00:00:00 → 00:00:02 ท่านี้จะเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังและ

00:00:02 → 00:00:06 สบับเริ่มต้นจากท่านอนคว่ำและถือ

00:00:06 → 00:00:10 ดัมเบลยกแขนขึ้นตรงๆขนานกับพื้นระดับ

00:00:10 → 00:00:10 เดียวกับ

00:00:10 → 00:00:16 ไหลทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซต 3 เซตต่อวัน 3

00:00:16 → 00:00:23 วันต่อ

00:00:23 → 00:00:26 สัปดาห์