00:00:00 → 00:00:02สำหรับทุกท่านที่มีอาการปวดหลังลุกก็โอย
00:00:02 → 00:00:05นั่งก็โอยเดินก็ทรมานนะครับจริงๆแล้วมัน
00:00:05 → 00:00:07คืออะไรแล้วเราจะแก้มันได้ยังไงเดี๋ยววัน
00:00:07 → 00:00:10นี้เรามาฟิตด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็
00:00:10 → 00:00:15ต้องฟิตกับหมอโแล้วหมอที่
00:00:15 → 00:00:20ไหนหมอชนฟิหมอชนฟิวันเสาร์จะเหงาได้ยังไง
00:00:20 → 00:00:24ครับพบกับไลฟ์สดจากหมอชวนฟิที่จะมาพร้อม
00:00:24 → 00:00:27ความรู้ความสนุกแบบจัดเต็มเจอกันทุกวัน
00:00:27 → 00:00:30เสาร์เวลา 19:00 นเป็นต้นไป
00:00:30 → 00:00:33และสำหรับใครที่รักและอยากสนับสนุนหมอชวน
00:00:33 → 00:00:36ฟิสามารถสมัครสมาชิกเข้ามาเป็นคุณพ่อคุณ
00:00:36 → 00:00:39แม่เพื่อรับป้ายและอิโมจิสำหรับใช้ในการ
00:00:39 → 00:00:44คอมเมนต์และแชทสดขณะไลฟ์ขอขอบคุณที่ร่วม
00:00:44 → 00:00:47มาเป็นครอบครัวเดียวกันกับพวกเราชาวชวนฟิ
00:00:47 → 00:00:50สวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็นแพทย์
00:00:50 → 00:00:53เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้าวต่อและกล้าม
00:00:53 → 00:00:56เนื้อในวันนี้นะครับหมอชนฟิจะนำทุกท่าน
00:00:56 → 00:00:58มาเรียนรู้ในการแก้ปัญหาอาการปวดหลังซึ่ง
00:00:59 → 00:01:01เป็นอาการที่พบบอยเป็นอันดับ 1 นะครับ
00:01:01 → 00:01:03ซึ่งวันนี้จะเป็นการปลดหลังจากการใช้งาน
00:01:03 → 00:01:06ไม่ว่าจะเป็นลุกก็โอยนั่งก็โอยหรือใช้งาน
00:01:06 → 00:01:09มีปัญหานะครับซึ่งจริงๆแล้วสามารถแก้ด้วย
00:01:09 → 00:01:11การออกกำลังกายจะเป็นยังไงถ้าพร้อมกัน
00:01:11 → 00:01:13แล้วเราไปเริ่มกันเลยดีกว่าครับก่อนที่จะ
00:01:13 → 00:01:15ไปเริ่มออกกำลังกายนะครับเดี๋ยวเรา
00:01:15 → 00:01:18มาเรียนรู้ในปัญหาลุกก็โอยนั่งก็โอยหรือ
00:01:18 → 00:01:20ปัญหาอาการปวดหลังจากการใช้งานกันเล็กๆ
00:01:20 → 00:01:22น้อยๆนะครับปัญหาอาการปวดหลังจากการใช้
00:01:22 → 00:01:25งานในัพการแพทย์เราเรียกว่า mechanical
00:01:25 → 00:01:27Back Pain เป็นอาการปวดหลังที่มักเกิด
00:01:27 → 00:01:30จากโครงสร้างของหลังของเราที่มันมีมี
00:01:30 → 00:01:31ปัญหานะครับสามารถเกิดได้ตั้งแต่โครง
00:01:31 → 00:01:35สร้างของกล้ามเนื้อกระดูกหมอนรองกระดูก
00:01:35 → 00:01:38ซึ่งหลายๆครั้งเมื่อมีปัญหาก็อาจจะทำให้
00:01:38 → 00:01:40เรามีอาการปวดเวลาที่เราใช้งานได้นะครับ
00:01:40 → 00:01:43ถ้าหากเราต้องการจะแก้ปัญหานี้นะครับเรา
00:01:43 → 00:01:45ก็ต้องรู้ว่าสาเหตุหรือต้นเหตุเกิดจาก
00:01:45 → 00:01:48อะไรปัญหาสาเหตุหรือต้นเหตุสามารถเกิดจาก
00:01:48 → 00:01:51หลายอย่างเลยไม่ว่าจะเป็นเรื่องของภาวะ
00:01:51 → 00:01:54กล้ามเนื้อที่มีความไม่สมดุลมีความไม่
00:01:54 → 00:01:56แข็งแรงนะครับมีการบาดเจ็บจากการใช้งาน
00:01:56 → 00:01:59รวมไปถึงปัญหาเรื่องของข้อต่อไม่ว่าจะ
00:01:59 → 00:02:02เป็นเส้นเอ็นหรือว่าหมอนรองกระดูกนะครับ
00:02:02 → 00:02:05ที่อาจจะทำให้มีปัญหาได้ซึ่งปัญหาต่างๆ
00:02:05 → 00:02:08เหล่านี้ก็มักจะเกิดจากการที่เรามีกล้าม
00:02:08 → 00:02:11เนื้อที่ไม่แข็งแรงไม่สมดุลรวมไปถึงขาด
00:02:11 → 00:02:14การออกกำลังกายนะครับโดยเฉพาะผู้สูงอายุ
00:02:14 → 00:02:16ก็อาจจะมีกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงรวมไปถึง
00:02:16 → 00:02:19ข้อต่อต่างๆมีการเสริมการถอยก็มักจะทำให้
00:02:19 → 00:02:21เกิดปัญหานี้ได้มากขึ้นนะครับดังนั้นเอง
00:02:21 → 00:02:23ในวันนี้นะครับการออกกำลังกายก็จะมาทำให้
00:02:23 → 00:02:26กล้ามเนื้อของท่านดีมากขึ้นกล้ามเนื้อรอ
00:02:26 → 00:02:28กระดูกสันหลังแข็งแรงมากขึ้นก็จะส่งผลทำ
00:02:28 → 00:02:31ให้ข้อต่อต่างๆความเสื่อมต่างๆของเราดี
00:02:31 → 00:02:33มากขึ้นด้วยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วไปบอกลา
00:02:33 → 00:02:35ปวดหลังด้วยกันครับสำหรับการออกกำลังกาย
00:02:35 → 00:02:38ชวนฟิตวันนี้นะครับจะเป็นระดับเริ่มต้นจะ
00:02:38 → 00:02:39เริ่มจากบนเตียงก่อนนะครับเชื่อว่าจะเป็น
00:02:40 → 00:02:43ท่าง่ายๆทุกท่านสามารถทำดามได้แน่นอนแล้ว
00:02:43 → 00:02:45จะเป็นพื้นฐานนะครับที่เราจะต่อยอดการออก
00:02:45 → 00:02:47กำลังกายสำหรับคนที่มีอาการปวดหลังนะครับ
00:02:47 → 00:02:49โดยในวันนี้นะครับจะมีอยู่ทั้งหมด 2 ส่วน
00:02:49 → 00:02:51ในส่วนแรกจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:02:52 → 00:02:54และส่วนที่ 2 จะเป็นการสร้างความแข็งแรง
00:02:54 → 00:02:56ให้กับกล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังกล้าม
00:02:56 → 00:02:58เนื้อแกนกลางลำตัวของเรานะครับมาเริ่มกัน
00:02:58 → 00:03:00ที่ท่าแรกนะครับจะเป็นการยืดเหยียดกล้าม
00:03:00 → 00:03:02เนื้อทางด้านข้างนะครับวิธีการนะครับให้
00:03:02 → 00:03:05ท่านนั่งอยู่บนขอบเตียงนะครับเท้าฉีพื้น
00:03:05 → 00:03:07ไว้นะครับหลังจากนั้นนะครับให้ท่านเอามือ
00:03:08 → 00:03:11ข้างนึงดันเอวดันลำตัวไว้ให้นิ่งนะครับ
00:03:11 → 00:03:14หลังจากนั้นใช้มืออีกข้างนึงค่อยๆเหยียด
00:03:14 → 00:03:17ขึ้นมาแล้วเอนไปทางด้านข้างนะครับลักษณะ
00:03:17 → 00:03:20แบบนี้นะครับท่านจะรู้สึกว่ามีอาการเกง
00:03:20 → 00:03:22ของกล้ามเนื้อทางด้านข้างนะครับตึงลงมา
00:03:22 → 00:03:24ถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างนะครับจากนั้น
00:03:24 → 00:03:27ทันค้างไว้ 10 วินาทีครับสำหรับการเยียด
00:03:27 → 00:03:28เหยียดกล้ามเนื้อนะครับอยากให้ทุกท่าน
00:03:29 → 00:03:32ค่อยๆทำทำนะครับทำช้าๆให้มีการเคลื่อนไหว
00:03:32 → 00:03:34ของกล้ามเนื้อนะครับเพื่อเป็นความปลอดภัย
00:03:34 → 00:03:36และทำให้ท่านไม่บาดเจ็บขณะออกกำลังกายนะ
00:03:36 → 00:03:39ครับโอเคครับค่อยๆวางลงนะครับเป็นไงบ้าง
00:03:39 → 00:03:41ครับรู้สึกได้ตึงได้เยือดเหยียดกล้าม
00:03:41 → 00:03:44เนื้อใช่ไหมครับสลับข้างกันบ้างนะครับ
00:03:44 → 00:03:47นั่งหลังให้ตรงเอามือด้านนึงยันไว้ครับยก
00:03:47 → 00:03:49แขนอีกข้างนึงมาแล้วค่อยๆเหยียดไว้ทาง
00:03:49 → 00:03:54ด้านข้างครับ
00:03:54 → 00:04:00[เพลง]
00:04:00 → 00:04:02
00:04:02 → 00:04:05โอเคขออีกสักรอบนึงนะครับให้การยืดเหยียด
00:04:05 → 00:04:08ของเราดีมากๆนะครับมาครับนั่งหลังให้ตรง
00:04:08 → 00:04:12เอามือยันด้านข้างครับยกแขนแล้วยันไป
00:04:12 → 00:04:18[เพลง]
00:04:18 → 00:04:20
00:04:20 → 00:04:20[เพลง]
00:04:20 → 00:04:231 ิก
00:04:23 → 00:04:27โอเคอีกด้านนึงนะครับในคนที่อายุน้อยๆ
00:04:27 → 00:04:29แล้วมีปัญหาอาการปวดหลังก็สามารถทำได้ได้
00:04:29 → 00:04:32นะครับเพราะว่าเราจะรู้ว่าสาเหตุของเรา
00:04:32 → 00:04:34เกิดจากได้หลายอย่างนะครับผมคิดว่าการออก
00:04:34 → 00:04:38วกวันนี้ท่านได้ประโยชน์ทั้งหมดเลยนะครับ
00:04:38 → 00:04:41โอเคต่อไปเป็นท่าที่ 2 กันแล้วนะครับจะ
00:04:41 → 00:04:44เป็นท่านอนกันแล้วเป็นการยืดเหยียดกล้าม
00:04:44 → 00:04:46เนื้อหลังส่วนล่างนะครับวิธีการนะครับให้
00:04:46 → 00:04:49ท่านค่อยๆนอนราบลงไปก่อนนะครับอ่าหาหมอน
00:04:49 → 00:04:52มาลองนอนสบายๆก็ได้ครับหลังจากนั้นนะครับ
00:04:52 → 00:04:56ค่อยๆงอเข่าทั้ง 2 ข้างเข้ามานะครับแล้ว
00:04:56 → 00:05:00ค่อยๆเริ่มยกขาขึ้นมาเอามือสอดไว้ใต้เข่า
00:05:00 → 00:05:03นะครับไม่วางบนเข่าอาจจะทำให้เจ็บเข่านะ
00:05:03 → 00:05:07ครับวางใต้เข่าแล้วค่อยๆดึงพยายามให้เข่า
00:05:07 → 00:05:09มาชิดกันหน้าอบให้มากที่สุดนะครับเราจะ
00:05:09 → 00:05:12รู้สึกว่ามีอาการตึงอาการยืดเหยียดของ
00:05:12 → 00:05:14บริเวณหลังส่วนล่างนะครับแล้วค้างไว้ 10
00:05:14 → 00:05:16วินาที
00:05:16 → 00:05:20[เพลง]
00:05:20 → 00:05:24ครับท่านี้ดีมากๆเลยนะครับผมชอบให้คนไข้
00:05:24 → 00:05:29ทำมากๆเลยครับโอเคอ้าสลับข้างกันบ้างนะ
00:05:29 → 00:05:30ครับ
00:05:30 → 00:05:34ยกขาขึ้นมาเอามือจับไว้ใต้เข่าค่อยๆยืดลง
00:05:34 → 00:05:36มานะ
00:05:36 → 00:05:44[เพลง]
00:05:44 → 00:05:49ครับ 10 โอเคเอาสัก 2 เซตเลยนะครับวันนี้
00:05:50 → 00:05:52จะได้เป็นการยืดเหยียบไปพร้อมๆกันเลยนะ
00:05:52 → 00:05:55ครับยกขาขึ้นมามือสอใต้เขาครับแล้วค่อยๆ
00:05:56 → 00:05:57กดเข้าไป 1
00:05:57 → 00:06:06[เพลง]
00:06:06 → 00:06:11ิบรอบสุดท้ายนะครับไปครับเชื่อว่าหลายๆ
00:06:11 → 00:06:13ท่านไม่รู้สาเหตุแล้วแล้วมาบริหารแก้
00:06:13 → 00:06:16สาเหตุไปด้วยกันอาการเจ็บอาการปวดที่ท่าน
00:06:16 → 00:06:18เป็นมานานเป็นเมลืรังก็จะดีมากขึ้นนะครับ
00:06:18 → 00:06:21เป็นกำลังใจให้มากๆนะครับเราฟิตไปด้วยกัน
00:06:21 → 00:06:23บ่อยๆนะครับ
00:06:23 → 00:06:26โอเคต่อไปนะครับจะเป็นท่าที่ 3 กันแล้วก็
00:06:26 → 00:06:28ยังเป็นการเยือดเหยือดกล้ามเนื้อหลังส่วน
00:06:28 → 00:06:30ล่างนะครับเอาให้ไม่คลายกันมากๆเลยนะครับ
00:06:30 → 00:06:33ทุกท่านยมพร้อมกันอยู่นะครับไปต่อกันเลย
00:06:33 → 00:06:35นะครับวิธีการก็คือเราค่อยๆนอนราบไป
00:06:35 → 00:06:38เหมือนเดิมเลยครับแต่ครั้งนี้นะครับเราจะ
00:06:38 → 00:06:41ค่อยๆเอาขาทั้ง 2 ข้างขึ้นมายกมาทีละข้าง
00:06:41 → 00:06:45นะครับอ่าแล้วใช้มือสอดใต้ขาทั้ง 2 ข้าง
00:06:45 → 00:06:49ค่อยๆจับแล้วยืดให้ชิดหน้าอกนะครับอ่าให้
00:06:49 → 00:06:51รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมากๆ
00:06:51 → 00:06:55เลยนะครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:06:55 → 00:07:03[เพลง]
00:07:03 → 00:07:0610 อ่าค่อยๆวางลงนะ
00:07:06 → 00:07:12ครับอ่าผักสักแป๊บนึงพร้อมนะครับยกขาขึ้น
00:07:12 → 00:07:16มาทีละข้างมือซอดใต้เข่าแล้วค่อยๆดึงเข้า
00:07:16 → 00:07:20มา
00:07:20 → 00:07:25[เพลง]
00:07:25 → 00:07:31ครับ 10 โอเคค่อยๆวางขะลงนะครับ
00:07:31 → 00:07:33ต่อไปท่าที่ 4 นะครับอันนี้จะเป็นการยืด
00:07:33 → 00:07:36กล้ามเนื้อขาทางด้านหลังนะครับหลายๆครั้ง
00:07:36 → 00:07:38ทุกท่านไม่เข้าใจว่าทำไมเราต้องยืดกล้าม
00:07:38 → 00:07:40เนื้อขาทางด้านหลังจริงๆแล้วกล้ามเนื้อ
00:07:40 → 00:07:42ส่วนนี้ก็จะมีความยึดโยงและสัมพันธ์กับ
00:07:42 → 00:07:44กระดูกสันหลังและการเคลื่อนไหวของเรานะ
00:07:44 → 00:07:47ครับนั่นก็แปลว่าจะมีผลทำให้เรามีอาการ
00:07:47 → 00:07:49ปวดหลังขณะที่เราเคลื่อนไหวได้นะครับดัง
00:07:49 → 00:07:51นั้นอย่าละเลยเราไปต่อที่ท่าที่ 4 กันนะ
00:07:51 → 00:07:55ครับวิธีการก็คือค่อยๆนอนราบลงไปเหมือน
00:07:55 → 00:07:58เดิมครับหลังจากนั้นนะครับงอเข่าขึ้นมา
00:07:58 → 00:07:59ครับ
00:07:59 → 00:08:03ใช้มือสอดใต้เข่าไว้นะครับแต่เราจะไม่ได้
00:08:03 → 00:08:05ดึงเข้ามานะครับแต่เราจะเหยียดขาออกไปแทน
00:08:05 → 00:08:08พร้อมกับกระโดกข้อเท้านะครับให้เรารู้สึก
00:08:08 → 00:08:10ว่ามีการตึงที่กล้ามเนื้อขาทางด้านหลังนะ
00:08:10 → 00:08:14ครับแล้วค้างไว้ 10 วินาที
00:08:14 → 00:08:21[เพลง]
00:08:21 → 00:08:26ครับ 10 โอ้โหเชื่อว่าหลายๆท่านน่าจะตึง
00:08:26 → 00:08:29มากๆเลยนะครับกับก้ามมันี้เรามาทำให้มัน
00:08:29 → 00:08:33ยืดหยุ่นไปด้วยกันนะครับง้อเราเหยียกขึ้น
00:08:33 → 00:08:36มา
00:08:36 → 00:08:43[เพลง]
00:08:43 → 00:08:50ครับซิโอเคค่อยๆนะครับวางลงครับมาเราทำ
00:08:50 → 00:08:53กันอีกรอบนึงนะครับงอขาขึ้นมาสอดใต้เขา
00:08:53 → 00:08:57ครับเหยียดขาออกไปครับ
00:08:57 → 00:09:06[เพลง]
00:09:06 → 00:09:11โอเคค่อยๆวางขาลงครับสลับข้างนะครับยกขา
00:09:11 → 00:09:15ขึ้นมาสอดใต้เขาและเหยียดออกไป
00:09:15 → 00:09:22[เพลง]
00:09:22 → 00:09:25ครับ
00:09:25 → 00:09:28โอเคต่อไปจะเป็นสเต็ปที่ 2 กันแล้วนะครับ
00:09:28 → 00:09:30เมื่อกี้เรายึดเยียดกล้ามเนื้อของเราที่
00:09:30 → 00:09:33มีอาการตึงตัวก็จะช่วยคลอาการปวดได้แล้ว
00:09:33 → 00:09:36นะครับแต่ต่อไปเราจะสร้างความแข็งแรงของ
00:09:36 → 00:09:38กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้อาการปวด
00:09:39 → 00:09:42หลังขณะที่เราเคลื่อนไหวลดลงและหายไปใน
00:09:42 → 00:09:44ที่สุดนะครับรวมถึงป้องกันโอกาสในการบาด
00:09:44 → 00:09:47เจ็บหรือความเสื่อมในอนาคตได้ด้วยนะครับ
00:09:47 → 00:09:49สำหรับวันนี้ก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ
00:09:49 → 00:09:51ท่าที่ง่ายที่สุดนะครับผมคิดว่าทุกท่าน
00:09:51 → 00:09:54ถ้าหากว่าได้ดูวันนี้หวังว่าทุกท่านจะทำ
00:09:54 → 00:09:56ได้นะครับมาเริ่มกันที่การสร้างกล้าม
00:09:56 → 00:09:58เนื้อท่าแรกนะครับวิธีการนะครับค่อยๆไป
00:09:58 → 00:10:01ด้วยกันนะนะครับค่อยๆนอนราบลงไปก่อนนะ
00:10:01 → 00:10:04ครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านค่อยๆงอเข่า
00:10:04 → 00:10:06ขึ้นมาครับ
00:10:06 → 00:10:10มาต่อไปเอามือนะครับปลายมือนะครับสอดไว้
00:10:10 → 00:10:13ใต้แผ่นหลังเราจะสังเกตว่ามันจะมีรอยโค้ง
00:10:13 → 00:10:15รอยเว้าที่แผ่นหลังให้เราสอดเข้าไปได้นะ
00:10:15 → 00:10:17ครับเราจะเริ่มกันแล้วนะครับให้ทุกท่าน
00:10:17 → 00:10:21ค่อยๆพยายามขมิบที่ก้นนะครับขมิบที่ก้น
00:10:21 → 00:10:24อ่าขมิบแล้วนะครับหลังจากนั้นค่อยๆดัน
00:10:24 → 00:10:28ท้องของเรานะครับให้กดนะครับลองสังเกตดู
00:10:28 → 00:10:31นะครับพพอเรากดแล้วหลังของเราจะแนบกับ
00:10:31 → 00:10:34พื้นมือของเราจะถูกกดนะครับอ่าแล้วเราจะ
00:10:34 → 00:10:36รู้สึกว่ามีการเก็งของกล้ามเนื้อบริเวณ
00:10:36 → 00:10:39ท้องของเราตรงนี้นะครับอันนี้คือถูกต้อง
00:10:39 → 00:10:42นะครับถ้านี้จะเป็นเบสิคนะครับในการเก็ง
00:10:42 → 00:10:45ท้องกดแนบพื้นและพยายามขมิบก้นไว้นะครับ
00:10:45 → 00:10:48ใครทำได้ก็พยายามขมินะครับใครที่เป็นมือ
00:10:48 → 00:10:51ใหม่ทำไม่ได้ก็ไม่เป็นไรนะครับค่อยๆฝึกไป
00:10:51 → 00:10:53ด้วยกันเชื่อว่าทุกท่านทำได้แน่นอนพร้อม
00:10:53 → 00:10:56แล้วเราค้างไว้ 10 วินาทีนะครับในระหว่าง
00:10:56 → 00:10:58ที่เราค้างนี้เราหายใจไปด้วยนะครับหายใจ
00:10:58 → 00:11:05เข้าหายใจออกหายใจเข้าหายใจออกหายใจเข้า
00:11:05 → 00:11:08หายใจออกท้องของเรายังแข็งอยู่นะครับหาย
00:11:08 → 00:11:13ใจเข้าหายใจออกโอเคค่อยๆผ่อนลงนะครับหลัง
00:11:13 → 00:11:16ของเราก็จะค่อยๆมีรอยเว้าขึ้นมาหายใจแป๊บ
00:11:16 → 00:11:19นึงนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไป
00:11:19 → 00:11:23เริ่มอีกเซตนึงนะครับงอเข่ามือสอดใต้หลัง
00:11:23 → 00:11:26ขมิบก้นเล็กน้อยครับแล้วพยายามดันท้อง
00:11:26 → 00:11:29ขึ้นมาให้หลังแนบกนให้มากที่สุดนะครับเรา
00:11:29 → 00:11:32จะเกงที่ท้องมากๆหลังจากนั้นหายใจเข้า
00:11:32 → 00:11:35ครับหายใจออกการที่เราฝึกหายใจไปด้วย
00:11:35 → 00:11:38ระหว่างออกกำลังกายแบบนี้นะครับจะเป็นการ
00:11:38 → 00:11:41ฝึกก้ามเนื้อกระบังลมซึ่งสำคัญสำหรับคน
00:11:41 → 00:11:44ที่มีอาการปวดหลังนะครับหลายๆท่านอาจจะ
00:11:44 → 00:11:46ไม่รู้หรือละเลยแต่ถ้าเราทำแบบนี้บ่อยๆ
00:11:47 → 00:11:49กล้ามเนื้อเกี่ยวกับการปรดหลังของเราจะ
00:11:49 → 00:11:52แข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:11:52 → 00:11:55โอเคท่าต่อไปนะครับก็จะเป็นการพัฒนากล้าม
00:11:55 → 00:11:57เนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นนะครับโดยใช้พื้น
00:11:57 → 00:12:00ฐานของท่าแรกถ้าท่านทำได้แล้วเดี๋ยเราไป
00:12:00 → 00:12:02ต่อกันนะครับวิธีการนะครับก็คือให้ท่าน
00:12:02 → 00:12:04นอนราบลงไปก่อนนะ
00:12:04 → 00:12:08ครับหลังจากนั้นนะครับเราเอามือสอดไว้ใต้
00:12:08 → 00:12:10หลังของเราเป็นการเช็คก็ได้ครับแล้วค่อยๆ
00:12:10 → 00:12:13นะครับเอาส้นเท้าครับถูกับพื้นมาทีละข้าง
00:12:13 → 00:12:16นะครับลักษณะแบบนี้นะครับในขณะเดียวกัน
00:12:16 → 00:12:20ให้ท่านพยายามกดท้องของเราให้หลังแนบพื้น
00:12:20 → 00:12:23ไว้ด้วยนะครับอย่าปล่อยให้เวลาเรางอแล้ว
00:12:23 → 00:12:25หลังเราแอ่นอย่างนี้นะครับอันนี้อาจจะทำ
00:12:25 → 00:12:30ให้เราปวดล้างได้อ่าค่อยๆนะครับมือสอดไว้
00:12:30 → 00:12:34ใต้หลังเอาส้นเท้าถูกับพื้นเตียงนะครับ
00:12:34 → 00:12:37ประมาณ 90 องศขณะเดียวกันเรากดท้องลงไป
00:12:37 → 00:12:39ด้วยนะครับนี่ครับก็จะสังเกตเห็นว่าท้อง
00:12:39 → 00:12:43เราก็จะมีการเก็งหลังเราก็จะแนบพื้นส้น
00:12:43 → 00:12:47เท้าเราก็จะค่อยๆงอมานะครับแบบนี้จะได้
00:12:47 → 00:12:49กล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อแกกำตัวเพิ่ม
00:12:49 → 00:12:51ขึ้นนะครับไม่ยากเกินไปใช่ไหมมครับถ้า
00:12:51 → 00:12:54พร้อมแล้วเราทำข้างก็ 10 ครั้งนะครับไป
00:12:54 → 00:12:57ครับข้างขวาก่อนนะครับ
00:12:57 → 00:13:02อ้อดันด้วย 1 พยายามให้หลังแนบพื้นไว้อัน
00:13:02 → 00:13:07นี้คือปลอดภัยและได้ผลมากๆนะ
00:13:07 → 00:13:12ครับทำช้าๆนะ
00:13:12 → 00:13:16ครับสำหรับหลายๆท่านมีอาการปวดมากปวดใหม่
00:13:16 → 00:13:18ๆนะครับในช่วงนี้อาจจะยังไม่เหมาะกับการ
00:13:18 → 00:13:21ออกกำลังกายมากนะครับอาจจะเริ่มด้วยการ
00:13:21 → 00:13:24รักษาด้วยการใช้ยาหรือพักการใช้งานก่อนนะ
00:13:24 → 00:13:27ครับถ้าหากว่าอาการดีขึ้นเบาลงก็สามารถมา
00:13:27 → 00:13:29ฝึกบริหารเพื่อให้อาการของเราบรเทาและมี
00:13:29 → 00:13:32สุขภาพที่ดีมากขึ้นนะครับอย่าเพิ่งท้อใจ
00:13:32 → 00:13:34อย่าเพิ่งหมดกำลังใจนะครับเราสามารถฟิไป
00:13:34 → 00:13:38ด้วยกันได้นะ
00:13:38 → 00:13:42ครับเชื่อว่าหลายๆท่านกำลังมีการเกรงมี
00:13:42 → 00:13:44การสั่นกันบ้างนะครับนั่นแปลว่ากล้าม
00:13:44 → 00:13:47เนื้อของท่านกำลังถูกใช้งานกำลังถูกพัฒนา
00:13:47 → 00:13:52แล้วนะ
00:13:52 → 00:13:57ครับครั้งสุดท้ายครับ 10 โอเคค่อยๆวางลง
00:13:58 → 00:14:01นะครับต่อไปเราสลับข้างกันบ้างนะครับเรา
00:14:01 → 00:14:04จะงอข้างซ้ายนะครับมาเริ่มกันใหม่นอนลาบ
00:14:04 → 00:14:08ลงไปมือสอดไว้ใต้หลังนะครับค่อยๆส้นเท้า
00:14:08 → 00:14:12ถูกับพื้นพร้อมกับดันท้องลงไปด้วยนะครับ
00:14:12 → 00:14:14อ่า
00:14:14 → 00:14:19[เพลง]
00:14:19 → 00:14:261 อ่าหายใจสบายๆนะครับไม่ต้องกหายใจ
00:14:26 → 00:14:35[เพลง]
00:14:35 → 00:14:38ถ้าทุกท่านออกกำลังกายแล้วอยากให้ได้ผล
00:14:38 → 00:14:41และพัฒนาได้ดีมากขึ้นนะครับอาจจะต้องมาดู
00:14:41 → 00:14:43เรื่องของพฤติกรรมที่ทำให้เรามีอาการปวด
00:14:44 → 00:14:46หลังได้ซึ่งผมทำคลิปวีีดีโอไว้แล้วนะครับ
00:14:46 → 00:14:49สามารถไปดูได้เลยเป็นพฤติกรรมที่ทำให้เรา
00:14:49 → 00:14:51มีอาการปวดหลังจากโครงสร้างของเรานะครับ
00:14:51 → 00:14:53ดังนั้นเองถ้าเราออกกำลังกายให้มีความ
00:14:53 → 00:14:56แข็งแรงมากพอร่วมกับปรอบพฤติกรรมที่จะทำ
00:14:56 → 00:14:59เราบาดเจ็บนะครับผมเชื่อว่าความความแข็ง
00:14:59 → 00:15:01แรงเนี่ยแหละครับจะเป็นสิ่งที่ทำให้ท่าน
00:15:01 → 00:15:03บอกละอาการปวดอาการเมื่อยนะ
00:15:04 → 00:15:07ครับโอเคค่อยๆวางลงนะ
00:15:07 → 00:15:12ครับโอเคเก่งมากนะครับเป็นไงกันบ้างครับ
00:15:12 → 00:15:15ทางกเนืไป 2 ท่าผมเชื่อว่าหลายๆท่านน่าจะ
00:15:15 → 00:15:17มีเหงื่อออกมีอาการเกรงหน้าท้องกันบ้างนะ
00:15:17 → 00:15:19ครับกล้ามเนื้อของท่านกำลังพัฒนาแล้วนะ
00:15:19 → 00:15:22ครับต่อไปนะครับก็จะเป็นท่าเบสิคอีกท่า
00:15:22 → 00:15:24นึงนะครับที่เชื่อว่าหลายๆท่านคงทำกัน
00:15:24 → 00:15:26บ้างอยู่แล้วนะครับวิธีการนะครับก็คือ
00:15:26 → 00:15:29ค่อยๆนอนราบลงไปนะครับ
00:15:29 → 00:15:32หลังจากนั้นงอเขาขึ้นมาสักเล็กน้อยนะครับ
00:15:32 → 00:15:35กางขาออกมาให้เขาอยู่กับหัวไหล่ของเรานะ
00:15:35 → 00:15:38ครับอ่าหลังจากนั้นเอามือวางไปที่พื้นนะ
00:15:38 → 00:15:41ครับทานนี้จะเป็นการค่อยๆยันตัวขึ้นมา
00:15:41 → 00:15:45ลักษณะแบบนี้นะครับให้หัวเขาสะโพกและหัว
00:15:45 → 00:15:48ไหล่เรียงเป็นเส้นตรงนะครับเราจะรู้สึก
00:15:48 → 00:15:51ว่ามีการทำงานของกล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อ
00:15:51 → 00:15:54หลังส่วนล่างแกนกลางลำตัวนะครับอันนี้จะ
00:15:54 → 00:15:57เป็นการบริหารที่เหมาะมากๆสำหรับคนที่บีด
00:15:57 → 00:15:59การปวดหลังนะครับหลังจากนั้นให้ท่านค้าง
00:15:59 → 00:16:01ไว้ประมาณ 10 วินาทีนะ
00:16:01 → 00:16:10[เพลง]
00:16:10 → 00:16:15ครับ 10 แล้วค่อยๆหย่อนตัวลงช้าๆนะครับ
00:16:15 → 00:16:18อ่าโอเคนะครับเดี๋ยวทำไปทั้งหมด 3 ครั้ง
00:16:18 → 00:16:21ครั้งละ 10 วินาทีนะครับพร้อมแล้วมาเริ่ม
00:16:21 → 00:16:25กันเลยครับกางขาเท่าไหร่วางแผนไว้ค่อยๆ
00:16:25 → 00:16:29ยันตัวขึ้นไปเข้าสะโพกหัวไหล่เป็นเส้นตรง
00:16:29 → 00:16:33ค้างไว้ 10 วินาทีไม่ต้องการหายใจนะครับ
00:16:33 → 00:16:36หายใจเข้าหายใจ
00:16:36 → 00:16:41ออกหายใจเข้าหายใจ
00:16:41 → 00:16:43ออก
00:16:43 → 00:16:48โอเคอ่าพักหายใจแป๊บนึงนะครับหายใจเข้า
00:16:48 → 00:16:51หายใจออกถ้าพร้อมแล้วเดี๋ยวเราไปเริ่มกัน
00:16:51 → 00:16:54ต่อนะครับหลายๆท่านถามว่าท่านี้สามารถทำ
00:16:54 → 00:16:56ได้หรือไม่นะครับวิธีการที่ท่านจะเช็คได้
00:16:56 → 00:16:59ง่ายๆนะครับก็คือให้ท่านค่อยๆลองทำไปด้วย
00:16:59 → 00:17:01กันนะครับถ้าหากว่าท่านมีอาการเจ็บอาการ
00:17:01 → 00:17:04ปวดหรือมีอาการปวดร้าวไม่สุขสบายนะครับ
00:17:04 → 00:17:06ท่านอาจจะพักท่านั้นแล้วทำท่าอื่นก่อนนะ
00:17:06 → 00:17:11ครับค่อยๆหย่อนตัวลงนะครับอ่าพาแป๊บนึง
00:17:11 → 00:17:15ครับหายใจเข้าหายใจออกเป็นไงกันบ้างครับ
00:17:15 → 00:17:17เมื่อยกันบ้างใช่ไหมมครับแต่เชื่อว่าถ้า
00:17:17 → 00:17:20ทำบ่อยๆอาการปวดหลังขณะใช้งานของท่านก็จะ
00:17:20 → 00:17:22หมดไปนะครับมาเซตสุดท้ายครับเพิ่มความ
00:17:22 → 00:17:29แข็งแรงที่สุดไปครับขึ้นครับ
00:17:29 → 00:17:33หายใจเข้าหายใจออกไปนะ
00:17:33 → 00:17:35[เพลง]
00:17:35 → 00:17:41ครับอ้าค่อยๆหย่อนตัวลงครับโอเคเยี่ยมมาก
00:17:41 → 00:17:44ๆเลยครับต่อไปเป็นท่าสุดท้ายของท่าเบสิค
00:17:44 → 00:17:47วันนี้แล้วนะครับง่ายๆนะครับเดี๋ยวไปด้วย
00:17:47 → 00:17:50กันวิธีการนะครับให้เรานอนลาบลงไปเหมือน
00:17:50 → 00:17:51เดิม
00:17:51 → 00:17:54ครับหลังจากนั้นนะครับทุกท่านครับยกขา
00:17:54 → 00:17:57ขึ้นมาทั้ง 2 ข้างยกทีละข้างนะครับให้
00:17:57 → 00:18:00เข้ากับสะโพกเป็นเส้นตรงแนวเดียวกันนะ
00:18:00 → 00:18:03ครับหลังจากนั้นทุกท่านยกแขนขึ้นมาครับที
00:18:03 → 00:18:06ละข้างนะครับยกแขนขึ้นมาทั้ง 2 ข้างนะ
00:18:06 → 00:18:09ครับชี้ไปบนเพดานไว้นะครับท่านจะรู้สึก
00:18:09 → 00:18:11ว่ามีอาการเกรงของกล้ามเนื้อบริเวณท้อง
00:18:11 → 00:18:13บริเวณแกนกลางรับตัวนะครับและสังเกตดูนะ
00:18:14 → 00:18:16ครับว่าหลังของเราพยายามให้แนบกับพื้นนะ
00:18:16 → 00:18:19ครับอย่าให้หลังของเราแ็นขึ้นมาจะทำให้
00:18:19 → 00:18:22เรามีอาการบาดเจ็บได้นะครับค่อยๆผ่อนหลัง
00:18:22 → 00:18:25สบายๆให้หลังแนบกับพื้นไว้เอามือชีเดานะ
00:18:25 → 00:18:30ค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:18:30 → 00:18:37[เพลง]
00:18:37 → 00:18:41ซิบอ่าค่อยๆผ่อนลงสบายๆเอาาขาวางทีละข้าง
00:18:41 → 00:18:44นะครับโอเคครับท่านี้เราจะเรียกว่าท่า
00:18:44 → 00:18:47Dead B นะครับท่านี้จะมีประโยชน์มากๆแล
00:18:47 → 00:18:49เป็นพื้นฐานนะครับโส่วนใหญ่เวลาผู้สูง
00:18:49 → 00:18:52อายุมาตรวจนะครับผมก็จะมักให้ฝึกท่านี้นะ
00:18:52 → 00:18:54ครับเพราะว่ามันง่ายแล้วมันก็ได้ผลนะครับ
00:18:54 → 00:18:58มาลองอีกครั้งนึงนะครับเาเขาขึ้นมา 2 2
00:18:59 → 00:19:02ข้างเข้าเท่ากับสะโพกนะครับชี้ไปบนเพดาน
00:19:03 → 00:19:05นะครับหายใจเข้านะครับหายใจออกค้างไว้ 10
00:19:05 → 00:19:09วินาทีนะครับมีการเกงมครับไปนำตัวของเรา
00:19:09 → 00:19:09นะ
00:19:09 → 00:19:17[เพลง]
00:19:17 → 00:19:23ครับซิโอเคค่อยๆวางลงนะ
00:19:23 → 00:19:27ครับหายใจเข้าหายใจออกครับพักสักครู่นึง
00:19:27 → 00:19:30นะครับมาอีกครั้งนึงนะครับสุดท้ายละงอ
00:19:30 → 00:19:34เข่าขึ้นมาทั้ง 2 ข้างนะครับชี้ไปบนเพดาน
00:19:34 → 00:19:36เลย
00:19:36 → 00:19:43[เพลง]
00:19:43 → 00:19:49ครับิบโอเคค่อยๆวางลงนะครับเป็นไงกันบ้าง
00:19:49 → 00:19:51ครับวันนี้กล้ามเนื้อแข็งแรงกันมากเลยใช่
00:19:51 → 00:19:54ไหมมครับมาเดี๋ยวเรามาประสานมือแล้วก็ยืด
00:19:55 → 00:19:56เส้นไปข้างบนหน่อยนะครับให้ยืดเหยียด
00:19:56 → 00:19:58กล้ามเนื้อท้องของเราหน่อยนะครับ 10
00:19:58 → 00:19:59วินาที
00:19:59 → 00:20:07[เพลง]
00:20:07 → 00:20:09ครับ 10
00:20:09 → 00:20:13โอเคเก่งมากเลยครับทุกท่านขอให้เราบอกลา
00:20:13 → 00:20:16การปวดหลังไปด้วยกันนะ
00:20:16 → 00:20:19ครับสำหรับท่านใดที่มีปัญหาสุขภาพไม่ว่า
00:20:19 → 00:20:21จะเป็น Office syndrome เข่าเสื่อมหลัง
00:20:21 → 00:20:23เสื่อมหรือผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมความ
00:20:23 → 00:20:26แข็งแรงของกล้ามเนื้อรวมไปถึงการใช้ชีวิต
00:20:26 → 00:20:28ให้ดียิ่งขึ้นสามารถติดต่อพวกเราผ่านช่อง
00:20:28 → 00:20:31ชองทาง mds service ฟิตเนสกายภาพได้ผ่าน
00:20:31 → 00:20:33ช่องทางเบอร์ติดต่อข้างล่างหรือ Facebook
00:20:34 → 00:20:36mds Fitness กายภาพกระดูกและข้อ
00:20:36 → 00:20:38เชียงใหม่จบไปแล้วนะครับสำหรับคลิปวดีโอ
00:20:38 → 00:20:41ในวันนี้นะครับเป็นการเริ่มต้นปูพื้นฐาน
00:20:41 → 00:20:43กันใหม่นะครับในคนที่มีอาการปวดหลังส่วน
00:20:43 → 00:20:46ล่างปวดเวลาใช้งานลุกก็โอยนั่งก็โอยนะ
00:20:46 → 00:20:48ครับหวังว่าทุกท่านจะได้รับความรู้ในวัน
00:20:48 → 00:20:51นี้และบอกลาอาการปวดหลังนี้ไปด้วยกันนะ
00:20:51 → 00:20:53ครับก็หวังว่าความรู้ในวันนี้จะเป็นพื้น
00:20:53 → 00:20:56ฐานให้ท่านต่อยอดในการมีร่างกายที่สุขภาพ
00:20:56 → 00:20:59ดีขึ้นและฟิตมากขึ้นนะครับรักใครให้ชวน
00:20:59 → 00:21:02ฟิตนะครับขอให้ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุข
00:21:02 → 00:21:05และเราฟิตไปด้วยกันบอกละอาการเจ็บอาการ
00:21:05 → 00:21:11ปวดไปด้วยกันนะครับสวัสดีครับแค่นามีความ
00:21:11 → 00:21:19สุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช่ฟิไปถช
00:21:19 → 00:21:22ตั้งใจ