00:00:00 → 00:00:03 ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:06 สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:06 → 00:00:09 >> สวัสดีครับเคยสังเกตมั้คะว่าบางทีอาหาร
00:00:09 → 00:00:12 ที่เรากินเข้าไปเนี่ยมันส่งผลต่อความรู้
00:00:12 → 00:00:14 สึกและอารมณ์ของเราได้มากกว่าที่คิดเยอะ
00:00:14 → 00:00:17 เลยวันนี้เราจะมาเจาะลึกความเชื่อมโยงที่
00:00:17 → 00:00:21 หน้าทึ่งนี้กันครับผมว่าหลายคนต้องเคยเจอ
00:00:21 → 00:00:24 ประสบการณ์แบบนี้แน่ๆคือตั้งใจเลือกกิน
00:00:24 → 00:00:27 ของดีๆมีประโยชน์นะแต่เอ๊ะทำไมอารมณ์มัน
00:00:27 → 00:00:30 กลับไม่ดีขึ้นตามไปด้วยเลยล่ะ
00:00:30 → 00:00:32 คำถามนี้แหละครับคือจุดเริ่มต้นของเรื่อง
00:00:32 → 00:00:35 ราวทั้งหมดที่เราจะมาขายคำตอบกันในวันนี้
00:00:35 → 00:00:38 เอาล่ะครับมาเริ่มกันเลยตัวละครเอกใน
00:00:39 → 00:00:41 เรื่องนี้ก็คือสารเคมีในสมองที่หลายๆคน
00:00:42 → 00:00:45 อาจจะคุ้นหูกันในชื่อสารเคมีแห่งความสุข
00:00:45 → 00:00:48 หรือชื่อจริงๆของมันก็คือเซโรโทนินซึ่ง
00:00:48 → 00:00:51 เป็นกุญแจสำคัญมากๆเลยนะครับในการควบคุม
00:00:51 → 00:00:54 อารมณ์ของเราถ้าจะให้อธิบายง่ายๆนะครับ
00:00:55 → 00:00:57 เซโรธานินเนี่ยก็ทำหน้าที่เหมือนเป็นผู้
00:00:57 → 00:00:59 ส่งสารในสมองคอยช่วยให้เซลล์สมองของสื่อ
00:00:59 → 00:01:02 สารกันได้อย่างราบรื่นและมีบทบาทสำคัญสุด
00:01:02 → 00:01:04 ๆเลยในการทำให้อารมณ์ของเราสมดุลไม่สวิง
00:01:05 → 00:01:07 ไปมาซึ่งภาวะซึมเศร้าเนี่ยก็มักจะถูก
00:01:07 → 00:01:09 เชื่อมโยงกับการที่ร่างกายมีสารตัวนี้
00:01:09 → 00:01:12 น้อยเกินไปนั่นเองครับแล้วเราจะรู้ได้ยัง
00:01:12 → 00:01:16 ไงล่ะว่าระดับเซโรโทนินของเราอาจจะน้อยไป
00:01:16 → 00:01:20 อืมมันก็มีสัญญาณบางอย่างที่พบได้บ่อยๆนะ
00:01:20 → 00:01:23 ครับอย่างเช่นอยู่ๆก็อยากกินของหวานหรือ
00:01:23 → 00:01:26 พวกแป้งมากกว่าปกติมีปัญหาเรื่องการนอน
00:01:26 → 00:01:29 นอนไม่ค่อยหลับหรือแม้กระทั่งมีอาการอาร
00:01:29 → 00:01:32 ลำไส้แปรปรวนบ่อยๆซึ่งอาการเหล่านี้ก็อาจ
00:01:32 → 00:01:35 จะเป็นตัวบ่งชี้ได้เหมือนกันครับโอเคพอ
00:01:36 → 00:01:39 เรารู้แล้วว่าเซโรโทนินมันสำคัญขนาดนี้คำ
00:01:39 → 00:01:42 ถามต่อมาก็คือแล้วสมองของเราจะสร้างสาร
00:01:42 → 00:01:45 แห่งความสุขนี้ขึ้นมาได้ยังไงล่ะแน่นอน
00:01:45 → 00:01:48 ว่ามันต้องมีวัตถุดิบตั้งต้นก่อนจริงมั้
00:01:48 → 00:01:51 ครับและวัตถุดิบที่ว่านั้นก็คือทริปโตเฟน
00:01:51 → 00:01:55 นี่เองครับมันคือกรดอะมิโนจำเป็นซึ่งคำ
00:01:55 → 00:01:57 ว่าจำเป็นในที่นี้ก็หมายความว่าร่างกาย
00:01:57 → 00:02:00 เราสร้างเองไม่ได้เลยนะครับต้องได้รับจาก
00:02:00 → 00:02:03 การกินอาหารเข้าไปเท่านั้นและที่สำคัญที่
00:02:03 → 00:02:06 สุดเลยก็คือมันเป็นสารตั้งต้นเพียงอย่าง
00:02:06 → 00:02:09 เดียวเลยนะครับที่ร่างกายจะเอาไปใช้สร้าง
00:02:09 → 00:02:13 เซโรโทนินได้ทีนี้พอมาดูแหล่งอาหารที่
00:02:13 → 00:02:16 อุดมไปด้วยทริปโตแฟนก็จะเห็นว่าเป็นพวก
00:02:16 → 00:02:18 โปรตีนที่เราคุ้นเคยกันดีทั้งนั้นเลยไม่
00:02:18 → 00:02:22 ว่าจะเป็นอกไก่เนื้อวัวเนื้อหมูเต้าหู้
00:02:22 → 00:02:25 หรือปลาแซลมอนโอ้โหดูจากตัวแลก
00:02:25 → 00:02:28 เปอร์เซ็นต์สิครับเกินร้อยทั้งนั้นเลยดู
00:02:28 → 00:02:31 เผินๆเหมือนจะง่ายเลยใช่มั้ครับแค่กิน
00:02:31 → 00:02:34 อาหารพวกนี้เข้าไปเยอะๆก็น่าจะพอแล้วแต่
00:02:34 → 00:02:37 เรื่องมันไม่ได้ง่ายขนาดนั้นน่ะสิครับการ
00:02:37 → 00:02:39 กินโปรตีนเยอะๆอย่างเดียวอาจจะไม่ใช่คำ
00:02:40 → 00:02:42 ตอบทั้งหมดเพราะมันมีอุปสรรคที่เราคาดไม่
00:02:42 → 00:02:45 ถึงซ่อนอยู่ซึ่งเราเปรียบเทียบได้กับ
00:02:45 → 00:02:47 ปัญหารถติดอย่างหนักหน่วงตรงหน้าด่านทาง
00:02:48 → 00:02:51 เข้าสมองเลยครับคำถามนี้สำคัญมากเลยนะ
00:02:51 → 00:02:53 ครับเพราะมันจะนำเราไปสู่ความเข้าใจที่
00:02:53 → 00:02:56 ลึกซึ้งขึ้นเกี่ยวกับกลไกของสมองและเป็น
00:02:56 → 00:02:59 ตัวเฉลยเลยว่าทำไมบางครั้งเนี่ยเรากินอก
00:03:00 → 00:03:02 ไก่ไปตั้งเยอะแต่ทำไมอารมณ์ก็ยังไม่เห็น
00:03:02 → 00:03:06 จะดีขึ้นเลยต้นตอของปัญหาทั้งหมดเนหรอ
00:03:06 → 00:03:10 ครับมันคือการแข่งขันนั่นเองทริปโตแฟนไม่
00:03:10 → 00:03:12 ได้เดินทางเข้าสู่สมองแบบชิลๆคนเดียวนะ
00:03:12 → 00:03:15 ครับมันมีคู่แข่งอีกเพียบเลยเพื่อให้เห็น
00:03:15 → 00:03:19 ภาพชัดขึ้นนะลองนึกภาพตามผมนะครับให้กรด
00:03:19 → 00:03:22 อะมิโนทุกชนิดเนี่ยเป็นเหมือนรถยนต์แล้ว
00:03:22 → 00:03:25 ก็มีด่านกั้นระหว่างเลือดกับสมองที่
00:03:25 → 00:03:28 เปรียบเหมือนกับประตูเข้าเมืองซึ่งมีช่อง
00:03:28 → 00:03:31 ทางจำกัดมากๆทริปโตฟนก็เป็นแค่รถยนต์คัน
00:03:31 → 00:03:34 หนึ่งในขบวนรถทั้งหมดที่กำลังจะเข้าเมือง
00:03:34 → 00:03:38 ครับปัญหามันอยู่ตรงนี้ครับในอาหารโปรตีน
00:03:38 → 00:03:41 สูงๆเนี่ยมันไม่ได้มีแค่ทริปโตแฟนหรือรส
00:03:41 → 00:03:44 ของเราแค่คันเดียวแต่มันมีกรดอะมิโนชนิด
00:03:44 → 00:03:47 อื่นๆหรือรสคันอื่นๆอีกเพียบเลยซึ่งมักจะ
00:03:47 → 00:03:50 มีจำนวนเยอะกว่าด้วยซ้ำผลก็คือเกิดการ
00:03:50 → 00:03:53 แย่งกันเข้าประตูเมืองครับเกิดภาวะรถติด
00:03:53 → 00:03:55 อย่างหนักและท้ายที่สุดทริปโตแฟนที่
00:03:55 → 00:03:58 เหมือนเป็นรถคันเล็กเล็กก็มักจะถูกเบียด
00:03:58 → 00:04:01 จนไม่สามารถผ่านประตูเข้าไปได้นั่นเอง
00:04:01 → 00:04:04 แล้วทีนี้จะแก้ปัญหารถติดนี้ได้ยังไงล่ะ
00:04:04 → 00:04:06 ใครจะมาช่วยเคลียร์ทางให้ทริปโตเฟนของเรา
00:04:06 → 00:04:09 ได้คำตอบอาจจะน่าประหลาดใจสำหรับหลายๆคน
00:04:09 → 00:04:11 เลยนะครับเพราะพระเอกที่คาดไม่ถึงใน
00:04:11 → 00:04:14 เรื่องนี้ก็คือคาร์โบไฮเดรตครับใช่แล้ว
00:04:14 → 00:04:17 ครับฟังไม่ผิดหรอกครับคาร์โบไฮเดรตที่บาง
00:04:17 → 00:04:20 ทีเราอาจจะมองว่าเป็นตัวร้ายของการลดน้ำ
00:04:20 → 00:04:23 หนักเนี่ยกลับกลายเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำ
00:04:23 → 00:04:25 หน้าที่เหมือนตำรวจจราจรเลยครับคอยออกมา
00:04:25 → 00:04:29 โบกรถคันอื่นๆให้หลีกทางไปก่อนกลไกของมัน
00:04:29 → 00:04:32 เป็นอย่างนี้นะครับพอเรากินอาหารจำพวก
00:04:32 → 00:04:35 แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเข้าไปปุ๊บร่างกายจะ
00:04:35 → 00:04:38 หลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่าอินซูลินออกมาเจ้า
00:04:38 → 00:04:41 อินซูลินนี่แหละครับจะไปสั่งให้กรดอะมิโน
00:04:41 → 00:04:44 ตัวอื่นๆส่วนใหญ่เลยนะแยกทันออกจากกระแส
00:04:44 → 00:04:48 เลื่อนแล้วเข้าไปเก็บในกล้ามเนื้อแทนแต่
00:04:48 → 00:04:50 มันจะปล่อยให้ทริปโตเฟนยังคงลอยอยู่ใน
00:04:50 → 00:04:55 กระแสเลือดต่อไปผลก็คือตอนนี้ถนนสู่สมอง
00:04:55 → 00:04:59 โล่งแล้วครับการจราจรไม่ติดขัดทริปโตเฟน
00:04:59 → 00:05:02 จึงสามารถผ่านเข้าไปได้อย่างสะดวกสบายเลย
00:05:02 → 00:05:06 พอเราเข้าใจหลักการทั้งหมดแล้วทีนี้ก็ถึง
00:05:06 → 00:05:08 เวลาเอาความรู้นี้มาปรับใช้กับการจัดจาน
00:05:08 → 00:05:11 อาหารในชีวิตประจำวันของเรากันแล้วครับ
00:05:11 → 00:05:14 เพื่อช่วยสนับสนุนการสร้างเซโรโทนินให้
00:05:14 → 00:05:18 ได้เต็มที่ที่สุดสรุปให้เห็นภาพชัดๆเลยนะ
00:05:18 → 00:05:21 ครับถ้าเรากินแต่โปรตีนอย่างเดียวก็
00:05:21 → 00:05:24 เหมือนมีรสหลายคันแย่งกันเข้าประตูเมือง
00:05:24 → 00:05:27 ทริปโตเฟนก็จะเข้าไปได้ยากแต่ถ้าเราเพิ่ม
00:05:27 → 00:05:29 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเข้าไปด้วยมันจะ
00:05:29 → 00:05:32 เหมือนกับการเคลียร์ถนนให้โล่งทำให้
00:05:32 → 00:05:35 ทริปโตเฟนของเราได้สิทธิ์ VI เข้าไปใน
00:05:35 → 00:05:37 สมองได้ก่อนใครเพื่อนผลลัพธ์ก็คือการ
00:05:37 → 00:05:40 สร้างเซโรทนินที่มีประสิทธิภาพสูงสุดนั่น
00:05:40 → 00:05:44 เองลองดูตัวอย่างเมนูง่ายๆที่ใช้หลักการ
00:05:44 → 00:05:47 นี้กันครับอย่างเช่นเนื้อไก่คู่กับข้าว
00:05:47 → 00:05:51 กล้องปลาแซลมอนกินกับมันหวานเต้าหู้กับ
00:05:51 → 00:05:55 ควยัวหรือเมนูง่ายๆอย่างไข่กับขนมปังโฮวี
00:05:55 → 00:05:58 เห็นมั้ครับว่ามันคือการจับคู่ระหว่าง
00:05:58 → 00:06:01 แหล่งโปรตีนที่ดีกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซอ
00:06:01 → 00:06:05 นั่นเองแต่ก่อนจะจบเรื่องราวในวันนี้มีคำ
00:06:05 → 00:06:08 เตือนที่สำคัญมากๆที่ต้องเน้นย้ำกันเป็น
00:06:08 → 00:06:11 พิเศษเลยนะครับโดยเฉพาะสำหรับใครก็ตามที่
00:06:11 → 00:06:14 กำลังรับการรักษาภาวะซึมเศร้าอยู่เรื่อง
00:06:14 → 00:06:18 นี้สำคัญจริงๆครับข้อความนี้สำคัญมากนะ
00:06:18 → 00:06:20 ครับการกินอาหารที่มีทริปโตเฟนตาม
00:06:20 → 00:06:23 ธรรมชาติน่ะปลอดภัยแต่การไปหาซื้ออาหาร
00:06:23 → 00:06:27 เสริมทริปโตแบบเม็ดมากินในปริมาณสูงๆร่วม
00:06:27 → 00:06:29 กับยาต้านเศร้าบางชนิดเนี่ยอาจจะทำให้
00:06:29 → 00:06:32 ระดับเซโรโทนีนในร่างกายสูงเกินไปจนเกิด
00:06:32 → 00:06:35 ภาวะที่เรียกว่าเซโรทonนินsyนrมซึ่งเป็น
00:06:35 → 00:06:37 อันตรายถึงชีวิตได้เลยนะครับดังนั้นควร
00:06:38 → 00:06:41 ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอเอาล่ะครับตอนนี้
00:06:41 → 00:06:43 เมื่อเราเข้าใจความเชื่อมโยงที่น่าทึ่ง
00:06:43 → 00:06:46 ระหว่างอาหารกับอารมณ์กันมากขึ้นแล้วลอง
00:06:46 → 00:06:49 เอาความรู้นี้ไปวางแผนสำหรับมื้อต่อไปดู
00:06:49 → 00:06:52 สิครับว่าจะจับคู่โปรตีนอะไรกับ
00:06:52 → 00:06:54 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอะไรดีเพื่อสร้าง
00:06:54 → 00:06:56 สรรค์มื้ออาหารที่อร่อยและยังช่วยให้
00:06:57 → 00:07:01 อารมณ์ดีจากข้างในได้อย่างแท้จริง
00:07:01 → 00:07:04 สวัสดีครับวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องที่
00:07:04 → 00:07:06 น่าสนใจมากเลยนะครับคือความเชื่อมโยง
00:07:06 → 00:07:09 ระหว่างสิ่งที่เรากินกับเอ่อสภาวะอารมณ์
00:07:09 → 00:07:10 ของเรา
00:07:10 → 00:07:13 >> ค่ะเป็นเรื่องที่ซับซ้อนนะคะแต่ก็น่าค้น
00:07:13 → 00:07:14 หามากๆ
00:07:14 → 00:07:16 >> โดยเฉพาะถ้าพูดถึงภาวะซึมเศร้ากับสารเคมี
00:07:16 → 00:07:19 ในสมองที่ชื่อเซโรโทนิน
00:07:19 → 00:07:21 >> อืมใช่ค่ะตัวนี้สำคัญเลย
00:07:21 → 00:07:23 >> ซึ่งการคุยของเราวันนี้เนี่ยก็จะอิงจาก
00:07:23 → 00:07:26 เนื้อหาบทความที่เขาศึกษามาว่าอาหารบาง
00:07:26 → 00:07:29 ชนิดเนี่ยอาจจะมีบทบาทช่วยบรรเทาอาการซึม
00:07:29 → 00:07:29 เศร้าได้
00:07:29 → 00:07:32 >> ค่ะโดยเฉพาะการไปโฟกัสที่สารอาหารตัวนึง
00:07:33 → 00:07:34 ที่ชื่อว่าทริปโตเฟน
00:07:35 → 00:07:37 >> ครับผมทริปโตเฟนงั้นเป้าหมายเราวันนี้ก็
00:07:37 → 00:07:40 คือมาทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่าง
00:07:40 → 00:07:44 อาหารทริปโตเฟนเซิโรโทนินแล้วก็ภาวะซึม
00:07:44 → 00:07:44 เศร้านี่แหละครับ
00:07:44 → 00:07:47 >> ค่ะดูว่ามันเกี่ยวข้องกันยังไงตามข้อมูล
00:07:47 → 00:07:49 ที่เราดูกันอยู่เนี่ยแหละค่ะ
00:07:49 → 00:07:52 >> แล้วมีจุดนึงที่ผมว่าแบบว่าน่าสนใจมากคือ
00:07:52 → 00:07:55 มีกรดอะมิโนชนิดนึงที่ร่างกายเราสร้างเอง
00:07:55 → 00:07:56 ไม่ได้เลยนะครับ
00:07:56 → 00:07:58 >> อ๋อเหรอคะสร้างเองไม่ได้
00:07:58 → 00:08:01 >> ครับต้องได้จากอาหารเท่านั้นแต่ว่ามัน
00:08:01 → 00:08:04 กลับเป็นวัตถุดิบสำคัญเลยนะในการสร้าง
00:08:04 → 00:08:06 สิ่งที่บางคนเขาเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความ
00:08:06 → 00:08:07 สุขนะครับในสมองเราเนี่ย
00:08:07 → 00:08:10 >> โหจบหมีน่าสนใจมากค่ะกระตุ้นความอยากรู้
00:08:11 → 00:08:13 เลยงั้นเรามาเริ่มกันเลยดีกว่าค่ะ
00:08:13 → 00:08:16 >> ได้เลยครับงั้นก่อนอื่นเรามาดูภาพรวมของ
00:08:16 → 00:08:19 ภาวะซึมเศร้ากันก่อนตามที่ข้อมูลนี้เขา
00:08:19 → 00:08:22 อธิบายไว้นะครับอาการก็อย่างเช่นรู้สึก
00:08:22 → 00:08:24 จิตจิตใจหดหู่ต่อเนื่อง
00:08:24 → 00:08:26 >> ค่ะรู้สึกเดาๆไม่อยากทำอะไร
00:08:26 → 00:08:29 >> ใช่ครับไม่อยากทำอะไรที่เคยชอบหรือบางที
00:08:29 → 00:08:33 ก็หงุดหงิดง่ายกระวนกระวายมีปัญหาเรื่อง
00:08:33 → 00:08:34 นอนไม่หลับอะไรแบบนี้
00:08:34 → 00:08:37 >> อืซึ่งทางการแพทย์เขาก็มักจะเชื่อมโยงกับ
00:08:37 → 00:08:41 ความไม่สมดุลของสารเคมีในสมองใช่มั้คะ
00:08:42 → 00:08:44 >> ใช่ครับโดยเฉพาะตัวเซรโทนินเนี่ยแหละที่
00:08:44 → 00:08:45 อาจจะมีไม่พอ
00:08:45 → 00:08:48 >> ค่ะคือเซรโทนินเนี่ยเขาเป็นสารสื่อประสาท
00:08:48 → 00:08:52 ชนิดนึงหน้าที่สำคัญเลยก็คือสื่อสารกัน
00:08:52 → 00:08:53 ระหว่างเซลล์ประสาท
00:08:53 → 00:08:54 >> อื
00:08:54 → 00:08:57 >> ทีนี้การรักษาภาวะซึมเศร้าด้วยยาหลายๆตัว
00:08:57 → 00:09:00 ก็เลยมุ่งไปที่การเพิ่มปริมาณหรือว่า
00:09:00 → 00:09:03 เพิ่มประสิทธิภาพของเซโรโทนินตรงจุด
00:09:03 → 00:09:05 เชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทนี่แหละค่ะ
00:09:05 → 00:09:07 >> อ๋อเข้าไปจัดการตรงนั้น
00:09:07 → 00:09:10 >> ใช่ค่ะกลไกก็มีหลายแบบเช่นไปยับยั้ง
00:09:10 → 00:09:13 เอนไซม์ที่มันทำหน้าที่สลายเซรโทนินหรือ
00:09:13 → 00:09:16 ว่าลดการดูดเซโรโทนินกลับเข้าเซลล์เดิม
00:09:16 → 00:09:17 >> เพื่อให้มันอยู่ตรงนั้นนานขึ้น
00:09:17 → 00:09:20 >> ถูกต้องค่ะให้มันอยู่ในบริเวณนั้นทำงาน
00:09:20 → 00:09:22 ส่งสัญญาณได้นานขึ้น
00:09:22 → 00:09:25 >> ฟังดูเป็นการแก้ปัญหาที่ตรงจุดเลยนะครับ
00:09:25 → 00:09:28 >> ก็เป็นกลไกที่มีประสิทธิภาพนะคะแต่ว่าก็
00:09:28 → 00:09:31 มีข้อสังเกตสำคัญที่ข้อมูลนี้เขาชี้ให้
00:09:31 → 00:09:34 เห็นเหมือนกันคือถ้าปริมาณเซโรโทนินตั้ง
00:09:34 → 00:09:37 ต้นในสมองโดยรวมเนี่ยมันมีน้อยอยู่แล้ว
00:09:37 → 00:09:38 >> อืมคือของเดิมมันน้อย
00:09:38 → 00:09:42 >> ใช่ค่ะการใช้ยาที่ไปจัดการเรื่องการสลาย
00:09:42 → 00:09:44 หรือการดูดกลับเนี่ยอาจจะไม่ได้ผลเต็มที่
00:09:44 → 00:09:45 เท่าที่ควร
00:09:45 → 00:09:46 >> อ้าวทำไมล่ะครับ
00:09:46 → 00:09:49 >> ก็เพราะว่ามันเหมือนกับว่าเราพยายามจะยืด
00:09:49 → 00:09:52 เวลาทำงานของสารสื่อประสาทที่มีอยู่น้อย
00:09:52 → 00:09:54 นิดให้มันอยู่นานขึ้นแต่จริงๆแล้ววัตถุ
00:09:54 → 00:09:57 ดิบพื้นฐานที่จำเป็นสำหรับการสื่อสารดีๆ
00:09:57 → 00:09:58 เนี่ยมันยังขาดอยู่
00:09:58 → 00:10:01 >> อ๋อเข้าใจแล้วครับเหมือนมีคนทำงานน้อยแต่
00:10:01 → 00:10:03 พยายามให้ทำงานนานขึ้นแต่ก็ยังขาดคนอยู่
00:10:03 → 00:10:03 ดี
00:10:03 → 00:10:06 >> ประมาณนั้นเลยค่ะมันขาดวัตถุดิบตั้งต้น
00:10:06 → 00:10:09 >> เป็นประเด็นที่น่าคิดมากครับแสดงว่าถึงมี
00:10:09 → 00:10:12 ยาช่วยแต่ถ้าวัตถุดิบในสมองมันน้อยแต่แรก
00:10:12 → 00:10:14 ผลก็อาจจะไม่เต็มที่แล้วเรื่องวัตถุดิบ
00:10:14 → 00:10:17 ตั้งต้นนี้ข้อมูลที่เราดูกันชี้ไปที่ตัว
00:10:17 → 00:10:19 ไหนเป็นพิเศษครับ
00:10:19 → 00:10:21 >> ข้อมูลนี้ชี้ไปที่สารตัวนึงค่ะชื่อว่า
00:10:21 → 00:10:22 ทริปโตฟน
00:10:22 → 00:10:23 >> ิปโตเฟน
00:10:23 → 00:10:24 >> ค่ะ
00:10:24 → 00:10:27 >> เขาบอกว่าเป็นสารตั้งต้นหรือ precursor
00:10:27 → 00:10:30 ที่สำคัญเลยของซิโรทoninทริปโตเฟนมันคือ
00:10:30 → 00:10:32 อะไรหรอครับพอจะอธิบายเพิ่มได้มั้ยคะ
00:10:32 → 00:10:36 >> ทริปโตเฟนจริงๆแล้วมันคือกรดอะมิโนชนิด
00:10:36 → 00:10:36 หนึ่งค่ะ
00:10:36 → 00:10:38 >> อ๋อกรดอะมิโน
00:10:38 → 00:10:42 >> ค่ะและที่สำคัญคือมันเป็นกรดอะมิโนจำเป็น
00:10:42 → 00:10:44 essential อะมิโนacซิด
00:10:44 → 00:10:45 >> จำเป็นหมายความว่า
00:10:45 → 00:10:48 >> หมายความว่าร่างกายเราสังเคราะห์หรือ
00:10:48 → 00:10:50 สร้างมันขึ้นมาเองไม่ได้เลยค่ะ
00:10:50 → 00:10:51 >> เอ้าเหรอครับ
00:10:51 → 00:10:54 >> ค่ะต้องได้รับจากการกินอาหารเข้าไปเท่า
00:10:54 → 00:10:54 นั้นเลย
00:10:54 → 00:10:56 >> โหสำคัญนะเนี่ย
00:10:56 → 00:10:59 >> ใช่ค่ะแล้วบทบาทสำคัญของมันตามข้อมูลที่
00:10:59 → 00:11:02 เรากำลังดูก็คือเป็นวัตถุดิบหลักที่ร่าง
00:11:02 → 00:11:04 กายจะเอาไปใช้สร้างเซรโทนินในสมองนี่แหละ
00:11:04 → 00:11:05 ครับ
00:11:05 → 00:11:08 >> อ๋อแสดงว่าแนวคิดก็คือถ้าเรากินอาหารที่
00:11:08 → 00:11:11 มีทริปโตแฟนเข้าไปเยอะๆหน่อยก็อาจจะช่วย
00:11:11 → 00:11:13 ให้สมองมีวัตถุดิบพอสำหรับสร้าง
00:11:13 → 00:11:14 เซิโรโทนินได้ไม่ขึ้น
00:11:14 → 00:11:17 >> ใช่ค่ะแนวคิดเป็นแบบนั้นเลย
00:11:17 → 00:11:20 >> ฟังดูดีเลยนะครับแล้วการจะหาทริปตเฟนจาก
00:11:20 → 00:11:22 อาหารจริงๆนี่มันยากมั้ครับหรือว่ามีอยู่
00:11:22 → 00:11:24 ในอาหารทั่วไปข้อมูลเขาก็ระบุกลุ่มอาหาร
00:11:24 → 00:11:28 หลักๆไว้นะคะที่มีทริปโตเฟนเยอะก็คือพวก
00:11:28 → 00:11:32 เนื้อสัตว์ต่างๆปลาถั่วนมไข่แล้วก็
00:11:32 → 00:11:33 เต้าหู้ค่ะ
00:11:33 → 00:11:36 >> อ๋อก็เป็นอาหารที่คุ้นเคยกันดี
00:11:36 → 00:11:39 >> ใช่ค่ะแล้วก็มีให้รายละเอียดชนิดอาหารที่
00:11:39 → 00:11:40 น่าสนใจไว้ด้วยนะคะ
00:11:40 → 00:11:42 >> มีอะไรบ้างครับพอจะหยกในตัวอย่างได้มั้ย
00:11:43 → 00:11:45 >> ได้ค่ะถ้าดูจากข้อมูลตัวอย่างนะคะกลุ่ม
00:11:45 → 00:11:49 ที่ให้ทริปโตฟนสูงมากๆเลยก็จะเป็นพวก
00:11:49 → 00:11:52 เนื้อสัตว์ปีกอย่างอกไก่หรือไก่งวง
00:11:52 → 00:11:54 >> ครับไก่ไก่งวง
00:11:54 → 00:11:57 >> ค่ะเนื้อแดนต่างๆพวกเนื้อวัวเนื้อหมูแล้ว
00:11:57 → 00:12:01 ก็มีเต้าหู้แข็งกับปลาบางชนิดอย่างปลา
00:12:01 → 00:12:04 แซลมอนพวกนี้ถือเป็นแหล่งชั้นดีเลยค่ะ
00:12:04 → 00:12:07 >> อือืเนื้อสัตว์เต้าหู้ปลา
00:12:08 → 00:12:11 >> ใช่ค่ะส่วนกลุ่มรองลงมาที่ก็ช่วยเสริมได้
00:12:11 → 00:12:14 ดีก็มีพวกถั่วญี่ปุ่นหรืออิดามาเม
00:12:14 → 00:12:15 >> อ๋ออิดามาเมก็มี
00:12:15 → 00:12:19 >> ค่ะมีค่ะแล้วก็นมหรือถ้ามองไปที่พืชก็จะ
00:12:19 → 00:12:23 มีเมล็ดฟักทองเมล็ดสquวอชข้าวโอดหรือว่า
00:12:23 → 00:12:25 ไข่ไก่ซึ่งก็มีส่วนช่วยเติมได้
00:12:25 → 00:12:26 >> ไข่ไก่ก็มีด้วย
00:12:26 → 00:12:29 >> มีค่ะนอกจากนี้เนี่ยยังมีแหล่งอื่นๆที่
00:12:29 → 00:12:32 เขาพูดถึงอีกเช่นเทมเป้โยเกิร์ตชีส
00:12:32 → 00:12:33 >> ครับ
00:12:33 → 00:12:36 >> อาหารทะเลอย่างกุ้งหอยปลาหมึกก็มีนะคะ
00:12:36 → 00:12:40 แล้วก็งาเมล็ดทานตะวันถั่วลิสง์ถั่วดาว
00:12:40 → 00:12:43 อินคาถั่วลูกไก่ผงโกโก้ดิบหรือแม้แต่
00:12:44 → 00:12:46 สาหร่ายสปรูลิน่าก็มีค่ะ
00:12:46 → 00:12:49 >> โอ้โหจริงๆก็มีตัวเลือกเยอะมากเลยนะครับ
00:12:49 → 00:12:51 เนี่ยไม่ได้จำกัดอยู่แค่เนื้อๆอย่างเดียว
00:12:51 → 00:12:54 >> ถูกต้องเลยค่ะมีหลากหลายมากสิ่งสำคัญที่
00:12:54 → 00:12:57 ข้อมูลนี้เน้นก็คือความหลากหลายในการกิน
00:12:57 → 00:12:58 อาหารกลุ่มโปรตีนพวกนี้
00:12:59 → 00:13:01 >> ครับคือต้องไปจำเป๊ะว่าตัวไหนเท่าไหร่แต่
00:13:01 → 00:13:03 ให้รู้ว่ามีหลายอย่างให้เลือกกิน
00:13:03 → 00:13:06 >> ใช่ค่ะแล้วก็มีประเด็นน่าสนใจคือถ้าเรา
00:13:06 → 00:13:09 ได้รับโปรตีนจากแหล่งเหล่านี้ไม่พอติดต่อ
00:13:09 → 00:13:12 กันนานๆก็อาจจะส่งผลให้ร่างกายขาด
00:13:12 → 00:13:14 ทริปโตแฟนซึ่งเป็นวัตถุดิบสำคัญตัวนี้ได้
00:13:14 → 00:13:15 เหมือนกัน
00:13:15 → 00:13:18 >> เข้าใจครับทีนี้มาถึงประเด็นที่ผมคิดว่า
00:13:18 → 00:13:22 น่าจะทำให้หลายคนเอ๊ะเลยคือข้อมูลที่บอก
00:13:22 → 00:13:24 ว่าแค่เราเน้นกินโปรตีนที่มีทริปโตเฟน
00:13:24 → 00:13:26 เยอะๆอย่างเดียวเนี่ยอาจจะไม่พอ
00:13:26 → 00:13:28 >> อื
00:13:28 → 00:13:31 >> มันเหมือนมีกุญแจอีกดอกซ่อนอยู่ที่จะช่วย
00:13:31 → 00:13:34 ให้ทริปแฟนมันทำงานได้เต็มที่เรื่องนี้
00:13:34 → 00:13:34 มันยังไงครับ
00:13:34 → 00:13:37 >> เป็นจุดที่น่าสนใจมากๆค่ะคือความท้าทาย
00:13:37 → 00:13:40 มันอยู่ที่การเดินทางของทริปโตแฟนจาก
00:13:40 → 00:13:42 เลือดเราเข้าสู่สมองนะคะ
00:13:42 → 00:13:45 >> ครับการเดินทางเข้าสมอง
00:13:45 → 00:13:48 >> ใช่ค่ะมันไม่ได้เข้ากันง่ายๆนะคะเพราะว่า
00:13:48 → 00:13:51 มันต้องไปแข่งขันกับกรดอะมิโนชนิดอื่นๆ
00:13:51 → 00:13:54 อีกหลายตัวเลยที่บริเวณที่เรียกว่ากำแพง
00:13:54 → 00:13:57 กั้นระหว่างเลือดกับสมองหรือblน barrier
00:13:57 → 00:13:58 น่ะค่ะ
00:13:58 → 00:13:59 >> อ๋อไอ้ตัวกั้นนั่น
00:13:59 → 00:14:02 >> ค่ะตัวนั้นทำหน้าที่เหมือนดั่นคัดกรองสาร
00:14:02 → 00:14:05 เข้าสมองพอมีกรดอะมิโนหลายตัวแย่งกันจะ
00:14:05 → 00:14:07 เข้าเนี่ยทริปโตแฟนซึ่งปริมาณมันอาจจะ
00:14:07 → 00:14:10 น้อยกว่าตัวอื่นอยู่แล้วก็มีโอกาสผ่าน
00:14:10 → 00:14:12 เข้าไปได้น้อยลงตามไปด้วย
00:14:12 → 00:14:14 >> ถึงแม้ว่าในเลือดจะมีอยู่
00:14:14 → 00:14:16 >> ใช่ค่ะถึงแม้ในเลือดจะมีอยู่แต่พอไปถึง
00:14:16 → 00:14:19 หน้าด่านแล้วเจอคู่แข็งเยอะก็อาจจะเข้า
00:14:19 → 00:14:20 ได้น้อย
00:14:20 → 00:14:22 >> เหมือนต้องแย่งกันเข้าประตูแล้ว
00:14:22 → 00:14:24 ทริปโตเฟรนอาจจะตัวเล็กกว่าสู้แรงคนอื่น
00:14:24 → 00:14:25 ไม่ไหวอะไรแบบนั้น
00:14:25 → 00:14:27 >> ประมาณนั้นเลยค่ะแล้วทางออกคืออะไรล่ะคะ
00:14:27 → 00:14:28 ทีนี้
00:14:28 → 00:14:31 >> นั่นสิครับแล้วจะทำยังไงให้ทริปโตเฟนเข้า
00:14:31 → 00:14:31 นี่ดีขึ้น
00:14:31 → 00:14:34 >> จุดพลิกผันที่ข้อมูลนี้เขาเจอก็คือบทบาท
00:14:34 → 00:14:36 ของคาร์โบไฮเดรตค่ะ
00:14:36 → 00:14:38 >> คาร์โบไฮเดรตพวกแป้งน้ำตาลเนี่ยหรอครับ
00:14:38 → 00:14:40 >> ใช่ค่ะพวกแป้งและน้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
00:14:40 → 00:14:43 ที่เขาเน้นคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
00:14:43 → 00:14:44 >> complex คาร์โบไฮเดรต
00:14:44 → 00:14:44 >> ค่ะ
00:14:44 → 00:14:48 >> อ่อพวกไม่ขัดขาวค่ะพวกข้าวกล้องขนมปัง
00:14:48 → 00:14:52 โฮวีทธัญพืชเต็มเมล็ดหรือเพื่อนหัวต่างๆ
00:14:52 → 00:14:55 พวกนี้จะต่างจากน้ำตาลหรือแป้งขาวที่ดูด
00:14:55 → 00:14:56 ซึมเร็วนะคะ
00:14:56 → 00:14:59 >> ครับแล้วมันมาช่วยทริปโตเฟนได้ยังไงครับ
00:14:59 → 00:15:02 >> กลไกที่เขาอธิบายไว้คือพอเรากิน
00:15:02 → 00:15:04 คาร์โบไฮเดรตเข้าไปเนี่ยร่างกายจะหลั่ง
00:15:04 → 00:15:06 ฮอร์โมนอินซูลินออกมา
00:15:06 → 00:15:08 >> ครับอินซูลิน
00:15:08 → 00:15:11 >> ค่ะแล้วอินซูลินเนี่ยจะไปช่วยนำพากรด
00:15:11 → 00:15:14 อะมิโนตัวอื่นๆที่เป็นคู่แข่งของ
00:15:14 → 00:15:15 ทริปโตเฟนเมื่อกี้ค่ะ
00:15:15 → 00:15:18 >> อ๋ออ๋อพาคู่แข่งไปที่อื่น
00:15:18 → 00:15:21 >> ใช่ค่ะพาออกจากกระแสเลือดเข้าไปเก็บใน
00:15:21 → 00:15:22 กล้ามเนื้อแทน
00:15:22 → 00:15:26 >> อ๋อพอคู่แข่งโดนพาไปที่อื่นทางก็โล่ง
00:15:26 → 00:15:30 >> ถูกต้องค่ะพอคู่แข่งในเลือดลดลงทริปโตเฟน
00:15:30 → 00:15:32 ก็เลยมีโอกาสผ่านกำแพงกั้นระหว่างเลือด
00:15:32 → 00:15:34 กับสมองเข้าไปได้ง่ายขึ้นมาก
00:15:34 → 00:15:35 >> อ๋อ
00:15:35 → 00:15:38 >> เหมือนกับว่าคาร์โบไฮเดรตช่วยเคลียร์ทาง
00:15:38 → 00:15:41 ให้เปิดช่องทางพิเศษให้ทริปโตเฟนเข้าสมอง
00:15:41 → 00:15:42 ได้สะดวกขึ้นนั่นเองค่ะ
00:15:42 → 00:15:45 >> เป็นกลไกที่ซับซ้อนแต่ก็น่าทึ่งมากนะครับ
00:15:45 → 00:15:48 ที่คาร์โบไฮเดรตเข้ามามีบทบาทแบบนี้ได้
00:15:48 → 00:15:49 >> ใช่ค่ะไม่น่าเชื่อเลย
00:15:49 → 00:15:51 >> แล้วมันเชื่อมโยงกับคำแนะนำในทางปฏิบัติ
00:15:51 → 00:15:52 ยังไงบ้างครับ
00:15:52 → 00:15:56 >> ข้อมูลนี้ก็เลยให้ข้อเสนอแนะว่าสำหรับคน
00:15:56 → 00:15:59 ที่ต้องการสนับสนุนการสร้างเซโรโทนินหรือ
00:15:59 → 00:16:01 อาจจะมีภาวะซึมเศร้าอยู่เนี่ยการกิน
00:16:01 → 00:16:04 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่วมกับอาหารโปรตีน
00:16:04 → 00:16:06 อาจจะเป็นประโยชน์นะคะ
00:16:06 → 00:16:07 >> กินคู่กันไปเลย
00:16:07 → 00:16:09 >> ใช่ค่ะโดยเฉพาะอย่างยิ่งเขาแนะนำในมื้อ
00:16:09 → 00:16:10 เย็นค่ะ
00:16:10 → 00:16:11 >> มื้อเย็น
00:16:11 → 00:16:11 >> ใช่
00:16:11 → 00:16:12 >> ทำไมต้องมื้อเย็นครับ
00:16:12 → 00:16:15 >> เพื่อช่วยให้ทริปโตแฟนที่เรากินเข้าไปจาก
00:16:15 → 00:16:17 อาหารโปรตีนเนี่ยสามารถเดินทางเข้าสมอง
00:16:17 → 00:16:20 ได้ดีขึ้นในช่วงก่อนนอนซึ่งก็อาจจะส่งผล
00:16:20 → 00:16:23 ดีต่อการนอนหลับแล้วก็อารมณ์ได้ด้วยค่ะ
00:16:23 → 00:16:26 >> อ๋อเข้าใจแล้วครับช่วยเรื่องนอนด้วยแล้ว
00:16:26 → 00:16:29 ก็มีอีกประเด็นที่เชื่อมกันที่ข้อมูลนี้
00:16:29 → 00:16:32 พูดถึงคือเรื่องคนที่ลดน้ำหนักแบบเข้มงวด
00:16:32 → 00:16:32 มากๆ
00:16:32 → 00:16:33 >> อืมใช่ค่ะ
00:16:33 → 00:16:36 >> ที่แบบตัดแป้งตัดน้ำตาลทุกชนิดออกไปเลย
00:16:36 → 00:16:39 เนี่ยบางทีอาจจะพบว่ามีอาการซึมเศร้า
00:16:39 → 00:16:41 กำเริบหรือรุนแรงขึ้น
00:16:41 → 00:16:43 >> ใช่ค่ะมีรายงานแบบนั้น
00:16:43 → 00:16:45 >> ซึ่งก็น่าจะอธิบายได้ด้วยกลไกนี้นี่เอง
00:16:45 → 00:16:47 ใช่มั้ยครับเพราะว่าขาดตัวช่วยพา
00:16:47 → 00:16:49 ทริปโตเฟนเข้าสมอง
00:16:49 → 00:16:51 >> ถูกต้องเลยค่ะมันขาดคาร์โบไฮเดรตมาช่วย
00:16:51 → 00:16:53 เคลียร์ทางให้ทริปโตแฟน
00:16:53 → 00:16:55 >> น่าสนใจมากครับแล้วนอกจากเรื่อง
00:16:55 → 00:16:58 เซโรทonนินแล้วทริปโตเฟนมีบทบาทอื่นๆอีก
00:16:58 → 00:16:58 มั้ยครับ
00:16:58 → 00:17:02 >> มีค่ะน่าสนใจว่านอกจากจะเป็นตัวตั้งต้น
00:17:02 → 00:17:04 ให้เซโรโทนินแล้วข้อมูลนี้ยังบอกอีกว่า
00:17:05 → 00:17:07 ทริปโตแฟนยังเป็นสารตั้งต้นในการสร้าง
00:17:07 → 00:17:08 เมลาโทนินด้วยค่ะ
00:17:08 → 00:17:11 >> อ้าวเมลาโทนินที่ช่วยเรื่องนอนหลับน่ะ
00:17:11 → 00:17:12 เหรอครับ
00:17:12 → 00:17:15 >> ใช่เลยค่ะฮอร์โมนที่เรารู้จักกันดีว่า
00:17:15 → 00:17:17 เกี่ยวข้องกับการควบคุมวงจรการนอนหลับของ
00:17:17 → 00:17:18 เรา
00:17:18 → 00:17:21 >> โหแสดงว่าทริปโตแฟนตัวเดียวเนี่ยเกี่ยว
00:17:21 → 00:17:24 ทั้งเรื่องอารมณ์ทั้งเรื่องการนอนเลย
00:17:24 → 00:17:26 >> ใช่ค่ะเชื่อมโยงกันและยังไม่หมดแค่นั้นนะ
00:17:26 → 00:17:29 คะทริปโตแฟนยังสามารถเปลี่ยนเป็นนายซิน
00:17:29 → 00:17:31 หรือวิตามิน B3 ได้ด้วย
00:17:31 → 00:17:32 >> วิตามิน B3
00:17:32 → 00:17:35 >> ค่ะซึ่งก็จำเป็นต่อกระบวนการเผาผลานพลัง
00:17:35 → 00:17:38 งานในร่างกายแต่ว่าไอ้กระบวนการเปลี่ยน
00:17:38 → 00:17:40 ทริปโตแฟนไปเป็นเซโรโทนินเนี่ยมันก็ไม่
00:17:40 → 00:17:42 ได้ทำได้เองนะคะต้องมีตัวช่วยอื่นด้วย
00:17:42 → 00:17:44 >> อ๋อไม่ใช่แค่ทริปทริปโตแฟนอย่างเดียว
00:17:44 → 00:17:48 >> ค่ะข้อมูลระบุว่าวิตามิน B6 วิตามิน B3
00:17:48 → 00:17:51 นายาซินที่ทริปโตแฟนก็สร้างได้เองส่วนนึง
00:17:51 → 00:17:54 นะคะแล้วก็แร่ธาตุแมกนีเซียมพวกนี้มีส่วน
00:17:54 → 00:17:56 สำคัญในกระบวนการสังเคราะห์เซโรโทนีนด้วย
00:17:56 → 00:17:56 ค่ะ
00:17:57 → 00:17:59 >> เหมือนเป็นทีมวิร์คเลยนะครับต้องมีหลาย
00:17:59 → 00:18:00 ตัวช่วยกัน
00:18:00 → 00:18:03 >> ประมาณนั้นเลยค่ะแล้วก็ประโยชน์อื่นๆที่
00:18:03 → 00:18:06 เชื่อมโยงกับทริปทนที่ข้อมูลพูดถึงก็
00:18:06 → 00:18:09 อย่างที่บอกไปช่วยเรื่องการนอนหลับลดความ
00:18:09 → 00:18:12 ถี่หรือความรุนแรงของไมเกรนได้ช่วยผ่อน
00:18:12 → 00:18:14 คลายความเครียด
00:18:14 → 00:18:14 >> ครับ
00:18:14 → 00:18:17 >> แล้วก็มีบทบาทของเซโรโทนินในการช่วยควบ
00:18:17 → 00:18:20 คุมการบีบตัวของลำไส้ด้วยค่ะ
00:18:20 → 00:18:23 >> อ๋อประโยชน์หลากหลายจริงๆครับแล้วปริมาณ
00:18:24 → 00:18:27 ที่ควรได้รับต่อวันล่ะครับมีคำแนะนำมย
00:18:27 → 00:18:29 แล้วเรื่องอาหารเสริมล่ะครับตัวทริปโตแฟน
00:18:29 → 00:18:31 แบบเม็ดเนี่ยควรกินมย
00:18:31 → 00:18:34 >> ข้อมูลให้แนวทางไว้นะคะว่าโดยทั่วไปร่าง
00:18:35 → 00:18:38 กายต้องการทริปทนประมาณ 4 มกรัต่อน้ำหนัก
00:18:38 → 00:18:41 ตัวที่เหมาะสม 1 กกัต่อวัน
00:18:41 → 00:18:43 >> 4 มกรัต่อน้ำหนักตัว 1 ก.
00:18:44 → 00:18:47 >> ค่ะหรือถ้ามองอีกมุมนึงคือการกินโปรตีน
00:18:47 → 00:18:49 ให้เพียงพอในแต่ละวันซึ่งปกติก็จะแนะนำ
00:18:49 → 00:18:52 กันที่ประมาณ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1
00:18:52 → 00:18:53 กกั
00:18:53 → 00:18:54 >> ครับ
00:18:54 → 00:18:56 >> การกินโปรตีนให้พอแบบนี้ส่วนใหญ่ก็จะทำ
00:18:56 → 00:18:59 ให้เราได้รับทริปทเฟนเพียงพอไปด้วยโดย
00:18:59 → 00:19:00 อัตโนมัติแล้วค่ะ
00:19:00 → 00:19:04 >> อ๋อคือถ้ากินโปรตีนถึงก็มักจะได้ทริปตเฟน
00:19:04 → 00:19:05 พอแล้ว
00:19:05 → 00:19:08 >> ใช่ค่ะส่วนเรื่องอาหารเสริมเนี่ยข้อมูลมี
00:19:08 → 00:19:11 การพูดถึงความเป็นไปได้ในการใช้บ้างใน
00:19:11 → 00:19:14 ขนาดประมาณ 50 ถึง 100 มลกรัต่อวันกิน
00:19:14 → 00:19:16 ก่อนอาหาร
00:19:16 → 00:19:16 >> ครับ
00:19:16 → 00:19:19 >> อาจจะพิจารณาเสริมชั่วคราวในบางกรณีเช่น
00:19:19 → 00:19:22 มีปัญหาซึมเศร้านอนไม่หลับหรืออยู่ในช่วง
00:19:22 → 00:19:25 ลดน้ำหนักที่จำกัดอาหารมากๆแล้วก็แนะนำ
00:19:25 → 00:19:29 ว่าถ้าจะเสริมควรกินร่วมกับวิตามินบีรวม
00:19:29 → 00:19:31 และแร่ธาตุอื่นๆด้วยเพื่อประสิทธิภาพที่
00:19:31 → 00:19:32 ดีที่สุดค่ะ
00:19:32 → 00:19:36 >> แต่ว่ามีคำเตือนสำคัญมากๆที่เราต้องขี่
00:19:36 → 00:19:38 เส้นใต้เน้นย้ำกันดังๆเลยนะครับ
00:19:38 → 00:19:40 >> ใช่ค่ะอันนี้สำคัญมาก
00:19:40 → 00:19:42 >> ข้อมูลนี้เตือนไว้อย่างชัดเจนเป็นเข้มงวด
00:19:42 → 00:19:46 เลยว่าห้ามเด็ดขาดนะครับในการกินทริปตแฟน
00:19:46 → 00:19:49 ในรูปแบบอาหารเสริมร่วมกับยาในกลุ่มแก้
00:19:49 → 00:19:52 ซึมเศร้าหรือ antidepressence
00:19:52 → 00:19:55 >> ค่ะโดยเฉพาะกลุ่มที่ออกฤทธิ์กับเซโรโทนิน
00:19:55 → 00:19:57 >> ทำไมถึงห้ามเด็ดขาดขนาดนั้นครับ
00:19:57 → 00:20:00 >> เพราะมันมีความเสี่ยงสูงมากเลยค่ะที่จะทำ
00:20:00 → 00:20:03 ให้เกิดภาวะที่เรียกว่าเซโรทonin syndrome
00:20:03 → 00:20:06 >> เซโรทonin syndrome คืออะไรครับ
00:20:06 → 00:20:09 >> มันคือภาวะที่ร่างกายมีเซโรโทนินมากเกิน
00:20:09 → 00:20:10 ไปจนเป็นพิษน่ะค่ะ
00:20:10 → 00:20:12 >> โหอันตรายมครับ
00:20:12 → 00:20:15 >> ไปจนถึงอาการที่รุนแรงกว่านั้นและอาจเป็น
00:20:15 → 00:20:17 อันตรายถึงชีวิตได้เลยนะคะ
00:20:17 → 00:20:22 >> โหน่ากลัวมากงั้นย้ำอีกทีนะครับห้ามกิน
00:20:22 → 00:20:25 ทริปโตแฟนเสริมถ้ากินยาแก้ซึมเศร้าอยู่
00:20:25 → 00:20:26 เด็ดขาดเลย
00:20:26 → 00:20:30 >> ถูกต้องค่ะนี่เป็นข้อควรระวังที่สำคัญที่
00:20:30 → 00:20:33 สุดเลยแล้วข้อมูลก็สรุปในทำนองว่าโดยทั่ว
00:20:33 → 00:20:36 ไปแล้วเนี่ยการเน้นกินอาหารที่มีโปรตีน
00:20:36 → 00:20:39 เพียงพอหลากหลายในแต่ละวันก็น่าจะทำให้
00:20:39 → 00:20:41 ร่างกายได้รับทริปเตอแฟนพอแล้ว
00:20:41 → 00:20:42 >> ครับ
00:20:42 → 00:20:45 >> การใช้อาหารเสริมควรพิจารณาอย่างรอบคอบ
00:20:45 → 00:20:48 มากๆแล้วก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะงนำของผู้
00:20:48 → 00:20:49 เชี่ยวชาญเท่านั้นค่ะ
00:20:49 → 00:20:52 >> ชัดเจนเลยครับเอาล่ะครับเราก็เดินทางมา
00:20:52 → 00:20:54 ถึงช่วงท้ายของการคุยเรื่องนี้กันแล้วนะ
00:20:54 → 00:20:57 ครับสรุปประเด็นสำคัญที่เราได้คุยกันไป
00:20:57 → 00:20:58 >> ค่ะ
00:20:58 → 00:21:01 >> ก็คือภาวะซึมเศร้าเนี่ยมันมีความเชื่อม
00:21:01 → 00:21:04 โยงกับระดับเซโรโทนินในสมองที่อาจจะต่ำไป
00:21:04 → 00:21:05 >> ค่ะ
00:21:05 → 00:21:08 >> แล้วทริปโทแฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่
00:21:08 → 00:21:11 ได้จากอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นวัตถุวัตถุดิบ
00:21:11 → 00:21:12 หลักในการสร้างเซโรโทนิน
00:21:12 → 00:21:13 >> ใช่ค่ะ
00:21:13 → 00:21:17 >> และที่น่าสนใจมากๆก็คือคาร์โบไฮเดรตโดย
00:21:17 → 00:21:20 เฉพาะพวกเชิงซ้อนมีบทบาทสำคัญในการช่วย
00:21:20 → 00:21:23 ให้ทริปโตแฟนเนี่ยเดินทางเข้าสู่สมองได้
00:21:23 → 00:21:24 ดีขึ้น
00:21:24 → 00:21:28 >> ถูกต้องค่ะทำให้ภาพรวมมันดูเหมือนว่าการ
00:21:28 → 00:21:31 กินอาหารที่สมดุลมีโปรตีนเพียงพอจากแหล่ง
00:21:31 → 00:21:35 ที่หลากหลายอย่างเนื้อสัตว์ปลาเต้าหู้ไข่
00:21:35 → 00:21:36 นมถั่วต่างๆ
00:21:36 → 00:21:37 >> ครับ
00:21:37 → 00:21:39 >> รวมกับการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่าง
00:21:39 → 00:21:41 เหมาะสมน่าก็จะเป็นแนวทางนึงที่ช่วย
00:21:41 → 00:21:44 สนับสนุนการทำงานของสมองแลก็สภาวะทาง
00:21:44 → 00:21:47 อารมณ์ที่ดีได้ตามข้อมูลที่เราได้ดูกันมา
00:21:47 → 00:21:48 นี่แหละค่ะ
00:21:48 → 00:21:50 >> อย่างไรก็ตามนะครับสิ่งสำคัญที่เราต้อง
00:21:50 → 00:21:53 ย้ำเตือนกันเสมอเลยก็คือข้อมูลที่เราเอา
00:21:53 → 00:21:55 มาคุยกันวันนี้เนี่ยมันเน้นไปที่แง่มุม
00:21:55 → 00:21:57 ทางโภชนาการ
00:21:57 → 00:21:57 >> ใช่ค่ะ
00:21:58 → 00:22:00 >> ตามที่ปรากฏในเอกสารที่เราอ้างอิงเท่า
00:22:00 → 00:22:03 นั้นนะครับไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
00:22:03 → 00:22:06 >> ถูกต้องเลยค่ะการวินิจฉัยการรักษาภาวะซึม
00:22:06 → 00:22:09 เศร้าอย่างถูกต้องปลอดภัยเนี่ยจำเป็น
00:22:09 → 00:22:11 อย่างยิ่งเลยนะคะที่จะต้องปรึกษาแพทย์
00:22:11 → 00:22:13 หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตโดยตรงเสมอ
00:22:13 → 00:22:14 >> แน่นอนครับ
00:22:14 → 00:22:17 >> ข้อมูลด้านโภชนาการเหล่านี้เป็นแค่ปัจจัย
00:22:17 → 00:22:20 สนับสนุนหนึ่งเท่านั้นค่ะไม่สามารถใช้ทด
00:22:20 → 00:22:23 แทนคำแนะนำหรือการรักษาทางการแพทย์ได้เลย
00:22:23 → 00:22:24 ได้เลยค่ะ
00:22:24 → 00:22:26 >> คือข้อมูลชุดนี้เนี่ยเน้นไปที่บทบาทของ
00:22:26 → 00:22:29 ทริปโตแฟนกับคาร์โบไฮเดรตต่อการสร้าง
00:22:29 → 00:22:32 เซิรโทนินเป็นหลักเลยก็น่าคิดต่อนะครับ
00:22:32 → 00:22:34 ว่ามันยังมีปัจจัยทางอาหารหรือวิถีชีวิต
00:22:34 → 00:22:37 อื่นๆอีกไหมที่อาจจะมีปฏิสัมพันธ์กับ
00:22:37 → 00:22:39 กระบวนการพวกนี้แล้วก็ส่งผลต่ออารมณ์ของ
00:22:39 → 00:22:42 เราได้แต่ว่าไม่ได้ถูกลงรายละเอียดในข้อ
00:22:42 → 00:22:43 มูลชุดนี้
00:22:43 → 00:22:45 >> อืมน่าคิดค่ะเช่นอะไรบ้างคะ
00:22:45 → 00:22:48 >> เช่นเอ่อสุขภาพของจุลินทรีย์ในลำไส้หรือ
00:22:48 → 00:22:51 กัสไมโครไบโอมที่เดี๋ยวนี้เขาศึกษากัน
00:22:51 → 00:22:53 เยอะมากว่ามันเชื่อมโยงกับสมองหรือว่าสาร
00:22:53 → 00:22:55 อาหารรองอื่นๆนอกเหนือวิตามินบี
00:22:55 → 00:22:58 แมกนีเซียมที่เราพูดถึงไปหรือแม้แต่ผลของ
00:22:58 → 00:23:01 การออกกำลังกายต่อสารเคมีในสมองเอง
00:23:01 → 00:23:04 >> อ๋อค่ะๆปัจจัยพวกนี้ก็น่าจะเกี่ยวข้อง
00:23:04 → 00:23:04 ด้วย
00:23:04 → 00:23:06 >> ใช่ครับปัจจัยเหล่านี้ก็น่าจะเข้ามา
00:23:06 → 00:23:08 เกี่ยวข้องกับภาพรวมของอาหารและอารมณ์ที่
00:23:08 → 00:23:11 เราคุยกันวันนี้ได้ไม่มากก็น้อยเลยแหละ
00:23:11 → 00:23:16 ครับก็ฝากไว้ให้ไปคิดต่อกันดูนะครับ