00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcส talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:07สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่เคยสงสัยกันมั้
00:00:07 → 00:00:09ครับว่าทำไมบางวันเราถึงรู้สึกว่าพลังงาน
00:00:09 → 00:00:12มันล้นเหลือจริงๆแต่พออีกวันกลับรู้สึก
00:00:12 → 00:00:15อ่อนเพลียทั้งๆที่ก็กินอาหารคล้ายๆกันเลย
00:00:15 → 00:00:18คำตอบเนี่ยมันอาจจะไม่ได้อยู่ที่อะไรที่
00:00:18 → 00:00:20เรากินนะครับแต่มันอาจจะอยู่ที่เมื่อไหร่
00:00:20 → 00:00:23ที่เรากินต่างหากเพราะว่าร่างกายของเรา
00:00:23 → 00:00:26เนี่ยมีนาฬิกาชีวภาพของตัวเองที่ส่งผลโดย
00:00:26 → 00:00:29ตรงเลยนะกับการจัดการอาหารในแต่ละมื้อใช่
00:00:29 → 00:00:32เลยครับคำถามนี้แหละคือหัวใจของเรื่อง
00:00:32 → 00:00:34ทั้งหมดที่เราจะมาคุยกันวันนี้เราจะมา
00:00:34 → 00:00:37สำรวจกันว่าแค่การปรับเวลาการกินอาหารให้
00:00:37 → 00:00:39มันสอดคล้องกับนาฬิกาข้างในร่างกายเรา
00:00:39 → 00:00:42เนี่ยมันสามารถเปลี่ยนแปลงการใช้พลังงาน
00:00:42 → 00:00:45ของเราไปได้ขนาดไหนเอาล่ะครับเรามาเจาะ
00:00:45 → 00:00:48ลึกเรื่องนี้ไปพร้อมๆกันเลยโอเคก่อนที่
00:00:48 → 00:00:51เราจะไปลงลึกเรื่องของเวลาเนี่ยมันมีพื้น
00:00:51 → 00:00:53ฐานอย่างนึงที่เราต้องเข้าใจตรงกันก่อน
00:00:53 → 00:00:56ครับก็คือว่าอาหารที่เรากินเข้าไปเนี่ยนะ
00:00:56 → 00:00:58มันมีหน้าที่หลักๆอยู่แค่ 2 อย่างเอง
00:00:58 → 00:01:01อย่างแรกคือให้พลังงานส่วนอีกอย่างก็คือ
00:01:01 → 00:01:03ให้สารอาหารเพื่อเอาไปสร้างและซ่อมแซม
00:01:03 → 00:01:06ร่างกายแล้วประเด็นก็คือร่างกายเราจัดการ
00:01:06 → 00:01:09กับ 2 อย่างนี้ต่างกันแบบคนละเรื่องเลย
00:01:09 → 00:01:12ครับอ่ะทีนี้มาดูความแตกต่างที่น่าสนใจ
00:01:12 → 00:01:14มากๆกันเลยนะครับถ้าเป็นอาหารกลุ่มให้
00:01:14 → 00:01:17พลังงานอย่างพวกคาร์โบไฮเดรตกับไขมันร่าง
00:01:17 → 00:01:19กายจะรีบเอาไปเผาเป็นเชื้อเพลิงทันทีเลย
00:01:19 → 00:01:22ส่วนที่เหลือๆค่อยเอาไปเก็บแต่แต่ถ้าเป็น
00:01:22 → 00:01:26กลุ่มเน้นสารอาหารพวกโปรตีนกับไขมันดีนะ
00:01:26 → 00:01:28กลับกันเลยครับร่างกายจะให้ความสำคัญกับ
00:01:28 → 00:01:31การเก็บสัสะสมเป็นวัตถุดิบไว้ก่อนเลยแล้ว
00:01:31 → 00:01:33จากนั้นค่อยๆดึงออกมาใช้เพื่อสร้างและ
00:01:33 → 00:01:36ซ่อมแซมส่วนต่างๆทีนี้เรามาเริ่มกันที่
00:01:36 → 00:01:38ครึ่งแรกของวันกันก่อนเลยตอนเช้าเนี่ย
00:01:38 → 00:01:41แหละครับรู้มั้ครับว่าร่างกายเรามีกลไก
00:01:41 → 00:01:44ที่พิเศษมากๆในการจัดการกับอาหารมื้อแรก
00:01:44 → 00:01:46ซึ่งมันไม่เหมือนกับมื้ออื่นเลยในตอนเช้า
00:01:46 → 00:01:49นะครับร่างกายเราจะอยู่ในสภาวะที่เขา
00:01:49 → 00:01:52เรียกว่า Physiological insulin
00:01:52 → 00:01:55resistance หรือถ้าแปลเป็นไทยก็คือภาวะ
00:01:55 → 00:01:58ดื้ออินซูลินตามธรรมชาติเอ๊ะได้ยินคำว่า
00:01:58 → 00:02:00ดื้ออินซูลินดินแล้วอย่าเพิ่งตกใจนะครับ
00:02:00 → 00:02:03อันนี้เป็นเรื่องปกติมากแล้วก็ดีต่อ
00:02:03 → 00:02:05สุขภาพด้วยซ้ำถ้าจะให้อธิบายง่ายๆนะครับ
00:02:05 → 00:02:07มันเหมือนกับว่าร่างกายเราตอนเช้าเนี่ย
00:02:07 → 00:02:10กำลังทำหน้าที่เป็นยามคอยคัดกรองของที่
00:02:10 → 00:02:13เข้ามาคือจะแบบเฮ้ยพลังงานหรอแป๊บนะยัง
00:02:13 → 00:02:15ไม่ให้เก็บเยอะแต่พอเป็นสารอาหารปุ๊บ
00:02:15 → 00:02:18โอ้โหเชิญเลยครับเปิดประตูรับเต็มที่
00:02:18 → 00:02:20เพราะเขาจะรีบเอาไปซ่อมแซมส่วนต่างๆก่อน
00:02:20 → 00:02:22เป็นอันดับแรกเลยเพราะฉะนั้นนะครับ
00:02:22 → 00:02:25ประเด็นสำคัญของช่วงเช้าก็คือเป้าหมาย
00:02:25 → 00:02:28หลักของร่างกายเลยนะคือการกักตุนกักจาก
00:02:28 → 00:02:30ตุนวัตถุดิบชั้นดีอย่างโปรตีนกับไขมัน
00:02:30 → 00:02:33เนี่ยนแหละครับอินซูลินก็จะทำงานน้อยลง
00:02:33 → 00:02:36หน่อยเพื่ออะไรก็เพื่อจะเบรกไม่ให้เก็บ
00:02:36 → 00:02:38พลังงานจากเลือดเยอะเกินไปแล้วก็เพื่อให้
00:02:38 → 00:02:41มั่นใจว่าสารอาหารเนี่ยถูกส่งไปทำงาน
00:02:41 → 00:02:44สร้างซ่อมแซมก่อนเป็นอย่างแรกและนี่แหละ
00:02:44 → 00:02:48ครับคือข้อสรุปที่เอาไปใช้ได้จริงเลยใน
00:02:48 → 00:02:50เมื่อร่างกายเราตอนเช้าอยู่ในโหมดเก็บ
00:02:50 → 00:02:53สะสมสารอาหารใช่ไหมมัครับดังนั้นมื้อแรก
00:02:53 → 00:02:55ของวันก็ควรจะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วย
00:02:55 → 00:02:58โปรตีนแล้วก็ไขมันดีนั่นเองมันก็เหมือน
00:02:58 → 00:03:01กับว่าเราส่งวัตถุดิบที่ร่างกายกำลังร้อง
00:03:01 → 00:03:04ขอไปให้เขา้าแบบตรงจุดเป๊ะๆเลยครับเอาล่ะ
00:03:04 → 00:03:07ครับจากตอนเช้าทีนี้เราวาร์ปมาที่ช่วง
00:03:07 → 00:03:10ท้ายของวันกันบ้างช่วงเย็นๆที่พระอาทิตย์
00:03:10 → 00:03:13ใกล้จะตกดินร่างกายเราก็จะสลับโหมดอีก
00:03:13 → 00:03:15ครั้งนึงครับเพื่อเตรียมตัวสำหรับช่วง
00:03:15 → 00:03:19เวลากลางคืนพอมาถึงตอนเย็นปุ๊บนะโอ้โหทุก
00:03:20 → 00:03:22อย่างกลับตาลปัดเลยครับร่างกายจะสวิตช์
00:03:22 → 00:03:25เข้าสู่โหมดที่เรียกว่า Physiological
00:03:25 → 00:03:27Insulin Sensitivity
00:03:27 → 00:03:30หรือก็คือภาวะไวต่ออินซูลินนั่นเองถ้าตอน
00:03:30 → 00:03:33ชาวร่างกายเป็นยามที่คอยคัดกรองนะตอนเย็น
00:03:33 → 00:03:36เนี่ยร่างกายเราเหมือนกับเจ้าบ้านที่เปิด
00:03:36 → 00:03:38ประตูต้อนรับแขกเลยครับคือเชิญครับเชิญ
00:03:38 → 00:03:42เข้ามาได้เลยพร้อมที่จะเก็บสะสมทุกอย่าง
00:03:42 → 00:03:44ทั้งสารอาหารทั้งพลังงานเก็บแบบเต็มที่
00:03:44 → 00:03:46เลยเพื่อเอาไปเป็นเสบี่ยงไว้ใช้พักผ่อน
00:03:46 → 00:03:50ฟื้นฟูตัวเองตลอดทั้งคืนแล้วดูตัวเลขนี่
00:03:50 → 00:03:54สิครับไม่ธรรมดาเลยนะ 2-3 เท่าคือความไว
00:03:54 → 00:03:56ของอินซูลินในช่วงเย็นเนี่ยมันจะสูงกว่า
00:03:56 → 00:03:59ช่วงเช้าถึง 2-3 เท่าเลยทีเดียวแปลว่า
00:03:59 → 00:04:01อะไรครับก็แปลว่าในช่วงเย็นเนี่ยร่างกาย
00:04:01 → 00:04:04เราจะมีประสิทธิภาพในการดึงพลังงานดึงสาร
00:04:04 → 00:04:06อาหารไปเก็บไว้ในเซลล์ต่างๆได้เก่งกว่า
00:04:06 → 00:04:09ตอนเช้ามากๆเลยเพราะฉะนั้นในช่วงเย็น
00:04:09 → 00:04:12เนี่ยร่างกายจะเร่งเครื่องเลยครับเก็บ
00:04:12 → 00:04:15สะสมพลังงานในรูปของไกลโคเจนเอาไปตุนไว้
00:04:15 → 00:04:18ที่ตับที่กล้ามเนื้อแล้วก็เก็บสารอาหาร
00:04:18 → 00:04:20อื่นๆเพิ่มเข้าไปอีกเพื่อให้มั่นใจว่า
00:04:20 → 00:04:24เฮ้ยเรามีเสบียงพอแน่ๆสำหรับการซ่อมแซม
00:04:24 → 00:04:26การสร้างเซลล์ใหม่ตลอดตลอดคืนที่เราหลับ
00:04:26 → 00:04:30พักผ่อนดังนั้นเห็นภาพแล้วใช่ไหมครับใน
00:04:30 → 00:04:32เมื่อร่างกายเขาพร้อมจะรับพลังงานเต็มที่
00:04:32 → 00:04:34ขนาดนี้มื้อเย็นก็เลยกลายเป็นช่วงเวลาที่
00:04:35 → 00:04:38เหมาะที่สุดเลยสำหรับอาหารที่สมดุลคือมี
00:04:38 → 00:04:41ครบทั้งขาบดีๆโปรตีนแล้วก็ไขมันเพื่อเป็น
00:04:41 → 00:04:43การเติมพลังงานให้ร่างกายแบบสมบูรณ์ที่
00:04:43 → 00:04:48สุดก่อนจะไปพักผ่อนโอเคพอเราเข้าใจกลไก
00:04:48 → 00:04:50ของร่างกายทั้งตอนเช้าทั้งตอนเย็นแล้วที
00:04:51 → 00:04:53นี้เรามาสรุปทั้งหมดนี้ให้กลายเป็นเหมือน
00:04:53 → 00:04:55คู่มือง่ายๆที่เอาไปใช้ได้จริงกันเลยดี
00:04:55 → 00:04:59กว่าครับตารางนี้ผมว่ามันเหมือนสูตรโกง
00:04:59 → 00:05:02เลยนะสรุปให้เห็นภาพง่ายๆเลยก็คือตอนเช้า
00:05:02 → 00:05:05ร่างกายเราดื้ออินซูลินใช่มั้ครับหลักการ
00:05:05 → 00:05:09ก็คือเน้นสารอาหารครับโปรตีนไขมันดีจัดไป
00:05:09 → 00:05:12เลยทีนี้พอตกเย็นร่างกายเราไวต่ออินซูลิน
00:05:12 → 00:05:15หลักการก็คือกินให้สมดุลครับมีทั้งคาฟ
00:05:15 → 00:05:18ทั้งโปรตีนทั้งไขมันแค่เราเข้าใจหลักการ
00:05:18 → 00:05:21ง่ายๆแค่นี้มันก็จะช่วยให้เราวางแผนการ
00:05:21 → 00:05:23กินให้มันเข้ากับจังหวะธรรมชาติของร่าง
00:05:23 → 00:05:27กายได้ดีขึ้นเยอะเลยครับสุดท้ายนี้นะครับ
00:05:27 → 00:05:29เรื่องทั้งหมดที่เราคุยกันมาเนี่ยเรื่อง
00:05:29 → 00:05:32นาฬิกาชีวภาพจริงๆแล้วมันไม่ใช่แค่การทำ
00:05:32 → 00:05:35ตามกฎเป๊ะๆนะครับแต่มันคือการชวนให้เรา
00:05:35 → 00:05:37กลับมาเริ่มต้นฟังเสียงร่างกายของตัวเอง
00:05:37 → 00:05:40กันมากขึ้นลองสังเกตดูครับว่าเอ๊ะพอเรา
00:05:40 → 00:05:42ปรับเวลากินแบบนี้ระดับพลังงานของเรามัน
00:05:42 → 00:05:45เปลี่ยนไปมั้ยความรู้สึกโดยรวมมันเป็นยัง
00:05:45 → 00:05:47ไงเพราะบางทีคำตอบที่ดีที่สุดมันอาจจะ
00:05:47 → 00:05:49ซ่อนอยู่ในสัญญาณที่ร่างกายพยายามจะบอก
00:05:49 → 00:05:54เราในทุกๆวันอยู่แล้วก็ได้ครับ
00:05:54 → 00:05:57>> สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องที่
00:05:57 → 00:06:01เอ่อใกล้ตัวมากๆเลยนะคะเป็นเรื่องว่าร่าง
00:06:01 → 00:06:03กายเราเนี่ยจัดการกับอาหารที่เรากินเข้า
00:06:03 → 00:06:06ไปในแต่ละมื้อยังไงโดยเฉพาะความสัมพันธ์
00:06:06 → 00:06:09ที่แบบน่าสนใจมากๆระหว่างสารอาหารต่างๆ
00:06:10 → 00:06:13แล้วก็ฮอร์โมนตัวสำคัญอย่างอินซูลินและ
00:06:13 → 00:06:16ที่ขาดไม่ได้เลยก็คือนาฬิกาชีวภาพหรือ
00:06:16 → 00:06:18จังหวะของร่างกายเราเองเนี่ยแหละค่ะที่
00:06:18 → 00:06:21มันส่งผลต่อเรื่องพวกเนี้ตลอดวันเลยข้อ
00:06:21 → 00:06:24มูลที่เราจะคุยกันวันนี้นะคะหลักๆก็มาจาก
00:06:24 → 00:06:27บทความอินซูลินกับพลังงานสารอาหารตาม
00:06:27 → 00:06:29จังหวะชีวภาพซึ่งเป็นการเรียบเรียงเนื้อ
00:06:29 → 00:06:33หาจากคุณหมอพัทรพุทตายะท่านบรรยายไว้แล้ว
00:06:33 → 00:06:36ก็มีข้อมูลเสริมจากวิีดโอ EP 72 ด้วยค่ะ
00:06:36 → 00:06:38เป้าหมายวันนี้ของเรานะคะก็คืออยากจะเข้า
00:06:38 → 00:06:42ใจให้ลึกขึ้นว่าทำไมเวลาที่เรากินเนี่ย
00:06:42 → 00:06:45มันสำคัญสำคัญไม่แพ้ชนิดของอาหารเลยใช่
00:06:45 → 00:06:48มั้ยคะเพื่อที่เราจะได้เอาความรู้นี้ไป
00:06:48 → 00:06:51ปรับใช้วางแผนการกินให้มันสอดคล้องกับ
00:06:51 → 00:06:53ธรรมชาติของร่างกายเราจริงๆค่ะเพื่อ
00:06:53 → 00:06:56สุขภาพที่ดีขึ้นเนาะเอาล่ะค่ะมาเริ่มแกะ
00:06:56 → 00:06:59รอยเรื่องนี้กันเลยดูเหมือนว่าจุดเริ่ม
00:06:59 → 00:07:01ต้นสำคัญเลยคือต้องเข้าใจความต่างระหว่าง
00:07:01 → 00:07:04คำว่าพลังงานกับสารอรหันเชิงโครงสร้าง
00:07:04 → 00:07:06ก่อนมันต่างกันยังไงคะ
00:07:06 → 00:07:09>> ใช่เลยครับเอ่อการแยก 2 อย่างนี้ได้นี่
00:07:09 → 00:07:12เป็นหัวใจสำคัญเลยครับถ้าอิงตามข้อมูลที่
00:07:12 → 00:07:15เรามีเนาะก็แบ่งง่ายๆแบบนี้ครับกลุ่มแรก
00:07:15 → 00:07:18คือEnerรgyหรือพลังงานกลุ่มนี้ก็คือสาร
00:07:18 → 00:07:21อาหารที่ให้แคลอรี่เป็นหลักเลยก็
00:07:21 → 00:07:25คาร์โบไฮเดรต C ไขมัน F แล้วก็โปรตีนบาง
00:07:25 → 00:07:27ส่วนด้วยนะครับที่ร่างกายเอาไปเผาผลาญ
00:07:27 → 00:07:29เป็นพลังงานได้เลยหรือถ้ามันเหลือณตอน
00:07:29 → 00:07:32นั้นก็เก็บสะสมไว้ก่อนส่วนใหญ่ก็ในรูปไข
00:07:32 → 00:07:35มันตัวอย่างก็พวกขาวแป้งน้ำตาลหรือน้ำมัน
00:07:35 → 00:07:38ต่างๆครับอันนี้คือพลังงานที่ใช้ขับ
00:07:38 → 00:07:41เคลื่อนกิจกรรมประจำวันส่วนกลุ่มที่ 2
00:07:41 → 00:07:43คือ Nutrient dance หรือสารอาหารเชิง
00:07:43 → 00:07:46โครงสร้างอันนี้จะเน้นไปที่สารอาหารที่
00:07:46 → 00:07:49แบบมีคุณค่าทางโภชนาการสูงๆโดยเฉพาะเพราะ
00:07:49 → 00:07:53โปรตีนคุณภาพดีแล้วก็ไขมันดีพวกกรดไขมัน
00:07:53 → 00:07:55จำเป็นโอเมก้า 3 อะไรพวกนี้ครับคือมัน
00:07:55 → 00:07:58จำเป็นมากๆสำหรับการสร้างซ่อมแซมโครง
00:07:58 → 00:08:00สร้างต่างๆของร่างกายเราตั้งแต่เซลล์
00:08:00 → 00:08:03กล้ามเนื้อฮอร์โมนภูมิคุ้มกันคือใช้หมด
00:08:03 → 00:08:08เลยนึกภาพง่ายๆก็เนื้อปลาไข่ถั่วอะโวคาโด
00:08:08 → 00:08:10น้ำมันมะกอกพวกนี้คือ Nutrient dance
00:08:10 → 00:08:13ร่างกายจะให้ความสำคัญกับการเอาไปสร้าง
00:08:13 → 00:08:16ซ่อมแซมมากกว่ามองเป็นแค่พลังงานอย่าง
00:08:16 → 00:08:19เดียวครับผมจุดที่น่าสนใจมากมากเลยนะครับ
00:08:19 → 00:08:23คือร่างกายเราเนี่ยมีวิธีจัดการกับสาร
00:08:23 → 00:08:27อาหาร 2 กลุ่มนี้ต่างกันชัดเจนเลยพลังงาน
00:08:27 → 00:08:29ส่วนเกินจากแคลอรี่หรือ energy calories
00:08:29 → 00:08:33เนี่ยมันจะถูกใช้หรือเก็บเร็วมากแต่สาร
00:08:33 → 00:08:36อาหารเชิงโครงสร้างหรือ Nutrient dense
00:08:36 → 00:08:39ร่างกายจะแบบพยายามดึงไปใช้สร้างซ่อมแซม
00:08:39 → 00:08:42ก่อนหรือเก็บไว้ในส่วนที่จำเป็นจริงๆอ่ะ
00:08:42 → 00:08:42นะครับ
00:08:42 → 00:08:47>> อ๋อค่ะเข้าใจชัดขึ้นเลยค่ะเหมือนร่างกาย
00:08:47 → 00:08:51มองต่างกันระหว่างวัตถุดิบคือ Nutrient
00:08:51 → 00:08:55กับเชื้อเพลิงคือ Energy Corี่ทีนี้ความ
00:08:55 → 00:08:58ต่างตรงนี้มันไปเกี่ยวกับอินซูลินกับช่วง
00:08:58 → 00:09:00เวลาเช้าเย็นที่เราเกริ่นไว้ตอนแรกยังไง
00:09:00 → 00:09:03คะเห็นว่าร่างกายเราตอบสนองต่างกันมากเลย
00:09:03 → 00:09:05หรอคะ 2 ช่วงเวลานี้
00:09:05 → 00:09:08>> ถูกต้องครับตรงนี้แหละครับที่น่าทึ่งมาก
00:09:08 → 00:09:11คือมันเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่าจังหวะการ
00:09:11 → 00:09:16ทำงานของอินซูลินตามชีวภาพโดยตรงเลย
00:09:16 → 00:09:19หรือ CCAD Insulin Activity
00:09:19 → 00:09:22มันเป็นกลไกธรรมชาติเลยนะครับที่ร่างกาย
00:09:22 → 00:09:25ปรับการทำงานของอินซูลินตามช่วงเวลาของ
00:09:25 → 00:09:28วันแบ่งเป็น 2 สภาวะหลักๆที่แบบตรงกัน
00:09:28 → 00:09:32ข้ามกันเลยครับสภาวะแรกนะครับเกิดช่วง
00:09:32 → 00:09:35เช้าหรือช่วงเริ่มวันใหม่เรียกว่า
00:09:35 → 00:09:38Physiological insulin Resistant แปล
00:09:38 → 00:09:42ตรงๆก็คือการดื้ออินซูลินตามธรรมชาติ
00:09:42 → 00:09:45>> เดี๋ยวสิคะคำว่าดื้ออินซูลินเนี่ยฟังดู
00:09:45 → 00:09:48ไม่ค่อยดีเลยนะคะเหมือนเป็นปัญหาเป็นโรค
00:09:48 → 00:09:51อะไรแบบนั้นแต่นี่บอกว่าเป็นเรื่อง
00:09:51 → 00:09:54ธรรมชาติหรอคะตอนเช้ามันยังไงกันแน่คะ
00:09:54 → 00:09:57>> คำถามที่ดีมากครับใช่ครับคำว่าดื้อ
00:09:57 → 00:09:59อินซูลินโดยทั่วไปเรามักจะนึกถึงภาวะผิด
00:10:00 → 00:10:03ปกติเนาะแต่ในเคสนี้คำว่า physiological
00:10:04 → 00:10:07หรือตามธรรมชาตินี่สำคัญเลยครับมันบอกว่า
00:10:07 → 00:10:10นี่คือสภาวะปกติที่ร่างกายจงใจสร้างขึ้น
00:10:10 → 00:10:13มาเลยในตอนเช้าคือในสภาวะนี้นะครับเซลล์
00:10:13 → 00:10:16ต่างๆของร่างกายโดยเฉพาะเซลล์กล้ามเนื้อ
00:10:16 → 00:10:19เซลล์ไขมันเนี่ยจะตอบสนองต่ออินซูลินได้
00:10:19 → 00:10:22น้อยลงหรือดื้อต่อสัญญาณอินซูลินมากกว่า
00:10:22 → 00:10:25ปกติอินซูลินที่หลังออกมาตอนเช้าซึ่งปกติ
00:10:25 → 00:10:27ก็ไม่ได้เยอะมากสำหรับมื้อแรกอยู่แล้วนะ
00:10:27 → 00:10:29ครับมันเลยทำงานได้ไม่เต็มที่เท่าช่วง
00:10:30 → 00:10:34อื่นแต่ความดื้อนี่แหละครับมีเหตุผลสำคัญ
00:10:34 → 00:10:36หน้าที่หลักของอินซูลินในช่วงเช้าที่ดื้อ
00:10:36 → 00:10:39ๆเนี่ยกลับกลายเป็นการให้ความสำคัญกับการ
00:10:39 → 00:10:41เก็บสารอาหารเชิงโครงสร้างหรือ Nutrient
00:10:42 → 00:10:45dance พวกโปรตีนไขมันดีที่เรากินเข้าไป
00:10:45 → 00:10:48กับมื้อเช้าให้ได้มากที่สุดเหมือนร่างกาย
00:10:48 → 00:10:50กำลังเปิดโกดังหลักเลยครับเพื่อรับวัตถุ
00:10:50 → 00:10:53ดิบสำคัญเข้ามาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจาก
00:10:53 → 00:10:56ตอนกลางคืนหรือเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่
00:10:56 → 00:10:59มากครับขณะเดียวกันการที่เซลล์ดื้อต่อ
00:10:59 → 00:11:02อินซูลินก็แปลว่าอินซูลินจะกำจัดการนำ
00:11:02 → 00:11:05พลังงานส่วนเกินโดยเฉพาะจากคาร์โบไฮเดรต
00:11:05 → 00:11:08และไขมัน Energy calories เข้าไปเก็บใน
00:11:08 → 00:11:11เซลล์ไขมันมากเกินไปในช่วงนี้เหมือนร่าง
00:11:11 → 00:11:14กายรู้ว่าเอ้อยังไม่ต้องรีบกักตุนพลังงาน
00:11:14 → 00:11:18ขนาดนั้นขอเน้นรับของดีเข้าระบบก่อนนะดัง
00:11:18 → 00:11:21นั้นถ้ามองภาพรวมนะครับร่างกายตอนเช้าก็
00:11:21 → 00:11:24เหมือนผู้จัดการคลังสินค้าที่แบบพิถี
00:11:24 → 00:11:27พิทานมากเน้นคัดเลือกนำเข้าวัตถุดิบชั้น
00:11:27 → 00:11:30ดี Nutrient dense เพื่อซ่อมสร้างมาก
00:11:30 → 00:11:33กว่าจะรีบเก็บพลังงาน Energy Calories
00:11:33 → 00:11:36ที่อาจจะเกินเอ่อในข้อมูลยังบอกด้วยนะ
00:11:36 → 00:11:39ครับว่าการจัดการพลังงานบางส่วนช่วงนี้
00:11:39 → 00:11:41อาจจะทำงานร่วมกับระบบอื่นด้วยเช่นระบบ
00:11:41 → 00:11:43น้ำเหลืองที่เกี่ยวกับการดูดสุ่มไขมันบาง
00:11:43 → 00:11:44ชนิด
00:11:44 → 00:11:48>> อ๋อค่ะแบบนี้ก็หมายความว่ามื้อเช้าที่เรา
00:11:48 → 00:11:51กินควรจะเน้นไปทางนิทรนเป็นหลักเลยสิคะ
00:11:51 → 00:11:55อย่างเช่นโปรตีนจากไข่ปลาถั่วหรือไขมันดี
00:11:55 → 00:11:58จากอะโวคาโดน้ำมันมะกอกเพื่อให้มันตอบ
00:11:58 → 00:12:00สนองเป้าหมายหลักของร่างกายช่วงนี้ใช่
00:12:00 → 00:12:03มั้ยคะการกินมื้อเช้าที่เน้นขาบเยอะๆหรือ
00:12:03 → 00:12:06หวานมากๆอาจจะไม่ค่อยเข้ากันกับภาวะดื้อ
00:12:06 → 00:12:08อินซูลินนี้เท่าไหร่
00:12:08 → 00:12:10>> ถูกต้องเป๊ะเลยครับการเลือกอาหารเช้าที่
00:12:10 → 00:12:13อุดมด้วยโปรตีนและไขมันดีเนี่ยจะเป็นการ
00:12:13 → 00:12:16ทำงานร่วมกับกลไกธรรมชาติของร่างกายเลยทำ
00:12:17 → 00:12:19ให้ร่างกายได้วัตถุดิบที่ต้องการเต็มที่
00:12:19 → 00:12:22โดยไม่ไปกระตุ้นอินซูลินมากเกินไปหรือไป
00:12:22 → 00:12:24บังคับให้ร่างกายต้องพยายามเก็บพลังงาน
00:12:24 → 00:12:27ส่วนเกินทั้งๆที่ยังไม่พร้อมนะครับเป็น
00:12:27 → 00:12:30การเริ่มวันที่สอดคล้องกับชีววิทยาของเรา
00:12:30 → 00:12:31มากที่สุดครับ
00:12:31 → 00:12:34>> สุดยอดเลยค่ะคือการเข้าใจกลไกนี้มัน
00:12:34 → 00:12:36เปลี่ยนมุมมองเรื่องมื้อเช้าไปเลยไม่ใช่
00:12:36 → 00:12:39แค่กินอะไรก็ได้แต่ควรกินให้ถูกโหมดของ
00:12:39 → 00:12:42ร่างกายตอนนั้นแล้วพอเข้าช่วงเย็นหรือ
00:12:42 → 00:12:45ใกล้ค่ำล่ะคะร่างกายเปลี่ยนไปโหมดไหนต่อ
00:12:45 → 00:12:46เห็นว่าตรงข้ามเลย
00:12:46 → 00:12:50>> ใช่ครับพอตกเย็นบรรณาการเปลี่ยนร่างกาย
00:12:50 → 00:12:53เราก็ปรับโหมดอินซูลินเหมือนกันครับเข้า
00:12:53 → 00:12:56สู่สภาวะที่ 2 ซึ่งตรงข้ามกับตอนเช้า
00:12:56 → 00:12:58อย่างสิ้นเชิงเลยนั่นคือสภาวะ
00:12:59 → 00:13:01physiological insulin sensitivity
00:13:01 → 00:13:05หรือการไวต่ออินซูลินตามธรรมชาติในช่วง
00:13:05 → 00:13:07เวลานี้ครับตั้งแต่เย็นไปจนถึงหัวค่ำ
00:13:07 → 00:13:10เนี่ยเซลล์ต่างๆทั่วร่างกายโดยเฉพาะเซลล์
00:13:10 → 00:13:13กล้ามเนื้อกับตับจะกลับมาไวต่อสัญญาณ
00:13:13 → 00:13:16อินซูลินมากขึ้นเยอะเลยเหมือนเปิดประตู
00:13:16 → 00:13:19รับสัญญาณเต็มที่เลยครับอินซูลินที่หลั่ง
00:13:19 → 00:13:22ออกมาตอบสนองต่อมื้อเย็นซึ่งมักจะเยอะ
00:13:22 → 00:13:24กว่ามื้อเช้าอยู่แล้วนะจะสามารถทำงานได้
00:13:24 → 00:13:27แบบมีประสิทธิภาพสูงสุดอาจจะมากกว่าตอน
00:13:27 → 00:13:29เช้า 2-3 เท่าเลยครับ
00:13:29 → 00:13:33>> โหไวขึ้นขนาดนั้นเลยแล้วทำไมร่างกายต้อง
00:13:33 → 00:13:35ปรับให้ไวต่ออินซูลินเป็นพิเศษช่วงเย็น
00:13:35 → 00:13:38ด้วยล่ะคะมีเป้าหมายอะไรต่างจากตอนเช้าคะ
00:13:38 → 00:13:42>> ครับอันนี้เป็นคำถามสำคัญเลยที่จะนำไปสู่
00:13:42 → 00:13:45ความเข้าใจที่ลึกขึ้นการที่ร่างกายไวต่อ
00:13:46 → 00:13:48อินซูลินมากช่วงเย็นเนี่ยก็เพราะว่ามี
00:13:48 → 00:13:50ภารกิจสำคัญหลายอย่างที่ต้องทำให้เสร็จ
00:13:50 → 00:13:54ก่อนที่เราจะพักผ่อนยาวๆตอนกลางคืนครับ 1
00:13:54 → 00:13:57คือร่างกายยังต้องการเก็บสะสมสารอาหาร
00:13:57 → 00:13:59เชิงโครงสร้างเพิ่มเติมจากมื้อเย็นให้ครบ
00:13:59 → 00:14:02ถ้วนสมบูรณ์ที่สุดอาจจะส่วนที่ยังขาดจาก
00:14:02 → 00:14:05มื้อเช้าหรือส่วนที่จำเป็นสำหรับการซ่อม
00:14:05 → 00:14:08แซมเข้มข้นตอนกลางคืนต้องแน่ใจว่ามี
00:14:08 → 00:14:12โปรตีนไขมันดีพอจริงๆและภารกิจที่สำคัญ
00:14:12 → 00:14:15มากๆอีกอย่างคือการเก็บสะสมพลังงานสำรอง
00:14:15 → 00:14:17อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพครับ
00:14:17 → 00:14:20อินซูลินที่ทำงานได้ดีเยี่ยมช่วงนี้จะทำ
00:14:20 → 00:14:23หน้าที่ขนส่งพลังงานจากมื้อเย็นทั้งจาก
00:14:23 → 00:14:25คาร์โบไฮเดรตเชิงซอนที่ดีๆนะครับตามโคต้า
00:14:25 → 00:14:28ที่ต้องการไม่ใช่กินเกินและไขมันที่
00:14:28 → 00:14:32จำเป็นไปเก็บสะสมในรูปของไกลโคเจนซึ่ง
00:14:32 → 00:14:35เป็นพลังงานสำรองพร้อมใช้เก็บไว้ที่ตับ
00:14:35 → 00:14:37และกล้ามเนี้ยเป็นหลักเลยครับ
00:14:37 → 00:14:41>> ไกลโคเจนอ้อพลังงานสำรองนี่เองแล้วร่าง
00:14:41 → 00:14:43กายจะเอาพลังงานที่เก็บเต็มที่ตอนเย็นนี้
00:14:43 → 00:14:45ไปทำอะไรต่อหรอคะ
00:14:45 → 00:14:48>> พลังงานไกลโคเจนที่เก็บตุนไว้อย่างดีจาก
00:14:48 → 00:14:51มื้อเย็นนี่แหละครับที่จะเป็นเชื้อเพลิง
00:14:51 → 00:14:54หลักให้ร่างกายใช้ตลอดคืนตอนเราหลับเพื่อ
00:14:54 → 00:14:57ขับเคลื่อนกระบวนการสำคัญๆคัญเช่นการซ่อม
00:14:57 → 00:15:00แซมเซลล์เนื้อเยื่อที่สึกหลอมาทั้งวันการ
00:15:00 → 00:15:03สร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนที่ออกกำลังกาย
00:15:03 → 00:15:06การทำงานของสมองซึ่งจริงๆตอนเราหลับสมอง
00:15:06 → 00:15:10ทำงานหนักมากนะครับจัดระเบียบความจำฟื้น
00:15:10 → 00:15:13ฟูตัวเองแล้วก็การรักษาอุณหภูมิร่างกาย
00:15:13 → 00:15:16การทำงานของอวัยวะภายในต่างๆด้วยครับพูด
00:15:16 → 00:15:19ง่ายๆก็คือร่างกายต้องเติมถังพลังงานให้
00:15:19 → 00:15:22เต็มที่ในมื้อเย็นเพื่อให้มีแรงพอสำหรับ
00:15:23 → 00:15:26งานซ่อมบำรุงใหญ่แล้วก็รีชาร์จแบตที่จะ
00:15:26 → 00:15:29เกิดขึ้นทั้งคืนถ้าพลังงานไม่พอกระบวนการ
00:15:29 → 00:15:31ฟื้นฟูพวกนี้ก็อาจจะทำได้ไม่เต็มที่นะ
00:15:31 → 00:15:32ครับ
00:15:32 → 00:15:35>> โอ้โหเห็นภาพชัดเลยค่ะเหมือนกับว่าถ้าตอน
00:15:35 → 00:15:38เช้าร่างกายเป็นผู้จัดการคลังที่เน้นเก็บ
00:15:38 → 00:15:41ของดีสารอาหารพอตอนเย็นก็กลายเป็นหน่วย
00:15:41 → 00:15:44หน่วยส่งกำลังบำรุงที่ต้องรีบเติมเสบียง
00:15:44 → 00:15:47ทั้งวัตถุดิบสารอาหารและเชื้อเพลิงพลัง
00:15:47 → 00:15:51งานไกลโคเจนให้เต็มถังก่อนที่โรงงานซ่อม
00:15:51 → 00:15:53บำรุงหรือร่างกายตอนกลางคืนจะเริ่มทำงาน
00:15:53 → 00:15:54กะดึก
00:15:54 → 00:15:56>> ใช่เลยครับเป็นกังเปรียบเทียบที่ยอด
00:15:56 → 00:16:00เยี่ยมเห็นภาพชัดมากสรุปได้ดีเลยครับ
00:16:00 → 00:16:03>> ถ้าอย่างนั้นในทางปฏิบัติมื้อเย็นควรจะ
00:16:03 → 00:16:06เป็นมื้อที่ประกอบด้วยอะไรบ้างคะเพื่อให้
00:16:06 → 00:16:10มันสอดคล้องกับสภาวะไวต่ออินซูลินแล้วก็
00:16:10 → 00:16:13เป้าหมายในการเติมทั้งสารอาหารและพลังงาน
00:16:13 → 00:16:16>> ครับในเมื่อร่างกายเปิดรับเต็มที่แล้ว
00:16:16 → 00:16:19พร้อมจัดการสารอาหารและพลังงานอย่างดี
00:16:19 → 00:16:22เยี่ยมมื้อเย็นจึงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่
00:16:22 → 00:16:26สุดสำหรับการกินอาหารที่สมดุลครับคือต้อง
00:16:26 → 00:16:30มีทั้งสารอาหารเชิงโครงสร้างคุณภาพดี
00:16:30 → 00:16:33อย่างโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลา
00:16:33 → 00:16:36เต้าหู้และพลังงานที่ดีจากแหล่งที่เหมาะ
00:16:36 → 00:16:39สมด้วยพลังงานตรงนี้ควรจะมาจาก
00:16:39 → 00:16:42คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนะครับเช่นเค้ากล้อง
00:16:42 → 00:16:47มันเทศฟักทองธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณที่พอ
00:16:47 → 00:16:50เหมาะกับแต่ละคนไม่ใช่กินแป้งน้ำตาลเยอะๆ
00:16:50 → 00:16:53นะครับอันนั้นก็เกินไปแล้วก็รวมถึงไขมัน
00:16:54 → 00:16:57ดีที่จำเป็นต่อร่างกายด้วยการผสมผสานสาร
00:16:57 → 00:17:00อาหารทั้ง 2 กลุ่มนี้อย่างสมดุลในมื้อ
00:17:00 → 00:17:03เย็นจะช่วยให้อินซูลินที่กำลังขยันทำงาน
00:17:03 → 00:17:06เนี่ยทำหน้าที่ได้เต็มที่เลยคือเก็บทั้ง
00:17:06 → 00:17:09โปรตีนเพื่อซ่อมสร้างและเก็บทั้งคาฟเพื่อ
00:17:09 → 00:17:11เป็นไกลโคเจนเตรียมเตรียมร่างกายให้พร้อม
00:17:12 → 00:17:15เข้าสู่โหมดผักผ่อนฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเอง
00:17:15 → 00:17:17ได้สมบูรณ์แบบที่สุดตลอดคืนครับ
00:17:17 → 00:17:20>> เข้าใจเลยค่ะไม่ใช่ว่าตอนเย็นจะกินอะไรก็
00:17:20 → 00:17:24ได้ตามใจปากแต่ควรกินให้ครบหมู่สมดุล
00:17:24 → 00:17:27เพื่อสนับสนุนกลไกธรรมชาติของร่างกายนี่
00:17:27 → 00:17:27เอง
00:17:27 → 00:17:30>> ถูกต้องครับการทำความเข้าใจความเชื่อมโยง
00:17:30 → 00:17:34ที่น่าสนใจนี้นะครับระหว่างประเภทอาหาร
00:17:34 → 00:17:36Energy Calor versus Nutrient Dance
00:17:36 → 00:17:39ช่วงเวลาที่ต่างกันของวันเช้าเน้น
00:17:39 → 00:17:41Nutrient dance เย็นเน้น balance และ
00:17:41 → 00:17:43การเปลี่ยนแปลงการทำงานของอินซูลินตาม
00:17:43 → 00:17:47จังหวะชีวภาพจาก resistance เช้าสู่
00:17:47 → 00:17:49sensitivity เย็นมันจะเป็นเครื่องมือที่
00:17:49 → 00:17:52ทรงพลังมากเลยครับช่วยให้เราวางแผนการกิน
00:17:52 → 00:17:54ในแต่ละวันได้สอดคล้องกับสิ่งที่ร่างกาย
00:17:54 → 00:17:57ต้องการจริงๆณเวลานั้นๆซึ่งแน่นอนว่าย่อม
00:17:57 → 00:18:00ส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมระยะยาวไม่ว่าจะ
00:18:00 → 00:18:03เป็นเรื่องน้ำหนักพลังงานหรือการฟื้นตัว
00:18:03 → 00:18:04ของร่างกายครับ
00:18:04 → 00:18:07>> การได้เรียนรู้เรื่องกลไกที่ซับซ้อนแต่ก็
00:18:07 → 00:18:09ฉลาดมากๆของร่างกายเราวันนี้เป็นอะไรที่
00:18:09 → 00:18:12น่าทึ่งึ่งจริงๆนะคะสรุปก็คือร่างกายเรา
00:18:12 → 00:18:15ไม่ได้จัดการอาหารเหมือนกันตลอด 24 ชมง
00:18:15 → 00:18:18แต่มีการปรับเปลี่ยนลำดับความสำคัญแล้วก็
00:18:18 → 00:18:20ประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินไปตาม
00:18:20 → 00:18:24นาฬิกาชีวภาพตอนเช้าร่างกายจะเข้าหมดเก็บ
00:18:24 → 00:18:27เกี่ยววัตถุดิบคือนิวตรียน dense ผ่าน
00:18:27 → 00:18:29สภาวะดื้ออินซูลินตามธรรมชาติเพื่อเน้น
00:18:29 → 00:18:33ซ่อมสร้างแล้วก็จำกัดการเก็บพลังงานเกิน
00:18:33 → 00:18:35พอถึงช่วงเย็นก็สลับหมวดเป็นเติมเสบียง
00:18:35 → 00:18:38เต็มอัตราผ่านสภาวะไวต่ออินซูลินเพื่อ
00:18:39 → 00:18:41เก็บทั้งสารอาหารที่ยังขาดแล้วก็พลังงาน
00:18:41 → 00:18:44สำรองหรือไกลโคเจนให้เต็มที่เตรียมพร้อม
00:18:44 → 00:18:46สำหรับภารกิจฟื้นฟูร่างกายครั้งใหญ่ตอน
00:18:46 → 00:18:47กลางคืน
00:18:47 → 00:18:50>> ใช่ครับสรุปได้กระชับครอบคลุมประเด็น
00:18:50 → 00:18:52สำคัญทั้งหมดเลยครับและจากความเข้าใจทั้ง
00:18:52 → 00:18:55หมดนี้นะครับก็อาจจะนำไปสู่คำถามหรือข้อ
00:18:55 → 00:18:59คิดที่น่าสนใจให้เราลองไปคิดกันต่อได้ใน
00:18:59 → 00:19:01เมื่อเรารู้แล้วว่าอินซูลินช่วงเย็นเนี่ย
00:19:01 → 00:19:04มันไวมากแล้วก็เก่นเป็นพิเศษเลยในการเก็บ
00:19:04 → 00:19:07สะสมพลังงานโดยเฉพาะจากขาบกับไขมันการที่
00:19:07 → 00:19:10เรากินอาหารมื้อใหญ่ๆที่แคลอรี่สูงมากๆ
00:19:10 → 00:19:13โดยเฉพาะจากแปลน้ำตาลไขมันเยอะๆในช่วง
00:19:13 → 00:19:16เวลาดึกๆใกล้จะนอนหรือเลยเวลาที่ร่างกาย
00:19:16 → 00:19:19ควรจะพักผ่อนไปแล้วเป็นประจำเนี่ยมันอาจ
00:19:19 → 00:19:22จะส่งผลกระทบต่อสมดุลธรรมชาตินี้หรือไปรบ
00:19:22 → 00:19:24กวนกระบวนการซ่อมสร้างที่ควรจะเกิดได้ยัง
00:19:24 → 00:19:28ไงบ้างในระยะยาวอันนี้น่าคิดนะครับหรือใน
00:19:28 → 00:19:30มุมกลับกันการที่เราเข้าใจวงโจรการทำงาน
00:19:31 → 00:19:32ของอินซูลินตามธรรมชาตินี้อย่างดีแล้ว
00:19:32 → 00:19:35เนี่ยมันอาจจะมีผลต่อการตัดสินใจเลือกรูป
00:19:35 → 00:19:37แบบการกินที่เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพของ
00:19:37 → 00:19:41เรามากขึ้นมยเช่นการเอาไปปรับใช้กับการทำ
00:19:41 → 00:19:44IF หรือ intermittent fasting จะจัด
00:19:44 → 00:19:46หน้าต่างการกินหรือ Feeding Windows ใน
00:19:46 → 00:19:48ช่วงเวลาไหนของวันดีถึงจะได้ประโยชน์สูง
00:19:48 → 00:19:51สุดหรือการออกแบบมื้ออาหารในแต่ละช่วง
00:19:51 → 00:19:53เวลาหรือ Time Restricted Feeding โดย
00:19:53 → 00:19:57คำนึงถึงประเภทสารอาหารที่ควรเน้นตอนเช้า
00:19:57 → 00:20:00เทียบกับตอนเย็นเพื่อส่งเสริมอินซูลินให้
00:20:00 → 00:20:03ทำงานตามธรรมชาติที่สุดอืมนี่อาจจะเป็น
00:20:03 → 00:20:06กุญแจอีกดอกนึงที่ช่วยไขความลับส่วน
00:20:06 → 00:20:08สุขภาพที่ดีขึ้นก็ได้นะครับเป็นประเด็น
00:20:09 → 00:20:11ที่น่าคิดตามแล้วก็น่าเอาไปสำรวจต่อยอด
00:20:12 → 00:20:15จริงๆค่ะการเข้าใจชีววิทยาพื้นฐานของตัว
00:20:15 → 00:20:17เองนี่แหละคือจุดเริ่มต้นของการดูแล
00:20:17 → 00:20:19สุขภาพด้วยตรองจุดและยั่งยืนเลยหวังว่า
00:20:20 → 00:20:22การคุยกันในวันนี้จะเป็นประโยชน์แล้วก็
00:20:22 → 00:20:24ให้มุมมองใหม่ๆกับผู้ฟังในการนำไปปรับใช้
00:20:24 → 00:20:26กับตัวเองนะ
00:20:26 → 00:20:43[เพลง]