00:00:00 → 00:00:07 Translator: Kelwalin Dhanasarnsombut Reviewer: Kaname Kuran
00:00:06 → 00:00:12 แบคทีเรีย, ไวรัส และเชื้อราเป็นพันล้าน อาศัยอยู่ในร่างกายของเรา
00:00:12 → 00:00:15 การรักษาความสัมพันธ์ของพวกมัน ให้สมดุลดีนั้น
00:00:15 → 00:00:17 เป็นประโยชน์สำหรับเรา
00:00:17 → 00:00:20 พวกมันรวมตัวกันอยู่ในลำไส้ ในลักษณะของ "ไมโครไบโอม"
00:00:20 → 00:00:24 ซึ่งก็คือระบบนิเวศที่อุดมสมบูรณ์ ที่ทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกายของเรา
00:00:24 → 00:00:28 แบคทีเรียในลำไส้สามารถย่อยอาหาร ที่ร่างกายของเราย่อยไม่ได้
00:00:28 → 00:00:30 ผลิตสารอาหารสำคัญ
00:00:30 → 00:00:32 ควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน
00:00:32 → 00:00:35 และปกป้องเราจากเชื้อโรคร้าย
00:00:35 → 00:00:37 เรายังไม่มีพิมพ์เขียว
00:00:37 → 00:00:41 ที่บอกว่าแบคทีเรียดีชนิดใดบ้าง ที่จำเป็นต่อลำไส้ที่สมบูรณ์แข็งแรง
00:00:41 → 00:00:44 แต่เรารู้ว่าโมโครไบโอมที่ดี
00:00:44 → 00:00:47 จะต้องมีสายพันธ์ุแบคทีเรียที่หลากหลาย
00:00:47 → 00:00:49 ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อไมโครไบโอม
00:00:49 → 00:00:51 ที่รวมถึงสิ่งแวดล้อม
00:00:51 → 00:00:53 ยาที่ใช้ อย่างเช่น ยาปฏิชีวนะ
00:00:53 → 00:00:57 หรือเคยผ่านการผ่าตัดคลอดทางหน้าท้อง (Cesarean section) หรือไม่
00:00:57 → 00:01:01 ปรากฏว่า การบริโภคก็เป็นหนึ่งในปัจจัยหลัก
00:01:01 → 00:01:03 ที่ส่งผลต่อสุขภาพของลำไส้เช่นกัน
00:01:03 → 00:01:06 และในขณะที่เราไม่สามารถ ควบคุมปัจจัยทั้งหมดได้
00:01:06 → 00:01:08 เรายังสามารถปรับสมดุลจุลชีพของเรา
00:01:08 → 00:01:11 ด้วยการใส่ใจสิ่งที่เรารับประทาน
00:01:11 → 00:01:17 ใยอาหารจากอาหาร เช่น ผลไม้, ผัก, ถั่วเปลือกแข็ง, ถั่วฝักยาว, และธัญพืช
00:01:17 → 00:01:21 เป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยม สำหรับแบคทีเรียในลำไส้
00:01:21 → 00:01:23 เมื่อแบคทีเรียย่อยใยอาหาร
00:01:23 → 00:01:27 ก็จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่หล่อเลี้ยงผนังลำไส้
00:01:27 → 00:01:30 ปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
00:01:30 → 00:01:34 และสามารถป้องกันการอักเสบ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งได้
00:01:34 → 00:01:36 และยิ่งคุณรับประทานใยอาหารมากเท่าไร
00:01:36 → 00:01:40 แบคทีเรียที่ย่อยใยอาหารได้ ก็ยิ่งเข้ามา ตั้งรกรากอยู่ในลำไส้ของคุณมากเท่านั้น
00:01:40 → 00:01:45 จากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ ได้เปลี่ยนการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง
00:01:45 → 00:01:47 ของกลุ่มชาวแอฟริกาใต้นอกเมือง
00:01:47 → 00:01:52 เป็นอาหารที่มีไขมันสูง อุดมด้วยเนื้อสัตว์ แบบกลุ่มชาวแอฟริกัน - อเมริกัน
00:01:52 → 00:01:57 หลังสองสัปดาห์ที่บริโภคอาหารแบบตะวันตก ที่มีไขมันสูงและใยอาหารน้อย
00:01:57 → 00:02:00 กลุ่มชาวแอฟริกานอกเมือง ก็มีการอักเสบในลำไส้ใหญ่เพิ่มขึ้น
00:02:00 → 00:02:03 เช่นเดียวกับการลดลงของบิวทายเรต
00:02:03 → 00:02:08 ซึ่งก็คือกรดไขมันสายสั้นที่คาดว่า ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลำไส้
00:02:08 → 00:02:11 ในขณะเดียวกัน กลุ่มที่เปลี่ยนไปบริโภค อาหารที่มีใยอาหารสูงและไขมันต่ำ
00:02:11 → 00:02:14 กลับให้ผลลัพธ์ในทางตรงกันข้าม
00:02:14 → 00:02:20 เกิดอะไรขึ้นกับแบคทีเรียในลำไส้ เมื่อเรากินอาหารแปรรูปที่ใยอาหารต่ำ
00:02:20 → 00:02:24 ใยอาหารต่ำหมายถึงพลังงานที่น้อยลง สำหรับแบคทีเรียในลำไส้
00:02:24 → 00:02:27 เป็นสาเหตุที่ทำให้พวกมันอดอาหารจนล้มตาย
00:02:27 → 00:02:29 ผลลัพธ์ก็คือความหลากหลายที่ลดลง
00:02:29 → 00:02:32 พร้อมด้วยแบคทีเรียที่หิวโหย
00:02:32 → 00:02:36 ซึ่งถ้าหิวโซหนัก ๆ แบคทีเรียบางชนิด ก็อาจถึงกับเริ่มกินเยื่อบุลำไส้ของเราได้
00:02:36 → 00:02:41 เรายังรู้อีกว่าอาหารบางอย่าง สามารถส่งผลต่อแบคทีเรียในลำไส้
00:02:41 → 00:02:43 การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับ ไมโครไบโอมเมื่อไม่นานมานี้
00:02:43 → 00:02:44 นักวิทยาศาสตร์พบว่า ผลไม้
00:02:44 → 00:02:45 ผัก
00:02:45 → 00:02:46 ชา
00:02:46 → 00:02:47 กาแฟ
00:02:47 → 00:02:48 ไวน์แดง
00:02:48 → 00:02:49 และดาร์คช็อกโกแลต
00:02:49 → 00:02:53 มีความสัมพันธ์กับความหลากหลาย ของแบคทีเรียทีเพิ่มขึ้น
00:02:53 → 00:02:55 อาหารเหล่านี้มีสารโพลีฟีนอล
00:02:55 → 00:03:00 ซึ่งเป็นสารประกอบต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ
00:03:00 → 00:03:01 อีกนัยหนึ่ง
00:03:01 → 00:03:02 อาหารที่มีไขมันสูง
00:03:02 → 00:03:05 เช่น นมไขมันครบส่วน (whole milk) และเครื่องดื่มน้ำอัดลม
00:03:05 → 00:03:08 สัมพันธ์กับความหลากหลายที่ลดลง
00:03:08 → 00:03:11 วิธีการประกอบอาหารก็สำคัญเช่นกัน
00:03:11 → 00:03:14 อาหารสดใหม่ที่ผ่านการปรุงแต่งน้อย โดยทั่วไปแล้ว มักมีใยอาหารมากกว่า
00:03:14 → 00:03:16 และให้พลังงานได้ดีกว่า
00:03:16 → 00:03:17 ฉะนั้น ผักที่นึ่งเพียงเล็กน้อย
00:03:17 → 00:03:18 ผัด (sautéed)
00:03:18 → 00:03:19 หรือผักสด
00:03:19 → 00:03:23 ตามปกติก็จะมีคุณค่าทางอาหาร มากกว่าอาหารทอด
00:03:23 → 00:03:27 ยังมีวิธีการประกอบอาหารอื่น ๆ ที่ให้แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์
00:03:27 → 00:03:31 ที่รู้จักกันในชื่อ "โพรไบโอติคส์" มาอาศัยอยู่ในลำไส้ของคนเรา
00:03:31 → 00:03:35 อาหารหมักจะช่วยเพิ่มจำนวนของ แบคทีเรียโพรไบโอติคส์
00:03:35 → 00:03:36 เช่น แลคโตบาซิลลัส
00:03:36 → 00:03:38 และไบฟิโดแบคทีเรีย
00:03:38 → 00:03:40 แต่เดิม การหมัก เป็นวิธีการที่ใช้ในการถนอมอาหาร
00:03:40 → 00:03:43 ก่อนที่จะมีการประดิษฐ์ตู้เย็น
00:03:43 → 00:03:47 และมันยังถูกใช้กันอยู่ทั่วโลก
00:03:47 → 00:03:48 อาหารอย่างเช่น กิมจิ
00:03:48 → 00:03:49 เซาเคราท์
00:03:49 → 00:03:50 เทมเปห์
00:03:50 → 00:03:51 และ คอมบูชา
00:03:51 → 00:03:54 ได้ให้ความหลากหลายและพลังงาน กับอาหารอันโอชาของเรา
00:03:54 → 00:03:58 โยเกิร์ตเป็นอาหารหมักอีกอย่างที่ให้ แบคทีเรียที่มีประโยชน์มาอยู่ในลำไส้ของเรา
00:03:58 → 00:04:02 แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า โยเกิร์ตทุกชนิดจะดีต่อเราเสมอไป
00:04:02 → 00:04:05 ยี่ห้อที่มีน้ำตาลสูง และให้แบคทีเรียน้อยเกินไป
00:04:05 → 00:04:07 อาจไม่ได้ช่วยสักเท่าไร
00:04:07 → 00:04:09 นี่เป็นเพียงคำแนะนำคร่าว ๆ
00:04:09 → 00:04:11 เรายังต้องการงานวิจัยอีกมาก กว่าเราจะเข้าใจอย่างสมบูรณ์
00:04:11 → 00:04:16 ว่าอาหารเหล่านี้มีปฏิสัมพันธ์ กับไมโครไบโอมของเราอย่างไรกันแน่
00:04:16 → 00:04:18 เราเห็นความสัมพันธ์ในเชิงบวก
00:04:18 → 00:04:23 แต่เป็นเรื่องยากที่จะศึกษา ภายในลำไส้ของเราโดยตรง
00:04:23 → 00:04:25 ยกตัวอย่างเช่น ในปัจจุบัน เราไม่รู้ว่า
00:04:25 → 00:04:28 อาหารเหล่านี้มีผลต่อการเปลี่ยนแปลง ความหลากหลายโดยตรงหรือไม่
00:04:28 → 00:04:32 หรือว่าเกิดอะไรที่ซับซ้อนมากกว่านั้น
00:04:32 → 00:04:36 ขณะที่เรากำลังจะเริ่มสำรวจผืนที่รกร้าง อันกว้างใหญ่ไพศาลในลำไส้ของเรา
00:04:36 → 00:04:42 เราก็ได้เห็นบ้างแล้วว่า ไมโครไบโอม สำคัญต่อระบบทางเดินอาหารขนาดไหน
00:04:42 → 00:04:47 ข่าวดีก็คือ เรามีความสามารถ ที่จะปลุกแบคทีเรียในพุงของเราแล้ว
00:04:47 → 00:04:49 ด้วยการเติมอาหารที่มีใยอาหาร
00:04:49 → 00:04:50 อาหารสด และอาหารหมัก
00:04:50 → 00:04:53 เพียงเท่านี้คุณก็สามารถฝากสุขภาพที่ดี เอาไว้กับลำไส้ของคุณได้เลย