00:00:00 → 00:00:05 สวัสดีครับหลายคนนที่ออกกำลังกายนะครับ น่าจะเคยมีประสบการณ์ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
00:00:05 → 00:00:12 ต่างๆหรือที่ภาษาอังกฤษเราเรียกว่า doms doms นะครับย่อมาจาก delayed onset
00:00:12 → 00:00:17 Muscle soreness นะครับภาวะนี้เนี่ย หลายคนก็ไม่เข้าใจว่ามันเกิดได้ยังไงมัน
00:00:17 → 00:00:23 ดีหรือมันไม่ดีแล้วเราจำเป็นจะต้องไปออก กำลังกายซ้ำได้ตอนไหนออกตอนที่มันเมื่อย
00:00:23 → 00:00:28 อยู่มันจะได้ผลดีหรือเปล่านะครับถ้ามัน ไม่เมื่อยกล้ามจะไม่ขึ้นจริงหรือเปล่าวัน
00:00:28 → 00:00:32 นี้ผมก็เลยอยากจะเอาเรื่องนี้มาเล่าให้ ทุกคนฟังกันเลยนะครับพบกับผมนะครับนาย
00:00:32 → 00:00:36 แพทย์ธนีย์ ธนียวันเป็นอาจารย์แพทย์อยู่ที่ ประเทศสหรัฐอเมริกาเชี่ยวชาญโรคปอดการ
00:00:36 → 00:00:43 ปลูกถ่ายปอดและวิกฤตบำบัดนะครับสำหรับ เรื่องของ dms นั้นเนี่ยมันมีความรู้มา
00:00:43 → 00:00:49 นานแล้วนะครับแต่ผมอยากจะอธิบายเพิ่มเติม ว่ามันทำไมถึงเกิดได้ก่อนนะครับเพาว dms
00:00:49 → 00:00:54 delay onset Muscle soreness นี่คือ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเวลาที่เราออก
00:00:54 → 00:00:58 กำลังกายเสร็จนะครับโดยมันอาจจะเกิดหลัง จากที่เราออกกำลังกายเสร็จไปแล้วสัก
00:00:58 → 00:01:03 ประมาณ 12 ชมงบางทีก็นานได้ถึง 3 วันใน วันแรกวันที่ 2 เราอาจจะไม่ปวดนะครับแต่
00:01:03 → 00:01:09 ไปปวดเอาวันที่ 3 ก็ได้นะครับแล้วมันก็ เป็นอย่างเงี้ยอยู่ค่อนข้างที่จะนานบางคน
00:01:09 → 00:01:15 เนี่ยถ้าเมื่อยมากปวดมากเนี่ยอาจจะอยู่ ยาวไปจนถึงอาทิตย์ 2 อาทิตย์เลยก็เป็นไป
00:01:15 → 00:01:20 ได้นะครับเหตุผลที่มันเกิดแบบนี้ขึ้นมา เนี่ยมันเพราะว่ากล้ามเนื้อที่เราใช้ใน
00:01:20 → 00:01:28 การออกแรงเนี่ยมันทำงานเกินกว่าที่ปกติ มันจะรับไหวมันก็เลยมีการฉีกขาดเล็กๆน้อย
00:01:28 → 00:01:33 ๆของกล้ามเนื้อนะครับการที่ที่มันเกิดการ ฉีกขาดเนี่ยจะทำให้ร่างกายของเราเนี่ยมี
00:01:33 → 00:01:40 การอักเสบนะครับการอักเสบเนี่ยมันก็จะนำ มาซึ่งสารต่างๆที่ทำให้เกิดการเจ็บการปวด
00:01:40 → 00:01:46 ได้นะครับเวลามันมีการอักเสบพวกนี้เนี่ย นะฮะก็จะเป็นการซ่อมแซมหน่วยของกล้าม
00:01:46 → 00:01:53 เนื้อด้วยทำให้สุดท้ายแล้วกล้ามเนื้อของ เรามันมีขนาดที่โตขึ้นนะครับถ้าเราลงลึก
00:01:53 → 00:01:58 ไปจนถึงภาษาของวิทยาศาสตร์เนี่ยจะต้องบอก ว่ากล้ามเนื้อในหน่วยย่อยของมันเล็กๆ
00:01:58 → 00:02:05 เนี่ยเราจะเรียกว่าสโมยนะครับซาโยเนี่ย ตรงส่วนที่มันต่อกับกล้ามเนื้อตัวอื่นๆ
00:02:05 → 00:02:10 ที่เป็นโคเมเหมือนกันนะครับมันจะมีส่วน ที่เราเรียกว่า Z LINE หรือตัว Z นะตัว
00:02:10 → 00:02:16 เนี้ยมันจะเสียไปในเวลาที่เราเกิดการฉีก ขาดของกล้ามเนื้อขนาดเล็กๆที่เราเรียกว่า
00:02:16 → 00:02:22 ไมครนั่นเองนะครับแล้วพอมันฉีกขาดปุ๊ก เนี่ยก็จะมีการเอาเซลล์ต่างๆเช่นแครา NK
00:02:22 → 00:02:27 เซลล์หรือว่าเซลล์อักเสบตัวอื่นมาเพื่อ เก็บกินส่วนที่มันทำลายส่วนที่มันเสียไป
00:02:27 → 00:02:33 ของกล้ามเนื้อแล้วก็มีการกระตุ้นเซลล์ ข้างๆคือ satellite เซลลนะครับหรือเซลล์
00:02:33 → 00:02:36 ดาวเทียมนั่นเองนะเซลล์ดาวเทียมนี่คือ จริงๆมันแปลเป็นภาษาไทยแต่ satelite แปล
00:02:36 → 00:02:41 ว่าอยู่ข้างเคียงเซลล์แททเนี่ยมันอยู่ใน กล้ามเนื้อแล้วมันมีสเต็มเซลล์อยู่ในนั้น
00:02:41 → 00:02:46 ครับเวลาเกิดภาวะการอักเสบเนี่ยจะไป กระตุ้นให้สเต็มเซลล์เหล่าเนี้ยมันแปลง
00:02:46 → 00:02:51 ร่างกลายไปเป็นเซลล์กล้ามเนื้ออันใหม่ แล้วสุดท้ายแล้วผลลัพธ์ที่เราได้ก็คือ
00:02:51 → 00:02:58 กล้ามเนื้อขนาดที่มันโตขึ้นนี่ก็คือกลไก การเกิด doms นั่นเองนะฮะคำถามตามมาก็คือ
00:02:58 → 00:03:02 บางคนเนี่ยเข้าใจใจแล้วว่าเออมันเกิดขึ้น ได้อย่างเงี้ยงั้นก็แปลว่าถ้าเราเล่น
00:03:02 → 00:03:09 กล้ามเนื้อแบบเล่นเสร็จแล้วมันไม่ปวดไม่ เมื่อยเนี่ยมันก็กล้ามเนื้อไม่โตสิอ่าใช่
00:03:09 → 00:03:16 มั้ยฮะคำตอบก็คือไม่ใช่ครับและไม่จำเป็น ด้วยนะฮะมันมีเหตุผลอื่นอีกที่จะทำให้
00:03:16 → 00:03:22 กล้ามเนื้อของเรามันโตได้นะครับเหตุผล นั้นก็คือข้อแรกเลยนะครับ tension หรือ
00:03:22 → 00:03:28 ความตึงของกล้ามเนื้อในขณะที่เราออกกำลัง กายนะครับถ้ากล้ามเนื้อมันยิ่งตึงนะครับ
00:03:28 → 00:03:33 มันก็ยิ่งมีการกระตุ้นทำให้มีการเจริญ เติบโตของกล้ามเนื้อได้เช่นกันนะครับ
00:03:33 → 00:03:39 กล้ามเนื้อมันจะตึงได้ยังไงนะครับก็ยกตัว อย่างเช่นถ้าเรามีการออกแรงแล้วเราเกรง
00:03:39 → 00:03:44 ค้างไว้นานๆเนี่ยกล้ามเนื้อมันก็จะมีขนาด ที่ใหญ่ขึ้นมาได้แม้ว่าหลังจากที่เราออก
00:03:44 → 00:03:50 กำลังกายเสร็จแล้วมันจะไม่เมื่อยก็ตามนะ ครับอ่าอันนี้อาจะแตกต่างจากที่บางคนเข้า
00:03:50 → 00:03:54 ใจนะครับดังนั้นตรงนี้เราเอามาใช้ ประโยชน์ได้ยังไงนะครับเราเอามาใช้
00:03:54 → 00:04:01 ประโยชน์ตรงที่ว่าถ้าในขณะที่เรายกนะครับ สมมุติว่าเรากำลังเล่นการยก bicep Curl
00:04:01 → 00:04:05 อย่างนี้นะครับในขณะที่เรายกขึ้นมาเนี่ย เราจะเรียกว่า concentric Face หรือขณะ
00:04:05 → 00:04:10 ที่กล้ามเนื้อเรากำลังหดเข้ามานะเราจะรู้ ว่าขณะที่กล้ามเนื้อเราหดเข้ามาเนี่ยโอเค
00:04:10 → 00:04:16 กล้ามเนื้อมันจะไม่ได้โตขึ้นเพราะว่ามัน จะโตมากตอนที่มันมี tension มีแรงตึงสูง
00:04:16 → 00:04:20 นั้นแรงตึงสูงมันจะอยู่ที่ตอนไหนนะครับ ตอนที่คุณปล่อยมันลงมาเนี่ยแหละปล่อยลงมา
00:04:20 → 00:04:26 ช้าๆนะครับเจะเรียกว่า excent Face นะ ครับถ้าเราถือน้ำหนักที่หนักกว่าปกติ
00:04:26 → 00:04:30 เนี่ยแล้วเราค่อยๆปล่อยลงมาแต่เราต้อง คอนโทรลไม่ให้มันตกตู้มลงมาเลยนะค่อยๆ
00:04:30 → 00:04:34 ปล่อยลงมาตรงนี้เนี่ยกล้ามเรื้อจะมีการ เกรงตลอดเวลานะครับแล้วมันจะทำให้กล้าม
00:04:34 → 00:04:40 เรื้อเราโตได้ไวกว่าการที่เราพยายามยกมัน ขึ้นมาซะอีกนะฮะดังนั้นช่วงยกเนี่ยนะมัน
00:04:40 → 00:04:44 จะได้ผลเหมือนกันแต่มันได้ผลน้อยกว่าช่วง ที่เราปล่อยนะครับแล้วยิ่งเราปล่อยช้า
00:04:44 → 00:04:49 เท่าไหร่เนี่ย tension หรือความตึงเนี่ย มันจะอยู่นานมากขึ้นเท่านั้นนะครับการที่
00:04:49 → 00:04:55 มี tension อยู่นานมากขึ้นก็จะทำให้กล้าม เนื้อของเราโตขึ้นได้ในภาษาทางการกีฬาเจะ
00:04:55 → 00:05:01 เรียกว่า Time Under tension คือระยะ เวลาที่กล้ามเนื้อนันั้นมีความตึงอยู่นะ
00:05:01 → 00:05:07 ครับถ้ามันยิ่งนานมันก็จะมีการส่งเสริม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมัดนั้นมาก
00:05:07 → 00:05:14 ขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่มี doms เลยก็ตามนะต่อ มาสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อโตได้นอกจาก doms
00:05:14 → 00:05:19 ก็คือสิ่งที่เราเรียกว่า metabolic stress นะครับคือถ้าเกิดกล้ามเนื้อเนี่ย
00:05:19 → 00:05:25 มันมีการใช้พลังงานมากๆนะครับแล้วเกิดกรด แลคติกขึ้นมามันเริ่มจากการหายใจปกติ
00:05:25 → 00:05:30 กล้ามเนื้อของเราเนี่ยสร้างพลังงานด้วย กระบวนการใช้ออกซิเจนก่อนนะครับแต่พอมัน
00:05:30 → 00:05:36 ไม่ไหวแล้วเนี่ยมันไม่ทันผลิตพลังงานให้ เร็วไม่พอเนี่ยมันก็จำเป็นจะต้องหันไปใช้
00:05:36 → 00:05:41 กระบวนการผลิตพลังงานที่ไม่ใช้ออกซิเจน หรือที่เราเรียกว่า anaerobic Exercise
00:05:41 → 00:05:47 นั่นเองนะครับเพราะว่าปกติถ้าใช้ออกซิเจน เนี่ยปริมาณพลังงานที่ผลิตได้มันจะเยอะ
00:05:47 → 00:05:53 แต่มันจะใช้เวลานานกว่ามันจะผลิตได้ส่วน ถ้าเราใช้การแบบออกการผลิตพลังงานแบบไม่
00:05:53 → 00:05:58 ใช้ออกซิเจนเนี่ยมันจะผลิตได้เร็วมากแต่ พลังงานพลังงานมันน้อยนะครับถ้าเรามี
00:05:58 → 00:06:04 metabolic stress คือเรามีการผลิตพลัง งานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเนี่ยพวกนี้ครับมัน
00:06:04 → 00:06:08 จะมีกรดแลคติกออกมาแล้วก็มีการใช้ ออกซิเจนไปเยอะนะครับทำให้บริเวณกล้าม
00:06:08 → 00:06:13 เนื้อมัดนั้นขาดออกซิเจนมันก็จะมีโอกาสทำ ให้กล้ามเนื้อมัดนั้นน่ะมีความเจริญเติบ
00:06:13 → 00:06:18 โตเพิ่มมากขึ้นเพราะว่ามันรู้แล้วว่าเฮ้ย ถ้าเกิดว่าทำอย่างนี้ต่อไปอีกเนี่ยใน
00:06:18 → 00:06:23 อนาคตถ้าเรายังเป็นแบบนี้เราจะต้องมีความ อ่าบาดเจ็บสูญเสียกล้ามเนื้อแน่ๆเลยร่าง
00:06:23 → 00:06:26 กายเรามาฉลาดนะครับมันก็เลยมีการเพิ่ม ขนาดของกล้ามเนื้อให้มันมีความแข็งแรง
00:06:26 → 00:06:33 เพิ่มขึ้นแล้วก็สร้างสิ่งๆนึงซึ่งซึ่ง เรียกว่าไมโตคอนเดรียที่เป็นอวัยวะใน
00:06:33 → 00:06:37 เซลล์ทำหน้าที่ในการผลิตพลังงานให้เรานะ ครับแบบใช้ออกซิเจนมันก็จะมีการเพิ่มตัว
00:06:37 → 00:06:43 นี้ขึ้นมานะครับทำให้เราสามารถที่จะมีแรง เพิ่มมากขึ้นได้ดังนั้นบางครั้งเราเอาตรง
00:06:43 → 00:06:50 นี้ไปใช้ทำอะไรเราจะเห็นบางคนนะครับมีการ เอาสายยางมารัดตรงแขนอ่าสายรัดรัดตรงนี้
00:06:50 → 00:06:54 เพื่ออะไรรัดที่เลือดมันไม่ค่อยเดินครับ มันไม่ค่อยเดินเกิดอะไรขึ้นกล้ามเนื้อขาด
00:06:54 → 00:07:00 เลือดขาออกซิเจนนำไปสู่การสร้างกรดแลคติก ที่เร็วขึ้นนำไปสู่เมตาบอลิก stress ทำ
00:07:00 → 00:07:04 ให้กล้ามเนื้อมันมีความเจริญเติบโตเพิ่ม มากขึ้นได้นะครับอันนี้ใช้กับกล้ามเนื้อ
00:07:04 → 00:07:08 ได้แค่บางมัดนะมันใช้กับทุกมัดไม่ได้จะ เล่นเล่นหลังนี่จะเอาไปลัับยังไงมันก็ทำ
00:07:08 → 00:07:13 ไม่ได้อยู่ดีถูกมั้ยฮะอ่านี้เป็นอันที่ 2 ที่นอกเหนือจากออมทำให้กล้ามเนื้อมันโต
00:07:13 → 00:07:19 ได้อันที่ 3 ฮอร์โมนครับอ่าฮอร์โมนชนิด ต่างๆที่ทำให้กล้ามเนื้อโตมีอะไรบ้าง
00:07:19 → 00:07:24 เทสโทสเตอโรนอันนี้ทุกคนรู้นะครับเป็น ฮอร์โมนเพศชายทำให้กล้ามเนื้อโตโทฮอร์โมน
00:07:24 → 00:07:30 อ่านะครับโธฮอร์โมนโทฮอร์โมนหลั่งตอนไหน เป็นพิเศษมันหลัทุกเวลาแต่ถ้าคุณนอนหลับ
00:07:30 → 00:07:35 ลึกเนี่ยมันจะหลัมากกว่าปกตินะครับหลั่ง มากกว่าปกติในเวลาที่เราหลับลึกดังนั้น
00:07:35 → 00:07:40 ถ้าเรานอนมันก็จะทำให้กล้ามเนื้อของเรา เจริญเติบโตได้เช่นกันฮอร์โมนที่ 3 เป็น
00:07:40 → 00:07:44 ฮอร์โมนที่หลายคนเนี่ยไม่ค่อยชอบก็คือ อินซูลิน
00:07:44 → 00:07:50 น่าอินซูลินนี่แหละครับถ้าเป็นสายแนต aging หรือสายชะลอไวเาก็จะบอกว่า
00:07:50 → 00:07:56 อินซูลินเป็นตัวร้ายออกมาแล้วมันไม่ดีนะ ครับทำ If แล้วถ้าเราหลุด If ปุ๊บเป็นการ
00:07:56 → 00:08:01 กระตุ้นอินซูลินเป็นสิ่งไม่ดีไม่ใช่ครับ I นี่แหละมันทำให้กล้ามเืฝ่อลงเพราะว่ามัน
00:08:01 → 00:08:08 ขาดอินซูลินถ้าคุณไม่มีอินซูลินเนี่ย กล้ามเนื้อคุณไม่ค่อยโตนะครับอ่ามันไม่
00:08:08 → 00:08:12 ค่อยโตนะฮะอินซูลินเนี่ยมันจะทำงานร่วม กับตัวนึงเรียกว่า insulin Light grose
00:08:12 → 00:08:17 Factor หรือ igf 1 ตัวนี้เนี่ยมันจะมี หน้าที่กระตุ้นเซลล์ทำให้มีขนาดแข็งแรง
00:08:17 → 00:08:22 แล้วก็ใหญ่ขึ้นนะฮในกรณีนี้คือกล้ามเนื้อ ของเรานั่นเองดังนั้นอินซูลินยังมีความ
00:08:22 → 00:08:28 จำเป็นอยู่นะฮะความรู้ตรงนี้เราเอามาทำ อะไรบ้างนะครับถ้าเราต้องการกระตุ้น
00:08:28 → 00:08:31 อินซูลินเพราะว่าเรารู้ว่าเฮ้ยมันดีต่อ การสร้างกล้ามเนื้อแต่ก็ไม่ใช่ว่าเรากิน
00:08:31 → 00:08:36 แต่น้ำหวานทั้งวันนะอันนั้นไม่ได้เหมือน กันนะไม่ดีนะครับคือก่อนออกกำลังกายเนี่ย
00:08:36 → 00:08:41 เราต้องให้พลังงานกับร่างกายเรามากที่สุด คือกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปนะฮะอ่าแล้วหลัง
00:08:41 → 00:08:46 จากที่เรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมันจะเกิด อะไรขึ้นเกิดการกระตุ้นอินซูลินครับหลัง
00:08:46 → 00:08:52 จากที่เราออกกำลังกายเสร็จบางคนกินของ หวานเข้าไปเพื่อให้เกิดน้ำตาลสูงในเลือด
00:08:52 → 00:08:57 แล้วกระตุ้นอินซูลินอินซูลินนี่ไม่ใช่แค่ รสน้ำตาลอย่างเดียวนะครับมันไปทำให้กล้าม
00:08:57 → 00:09:01 เนื้อของเราเนี่ยเกิดการกระตุ้นแล้วก็ เจริญเติบโตได้ดีขึ้นนี่คือความรู้ทาง
00:09:01 → 00:09:06 ด้านอินซูลินที่เราเอามาใช้กับกล้ามเนื้อ นะครับนอกเหนือจากนี้มันยังมีฮอร์โมน
00:09:06 → 00:09:10 อย่างอื่นอีกเยอะแยะไปหมดเลยนะครับที่มี ความเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้าม
00:09:10 → 00:09:16 เนื้อนะฮะนอกในเรืงนี้ก็มีปัจจัยทางด้าน ของพันธุกรรมแน่นอนว่าแต่ละคนเนี่ยตอบ
00:09:16 → 00:09:22 สนองต่ออ่าต่อต่อการยกเวทต่อการออกกำลัง กายเนี่ยแตกต่างกันนะังนั้นมีปัจจัยอีก
00:09:22 → 00:09:28 มากมายเลยนอกเหนือจากความเมื่อยหรือ delay ons Muscle sess dom ที่ทำให้กล้าม
00:09:28 → 00:09:34 เนื้อของเราโตได้ดังนั้นคำถามที่ว่าถ้า เราเล่นแล้วมันไม่เมื่อยกล้ามจะโตไหมคำ
00:09:34 → 00:09:41 ตอบก็คือมันโตครับแล้วผมจะยกตัวอย่างอะไร บางอย่างให้ฟังนะที่จะทำให้คุณเห็นภาพชัด
00:09:41 → 00:09:48 มากกว่านี้อีกคุณเคยไปวิ่งแล้วจนเมื่อยมย อ่าบางคนจะเคยรู้จักว่าบางคนเนี่ยเพื่อน
00:09:48 → 00:09:53 เราเนี่ยมันวิ่งมาราธอนประจำเลยตอนแรกๆ ที่วิ่งเสร็จโอ้โหคุณปวดไปทั้งตัวถูกมั้ย
00:09:53 → 00:10:00 วิ่งมากขึ้นก็ปวดไปทั้งตัวอีกแล้วคนพวกเย กล้ามใหญ่มมครับไม่ใหญ่กล้ามมันไม่โตก
00:10:00 → 00:10:06 ขึ้นมันแปลว่าอะไรครับแปลว่า doms หรือ การปวดกล้ามเนื้อหลังจากที่เราออกกำลัง
00:10:06 → 00:10:12 กายไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่ทำให้กล้าม เนื้อมันโตได้ครับนี่ตรงนี้สำคัญนะเรา
00:10:12 → 00:10:19 ต้องทราบนะครับต่อมามีหัวมีตัวอย่างอะไร อีกนะครับตัวอย่างก็คือกล้ามเนื้อของคน
00:10:19 → 00:10:26 เราครับแต่ละส่วนจะมีการตอบสนองต่อ doms ที่ไม่เหมือนกันบางกล้ามเนื้อเกิดง่ายบาง
00:10:26 → 00:10:31 กล้ามเนื้อเกิดยากยิ่งกล้ามเนื้อมัดเล็ก เท่าไหร่เนี่ยโอกาสเกิดดอมเนี่ยมันจะน้อย
00:10:31 → 00:10:38 ลงเท่านั้นเช่นกล้ามเนื้อไหล่กล้ามเนื้อ ไหล่เนี่ยเกิด[\h__\h]ยากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอก
00:10:38 → 00:10:44 กล้ามเนื้อขานะครับพวกกล้ามใหญ่ๆเนี่ยมัน จะเกิดง่ายกล้ามเนื้อขากล้ามเนื้อหน้าอก
00:10:44 → 00:10:48 เนี่ยมันจะเกิดง่ายกล้ามเนื้อหลังเจะเกิด ไงถ้าเราเล่นโดนนะครับส่วนกล้ามเนื้อไหล่
00:10:48 → 00:10:53 ที่เล็กๆเนี่ยมันจะเกิดยากนะครับแต่ถาม ว่าเราเล่นแล้วไหล่ไม่เมื่อเนี่ยไหล่มัน
00:10:53 → 00:10:59 โตขึ้นได้มั้ยครับได้ได้เลยนะฮะแล้วท่านๆ ไปลองถามพวกนักกล้ามที่เค้าเล่นกล้ามกัน
00:10:59 → 00:11:04 จริงจังเค้าเล่นกันทั้งวันเล่นเล่นวันละ หลายรอบด้วยนะครับเล่นจนโอ้โหหมดแรงไปเลย
00:11:04 → 00:11:11 ถามว่าเค้ากล้ามขึ้นมั้ยขึ้นถูกมั้ยฮะแต่ แล้วเค้าเมื่อยมั้ยไม่เมื่อยนี่นะฮะดัง
00:11:11 → 00:11:16 นั้นเราไม่จำเป็นจะต้องกังวลนะครับถ้าเรา เล่นแล้วมันไม่เมื่อยกล้ามเนื้อมันจะไม่
00:11:16 → 00:11:21 ขึ้นนะครับมีอีกอย่างนึงซึ่งผมอยากจะชี้ ให้ฟังก็คือว่าบางคนตอนเล่นอยู่เนี่ยมัน
00:11:21 → 00:11:25 เมื่อยแต่หลังจากนั้นแล้วมันไม่เมื่อย เอ๊ะทำมันต่างกันยังไงไอ้นี่ใช่ DS หรือ
00:11:25 → 00:11:29 เปล่าอันนี้ไม่ใช่ drs นะครับเวลาที่เรา เล่นอยู่แล้วเราเมื่อยหลังจากที่ที่เช่น
00:11:29 → 00:11:35 ว่าสมมุติเรายกเวทเนี่ยยกไป 8 ทีโอมันไม่ ไหวแล้วต้องวางละเพราะว่ามันมันไม่ไหวมัน
00:11:35 → 00:11:40 เมื่อยมากแล้วมันยกแล้วมันเจ็บละนะฮะมัน ล้ามันมันอะไระนะฮะอันนั้นเนี่ยมันเกิด
00:11:40 → 00:11:45 จากกรดแลคติกออกมานะครับแล้วถ้าเกิดว่า เราเคลียร์กรดแลคติกออกไปได้อาการมันก็จะ
00:11:45 → 00:11:52 หายครับอ่าอาการมันก็จะหายผลิตพลังงานได้ เหมือนเดิมนะฮะคนเราเนี่ยในตอนที่เราหด
00:11:52 → 00:11:56 กล้ามเนื้อเนี่ยมันไม่ต้องใช้พลังงานครับ แต่คุณรู้มว่าเวลาที่คลายกล้ามเนื้อเนี่ย
00:11:56 → 00:12:03 มันต้องใช้พลังงานนะจะตรงตรงข้ามกับหลายๆ เอ่อความคิดที่บางคนเข้าใจนะครับแต่ว่า
00:12:03 → 00:12:07 ตอนที่กล้ามเนื้อมันหดเข้าหากันเนี่ยมัน ไม่ต้องใช้พลังงานตอนที่มันคลายออกจากกัน
00:12:07 → 00:12:11 เนี่ยตรงนี้แหละที่ต้องใช้พลังงานนะแล้ว ถ้าต้องใช้พลังงานมากๆเนี่ยนะครับมันเกิด
00:12:11 → 00:12:19 อะไรขึ้นล่ะเกิดกดแลคติกมากขึ้นแล้วถ้า ไม่ไหวแล้วจะเกิดตะคริวตะคริวเป็นยังไง
00:12:19 → 00:12:23 ตะคริวคือการที่กล้ามเนื้อมันเกร็งค้าง อยู่ท่าใดท่าหนึ่งเช่นเกร็งค้างอย่าง
00:12:23 → 00:12:29 เงี้ยนะะอ่าเพราะว่าอะไรพลังงานมันหมด อย่าไงครับพลังงานมันหมดก็คือมันไม่
00:12:29 → 00:12:34 สามารถคลายตัวได้เพราะว่าตอนคลายตัวต้อง ใช้พลังงานมันจึงเป็นตะคิวในท่าหดมันไม่
00:12:34 → 00:12:41 มีใครเป็นตะคิวในท่าคลายกล้ามเนื้ออ่าตรง นี้ต้องเข้าใจนะฮะงั้นการเมื่อยระยะแรก
00:12:41 → 00:12:45 เนี่ยมันเกิดจากกรดแลคติกแต่พอผ่านไปสัก พักนึงกรดแลคติกเคลียร์จากร่างกายแล้วมัน
00:12:45 → 00:12:51 จะเป็นการเมื่อยที่เกิดหลังจากการออก กำลังกายเป็นต้นไป 62 ชม 6 ชม 12 ชม 3
00:12:51 → 00:12:58 วันเป็นต้นพวกนี้เรียกว่า doms นะครับอ่า คนละอย่างกันเลยนะฮะทีนี้ drs เนี่ยมัน
00:12:58 → 00:13:04 อันตรายหรือมันมีประโยชน์อะไรมยนะครับ ต้องบอกว่าตัวมันเองเนี่ยมีประโยชน์
00:13:04 → 00:13:09 เหมือนกันคือมันก็เป็นกลไกหนึ่งแหละที่ทำ ให้กล้ามเนื้อของเรามันโตขึ้นมาได้แต่อัน
00:13:09 → 00:13:14 ที่ 2 ครับมันมีประโยชน์สำหรับมือใหม่ก็ คือเป็นการบอกว่าเราเล่นได้ถูกกล้ามเนื้อ
00:13:14 → 00:13:21 แล้วนะเช่นสมมุติว่าคุณเล่นเล่น bench press เล่นหน้าอกนะครับยกๆๆเสร็จแล้ว
00:13:21 → 00:13:26 ผ่านไปแล้วมันปวดเมื่อยแต่เวลามันปวด เมื่อยเนี่ยมันปวดเมื่อยบริเวณหน้าอกแปล
00:13:26 → 00:13:31 ว่าโอเคเราเล่นโโดนเละเราเล่นโดนอกและะ แปลว่าโอเคท่าเราใช้ได้แต่ถ้าเกิดคุณเล่น
00:13:31 → 00:13:37 เสร็จปุ๊บเนี่ยเอ่อ 12 ชั่วโมงต่อมาไอ้ บริเวณที่คุณเมื่อยเนี่ยคุณเมื่อยไอ้บ่า
00:13:37 → 00:13:42 ตรงเนี้ย trp นะครับหรือว่า anterior del Toy หรือว่าไส่ด้านหน้าแต่ไอ้ตอกไม่ค่อย
00:13:42 → 00:13:46 เป็นอะไรเลยเมื่อจากตรงเนี้ยก็แปลว่าคุณ เล่นไม่ถูกครับน่าจะต้องมีการปรับปรุง
00:13:46 → 00:13:51 วิธีการเล่นดังนั้น[\h__\h]เนี่ยมันมีประโยชน์ ตรงนี้นี่แหละครับที่ทำให้คุณสามารถเล่น
00:13:51 → 00:13:59 โดนบริเวณที่มันสมควรจะต้องเล่นได้นะครับ มีอะไรอีกเกี่ยวข้องกับ doms นะครับ doms
00:13:59 → 00:14:06 เนี่ยมหลายคนก็ก็คงสงสัยว่าเอ๊แล้วถ้าเรา เมื่อยอย่างเงี้ยมันจะกลับไปเล่นอีกเมื่อ
00:14:06 → 00:14:12 ไหร่มันต้องย้ำเลยมยตอนที่มันกำลังเมื่อย อยู่คำตอบก็คือว่าอย่าทำตอนที่มันกำลัง
00:14:12 → 00:14:18 เมื่อยมากหรือเจ็บมากครับเพราะว่าอะไรรู้ มั้ยเพราะว่า 1 แรงคุณจะลดลงอันที่ 2
00:14:18 → 00:14:23 กล้ามเนื้อในการที่เรายกอะไรเนี่ยมันต้อง ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดทำงานร่วมกันเขา
00:14:23 → 00:14:29 เรียกว่า coordination การทำงานร่วมกัน ของกล้ามเนื้อถ้าเรามี drom มากๆเนี่ยโเช
00:14:29 → 00:14:36 ของกล้ามเนื้อไม่ดีไม่ดีแล้วเกิดอะไรขึ้น เกิดโอกาสบาดเจ็บเพิ่มมากขึ้นครับนะฮะ
00:14:36 → 00:14:39 เพราะว่าเช่นถ้าเราทำ bench press เนี่ย มันไม่ใช่แค่มีกล้ามเนื้อหน้าอกของเรานะ
00:14:39 → 00:14:45 ที่ทำงานแต่มันมีกล้ามเนื้อแขนกล้ามเนื้อ หลายๆอย่างที่ทำให้บารที่เรายกเนี่ยมันคง
00:14:45 → 00:14:49 อยู่กับที่มันไม่เอียงไปเอียงมานะครับการ ที่มันไม่เอียงไปเอียงมาเพราะว่ามีกล้าม
00:14:49 → 00:14:53 เนื้อมัดเล็กนี่ทำงานร่วมกันแต่ถ้ามีดอม ซะเยอะเนี่ยมันทำงานร่วมกันไม่ได้มันอาจ
00:14:53 → 00:14:58 จะโอบาเบลหล่นลงมาทับเราหรือเกิดอันตราย เลยก็ได้นะครับดังนั้นถ้าเราเป็นมากอยู่
00:14:58 → 00:15:03 นี่อย่าอย่าเพิ่งไปทำเด็ดขาดไม่ฉะนั้นจะ เกิดอันตรายขึ้นมาได้นะ
00:15:03 → 00:15:09 ครับแล้วมันต้องเริ่มออกกำลังกายอย่าง เดิมได้เมื่อไหร่ให้คุณลองดูเลยครับถ้า
00:15:09 → 00:15:15 คุณเริ่มจะหายแบบเอ้อเนี่ยมันหายสัก 80% 7 80% แล้วอันนี้กลับไปยกได้แล้วครับ
00:15:15 → 00:15:21 น่าจะปลอดภัยละนะฮแต่ถ้ายกแล้วมันเจ็บพอ ก่อนนะพอก่อนอย่าไปให้มันมากจนเกินไปไม่
00:15:21 → 00:15:28 ฉะนั้นจะเกิดการบาดเจ็บขึ้นมานะ ครับอยากจะแนะนำอีกคำนึงคำว่า overtrain
00:15:28 → 00:15:33 นะบางคนอาจจะไม่เคยได้ยินคำนี้นะครับบาง คนอาจจะเคยได้ยินคำนี้คำว่า overtrain
00:15:33 → 00:15:37 หมายความว่าเราเล่นมากจนเกินไปอ่ะแล้ว กล้ามเรื้อเรามันไม่ไหวแล้วอ่ะมันจะไม่มี
00:15:37 → 00:15:42 พัฒนาการทีนี้เราจะรู้ได้ยังไงว่านี่คือ overtrain หรือนี่คือ doms เฉยๆนะครับ
00:15:42 → 00:15:48 overtrain เนี่ยถ้าท่านไปออกกำลังกาย ปกติแล้วมันควรจะมีการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
00:15:48 → 00:15:54 อ่ะยกได้หนักมากขึ้นยกได้เท่าเดิมนะฮะ หรือถ้ายกได้เท่าเดิมก็ไม่ควรจะเหนื่อย
00:15:54 → 00:16:00 มากนะครับแต่ถ้าเกิดว่าปกติเนี่ยเรายกได้ แบบ 10 ท 3 เซตแล้วเราไปเล่นวันต่อมา
00:16:00 → 00:16:05 เนี่ยยกได้แค่ 10 ทีเหมือนกันแต่ว่าได้ 2 เซตเองอันเนี้ยแปลว่าท่านอร์เรนเรียบร้อย
00:16:05 → 00:16:11 แล้วมันยกไม่ไหวเหมือนเดิมละนะครับถ้ามี ภาวะนี้ท่านควรจะเพลาลงมาหน่อยอย่าไปออก
00:16:11 → 00:16:16 แรงเยอะแล้วเพราะไม่งั้นจะมีปัญหานะครับ อ่านี่คืออเทนนะกับดอซต้องแยกกันให้ดีนะ
00:16:16 → 00:16:22 ฮะมันจะมีประโยชน์ตรงที่ว่าเมื่อเราเริ่ม หายเมื่อยเราจะไปยกตอนไหนถ้าตอนที่เราไป
00:16:22 → 00:16:26 ยกเนี่ยแรงเรามันเอ้ยมันเหมือนเดิมเลยมัน มันยังปวดๆอยู่แหละแต่มันแรงมันเหมือน
00:16:26 → 00:16:29 เดิมอันเนี้ยแปลว่าโอเคละแต่ถ้ามันปวด อยู่แล้วไปเล่นอุยแรงมันไม่เท่าเดิมเลย
00:16:29 → 00:16:35 แปลว่ามันหนักจนเกินไปถ้าจะเล่นให้ลด ระดับความหนักลงมาก่อนไม่ฉะนั้นจะเกิดการ
00:16:35 → 00:16:41 บาดเจ็บได้นะครับอ่าตรงนี้เป็นสิ่งที่ สำคัญเกี่ยวข้องกับเรื่อง doms นะ
00:16:41 → 00:16:47 ฮะมีคนถามว่าอ้าวแล้วอย่างนี้เนี่ยมันมี วิธีในการป้องกัน doms แเออบางคนการป้อง
00:16:47 → 00:16:52 กันมันดีมยมันก็ดีส่วนหนึ่งนะครับเพราะ ว่าเรารู้ว่ามันอาจจะช่วยลดการบาดเจ็บการ
00:16:52 → 00:16:58 ทรมานได้นะฮะเช่นการยืดกล้ามเนื้อในก่อน ที่เราจะออกกำลังกายการ Active warming
00:16:58 → 00:17:01 นะครับจริงๆคือกล้ามเนื้อสมัยก่อนเนี่ย แนะนำให้ทำแต่ตอนนี้ไม่ค่อยแนะนำแล้ว
00:17:01 → 00:17:05 เพราะมันจะทำให้แรงของเราตกลงแล้วก็ ordination หรือการทำงานร่วมกันของกล้าม
00:17:05 → 00:17:10 เนื้อเนี่ยมันจะไม่ค่อยดีนะครับเดี๋ยวนี้ เราทำ Active warming ซึ่งคืออะไรสมมุติ
00:17:10 → 00:17:15 ว่าถ้าเราจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อไบเซป เราจะทำท่านี้ใช่มั้ยแล้วยกใช่มแล้วปกติ
00:17:15 → 00:17:22 สมมุติว่าเรายกซักอ 10 กกแต่ตอนวอร์ม เนี่ยคุณลองซักแบบ 2 กกอ่ะเราวอร์ม 2 กก
00:17:22 → 00:17:27 ก็ยกอย่างเงี้ยยกไปเรื่อยๆนะยกจนกระทั่ง กล้ามเนื้อที่คุณชจะเล่นเนี่ยไบเซปมัน
00:17:27 → 00:17:32 เมื่อยนะครับอ่ะแล้วก็พอนั่นคือการทำ Active warming พอเสร็จปุ๊บค่อยไปยกน้ำ
00:17:32 → 00:17:38 หนักจริงนะฮะอันนี้มันจะช่วยลดภาวะ DS ได้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพราะเราต้องการเอา
00:17:38 → 00:17:45 น้ำไปเป็นเลือดแล้วก็เลี้ยงตามบริเวณต่าง ๆของร่างกายนะครับทำให้พวกสารที่มันเป็น
00:17:45 → 00:17:49 พิษที่เกิดจากการออกกำลังกายที่เราเรียก ว่า reactive Oxygen species หรือสาร
00:17:49 → 00:17:55 อนุมูลสระเนี่ยมันถูกขจัดออกไปด้วยนะครับ ต้องทานน้ำให้เพียงพอไม่ฉะนั้นท่านจะเกิด
00:17:55 → 00:18:01 ได้นะครับอ่าแล้วก็พลังงานต้องเพียงพอนะ ถ้าท่านไม่ได้กินคาร์โบไฮเดรตก่อนบางคน
00:18:01 → 00:18:07 เป็นดอมเยอะเลยก็ต้องกินให้เพียงพอนะครับ คาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายนะฮะหรือกิน
00:18:07 → 00:18:12 น้ำให้เพียงพอหรือทั้งคู่นะครับบางคนกิน แต่พ Workout อย่างเดียวซึ่งมันมีแต่
00:18:12 → 00:18:16 คาเฟอีนกับสารตัวอื่นซึ่งถ้าท่านกินแต่ คาเฟอีนอย่างเดียวโดให้ไม่มีพลังงานอยู่
00:18:16 → 00:18:21 ในร่างกายวันนั้นท่านไม่ได้กินข้าวมาทั้ง วันนะอ่ารับรองมันแย่แน่เลยปวดบางคนไม่
00:18:21 → 00:18:26 ใช่แค่นั้นด้วยซ้ำไปเล่นเสร็จแล้วรู้สึก เหมือนหน้ามืดอ่ะหน้ามืดคลื่นไส้อาเจีย
00:18:26 → 00:18:31 มันจะไม่ไหวเอาอ่าอันนั้นแปลว่าไม่ท่าน เล่นหนักจนเกินไปท่านก็มีพลังงานไม่เพียง
00:18:31 → 00:18:38 พอเพราะว่าไม่ได้กินน้ำไม่พอไม่ได้นอนนอน พักไม่พอดังนั้นต้องนอนพักให้เพียงพอกิน
00:18:38 → 00:18:45 ให้มันเพียงพอก่อนจะเล่นดื่มน้ำให้เพียง พอแล้วหลังจากเล่นเสร็จตรงนี้แหละครับที่
00:18:45 → 00:18:50 ท่านจะต้องมีการยืดกล้ามเนื้อเพราะว่าถ้า มันหดเกร็งนะครับเลือดมันไปเลี้ยงได้ยาก
00:18:50 → 00:18:54 นะเวลาที่เรากล้ามเนื้อเราเกร็งแล้วเกร็ง แข็งเป็นก้อนอย่างเงี้นะฮะเลือดมันเข้าไป
00:18:54 → 00:18:59 ไม่ได้เลือดมันจะเข้าได้ตอนที่มันคลาย ซึ่งก็คือตอนที่เรายืดกล้ามเนื้อนะนะตอน
00:18:59 → 00:19:02 เรายืดกล้ามเนื้อนะพอเรายืดกล้ามเนื้อ เสร็จปุ๊บอ้าโอเคเลือดมันเข้าไปเลี้ยงได้
00:19:02 → 00:19:08 ะอีกอย่างนึงก็คือการนวดนะครับนวดกล้าม เนื้อเพื่อให้สารที่มันเป็นอ่าเบลิที่มัน
00:19:08 → 00:19:13 ค้างที่เป็นพิษทั้งหลายนออกไปที่อื่นซะ การนวดก็จะมีประโยชน์เหมือนกันและที่
00:19:13 → 00:19:20 สำคัญทานโปรตีนให้ถึงเพราะว่าการที่จะ ซ่อมกล้ามเนื้อพวกนี้มันต้องใช้โปรตีน
00:19:20 → 00:19:24 ครับงั้นถ้าเรากินเข้าไปทีหลังจากที่เรา ออกกำลังกายเสร็จเนี่ยโปรตีนก็จะถูกนำไป
00:19:24 → 00:19:31 สร้างกล้ามเนื้อพวกนี้มากขึ้นทำให้มันหาย เร็วขึ้นขึ้นนะฮะส่วนบางคนถามว่าเอ้ย
00:19:31 → 00:19:37 อย่างงั้นเรากินยาแก้ปวดได้มยอ่ายาแก้ปวด ตัวไหนที่กินได้อ่ะพาราอเนี่ยกินแล้วอาจ
00:19:37 → 00:19:42 จะไม่มีปัญหานะครับแต่ถ้าท่านกินพวก nage นะครับ nonsteroidal Anti inflator
00:19:42 → 00:19:48 drug เช่น Ibuprofen dicen NPX เส้น พวกนี้โอเคมันแก้ปวดได้เหมือนกันมันจะลด
00:19:48 → 00:19:54 อาการปวดของดอมเส้เหมือนกันปัญหามันมี ครับคืออะไรรู้มย[\h__\h]เนี่ยเกิดจากการอักเสบ
00:19:54 → 00:19:58 การอักเสบมันจะไปกระตุ้น Sight เซลซึ่ง เป็นสเตมเซลล์กล้ามเนื้อให้สร้างแต่แต่
00:19:58 → 00:20:06 เอเสมันไปยับยั้งกลไกนี้ครับมันไปยับยั้ง กลไกการอักเสบดังนั้นเนี่ยท่านอาจจะไม่
00:20:06 → 00:20:11 ได้ประโยชน์จาก doms ในการที่ทำให้กล้าม นื้อมันโตขึ้นก็ได้ถ้าไม่เหนือบกกว่าแรง
00:20:11 → 00:20:15 จริงๆผมแนะนำว่าอย่าไปใช้เนะครับแต่ถ้า มันไม่ไหวจริงๆโอ้โหมันปวดร้าวไปทั้งร่าง
00:20:15 → 00:20:20 กายเลยนอนไม่ได้เลยเนี่ยอันนั้นท่านกินไป เถอะครับนะไม่ต้องไปห่วงกล้ามแล้วครับกิน
00:20:20 → 00:20:29 ไปให้มันให้มันดีก็พอแล้วนะครับนะนี่แหละ อันนี้ก็คือเรื่องของ drs นะฮะที่
00:20:29 → 00:20:34 สำคัญมันเป็นเหตุผลอันนึงที่เราจำเป็นจะ ต้องมีแบ่งวันกันเล่นเช่นวันนี้คุณเล่น
00:20:34 → 00:20:38 หน้าอกละนะเล่นมากจนเกินไปก็ไม่ได้วัน พรุ่งนี้ถ้าท่านกลับไปเล่นย้ำเลยเนี่ยมัน
00:20:38 → 00:20:43 อาจจะไม่ไหวละนะครับกล้ามันจะไม่พัฒนานะฮ มันมีดอมอยู่ท่านก็ต้องไปเล่นกล้ามเนื้อ
00:20:43 → 00:20:48 มันอื่นแทนนะครับก็จะสลับสลับไปอย่างนี้ ไปเรื่อยๆนะครับดังนั้นโดยสรุปเนี่ย doms
00:20:48 → 00:20:53 นะครับหรือ delay on Muscle soreness เป็นการเมื่อยที่เกิดภายหลังการออกกำลัง
00:20:53 → 00:20:58 กายประมาณสัก 6 ถึง 60 เอ่อ 60 เอ่อ 6 ชมงถึงประมาณสัก 3 วันนะครับแล้วมันจะ
00:20:58 → 00:21:03 อยู่อยู่ประมาณแล้วแต่นะครับบางคนหายเร็ว 3 วันก็หายบางคนก็เป็นอาทิตย์ถึงจะหายนะ
00:21:03 → 00:21:08 ครับเกิดจากการที่มีการฉีดขาดของกล้าม เนื้อเล็กๆน้อยๆนะฮะแล้วดอสเนี่ยมันหาย
00:21:08 → 00:21:13 ได้เองท่านไม่ต้องไปทำอะไรกับมันดื่มน้ำ เพียงเพงพอกินอาหารให้พลังงานเพียงพอทาน
00:21:13 → 00:21:18 โปรตีนให้ถึงนะครับพักผ่อนให้ดีนะฮะ เรื่องพวกนี้จะค่อยๆดีขึ้นนะมันมี
00:21:18 → 00:21:22 ประโยชน์ตรงที่ทำให้กล้าเนื้อเราพัฒนาแต่ มันไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ทำให้พล้ามเนื้อ
00:21:22 → 00:21:27 พัฒนาได้มันมีปัจจัยอื่นดังนั้นถ้าท่าน ไม่มีดอมเกิดขึ้นไม่ต้องกังวลอะไๆทั้ง
00:21:27 → 00:21:31 สิ้นกล้ามเนื้อของท่านก็ยังจะโตเหมือน เดิมนั่นแหละครับนะนี่แหละเป็นสิ่งนึง
00:21:31 → 00:21:36 ซึ่งผมอยากจะเอามาอธิบายสำหรับคนที่ออก กำลังกายโดยเฉพาะมือใหม่นะครับงั้นถ้า
00:21:36 → 00:21:40 เกิดว่าใครมีคำถามเรื่อง dms อะไรก็สอบ ถามกันเข้ามาแล้วกันนะครับวันนี้เท่านี้
00:21:40 → 00:21:44 นะครับขอบคุณมากครับสวัสดีครับ