00:00:00 → 00:00:03This Is tha PBS podcast View the
00:00:03 → 00:00:05world vi The
00:00:05 → 00:00:10Voice ถ้าสมมุติต้องทำงานกะกลางคืนแล้ว
00:00:10 → 00:00:13เราไม่ได้นอนพักผ่อนเพียงพอเนี่ยจะทำให้
00:00:13 → 00:00:16ฮอร์โมนโกสฮอร์โมนหรือว่าฮอร์โมนในร่าง
00:00:16 → 00:00:19กายต่างๆของเราเนี่ยมันหลั่งออกมาน้อย
00:00:19 → 00:00:24หรือเยอะกว่าปกตินะคะรวมถึงพฤติกรรมต่างๆ
00:00:24 → 00:00:27เวลาที่เราทำงานตอนกลางคืนทำงานเสร็จอ่อน
00:00:27 → 00:00:30เพลียก็มีการกินอาหารก็ทำให้น้ำตาลในร่าง
00:00:30 → 00:00:34กายมันสูงขึ้นอืในช่วงเวลาที่ไม่ควรจะสูง
00:00:34 → 00:00:37เพราะว่าในช่วงพักผ่อนเนี่ยเราไม่ควรที่
00:00:37 → 00:00:40จะทานอะไรเยอะและพวกแป้งพวกน้ำตาลคุณจะลด
00:00:40 → 00:00:43เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน
00:00:43 → 00:00:47และฟังทุกเรื่องสุขภาพอัปเดตทุกโรคไทยฟัง
00:00:47 → 00:00:51รายการโรงหมอกับดิฉันสุรีพรวงสถิตพรค่ะ
00:00:51 → 00:00:53This Is Toy PBS
00:00:53 → 00:00:56podcast สวัสดีค่ะคุณผู้ฟังคะขอต้อนรับ
00:00:56 → 00:00:59เข้าสู่รายการโรงหมอทางไทย PBS podcast
00:00:59 → 00:01:01ค่ะวันนี้เรากลับมาพบกันเช่นเคยนะคะคุย
00:01:01 → 00:01:05กันถึงเรื่องของการทำงานกะกลางคืนนะคะรบ
00:01:05 → 00:01:07กวนนาฬิกาชีวิตนะคะคุยกับแพทหญิงชีวรัตน์
00:01:07 → 00:01:10ปราสาแพทย์ชำนาญการพิเศษโรงพยาบาลนพรัตน
00:01:10 → 00:01:14ราชธานีสวัสดีค่ะคุณหมอขาสวัสดีค่ะค่ะมา
00:01:14 → 00:01:17คุยกันเรื่องวันนี้นะฮะเรียกว่าเป็นการ
00:01:17 → 00:01:21คุยกันในรูปแบบของคนที่เขาทำงานในช่วง
00:01:21 → 00:01:24กลางคืนนาฬิกาชีวิตคำนี้เราคงเคยได้ยิน
00:01:24 → 00:01:27มันอาจจะมีการเปลี่ยนแปลงไปเอาเป็นว่าคำ
00:01:27 → 00:01:29ว่านาฬิกาชีวิตเนี่ยมาทำความรู้จักกัน
00:01:29 → 00:01:32ก่อนเนาะนาฬิกาชีวิตแบบปกติทั่วไปธรรมดา
00:01:32 → 00:01:35นี้คือมันคืออะไรค่ะค่ะก็คือในร่างกายของ
00:01:35 → 00:01:38เราเนี่ยจะมีเรียกว่าเซอคาดีนริธึมอยู่
00:01:38 → 00:01:41หรือว่านาฬิกาชีวิตเนี่ยตอนเช้าเนี่ยร่าง
00:01:41 → 00:01:44กายเราจะหลั่งฮอร์โมนออกมาให้มีการตื่น
00:01:44 → 00:01:49ตัวอืทำงานแทีนะคะแต่ตอนกลางคืนพอพระ
00:01:49 → 00:01:51อาทิตย์ตกดินเนี่ยร่างกายเราก็จะมีการ
00:01:51 → 00:01:55หลั่งฮอร์โมนโกสฮอร์โมนฮอร์โมนการหลับการ
00:01:55 → 00:01:58ง่วงนอนนะค่ะให้เราพักผ่อนแล้วก็มีการ
00:01:58 → 00:02:02ซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอของร่างกายค่ะค่ะอัน
00:02:02 → 00:02:06นี้เป็นนาฬิกาชีวิตปกติปกติค่ะอใช่ก็มัน
00:02:06 → 00:02:09จะตื่นแต่ตอนเช้ามาไม่เห็นเหมือนคุณหมอ
00:02:09 → 00:02:13บอกเลยว่าตื่นตัวอาจจะนอนไม่พอเงี้ยค่ะ
00:02:13 → 00:02:16รู้สึกแบบว่าไม่อยากไปไม่อยากตื่นอยากนอน
00:02:16 → 00:02:19ต่ออะไรอย่างงี้นะคะแต่แต่จริงๆคือถ้าถ้า
00:02:19 → 00:02:22เรามีวิถีชีวิตแบบปกติตื่นเช้ามาไปทำงาน
00:02:22 → 00:02:25ทำกิจกรรมอะไรก็แล้วแต่แต่กลางคืนร่างกาย
00:02:25 → 00:02:28ของเรามันจะพอพระอาทิตย์ตกดินปุ๊บร่างกาย
00:02:28 → 00:02:31เราจะอัตโนมัติเลยใช่มั้ยคะแบบอาเริ่มะอ
00:02:31 → 00:02:35ใชเข้าสู่โหมดที่เราต้องพักผ่อนพักผ่อน
00:02:35 → 00:02:40อ๋อค่ะแต่แน่นอนว่าบางคนไม่ได้มีวิถี
00:02:40 → 00:02:43ชีวิตแบบนี้นะคะอาจจะแบบเป็นคนที่ต้องทำ
00:02:43 → 00:02:46งานช่วงเวลากลางคืนนะคะอย่างอาชีพที่เรา
00:02:46 → 00:02:51รู้จักก็อะไแอร์ฮอสเตดนักบินแพทย์พยาบาลอ
00:02:51 → 00:02:57อ่ารปภรปพค่ะแล้วก็อะไรนะนักนักดนตรีกลาง
00:02:57 → 00:03:02คืนร้านอาหารอคพนักงานร้านสะดวกซื้อเออ
00:03:02 → 00:03:04อุ๊ยหลายอาชีพเหมือนกันเนาะที่ทำงานกลาง
00:03:04 → 00:03:07คืนน่ะค่ะเยอะเหมือนกันนะเนี่ยอาชีพเหล่า
00:03:07 → 00:03:10นี้มันจะสวนทางกับนาฬิกาชีวิตและใช่ค่ะก็
00:03:10 → 00:03:14จะมีผลกับนาฬิกาชีวิตของเรานะคะฮอร์โมน
00:03:14 → 00:03:19ต่างๆเนี่ยก็จะมีความผิดปกติคืออาจจะ
00:03:19 → 00:03:23หลั่งมาลดลงเช่นถ้าสมมุติเ่อต้องทำงานกะ
00:03:24 → 00:03:28กลางคืนแล้วเอ่อเราไม่ได้นอนพักผ่อนเพียง
00:03:28 → 00:03:31พอเนี่ยจะทำให้ฮอร์โมนโกสฮอร์โมนหรือว่า
00:03:31 → 00:03:34ฮอร์โมนในร่างกายต่างๆของเราเนี่ยมัน
00:03:34 → 00:03:38หลั่งออกมาน้อยหรือเยอะกว่าปกตินะคะรวม
00:03:38 → 00:03:41ถึงพฤติกรรมต่างๆเวลาที่เราทำงานตอนกลาง
00:03:41 → 00:03:45คืนทำงานเสร็จอ่อนเพลียก็มีการกินอาหารก็
00:03:45 → 00:03:49ทำให้น้ำตาลในร่างกายมันสูงขึ้นอืในช่วง
00:03:49 → 00:03:52เวลาที่ไม่ควรจะสูงเพราะว่าในช่วงพักผ่อน
00:03:52 → 00:03:55เนี่ยเราไม่ควรที่จะทานอะไรเยอะและพวก
00:03:55 → 00:03:57แป้งพวกน้ำตาลคุณจะลดเพื่อให้ร่างกายได้
00:03:57 → 00:04:00พักผ่อนและแต่นี้พอเราทำงานเสร็จแล้วเรา
00:04:00 → 00:04:03ไปทานเนี่ยมันจะทำให้ระดับน้ำตาลในร่าง
00:04:03 → 00:04:06กายสูงแลถ้าเป็นอย่างเงี้ยระยะเวลานาน
00:04:06 → 00:04:09เข้าก็จะทำให้เกิดโรคเบาหวานโรคความดัน
00:04:09 → 00:04:12โลหิตสูงตามขึ้นมาได้หรือโรคไขมันในือด
00:04:12 → 00:04:15สูงขึ้นมาได้ค่ะโหขนาดวิถีชีวิตปกติ
00:04:15 → 00:04:17ธรรมดายังเสี่ยงกับโรคพวกนี้เลยเนาะไอ้
00:04:17 → 00:04:19โรคไม่ติดต่อเรื้อรังเนาะใช่ใช่ค่ะแล้วก็
00:04:19 → 00:04:22คนกลุ่มเนี้ยจะไม่ค่อยได้เจอแดดด้วยค่ะ
00:04:22 → 00:04:26ค่ะก็จะขาดวิตามินดีอ่าอ่าก็จะมีผลย
00:04:26 → 00:04:29กระดูกบางกระดูกพรุนได้ง่ายกว่าคนปกติอือ
00:04:29 → 00:04:34อือืก็ทำงานตอนกลางคืนมันไม่เจอแดดอยู่
00:04:34 → 00:04:36แล้วอ่ะเนาะใช่ค่ะโอแล้วทำยังไงอ่ะทีนี้
00:04:36 → 00:04:38ขาดวิตามินดีต้องไปหาเสริมอีกแหละใช่มั้
00:04:38 → 00:04:41คะใช่ค่ะแล้วก็ต้องมีอาหารเสริมกลุ่มที่
00:04:41 → 00:04:45มีวิตามินดีสูงเช่นนมโยเกิร์ตค่ะค่ะอ๋อ
00:04:45 → 00:04:48ไม่อันนี้ไม่ได้ไปเน้นหาวิตามินเสริมอะไร
00:04:48 → 00:04:50หรืออาหารเสริมอย่างงั้นนะเอาแบบธรรมชาติ
00:04:50 → 00:04:53ก่อนนะคะพอมันนาฬิกามันรวนโอ้โหผลกระทบ
00:04:53 → 00:04:56มันเยอะขนาดนี้อแต่บางคนเหลีกเลี่ยงไม่
00:04:56 → 00:05:01ได้ก็ต้องต้องทำงานในในสาแบบเอ่อสวนทาง
00:05:01 → 00:05:04กับความเป็นธรรมชาติแบบนี้นะคะทีนี้อยู่
00:05:04 → 00:05:08ไปนานๆเอ๊ร่างกายมันปรับสภาพได้เองใช่ค่ะ
00:05:08 → 00:05:11ร่างกายมันก็จะเริ่มปรับสภาพได้เองค่ะ
00:05:11 → 00:05:14เพราะว่าร่างกายของเราเนี่ยมันจะมีเรียก
00:05:14 → 00:05:18ว่าเวลาเรานอนจะมีวงจรการนอนอยู่อืนะคะ
00:05:18 → 00:05:23มันก็จะแบ่งเป็นหลับอ่าเริ่มเริ่มการหลับ
00:05:23 → 00:05:25มันจะมีหลายระยะเริ่มแรกก็คือเราเริ่ม
00:05:25 → 00:05:29เคลิ้มๆก่อนเริ่มง่วงค่ะนะคะต่อมาเราก็จะ
00:05:29 → 00:05:33เริ่มเริ่มหลับละอ่าอ่าหลับตื้นๆตอนเนี้ย
00:05:33 → 00:05:36ร่างกายเราจะเริ่มเอ่อหัวใจเต้นช้าลง
00:05:36 → 00:05:40อุณหภูมิร่างกายลดลงค่ะอันนี้เริ่มหลับะ
00:05:40 → 00:05:43ประมาณระยะเนี้ยจะประมาณ
00:05:43 → 00:05:4750% แล้วก็ต่อมาเราจะเริ่มหลับลึกค่ะนะ
00:05:47 → 00:05:49คะหลับลึกเนี่ยคือร่างกายได้พักและร่าง
00:05:49 → 00:05:52กายมีการหลังกรดฮอร์โมนมีการซ่อมแซมสวน
00:05:52 → 00:05:56ที่สึกหลอของร่างกายอืค่ะแล้วก็สุดท้าย
00:05:56 → 00:06:00เลยก็คือร่างกายเราจะเริ่มมีการฝันอ่าอ่า
00:06:00 → 00:06:03อันนี้เป็นระยะฝันละค่ะค่ะอันนี้ก็ร่าง
00:06:03 → 00:06:05กายเราจะทำงานคล้ายกับตอนตื่นแต่ก็ยัง
00:06:05 → 00:06:09หลับอยู่นะค่ะอันฝันใช่ฝันร่างกายจะมีการ
00:06:09 → 00:06:13ทบทวนเรื่องของความจำความทรงจำต่างๆใน
00:06:13 → 00:06:17ระยะนี้อค่ะค่ะใช่อ๋อทำไมถึงบางวันก็ฝัน
00:06:17 → 00:06:20บางวันก็ไม่ได้ฝันบางวันเราอาจจะหลับลึก
00:06:20 → 00:06:24แล้วก็ไม่ถึงในช่วงที่ฝันค่ะแต่ว่าถ้าเรา
00:06:24 → 00:06:27นอนทุกนอนให้ดีจริงๆอ่ะค่ะมันก็จะมีครบ
00:06:27 → 00:06:31ทุกระยะเลยถ้าการนอนที่ดีนะคะก็คือระยะ
00:06:31 → 00:06:34หลับลึกเนี่ยควรที่จะมีเยอะหน่อยนะคะส่วน
00:06:34 → 00:06:37ระยะฝันเนี่ยก็ควรจะน้อยหน่อยแต่ถ้า
00:06:37 → 00:06:40สังเกตง่ายๆเลยก็คือตื่นขึ้นมาแล้วจะสด
00:06:40 → 00:06:43ชื่นไม่รู้สึกง่วงแล้วก็ระหว่างวันน่ะไม่
00:06:43 → 00:06:46ง่วงหงาวหาวนอนเออค่ะใช่ๆๆเพราะว่าเอา
00:06:46 → 00:06:49จริงๆตอนเด้วยความที่เรามีฟังก์ชันอะไร
00:06:49 → 00:06:53ต่างๆ Gadget ที่แบบว่าสามารถที่จะอ่าดู
00:06:53 → 00:06:57ได้ว่าเรามีการนอนแบบมีคุณภาพมนะคะก็คือ
00:06:57 → 00:07:00นาฬิกานี่แหละเดี๋ยวนี้เขาก็สสที่จะวัด
00:07:00 → 00:07:03ค่าเริ่มต้นได้นะคะโดยผูกกับแอปอะไรก็ว่า
00:07:03 → 00:07:06ไปนะแล้วก็ดูเออแต่ว่ามันก็มีจริงๆคุณหมอ
00:07:06 → 00:07:10ที่เขาจะวัดค่าออกมาเป็นหลายๆระยะคิดเป็น
00:07:10 → 00:07:12เปอร์เซ็นต์ออกมาเลยนะบางวันแบบนอนได้
00:07:12 → 00:07:17คุณภาพดีนะอาจจะแต่มันมีทั้งอะไรนะค่อย
00:07:17 → 00:07:19เอ่อช่วงเคลิ้มช่วงกำลังแบบจะหลับค่ะแล้ว
00:07:20 → 00:07:24ก็หลับหลับลึกหลับจริงๆหลับแบบค่ะไม่ได้
00:07:24 → 00:07:28แล้วก็มีช่วงฝันอะไรประมาณนี้แหละนะคะอ๋อ
00:07:28 → 00:07:31มันคือมันมันก็จะเป็นสเต็ปตามธรรมชาติแบบ
00:07:31 → 00:07:35นี้แต่เอาเป็นว่าตื่นมาเช้าคุณสดชื่นใช่
00:07:35 → 00:07:37ใช่เลยคุณนอนได้เต็มที่คุณภาพการนอนนอก
00:07:37 → 00:07:39จากวงจรการนอนแล้วมันจะมีเรื่องของสภาพ
00:07:39 → 00:07:41ร่างกายแต่ละคนน่ะค่ะอย่างเช่นบางคนน้ำ
00:07:41 → 00:07:45หนักตัวเยอะก็จะมีการนอนกรนอ้าอันนี้ก็จะ
00:07:45 → 00:07:48มีผลและถึงแม้ระยะเวลานอนจะ 8 ชมแต่ถ้า
00:07:48 → 00:07:53เรานอนกรนอ่าก็ออกซิเจนที่ไปเลี้ยงสมองก็
00:07:53 → 00:07:56จะไม่เพียงพออาจจะมีการหยุดหายใจบางช่วง
00:07:56 → 00:07:58เอออันนี้ก็จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนเหมือน
00:07:58 → 00:08:01กันถึงแม้ว่าก็จะนอน 6-8 ชมเท่ากันแต่ว่า
00:08:02 → 00:08:04คุณภาพการนอนเขาจะไม่ไม่ดีเท่ากับคนที่
00:08:04 → 00:08:08นอนปกติไม่มีภาวะการกลนอ่ะค่ะนั่นก็หมาย
00:08:08 → 00:08:13ความว่าต่อให้คนที่นอนเวลาปกติกับคนที่
00:08:13 → 00:08:16นอนที่ทำงานกะกลางคืนแล้วต้องมานอนกลาง
00:08:17 → 00:08:20วันวงจรในการนอนมันจะเป็นเหมือเคิแบบนี้
00:08:20 → 00:08:23เหมือนกันเลยใช่มยคะนใชใช่ค่ะอ๋อนั้นคน
00:08:23 → 00:08:27ที่ทำงานกะกลางคืนเนี่ยก็สามารถที่จะทำ
00:08:27 → 00:08:31ให้วงจรการนอนเนี่ยเป็นปกติได้อือร่างกาย
00:08:31 → 00:08:34เราอ่ะสามารถปรับได้ค่ะค่ะโดยที่เราต้อง
00:08:34 → 00:08:38หาเวลานอนให้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงอืค่ะ
00:08:38 → 00:08:42แล้วก็มีการดูแลอ่าสุขภาพร่างกายของตัว
00:08:42 → 00:08:45เองมีการเตรียมความพร้อมในช่วงการก่อนนอน
00:08:45 → 00:08:50แล้วก็การตื่นนะคะให้เหมาะสมอืค่ะก็ก็คือ
00:08:50 → 00:08:52เราสามารถที่จะจัดสรรเวลาตรงนี้ได้เหมือน
00:08:52 → 00:08:56กันถึงแม้เราจะมานอนตอนออกออกออกเวรมาตอน
00:08:56 → 00:09:00เช้ามาอะไรอย่างงี้ก็ใช่ค่ะโอ้ยแต่มัน
00:09:00 → 00:09:03ต้องกินก่อนใช่ค่ะวิธีการวิธีการเราต้อง
00:09:03 → 00:09:06เลือกกินด้วยนะคะอย่างเช่นลงเวรมาหรือว่า
00:09:06 → 00:09:09ออกกะดึกมาอย่าเงี้ยค่ะอาหารที่ควรหลีก
00:09:09 → 00:09:13เลี่ยงก็คืออาหารรสจัดอาหารรสหวานขนมต่าง
00:09:13 → 00:09:17ๆควรจะทานอาหารเบาๆเป็นสลัดอ่าอาหารเบาๆ
00:09:17 → 00:09:21ดีกว่ารสไม่จัดมากนะคะอาหารไม่มันเพื่อ
00:09:21 → 00:09:24ให้ร่างกายเราทำงานน้อยลงเตรียมจะนอนและ
00:09:24 → 00:09:28ค่ะค่ะรวมถึงสภาพแวดล้อมควรที่จะมืดเลย
00:09:28 → 00:09:32ปิดมืดไม่ควรเปิดไฟในช่วงการนอนแล้วก็
00:09:32 → 00:09:36กิจกรรมที่อ่าอยู่ก่อนนอนเนี่ยไม่ควรที่
00:09:36 → 00:09:39จะเล่นมือถือค่ะเพราะว่าแสงสีฟ้าจะ
00:09:39 → 00:09:44กระตุ้นให้เราตื่นเนี่ยค่ะรวมถึงถ้าบน
00:09:44 → 00:09:47เตียงนอนเนี่ยเราไม่ควรทำกิจกรรมอื่นนอก
00:09:47 → 00:09:49จากนอนอย่างเดียวไม่งั้นร่างกกลมันจะชิน
00:09:49 → 00:09:53ว่าเออมันจะยังตื่นตัวอยู่ทำให้เราหลับ
00:09:53 → 00:09:56ยากเงี้ยค่ะคือถ้าเกิดสมมุติมีทีวีอยู่
00:09:56 → 00:09:59อยู่ปลายเตียงหรืออะไรคือก็เปลี่ยนซะคือ
00:09:59 → 00:10:02ใชคือที่นอนคือที่นอนจริงๆใช่ค่ะคุณดู
00:10:02 → 00:10:04นั่งดูทีวีอยู่มุมนึงได้แต่พอเริ่มรู้สึก
00:10:05 → 00:10:09ง่วงมานอนใช่ค่ะออเออแบบนี้ก็น่าจะดีเนาะ
00:10:09 → 00:10:13ค่ะอูแต่ว่าคุณหมอออกเวรออกเวรกะดึกมาตอน
00:10:13 → 00:10:18เช้าหรืออะไรเงี้ยนะอืตลาดเช้าของกินเยอะ
00:10:18 → 00:10:22นะจะมาสลงสลัดก็ไม่ไหวนะเราอาจจะรู้สึก
00:10:22 → 00:10:24ว่าเฮ้ยเราต้องกินก่อนแล้วก็หลับอะไร
00:10:24 → 00:10:27อย่างงี้ใช่เราอาจจะต้องปรับใหม่กินเบาๆ
00:10:27 → 00:10:29แล้วก็ตื่นมาอีกทีก็ค่อยทานน้ำเต้าคง
00:10:29 → 00:10:31เต้าหู้อย่างงี้ได้มั้ยคะใช่น้ำเต้าหู้
00:10:31 → 00:10:35ได้แต่ว่ารสหวานนะคะอ๋อๆอไม่เน้นหวานใช่
00:10:35 → 00:10:39แล้วพอเราตื่นมาเนี่ยจะต้องมีการเช up
00:10:39 → 00:10:42ร่างกายนิดนึงถ้าออกกำลังกายตอนตื่นขึ้น
00:10:42 → 00:10:45มาได้ก็จะดีนะคะนิดหน่อยเดินเร็วประมาณ
00:10:45 → 00:10:4920-30 นาทีให้ร่างกายแคทีอือรวมถึงเวลา
00:10:49 → 00:10:53ทำงานก็พยายามเปิดไฟให้สว่างขึ้นเพื่อให้
00:10:53 → 00:10:57ร่างกายเราปรับว่าเออนี่คือเวลาเช้านะอื
00:10:57 → 00:11:00เราทำงานกะดึกไงคะค่ะอ่าเราก็ต้องต้อง
00:11:00 → 00:11:02ปรับสภาพแวดล้อมให้เราเราตื่นตัวอุยอย่าง
00:11:02 → 00:11:05งี้ร่างกายไม่สับสนงงแย่ะว่าตกลงมันยังไง
00:11:05 → 00:11:10กันแน่อะไรอย่างเงี้ยคือเราแค่ดอ่าทำวงจร
00:11:10 → 00:11:14การนอนให้เป็นปกติรวมถึงเวลาก่อนนอนเนี่ย
00:11:14 → 00:11:17ก็พยายามให้ร่างกายเ่อทำกิจกรรมลดลงอือ
00:11:17 → 00:11:21แต่พอตื่นนอนที่เราจะต้องไปทำงานในกะดึก
00:11:21 → 00:11:24เนี่ยก็ทำให้ร่างกายเราแคทีมากขึ้นร่าง
00:11:24 → 00:11:28กายเราก็จะเริ่มค่อยๆปรับค่ะอันเนี้ยคือ
00:11:28 → 00:11:30เพื่อให้ร่างกายเราทำงานเหมือนอยู่ในภาวะ
00:11:30 → 00:11:36ปกติลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆค่ะอ๋อ
00:11:36 → 00:11:40คือจริงๆก็จัดสรรเวลาแบบคนปกติได้แต่แค่
00:11:41 → 00:11:43มันแค่มันมันเป็นเวลากลางวันของเราที่เรา
00:11:43 → 00:11:47จะต้องมานอนใชใช่เพก็มืดให้แบบมืดสนิทให้
00:11:48 → 00:11:49ให้รงเหมือนหลอกร่างกายเอาอย่างงี้ดีกว่า
00:11:50 → 00:11:52เนาะหลอกเนาะเอ้ยตอนนี้ตอนกลางคืนนะอะไร
00:11:52 → 00:11:56อย่างเงี้ยใช่ค่ะพอไปสักระยะนึงร่างกายก็
00:11:56 → 00:11:58เริ่มปรับปรับได้แล้วอ้าลแต่อย่างงี้ถ้า
00:11:58 → 00:12:01เกิดว่าว่าบางคนเค้าแบบว่าเอ่อสัปดาห์นี้
00:12:01 → 00:12:04อยู่เวลานี้สัปดาห์นี้อยู่เวลากลางวัน
00:12:04 → 00:12:06สัปดาห์ถัดไปอยู่กลางคืนหรืออะไรอย่าเงี้
00:12:06 → 00:12:09มันก็ไม่ได้แบบเหมือนอย่างอ่าพี่ๆรปพที่
00:12:10 → 00:12:11อยู่กระกลางคืนก็กลางคืนอย่างเดียวไปเลย
00:12:11 → 00:12:14อย่างเงี้ยออย่างงั้นมันจะไม่ยิ่งแบบทำ
00:12:14 → 00:12:18ให้ร่างกายมันแปรปรวนอ่ะคะต้องปรับบ่อย
00:12:18 → 00:12:21ใช่มั้ยคะอืก็มีผลค่ะมีผลเหมือนกันแต่ว่า
00:12:21 → 00:12:26เอ่อถ้าเอ่อเราปรับร่างกายเราสามารถปรับ
00:12:26 → 00:12:31ได้นะคะเอ่อแล้วก็บริหารจัดการให้อย่าง
00:12:31 → 00:12:34น้อยเนี่ยวันนึงมีเวลานอน 6-8 ชมค่ะพัก
00:12:34 → 00:12:37ผ่อนให้เพียงพออันนี้ก็จะไม่เป็นปัญหาไม่
00:12:37 → 00:12:41มีผลกับประสิทธิภาพการทำงานอืมแล้วก็อ่า
00:12:41 → 00:12:45ระยะยาวเนี่ยก็จะทำให้ร่างกายเราไม่ได้มี
00:12:45 → 00:12:49ผลกระทบในระยะยาวค่ะค่ะเพราะว่าในต่าง
00:12:49 → 00:12:51ประเทศอ่ะค่ะขององค์การอนามัยโลกเขามีการ
00:12:52 → 00:12:56ศึกษาวิจัยแล้วว่างานกะดึกอือนะคะจะมีผล
00:12:56 → 00:13:00ให้ฮอร์โมนในร่างกายลออกมาผิดปกติแล้ว
00:13:00 → 00:13:04ระยะยาวเนี่ยอาจจะส่งผลให้เกิดโรคมะเร็ง
00:13:04 → 00:13:06เต้านมหรือว่ามะเร็งต่อมลูกหมากได้แต่อัน
00:13:06 → 00:13:09นี้แค่อาจจะนะคะขึ้นอยู่กับบุคคลขึ้นอยู่
00:13:10 → 00:13:13กับบุคคลมีหลายปัจจัยทางพันธุกรรมแล้วก็
00:13:13 → 00:13:16การทอาหารออกกำลังกายอื่นๆด้วยค่ะกะดึก
00:13:16 → 00:13:19เป็นแค่ปัจจัยเสี่ยงอันนึงเท่านั้นค่ะ
00:13:19 → 00:13:21เพราะฉะนั้นสิ่งที่คุณหมอเน้นย้ำกับคุณ
00:13:22 → 00:13:24ผู้ฟังวันนี้ก็คือเรื่องของการคุณภาพใน
00:13:24 → 00:13:28การนอนใช่ค่ะไม่ว่าจะนอนเวลาไหนก็เถอะแต่
00:13:28 → 00:13:32คือเอาให้ครบใช่ค่ะ 8 ชมงแล้วใน 8 ชมมัน
00:13:32 → 00:13:35ก็ต้องมีคุณภาพด้วยใช่ค่ะเนาะไม่งั้นแบบ
00:13:35 → 00:13:38มันส่งผลกระทบกับร่างกายของเราแน่นอนอยู่
00:13:38 → 00:13:42แล้วค่ะขนาดปกติยังจะแบบว่าแต่ความตื่น
00:13:42 → 00:13:45ตัวมันมันเค้าเรียกว่าอะไรดีคะเอ่ออย่าง
00:13:45 → 00:13:49บางคนออกมากะตอนคืออาจจะไม่ได้เป็นเป็น
00:13:49 → 00:13:51เวลาเหมือนกับคนในครอบครัวอย่างเงี้ยอืก็
00:13:51 → 00:13:54จะมีผลอีกกับความสัมพันธ์ในครอบครัวด้วย
00:13:54 → 00:13:56นะคะใช่ใช่เพราะว่าแบบอ่าเค้าอยู่กลางวัน
00:13:56 → 00:13:59กันตื่นกลางวันอะไรอย่างเงี้ยอันนี้มานอน
00:14:00 → 00:14:03อาจจะทำให้แบบการนอนอาจจะได้ไม่ได้ดีมาก
00:14:03 → 00:14:05นักหรืออะไรอย่างงี้หรืออาจจะต้องไปทำ
00:14:05 → 00:14:07กิจกรรมกับครอบครัวมั้ยหรือยังไงหรือ
00:14:07 → 00:14:10เปล่ามันก็เออมันก็มีผลกระทบได้เหมือนกัน
00:14:10 → 00:14:13เนาะค่ะก็จะมีผลกระทบทำให้เกิดความเครียด
00:14:13 → 00:14:16ได้เหมือนกันนะคะจากจากที่พี่รีพูดถึงว่า
00:14:16 → 00:14:20เวลาไม่ตรงกับครอบครัวค่ะนี้เราอาจจะต้อง
00:14:20 → 00:14:25เอ่อหาเวลาทำกิจกรรมกับครอบครัวบ้างค่ะ
00:14:25 → 00:14:28แต่ว่าก็ต้องให้เราได้นอนพอด้วยนะค่ะไม่
00:14:28 → 00:14:30งั้นก็จะมีผลกับทางร่างกายแล้วก็
00:14:30 → 00:14:32ประสิทธิภาพการทำงานในระยะยาวด้วยเหมือน
00:14:32 → 00:14:36กันออ่าอาจจะต้องหมั่นทดสอบตัวเองดูว่า
00:14:36 → 00:14:39แบบเออตอนนี้เราเริ่มเริ่มเครียดมั้ยหรือ
00:14:39 → 00:14:42ว่าเป็นยังไงตอนเช้าเราเริ่มมีอาการอ่อน
00:14:42 → 00:14:46เพลียกว่าปกติอือ่าหรือว่ามีง่วงเหงาเหา
00:14:46 → 00:14:49นอนในช่วงระหว่างวันเยอะมั้ยค่ะแล้วก็
00:14:49 → 00:14:52ย้อนมาดูว่าอ่ะสาเหตุที่เราเป็นจากนอนไม่
00:14:52 → 00:14:55พอหรือเปล่าหรือว่านอนพอและแต่เราเริ่มมี
00:14:55 → 00:14:58ความเครียดสะสมเพิ่มขึ้นมาจากการที่เรา
00:14:58 → 00:15:01อ่ะไม่ได้ได้เจอใครเลยทำแต่งานค่ะเงี้ย
00:15:01 → 00:15:04ค่ะก็ต้องดูแลทั้งสภาพร่างกายแล้วก็จิตใจ
00:15:04 → 00:15:07ไปพร้อมๆกันอือมากกว่าปกติที่ที่เราจะ
00:15:07 → 00:15:11ต้องแบบว่าใส่ใจดูแลทั้งตัวเองทั้งคนที่
00:15:11 → 00:15:14อยู่ในครอบครัวของเราด้วยใช่มคใช่ค่ะรวม
00:15:14 → 00:15:17ถึงถ้าเราเริ่มมีอาการเอ่ออ่อนเพลียกว่า
00:15:17 → 00:15:20ปกติง่วงหงาวหานอนมากกว่าปกติทั้งที่นอน
00:15:20 → 00:15:23ครบ 8 8 ช่วโมงแล้วเนี่ยอาจจะลองถามคน
00:15:23 → 00:15:27ที่บ้านนะคะหรือคนที่นอนข้างๆอ่ะค่ะว่า
00:15:27 → 00:15:31เรามีอาการนอนกนหรือเปล่ามีหยุดหายใจมย
00:15:31 → 00:15:35ถ้ามีรวมถึงมีอาการอันนี้ด้วยเนี่ยควรที่
00:15:35 → 00:15:38จะไปตรวจที่โรงพยาบาลเรียกว่า Sleep Test
00:15:38 → 00:15:41ค่ะเพื่อดูว่าการนอนของเราเนี่ยมีช่วงการ
00:15:41 → 00:15:45หยุดหายใจเยอะกว่าปกติไหค่ะมีความผิดปกติ
00:15:45 → 00:15:49ในร่างกายเรามตอนนอนซึ่งอันเนี้ยจะต้องทำ
00:15:49 → 00:15:53การรักษาและอืค่ะไม่งั้นก็จะส่งผลกระทบ
00:15:53 → 00:15:55ระยะยาวหลายอย่างไม่ว่าจะเป็นโรคไม่ติด
00:15:55 → 00:15:59ต่อเรื้อรังหรือว่าสมองทำงานมีประสิทธิ
00:15:59 → 00:16:03ภาพลดลงค่ะค่ะอืถ้างั้นอย่างคนที่ทำงานกะ
00:16:03 → 00:16:06กลางคืนทำงานรอบดึกหรืออะไรอย่างเงี้ยค่ะ
00:16:06 → 00:16:09อ่าอย่างบางคนอาจจะไม่ได้ต้องทำอะไรเยอะ
00:16:09 → 00:16:12แยะมากมายแต่บางคนอาจจะต้องแบบโอ้โหอย่าง
00:16:12 → 00:16:15อย่าหมอพยาบาลอย่างงี้เนาะหรือว่าแบบอ่า
00:16:15 → 00:16:19ตำรวจที่เข้าเวรหรืออ่าใครที่ต้องแบบทำ
00:16:19 → 00:16:22งานแบบจริงจังอันนั้นก็คือพอออกมามันก็
00:16:22 → 00:16:24อาจจะทำให้เรารู้สึกแบบเหนื่อยล้าแต่ยัง
00:16:24 → 00:16:27ถ้าเกิดแบบเรายังฝืนต่อไปเช่นกลับมาแล้ว
00:16:27 → 00:16:30แต่มันยังไม่หลับเงี้ยคุณหมอมันจะมีอะไร
00:16:30 → 00:16:33ที่มันส่งผลกระทบกับร่างกายหนักๆในอนาคต
00:16:33 → 00:16:37มั้ยคะแบบระยะยาวสะสมหรือความเครียดที่
00:16:37 → 00:16:39เจอมาทั้งคืนหรืออะไรแบบเนี้ยมันยมันจะมี
00:16:39 → 00:16:43ผลในระยะยาวอะไรบ้างมั้ยคะก็ในระยะยาวถ้า
00:16:43 → 00:16:47คนที่ต้องทำงานกะดึกตลอดเนี่ยนะคะถ้าเขา
00:16:47 → 00:16:51ไม่สามารถปรับวงจรการนอนอือได้มันจะมีผล
00:16:51 → 00:16:56ก็คือร่างกายก็จะอ่าอ่อนเพลียเรื้อรัง
00:16:56 → 00:16:59แล้วก็มีผลทำให้ฮอร์โมนในร่างกายอ่ะค่ะ
00:16:59 → 00:17:04มันผิดปกติอ่าทำให้มีการความเสี่ยงในการ
00:17:04 → 00:17:08เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรางสูงกว่าคนปกติ
00:17:08 → 00:17:11โรคความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานโรคไขมันใน
00:17:11 → 00:17:14หลอดเลือดผิดปกติอก็จะมีโอกาสเกิดได้มาก
00:17:14 → 00:17:19กว่าคนทั่วไปรวมถึงความเครียดสะสมที่เกิด
00:17:19 → 00:17:23จาก 1 ก็คือฮอร์โมนในร่างกายต่อมใต้สมอง
00:17:23 → 00:17:26ต่างๆที่มันหลั่งออกมาผิดปกติก็จะส่งผล
00:17:26 → 00:17:29ให้เกิดความเครียดได้เหมือนกันค่ะก็ความ
00:17:29 → 00:17:32สัมพันธ์ของคนในครอบครัวที่ลดลงอ่ะค่ะก็
00:17:32 → 00:17:35จะเพิ่มความเครียดไปอีกเพราะฉะนั้นถามว่า
00:17:35 → 00:17:39ทำงานกะดึกอันตรายมทำได้มทำได้ถ้าเรา
00:17:40 → 00:17:42สามารถบริหารจัดการให้เรานอนพักผ่อนเพียง
00:17:42 → 00:17:45พอรวมถึงบริหารจัดการให้เรามีเวลาที่พัก
00:17:45 → 00:17:49ผ่อนได้มันก็จะไม่มีผลกระทบอะไรค่ะค่ะ
00:17:49 → 00:17:51เพราะฉะนั้นถ้าเกิดร่างกายบอกว่าเริ่ม
00:17:51 → 00:17:56ง่วงและเริ่มอะไรแลก็อย่าไปฝืนมันใช่ค่ะ
00:17:56 → 00:17:59หาเวลางีบช่วงกลางวันนะคะ
00:17:59 → 00:18:0220 นาทีอย่าเกินเนะคะถ้าเกินจากนี้เราจะ
00:18:02 → 00:18:05เริ่มมึนๆละอืงีบที่ดีที่สุดคือประมาณ
00:18:05 → 00:18:0815-20 นาทีในช่วงระหว่างวันถ้าเราง่วงนะ
00:18:08 → 00:18:12ก็ทำให้เราเฟชได้เหมือนกันค่ะเอาสั้นๆพอ
00:18:12 → 00:18:15สั้นๆค่ะคือเหมือนเหมกับต่างประเทศนะที่
00:18:15 → 00:18:17หลายๆประเทศเก็จะรู้สึกว่าในระหว่างการทำ
00:18:17 → 00:18:22งานน่ะก็จะให้เ่อลูกจ้างได้ได้ได้พารคได้
00:18:22 → 00:18:27นอนงีบนิดนึงค่ะเออจะได้แบบว่าตอนพักบ่าย
00:18:27 → 00:18:29ทำงานได้อย่างสดชื่นก็เหมือนกะกลางคืน
00:18:29 → 00:18:32เหมือนกันที่อุ้ยแล้วทำงานกลางคืนแอบงีบ
00:18:32 → 00:18:35ได้อาจจะต้องแบบ
00:18:35 → 00:18:39เอิ่มเ้าจะมีช่วงเวลาเบรคค่ะอือ่าถ้า
00:18:39 → 00:18:43อย่างกะกลางคืนเนี่ยบางที่จะ 4 ชมเบรคที
00:18:43 → 00:18:46เหมือนกะกลางวันเลยค่ะก็จะมีช่วงเวลาเบรก
00:18:46 → 00:18:49อเราสามารถพักในช่วงเวลาเบรคได้ไม่แนะนำ
00:18:49 → 00:18:52ให้ทำแบบยาว 8 ชัมเลยยังไงก็ต้องมีช่วง
00:18:52 → 00:18:55เวลาพักเบรกค่ะเพราะว่ามันจะเสี่ยงกับการ
00:18:55 → 00:18:59เกิดอุบัติเหตุด้วยถ้าเราไม่พร้อมเราง่วง
00:18:59 → 00:19:02ค่ะบางคนทำงานโรงงานอย่างเงี้ยนะระกลาง
00:19:02 → 00:19:05คืนใช่โรงานจัดเวลาเบรคให้อ๋อก็มีมีเบรค
00:19:05 → 00:19:07อ๋อก็เหมือนกลางวันแหละเนาะที่แบบว่ามี
00:19:07 → 00:19:10พักเที่ยงใช่ใช่ค่ะชั่วโมงนึงก็อ่ะใช่ได้
00:19:10 → 00:19:13ได้พักผ่อนได้อะไรอย่างงี้ไปอ๋อก็ก็ยังดี
00:19:13 → 00:19:16นะคะดีกว่าแบบว่าทำยาวๆไปแล้วมันมีผล
00:19:16 → 00:19:19กระทบแล้วก็อ่าถ้างั้นต้องเตรียมตัวให้
00:19:19 → 00:19:22พร้อมยคะคือเราเอาแหละวันนี้เราอาจจะยัง
00:19:22 → 00:19:25ไม่ได้เป็นคนที่ต้องไปทำงานกะกลางคืนอัน
00:19:25 → 00:19:27นี้สำหรับคนที่ยังไม่เล่นแต่ในอนาคตอาจจะ
00:19:27 → 00:19:31ต้องแบบเออหมุนเวียนเปลี่ยนไปทำงานกลาง
00:19:31 → 00:19:34คืนเต้องเตรียมตัวอะไรกันบ้างมั้คะอืม
00:19:34 → 00:19:37ต้องเตรียมตัวก็คือเตรียมสภาพร่างกายให้
00:19:37 → 00:19:41พร้อมค่ะอืมให้ร่างกายเราแข็งแรงใครที่มี
00:19:41 → 00:19:45โรคประจำตัวก็กินยาให้สม่ำเสมอค่ะค่ะรวม
00:19:45 → 00:19:48ถึงอ่าการพักผ่อนน่ะค่ะควรที่จะต้องรู้
00:19:48 → 00:19:52ก่อนว่าเราเนี่ยนอนพอกี่ชั่วโมง 6 7
00:19:52 → 00:19:55หรือ 8 ชมเราจะได้จัดเวลาให้ร่างกายเรา
00:19:55 → 00:19:58พักผ่อนได้ได้เหมาะกับตัวเราอค่ะรวมถึง
00:19:58 → 00:20:01ถึงตารางชีวิตครอบครัวจะพักผ่อนกับ
00:20:01 → 00:20:05ครอบครัวเวลาไหนค่ะก็ควรที่จะจัดตารางตรง
00:20:05 → 00:20:08นี้ด้วยค่ะเพื่อที่จะเราจะได้มาแบ่งเวลา
00:20:08 → 00:20:12ว่าเออเวลานี้เราตื่นมาทำงานเวลานี้เราจะ
00:20:12 → 00:20:15นอนเวลานี้เราจะใช้เวลากับครอบครัวรวมถึง
00:20:15 → 00:20:18สภาพแวดล้อมการนอนอ่ะค่ะก็ต้องจัดใหม่อื
00:20:18 → 00:20:22ค่ะถ้าเรากะดึกแล้วเราลงเวรปุ๊บหรือเลิก
00:20:22 → 00:20:25งานปุ๊บจะมานอนเนี่ยห้องก็ต้องมืดสนิทนะ
00:20:25 → 00:20:28คะแล้วก็กิจกรรมก่อนนอนไม่ควรเล่นมือถือ
00:20:29 → 00:20:32ค่ะควรที่จะอ่าปรับเรื่องการทานอาหารนะคะ
00:20:32 → 00:20:35อ่าก่อนนอนหรือหลังเลิกงานมาควรจะทานอะไร
00:20:35 → 00:20:39ทานเบาๆอ่ะค่ะแล้วก็นอนพักผ่อนไปตอนเช้า
00:20:39 → 00:20:42เนี่ยถ้าอยากให้ Active มากขึ้นก็หาเวลา
00:20:42 → 00:20:45มาเดินออกกำลังกายนิดหน่อยนะคะแล้วก็อ่า
00:20:45 → 00:20:49ที่ทำงานก็ควรปรับให้มีแสงสว่างเพิ่มมาก
00:20:49 → 00:20:52ขึ้นแล้วก็ถ้าเรารู้ตัวว่าเราทำงานไปแล้ว
00:20:52 → 00:20:56เราง่วงในกะดึกเนี่ยก็อาจจะต้องหาเวลางีบ
00:20:56 → 00:20:59เล็กน้อยนะคะเพื่อให้เราสามารถทำงานานต่อ
00:20:59 → 00:21:01ได้เพื่ออ่ามันจะได้ไม่มีผลกับ
00:21:01 → 00:21:03ประสิทธิภาพการทำงานแล้วก็ลดการเกิด
00:21:03 → 00:21:05อุบัติเหตุด้วยค่ะอสำหรับบางคนที่อาจจะ
00:21:05 → 00:21:08ยังต้องปรับสภาพตัวเองก่อนคือมันคงไม่ได้
00:21:08 → 00:21:11แบบว่าอยู่ๆปึ๊บเราร่างกายเราปุ๊บปั๊บนะ
00:21:11 → 00:21:14คะเพราะว่าอ่าเราก็ใชเค้าเรียกอะไรตั้ง
00:21:14 → 00:21:17แต่เกิดมาแล้วก็คือกลางวันทำงานกลางคืน
00:21:17 → 00:21:20คือนอนฮอร์โมนโทฮอร์โมนหรือว่าอะไรก็จะ
00:21:20 → 00:21:24หลั่งสารเของการเติบโตการซ่อมแซมส่วนที่
00:21:24 → 00:21:26สึกลอมันมันเป็นอย่างงี้ธรรมชาติเป็นแต่
00:21:26 → 00:21:29พอเราเปลี่ยนเวลาปุ๊บเนี่ยมัน
00:21:29 → 00:21:32แน่นอนมันก็ต้องค่อยๆค่ะบางคนก็อาจจะปรับ
00:21:32 → 00:21:36สภาพได้ง่ายเนาะบางคนอาจจะใช้เวลาพอสมควร
00:21:36 → 00:21:40ค่ะนานๆไปร่างกายก็จะเริ่มชินค่ะค่ะกับวง
00:21:40 → 00:21:43จรการนอนที่เปลี่ยนไปการพักผ่อนที่จะ
00:21:43 → 00:21:47เปลี่ยนไปเป็นกลางคืนทีนี้คนแต่ละประเภท
00:21:47 → 00:21:49ก็จะไม่เหมือนกันบางคนเขาก็จะชอบทำงาน
00:21:49 → 00:21:53กลางคืนเพราะร่างกายเขาปรับได้บางคนก็อ่า
00:21:53 → 00:21:56ชินกับการทำงานตอนเช้าค่ะก็จะเป็นอีกแบบ
00:21:56 → 00:22:00นึงค่ะลองดูว่าตัวเราเราเนี่ยอ่าเหมาะ
00:22:00 → 00:22:03หรือว่าทำงานได้กับแบบไหนเนาะแต่บางคนก็
00:22:03 → 00:22:06อาจจะเลือกไม่ได้เนาะก็ต้องพยายามปรับค่ะ
00:22:06 → 00:22:10แต่บางทีอ่านั่งทำงานกลางวันยาวๆมาจนถึง
00:22:10 → 00:22:12ค่ำๆมืดๆหรือกลางคืนรู้สึกว่าเออมันมี
00:22:12 → 00:22:16สมาธิมันเงียบออาจจะอาจจะอย่างงั้นแต่ไม่
00:22:16 → 00:22:19ได้ถึงขนาดว่าอ่าจะต้องมาเปลี่ยนเป็นทำ
00:22:19 → 00:22:21งานกลางคืนแต่เอาเป็นว่าถ้าใครที่ต้องทำ
00:22:21 → 00:22:25งานกลางคืนด้วยความจำเป็นด้วยความที่มัน
00:22:25 → 00:22:28เป็นอาชีพที่จะต้องทำหรืออะไรเงี้ยนะคะก็
00:22:28 → 00:22:31ค่อยๆปรับสภาพตัวเองไปพอปรับได้แล้วนะคะ
00:22:31 → 00:22:34ก็ไม่น่าจะมีอะไรแล้วเนาะก็ดูแลสุขภาพตัว
00:22:34 → 00:22:37เองตามปกติใช่มั้ยคะใช่ค่ะต้องระวัง
00:22:37 → 00:22:40พฤติกรรมของตัวเองเลิกงานเสร็จไปกินเยอะๆ
00:22:40 → 00:22:42อย่างเงี้ยค่ะหรือว่าไม่มีเวลาออกกำลัง
00:22:42 → 00:22:45กายอันนี้ยังไงเราก็ต้องดูแลสุขภาพร่าง
00:22:45 → 00:22:48กายของเราเหมือนกับทุกคนน่ะค่ะเป็นพื้น
00:22:48 → 00:22:50ฐานเบสิคทั่วไปกลับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว
00:22:50 → 00:22:53วันนึงถ้าเกิดต้องกลับมาอยู่ในสภาวะปกติ
00:22:53 → 00:22:55กลางวันอะไรอย่าเงี้ยมันก็คือร่างกาย
00:22:55 → 00:22:58เดี๋ยวมันก็จะค่อยๆปรับสภาพกันไปนะคะแต่
00:22:59 → 00:23:01ว่าสำคัญอย่างที่บอกเน้นย้ำกันตลอดในช่วง
00:23:01 → 00:23:04เวลาของรายการก็คือการที่เราจะต้องให้มี
00:23:04 → 00:23:08คุณภาพค่ะในการในในช่วงเวลา 8 ช่มตรงนั้น
00:23:08 → 00:23:10เนี่ยไม่ว่าจะเป็นการทำงานอยู่หรือว่าจะ
00:23:10 → 00:23:14เป็นการนอนเพราะว่าถ้านอนหลับดีมันก็จะสม
00:23:14 → 00:23:17ผลทำให้การทำงานเนี่ยมันมีประสิทธิภาพไป
00:23:17 → 00:23:20ด้วยนะคะเพราะงั้นเอางี้คุณหมอทิ้งท้าย
00:23:20 → 00:23:25ให้หน่อยว่าเอ่อถ้ามันมีความจำเป็นจริงๆ
00:23:25 → 00:23:27ที่เราจะต้องปรับสภาพร่างกายกันไปกันมา
00:23:27 → 00:23:29อย่างเงี้ยนะคะการเตรียมพร้อมเราบอกไปและ
00:23:29 → 00:23:33นะคะแล้วก็สิ่งสำคัญที่นอกเหนือจากการที่
00:23:33 → 00:23:35เราจะต้องดูแลสุขภาพแล้วเนี่ยอาหารการกิน
00:23:35 → 00:23:38หรืออะไรการออกกำลังกายก็เป็นส่วนสำคัญ
00:23:38 → 00:23:41คือต้องหาเวลาต้องหาเวลาค่ะอืไม่ว่าจะทำ
00:23:41 → 00:23:44งานกลางคืนก็ต้องหาเวลาใช่ต้องหาเวลาออก
00:23:44 → 00:23:48กำลังกายเพราะว่าอ่อการออกกำลังกายมีความ
00:23:48 → 00:23:51สำคัญทำให้ช่วยระบบการไหลเวียนโลหิตของ
00:23:51 → 00:23:55ร่างกายของเราเนี่ยปกติค่ะรวมถึงจะช่วยลด
00:23:55 → 00:23:59ความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
00:23:59 → 00:24:02นะคะเช่นเบาหวานความดันโรคไขมันในหลอด
00:24:02 → 00:24:06เลือดสูงค่ะแล้วก็คนที่เป็นโรคอยู่แล้ว
00:24:06 → 00:24:10เนี่ยก็ลดการเกิดภาวะแทรกซอนได้ค่ะรวมถึง
00:24:10 → 00:24:13ทำให้ประสิทธิภาพของสมองหรือร่างกายเนี่ย
00:24:13 → 00:24:16มันกระฉับกระเฉงมากขึ้นค่ะตัวสุขภาพร่าง
00:24:16 → 00:24:20กายเป็นประจำด้วยเนาะจะได้รู้ว่าแบบเอ๊ะ
00:24:20 → 00:24:22เราทำงานกลางคืนมาช่วงระยะเวลานึงแล้ว
00:24:22 → 00:24:25เนี่ยมันอตลอดทั้งปีอย่างเงี้ยตรวจปีละ
00:24:25 → 00:24:28ครั้งดูว่ามันมีอะไรที่มันจะต้องแบบแบบดู
00:24:29 → 00:24:30แลเป็นพิเศษมั้ยหรืออะไรงี้ด้วยใช่มั้ย
00:24:30 → 00:24:33ใช่ค่ะถึงแม้จะไม่ใช่ทำงานกะดึกก็ต้องออก
00:24:33 → 00:24:36กำลังกายหมั่นตรวจสุขภาพประจำปีเหมือนกัน
00:24:36 → 00:24:41ค่ะอือฮึแสดงว่าคือจริงๆการใส่ใจตัวเองใน
00:24:41 → 00:24:45ในทุกช่วงเวลาคือสำคัญเป็นเรื่องพื้นฐาน
00:24:45 → 00:24:48เออถึงแม้จะนอนอืใช่ค่ะถึงแม้จะนอนเราก็
00:24:48 → 00:24:51ต้องนอนอย่างมีคุณภาพค่ะวันนี้ก็เลยทำให้
00:24:51 → 00:24:53เข้าใจค่ะคุณผู้ฟังว่าเออการนอนหลับเนี่ย
00:24:53 → 00:24:55มันมีมันมีหลายระดับแต่ว่าการที่จะนอน
00:24:55 → 00:24:58หลับแล้วที่เราแบบว่าเป็นเบสิคพื้นฐาน
00:24:58 → 00:25:01ง่ายๆไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยในการตรวน
00:25:01 → 00:25:03ไวก็คือตื่นมาแล้วสดชื่นใช่ค่ะเออแล้วมี
00:25:03 → 00:25:07แรงมีพลังในการที่จะทำงานกันต่อไปไม่ไม่
00:25:07 → 00:25:11รู้สึกว่าในระหว่างวันแบบอืมอยากจะโอ๊ย
00:25:11 → 00:25:15อยากจะงีบเพราะว่ามันอันนี้มันวัดได้เลย
00:25:15 → 00:25:18มันจะอยู่ได้ตลอดทั้งวันค่ะอืแล้วถ้าเกิด
00:25:18 → 00:25:19ว่าวันไหนเหนื่อยหน่อยหนักหน่อยมันอาจจะ
00:25:20 → 00:25:22ทำให้ร่างกายเรารู้สึกว่าวันนี้ต้องนอน
00:25:22 → 00:25:26เร็วหน่อยนะค่ะใช่มั้ยคะใช่ค่ะเลี่ยงๆบาง
00:25:26 → 00:25:29ทีก็เลี่ยงยากเนาะหน้าจอ่ะค่ะมันก็ต้อง
00:25:29 → 00:25:30ติด
00:25:30 → 00:25:34ตามไลนมันก็เด้งปิดเสียงมั้ย
00:25:34 → 00:25:37อหรือว่าลดการสั่ง
00:25:37 → 00:25:41งานอันนี้บอกใครไม่รู้บอกกันไปนะคะเอา
00:25:41 → 00:25:46เป็นว่าโอเคการทำงานกระกลางคืนก็อ่ามัน
00:25:46 → 00:25:48อาจจะมีผลกระทบกับสุขภาพร่างกายแต่เราก็
00:25:48 → 00:25:51สามารถที่จะดูแลตัวเองให้แข็งแรงได้เพราะ
00:25:51 → 00:25:53ฉะนั้นมันอาจจะไม่ได้เป็นปัจจัยที่ทำให้
00:25:53 → 00:25:56เอ่อเค้าเรียกอะไรอ่ะต้องกังวลมากเกินไป
00:25:56 → 00:25:58สำหรับคนที่ต้องไปทำงานในช่วงเวลากลางคืน
00:25:58 → 00:26:00ว่าเ้ยมันจะเสี่ยงโลกนั้นโลกนี้มันอาจจะ
00:26:00 → 00:26:03เกิดขึ้นได้ถ้าเกิดว่าเราไม่ได้ดูแลตัว
00:26:03 → 00:26:05เองเนาะอือคุณหมอมีอะไรอยากฝากทิ้งไทยอีก
00:26:05 → 00:26:10มคะก็อยากฝากทิ้งท้ายอ่ะค่ะว่าอ่าสำหรับ
00:26:10 → 00:26:13การนอนนะคะอย่างน้อยเนี่ยควรนอนให้เพียง
00:26:13 → 00:26:17พอแต่ละคนเวลาอาจจะไม่เท่ากัน 6 7 8
00:26:17 → 00:26:21ชมงลองดูว่าตัวเองนอนเสร็จแล้วตื่นมา
00:26:21 → 00:26:24เนี่ยสดชื่นประมาณกี่ชั่วโมงนะคะการนอน
00:26:24 → 00:26:27เนี่ยสำคัญเพราะว่ามันจะเป็นช่วงที่เวลา
00:26:27 → 00:26:30ได้ร่างกายของเราได้พักผ่อนค่ะได้ซ่อมแซม
00:26:30 → 00:26:33สวนที่สึกหลอนะคะมีฮอร์โมนต่างๆเนี่ย
00:26:33 → 00:26:37หลั่งมาในช่วงระหว่างการนอนนะคะถ้าเราอด
00:26:37 → 00:26:40นอนมันจะมีผลกับทั้งร่างกายแล้วก็จิตใจใน
00:26:40 → 00:26:45ระยะยาวค่ะเพราะฉะนั้นอ่านอกจากที่เราจะ
00:26:45 → 00:26:49ตื่นมาทำงานทำกิจกรรมต่างๆและถ้าถึงเวลา
00:26:49 → 00:26:53นอนน่ะค่ะก็ควรที่จะนอนแล้วก็นอนให้มี
00:26:53 → 00:26:57ประสิทธิภาพนะคะค่ะพยายามลดกิจกรรมต่างๆ
00:26:57 → 00:27:02ก่อนนอนแล้วทอสภาพแวดลมต่างๆก็ควจะเตรียม
00:27:02 → 00:27:05ให้พร้อมสำหับการนอนค่ะค่ะนอนน้อย
00:27:05 → 00:27:08หงุดหงิดนะนะคะก็ฝากทิ้งทายสำหรับคุณผู้
00:27:08 → 00:27:11ฟังกันในวันนี้ด้วยนะคะหวังว่าจะทำให้ไม่
00:27:11 → 00:27:13ว่าคุณผู้ฟังทำงานในช่วงเวลาไหนจะมี
00:27:13 → 00:27:15คุณภาพชีวิตที่ดีแล้วก็สุขภาพแข็งแรงกัน
00:27:15 → 00:27:18ด้วยนะขอบคุณคุณหมอนะคะที่มาร่วมพูดคุยใน
00:27:18 → 00:27:20รายการค่ะสวัสดีค่ะขอบคุณเอาล่ะค่ะคุณผู้
00:27:20 → 00:27:22ฟังหมดเวลาแล้วนะคะพบกันใหม่ครั้งหน้ากับ
00:27:22 → 00:27:25รายการโรงหมอทางไทย PBS พสค่ะวันนี้ลาไป
00:27:25 → 00:27:28ก่อนค่ะสวัสดีค่ะ
00:27:28 → 00:27:31PBS podcast ทำไมการปรุงอาหารด้วยวิธี
00:27:31 → 00:27:33การนึ่งจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการ
00:27:33 → 00:27:36คงคุณค่าของสารอาหารผู้ช่วยศาสตราจารย์ดร
00:27:36 → 00:27:39เอกราชบำรุงพืชผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
00:27:39 → 00:27:42มหาวิทยาลัยธุรกิจบัณฑิตมาเล่าให้ฟังครับ
00:27:42 → 00:27:45กระบวนการปรุงประกอบอาหารเนี่ยมีความ
00:27:45 → 00:27:47สำคัญมากอาจารย์ต้องบอกก่อนว่าต่อให้
00:27:47 → 00:27:50อาหารคุณเนี่ยดีแค่ไหนแต่กระบวนการปุง
00:27:50 → 00:27:54ประกอบเนี่ยมันไปทำลายคุณค่าทั้งโภชนาการ
00:27:54 → 00:27:56กลายเป็นว่าร่างกายของเราเนี่ยแทนที่จะ
00:27:56 → 00:27:58ได้ประโยชน์เต็มที่มันก็ไม่เต็มที่ที่และ
00:27:58 → 00:28:02ในขณะเดียวกันต่อให้อาหารดีปรุงประกอบดี
00:28:02 → 00:28:05แต่การย่อยการดูซึมเราไม่ดีมันก็เข้าสู่
00:28:05 → 00:28:08ร่างกายไม่ดีถูกมยแล้วมันก็หลายปัจจัยอีก
00:28:08 → 00:28:11หนึ่งติ๊กซอชิ้นสำคัญก็คือเรื่องของการ
00:28:11 → 00:28:15ปรุงประกอบอาหารไม่ว่าจะเป็นการนึ่งการ
00:28:15 → 00:28:20ต้มการตุ๋นนะการลวกการผัดการทอดเยอะมาก
00:28:21 → 00:28:24หลายกระบวนการประกอบแน่นอนเรื่องของความ
00:28:24 → 00:28:27ร้อนเรื่องของแสงมันมีผลต่อคุณค่าทาง
00:28:27 → 00:28:29โภชนาการการที่ลดน้อยลงอยู่แล้วนะแต่เรา
00:28:30 → 00:28:34จะทำยังไงให้มันลดน้อยลงน้อยที่สุดคงคุณ
00:28:34 → 00:28:36ค่าทางโภชนาการไว้ให้ได้มากที่สุดนึ่ง
00:28:36 → 00:28:39เนี่ยเป็นการปุมประกอบอาหารให้สุกโดยใช้
00:28:39 → 00:28:42ความร้อนจากไอน้ำจะช่วยคงคุณค่าของสาร
00:28:42 → 00:28:45อาหารไว้เนี่ยได้ดีกว่าการต้มก็จะช่วยใน
00:28:45 → 00:28:49การที่จะสงวนคุณค่าทางอาหารหรือทางสาร
00:28:49 → 00:28:52อาหารได้ดีกว่าการต้มแต่ถ้านึ่งนานบางที
00:28:52 → 00:28:55ก็จะสูญเสียไปมากมันขึ้นอยู่กับระยะเวลา
00:28:55 → 00:28:58การนึ่งด้วยถ้าต้มเนี่ยมันจะทำให้สาร
00:28:58 → 00:29:01อาหารเนี่ยถูกละลายออกไปถ้าทอดนี่ยิ่งไป
00:29:01 → 00:29:04ใหญ่เลยนะนึกออกมั้ยบางคนชอบกรอบแต่สาร
00:29:04 → 00:29:07อาหารก็จะถูกทำลายถูกละลายไปแล้วกระบวน
00:29:07 → 00:29:10การนึ่งเนี่ยจะสงวนคุณค่าคงคุณค่าของสาร
00:29:10 → 00:29:13อาหารไว้ได้มากที่
00:29:13 → 00:29:18สุด This Is Toy PBS
00:29:18 → 00:29:21podcast ติดตามรายการทางเว็บไซต์และ
00:29:21 → 00:29:24Application ของ Thai PBS podcast
00:29:24 → 00:29:27spotify soundcloud Google podcast
00:29:27 → 00:29:28Apple podcast
00:29:28 → 00:29:32และ YouTube Channel Thai PBS podcast
00:29:32 → 00:29:35Thai PBS podcast View the world
00:29:35 → 00:29:36via The Voice
00:29:36 → 00:29:42[เพลง]