00:00:03 → 00:00:05 สวัสดีค่ะ

00:00:05 → 00:00:08 มาพูดคุยกันเรื่องโยคะสำหรับอาการนิ้วล็อกกันค่ะ อาการ

00:00:08 → 00:00:10 นิ้วล็อกพบได้

00:00:10 → 00:00:12 บ่อยในปัจจุบัน

00:00:12 → 00:00:15 เราอาจรู้จักคนจำนวนมากที่ป่วยเป็นโรคนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง

00:00:15 → 00:00:19 ในกลุ่มคนที่ทำงานหนัก โดย

00:00:19 → 00:00:22 เฉพาะงานที่ต้องใช้มือหรือนิ้ว เช่น การยกของหนัก การทำงาน

00:00:24 → 00:00:25 บ้าน การ

00:00:25 → 00:00:27 ซักผ้า การ

00:00:27 → 00:00:29 กวาดพื้น

00:00:29 → 00:00:31 หรือกิจกรรมอื่นๆ เช่น การเล่นกอล์ฟ การ

00:00:31 → 00:00:33 เย็บผ้า

00:00:33 → 00:00:36 แม้แต่การเขียนด้วยมือเป็นเวลานานก็เป็นปัจจัยเสี่ยงได้เช่นกัน อาการนี้

00:00:36 → 00:00:39 สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกเพศทุกวัย

00:00:39 → 00:00:42 แต่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ

00:00:42 → 00:00:46 เนื่องจากใช้มือเป็นเวลานานกว่า อาการ

00:00:48 → 00:00:51 นิ้วล็อกเกิดจากแรง

00:00:51 → 00:00:54 เสียดทานมากเกินไป

00:00:54 → 00:00:56 ของเส้นเอ็นในบริเวณนั้น ทำให้เกิด

00:00:56 → 00:00:59 การอักเสบ

00:00:59 → 00:01:01 ที่ปลอกหุ้มเส้นเอ็น หรือปลอกเอ็นที่หุ้มเส้น

00:01:01 → 00:01:03 เอ็นงอ

00:01:04 → 00:01:05 ปลอกนี้จะอยู่บริเวณ

00:01:05 → 00:01:07 นิ้วนี้ รอบๆ บริเวณนี้

00:01:07 → 00:01:09 ด้านในเรามองไม่เห็น (หัวเราะ)

00:01:09 → 00:01:10 ฉันเองก็ไม่เคยเห็นมาก่อน เคย

00:01:10 → 00:01:12 เห็นแต่ในรูปภาพเท่านั้น

00:01:12 → 00:01:14 โอเค ปลอกนี้

00:01:14 → 00:01:15 จะหนาขึ้น

00:01:15 → 00:01:17 และอาจบวมจน

00:01:17 → 00:01:19 รู้สึกได้เมื่อสัมผัส ในส่วนของ

00:01:19 → 00:01:21 การรักษา

00:01:22 → 00:01:24 เราจะพูดถึงเรื่องพลังงานด้วย

00:01:24 → 00:01:26 นั่นคือด้านร่างกายของ

00:01:26 → 00:01:29 ชีวิตเรา ชีวิตไม่ได้ประกอบด้วยเพียงร่างกายทางกายภาพเท่านั้น แต่

00:01:30 → 00:01:32 ยังมีร่างกายพลังงาน

00:01:32 → 00:01:34 ที่แบ่งปันพื้นที่เดียวกันกับร่างกายนี้

00:01:34 → 00:01:36 พลังงานนี้เป็นสิ่งที่

00:01:36 → 00:01:38 ทำให้เรามีชีวิตอยู่

00:01:38 → 00:01:41 ช่วยให้ร่างกายของเราทำงานต่อไปได้ เช่น

00:01:41 → 00:01:42 หายใจ

00:01:42 → 00:01:44 ย่อยอาหาร

00:01:44 → 00:01:46 ชีวิตคือการแสดงออกของพลังงาน

00:01:46 → 00:01:49 และพลังงานนี้ก็อาจติดขัดได้ อาการ

00:01:50 → 00:01:53 นิ้วล็อกไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะในร่างกายทางกายภาพเท่านั้น

00:01:53 → 00:01:56 ไม่ใช่แค่ปลอกเอ็นที่

00:01:56 → 00:01:58 หนาและบวม แต่

00:01:59 → 00:02:01 ยังเกิดจากการติดขัดของพลังงาน การ

00:02:01 → 00:02:03 ไหลของพลังงานถูกรบกวน

00:02:03 → 00:02:05 ดังนั้นการรักษาจึงไม่ใช่แค่การจัดการกับร่างกาย

00:02:05 → 00:02:07 โดยการเคลื่อนไหวร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้อง

00:02:07 → 00:02:09 เกี่ยวข้องกับจิตใจด้วย

00:02:09 → 00:02:11 ต้องมุ่งเน้น

00:02:11 → 00:02:13 ไปที่บริเวณที่กำลังรักษา

00:02:13 → 00:02:15 เพื่อนำพลังงาน

00:02:15 → 00:02:16 ไปยังบริเวณนั้น

00:02:16 → 00:02:18 ด้านจิตใจมีความสำคัญมาก เปรียบเสมือนการ

00:02:18 → 00:02:21 ใส่น้ำมันหล่อลื่นให้

00:02:21 → 00:02:26 กับข้อต่อ เส้นเอ็น หรือบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ลอง

00:02:26 → 00:02:28 นึกภาพประตูที่ฝืด

00:02:28 → 00:02:30 หรือประตูเลื่อนที่ส่งเสียงดังเอี๊ยดอ๊าด

00:02:32 → 00:02:34 เราใช้น้ำมันหล่อลื่นเพื่อช่วยในการซึมซาบ

00:02:34 → 00:02:36 เรากำลังมองไปที่อื่นอยู่หรือเปล่า?

00:02:36 → 00:02:37 ไม่

00:02:37 → 00:02:39 เรามุ่งเน้นเฉพาะจุดที่เรากำลังซ่อมแซมอยู่

00:02:39 → 00:02:41 เราต้องมีสมาธิ

00:02:41 → 00:02:43 มิฉะนั้นน้ำมันจะไม่สามารถเข้าไปในจุดที่ต้องการ

00:02:43 → 00:02:45 และเราจะแก้ไขไม่ได้

00:02:45 → 00:02:48 น้ำมันจะหยดลงไปตรงนั้นตรงนี้ แต่ไม่ใช่ในจุดที่ถูกต้อง เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย

00:02:50 → 00:02:53 หรือการเคลื่อนไหวต่อไปนี้

00:02:53 → 00:02:55 เราต้องทำอย่างช้าๆ

00:02:55 → 00:02:57 และหายใจเข้าออก

00:02:57 → 00:02:59 ในทุกๆ ลมหายใจมีพลังงาน

00:02:59 → 00:03:01 และการทำอย่างช้าๆ จะช่วยให้

00:03:01 → 00:03:03 เราสามารถจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้น

00:03:03 → 00:03:05 ภายในบริเวณที่กำลังรักษาได้อย่างแท้จริง

00:03:05 → 00:03:07 สมาธิเป็นสิ่งสำคัญ

00:03:07 → 00:03:09 หากเราทำเร็วเกินไป จะ

00:03:09 → 00:03:12 ยากมากที่จะเล็งให้ถูกต้อง

00:03:12 → 00:03:15 โอกาสที่เราจะพลาดจุดที่ถูกต้องนั้นสูงมาก

00:03:16 → 00:03:19 ดังนั้นกฎคือ ขั้น

00:03:19 → 00:03:20 แรก

00:03:20 → 00:03:23 จดจ่อกับบริเวณที่กำลังรักษา ขั้น

00:03:24 → 00:03:25 ที่สอง

00:03:25 → 00:03:26 หายใจ ขั้น

00:03:26 → 00:03:27 ที่สาม

00:03:27 → 00:03:30 ทำอย่างช้าๆ และฟังร่างกายของคุณ

00:03:31 → 00:03:31 เอาล่ะ มีอีกอย่างหนึ่ง

00:03:33 → 00:03:35 ก่อนที่เราจะเริ่ม ตอนนี้

00:03:35 → 00:03:37 ฉันนั่งอยู่บนเก้าอี้

00:03:37 → 00:03:39 ฉันไม่ได้นั่งบนเสื่อโยคะ

00:03:39 → 00:03:41 แต่คุณสามารถเลือกนั่งบนเสื่อก็ได้

00:03:41 → 00:03:43 แม้ว่าการนั่งบนเก้าอี้จะสะดวกกว่าสำหรับหลายๆ คน

00:03:43 → 00:03:45 เราสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่ ตราบใดที่

00:03:45 → 00:03:47 เรามีสมาธิ

00:03:47 → 00:03:49 หายใจ

00:03:49 → 00:03:51 และมีเวลา

00:03:51 → 00:03:53 1 หรือ 2 ชั่วโมง

00:03:53 → 00:03:55 หรือ 15-20 นาที ก็ได้

00:03:57 → 00:03:58 หรือแม้แต่ 10 นาที

00:03:58 → 00:03:59 หากเรามีสมาธิจริงๆ

00:03:59 → 00:04:01 ผลลัพธ์ก็สามารถเห็นได้

00:04:01 → 00:04:02 ตอนนี้ วิธีที่เรานั่งนั้น

00:04:02 → 00:04:04 สำคัญมาก

00:04:04 → 00:04:06 เราควรนั่งบนกระดูกสองชิ้นที่

00:04:06 → 00:04:08 เรียกว่า กระดูกรองนั่ง

00:04:08 → 00:04:10 ไม่ใช่กระดูกก้นกบ

00:04:10 → 00:04:12 ซึ่งเป็นส่วนล่างสุดของกระดูกสันหลัง กระดูกรอง

00:04:12 → 00:04:14 นั่ง คือกระดูกคู่หนึ่ง

00:04:14 → 00:04:16 ถ้าคุณไม่รู้ว่าอันไหน ลองนึกถึง

00:04:16 → 00:04:18 ตอนที่เด็กนั่งตักเรา

00:04:18 → 00:04:20 แล้วเรารู้สึกว่ามีกระดูกยื่นออกมาจิ้ม

00:04:20 → 00:04:22 ขาเรา นั่นแหละคือกระดูกรอง

00:04:22 → 00:04:24 นั่ง

00:04:24 → 00:04:26 เราอาจลองหาดูได้

00:04:26 → 00:04:28 โดยการนั่งทับมือ แล้ว

00:04:28 → 00:04:31 ลองโยกสะโพกไปมา

00:04:33 → 00:04:35 พยายามหากระดูกสองชิ้นที่ยื่นออกมา นั่นคือกระดูกรอง

00:04:35 → 00:04:37 นั่งของเรา วาง

00:04:37 → 00:04:39 น้ำหนักตัวของคุณลงตรงนั้นอย่าง

00:04:40 → 00:04:42 สบายๆ เท่าๆ กัน วางเท้าทั้ง

00:04:42 → 00:04:44 สองข้างลงบนพื้น

00:04:44 → 00:04:46 อย่านั่งไขว้ขา วางเท้าลงบนพื้น

00:04:46 → 00:04:48 และรู้สึกถึงพลังงานที่ไหลเวียนไป

00:04:48 → 00:04:50 ทั่วร่างกาย

00:04:50 → 00:04:52 ตอนนี้เราวางสะโพกได้อย่างสบายๆ แล้ว

00:04:54 → 00:04:56 ตรวจสอบหลังของคุณ

00:04:56 → 00:04:58 อย่าแอ่นหลัง เกร็งหน้าท้อง

00:04:58 → 00:05:00 ไว้

00:05:00 → 00:05:02 แต่ผ่อนคลาย

00:05:02 → 00:05:04 อย่าออกแรงมากเกินไป สบาย

00:05:04 → 00:05:06 ๆ แต่

00:05:06 → 00:05:08 ไม่สบายเกินไป

00:05:08 → 00:05:10 จนปล่อยให้ร่างกายจมลง

00:05:10 → 00:05:12 นี่ก็ไม่ดีเช่นกัน

00:05:12 → 00:05:14 อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างดันไปข้าง

00:05:14 → 00:05:16 หลัง

00:05:16 → 00:05:21 วางกระดูกสันหลังส่วนเอวลงบนกระดูกก้นกบอย่างเหมาะสม

00:05:21 → 00:05:24 และวางกระดูกสันหลังแต่ละข้อซ้อนกัน

00:05:24 → 00:05:26 มันเป็นธรรมชาติแบบนี้ เอาล่ะ

00:05:26 → 00:05:28 พูดมาพอแล้ว มาเริ่มกันเลย

00:05:28 → 00:05:30 สิ่งที่เราต้องทำ

00:05:30 → 00:05:32 ก่อนอื่น ให้เริ่ม

00:05:32 → 00:05:34 ด้วยการวางมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้า กาง

00:05:34 → 00:05:36 นิ้วออก

00:05:36 → 00:05:38 และกำมือหลวมๆ

00:05:38 → 00:05:41 เราอาจวางข้อศอกบนโต๊ะ

00:05:41 → 00:05:43 หรือวางมือบนโต๊ะ

00:05:43 → 00:05:46 หรือแค่ยกมือขึ้นก็ได้

00:05:46 → 00:05:48 แต่อย่าเกร็ง หายใจ

00:05:48 → 00:05:50 ออกขณะกางมือออก

00:05:50 → 00:05:53 และหายใจเข้าขณะกำมือ กำมือหลวมๆ

00:05:55 → 00:05:57 อย่าบีบแน่นเกินไป

00:05:57 → 00:05:59 เพราะอาจทำให้ติดขัดได้ขณะออกกำลังกาย กำมือ

00:05:59 → 00:06:02 หลวมๆ อย่างสบายๆ นิ้วโป้ง

00:06:02 → 00:06:04 จะอยู่ด้านใน วิธีนี้จะช่วย

00:06:04 → 00:06:08 รักษาความหลวมไว้ได้

00:06:08 → 00:06:10 แต่จริงๆ แล้วคุณสามารถเลือกวิธีที่เหมาะสมได้

00:06:10 → 00:06:12 หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับนิ้วโป้งอย่างรุนแรง

00:06:12 → 00:06:14 คุณสามารถวางนิ้วโป้งไว้ด้านนอกแทนได้

00:06:14 → 00:06:17 แต่ถ้าติดขัดที่นิ้วใดนิ้วหนึ่งใน 4 นิ้วนี้

00:06:17 → 00:06:20 ควรเก็บนิ้วโป้งไว้ด้านใน

00:06:20 → 00:06:21 หากปัญหาเกิดขึ้นกับทุกนิ้ว

00:06:21 → 00:06:23 ฉันแนะนำให้เก็บนิ้วโป้งไว้ด้านในเช่นกัน

00:06:24 → 00:06:26 เราจะเริ่มจากการ

00:06:26 → 00:06:27 กางนิ้วออก

00:06:27 → 00:06:29 หายใจเข้า กำมือ

00:06:32 → 00:06:36 หายใจออก คลายฝ่ามือ

00:06:37 → 00:06:39 เราจะทำอีก 9 รอบ

00:06:39 → 00:06:41 หายใจเข้า หายใจออก

00:06:47 → 00:06:49 ทำการเคลื่อนไหวไปพร้อมกับการหายใจ

00:06:49 → 00:06:52 พยายามหายใจเข้าให้เสร็จ

00:06:52 → 00:06:55 พร้อมกับตอนที่กำมือ

00:06:57 → 00:06:59 หายใจออก รอบที่

00:07:00 → 00:07:02 4 หลับตา รอบที่

00:07:11 → 00:07:14 5 หายใจเข้าและคลายกำมือ หายใจ

00:07:17 → 00:07:19 ออกและคลายฝ่ามือ ผ่อนคลาย รอบที่ 6

00:07:24 → 00:07:26 หายใจเข้า

00:07:26 → 00:07:29 รู้สึกเหมือนกำลังดึงพลังงานเข้าสู่มือ

00:07:31 → 00:07:34 หายใจออกและผ่อนคลาย รอบที่ 7 หายใจออก รอบที่ 8

00:07:43 → 00:07:45 หายใจออก รอบที่

00:07:47 → 00:07:49

00:08:05 → 00:08:07 หายใจออก ผ่อนคลาย รอบ

00:08:10 → 00:08:12 ที่ 10 แล้ว

00:08:17 → 00:08:20 หายใจออก

00:08:21 → 00:08:23 และเราก็จบแบบฝึกหัดแรก

00:08:23 → 00:08:25 ลดมือลง

00:08:25 → 00:08:26 ถ้าปวดเมื่อย

00:08:26 → 00:08:28 เราสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ มี

00:08:28 → 00:08:32 ใครเคยเรียนรำไทยบ้างไหม?

00:08:33 → 00:08:36 ท่านี้ใช้สำหรับการ

00:08:36 → 00:08:38 วอร์มร่างกายในการรำไทย

00:08:38 → 00:08:40 ฉันไม่ได้เรียนรำไทยอย่างเป็นทางการ

00:08:40 → 00:08:42 ฉันแค่รู้บ้าง ลอง

00:08:42 → 00:08:44 ดันมือไปข้างหน้า

00:08:44 → 00:08:46 จนข้อศอกเหยียดตรง

00:08:46 → 00:08:48 ใช้มืออีกข้าง

00:08:48 → 00:08:50 จับนิ้วแล้วดึงเข้าหาตัว อย่างอ

00:08:50 → 00:08:52 ข้อศอก ดึง

00:08:55 → 00:08:56 เท่าที่คุณรู้สึกสบาย

00:08:58 → 00:09:00 อาจจะน้อยกว่าที่ฉันทำอยู่ตอนนี้

00:09:00 → 00:09:02 อาจจะมากเท่านี้ หรือเท่านี้

00:09:04 → 00:09:04 หรือเท่านี้ ขึ้นอยู่กับ

00:09:04 → 00:09:06 ร่างกายของคุณ

00:09:06 → 00:09:08 ฟังร่างกายของคุณ ทีนี้

00:09:08 → 00:09:10 ให้นิ้วชี้ลง จับนิ้วแล้วดึงจนข้อศอกเหยียดตรง

00:09:16 → 00:09:18 ดึงนิ้วเข้าหาตัว

00:09:18 → 00:09:20 แล้วปล่อย

00:09:20 → 00:09:21 ลองทำอีกข้างดู

00:09:21 → 00:09:23 มันจะเจ็บเล็กน้อย เป็นความ

00:09:23 → 00:09:25 เจ็บปวดที่สบาย ทำไปจนถึง

00:09:25 → 00:09:27 70% ของความสามารถสูงสุดของคุณ

00:09:27 → 00:09:29 อย่าทำจนสุด 100% มากเกินไปแล้ว

00:09:32 → 00:09:33 แค่ 70%

00:09:33 → 00:09:35 ของฉัน 100% ของฉันจะลงไปอีก

00:09:35 → 00:09:37 แต่หยุดที่ 70%

00:09:38 → 00:09:40 ชี้ลงด้านล่าง

00:09:43 → 00:09:44 แล้วปล่อยดีกว่า

00:09:44 → 00:09:46 มาทำแบบฝึกหัดที่สองกัน เมื่อสักครู่

00:09:47 → 00:09:49 เราใช้มือทั้งสองข้างทำ

00:09:50 → 00:09:51 ในแบบฝึกหัดที่สอง

00:09:51 → 00:09:52 เราจะฝึกข้อมือ

00:09:53 → 00:09:55 เราจะหมุนข้อมือของเรา คน

00:09:55 → 00:09:57 ส่วนใหญ่เคยทำแบบฝึกหัดนี้ตอนเด็กๆ มีแม้กระทั่ง

00:09:58 → 00:10:00 เพลงสำหรับท่านี้

00:10:00 → 00:10:02 หมุน หมุนข้อมือของคุณ แล้วยกขึ้นไปบนฟ้า

00:10:03 → 00:10:05 และฉันลืมไปแล้ว

00:10:05 → 00:10:05 (หัวเราะ) โอเค กลับมาที่

00:10:05 → 00:10:07 นี่

00:10:07 → 00:10:09 เราจะหมุนข้อมือ

00:10:09 → 00:10:11 แต่ทำช้าๆ

00:10:11 → 00:10:13 มี 2 วิธีในการทำ

00:10:13 → 00:10:15 แบบปกติและ

00:10:15 → 00:10:17 แบบไม่ปกติ

00:10:17 → 00:10:19 มันต่างกันเล็กน้อย

00:10:19 → 00:10:21 และคุณจะเรียนรู้ทั้งสองแบบในไม่ช้า

00:10:21 → 00:10:24 แบบปกติใช้สำหรับการฝึกฝนประจำวัน แบบ

00:10:24 → 00:10:26 ไม่ปกติใช้สำหรับวันที่คุณรู้สึก

00:10:26 → 00:10:28 อยากทำอะไรที่แตกต่าง

00:10:28 → 00:10:30 เราเริ่มต้นจากการกำมือ

00:10:32 → 00:10:35 คุณสามารถเลือกทำด้วยมือที่เปิดออกก็ได้

00:10:35 → 00:10:37 ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบทำอย่างไร

00:10:37 → 00:10:39 เราหมุนข้อมือไปพร้อมกับการหายใจ

00:10:39 → 00:10:42 เมื่อมือลง

00:10:42 → 00:10:43 เราหายใจออก

00:10:43 → 00:10:45 และเมื่อมือขึ้น

00:10:45 → 00:10:47 เราหายใจเข้า หายใจออก

00:10:50 → 00:10:52 หายใจเข้า

00:10:53 → 00:10:54 ช้าๆ

00:10:55 → 00:10:57 เราจะทำ 5 รอบ

00:10:57 → 00:10:59 นี่คือรอบที่ 2 รอบที่ 3

00:10:59 → 00:11:01 รู้สึกถึงทุกความรู้สึกที่เกิดขึ้นรอบข้อมือของคุณ ข้อมือของคุณกำลังถูก

00:11:01 → 00:11:03 ยืดทีละข้าง รอบที่

00:11:05 → 00:11:07

00:11:07 → 00:11:09 หายใจออก

00:11:10 → 00:11:11 หายใจเข้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากำมือหลวม หายใจออก หายใจเข้า อีกรอบหนึ่ง หายใจออก หายใจเข้า แล้วย้อน

00:11:28 → 00:11:30 กลับ หายใจออก หายใจเข้า หายใจออก หายใจเข้า

00:11:41 → 00:11:45 รู้สึกอิสระที่จะคลายนิ้วหากคุณต้องการ

00:11:48 → 00:11:50 หายใจเข้า หายใจออก หายใจเข้า แล้วลด

00:12:03 → 00:12:05 มือลง

00:12:05 → 00:12:07 นั่นคือแบบปกติ

00:12:08 → 00:12:10 หมุนเข้า

00:12:10 → 00:12:11 และออก

00:12:11 → 00:12:15 สำหรับแบบที่ไม่ปกติ

00:12:15 → 00:12:19 เราต้องใช้สมองมากขึ้นเล็กน้อย

00:12:20 → 00:12:22 จริงๆ แล้วมันไม่ยากเลย

00:12:22 → 00:12:24 แต่มันอาจทำให้สับสนได้

00:12:24 → 00:12:25 แต่มันสนุกที่จะลอง

00:12:25 → 00:12:26 ยกมือขึ้น

00:12:26 → 00:12:28 เปิดหรือปิด เราจะ

00:12:29 → 00:12:31 หมุนข้อมือ

00:12:31 → 00:12:33 ไปทางด้านขวา

00:12:34 → 00:12:36 มือทั้งสองข้างไปด้วยกันในทิศทางเดียวกัน

00:12:36 → 00:12:38 เมื่อมือกดลง เราหายใจออก

00:12:38 → 00:12:40 และหายใจเข้าขณะยกขึ้น มาเริ่ม

00:12:40 → 00:12:42 ด้วยการหายใจออกลงไปทาง

00:12:43 → 00:12:44 ขวา ขึ้นไปทาง

00:12:44 → 00:12:46 ซ้าย หายใจเข้า หายใจออก หายใจเข้า หายใจเข้า หายใจออก ลง

00:12:58 → 00:13:00 แล้วหายใจออกขึ้นไปทาง

00:13:00 → 00:13:02 ซ้าย และหายใจเข้า

00:13:04 → 00:13:06 รอบสุดท้าย

00:13:06 → 00:13:08 อย่ามองมือของคุณเพราะมันอาจทำให้สับสนได้

00:13:11 → 00:13:13 ย้อนกลับ กลับไปทางซ้าย

00:13:13 → 00:13:15 หายใจออกลงไป

00:13:15 → 00:13:17 หายใจเข้าขึ้นไปทางขวา ลงไปทาง

00:13:19 → 00:13:21 ซ้าย ขึ้นไปทาง

00:13:21 → 00:13:23 ขวา

00:13:24 → 00:13:25 หายใจออก

00:13:26 → 00:13:28 หายใจเข้า รอบที่

00:13:29 → 00:13:31

00:13:32 → 00:13:34 ช้าๆ

00:13:34 → 00:13:35 รอบที่ 5

00:13:35 → 00:13:37 หายใจออกขณะลง

00:13:37 → 00:13:39 หายใจเข้าขณะขึ้น

00:13:42 → 00:13:44 และลดมือลง มา

00:13:45 → 00:13:47 ยืดกล้ามเนื้อกันหน่อย หายใจ

00:13:47 → 00:13:49 ออกแล้วจับนิ้ว จากนั้นลด

00:13:52 → 00:13:54 นิ้วลง

00:13:56 → 00:13:58 เปลี่ยนข้าง

00:14:03 → 00:14:05 มีอีกวิธีหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อที่

00:14:05 → 00:14:07 ฉันเรียกว่า การ

00:14:07 → 00:14:09 หาวด้วยนิ้ว

00:14:09 → 00:14:12 เราหายใจเข้าลึกๆ เหมือนตอนหาว

00:14:12 → 00:14:14 และยืดนิ้วให้มากที่สุดขณะหายใจเข้า หายใจเข้า หายใจออก

00:14:17 → 00:14:19 และผ่อนคลาย แล้วหายใจเข้า หายใจออก ปล่อย

00:14:23 → 00:14:25 ผ่อนคลายอีก

00:14:25 → 00:14:26 ครั้ง

00:14:26 → 00:14:28 หายใจเข้าเหมือนกำลังหาว

00:14:30 → 00:14:32 แล้วหายใจออก สั่น

00:14:32 → 00:14:34 มือ

00:14:34 → 00:14:37 ตอนนี้ มาถึงแบบฝึกหัดสุดท้ายของเรา

00:14:37 → 00:14:41 ในแบบฝึกหัดชุดนี้

00:14:42 → 00:14:44 เราจะ

00:14:44 → 00:14:45 ฝึก

00:14:45 → 00:14:51 (พยายามหาคำที่เหมาะสมในภาษาไทย)

00:14:51 → 00:14:53 เพื่อทำงานกับนิ้วของเรา

00:14:53 → 00:14:56 เริ่มจากนิ้วโป้งและนิ้วชี้ พับนิ้ว

00:14:56 → 00:14:58 อีก 4 นิ้วเข้าด้านใน คลายนิ้วโป้งขึ้น

00:15:00 → 00:15:02 คุณสามารถวางมือบนโต๊ะได้

00:15:02 → 00:15:04 แต่ฉันจะยกมือขึ้น มิ

00:15:04 → 00:15:06 ฉะนั้นเราจะมองไม่เห็น

00:15:08 → 00:15:10 หมุนนิ้วโป้ง ให้

00:15:13 → 00:15:15 มืออยู่นิ่งๆ

00:15:15 → 00:15:17 หมุนที่ข้อต่อของนิ้วโป้งไป

00:15:17 → 00:15:18 ด้านหน้า หายใจออก ไปด้าน

00:15:18 → 00:15:20 หลัง หายใจเข้า

00:15:23 → 00:15:25 คุณไม่จำเป็นต้องหมุนเป็นวงกลมใหญ่มาก

00:15:25 → 00:15:27 แต่พยายามทำให้ราบรื่นที่สุดเท่าที่จะทำได้

00:15:29 → 00:15:31 และรู้สึกผ่อนคลาย

00:15:35 → 00:15:36 หายใจออก ไปด้านหน้า

00:15:36 → 00:15:37 หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง

00:15:38 → 00:15:40 หมุนกลับมาด้านหน้า

00:15:40 → 00:15:42 หายใจออก หมุนไปด้านหลัง หายใจเข้า หายใจออก หมุนเข้า หายใจออก

00:15:55 → 00:15:56 ดีมาก

00:15:56 → 00:15:59 คุณสามารถนวดนิ้วหัวแม่มือได้ ต่อไปเรามาที่นิ้ว

00:15:59 → 00:16:01 ชี้กัน

00:16:01 → 00:16:03 มันยากกว่านิ้วหัวแม่มือเล็กน้อย

00:16:03 → 00:16:05 ฉันแนะนำให้คุณวางมือบนโต๊ะ

00:16:05 → 00:16:07 เพื่อให้ข้อมืออยู่นิ่ง

00:16:07 → 00:16:09 และหมุนเฉพาะนิ้วชี้เท่านั้น

00:16:11 → 00:16:13 ไม่ใช่ข้อมือ

00:16:13 → 00:16:17 หรือคุณสามารถใช้มืออีกข้างช่วยจับไว้ก็ได้

00:16:17 → 00:16:21 คุณสามารถทำแบบนี้ขณะฝึกคนเดียวได้ หมุนออกไปด้านนอก

00:16:21 → 00:16:24 และหมุนเข้ามาด้านใน ตอนนี้

00:16:25 → 00:16:28 ฉันจะทำทั้งสองมือพร้อมกัน

00:16:28 → 00:16:31 หากคุณรู้สึกสบายใจกว่าที่จะทำทีละข้าง

00:16:32 → 00:16:35 คุณสามารถทำซ้ำส่วนนี้อีกครั้งหนึ่ง

00:16:35 → 00:16:37 หลังจากทำเสร็จข้างหนึ่งแล้ว

00:16:38 → 00:16:41 หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง

00:16:46 → 00:16:48 หายใจออกช้าๆ ไปด้านหน้า

00:16:48 → 00:16:50 หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง หายใจออก ไปด้านหน้า หายใจเข้า หมุนไปด้าน

00:16:51 → 00:16:53 หลัง หายใจออก ไป

00:16:57 → 00:16:59 ด้านหน้า อีกครั้งหนึ่งแล้วหมุน

00:17:03 → 00:17:05 กลับ หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง

00:17:13 → 00:17:15 หายใจออก มาด้านหน้า

00:17:15 → 00:17:17 หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง หายใจออก ไปด้านหน้า

00:17:18 → 00:17:20 หายใจเข้า หมุนไปด้านหลัง หายใจออก ไปด้านหน้า หายใจเข้า หมุนไปด้าน

00:17:23 → 00:17:25 หลัง

00:17:25 → 00:17:27 หายใจออก ไปด้านหน้า

00:17:29 → 00:17:30 และนั่นก็คือทั้งหมด

00:17:30 → 00:17:32 เฉพาะนิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้เท่านั้น

00:17:32 → 00:17:34 เพราะมันจะยากขึ้นเล็กน้อยหากเราทำกับอีก 3 นิ้วที่เหลือ ตอนนี้ ส่วนที่สอง

00:17:34 → 00:17:39 ครึ่งหนึ่งของแบบฝึกหัดที่ 3 นี้

00:17:39 → 00:17:41 ยกมือทั้งสองข้างขึ้น

00:17:41 → 00:17:43 ฝ่ามือหันเข้าหากัน

00:17:43 → 00:17:45 เหมือนกับว่าคุณกำลังถือลูกบอลอยู่

00:17:45 → 00:17:49 ฉันมีชื่อเรียกแบบฝึกหัดนี้ว่า การ

00:17:50 → 00:17:51 โค้งคำนับแบบญี่ปุ่น มาเริ่มกันเลย

00:17:54 → 00:17:58 เราจะโค้งคำนับด้วยนิ้วมือ ไม่

00:18:01 → 00:18:05 เป็นไรที่จะให้นิ้วอื่นๆ ขยับไปด้วย

00:18:05 → 00:18:07 ในขณะที่เรากำลังขยับนิ้วหนึ่งนิ้ว โดย

00:18:07 → 00:18:10 เฉพาะนิ้วนางและนิ้วก้อย

00:18:10 → 00:18:12 ปล่อยให้นิ้วอื่นๆ ขยับได้

00:18:12 → 00:18:17 แต่เราต้องโฟกัสที่นิ้วคู่ที่

00:18:17 → 00:18:20 เรากำลังฝึกอยู่

00:18:21 → 00:18:23 เริ่มจากนิ้วโป้ง

00:18:24 → 00:18:28 ขยับนิ้วโป้งเข้าหากัน

00:18:28 → 00:18:30 เหมือนกับการโค้งคำนับให้กันและกัน แล้วงอนิ้วขึ้น

00:18:35 → 00:18:37 หายใจออก โค้งคำนับ งอนิ้วขึ้น

00:18:37 → 00:18:40 พร้อมกับหายใจเข้า รอบที่

00:18:40 → 00:18:42 3 โฟกัสที่

00:18:44 → 00:18:48 ปลายนิ้วโป้ง

00:18:50 → 00:18:52 อีกครั้ง

00:18:52 → 00:18:54 โค้งลงด้วยปลายนิ้วโป้งแล้วงอนิ้วขึ้น ต่อ

00:18:55 → 00:18:57 ไป นิ้วชี้ หายใจ

00:18:57 → 00:18:59 ออก โค้งคำนับ ไม่

00:18:59 → 00:19:01 เป็นไรที่จะให้นิ้วอื่นๆ ทำตาม

00:19:01 → 00:19:03 ไม่ต้องฝืน หายใจออก โค้งคำนับ หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น หายใจออก

00:19:08 → 00:19:10 โค้งคำนับลงให้

00:19:13 → 00:19:15 ต่ำที่สุดเท่าที่คุณรู้สึกสบาย

00:19:15 → 00:19:16 หายใจเข้า ยกขึ้น หายใจออก

00:19:17 → 00:19:19 โค้งคำนับ หายใจเข้า ขึ้น หายใจออก โค้งคำนับ หายใจเข้า ขึ้นอีก

00:19:26 → 00:19:28 ครั้ง

00:19:28 → 00:19:30 หายใจออก โค้งคำนับ หายใจเข้า งอนิ้ว

00:19:30 → 00:19:32 ขึ้น

00:19:32 → 00:19:34 ตอนนี้ นิ้วกลาง

00:19:34 → 00:19:36 หายใจออก โค้งนิ้วกลาง นิ้ว

00:19:36 → 00:19:39 อื่นๆ ก็... ต่อไปนี้ก็โอเค

00:19:39 → 00:19:41 หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น หายใจออก โค้งนิ้ว หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น ทำไปเรื่อยๆ

00:19:48 → 00:19:51 เท่าที่รู้สึกสบาย

00:19:54 → 00:19:56 ถ้ามีส่วนไหนติดขัด ให้

00:19:56 → 00:19:58 โฟกัสที่จุดนั้นโดยเฉพาะ นึกภาพนิ้ว

00:19:58 → 00:20:01 มือเลื่อนเข้าไปข้างในอย่างราบรื่น อีก

00:20:10 → 00:20:12 ครั้งหนึ่ง หายใจออก โค้งนิ้ว หายใจเข้า งอนิ้วนางขึ้น

00:20:25 → 00:20:27 โฟกัสที่ปลายนิ้วนาง

00:20:27 → 00:20:29 แล้วปล่อยให้นิ้วอื่นๆ ตามมา

00:20:40 → 00:20:42 ขยับไปที่นิ้วก้อย หายใจออก

00:20:47 → 00:20:49 โค้งนิ้ว หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น หายใจออก โค้งนิ้ว หายใจเข้า งอนิ้วขึ้น

00:20:59 → 00:21:03 อย่าทำเกินขอบเขตสูงสุดของคุณ ตอนนี้

00:21:10 → 00:21:12 กลับมาที่นิ้วโป้ง เมื่อสักครู่

00:21:13 → 00:21:15 เราขยับนิ้วโป้งเข้าหากัน

00:21:15 → 00:21:17 ขณะที่ลง ตอนนี้

00:21:18 → 00:21:20 ลองทำกลับกัน

00:21:21 → 00:21:24 เราจะเริ่มจากงอนิ้วโป้งลง

00:21:25 → 00:21:29 แล้วยืดออกก่อนที่จะขึ้น

00:21:30 → 00:21:32 หายใจออก ลง หายใจเข้า ยืด

00:21:33 → 00:21:35 นิ้วโป้งแล้วขึ้น

00:21:38 → 00:21:42 หายใจเข้า ลง หายใจเข้า ขึ้น โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อนิ้วอื่นๆ ตึง ตอน

00:21:44 → 00:21:46 นี้โฟกัสที่นิ้วชี้

00:21:46 → 00:21:48 งอลง ยืด

00:21:50 → 00:21:51 ขึ้น

00:21:51 → 00:21:53 คุณอาจนึกถึงหนอน ลอง

00:21:53 → 00:21:56 เล่นกับนิ้วของเรา

00:21:58 → 00:22:02 คุณสามารถจ้องมองนิ้วที่กำลังเคลื่อนไหว

00:22:05 → 00:22:07 และโฟกัสที่การหายใจ

00:22:09 → 00:22:13 ให้สองนิ้วเป็น ภาพสะท้อนของกันและกัน

00:22:13 → 00:22:15 นิ้วกลาง

00:22:21 → 00:22:23 การขยับนิ้วกลางและนิ้วนางนั้นสนุกมาก

00:22:23 → 00:22:25 นิ้วอื่นๆ จะตามไปโดยอัตโนมัติ ราวกับว่า

00:22:25 → 00:22:28 นิ้วเหล่านั้นไม่ใช่ของเรา

00:22:28 → 00:22:30 เราควบคุมมันไม่ได้

00:22:30 → 00:22:32 เราทำได้เพียงสังเกตมันเท่านั้น

00:22:40 → 00:22:43 และเมื่อถือมือไว้แบบนี้สักพัก

00:22:43 → 00:22:46 เราอาจรู้สึกถึงความรู้สึกบางอย่างในมือของเรา

00:22:46 → 00:22:49 มีการสื่อสารบางอย่างระหว่างสองมือ

00:22:50 → 00:22:52 นิ้วนาง

00:22:53 → 00:22:56 อย่าลืมหายใจเข้าออก งอนิ้ว

00:22:56 → 00:22:58 ลง

00:22:58 → 00:23:00 หายใจเข้า ยืดนิ้วขึ้นอีกครั้ง

00:23:14 → 00:23:16 และนิ้วก้อย

00:23:23 → 00:23:25 ในการฝึกประจำวัน คุณสามารถทำ 5 รอบสำหรับแต่ละนิ้ว

00:23:28 → 00:23:31 5 รอบสำหรับแบบดั้งเดิม และ 5 รอบสำหรับแบบกลับด้าน ตอน

00:23:34 → 00:23:38 นี้มาทำ 5 นิ้วพร้อมกัน เริ่มจากทำท่า

00:23:38 → 00:23:42 โค้งก่อน

00:23:42 → 00:23:45 ขยับนิ้วแต่ละนิ้วเข้าหากันโดยไม่ขยับข้อมือ แล้วงอนิ้ว

00:23:45 → 00:23:49 ขึ้น หายใจออก หายใจเข้า หายใจออก

00:23:59 → 00:24:01 หายใจเข้า ราวกับว่า

00:24:01 → 00:24:05 เรากำลังบีบลูกบอลนุ่มๆ

00:24:08 → 00:24:10 หรือฟองน้ำเบาๆ

00:24:17 → 00:24:20 แล้วทำกลับด้าน งอ

00:24:36 → 00:24:38 นิ้วลง หายใจออก หายใจเข้า ยืดนิ้วขึ้น

00:24:41 → 00:24:43 หายใจออก

00:24:43 → 00:24:45 หายใจเข้า

00:24:46 → 00:24:49 แล้วลดมือลง

00:24:49 → 00:24:53 หากรู้สึกเมื่อย เราสามารถยืดนิ้วอีกครั้ง

00:24:59 → 00:25:01 และหาวนิ้ว

00:25:11 → 00:25:14 และถูมือเข้าด้วยกัน

00:25:14 → 00:25:17 เพื่อเพิ่มพลังให้มือและร่างกาย นวดทั่วร่างกาย

00:25:17 → 00:25:20 และนวดมือ

00:25:21 → 00:25:23 4 ครั้ง โดยประสาน

00:25:26 → 00:25:28 นิ้วมือเข้าด้วยกันแล้ว

00:25:28 → 00:25:29 นวดและ

00:25:31 → 00:25:33 คลายออก

00:25:33 → 00:25:38 นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ

00:25:38 → 00:25:42 และฉันหวังว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับพวกเราทุกคน โดย

00:25:42 → 00:25:46 เฉพาะผู้ที่ประสบปัญหานิ้วล็อก

00:25:46 → 00:25:48 อย่างไรก็ตาม

00:25:48 → 00:25:54 แบบฝึกหัด การเคลื่อนไหว หรือโยคะเพื่อการบำบัดเช่นนี้

00:25:55 → 00:25:58 ในบางกรณี อาจช่วยขจัดอาการทั้งหมดได้

00:25:58 → 00:25:59 100%

00:25:59 → 00:26:01 แต่ในกรณีส่วนใหญ่

00:26:01 → 00:26:04 แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้เป็นการบำบัด

00:26:04 → 00:26:07 เสริม

00:26:07 → 00:26:10 ไม่ใช่การทดแทนการรักษาทางการแพทย์ของคุณ

00:26:10 → 00:26:13 อย่าหยุดรับประทานยาที่แพทย์สั่งให้

00:26:13 → 00:26:17 อย่าหยุดการรักษาทางการแพทย์ใดๆ ที่กำลังดำเนินอยู่

00:26:17 → 00:26:20 แต่สำหรับผู้ที่มีอาการไม่รุนแรง การฝึกการ

00:26:20 → 00:26:22 เคลื่อนไหวเหล่านี้สามารถช่วยหยุดการ

00:26:22 → 00:26:24 เสื่อมสภาพของอาการได้

00:26:24 → 00:26:29 แต่ในกรณีที่รุนแรง โปรดฟังคำแนะนำของแพทย์ด้วย

00:26:29 → 00:26:33 การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยลดระยะเวลา

00:26:33 → 00:26:37 ในการรักษา

00:26:37 → 00:26:41 และเราสามารถหยุดยาได้เร็วกว่าที่คาดไว้

00:26:41 → 00:26:45 และเราสามารถกลับมามีสุขภาพที่ดี

00:26:45 → 00:26:48 หรือเกือบสมบูรณ์แบบได้

00:26:48 → 00:26:50 โปรดจำไว้ว่า ให้

00:26:50 → 00:26:52 ทำท่าทางช้าๆ

00:26:52 → 00:26:54 ทำไปพร้อมกับการหายใจ

00:26:54 → 00:26:56 และมีสมาธิ

00:26:56 → 00:26:59 ตอนนี้วิดีโอนี้จบลงแล้ว

00:26:59 → 00:27:03 ขอให้คุณมีความสุขกับการฝึกฝน

00:27:03 → 00:27:05 ขอบคุณค่ะ :)