทุกคนตั้งใจจะทำ
00:00:06 → 00:00:09 คลิปวีดีโอในวันนี้เพื่อเป็นของขวัญให้
00:00:09 → 00:00:11 กับทุกท่านชาวหมอชนฟินะครับและสำหรับคลิป
00:00:11 → 00:00:13 วีดีโอในวันนี้นะครับเราได้คัดเลือกกล้าม
00:00:13 → 00:00:15 เนื้อที่จำเป็นในการใช้ชีวิตนะครับมาให้
00:00:15 → 00:00:18 ทุกท่านเนี่ยได้ออกกำลังกายกันยาวๆตลอดไป
00:00:18 → 00:00:20 แล้วก็แข็งแรงกับพวกเราไปตลอดเลยนะครับผม
00:00:20 → 00:00:22 และในโอกาสส่งท้ายปีนี้นะครับพวกเราขอ
00:00:22 → 00:00:24 อาราธนาคุณพระศีรนตรนะครับโดยบันดาลให้
00:00:25 → 00:00:27 ทุกท่านเนี่ยสุขภาพดีแข็งแรงมีความสุขกับ
00:00:27 → 00:00:29 พวกเราไปตลอดนะครับและถ้าหากว่าท่านรู้
00:00:29 → 00:00:31 สึกว่าของขวัญชิ้นนี้มีคุณค่านะครับก็
00:00:31 → 00:00:34 สามารถใช้คลิปวีดีโอของเราแทนของขวัญ
00:00:34 → 00:00:36 เพื่อส่งไปให้คนที่ท่านรักได้ดูแลสุขภาพ
00:00:36 → 00:00:39 และมีสุขภาพที่ดีไปกับตัวท่านนะครับก็
00:00:39 → 00:00:41 หวังว่าปีนี้จะเป็นปีทุกท่านแข็งแรงมาก
00:00:42 → 00:00:44 ขึ้นแล้วปีหน้าจะเป็นปีที่ทุกท่านพัฒนา
00:00:44 → 00:00:47 ร่างกายได้ดีมากขึ้นและตลอดไปนะครับฟิตไป
00:00:47 → 00:00:50 ด้วยกันนะครับถ้าทุกท่านพร้อมแล้วเรามา
00:00:50 → 00:00:52 แกะของขวัญเริ่มที่การรมอเพื่อให้ร่างกาย
00:00:53 → 00:00:55 เราสดชื่นแข็งแรงและพร้อมจะมีกล้ามเนื้อ
00:00:55 → 00:00:57 ที่แข็งแรงไปด้วยกันเลยนะครับวิธีการนะ
00:00:57 → 00:01:00 ครับนั่งตัวตรงหลังชิดเก้าอี้ก็ได้นะครับ
00:01:00 → 00:01:04 ครับแล้วก็เราค่อยๆเหยียดเข่าออกมางอเข่า
00:01:04 → 00:01:07 เหยียดงอนะครับเพื่อกระตุ้นให้ข้อต่อของ
00:01:07 → 00:01:09 เราพร้อมกล้ามเนือของเราได้ยึดหยุ่นก่อน
00:01:09 → 00:01:11 นะครับทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำทีละ
00:01:11 → 00:01:13 ข้างนะ
00:01:13 → 00:01:17 1 2 โอ้ก๊อบแก๊บก๊บแกบบ้างนะครับเป็น
00:01:17 → 00:01:20 เรื่องธรรมดานะครับ
00:01:21 → 00:01:23
00:01:23 → 00:01:25
00:01:25 → 00:01:27
00:01:28 → 00:01:32 7 8
00:01:32 → 00:01:36 9 10 อ่าต่อไปอีกข้างนึงนะครับ
00:01:36 → 00:01:40 1 2 อ่าก๊อบแก๊บก๊แก๊บบ้างไม่เป็นไรนะ
00:01:40 → 00:01:45 ครับถ้าเราไม่มีอาการปวดทำได้เลยนะครับ
00:01:45 → 00:01:47
00:01:47 → 00:01:49
00:01:49 → 00:01:51
00:01:51 → 00:01:53
00:01:53 → 00:01:58 9 10 อ่าโอเคต่อไปบริหารน่องขาแล้วก็
00:01:58 → 00:02:01 ข้อเท้าก่อนนะครับครับเริ่มจากกระดกแล้ว
00:02:01 → 00:02:03 ก็งุ้มลงนะครับ 10 ครั้งครับ
00:02:03 → 00:02:05
00:02:05 → 00:02:07
00:02:07 → 00:02:09
00:02:09 → 00:02:11
00:02:11 → 00:02:13
00:02:13 → 00:02:15
00:02:15 → 00:02:16
00:02:16 → 00:02:22 8 9 แล้วก็ 10 ครับโอเคจะเป็นการยืดก้ม
00:02:22 → 00:02:24 เนื้อก้นนะครับวิธีการนะครับเรานั่งพิง
00:02:24 → 00:02:28 พนักหลังตรงนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆเอา
00:02:28 → 00:02:31 ขาไข้กันสักเล็กนน้อยนะครับแล้วก็เอามือ
00:02:31 → 00:02:33 นะครับพยายามกอดนะครับให้เข่ามาใกล้ชิด
00:02:33 → 00:02:36 กับหัวไหล่เราให้มากที่สุดนะครับลองดู
00:02:36 → 00:02:38 ครับเราจะรู้สึกตึงมากๆเลยนะครับที่เว้น
00:02:38 → 00:02:41 ก้นนะครับอ่าจากนั้นค้างไว้ 10 วินาที
00:02:41 → 00:02:43 ครับ
00:02:43 → 00:02:44 [เพลง]
00:02:44 → 00:02:47 1 หลังตรงไว้นะ
00:02:47 → 00:02:50 [เพลง]
00:02:50 → 00:02:54 ครับติบอ่าหลังจากนั้นเราค่อยๆวางขาช้าๆ
00:02:54 → 00:02:58 สลับข้างนะครับไขว้ขามาเลยเอามือนะครับ
00:02:58 → 00:03:00 ค่อยๆกอดเข่านะครับแล้วแล้วเอาเข่าพยายาม
00:03:00 → 00:03:02 ให้ชิดกับหัวไหล่ด้านตรงข้ามนะครับให้เรา
00:03:02 → 00:03:05 รู้สึกตึงที่บริเวณก้นนะครับค้างไว้ 10
00:03:05 → 00:03:06 วินาที
00:03:06 → 00:03:15 ครับังตรงไว้นะ
00:03:15 → 00:03:19 ครับโอเคอีกสักรอบนะครับไหวกันมั้ยครับ
00:03:19 → 00:03:34 อ่าเราจะเริ่มแก้ปัญหากันแล้วนะครับ
00:03:34 → 00:03:43 เคครับ
00:03:43 → 00:03:47 มา 10 อ่าขออีกท่านึงนะครับเรานั่งไขว
00:03:47 → 00:03:51 ห้างเป็นลักษณะแบบนี้นะครับเอามือกดไว้
00:03:51 → 00:03:54 ที่เขาเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นล้างตรง
00:03:54 → 00:03:57 ค่อยๆย่อมาด้านหน้านะครับเราจะรู้สึกตึง
00:03:57 → 00:03:59 มากๆที่บริเวณก้นของเรานะครับค้างไว้ 10
00:03:59 → 00:04:09 วินาที
00:04:09 → 00:04:11 ครับิ
00:04:11 → 00:04:16 อ่าเปลี่ยนข้างนะครับอ่าเเคค่อยค้ามือวาง
00:04:16 → 00:04:22 ไว้หน้าเข่าค่อยๆย่อลงมาหลังตรง 1
00:04:22 → 00:04:26 2 โหตึงมากเลย
00:04:27 → 00:04:28 ครับ
00:04:28 → 00:04:31 10 อีกสักรอบไหวไหมครับมาครับเปลี่ยน
00:04:31 → 00:04:42 ข้างนะครับไว้ขามือวางที่เขาหลังตรง
00:04:42 → 00:04:44 [เพลง]
00:04:44 → 00:04:48 ก้มอ่าอีกข้างนึงนะ
00:04:48 → 00:04:57 [เพลง]
00:04:57 → 00:05:01 ครับ 10 อ่าเดี๋ยวทำตามผมไปเลยนะครับวิธี
00:05:02 → 00:05:05 การนะครับนั่งตัวตรงนะครับค่อยๆซอยเท้า
00:05:05 → 00:05:09 ขึ้นมาย่ำขึ้นย่ำลงช้าๆนะครับลักษณะนี้ทำ
00:05:09 → 00:05:17 ทั้งหมด 10 ครั้งครับ 1 2 3 4 5 หลัง
00:05:17 → 00:05:21 ตรงไว้นะ
00:05:21 → 00:05:26 ครับ 10 โอเคท่าต่อไปนะครับยืดมือไปด้าน
00:05:26 → 00:05:29 หน้าผสานไปด้านหน้ายืดขึ้นไปบนศีรษะนะ
00:05:30 → 00:05:33 ครับโยกไปด้านขวาเล็กน้อยแล้วก็โยกไปด้าน
00:05:33 → 00:05:35 ซ้ายเล็กน้อยนะครับทำด้วยกันทั้งหมด 10
00:05:35 → 00:05:36 ครั้งนะครับ
00:05:36 → 00:05:38 [เพลง]
00:05:38 → 00:05:40
00:05:40 → 00:05:43
00:05:43 → 00:05:45
00:05:45 → 00:05:48
00:05:48 → 00:05:50
00:05:50 → 00:05:53
00:05:53 → 00:05:56
00:05:56 → 00:05:57
00:05:57 → 00:05:58 [เพลง]
00:05:58 → 00:06:01 9 10 ชิบเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่ท่าแรก
00:06:01 → 00:06:04 เลยนะครับคือการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำ
00:06:04 → 00:06:06 ตัวนะครับซึ่งประโยชน์เนี่ยมีมากมายเลยนะ
00:06:06 → 00:06:08 ครับไม่ว่าจะเป็นการทรงตัวที่ดียิ่งขึ้น
00:06:08 → 00:06:10 นะครับการแจชีวิตที่ดียิ่งขึ้นและที่
00:06:10 → 00:06:12 สำคัญนะครับคือสามารถลดอาการปวดได้ด้วยนะ
00:06:12 → 00:06:14 ครับถ้าทุกท่านพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย
00:06:14 → 00:06:17 ครับวิธีการนะครับนั่งเก้าอี้เขยิบก้น
00:06:17 → 00:06:20 เข้าไปสักเล็กน้อยนะครับแต่ยังไม่ชิดพนัก
00:06:20 → 00:06:23 นะครับจากจากนั้นนั่งหลังตรงไว้นะครับเอา
00:06:23 → 00:06:26 มือไว้หน้าขาครับยื่นขามาด้านหน้าสักเล็ก
00:06:26 → 00:06:30 น้อยหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อยๆยกเข่า
00:06:30 → 00:06:33 ขึ้นมานะครับอ่าค้างไว้สัก 3 วินาทีเราจะ
00:06:33 → 00:06:36 รู้สึกตึงที่บริเวณแกนกลางลำตัวของเราตรง
00:06:36 → 00:06:40 นี้เลยนะครับสลับข้างอ่าตรงนี้นะครับจะ
00:06:40 → 00:06:44 รู้สึกเกร็งมากๆแล้วก็ค่อยๆวางลงนะครับ
00:06:44 → 00:06:46 สำหรับใครที่พร้อมแล้วนะครับเดี๋ยวเราไป
00:06:46 → 00:06:48 เริ่มกันเลยนะ
00:06:48 → 00:06:53 ครับ 1 2 3
00:06:53 → 00:07:01 งเปลี่ยนข้างครับ 1 2 3 วว่าง 1 ครั้ง
00:07:01 → 00:07:03 นะครับทำทั้งหมด 5
00:07:03 → 00:07:09 ครั้ง 1 2 3
00:07:09 → 00:07:16 วง 1 2 3 วางรู้สึกเกร็งมากเลยใช่ไหมม
00:07:16 → 00:07:23 ครับค่อยๆทำไปนะครับทำช้าๆ 1 2 3
00:07:24 → 00:07:31 ว้าว 1 2 3 วาง
00:07:31 → 00:07:35 1 2 3
00:07:35 → 00:07:42 วหลังตรงนะครับไม่แอ่นนะครับ 1 2 3
00:07:42 → 00:07:44 กว้างสุดท้ายแล้วนะ
00:07:45 → 00:07:51 ครับ 1 2 3
00:07:51 → 00:07:58 ง 1 2 3 ้างโอเคขั้นที่ 2 นะครับวิธี
00:07:58 → 00:08:01 การง่ายๆนะครับครับเรายื่นมือมาด้านหน้า
00:08:01 → 00:08:04 พร้อมกับเหยียดขาออกไปครับนี่เราจะรู้สึก
00:08:04 → 00:08:06 เกร็งมากขึ้นนะครับที่บริเวณท้องและแกน
00:08:06 → 00:08:10 กลางลำตัวของเรานะครับอ่าแล้วก็หลังจาก
00:08:10 → 00:08:13 นั้นสลับข้างกันนะ
00:08:13 → 00:08:17 ครับลักษณะนี้นะครับพร้อมแล้วนะครับ 5
00:08:17 → 00:08:23 ครั้งครับหลังตรงไว้นะครับยืนมือเต๊ะ 1 2
00:08:23 → 00:08:33 3 ลงยื่นมือเตะขึ้นไป 1 2 2 3
00:08:33 → 00:08:40 ลง 1 2 3 ลงโอ้โหก้ามเท้องกำลังเกรงเลย
00:08:40 → 00:08:45 ครับ 1 2 3
00:08:45 → 00:08:50 ลงมั่นใจเลยว่าแข็งแรงแน่นอนครับท่านี้ 1
00:08:50 → 00:08:55 2 3
00:08:55 → 00:09:02 ลง 1 2 3 ล
00:09:02 → 00:09:08 ลง 1 2 3
00:09:08 → 00:09:20 ลง 1 2 3 ลงเคสุดท้ายนะครับ 1 2 3 ลง
00:09:20 → 00:09:27 ยืนมือครับเตะออกมา 1 2 3 ลงโอเคอ่า
00:09:27 → 00:09:30 เยืดยียนะครับมือประสานกันไปด้านหน้าเล็ก
00:09:30 → 00:09:38 น้อย 1 2 3 4 5 โอเคเริ่มจากนั่งตัว
00:09:38 → 00:09:40 ตรงเหมือนเดิมนะครับถอยไปสักนิดอยู่
00:09:40 → 00:09:42 ประมาณกลางเก้าอี้นะครับแล้วก็หลังจาก
00:09:42 → 00:09:46 นั้นกำหมัดแล้วก็ยื่นแขนมาด้านหน้าตัวตรง
00:09:46 → 00:09:50 ไว้นะครับค่อยๆบิดหมัดมาด้านซ้ายครับจะ
00:09:50 → 00:09:53 รู้สึกเกร็งมากๆที่บริเวณกล้ามเนื้อท้อง
00:09:53 → 00:09:55 แล้วก็กล้ามเนื้อด้านข้างนะครับค้างไว้
00:09:55 → 00:10:01 สัก 3 วินาทีนะครับ 1 2 2 3 หลังจาก
00:10:01 → 00:10:05 นั้นกลับมาแล้วก็ไปอีกด้านนึงครับโอเกง
00:10:05 → 00:10:11 มากๆเลยนะครับ 1 2 3 อ่าบิดกลับมานะ
00:10:11 → 00:10:15 ครับนั่งตัวตรงนะครับมองไปด้านหน้าใช้แค่
00:10:15 → 00:10:17 แขนของเราเป็นตัวขยับนะ
00:10:17 → 00:10:24 ครับ 1 2 3 กลับ
00:10:24 → 00:10:30 มา 1 2 3 กลับมาพร้อมแล้วนะครับเดี๋ยว
00:10:30 → 00:10:33 เราไปเริ่มกัน
00:10:33 → 00:10:38 เลย 1 2 3 กลับ
00:10:38 → 00:10:43 มา 1 2
00:10:43 → 00:10:45
00:10:45 → 00:10:52 1 1 2 3 กลับมา
00:10:52 → 00:10:55 1 2
00:10:55 → 00:10:58
00:10:58 → 00:11:01 2 1 2
00:11:02 → 00:11:04 3 กลับ
00:11:05 → 00:11:09 มา 1 2
00:11:09 → 00:11:11 3 3 ครั้ง
00:11:11 → 00:11:18 แล้ว 1 2
00:11:18 → 00:11:23 3 1 2
00:11:23 → 00:11:33 3 อ่ะสุดท้ายครับ 1 2 3
00:11:33 → 00:11:38 1 2 3 โอเคเก่งมากเลยครับอ่าค่อยๆ
00:11:38 → 00:11:41 ปล่อยสบายๆนะครับอ่ะยื่นเหมือบ้านหน้า
00:11:41 → 00:11:46 ก้างหุบก้างหบยืดเกียดสักเล็กน้อยนะครับ
00:11:46 → 00:11:48 เป็นไงกันบ้างครับตึงแล้วไหมครับที่
00:11:48 → 00:11:51 บริเวณท้องแล้วก็เอวของเรานะครับต่อไปก็
00:11:51 → 00:11:54 จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าขามัดที่
00:11:54 → 00:11:56 สำคัญมากๆสำหรับทุกท่านเลยนะครับเพื่อที่
00:11:56 → 00:11:59 เราจะได้บอกลอาการเจ็บอาการปวดแล้วกลับไป
00:11:59 → 00:12:01 ใช้ชีวิตในปีหน้าให้ดีมากที่สุดเลยนะครับ
00:12:01 → 00:12:03 ถ้าพร้อมกันแล้วมาสร้างก้ามเนื้อด้วยกัน
00:12:03 → 00:12:05 ต่อเลยนะครับมาเริ่มที่ท่าแรกนะครับนั่ง
00:12:05 → 00:12:07 ตัวตรงนะครับหลังจากนั้นเหยียดขามาด้าน
00:12:07 → 00:12:11 ด้านเล็กน้อยนะครับอ่าหลังจากนั้นค่อยๆกด
00:12:11 → 00:12:15 เข่าให้เหยียดตรงที่สุดนะครับลักษณะนี้
00:12:15 → 00:12:18 ค้างไว้ 5-10 วินาทีนะครับเราจะลองสังเกต
00:12:18 → 00:12:20 ดูก็ได้ครับคำไปที่ลำกล้ามเนื้อบรเวณหน้า
00:12:20 → 00:12:22 ขานะครับจะพบว่ากล้ามเนื้อของเราเริ่มมี
00:12:23 → 00:12:31 การกรงนะครับแล้วก็ค้างไว้ 10 วินาทีเลย 1
00:12:31 → 00:12:34 โหเป็นก้อนอยู่นะ
00:12:34 → 00:12:39 ครับ 10 อ่าค่อยๆขายครับต่อไปเปลี่ยนข้าง
00:12:39 → 00:12:42 นะครับเหยียดขาออกมาค่อยๆดันลงไปชิดพื้น
00:12:42 → 00:12:45 เลยนะครับปึ๊บ
00:12:45 → 00:12:52 1 ค้ำไว้นะครับตรงนี้จะแข็งแรง
00:12:52 → 00:12:56 มาก 10 โอเคเอาอีกสักรอบนะครับให้กล้าม
00:12:56 → 00:12:59 เนื้อของเราแข็งแรงสุดๆไปเลยนะครับค่อยๆ
00:12:59 → 00:13:09 นะครับเหยียดลงไป
00:13:09 → 00:13:14 ครับ 10 โอเคอีกข้างนึงนะครับใครที่คำ
00:13:14 → 00:13:17 กล้ามเนื้อได้เนี่ยโอ้โหดีมากๆเลยนะครับ
00:13:17 → 00:13:19 แต่ใครยังทำไม่ได้ไม่เป็นไรนะครับเดี๋ยว
00:13:19 → 00:13:26 มันจะทำได้ครับค่อยๆครับ
00:13:26 → 00:13:30 [เพลง]
00:13:30 → 00:13:35 10 โอเคต่อไปท่าที่ 2 ท่านี้ทุกคนน่าจะ
00:13:35 → 00:13:37 คุ้นเคยแล้วก็ทำกันเป็นประจำอยู่แล้ววิธี
00:13:37 → 00:13:40 การนะครับนั่งตัวตรงหลังพิงพนักไว้นะครับ
00:13:40 → 00:13:42 มือจะจับเก้าอี้ก็ได้ให้มั่นคงนะครับ
00:13:42 → 00:13:44 สำหรับวิธีการของผมนะครับอันนี้เทคนิคของ
00:13:44 → 00:13:46 ผมผมมักจะให้ทุกคนลองจับไปที่ขาของตัวเอง
00:13:46 → 00:13:49 นะครับแล้วก็เวลาที่เราเหยียดขาออกมาครับ
00:13:49 → 00:13:51 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรามันขึ้น
00:13:51 → 00:13:53 แล้วก็กล้ามเนื้อของเรามันเกร็งตัวนะครับ
00:13:53 → 00:13:55 นี่แหละครับมันจะได้เป็นกำลังใจนะครับที่
00:13:55 → 00:13:58 เราจะบริหารบ่อยๆแล้วเราจะรู้สึกแข็งแรง
00:13:58 → 00:14:00 มากขึ้นนะครับองอีกครั้งนะครับเอามือจับ
00:14:00 → 00:14:02 หน้าขาค่อยๆเหยียดขึ้นมาพร้อมกับกระโดก
00:14:02 → 00:14:05 ข้อเท้าเล็กน้อยนะครับอ่าเราจะรู้สึกตึงๆ
00:14:05 → 00:14:07 มากๆที่หน้าขานะครับอ่าแล้วเราค้างไว้ 10
00:14:07 → 00:14:09 วินาที
00:14:09 → 00:14:11 [เพลง]
00:14:12 → 00:14:15 1 สำหรับมือใหม่นะครับใครที่ทำก็สุกมัน
00:14:15 → 00:14:17 สั่นๆนะครับไม่เป็นไรนะครับเดี๋ยวมันจะ
00:14:17 → 00:14:20 ค่อยๆดีขึ้นนะครับซิบโอเคค่อยๆวางลงนะ
00:14:20 → 00:14:22 ครับผมไม่แนะนำให้ทำ 2 ข้างพร้อมกัน
00:14:22 → 00:14:24 ลักษณะนี้นะครับเพราะว่าหลายๆท่านอาจจะ
00:14:24 → 00:14:27 แบบไม่ได้โฟกัสที่กล้ามเนื้อจริงๆแล้วกาจ
00:14:27 → 00:14:29 จะไปใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวรวมไม่ถึง
00:14:29 → 00:14:31 อาจจะมีอาการปวดหลังหนในบางคนเพราะฉะนั้น
00:14:31 → 00:14:34 ทำทีละข้างทำไปด้วยกันช้าๆนะครับใจเย็นๆ
00:14:34 → 00:14:37 ต่อครับอ่ะอีกข้างนึงนะครับจับหน้าขาเลย
00:14:37 → 00:14:39 เตรียมพร้อมรับกำลังใจให้ตัวเองเหยียดขา
00:14:39 → 00:14:41 ออกไปครับเกรงเล็กน้อยนะครับกระโดกเข้า
00:14:41 → 00:14:52 เท้าขึ้นโอ้โหขากำลังเกรงเลยครับ
00:14:52 → 00:14:56 1 10 อ่าค่อยๆงอเข่าลงนะครับป่ะไปกัน
00:14:56 → 00:15:00 อีกสักรอบนะครับจับหน้าขาเลยเหยียดขึ้นมา
00:15:00 → 00:15:02 ค้างไว้ครับเอาให้ตึงที่สุดเลยนะครับเอา
00:15:02 → 00:15:11 ให้ขาตรงที่สุด
00:15:11 → 00:15:16 1 10 ค่อยๆวางลงครับอ่าอีกข้างนึงนะ
00:15:16 → 00:15:29 ครับสลับกัน 1
00:15:29 → 00:15:31 สเต็ปนี้กล้ามเนื้อของเราก็จะเริ่มแข็ง
00:15:32 → 00:15:34 แรงมากขึ้นแล้วนะครับแต่ว่าใครที่ปวดเข่า
00:15:34 → 00:15:37 นะครับหรือว่าคนที่อยากจะเนื้อสวยๆนะครับ
00:15:37 → 00:15:39 เราจะต้องพัฒนาไปเรื่อยๆนะครับดังนั้นเรา
00:15:39 → 00:15:41 ไปที่สเต็ปที่ 3 กันเลยครับต่อไปจะเป็น
00:15:41 → 00:15:43 การใช้แรงต้านนะครับเพื่อเพิ่มความแข็ง
00:15:43 → 00:15:46 แรงขึ้นไปอีกนะครับใครมีอุปกรณ์ก็สามารถ
00:15:46 → 00:15:48 เอาพันไว้ที่ข้อเท้าลักษณะนี้ได้เลยแต่
00:15:48 → 00:15:50 ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์นะครับไม่ต้องกังวลนะ
00:15:51 → 00:15:53 ครับเรามีน้ำหนักที่แถมมากับธรรมชาตินะ
00:15:53 → 00:15:56 ครับนั่นก็คือขาอีกข้างของเรานะครับขาอีก
00:15:56 → 00:15:58 ข้างนึงของเรานะครับสามารถเอามาไขว้ไว้
00:15:58 → 00:16:01 ที่บริเวณข้อเท้าลักษณะนี้ได้เลยหลังจาก
00:16:01 → 00:16:04 นั้นนะครับใช้มือนึงค่อยๆจับไว้หน้าขาอ่า
00:16:04 → 00:16:06 แล้วเราจะลองดูนะครับว่ากล้ามเนื้อของเรา
00:16:06 → 00:16:08 แข็งแรงขึ้นไมั้หลังจากนั้นค่อยๆเหยียด
00:16:08 → 00:16:11 ขึ้นมาครับอ่าลักษณนี้จะมีแรงต้านนะครับ
00:16:11 → 00:16:14 เราค้างไว้สัก 10 วินาทีนะครับ
00:16:14 → 00:16:22 [เพลง]
00:16:22 → 00:16:27 1 10ิแล้วเราค่อยๆวางลงช้าๆนะครับแล้ว
00:16:27 → 00:16:29 พักอีกสักแป๊บนึงก็ได้หรือจะสลับมาทำอีก
00:16:29 → 00:16:32 ข้างนึงก่อนก็ได้นะครับลักษณะนี้นะครับ
00:16:32 → 00:16:42 แล้วก็เหยียดขึ้นมาค้างไว้ครับขาตรง
00:16:42 → 00:16:47 1 10 อ่าค่อยๆวางลงนะครับแต่ถ้าใครมี
00:16:47 → 00:16:50 น้ำหนักก็ใช้น้ำหนักได้เลยมาอีกครั้งนึง
00:16:50 → 00:16:52 นะครับ
00:16:52 → 00:17:02 [เพลง]
00:17:02 → 00:17:05 ค่อยๆวางลงช้าๆครับอ่าเปลี่ยนขากันบ้าง
00:17:05 → 00:17:08 ครับก้ามเนื้อหน้าขาของเราเป็นกล้ามเนื้อ
00:17:08 → 00:17:09 มัดใหญ่มากๆนะครับดังนั้นเองหากเรา
00:17:09 → 00:17:12 ต้องการลดไขมันต้องการเผาผลาญพลังงานได้
00:17:12 → 00:17:14 ดีขึ้นเราสร้างกล้ามเนื้อมัดนี้ไว้ก็จะ
00:17:14 → 00:17:16 ช่วยให้การเผาผานไทมั่นการลดน้ำหนักแล้ว
00:17:16 → 00:17:18 ก็การใช้พลังงานของเราดีมากขึ้นนะครับดัง
00:17:18 → 00:17:20 นั้นเองกล้ามเนื้อมดเนี่ยไม่ธรรมดาเลยใช่
00:17:20 → 00:17:23 มั้ยครับและต่อไปนะครับจะเป็นการสร้าง
00:17:23 → 00:17:25 กล้ามเนื้อบริเวณก้นหรือว่าสะโพกนะครับ
00:17:25 → 00:17:27 แต่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในท่ายืนนะ
00:17:27 → 00:17:29 ครับเพราะว่าจะโดนกล้ามเนื้อบริเวณก้น
00:17:29 → 00:17:30 หรือว่าสะโพกได้ดียิ่งขึ้นนะครับซึ่ง
00:17:30 → 00:17:32 ประโยชน์มีมากมายเลยนะครับไม่ว่าจะเป็นลด
00:17:32 → 00:17:35 อาการปวดนะครับการทรงตัวได้ดียิ่งขึ้นและ
00:17:35 → 00:17:37 ที่สำคัญคือป้องกันการหกล้มนะครับถ้า
00:17:37 → 00:17:39 พร้อมแล้วเนี่ยไปลุยกันเลยครับมาเริ่มกัน
00:17:39 → 00:17:41 ที่ท่าแรกนะครับทุกท่านลองยืนหันหน้าให้
00:17:41 → 00:17:44 กับพนักเพลงของเก้าอี้นะครับขอเก้าอี้ที่
00:17:44 → 00:17:46 มั่นคงอย่าให้ะลื่นไหลนะครับอย่าให้มีรอ
00:17:46 → 00:17:50 นะครับหลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆนะครับ
00:17:50 → 00:17:53 ถอยขาออกมาเล็กน้อยให้ห่างกับเก้าอี้พอสม
00:17:53 → 00:17:55 ควรนะครับแต่ยังมั่นคงอยู่นะครับหลังจาก
00:17:55 → 00:17:59 นั้นเราค่อยๆแทงเข่ามาด้านหน้าแล้วค่อยๆค
00:17:59 → 00:18:02 ๆเต๊ะคาไปด้านหลังช้าๆลักษณะนี้นะครับ
00:18:02 → 00:18:04 ความรู้สึกของเรานะครับเราจะรู้สึกว่า
00:18:04 → 00:18:07 กล้ามเนื้อก้นบริเวณนี้ทำงานอยู่นะครับมี
00:18:07 → 00:18:11 การแข็งเก่งแล้วก็วางลงอ่ะลองอีกครั้งนึง
00:18:11 → 00:18:15 นะครับงองเขาเล็กน้อยเตะไปด้านหลังอ่ะใคร
00:18:15 → 00:18:17 อยากลองเอามือจับบริเวณก้นก็ได้ครับว่า
00:18:17 → 00:18:20 กล้ามเนื้อก้นของเราแข็งเกร็งมีการทำงาน
00:18:20 → 00:18:22 อยู่หรือเปล่านะครับถ้าแข็งเกร็งก็ถูก
00:18:22 → 00:18:25 ต้องแล้วนะครับอ่าในท่านี้เองก็ต้องระวัง
00:18:25 → 00:18:27 เรื่องของการทรงตัวแล้วก็เดินเซนนะครับใน
00:18:27 → 00:18:30 ใครที่ทรงตัวไม่ดีก็อาจจะจับให้แน่นเอา
00:18:30 → 00:18:33 ให้มั่นใจก่อนนะครับหรือหาลูกหาหลานหาคน
00:18:33 → 00:18:36 มาช่วยดูแลก็จะยิ่งมั่นใจปลอดภัยมีกำลัง
00:18:36 → 00:18:39 ใจนะครับมาเดี๋ยวเราทำข้างั 10 ครั้งนะ
00:18:39 → 00:18:41 ครับพร้อมมครับเริ่มข้างซ้ายนะครับไปกัน
00:18:41 → 00:18:42 เลย
00:18:42 → 00:18:45 ครับประโยชน์อย่างแรกในการสร้างกล้าม
00:18:45 → 00:18:47 เนื้อก้นนะครับนั่นก็คือการเดินให้เป็น
00:18:47 → 00:18:50 ธรรมชาติเราจะสังเกตเห็นว่าตอนที่เราอายุ
00:18:50 → 00:18:53 น้อยๆแข็งแรงการเดินของเราก็มักจะดูเป็น
00:18:53 → 00:18:55 ธรรมชาติไม่ได้แตกต่างกับคนปกติแต่ทำไม
00:18:55 → 00:18:58 ตอนที่เราสูงไวยการเดินของเราอาจจะเดินเซ
00:18:58 → 00:19:01 ๆเดินขาลากหรือแม้กระทั่งการหกล้มบ่อย
00:19:01 → 00:19:03 นั่นก็แปลว่ากล้ามเนื้อของเราได้ฝ่อลงนะ
00:19:03 → 00:19:06 ครับตามกาลเวลาเป็นธรรมชาตินะครับดังนั้น
00:19:06 → 00:19:08 เองวันนี้ถ้าเรารู้อย่างนี้นะครับผมขอ
00:19:08 → 00:19:10 เป็นกำลังใจให้นะครับในการที่เราสร้าง
00:19:10 → 00:19:12 กล้ามเนื้อในวันเนี้ยจะทำให้เรากลับมา
00:19:12 → 00:19:14 เดินได้ดีมากขึ้นนะครับเดินได้เป็น
00:19:14 → 00:19:16 ธรรมชาติมากขึ้นนะครับและยังป้องกันการหก
00:19:16 → 00:19:20 ล้มได้ด้วยสู้ๆไปด้วยกันนะครับิโอเค
00:19:20 → 00:19:23 เดี๋ยวเราเปลี่ยนข้างนะครับอ่าเริ่ม
00:19:23 → 00:19:25 เมื่อยก้นสักเล็กน้อยมยครับผมก็เริ่มแล้ว
00:19:25 → 00:19:30 นะครับอ่าเปลี่ยนข้างนะครับ
00:19:30 → 00:19:37 1 2 หลังตรงไว้นะครับ 3 ปแต่ขานะครับลำ
00:19:37 → 00:19:42 ตัวอยู่นิ่งนะครับ 4
00:19:42 → 00:19:58 [เพลง]
00:19:58 → 00:20:03 ชิบอ่าโอเคพักสักครู่นึงนะครับเป็นไงบ้าง
00:20:03 → 00:20:05 ครับรู้สึกมครับว่ากล้ามเนื้อก้นของเราทำ
00:20:05 → 00:20:07 งานแล้วนะครับเดี๋ยวเราจะเปลี่ยนมาเป็น
00:20:07 → 00:20:09 กล้ามเนื้อก้นด้านข้างบ้างนะครับเพราะว่า
00:20:09 → 00:20:11 จริงๆแล้วกล้ามเนื้อก้นของเรามีทั้งกล้าม
00:20:11 → 00:20:13 เนื้อมัดใหญ่กล้ามเนื้อด้านข้างและกล้าม
00:20:13 → 00:20:15 เนื้อมัดเล็กนะครับแต่วันนี้เราจะบริหาร
00:20:15 → 00:20:17 ให้ครบนะครับก้ามเนื้อก้นด้านข้างของเรา
00:20:17 → 00:20:20 นะครับวิธีการก็ง่ายๆนะครับเริ่มจากเรา
00:20:20 → 00:20:23 ยืนตัวตรงจับเก้าอี้ไว้นะครับจากนั้นเตะ
00:20:23 → 00:20:27 ขามดังเล็กน้อยแล้วกางออกไปครับเราจะรู้
00:20:27 → 00:20:29 สึกว่าก้นด้านข้างของเราเราเนี่ยมีการ
00:20:29 → 00:20:32 แข็งเกงมากๆเลยนะครับอ่ะมาลองอีกทีนะครับ
00:20:32 → 00:20:37 เตะไปด้านหลังกางออกไปข้างไว้ 3 วินาที 1
00:20:37 → 00:20:41 2 3 แล้วก็ลงโอเคทำได้นะครับเดี๋ยวเรา
00:20:41 → 00:20:45 ทั้งหมด 5 ครั้งทำไปพร้อมกันเลยนะครับอ่า
00:20:45 → 00:20:48 เตะไปด้านหลังครับเขาตรงไว้นะครับแล้วก็
00:20:48 → 00:20:53 ก้าง 1 2 3 แล้วก็ลงนะครับเตะไปด้าน
00:20:53 → 00:21:01 หลังกาง 1 2 3 ลงเตบไปด้านหลังก้าง 1 2
00:21:02 → 00:21:09 3 ลงเตบไปด้านหลังก้าง 1 2 3 ลงเไป
00:21:09 → 00:21:15 ด้านหลังกลาง 1 2 3 ลงโอเคครับต่อไปมา
00:21:15 → 00:21:18 เริ่มอีกข้างกันบ้างนะครับมา่าจะได้สมดุล
00:21:18 → 00:21:21 กันนะครับอ่ายืนตัวงเข้าตรงเตะไปด้านหลัง
00:21:21 → 00:21:23 เล็กน้อยนะครับไม่ต้องเยอะนะครับเอาแค่
00:21:23 → 00:21:28 เล็กน้อยแล้วกางออกมาครับ 1 2 3 ลง
00:21:29 → 00:21:34 ไปด้านหลังเล็กน้อยกลางครับ 1 2 3 ลง
00:21:34 → 00:21:36 กิจวัตประจำวันต่างๆของทุกท่านรวมถึงสูง
00:21:36 → 00:21:38 ไวยนะครับล้วนแล้วแต่ใช้กล้ามเนื้อก้นดัง
00:21:39 → 00:21:41 นั้นเองถ้าวันนี้เรามีคำถามว่าทำไมเราลุก
00:21:41 → 00:21:43 นั่งเดินลำบากเราลองฝึกบริหารกล้ามเนื้อ
00:21:43 → 00:21:46 มัดนี้ดูบ่อยๆนะครับแล้วเราลองมาสังเกตดู
00:21:46 → 00:21:48 ผมเชื่อว่าอาการต่างๆหรือว่ากิจวัตรประจำ
00:21:48 → 00:21:51 วันต่างๆของเราจะทำได้หนีมากขึ้นนะ
00:21:51 → 00:21:56 ครับลงโอเคเป็นไงบ้างครับรู้สึกว่ากล้าม
00:21:56 → 00:21:59 เนื้อของก้นของเราได้ทำงานเต็มที่ั้ยครับ
00:21:59 → 00:22:01 ผมเชื่อเร็วครับว่าท่าพวกเนี้ยหลายๆท่าน
00:22:01 → 00:22:04 ทำน้อยมากๆนะครับแต่เห็นมยครับว่าพอเรา
00:22:04 → 00:22:06 ได้ทำแล้วเนี่ยมันรู้สึกดีมากๆเลยนะครับ
00:22:06 → 00:22:08 รู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นได้ทำงานแล้วปัญหา
00:22:08 → 00:22:10 ที่เราเจอเนี่ยกำลังจะได้รับการแก้นะครับ
00:22:10 → 00:22:12 แล้วก็มาถึงตอนสุดท้ายแล้วนะครับก็คือการ
00:22:12 → 00:22:15 คูลดาวเป็นสิ่งที่สำคัญมากๆอย่าเพิ่ง
00:22:15 → 00:22:17 ละเลยกันเลยนะครับก็เราสร้างกล้ามเนื้อ
00:22:17 → 00:22:19 กันมาเต็มที่แล้วนะครับก็หวังว่าทุกท่าน
00:22:19 → 00:22:22 จะมีสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีและมีสุขภาพที่
00:22:22 → 00:22:24 แข็งแรงไปด้วยนะครับสำหรับวันนี้เดี๋ยว
00:22:24 → 00:22:27 เราคูดาวแล้วเราพบกันใหม่ปีหน้า 2025
00:22:27 → 00:22:30 สุขภาพดีและและมีความสุขนะครับสวัสดีครับ
00:22:30 → 00:22:33 อ่าเดี๋ยวทำตามผมไปเลยนะครับวิธีการนะ
00:22:34 → 00:22:37 ครับนั่งตัวตรงนะครับค่อยๆซอยเท้าขึ้นมา
00:22:37 → 00:22:41 ย่ำขึ้นย่ำลงช้าๆนะครับลักษณะนี้ทำทั้ง
00:22:41 → 00:22:45 หมด 10 ครั้งครับ
00:22:45 → 00:22:52 1 3 4 5 หลังตรงไว้นะ
00:22:52 → 00:22:57 ครับ10ิโอเคท่าต่อไปนะครับยืดมือด้านหน้า
00:22:57 → 00:23:02 ประสาด้านหน้ายืดขึ้นไปบนศีรษะนะครับโยก
00:23:02 → 00:23:04 ไปด้านขวาเล็กน้อยแล้วก็โยกไปด้านซ้าย
00:23:05 → 00:23:07 เล็กน้อยนะครับทำด้วยกันทั้งหมด 10 ครั้ง
00:23:07 → 00:23:10 นะครับ
00:23:10 → 00:23:12
00:23:12 → 00:23:14
00:23:14 → 00:23:17
00:23:17 → 00:23:19
00:23:19 → 00:23:22
00:23:22 → 00:23:25
00:23:25 → 00:23:27 7 8
00:23:27 → 00:23:30 [เพลง]
00:23:30 → 00:23:34 9 10 ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำทีละ
00:23:34 → 00:23:36 ข้างนะ
00:23:36 → 00:23:40 1 2 โอ้ก๊อบแกบก๊บแกบบ้างนะครับเป็น
00:23:40 → 00:23:44 เรื่องธรรมดานะครับ
00:23:44 → 00:23:46
00:23:46 → 00:23:48
00:23:48 → 00:23:50
00:23:51 → 00:23:53
00:23:53 → 00:23:55
00:23:55 → 00:23:59 9 10 อ่าต่อไปอีกข้างนึงนะครับครับ
00:23:59 → 00:24:03 1 2 อ่าก๊อบแก๊บก๊แก๊บบ้างไม่เป็นไรนะ
00:24:03 → 00:24:08 ครับถ้าเราไม่มีอาการปวดทำได้เลยนะครับ
00:24:08 → 00:24:10
00:24:10 → 00:24:12
00:24:12 → 00:24:14
00:24:14 → 00:24:16
00:24:16 → 00:24:21 9 10 อ่าโอเคต่อไปบริหารน่องขาแล้วก็
00:24:21 → 00:24:24 ข้อเท้าก่อนนะครับเริ่มจากกระดกแล้วก็
00:24:24 → 00:24:26 งุ้มลงนะครับ 10 ครั้งครับ
00:24:26 → 00:24:30 1 2 2
00:24:30 → 00:24:32
00:24:32 → 00:24:34
00:24:34 → 00:24:36
00:24:36 → 00:24:38
00:24:38 → 00:24:39
00:24:39 → 00:24:47 8 9 แล้วก็ 10 ครับโอเคเช่นนั้นมีความ
00:24:47 → 00:24:55 สุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช่วฟิไป้าชบ
00:24:55 → 00:24:58 ังใจ