00:00:00 → 00:00:06 สำหรับใครที่มีอาการปวดรอบคอปวดบ่ามานาน ทรมานไม่หายสักทีบางทีอาจจะมีโรคกระดูกคอ

00:00:06 → 00:00:10 เสื่อมซ่อนอยู่ก็ได้นะครับจะเป็นยังไงจะ เช็คได้ไหมแล้วเราจะแก้ปัญหาด้วยการออก

00:00:10 → 00:00:15 กำลังกายยังไงเดี๋ยววันนี้เรามาฟิด้วยกัน เลยนะครับอยากจะฟิก็ต้องฟิกับ

00:00:15 → 00:00:18 [เพลง] หมอที่

00:00:18 → 00:00:24 [ปรบมือ] ไหร่วมเป็นกำลังใจให้กับพวกเรากับโปรเจค

00:00:24 → 00:00:30 แห่งความหวัง mds เมดดีไซน์ฟิตเนสกายภาพ กระดูกและข้อเชียงใหม่สำหรับผู้สูงายุและ

00:00:30 → 00:00:34 ผู้มีปัญหา สุขภาพสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟินะครับเป็น

00:00:34 → 00:00:39 แพทย์เฉพาะทางด้านรคกระดูกข้อต่อและกล้าม เนื้อวันนี้ครับในฐานะหมอกระดูกอยากนำ

00:00:39 → 00:00:44 ปัญหานึงที่รู้สึกเป็นห่วงมากๆนะครับโดย เฉพาะคนที่มีอาการปวดค้อบ่าไหล่เรื้อรัง

00:00:44 → 00:00:48 เป็นเวลานานนะครับเพราะว่าส่วนนึงมักจะมี อาการกระดูกคอเสื่อมซ่อนอยู่นะครับซึ่ง

00:00:48 → 00:00:53 จริงๆแล้วเราสามารถเรียนรู้แล้วก็ป้องกัน รวมไปถึงพยายามดูแลตัวเองและแก้ไขง่ายๆ

00:00:53 → 00:00:57 ได้ตั้งแต่ที่บ้านนะครับจะเป็นยังไง เดี๋ยวตามผมมาเลยนะครับก่อนที่จะไปเริ่ม

00:00:57 → 00:01:02 ออกกำลังกายและดูแลตัวเองนะครับอยากให้ ทุกท่านรู้จักกับภาวะคอเสื่อมเล็กๆน้อยๆ

00:01:02 → 00:01:06 เพื่อทำให้ทุกท่านเข้าใจมากขึ้นและมี กำลังใจในการออกกำลังกายดูแลตัวเองมาก

00:01:06 → 00:01:10 ขึ้นนะครับเพราะว่าส่วนใหญ่คนที่เป็น กระดูกคอเสื่อมถ้าดูแลตัวเองดีๆเกินกว่า

00:01:10 → 00:01:15 90% นะครับไม่ถึงขั้นต้องผ่าตัด[\h__\h]นั้น เองผมก็อยากนำสิ่งนี้มาให้ทุกท่านได้ดูแล

00:01:15 → 00:01:20 ตัวเองได้ที่บ้านนะครับภาวะกระดูกคอ เสื่อมนะครับสามารถเกิดได้ตั้งแต่วัยกลาง

00:01:20 → 00:01:25 คน 35 40 ก็เริ่มมีอาการได้แล้วนะครับ เพราะในยุคปัจจุบันนะครับเรามีการใช้งาน

00:01:25 → 00:01:31 ของคอมากๆบางคนได้รายงานไว้นะครับใน 1 ชั่วโมงเราอาจอาจจะใช้คอมากถึง 600 ครั้ง

00:01:31 → 00:01:37 นั่นก็แปลว่าคอของเราเป็นข้อต่อที่ทำงาน เยอะมากๆก็มีโอกาสเสื่อมได้ตามการใช้งาน

00:01:37 → 00:01:42 อยู่แล้วนะครับและโดยธรรมชาติของร่างกาย เรานะครับข้อต่อคอของเราจะมีหมอนรอง

00:01:42 → 00:01:46 กระดูกที่อยู่ตรงกลางระหว่างกระดูก 2 อัน ทำหน้าที่เป็นข้อต่อให้คอเราเคลื่อนไหว

00:01:46 → 00:01:51 ได้นะครับเมื่อเราอายุมากกว่า 30 ปีไป แล้วหมอนรองกระดูกคอส่วนนี้ก็เริ่มจะมี

00:01:51 → 00:01:57 กระบวนการของการเสื่อมเกิดขึ้นแล้วนะครับ ไม่ต้องเดาเลยถ้าอายุ 50 60 กระบวนการ

00:01:57 → 00:02:02 นี้ก็จะเกิดได้มากขึ้นนะครับและยิ่งถ้า เราใช้เงนข้อต่อของคอมากๆอาการคอเสื่อมก็

00:02:02 → 00:02:07 จะใกล้กับตัวเรานะครับแต่ยังไม่ต้องกังวล ใจไปนะครับเดี๋ยวผมจะให้ทุกท่านได้ลอง

00:02:07 → 00:02:12 เช็คกับอาการดูนะครับว่าเราเริ่มมีอาการ ของความเสี่ยงกระดูกคอเสื่อมแล้วหรือยัง

00:02:12 → 00:02:17 โดยกระดูกคอเสื่อมสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระยะนะครับโดยในระยะแรกนะครับในระยะเริ่ม

00:02:17 → 00:02:22 ต้นก็จะเป็นระยะที่เราเริ่มมีหมอนรอง กระดูกของคอที่เริ่มเสื่อมแล้วในระยะนี้

00:02:22 → 00:02:28 เองเรามักจะมีอาการปวดคอบ่าไหล่ปวดเรื้อ หลังนะครับหรือบางครั้งนะครับหลายๆคนก็จะ

00:02:28 → 00:02:33 มาบ่นว่าปวดเหมือนเส้นจมเลยอ้าอันนี้ก็ อาจจะเป็นสัญญาเล็กๆนะครับที่บ่งบอกว่า

00:02:33 → 00:02:38 เราต้องเริ่มดูแลคอของเราแล้วเพราะอาจจะ เสี่ยงต่อระยะเริ่มต้นของภาวะคอเสื่อมต่อ

00:02:38 → 00:02:44 ไปก็จะเป็นระยะที่ 2 นะครับพอโรคพัฒนาไป มากขึ้นหมอนรองกระดูกก็จะเสื่อมมากขึ้นนะ

00:02:44 → 00:02:49 ครับดังนั้นเองตัวข้อต่อของเราเมื่อ เสื่อมแล้วก็จะทำให้กระดูกคอเราก็จะหลวม

00:02:49 → 00:02:54 มากขึ้นเมื่อกระดูกคอหลวมมากขึ้นเวลาที่ เราขยับคอเคลื่อนไหวคอมากๆนะครับกระดูก

00:02:54 → 00:02:59 เองก็อาจจะไปกดทับไปกระคายเคืองเส้น ประสาทก็อาจจะเริ่มมีอาการปวดร้าวลงแขน

00:02:59 → 00:03:05 ปวดเหมือนไฟช็อตได้นะครับหรือบางคนก็อาจ จะมีอาการชารู้สึกมีอาการยิบๆๆๆเหมือนมด

00:03:05 → 00:03:11 ไต่ที่แขนได้รวมไปถึงหลายๆท่านก็อาจจะ เริ่มมีอาการอ่อนแรงนะครับหยิบจับของก็

00:03:11 → 00:03:16 อาจจะตกหรือบางคนบิดผ้าก็ไม่มีแรมบีบนะ ครับอ่าอันนี้ก็อาจจะเริ่มเป็นระยะที่ 2

00:03:16 → 00:03:21 ซึ่งมักเป็นปัญหาและหลายท่านก็เริ่มมาพบ แพนนะครับแต่อย่างไรก็ตามถ้าเราปล่อยไว้

00:03:21 → 00:03:27 แล้วเราไม่ได้ดูแลนะครับการดำเนินของโลก ก็จะไปถึงระยะที่ 3 ก็คือระยะที่ร่างกาย

00:03:27 → 00:03:32 ของเราเรียนรู้แล้วเมื่อกระดูกของเราหลว ร่างกายเราจะต้องชดเชยโดยการสร้างกระดูก

00:03:32 → 00:03:37 งอกต่างๆมาทำให้กระดูกคอมั่นคงอีกครั้งใน ระยะนี้เองนะครับอาการปวดก็อาจจะไม่ได้

00:03:37 → 00:03:42 มากแล้วแล้วเจ้ากระดูกงอกที่ร่างกายเรา สร้างมาทดแทนอาการหลวมของข้อต่อนะครับก็

00:03:42 → 00:03:48 มักจะสร้างปัญหาโดยการไปกดทับเส้นประสาท นะครับหรือทำให้โคงของเส้นประสาทตีบแคบลง

00:03:48 → 00:03:54 และอันนี้ก็จะเป็นปัญหาเรื่องของอาการชา ที่มากขึ้นอาการอ่อนแรงที่มากขึ้นและที่

00:03:54 → 00:04:00 สำคัญมากๆก็อาจจะทำให้การเดินเป็นปกติ หรือบางคนอาจจะเดินไม่ได้ก็จะเกิดในภาววา

00:04:00 → 00:04:04 นี้นะครับดังนั้นเองจะเห็นว่าสาเหตุของ การเกิดโรคกระดูกคอเสื่อมสามารถเกิดได้

00:04:04 → 00:04:09 จากอายุเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นการเปลี่ยน แปลงสรีระโครงสร้างของร่างกายเราก็อาจจะ

00:04:09 → 00:04:13 มีการเสื่อมถอยไปแต่ประเด็นที่สำคัญก็อาจ จะเกิดจากการใช้งานของเราด้วยนะครับการ

00:04:13 → 00:04:20 ใช้งานด้วยการก้มการเงยการใช้คอมากๆการ ที่เรานั่งทำงานนานๆท่าเดิมเป็นเวลานานๆ

00:04:20 → 00:04:24 โดยเฉพาะคนที่ทำงานออฟฟิศทำงานหน้าคอม หรือนั่งเล่นมือถือสิ่งนี้เองก็จะเป็น

00:04:24 → 00:04:28 ปัจจัยที่เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดกระดูกคอ เสื่อมได้นะครับฟังไปถึงจุดนี้หลายๆท่าน

00:04:28 → 00:04:33 อาจจะมีความกังวลใจนะครับแต่ไม่ต้องกังวล ไปเดี๋ยวเรามาเรียนรู้ในการดูแลตัวเอง

00:04:33 → 00:04:38 ด้วยการออกกำลังกายทั้งการยืดเยียดการฝึก การขยับรวมไปถึงการสร้างกล้ามเนื้อนะครับ

00:04:38 → 00:04:43 และเชื่อว่าปัญหาคอเสื่อมก็จะลดลงและไม่ ก่อให้เกิดปัญหากับตัวท่านนะครับมาเริ่ม

00:04:43 → 00:04:47 ที่การออกกำลังกายแล้วนะครับผมจะแบ่งเป็น ทั้งหมด 3 สต็ปขั้นตอนแรกคือการขยับขั้น

00:04:47 → 00:04:52 ตอนต่อมาคือการยืดเหยียดและขั้นตอนสุด ท้ายคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบคอให้

00:04:52 → 00:04:57 แข็งแรงนะครับซึ่งจะเป็นท่าที่ปลอดภัยและ ทุกท่านสามารถทำได้อย่างแน่นอนมาเริ่มที่

00:04:57 → 00:05:01 ขั้นตอนแรกนะครับในการขยับหลายๆครั้งคน ที่มีปัญหากระดูกคอเสื่อมหรือแม้กระทั่ง

00:05:01 → 00:05:06 กล้ามเนื้อตึงก็มักจะมีการเคลื่อนไหวของ คอที่ผิดปกติมีการติดขัดนะครับอ่าเริ่ม

00:05:06 → 00:05:12 จากเรานั่งตัวตรงบ่าตรงนะครับคอไม่ยื่นนะ ครับอ่าคอตรงมองไปด้านหน้าไม่เงยไม่กล้ม

00:05:12 → 00:05:19 นะครับหลังจากนั้นค่อยๆหมุนไปด้านขวาครับ อ่าเราพยายามหมุนให้เราสุดนะครับเท่าที่

00:05:19 → 00:05:25 เราไหวโดยที่ไม่เกิดอาการเจ็บอาการปวดนะ ครับอ่าแล้วก็ทำช้าๆทำไปด้วยกันนะครับขวา

00:05:25 → 00:05:30 เสร็จกลับมาที่เดิมแล้วหมุนไปด้านซ้ายนะ ครับ

00:05:30 → 00:05:35 อ่าทำทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำไปด้วยกัน พร้อมแล้วเดี๋ยวเราทำช้าๆไปด้วยกันนะครับ

00:05:35 → 00:05:43 อ่าหมุนขวา ครับมองตรงบน

00:05:43 → 00:05:46 ซ้าย

00:05:47 → 00:05:52 เสำหรับการฝึกการขยับคอนะครับท่านลอง สังเกตดูนะครับในคนที่มีภาวะคอเสื่อมหรือ

00:05:52 → 00:05:57 กล้ามเนื้อที่ตึงมากๆเรามักจะมีการ เคลื่อนไหวของคอที่ติดขัดและลดลงนะครับ

00:05:57 → 00:06:03 ดังนั้นเองการฝึกการเคลื่อนไหวก็จะเป็น สิ่งที่สำคัญและช่วยท่านได้นะ

00:06:07 → 00:06:13 ครับสิ่งที่ต้องระวังสำหรับการหมุนบริหาร คอนะครับคืออย่าฟื้นอย่าทำมากเกินไปนะ

00:06:13 → 00:06:17 ครับและหมั่นสังเกตอาการตลอดหากเรามี อาการรู้สึกช้ารู้สึกปวดร้าวอาจจะขอให้

00:06:17 → 00:06:21 หลีกเลี่ยงหรือหยุดไปก่อนนะ

00:06:21 → 00:06:31 ครับหลังตรงไว้นะครับมองตงๆไม่ยื่นคอนะ ครับทำช้าๆ

00:06:41 → 00:06:48 [เพลง]

00:06:48 → 00:06:54 เทสโอเคต่อไปการเคลื่อนไหวที่ 2 นะครับ เริ่มจากนั่งหลังตงเหมือนเดิมเก็บคอนะ

00:06:54 → 00:07:00 ครับหลังจากนั้นค่อยๆเอนศีรษะมาด้านขวา อ่าเอาเท่าที่ไหวนะนะครับหลังจากนั้นกลับ

00:07:00 → 00:07:10 มาและทำข้างที่ซ้ายอ่าจะรู้สึกตึงๆกล้าม เนื้อหน่อยนะครับอ่าทำไปพร้อมกันนะ

00:07:11 → 00:07:19 [เพลง] ครับสำหรับคนที่เคยได้รับการวินิจฉัยว่า

00:07:19 → 00:07:24 เป็นกระดูกคอเสื่อมนะครับหรือผู้สูงอายุ ทุกท่านเลยผมแนะนำนะครับว่าไม่ควรที่จะมี

00:07:24 → 00:07:29 การเงยหน้านะครับเพราะว่าการเงยหน้าเป็น สาเหตุนึงและเป็นหาสาเหตุสำคัญที่ทำให้

00:07:29 → 00:07:33 เกิดเกิดปัญหาจากกระดูกคอเสื่อมได้นะครับ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดที่มากขึ้นหรืออาการ

00:07:33 → 00:07:38 ชาอ่อนแรงนะครับดังนั้นเองการเงยหน้าก็ เป็นสิ่งที่ควรระวังมากๆสำหรับผู้สูงอายุ

00:07:38 → 00:07:42 และคนที่เป็นกระดูกคอเสื่อมนะ

00:07:46 → 00:07:52 [เพลง] ครับเวลาที่เราฝึกการขยำนะครับอยากให้ทุก

00:07:52 → 00:07:56 ท่านลองสังเกตบริเวณกล้ามเนื้อของเรานะ ครับให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเราค่อยๆ

00:07:56 → 00:08:01 เคลื่อนไหวค่อยๆมีการยืดตัวนะครับก็จะทำ ให้การออกกำลังกายนี้ปลอดภัยและมี

00:08:01 → 00:08:05 ประสิทธิภาพมากขึ้นไม่แนะนำเลยให้กระตุก กระแทกหรือทำเร็วนะครับเพราะอาจจะทำให้

00:08:05 → 00:08:12 ท่านบาดเจ็บ ได้ 10 โอเคต่อไปการขยับสุดท้ายนะครับผม

00:08:12 → 00:08:17 อยากให้ทุกท่านได้ลองขยับหัวไหล่ของเรา สักเล็กน้อยนะครับเพราะหลายๆครั้งก็อาจจะ

00:08:17 → 00:08:22 มีอาการปวดเมื่อยพอบ่านะครับก็อยากให้ทุก ท่านได้ยืดเส้นยืดใสในส่วนนี้ด้วยนะครับ

00:08:22 → 00:08:26 วิธีการนะครับอ้าเริ่มจากเอามือมาจับที่ หัวไหล่ก็ได้ครับหลังจากนั้นหมุนไปด้าน

00:08:26 → 00:08:32 หน้า 5 ครั้งนะครับอ่าหมุนให้เต็มวงนะ ครับหมุนที่หัวไหล่นะครับอ่าให้เรารู้สึก

00:08:32 → 00:08:37 ว่ากล้ามเนื้อรอบหัวไลกล้ามเนื้อสะบะของ เรากำลังเคลื่อนตัวอยู่นะครับอ่าทำทั้ง

00:08:37 → 00:08:43 หมด 5 ครั้งครับ 1 2 ออาจจะมีกรอบแกบแบบ้างไม่เป็นไรนะ

00:08:43 → 00:08:50 ครับถ้าไม่มีอาการเจ็บอาการปวดทำตามได้ เลยนะครับอ่าหลังจากนั้นหมุนไปด้านหลัง

00:08:50 → 00:09:00 ครับอ่าหลังตรงไว้นะ ครับเกงมากครับเอีกครั้งนึงครับอ้า

00:09:00 → 00:09:06 โอเคต่อไปจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่สำคัญ มากๆนะครับกล้ามเนื้อมัดแรกคือกล้ามเนื้อ

00:09:06 → 00:09:12 บ่าของเรานะครับวิธีการก็คือนั่งหลังตรง เอามือข้างขวาไขว้หลังนะครับอ่าเก็บคอไว้

00:09:12 → 00:09:17 มองไปข้างหน้าหลังจากนั้นค่อยๆเอามือจับ ที่ด้านข้างศีรษะแล้วเอนไปด้านข้างครับ

00:09:17 → 00:09:24 ให้เรารู้สึกตึงมากๆที่บริเวณบ่าของเรานะ ครับค้างไว้ 10 วินาทีครับสำหรับการยืด

00:09:24 → 00:09:28 กล้ามเนื้อก็เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะครับ ในวันนี้ผมจะคัดเฉพาะท่าที่คิดว่าสำคัญ

00:09:28 → 00:09:33 และจำเป็นมากที่สุดและคิดว่าปลอดภัยเลย ทุกท่านทำได้เอาให้มาฝึกทำไปก่อนนะครับ

00:09:33 → 00:09:39 ถ้าหากใครมีเวลานะครับสามารถหยุดวีดีโอ แล้วทำ 2 - 3 ครั้งทำเท่าที่ท่านจะรู้

00:09:39 → 00:09:46 สึกสบายขึ้นได้เลยนะครับอ่าต่อไปสลับข้าง นะครับเอามือซ้ายไขว้หลังอ่าอย่าให้ไหล่

00:09:46 → 00:09:50 ของเราลอยขึ้นมานะครับหลังจากนั้นเอามือ ขวาค่อยๆจับข้างศีรษะแล้วเอนครับอ่าให้

00:09:50 → 00:09:56 รู้สึกตึงที่บริเวณบ่าของเรานะครับค้าง ไว้ 10 วินาทีครับ

00:09:56 → 00:10:09 [เพลง] โอเคต่อไปนะครับเหมือนเดิมเลยเอามือไขว้

00:10:09 → 00:10:15 หลังนะครับหลังจากนั้นให้ตาของเราลองหัน มาหมุนมองที่บริเวณลักแรของข้างนึงนะครับ

00:10:15 → 00:10:22 เราใช้มือข้างนั้นค่อยๆนะครับจับศีรษะ แล้วยืดออกทางด้านข้างนะครับให้รู้สึกตึง

00:10:22 → 00:10:28 มากๆที่เวนด้านข้างลำคอลงไปเลยนะครับอ่า ค้าไว้ 10 วินาทีครับสำหรับคนที่เป็น

00:10:28 → 00:10:33 กระดูกคอเสื่อมนะครับสามารถใช้ความร้อนมา ช่วยในการผอดคลายกล้ามเนื้อได้เลยนะครับ

00:10:33 → 00:10:39 ไม่ว่าจะเป็นการใช้เจลร้อนผ้าขนหนูชุบน้ำ ร้อนแนะนำนะครับให้ทำค้าไว้ 10-15 นาที

00:10:39 → 00:10:43 ต่อครั้งนะครับก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อ ผ่อนคลายมากขึ้นลดอาการปวดอาการตึงได้

00:10:43 → 00:10:48 ด้วยนะครับอ่าหลังจากนั้นนะครับล็อสลับ ข้างครับเอามือข้างซ้ายไฟหลังมองไปที่

00:10:48 → 00:10:54 รักแร้นะครับหลังจากนั้นเอามือจับแล้วเอน ไปทางด้านข้างครับให้รู้สึกตึงมากๆตั้ง

00:10:54 → 00:11:00 แต่ด้านข้างลำคอไปจนถึงสะบักเลยนะครับ ค้างไว้ 10 วินาที

00:11:02 → 00:11:07 [เพลง]

00:11:10 → 00:11:15 ต่อไปจะเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกนะครับ ซึ่งหลายๆท่านที่มีภาวะคอเสื่อมก็มักจะมี

00:11:15 → 00:11:19 อาการคอยื่นไหล่ห่ออยู่แล้วเดี๋ยวเรามา แก้อาการนี้ไปด้วยกันเลยนะครับวิธีการนะ

00:11:19 → 00:11:25 ครับค่อยๆประสานมือมาบนศีรษะนะครับอ่า หลังจากนั้นเราค่อยๆนะครับกางศอกผายอก

00:11:25 → 00:11:31 ขึ้นมานะครับอ่าให้รู้สึกตึงมากๆที่เวเรน หน้าอกทั้ง 2 ข้างเลยนะครับค้างไว้ 10

00:11:31 → 00:11:41 วินาที [เพลง]

00:11:41 → 00:11:50 ครับ 10 โอเคค่อยๆหุบลงนะครับอ่าเยี่ยม ยอดครับต่อไปนะครับจะเป็นขั้นตอนสุดท้าย

00:11:50 → 00:11:55 คือการสร้างกล้ามเนื้อรอบคอให้แข็งแรงและ เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากๆจำเป็นมากๆนะครับ

00:11:55 → 00:12:00 แต่ทำได้ง่ายมากๆเดี๋ยวเรามาเรียนรู้วิธี การไปด้วยกันนะครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะ

00:12:00 → 00:12:04 ครับเดี๋ยวเราเอามือประสานกันทางด้านหน้า หลังจากนั้นเราค่อยๆดันศีรษะไปทางด้าน

00:12:04 → 00:12:09 หลังนะครับในขณะเดียวกันเราพยายามเกร็ง ศีรษะของเราไว้เพื่อต้านแรงนะครับอย่าให้

00:12:09 → 00:12:15 คอของเรามีการเคลื่อนไหวนะครับอ่าถ้าคอ ไม่เคลื่อนไหวถือว่าถูกแล้วนะครับเราค้าง

00:12:15 → 00:12:21 ไว้ 10 วินาทีครับอ่ามือของเราก็จะเป็น อุปกรณ์ธรรมชาตินะครับอยากได้แรงมากแรง

00:12:21 → 00:12:25 น้อยก็ปรับตามแรงของมือเราได้เลยนะ

00:12:25 → 00:12:33 ครับซึบโอเคโอ้โหโหได้กล้ามเนื้อนะครับ ใครที่ทำรัดหน้าผักแดงคือออกแรงได้ดีมาก

00:12:33 → 00:12:39 เลยนะครับหลังจากนั้นนะครับเราประสานด้าน หลังบ้างครับอ่าเอามือพยายามดันศีรษะไป

00:12:39 → 00:12:44 ทางด้านหน้าในขณะเดียวกันเกงต้านไว้นะ ครับแล้วค้างไว้ 10 วินาที

00:12:44 → 00:12:47 [เพลง]

00:12:53 → 00:13:00 ครับอ่าค่อยๆปล่อยลงนะครับหลังจากนั้นนะ ครับเราเอาด้านขวานะครับเอาอุ้งมือของเรา

00:13:00 → 00:13:04 พยายามดันไปที่ศีรษะนะครับในขณะเดียวกัน เกรงต้านไว้ครับอย่าให้ศีรษะขยับนะครับ

00:13:04 → 00:13:08 แล้วค้างไว้ 10 วินาที

00:13:15 → 00:13:26 ครับซิบอ่าหลังจากนั้นเปลี่ยนข้างครับ กุ้มมือดันศีรษะไปทางซ้ายเกงต้านไว้ครับ

00:13:33 → 00:13:38 10 โอเคต่อไปเป็นการสร้างกล้ามเนื้อมา สุดท้ายนะครับเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญและ

00:13:38 → 00:13:43 จำเป็นมากๆแต่มีวิธีการสร้างที่เดี๋ยวเรา เรียนรู้ไปด้วยกันนะครับเราอาจจะต้องใช้

00:13:43 → 00:13:48 อุปกรณ์เล็กๆน้อยๆนะครับใครมีผ้าฝนหนูมี หมอนเตี้ยๆสามารถเอามาใช้ได้เลยนะครับ

00:13:48 → 00:13:54 หรือใครหาไม่ได้ก็เรามีเป็นผ้าจากเสื้อนะ ครับก็สามารถเอามาใช้ได้เช่นกันขั้นตอน

00:13:54 → 00:13:59 ต่อมานะครับพอเราได้ผ้ามาแล้วพยายามพับ ให้สูงขึ้นมาสักเล็กน้อยนะครับหลังจาก

00:13:59 → 00:14:06 นั้นนะครับเอาวางไว้บนเตียงครับอ่าเรา ค่อยๆนะครับนอนเพื่อเอาศีรษะของเราวางไว้

00:14:06 → 00:14:11 บนผ้านะครับหลังจากนั้นเรางอเข่าสักเล็ก น้อยนะครับเริ่มที่การพยายามนะครับดัน

00:14:11 → 00:14:17 ศีรษะของเราให้แน่พื้นให้มากที่สุดนะครับ หลังจากนั้นนะครับเราเก็บคางซักเล็กน้อย

00:14:17 → 00:14:23 อ่าไม่เงยหน้านะครับเก็บคางเล็กน้อยอ่า เราจะลองดูก็ได้นะครับคอของเราก็อาจจะ

00:14:23 → 00:14:29 เป็นชั้นเป็นชั้นขึ้นมาบ้างอันนี้คือถูก ต้องแล้วนะครับค้างไว้ 10 วินาทีเลยถ้า

00:14:29 → 00:14:33 สุดท้ายเนะครับเป็นทาตุที่ผมคิดว่าสำคัญ มากๆและผมอยากให้คนไข้ทุกคนได้ทำนะครับ

00:14:33 → 00:14:38 เพราะว่าเป็นาตุที่มีประสิทธิภาพมากๆรวม ถึงทำได้ไม่ยากนะครับอาจจะยากในช่วงแรกๆ

00:14:38 → 00:14:44 สักเล็กน้อยนะครับแต่ทำบ่อยๆเชื่อว่าจะทำ ได้ดีมากขึ้นนะครับโคค่อยๆคลายครับผมโอเค

00:14:44 → 00:14:49 อย่าลืมนะครับการขยับยึดกล้ามเนื้อและ สร้างกล้ามเนื้อรอบคอคือหัวใจสำคัญในการ

00:14:49 → 00:14:53 ดูแลโรคกระดูกคอเสื่อมนะครับสำหรับคลิป นี้ยังไม่จบนะครับในส่วนแรกจะเป็นการ

00:14:53 → 00:14:57 บริหารสำหรับคนที่มีปัญหากระดูกคอเสื่อม นะครับแต่อย่างไรก็ตามถ้าอยากได้

00:14:57 → 00:15:01 ประสิทธิภาพที่เพิ่มมากขึ้นนะครับผมอยาก จะแนะนำให้ไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วงบน

00:15:01 → 00:15:06 ของตัวเราด้วยนะครับเพราะว่าจะเป็นส่วน ที่เส้นประสาทของเราจากคอจะไปเลี้ยงอาจจะ

00:15:06 → 00:15:11 มีอาการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อได้ดังนั้น เองการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ก็จะช่วยมากๆ

00:15:11 → 00:15:16 นะครับทำให้อาการและการใช้งานของเราดี ขึ้นและอีกส่วนนึงนะครับก็คือการออกกำลัง

00:15:16 → 00:15:21 กายสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังรวมถึงยืด กล้ามเนื้อด้านหน้านะครับเพื่อปรับบุคลิก

00:15:21 → 00:15:27 ปรับท่าทางของเราให้ดีมากขึ้นนะครับไม่มี อาการไลฮอคอยื่นซึ่งจะเป็นสาเหตุสำคัญและ

00:15:27 → 00:15:33 ทำให้อาการปวดคอบอะไรอาการคอเสื่อมแย่ลง นะครับดังนั้นเองอยากให้ทุกท่านได้ลองทำ

00:15:33 → 00:15:38 คลิปวีีดีโอเหล่านี้นะครับและเชื่อว่าทุก ท่านจะแข็งแรงมากขึ้นและห่างไกลกับปัญหา

00:15:38 → 00:15:44 จากภาวะคอเสื่อมนะ ครับสำหรับผู้สูงอายุและผู้มีปัญหาสุขภาพ

00:15:44 → 00:15:49 ที่สนใจอย่างใช้การออกกำลังกายเพื่อการ รักษาสามารถติดต่อพวกเราผ่านทางช่องทาง

00:15:49 → 00:15:55 mds image Design ฟิตเนสกายภาพกระดูก และข้อเชียงใหม่สำหรับทุกท่านที่สนใจร่วม

00:15:55 → 00:15:59 สนับสนุนช่องหมอชวนฟิสามารถอุดหนุนโดยการ พรีออเดอร์ซ่วยสุดพิเศษรุ่น Limited

00:15:59 → 00:16:04 Edition รุ่นแรก 2 แบบ 2 สไตล์ผ่านช่อง ทาง Facebook ช่องหมอชนฟิหรือว่า LINE

00:16:04 → 00:16:06 official

00:16:20 → 00:16:25 @fin ไปและขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านฝึก บ่อยๆทำบ่อยๆและขอให้อการดีขึ้นแข็งแรง

00:16:25 → 00:16:30 มากขึ้นนะครับสุดท้ายนี้ถ้าชอบไม่ชอบยัง ไงสามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้นะ

00:16:30 → 00:16:35 ครับรวมถึงแวะมาให้กำลังใจซึ่งกันและกัน หรือให้กำลังใจคนอื่นแชร์ประสบการณ์ก็ได้

00:16:35 → 00:16:39 นะครับเพื่อที่จะทำให้สังคมของเรามีการ แบ่งปันมากขึ้นรวมไปถึงประสบการณ์ของท่าน

00:16:39 → 00:16:43 ก็จะช่วยเหลือผู้อื่นได้เช่นกันนะครับ สำหรับวันนี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้ว

00:16:43 → 00:16:47 พบกันใหม่ศุกร์หน้าเวลา 19:00 นขอให้ทุก ท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วย

00:16:47 → 00:16:52 กันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดี ครับแขง

00:16:52 → 00:17:05 แรมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปรกันมอช่วน ฟิเป็นไป้าชตั้งใจ