- คำถาม:
- วิธีใดที่ช่วยให้สมองไม่แก่เร็ว?
- คำตอบ:
- วิธีที่ช่วยชะลอความแก่ของสมองได้แก่ การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เช่น เรียนภาษา ศิลปะ หรือทำสวน การนอนกลางวันอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลางอาทิตย์ละ 7 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ น้ำตาล และคอเลสเตอรอล รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ และลดความเครียด เพื่อป้องกันฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำลายสมอง
วิธีสู้สมองฝ่อด้วยการเพิ่มเซลล์สมองไม่ให้แก่ตามวัย | Top to Toe EP.65
จากช่อง:THE STANDARD PODCAST
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:11:29แล้วว่ารู้แล้วแหละมันมันสู้ชะลอได้แล้ว
00:11:32มันจะต้องทำยังไงนะครับบอกเลยครับวิธีการ
00:11:34สู้สมองแก่นะครับวิธีการแรกครับคือเราควร
00:11:38จะต้องเรียนรู้สกิลหรือว่าทักษะใหม่ๆเรา
00:11:42ควรจะ Learn สิ่งใหม่ๆหรือว่าเรียนรู้
00:11:44สิ่งใหม่ๆตลอดเวลานะครับไม่ว่าเราจะอายุ
00:11:47เท่าไหร่แล้วนะครับชวนคุยอย่างนี้ดีกว่า
00:11:49ครับสมองเรามันก็ไม่แตกต่างกับกล้ามเนื้อ
00:11:52ของเรานะครับเวลาที่คนเราเล่นกล้ามเนี่ย
00:11:55คือเราต้องยกน้ำหนักหนักมากๆใช่ป่ะเพื่อ
00:11:59ให้กล้ามเนื้อเนี่ยมันโดนทำลายมันก็จะได้
00:12:02รู้ว่าเฮ้ยร่างกายของเราเนี่ยมันต้องทำ
00:12:04งานหนักเนาะมันต้องยกของหนักๆเนาะเพราะ
00:12:07ฉะนั้นน่ะเราก็จะรีบสร้างกล้ามเนื้อให้
00:12:09มันใหญ่ขึ้นให้เพียงพอที่จะยกน้ำหนักที่
00:12:12มันหนักขึ้นหนักขึ้นหนักขึ้นคนเล่นกล้าม
00:12:15เนี่ยกล้ามมันแล้วก็เลยจะใหญ่ขึ้นใหญ่
00:12:16ขึ้นใหญ่ขึ้นแต่เมื่อไหร่ก็ตามที่คนเล่น
00:12:19กล้ามคนนั้นนะครับหยุดยกน้ำหนักและพอใจ
00:12:22กับกล้ามเราและหยุดยกดีกว่านะครับการหยุด
00:12:25ยกปุ๊บเนี่ยครับเชื่อเลยต่อให้กล้ามเนื้อ
00:12:28มันอาจจะยังสวยอยู่แต่มันจะมีขนาดเล็กลง
00:12:31เล็กลงเล็กลงเพราะว่ามันไม่ได้ทำงาน
00:12:33อวัยวะอะไรในร่างกายที่มันไม่ค่อยได้ทำ
00:12:36งานมันก็จะมีขนาดเล็กลงฝ่อลงฝ่อลงนั่นเอง
00:12:39นะครับเป็นเรื่องธรรมชาติของร่างกายเพราะ
00:12:42มันจะได้ไม่เปลืองพลังงานนั่นเองนะครับ
00:12:43สมองก็เช่นกันถ้าเกิดว่าเราหยุดใช้สมอง
00:12:47หยุดที่จะเรียนรู้อะไรใหม่ๆเพราะเรารู้
00:12:50สึกว่าช่วงนี้ทำงานก็เหนื่อยจะแย่อยู่
00:12:53แล้วนะครับผมบอกเลยว่าเมื่อไหร่ที่เราทำ
00:12:55แบบนั้นเนี่ยสมองมันก็จะฝ่อลงฝ่อลงตาม
00:12:57อายุของเรานี่แหละโดยเฉพาะวัยทำงานเนี่ย
00:13:00ครับ 30 40 เป็นวัยที่เรารู้สึกว่าโอ้โห
00:13:02แค่ทำงานเนี่ยก็เหนื่อยรู้สึกว่าวันๆ
00:13:06เนี่ยใช้สมองเยอะอยู่แล้วอ่ะทำไมจะต้องมา
00:13:08เทรนหรือว่าต้องเป็นเรียนรู้สิ่งใหม่ๆผม
00:13:11บอกเลยว่าการที่เราใช้สมองทำงานในชีวิต
00:13:14ประจำวันจริงๆสมองมันไม่ค่อยได้ Exercise
00:13:16เท่าไหร่นะครับเพราะว่าไอ้สิ่งที่เราคิด
00:13:18ที่ทำงานเป็นดูทีน่ะมันเป็นเรื่องที่สมอง
00:13:21ชินชากับมันแล้วอ่ะมันไม่ต้องใช้ความ
00:13:23พยายามเลยในการที่มันจะต้องสร้างเซลล์
00:13:25ประสาทเส้นใหม่ๆมาเยอะแล้วก็มาสร้าง
00:13:27Connection ใหม่ๆเพื่อที่จะจำเพื่อที่จะ
00:13:29เรียนรู้เพื่อจะทำให้เราทำสิ่งใหม่ๆที่
00:13:32เราไม่เคยทำได้นะครับแตกต่างกันมากเลย
00:13:35เนาะกับการทำงานนะครับเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:13:37แหละการที่ทุกๆปีเราอาจจะมองหากิจกรรมที่
00:13:43เราไม่เคยทำอาจจะเป็นงานศิลปะอาจจะเป็น
00:13:46กีฬาแบบใหม่ภาษาอื่นที่เราไม่เคยเรียน
00:13:49หรือว่าแม้กระทั่งทำสวนเราชีวิตเราไม่เคย
00:13:52ทำสวนเลยวันนึงแบบเอออยากลองทำสวนดูแค่
00:13:55ลองทำอะไรดูเหมือนจะง่ายๆนะครับแต่เราไม่
00:13:58เคยต้องทำเราจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการทำ
00:14:00เนี่ยแค่นั้นน่ะสมองก็ได้ Exercise แล้ว
00:14:03ครับทุกคนและมันก็จะทำให้จำนวนเซลล์ที่
00:14:06ตามหลักแล้วมันจะลดน้อยลงน้อยลงมันก็จะ
00:14:09ต้องสร้างขึ้นมาสร้างขึ้นมาจำนวน Network
00:14:12ที่มันจะต้องน้อยลงมันก็จะเชื่อมเซลล์
00:14:15เยอะขึ้นเยอะขึ้น Network มันก็จะยังแน่น
00:14:17เหมือนเดิมสมองก็จะฝ่อลดน้อยลงนั่นเอง
00:14:19ครับมีการศึกษาด้วยนะเอาคนแก่แบบอายุแบบ
00:14:2270 กว่าเลยนะครับทุกคนที่ปกติอยู่บ้าน
00:14:25รีไทร์และเลี้ยงลูกเลี้ยงหลานเนี่ยเอามา
00:14:27นั่งเรียนหนังสือเหมือนกับเด็กปริญญาตรี
00:14:29เลยเป็นเวลา 3 เดือนโดยที่เขาก็จะเหมือน
00:14:32กับมีตารางเรียนอ่ะไปเข้าเรียนทุกวันทุก
00:14:36วันมีการบ้าน assignment เหมือนตอนปริญญา
00:14:38ตรีเลยครับทำทั้งหมด 3 เดือนแล้วลองสแกน
00:14:41สมองดูเนี่ยก็เจอว่าคนแก่ 2 กลุ่มกลุ่ม
00:14:44นึงที่ต้องเรียนหนังสือหนักมากแล้วต้องทำ
00:14:46การบ้านส่งด้วยนะครับเทียบกับคนแก่ที่
00:14:47อยู่เฉยๆเนี่ยสมองคนแก่ที่แอ็คทีฟแล้วก็
00:14:51ต้องคิดมี Exercise ตลอดเวลาเนี่ยมีขนาด
00:14:54ที่ใหญ่กว่ากลุ่มที่อยู่เฉยๆไม่ได้ทำอะไร
00:14:58เนี่ยเทียบเท่ากับเด็กที่อายุน้อยกว่า
00:15:026-7 ปีเลยนะครับเพียงแค่เรียนรู้อะไร
00:15:05ใหม่ๆตลอดระยะเวลา 3 เดือนเท่านั้นเอง
00:15:07เป็นการสะท้อนว่า Exercise จะเหมาะเป็น
00:15:10สิ่งสำคัญมากที่จะช่วยให้เราชะลอความแก่
00:15:12ได้ครับ
00:15:12อย่างที่ 2 นะครับคือ
00:15:16พูดแล้วก็อาจจะติดตลกเนอะแต่คือการงีบ
00:15:20หลับตอนกลางวันครับเป็นสิ่งที่ช่วยทำให้
00:15:22สมองเราเนี่ยแก่ช้าลงได้นะครับทุกคนมีการ
00:15:25ทดลองเลยนะเอาคน 2 กลุ่มเนี่ยมาเช็คกัน
00:15:28เนี่ยวัยทำงานนี่แหละจริงๆบอกว่าเป็นการ
00:15:30ศึกษาของมหาวิทยาลัย ucl เลยนะครับเขาเอา
00:15:33คนมาเกือบ 500,000 คนอายุ 40-70 ปีนะครับ
00:15:37มาแบ่งเป็น 2 กลุ่มกลุ่มหนึ่งก็คือมีการ
00:15:39นอนกลางวันอีกกลุ่มนึงไม่นอนกลางวันนะ
00:15:41ครับเราก็เจอว่าคนที่นอนกลางวันเนี่ยขนาด
00:15:43สมองนี่ใหญ่กว่ากลุ่มที่ไม่นอนกลางวัน
00:15:45เนี่ยเทียบเท่ากับอายุเด็กลง 6-7 ปีเช่น
00:15:49กันนะครับแต่ว่าจริงแล้วการศึกษาเนี่ยก็
00:15:51ยังไม่เข้าใจหรอกว่าเฮ้ยการนอนกลางวัน
00:15:54เนี่ยมันไปช่วยได้ยังไงแต่สิ่งที่อาจจะ
00:15:57อิมพายหรือว่าสะท้อนได้จากการทดลองเนี่ย
00:16:01ครับคือว่าคุณภาพของการนอนหรือว่าการนอน
00:16:04หลับเนี่ยจำเป็นมากกับการชะลออายุของสมอง
00:16:07นะครับใครที่มีคุณภาพการนอนไม่ดีเนี่ย
00:16:10ครับหรือว่าไม่ค่อยได้ใส่ใจกับการนอนแน่
00:16:12นอนเลยหรือว่าสมองของคุณเนี่ยจะแก่เร็ว
00:16:14กว่าคนปกตินั่นเองนะครับเพราะฉะนั้นเนี่ย
00:16:17สำคัญมากคือควรจะใส่ใจกับคุณภาพของการนอน
00:16:20นะครับแล้วก็ไม่ใช่ว่าคุณบอกอุ๊ยผมงีบ
00:16:23ตลอดเวลาเลยแสดงว่าเราจะสมองเราจะไม่แก่
00:16:25แน่ๆเลยคือถ้าคุณงี่ตอนกลางวันเพราะว่า
00:16:29คุณภาพการนอนของคุณไม่ดีเนี่ยมันไม่ได้
00:16:31ช่วยอะไรนะครับเพราะว่าสมองคุณจะเสียไป
00:16:33แล้วจากการที่คุณนอนแย่นะครับเพราะฉะนั้น
00:16:36คุณควรจะกลับไปใส่ใจการนอนของคุณตอนกลาง
00:16:39คืนให้มีรูทีนสม่ำเสมอก็จะเป็นการทำให้
00:16:42สุขภาพของสมองคุณดีกว่าแล้วก็แก่กว่าครับ
00:16:45อย่างที่ 3 นะครับคือ Exercise ฟังดูคือ
00:16:49เช่มากเลยนะครับแต่ก็เป็นสิ่งที่สำคัญมาก
00:16:51ถามว่าทำไม Exercise ถึงช่วยก่อนหน้านี้
00:16:53บอกไปเวลาเราแก่เนี่ยเส้นเลือดที่ไป
00:16:56เลี้ยงสมองนะฮะน้อยลงฝ่อลงนะครับการ
00:16:58Exercise นะครับหรือออกกำลังกายทำให้การ
00:17:01สร้างเส้นเลือดฝอยเล็กๆเข้าไปวิ่งไปตาม
00:17:04สมองเนี่ยมีปริมาณเยอะขึ้นนะครับพอมี
00:17:07เลือดวิ่งไปเลี้ยงสมองได้เยอะขึ้นเลือด
00:17:09ไหลได้ Flow ดีมากยิ่งขึ้นเนี่ยนะครับไม่
00:17:13มีการติดขัดเนี่ยก็จะทำให้เซลล์สมองเนี่ย
00:17:15มันมีสุขภาพที่ดีได้รับอาหารเพียงพอ
00:17:17ออกซิเจนเพียงพอกำจัดของเสียได้ดีมี
00:17:19ประสิทธิภาพสมองของเราก็จะดีแล้วก็ไม่
00:17:22ค่อยเสียหายนั่นเองนะครับแล้วถามว่าจะ
00:17:24ต้องออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนมีงานวิจัย
00:17:26เลยนะครับเอาผู้สูงอายุนี่แหละมาลอง
00:17:29Exercise ตั้งแต่ Exercise แบบระดับเบาๆ
00:17:32คือ low intensity เช่นเดินหรือว่าเต้น
00:17:36รำเบาๆการทำสวนหรือแม้กระทั่งแบบไปโยน
00:17:39โบว์ลิ่งนะครับทำแบบนี้แค่ประมาณอาทิตย์
00:17:42ละ 7 ชั่วโมงหรือว่าตกแล้วประมาณวันละ
00:17:44ชั่วโมงเดียวนะครับเพียงเท่านี้ก็พอที่จะ
00:17:47ชะลออายุของสมองแล้วนะครับหรือถ้าเกิด
00:17:50อยากจะทำ Exercise ที่มันมีความเข้มข้น
00:17:53เพิ่มขึ้นมาหน่อยเป็นแบบ modulen
00:17:54Exercise นะครับอาจจะอาทิตย์นึงเนี่ยไม่
00:17:56ต้องเยอะมากเข้าอาจจะวันละครึ่งชั่วโมง
00:17:58หรือ 45 นาทีนะครับยกตัวอย่างเช่นการว่าย
00:18:01น้ำการ hiking และการเดินที่ชันนิดนึงนะ
00:18:06ครับหรืออาจจะเป็นการออกกำลังกายเบาๆ
00:18:08หน่อยครับเช่นตีเทนนิสเบาๆอะไรอย่างนี้
00:18:11ครับก็เพียงพอที่จะช่วยหรือถ้าเกิดว่าผู้
00:18:13สูงอายุคนไหนล่ะครับอาจจะโอ้ยังแข็งแรง
00:18:16แล้วก็ยังคิดตัวเองฟิตนะครับออกกำลังกาย
00:18:19หนักขึ้นเป็นไทยเนี่ยเพียงแค่อาทิตย์ละ 2
00:18:22ชั่วโมงอย่างเช่นการจ๊อกกิ้งเนี่ยเพียง
00:18:24แค่นั้นเองก็ช่วยให้อายุสมองเนี่ยมันแก่
00:18:26ช้าลงแล้วนะครับนอกจากนี้มีแถมอยู่นิด
00:18:28หน่อยนะครับเพื่อที่จะช่วยให้เลือดมันไหล
00:18:31เวียนในสมองได้ดีนะครับเราควรจะหลีก
00:18:33เลี่ยงแน่นอนแอลกอฮอล์แล้วก็น้ำตาลแล้วก็
00:18:37คอเลสเตอรอลครับน้ำตาลกับคอเลสเตอรอล
00:18:38เนี่ยเป็นภัยร้ายมากเลยที่ทำให้เลือด
00:18:40เนี่ยมันไหลเวียนไม่ดีนะครับเพราะเลือด
00:18:42ไหลเวียนไม่ดีแน่นอนเซลล์สมองเนี่ยก็ไม่
00:18:44ได้รับสิ่งดีๆแล้วกำจัดของเสียได้ดีนะ
00:18:47ครับอีกเรื่องหนึ่งสู้กับเรื่องการอักเสบ
00:18:49ที่เพิ่มขึ้นของสมองนะครับสิ่งที่เราควร
00:18:51ทำคือควรจะใส่ใจกับเรื่องอาหารกันกินนะ
00:18:53ครับมี Episode หนึ่งที่เราพูดถึงแอนตี้
00:18:56ออกซิเดนซ์ครับคือควรจะใส่ใจการกินอาหาร
00:18:58ที่มี antioxidant เยอะๆนะครับเพื่อที่จะ
00:19:01ไปกำจัดข้อหรือของเสียที่มันเกิดขึ้นใน
00:19:04สมองและอย่าพยายามเพิ่มฟรีแล้วอีกข้อให้
00:19:07เกิดขึ้นในสมองของเรานะครับเช่นการสูบ
00:19:09บุหรี่อย่างเงี้ยนะครับก็คือควรจะหลีก
00:19:11เลี่ยงเลยครับก็จะช่วยให้สมองแล้วเนี่ย
00:19:13ยังอ่อนเยาว์ได้แล้วก็ไม่แก่เร็วจนเกินไป
00:19:16นะครับและสำคัญสุดท้ายครับอย่าเครียดครับ
00:19:19ความเครียดเนี่ยก็เป็นหนึ่งในตัวการที่
00:19:21เพิ่มฟรีและอีกข้อเช่นกันแล้วก็ทำให้เกิด
00:19:23ฮอร์โมนที่เป็นภัยร้ายกับร่างกายของเรา
00:19:25คือคอริซอลนะครับอย่าเครียดก็จะทำให้สมอง
00:19:28เราเนี่ยแก่ช้านั่นเองครับอย่างที่เล่ามา
00:19:31นะครับคือผมก็อยากจะบอกทุกคนจริงๆว่าสมอง
00:19:33ของเราเนี่ยสำคัญมากจริงๆสมองเนี่ยเป็น