00:00:00 → 00:00:01เดี๋ยววันนี้นะครับผมจะชวนทุกท่านมาขยับ
00:00:01 → 00:00:04เขยิ่นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้นและยืด
00:00:04 → 00:00:06หยุ่นมากขึ้นด้วยทานง่ายๆทำได้บนเตียงนะ
00:00:06 → 00:00:08ครับอีกทั้งยังเป็นการจัดแนวกระดูกสัน
00:00:08 → 00:00:10หลังของเราให้ดีขึ้นเพื่อแก้ปัญหาอาการ
00:00:10 → 00:00:12ปวดหลังเรือรังกระดูกสันหลังเสื่อมกระดูก
00:00:12 → 00:00:14สนังเคลื่อนนะครับจะเป็นยังไงมาฟิตด้วย
00:00:14 → 00:00:15กันนะครับ
00:00:15 → 00:00:20>> อยากจะฟิตก็ต้องฟิตกับหมอโอ
00:00:20 → 00:00:22แล้วหมอที่ไหน
00:00:22 → 00:00:24ต้องหมอชวนฟิหมอชวนฟิ
00:00:24 → 00:00:27>> สวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะครับเป็นแพทย์
00:00:27 → 00:00:30เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อต่อและกล้าเนื้อ
00:00:30 → 00:00:32ตอนนี้นะครับทุกท่านเข้าถึงตอนที่ 2 ของ
00:00:32 → 00:00:35ซีรียส์ขยับแก้เคลื่อนเขยื้อนแก้เสื่อมนะ
00:00:35 → 00:00:38ครับก็เป็นซีรียส์ที่พวกเราตั้งใจมากๆที่
00:00:38 → 00:00:40จะช่วยผู้สูงอายุรวมถึงคนที่มีปัญหา
00:00:40 → 00:00:42กระดูกสนังเสื่อมกระดูกสนังเคลื่อนได้มี
00:00:42 → 00:00:44การออกกำลังกายและดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม
00:00:44 → 00:00:46นะครับในตอนที่แล้วนะครับเชื่อว่าทุกท่าน
00:00:46 → 00:00:49น่าจะเข้าใจเรื่องของตัวโรคมากขึ้นได้ฝึก
00:00:49 → 00:00:52ทั้งการหายใจนะครับได้ฝึกการยืดเหยียดและ
00:00:52 → 00:00:54ฝึกการเขม่วท้องนะครับอันนั้นก็เป็นพื้น
00:00:54 → 00:00:56ฐานแรกนะครับที่ให้ทุกท่านได้ฝึกในการลด
00:00:56 → 00:00:58อาการเจ็บอาการปวดและฝึกพื้นฐานการออก
00:00:58 → 00:01:01กำลังกายนะครับวันนี้เองผมตั้งใจจะให้ทุก
00:01:01 → 00:01:03ท่านได้ฝึกในการยืดเหยียดเพิ่มมากขึ้นนะ
00:01:03 → 00:01:06ครับรวมไปถึงพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่
00:01:06 → 00:01:08สำคัญมากขึ้นนะครับโดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกน
00:01:08 → 00:01:11กลางลำตัวหัวใจสำคัญของอาการปวดหลังนะ
00:01:11 → 00:01:13ครับแล้วเชื่อว่าถ้าท่านออกกำลังกายในวัน
00:01:13 → 00:01:15นี้แล้วนะครับก็จะมีความแข็งแรงเพิ่มมาก
00:01:15 → 00:01:17ขึ้นห่างไกลกับอาการเสื่อมได้ดีมากขึ้นนะ
00:01:17 → 00:01:19ครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราฟิตไปแล้วก็
00:01:19 → 00:01:22ฟังประโยชน์ไปด้วยกันนะครับการออกกำลังใน
00:01:22 → 00:01:24วันนี้มี 2 ส่วนนะครับเราจะทำบนเตียงนอน
00:01:24 → 00:01:26ทำสบายๆเหมือนเดิมนะครับส่วนแรกนะครับจะ
00:01:26 → 00:01:28เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับเพราะ
00:01:28 → 00:01:30หลายๆครั้งนะครับคนที่มีปัญหากระดูกสัน
00:01:30 → 00:01:32หลังเสื่อมกระดูกสันหลังเคลื่อนนะครับจะ
00:01:32 → 00:01:34มีแนวของกระดูกสันหลังที่อยู่ในแนวแอ่น
00:01:34 → 00:01:36มากขึ้นนะครับดังนั้นเองจำเป็นต้องมาฝึก
00:01:36 → 00:01:39ยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังนะครับในส่วนที่ 2
00:01:39 → 00:01:41นะครับก็จะเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:01:41 → 00:01:43ให้แข็งแรงโดยเฉพาะแกนกลางลำตัวนะครับ
00:01:43 → 00:01:45เพราะว่าจะเป็นการทำให้กระดูกสนานของเรา
00:01:45 → 00:01:47มีความแน่นมีความมั่นคงที่เพิ่มมากขึ้นนะ
00:01:47 → 00:01:50ครับลดโอกาสเจ็บลดโอกาสปวดให้ทุกท่านมากๆ
00:01:50 → 00:01:52เลยนะครับเดี๋เรามาเริ่มกันที่ท่าแรกนะ
00:01:52 → 00:01:55ครับเริ่มจากให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนอนราบ
00:01:55 → 00:01:58ลงไปก่อนนะครับ
00:01:58 → 00:02:01โอเคโเคหลังจากนั้นนะครับงอเข่าทั้ง 2
00:02:01 → 00:02:04ข้างขึ้นมานะครับอันนี้นะครับเราจะยืด
00:02:04 → 00:02:06กล้ามเนื้อหลังของเรานะครับกล้ามเนื้อ
00:02:06 → 00:02:09หลังของเรานะครับวิธีการก็คือค่อยๆนะครับ
00:02:09 → 00:02:13เอามือสอดใต้เข่านะครับแล้วกดลงมาให้เขา
00:02:13 → 00:02:16แนบนะครับอ่าค้างไว้ 15 วินาทีเลยนะครับ
00:02:16 → 00:02:19วันนี้เราจะเพิ่มให้นานขึ้นนะครับอ่าให้
00:02:19 → 00:02:21รู้สึกว่าหลังของท่านนะครับหลังที่แนบกับ
00:02:21 → 00:02:26พื้นมีการค่อยๆยืดออกนะครับอ่าค้างไว้ 15
00:02:26 → 00:02:28วินาทีนะครับ
00:02:28 → 00:02:43[เพลง]
00:02:43 → 00:02:47ปล่อยลงนะครับอ่าหลังจากนั้นนะครับสลับ
00:02:47 → 00:02:51ข้างกันบ้างสอดใต้เข่าค่อยๆดึงนะครับทำ
00:02:51 → 00:02:54บ่อยๆเราก็จะยืดได้มากขึ้นนะครับกล้าม
00:02:54 → 00:02:57เนื้อหลังของเราจะดีขึ้นนะครับทางไว้ 15
00:02:57 → 00:03:01วินาทีเลยเอาให้เราไม่เจ็บนะครับ
00:03:01 → 00:03:10[เพลง]
00:03:10 → 00:03:12โอเค
00:03:12 → 00:03:15เชื่อว่าท่านี้ทุกท่านคุ้นเคยอยู่แล้วนะ
00:03:15 → 00:03:17ครับโดยเฉพาะคนที่ปวดหลังหลายๆท่านนัก
00:03:17 → 00:03:19กายภาพหลายๆคนก็จะสอนท่านอยู่แล้วนะครับ
00:03:19 → 00:03:21สำหรับท่าแรกเนี่ยนะครับชื่อว่าท่า sle
00:03:21 → 00:03:23need to change นะครับก็จะเป็นการ
00:03:23 → 00:03:25พยายามยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง
00:03:25 → 00:03:27ของท่านนะครับเพื่อช่วยลดอาการโค้งอาการ
00:03:27 → 00:03:30เว้าของแนวกระดูกสันหลังของท่านนะครับที่
00:03:30 → 00:03:32เกิดจากความตึงตัวของกล้ามเนื้อมากๆเกิด
00:03:32 → 00:03:34จากกระดูกสันหลังเสื่อมก็จากกระดูกสลัง
00:03:34 → 00:03:36เคลื่อนนะครับและเป็นการคล้ายๆกับการค่อย
00:03:36 → 00:03:38ๆจัดแนวกระดูกสันหลังของเรานะครับเมื่อ
00:03:38 → 00:03:41ความโค้ความเว้าลดลงนะครับเข้าสู่แนวปกติ
00:03:41 → 00:03:44มากขึ้นก็จะเป็นการถ่างโพรงประสาทของท่าน
00:03:44 → 00:03:46มากขึ้นนะครับคล้ายๆกับการพยายามทำให้
00:03:46 → 00:03:49โพรงประสาทที่ตีบแคบของท่านค่อยๆกว้าง
00:03:49 → 00:03:51ขึ้นด้วยนะครับดังนั้นเองค่อยๆยื่นค่อยๆ
00:03:51 → 00:03:54เหยียดบ่อยๆนะครับเรามาทำกันอีกรอบนึงนะ
00:03:54 → 00:03:58ครับอ่ะอ่าค่อยๆนะครับกดครับอ่าเอาให้
00:03:58 → 00:04:02ค่อยๆแนบที่สุดนะครับเอาให้เข่าใกล้อกที่
00:04:02 → 00:04:08สุดค้างไว้ 15 วินาที
00:04:08 → 00:04:13โอ้โหผมตึงอยู่นะครับเนี่ย
00:04:13 → 00:04:17[เพลง]
00:04:17 → 00:04:21เคสลับขานะครับอีกรอบนึงวันนี้เรายืดกัน
00:04:21 → 00:04:24เยอะหน่อยนะครับอ่าพ่อๆแม่ๆท่านไหนนะครับ
00:04:24 → 00:04:26อย่าเพิ่งขี้เกียจนะครับเรามายืดไปด้วย
00:04:26 → 00:04:30กันครับถ้ายืดได้บ่อยๆนะครับเข่าของเราจะ
00:04:30 → 00:04:32ใกล้กับหน้าอกมากขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อ
00:04:32 → 00:04:35ไหร่ที่เข่าเราใกล้หน้าอกมากๆนะครับแปล
00:04:35 → 00:04:38ว่าความยืดหยุ่นของหลังเราดีก็ลดโอกาส
00:04:38 → 00:04:42เจ็บโอกาสปวดให้รันได้มากๆเลยนะครับ
00:04:42 → 00:04:44โอเค
00:04:44 → 00:04:47ต่อไปนะครับเราเหมือนเดิมครับเอาขา 2
00:04:47 → 00:04:51ข้างนะครับค่อยๆนะครับยกขึ้นมามือสอดแล้ว
00:04:51 → 00:04:54ค่อยๆกดลงนะครับอันนี้ก็จะเป็นการยืดพืด
00:04:54 → 00:04:59ที่มากขึ้นนะครับค้างไว้ 15 วินาทีเลยอ่า
00:04:59 → 00:05:02ให้รู้สึกตึงที่หลังส่วนล่างนะครับเอาให้
00:05:02 → 00:05:13ตึงแต่ไม่เจ็บนะครับ
00:05:13 → 00:05:17โอเคค่อยๆวางลงครับอ่าพักสักแป๊บนึงนะ
00:05:17 → 00:05:22ครับหายใจเข้าหายใจออกลึกๆ
00:05:22 → 00:05:25หลังเริ่มคลายเริ่มสบายกันแล้วนะครับตอน
00:05:25 → 00:05:28ทำสังเกตเสมอนะครับถ้าหากว่าท่านเจ็บท่าน
00:05:28 → 00:05:31ปวดก็ให้ลดความแรงลงหรือว่าพักไปก่อนก็
00:05:31 → 00:05:35ได้นะครับอ่าอีกรอบนึงครับไปครับสำหรับ
00:05:35 → 00:05:36ท่านี้นะครับชื่อว่า Double Ne to
00:05:36 → 00:05:38Change นะครับก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อ
00:05:38 → 00:05:40ของท่านมากขึ้นนะครับจัดแนวกระดูกสนานของ
00:05:40 → 00:05:43ท่านให้ดีมากขึ้นนะครับแล้วก็เป็นการ
00:05:43 → 00:05:45พยายามลดน้ำหนักที่จะไปลงที่บริเวณข้อต่อ
00:05:45 → 00:05:47ของกระดูกสันหลังของท่านทางด้านหลังด้วย
00:05:47 → 00:05:49นะครับก็เรียกได้ว่าทั้งเป็นการยืดกล้าม
00:05:49 → 00:05:55เนื้อคลายข้อต่อด้วยนะครับโอเคเ
00:05:55 → 00:05:57ต่อไปนะครับผมจะให้ทุกท่านยืดกล้ามเนื้อ
00:05:57 → 00:05:59ขาทางด้านหลังนะครับหรือกล้ามเนื้อ
00:05:59 → 00:06:01แฮมstringซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้มีความ
00:06:01 → 00:06:04สำคัญมากๆนะครับถ้าหากว่าใครหลายๆคนมี
00:06:04 → 00:06:07อาการปวดหลังนะครับหรือว่ามีหลังแอ่นก็จะ
00:06:07 → 00:06:09มีกล้ามเนื้อมันนี้ตึงมากๆเช่นเดียวกันนะ
00:06:09 → 00:06:11ครับรวมไปถึงกระดูกสันหลังเสื่อมกระดูก
00:06:11 → 00:06:14สลังเคลื่อนนะครับก็จะมีกล้ามเนื้อมันนิด
00:06:14 → 00:06:16ตึงมากๆนะครับดังนั้นเราจำเป็นต้องมาทำ
00:06:16 → 00:06:19ให้มันคลายนะครับวิธีการนะครับก็คือค่อยๆ
00:06:19 → 00:06:22นะครับสอดแขนลงมาใต้เข่าแล้วค่อยๆเหยียด
00:06:22 → 00:06:26เข่าออกไปนะครับอ่าเจียนให้เยอะที่สุดเลย
00:06:26 → 00:06:29ค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ
00:06:29 → 00:06:35[เพลง]
00:06:35 → 00:06:43
00:06:43 → 00:06:43[เพลง]
00:06:43 → 00:06:47อ่าค่อยๆงอลงสลับข้างกันนะครับวันนี้เรา
00:06:47 → 00:06:49ยืดกันเยอะหน่อยอย่าเพิ่งเบื่อนะครับ
00:06:49 → 00:06:52เหยียดออกไปครับผม
00:06:52 → 00:06:55ยิงกล้ามเนื้อมันนี้คล้ายเท่าไหร่นะครับ
00:06:55 → 00:06:57ก็มีโอกาสที่แนวกระดูกสันหลังของท่านก็จะ
00:06:57 → 00:07:00ดีขึ้นด้วยนะครับการย่อยเจียดก็คล้ายๆกับ
00:07:00 → 00:07:03การจัดแนวกระดูกสันหลังของเรานะครับโดย
00:07:03 → 00:07:07ใช้กล้ามเนื้อของเรานั่นเอง
00:07:07 → 00:07:10โอเคหลายๆท่านอาจจะสงสัยนะครับว่าทำไมเรา
00:07:10 → 00:07:12ถึงต้องยืดกล้ามเนื้อขานะครับกล้ามเนื้อ
00:07:12 → 00:07:15มัดนี้เองนะครับจะมีจุดเกาะอยู่ที่บริเวณ
00:07:15 → 00:07:17เชิงการของท่านนะครับเมื่อก้ามนี้ตึงมากๆ
00:07:17 → 00:07:20นะครับก็จะทำให้เชิงการของท่านผิดปกตินะ
00:07:20 → 00:07:22ครับหลังของท่านก็จะแอ่นมากขึ้นนะครับและ
00:07:22 → 00:07:25ก็จะทำให้ท่านมีโอกาสที่จะมีอาการของโรค
00:07:25 → 00:07:27ได้มากขึ้นด้วยดังนั้นเองจำเป็นมากๆนะ
00:07:27 → 00:07:29ครับที่เราต้องมายืดกล้ามเนื้อขาทางด้าน
00:07:29 → 00:07:32หลังหรือแฮมสินะครับอีกรอบนึงนะครับอ่า
00:07:32 → 00:07:38ค่อยๆนะครับเหยียดขึ้นได้
00:07:38 → 00:07:46[เพลง]
00:07:51 → 00:07:54นะครับสลับข้างกันอีกรอบนึงสุดท้ายแล้วนะ
00:07:54 → 00:07:59ครับไปครับค่อยๆเหยียดขึ้นไปเอาให้ตึงที่
00:07:59 → 00:08:02บริเวณขาทางด้านหลังนะครับอ่าแต่ไม่ทำให้
00:08:02 → 00:08:09ทุกท่านเจ็บนะ
00:08:09 → 00:08:13[เพลง]
00:08:13 → 00:08:1515 โอเค
00:08:15 → 00:08:18ต่อไปนะครับผมจะให้ทุกท่านค่อยๆลองนะครับ
00:08:18 → 00:08:21ยืดเส้นประสาทดูนะครับโดยจะทำเป็นเบาๆให้
00:08:21 → 00:08:23ทุกท่านค่อยๆทำไปนะครับถ้าหากทำแล้วรู้
00:08:24 → 00:08:26สึกเจ็บรู้สึกไม่สบายตัวให้หยุดทันทีนะ
00:08:26 → 00:08:29ครับแต่การยืดเหยียดเส้นประสาทนะครับก็
00:08:29 → 00:08:31เป็นส่วนนึงที่จะทำให้เส้นประสาทของท่าน
00:08:31 → 00:08:34เคลื่อนดีมากขึ้นนะครับจะช่วยบรรเทาอาการ
00:08:34 → 00:08:37ปวดร้าวลงขาให้ทุกท่านได้ด้วยนะครับวิธี
00:08:37 → 00:08:39การนะครับก็คือให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะ
00:08:39 → 00:08:43ครับอ่าจับมือสอดใต้ขาขึ้นมานะครับเหมือน
00:08:43 → 00:08:46เดิมนะครับเหยียดขาออกไปหลังจากนั้นทุก
00:08:46 → 00:08:49ท่านนะครับกระดกข้อเท้าเบาๆกระดกขึ้น
00:08:49 → 00:08:53กระดกลงนะครับกระดกขึ้นกระดกลงทำทั้งหมด
00:08:53 → 00:08:5610 ครั้งนะครับ
00:08:56 → 00:08:59สำหรับการยืดเส้นประสาทนะครับก็มีข้อควร
00:08:59 → 00:09:01ระวังอยู่บ้างนะครับหลายๆคนที่อาจจะยังมี
00:09:01 → 00:09:03อาการปวดร้าวลงขาทำแล้วรู้สึกเจ็บมากขึ้น
00:09:04 → 00:09:06ก็ให้หลีกเลี่ยงไปก่อนนะครับแต่สำหรับใคร
00:09:06 → 00:09:09ที่อาการของโรคสงบนะครับก็ลองค่อยๆฝึก
00:09:09 → 00:09:11ค่อยๆทำนะครับทำให้เส้นประสาทเคลื่อนดี
00:09:11 → 00:09:13ขึ้นนะครับการกดทับเส้นประสาทของท่านก็จะ
00:09:13 → 00:09:17ลดลงนะครับ 10 โอเค
00:09:18 → 00:09:22ต่อไปสลับขากันนะครับสอดเอียดกระดกข้อ
00:09:22 → 00:09:29เท้าขึ้นเบาๆกระดกลงเบาๆนะครับ
00:09:29 → 00:09:30[เพลง]
00:09:30 → 00:09:32ให้รู้สึกว่าตึง๊งๆก็เพียงเพียงพอแล้วนะ
00:09:32 → 00:09:36ครับไม่ต้องฝืนจนเราเจ็บนะครับใครที่ตึง
00:09:36 → 00:09:39มากๆอาจจะทำได้น้อยหรือถ้าทำไม่ไหวจริงๆ
00:09:39 → 00:09:42ก็ข้ามไปก่อนก็ได้นะครับแต่เชื่อว่าถ้า
00:09:42 → 00:09:44ทุกท่านมีการยืดเหยียดที่ดีมากขึ้นทุก
00:09:44 → 00:09:49ท่านจะทำได้ดีมากขึ้นนะครับ
00:09:49 → 00:09:50โอเค
00:09:51 → 00:09:53ต่อไปนะครับมายืดกล้ามเนื้อก้นกล้ามเนื้อ
00:09:53 → 00:09:55พลิฟอร์มิกันด้วยนะครับให้ทุกท่านนะครับ
00:09:55 → 00:09:59ไขวห้างขึ้นมานะครับไขวห้างขึ้นมาอย่างี้
00:09:59 → 00:10:02ค่อยๆดึงขาเข้ามานะครับให้ท่านรู้สึกว่า
00:10:02 → 00:10:06มีอาการตึงที่เรนก้นของท่านนะครับอ่าแล้ว
00:10:06 → 00:10:10เราค้างไว้ 15 วินาทีนะครับ
00:10:10 → 00:10:17[เพลง]
00:10:17 → 00:10:21ระหว่างนี้หายใจเข้าหายใจออกสบายๆนะครับ
00:10:21 → 00:10:24[เพลง]
00:10:24 → 00:10:26โอเค
00:10:26 → 00:10:29ต่อไปสลับขากันนะครับหอยห้างไม่งอเขาเยอะ
00:10:29 → 00:10:32นะครับจะได้ไม่ต้องเจ็บเขาด้วยหลังจาก
00:10:32 → 00:10:36นั้นครับค่อยๆดึงขาขึ้นมาเบาๆนะครับหวัง
00:10:36 → 00:10:38ว่าทุกท่านจะทำได้นะครับ
00:10:38 → 00:10:41[เพลง]
00:10:41 → 00:10:45โอ้โหตึงจัง
00:10:45 → 00:10:52[เพลง]
00:10:52 → 00:10:54โอเค
00:10:54 → 00:10:58อ่าฝากแวบๆนึงนะครับเราทำทั้งหมด 2 เซต
00:10:58 → 00:11:00หลังจากที่เรายืดเหยียดนี้ก็เชื่อว่าทุก
00:11:00 → 00:11:02ท่านจะมีกล้ามเนื้อที่คลายลงแล้วนะครับ
00:11:02 → 00:11:04พร้อมที่เราจะไปออกกำลังกายในการเสริม
00:11:04 → 00:11:07สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงกันแล้วต่อไปนะ
00:11:07 → 00:11:11ครับไขว้างอีกทีนึงนะครับอ่าค่อยๆยกมาการ
00:11:11 → 00:11:13ยืดกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อพีฟมิก็
00:11:13 → 00:11:16เป็นอีกสิ่งนึงที่สำคัญมากๆนะครับหลายๆ
00:11:16 → 00:11:18ครั้งเรามักจะมีกล้ามเนื้อมันตึงด้วยนะ
00:11:18 → 00:11:20ครับแล้วก็มีโอกาสที่กล้ามเนื้อมันจะไป
00:11:20 → 00:11:22หนีบเส้นประสาทแล้วก็ส่งผลให้อาจจะมี
00:11:22 → 00:11:24อาการปวดร้าวลงขาได้เช่นเดียวกันนะครับ
00:11:24 → 00:11:26ดังนั้นเองไหนๆเรายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
00:11:26 → 00:11:28แล้วเราก็ยืดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วนกัน
00:11:28 → 00:11:31นะครับโอเคนี่
00:11:31 → 00:11:34สลับข้างกันนะครับสุดท้ายแล้วครับอึบ
00:11:34 → 00:11:38[เพลง]
00:11:38 → 00:11:41ใครที่รู้สึกตึงมากๆขอเป็นกำลังใจให้นะ
00:11:41 → 00:11:44ครับกล้ามเนื้อของท่านสามารถคลายตัวได้นะ
00:11:44 → 00:11:49ครับอาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อยใจเย็นๆครับ
00:11:49 → 00:11:52โอเค
00:11:52 → 00:11:53ต่อไปนะครับเดี๋เรามาเสริมสร้างกล้าม
00:11:53 → 00:11:55เนื้อกันแล้วนะครับอ่าทุกท่านน่าจะรู้สึก
00:11:55 → 00:11:58ผ่อนคลายกันแล้วเดี๋ยวเรามาเสริมความแข็ง
00:11:58 → 00:12:00แรงให้กับกล้ามเนื้อกันนะครับมาเริ่มกัน
00:12:00 → 00:12:03ที่ท่าแรกนะครับทุกท่านนะครับนอนราบลงไป
00:12:03 → 00:12:05นะครับ
00:12:05 → 00:12:08แล้วก็งอเขาขึ้นมา 90 องศลักษณะแบบนี้นะ
00:12:08 → 00:12:11ครับหลังจากนั้นนะครับท่านจะพบว่าหลังของ
00:12:11 → 00:12:14ท่านจะมีลักษณะแอ่นเล็กน้อยนะครับใครที่
00:12:14 → 00:12:16เป็นกระดูกสันหลังเสื่อมกระดูกสันหลัง
00:12:16 → 00:12:19คลื่นอาจจะมีการแอ่นที่มากกว่าปกตินะครับ
00:12:19 → 00:12:22รวมไปถึงมีการตึงตัวของกล้ามเนื้อที่มาก
00:12:22 → 00:12:24นะครับดังนั้นเองเราจึงให้ทุกท่านค่อยๆ
00:12:24 → 00:12:26ยืดกล้ามเนื้อก่อนนะครับเพื่อลดความแอ่น
00:12:26 → 00:12:28ตรงนี้ลงนะครับจะได้ออกกำลังกายได้ง่าย
00:12:29 → 00:12:30ขึ้นหลังจากนั้นนะครับวันนี้เราจะสร้าง
00:12:30 → 00:12:33กล้ามเนื้อนะครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆ
00:12:33 → 00:12:36ดันหลังของเรานะครับให้แนบนะครับให้แนบนะ
00:12:36 → 00:12:39ครับท่านจะสังเกตเห็นนะครับว่าบริเวณเชิง
00:12:39 → 00:12:42การของท่านจะมีการกระดกขึ้นนะครับลักษณะ
00:12:42 → 00:12:45แบบนี้นะครับเราจะกดหลังให้แนบกับพื้นให้
00:12:45 → 00:12:48มากที่สุดนะครับอ่าเราจะรู้สึกว่า 1 เชิง
00:12:48 → 00:12:51กาจะมีการหมุน 2 กล้ามเนื้อท้องของเราจะ
00:12:51 → 00:12:54มีการเกร็งนะครับหลังจากนั้นเราค้างไว้ 15
00:12:54 → 00:12:57วินาทีนะครับไม่กั้นหายใจนะครับไม่กั้น
00:12:57 → 00:12:58หาย
00:12:58 → 00:13:01ไปด้วยกันนะครับมาพร้อมนะครับมือซอดใต้
00:13:01 → 00:13:06หลังค่อยๆหมุนเชิงการกดหลังให้แนบกับพื้น
00:13:06 → 00:13:10อ่าค้างไว้ 15 วินาทีครับ
00:13:10 → 00:13:13ใครที่รู้สึกสั้นๆนะครับไม่ต้องกังวลนะ
00:13:13 → 00:13:15ครับแปลว่ากล้ามเนื้อของท่านกำลังเริ่ม
00:13:15 → 00:13:18บริหารนะครับทำบ่อยๆทำให้แข็งแรงนะครับ
00:13:18 → 00:13:20กล้ามเนื้อของท่านจะได้ลดอาการสั่น
00:13:20 → 00:13:24เปลี่ยนเป็นความแข็งแรงแทนนะครับ
00:13:24 → 00:13:27โอเคอ่าค่อยๆปล่อยครับเมื่อเราปล่อยนะ
00:13:27 → 00:13:29ครับจะรู้สึกว่าหลังของเราจะมีการแอ่น
00:13:29 → 00:13:32โค้งเล็กน้อยนะครับอ้าพักสักแป๊บนึงนะ
00:13:32 → 00:13:34ครับเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 5 เซตเลยนะครับ
00:13:34 → 00:13:37วันนี้เราจะให้ทุกท่านแข็งแรงสุดๆเลยนะ
00:13:37 → 00:13:41ครับไปครับรอบที่ 2 15 วินาทีกดให้
00:13:42 → 00:13:44แนบครับกดให้แน่นนะครับ
00:13:44 → 00:13:48ใครที่กดแล้วเจ็บมือนี่แปลว่าท่านได้ออก
00:13:48 → 00:13:50แรงเยอะมากเลยนะครับ
00:13:50 → 00:13:58[เพลง]
00:13:58 → 00:14:02โอเคค่อยๆปล่อยนะครับ 2 เสร็จแล้วนะครับ
00:14:02 → 00:14:05เดี๋ยวให้พักแป๊บนึงหายใจเข้าหายใจออกพัก
00:14:05 → 00:14:07สักแป๊บนึงนะครับให้กล้ามเนื้อคลายสัก
00:14:07 → 00:14:10แป๊บนึงเดี๋เรามาต่อกันรอบที่ 3 นะครับ
00:14:10 → 00:14:13อ้าสอดใต้หลังไว้
00:14:13 → 00:14:19กดลงไป 15 วินาทีครับ
00:14:19 → 00:14:26ไม่กั้นหายใจนะครับไม่กั้นหายใจ
00:14:26 → 00:14:31[เพลง]
00:14:31 → 00:14:37โอเคปล่อยครับอ่าพักสักแป๊บนึงหายใจเข้า
00:14:37 → 00:14:42หายใจออกหายใจเข้าหายใจออกนะครับไหวกัน
00:14:42 → 00:14:45อยู่นะครับ 5 รอบ 5 รอบไปครับรอบที่ 4
00:14:45 → 00:14:50ครับกดลงไปครับ
00:14:50 → 00:15:02[เพลง]
00:15:02 → 00:15:04โอเค
00:15:04 → 00:15:06ครับ
00:15:06 → 00:15:10หายใจเข้าครับหายใจออกครับกับมือจับหน้า
00:15:10 → 00:15:12ท้องของเราไว้นะครับกล้ามเนื้อท้องของเรา
00:15:12 → 00:15:15ก็กำลังทำงานนะครับจะได้ลดพุ่งปรับรูป
00:15:15 → 00:15:18ร่างไปด้วยกันด้วยนะครับอ่ารอบสุดท้ายนะ
00:15:18 → 00:15:23ครับมือสอบใต้หลังอ่ากดเข้าไปสังเกตว่า
00:15:23 → 00:15:27เชิงการของเราจะขึ้นมานะครับอ่าค้างไว้ 15
00:15:27 → 00:15:31วินาที
00:15:31 → 00:15:44[เพลง]
00:15:44 → 00:15:47ค่อยๆคลายลงนะครับท่านี้เองนะครับเรียก
00:15:47 → 00:15:49ว่า PvIC นะครับจะเป็นการที่เราค่อยๆจัด
00:15:49 → 00:15:51แนวกระโดดสันหลังของเรานะครับโดยการที่
00:15:51 → 00:15:54เรากดหลังแนบพื้นนะครับแล้วก็ทำให้เชิง
00:15:54 → 00:15:56การของเราเคลื่อนที่ไปทางด้านหลังเล็ก
00:15:56 → 00:15:58น้อยนะครับนั่นเองก็จะส่งผลทำให้หลังของ
00:15:58 → 00:16:01ท่านลดโอกาสแอ่นนะครับแล้วก็ลดแรงที่จะ
00:16:01 → 00:16:03กระทำต่อข้อต่อของกระดูกสันหลังของท่าน
00:16:03 → 00:16:05โดยเฉพาะคนที่มีอาการกระดูกสันลังเสื่อม
00:16:05 → 00:16:07กระดูกสันหลังเลื่อนนะครับการออกกำลังกาย
00:16:07 → 00:16:09ท่านี้บ่อยๆนะครับก็จะช่วยให้แนวกระดูก
00:16:09 → 00:16:11สันหลังของท่านดีมากขึ้นและที่สำคัญนะ
00:16:11 → 00:16:13ครับเป็นพื้นฐานเลยนะครับเป็นพื้นฐานใน
00:16:13 → 00:16:16การออกกำลังกายของเราอีกหลายๆท่านะครับ
00:16:16 → 00:16:19เราผ่านท่าแรกไปแล้วนะครับเชื่อว่าตอนนี้
00:16:19 → 00:16:22ทุกท่านพยายามกดหลังให้แนบกับพื้นเป็นกัน
00:16:22 → 00:16:25แล้วนะครับอันนี้คือพื้นฐานนะครับต่อไปใน
00:16:25 → 00:16:28ท่าที่ 2 เราจะต่อยอดจากท่าแรกนะครับต่อ
00:16:28 → 00:16:30ยอดจากท่าที่แล้วกันนะครับต่อยอดยังไงนะ
00:16:30 → 00:16:33ครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับเหยียดขา
00:16:33 → 00:16:36ออกมาทั้ง 2 ข้างก่อนนะครับอ่าหลังจาก
00:16:36 → 00:16:39นั้นนะครับให้เรานะครับพยายามเขม่่วท้อง
00:16:39 → 00:16:42เก็งท้องไว้นะครับกดหลังให้แนบกับพื้นไว้
00:16:42 → 00:16:45เหมือนเดิมเลยนะครับอ่าเราจะสรุปว่าท้อง
00:16:45 → 00:16:48เราจะเริ่มแข็งๆเกงๆมาเล็กน้อยนะครับหลัง
00:16:48 → 00:16:50จากนั้นเราจะเพิ่มความแข็งแรงโดยการที่
00:16:50 → 00:16:54เราค่อยๆเอาส้นเท้านะครับงอนะครับถูพื้น
00:16:54 → 00:16:57ไปนะครับเอาส้นเท้าถูพื้นไปที่ 90 องศนะ
00:16:57 → 00:16:59ครับเราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อจะมีการ
00:16:59 → 00:17:02เกร็งมากๆหน่อยนะครับอ่าแล้วเราก็ค่อย
00:17:02 → 00:17:05เลื่อนลงนะครับใช้ส้นเท้าถูพื้นเอาไว้นะ
00:17:06 → 00:17:08ครับกดหลังให้แนบพื้นเอาไว้นะครับเกร็ง
00:17:08 → 00:17:11ทองเอาไว้นะครับจะเป็นการเสริมสร้างกล้าม
00:17:11 → 00:17:13เนื้อให้ท่านดีมากๆถ้าท่านทำถูกต้องนะ
00:17:13 → 00:17:17ครับท่านจะลดโอกาสเจ็บโอกาสปวดได้นะครับ
00:17:17 → 00:17:20อ่าค่อยๆลองทำไปด้วยกันนะครับช้าๆนะครับ
00:17:20 → 00:17:24กดลงไปครับอ่าค่อยๆถูนะครับท่าขวา 10
00:17:24 → 00:17:26ครั้งครับ
00:17:26 → 00:17:29เหยียดออกครับอ่า
00:17:29 → 00:17:33การหายใจนะครับของพ่อแม่ๆทั้งหลายหายใจ
00:17:33 → 00:17:38สบายๆหรือใครจะพูดคุยออกมาก็ได้นะครับเรา
00:17:38 → 00:17:41จะได้ไม่กั้นหายใจนะ
00:17:41 → 00:17:443ด
00:17:44 → 00:17:49ไปครับกดท้องไว้นะครับกดทองไว้ 4
00:17:49 → 00:17:52จะได้ให้หลังของเราไว้เคลื่อนนะครับท่าน
00:17:52 → 00:17:57จะได้ไม่เจ็บระหว่างออกกำลังกายนะครับอ่า
00:17:57 → 00:18:00งอเพียง 90 องศาก็พอแล้วนะครับใครที่เจ็บ
00:18:00 → 00:18:03เข่าก็ทำได้นะครับทถ่านี้ไม่ได้งอเข่า
00:18:03 → 00:18:08เยอะจนเกินไป
00:18:08 → 00:18:11โหเหมือนจะง่ายนะครับใครทำถูกต้องจะรู้
00:18:12 → 00:18:18เลยว่ากล้ามเนื้อทำงานดีมากๆเลยครับ
00:18:18 → 00:18:21[เพลง]
00:18:21 → 00:18:23สุดท้ายนะครับ
00:18:23 → 00:18:2710 โอเคต่อไปเราสดับข้างกันบ้างนะครับ
00:18:27 → 00:18:31สดับข้างกันบ้างมาครับกดท้องลงไปก่อนนะ
00:18:31 → 00:18:33ครับ 1
00:18:33 → 00:18:39วางลงกดหลังให้แนบไว้การหายใจ 2
00:18:39 → 00:18:57[เพลง]
00:18:57 → 00:18:59อย่าให้หลังยกขึ้นมานะครับเขม่วท้องเอา
00:18:59 → 00:19:02ไว้กดหลังเอาไป
00:19:02 → 00:19:13[เพลง]
00:19:13 → 00:19:19โอเคสุดท้ายครับฟึ๊บ 10 โอเค
00:19:19 → 00:19:23อ่าพักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าลึกๆท้อง
00:19:23 → 00:19:27ป่องครับหายใจออกยาวๆท้องแฟบเอาจากครั้ง
00:19:28 → 00:19:31ที่แล้วมาด้วยนะครับหายใจเข้าลึก
00:19:31 → 00:19:37ท้องป่องครับหายใจออกยาวๆท้องแฟบ
00:19:37 → 00:19:41หายใจเข้าท้องป่องนะครับ
00:19:41 → 00:19:45หายใจออกท้องยุคอ้าถ้าทุกท่านรู้สึกว่า
00:19:45 → 00:19:47พร้อมแล้วนะครับเรามาเริ่มกันอีกเซตนึงนะ
00:19:47 → 00:19:50ครับผมชอบท่านี้มากเพราะว่ามันง่ายแต่มัน
00:19:50 → 00:19:54ได้กล้ามเนื้อมากๆนะครับโอเคครับกดลังให้
00:19:54 → 00:20:01แดบพื้นค่อยๆนะครับถูเท้า 1
00:20:01 → 00:20:04สำหรับท่านี้นะครับเราเรียกว่าท่า Hills
00:20:04 → 00:20:06Light นะครับก็จะเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ
00:20:06 → 00:20:08แกนกลางลำตัวของท่านได้ดีมากๆและเป็นท่า
00:20:08 → 00:20:10ที่ปลอดภัยมากๆนะครับดังนั้นเองนะครับผม
00:20:10 → 00:20:13จึงนำมาให้ทุกท่านได้ฝึกทำกันนะครับโดย
00:20:13 → 00:20:15สิ่งที่สำคัญนะครับก็พยายามจะทำให้แนวของ
00:20:15 → 00:20:18กระดูกสลัของท่านอยู่นิ่งมากที่สุดนะครับ
00:20:18 → 00:20:20เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บนะครับเพราะหลายๆ
00:20:20 → 00:20:23ครั้งทุกๆท่านอาจจะพบกับปัญหาที่ออกกำลัง
00:20:23 → 00:20:25กายแล้วเจ็บมากขึ้นออกกำลังกายแล้วรู้สึก
00:20:25 → 00:20:27ว่ามีอาการที่แย่ลงนะครับดังนั้นเองลอง
00:20:28 → 00:20:35ฝึกจากท่าง่ายๆแบบนี้ดูนะครับ
00:20:35 → 00:20:38โอเค
00:20:38 → 00:20:41พร้อมนะครับอีกข้างนึงเนาะอีกข้างนึงนะ
00:20:41 → 00:20:44ครับอ่ากดท้องก่อนครับอ่าค่อยๆถูส้นเท้า
00:20:44 → 00:20:49นะครับไปครับ
00:20:49 → 00:21:18[เพลง]
00:21:21 → 00:21:25สุดท้ายครับ 10 โอเค
00:21:25 → 00:21:29พักสักแป๊บนิดนึงนะครับหายใจเข้าครับท้อง
00:21:29 → 00:21:33ปองหายใจออกครับท้องยก
00:21:33 → 00:21:36ท่าต่อไปนะครับท่าสุดท้ายของวันนี้นะครับ
00:21:36 → 00:21:38วันนี้เอา 3 ท่าง่ายๆให้ทุกท่านได้ฝึกทำ
00:21:38 → 00:21:41เป็นประจำก่อนนะครับท่านี้นะครับต่อยอด
00:21:41 → 00:21:44จากท่าที่แล้วเลยวิธีการนะครับเริ่มต้นนะ
00:21:44 → 00:21:47ครับทุกท่านนะครับค่อยๆกดหลังลงไปให้แนบ
00:21:47 → 00:21:51กับพื้นนะครับต่อมานะครับเราจะค่อยๆเตะขา
00:21:51 → 00:21:55ขึ้นมาทีละข้างนะครับยกมาประมาณ 6-12
00:21:55 → 00:21:59นิ้วนะครับไม่ต้องยกสูงมากจนเกินไปนะครับ
00:21:59 → 00:22:03ยกมาตามหน่อยแล้วค่อยๆวางลงนะครับอ่าเรา
00:22:03 → 00:22:06ลองทำข้างละ 10 ครั้งก่อนนะครับไปพร้อม
00:22:06 → 00:22:10กันนะครับกดหลังให้แนบกับพื้นอ่าท้อง
00:22:10 → 00:22:18เริ่มเก่งนะครับยกขาขึ้นมา 1
00:22:18 → 00:22:20อ่าอันนี้ได้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากๆนะ
00:22:20 → 00:22:23ครับได้ทั้งกล้ามเนื้องอสะโพกกล้ามเนื้อ
00:22:23 → 00:22:26แกนกลางนำตัวนะครับรวมถึงกล้ามเนื้อหน้า
00:22:26 → 00:22:31ขาด้วยเรียกว่า inone นะครับ
00:22:31 → 00:22:32[เพลง]
00:22:32 → 00:22:35อ่าค่อยๆนะครับไม่ต้องยกสูงนะครับแต่ยก
00:22:35 → 00:22:40ช้าๆยกต่ำๆนะครับ
00:22:40 → 00:22:48[เพลง]
00:22:48 → 00:22:52สุดท้ายนะครับ 10 โอเค
00:22:52 → 00:22:55โอ้เหนื่อยนะครับท่านี้เหนื่อยนะครับมา
00:22:55 → 00:22:58ครับสลับข้างกันบ้างนะครับอ่ากดท้องลงไป
00:22:58 → 00:23:05ก่อนนะครับกดท้องอย่าลืมนะค่อยๆยกขาครับ
00:23:05 → 00:23:10[เพลง]
00:23:10 → 00:23:14ไม่ต้องไปยกสูงนะอย่ายกจนหลังมันแอนเป็น
00:23:14 → 00:23:17หลังมีการเคลื่อนนะครับเราต้องการให้ทุก
00:23:17 → 00:23:20ท่านหลังนิ่งที่สุดนะครับ
00:23:20 → 00:23:27[เพลง]
00:23:27 → 00:23:31
00:23:31 → 00:23:33ก
00:23:33 → 00:23:38นี้ไหลมันมากๆเลยครับ 10 โอเค
00:23:38 → 00:23:43อ่าผักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้า
00:23:43 → 00:23:45หายใจออกครับ
00:23:45 → 00:23:48จับปรุงของเราดูนะครับกล้องได้บ่อยๆพุงคง
00:23:48 → 00:23:51ท่านจะยุบด้วยนะครับคลิปนี้มีประโยชน์มาก
00:23:51 → 00:23:58มายนะครับอ่าหายใจเข้าครับหายใจออกครับ
00:23:58 → 00:24:01หายใจเข้าครับ
00:24:01 → 00:24:05หายใจออกนะครับอ่าถ้าทุกท่านพร้อมแล้ว
00:24:05 → 00:24:07เดี๋ยวเราทำไปด้วยกันอีกสักเซตนึงนะครับ
00:24:07 → 00:24:11เอาความแข็งแรงไปด้วยกันนะครับกดลังแนบยก
00:24:11 → 00:24:14ขาขึ้นเอ้อ
00:24:14 → 00:24:15[เพลง]
00:24:15 → 00:24:18ท่านี้นะครับชื่อสตกเล็กไลนะครับก็จะเป็น
00:24:18 → 00:24:20การพยายามให้ท่านยกขาของท่านขึ้นมานะครับ
00:24:20 → 00:24:22เป็นการสร้างกล้ามเนื้อทั้งกล้ามเนื้องอ
00:24:22 → 00:24:24สะโพกนะครับกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า
00:24:24 → 00:24:26รวมไปถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญ
00:24:26 → 00:24:29ที่สุดนะครับโดยท่านี้เองนะครับขอเน้นย้ำ
00:24:29 → 00:24:32ว่ายกขาไม่ต้องสูงมากนะครับไม่ต้องยกเร็ว
00:24:32 → 00:24:34มากจนเกินไปนะครับไม่ให้เกิดแรงเหวี่ยงนะ
00:24:34 → 00:24:36ครับและพยายามทำให้หลังของท่านอยู่แน่
00:24:36 → 00:24:38พื้นอยู่นิ่งมากที่สุดนะครับอันนี้จะเป็น
00:24:38 → 00:24:41การออกไปที่ถูกต้องถูกวิธีได้กล้ามเนื้อ
00:24:41 → 00:24:45มากแถมปลอดภัยมากที่สุดนะครับ
00:24:45 → 00:24:47โอเค
00:24:47 → 00:24:50ต่อไปนะครับสลับข้างกันบ้างนะครับกดล้าง
00:24:50 → 00:24:53ให้แนบเรายกครับ 1
00:24:53 → 00:24:55[เพลง]
00:24:55 → 00:25:01ไหวนะครับไหวนะครับ
00:25:01 → 00:25:08อีกนิดเดียวครับ
00:25:08 → 00:25:19[เพลง]
00:25:19 → 00:25:24สุดท้ายนะครับ 10 โอเค
00:25:24 → 00:25:26โอเคอ่ะเดี๋ยวเรามาคูลดาวน์กันเล็กน้อยนะ
00:25:26 → 00:25:30ครับทุกท่านนั่งตัวตรงนะครับอ่ายืดมือไป
00:25:30 → 00:25:32ด้านหน้าค่อยๆยืดตัวขึ้นเล็กเล็กน้อยนะ
00:25:32 → 00:25:35ครับอ่าหายใจเข้าลึกๆหายใจออกยาวๆนะครับ
00:25:35 → 00:25:4710 วินาทีครับไม่แอ่นหลังนะครับหยืดตัว
00:25:47 → 00:25:49เค
00:25:49 → 00:25:53เรียบร้อยครับวันนี้
00:25:53 → 00:25:55สำหรับท่านใดที่ต้องการติดต่อหมอชวนฟิต
00:25:55 → 00:25:59ปรึกษาปัญหาสุขภาพฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิก
00:25:59 → 00:26:02กระดูกและข้อคลินิกกายกายภาพบำบัดแอดได้
00:26:02 → 00:26:06เลยที่ @fit doctor เรามีทุกอย่างแบบครบ
00:26:06 → 00:26:10วงจรพร้อมดูแลพ่อๆแม่ๆแล้วนะครับโอเคครับ
00:26:10 → 00:26:12สรุปสำหรับตอนที่ 2 วันนี้นะครับก็จะมี
00:26:12 → 00:26:14ทั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนะครับวันนี้
00:26:14 → 00:26:17ผมเน้นให้ทุกท่านทำนานขึ้นทำท่ามากขึ้นนะ
00:26:17 → 00:26:19ครับแล้วก็มีการเพิ่มเรื่องของการยืด
00:26:19 → 00:26:21เหยียดเส้นประสาทนะครับเพื่อให้ทุกท่าน
00:26:21 → 00:26:23ได้ฝึกนะครับการยืดเหยียดควรทำเป็นประจำ
00:26:23 → 00:26:26ทุกวันนะครับเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพและผล
00:26:26 → 00:26:28ที่รวดเร็วมากขึ้นนะครับรวมไปถึงวันนี้นะ
00:26:28 → 00:26:30ครับจะเห็นว่าเรามีการสร้างกล้ามเนื้อแกน
00:26:30 → 00:26:32การกำตัวที่เพิ่มมากขึ้นนะครับแต่จะเป็น
00:26:32 → 00:26:35การสร้างแก้มแกตัวที่ผมเน้นมากๆไม่ให้ทุก
00:26:35 → 00:26:38ท่านมีการขยับเขยื้อนของหลังมากจนเกินไป
00:26:38 → 00:26:41นะครับมีการทำให้หลังของเรานิ่งไว้ก็จะ
00:26:41 → 00:26:43เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บในการออกกำลัง
00:26:43 → 00:26:45กายของท่านนะครับแต่ยังคงเรื่องของการ
00:26:45 → 00:26:47เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้อย่าง
00:26:47 → 00:26:49ถูกท่าถูกวิธีอยู่นะครับก็หวังว่าทุกท่าน
00:26:49 → 00:26:52จะทำได้นะครับจะเห็นว่าการทำท่าง่ายๆนะ
00:26:52 → 00:26:55ครับแต่ถ้าทางเราทำถูกต้องก็จะเป็นการ
00:26:55 → 00:26:57พัฒนากล้ามเนื้อได้ดีมากๆและปลอดภัยมากๆ
00:26:57 → 00:27:00นะครับและติดตามตอนต่อไปของเรานะครับเป็น
00:27:00 → 00:27:02การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของ
00:27:02 → 00:27:05ท่านมากขึ้นมากขึ้นไปอีกนะครับเพื่อเป้า
00:27:05 → 00:27:07สูงสุดของเรานะครับทำให้ทุกท่านลดอาการ
00:27:07 → 00:27:09เจ็บอาการปวดนะครับลดความทุกข์ทรมานจาก
00:27:09 → 00:27:12โรคที่ทุกท่านเป็นอยู่นะครับและชะลอความ
00:27:12 → 00:27:14เสื่อมไปด้วยนะครับสำหรับวันนี้นะครับก็
00:27:14 → 00:27:16ต้องลากันไปก่อนพบกันใหม่วันศุกร์หน้า
00:27:16 → 00:27:18เวลา 19:00 น.นะครับก็ขอให้ทุกท่านสุขภาพ
00:27:18 → 00:27:21ดีมีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วยกันแข็งแรงไป
00:27:21 → 00:27:24ด้วยกันนะครับสวัสดีครับ
00:27:24 → 00:27:27[เพลง]
00:27:27 → 00:27:29มีความสุข
00:27:29 → 00:27:31อยู่ไม่ไกล
00:27:31 → 00:27:35เราจะไปด้วยกันมฟิ
00:27:35 → 00:27:39ไปช้างใ