00:00:00 → 00:00:02ก็
00:00:02 → 00:00:16[เพลง]
00:00:16 → 00:00:27
00:00:27 → 00:00:30สวัสดีค่ะนักเรียนเข้าบัดนี้นะคะจาก
00:00:30 → 00:00:33เดอะมุกกับคลินิกและพระบาทค่ะวันนี้มีค่า
00:00:33 → 00:00:35ถ้าในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหา
00:00:35 → 00:00:38ออฟฟิศซินโดมาฝากกันค่ะเดี๋ยวเดี๋ยวดูตาม
00:00:38 → 00:00:41แบบของเรานะคะท่าแรกจะเป็นการยืดกล้าม
00:00:41 → 00:00:45เนื้อของหัวไหล่นะคะทั้งด้านนอกและด้านใน
00:00:45 → 00:00:47เดี๋ยวเรามาดูกันเลยนะคะส่งว่าเราจักอยาก
00:00:47 → 00:00:50ยืดข้างขวาให้เรามือขวาจับไว้ที่เก้าอี้
00:00:50 → 00:00:54นะคะรั้งไว้ไม่ให้ไหลยกนะคะคราวนี้สิ่ง
00:00:54 → 00:00:57เราจะทำคือการก้มหน้าลงไปให้สุดนะคะเอียง
00:00:57 → 00:01:02ศีรษะไปด้านตรงข้ามนะอย่าหันมองเพดานด้าน
00:01:02 → 00:01:03นี้จะเป็นกล้ามเนื้อที่ Oppo แท็ปที่เสีย
00:01:03 → 00:01:06เป็นกล้ามเนื้อชั้นนอกนะคะยกแขนขึ้นมา
00:01:06 → 00:01:11แล้วกดลงในทิศตรงกันข้ามค่ะมองเพดานไว้นะ
00:01:11 → 00:01:15คะทำค้างไว้ 5-10 วินาทีทำซ้ำๆครั้งต่อ
00:01:15 → 00:01:19เซต 3 เซตต่อวันค่ะอ่ะ
00:01:19 → 00:01:211 ท่าที่ 2 นะคะเป็นกล้ามเนื้อฉีกมัด
00:01:21 → 00:01:23หนึ่งที่อยู่ตรงเลือนบาทกับหัวไหล่เหมือน
00:01:23 → 00:01:27กันนะคะชื่อเรนเจอร์แคปโปลีนะคะท่านี้
00:01:27 → 00:01:29เหมือนกันเลยจับไว้ที่เก้าอี้นะคะก้ม
00:01:29 → 00:01:32ศีรษะลงให้สุดนะคะเรียงศีรษะไปฝั่งตรง
00:01:32 → 00:01:35ข้ามคราวนี้แทนที่เราจะหันมองด้านบนเราจะ
00:01:35 → 00:01:38หันมองพื้นแท่นนะคะลองหันเหมาะขอให้กับ
00:01:38 → 00:01:40ว่าจะหันมองและฝั่งตรงข้ามนะคะยกแขนข้าง
00:01:40 → 00:01:45นี้ขึ้นมาแล้วกดลงค่ะทำค้างไว้ 5 10
00:01:45 → 00:01:47วินาทีเหมือนกัน 3 ครั้งต่อ 3 เช็ดต่อวัน
00:01:47 → 00:01:49เหมือนกันค่ะ
00:01:49 → 00:01:50แต่
00:01:50 → 00:01:54ถ้าต่อไปนะคะเป็นการยืดกล้ามเนื้ออกค่ะคน
00:01:54 → 00:01:56ที่ปัญหาออฟฟิศนมส่วนหน้าจะมีหลายหอเรา
00:01:56 → 00:01:58ต้องยืดกล้ามเนื้ออกกันนะคะเดี๋ยวให้นาง
00:01:58 → 00:02:02แบบหันหน้าไปด้านข้างนิดนึงค่ะง่ายมากๆนะ
00:02:02 → 00:02:05คะก้าวหน้าอกเราจะเอามือประสานกันไว้ที
00:02:05 → 00:02:10หลังนะคะอย่างนี้แล้ว and อกขึ้นมีสะบัก
00:02:10 → 00:02:13เข้าหากันค่ะจะรู้สึกถึงการทำงานของสบับ
00:02:13 → 00:02:16แล้วก็รู้สึกถึงความตึงตัวบริเวณอกข้าง
00:02:16 → 00:02:19หน้านะคะทำค้างไว้ 5-10 วินาทีเหมือนกัน
00:02:19 → 00:02:21ถ้ามีข้อควรระวังคือถ้าทำแล้วชาต้องรีบทำ
00:02:21 → 00:02:23นะคะโอเค
00:02:23 → 00:02:27หันหน้ากับด้านหน้าเหมือนเดิมค่ะถ้าอีก 2
00:02:27 → 00:02:29ท่านะคะที่เราจะทำต่อไปนี้เราจะใช้
00:02:29 → 00:02:32อุปกรณ์ช่วยเป็นรอแบรนด์หรืออิลาสติกแบน
00:02:32 → 00:02:35นะคะถ้าไม่มีลองใช้หนังยาง 100 เป็นเส้น
00:02:35 → 00:02:39ยาวๆก็สามารถใช้ได้ค่ะถ้าแรกเที่ยวจะทำจะ
00:02:39 → 00:02:42เป็นกล้ามเนื้อของการนี่ปีเอาคอกับเข้ามา
00:02:42 → 00:02:45ในตัวนี้คนที่มีปัญหาขอยื่นนะคะเราจะใช้
00:02:45 → 00:02:50ตัวแปรเนี่ยรัฐก็ด้านหลังนะคะรูปภาพฐาน
00:02:50 → 00:02:54ฐานกะโหลกไปแล้วเอามือสองข้างจับม้วนไว้
00:02:54 → 00:02:58ให้มันคงนะคะน่าทำแบบนี้เลยตั้งคอให้ตรง
00:02:58 → 00:03:02คราวนี้ทำการเก็บข้างเข้ามาเราจะรู้สึก
00:03:02 → 00:03:04ถึงความตึงตัวบริเวณกล้ามเนื้อด้านหลังนะ
00:03:04 → 00:03:08คะมือให้อยู่เฉยๆมีแรงต้านนิดหน่อยทำค้าง
00:03:08 → 00:03:13ไว้หายใจปกตินับ 1-5 แล้วปล่อยออกนะคะทำ
00:03:13 → 00:03:18ซ้ำ 10 ครั้งต่อเซต 30 ต่อวันค่ะอ่ะ
00:03:18 → 00:03:20แต่ถ้าสุดท้ายเป็นการฝึกกล้ามเนื้อการอีก
00:03:20 → 00:03:23สะบักนะคะเป็นกล้ามเนื้อด้านหลังด้วยให้
00:03:23 → 00:03:26ไหลไม่หอมแล้วก็ช่วยให้กล้ามเนื้อเนี่ย
00:03:26 → 00:03:30แข็งแรงขึ้นค่ะเราจะใช้อีลาสติกรัดบริเวณ
00:03:30 → 00:03:35มือสองข้างนะคะขนานกับลำตัวถูกต้องค่ะอ่า
00:03:35 → 00:03:37หงายมือขึ้นนิดหนึ่ง
00:03:37 → 00:03:43อ้ะเขานี้สิ่งที่จะทำสมุนแขนออกทั้งสอง
00:03:43 → 00:03:46ข้างทำพร้อมกันนะคะลองหมุนแขนออกอย่างนี้
00:03:46 → 00:03:48จะรู้สึกถึงการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
00:03:48 → 00:03:51สะบักสองข้างนะคะท่านี้จะทำให้ไหวทำทีละ
00:03:51 → 00:03:54ข้างได้นะคะทำทั้งหมด 10 ครั้งต่อเซตสาม
00:03:54 → 00:03:56เช็ดต่อวันค่ะ
00:03:56 → 00:03:59เท่ากำลังจะทั้งหมดข้อควรระวังก็คือทำ
00:03:59 → 00:04:03แล้วก็ไม่รู้สึกเจ็บนะคะแล้วก็สองไม่รู้
00:04:03 → 00:04:06สึกช่าทำเสร็จแล้วต้องมีปวดเพิ่มขึ้นนะคะ
00:04:06 → 00:04:09ถ้ามีอาการผิดปกติอื่นก็ควรคบนักไปเข้ามา
00:04:09 → 00:04:11หรือแพทย์เพื่อปรึกษาเพิ่มเติมค่ะขอบคุณ
00:04:11 → 00:04:15ค่ะอ่ะ
00:04:15 → 00:04:18ม.ค