00:00:00 → 00:00:02 เดี๋ยววันนี้เรามาสร้างกล้ามเนื้อต้นขา

00:00:02 → 00:00:05 ด้วยท่าง่ายๆ เบสิคๆ สูงวัยก็ทำได้

00:00:05 → 00:00:07 ใครทำตาม อาการปวดเข่าก็จะหาย

00:00:07 → 00:00:09 แถมประโยชน์อีกมากมายมหาศาลเลยนะครับ

00:00:12 → 00:00:14 สวัสดีครับ หมอเฟมชวนฟิตนะครับ

00:00:14 → 00:00:17 เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูข้อต่อ และกล้ามเนื้อ

00:00:17 → 00:00:20 วันนี้ผมอยากจะชวนทุกท่านมาสร้างกล้ามเนื้อมัดสำคัญครับ

00:00:20 → 00:00:22 นั่นก็คือ กล้ามเนื้อหน้าขาของเรานั่นเอง

00:00:22 → 00:00:24 ซึ่งทุกท่านคุ้นเคยอยู่แล้วนะครับ

00:00:24 → 00:00:27 ในกรณีที่เรามีปัญหาเรื่องของข้อเข่า

00:00:27 → 00:00:28 แต่ไม่เช่นนั้นนะครับ

00:00:28 → 00:00:30 ในผู้ที่มีอายุเพิ่มมากขึ้นรวมถึงสูงวัย

00:00:30 → 00:00:34 กล้ามเนื้อมัดเนี้ยมักจะทำให้การเดิน การลุก การขึ้นบันได

00:00:34 → 00:00:37 หรือแม้กระทั่งการใช้ ชีวิตประจำวันมีปัญหานะครับ

00:00:37 → 00:00:39 ซึ่งวันนี้ผมก็เลยอยากจะแก้ปัญหานี้นะครับ

00:00:39 → 00:00:42 ด้วยการหาท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ทุกคนทำได้ทุกวัยนะครับ

00:00:42 → 00:00:46 และได้ประโยชน์มหาศาลซึ่งจะได้ ประโยชน์ยังไงแล้วเราจะแก้ปัญหาอะไร

00:00:46 → 00:00:47 เดี๋ยวตามมาเลยนะครับ

00:00:47 → 00:00:48 อุปกรณ์ในวันนี้นะครับ

00:00:48 → 00:00:50 นี่ครับ เก้าอี้คู่ใจของเรานั่นเอง

00:00:50 → 00:00:53 เอาแบบที่มีพนักพิง แล้วก็มั่นคงงนะครับ

00:00:53 → 00:00:54 อีกอย่างนึงก็คือ ที่ถ่วงน้ำหนักนะครับ

00:00:54 → 00:00:56 เอาไว้รัดที่บรเวณข้อเข่า

00:00:56 → 00:00:58 แต่สำหรับใครที่ยังไม่ได้เตรียมนะครับ

00:00:58 → 00:00:59 ไม่เป็นไรเลยนะครับ

00:00:59 → 00:01:01 ผมหาท่าไว้รอทุกท่านแล้วนะครับ

00:01:01 → 00:01:04 ก่อนที่จะไปเริ่ม บริหารผมขอแถมเคล็ดลับ

00:01:04 → 00:01:05 ที่จะไปเช็คตัวเอง

00:01:05 → 00:01:07 ว่ากล้ามเนื้อหน้าขาของเราเป็นยังไงบ้างนะครับ

00:01:07 → 00:01:08 มันเริ่มจากการนั่งนะครับแล้ว

00:01:08 → 00:01:10 เราเหยียดขาออกไปด้านหน้าเรา

00:01:10 → 00:01:13 เอามือนะครับ ค่อยๆ คลำใบเวนหน้าขาดูครับ

00:01:13 → 00:01:15 ถ้าสมมุติ ว่าเราคลำแล้วมันได้รำกล้ามเนื้อ

00:01:15 → 00:01:18 ที่แข็งเกร็งเป็นเป็นก้อน เป็นก้อน

00:01:18 → 00:01:20 นั่นแปลว่าท่านยังมีมวลกล้ามเนื้อที่โอเคอยู่

00:01:20 → 00:01:22 แต่การบริหารก็ยังจำเป็นนะครับ

00:01:22 → 00:01:23 แต่ในหลายๆ คนนะครับ

00:01:23 → 00:01:26 รวมถึงผู้สูงอายุและคนที่มีปัญหาข้อเข่า

00:01:26 → 00:01:28 กล้ามเนื้อมัดเหล่าเนี้ยหายไปหมดเลยครับ

00:01:28 → 00:01:31 จะคำได้แต่เป็นก้อนไขมันเล็กๆ น้อยๆ นะครับ

00:01:31 → 00:01:33 หรือถ้าบางคนแย่กว่านั้นก็คือ

00:01:33 → 00:01:34 คำได้เป็นกระดูกเลย

00:01:34 → 00:01:35 นั่นแปลว่า กล้ามเนื้อของท่าน

00:01:35 → 00:01:37 ฝ่อลงมากๆ แล้ว แต่ไม่เป็นไรนะครับ

00:01:37 → 00:01:39 เดี๋ยวเราค่อยๆ จัดการกับมันได้

00:01:40 → 00:01:41 อย่างที่ 2 ครับ ก็คือ

00:01:41 → 00:01:42 เวลาเราลุกครับ

00:01:42 → 00:01:45 เราลองสังเกต หรือหาคนมาช่วยดูก็ได้นะครับ

00:01:45 → 00:01:48 ถ้าสมมุติว่าเราลุกขึ้นยืนได้ปกติลักษณะแบบนี้

00:01:48 → 00:01:51 นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อขาของเรายังโอเคอยู่

00:01:51 → 00:01:53 แต่กรณีส่วนใหญ่ที่ผมเจอเลย ก็คือ

00:01:53 → 00:01:56 ผู้สูงอายุนะครับ มักจะต้องก้มตัวไปเยอะๆ

00:01:57 → 00:02:01 หรือว่าหาที่จับ หรือว่าต้องใช้มือช่วยในการลุกนะครับ

00:02:01 → 00:02:03 นั่นแปลว่ายิ่งเราก้มตัวเยอะแค่ไหน

00:02:03 → 00:02:06 แปลว่ากล้ามเนื้อของเราอ่อนแรงลงน้อยเท่านั้นนะครับ

00:02:06 → 00:02:08 เพราะว่าการที่เราก้มตัว

00:02:08 → 00:02:10 เป็นการที่เราใช้น้ำหนักตัวของเรา

00:02:10 → 00:02:13 เป็นการช่วยกล้ามเนื้อให้ออกแรงน้อยที่สุดนะครับ

00:02:13 → 00:02:15 ดังนั้นเองใครที่ก้มเยอะๆนะครับ ไม่เป็นไรนะครับ

00:02:15 → 00:02:16 เดี๋ยวเรามาฝึกบริหารกัน

00:02:16 → 00:02:18 และอันที่ 3 ครับ

00:02:18 → 00:02:19 ก็คือ เรื่องของการเดิน

00:02:19 → 00:02:21 คนที่มีปัญหากล้ามเนื้อหน้าขาไม่แข็งแรง

00:02:21 → 00:02:23 มักจะมีการเดินที่เป็นลักษณะ

00:02:23 → 00:02:24 โน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย

00:02:24 → 00:02:26 เพื่อให้น้ำหนักตัวของเรา

00:02:26 → 00:02:28 ไปช่วยแรงกล้ามเนื้อให้ออกแรงลดลงนะครับ

00:02:28 → 00:02:30 หลังจากนั้นเราก็จะเดินลักษณะแบบนี้

00:02:39 → 00:02:40 หรือในบางคนที่แย่มากๆ นะครับ

00:02:40 → 00:02:42 เวลาเดินก็จะรู้สึกไม่มั่นคง

00:02:42 → 00:02:44 และรู้สึกจะหกล้มนะครับ ลักษณะแบบนี้

00:02:48 → 00:02:49 แต่ก็ไม่เป็นไรนะครับ

00:02:49 → 00:02:51 ไม่ว่าท่านจะมีปัญหาหรือยังไม่มีปัญหา

00:02:51 → 00:02:52 เราก็จะฟิตไปด้วยกัน

00:02:52 → 00:02:55 แล้วทำให้ทุกอย่างมันดีมากขึ้นๆ ไปด้วยกันนะครับ

00:02:55 → 00:02:57 โอเคครับ warm up กันเลย

00:02:57 → 00:02:58 วิธีการนะครับ

00:02:58 → 00:03:00 นั่งตัวตรงหลังชิดเก้าอี้ก็ได้นะครับ

00:03:00 → 00:03:02 แล้วก็เราค่อยๆ เหยียดเข่าออกมา

00:03:03 → 00:03:04 งอเข่า

00:03:05 → 00:03:05 เหยียด

00:03:05 → 00:03:06 งอนะครับ

00:03:06 → 00:03:08 เพื่อกระตุ้นให้ข้อต่อของเราพร้อม

00:03:08 → 00:03:09 กล้ามเนื้อของเราได้ยึดหยุ่นก่อนนะครับ

00:03:09 → 00:03:11 ทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับ

00:03:11 → 00:03:12 ทำทีละข้างนะครับ

00:03:16 → 00:03:17 โอ้ ก๊อบแก๊บๆ บ้างนะครับ

00:03:17 → 00:03:19 เป็นเรื่องธรรมดานะครับ

00:03:34 → 00:03:36 ต่อไปอีกข้างนึงนะครับ

00:03:39 → 00:03:41 ก๊อบแก๊บๆ บ้างไม่เป็นไรนะครับ

00:03:41 → 00:03:43 ถ้าเราไม่มีอาการปวดทำได้เลยนะครับ

00:03:55 → 00:03:57 อ่า โอเค

00:03:57 → 00:04:00 ต่อไปบริหารน่อง ขา แล้วก็ข้อเท้านะครับ

00:04:00 → 00:04:02 เริ่มจากกระดก แล้วก็งุ้มลงนะครับ

00:04:02 → 00:04:03 ทำ 10 ครั้งครับ

00:04:20 → 00:04:21 โอเค

00:04:21 → 00:04:23 ต่อไปจะเริ่มบริหารกันแล้วนะครับ

00:04:23 → 00:04:25 กล้ามเนื้อของเราพร้อมแล้วนะครับ

00:04:25 → 00:04:26 มาเริ่มที่ท่าแรกนะครับ

00:04:26 → 00:04:27 นั่งตัวตรงนะครับ

00:04:27 → 00:04:29 หลังจากนั้น เหยียดขามาด้านหน้าเล็กน้อยนะครับ

00:04:30 → 00:04:35 หลังจากนั้นค่อยๆ กดเข่าให้เหยียดตรงที่สุดนะครับ ลักษณะนี้

00:04:35 → 00:04:38 ค้างไว้ 5-10 วินาทีนะครับ

00:04:38 → 00:04:39 เราจะลองสังเกตดูก็ได้ครับ

00:04:39 → 00:04:42 คำไปที่ลำกล้ามเนื้อเวนหน้าขานะครับ

00:04:42 → 00:04:43 จะพบว่ากล้ามเนื้อของเรา

00:04:43 → 00:04:44 เริ่มมีการเกร็งนะครับ

00:04:44 → 00:04:46 แล้วก็ค้างไว้ 10 วินาทีเลย

00:04:52 → 00:04:53 โห เป็นก้อนอยู่นะครับบ

00:04:57 → 00:04:58 ค่อยๆ คายครับ

00:04:59 → 00:05:00 ต่อไปเปลี่ยนข้างนะครับ

00:05:01 → 00:05:02 เหยียดขาออกมา

00:05:02 → 00:05:04 ค่อยๆ ดันลงไปชิดพื้นเลยนะครับ

00:05:08 → 00:05:10 คำไว้นะครับ ตรงนี้จะแข็งแรงมาก

00:05:16 → 00:05:17 เอาอีกสักรอบนะครับ

00:05:17 → 00:05:19 ให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรงสุดๆ ไปเลยนะครับ

00:05:20 → 00:05:21 ค่อยๆ นะครับ เหยียดลงไป

00:05:32 → 00:05:34 โอเค อีกข้างนึงนะครับ

00:05:35 → 00:05:36 ใครที่คำกล้ามเนื้อได้เนี่ย

00:05:36 → 00:05:37 โอ้โห ดีมากๆ เลยนะครับ

00:05:37 → 00:05:39 แต่ใครยังทำไม่ได้ ไม่เป็นไรนะครับ

00:05:39 → 00:05:41 เดี๋ยวมันจะคำได้ครับ ค่อยๆ ครับ

00:05:53 → 00:05:55 ต่อไปท่าที่ 2

00:05:55 → 00:05:56 ท่านี้ทุกคนน่าจะคุ้นเคย

00:05:56 → 00:05:57 แล้วก็ทำกันเป็นประจำอยู่แล้ว

00:05:57 → 00:05:59 แต่หลายๆ ท่านอาจจะขี้เกียจ

00:05:59 → 00:06:00 แล้วก็ไม่ได้ทำนะครับ

00:06:00 → 00:06:01 ก็ไม่เป็นไรนะครับ

00:06:01 → 00:06:03 เดี๋ยวเราทำไปพร้อมๆ กันอีกสักรอบนึงนะครับ

00:06:03 → 00:06:04 วิธีการนะครับ

00:06:04 → 00:06:06 นั่งตัวตรงหลังพิงพนักไว้นะครับ

00:06:06 → 00:06:08 มือจะจับเก้าอี้ก็ได้ให้มั่นคงนะครับ

00:06:08 → 00:06:09 สำหรับวิธีการของผมนะครับ

00:06:09 → 00:06:10 อันนี้เทคนิคของผม

00:06:10 → 00:06:13 ผมมักจะให้ทุกคนลองจับไปที่ขาของตัวเองนะครับ

00:06:13 → 00:06:15 แล้วก็เวลาที่เราเหยียดขาออกมาครับ

00:06:15 → 00:06:17 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเรา

00:06:17 → 00:06:19 มันขึ้น แล้วก็กล้ามเนื้อของเรามันเกร็งตัวนะครับ

00:06:19 → 00:06:21 นี่แหละครับ มันจะได้เป็นกำลังใจนะครับ

00:06:21 → 00:06:23 ที่เราจะบริหารบ่อยๆ

00:06:23 → 00:06:25 แล้วเราจะรู้สึกแข็งแรงมากขึ้นนะครับ

00:06:25 → 00:06:25 ลองอีกครั้งนะครับ

00:06:25 → 00:06:28 เอามือจับหน้าขา ค่อยๆ เหยียดขึ้นมา

00:06:28 → 00:06:29 พร้อมกับกระดกข้อเท้าเล็กน้อยนะครับครับ

00:06:29 → 00:06:32 เราจะรู้สึกตึงๆ มากๆ ที่หน้าขานะครับ

00:06:32 → 00:06:34 แล้วเราค้างไว้ 10 วินาที

00:06:39 → 00:06:40 สำหรับมือใหม่นะครับ

00:06:40 → 00:06:42 ใครที่ทำแล้วรู้สึกมันสั่นๆ นะครับ

00:06:42 → 00:06:43 ไม่เป็นไรนะครับ

00:06:43 → 00:06:44 เดี๋ยวมันจะค่อยๆ ดีขึ้นนะครับ

00:06:45 → 00:06:47 โอเค ค่อยๆ วางลงนะครับ

00:06:47 → 00:06:49 ผมไม่แนะนำให้ทำ 2 ข้างพร้อมกัน

00:06:49 → 00:06:50 ลักษณะนี้นะครับ

00:06:50 → 00:06:52 เพราะว่าหลายๆ ท่านอาจจะแบบไม่ได้โฟกัส

00:06:52 → 00:06:53 ที่กล้ามเนื้อจริงๆ

00:06:53 → 00:06:55 เราก็อาจจะไปใช้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

00:06:55 → 00:06:57 รวมไปถึงอาจจะมีอาการปวดหลังได้ในบางคน

00:06:57 → 00:06:58 เพราะฉะนั้นทำทีละข้าง

00:06:58 → 00:07:01 ทำไปด้วยกันช้าๆ นะครับ ใจเย็นๆ

00:07:01 → 00:07:02 ต่อครับ อ่ะอีกข้างนึงนะครับ

00:07:02 → 00:07:05 จับหน้าขาเลย เตรียมพร้อมรับกำลังใจให้ตัวเอง

00:07:05 → 00:07:06 เหยียดขาออกไปครับ

00:07:06 → 00:07:07 เกร๊งเล็กน้อยนะครับ

00:07:07 → 00:07:08 กระดกข้าเท้าขึ้น

00:07:08 → 00:07:10 โอโห้ ขากำลังเกร็งเลยครับ

00:07:20 → 00:07:22 ค่อยๆ งอเข่าลงนะครับ

00:07:22 → 00:07:24 สำหรับใครที่มีอาการปวดเข่า

00:07:24 → 00:07:26 หรือว่า ยังไม่ค่อยแข็งแรงนะครับ

00:07:26 → 00:07:27 เราอาจจะลองเหยียดขามาก่อน

00:07:27 → 00:07:30 แล้วก็ค่อยๆ ยกขึ้นทีละน้อยก่อนก็ได้นะครับ

00:07:30 → 00:07:32 แต่ผมเชื่อว่าทุกท่านเนี่ยแข็งแรงแน่นอน

00:07:32 → 00:07:34 ป่ะ ไปกันอีกสักรอบนะครับ

00:07:34 → 00:07:35 จับหน้าขาเลย

00:07:35 → 00:07:36 เหยียดขึ้นมา

00:07:37 → 00:07:39 ค้างไว้ครับ เอาให้ตึงที่สุดเลยนะครับ

00:07:39 → 00:07:40 เอาให้ขาตรงที่สุด

00:07:50 → 00:07:51 ค่อยๆ วางลงครับ

00:07:52 → 00:07:54 อีกข้างนึงนะครับ สลับกัน

00:07:55 → 00:07:57 กล้ามเนื้อหน้าขา

00:07:57 → 00:07:58 ผมคอนเฟิร์มเลยว่า

00:07:58 → 00:08:00 เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆ นะครับ

00:08:00 → 00:08:02 มีหน้าที่ในการช่วยถนอมเข่านะครับ

00:08:02 → 00:08:04 ช่วยสร้างความมั่นคงให้กับข้อเข่า

00:08:04 → 00:08:06 ช่วยในการรับน้ำหนักของข้อเข่า

00:08:06 → 00:08:08 รวมไปถึงช่วยในการทำกิจกรรมต่างๆ

00:08:08 → 00:08:10 ที่เราต้องการใช้ในการเหยียดเข่านะครับ

00:08:10 → 00:08:13 ไม่ว่าจะเป็นขึ้นบันได ลงบันได ลุก นั่ง เดิน

00:08:13 → 00:08:15 ทุกอย่างใช้กล้ามเนื้อนี้หมดนะครับ

00:08:15 → 00:08:17 ดังนั้นเอง ถ้าวันนี้เราจะบริหารนะครับ

00:08:17 → 00:08:19 สะสมไว้เถอะครับ สะสมไว้เยอะๆ

00:08:19 → 00:08:21 ผมคอนเฟิร์มว่า มันดีมากๆ เลยครับ

00:08:21 → 00:08:24 Step นี้กล้ามเนื้อของเราก็จะเริ่มแข็งแรงมากขึ้นแล้วนะครับ

00:08:24 → 00:08:26 แต่ว่าใครที่ปวดเข่านะครับ

00:08:26 → 00:08:28 หรือว่าคนที่อยากจะเดินสวยๆ นะครับ

00:08:28 → 00:08:30 เราจะต้องพัฒนาไปเรื่อยๆ นะครับ

00:08:30 → 00:08:32 ดังนั้นเราไปที่ Step ที่ 3 กันเลยครับ

00:08:32 → 00:08:34 ต่อไปจะเป็นการใช้แรงต้านนะครับ

00:08:34 → 00:08:36 เพื่อเพิ่มความแข็งแรงขึ้นไปอีกนะครับ

00:08:36 → 00:08:40 ใครมีอุปกรณ์ก็สามารถเอาพันไว้ที่ข้อเท้า ลักษณะนี้ได้เลย

00:08:40 → 00:08:41 แต่ถ้าใครไม่มีอุปกรณ์นะครับ

00:08:41 → 00:08:42 ไม่ต้องกังวลนะครับ

00:08:42 → 00:08:45 เรามีน้ำหนักที่แถมมากับธรรมชาตินะครับ

00:08:45 → 00:08:47 นั่นก็คือ ขาอีกข้างของเรานะครับ

00:08:47 → 00:08:48 ขาอีกข้างนึงของเรานะครับ

00:08:48 → 00:08:51 สามารถเอามาไขว้ไว้ที่บริเวณข้อเท้า

00:08:51 → 00:08:52 ลักษณะนี้ได้เลย

00:08:52 → 00:08:53 หลังจากนั้นนะครับ

00:08:53 → 00:08:55 ใช้มือนึงค่อยๆ จับไว้หน้าขา

00:08:55 → 00:08:56 อ่าแล้วเราจะลองดูนะครับ

00:08:56 → 00:08:58 ว่ากล้ามเนื้อของเราแข็งแรงขึ้นไหม

00:08:58 → 00:09:00 หลังจากนั้น ค่อยๆ เหยียดขึ้นมาครับ

00:09:01 → 00:09:03 ลักษณนี้จะมีแรงต้านนะครับ

00:09:03 → 00:09:05 เราค้างไว้สัก 10 วินาทีนะครับ

00:09:15 → 00:09:17 แล้วเราค่อยๆ วางลงช้าๆ นะครับ

00:09:18 → 00:09:20 แล้วพักอีกสักแป๊บนึงก็ได้

00:09:20 → 00:09:22 หรือจะสลับมาทำอีกข้างนึงก่อนก็ได้นะครับ

00:09:22 → 00:09:24 ลักษณะนี้นะครับ

00:09:24 → 00:09:26 แล้วก็เหยียดขึ้นมา ค้างไว้ครับ ขาตรง

00:09:36 → 00:09:38 ค่อยๆ วางลงนะครับ

00:09:38 → 00:09:40 แต่ถ้าใครมีน้ำหนัก ก็ใช้น้ำหนักได้เลย

00:09:40 → 00:09:42 มาอีกครั้งนึงนะครับ

00:09:53 → 00:09:55 ค่อยๆ วางลงช้าๆ ครับ

00:09:55 → 00:09:57 เปลี่ยนขากันบ้างครับ

00:09:57 → 00:09:58 กล้ามเนื้อหน้าขาของเรา

00:09:58 → 00:10:00 เป็นกล้ามเนื้อมาใหญ่มากๆ นะครับ

00:10:00 → 00:10:02 ดังนั้นเอง หากเราต้องการลดไขมัน

00:10:02 → 00:10:04 ต้องการเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น

00:10:04 → 00:10:06 เราสร้างกล้ามเนื้อมันนี้ไว้ก็จะช่วยให้การเผาผลาญไขมัน

00:10:06 → 00:10:09 การลดน้ำหนัก แล้วก็การใช้พลังงานของเราดีมากขึ้นนะครับ

00:10:09 → 00:10:12 ดังนั้นเอง กล้ามเนื้อมัดเนี่ยไม่ธรรมดาเลยใช่มั้ยครับ

00:10:12 → 00:10:14 สำหรับใครที่ฟิตนะครับ

00:10:14 → 00:10:16 เริ่มทำ 5 ครั้ง 10 ครั้ง

00:10:16 → 00:10:18 หรือ วันนึงสามารถทำเช้า กลางวัน เย็นได้

00:10:18 → 00:10:20 โอ้โห สุดๆ เลยครับ

00:10:20 → 00:10:22 ต่อไปนะครับ ท่าที่ 4 แล้ว

00:10:22 → 00:10:23 เดี๋ยวผมจะใช้กำแพงบ้าง

00:10:23 → 00:10:25 แต่ผมจะไม่ได้ให้ท่ายากนะครับ

00:10:25 → 00:10:26 จะเป็นท่าง่ายๆ เลย

00:10:26 → 00:10:27 วิธีการนะครับ

00:10:27 → 00:10:29 ก็คือ เราหันหน้าเข้าหากำแพงนะครับ

00:10:29 → 00:10:31 จับให้มั่นคงก่อน หลังตรงไว้นะครับ

00:10:32 → 00:10:33 ดูขาของผมไว้ดีๆ นะครับ

00:10:34 → 00:10:36 ขาข้างนึงของเรา จะเหยียดตรงนะครับ

00:10:36 → 00:10:37 ขาข้างที่เราบริหาร

00:10:37 → 00:10:39 ข้างนี้ เราจะค่อยๆ งอเข่าช้าๆ ครับ

00:10:40 → 00:10:41 อ่า เล็กน้อยนะครับ

00:10:42 → 00:10:43 แล้วก็เราเหยียดตรงครับ

00:10:43 → 00:10:45 เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาด้านหน้าของเรา

00:10:45 → 00:10:46 ได้ทำงานนะครับ

00:10:46 → 00:10:47 ไม่ยากเลยใช่ไหมครับ

00:10:47 → 00:10:49 ลองดูนะครับ 10 ครั้งครับ

00:10:53 → 00:10:54 หลังตรงนะครับ

00:11:23 → 00:11:24 เปลี่ยนข้างนะครับ

00:11:24 → 00:11:26 เราไม่ต้องงอเยอะนะครับ

00:11:26 → 00:11:29 กางขาออกมา งอครับ เหยียดครับ

00:11:30 → 00:11:31 คำพูดว่าเสื่อมตามวัยนะครับ

00:11:31 → 00:11:34 อาจจะเป็นคำพูดที่ทำลายกำลังใจของหลายๆ ท่านนะครับ

00:11:34 → 00:11:36 ผมอยากจะเป็นกำลังใจให้นะครับ

00:11:36 → 00:11:38 อะไรที่เสื่อมตามวัยมันเป็นธรรมชาตินะครับ

00:11:38 → 00:11:40 แต่เราสามารถฝืนธรรมชาติได้

00:11:40 → 00:11:43 แล้วก็กลับมาทำให้มันแข็งแรงได้ใหม่อีกครั้งนะครับ

00:11:43 → 00:11:44 อย่างเช่น กล้ามเนื้อมัดนี้ก็เหมือนกัน

00:11:44 → 00:11:46 ในผู้สูงอายุส่วนใหญ่นะครับ

00:11:46 → 00:11:49 กล้ามเนื้อมัดนี้ก็จะค่อยๆ สลายลง ฝ่อลง

00:11:49 → 00:11:50 และเปลี่ยนไปเป็นไขมันหมดนะครับ

00:11:50 → 00:11:53 แต่ผมเชื่อว่า ถ้าเราได้เห็นคลิปวีดีโอในวันนี้

00:11:53 → 00:11:54 เราจะมีกำลังใจนะครับ

00:11:54 → 00:11:58 แล้วเราจะทำให้ไขมันตัวนั้นกลับมาเป็นกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอนนะครับ

00:11:58 → 00:12:00 ไม่ว่าอายุเท่าไหร่ สร้างกล้ามเนื้อได้นะครับ

00:12:00 → 00:12:01 อันนี้คือเรื่องจริง

00:12:01 → 00:12:02 อันนี้คือธรรมชาตินะครับ

00:12:02 → 00:12:03 ง่ายๆ ใช่มั้ยครับ

00:12:03 → 00:12:06 แต่กล้ามเนื้อเราทำงานไปเยอะแล้วนะครับเมื่อกี้

00:12:06 → 00:12:07 ท่าสุดท้ายนี้นะครับ

00:12:07 → 00:12:09 มันง่ายนะครับ แต่ว่าต้องระวังหน่อยนะครับ

00:12:09 → 00:12:10 วิธีการนะครับ

00:12:10 → 00:12:13 เราลองหาที่อุปกรณ์ที่เป็นสเต็ปนะครับ

00:12:13 → 00:12:15 หรือว่าขั้นบันไดของเราก็ได้นะครับ

00:12:15 → 00:12:18 แล้วก็ให้มีราวจับ หรือว่ามีเก้าอี้ที่มั่นคงนะครับ

00:12:18 → 00:12:19 เพื่อป้องกันการหกล้ม

00:12:19 → 00:12:21 แต่ถ้าหลายๆ ท่านยังไม่มั่นใจนะครับ

00:12:21 → 00:12:25 ลองหาลูกหลาน หรือคนมาช่วยดูแลจะดีมากๆ เลยนะครับ

00:12:25 → 00:12:27 ท่านี้เองนะครับ ผมอยากจะเอามาเพื่อแก้ปัญหา

00:12:27 → 00:12:29 ทำให้ทุกท่านขึ้นลงบันไดได้สบายมากขึ้น

00:12:29 → 00:12:31 ไม่ใช่เห็นบันไดแล้วก็ตกใจนะครับ

00:12:31 → 00:12:32 วิธีการนะครับ

00:12:32 → 00:12:35 ก็คือ เราค่อยๆ ก้าวขึ้นมาสเต็ปนึงนะครับ

00:12:36 → 00:12:37 ก้าวให้มั่นคงก่อนนะครับ

00:12:37 → 00:12:39 หลังจากนั้น เราค่อยๆ ขึ้นช้าๆ

00:12:40 → 00:12:41 แล้วก็เอาขาอีกข้าง

00:12:41 → 00:12:43 มาเทียบให้เท่ากันนะครับ

00:12:43 → 00:12:46 หลังจากนั้น เราเอาขาข้างนึงก้าวลงไปก่อนช้าๆ

00:12:46 → 00:12:47 ช้าๆ นะครับ

00:12:47 → 00:12:49 แล้วก็ค่อยๆ ลงนะครับ

00:12:50 → 00:12:51 ลักษณะนี้นะครับ

00:12:51 → 00:12:52 ถ้ายิ่งเราทำช้านะครับ

00:12:52 → 00:12:54 กล้ามเนื้อของเราจะค่อยๆ พัฒนา แล้วก็สร้าง

00:12:54 → 00:12:57 บันไดก็จะไม่ใช่สิ่งที่น่ากลัวนะครับ

00:12:57 → 00:12:58 วิธีการนะครับ

00:13:13 → 00:13:14 แล้วลงช้าๆ นะครับ

00:13:16 → 00:13:18 เก่งมากเลยครับ

00:13:18 → 00:13:20 ตรงนี้ได้ฝึกหัวใจ ได้ฝึกปอดไปด้วยนะครับ

00:13:20 → 00:13:22 เพราะว่าเป็นการขยับเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องนะครับ

00:13:32 → 00:13:33 อีกสักครั้งนะครับ

00:13:39 → 00:13:41 โอเค ต่อไปเปลี่ยนข้างนะครับ

00:13:41 → 00:13:42 ก้าวขาซ้ายขึ้นมา

00:13:56 → 00:13:57 การออกกำลังกายในวันนี้นะครับ

00:13:57 → 00:13:59 ผมตั้งใจทำให้มันง่ายที่สุด

00:13:59 → 00:14:01 เพื่อให้ทุกคนมีกำลังใจนะครับ

00:14:01 → 00:14:02 และให้ได้เห็นประสิทธิภาพ

00:14:02 → 00:14:04 และเห็นความสามารถของตัวเองนะครับ

00:14:04 → 00:14:05 ผมชื่นชมมากๆ นะครับ

00:14:05 → 00:14:07 ในคนที่ทำทุกวัน ทำบ่อยๆ นะครับ

00:14:07 → 00:14:09 และ ผมก็เชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้

00:14:09 → 00:14:11 และ เราก็จะมีความฟิตไปด้วยกันนะครับ

00:14:11 → 00:14:13 อยู่กับ หมอชวนฟิต ไม่ต้องกลัวไม่ฟิตนะครับ

00:14:16 → 00:14:17 โอเคครับทุกคน

00:14:17 → 00:14:19 โอ้โห กล้ามเนื้อหน้าขาวันนี้

00:14:19 → 00:14:20 ได้บริหารสุดๆ ไปเลยครับ

00:14:20 → 00:14:22 เมื่อยพอสมควรเลยนะครับเนี่ยวันนี้

00:14:25 → 00:14:26 โอเค จบกันนะครับทุกท่าน

00:14:26 → 00:14:27 วันนี้เป็นไงบ้างครับ

00:14:27 → 00:14:30 เมื่อยขาเล็กๆ น้อยๆ บ้างมั้ยครับ

00:14:30 → 00:14:32 กล้ามเนื้อขายของเรากำลังสร้าง กำลังทำงานได้ดีแล้วนะครับ

00:14:32 → 00:14:35 ก็อยากจะเป็นกำลังใจอีกกำลังใจนึงนะครับ

00:14:35 → 00:14:36 แล้วก็ยืนยันนะครับ

00:14:36 → 00:14:38 ว่าการบริหารต่างๆ เหล่าเนี้ย

00:14:38 → 00:14:42 จะช่วยให้การแก้ปัญหาปวดเข้า หรือว่าปัญหาต่างๆที่พูดมาเนี่ย

00:14:42 → 00:14:43 ดีขึ้นแน่นอนนะครับ

00:14:43 → 00:14:45 รวมไปถึงคนที่ยังไม่มีปัญหานะครับ

00:14:45 → 00:14:47 ถ้าบริหารคลิปวีดีโอนี้บ่อยๆ

00:14:47 → 00:14:50 ก็จะทำให้ปัญหานั้นไม่มาใกล้กับตัวเราอย่างแน่นอน

00:14:50 → 00:14:52 คลิปวีดีโอวันนี้ตั้งใจมากๆ นะครับ

00:14:52 → 00:14:53 อยากจะทำให้ง่ายที่สุด

00:14:53 → 00:14:56 แล้วก็แก้ปัญหาของทุก ๆท่านได้ดีที่สุดนะครับ

00:14:56 → 00:14:59 ถ้าชอบนะครับ ขอช่วยกดไลค์ กดแชร์

00:14:59 → 00:15:02 แล้วก็ถ้ารักใครนะครับ ส่งไปหาเขาเลยนะครับ

00:15:02 → 00:15:05 จะได้ช่วยเขาแก้ปัญหา แล้วก็ป้องกันปัญหาของเขาด้วย

00:15:05 → 00:15:07 สำหรับคลิปวีดีโอนี้ต้องลากันไปก่อนนะครับ

00:15:07 → 00:15:10 อย่าลืมนะครับเรานัดกันทุกวันศุกร์ เวลา 19:00 น.

00:15:10 → 00:15:11 เราจะมีคลิปใหม่ๆ คลิปดีๆ

00:15:11 → 00:15:13 เพื่อแก้ปัญหาแล้วทำให้ทุกท่าน

00:15:13 → 00:15:14 สุขภาพดี มีความสุข

00:15:14 → 00:15:17 แล้วเราฟิตไปด้วยกันนะครับ สวัสดีครับ