00:00:00 → 00:00:02เดี๋วันนี้ผมจะชวนพ่อๆแม่ๆทางบ้านนะครับ
00:00:02 → 00:00:04มาเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนของเราให้แข็ง
00:00:04 → 00:00:06แรงเปลี่ยนแขนย้วยๆเป็นกล้ามเนื้อเป็นมัด
00:00:06 → 00:00:09เป็นมัดกันนะครับด้วยอุปกรณ์ง่ายๆสามารถ
00:00:09 → 00:00:11ทำได้ที่บ้านถ้าพร้อมกันแล้วเรามาสร้าง
00:00:11 → 00:00:13กล้ามเนื้อกับหมอชนฟิตนะครับ
00:00:13 → 00:00:17>> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:17 → 00:00:19แล้วหมอที่ไหน
00:00:19 → 00:00:22ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:22 → 00:00:24>> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟินะครับเป็นแพทย์
00:00:24 → 00:00:27เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าม
00:00:27 → 00:00:29เนื้อเป็นหมอผ่าตัดที่อยากให้สูงไว้ทุก
00:00:29 → 00:00:31ท่านมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับวันนี้
00:00:31 → 00:00:33นะครับพวกเราอยากจะชวนทุกท่านมาออกกำลัง
00:00:33 → 00:00:36กายกับรายการใหม่ของหมอชนฟิตนะครับ
00:00:36 → 00:00:37เปลี่ยนผู้สูงอายุเป็นผู้สูงอายุยุคใหม่
00:00:37 → 00:00:40ที่มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงนะครับใช่แล้ว
00:00:40 → 00:00:42ครับเพราะว่าปัจจุบันเราพบกันนะครับว่า
00:00:42 → 00:00:44การที่ผู้สูงอายุยิ่งมีกล้ามเนื้อที่แข็ง
00:00:44 → 00:00:46แรงมากเท่าไหร่นะครับก็จะทำให้มีอายุที่
00:00:47 → 00:00:49ยืนนานแบบสุขภาพดีนะครับใครที่มีอาการ
00:00:49 → 00:00:51เจ็บอาการปวดจากโรคทางกระดูกเข้าต่อกล้าม
00:00:51 → 00:00:53เนื้อก็จะทำให้อาการเหล่านั้นของท่านดี
00:00:53 → 00:00:56ขึ้นนะครับรวมไปถึงป้องกันปัญหาต่างๆที่
00:00:56 → 00:00:59จะตามมาในอนาคตไม่ว่าจะเป็นการหกลงกระดูก
00:00:59 → 00:01:01กระดูกบางกระดูกพุนหรือแม้กระทั่งกระดูก
00:01:01 → 00:01:03หักนะครับรวมไปถึงคนที่มีโรคไม่ติดต่อ
00:01:03 → 00:01:05เรื้อรังหรือคนที่มีภาวะอ้วนนะครับการที่
00:01:06 → 00:01:07ท่านมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงท่านก็จะได้
00:01:07 → 00:01:10ประโยชน์มากๆนะครับในการควบคุมโรคนะครับ
00:01:10 → 00:01:13รวมถึงลดโอกาสเกิดผลแทรกซ้อนจากโรคได้
00:01:13 → 00:01:15ด้วยนอกจากนี้ยังมีประโยชน์อีกมากมายหลาย
00:01:15 → 00:01:17ๆอย่างนะครับนั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญมากๆ
00:01:18 → 00:01:21นะครับที่เราอยากจะพัฒนาให้คเทนของเราได้
00:01:21 → 00:01:23เข้าถึงผู้สูงอายุมากขึ้นนะครับรวมไปถึง
00:01:23 → 00:01:25พ่อๆแม่ๆทางบ้านนะครับที่อยากจะเริ่มออก
00:01:25 → 00:01:27กำลังกายมีกล้ามเนื้อที่จริงจังดังนั้นนะ
00:01:27 → 00:01:30ครับหมอชนฟิจึงอยากให้ความสำคัญกับพ่อๆ
00:01:30 → 00:01:33แม่ๆทางบ้านที่อยากจะออกกำลังกายสร้าง
00:01:33 → 00:01:35กล้ามเนื้อที่จริงจังมือใหม่หรือคนที่มี
00:01:35 → 00:01:38อายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้นไปนะครับอยากจะ
00:01:38 → 00:01:40พัฒนากล้ามเนื้อและเชื่อว่ากล้ามเนื้อจะ
00:01:40 → 00:01:42เป็นหัวใจสำคัญของการมีอายุยืนและสุขภาพ
00:01:42 → 00:01:45ดีนะครับและสำหรับคเทนใหม่ในวันนี้นะครับ
00:01:45 → 00:01:48ผมก็ใช้ในการดูแลคนที่ผมรักคนในครอบครัว
00:01:48 → 00:01:49ให้ออกกำลังกายและมีกล้ามเนื้อแบบเดียว
00:01:49 → 00:01:51กันนะครับถ้าวันนี้ทุกท่านพร้อมที่จะออก
00:01:51 → 00:01:53กำลังกายกันแล้วไปเริ่มที่กล้ามเนื้อมัด
00:01:53 → 00:01:56แรกกันเลยนะครับวันนี้เราจะออกกำลังกาย
00:01:56 → 00:01:58ส่วนแรกกันนะครับก็คือกล้ามเนื้อส่วนต้น
00:01:58 → 00:02:00แขนของเราซึ่งจะมีกล้ามเนื้ออยู่ทั้งหมด 2
00:02:00 → 00:02:02มัดนะครับได้แก่กล้ามเนื้อทางด้านหน้าเรา
00:02:02 → 00:02:04เรียกว่าไบเซปและกล้ามเนื้อทางด้านหลังนะ
00:02:04 → 00:02:06ครับเราเรียกว่าไตรเซปซึ่งกล้ามเนื้อ 2
00:02:06 → 00:02:08อันนี้เราใช้กันอยู่แล้วเป็นประจำนะครับ
00:02:08 → 00:02:11ไม่ว่าจะเป็นการหยิบการจับการยกการดันการ
00:02:11 → 00:02:13ผลักนะครับโดยเฉพาะสูงวัยนะครับหลายๆ
00:02:13 → 00:02:15ครั้งเราต้องการกล้ามเนื้อมัดนี้มากเลย
00:02:15 → 00:02:17ไม่ว่าจะเป็นการป้องกันระหว่างระหกล้มนะ
00:02:17 → 00:02:19ครับถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้แข็งแรงโอกาสที่
00:02:19 → 00:02:21เราบาดเจ็บก็จะน้อยนะครับรวมไปถึงกล้าม
00:02:21 → 00:02:23เนื้อมัดนี้เองนะครับก็จะเป็นพื้นฐานของ
00:02:23 → 00:02:26การออกกำลังกายต่างๆอีกมากมายเลยถ้ากล้าม
00:02:26 → 00:02:28เนื้อมัดนี้ไม่แข็งแรงนะครับโอโอกาสที่จะ
00:02:28 → 00:02:30ไปพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นๆก็จะยากมาก
00:02:30 → 00:02:32ขึ้นดังนั้นเองเรามาพัฒนากล้ามเนื้อบัน
00:02:32 → 00:02:34นี้ด้วยทางง่ายๆและอุปกรณ์ง่ายๆที่บ้าน
00:02:34 → 00:02:36กันนะครับก่อนที่จะไปเริ่มสร้างกล้าม
00:02:36 → 00:02:38เนื้ออย่างจริงจังนะครับอยากจะย้ำเตือน
00:02:38 → 00:02:40เรื่องของหลักการออกกำลังกายที่ถูกต้องใน
00:02:40 → 00:02:42การสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้สูงอายุนะ
00:02:42 → 00:02:44ครับอย่างแรกนะครับให้ทุกท่านเริ่มจากน้ำ
00:02:45 → 00:02:47หนักที่เบาๆก่อนนะครับเริ่มจากน้ำหนักที่
00:02:47 → 00:02:50เบาๆแล้วค่อยๆพัฒนาอย่างต่อเนื่องนะครับ
00:02:50 → 00:02:52การยกน้ำหนักหรือการสร้างกล้ามเนื้อก็จะ
00:02:52 → 00:02:53เป็นการค่อยๆพัฒนากล้ามเนื้อของท่านไป
00:02:54 → 00:02:56เรื่อยๆแต่ใจเย็นๆนะครับเริ่มจากเบาๆ
00:02:56 → 00:02:59อย่างที่ 2 นะครับก็คือท่าทางของเราควรจะ
00:02:59 → 00:03:01อยู่ในท่าทางที่ถูกต้องเสมอไม่เน้นน้ำ
00:03:01 → 00:03:03หนักเน้นท่าที่ถูกก่อนนะครับอย่างที่ 3
00:03:03 → 00:03:06นะครับเรื่องของการหายใจพยายามเน้นย้ำนะ
00:03:06 → 00:03:09ครับป้องกันเรื่องของการกั้นหายใจนะครับ
00:03:09 → 00:03:11แต่ไม่เป็นไรนะครับเดี๋ยวก็ออกกายเดี๋จะ
00:03:11 → 00:03:13ค่อยๆสอนให้ทุกท่านทำตามไปด้วยกันและ
00:03:13 → 00:03:15อย่างที่ 4 นะครับการ warm up และการ
00:03:15 → 00:03:18คูลดาวก็จะเป็นหัวใจสำคัญอย่างนึงนะครับ
00:03:18 → 00:03:20อย่าลืมที่จะเริ่ม warm up แล้วก็
00:03:20 → 00:03:22คูลดาวน์กล้ามเนื้อไปด้วยกันและสุดท้ายนะ
00:03:22 → 00:03:25ครับอย่างที่ 5 ก็คือความสม่ำเสมอครับการ
00:03:25 → 00:03:27สร้างกล้ามเนื้อนะครับควรจะทำอย่างน้อย 2-
00:03:27 → 00:03:29ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำในกล้าม
00:03:29 → 00:03:31เนื้อแต่ละมัดนะครับเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ
00:03:31 → 00:03:34และยังคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้นะ
00:03:34 → 00:03:36ครับพร้อมกันแล้วมาเริ่มกันที่ท่าแรกกัน
00:03:36 → 00:03:39เลยครับสำหรับอุปกรณ์นะครับพ่อๆแม่ๆทาง
00:03:39 → 00:03:41บ้านสามารถหาได้หลายอย่างเลยนะครับใครที่
00:03:41 → 00:03:43ยังไม่สะดวกนะครับยังไม่ได้ซื้ออุปกรณ์ก็
00:03:43 → 00:03:46สามารถใช้ขวดน้ำก็ได้นะครับเริ่มจากขวด
00:03:46 → 00:03:48น้ำครึ่งลิตรก่อนก็ได้นะครับหรือใครพัฒนา
00:03:48 → 00:03:51กล้ามเนื้อแล้วก็สามารถใช้ขวดน้ำ 1.5 5
00:03:51 → 00:03:53ลิตรก็ได้นะครับอย่างต่อมานะครับหลายๆ
00:03:53 → 00:03:55ท่านที่มีดัมเบลอยู่ที่บ้านอยู่แล้วก็
00:03:55 → 00:03:58เริ่มจับน้ำหนักเบาๆก่อนครึ่ง 1 กก.ก่อน
00:03:58 → 00:04:00ก็ได้ถ้าหากมั่นใจเราค่อยๆพัฒนาความแข็ง
00:04:01 → 00:04:03แรงไปด้วยกันนะครับแต่สำหรับสูงหลายๆท่าน
00:04:03 → 00:04:05นะครับที่มองหาอุปกรณ์อยู่นะครับเจ้ายาง
00:04:05 → 00:04:08ยืดก็เป็นอุปกรณ์ที่เหมาะมากๆสำหรับมือ
00:04:08 → 00:04:11ใหม่และสูงวัยนะครับเจ้ายางยืดก็จะเป็น
00:04:11 → 00:04:13ลักษณะเป็นแผ่นเส้นๆลักษณะแบบนี้นะครับ
00:04:13 → 00:04:16ลองหายางยืดที่น้ำหนักเบาที่สุดหรือว่า
00:04:16 → 00:04:19ความต้านทานเบาที่สุดก่อนนะครับยางยืดเอง
00:04:19 → 00:04:21นี่นะครับก็จะเป็นสิ่งหนึ่งที่มื้อใหม่
00:04:21 → 00:04:24หรือสูงวัยแนะนำให้ใช้นะครับเพราะว่ายาง
00:04:24 → 00:04:27ยืดเองจะมีเรื่องของแรงต้านนะครับที่ไม่
00:04:27 → 00:04:30ได้มากนะครับรวมไปถึงเราสามารถพยายามฝึก
00:04:30 → 00:04:33ในท่าทางที่ถูกต้องก่อนได้รวมถึงอีกอย่าง
00:04:33 → 00:04:34นึงที่ไม่ควรมองข้ามครับสำหรับมือใหม่
00:04:35 → 00:04:37หรือสูงวัยนะครับผมแนะนำให้หาเก้าอี้มา
00:04:37 → 00:04:39วางเป็นเก้าอี้เอาไว้วางน้ำหนักนะครับ
00:04:39 → 00:04:41เพราะว่าหลายๆครั้งโอกาสบาดเจ็บจากการยิบ
00:04:41 → 00:04:43น้ำหนักคือตอนไหนรู้มั้ยครับตอนที่เราก้ม
00:04:43 → 00:04:45ลงไปหยิบน้ำหนักนี่แหละครับจะทำให้เรา
00:04:45 → 00:04:47เจ็บได้ดังนั้นเองเตรียมเก้าอี้มาไว้มา
00:04:47 → 00:04:50วางอุปกรณ์เอาให้สูงหน่อยให้หยิบจับได้
00:04:50 → 00:04:52ง่ายนะครับสำหรับหลายๆคนก็จะมีคำถามนะ
00:04:52 → 00:04:55ครับว่านั่งออกกำลังกายกับยืนออกกำลังกาย
00:04:55 → 00:04:57แบบไหนดีกว่ากันนะครับจริงๆแล้วการหน่อ
00:04:57 → 00:04:59กำลังกายแบบไหนก็มีประโยชน์ทั้งนั้นนะ
00:04:59 → 00:05:02ครับแต่การนั่งนะครับก็จะเหมาะสำหรับมือ
00:05:02 → 00:05:04ไมค์หรือคนที่มีการทรงตัวที่ไม่ค่อยดีมี
00:05:04 → 00:05:06ความทรงตัวที่ไม่มั่นคงนะครับการนั่งก็จะ
00:05:06 → 00:05:09ปลอดภัยแต่การใช้น้ำหนักมากๆนะครับบาง
00:05:09 → 00:05:11ครั้งเวลาเรานั่งหลายๆคนก็จะมีปัญหา
00:05:11 → 00:05:13เรื่องของน้ำหนักไปกดที่หลังได้นะครับดัง
00:05:14 → 00:05:16นั้นเองการยืนให้มั่นคงก็จะปลอดภัยสำหรับ
00:05:16 → 00:05:18การออกกำลังกายเช่นเดียวกันแต่ถ้าเป็นมือ
00:05:18 → 00:05:21ใหม่ใช้น้ำหนักน้อยๆสามารถนั่งออกกำลัง
00:05:21 → 00:05:23ก่อนได้แต่ถ้าอยากจะพัฒนาเดี๋ยวเรามา
00:05:23 → 00:05:25เปลี่ยนเป็นการยืนและออกกำลังกายไปด้วย
00:05:25 → 00:05:27กันนะครับโอเคครับเดี๋เรามาเริ่มกันที่
00:05:27 → 00:05:28การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนนะครับทุกท่าน
00:05:28 → 00:05:32ครับกำแขนขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับเยื่อ
00:05:32 → 00:05:35ไปทางด้านหน้าแล้วค่อยๆหมุนเหยียดยืดออก
00:05:35 → 00:05:38ไปครับค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:05:38 → 00:05:48[เพลง]
00:05:48 → 00:05:53โอเคต่อไปนะครับค่อยๆเอาแขนโค้งไปทางด้าน
00:05:53 → 00:05:55หลังลักษณะนี้นะครับงอแขนด้านนึงลักษณะ
00:05:55 → 00:05:58นี้หลังจากนั้นใช้แขนอีกข้างนึงค่อยๆโกด
00:05:58 → 00:06:01งอข้อศอกนะครับให้รู้สึกตึงที่บริเวณหลัง
00:06:01 → 00:06:03แขนนะครับอันนี้คือยืดกล้ามเนื้อไสของเรา
00:06:03 → 00:06:05หรือกล้ามเนื้อต้นแขนทางด้านหลังนะครับ
00:06:05 → 00:06:15คังไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:06:15 → 00:06:17[เพลง]
00:06:17 → 00:06:21โอเคสลับข้างนะครับยกแขนขึ้นมางอแล้วค่อย
00:06:21 → 00:06:26ๆกดเข้าศอกลงนะครับ
00:06:26 → 00:06:32[เพลง]
00:06:32 → 00:06:34โอเค
00:06:34 → 00:06:37พร้อมนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่ warm
00:06:37 → 00:06:39up warm from เบาๆก่อนนะครับเริ่มจาก
00:06:39 → 00:06:42ทุกท่านนะครับยืนกลางข่าวมาเล็กน้อยนะ
00:06:42 → 00:06:45ครับย่อเข่างอเข่าเล็กน้อยนะครับอ่าต้อง
00:06:45 → 00:06:48หลังจากนั้นนะครับเรากำมือเปล่านะครับวาง
00:06:48 → 00:06:51แขนไว้ข้างลำตัวเลยนะครับเอาศอกแนบกับลำ
00:06:51 → 00:06:54ตัวไว้นะครับหลังจากนั้นเรางอขึ้นมาให้
00:06:54 → 00:06:57สุดแล้วเหยียดลงไปให้สุดนะครับเราฝึกการ
00:06:58 → 00:07:00หายใจไปด้วยนะครับตอนที่ทุกท่านงอคือตอน
00:07:00 → 00:07:03ที่เราออกแรงให้หายใจออกนะครับหายใจออก
00:07:03 → 00:07:06แล้วตอนที่เราผ่อนตอนที่เราเหยียดออกไป
00:07:06 → 00:07:11ให้หายใจเข้านะครับอ่าหายใจออกหายใจเข้า
00:07:12 → 00:07:17หายใจออกหายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้าอ่า
00:07:17 → 00:07:19นี้เราวอร์มการหายใจนะครับหายใจออกครับ
00:07:19 → 00:07:24หายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้า 4 นะครับหาย
00:07:24 → 00:07:28ใจออกหายใจเข้าโอเคอันนี้คือท่าแรกนะครับ
00:07:28 → 00:07:30ต่อไปท่าที่ 2 นะครับให้ทุกท่านค่อยๆนะ
00:07:30 → 00:07:34ครับทำงอศอกขึ้นมาทางด้านหลังก็จะแบบนี้
00:07:34 → 00:07:37นะครับตั้งศอกให้ตรงไว้นะครับเอามืออีก
00:07:37 → 00:07:39ข้างนึงจับข้อศอกไปก็ได้นะครับลักษณะแบบ
00:07:39 → 00:07:42นี้นะครับหลังจากนั้นทำแขนด้านบนนี้ให้
00:07:42 → 00:07:45นิ่งแล้วค่อยๆเหยียดแขนขึ้นมาทางด้านบนนะ
00:07:45 → 00:07:50ครับงอแล้วก็เหยียดสังเกตนะครับเราจะขยับ
00:07:50 → 00:07:52แค่ข้อศอกอย่างเดียวนะครับแขนเราจะไม่
00:07:52 → 00:07:55ขยับด้วยนะครับอ่าตั้งแขนให้นิ่งงอแล้วก็
00:07:55 → 00:07:59เหยียดตอนที่เรางอคือเรากำลังผ่อนแรงนะ
00:07:59 → 00:08:02ครับให้หายใจเข้าตอนที่เหยียดให้หายใจออก
00:08:02 → 00:08:08หายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้าหายใจออกหายใจ
00:08:08 → 00:08:13เข้าหายใจออกหายใจเข้าหายใจออกโอเคพอได้
00:08:13 → 00:08:16นะครับลองเปลี่ยนสลับข้างกันนะครับงอสอ
00:08:16 → 00:08:19ขึ้นมาเอาแขนอีกข้างนึงจับไว้นะครับอ่า
00:08:19 → 00:08:23หลังจากนั้นนะครับเหยียดขึ้นหายใจออกงอ
00:08:23 → 00:08:27หายใจเข้านะครับเยียดหายใจออกงอหายใจเข้า
00:08:27 → 00:08:32เยียดหายใจออกงอหายใจเข้าเยือดหายใจออกจำ
00:08:32 → 00:08:34ความรู้สึกนี้ไว้นะครับความรู้สึกที่เรา
00:08:34 → 00:08:37งอเหียดออกนะครับแต่แขนของเราตั้งตรงที่
00:08:37 → 00:08:41สุดนะครับโอเคอ่ะอันนี้คือการวอร์มกล้าม
00:08:41 → 00:08:43เนื้อวอร์มข้อต่อของเรานะครับต่อไปเราจะ
00:08:43 → 00:08:46เริ่มใส่น้ำหนักกันแล้วนะครับสำหรับใคร
00:08:46 → 00:08:48ที่มีดัมเบลนะครับก็หยิบดัมเบลขึ้นมานะ
00:08:48 → 00:08:50ครับออกทีละข้างนะครับเราเหยียบแดลงไปให้
00:08:50 → 00:08:54สุดนะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆงอขึ้นมาให้
00:08:54 → 00:08:56สุดนะครับพร้อมกับพยายามบิดดัมเบลนะครับ
00:08:56 → 00:08:58บิดนิ้วก้อยขึ้นมาเล็กน้อยนะครับลักษณะ
00:08:58 → 00:09:00แบบนี้นะครับเราจะได้กล้ามเนื้อมากขึ้น
00:09:01 → 00:09:03ลองดูนะครับอ่า
00:09:03 → 00:09:05อ่าการออกกำลังเอากำลังกายแบบสร้างกล้าม
00:09:05 → 00:09:07เนื้อที่ดีที่สุดนะครับควรเหยียดให้สุด
00:09:07 → 00:09:11แล้วก็งอให้สุดนะครับอ่างอให้สุดบีดเล็ก
00:09:11 → 00:09:16น้อยวางงอให้สุดแขนแนบลำตัวไว้วางขยับแต่
00:09:16 → 00:09:20ข้อ 2 นะครับแขนแนบลำตัวไว้
00:09:20 → 00:09:23ช้าๆนะครับ
00:09:23 → 00:09:26พึบทำช้าๆไปด้วยกันห้ามทำเร็วนะครับถ้าทำ
00:09:27 → 00:09:32เร็วเราจะไม่ได้งานกล้ามเนื้อดีๆนะครับ
00:09:32 → 00:09:41[เพลง]
00:09:41 → 00:09:45
00:09:45 → 00:09:45[เพลง]
00:09:45 → 00:09:47อ่าแล้วก็วางลงนะครับหลังจากนั้นเราก็ทำ
00:09:48 → 00:09:51สลับข้างกันบ้างนะครับลองดูนะครับแขนแนบ
00:09:51 → 00:09:54ลำตัวนะครับอ่าอย่าลืมเรื่องการหายใจนะ
00:09:54 → 00:09:59ครับหายใจออกหายใจเข้างอแขนบิดนิ้วก้อย
00:09:59 → 00:10:05เล็กน้อยหายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้าทำช้า
00:10:05 → 00:10:07ๆนะครับให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรา
00:10:07 → 00:10:11กำลังกลิ้งตัวกำลังบีบตัวนะครับ
00:10:11 → 00:10:21เยี่ยมครับเยี่ยมครับ
00:10:21 → 00:10:23ใครที่สั่นนะครับก็ไม่เป็นไรนะครับค่อยๆ
00:10:23 → 00:10:29ฝึกไปด้วยกันนะครับ
00:10:29 → 00:10:31อีกทีเดียวครับ
00:10:31 → 00:10:34แล้วก็วางอ่าพอทำเสร็จแล้วนะครับเราพัก
00:10:34 → 00:10:36ประมาณ 1 นาทีนะครับเพื่อให้กล้ามเนื้อ
00:10:36 → 00:10:39ของเราชาร์จพลังก่อนนะครับระหว่างนี้เอง
00:10:39 → 00:10:41นะครับเดี๋ยวผมจะสาธิตแบบที่ 2 นะครับ
00:10:41 → 00:10:44นั่นก็คือการใช้ยางยืดกันบ้างนะครับวิธี
00:10:44 → 00:10:47การใช้ยางยืดนะครับให้ทุกท่านนะครับแบ่ง
00:10:47 → 00:10:49ยางยืดของเราออกเป็น 2 ส่วนลักษณะแบบนี้
00:10:49 → 00:10:52นะครับหลังจากนั้นเราคลี่ออกนะครับใช้
00:10:52 → 00:10:55เท้าของเรา 2 ข้างนะครับเหยียบบริเวณยาง
00:10:55 → 00:10:58ยืดนะครับแล้วก็ให้ยางยืดของเราแบ่งเป็น 2
00:10:58 → 00:11:00ส่วนลักษณะแบบนี้แบบเท่ากันนะครับหลังจาก
00:11:00 → 00:11:04นั้นนะครับงายมือออกแล้วจับยางยืดครับงาย
00:11:04 → 00:11:08มือออกแล้วจับยางยืดลักษณะแบบนี้อ่าต่อมา
00:11:08 → 00:11:10นะครับให้แขนของเราแนบกับลำตัวนะครับแนบ
00:11:10 → 00:11:13กับลำตัวไว้สอดของเราแนบแบตั้งตัวให้ตรง
00:11:13 → 00:11:16นะครับยืนให้มั่นคงก่อนนะครับหลังจากนั้น
00:11:16 → 00:11:19ค่อยๆนะครับเหมือนเดิมเลยกำให้แน่นนะครับ
00:11:19 → 00:11:21แล้วค่อยๆดึงเข้าหาลำตัวพร้อมกับบีบนิ้ว
00:11:21 → 00:11:26ก้อยเล็กน้อยนะครับอ่าแล้วก็วางลง
00:11:26 → 00:11:28ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำไปพร้อมๆกัน
00:11:28 → 00:11:31เลยใครที่ยังไม่มียางยืดก็สามารถทำดัมเบล
00:11:31 → 00:11:33หรือใช้ขวดน้ำก่อนก็ได้นะครับพร้อมกัน
00:11:33 → 00:11:39แล้วนะครับเดี๋เราไปเริ่มกันเลยครับ
00:11:39 → 00:11:46ทำทีละข้างนะครับปิดด้วยครับ 2
00:11:46 → 00:11:48
00:11:48 → 00:11:532 นิ่งๆนะครับหายใจออกหายใจเข้า 4 หายใจ
00:11:53 → 00:12:07ออกครับหายใจเข้า 5
00:12:07 → 00:12:129 สุดท้ายครับ
00:12:12 → 00:12:15อ่าหลังจากนั้นเราสลับข้างกันบ้างนะครับ
00:12:15 → 00:12:20งอข้อสอบบิดมือเล็กน้อย 1
00:12:20 → 00:12:23ช้าๆนะครับจะได้ไม่มีการเหวี่ยงไม่มีการ
00:12:23 → 00:12:27เจ็บนะครับ
00:12:27 → 00:12:30พยายามอย่าให้ไหล่ยกนะครับอ่าไปแต่ข้อศอก
00:12:30 → 00:12:34เลยเหมือนเราพับข้อศอกอย่างเดียวนะครับ
00:12:34 → 00:12:38หายใจออกครับหายใจเข้า
00:12:38 → 00:12:43หายใจออกตอนออกแรงแห้งจะเข้า
00:12:43 → 00:12:46[เพลง]
00:12:46 → 00:12:50เยี่ยมครับไปต่อครับ
00:12:50 → 00:12:5510 โอเคอ่าพัก 1 นาทีนะครับระหว่าง
00:12:55 → 00:12:58เซตของการสร้างกล้ามเนื้อพักประมาณ 60-90
00:12:58 → 00:13:00วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อชาร์จพลังพลังนะ
00:13:01 → 00:13:03ครับหลักการในการเลือกน้ำหนักนะครับให้ดู
00:13:03 → 00:13:06จากจำนวนครั้งที่เรายกได้นะครับถ้าหากว่า
00:13:06 → 00:13:08เรายกได้ 8-15 ครั้งแล้วเรารู้สึกว่า
00:13:08 → 00:13:11เมื่อยๆล้าค้าอันนั้นคือน้ำหนักที่เหมาะ
00:13:11 → 00:13:13สมกับท่านในขณะนั้นนะครับเป็นน้ำหนัก
00:13:13 → 00:13:15สำหรับเพิ่มความแข็งแรงให้กับท่านได้
00:13:15 → 00:13:17อย่างเหมาะสมแต่หลายๆครั้งนะครับมือใหม่
00:13:17 → 00:13:20ไม่เป็นไรนะครับยกได้เกิน 15 ครั้งก็ได้
00:13:20 → 00:13:22นะครับแต่ว่าเน้นให้เราทำท่าให้ถูกต้อง
00:13:22 → 00:13:24ก่อนเราทำได้บ่อยๆก่อนนะครับให้มันฟุ้น
00:13:24 → 00:13:27ชิ้นก่อนหลังจากนั้นเราค่อยๆกล้าที่จะ
00:13:27 → 00:13:29เพิ่มน้ำหนักนะครับเพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ
00:13:29 → 00:13:32แต่สำหรับหลายๆคนนะครับที่ยกได้แค่ 7-8
00:13:32 → 00:13:35ครั้งแล้วรู้สึกว่าไม่มีแรงอ่อนแรงหมดแรง
00:13:35 → 00:13:37นะครับอันนั้นแปลว่าน้ำหนักของท่านหนัก
00:13:37 → 00:13:40เกินไปนะครับท่านต้องค่อยลดน้ำหนักลงมาลด
00:13:40 → 00:13:43ความหนืดลดความเข้มข้นลงมานะครับเพื่อให้
00:13:43 → 00:13:45กล้ามเนื้อของท่านลดโอกาสบาดเจ็บได้นะ
00:13:45 → 00:13:48ครับแล้วสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อนะครับ
00:13:48 → 00:13:52ก็เน้นย้ำเสมอว่าให้ทำ 2-3 เซตนะครับทำ 10
00:13:52 → 00:13:55ครั้ง 2-3 เซตก็จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ
00:13:55 → 00:13:57นะครับมารอบสุดท้ายครับเดี๋ยวผมใช้ยางยืด
00:13:57 → 00:14:00นะครับวิธีการนะครับเหมือนเดิมอ่าแบ่ง
00:14:00 → 00:14:04ครึ่งนะครับแต่ใครมีขวดน้ำก็สามารถทำขวด
00:14:04 → 00:14:08น้ำได้เลยนะครับแบ่งครึ่งนะครับกำหงายและ
00:14:08 → 00:14:11กำนะครับอ่าแล้วก็ค่อยๆงอขึ้นมาบิดมือ
00:14:11 → 00:14:14เล็กน้อย 1
00:14:14 → 00:14:18อ่าพยายามให้สุดนะครับพยายามให้สุดอ่า
00:14:18 → 00:14:25เยียดให้สุดแล้วง้อให้สุดทำช้าๆนะครับ
00:14:25 → 00:14:29ข้อสอบสอของเราแนบลำตัวไว้นะครับจริงๆอัน
00:14:29 → 00:14:31นี้เราได้กล้ามเนื้อต้นแขนทางด้านหน้า
00:14:31 → 00:14:34แล้วก็ได้กล้ามเนื้อบริเวน์หน้าแขนของเรา
00:14:34 → 00:14:35ด้วยนะครับ
00:14:35 → 00:14:39[เพลง]
00:14:39 → 00:14:449 โอเคสุดท้ายครับ 10 อ่าหลังจากนั้นเรา
00:14:44 → 00:14:49สลับข้างกันนะครับไปครับ 1
00:14:49 → 00:14:52
00:14:52 → 00:14:563 เยี่ยมครับกล้ามเนื้อมานะครับเปลี่ยน
00:14:56 → 00:15:01แขนย้วยเป็นกล้ามเนื้อมัดกันนะครับ
00:15:01 → 00:15:09เยี่ยมครับสู้ๆนะครับ 3 เซต
00:15:09 → 00:15:11[เพลง]
00:15:12 → 00:15:16สุดท้ายนะครับซิปเยี่ยมยอดครับผมมาพักสัก
00:15:16 → 00:15:18แป๊บนึงนะครับเดี๋ยวเราจะพัฒนากล้ามเนื้อ
00:15:18 → 00:15:21มัดต่อไปกันนะครับต่อไปนะครับเราจะมาฝึก
00:15:21 → 00:15:23กล้ามเนื้อหลังแขนกันบ้างนะครับเป็นกล้าม
00:15:23 → 00:15:26เนื้อที่หลายๆท่านชอบป่นว่าแขนย้วยจังเลย
00:15:26 → 00:15:30แขนย้วยดูไม่สวยดูอายุเยอะดูมีไขมันเยอะ
00:15:30 → 00:15:32นะครับเดี๋ยวเรามาพัฒนากล้ามเนื้อมัดนี้
00:15:32 → 00:15:33ไปด้วยกันกับกล้ามเนื้อไตรเส 10 นะครับ
00:15:33 → 00:15:36และสำคัญมากๆสำหรับผู้สูงอายุนะครับมา
00:15:36 → 00:15:38เริ่มกันครับวิธีการง่ายๆนะครับก็คือให้
00:15:38 → 00:15:41ทุกท่านเริ่มจากสมมุติใช้ดัมเบลก่อนนะ
00:15:41 → 00:15:45ครับอ่าให้ยืนตัวตรงนะครับหลังจากนั้นพับ
00:15:45 → 00:15:48สะโพกนะครับพับสะโพกเล็กน้อยนะครับอ่าพับ
00:15:48 → 00:15:51สะโพกเล็กน้อยหลังตรงนะครับหลังตรงหลัง
00:15:51 → 00:15:55จากนั้นนะครับดูแขนนะครับพยายามนะครับยก
00:15:55 → 00:15:57ข้อศอกขึ้นมาลักษณะแบบนี้นะครับหลังจาก
00:15:57 → 00:16:01นั้นนะครับค่อยๆยันแขนไปนะครับเราจะรู้
00:16:01 → 00:16:03สึกว่ากล้ามเนื้อตรงนี้ของเรากำลังทำงาน
00:16:03 → 00:16:08นะครับแล้วก็งอแขนกลับมายันแล้วก็งอนะ
00:16:08 → 00:16:11ครับสิ่งที่สำคัญเลยก็คือพยายามอย่าโยกไป
00:16:11 → 00:16:15โยกมานะครับรวมไปถึงพยายามแขนแนบลำตัวไว้
00:16:15 → 00:16:17เราจะไม่ใช้แขนในการอย่างลักษณะแบบนี้นะ
00:16:17 → 00:16:22ครับเราจะใช้แค่การงอและเหยียดงอและ
00:16:22 → 00:16:24เหยียดนะครับพร้อมนะครับทำไปด้วยกัน 10
00:16:24 → 00:16:27ครั้งอ่ะเริ่มจากยืนตัวตรงนะครับพับสะโพก
00:16:27 → 00:16:31เล็กน้อยยืนให้มั่นคงนะครับอ่ายกศอกขึ้น
00:16:31 → 00:16:35มานะครับหลังจากนั้นเหยียดศอกออกไปตอนที่
00:16:35 → 00:16:38เราเหยียดศอกออกไปหายใจออกนะครับตอนที่งอ
00:16:38 → 00:16:43หายใจเข้าครับ 1 หายใจออกหายใจเข้า 2 แนม
00:16:43 → 00:16:45ลงตัว
00:16:45 → 00:16:503 เยี่ยมครับ 4
00:16:50 → 00:16:54ฮึบ 5
00:16:54 → 00:16:55
00:16:56 → 00:17:02ครับ 7 หายใจออกไผเข้า 8 หายใจ 6 หายใจ
00:17:02 → 00:17:07เข้า 9 หายใจออกหายใจเข้า 10 โอเคเยี่ยม
00:17:07 → 00:17:10ยอดครับพักข้างนี้ก่อนนะครับต่อไปเราทำ
00:17:10 → 00:17:13อีกข้างนึงเหมือนเดิมครับพับตัวลงมาครับ
00:17:13 → 00:17:16อ่ายานสอบไปด้านหลังเล็กน้อยนะครับหลัง
00:17:16 → 00:17:19ตรงไว้นะครับหลังตรงไว้แล้วเขาค่อยๆ
00:17:19 → 00:17:23เหยียดแขนไป
00:17:23 → 00:17:282 เยี่ยมครับ
00:17:28 → 00:17:31
00:17:31 → 00:17:404 ครับหายใจออกนะครับหายใจเข้า 5
00:17:40 → 00:17:47[เพลง]
00:17:48 → 00:17:51โอเคอ่าพอครบเสร็จนะครับทุกท่านเอาวางลง
00:17:51 → 00:17:54เลยนะครับแล้วก็พักสัก 60 วินาทีนะครับ
00:17:54 → 00:17:57แล้วระหว่างนี้นะครับเดี๋ยวผมจะลองสอนใน
00:17:57 → 00:17:59การที่ใช้ยางยืดนะครับอุปกรณ์สำหรับมือ
00:17:59 → 00:18:01ใหม่นะครับหลายๆท่านอยากฝึกฝึกนะครับเวลา
00:18:01 → 00:18:04เราดูนะครับมันอาจจะดูว่ายากนะครับแต่ผม
00:18:04 → 00:18:06เชื่อว่าถ้าท่านได้ลองทำจริงๆนะครับใช้
00:18:06 → 00:18:08น้ำหนักเบาๆนะครับท่านจะรู้สึกว่ามันไม่
00:18:08 → 00:18:10ได้ยากอย่างที่ท่านคิดเลยนะครับใครที่ทำ
00:18:10 → 00:18:13แล้วรู้สึกไม่ไหวนะครับลองไม่ใช้น้ำหนัก
00:18:13 → 00:18:15แล้วฝึกท่าทางให้ถูกต้องก่อนก็ได้นะครับ
00:18:15 → 00:18:18ล้วนแล้วแต่ได้ประโยชน์มากๆนะครับอ่าเรา
00:18:18 → 00:18:21เริ่มจากเราแบ่งยางยืดเป็น 2 ฝั่งเท่ากัน
00:18:21 → 00:18:23นะครับหลังจากนั้นเราเหยียบยางยืดทั้ง 2
00:18:23 → 00:18:26ฝั่งเท่ากันลักษณะแบบนี้นะครับหงายมือ
00:18:26 → 00:18:29ขึ้นมานะครับแล้วเราก็จับไว้บริเวณนี้นะ
00:18:29 → 00:18:32ครับอ่าพับตัวเล็กน้อยนะครับพับสะโพกเล็ก
00:18:32 → 00:18:34น้อยย่อเขาเล็กน้อยให้มั่นคงนะครับหลัง
00:18:34 → 00:18:38จากนั้นศอกแนกลำตัวยกศอกขึ้นมานะครับแล้ว
00:18:38 → 00:18:41เราค่อยๆยันไปทางด้านหนังลักษณะแบบนี้
00:18:41 → 00:18:46แล้วก็งอยันแล้วก็งอนะครับอ่าไม่ขยับไป
00:18:46 → 00:18:49ทั้งแขนนะครับงอเหยียดศอกเฉยๆนะครับอ่า
00:18:49 → 00:18:52เอาใหม่ครับตั้งตัวให้ตรงทับตัวเล็กน้อย
00:18:53 → 00:18:58อ่ายันศอกไปด้านหลังไปครับ 1
00:18:58 → 00:19:01
00:19:01 → 00:19:053 หายใจด้วยนะครับห้ามกันหายใจนะครับตอน
00:19:05 → 00:19:10ยันหายใจออกตอนงอหายใจเข้า 5
00:19:10 → 00:19:12
00:19:12 → 00:19:15
00:19:15 → 00:19:17
00:19:17 → 00:19:20
00:19:20 → 00:19:2410 โอเคต่อไปนะครับเดี๋ยวเราสลับข้างกัน
00:19:24 → 00:19:28บ้างนะครับอ่าค่อยๆนะครับเยียบๆียบขึ้นมา
00:19:28 → 00:19:33นะครับอ่าแบ่ง 2 ข้างเท่ากันแขนแนมลำตัว
00:19:33 → 00:19:37กำมือหงายมือนะครับพับตัวเล็กน้อยนะครับ
00:19:37 → 00:19:42อ่ายกศอกขึ้นมาแล้วยันออกไป 1
00:19:42 → 00:19:45ใช้แต่ศอกนะครับไม่ใช้แขน
00:19:45 → 00:19:48
00:19:48 → 00:19:51
00:19:51 → 00:19:54
00:19:54 → 00:19:57
00:19:57 → 00:20:00
00:20:00 → 00:20:03
00:20:03 → 00:20:05
00:20:05 → 00:20:0810 โอเค
00:20:08 → 00:20:11เรียบร้อยครับโอเคพักสักแป๊บนึงนะครับหาย
00:20:11 → 00:20:13ใจเข้าหายใจออกสักเล็กนึงนะครับวันนี้เรา
00:20:13 → 00:20:16ก็สร้างกล้ามเนื้อ 2 มัดที่สำคัญนะครับจะ
00:20:16 → 00:20:19ได้ทำให้ทุกท่านมีแขนที่แข็งแรงมากขึ้น
00:20:19 → 00:20:21และแขนมัดนี้นะครับก็จะเป็นพื้นฐานในการ
00:20:21 → 00:20:23ออกกำลังกายของเราในตอนต่อๆไปด้วยนะครับ
00:20:23 → 00:20:25ก็หวังว่าวันนี้ทุกท่านจะมีกล้ามเนื้อที่
00:20:25 → 00:20:27แข็งแรงนะครับเดี๋เรามาคูลดาวไปด้วยกัน
00:20:27 → 00:20:31อ่าเหมือนเดิมนะครับค่อยๆนะครับง้อเยีย
00:20:31 → 00:20:35ช้าๆนะครับง้อเย
00:20:35 → 00:20:43งอเยครั้งนะครับ
00:20:43 → 00:20:49[เพลง]
00:20:49 → 00:20:52สุดท้ายครับไป
00:20:52 → 00:20:53โอเค
00:20:53 → 00:20:56อ้าต่อไปข้างบนกันบ้างนะครับเอาละข้างนะ
00:20:56 → 00:21:18ครับงอเหียดงอเหยียด
00:21:18 → 00:21:26โอเคสลำข้างครับออออ
00:21:26 → 00:21:40[เพลง]
00:21:40 → 00:21:44โอเคอ่าสะบัดแขนเล็กน้อยนะครับให้ผ่อนขาย
00:21:44 → 00:21:48นะครับหายใจเข้าหายใจออกโอเคครับวันนี้ก็
00:21:48 → 00:21:50เรียบร้อยนะครับโอเคครับสิ่งที่ควรรู้
00:21:50 → 00:21:52หลังออกกำลังกายสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
00:21:52 → 00:21:54นะครับการสร้างกล้ามเนื้อหลายๆครั้งนะ
00:21:54 → 00:21:57ครับหลังที่เราออกกำลังกายเราอาจจะรู้สึก
00:21:57 → 00:21:59มีอาการปวดอาการเมื่อยได้นะครับเราจะแบ่ง
00:21:59 → 00:22:02เป็น 2 แบบนะครับอาการปวดเมื่อยที่ดีและ
00:22:02 → 00:22:04ปวดเมื่อยที่ไม่ดีนะครับอาการปวดที่ดีก็
00:22:04 → 00:22:07คืออาการปวดที่อาจจะปวดเบาๆปวดเล็กน้อย
00:22:07 → 00:22:10ปวดตึ้งๆปวดเมื่อยนะครับหลังออกกำลังกาย
00:22:10 → 00:22:1312-24 ชมงอาจจะคงอยู่ได้ 2-3 วันนะครับ
00:22:13 → 00:22:15อาการปวดเหล่านี้เป็นอาการปวดที่ดีนะครับ
00:22:15 → 00:22:17บ่งบอกว่าท่านกำลังพัฒนากล้ามเนื้อของ
00:22:17 → 00:22:19ท่านนะครับท่านควรจะมีการพักผ่อนที่เพียง
00:22:19 → 00:22:22พอก็ดื่มน้ำตามให้มากๆนะครับรวมไปถึงรับ
00:22:23 → 00:22:25ประทานอาหารกลุ่มโปรตีนเพื่อเสริมสร้าง
00:22:25 → 00:22:27กล้ามเนื้อของท่านให้มีการซ่อมแซมที่ดีนะ
00:22:27 → 00:22:29ครับกล้ามเนื้อของท่านก็จะฟื้นตัวได้เร็ว
00:22:29 → 00:22:32ขึ้นนะครับแต่หากว่าหลายๆท่านนะครับที่
00:22:32 → 00:22:34เป็นมือใหม่อาจจะมีประสบการณ์นึงที่ไม่ดี
00:22:34 → 00:22:37นะครับนั่นก็คืออาการเจ็บมากๆหลังจากออก
00:22:37 → 00:22:39กำลังกายหรือเจ็บทันทีระหว่างออกกำลังกาย
00:22:39 → 00:22:42นะครับอันนี้แปลว่าท่านอาจจะทำท่าพิษหรือ
00:22:42 → 00:22:44ว่ามีการใช้น้ำหนักที่มากเกินไปนะครับ
00:22:45 → 00:22:47อย่าเพิ่งย่อท้อนะครับให้ท่านพักการออก
00:22:47 → 00:22:49กำลังกายไปก่อนนะครับหรือถ้าหากมีอาการ
00:22:49 → 00:22:51เจ็บกับอาการปวดมากอาจจะต้องปรึกษาผู้
00:22:51 → 00:22:53เชี่ยวชาญก่อนแต่อย่างไรก็ตามครับเรา
00:22:53 → 00:22:56เชื่อว่าถ้าท่านทำน้ำหนักที่ถูกต้องทำท่า
00:22:56 → 00:22:58ทางที่เหมาะสมนะครับท่านก็จะไม่พบกับ
00:22:58 → 00:23:00ประสบการณ์แบบนี้ที่อาจจะเป็นบทศักดิ์ทำ
00:23:00 → 00:23:02ให้ท่านเลิกออกกำลังกายและเลิกมีกล้าม
00:23:02 → 00:23:04เนื้อที่แข็งแรงนะครับพลาดโอกาสที่จะมี
00:23:04 → 00:23:07สุขภาพที่ดีได้นะครับดังนั้นเองสู้ๆนะ
00:23:07 → 00:23:08ครับขอให้ทุกท่านมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง
00:23:08 → 00:23:11มากๆครับสำหรับวันนี้ชอบไม่ชอบยังไงก็
00:23:11 → 00:23:13พิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้นะครับแล้ว
00:23:13 → 00:23:15อยากเห็นใครแข็งแรงสุขภาพดีก็อย่าลืมส่ง
00:23:15 → 00:23:17ต่อไปชวนคนเหล่านั้นมาฟิตพัฒนากล้ามเนื้อ
00:23:17 → 00:23:19ไปด้วยกันนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากัน
00:23:19 → 00:23:21ไปก่อนนะครับพบกันใหม่วันศุกร์หน้าเวลา
00:23:21 → 00:23:2319:00 น.ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข
00:23:23 → 00:23:29และเราฟิตไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับ
00:23:29 → 00:23:31มีความสุข
00:23:31 → 00:23:33อยู่ไม่ไกล
00:23:33 → 00:23:37เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:23:37 → 00:23:41ไปช้างใ