00:00:00 → 00:00:02 ผู้เฒ่ากินอาหารที่มันมีออกข้าวแป้งน้ำ

00:00:02 → 00:00:05 ตาลปริมาณที่ลดลงหรือลองกินข้าวแป้งน้ำ

00:00:06 → 00:00:09 ตาลร่วมกับพวกของใยอาหารหรือไฟเบอร์เนี่ย

00:00:09 → 00:00:12 การดูดซึมน้ำตาลมันจะช้าลงน้ำตาลในเลือด

00:00:12 → 00:00:16 มันก็จะไม่ค่อยสูงอันนี้ค่ะก็จะส่งผลทำ

00:00:16 → 00:00:18 ให้น้ำตาลสะสมในระยะยาวของเราเนี่ยมันต่ำ

00:00:18 → 00:00:22 ลงนะคะและนี่คือหลักง่ายสำหรับในกรณีของ

00:00:22 → 00:00:25 การเลือกอันแรกจะเป็นเรื่องของปริมาณนะคะ

00:00:25 → 00:00:28 กินไม่เยอะจนเกินไปบริมาณอาหารที่นี่คือ

00:00:28 → 00:00:31 ปริมาณทั้งหมดคือแคลอรี่ห้ามอ้วนเพราะถ้า

00:00:31 → 00:00:34 อ้วนขึ้นเป็นไงคะจะดื้ออินซูลินดังนั้น

00:00:34 → 00:00:36 เอาง่ายๆก่อนนะเวลาที่เรามีจานอาหาร 1

00:00:36 → 00:00:40 จานเนี่ยเราจะใช้สูตรที่เป็น 211 นะคะก็

00:00:40 → 00:00:42 คือจะแบ่งครึ่งจานอันนี้จะต้องเป็นผักและ

00:00:42 → 00:00:45 ก็ผลไม้อีกหนึ่งในสี่ค่ะควรจะเป็นกลุ่ม

00:00:45 → 00:00:48 ของข้าวแป้งอีกหนึ่งในสี่ก็ควรจะเป็นส่วน

00:00:48 → 00:00:51 ที่เป็นโปรตีนหรือว่าเป็นเนื้อสัตว์ค่ะทา

00:00:51 → 00:00:53 สำหรับวันนี้นะคะเราก็จะนำเสนอ 10 เทคนิค

00:00:53 → 00:00:56 นะคะสำหรับการเลือกอาหารของคนไข้ที่เป็น

00:00:56 → 00:00:58 เบาหวานนะคะอันแรกเรามาดูกันก่อนในเรื่อง

00:00:58 → 00:01:01 ของเข้าแป้งนะคะมีการเลือกข้าวแป้งนี้เรา

00:01:01 → 00:01:04 ควรจะเลือกอย่างไรเนาะเราจะคุยกันที่สอง

00:01:04 → 00:01:08 อย่างก็คือปริมาณและคุณภาพนะปริมาณนี่เรา

00:01:08 → 00:01:11 จะไม่กินเยอะจนเกินไปถามว่าแค่ไหนมากเกิน

00:01:11 → 00:01:14 ไปน้อยเกินไปจริงๆเนี่ยมันก็ขึ้นกับว่าคน

00:01:14 → 00:01:17 คนนั้นเนี่ยมีกิจกรรมเยอะไหมนะคะยกตัว

00:01:17 → 00:01:20 อย่างนะคะใครออกแรงเยอะเล่นกีฬาเยอะนะ

00:01:20 → 00:01:22 ครับนี้ก็จะต้องใช้เยอะขึ้นแต่ถ้าคนทั่ว

00:01:22 → 00:01:25 ไปที่ไม่ได้ออกกำลังเยอะใช้ชีวิตประจำวัน

00:01:25 → 00:01:28 ทั่วๆไปถ้าสมมุติในจานข้าวเราก็ใช้ประมาณ

00:01:28 → 00:01:31 1 ใน 4 ของจานนะคะอันนี้ก็ควรจะเป็น

00:01:31 → 00:01:34 ปริมาณของข้าวแป้งที่เราจะเลือกอันที่สอง

00:01:34 → 00:01:37 เราจะดูในส่วนของชนิดของข้าวแป้งคุณภาพ

00:01:37 → 00:01:41 ที่ดีเป็นยังไงนะคะในกลุ่มของเข้าขาวนะคะ

00:01:41 → 00:01:44 กับข้าวกล้องอ่ะแล้วก็จะแนะนำเป็นกลุ่ม

00:01:44 → 00:01:46 หุงข้าวกล้องมากกว่าเพราะว่าในข้าวกล้อง

00:01:46 → 00:01:49 เนี่ยน้ำตาลในเลือกมันจะขึ้นช้ากว่าหรือ

00:01:49 → 00:01:52 เราเรียกว่าดัชนีน้ำตาลต่ำเวลาที่เรากิน

00:01:52 → 00:01:54 ข้าวขาวกับข้าวกล้องเนี่ยเท่ากล้องเองนะ

00:01:54 → 00:01:56 มันจะมีไฟเบอร์อยู่มันก็จะทำให้เราอิ่ม

00:01:56 → 00:02:00 มากขึ้นนะคะการที่มีใยอาหารหรือมีที่อยู่

00:02:00 → 00:02:03 เนี่ยมันก็จะช่วยชะลอเรื่องของการดูดซึม

00:02:03 → 00:02:05 น้ำตาลมันก็จะทำให้น้ำตาลที่เรากินเข้าไป

00:02:05 → 00:02:09 เนี่ยมันไม่สูงมากนักแล้วก็ส่งผลทำให้น้ำ

00:02:09 → 00:02:12 ตาลสะสมลดลงได้ด้วยค่ะถ้าสมมติจริงเป็น

00:02:12 → 00:02:14 ขนมปังแล้วก็อาจจะเลือกกินเป็นขนมปังที่

00:02:14 → 00:02:17 มีโฮลวีตหรือเป็นธัญพืชผสมอยู่อย่างนี้

00:02:17 → 00:02:20 เป็นต้นนะคะอันที่สองนะคะก็จะไปด้วยกัน

00:02:20 → 00:02:23 กับกลุ่มของข้าวแป้งคนละกินข้าวแล้วก็จะ

00:02:23 → 00:02:26 ชอบกินผลไม้ใช่ไหมคะผลไม้เราไม่ได้ห้ามนะ

00:02:26 → 00:02:28 คะสำรองใครเบาหวานบอกไม่ได้บอกว่าคนไข้

00:02:28 → 00:02:32 เบาหวานจะงดหรือหยุดกินผลไม้เราให้ทานได้

00:02:32 → 00:02:34 นะคะแต่ว่าเราต้องเลือกผลไม้เนี่ยจะมี

00:02:35 → 00:02:37 กลุ่มที่เป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงนะคะค่อน

00:02:37 → 00:02:41 ข้างหวานมากนะคะหรือว่าผลไม้ที่มีน้ำตาล

00:02:41 → 00:02:43 ต่ำหน่อยอ่าอย่างนี้ถ้าสมมติเราไปดูแล้ว

00:02:43 → 00:02:46 ก็จะบอกว่าผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะ

00:02:46 → 00:02:49 เป็นของที่เราแนะนำให้เราจะเลือกและยังไง

00:02:49 → 00:02:52 เอาแรกดูรสชาติก่อนเลือกผลไม้ที่รสชาติ

00:02:52 → 00:02:56 ออกจะจืดหรือรสชาติที่จะไม่จัดจ้านใช้คำ

00:02:56 → 00:02:58 ว่าไม่จัดจ้านเนาะยกตัวอย่างเช่นผลไม้ที่

00:02:58 → 00:03:01 รสชาติจัดจ้านเนี่ยมันก็จะมีน้ำตาลปนอยู่

00:03:01 → 00:03:05 เยอะนะคะอันนี้คือการเลือกชนิดอันที่สอง

00:03:05 → 00:03:07 ระดับของน้ำตาลในผลไม้เนี่ยถ้าว่าเป็น

00:03:07 → 00:03:11 ผลไม้สุกกับผลไม้ดิบเนาะเราแนะนำให้กิน

00:03:11 → 00:03:13 ผลไม้ดิบนะคะเพราะว่าอันเนี้ยน้ำตาลจะ

00:03:13 → 00:03:17 น้อยกว่าอย่างไรก็ตามถ้าโซโลกินผลไม้ดิบ

00:03:17 → 00:03:19 ไม่ใช่เราจะต้องไปเติมน้ำจิ้มหรือว่าไป

00:03:19 → 00:03:21 เติมพวกน้ำปลาหวานนะคะอันนี้น้ำตาลก็จะ

00:03:21 → 00:03:24 สูงขึ้นแล้วสุดท้ายก็คือส่วนของปริมาณ

00:03:24 → 00:03:26 เวลาที่เราคุยกันทุกอย่างมันจะเป็นที่

00:03:26 → 00:03:30 ปริมาณและคุณภาพปริมาณของผลไม้ที่เราควร

00:03:30 → 00:03:33 จะทานนะคะสมมุติว่าเป็นผลไม้ที่มีขนาด

00:03:33 → 00:03:36 เท่ากำปั้นอันนี้เรายอมได้วันนึงไม่เกิน 3

00:03:36 → 00:03:39 คำปั้นเนี่ยเป็นที่ละนะคะแต่ถ้าสมมติว่า

00:03:39 → 00:03:42 มันเป็นผลไม้ที่ปอกหรือว่าหันเรียบร้อยนะ

00:03:42 → 00:03:45 คะลองได้ถึงภาพของจานเป็นจานรองแก้วกาแฟ

00:03:45 → 00:03:49 เล็กๆถ้าเราหันผลไม้ละวางลงไปบนจานประมาณ

00:03:49 → 00:03:53 6-8 ชิ้นพอดีคำหรือวางในจานได้ชั้นเดียว

00:03:53 → 00:03:55 นะคะเพราะฉะนั้นละวางบนจานที่เป็นจานรอง

00:03:55 → 00:03:58 แก้วกาแฟชั้นเดียวอันนี้ก็เท่ากับหนึ่ง

00:03:58 → 00:04:02 ส่วนวันน่ากินผลไม้แบบนี้ได้ประมาณ 3

00:04:02 → 00:04:04 ส่วนเต็มที่แล้วค่ะทานแล้วก็จะมาถึงชนิด

00:04:04 → 00:04:07 ที่ 3 นะคะสำหรับผักผลไม้เนี่ยเวลาที่จะ

00:04:07 → 00:04:09 ทานเนี่ยบอกว่าโอ๊ยถ้าเกิดไม่ชอบเนี่ยขอ

00:04:09 → 00:04:13 เป็นน้ำผักปั่นน้ำผลไม้ปั่นได้ไหมอะไร

00:04:13 → 00:04:15 อย่างนี้นะคะก็บอกว่าจริงๆแล้วเนี่ยเราจะ

00:04:15 → 00:04:17 แนะนำว่าถ้าเป็นคนไข้เบาหวานหรือทั่วไป

00:04:17 → 00:04:21 เราจะแนะนำให้กินทั้งลูกกินทั้งผลนะคะ

00:04:21 → 00:04:24 เพื่อจะได้มีกาดใหญ่เราหรือผ้านะคะเวลา

00:04:24 → 00:04:26 ที่เราจะกินผลไม้เนี่ยสมมติว่าไปซื้อน้ำ

00:04:26 → 00:04:29 ส้มคั้นและน้ำส้มคั้นสดกว่าจะคันได้สัก

00:04:29 → 00:04:33 แก้วนึงใช้ส้มกี่ลูกก็คนบอกว่า 5 ลูกมัน

00:04:33 → 00:04:35 บอก 8 ลูกแล้วกินน้ำส้มคันเนี่ยแค่แก้ว

00:04:35 → 00:04:37 เดียวหรือว่าลูก 8 รูปเนี่ยเราไม่รู้สึก

00:04:37 → 00:04:40 อิ่มเลยนะคะแต่ถ้าเราต้องมานั่งปอกผลไม้

00:04:40 → 00:04:44 ทีละลูกทีละลูกกินเนี้ยกว่าจะกินส้มครบ 8

00:04:44 → 00:04:47 ลูกเนี่ยคือมันอิ่มแล้วนะคะร่างกายเรา

00:04:47 → 00:04:49 ต้องใช้เวลานิดนึงกว่าที่เราจะกินอาหารลง

00:04:49 → 00:04:52 ไปแล้วจะทำให้รู้สึกว่าอิ่มเพราะฉะนั้น

00:04:52 → 00:04:55 เนี่ยกว่าเราจะเคี้ยวกว่าเราจะกินมีกากใย

00:04:55 → 00:04:58 มันก็จะช่วยให้เราอิ่มขึ้นในขณะเดียวกัน

00:04:58 → 00:05:01 ถ้าสมมุติลบทั้งหมดนะคะแล้วกลายเป็นน้ำ

00:05:01 → 00:05:04 แล้วดื่มลงไปเนี่ยเวลาเดินลงไปปุ๊บแก้ว

00:05:04 → 00:05:07 เดียวมันจะไม่มีความรู้สึกว่าอิ่มสองสิ่ง

00:05:07 → 00:05:11 ที่เราได้จะได้แค่น้ำตาลไม่มีกากใหญ่เลย 3

00:05:11 → 00:05:14 บอกว่าว่าในส่วนของวิตามินและเกลือแร่

00:05:14 → 00:05:17 จริงๆเนี่ยเวลาที่เราคันลบทิ้งเอาไว้อ่ะ

00:05:17 → 00:05:20 ค่ะไวตามินซีที่เราอยากได้เนี่ยจริงๆก็

00:05:20 → 00:05:22 หายไปแล้วนะคะเทคนิคที่ 4 นะคะก็คือ

00:05:22 → 00:05:25 พยายามที่จะลดน้ำตาลนะคะแต่คนก็จะถามว่า

00:05:26 → 00:05:28 จะกินน้ำตาลได้ไหมจะกินพวกสารให้ความหวาน

00:05:28 → 00:05:31 แทนน้ำตาลได้มั้ยจริงๆเนี่ยจะบอกว่า

00:05:31 → 00:05:34 สำหรับคนแค่เบาหวานควรที่จะลดน้ำตาลนะคะ

00:05:35 → 00:05:37 เพื่อจะให้ร่างกายชินกับความรู้สึกว่ากิน

00:05:37 → 00:05:40 แบบไม่หวานถ้าเรากินแบบหวานน้อยไปเรื่อยๆ

00:05:40 → 00:05:42 ค่ะสิ่งที่เกิดขึ้นเดี๋ยวเราก็จะชินกับ

00:05:42 → 00:05:45 มันแล้วเราก็จะลดความหวานในอาหารทั้งหมด

00:05:45 → 00:05:48 ได้แต่ถ้าสมมติใครที่ยังชินกับความหวาน

00:05:48 → 00:05:51 อยู่นะคะก็สามารถที่จะเลือกใช้สารให้ความ

00:05:51 → 00:05:54 หวานแทนน้ำตาลได้นะคะมีข้อควรระวังนิด

00:05:54 → 00:05:57 เดียวค่ะหลายคนก็จะเลือกที่จะใช้เครื่อง

00:05:57 → 00:06:00 ดื่มที่บอกว่าไม่มีพลังงานมาตัวแทนใช่ไหม

00:06:00 → 00:06:03 ครับเพราะยิ่งได้ความหวานอยู่แล้วก็บอก

00:06:03 → 00:06:05 ว่าโอนให้กินอย่างนี้ก็น่าจะผอมในที่ก็

00:06:05 → 00:06:08 ไม่พร้อมนะคะเหตุผลเพราะว่าเวลาที่เรากิน

00:06:08 → 00:06:10 เครื่องดื่มพวกนี้ค่ะมันมีสารให้ความหวาน

00:06:10 → 00:06:13 แทนน้ำตาลก็จริงนะคะมันให้ความรู้สึกหวาน

00:06:13 → 00:06:16 ให้ซ่าแต่ว่ามันจะไม่รู้สึกสดชื่นเหมือน

00:06:16 → 00:06:19 กับเวลาที่เรากินน้ำตาลจริงๆดังนั้นสิ่ง

00:06:19 → 00:06:22 ที่เกิดขึ้นก็คือร่างกายเราก็ยังรู้สึก

00:06:22 → 00:06:24 ว่าเรายังอยากกินน้ำตาลอยู่ของอย่างอื่น

00:06:24 → 00:06:26 ในอาหารแต่ละมื้อแต่ละมื้อนี้เราก็จะกิน

00:06:26 → 00:06:29 น้ำตาลเพิ่มขึ้นแล้วระยะยาวแล้วก็ยังคง

00:06:29 → 00:06:31 ติดหวานอยู่เพราะฉะนั้นจริงๆแล้วเนี่ย

00:06:31 → 00:06:33 ต้องบอกว่าสารให้ความหวานแทนน้ำตาลสามารถ

00:06:33 → 00:06:37 ใช้ได้นะคะแต่ว่าโดยทั่วไปแล้วก็จะบอกว่า

00:06:37 → 00:06:40 ขอให้ลดลงนะคะให้กินหวานให้น้อยลงอันนี้

00:06:40 → 00:06:43 จะดีกว่าค่ะเทคนิคที่ 5 นะคะจริงๆเราต้อง

00:06:43 → 00:06:45 บอกว่าคนไข้เบาหวานควรจะต้องหลีกเลี่ยง

00:06:45 → 00:06:49 อาหารที่มันเป็นหวานจัดมันจัดนะคะหรือแม้

00:06:49 → 00:06:51 กระทั่งพวกเนื้อสัตว์ติดมันนะคะพี่ว่าเรา

00:06:51 → 00:06:54 ไปแล้วเนาะที่เราก็จะมาดูนิดนึงในส่วนของ

00:06:54 → 00:06:57 ของมันนะคะเนื่องจากว่าในคนไข้เบาหวานเอง

00:06:57 → 00:06:59 เนี่ยก็จะมีปัญหากับเรื่องของไขมันใน

00:06:59 → 00:07:02 เลือดได้เหมือนนี้นะคะส่วนใหญ่เวลาเราคุม

00:07:02 → 00:07:04 น้ำตาลไม่ดีอ่ะค่ะไขมันในเลือดที่สูง

00:07:04 → 00:07:07 เนี่ยจะชื่อไปกี่สรายแล้วเวลาที่เราจะลด

00:07:07 → 00:07:10 ไปกี่สลายแล้วก็ต้องลดพวกของมันด้วยลดพวก

00:07:10 → 00:07:12 ของหวานด้วยแล้วก็ลดพลังงานหรือว่าลดน้ำ

00:07:12 → 00:07:15 หนักไปด้วยดังนั้นในคนไข้ที่เป็นเบาหวาน

00:07:15 → 00:07:18 เนี้ยควรจะต้องลดอาหารที่เป็นหวานจัดมัน

00:07:18 → 00:07:21 จัดหรือว่ากลุ่มของเนื้อสัตว์ติดมันเพราะ

00:07:21 → 00:07:24 ว่าพูดนี้จะมีไขมันที่เราเรียกว่าไขมัน

00:07:24 → 00:07:26 อิ่มตัวอยู่ด้วยนะคะ

00:07:26 → 00:07:32 พูดเฉยยิ่งดีสุขภาพดีเลือกได้

00:07:32 → 00:07:36 ม.ค

00:07:36 → 00:07:39