00:00:00 → 00:00:06สำหรับใครที่มีอาการปวดรอบคอปวดบ่ามานาน ทรมานไม่หายสักทีบางทีอาจจะมีโรคกระดูกคอ
00:00:06 → 00:00:10เสื่อมซ่อนอยู่ก็ได้นะครับจะเป็นยังไงจะ เช็คได้ไหมแล้วเราจะแก้ปัญหาด้วยการออก
00:00:10 → 00:00:15กำลังกายยังไงเดี๋ยววันนี้เรามาฟิด้วยกัน เลยนะครับอยากจะฟิก็ต้องฟิกับ
00:00:15 → 00:00:18[เพลง] หมอที่
00:00:18 → 00:00:24[ปรบมือ] ไหร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค
00:00:24 → 00:00:30แห่งความหวัง mds เมดดีไซน์ฟิตเนสกายภาพ กระดูกและข้อเชียงใหม่สำหรับผู้สูงายุและ
00:00:30 → 00:00:34ผู้มีปัญหา สุขภาพสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟินะครับเป็น
00:00:34 → 00:00:39แพทย์เฉพาะทางด้านรคกระดูกข้อต่อและกล้าม เนื้อวันนี้ครับในฐานะหมอกระดูกอยากนำ
00:00:39 → 00:00:44ปัญหานึงที่รู้สึกเป็นห่วงมากๆนะครับโดย เฉพาะคนที่มีอาการปวดค้อบ่าไหล่เรื้อรัง
00:00:44 → 00:00:48เป็นเวลานานนะครับเพราะว่าส่วนนึงมักจะมี อาการกระดูกคอเสื่อมซ่อนอยู่นะครับซึ่ง
00:00:48 → 00:00:53จริงๆแล้วเราสามารถเรียนรู้แล้วก็ป้องกัน รวมไปถึงพยายามดูแลตัวเองและแก้ไขง่ายๆ
00:00:53 → 00:00:57ได้ตั้งแต่ที่บ้านนะครับจะเป็นยังไง เดี๋ยวตามผมมาเลยนะครับก่อนที่จะไปเริ่ม
00:00:57 → 00:01:02ออกกำลังกายและดูแลตัวเองนะครับอยากให้ ทุกท่านรู้จักกับภาวะคอเสื่อมเล็กๆน้อยๆ
00:01:02 → 00:01:06เพื่อทำให้ทุกท่านเข้าใจมากขึ้นและมี กำลังใจในการออกกำลังกายดูแลตัวเองมาก
00:01:06 → 00:01:10ขึ้นนะครับเพราะว่าส่วนใหญ่คนที่เป็น กระดูกคอเสื่อมถ้าดูแลตัวเองดีๆเกินกว่า
00:01:10 → 00:01:1590% นะครับไม่ถึงขั้นต้องผ่าตัด[\h__\h]นั้น เองผมก็อยากนำสิ่งนี้มาให้ทุกท่านได้ดูแล
00:01:15 → 00:01:20ตัวเองได้ที่บ้านนะครับภาวะกระดูกคอ เสื่อมนะครับสามารถเกิดได้ตั้งแต่วัยกลาง
00:01:20 → 00:01:25คน 35 40 ก็เริ่มมีอาการได้แล้วนะครับ เพราะในยุคปัจจุบันนะครับเรามีการใช้งาน
00:01:25 → 00:01:31ของคอมากๆบางคนได้รายงานไว้นะครับใน 1 ชั่วโมงเราอาจอาจจะใช้คอมากถึง 600 ครั้ง
00:01:31 → 00:01:37นั่นก็แปลว่าคอของเราเป็นข้อต่อที่ทำงาน เยอะมากๆก็มีโอกาสเสื่อมได้ตามการใช้งาน
00:01:37 → 00:01:42อยู่แล้วนะครับและโดยธรรมชาติของร่างกาย เรานะครับข้อต่อคอของเราจะมีหมอนรอง
00:01:42 → 00:01:46กระดูกที่อยู่ตรงกลางระหว่างกระดูก 2 อัน ทำหน้าที่เป็นข้อต่อให้คอเราเคลื่อนไหว
00:01:46 → 00:01:51ได้นะครับเมื่อเราอายุมากกว่า 30 ปีไป แล้วหมอนรองกระดูกคอส่วนนี้ก็เริ่มจะมี
00:01:51 → 00:01:57กระบวนการของการเสื่อมเกิดขึ้นแล้วนะครับ ไม่ต้องเดาเลยถ้าอายุ 50 60 กระบวนการ
00:01:57 → 00:02:02นี้ก็จะเกิดได้มากขึ้นนะครับและยิ่งถ้า เราใช้เงนข้อต่อของคอมากๆอาการคอเสื่อมก็
00:02:02 → 00:02:07จะใกล้กับตัวเรานะครับแต่ยังไม่ต้องกังวล ใจไปนะครับเดี๋ยวผมจะให้ทุกท่านได้ลอง
00:02:07 → 00:02:12เช็คกับอาการดูนะครับว่าเราเริ่มมีอาการ ของความเสี่ยงกระดูกคอเสื่อมแล้วหรือยัง
00:02:12 → 00:02:17โดยกระดูกคอเสื่อมสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระยะนะครับโดยในระยะแรกนะครับในระยะเริ่ม
00:02:17 → 00:02:22ต้นก็จะเป็นระยะที่เราเริ่มมีหมอนรอง กระดูกของคอที่เริ่มเสื่อมแล้วในระยะนี้
00:02:22 → 00:02:28เองเรามักจะมีอาการปวดคอบ่าไหล่ปวดเรื้อ หลังนะครับหรือบางครั้งนะครับหลายๆคนก็จะ
00:02:28 → 00:02:33มาบ่นว่าปวดเหมือนเส้นจมเลยอ้าอันนี้ก็ อาจจะเป็นสัญญาเล็กๆนะครับที่บ่งบอกว่า
00:02:33 → 00:02:38เราต้องเริ่มดูแลคอของเราแล้วเพราะอาจจะ เสี่ยงต่อระยะเริ่มต้นของภาวะคอเสื่อมต่อ
00:02:38 → 00:02:44ไปก็จะเป็นระยะที่ 2 นะครับพอโรคพัฒนาไป มากขึ้นหมอนรองกระดูกก็จะเสื่อมมากขึ้นนะ
00:02:44 → 00:02:49ครับดังนั้นเองตัวข้อต่อของเราเมื่อ เสื่อมแล้วก็จะทำให้กระดูกคอเราก็จะหลวม
00:02:49 → 00:02:54มากขึ้นเมื่อกระดูกคอหลวมมากขึ้นเวลาที่ เราขยับคอเคลื่อนไหวคอมากๆนะครับกระดูก
00:02:54 → 00:02:59เองก็อาจจะไปกดทับไปกระคายเคืองเส้น ประสาทก็อาจจะเริ่มมีอาการปวดร้าวลงแขน
00:02:59 → 00:03:05ปวดเหมือนไฟช็อตได้นะครับหรือบางคนก็อาจ จะมีอาการชารู้สึกมีอาการยิบๆๆๆเหมือนมด
00:03:05 → 00:03:11ไต่ที่แขนได้รวมไปถึงหลายๆท่านก็อาจจะ เริ่มมีอาการอ่อนแรงนะครับหยิบจับของก็
00:03:11 → 00:03:16อาจจะตกหรือบางคนบิดผ้าก็ไม่มีแรมบีบนะ ครับอ่าอันนี้ก็อาจจะเริ่มเป็นระยะที่ 2
00:03:16 → 00:03:21ซึ่งมักเป็นปัญหาและหลายท่านก็เริ่มมาพบ แพนนะครับแต่อย่างไรก็ตามถ้าเราปล่อยไว้
00:03:21 → 00:03:27แล้วเราไม่ได้ดูแลนะครับการดำเนินของโลก ก็จะไปถึงระยะที่ 3 ก็คือระยะที่ร่างกาย
00:03:27 → 00:03:32ของเราเรียนรู้แล้วเมื่อกระดูกของเราหลว ร่างกายเราจะต้องชดเชยโดยการสร้างกระดูก
00:03:32 → 00:03:37งอกต่างๆมาทำให้กระดูกคอมั่นคงอีกครั้งใน ระยะนี้เองนะครับอาการปวดก็อาจจะไม่ได้
00:03:37 → 00:03:42มากแล้วแล้วเจ้ากระดูกงอกที่ร่างกายเรา สร้างมาทดแทนอาการหลวมของข้อต่อนะครับก็
00:03:42 → 00:03:48มักจะสร้างปัญหาโดยการไปกดทับเส้นประสาท นะครับหรือทำให้โคงของเส้นประสาทตีบแคบลง
00:03:48 → 00:03:54และอันนี้ก็จะเป็นปัญหาเรื่องของอาการชา ที่มากขึ้นอาการอ่อนแรงที่มากขึ้นและที่
00:03:54 → 00:04:00สำคัญมากๆก็อาจจะทำให้การเดินเป็นปกติ หรือบางคนอาจจะเดินไม่ได้ก็จะเกิดในภาววา
00:04:00 → 00:04:04นี้นะครับดังนั้นเองจะเห็นว่าสาเหตุของ การเกิดโรคกระดูกคอเสื่อมสามารถเกิดได้
00:04:04 → 00:04:09จากอายุเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นการเปลี่ยน แปลงสรีระโครงสร้างของร่างกายเราก็อาจจะ
00:04:09 → 00:04:13มีการเสื่อมถอยไปแต่ประเด็นที่สำคัญก็อาจ จะเกิดจากการใช้งานของเราด้วยนะครับการ
00:04:13 → 00:04:20ใช้งานด้วยการก้มการเงยการใช้คอมากๆการ ที่เรานั่งทำงานนานๆท่าเดิมเป็นเวลานานๆ
00:04:20 → 00:04:24โดยเฉพาะคนที่ทำงานออฟฟิศทำงานหน้าคอม หรือนั่งเล่นมือถือสิ่งนี้เองก็จะเป็น
00:04:24 → 00:04:28ปัจจัยที่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดกระดูกคอ เสื่อมได้นะครับฟังไปถึงจุดนี้หลายๆท่าน
00:04:28 → 00:04:33อาจจะมีความกังวลใจนะครับแต่ไม่ต้องกังวล ไปเดี๋ยวเรามาเรียนรู้ในการดูแลตัวเอง
00:04:33 → 00:04:38ด้วยการออกกำลังกายทั้งการยืดเยียดการฝึก การขยับรวมไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อนะครับ
00:04:38 → 00:04:43และเชื่อว่าปัญหาคอเสื่อมก็จะลดลงและไม่ ก่อให้เกิดปัญหากับตัวท่านนะครับมาเริ่ม
00:04:43 → 00:04:47ที่การออกกำลังกายแล้วนะครับผมจะแบ่งเป็น ทั้งหมด 3 สต็ปขั้นตอนแรกคือการขยับขั้น
00:04:47 → 00:04:52ตอนต่อมาคือการยืดเหยียดและขั้นตอนสุด ท้ายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบคอให้
00:04:52 → 00:04:57แข็งแรงนะครับซึ่งจะเป็นท่าที่ปลอดภัยและ ทุกท่านสามารถทำได้อย่างแน่นอนมาเริ่มที่
00:04:57 → 00:05:01ขั้นตอนแรกนะครับในการขยับหลายๆครั้งคน ที่มีปัญหากระดูกคอเสื่อมหรือแม้กระทั่ง
00:05:01 → 00:05:06กล้ามเนื้อตึงก็มักจะมีการเคลื่อนไหวของ คอที่ผิดปกติมีการติดขัดนะครับอ่าเริ่ม
00:05:06 → 00:05:12จากเรานั่งตัวตรงบ่าตรงนะครับคอไม่ยื่นนะ ครับอ่าคอตรงมองไปด้านหน้าไม่เงยไม่กล้ม
00:05:12 → 00:05:19นะครับหลังจากนั้นค่อยๆหมุนไปด้านขวาครับ อ่าเราพยายามหมุนให้เราสุดนะครับเท่าที่
00:05:19 → 00:05:25เราไหวโดยที่ไม่เกิดอาการเจ็บอาการปวดนะ ครับอ่าแล้วก็ทำช้าๆทำไปด้วยกันนะครับขวา
00:05:25 → 00:05:30เสร็จกลับมาที่เดิมแล้วหมุนไปด้านซ้ายนะ ครับ
00:05:30 → 00:05:35อ่าทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำไปด้วยกัน พร้อมแล้วเดี๋ยวเราทำช้าๆไปด้วยกันนะครับ
00:05:35 → 00:05:43อ่าหมุนขวา ครับมองตรงบน
00:05:43 → 00:05:46ซ้าย
00:05:47 → 00:05:52เสำหรับการฝึกการขยับคอนะครับท่านลอง สังเกตดูนะครับในคนที่มีภาวะคอเสื่อมหรือ
00:05:52 → 00:05:57กล้ามเนื้อที่ตึงมากๆเรามักจะมีการ เคลื่อนไหวของคอที่ติดขัดและลดลงนะครับ
00:05:57 → 00:06:03ดังนั้นเองการฝึกการเคลื่อนไหวก็จะเป็น สิ่งที่สำคัญและช่วยท่านได้นะ
00:06:07 → 00:06:13ครับสิ่งที่ต้องระวังสำหรับการหมุนบริหาร คอนะครับคืออย่าฟื้นอย่าทำมากเกินไปนะ
00:06:13 → 00:06:17ครับและหมั่นสังเกตอาการตลอดหากเรามี อาการรู้สึกช้ารู้สึกปวดร้าวอาจจะขอให้
00:06:17 → 00:06:21หลีกเลี่ยงหรือหยุดไปก่อนนะ
00:06:21 → 00:06:31ครับหลังตรงไว้นะครับมองตงๆไม่ยื่นคอนะ ครับทำช้าๆ
00:06:41 → 00:06:48[เพลง]
00:06:48 → 00:06:54เทสโอเคต่อไปการเคลื่อนไหวที่ 2 นะครับ เริ่มจากนั่งหลังตงเหมือนเดิมเก็บคอนะ
00:06:54 → 00:07:00ครับหลังจากนั้นค่อยๆเอนศีรษะมาด้านขวา อ่าเอาเท่าที่ไหวนะนะครับหลังจากนั้นกลับ
00:07:00 → 00:07:10มาและทำข้างที่ซ้ายอ่าจะรู้สึกตึงๆกล้าม เนื้อหน่อยนะครับอ่าทำไปพร้อมกันนะ
00:07:11 → 00:07:19[เพลง] ครับสำหรับคนที่เคยได้รับการวินิจฉัยว่า
00:07:19 → 00:07:24เป็นกระดูกคอเสื่อมนะครับหรือผู้สูงอายุ ทุกท่านเลยผมแนะนำนะครับว่าไม่ควรที่จะมี
00:07:24 → 00:07:29การเงยหน้านะครับเพราะว่าการเงยหน้าเป็น สาเหตุนึงและเป็นหาสาเหตุสำคัญที่ทำให้
00:07:29 → 00:07:33เกิดเกิดปัญหาจากกระดูกคอเสื่อมได้นะครับ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดที่มากขึ้นหรืออาการ
00:07:33 → 00:07:38ชาอ่อนแรงนะครับดังนั้นเองการเงยหน้าก็ เป็นสิ่งที่ควรระวังมากๆสำหรับผู้สูงอายุ
00:07:38 → 00:07:42และคนที่เป็นกระดูกคอเสื่อมนะ
00:07:46 → 00:07:52[เพลง] ครับเวลาที่เราฝึกการขยำนะครับอยากให้ทุก
00:07:52 → 00:07:56ท่านลองสังเกตบริเวณกล้ามเนื้อของเรานะ ครับให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเราค่อยๆ
00:07:56 → 00:08:01เคลื่อนไหวค่อยๆมีการยืดตัวนะครับก็จะทำ ให้การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยและมี
00:08:01 → 00:08:05ประสิทธิภาพมากขึ้นไม่แนะนำเลยให้กระตุก กระแทกหรือทำเร็วนะครับเพราะอาจจะทำให้
00:08:05 → 00:08:12ท่านบาดเจ็บ ได้ 10 โอเคต่อไปการขยับสุดท้ายนะครับผม
00:08:12 → 00:08:17อยากให้ทุกท่านได้ลองขยับหัวไหล่ของเรา สักเล็กน้อยนะครับเพราะหลายๆครั้งก็อาจจะ
00:08:17 → 00:08:22มีอาการปวดเมื่อยพอบ่านะครับก็อยากให้ทุก ท่านได้ยืดเส้นยืดใสในส่วนนี้ด้วยนะครับ
00:08:22 → 00:08:26วิธีการนะครับอ้าเริ่มจากเอามือมาจับที่ หัวไหล่ก็ได้ครับหลังจากนั้นหมุนไปด้าน
00:08:26 → 00:08:32หน้า 5 ครั้งนะครับอ่าหมุนให้เต็มวงนะ ครับหมุนที่หัวไหล่นะครับอ่าให้เรารู้สึก
00:08:32 → 00:08:37ว่ากล้ามเนื้อรอบหัวไลกล้ามเนื้อสะบะของ เรากำลังเคลื่อนตัวอยู่นะครับอ่าทำทั้ง
00:08:37 → 00:08:43หมด 5 ครั้งครับ 1 2 ออาจจะมีกรอบแกบแบบ้างไม่เป็นไรนะ
00:08:43 → 00:08:50ครับถ้าไม่มีอาการเจ็บอาการปวดทำตามได้ เลยนะครับอ่าหลังจากนั้นหมุนไปด้านหลัง
00:08:50 → 00:09:00ครับอ่าหลังตรงไว้นะ ครับเกงมากครับเอีกครั้งนึงครับอ้า
00:09:00 → 00:09:06โอเคต่อไปจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญ มากๆนะครับกล้ามเนื้อมัดแรกคือกล้ามเนื้อ
00:09:06 → 00:09:12บ่าของเรานะครับวิธีการก็คือนั่งหลังตรง เอามือข้างขวาไขว้หลังนะครับอ่าเก็บคอไว้
00:09:12 → 00:09:17มองไปข้างหน้าหลังจากนั้นค่อยๆเอามือจับ ที่ด้านข้างศีรษะแล้วเอนไปด้านข้างครับ
00:09:17 → 00:09:24ให้เรารู้สึกตึงมากๆที่บริเวณบ่าของเรานะ ครับค้างไว้ 10 วินาทีครับสำหรับการยืด
00:09:24 → 00:09:28กล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะครับ ในวันนี้ผมจะคัดเฉพาะท่าที่คิดว่าสำคัญ
00:09:28 → 00:09:33และจำเป็นมากที่สุดและคิดว่าปลอดภัยเลย ทุกท่านทำได้เอาให้มาฝึกทำไปก่อนนะครับ
00:09:33 → 00:09:39ถ้าหากใครมีเวลานะครับสามารถหยุดวีดีโอ แล้วทำ 2 - 3 ครั้งทำเท่าที่ท่านจะรู้
00:09:39 → 00:09:46สึกสบายขึ้นได้เลยนะครับอ่าต่อไปสลับข้าง นะครับเอามือซ้ายไขว้หลังอ่าอย่าให้ไหล่
00:09:46 → 00:09:50ของเราลอยขึ้นมานะครับหลังจากนั้นเอามือ ขวาค่อยๆจับข้างศีรษะแล้วเอนครับอ่าให้
00:09:50 → 00:09:56รู้สึกตึงที่บริเวณบ่าของเรานะครับค้าง ไว้ 10 วินาทีครับ
00:09:56 → 00:10:09[เพลง] โอเคต่อไปนะครับเหมือนเดิมเลยเอามือไขว้
00:10:09 → 00:10:15หลังนะครับหลังจากนั้นให้ตาของเราลองหัน มาหมุนมองที่บริเวณลักแรของข้างนึงนะครับ
00:10:15 → 00:10:22เราใช้มือข้างนั้นค่อยๆนะครับจับศีรษะ แล้วยืดออกทางด้านข้างนะครับให้รู้สึกตึง
00:10:22 → 00:10:28มากๆที่เวนด้านข้างลำคอลงไปเลยนะครับอ่า ค้าไว้ 10 วินาทีครับสำหรับคนที่เป็น
00:10:28 → 00:10:33กระดูกคอเสื่อมนะครับสามารถใช้ความร้อนมา ช่วยในการผอดคลายกล้ามเนื้อได้เลยนะครับ
00:10:33 → 00:10:39ไม่ว่าจะเป็นการใช้เจลร้อนผ้าขนหนูชุบน้ำ ร้อนแนะนำนะครับให้ทำค้าไว้ 10-15 นาที
00:10:39 → 00:10:43ต่อครั้งนะครับก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อ ผ่อนคลายมากขึ้นลดอาการปวดอาการตึงได้
00:10:43 → 00:10:48ด้วยนะครับอ่าหลังจากนั้นนะครับล็อสลับ ข้างครับเอามือข้างซ้ายไฟหลังมองไปที่
00:10:48 → 00:10:54รักแร้นะครับหลังจากนั้นเอามือจับแล้วเอน ไปทางด้านข้างครับให้รู้สึกตึงมากๆตั้ง
00:10:54 → 00:11:00แต่ด้านข้างลำคอไปจนถึงสะบักเลยนะครับ ค้างไว้ 10 วินาที
00:11:02 → 00:11:07[เพลง]
00:11:10 → 00:11:15ต่อไปจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับ ซึ่งหลายๆท่านที่มีภาวะคอเสื่อมก็มักจะมี
00:11:15 → 00:11:19อาการคอยื่นไหล่ห่ออยู่แล้วเดี๋ยวเรามา แก้อาการนี้ไปด้วยกันเลยนะครับวิธีการนะ
00:11:19 → 00:11:25ครับค่อยๆประสานมือมาบนศีรษะนะครับอ่า หลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับกางศอกผายอก
00:11:25 → 00:11:31ขึ้นมานะครับอ่าให้รู้สึกตึงมากๆที่เวเรน หน้าอกทั้ง 2 ข้างเลยนะครับค้างไว้ 10
00:11:31 → 00:11:41วินาที [เพลง]
00:11:41 → 00:11:50ครับ 10 โอเคค่อยๆหุบลงนะครับอ่าเยี่ยม ยอดครับต่อไปนะครับจะเป็นขั้นตอนสุดท้าย
00:11:50 → 00:11:55คือการสร้างกล้ามเนื้อรอบคอให้แข็งแรงและ เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากๆจำเป็นมากๆนะครับ
00:11:55 → 00:12:00แต่ทำได้ง่ายมากๆเดี๋ยวเรามาเรียนรู้วิธี การไปด้วยกันนะครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะ
00:12:00 → 00:12:04ครับเดี๋ยวเราเอามือประสานกันทางด้านหน้า หลังจากนั้นเราค่อยๆดันศีรษะไปทางด้าน
00:12:04 → 00:12:09หลังนะครับในขณะเดียวกันเราพยายามเกร็ง ศีรษะของเราไว้เพื่อต้านแรงนะครับอย่าให้
00:12:09 → 00:12:15คอของเรามีการเคลื่อนไหวนะครับอ่าถ้าคอ ไม่เคลื่อนไหวถือว่าถูกแล้วนะครับเราค้าง
00:12:15 → 00:12:21ไว้ 10 วินาทีครับอ่ามือของเราก็จะเป็น อุปกรณ์ธรรมชาตินะครับอยากได้แรงมากแรง
00:12:21 → 00:12:25น้อยก็ปรับตามแรงของมือเราได้เลยนะ
00:12:25 → 00:12:33ครับซึบโอเคโอ้โหโหได้กล้ามเนื้อนะครับ ใครที่ทำรัดหน้าผักแดงคือออกแรงได้ดีมาก
00:12:33 → 00:12:39เลยนะครับหลังจากนั้นนะครับเราประสานด้าน หลังบ้างครับอ่าเอามือพยายามดันศีรษะไป
00:12:39 → 00:12:44ทางด้านหน้าในขณะเดียวกันเกงต้านไว้นะ ครับแล้วค้างไว้ 10 วินาที
00:12:44 → 00:12:47[เพลง]
00:12:53 → 00:13:00ครับอ่าค่อยๆปล่อยลงนะครับหลังจากนั้นนะ ครับเราเอาด้านขวานะครับเอาอุ้งมือของเรา
00:13:00 → 00:13:04พยายามดันไปที่ศีรษะนะครับในขณะเดียวกัน เกรงต้านไว้ครับอย่าให้ศีรษะขยับนะครับ
00:13:04 → 00:13:08แล้วค้างไว้ 10 วินาที
00:13:15 → 00:13:26ครับซิบอ่าหลังจากนั้นเปลี่ยนข้างครับ กุ้มมือดันศีรษะไปทางซ้ายเกงต้านไว้ครับ
00:13:33 → 00:13:3810 โอเคต่อไปเป็นการสร้างกล้ามเนื้อมา สุดท้ายนะครับเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญและ
00:13:38 → 00:13:43จำเป็นมากๆแต่มีวิธีการสร้างที่เดี๋ยวเรา เรียนรู้ไปด้วยกันนะครับเราอาจจะต้องใช้
00:13:43 → 00:13:48อุปกรณ์เล็กๆน้อยๆนะครับใครมีผ้าฝนหนูมี หมอนเตี้ยๆสามารถเอามาใช้ได้เลยนะครับ
00:13:48 → 00:13:54หรือใครหาไม่ได้ก็เรามีเป็นผ้าจากเสื้อนะ ครับก็สามารถเอามาใช้ได้เช่นกันขั้นตอน
00:13:54 → 00:13:59ต่อมานะครับพอเราได้ผ้ามาแล้วพยายามพับ ให้สูงขึ้นมาสักเล็กน้อยนะครับหลังจาก
00:13:59 → 00:14:06นั้นนะครับเอาวางไว้บนเตียงครับอ่าเรา ค่อยๆนะครับนอนเพื่อเอาศีรษะของเราวางไว้
00:14:06 → 00:14:11บนผ้านะครับหลังจากนั้นเรางอเข่าสักเล็ก น้อยนะครับเริ่มที่การพยายามนะครับดัน
00:14:11 → 00:14:17ศีรษะของเราให้แน่พื้นให้มากที่สุดนะครับ หลังจากนั้นนะครับเราเก็บคางซักเล็กน้อย
00:14:17 → 00:14:23อ่าไม่เงยหน้านะครับเก็บคางเล็กน้อยอ่า เราจะลองดูก็ได้นะครับคอของเราก็อาจจะ
00:14:23 → 00:14:29เป็นชั้นเป็นชั้นขึ้นมาบ้างอันนี้คือถูก ต้องแล้วนะครับค้างไว้ 10 วินาทีเลยถ้า
00:14:29 → 00:14:33สุดท้ายเนะครับเป็นทาตุที่ผมคิดว่าสำคัญ มากๆและผมอยากให้คนไข้ทุกคนได้ทำนะครับ
00:14:33 → 00:14:38เพราะว่าเป็นาตุที่มีประสิทธิภาพมากๆรวม ถึงทำได้ไม่ยากนะครับอาจจะยากในช่วงแรกๆ
00:14:38 → 00:14:44สักเล็กน้อยนะครับแต่ทำบ่อยๆเชื่อว่าจะทำ ได้ดีมากขึ้นนะครับโคค่อยๆคลายครับผมโอเค
00:14:44 → 00:14:49อย่าลืมนะครับการขยับยึดกล้ามเนื้อและ สร้างกล้ามเนื้อรอบคอคือหัวใจสำคัญในการ
00:14:49 → 00:14:53ดูแลโรคกระดูกคอเสื่อมนะครับสำหรับคลิป นี้ยังไม่จบนะครับในส่วนแรกจะเป็นการ
00:14:53 → 00:14:57บริหารสำหรับคนที่มีปัญหากระดูกคอเสื่อม นะครับแต่อย่างไรก็ตามถ้าอยากได้
00:14:57 → 00:15:01ประสิทธิภาพที่เพิ่มมากขึ้นนะครับผมอยาก จะแนะนำให้ไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงบน
00:15:01 → 00:15:06ของตัวเราด้วยนะครับเพราะว่าจะเป็นส่วน ที่เส้นประสาทของเราจากคอจะไปเลี้ยงอาจจะ
00:15:06 → 00:15:11มีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ดังนั้น เองการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะช่วยมากๆ
00:15:11 → 00:15:16นะครับทำให้อาการและการใช้งานของเราดี ขึ้นและอีกส่วนนึงนะครับก็คือการออกกำลัง
00:15:16 → 00:15:21กายสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังรวมถึงยืด กล้ามเนื้อด้านหน้านะครับเพื่อปรับบุคลิก
00:15:21 → 00:15:27ปรับท่าทางของเราให้ดีมากขึ้นนะครับไม่มี อาการไลฮอคอยื่นซึ่งจะเป็นสาเหตุสำคัญและ
00:15:27 → 00:15:33ทำให้อาการปวดคอบอะไรอาการคอเสื่อมแย่ลง นะครับดังนั้นเองอยากให้ทุกท่านได้ลองทำ
00:15:33 → 00:15:38คลิปวีีดีโอเหล่านี้นะครับและเชื่อว่าทุก ท่านจะแข็งแรงมากขึ้นและห่างไกลกับปัญหา
00:15:38 → 00:15:44จากภาวะคอเสื่อมนะ ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ
00:15:44 → 00:15:49ที่สนใจอย่างใช้การออกกำลังกายเพื่อการ รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง
00:15:49 → 00:15:55mds image Design ฟิตเนสกายภาพกระดูก และข้อเชียงใหม่สำหรับทุกท่านที่สนใจร่วม
00:15:55 → 00:15:59สนับสนุนช่องหมอชวนฟิสามารถอุดหนุนโดยการ พรีออเดอร์ซ่วยสุดพิเศษรุ่น Limited
00:15:59 → 00:16:04Edition รุ่นแรก 2 แบบ 2 สไตล์ผ่านช่อง ทาง Facebook ช่องหมอชนฟิหรือว่า LINE
00:16:04 → 00:16:06official
00:16:20 → 00:16:25@fin ไปและขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านฝึก บ่อยๆทำบ่อยๆและขอให้อการดีขึ้นแข็งแรง
00:16:25 → 00:16:30มากขึ้นนะครับสุดท้ายนี้ถ้าชอบไม่ชอบยัง ไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้นะ
00:16:30 → 00:16:35ครับรวมถึงแวะมาให้กำลังใจซึ่งกันและกัน หรือให้กำลังใจคนอื่นแชร์ประสบการณ์ก็ได้
00:16:35 → 00:16:39นะครับเพื่อที่จะทำให้สังคมของเรามีการ แบ่งปันมากขึ้นรวมไปถึงประสบการณ์ของท่าน
00:16:39 → 00:16:43ก็จะช่วยเหลือผู้อื่นได้เช่นกันนะครับ สำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้ว
00:16:43 → 00:16:47พบกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา 19:00 นขอให้ทุก ท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วย
00:16:47 → 00:16:52กันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดี ครับแขง
00:16:52 → 00:17:05แรมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปรกันมอช่วน ฟิเป็นไป้าชตั้งใจ