00:00:00 → 00:00:02งานก็ยุ่งกลับบ้านก็ดึกถ้าอยากจะคาร์ดิโอ
00:00:02 → 00:00:05ที่บ้านแบบใช้เวลาน้อยๆเนี่ยสามารถทำอะไร
00:00:05 → 00:00:06ได้บ้าง
00:00:06 → 00:00:08>> คนที่ไม่มีเวลาจริงๆอ่ะเราก็สามารถออก
00:00:08 → 00:00:11กำลังกายแบบแค่สั้นๆ1ึในนั้นเนี่ยแบบคิด
00:00:11 → 00:00:1510-15 นาทีอีกอันนึงมันเรียกว่า 4 นาที
00:00:15 → 00:00:16>> อุ๊ยอันนี้ดี
00:00:16 → 00:00:19>> เช่นออกกำลังกายแค่ 20 วินาีแล้วพัก 10
00:00:19 → 00:00:22วินาทีแต่ทำ 8 เซตติดต่อกัน
00:00:22 → 00:00:24>> 10 นาทีฉันก็ไม่มีเวลาวันนี้หมอก็ให้มา
00:00:24 → 00:00:25และ 4 นาที
00:00:25 → 00:00:29>> นาทีมันจะมีท่าที่คุณควรทำกโดโต้ 1 นาที
00:00:29 → 00:00:31ลดได้ 10 แคลอรี่ท่าที่ 2 Mountain
00:00:31 → 00:00:34Climer เบิร์นได้ประมาณ 12 แคลอรี่ต่อ
00:00:34 → 00:00:38นาทีท่าสุดท้ายมากสุดเลยก็คือท่าตั้งแต่
00:00:38 → 00:00:41เกิดอุบัติเหตุพอวิ่งก็จะรู้สึกเจ็บเข่า
00:00:41 → 00:00:43ไม่สามารถกลับไปคาร์ดิโอได้เหมือนเดิม
00:00:43 → 00:00:46>> การเจ็บของหัวเข่ามีโรคแบบมากกว่า 100
00:00:46 → 00:00:49โรคอ่ะที่ทำให้ข้อเข่ามันปวดได้หัวเข่า
00:00:49 → 00:00:52มันเป็นการรองรับน้ำหนักของตัวเราถ้าเขา
00:00:52 → 00:00:54มีการบาดเจ็บก็ไม่แนะนำให้แบบไปเล่นอะไร
00:00:54 → 00:00:57ที่มันใช้แรงกระแทกแต่ว่าอยากวิ่ง
00:00:57 → 00:00:58>> อยากวิ่งมาก
00:00:58 → 00:01:01>> ถ้าคุณยังปวดขาอยู่ก็สามารถไปวิ่งได้
00:01:01 → 00:01:04เทคนิคการวิ่งข้อแรกเลย
00:01:04 → 00:01:07>> สวัสดีค่ะยินดีต้อนรับเข้าสู่ AS Doctor
00:01:07 → 00:01:09Podcast ที่จะพาคุณไปพบแพทย์เพื่อถามคำ
00:01:09 → 00:01:13ถามสุขภาพเจนรัฐพันธ์พันพินิจค่ะถ้าชอบ
00:01:13 → 00:01:16คทentสุขภาพแบบนี้นะคะรบกวนกดไลแล้วก็
00:01:16 → 00:01:19Subscribe เป็นกำลังใจให้เจนคุณหมอแล้ว
00:01:19 → 00:01:21ก็ทีมงานได้ผลิตผลงานดีๆแบบนี้ต่อไป
00:01:21 → 00:01:23เรื่อยๆด้วยนะคะในวันนี้นะคะเราจะมาพูด
00:01:24 → 00:01:26ถึงการออกกำลังกายโดยเน้นเรื่องคาร์ดิโอ
00:01:26 → 00:01:30ค่ะหลายคนมีปัญหาเรื่องปวดเขานะคะแต่อยาก
00:01:30 → 00:01:33คาร์ดิโอจะทำยังไงดีนะคะมีวิธีคาร์ดิโอ
00:01:33 → 00:01:36ยังไงบ้างนะคะแล้วก็ประเด็นอื่นๆเกี่ยว
00:01:36 → 00:01:38กับเรื่องการออกกำลังกายนะคะเลยเชิญคุณ
00:01:39 → 00:01:42หมอท่านเดิมมาตอบคำถามคันกับคุณหมอจิมมี่
00:01:42 → 00:01:43สวัสดีค่ะ
00:01:43 → 00:01:45>> สวัสดีครับสวัสดีครับนายแพทย์สุธิพจน์
00:01:45 → 00:01:47พภัทรมงคลการนะครับหรือว่าหมอจิมมี่นะ
00:01:47 → 00:01:49ครับก็เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้าน
00:01:49 → 00:01:51วิทยาศาสตร์ป้องกันนะครับปัจจุบันก็ดูแล
00:01:51 → 00:01:54คนไข้ไม่ว่าจะเป็นการดูแลสุขภาพแบบองค์
00:01:54 → 00:01:57รวมนะครับเนาะการปรับเปลี่ยนอาหารการกิน
00:01:57 → 00:01:58เรื่องของฮอร์โมนแล้วก็เรื่องของการออก
00:01:59 → 00:02:00กำลังกายครับ
00:02:00 → 00:02:03>> ค่ะคราวที่แล้วเราพูดเรื่องลดน้ำหนักลด
00:02:03 → 00:02:05เอวลดขาไปใช่มั้คะคราวนี้เราจะเน้นเรื่อง
00:02:05 → 00:02:08คาร์ดิโอแบบหนักๆเลยค่ะเพราะว่ามีคนเอ่อ
00:02:08 → 00:02:10บาดเจ็บนะคะหรือว่าอยากทำคาร์ดิโอแล้วก็
00:02:10 → 00:02:12รู้สึกว่าอาจจะยังไม่เข้าใจเนาะแล้วก็
00:02:12 → 00:02:14อยากรู้ว่าจะปรับเปลี่ยนตัวเองได้ยังไง
00:02:14 → 00:02:17ให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ค่ะ
00:02:17 → 00:02:18>> ได้ครับ
00:02:18 → 00:02:20>> คำถามนี้ค่ะอันนี้รู้สึกเป็นเคสคลาสสิค
00:02:21 → 00:02:24ของผู้ชายหลายๆคนเลยค่ะผมชอบเตะบอลมากๆ
00:02:24 → 00:02:27ครับแต่ตั้งแต่เกิดอุบัติเหตุมอเตอร์ไซค์
00:02:27 → 00:02:30ล้มเนี่ยพอวิ่งก็จะรู้สึกเจ็บเข่าเวลาไป
00:02:30 → 00:02:32ไหนแล้วต้องนั่งขัดสมาดเนี่ยนั่งไม่ได้
00:02:32 → 00:02:34เลยครับรู้สึกว่าไม่สามารถกลับไปคาร์ดิโอ
00:02:34 → 00:02:37ได้เหมือนเดิมคุณหมอมีคำแนะนำยังไงบ้างคะ
00:02:37 → 00:02:40เพราะว่าอยากกลับไปคาร์ดิโอมากๆหรือว่า
00:02:40 → 00:02:43ควรจะเลิกเล่นบอลไปเลยดีแล้วถ้าอยากกลับ
00:02:43 → 00:02:46ไปคาร์ดิโอจริงๆเนี่ยมันมีวิธีมั้ยคะ
00:02:46 → 00:02:48>> สำหรับผู้ชายคนนี้ครับคือเค้าเกิด
00:02:48 → 00:02:51อุบัติเหตุถูกมั้ครับแล้วก็ทำให้เขาอาจจะ
00:02:51 → 00:02:53เรื่องของการวิ่งคาร์ดิโอเนี่ยมันมีการ
00:02:53 → 00:02:56เจ็บของหัวเข่ามากขึ้นคราวนี้เนี่ยการ
00:02:56 → 00:02:59เจ็บของหัวเข่าอ่ะครับเราต้องมาหาสาเหตุ
00:02:59 → 00:03:01ให้ได้ก่อนนะครับเนาะของเขามันชัดเจนคือ
00:03:01 → 00:03:03เกิดจากอุบัติเหตุเพราะฉะนั้นเรื่องของ
00:03:03 → 00:03:06เจ็บข้อเข่าไม่ว่าจะเป็นเรื่องของกระดูก
00:03:06 → 00:03:09นะครับเนาะข้างในข้อเข่านะครับเอ็นต่างๆ
00:03:09 → 00:03:12กระดูกต่างๆหมอนรองข้อเข่าต่างๆเนี่ย
00:03:12 → 00:03:14อันเนี้ยต้องเช็คให้มันรอบคอบก่อนว่าไม่
00:03:14 → 00:03:18มีอะไรฉีกไม่มีอะไรขาดนะครับเนาะเพราะว่า
00:03:18 → 00:03:20พวกเนี้ยมันต้องรักษาก่อนไม่ใช่ว่าเกิด
00:03:20 → 00:03:22อุบัติเหตุแล้วจะอยากกลับมาเล่นอีกมันก็
00:03:22 → 00:03:25เล่นไม่ได้เพราะคุณยังไม่ได้รักษาสิ่งที่
00:03:25 → 00:03:27เกิดอุบัติเหตุในเข่าของคุณอยู่เลยนะครับ
00:03:27 → 00:03:29ไม่งั้นอันเนี้ก็แนะนำว่าเออลองไปตรวจที่
00:03:29 → 00:03:33โรงพยาบาลไปสแกนดูไปทำ MRI หรือทำไปหาคุณ
00:03:33 → 00:03:36หมอเฉพาะทางว่าเอ๊ะเขาเราข้างในมันมีอะไร
00:03:36 → 00:03:38ผิดปกติหรือเปล่าแต่นอกเหนือจากเรื่องของ
00:03:38 → 00:03:41อุบัติเหตุที่มันเกิดข้อเข่าโดยตรงเขามี
00:03:41 → 00:03:44สุขภาพโรคอะไรหรือเปล่าที่ทำให้ข้อเขาปวด
00:03:44 → 00:03:47คนส่วนมากอาจจะเคยได้ยินแบบโรคเก๊าถูก
00:03:47 → 00:03:49มั้ยครับโรคเค้าปวดข้อต่างๆนะครับเนาะ
00:03:49 → 00:03:52หรือว่าโรครูมาตอยนะครับโรครมาตอยคือโรค
00:03:52 → 00:03:55ภูมิแพ้ต่อข้อต่างๆมันก็ทำให้ข้อปวดได้
00:03:55 → 00:03:58เหมือนกันที่จึงมีโรคแบบมากกว่า 100 โรค
00:03:58 → 00:04:01อ่ะที่ทำให้ข้อเข่ามันปวดได้เพราะฉะนั้น
00:04:01 → 00:04:03แก้สาเหตุให้ได้ก่อนว่าเขาเป็นโรคอะไร
00:04:03 → 00:04:05หรือเปล่าแต่คนนี้อ่ะมันอาจจะเกิด
00:04:05 → 00:04:07อุบัติเหตุแล้วสมมุติสมมติเขาไปหาหมอ
00:04:07 → 00:04:11เรียบร้อยและรักษาหายหมดแล้วละกันคราวนี้
00:04:11 → 00:04:13>> การฟื้นฟูหัวเข่าเนี่ยต้องบอกว่าหัวเข่า
00:04:13 → 00:04:16มันเป็นการรองรับน้ำหนักของตัวเราเพราะ
00:04:16 → 00:04:18ฉะนั้นเนี่ยถ้าเขามีการบาดเจ็บก็ไม่ต้อง
00:04:18 → 00:04:21ก็เราไม่แนะนำให้แบบไปเล่นอะไรที่มันใช้
00:04:22 → 00:04:23แรงกระแทกหัวเขามากขึ้น
00:04:24 → 00:04:28>> ไม่กระโดดไม่มีเตะวิ่งถูกครับพวกหรือเขา
00:04:28 → 00:04:30เรียกว่าโดยเฉพาะฟุตบอลหรือบาสเกตบอลมัน
00:04:30 → 00:04:33คือการวิ่งแล้วที่เปลี่ยนมุมกะทันหันมัน
00:04:33 → 00:04:36มีการกระชากของหัวเข่าของมุมถูกมครับ
00:04:36 → 00:04:38เพราะฉะนั้นกีฬาพวกเอาจจะต้องหยุดไปก่อน
00:04:38 → 00:04:41พักไปก่อนมาฟื้นฟูหัวเข่าคราวนี้หัวเข่า
00:04:41 → 00:04:44ของเราเนี่ยมันติดกันแบบนี้มันมีกล้าม
00:04:44 → 00:04:46เนื้อข้างบนกับกล้ามเนื้อด้านล่างเพราะ
00:04:46 → 00:04:48ฉะนั้นสิ่งสำคัญเนี่ยการออกกำลังกายไม่
00:04:48 → 00:04:51ได้แค่ออกกำลังกายรูปแบบเดียวมันต้องออก
00:04:51 → 00:04:53กำลังกายหลากหลายรูปแบบมากเพื่อทำให้ข้อ
00:04:53 → 00:04:55เข่าเรากลับมาเหมือนเดิมนะครับเนาะอย่าง
00:04:55 → 00:04:57แรกอ่ะคาร์ดิโอแน่นอนเขาอยากชอบคาร์ดิโอ
00:04:57 → 00:04:59คาร์ดิโอก็เป็นอะไรที่สำคัญถูกมั้ครับทำ
00:05:00 → 00:05:02ให้การเคลื่อนไหวดีมากขึ้นอันที่ 2 อย่าง
00:05:02 → 00:05:04ที่บอกไปมันมีกล้ามเนื้อทั้งข้างบนและ
00:05:04 → 00:05:07ข้างล่างเพราะฉะนั้นคุณต้องทำให้กล้าม
00:05:07 → 00:05:10เนื้อแข็งแรงมากขึ้นข้อของคุณก็มีเหมือน
00:05:10 → 00:05:13ซัพพอร์ตมีตัวมารองรับการขยับได้ดีมาก
00:05:13 → 00:05:14ขึ้น
00:05:14 → 00:05:17>> ต่อมาเขาไว้ทำอะไรทรงตัว
00:05:17 → 00:05:20>> การทรงตัวเนี่ยบาanceฝึกโยคัฝึกบาanceซ
00:05:20 → 00:05:23ให้มันดีมากขึ้นและอันสุดท้ายคือการยืด
00:05:23 → 00:05:23หยุ่น
00:05:23 → 00:05:24>> อื
00:05:24 → 00:05:26>> เพราะฉะนั้นการฝึกไม่ใช่แค่ค์ดิโอมันถึง
00:05:26 → 00:05:28คาร์ดิโอการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ way
00:05:28 → 00:05:30training ถูกมั้ครับการ balance นะครับ
00:05:30 → 00:05:33การทรงตัวและอันสุดท้ายคือการ stressing
00:05:33 → 00:05:36เพราะฉะนั้นต้องทำทุกอันทำให้คุณภาพเข่า
00:05:36 → 00:05:38ของคุณดีมากขึ้นอ่าเรามาพูดถึงเรื่องของ
00:05:38 → 00:05:42คาร์ดิโอก่อนคาร์ดิโอก็อย่างแรกก็คือเดิน
00:05:42 → 00:05:43ก็ได้
00:05:43 → 00:05:45>> อืเพราะอันนี้เขาบอกว่าเวลาวิ่งแล้วเริ่ม
00:05:45 → 00:05:46รู้สึกเจ็บขาว
00:05:46 → 00:05:48>> อ่าก็ไปเดินก่อนนะครับเนาะคราวนี้เดินก็
00:05:48 → 00:05:51สมมุติถ้าไปเดินในข้างนอกเนี่ยก็ไปดูว่า
00:05:51 → 00:05:54เอ้ยพื้นที่มันสะอาดเพียงพอมันมีหินมันมี
00:05:54 → 00:05:56อะไรหรือเปล่า
00:05:56 → 00:05:58สุดบน
00:05:58 → 00:06:01>> มันปลอดภัยเรากำหนดความเร็วมันไม่มีอะไร
00:06:01 → 00:06:03กีดขวางทางเดินของเราถูกครับเนาะอันที่ 2
00:06:04 → 00:06:07ก็คือไปเปลี่ยนการเล่นคาร์ดิโออย่างอื่น
00:06:07 → 00:06:09เช่นการปั่นจักรยานเพราะการปั่นจักรยาน
00:06:09 → 00:06:11มันไม่แทบไม่มีแรงกระแทกของหัวเขาเลยซะ
00:06:11 → 00:06:12ด้วยซ้ำ
00:06:12 → 00:06:14>> นะครับเนาะและอันสุดท้ายคือว่ายน้ำหรือ
00:06:14 → 00:06:16เดินในน้ำ
00:06:16 → 00:06:19>> คราวเนี้ยเดินในน้ำอ่ะมันลดการกระแทกของ
00:06:19 → 00:06:20หัวเขาได้ 50% เลยนะ
00:06:20 → 00:06:21>> โอโห
00:06:21 → 00:06:32>> เพราะมันอยู่ในน้ำอ่ะอยู่ในช่วโอ
00:06:32 → 00:06:34ไปแล้วอันที่ 2 คือเรื่องของการเสริม
00:06:34 → 00:06:37สร้างกล้ามเนื้อนะครับกล้ามเนื้อที่สำคัญ
00:06:37 → 00:06:39ที่สุดก็คือกล้ามเนื้อต้นขานั่นเองเพราะ
00:06:39 → 00:06:40ฉะนั้นถ้า
00:06:40 → 00:06:42>> อ่าเข้ายิมก็เป็นเรื่องง่ายนะครับแต่ถ้า
00:06:42 → 00:06:44ใครอยู่ที่บ้านแล้วอยากฝึกกล้ามเนื้อต้น
00:06:44 → 00:06:47ขาก็มันจะมีท่าเรียกว่า full extension
00:06:47 → 00:06:51นะครับก็คือว่าการนั่งเนี่ยเอาขา 90 องศ
00:06:51 → 00:06:53เสร็จปุ๊บก็นั่งเหยียดเรามาตรงๆนะครับ
00:06:53 → 00:06:58ค้างไว้ 9 5-10 วินาที 1 2 3 4 5 6
00:06:58 → 00:07:007 8 9 10 แล้วก็เอาลง
00:07:00 → 00:07:00>> อ
00:07:00 → 00:07:01>> แล้วก็สลับฝั่งกันอ
00:07:01 → 00:07:03>> นะครับแล้วทำไปเรื่อยๆ
00:07:03 → 00:07:05>> อันนี้นี่คือก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:07:05 → 00:07:07>> กล้ามเนื้อที่ต้นขาให้มันดีมากขึ้นนะครับ
00:07:07 → 00:07:09เนาะแล้วก็อีกท่านึงเราเรียกว่าปั่น
00:07:09 → 00:07:11จักรยานบนอากาศ
00:07:11 → 00:07:12>> อืมก็คือนอนปั่น
00:07:12 → 00:07:15>> อ่านอนปั่นจักรยานก็คือเรานอน
00:07:15 → 00:07:17>> ถูกมั้ยครับแล้วเราก็เอาขาขึ้นแล้วก็ปั่น
00:07:17 → 00:07:19จักรยานแต่สิ่งที่สำคัญก็คือตอนที่เรานอน
00:07:20 → 00:07:22ปั่นจักรยานเนี่ย 1 ขาต้องเหยียดตรงแล้ว
00:07:22 → 00:07:25ตอนที่งอเนี่ยต้องงอให้ได้ 90 องศ
00:07:25 → 00:07:25>> อื
00:07:25 → 00:07:29>> แล้วก็สลับกันไปเหยื่อตรง 90 ไม่ใช่
00:07:29 → 00:07:29>> ไม่ใช่อยู่อย่างงี้
00:07:29 → 00:07:31>> ทำอย่างงั้นตลอดเลยค่ะหมอ
00:07:31 → 00:07:32>> อย่างงั้นก็ไม่นับเนาะต้อง
00:07:32 → 00:07:35>> เหยียดตรงอ่าแล้วก็ 90 องศนะครับแต่ถ้าคน
00:07:35 → 00:07:38ที่แบบอุ้ยมันมีเพิ่งบาดเจ็บมามันอาจจะทำ
00:07:38 → 00:07:41ไม่ได้คุณก็อาจจะเอาหมอนมาลองที่ใต้เข่า
00:07:41 → 00:07:44ด้านหลังนะครับเนาะแล้วก็ยืดเหยียดอย่าง
00:07:44 → 00:07:44นี้ไปก่อน
00:07:44 → 00:07:47>> นะครับแล้วตรงๆง่ายๆอันนี้ยืดเหยียดก็จะ
00:07:47 → 00:07:49ได้กล้ามเนื้อด้านหน้าหลังจากนั้นคุณต้อง
00:07:49 → 00:07:51พลิกตัวแล้วเหมือนพับ
00:07:51 → 00:07:54ขาเข้ามาอันนี้ก็ได้กล้ามเนื้อด้านหลังก็
00:07:54 → 00:07:58ลองดูว่าคุณน่ะสามารถทำแบบไหนได้ครับอืก็
00:07:58 → 00:08:01แปลว่าจริงๆอ่ะค่ะอย่างในเคสนี้ที่เขาบอก
00:08:01 → 00:08:03ว่าเขาอยากกลับไปเตะบอลกลับไปอะไรอย่าง
00:08:03 → 00:08:05เงี้ยคืออย่างสิ่งแรกเลยคือเราต้องเช็ค
00:08:05 → 00:08:07ก่อนว่าจริงๆอาการปวดเข่าเนี่ยอย่างคุณ
00:08:07 → 00:08:10หมอบอกมันมีได้เป็นรอยโรคเลยมันเกิดได้
00:08:10 → 00:08:12จากหลายอย่างมันอาจจะเป็นที่เอ็นเป็นที่
00:08:12 → 00:08:14กล้ามเนื้อเป็นที่กระดูกให้รู้ก่อนนะคะ
00:08:14 → 00:08:17แต่ว่าถ้าสมมุติว่าในเชิงการฟื้นฟูการทำ
00:08:17 → 00:08:22งานของเขาอ่ะก็มันไม่ใช่แค่วิ่งเนาะแดนใน
00:08:22 → 00:08:25ช่วว่าเราฟื้นฟูไปักพักนึงเราอาจจะมี
00:08:25 → 00:08:27โอกาสได้กลับไปเล่นบอลก็ได้
00:08:27 → 00:08:31>> ครับผมคราวนี้ก็สำหรับอยากวิ่งอยากวิ่ง
00:08:31 → 00:08:35ไม่คาแบบฉันชีวิตฉันฉันวิ่งเออฉันเนอร์
00:08:35 → 00:08:39อยากไปวิ่งมาราธอนอยากวิ่งแบบนราธิวาสถึง
00:08:39 → 00:08:40เชียงใหม่อะไรอย่างเงี้ยเหมือนพี่ตูน
00:08:40 → 00:08:43อย่างเงี้ยมันก็มีเทคนิคนะครับเนาะว่าถ้า
00:08:43 → 00:08:45คุณยังปวดข่าวอยู่ก็สามารถไปวิ่งได้แต่
00:08:46 → 00:08:49มันมีเทคนิคการวิ่งอย่างแรกข้อแรกเลย 1
00:08:49 → 00:08:50ต้อง warm up ก่อน
00:08:50 → 00:08:50>> อือ
00:08:50 → 00:08:54>> ไม่ใช่ไปปึ๊บวิ่งไม่ใช่ต้องวอประมาณ 10-15
00:08:54 → 00:08:56นาทีครับมันเรียกว่า dynamic stressing
00:08:56 → 00:08:58นะครับเนาะก็คือมีการแบบอาจจะวิ่งเบาๆ
00:08:58 → 00:09:01อยู่กับที่ก่อนก็ได้นะครับ warm up ร่าง
00:09:01 → 00:09:03กายให้มันเหมาะสมมันอุ่นอุ่นเครื่องนะ
00:09:03 → 00:09:05ครับเนาะกล้ามเนื้อมันจะเอ้ยคุณจะเริ่มมี
00:09:05 → 00:09:07การใช้งานแล้วนะครับเนาะหลังจากนั้นแน่
00:09:07 → 00:09:10นอนก่อนออกกำลังกายต้อง warm up หลังออก
00:09:10 → 00:09:11กำลังกาย
00:09:11 → 00:09:14>> ก็ต้องคูลดาวน์นะครับเนาะไม่ใช่ว่าวิ่ง
00:09:14 → 00:09:17สุดแรงแล้วหยุดเลยไม่ใช่ก่อนตอนที่คุณจะ
00:09:17 → 00:09:20หยุดเนี่ยค่อยๆลดระดับความเร็ว
00:09:20 → 00:09:23ช้าลงมากขึ้นมีการคูลดาวทำให้จังหวะเต้น
00:09:23 → 00:09:26ของหัวใจเริ่มลดน้อยลงนะครับหลังจากนั้น
00:09:26 → 00:09:28ก็ยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้เยอะที่สุดแน่
00:09:28 → 00:09:30นอนคือกล้ามเนื้อขาเพราะคุณวิ่งถูกไหม
00:09:30 → 00:09:32ครับเนาะมันก็อันเนี้มันจะเรียกว่า static
00:09:33 → 00:09:34stretching นะครับ static ก็คือยืดกล้าม
00:09:34 → 00:09:37เนื้อเฉพาะที่คุณใช้เยอะอย่างเช่นกล้าม
00:09:37 → 00:09:40เนื้อน่องกล้ามเนื้อต้นขาเนี่ยอาจจะค้าง
00:09:40 → 00:09:43ท่ายืดไว้ประมาณ 5-10 วินาทีนะครับเนาะ
00:09:43 → 00:09:44อันที่ 3
00:09:44 → 00:09:45>> อ
00:09:45 → 00:09:48>> ตอนที่คุณวิ่งเนี่ยมันมีความเร็วถูกมั้ย
00:09:48 → 00:09:52>> ค่ะก้าวให้สั้นมากขึ้นให้มันถี่มากขึ้น
00:09:52 → 00:09:54อย่าก้าวยาว
00:09:54 → 00:09:55>> คราวเนี้ยปัญหามันมัน
00:09:55 → 00:09:57>> อย่าก้าวไกลสั้น
00:09:57 → 00:10:00>> ข้างก้าวสั้นในความเร็วเท่ากันเนาะเข้า
00:10:00 → 00:10:02สั้นๆมากขึ้นคราวเนี้ย
00:10:02 → 00:10:06>> มันคือการที่คุณก้าวยาวมันอาจจะทำให้เกิด
00:10:06 → 00:10:08ภาษาอังกฤษเรียกว่า overstright นะครับ
00:10:08 → 00:10:10overstright อ่ะหมายถึงว่าคุณก้าวยาว
00:10:10 → 00:10:14แล้วมันมีแรงกระแทกเยอะมากขึ้นจากฝ่าเท้า
00:10:14 → 00:10:17มาถึงข้อเข่านั่นเองนะครับเนาะเพราะ
00:10:17 → 00:10:22ฉะนั้นก็ตึดึสั้นสั้นๆแต่ความเร็วเท่า
00:10:22 → 00:10:25เดิมนะครับเนาะต่อมาสิ่งที่ 3 ไม่แพ้กัน
00:10:25 → 00:10:31>> ขณะวิ่งเนี่ยเท้าของเราอ่ะเอาส้นเอาตรง
00:10:31 → 00:10:33กลางหรือเอาข้างหน้าดี
00:10:33 → 00:10:34>> หมายถึงว่าเวลาลง
00:10:34 → 00:10:36>> เออเวลาลงที่เราวิ่งแล้วลงเนี่ยเอาอันไหน
00:10:36 → 00:10:38ที่มันปลอดภัยที่สุด
00:10:39 → 00:10:40>> น่าจะหลังมาหน้าป่ะ
00:10:40 → 00:10:43>> ไม่หน้าไปหลังนะครับเพราะฉะนั้นเนี่ยถ้า
00:10:43 → 00:10:46ถ้าเราสังเกตแบบคนที่ไม่เคยวิ่งมาก่อนจะ
00:10:46 → 00:10:49ชอบเอาส้นผักลง
00:10:49 → 00:10:49>> อ๋อ
00:10:49 → 00:10:51>> เพราะเราเคยชินไงเราชินเดินแบบเดินอย่าง
00:10:51 → 00:10:52เงี้ยเดินเอาอย่างเงี้ย
00:10:52 → 00:10:53>> อ่า
00:10:53 → 00:10:55>> อ่าเพราะฉะนั้นสิ่งสำคัญต้องอันนี้ต้อง
00:10:55 → 00:10:58ลองฝึกนะครับเนาะก็คือแบบวิ่งการตอนที่
00:10:58 → 00:11:01คุณวิ่งอ่ะเอาข้างหน้าลงเบาๆป่ะเขยเบาๆ
00:11:01 → 00:11:05หรือว่าหรือว่าเอาตรงกลางอ่ะลงนะครับเนาะ
00:11:05 → 00:11:07เพราะฉะนั้นน่ะมันก็จะช่วยทำให้การเจ็บ
00:11:07 → 00:11:10เพราะว่าถ้าสมมุติตรงเนี้ยส้นเท้ามันจะ
00:11:10 → 00:11:12ถึงมาถึงข้อเข่าบาดเจ็บได้ง่ายมากขึ้น
00:11:12 → 00:11:15เพราะฉะนั้นปรับเปลี่ยนนะครับเนาะต่อมา
00:11:15 → 00:11:18อีกอันนึงคนที่แบบกลับไปวิ่งใหม่
00:11:18 → 00:11:21อย่าไปวิ่งเท่าเดิมระยะนึงก่อนนะเค่อยๆ
00:11:21 → 00:11:23ปรับตัวปไง
00:11:23 → 00:11:25>> เออไม่ใช่แบบเคยวิ่ง 10 กฉันจะไป 10 ก
00:11:25 → 00:11:25เหมือนเดิม
00:11:26 → 00:11:27>> อาจจะ 2-3 ก
00:11:27 → 00:11:30>> 2 กแล้วก็ค่อยเพิ่ม 10% ทุกสัปดาห์นะ
00:11:30 → 00:11:33ครับเนาะค่อยๆทีละนิดทีละน้อยนะครับเนาะ
00:11:33 → 00:11:35หลังจากเล่นเสร็จถ้าคุณเอ้ยมันมีการบาด
00:11:35 → 00:11:37เจ็บแน่นอนประคบเย็นครับ
00:11:37 → 00:11:40>> เทคนิคคือการไปประคบเย็นเนี่ยมันช่วยลด
00:11:40 → 00:11:42การอักเสบในข้อเข่าของเรานะครับเนาะแล้ว
00:11:42 → 00:11:44ก็อีกอันนึงก็คือว่าอ
00:11:44 → 00:11:46>> ดื่มน้ำให้เพียงพอการไหลเว้นของเลือด
00:11:46 → 00:11:48เพราะคุณเสียเหงื่อเสียเหงื่อไปเยอะเพราะ
00:11:49 → 00:11:50ฉะนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นแรงที่
00:11:50 → 00:11:53สำคัญแล้วต่อมาก็คือหลีกเลี่ยงการทำ
00:11:53 → 00:11:55กิจกรรมที่มันใช้เข่าเยอะอ
00:11:55 → 00:11:59>> คุกเข่านั่งพับเพียบวิ่งขึ้นลงบันไดเพราะ
00:11:59 → 00:12:00คุณอยากไป
00:12:00 → 00:12:02>> เออเดี๋นั่งแบบเนี้ยนั่งขัดสมาสถูกมั้
00:12:02 → 00:12:04ครับเนาะเพราะฉะนั้นก็ต้องควรหลีกเลี่ยง
00:12:04 → 00:12:05กิจกรรมพวกนี้ครับ
00:12:05 → 00:12:07>> และอันสุดท้ายเลย
00:12:07 → 00:12:10>> ห้ามไปวิ่งผู้ชายผู้หญิงอยากทำให้เขาแข็ง
00:12:10 → 00:12:12แรงต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา
00:12:12 → 00:12:13>> อื
00:12:13 → 00:12:14>> ผู้ชายผู้หญิงต่างกันมั้ย
00:12:14 → 00:12:16>> ผู้ชายน่าจะกล้ามเนื้อเยอะกว่าหรือเปล่า
00:12:16 → 00:12:19อ่ะผู้ชายกล้ามเนื้อเยอะขวาแล้วสำหรับ
00:12:19 → 00:12:21เรื่องของการวิ่งอ่ะถ้าเราอยากเสริมสร้าง
00:12:21 → 00:12:24กล้ามเนื้อต้นของต้นขาทั้งหมดเนี่ยผู้ชาย
00:12:24 → 00:12:25ใช้อันไหนมากกว่าผู้หญิงใช้อันไหนมากกว่า
00:12:25 → 00:12:27หรือใช้เหมือนกัน
00:12:27 → 00:12:29>> มันก็คล้ายกันแหละครับมันก็เหมือนกันแหละ
00:12:29 → 00:12:32แต่ว่าผู้ชายเนี่ยเราก็แนะนำว่าให้ออก
00:12:32 → 00:12:34กำลังกายที่มันใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าตรง
00:12:34 → 00:12:36นี้เป็นหลักนะครับเนาะก็คือการออกกำลัง
00:12:36 → 00:12:39กายเช่นท่าสquอนะครับเนาะหรือท่าเล็ก
00:12:39 → 00:12:42Extension ยืดขาตรงๆไปนะครับแต่ผู้หญิง
00:12:42 → 00:12:44ด้วยความว่าผู้หญิงสะโพกใหญ่กว่า
00:12:44 → 00:12:45>> อื
00:12:45 → 00:12:48>> การวิ่งมันต้องรับสะโพกโรับทั้งน่องทั้ง
00:12:48 → 00:12:50ก้นถูกครับเพราะฉะนั้นเนี่ยกล้ามเนื้อ
00:12:50 → 00:12:51ด้านข้าง
00:12:51 → 00:12:52>> อ๋อ
00:12:52 → 00:12:54>> เป็นอะไรที่สำคัญสำหรับผู้หญิง
00:12:54 → 00:12:55>> ไม่เคยคิดเลย
00:12:55 → 00:12:56>> เพราะว่าด้านข้างมันก็มีกล้ามเนื้อไม่ใช่
00:12:57 → 00:12:59ไม่มี
00:12:59 → 00:13:01อ่ะมันใหญ่กว่ามันใหญ่กว่าแน่นอนมันก็
00:13:01 → 00:13:03สำคัญแต่ข้างๆเนี่ยสำหรับผู้หญิงมันสำคัญ
00:13:03 → 00:13:06เพราะคุณมีสะโพกที่ใหญ่กว่าเพราะฉะนั้น
00:13:06 → 00:13:08ผู้หญิงอาจจะต้องเน้นไปเล่นมันเขาเรียก
00:13:08 → 00:13:11ว่าแบบไซส์แพงนะครับหรือว่าไซส์ lunch
00:13:11 → 00:13:13พวกเนี้ยครับเนาะมันก็จะเสริมสร้างกล้าม
00:13:13 → 00:13:16เนื้อด้านข้างทำให้การวิ่งของคุณผู้หญิง
00:13:17 → 00:13:18ดีมากขึ้นครับ
00:13:18 → 00:13:20>> อ๋อโอโหอันนี้ความรู้ใหม่มากเลยนะคะเนี่ย
00:13:20 → 00:13:22ไม่เคยรู้มาก่อนเลยว่าผู้หญิงต้องให้ความ
00:13:22 → 00:13:25สำคัญกับกล้ามเนื้อขาด้านข้างด้วยใช่ครับ
00:13:25 → 00:13:28>> คนต่อมานะคะน่าจะเป็นพนักงานออฟฟิศแน่นอน
00:13:28 → 00:13:31นะคะเพราะว่าเขียนมาว่าอยากคาร์ดิโอเพื่อ
00:13:31 → 00:13:32ลดน้ำหนักครับเพราะว่ารู้สึกว่าเวลา
00:13:32 → 00:13:34คาร์ดิโอเนี่ยมันลดน้ำหนักได้ง่ายดีแต่
00:13:34 → 00:13:38ปัญหาคือไม่มีเวลาเลยงานก็ยุ่งกลับบ้านก็
00:13:38 → 00:13:41ดึกจะให้ออกไปออกกำลังกายเป็นชั่วโมงชโมง
00:13:41 → 00:13:43เนี่ยทุกวันก็คงไม่ไหวเลยอยากจะถามคุณหมอ
00:13:44 → 00:13:46ว่าถ้าอยากจะคาร์ดิโอที่บ้านแบบใช้เวลา
00:13:46 → 00:13:49น้อยๆเนี่ยสามารถทำอะไรได้บ้างสำหรับคน
00:13:49 → 00:13:50ที่ไม่มีเวลาแบบนี้คะ
00:13:50 → 00:13:53>> ก็คราวนี้ต้องมาเข้าใจคำว่าคาร์ดิโอคือ
00:13:53 → 00:13:56อะไรนะครับคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
00:13:56 → 00:13:59คือการออกกำลังกายที่ทำให้หลอดเลือด
00:13:59 → 00:14:01>> มีการขยับมากขึ้นการไหลเวียนของหัวใจมาก
00:14:01 → 00:14:04ยิ่งขึ้นจังหวะเต้นของหัวใจมากขึ้นเพราะ
00:14:04 → 00:14:05ฉะนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดเรื่องของ
00:14:05 → 00:14:08คาร์ดิโอคือการจับจังหวะเต้นของหัวใจ
00:14:08 → 00:14:10>> คราวนี้จังหวะเต้นหัวใจทุกคนไม่เท่ากัน
00:14:10 → 00:14:12>> ถูกมั้ครับอายุแต่ละคนก็ไม่เท่ากันด้วย
00:14:12 → 00:14:15เพราะฉะนั้นสิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องมา
00:14:15 → 00:14:18หาว่าจังหวะเต้นของหัวใจมากที่สุดของคืน
00:14:18 → 00:14:20ของคุณเนี่ยเราเรียกว่า maximum heart
00:14:20 → 00:14:21rate คือเท่าไหร่
00:14:22 → 00:14:27>> การคำนวณก็คือ 220 ลบอายุของคุณณปัจจุบัน
00:14:27 → 00:14:27>> โอเค
00:14:27 → 00:14:30>> ยกตัวอย่างเช่นผู้ชายคนนี้อายุ 40 ปีนะ
00:14:30 → 00:14:36ครับเป็นวัยทำงานก็ 220 - 40 = 180
00:14:36 → 00:14:39บีท per minut ก็คือว่าจังหวะเต้นหัวใจ
00:14:39 → 00:14:41ที่มากที่สุดนะที่แบบเวลาออกกำลังกาย
00:14:41 → 00:14:43เหนื่อยแบบสุดๆไปเลยเนี่ยมากที่สุดเขาจะ
00:14:43 → 00:14:48ได้ 180 ครั้งต่อนาทีนะครับคราวนี้การที่
00:14:48 → 00:14:51ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก
00:14:51 → 00:14:53ด้วยและทำให้สุขภาพแข็งแรงเนี่ยคุณต้อง
00:14:53 → 00:14:56ออกกำลังกายโซน 2 ทุกคนพูดโซน 2 โซน 2
00:14:56 → 00:14:59คือการออกกำลังกายโซนเนี่ยมันแบ่งเป็นโซน
00:14:59 → 00:15:021 โซน 2 โซน 3 โซน 4 โซน 5 นะครับโซน 2
00:15:02 → 00:15:07ขึ้นไปถือว่าดีโซน 2 ก็คือ 60-70%
00:15:07 → 00:15:11ของจังหวะเต้นของหัวใจที่มากที่สุด
00:15:11 → 00:15:13>> ของเราเพราะฉะนั้นเมื่อกี้ถ้าเรามาดู
00:15:13 → 00:15:16สมมุติผู้ชายคนนี้อายุ 40 ปีจังหวะของการ
00:15:16 → 00:15:17เต้นของหัวใจมากที่สุด Maximum Hartate
00:15:17 → 00:15:20ของเาเนี่ย 180 เราอยากให้เขาออกกำลังกาย
00:15:20 → 00:15:24แบบ Zone 2 60-70% เอาคร่าวๆนะครับของ
00:15:24 → 00:15:27คนนี้มันก็จะได้ประมาณ 110-130
00:15:27 → 00:15:31ครั้งต่อนาทีถ้าเขาออกกำลังกายได้จังหวะ
00:15:31 → 00:15:34เต้นของหัวใจ 110-130
00:15:34 → 00:15:35ครั้งก็ถือว่าใช้ได้
00:15:35 → 00:15:37>> อก็แปลว่าในช่วงเวลาที่เค้าออกกำลังกาย
00:15:37 → 00:15:38เนี่ยหัวใจเขาจะต้องเต้น
00:15:38 → 00:15:41>> เต้นขนาดได้เท่านี้มันถึงจะได้แบบ 10-3
00:15:41 → 00:15:44>> 10 ใช่ครับไม่ใช่ว่าเอ่อออกกำลังกายจะ
00:15:44 → 00:15:45ได้ 90
00:15:45 → 00:15:45>> อื
00:15:45 → 00:15:47>> ไม่นับเห็นมั้ยถูกว่าไม่นับแล้วเพราะว่า
00:15:47 → 00:15:49มันไม่ถือว่าคุณไม่ได้ประสิทธิภาพเพราะ
00:15:49 → 00:15:52ว่าคุณไม่ได้เหนื่อยมากสวัมันชิลเกินไป
00:15:52 → 00:15:55มันสบายกับตัวของคุณมากเกินไปนะครับแล้ว
00:15:55 → 00:15:58ยิ่งโซนมากขึ้นโซน 3 ก็เมื่อกี้ 60- 70
00:15:58 → 00:16:02ถูกมั้ยโซน 2 โซน 3 ก็ 70 80 นะครับเนาะ
00:16:02 → 00:16:04โซน 4 ก็มากขึ้นโซนสุดท้ายก็คือแบบเต็ม
00:16:04 → 00:16:07แม็กอ่ะ 100 อ่ะ 90-1 ถูกมั้ครับเพราะ
00:16:07 → 00:16:09ฉะนั้นมันขึ้นกับว่า
00:16:09 → 00:16:11>> คาร์ดิโอของคุณมัน intens มันหนักแค่ไหน
00:16:11 → 00:16:14คราวนี้ไม่มีเวลานะครับถ้าเป็นคำแนะนำ
00:16:14 → 00:16:17ทั่วๆไปคนมีเวลาเก็จะบอกอ้อออกกำลังร่าง
00:16:17 → 00:16:20กาย 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ท่อง
00:16:20 → 00:16:23เป็นกลอนเลยเนาะแต่สำหรับคนที่คนที่ไม่มี
00:16:23 → 00:16:26เวลาจริงๆอ่ะเราก็สามารถออกกำลังกายแบบ
00:16:26 → 00:16:29แค่สั้นๆแต่จังหวะเต้นหัวใจมันต้องมาก
00:16:29 → 00:16:32กว่านี้นะมันไม่ใช่แค่โซน 2 และคุณต้อง
00:16:32 → 00:16:35แบบไปโซน 3 โซน 4 โซน 5 และนะครับเนาะการ
00:16:35 → 00:16:39ออกกำลังกายพวกเนี้ยเราจะเรียกว่าไครวout
00:16:39 → 00:16:43สั้นๆแป๊บเดียวนะครับไกเอาก็เป็นสำหรับ
00:16:43 → 00:16:45เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาจริงๆแต่อยาก
00:16:45 → 00:16:48อยากให้ร่างกายสุภาพแข็งแรงทำให้จังหวะ
00:16:48 → 00:16:50เต้นของหัวใจการสูบฉีดของหลอดเลือดน่ะดี
00:16:50 → 00:16:53มากยิ่งขึ้นนะครับเนาะเพราะฉะนั้นการจับ
00:16:53 → 00:16:55จังหวะหัวใจก็สำคัญอยู่แล้วแต่อาจจะต้อง
00:16:55 → 00:16:57มาเป็นโซน 3 โซน 4 โซน 5 นะครับเนาะ1ึ่ง
00:16:58 → 00:17:00ในนั้นเนี่ยที่เราทุกคนอาจจะเคยได้ยิน
00:17:00 → 00:17:03เฮ้ยออกกำลังกายแบบฮิติ HI นะครับเนาะการ
00:17:03 → 00:17:05ออกกำลังกายแบบฮิก็เป็นออกกำลังกายแบบ
00:17:05 → 00:17:09สั้นๆแค่อาจจะประมาณ 10-15 นาทีทำให้คุณ
00:17:09 → 00:17:12มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักนะครับเนาะ
00:17:12 → 00:17:14ภาพแข็งแรงได้แล้วแต่ฮิตเนี่ยมันต้องแบบ
00:17:14 → 00:17:17มันโซน 2 โซน 3 โซน 4 แล้วก็กลับมาโซน 2
00:17:17 → 00:17:203 4 3 4 2 อาจจะบางคนถ้าไม่เคยออก
00:17:20 → 00:17:21กำลังกายมันอาจจะไปถึงโซน 5 โซนด้วยซ้ำ
00:17:21 → 00:17:24เพราะความทนทานคุณไม่มีไม่มากพอถูกมั้ย
00:17:24 → 00:17:25ครับ
00:17:25 → 00:17:27>> อีกอันนึงมันเรียกว่าทาบาตะ
00:17:27 → 00:17:27>> ทาบาตะ
00:17:28 → 00:17:29>> อมันเป็นอะไร
00:17:29 → 00:17:31>> การออกร่างกายเมื่อกี้ฮิต
00:17:31 → 00:17:31>> ค่ะอันนี้ฮิต
00:17:31 → 00:17:34>> ฮิตฮิตเนี่ยประมาณ 10-15 นาที 20 นาทีก็
00:17:34 → 00:17:35ได้ทบาตะ 4 นาที
00:17:35 → 00:17:37>> อุ๊ยอันนี้ดี 4 นาที
00:17:37 → 00:17:40>> อันนี้ 4 นาทีเช่นยกตัวอย่างออกกำลังกาย
00:17:40 → 00:17:42แค่ 20 วินาทีค่ะ
00:17:43 → 00:17:44>> แล้วพัก 10 วินาที
00:17:44 → 00:17:45>> โห
00:17:45 → 00:17:47>> แต่ทำ 8 เซตติดต่อกัน
00:17:47 → 00:17:49>> แต่มันต้อง Intense มาก
00:17:49 → 00:17:49>> ต้องเหนื่อยแบบ
00:17:49 → 00:17:52>> บักแล้วก็พัก 10 วินาที
00:17:52 → 00:17:54>> พัก 10 วินาทีอ่าทั้งหมด 8 เซตแต่แค่ 4
00:17:54 → 00:17:56นาที 4 นาทีเองต่อวัน
00:17:56 → 00:17:58>> เป็น 4 นาทีที่รู้สึกเป็น 4 ช่โมง 4 นาที
00:17:58 → 00:18:01ที่แบบมันต้องแบบโซน 4 โซน 5
00:18:01 → 00:18:02>> โอ้โห
00:18:02 → 00:18:05>> โซนทีแบบโซนหนักเพราะฉะนั้นเนี่ยถึงแม้
00:18:05 → 00:18:06คุณไม่มีเวลาแต่อย่างน้อยถ้าคุณทำ
00:18:06 → 00:18:09ไมโครวoutไม่ว่าจะเป็นแบบไหนเนี่ย
00:18:09 → 00:18:12>> แบบก็ได้ทำก็มันก็ทำให้สุขภาพคุณแข็งแรง
00:18:12 → 00:18:14ได้มีการยืดหยุ่นนะครับมีการผลิตฮอร์โมน
00:18:14 → 00:18:17โกสฮอร์โมนฮอร์โมนอิลินพวกเนี้มันหลั่ง
00:18:17 → 00:18:19ออกมาได้แน่นอนทำให้คุณผ่อนคลายสุขภาพ
00:18:19 → 00:18:22แข็งแรงดีด้วยซ้ำนะครับเนาะอ
00:18:22 → 00:18:24>> อจริงๆอ่ะเวลาเราบอกว่าเราไม่มีเวลาออก
00:18:24 → 00:18:28กำลังกายอย่างที่หมอพูดไปว่าโอเค 10 นาที
00:18:28 → 00:18:30ขอแค่ 10 นาทีแต่ถ้า 10 นาทีเราก็รู้สึก
00:18:30 → 00:18:32ว่า 10 นาทีฉันก็ไม่มีเวลาวันนี้หมอก็ให้
00:18:32 → 00:18:35มาและ 4 นาทีขอแค่ 4 นาทีได้มั้คะ
00:18:36 → 00:18:37>> แต่ทำได้มั้ย
00:18:37 → 00:18:39>> ยากมาก 4 นาทียากมากเลย
00:18:39 → 00:18:42>> แต่ว่าอย่างน้อย 10 นาทีมันก็ควรจะได้นะ
00:18:42 → 00:18:44>> ควรจะได้แต่ว่าคราวนี้ต้องบอกว่าไม่ว่าจะ
00:18:44 → 00:18:47เป็นแบบอ่าทาบาตะนะครับหรือ HIT มันจะ
00:18:47 → 00:18:49เป็นการออกกำลังไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย
00:18:49 → 00:18:49>> อื
00:18:49 → 00:18:54>> คุณแค่มีสถานที่ให้คุณยืนบนโลกแผ่นนี้คุณ
00:18:54 → 00:18:57ก็สามารถออกกำลังกายได้แล้วเคแค่ใช้ตัว
00:18:57 → 00:18:58คุณเท่านั้นเองแต่
00:18:58 → 00:19:00>> แล้วก็ใช้มือถือเปิดดูคลิปทำตามเซะหน่อย
00:19:00 → 00:19:03>> ทำตามเก็ได้หรือมันจะมีแต่มันจะมีท่าที่
00:19:03 → 00:19:04แบบ
00:19:04 → 00:19:07>> คุณควรทำแล้วกันนะครับเนาะท่าแรกเอ่อก็
00:19:07 → 00:19:11เรียกว่าถ้า Jumping J
00:19:11 → 00:19:11>> อ๋อกระโดดตบ
00:19:11 → 00:19:13>> กระโดดตบ
00:19:13 → 00:19:15>> ใครๆก็ทำได้ถูกมั้ยครับถ้าคุณกระโดดตบ
00:19:15 → 00:19:17เนี่ยในความเร็วที่มันเหมาะสมนะครับ 1
00:19:17 → 00:19:19นาทีลดไปกี่แคลอรี่
00:19:19 → 00:19:20>> 20
00:19:21 → 00:19:22>> 10 แคลอรี่ 10 แคลอรี่
00:19:22 → 00:19:25>> 10 แคลอรี่นะครับเนาะอ่ะอย่างท่าแรกเลย
00:19:25 → 00:19:27จัingแจ็คนะครับผ้ากระโดดตบนั่นเองนะครับ
00:19:27 → 00:19:30เนาะสามารถลดได้ 10 แคลอรี่ท่าที่ 2 เบี้
00:19:30 → 00:19:32ก็เป็นอะไรที่ลดได้ 10 แคลอรี่
00:19:32 → 00:19:34>> ต่อ 1 นาที
00:19:34 → 00:19:37>> ครับเนาะท่าที่ 3 นะครับท่าที่ 3 เรียก
00:19:37 → 00:19:39ว่าท่าไฮนีก็เหมือนอยู่กับที่แล้ววางมือ
00:19:39 → 00:19:41อย่างเงี้ยแล้วก็เอาเขาขึ้นมาแตะนะครับ
00:19:41 → 00:19:45เนาะถ้าไีก็สามารถอ่าเบิร์นได้ประมาณ 12
00:19:45 → 00:19:48แคลอรี่ต่อ 1 นาทีนะครับเนาะค่าสำหรับค่า
00:19:48 → 00:19:50ที่ 4 นะครับ Mountain Climber ก็เป็น
00:19:50 → 00:19:53แตะเหมือนปีนเขาท่าปีนเขานะครับอันนี้ก็
00:19:53 → 00:19:56เบิร์นได้ประมาณ 12 แคลอรี่ต่อนาทีนะครับ
00:19:56 → 00:20:01ท่าสุดท้ายมากสุดเลย 14 แคลอรี่ต่อนาทีก็
00:20:01 → 00:20:03คือถ้า squat jumpquat แล้วก็กระโดดแล้ว
00:20:03 → 00:20:04ก็
00:20:04 → 00:20:06>> แค่คิดก็เหนื่อยแล้วค่ะหมอ
00:20:06 → 00:20:08>> เพราะฉะนั้นท่าพวกเนี้ยมันเป็นท่าคพาคพา
00:20:08 → 00:20:11คือมันใช้หลายสัดส่วนในร่างกายของเราถูก
00:20:11 → 00:20:14มั้ครับมันถึงมีประสิทธิภาพคราวนี้เอ้ย
00:20:14 → 00:20:16เราจะเริ่มไมโครอ
00:20:16 → 00:20:17>> workout ยังไงนะครับ
00:20:17 → 00:20:21>> อันแรกเลยเอาง่ายๆก็ได้วิ่งลงขึ้นบันได
00:20:21 → 00:20:23เร็วที่สุดในชีวิต 3 นาทีจบและ
00:20:23 → 00:20:24>> อืม
00:20:24 → 00:20:24>> แค่นี้เลย
00:20:24 → 00:20:25>> ขึ้นลงแค่เช
00:20:26 → 00:20:28>> ขึ้นลงอ่ะไปเรื่อยๆน่ะแต่ 3 นาทีเอาให้
00:20:28 → 00:20:30เร็วที่สุดในชีวิต
00:20:30 → 00:20:32>> อ่ะอันนี้อันแรกอันที่ 2 คือเรียกว่า
00:20:32 → 00:20:34Circuit Training Circuit Training
00:20:34 → 00:20:36อย่างเมื่อกี้ท่าที่เราบอกมาถูกมั้ครับ
00:20:36 → 00:20:39ไม่ว่าจะเป็นท่า Jumping J นะครับหรือ
00:20:39 → 00:20:41ว่าจะเป็น Push Up ธรรมดาก็ได้นะครับ
00:20:41 → 00:20:44เนาะหรือว่าท่า Squat Jump เนี่ยทำท่าละ
00:20:44 → 00:20:4530 วินาที
00:20:46 → 00:20:47>> แล้ววนไปเรื่อยๆ
00:20:47 → 00:20:49>> สมมุติเราเลือกมา 4 ท่า
00:20:49 → 00:20:49>> อื
00:20:49 → 00:20:52>> วนท่าละ 30 วินาทีทำให้ครบ 5 นาทีครับไม่
00:20:52 → 00:20:53พักเลย
00:20:53 → 00:20:54>> ออ
00:20:54 → 00:20:57>> หรือทาปาตะของเราเมื่อกี้ 4 นาทีถูกมั้ย
00:20:57 → 00:21:00ออกกำลังกาย 20 วินาทีพัก 10 วินาทีถูก
00:21:00 → 00:21:04มั้ยอ่ะเลือกมาท่าเดียวเลยเบี้ได้เลย
00:21:04 → 00:21:07>> 20 วินาทีพัก 10 วินาที 20 วินพัก 10
00:21:07 → 00:21:09ทั้งหมด 8 เซตทำไป
00:21:09 → 00:21:09>> แค่นี้พอเลย
00:21:10 → 00:21:11>> อื
00:21:11 → 00:21:14>> เนี่ยนี่คือวิธีการออกกำลังกายแบบไมครวิท
00:21:14 → 00:21:14อ
00:21:14 → 00:21:17>> นะครับแบบสั้นๆแต่ว่าได้ประสิทธิภาพทำให้
00:21:17 → 00:21:18ร่างกายของคุณเนี่ยแข็งแรงด้วยครับ
00:21:18 → 00:21:21>> อืจริงๆมันก็มีวิธีเนาะ
00:21:21 → 00:21:23>> อาจจะเหนื่อยหน่อยแต่ก็คุ้มจริแต่ก็คุ้ม
00:21:23 → 00:21:25แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเรื่องของ
00:21:25 → 00:21:29ไครวoutคือความสม่ำเสมอ consistency ไม่
00:21:29 → 00:21:31ใช่ว่าคุณวันนี้ออก 5 นาทีพรุ่งนี้พัก
00:21:32 → 00:21:32>> อื
00:21:32 → 00:21:36>> ไม่ได้คุณต้องมีความสม่ำเสนอต้องทำทุกวัน
00:21:36 → 00:21:38นะครับยิ่งพบแค่ 5 นาทีทำไม่ได้หรอทุกวัน
00:21:39 → 00:21:42น่ะเออขอให้ทำทุกวันนะครับแล้วก็มีการจด
00:21:42 → 00:21:44ว่าคุณเนี่ยทำได้กี่ครั้งเบอร์บี้อ่ะ
00:21:44 → 00:21:47สมมุติ 20 วินาทีทำได้กี่ครั้งมีการจด
00:21:47 → 00:21:50แล้วดูว่าร่างกายคุณมีการพัฒนามากน้อย
00:21:50 → 00:21:53เท่าไหร่หรือครั้งต่อไปอาจจะทำให้มันยาก
00:21:53 → 00:21:56ขึ้นอาจจะใช้เริ่มมีดัมเบลเริ่มมียางยืด
00:21:57 → 00:21:59เข้ามาทำให้การออกกำลังกายนั้นน่ะเวลา
00:21:59 → 00:22:00เท่าเดิมเลย
00:22:00 → 00:22:00>> อือ
00:22:00 → 00:22:03>> แต่อาจจะมีแรงต้านหรือมีฝืนมากขึ้นทำให้
00:22:03 → 00:22:06คุณต้องใช้กล้ามเนื้อพละกำลังมากขึ้นแล้ว
00:22:06 → 00:22:08อยากท่าเดิมตลอดไม่ใช่ว่าหมอบอกอย่างงี้
00:22:08 → 00:22:10ปุ๊บเบอร์บี้ตั้งแต่เดือนแรกเดือนสุดท้าย
00:22:10 → 00:22:13เลยไม่ใช่เปลี่ยนบ้างเปลี่ยนบ้างมันออก
00:22:13 → 00:22:15กำลังกายที่แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์เนี่ยมัน
00:22:15 → 00:22:17มีเยอะแยะมากมายสามารถไปหาในอินเทอร์เน็ต
00:22:17 → 00:22:20ได้นะครับเนาะเปลี่ยนบ้างแบบอ่าวันจันทร์
00:22:20 → 00:22:23ท่านี้อังคารท่านี้พุธท่านี้แล้วคุณก็วุน
00:22:23 → 00:22:25วนโลบมาจันทร์ท่านี้อังคารท่านี้อย่าง
00:22:25 → 00:22:26เงี้ยอื
00:22:26 → 00:22:28>> มันจะได้ออกกำลังกายทุกสัดส่วนของร่างกาย
00:22:28 → 00:22:29ของเราครับ
00:22:29 → 00:22:32>> อืไม่ยากเกินไปค่ะหมอจะพยายาม
00:22:32 → 00:22:34>> จะพยายาม
00:22:34 → 00:22:36หมอยังทำไม่ได้หมอขอไปออก 1 ชั่วโมงดี
00:22:36 → 00:22:39กว่า
00:22:39 → 00:22:40>> ค่ะวันนี้ก็เป็นเรื่องคาร์ดิโอแบบจุกๆ
00:22:41 → 00:22:42แน่นๆเลยนะคะแล้วก็วันนี้พิเศษมากเพราะ
00:22:42 → 00:22:45ว่าหมอสาธิตให้ดูเลยนะคะอันนี้ทุกคนจะได้
00:22:45 → 00:22:47รู้ว่าเอออันนี้หมอก็เป็นหนึ่ง 1 หนึ่ง
00:22:47 → 00:22:49หนึในคนที่ชอบออกกำลังกายนะคะแล้วก็จริงๆ
00:22:49 → 00:22:53บางท่าการออกกำลังกายไม่ต้องติดภาพว่า
00:22:53 → 00:22:56เฮ้ยฉันจะต้องออกกำลังกายหลายๆชั่วโมงบาง
00:22:56 → 00:22:58ทีเนี่ยสั้นๆแต่บางทีก็ถ้ามันได้
00:22:58 → 00:23:00ประสิทธิภาพเนี่ยมันก็อาจจะเท่ากับการออก
00:23:00 → 00:23:03กำลังกายยาวๆด้วยซ้ำนะคะถ้าใครมีคำถามนะ
00:23:03 → 00:23:05คะเพิ่มเติมเรื่องการลดน้ำหนักหรือออก
00:23:05 → 00:23:07กำลังกายนะคะก็สามารถคอมเมนต์เข้ามาได้
00:23:07 → 00:23:11ด้านล่างเลยนะคะเดี๋ยวทางอ่าทีมงานจะรวบ
00:23:11 → 00:23:13รวมมาถามคุณหมอในคลิปหน้านะคะสำหรับวัน
00:23:13 → 00:23:15นี้ลาไปก่อนแล้วพบกันใหม่ในคลิปหน้า
00:23:15 → 00:23:15สวัสดีค่ะ
00:23:16 → 00:23:19>> สวัสดีครับ