- คำถาม:
- สารอาหารใดที่ช่วยให้สมองทำงานดีและชะลอการเสื่อม?
- คำตอบ:
- สารอาหารที่ช่วยชะลอการเสื่อมของสมองได้แก่ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบในอาหารเช่น ปลา ไข่ ถั่ว อะโวคาโด ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว และเมล็ดฟักทอง รวมถึงโพลีฟีนอลที่มีในองุ่น ชา กาแฟ ช็อกโกแลต และไวน์แดง
Single Being EP.139 กินยังไง ให้สมองไม่เสื่อม
จากช่อง:Single Being PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:06:58ใจมากเรื่องของสมองค่ะก็กลับมาที่สาร
00:07:01อาหารประเภทไหนที่พบว่าถ้วยในเรื่องของ
00:07:05การชะลอการเสื่อมของสมองอันนี้ก็เป็นอีก
00:07:07งานวิจัยหนึ่งในโอเรกอน ratings are ดี้
00:07:10นะคะซึ่งเขาไปเอากลุ่มตัวอย่างนะอายุ
00:07:13เฉลี่ย 80 กว่านั้นเรา 104 คนแล้วก็
00:07:16เหมือนมาดูว่าพัดเทิ่นการกินนะคะสารอาหาร
00:07:19นะคะระดับของสารอาหารแต่ละตัวในเลือดกับ
00:07:22การถดถอยของสมองมันมีความสัมพันธ์กันบ้าง
00:07:24มั้ยและเขาก็พบว่าในกลุ่มคนที่มีระดับของ
00:07:29สารอาหารประเภทหรือวิตามินในเลือดเนี่ยใน
00:07:32กลุ่มของวิตามินบีวิตามินซีวิตามินอี
00:07:35วิตามินดีและโอเมก้า 3 สูงจะเป็นกลุ่มคน
00:07:39ที่มีการถดถอยของสมองหรือการเสื่อมของ
00:07:42สมองเนี่ยน้อยกว่านะคะนั่นก็แปลว่ากลุ่ม
00:07:45วิตามินเหล่าเนี้ยเป็นนิวเทรียนท์ที่ดี
00:07:48กับสมองนะครับเพราะว่ามันสัมพันธ์กันเรา
00:07:51มาดูทีละตัววิตามินบีนั้นจริงๆมีอ้ะมันมี
00:07:54งานวิจัยมานานแล้วแหละว่าช่วยในเรื่องการ
00:07:57ทำงานของสมองนะเรื่องของระบบเส้นประสาท
00:08:00ทั้งสองต่างๆนะคะแล้ววิตามินบีจริงก็เป็น
00:08:03วิตามินพื้นฐานที่สำคัญมีตำอาหารตาม
00:08:06ธรรมชาติหลายอย่างเลยเพียงแต่ว่าอาหารบาง
00:08:09อย่างเนี่ยพอเราผ่านกระบวนการ process
00:08:12คือบวนการแปรรูปแล้วอะวิตามินบีมันหายไป
00:08:14ยังเช่นพวกแป้งขัดขาวหรือว่าขนมปังขาว
00:08:18อย่างเงี้ยมันก็จะทำให้วิตามินบีอ่ะหายไป
00:08:21ดังนั้นถ้าเราอยากที่จะทานอาหารให้ได้
00:08:24วิตามินบีก็อาจจะต้องพยามเน้นไปที่พวก
00:08:27ธัญพืชไม่ขัดสีแทนที่จะทานขนมปังขาวก็ทาน
00:08:31เป็นขนมปังที่มีเปอร์เซ็นต์ของแป้ง Who
00:08:33with เยอะหรือว่าโหรายเยอะหรือแทนที่จะ
00:08:36ทานข้าวขาวก็ทำเป็นเข้ากล้องนะคะแล้วก็ใน
00:08:39อาหารอยู่อย่างเช่นพวกไข่พวกถั่วทั้งหลาย
00:08:42พวกอะโวคาโดปลาแซลมอนปลาทูน่าเหล่าเนี้ย
00:08:46ก็จะเป็นแหล่งอาหารที่มีวิตามินบีสูงแล้ว
00:08:50ก็ทานแล้วก็จะดีกับสุขภาพสมองมาที่ตัวที่
00:08:53สองคือวิตามินซีค่ะก็อย่างที่บอกเนาะเขา
00:08:56พบว่าการที่มีระดับของวิตามินซีในเลือด
00:08:58สูงเนี่ยก็สัมพันธ์รายการที่สมองเนี่ยท์
00:09:01ไทยช้าลงนะคะวิตามินซีพบในบ้างก็ในพวก
00:09:05ผลไม้รสเปรี้ยวนะคะในพวกพริกหวานไอพวก
00:09:09มะเขือเทศในผลไม้กลุ่มเบอร์ลี่กันจริงคือ
00:09:13ในผักและไม้ทั้งหลายนี่แหละต่อมาคือ
00:09:15วิตามินอีมีจะมีก็เป็นอีกตัวนึงที่สำคัญ
00:09:18พบในถั่วอัลมอนด์นาธานได้จากถั่วอัลมอนด์
00:09:22หรือว่าในพวกเมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันนะ
00:09:27คะหรือว่าพวกผักสปีเน็ตต่างๆถ้าเกิดใคร
00:09:30ที่ตาม Ig หมอก็จะเห็นว่าบางทีก็ชอบเอา
00:09:33ไอ้พวกเมล็ดอาหารนกเราเนี้ยมารวยสลัดหรือ
00:09:36โรยถั่วอะไรต่างๆจริงๆอย่างเวลา snap
00:09:39เวลาอยากกินขนมอะไรเล่นๆบอกว่าจะเลือกทาน
00:09:43ในกลุ่มพวกนี้เหมือนกันก็คือถั่วหรือว่า
00:09:44พวกเมล็ดอะไรของทางเรานี้นะคะเพื่อจะได้
00:09:47ได้ทั้งเส้นใยอาหารได้วิตามินอีด้วยต่อมา
00:09:50คือวิตามินดี Vitamin D หลายๆคนจะทราบ
00:09:54ว่ามันเกี่ยวข้องกับกระดูกเนาะแต่งจริง
00:09:57แล้วนอกจากกระดูกค่ะมันไปช่วยในคือเรื่อง
00:10:00ของสมองด้วยนะคะอย่างงานวิจัยที่ว่านี้
00:10:03ดังนั้นเนี่ยอะไรคนขับพิษยินดีเพราะว่า
00:10:06ไม่ค่อยถูกแดดทั้งนั้นกันออกไปตากแดดอ่อน
00:10:09ๆบ้างตอนเช้าหรือว่าตอนเย็นเล่นกีฬาที่
00:10:12มัน Outdoor บ้างหรือมีกิจกรรมที่มันเอา
00:10:14รอบ้างเนี่ยมันก็ช่วยให้เราได้ถูกแดดบ้าง
00:10:17ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีบ้างรวมถึง
00:10:19ในอาหารอย่างเช่นปลาร้านะคะหรือว่าถ้าทำ
00:10:23เป็นนมเนี่ยมันก็จะมีนมบางอย่างบางประเภท
00:10:26บางยี่ห้อที่เขาเสริมวิตามินดีเข้าไปอัน
00:10:29นี้ก็จะใช้ได้อยู่นี่ก็คือเป็นแหล่งของ
00:10:31วิตามินดีแล้วก็อีกตัวนึงเลยซึ่งหลายคนนะ
00:10:34จะคุณอยู่ว่ามันสำคัญกับสุขภาพสมองก็คือ
00:10:37กรดไขมันโอเมก้า 3 อันนี้คือไม่ว่าจะใน
00:10:40เด็กอยู่ในผู้ใหญ่การทานกรดไขมันโอเมก้า 3
00:10:43สม่ำเสมอนะคะก็จะส่งผลดีกับสุขภาพสมอง
00:10:46ซึ่งในแหล่งอาหารนะมีที่ไหนบ้างแน่นอนถ้า
00:10:49ตำราฝรั่งเนาะเขาก็จะมาพูดถึงปลายเช่น
00:10:52สาวมอนแมคเคอเรลทูน่าปลาซาร์ดีนอะไรเงี้ย
00:10:56แต่ถ้าในตราไทยๆนะคะก็พบว่าอย่างไรดีนะ
00:11:00เม็ดขาวปลาสำลีปลากะพงขาวปลากะพงแดงปลา
00:11:06ดุกปลาสวายปลาช่อนเหล่านี้ก็เป็นแหล่งของ
00:11:09โอเมก้า 3 เหมือนกันนะคะงั้นก็คือเหมือน
00:11:12กับพยายามทานปลาให้หลากหลายอ่ะบอกว่าคือ
00:11:14เราก็จะดูว่าเช็คว่าอาทิตย์นี้เราทางตา
00:11:17แล้วหรือยังนะอาจจะเอมซัก 3-5 มื้อที่ควร
00:11:20จะต้องมีปลานะเป็นอย่างน้อยนะคะแล้วก็ทาน
00:11:23ให้หลากหลายสลับสับเปลี่ยนไปเรื่อยๆไม่
00:11:25ใช่ว่าแบบฉันจะทานแต่ตาม่อนกัน 3 วันทุก
00:11:27มื้อเลยอ่ะแต่ทานให้หลากหลายอย่างนั้นจะ
00:11:29ดีกว่านอกจากพวกปลาเนาะอาหารทะเลอื่นก็มี
00:11:33โอเมก้า 3 เช่นกันและสำหรับคนที่แบบเป็น
00:11:35วีแกนหรือมังสวิรัตินะคะก็อาจจะไปทาน
00:11:38omega3 จากพวกเมล็ดแฟลกซ์น้ำเมล็ดเชีย
00:11:41แล้วก็ถั่ววอลนัทนะครับพรุ่งนี้ก็พอได้
00:11:43อยู่อีกสารอาหารหนึ่งที่น่าสนใจหาก็คือ
00:11:47ลูทีนถ้าใครที่เป็นสายสุขภาพจะคุ้นๆนะ
00:11:50ลูทีนก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ข้าง
00:11:54หลังดังตัวนึงในแง่ของสุขภาพตานะคะลูทีน
00:11:58กับซีแซนทีนเนี่ยก็จะเป็นสารขออนุดิษฐ์
00:12:00สละที่มีงานวิจัยเยอะว่ามันช่วยชะลอการ
00:12:03เสื่อมของตาโรยเฉพาะเรื่องของจอประสาทตา
00:12:06เสื่อมที่มาตามวัยตามธรรมชาติเนี่ยดูที
00:12:09เราจะพบในผักใบเขียวนะคะโดยเฉพาะพวกเจล
00:12:12หรือว่าบล็อคโคลี่นะคะดังนั้นการทานผักใบ
00:12:16เขียวเป็นประจำก็ดีกับทั้งสุขภาพตาและก็
00:12:19สุขภาพสมองด้วยก็พบว่ารู้ตัวอย่างนะคะที่
00:12:23มีระดับของลูทีนสูงเนี้ยก็จะมีเรื่องของ
00:12:26การทำงานในส่วนของความจำที่ดีกว่ากลุ่ม
00:12:29ที่มีรูทินต่ำอีกอันนึงที่พบแพทเทิร์นเลย
00:12:33ก็คือพบว่าในคนที่มีกรดคอลเลสเตอรอล HD L
00:12:36หรือว่าเคยเศร้าตัวนี้ในเลือดสูงเนี่ยมัน
00:12:39จะมีการเสื่อมของสมองน้อยกว่าคนที่มี HD
00:12:42LTE เอสซีแอลหรือคอนโดเศร้าตัวดีนะคะ
00:12:45เพิ่งจากอะไรได้บ้างการออกกำลังกายค่ะนะ
00:12:48คะการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็จะช่วยให้
00:12:50เอสซีแอลเนี่ยมีอะไรกับที่ดีขึ้นได้นอก
00:12:53จากนี้นะคะอีกแร่ะธาตุหนึ่งก็คือซิงค์
00:12:55หรือว่าได้ถ้าสังกะสีซึ่งหลายคนก็อาจจะ
00:12:58เคยได้ยินกันอยู่พวกว่าตัวนี้ก็มีส่วน
00:13:00ช่วยชะลอการเสื่อมของสมองเช่นกันแต่ว่า
00:13:03แนะนำมาให้ทางจากอาหารไม่ใช่จาก sub ที่
00:13:06เม้นหรือว่าอาหารเสริมนะคะจากอาหารเนี่ย
00:13:09ก็จะเป็นพวกอาหารทะเลนะคะซีฟู๊ดทั้งหลาย
00:13:12ออยเตอร์นะคะแล้วก็พวกถั่วต่างๆก็จะมีซิง
00:13:15เด็กตัวนึงที่พบว่ากินแล้วชะลอวัยให้สมอง
00:13:20ได้ดีก็คือโพลีฟีนอลที่เหมาะกล่าวถึงตอน
00:13:23ต้นเนาะโพลีฟีนอลเนี่ยเป็นสารต้านอนุมูล
00:13:26อิสระที่จริงๆมีตามอาหารในธรรมชาติหลาย
00:13:28อย่างแล้วก็มีหลายรายการศึกษาที่พบว่าโพ