00:00:00 → 00:00:02 เนื้อหาเทคนิคช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

00:00:02 → 00:00:06 การนอนในแต่ละวัยนั้นก็แตกต่างกันบางคน

00:00:06 → 00:00:08 อาจจะคิดว่านอนไม่หลับทั้งคืนเลยมางีบ

00:00:08 → 00:00:11 หลับตอนกลางวันก็จะทำให้ไซเคิลในการนอน

00:00:11 → 00:00:14 ของเรามันผิดปกติไบโอโลจีเข้า Clock นะคะ

00:00:14 → 00:00:17 หรือนาฬิกาชีวภาพของเราก็จะได้ถูกเซ็ตให้

00:00:17 → 00:00:21 มันถูกต้องเหมาะสมค่ะสวัสดีค่ะกลับมาพบ

00:00:21 → 00:00:25 กับรายการ 5 นาทีดีต่อสุขภาพในเรื่องของ

00:00:25 → 00:00:28 การนอนหลับพักผ่อนนั้นเป็นการพักผ่อนที่

00:00:28 → 00:00:32 ดีที่สุดสำหรับร่างกายนะคะแต่ละคนที่มี

00:00:32 → 00:00:35 ปัญหาเรื่องการนอนหลับยากการนอนไม่หลับ

00:00:35 → 00:00:39 การนอนไม่มีประสิทธิภาพซึ่งถ้าเป็นในระยะ

00:00:39 → 00:00:43 ยาวก็อาจจะส่งผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ

00:00:43 → 00:00:47 ได้นะคะดังนั้นวันนี้เราจึงมี 5 เทคนิคใน

00:00:47 → 00:00:51 การที่จะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนอน

00:00:51 → 00:00:54 หลับได้ดีขึ้นมาติดตามชมกันค่ะก่อนจะเข้า

00:00:54 → 00:00:58 ไปชมถ้าชอบคอนเทนต์ดีๆมีสาระต่อสุขภาพแบบ

00:00:58 → 00:01:01 นี้ช่วยกด like กด share ฝากกดติดตามกด

00:01:01 → 00:01:05 Subscribe และกดกระดิ่งให้เราด้วยนะคะ

00:01:05 → 00:01:09 อาการของโรคนอนไม่หลับนั้นมีหลากหลาย

00:01:09 → 00:01:12 อาการที่แสดงออกมานะคะในบางครั้งอาจจะรู้

00:01:12 → 00:01:15 ตัวหรือในบางครั้งอาจจะไม่รู้ตัวก็ได้ค่ะ

00:01:15 → 00:01:18 แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็จะส่งผลต่อสภาพจิตใจ

00:01:18 → 00:01:22 และร่างกายได้ถ้านอนไม่หลับหรือนอนไม่ดี

00:01:22 → 00:01:25 ไม่มีประสิทธิภาพในระยะยาวนะคะลักษณะของ

00:01:25 → 00:01:28 อาการนอนไม่หลับที่เรามักจะรู้ตัวได้ชัด

00:01:28 → 00:01:32 เจนเลยนะคะก็จะมีหลายๆลักษณะค่ะเช่นนอน

00:01:32 → 00:01:36 หลับยากใช้เวลาหลายๆชั่วโมงในการที่จะทำ

00:01:36 → 00:01:39 ให้ตัวเองนอนหลับหรือบางคนก็อาจจะหลับไม่

00:01:39 → 00:01:42 สนิทหลับๆตื่นๆหรือตื่นมาแล้วไม่สามารถ

00:01:42 → 00:01:46 ที่จะนอนได้อีกหรือในบางคนก็ตื่นกลางดึก

00:01:46 → 00:01:49 เช่นตื่น 2:00 น 3:00 นแล้วก็นอนไม่ได้

00:01:49 → 00:01:53 อีกเลยสำหรับระยะเวลาในการนอนในแต่ละวัย

00:01:53 → 00:01:56 นั้นก็จะแตกต่างกันนะคะถ้าในวัยผู้ใหญ่

00:01:56 → 00:02:00 หรือวัยสูงอายุก็อาจจะมีชั่วโมงการนอนตา

00:02:00 → 00:02:02 อามาชาติที่ลดลงค่ะเช่นในผู้ใหญ่อาจจะนอน

00:02:02 → 00:02:05 อยู่ประมาณ 7 ถึง 9 ชั่วโมงแต่ถ้าอายุ

00:02:05 → 00:02:09 เพิ่มขึ้นอายุมากขึ้นฮอร์โมนที่ช่วยทำให้

00:02:09 → 00:02:12 นอนหลับนั้นก็จะลดลงดังนั้นก็จะเห็นได้

00:02:12 → 00:02:15 ว่าในวัยสูงอายุนั้นอาจจะมีชั่วโมงการนอน

00:02:15 → 00:02:18 ที่ลดลงได้บางคนอาจจะเหลือน้อยกว่า 6

00:02:18 → 00:02:22 ชั่วโมงก็เป็นได้ค่ะซึ่งในกรณีที่นอนไม่

00:02:22 → 00:02:25 หลับเป็นระยะเวลานานหรือที่เรียกว่านอน

00:02:25 → 00:02:28 ไม่หลับเรื้อรังนะคะเช่นอาจจะนอนไม่หลับ

00:02:28 → 00:02:30 มากกว่าสามอาทิตย์ขึ้นไปซึ่งอันนี้ก็ควร

00:02:30 → 00:02:33 ให้จะมาหาสาเหตุเพื่อแก้ไขต่อไปนะคะแต่

00:02:33 → 00:02:37 ถ้าคนที่นอนไม่หลับในระยะสั้นๆเช่นหนึ่ง

00:02:37 → 00:02:40 วันสองวันหรือในบางคนที่มีสาเหตุค่อนข้าง

00:02:40 → 00:02:43 ชัดเจนเช่นมีอาการปวดหลังผ่าตัดจนทำให้

00:02:43 → 00:02:46 นอนไม่หลับซึ่งถ้าอาการปวดนั้นหายไปก็จะ

00:02:46 → 00:02:49 กลับมานอนหลับได้ตามปกติจึงตรงนี้อาจจะ

00:02:49 → 00:02:53 ต้องหาวิธีการช่วยในการลดปวดนะคะมาเข้า

00:02:53 → 00:02:55 เรื่องกันเลยนะคะสำหรับเทคนิคแรกในการที่

00:02:55 → 00:03:00 จะช่วยทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นนะคะก็คือการ

00:03:00 → 00:03:02 และสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมค่ะ

00:03:02 → 00:03:06 อุณหภูมิต้องรอสมไฟต้องปิดให้มืดไม่มี

00:03:06 → 00:03:10 เสียงดังรบกวนซึ่งการจัดห้องให้เหมาะสม

00:03:10 → 00:03:13 กันจัดปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมมันก็จะ

00:03:13 → 00:03:17 ทำให้เรารู้สึกอยากนอนได้เพิ่มมากขึ้นนะ

00:03:17 → 00:03:20 คะข้อ 2 นะคะในคนที่เริ่มเจอปัญหาว่าตัว

00:03:20 → 00:03:23 เองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับก็ควรลองงด

00:03:23 → 00:03:27 คาเฟอินดูนะคะพวกชากาแฟหรือแม้แต่ในน้ำ

00:03:27 → 00:03:30 อัดลมเองนะคะรวมไปถึงพวกเครื่องดื่มชู

00:03:30 → 00:03:33 กำลังพวกนี้ก็จะมีปริมาณคาเฟอีนอยู่ค่อน

00:03:33 → 00:03:36 ข้างเยอะนะคะดังนั้นถ้าคนที่ดื่มพวกนี้

00:03:36 → 00:03:38 เป็นประจำแล้วเริ่มพบว่ามีปัญหานอนไม่

00:03:38 → 00:03:42 หลับอาจจะลองลดหรือว่าลองงดดูนะคะก็จะทำ

00:03:42 → 00:03:45 ให้ร่างกายปรับตัวและก็อาจจะทำให้นอนได้

00:03:45 → 00:03:48 ง่ายขึ้นนะคะหรือในบางคนที่จำเป็นจะต้อง

00:03:48 → 00:03:51 ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเพื่อกระตุ้น

00:03:51 → 00:03:55 ให้รู้สึกอยากทำงานในตอนเช้าค่ะก็แนะนำ

00:03:55 → 00:03:57 ว่าให้ดื่มเครื่องดื่มเหล่านั้นในช่วง

00:03:57 → 00:04:00 เช้าค่ะแต่ว่าถ้าหลังจากนี้ 10 โมงหรือ

00:04:00 → 00:04:03 ยังสักเที่ยงไปแล้วก็แมะนำว่าไม่ควรดื่ม

00:04:03 → 00:04:06 นะคะข้อ 3 นะคะนี้เจอกันข้างบ่อยในหลายๆ

00:04:06 → 00:04:10 คนที่มักจะงีบหลับในตอนกลางวันนะคะซึ่ง

00:04:10 → 00:04:13 การนอนกลางวันนั้นก็คล้ายๆกับจะเป็นการชด

00:04:13 → 00:04:16 เชยระยะเวลาการนอนในตอนกลางคืนด้วยนะคะ

00:04:16 → 00:04:19 เดี๋ยวเฉพาะในคนที่หลับยากบางคนอาจจะคิด

00:04:19 → 00:04:21 ว่านอนไม่หลับทั้งคืนเลยมางีบหลับตอนกลาง

00:04:21 → 00:04:24 วันแทนก็จะทำให้ไซเคิลในการนอนของเรามัน

00:04:24 → 00:04:28 ผิดปกติไปได้นะคะในคนที่รู้ตัวว่าเริ่มมี

00:04:28 → 00:04:31 ปัญหานอนไม่หลับอดทนอีกนิดนึงค่ะก็คือ

00:04:31 → 00:04:34 อยากไปหลับในตอนกลางวันนะคะอดทนเก็บไว้

00:04:34 → 00:04:38 ไทรอยด์หลับในตอนกลางคืนนะคะจะทำให้เรา

00:04:38 → 00:04:40 นอนหลับง่ายขึ้นแล้วก็มีประสิทธิภาพมาก

00:04:40 → 00:04:44 ขึ้นค่ะข้อ 4 นะคะพยายามเข้านอนให้เป็น

00:04:44 → 00:04:47 เวลาแล้วก็ตื่นให้เป็นเวลาเพื่อที่ร่าง

00:04:47 → 00:04:50 กายจะได้ปรับสมดุลได้นะคะโดยที่เรียกว่า

00:04:50 → 00:04:53 ไบโอโลจีเข้า Clock นะคะหรือนาฬิกาชีวภาพ

00:04:53 → 00:04:56 ของเราก็จะได้ถูกเซ็ตให้มันถูกต้องเหมาะ

00:04:56 → 00:05:00 สมค่ะสำหรับใครที่เข้านอนแล้วยังน้อต่อ

00:05:00 → 00:05:03 กลับภายใน 20 30 นาทีนะคะซึ่งอันนี้เรา

00:05:03 → 00:05:06 จะคนนะคะถ้ารู้สึกว่าตัวเองนอนไม่หลับให้

00:05:06 → 00:05:09 ลุกขึ้นมาหากิจกรรมอย่างอื่นทำเช่นการ

00:05:09 → 00:05:13 อ่านหนังสือการสวดมนต์การฟังเพลงนะคะ

00:05:13 → 00:05:15 เพื่อที่จะทำให้เราไม่ต้องจมปลักไม่ต้อง

00:05:15 → 00:05:18 ไปคิดเยอะว่านอนไม่หลับนอนไม่หลับนอนไม่

00:05:18 → 00:05:21 หลับซึ่งมันก็จะยิ่งทำให้อาการนอนไม่หลับ

00:05:21 → 00:05:25 นั้นแย่ลงหรือว่าทำให้การนอนของเราไม่มี

00:05:25 → 00:05:28 ประสิทธิภาพค่ะข้อ 5 นะคะควรที่จะออก

00:05:28 → 00:05:31 กำลังกายอย่างสม่ำเสมอค่ะการออกกำลังกาย

00:05:31 → 00:05:35 จะช่วยทำให้ร่างกายเราล้าได้นะคะโดยเฉพาะ

00:05:35 → 00:05:38 ออกกำลังกายในช่วงเย็นๆนะคะก็ก็หลังจาก

00:05:38 → 00:05:41 ที่เราออกกำลังกายแล้วทำให้ร่างกายเรารู้

00:05:41 → 00:05:43 สึกอ่อนเพลียอ่อนล้าแล้วก็ทำให้รู้สึก

00:05:43 → 00:05:46 ง่วงนอนได้นะคะแต่ทั้งนี้ทั้งนั้นไม่ควร

00:05:46 → 00:05:49 ที่จะเป็นการออกกำลังกายที่หักโหมนะคะและ

00:05:49 → 00:05:52 ก็ไม่ควรออกกําลังกายก่อนนอนนะคะเพราะว่า

00:05:52 → 00:05:55 การออกกำลังกายก่อนนอนจะไปกระตุ้นทำให้

00:05:55 → 00:05:59 ฮอร์โมนในการตื่นตัวมันหลั่งออกมาแล้วก็

00:05:59 → 00:06:02 ทำให้อย่าหลับได้เช่นเดียวกันค่ะอย่าง

00:06:02 → 00:06:05 น้อย 2 ชั่วโมงก่อนที่จะนอนไม่ควรที่จะ

00:06:05 → 00:06:08 ออกกำลังกายอย่างหักโหมนะคะแต่ว่าถ้าเป็น

00:06:08 → 00:06:11 การยืดเหยียดธรรมดาอันนี้สามารถทำได้จะทำ

00:06:11 → 00:06:15 ให้ร่างกายผ่อนคลายและก็ทำให้นอนหลับได้

00:06:15 → 00:06:17 ดียิ่งขึ้นนะคะก็จบไปแล้วนะคะสำหรับ 5

00:06:18 → 00:06:21 เทคนิคนี้แต่ถ้าเอาไปใช้ทั้งหมดแล้วการ

00:06:21 → 00:06:24 นอนหลับนั้นยังไม่ดีขึ้นก็ควรที่จะหา

00:06:24 → 00:06:27 สาเหตุค่ะในหลายๆคนอาจจะหาสาเหตุไม่เจอ

00:06:27 → 00:06:30 บางทีถามว่าเครียดไหมคิดมากไหมว่าอาจจะ

00:06:30 → 00:06:34 ตอบว่าว่าไม่เครียดไม่ได้คิดมากแต่จริงๆ

00:06:34 → 00:06:36 มันอาจจะมีเบื้องลึกเบื้องหลังสาเหตุอื่น

00:06:36 → 00:06:41 ๆได้นะคะดังนั้นถ้านอนไม่หลับเกินกว่า 1-2

00:06:41 → 00:06:44 สัปดาห์ขึ้นไปเพื่อหาสาเหตุและอาจจะ

00:06:44 → 00:06:48 พิจารณาให้อย่าช่วยนอนหลับได้นะคะสำหรับ

00:06:48 → 00:06:51 ใครที่ลองเอาไปใช้แล้วได้ผลเป็นอย่างไรมา

00:06:51 → 00:06:54 แชร์กันได้นะคะหรือสำหรับใครที่มีปัญหา

00:06:54 → 00:06:58 นอนไม่หลับในระยะยาวจนใจที่จะให้ทำ

00:06:58 → 00:07:00 คอนเทนต์เกี่ยวกับเรื่องยาจะไปนอนหลับ

00:07:00 → 00:07:03 สามารถที่จะ comment ไม่ได้ถ้ามีคนสนใจก็

00:07:03 → 00:07:06 จะมาทำให้ชมกันนะคะฝากไปด้วยนะคะสำหรับ

00:07:06 → 00:07:09 ท่านใดที่อยากจะสนับสนุนช่องของเราเพื่อ

00:07:09 → 00:07:12 ให้พวกเรามีกำลังใจในการที่จะทำคอนเทนต์

00:07:12 → 00:07:15 ดีๆต่อไปสามารถที่จะสนับสนุนโดยการสมัคร

00:07:15 → 00:07:19 เป็นสมาชิกของช่องยูทูปได้นะคะกดแล้วก็ทำ

00:07:19 → 00:07:22 การขั้นตอนได้เลยค่ะก่อนที่จะจบคลิปไปใน

00:07:22 → 00:07:25 วันนี้ท่านใดที่ยังไม่กด Subscribe กด

00:07:25 → 00:07:29 กระดิ่งให้ช่องของเราช่วยกดให้ด้วยนะคะไป

00:07:29 → 00:07:31 ที่ท่านจะได้รับคลิปดีๆมีประโยชน์ต่อ

00:07:31 → 00:07:35 สุขภาพท่านสมตรงถึงบ้านทุกๆวันค่ะและอีก

00:07:35 → 00:07:38 ช่องทางในการที่จะติดตามเราได้ก็คือ

00:07:38 → 00:07:41 Facebook Fanpage บัณฑิตกายภาพบำบัดและ

00:07:41 → 00:07:43 จัดกระดูกช่วยกด Like และกด see First

00:07:43 → 00:07:46 ให้ด้วยนะคะสำหรับท่านใดที่ต้องการปรึกษา

00:07:46 → 00:07:50 ปัญหาสุขภาพเบื้องต้นสามารถแอดไลน์ได้ที่

00:07:50 → 00:07:54 LINE โอเคของเรานะคะแอดบัณฑิตคลินิก AD

00:07:54 → 00:07:57 b u n d i t c l i n i c e

00:07:57 → 00:08:00 ขึ้นให้ข้างล่างนี้ค่ะสำหรับท่านผู้ที่

00:08:00 → 00:08:02 ต้องการรักษาด้วยวิธีการกระทำบัตรสามารถ

00:08:02 → 00:08:05 ที่จะเข้ารับการรักษาได้ที่คลินิกของเรา

00:08:05 → 00:08:08 ค่ะอยู่จังหวัดอุบลทั้ง 2 สาขานะคะโทรนัด

00:08:08 → 00:08:12 หมายจองคิวได้ที่เบอร์ 085 3 6 9 977

00:08:12 → 00:08:17 ค่ะ 085 3699 977 ค่ะสำหรับวันนี้ขอลา

00:08:17 → 00:08:20 แต่เพียงเท่านี้พบกันใหม่ในครั้งต่อไป

00:08:20 → 00:08:23 สวัสดีค่ะอ่ะ

00:08:23 → 00:08:43 [เพลง]