- คำถาม:
- ระหว่างทำ IF ควรกินอะไรบ้าง?
- คำตอบ:
- ควรกินอาหารครบ 5 หมู่ โดยเน้นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เสริมไฟเบอร์จากผักและผลไม้ หลีกเลี่ยงน้ำตาล น้ำผลไม้ และคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี พร้อมดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
[PODCAST] Food Choice | EP.16 - ลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ฉบับมือใหม่
จากช่อง:Mahidol Channel มหิดล แชนแนล
คำบรรยายที่เกี่ยวข้อง
00:17:37อันแรกก่อนนะคะ อยู่ที่ว่าเราจะกินกี่มื้อ
00:17:40แต่เราต้องดูว่าในแต่ละมื้อที่เรากินนี่
00:17:42เราต้องได้รับสารอาหารครบถ้วน มีทุกหมวดหมู่นะคะ
00:17:45ข้าว แป้ง น้ำตาล
00:17:47ทีนี้เนื่องจากว่า การกินมันเหลือน้อยลงใช่ไหมคะ
00:17:50สิ่งที่เราจะให้ความสำคัญก่อน อันแรกก็คือโปรตีน
00:17:54โปรตีนมาจากเนื้อสัตว์ ไข่ แล้วก็นม
00:17:57หรือว่าจะมีถั่วได้ด้วย
00:17:58ทีนี้เวลาที่เรากินโปรตีน มันต้องเพียงพอ
00:18:02เพราะถ้าโปรตีนไม่พอ สิ่งที่เกิดขึ้น ร่างกายจะไม่ค่อยอิ่ม
00:18:05และไม่มีสารอาหารที่ไปช่วย ในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:18:09ถ้ากล้ามเนื้อเราสลายไปเรื่อย ๆ
00:18:11สิ่งที่จะตามมาก็คือ การเผาผลาญมันลดลงใช่ไหมคะ
00:18:15โปรตีนช่วยให้อิ่มนะคะ
00:18:17โปรตีนช่วยให้เพิ่มการเผาผลาญ
00:18:19โปรตีนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:18:20ยกตัวอย่างนะคะ
00:18:22เรากินข้าว 2 มื้อ
00:18:23เสร็จแล้วเดี๋ยวเราจะต้องอดแล้วนะ
00:18:25เกือบจะถึงเวลาที่เราจะต้องอดแล้ว
00:18:26แล้วทุกครั้งที่ผ่านมา ทุกวันที่ผ่านมา เราหิวมากนะคะ
00:18:30แนะนำว่าก่อนจะอด อาจจะดื่มนมสักแก้วนึง
00:18:33เพื่อจะช่วยเพิ่มโปรตีนนะคะ
00:18:35อันนี้ก็จะช่วยทำให้เราไม่หิว
00:18:37เราอยู่กับมันได้นานขึ้น
00:18:38แล้วเราก็ maintain ในส่วนของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นค่ะ
00:18:41อันที่ 2 นี่ เราเพิ่มส่วนที่เป็น เส้นใยหรือไฟเบอร์
00:18:45เพราะว่าหลายคนพอเพิ่มโปรตีนเสร็จปุ๊บนี่
00:18:48เลือกที่จะเพิ่มเนื้อสัตว์
00:18:49พอเพิ่มเนื้อสัตว์เสร็จ ตามมาด้วยอะไรคะ
00:18:52ท้องผูกนะคะ
00:18:53แล้วบางคนกินน้ำน้อยอีก
00:18:55เพราะฉะนั้น อาจจะให้เพิ่มส่วนที่เป็นไฟเบอร์ หรือว่าพวกเส้นใยเป็นผักอะไรอย่างนี้เยอะขึ้น
00:19:02จะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นด้วยนะคะ
00:19:04แล้วก็จะช่วยลดเรื่องของการท้องผูกด้วย
00:19:07ช่วยเสริมเรื่องของวิตามินและเกลือแร่ ที่บอกเมื่อสักครู่
00:19:10ว่าเราควรจะต้องกินให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ
00:19:13ไม่งั้นนี่มันต้องมากินวิตามินเสริมกัน
00:19:15ทีนี้เวลาที่เราจะทำให้มันอิ่มใช่ไหมคะ
00:19:18เราก็จะแนะนำว่าให้กินผักหรือกินผลไม้
00:19:21มีอันเดียวที่เราจะต้องระวัง คือเราจะไม่ใช้น้ำผัก
00:19:24เราจะไม่ใช้น้ำผลไม้นะคะ
00:19:26เพราะว่าถ้าเราใช้เป็นน้ำผักหรือน้ำผลไม้
00:19:29เวลาเรากิน เราจะไม่เกิดความรู้สึกว่าอิ่ม
00:19:31หลายท่านเคยดื่มน้ำผักผลไม้ มันรู้สึกเหมือนดื่มน้ำ
00:19:35พอกินเสร็จแล้ว มันผ่านไป
00:19:37อันนี้มันไม่กระตุ้นความอิ่มใด ๆ เกิดขึ้น
00:19:39นอกเหนือจากการเพิ่มโปรตีน นอกเหนือจากการเพิ่มเรื่องของเส้นใยแล้ว
00:19:44อันที่ 3 เราควรจะต้องจำกัด ในเรื่องของคาร์โบไฮเดรต
00:19:48เรามี Space แค่นี้ เรามีท้องแค่นี้
00:19:51เราไม่ควรจะจุเข้าไปจนกระทั่งอิ่มมากนะคะ
00:19:54ถ้าเราจะเลือกกินคาร์โบไฮเดรต
00:19:56เราจะเลือกกินคาร์โบไฮเดรต ที่เราเรียกว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
00:19:59พูดง่าย ๆ ว่าของพวกนั้นจะต้องไม่ขัดสี
00:20:02อย่างเช่น สมมุติถ้าเราจะกินข้าวใช่ไหมคะ ก็จะเป็นข้าวกล้องอย่างนี้เป็นต้น
00:20:07คาร์โบไฮเดรตพวกนั้นจะต้องการการย่อย ไม่เอาน้ำตาล
00:20:11แต่เราจะเอาเป็นพวกแป้งนะคะ
00:20:13แล้วก็อาจจะเพิ่มในส่วนของเส้นใย ที่บอกไปสักครู่นี้
00:20:17เนื่องจากว่าเวลาที่เรากิน พวกอาหารที่มันย่อยง่าย ๆ
00:20:20อย่างเช่นน้ำตาลเข้าไป
00:20:22พอกินปุ๊บ น้ำตาลในเลือดก็จะสูงปั๊บ
00:20:25แต่ลงเร็วค่ะ
00:20:26ภายใน 2 ชั่วโมง น้ำตาลก็จะลดลงแล้ว
00:20:28เพราะฉะนั้นลองนึกภาพว่า กินปุ๊บ น้ำตาลขึ้นปั๊บ
00:20:31เพราะฉะนั้นหลังกินปุ๊บ น้ำตาลจะสูงปรี๊ดเลย
00:20:34แล้วเดี๋ยวมันก็จะลดลง
00:20:36พอน้ำตาลลดลง ความรู้สึกหิว หรือความรู้สึกเหมือนน้ำตาลตกจะมา
00:20:40หลายคนจะ sensitive มากเลย
00:20:42แล้วทำให้เขารู้สึกว่าเขาอยากกินอีก
00:20:44ที่สำคัญเลยนะคะ ในกรณีของการทำ IF นี่
00:20:48มันไม่ใช่แค่ว่า เราเลือกสารอาหารให้มันครบถ้วน
00:20:51แต่ว่าเราจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยค่ะ
00:20:54มีคำแนะนำว่า ต้องกินน้ำเปล่าให้ได้ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
00:20:58หลายคนบอกว่า เอ๊ะ กินชากาแฟได้ไหม
00:21:00เราสามารถจะกินชาและกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาลได้