00:00:00 → 00:00:02วันนี้ผมจะชวนทุกท่านมาสร้างความแข็งแรง
00:00:02 → 00:00:05ของกระดูกสอนหลังด้วยท่าง่ายๆสไตล์หมอชวน
00:00:05 → 00:00:08ฟิตแค่มีกำแพงเราก็แข็งแรงได้จะทำยังไง
00:00:08 → 00:00:10เดี๋ยวเรามาฟิตด้วยกันนะครับอยากจะฟิตก็
00:00:10 → 00:00:12ต้องฟิตกับ
00:00:12 → 00:00:15หมอแล้วหมอที่
00:00:15 → 00:00:21ไหนหมนฟิหมนฟิสวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะ
00:00:21 → 00:00:23ครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูข้าว
00:00:23 → 00:00:25ต่อและกล้ามเนื้อวันนี้ครับอยากจะนำทุก
00:00:25 → 00:00:28ท่านมาฝึกบริหารสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยกัน
00:00:28 → 00:00:29ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญ
00:00:29 → 00:00:31มากๆต่อกระดูกสันหลังของเรานะครับนั่นก็
00:00:31 → 00:00:33คือกล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำ
00:00:33 → 00:00:35ตัวของเรานั่นเองซึ่งจะทำยังไงและได้
00:00:35 → 00:00:38ประโยชน์อะไรอีกเดี๋ยวเราค่อยๆทำไปแล้ว
00:00:38 → 00:00:40ฟังไปพร้อมกันนะครับโอเคพร้อมยครับเดี๋ยว
00:00:40 → 00:00:42เรามาเริ่มกันเลยนะครับอุปกรณ์ในวันนี้นะ
00:00:42 → 00:00:44ครับไม่มีอะไรเลยครับมีแค่กำแพงของความ
00:00:45 → 00:00:47แข็งแรงของเรานะครับอ่ะเดี๋ยวเรามาเริ่ม
00:00:47 → 00:00:48กันที่การ warm up กันก่อนนะครับเริ่ม
00:00:48 → 00:00:52จากค่อยๆประสานมือมาด้านหน้าครับแล้วก็
00:00:52 → 00:00:57ยืดตัวไปข้างบนครับอือ่าเราจะรู้สึกตึง
00:00:57 → 00:00:59ที่บริเวณกลางลำตัวของเรานะครับค้างไว้ 10
00:01:00 → 00:01:02วินาที
00:01:02 → 00:01:09ครับระหว่างนี้หายใจสบายๆเลยนะ
00:01:09 → 00:01:13ครับ10ิอ่าหลังจากนั้นนะครับค่อยๆเอนไป
00:01:13 → 00:01:21ด้านซ้ายครับค้างไว้ 10 วินาที
00:01:21 → 00:01:25[เพลง]
00:01:25 → 00:01:32ครับ10ิอ่าก็มาด้านขวานะครับ
00:01:32 → 00:01:41[เพลง]
00:01:41 → 00:01:4510 โอเคครับต่อไปนะครับเดี๋ยวเรากำมือไป
00:01:45 → 00:01:47ด้านหน้าครับแล้วก็ค่อยๆบิดเกี้ยวไปด้าน
00:01:47 → 00:01:52ขวานะครับค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:01:52 → 00:02:00[เพลง]
00:02:00 → 00:02:0310 อ่ากลับมาตรงกลางนะครับต่อไปมาด้าน
00:02:03 → 00:02:05ซ้าย
00:02:05 → 00:02:09ครับ 3 เราจะรู้สึกตึงที่บริเวณด้านข้าง
00:02:09 → 00:02:12ลำตัวนะ
00:02:12 → 00:02:14ครับ
00:02:14 → 00:02:1910 โอเคหายใจเข้าหายใจออกครับพร้อมมย
00:02:19 → 00:02:21ครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับท่านี้ง่าย
00:02:21 → 00:02:24มากๆเราเริ่มจากเราค่อยๆยื่นพิงกำแพงก่อน
00:02:24 → 00:02:26นะครับหลังจากนั้นก้าวขามาด้านหน้าสัก
00:02:27 → 00:02:30เล็กน้อยนะครับอ่าเราจะเห็นว่าที่ช่อง
00:02:30 → 00:02:32ระหว่างหลังกับกำแพงของเรามันจะมีรูอยู่
00:02:32 → 00:02:36นะครับเอามือสอดเข้าไปเลยครับหลังจากนั้น
00:02:36 → 00:02:40นะครับค่อยๆดันนะครับดันหลังให้หนีบมือ
00:02:40 → 00:02:43มากที่สุดนะครับถ้าทำถูกต้องนะครับสะโพก
00:02:43 → 00:02:45ของเราแทนที่มันแอ่นอย่างนี้จะงอมาด้าน
00:02:45 → 00:02:49หน้านะครับอ่าแล้วก็ท้องเราจะมีการเกร็ง
00:02:49 → 00:02:52นะครับถ้าอยากให้ดีมากขึ้นก็ใช้วิธีการ
00:02:52 → 00:02:55ขมิบก้นสักเล็กน้อยก็จะช่วยได้นะครับอ่ะ
00:02:55 → 00:02:58ลองทำพร้อมกันนะครับเอามือวางหลังผนัง
00:02:59 → 00:03:02ครับแล้วแล้วก็ค่อยๆดันไปครับอ่าจะเห็น
00:03:02 → 00:03:04ว่าสะโพกของเรามันงอมาด้านหน้าเล็กน้อยนะ
00:03:04 → 00:03:07ครับแล้วก็ท้องเราเกร็งมากๆเลยนะครับขมิบ
00:03:07 → 00:03:09ก้นด้วยก็ยิ่งดีเลยนะครับค้างไว้ 10
00:03:09 → 00:03:14วินาทีครับไม่ต้องกั้นหายใจนะ
00:03:14 → 00:03:20[เพลง]
00:03:20 → 00:03:26ครับซิบค่อยๆผ่อนครับอ่าเป็นไงกันบ้าง
00:03:26 → 00:03:27ครับอย่าเพิ่งงงนะครับไม่เป็นไรนะครับ
00:03:27 → 00:03:30ค่อยๆฝึกทำไปด้วยกันนะครับมาสักรอบนึงนะ
00:03:30 → 00:03:33ครับค่อยๆครับยืนชิดกำแพงก้าวขามาด้าน
00:03:33 → 00:03:36หน้าเล็กน้อยอ้าขานะครับเอามือสอดไว้ที่
00:03:36 → 00:03:40ช่องว่างระหว่างหลังแล้วเราดันไปเลยครับ
00:03:40 → 00:03:43โอ้โหรู้สึกเกร็งมากๆเลยใช่ไหมมครับใคร
00:03:43 → 00:03:46ที่แข็งแรงมากๆนี้ระวังเจ็บมือกันด้วยนะ
00:03:46 → 00:03:53[เพลง]
00:03:53 → 00:03:55ครับ
00:03:55 → 00:03:5910 โอเคครับหายใจสบายๆสักแป๊บนึงนะครับ
00:03:59 → 00:04:01กระดูกสันหลังของเราเป็นโครงสร้างที่
00:04:01 → 00:04:04สำคัญมากๆนะครับถ้าใครจำได้ผมจะพูดเสมอนะ
00:04:04 → 00:04:06ครับอย่าปล่อยให้กระดูกสันหลังของเราหลวม
00:04:06 → 00:04:08ถ้าไม่อยากกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทและ
00:04:08 → 00:04:10การที่จะทำให้กระดูกสันหลังไม่หล่วมได้
00:04:10 → 00:04:12นั้นนะครับเราต้องทราบก่อนว่ากล้ามเนื้อ
00:04:12 → 00:04:14ในการพะยุงกระดูกสันหลังของเราก็คือกล้าม
00:04:14 → 00:04:16เนื้อท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของ
00:04:16 → 00:04:18เรานั่นเองแต่นั่นเองการฝึกในวันนี้นะ
00:04:18 → 00:04:21ครับก็จะเป็นการฝึกพัฒนากล้ามเนื้อที่ใช้
00:04:21 → 00:04:23ในการพยุงกระดูกสันหลังของเรานะครับก็จะ
00:04:23 → 00:04:25ทำให้กระดูกสันหลังของเราแข็งแรงมากขึ้น
00:04:25 → 00:04:27การเคลื่อนไหวของเราทำได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:04:27 → 00:04:30แล้วเรื่องกระดูกสัหลังหลวมกระดูกสันหลัง
00:04:30 → 00:04:32เสื่อมก็จะลดลงด้วยนะครับเราจะลองสังเกต
00:04:32 → 00:04:35ดูก็ได้ครับบางคนนะครับอาจจะมีการเกร็ง
00:04:35 → 00:04:37ที่เท้าเพื่อช่วยดันอันนี้ก็ไม่เป็นไรนะ
00:04:37 → 00:04:40ครับในมือใหม่สามารถลองฝึกทำไปก่อนก็ได้
00:04:40 → 00:04:42นะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันอีกสักเซตนึงนะ
00:04:42 → 00:04:46ครับอ่ามือวางหลังกำแพงก้าขามาด้านหน้า
00:04:46 → 00:04:48แต่รอบนี้นะครับขอก้าวขาไปด้านหน้าเพิ่ม
00:04:48 → 00:04:51อีกสักเล็กน้อยครับอ่าจะได้เป็นการฝึกมาก
00:04:51 → 00:04:53ขึ้นนะครับแต่ถ้าใครที่ยังทรงตัวไม่ดีก็
00:04:53 → 00:04:56แนะนำว่าทำเหมือนท่าเมื่อกี้ก่อนก็ได้นะ
00:04:56 → 00:05:00ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆดันเลยครับโอโค
00:05:00 → 00:05:03แล้วก็เรารู้สึกว่าเกรงก้ามทองมากๆเลยนะ
00:05:03 → 00:05:11[เพลง]
00:05:11 → 00:05:17ครับซิบโอเคอ่ะค่อยๆหายใจเข้าครับยืดกัน
00:05:17 → 00:05:20หน่อยนะครับระวังเป็นตะคิวนะครับหายใจออก
00:05:20 → 00:05:22ครับหายใจเข้า
00:05:22 → 00:05:27ครับหายใจออกครับโอเคเป็นไงบ้างครับท่า
00:05:27 → 00:05:29แรกเดี๋ยวเราไปท่าต่อไปกันเลยนะครับต่อไป
00:05:29 → 00:05:31ท่าที่ 2 กันแล้วนะครับเราจะเปลี่ยนมาหัด
00:05:31 → 00:05:33หน้าเข้าหากำแพงกันบ้างนะครับเราจะมาสู้
00:05:33 → 00:05:35กับความแข็งแรงไปด้วยกันนะครับเริ่มจาก
00:05:35 → 00:05:38เอามือวางไว้บนกำแพงก่อนนะครับหลังจาก
00:05:38 → 00:05:40นั้นเราค่อยๆถอยขาออกมาครับ
00:05:40 → 00:05:44อ่าสัก 2-3 กนะครับเราจะสังเกตเห็นนะครับ
00:05:44 → 00:05:47ว่าคนส่วนใหญ่จะเกิดอะไรขึ้นครับเห็นมั้ย
00:05:47 → 00:05:50ครับก็คือจะมีลักษณะท้องที่แอ่นนะครับ
00:05:50 → 00:05:52ส่วนใหญ่จะมีท้องที่แอ่นลักษณะนี้นั่นแปล
00:05:52 → 00:05:54ว่ากล้ามเนื้อท้องกล้ามเนื้อแกนกลางของ
00:05:54 → 00:05:57ท่านยังไม่แข็งแรงนะครับทำให้กระดูกสัน
00:05:57 → 00:05:59หลังของเราอาจจะอยู่ในท่าที่ไม่ได้ถูก
00:05:59 → 00:06:02ต้องโดยเฉพาะคนที่มีพุงใหญ่่ๆหรือว่าคน
00:06:02 → 00:06:04ที่ไม่เคยได้ฝึกบริหารคนที่นั่งนานๆนะ
00:06:04 → 00:06:06ครับจะมีลักษณะนี้ทั้งนั้นแต่วันนี้
00:06:06 → 00:06:08เดี๋ยวเราจะทำให้แข็งแรงมากขึ้นนะครับ
00:06:08 → 00:06:11เริ่มจากการค่อยๆทำหลังให้ตรงก่อนนะครับ
00:06:11 → 00:06:14หลังจากนั้นนะครับค่อยๆกระดกเชิงการขึ้น
00:06:14 → 00:06:16มาลักษณะแบบนี้นะครับกระดกขึ้นมาลักษณะ
00:06:16 → 00:06:19แบบนี้ค่อยๆทำช้าๆนะครับทำใหม่ๆอาจจะงง
00:06:19 → 00:06:21บ้างไม่เป็นไรนะครับทำบ่อยๆเดี๋ยวเราจะทำ
00:06:21 → 00:06:24ได้นะครับแล้วเราค้างไว้ 10 วินาทีนะครับ
00:06:24 → 00:06:26ระหว่างที่เรากระดกมาเราจะรู้สึกว่าก้าม
00:06:26 → 00:06:29เนื้อท้องของเรามีการบริหารมีการเกร็ง
00:06:29 → 00:06:31อยู่นะครับครับลักษณะนี้คือถูกต้องแล้วนะ
00:06:31 → 00:06:34ครับแล้วเราค้างไว้ 10 วินาที
00:06:34 → 00:06:41[เพลง]
00:06:41 → 00:06:46ครับิบอ่าค่อยๆปล่อยสบายๆนะครับอาจจะงง
00:06:46 → 00:06:48สักเล็กน้อยนะครับไม่เป็นไรนะครับถ้าเรา
00:06:48 → 00:06:50เป็นมือใหม่ค่อยๆฝึกไปนะครับกล้ามเนื้อ
00:06:50 → 00:06:52ของเราจะดีแนกระดูกสันหลังของเราจะแข็ง
00:06:52 → 00:06:55แรงมากขึ้นนะครับมาลองอีกสักรอบนึงนะครับ
00:06:55 → 00:06:58อ่าเอามือวางที่กำแพงค่อยๆถอยขามาเล็ก
00:06:58 → 00:07:01น้อยนะครับทำหลังให้ตรงไว้นะครับหลังจาก
00:07:01 → 00:07:05นั้นค่อยๆงอเชิงการขึ้นมาลักษณะนี้นะครับ
00:07:05 → 00:07:10งอเชิงการนะครับไปครับเกงไวครับในส่วนของ
00:07:10 → 00:07:12การออกายในวันนี้ก็จะมีการค้างเกร็งอยู่
00:07:12 → 00:07:14หลายท่านะครับสิ่งที่อยากจะเน้นย้ำก็คือ
00:07:14 → 00:07:16เรื่องของการกั้นหายใจนะครับเราพยายามหาย
00:07:16 → 00:07:19ใจสบายๆไม่ต้องกังวลไม่ต้องเครียดไม่ต้อง
00:07:19 → 00:07:21กั้นหายใจนะครับเชื่อว่าทุกท่านจะทำได้นะ
00:07:21 → 00:07:24ครับค่อยๆฝึกไปด้วยกันนะครับ
00:07:24 → 00:07:27โอเคต่อไปทาตุที่ 3 นะครับเดี๋ยวเราจะต่อ
00:07:27 → 00:07:29เนื่องพัฒนาไปจากทาตุที่ 2 นะครับวิธีการ
00:07:29 → 00:07:32ก็คือหันหน้าเข้าหากำแพงกางมือนะครับถอย
00:07:32 → 00:07:35ขามาพอดีๆดีนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา
00:07:35 → 00:07:40ค่อยๆยกมือขวาขึ้นมาในขณะที่แขนซ้ายยัง
00:07:40 → 00:07:44ตึงอยู่นะครับแล้วก็เดินขึ้นไปแล้วก็ยก
00:07:44 → 00:07:46ขึ้นมาวางที่เดิมนะครับเราลองทำดูนะครับ
00:07:46 → 00:07:49ท่านี้พอเราทำปุ๊บเราจะรู้สึกว่ากล้าม
00:07:49 → 00:07:51เนื้อแกนกลางกำตัวกล้ามเนื้อท้องกล้าม
00:07:51 → 00:07:53เนื้อหลังของเรากำลังทำงานนะครับอันนี้
00:07:53 → 00:07:56คือถูกต้องแล้วนะครับข้อควรระวังก็คือเรา
00:07:56 → 00:07:59พยายามอย่าหลังแอนหรืองอหลังนะครับเอา
00:07:59 → 00:08:02หลังตรงเข้าไว้แล้วก็ค่อยๆไต่กำแพงไปด้วย
00:08:02 → 00:08:06กันครับอ่าทำช้าๆนะครับทำทั้งหมด 10
00:08:06 → 00:08:09ครั้งสลับซ้ายขวานะครับพร้อมแล้วนะเดี๋ยว
00:08:09 → 00:08:12เราไปเริ่มกันเลยนะ
00:08:12 → 00:08:16ครับ
00:08:16 → 00:08:191 สำหรับใครที่ฝึกบริหารกล้ามเนื้อแกน
00:08:19 → 00:08:21กลางลำตัวของเราอยู่แล้วในท่านั่งนะครับ
00:08:21 → 00:08:23การออกกำลังกายในวันนี้ก็จะเพิ่มความหลาก
00:08:23 → 00:08:25หลายขึ้นมาโดยเปลี่ยนเป็นท่ายืนและใช้
00:08:25 → 00:08:28กำแพงเพื่อเพิ่มความปลอดภัยนะครับโดยใน
00:08:28 → 00:08:30วันนี้เองก็จะเป็นการออกแบบมาให้มีความ
00:08:30 → 00:08:33หลากหลายมากขึ้นมีการพัฒนาของกล้ามเนื้อ
00:08:33 → 00:08:35ได้ดีมากขึ้นนะครับแต่นั่นเองเราสามารถทำ
00:08:35 → 00:08:38ได้ทั้งท่านั่งและก็ท่ายืนทำสลับกันไปก็
00:08:38 → 00:08:40ได้หรือว่าทำทั้ง 2 อย่างก็จะช่วยเสริม
00:08:40 → 00:08:45สร้างกล้ามเนื้อได้ดีนะ
00:08:45 → 00:08:46[เพลง]
00:08:46 → 00:08:53ครับอีกนเดียวครับ10ิโอเคอ่าพาซัก
00:08:53 → 00:08:55แป๊บนึงนะครับท่านี้ก็จะเป็นการฝึกบริหาร
00:08:55 → 00:08:57กล้ามเนื้อหลายส่วนมากๆเลยเชื่อว่าเป็น
00:08:57 → 00:08:59ประโยชน์มากๆสำหรับทุกท่านแน่แน่นอนครับ
00:08:59 → 00:09:02เดี๋ยวเราไปลองทำกันอีกสักรอบนึงนะครับมา
00:09:02 → 00:09:04หันมือเข้าหา
00:09:04 → 00:09:09กำแพงหลังตรงไปครับเดิน
00:09:09 → 00:09:12ขึ้นเดิน
00:09:12 → 00:09:22[เพลง]
00:09:22 → 00:09:26ลงโอ้โหใครไม่ลองทำไม่รู้นะครับโหรู้สึก
00:09:26 → 00:09:30ตึงมากๆเกร็งมากๆเลยครับ
00:09:30 → 00:09:43[เพลง]
00:09:43 → 00:09:4710 โอเคเป็นไงกันบ้างครับท่านี้อยากรู้
00:09:47 → 00:09:50มากๆเลยว่าทำแล้วรู้สึกยังไงบ้างสำหรับผม
00:09:50 → 00:09:52นี้รู้สึกว่าเป็นการกริงกล้ามเนื้อเป็น
00:09:52 → 00:09:54การสร้างกล้ามเนื้อที่ดีมากๆเลยครับต่อไป
00:09:54 → 00:09:56ท่าที่ 4 นะครับเดี๋ยวเรามาเพิ่มเติม
00:09:56 → 00:09:58กล้ามเนื้อด้านข้างให้แข็งแรงกันบ้างนะ
00:09:58 → 00:10:00ครับวิธีการคล้ายๆเดิมเลยครับหันหน้าเข้า
00:10:00 → 00:10:03ห่างกำแพงหลังจากนั้นนะครับเราค่อยๆกาง
00:10:03 → 00:10:06แขนมาด้านข้างนะครับเราจะรู้สึกว่ากล้าม
00:10:06 → 00:10:08เนื้อด้านข้างของลำตัวของเรากำลังแข็ง
00:10:08 → 00:10:11กำลังทำงานได้ดีเลยนะครับอ่าหลังจากนั้น
00:10:11 → 00:10:16เราสลับนะครับทำขวาแล้วก็ทำซ้ายนะครับอ่า
00:10:16 → 00:10:18ทำช้าๆนะครับทำช้าๆได้กล้ามเนื้อมากนะ
00:10:18 → 00:10:20ครับเดี๋ยวทำไปทั้งหมด 10 ครั้งนะครับทำ
00:10:20 → 00:10:24ไปพร้อมกันเลยนะ
00:10:24 → 00:10:26[เพลง]
00:10:26 → 00:10:29ครับอยากจะเป็นกำลังใจและเน้นย้ำนะครับ
00:10:29 → 00:10:32ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของเราเป็นสิ่ง
00:10:32 → 00:10:34ที่สำคัญมากๆนะครับส่งผลต่อการใช้ชีวิต
00:10:34 → 00:10:37ประจำวันของเราเกือบจะทุกอย่างเลยนะครับ
00:10:37 → 00:10:39ไม่ว่าจะเป็นการตั้งตัวให้ตรงรวมไปถึงการ
00:10:39 → 00:10:42ใช้แขนใช้ขาล้วนแล้วแต่มีจุดเชื่อมต่อกับ
00:10:42 → 00:10:44กล้ามเนื้อแกนกลาลำตัวของเราทั้งนั้นนะ
00:10:44 → 00:10:47ครับถ้าใครบริหารบ่อยๆลองสังเกตดูนะครับ
00:10:47 → 00:10:49ว่าการทำงานของเราจะดีมากขึ้นหรือเปล่า
00:10:49 → 00:10:51แต่ผมเชื่อว่ามันจะดีมากขึ้นอย่างที่ท่าน
00:10:52 → 00:10:56สังเกตได้เลย
00:10:56 → 00:10:59ครับโอเค
00:10:59 → 00:11:03โอ้โหใครทำท่านี้บ่อยๆรับรอง LS LD แน่
00:11:03 → 00:11:06นอนเลยครับเอาล่ะครับพอได้ยินว่า LS
00:11:06 → 00:11:08เริ่มมีกำลังใจเดี๋ยวเราทำอีกรอบนึงนะ
00:11:08 → 00:11:12ครับมาเริ่มครับค่อยๆวางไว้นะครับกางแขน
00:11:12 → 00:11:16ออกมาครับอ่าเกงำตัวไว้นะครับอย่าให้หลัง
00:11:16 → 00:11:20แอนหรือว่าหลังงอนะครับหลังตรงไว้นะครับ
00:11:20 → 00:11:28ทำช้าๆด้วยกล้ามเนื้อมาก
00:11:28 → 00:11:44[เพลง]
00:11:47 → 00:11:50โอเคเริ่มร้อนแล้วครับรู้สึกว่ากล้าม
00:11:50 → 00:11:53เนื้อของเราทำงานดีมากๆเลยครับต่อไปท่า
00:11:53 → 00:11:55ที่ 5 กันแล้วนะครับขอเพิ่มความหนักไปอีก
00:11:55 → 00:11:58สักนิดนึงนะครับยังไหวกันอยู่นะครับวิธี
00:11:58 → 00:11:59การเหมือนเดิมนะครับก็คือคือหันหน้าเข้า
00:11:59 → 00:12:02หากำแพงนะครับหลังตรงไว้ถอยหลังสักเล็ก
00:12:02 → 00:12:05น้อยนะครับหลังจากนั้นนะครับเราจะค่อยๆ
00:12:05 → 00:12:10แทงเข่ามาด้านหน้าครับแล้วก็วางลงแทงเข่า
00:12:10 → 00:12:13ครับแล้วก็วางลงนะครับใครที่ยังไม่ฟิ
00:12:13 → 00:12:16สามารถแทงเข่าต่ำๆก่อนก็ได้นะครับแต่ถ้า
00:12:16 → 00:12:18ใครฟิตเราแทงเข่าสูงไปด้วยกันเลยนะครับทำ
00:12:18 → 00:12:21ทั้งหมด 10 ครั้งสลับข้างนะครับพร้อมแล้ว
00:12:21 → 00:12:22ไปกันเลย
00:12:22 → 00:12:27[เพลง]
00:12:27 → 00:12:30ครับสำหรับมือใหม่ใครที่เพิ่งออกกำลังกาย
00:12:30 → 00:12:32ท่านี้นะครับผมอยากจะเป็นกำลังใจให้มากๆ
00:12:32 → 00:12:35ครั้งแรกๆเราอาจจะมีงงมีสับสนกันบ้างนะ
00:12:35 → 00:12:37ครับอันนี้ผมเชื่อว่าหลายๆคนก็เป็นผมเอง
00:12:37 → 00:12:40ก็เป็นครับในช่วงแรกแต่ถ้าเราฝึกไปบ่อยๆ
00:12:40 → 00:12:42นะครับถ้าเราตั้งใจทำไปด้วยกันนะครับเรา
00:12:42 → 00:12:44ไม่ต้องกังวลนะครับเราจะทำได้ถูกต้องและ
00:12:44 → 00:12:46เราก็จะรู้สึกว่าเราได้ประโยชน์มากๆเลยนะ
00:12:46 → 00:12:49ครับิบ
00:12:49 → 00:12:52โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับเดี๋ยวเราทำกัน
00:12:52 → 00:12:55อีกสักเซ็ตนึงมาเดี๋ยวเราทำกันอีกสักรอบ
00:12:55 → 00:12:58นึงนะครับสู้ๆกันนะครับอ่าครับผันเมือ
00:12:58 → 00:12:59เข้าหว่างกำแพง
00:12:59 → 00:13:02ค่อยๆงอเข่าขึ้นมา
00:13:02 → 00:13:07ครับตัวตรงไว้นะ
00:13:07 → 00:13:19[เพลง]
00:13:19 → 00:13:25ครับ 8 ระวังเรือ่อง 6 ล้มกันด้วยนะ
00:13:25 → 00:13:29ครับ 10 โอโอเคต่อไปท่าที่ 6 กันแล้วนะ
00:13:29 → 00:13:31ครับท่านี้ก็อยากให้ความแข็งแรงของเรา
00:13:31 → 00:13:33เพิ่มขึ้นไปอีกนะครับวิธีการนะครับเราหัน
00:13:33 → 00:13:37หน้าเข้าหากำแพงนะครับลักษณะนี้ใครที่ยัง
00:13:37 → 00:13:39เป็นมือใหม่หรือเพิ่งฝึกนะครับแนะนำให้
00:13:39 → 00:13:42อยู่ใกล้ๆก่อนนะครับแต่ถ้าใครที่คิดว่า
00:13:42 → 00:13:44ฟิตนะครับสามารถถอยห่างออกมาได้นะครับ
00:13:45 → 00:13:48ลักษณะนี้นะครับก็คือวิธีการนะครับค่อยๆ
00:13:48 → 00:13:51นะครับพยายามเอาศอกไปแตะกับกำแพงครับโดย
00:13:51 → 00:13:54ที่หลังเอาตรงไว้นะครับแล้วก็ดันออกมา
00:13:54 → 00:13:58ครับอ่าสำหรับมือใหม่ใครที่ยังไม่ฟิตก็
00:13:58 → 00:14:02ยืนตรงๆนะครับเอาศอกเข้าหากำแพงแล้วก็ดัน
00:14:02 → 00:14:05ออกมาช้าๆลักษณะนี้นะครับหวังว่าจะทำได้
00:14:05 → 00:14:09กันทุกคนนะครับพร้อมมครับอ่าผมจะทำแบบยาก
00:14:09 → 00:14:13นะครับทำทั้งหมด 5 ครั้งนะครับอ่าพร้อม
00:14:13 → 00:14:19ครับไปครับหลังตรงไว้ครับ
00:14:19 → 00:14:31[เพลง]
00:14:31 → 00:14:37อีกครั้งนึงนะครับเก่งมากครับ่าโอเคอ่า
00:14:37 → 00:14:39พักหายใจสักแป๊บนึงนะครับอย่าลืมนะครับ
00:14:39 → 00:14:41สังเกตความเหนื่อยด้วยใครที่เหนื่อยมาก
00:14:41 → 00:14:44เกินไปเราค่อยๆฝึกค่อยๆฝึกไปทีละท่านะ
00:14:44 → 00:14:46ครับแต่หวังว่าทำคลิปวีดีโอนี้บ่อยๆนะ
00:14:46 → 00:14:49ครับอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2-3 วันเชื่อว่า
00:14:49 → 00:14:51กล้ามเนื้อของท่านจะแข็งแรงขึ้นมากๆนะ
00:14:51 → 00:14:54ครับการทำงานต่างๆดีขึ้นอย่างแน่นอนและ
00:14:54 → 00:14:58เห็นได้ชัดนะครับไหวมครับรอบสุดท้ายนะ
00:14:58 → 00:15:02ครับค่อยๆงอศอกครับเอาศอกชิดกับกำแพงแล้ว
00:15:02 → 00:15:06ดันออกมา
00:15:06 → 00:15:22[เพลง]
00:15:22 → 00:15:291 ่าโอเคเก่งมากๆเลยครับฟิตแน่นอนมา
00:15:29 → 00:15:31เดี๋ยวเรามาคูลดาวน์กันนะครับอ่าค่อยๆ
00:15:31 → 00:15:34ประสานมือไปด้านหน้ายืดขึ้นไวข้างบน
00:15:34 → 00:15:37[เพลง]
00:15:37 → 00:15:41ครับหลายๆท่านมักมีคำถามว่ามักจะปวดหลัง
00:15:41 → 00:15:43เวลาที่ขยับเปลี่ยนท่าเปลี่ยนทางบิด
00:15:43 → 00:15:46เกี้ยวลุกนั่งเวลาที่เราเคลื่อนไหวนะครับ
00:15:46 → 00:15:48ส่วนนึงก็อาจจะมาจากการที่มีกล้ามเนื้อ
00:15:48 → 00:15:51แกนกลางของเราไม่แข็งแรงประกอบกับข้อต่อ
00:15:51 → 00:15:53กระดูกสลังของเราหลวมนะครับก็เลยทำให้เรา
00:15:53 → 00:15:55ปวดระหว่างที่เราเปลี่ยนท่าเปลี่ยนทาง
00:15:55 → 00:15:57ซึ่งมีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังนะ
00:15:57 → 00:15:58ครับดังนั้นเองการบริหารการเดินันนี้นะ
00:15:58 → 00:16:00ครับครับเราเชื่อว่ามันจะช่วยทำให้กระดูก
00:16:00 → 00:16:03ักสลังของท่านดีขึ้นนะครับก็ลองทำดูบ่อยๆ
00:16:03 → 00:16:05นะครับแล้วลองมาดูว่าอาการเหล่านั้นลดลง
00:16:05 → 00:16:07หรือหายไปบ้างมนะ
00:16:07 → 00:16:10[เพลง]
00:16:10 → 00:16:13ครับ 10
00:16:13 → 00:16:16โอเคเรียบร้อย
00:16:16 → 00:16:19ครับสำหรับคลิปวีดีโอในวันนี้นะครับก็
00:16:19 → 00:16:21ตั้งใจมากๆอยากให้ทุกท่านได้ประโยชน์นะ
00:16:21 → 00:16:23ครับเพราะว่ากระดูกสนังของเราเป็นโครง
00:16:23 → 00:16:26สร้างที่สำคัญมากๆและเราใช้งานเ้าตลอดใช้
00:16:26 → 00:16:28งานหนักเป็นเวลานานนะครับอยากให้การออก
00:16:28 → 00:16:30กำลังกายในวันนี้ก็เป็นการเหมือนเสริม
00:16:30 → 00:16:33เกราะป้องกันเป็นการบำรุงกระดกสนังของเรา
00:16:33 → 00:16:35นะครับทำได้ทำไม่ได้ยังไงชอบไม่ชอบยังไง
00:16:35 → 00:16:38เราพิมพ์คอมเมนต์มาคุยกันนะครับถ้าคิดว่า
00:16:38 → 00:16:40คลิปนี้มีประโยชน์อยากส่งต่อให้คนที่ท่าน
00:16:40 → 00:16:42รักก็ชวนเขฟิตไปด้วยกันนะครับสำหรับวัน
00:16:42 → 00:16:44นี้ก็ต้องลากันไปก่อนนะครับแล้วพบกันใหม่
00:16:44 → 00:16:47วันศุกร์หน้าเวลา 19:00 นสุดท้ายนี้ขอให้
00:16:47 → 00:16:50ทุกท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราจะฟิตไป
00:16:50 → 00:16:56ด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดีครับแค่นั้นมี
00:16:56 → 00:16:59ความสุข
00:16:59 → 00:17:05ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมอชวนฟิเป็นไปถ้าช
00:17:05 → 00:17:08ตั้งใจ