00:00:00 → 00:00:03 นี่ถ้าใครทำแบบนี้ผมก็ได้นะครับ บริหารกล้ามเนื้อคอไปด้วยเลย

00:00:03 → 00:00:06 กำหมัดขึ้นมา แล้วก็ชกไปด้านบน

00:00:14 → 00:00:19 สวัสดีครับ วันนี้นะครับผมจะชวนทุกคนมาฟิต บริหารหัวใจกล้ามเนื้อทั่วตัว

00:00:19 → 00:00:23 รวมถึงกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ด้วยท่าง่ายๆ 15 นาทีนะครับ

00:00:23 → 00:00:28 ไปพร้อมๆ กับผม แล้วก็แขกคนพิเศษของผมนะครับ / สวัสดีค่ะ

00:00:28 → 00:00:31 แม่ของผมเองครับผม เดี๋ยวขอสัมภาษณ์นิดนึง

00:00:31 → 00:00:37 ก่อนหน้านี้นะครับ ทำไมแม่ถึงหันมาออกกำลังกายครับ / อ๋อ แม่เคยเป็นโรคกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท

00:00:37 → 00:00:42 แล้วก็ผ่าตัดแล้วค่ะ เมื่อ 20 กว่าปีที่แล้วแต่มันไม่เคยหายปวดเลย

00:00:42 → 00:00:45 แล้วก็พอดีลูกแนะนำว่า ให้ออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ

00:00:45 → 00:00:50 แม่ก็เลยทำมาต่อเนื่องประมาณ 4 ปี ตอนนี้หายปวดแล้วค่ะ

00:00:50 → 00:00:54 วันนี้นะครับ ผมก็ได้ชวนคุณแม่มานะครับ เพราะว่าคุณแม่เนี่ยออกกำลังกายบ่อยนะครับ

00:00:54 → 00:00:57 ผมก็เลยอยากให้มาช่วยเป็นแบบสาธิตท่าออกกำลังกายนะครับ

00:00:57 → 00:01:01 โดยวันนี้จะมีการออกกำลังกายสั้นๆ 15 นาทีนะครับ

00:01:01 → 00:01:06 คือจะให้คุณแม่ช่วยสาธิตในท่าของท่านั่งนะครับ ส่วนผมจะทำในท่ายืน

00:01:06 → 00:01:10 ถ้าใครสะดวกท่าไหนนะครับ สามารถเลือกทำตามได้ทั้ง 2 แบบเลยนะครับ

00:01:10 → 00:01:12 เดี๋ยวเราบริหารไปพร้อมๆ กันนะครับ

00:01:12 → 00:01:14 ก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับ

00:01:14 → 00:01:18 การออกกำลังกายในวันนี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุทุกเพศทุกวัยนะครับ

00:01:18 → 00:01:24 ไม่ว่าจะมีปัญหาเรื่องของการปวดเข่า ปวดหลังกระดูกพรุน หรือแม้กระทั่งข้อต่อต่างๆ เสื่อมนะครับ

00:01:24 → 00:01:29 สามารถออกได้เลย เพราะเป็นท่าที่ปลอดภัยนะครับ แล้วก็ในส่วนของความปลอดภัยนะครับ

00:01:29 → 00:01:31 ขอเน้นย้ำเรื่องของการหายใจ ไม่ต้องกลั้นหายใจนะครับ

00:01:31 → 00:01:33 สามารถหายใจสบายๆ ได้เลยครับ

00:01:33 → 00:01:37 การออกกำลังกายในวันนี้ เราไม่ต้องการให้มันหนักมากจนเกินไป

00:01:37 → 00:01:42 อยากจะให้ทุกคนลองเช็คระหว่างออกกำลังกายดูนะครับ ถ้าสมมุติว่าเรามีอาการเหนื่อยมากเกินไป

00:01:42 → 00:01:46 เราไม่สามารถพูดออกมาเป็นคำเป็นคำได้นะครับ หรือพูดออกมาเป็นประโยคไม่ได้

00:01:46 → 00:01:51 ให้หยุดพักการออกกำลังกายไปก่อนนะครับ ถ้าพร้อมแล้ว เดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยครับ

00:01:51 → 00:01:53 โอเคครับ เดี๋ยวมาเริ่มที่การวอร์มอัพก่อน

00:01:53 → 00:01:57 เริ่มจากท่าแรกครับ ค่อยๆ กางแขนขึ้นไปข้างบนช้าๆ นะครับ

00:01:57 → 00:02:03 พร้อมก็หายใจ เข้าแล้วก็กางลงมาช้าๆ พร้อมก็หายใจออกนะครับ พร้อมแล้วเริ่มครับ

00:02:33 → 00:02:35 ต่อไปบริหารท่าที่สองนะครับ

00:02:35 → 00:02:41 ยื่นแขนมาด้านหน้าพร้อมกับแบมือนะครับ หลังจากนั้นงอเข้ามาพร้อมกับกำมือ

00:02:41 → 00:02:47 แบ กำ ไม่ต้องเกร็งนะครับไปครับ ช้าๆ นะครับ

00:02:54 → 00:02:56 ท่านี้เองนะครับ เป็นการฝึกบริหารสมองด้วยนะครับ

00:02:56 → 00:03:01 ให้มีการสั่งการไปที่กล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหวได้ดีมากขึ้นนะครับ

00:03:15 → 00:03:19 ต่อไปท่าที่สามนะครับ ยกแขนขึ้นมาเอี้ยวตัวไปด้านขวาเล็กน้อยนะครับ

00:03:19 → 00:03:25 ช้าๆ ซ้าย สลับกันไปนะครับ

00:03:57 → 00:03:59 โอเค ท่าต่อไปนะครับ

00:03:59 → 00:04:02 เดินอยู่กับที่ ย้ำอยู่กับที่ ช้าๆ ครับ

00:04:05 → 00:04:10 ใครที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัวนะครับ แนะนำหาเก้าอี้ หรือหากำแพง

00:04:10 → 00:04:15 เพื่อยันให้เราไม่ล้มนะครับ แล้วก็ไม่ต้องยกขาสูงขึ้นมามากนะครับ

00:04:15 → 00:04:20 เอาแค่พอประมาณก็พอนะครับ พยายามจะช้าๆ นะครับ

00:04:23 → 00:04:28 เริ่มได้เหงื่อหรือยังครับ เช็คๆ ไปด้วยนะครับว่าเราพูดยังเป็นประโยคอยู่ไหม

00:04:28 → 00:04:33 ถ้าเราพูดเป็นคำ หรือว่าพูดไม่ไหว อาจจะหนักเกินไปแล้วนะครับ

00:04:36 → 00:04:41 ท่าต่อไป ค่อยๆ เหยียดขามาด้านหน้าครับ หลังตรงนะครับ

00:04:41 → 00:04:47 ค่อยๆ เอามือก้มไปพยายามจะแตะปลายเท้านะครับ ค้างไว้สัก 5 วินาทีครับ

00:04:52 → 00:04:54 โอเค เปลี่ยนข้างนะครับ

00:05:01 → 00:05:03 อีกรอบนะครับ

00:05:17 → 00:05:20 โอเคครับ ตอนนี้เราก็พร้อมกันแล้วนะครับ

00:05:20 → 00:05:24 เดี๋ยวเราไปเริ่มที่ของจริงกันเลยครับ ยกแขนขึ้นมาครับ

00:05:24 → 00:05:27 ประสานมือด้านหน้า กางมือไปด้านขวาครับ

00:05:28 → 00:05:31 กางมือไปด้านซ้าย

00:05:31 → 00:05:35 ถ้าใครทำแบบนี้แม่ผมก็ได้นะครับ บริหารกล้ามเนื้อคอไปด้วยเลย

00:05:42 → 00:05:48 ท่านี้ก็จะได้ทั้งอก ทั้งไหล่ด้วยนะครับ แล้วก็ได้คอด้วย

00:06:20 → 00:06:24 โอเค ครบแล้วนะครับ เดี๋ยวพักแป๊บนึงสัก 15 วินาที

00:06:24 → 00:06:30 ท่าต่อไปนะครับ เป็นการกำหมัดขึ้นมาแล้วก็ชกไปด้านบนทั้งสองข้างนะครับ

00:06:30 → 00:06:31 ช้าๆนะครับ

00:06:32 → 00:06:36 โอเค บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อปีกนะครับ

00:06:52 → 00:06:55 ไม่ต้องกระตุกนะครับ ทำช้าๆ ทำไปเรื่อยๆ

00:06:55 → 00:07:00 อย่ากระตุกๆ อย่างนี้นะครับ ช้าๆครับ

00:07:24 → 00:07:27 โอเค พักสัก 15 วินาทีนะครับ เดี๋ยวท่าต่อไปนะครับ

00:07:27 → 00:07:37 กำหมัดขึ้นมาชกไปด้านซ้าย ด้านขวา ซ้ายขวา ซ้ายขวาแบบนี้นะครับ

00:07:37 → 00:07:40 บิดเบี้ยวตัวเล็กน้อยนะครับ พร้อมแล้วไปครับ

00:07:57 → 00:08:00 ช้าๆ นะครับ ไม่ต้องเร็วมาก

00:08:25 → 00:08:28 ท่าต่อไปนะครับ บริหารทั้งแขนและขาไปพร้อมๆ กันนะครับ

00:08:28 → 00:08:33 คือถ้าเป็นท่านั่ง ให้เหยียดขาออกมา พร้อมกับชกออกไปมาอีกข้างนึงครับ

00:08:33 → 00:08:37 สลับไปสลับมานะครับ ในส่วนของท่ายืนนะครับ

00:08:37 → 00:08:42 ให้เราชกแขนด้านซ้าย พร้อมกับถอยขาซ้าย แล้วก็ย่อลงเล็กน้อยนะครับ

00:08:43 → 00:08:48 หลังจากนั้นกลับมา ชกแขนขวาถอยขาขวา แล้วย่อลงเล็กน้อยนะครับ

00:08:48 → 00:08:53 ไม่ต้องย่อสุดจนเกินไปนะครับ พร้อมแล้ว เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ

00:09:02 → 00:09:07 ท่านี้ก็ไม่ต้องย่อเยอะจนเกินไปนะครับ เอาแค่พอดีๆ ก็พอนะครับ

00:09:07 → 00:09:12 ในส่วนของใครที่มีปัญหาด้านการทรงตัวนะครับ แนะนำทำเป็นท่านั่งดีกว่านะครับ

00:09:12 → 00:09:17 ท่าอันนี้เองจะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อทั้งด้านล่าง และด้านบนนะครับ

00:09:17 → 00:09:25 จะส่งผลให้เรามีการฝึกการทรงตัวได้ดีขึ้น พร้อมๆ กับการฝึกสมองให้สั่งการกล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้น

00:09:26 → 00:09:31 ลองเช็คดูนะครับ ทำท่านี้แล้วใครพูดไม่เป็นประโยคแล้วบ้างครับ

00:09:31 → 00:09:36 ผมเริ่มพูดไม่เป็นประโยคแล้วครับ / แม่ยังสบายอยู่ครับ

00:09:41 → 00:09:45 เหงื่อออกกันบ้างแล้วสำหรับท่านี้ อย่าลืมเช็คเรื่องการหายใจ

00:09:45 → 00:09:49 แล้วก็ความหนักด้วยนะครับ ลองพูดออกมาถ้าไม่เป็นประโยคแล้ว

00:09:49 → 00:09:51 แปลว่าเราจะเหนื่อยเกินไปนะครับ

00:09:51 → 00:09:58 ท่าต่อไปนะครับ เป็นการเขย่งเท้า ร่วมกับผายมือออกนะครับ

00:09:58 → 00:10:00 พร้อมแล้ว เริ่มครับ

00:10:22 → 00:10:26 สำหรับท่านี้ก็เหมือนเคยนะครับ ผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว

00:10:26 → 00:10:30 แนะนำว่าให้หาที่จับที่เกาะก่อนนะครับ

00:10:32 → 00:10:39 ในส่วนของกล้ามเนื้อน่อง จะช่วยทำให้เราเดินได้ดีขึ้น ลดอาการปวดบริเวณฝ่าเท้าได้ด้วยนะครับ

00:10:40 → 00:10:43 แม่สบายอยู่ไหมครับ / สบาย

00:10:49 → 00:10:54 ท่าต่อไปนะครับ เป็นการฝึกกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

00:10:54 → 00:10:56 โดยฝึก Squat หรือว่าถ้าเป็นท่านั่ง

00:10:56 → 00:11:02 คือลุกจากเก้าอี้แล้วก็ลงไปนั่งนะครับผม ถ้าพร้อมไปแล้ว เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ

00:11:13 → 00:11:18 ในส่วนของ Squat เองนะครับ พยายามตั้งหลักให้ตรง หย่อนก้นไปด้านหลังนะครับ

00:11:18 → 00:11:21 เราจะไม่พยายามเหยียดเข่าไปด้านหน้านะครับ

00:11:24 → 00:11:29 แล้วก็ไม่ต้องงอลึกจนเกินไปนะครับ เราเอาแค่พอดีๆ ก็พอนะครับ

00:11:52 → 00:11:54 พักสักแป๊บนึงนะครับ

00:11:54 → 00:11:56 ท่าต่อไปนะครับ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อขา

00:11:56 → 00:12:00 คือการกางขาออก แล้วก็หุบขานะครับ โดยท่านั่งเองก็จะกางขามาด้านขวานะครับ

00:12:00 → 00:12:03 แล้วก็หุบขา กาง แล้วก็หุบ

00:12:03 → 00:12:10 ส่วนท่ายืนก็จะเป็นการกางแล้วก็หุบ กาง แล้วก็หุบ ลักษณะนี้นะครับ

00:12:10 → 00:12:13 พร้อมแล้วนะครับ ถ้าใครมีปัญหาการทรงตัว

00:12:13 → 00:12:17 อย่าลืมหาที่จับก่อนนะครับ พร้อมครับ

00:12:54 → 00:12:58 ท่านี้ก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบสะโพกให้ดีขึ้น

00:13:05 → 00:13:08 ต่อไปท่าสุดท้ายนะครับ คือในส่วนของท่านั่งนะครับ

00:13:08 → 00:13:12 พยายามขยับก้นมาด้านหน้าเล็กน้อย แล้วก็เอนหลังให้ชิดพนักนะครับ

00:13:12 → 00:13:16 แล้วก็ทำการงอสะโพกขึ้นมา พร้อมกับกางเกร็งแกนกลางลำตัวนะครับ

00:13:16 → 00:13:19 จะรู้สึกเกร็งทั้งบริเวณกล้ามเนื้อในการงอสะโพก

00:13:19 → 00:13:20 แล้วก็กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวนะครับ

00:13:20 → 00:13:24 ในส่วนของท่ายืนเอง คือพยายามเกร็งแกนกลางลำตัว

00:13:24 → 00:13:27 แล้วก็ยกขาขึ้นมาประมาณ 90 องศานะครับ

00:13:28 → 00:13:30 พร้อมแล้วนะครับ เดี๋ยวไปเริ่มกันเลยครับ

00:13:54 → 00:13:57 อันนี้ก็จะได้ทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

00:13:57 → 00:13:59 กล้ามเนื้อในการงอกสะโพกด้วยนะครับ

00:14:06 → 00:14:09 ใครที่ปวดหลังท่านี้ก็สามารถช่วยได้นะครับ

00:14:18 → 00:14:22 เป็นไงกันบ้างครับทุกคน 10 นาที 15 นาที นี้ไหวกันไหมครับ

00:14:22 → 00:14:25 ทุกคนเก่งมากครับ เดี๋ยวเรามา Cooldown กันนะครับ

00:14:25 → 00:14:28 เหมือน Step เดิมเลยครับ กางแขนขึ้นมาช้าๆ ครับ

00:14:28 → 00:14:32 หายใจเข้า หายใจออก

00:15:05 → 00:15:06 โอเคครับ ต่อไปนะครับ

00:15:06 → 00:15:10 แบมือมาด้านหน้าครับ กำ แบ

00:15:39 → 00:15:41 ย้ำเท้าอยู่กับพื้นกันครับ

00:15:43 → 00:15:46 สบายๆ นะครับ เรา cooldown แล้วนะตอนนี้

00:15:48 → 00:15:53 เหนื่อยไหม / เหนื่อยมากเลยนะครับทุกคน

00:15:53 → 00:15:57 แม่เหนื่อยไหมครับวันนี้ / ไม่เหนื่อยเลยครับ โอ้โหแข็งแรงมากเลยนะครับ

00:15:57 → 00:16:00 ใครที่ไม่เหนื่อยเหมือนแม่ผม แปลว่าฟิตแล้วนะครับ

00:16:00 → 00:16:04 แต่ผมนี้เหนื่อยแล้วครับ ผมอาจจะไม่ค่อยฟิตเท่าไหร่ครับ

00:16:05 → 00:16:10 ปกติออกวันละชั่วโมงครึ่งครับ โอ้โห ข่มกันด้วยนะครับเนี่ย

00:16:14 → 00:16:16 สุดท้ายครับ ยืด

00:16:22 → 00:16:25 หลังตรงนะครับ อีกข้างหนึ่งครับ

00:16:35 → 00:16:39 ครับจบไปแล้วนะครับสำหรับวันนี้ วันนี้เป็น Content ที่ผมพยายามอยากลองทำครับ

00:16:39 → 00:16:44 เพราะว่าผมต้องการให้ทุกคนเข้าถึงการออกกำลังกาย ที่ง่ายและปลอดภัยนะครับ

00:16:44 → 00:16:49 ใครคิดว่าการออกกำลังกายในวันนี้ ง่ายไป หรือยากไป หนักไปหรือเบาไป

00:16:49 → 00:16:53 หรือว่าแนวนี้ชอบ หรือไม่ชอบยังไงนะครับ ช่วย comment มาหน่อยนะครับ

00:16:53 → 00:16:55 เพราะว่าเราจะได้ตัดสินใจ ถ้าสมมุติว่ามีคนชอบมากๆ

00:16:55 → 00:17:00 เราจะได้ พยายามทำต่อไปเรื่อยๆ นะครับ เพื่อให้ทุกคนสามารถเข้าถึงการออกกำลังกาย

00:17:00 → 00:17:04 อย่างปลอดภัย และถูกต้องได้มากที่สุดนะครับ โอเคครับ สำหรับวิดีโอนี้

00:17:04 → 00:17:09 อย่าลืมกดไลค์ กดแชร์ คอมเมนต์ แล้วก็ชวนคนที่คุณรักมาออกกำลังกายร่วมกันนะครับ

00:17:09 → 00:17:14 สำหรับวันนี้ต้องลาไปก่อนนะครับ สวัสดีครับ