00:00:00 → 00:00:01เดี๋ยววันนี้เรามาออกกำลังกายเพิ่มความ
00:00:01 → 00:00:04ยืดหยุ่นของกระดูกสัหลังช่วงอกนะครับซึ่ง
00:00:04 → 00:00:07เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆสำหรับผู้สูงอายุรวม
00:00:07 → 00:00:09ไปถึงวัยทำงานที่ต้องนั่งท่าเดิมเป็นเวลา
00:00:09 → 00:00:12นานๆนะครับจะเป็นการออกกำลังกายเพื่อปรับ
00:00:12 → 00:00:15บุคลิกภาพของท่านให้ดีมากขึ้นลดอาการหลัง
00:00:15 → 00:00:18ค่อมนะครับรวมไปถึงยังสามารถช่วยให้การ
00:00:18 → 00:00:20หายใจของท่านสะดวกมากขึ้นและที่สำคัญที่
00:00:20 → 00:00:22สุดเลยคือยังช่วยบรรเทาอาการปวดอาการ
00:00:23 → 00:00:25เมื่อยตั้งแต่คอลงมาจนถึงหลังช่วงบนได้
00:00:25 → 00:00:27อีกด้วยนะครับถ้าพร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราไป
00:00:27 → 00:00:30ฟิตด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิตก็ต้องฟิต
00:00:30 → 00:00:36กับหมอโอแล้วหมอที่ไหนต้องหมอชนฟิตหมอชน
00:00:36 → 00:00:41ฟิวันเสาร์จะเหงาได้ยังไงครับพบกับไลฟ์สด
00:00:41 → 00:00:45จากหมอชวนฟิที่จะมาพร้อมความรู้ความสนุก
00:00:45 → 00:00:48แบบจัดเต็มเจอกันทุกวันเสาร์เวลา 19:00 น
00:00:48 → 00:00:52เป็นต้นไปสวัสดีครับหมอเฟมชวนฟินะครับ
00:00:52 → 00:00:55เป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูกห้อต่อและ
00:00:55 → 00:00:57กล้ามเนื้อในวันนี้นะครับอยากจะเรียนเชิญ
00:00:57 → 00:00:59ทุกท่านมาออกกำลังกายด้วยกันเป็นการขยับ
00:00:59 → 00:01:02ง่ายๆนะครับนั่งทำบนเก้าอี้แต่เป็นการ
00:01:02 → 00:01:04เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลัง
00:01:04 → 00:01:07ช่วงอกของเรานะครับซึ่งหลายๆครั้งเวลาที่
00:01:07 → 00:01:09เรานั่งทำงานนานๆอยู่ท่าเดิมนานๆนะครับ
00:01:09 → 00:01:12รวมไปถึงผู้สูงอายุที่อายุเพิ่มมากขึ้น
00:01:12 → 00:01:14ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลักช่วงโอของ
00:01:14 → 00:01:16เราก็จะลดลงนะครับแล้วก็ตามมาด้วยปัญหา
00:01:16 → 00:01:18สุขภาพอีกมากมายหลายอย่างเลยนะครับในวัน
00:01:18 → 00:01:21นี้เองก็จะชวนมาทำในท่าง่ายๆทำบนเก้าอี้
00:01:21 → 00:01:23นะครับเพื่อให้ทุกท่านได้เกิดประโยชน์สูง
00:01:23 → 00:01:25สุดต่อร่างกายของท่านนะครับเดี๋ยวเราไม่
00:01:25 → 00:01:27รอช้าเดี๋ยวเราไปเริ่มกันเลยดีกว่าครับ
00:01:27 → 00:01:29ก่อนที่จะไปเริ่มออกกำลังกายนะครับอยาก
00:01:29 → 00:01:30ให้ทุกท่านรู้จักกับกับกระดูกสัหลังสัก
00:01:30 → 00:01:33เล็กน้อยนะครับปกติแล้วกระดูกสัหลังของ
00:01:33 → 00:01:36เรานะครับจะมีบริเวณคออกแล้วก็หลังส่วน
00:01:36 → 00:01:39ล่างนะครับซึ่งแต่ละส่วนจะมีความต้องการ
00:01:39 → 00:01:41ในการออกกำลังกายที่ไม่เหมือนกันในกระดูก
00:01:41 → 00:01:44สันหลังส่วนคอและหลังส่วนล่างนะครับเรา
00:01:44 → 00:01:47จำเป็นมากๆที่จะต้องสร้างความแข็งแรงของ
00:01:47 → 00:01:50กล้ามเนื้อรอบๆคอและหลังส่วนล่างเพื่อให้
00:01:50 → 00:01:53ข้อต่อของกระดูกสนังส่วนนั้นมีความมั่นคง
00:01:53 → 00:01:56นะครับป้องกันอาการเจ็บอาการปวดรวมไปถึง
00:01:56 → 00:01:58ความเสื่อมกระดูกสนังทับเส้นประสาทนะครับ
00:01:58 → 00:02:00แต่บริเวณอกนะครับครับจะเป็นส่วนที่มี
00:02:00 → 00:02:03ความยืดหยุ่นจะต้องการความยืดหยุ่นที่มาก
00:02:03 → 00:02:06นะครับเพื่อทำให้เรามีกิจวัตรต่างๆในการ
00:02:06 → 00:02:09เคลื่อนไหวที่เป็นปกตินะครับรวมไปถึงยัง
00:02:09 → 00:02:11มีผลต่อโครงสร้างของร่างกายนะครับไม่ว่า
00:02:11 → 00:02:14จะเป็นบริเวณช่องอกนะครับที่มีผลต่อการ
00:02:14 → 00:02:16หายใจนะครับรวมไปถึงรูปร่างของท่านอาจจะ
00:02:16 → 00:02:20มีภาวะหลังค่อมมีอาการติดขัดของการใช้แขน
00:02:20 → 00:02:22หรือมีอาการปวดเรื้อรังบริเวณคอถึงหลัง
00:02:22 → 00:02:25ส่วนบนได้นะครับซึ่งการออกกำลังกายในวัน
00:02:25 → 00:02:27นี้นะครับก็จะได้ประโยชน์มากๆต่อกระดูก
00:02:27 → 00:02:30สลังช่วงอกของท่านนะครับให้มีความยืดหยุด
00:02:30 → 00:02:32มากขึ้นเมื่อท่านทราบประโยชน์แบบนี้แล้ว
00:02:32 → 00:02:34เดี๋ยวเราไปออกกำลังกายด้วยกันเลยครับมา
00:02:34 → 00:02:36เริ่มกันที่ท่าแรกนะครับเดี๋ยวเราค่อยๆทำ
00:02:36 → 00:02:39ไปด้วยกันช้าๆนะครับเริ่มจากเรางนั่งตัว
00:02:39 → 00:02:43ตรงก่อนนะครับบนเก้าอี้นะครับอ่าพยายาม
00:02:43 → 00:02:46ให้ศีษาไล่แล้วก็ก้นเป็นเส้นตรงนะครับไม่
00:02:46 → 00:02:50แอนไม่งอนะครับตั้งตัวตรงหลังจากนั้นนะ
00:02:50 → 00:02:53ครับเราค่อยๆนะครับยื่นมือมาประสานกันทาง
00:02:53 → 00:02:56ด้านหน้าลักษณะแบบนี้นะครับอ่าให้ตั้งฉาก
00:02:56 → 00:03:00ไว้นะครับหลังจากนั้นนะครับค่อยๆนะครับ
00:03:00 → 00:03:03หมุนลำตัวนะครับหมุนลำตัวเวลาที่เราหมุน
00:03:03 → 00:03:06ลำตัวนะครับพยายามเอาคอของเราหรือศีรษะ
00:03:06 → 00:03:10ของเราค่อยๆหมุนไปด้วยช้าๆลักษณะแบบนี้นะ
00:03:10 → 00:03:13ครับอ่าหมุนไปจนรู้สึกว่ามีการตึงที่
00:03:13 → 00:03:17บริเวณหลังนะครับแล้วก็เราก็หมุนกลับมา
00:03:17 → 00:03:20หลังจากนั้นเราสลับข้างกันบ้างนะครับ
00:03:20 → 00:03:24อ่าเรามองไปตามแขนของเรานะครับ
00:03:25 → 00:03:27อ่าพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเราไปเริ่ม
00:03:27 → 00:03:30กันเลยนะครับอ่านั่งตัวตรงครับประสานมือ
00:03:30 → 00:03:33มาทางด้านหน้าหลังจากนั้นนะครับพยายาม
00:03:33 → 00:03:35แขม่วท้องเล็กน้อยเกงท้องเล็กน้อยนะครับ
00:03:36 → 00:03:39แล้วเราค่อยๆหมุนลำตัวครับมองไปด้วยนะ
00:03:39 → 00:03:45ครับเอาให้สุดแล้วก็กลับมา
00:03:45 → 00:03:47[เพลง]
00:03:47 → 00:03:50ครับทำทั้งหมด 20 ครั้งนะครับเดี๋ยวเราไป
00:03:50 → 00:03:52พร้อมกันเลยนะครับ
00:03:52 → 00:04:00[เพลง]
00:04:00 → 00:04:10
00:04:10 → 00:04:12เป็นไงกันบ้างครับรู้สึกดีม
00:04:12 → 00:04:16ครับพยายามอย่าให้ขากับหลังส่วนล่างหมุน
00:04:16 → 00:04:21ไปด้วยนะครับเราจะหมุนแค่ลำตัวช่วงบนนะ
00:04:21 → 00:04:25[เพลง]
00:04:25 → 00:04:29ครับค่อยๆไปนะครับเอาเท่าที่ไหวนะครับทำ
00:04:29 → 00:04:33ช้าๆอ
00:04:33 → 00:05:06[เพลง]
00:05:06 → 00:05:11โอเคอ่าพักนะครับหายใจเข้าหายใจออกนะครับ
00:05:11 → 00:05:13เป็นไงกันบ้างครับตอนนี้นะครับเราก็กำลัง
00:05:13 → 00:05:16ฝึกในเรื่องของการพยายามให้กระดุกสนาของ
00:05:16 → 00:05:18เรามีการเคลื่อนไหวนะครับในลักษณะของการ
00:05:18 → 00:05:21หมุนนะครับจะเป็นการหมุนช้าๆทำเบาๆนะครับ
00:05:22 → 00:05:24อยากให้ทุกท่านค่อยๆทำนะครับค่อยๆฝึกกัน
00:05:24 → 00:05:27ไปนะครับเดี๋ยวเรามาลองอีกสักเซตนึงดีม
00:05:27 → 00:05:30ครับมาครับถ้าพร้อมกันแล้วนะครับนั่งหลัง
00:05:30 → 00:05:35ให้ตรงประสานมือนะครับแล้วเราค่อยๆหมุนลำ
00:05:35 → 00:05:38ตัวช่วงบนไปนะครับพร้อมกับคอมุนไปพร้อมๆ
00:05:39 → 00:05:45กันลักษณะแบบนี้นะ
00:05:45 → 00:05:56[เพลง]
00:05:56 → 00:06:00ครับเท้าของเราแนบพื้นไว้นะเท้าของของเรา
00:06:00 → 00:06:03หลังส่วนหน่าของเราไม่หมุนไปด้วยนะ
00:06:03 → 00:06:08[เพลง]
00:06:08 → 00:06:11ครับในหลายๆท่านก็อาจจะมีปัญหาเรื่องของ
00:06:11 → 00:06:14กระดูกสหลังช่วงอกนะครับมีการติดขัดทำให้
00:06:14 → 00:06:17ขยับได้ลดลงมีอาการฝืดอาการเคืองนะครับก็
00:06:17 → 00:06:19อยากให้ทุกท่านค่อยๆลองฝึกพัฒนาไปนะครับ
00:06:19 → 00:06:23ค่อยๆทำทีละเล็กทีละน้อยนะครับทำช้าๆแล้ว
00:06:23 → 00:06:25ก็ไม่ต้องฟื้นมากจนเกินไปนะครับไม่ต้อง
00:06:25 → 00:06:28ฝืนจนเราเจ็บนะครับค่อยๆทำไปบ่อยๆและ
00:06:28 → 00:06:30เชื่อว่าความยืดหยนของท่านก็จะกลับมาได้
00:06:30 → 00:06:49มากขึ้นนะ
00:06:49 → 00:06:56[เพลง]
00:06:56 → 00:06:59ครับโอเค
00:06:59 → 00:07:01เป็นไงกันบ้างครับหวังว่าทุกท่านจะไม่
00:07:01 → 00:07:04เจ็บไม่ปวดนะครับค่อยๆฝึกนะครับอย่าเพิ่ง
00:07:04 → 00:07:07ฝืนร่างกายทำเท่าที่เราไหวทำให้ถูกทำช้าๆ
00:07:07 → 00:07:10ทำไปด้วยกันก่อนนะครับต่อไปนะครับก็จะ
00:07:10 → 00:07:12เป็นท่าที่ 2 กันบ้างท่านี้เองก็จะเป็น
00:07:12 → 00:07:15การพยายามยืดเหยียดกระดูกสันหลังช่วงอกนะ
00:07:15 → 00:07:19ครับให้มีการแอ่นมากขึ้นนะครับวิธีการนะ
00:07:19 → 00:07:21ครับก็คือให้ทุกท่านนะครับค่อยๆเอามือนะ
00:07:21 → 00:07:25ครับมาประสานกันที่บริเวณคอนะครับและท้าย
00:07:25 → 00:07:28ทอยนะครับมือนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากๆนะ
00:07:28 → 00:07:30ครับเราจะเป็นการพยายามจับไว้เพื่อไม่ให้
00:07:30 → 00:07:33กระดูกสันหลังช่วงคอของเรานะครับมีการเงย
00:07:33 → 00:07:36มีการแอ่นนะครับให้เรานะครับค่อยๆพยายาม
00:07:36 → 00:07:40แอ่นหลังขึ้นนะครับยืดขึ้นลักษณะแบบนี้นะ
00:07:40 → 00:07:43ครับพร้อมกับกางข้อศอกออกเล็กน้อยนะครับ
00:07:43 → 00:07:46เราจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังช่วงบนของ
00:07:46 → 00:07:49เรามีการยืดเหยียดอยู่นะครับลักษณะแบบนี้
00:07:49 → 00:07:52นะครับเราจะไม่เงยหน้าไม่แอ่นหน้านะครับ
00:07:52 → 00:07:55แต่ว่าเวลาที่เรายืดหลังปุ๊บศีรษะของเรา
00:07:55 → 00:07:57ก็จะมองขึ้นไปทางด้านบนเล็กน้อยลักษณะแบบ
00:07:57 → 00:08:01นี้นะครับหลังจากนั้นเราก็ค่อยๆกลับมานะ
00:08:01 → 00:08:05ครับอ่าทำไปพร้อมคันนะครับทำ 10 ครั้ง
00:08:05 → 00:08:07พร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเราไปเริ่มเลยนะ
00:08:07 → 00:08:12ครับประสานมือที่ท้ายทอยครับอ่าจับไว้นะ
00:08:12 → 00:08:14ครับพยายามอย่าให้คอของเราเคลื่อนนะครับ
00:08:14 → 00:08:16เราจะเคลื่อนไหวที่บริเวณกระดูกสันหลัง
00:08:16 → 00:08:19ช่วงอกนะครับหลังจากนั้นยืดตัวขึ้นครับไผ
00:08:19 → 00:08:22เสาออกเล็กน้อยอ่าสีสะเราอาจจะเงยขึ้น
00:08:22 → 00:08:25เล็กน้อยนะ
00:08:25 → 00:08:26ครับ
00:08:26 → 00:08:35อ่ากลับมานะครับขึ้นไปครับ
00:08:35 → 00:08:38เราจะไม่พยายามเงยหน้าช่วยนะครับอ่าจะใช้
00:08:38 → 00:08:50การยืดเหยียดบริเวณหลังขึ้นไป
00:08:50 → 00:08:543 เป็นไงกันบ้างครับรู้สึกสบายคลายหลัง
00:08:54 → 00:09:10มยครับ
00:09:10 → 00:09:21โหผมรู้สึกมากเลย
00:09:21 → 00:09:26ครับสุดท้ายนะ
00:09:26 → 00:09:29ครับโอเค
00:09:29 → 00:09:33อ่าพักสักแป๊บนึงนะครับในท่านี้เองนะครับ
00:09:33 → 00:09:36ก็จะเป็นการยืดเหยียดหลังช่วงบนนะครับก็
00:09:36 → 00:09:39หวังว่าทุกท่านจะรู้สึกสบายนะครับไม่เจ็บ
00:09:39 → 00:09:41ไม่ปวดนะครับแล้วก็ระมัดระวังเรื่องของ
00:09:41 → 00:09:44การเงยหน้าไว้หน่อยนะครับมาเดี๋ยวเราทำไป
00:09:44 → 00:09:46พร้อมกันอีกสักเซตนึงนะครับเอาให้การ
00:09:46 → 00:09:49เยียดๆความยืดหยุ่นของเรากลับมาได้ดีมากๆ
00:09:49 → 00:09:53นะครับมาครับประสานมือไว้หลังไย
00:09:53 → 00:09:57ทอยอ้าหลังจากนั้นนะครับตั่งหลังให้ตรง
00:09:57 → 00:09:59ก่อนนะครับแล้วค่อยๆแอ่นหลังช่วงบนขึ้น
00:09:59 → 00:10:03ครับอ่าจะเห็นว่าอกเราจะแอ่นขึ้นเล็กน้อย
00:10:03 → 00:10:10นะครับแล้วก็ศอกของเราก็กางออกเล็ก
00:10:11 → 00:10:13น้อยสำหรับท่าที่ 2 นี้นะครับก็จะมีราย
00:10:14 → 00:10:16ละเอียดอยู่บ้างนะครับหลายๆท่านที่เป็น
00:10:16 → 00:10:18มือใหม่อยากให้ค่อยๆฝึกไปด้วยกันนะครับทำ
00:10:18 → 00:10:21ช้าๆแล้วเราลองจับจุดดูนะครับว่ามีการ
00:10:21 → 00:10:24เคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังบริเวณช่วงอก
00:10:24 → 00:10:25ของเราหรือเปล่าหรือว่าหลังช่วงบนของเรา
00:10:25 → 00:10:28มีการขยับมีการเยือดเหยียดมีความรู้สึก
00:10:28 → 00:10:29ที่ดีหรือเปล่านะครับเพราะเพราะหลายๆ
00:10:29 → 00:10:31ครั้งหลายท่านที่เป็นมือใหม่นะครับอาจจะ
00:10:31 → 00:10:34เผลอไปเงยหน้าเองนะครับโดยเฉพาะผู้สูง
00:10:34 → 00:10:37อายุบางครั้งถ้าเราเงยหน้าเองนะครับทำให้
00:10:37 → 00:10:39กระดูกสั่นหลังส่วนคอเคลื่อนมากๆในท่าเงย
00:10:40 → 00:10:42ก็อาจจะมีอาการปวดคอปวด้ามาที่แขนได้นะ
00:10:42 → 00:10:44ครับถ้าหากว่ามีอาการปวดคอปวด้ามาที่แขน
00:10:44 → 00:10:46ให้ทุกท่านหยุดก่อนนะครับแล้วก็หลีก
00:10:46 → 00:10:48เลี่ยงไปทำท่าอื่นก่อนได้เลยนะครับถ้าหาก
00:10:48 → 00:10:51ว่าใครไม่มีอาการขอให้ค่อยๆจับจุดนะครับ
00:10:51 → 00:10:53ทำให้ถูกต้องนะครับเพื่อความปลอดภัยของ
00:10:53 → 00:10:57ตัวทุกท่านนะครับเาสุดท้ายนะครับไปพร้อม
00:10:57 → 00:10:59กันครับ
00:10:59 → 00:11:01[เพลง]
00:11:01 → 00:11:07โอเคอ่าผักสักแป๊บนึงนะครับหายใจเข้าใจ
00:11:07 → 00:11:10ออกนะครับต่อไปท่าที่ 3 นะครับท่านี้ก็
00:11:10 → 00:11:13ง่ายๆนะครับจะเป็นการพยายามให้หลังของเรา
00:11:13 → 00:11:16มีการเอนไปด้านซ้ายแล้วก็เอนไปด้านขวานะ
00:11:16 → 00:11:18ครับวิธีการนะครับให้ทุกท่านนะครับนั่ง
00:11:18 → 00:11:22หลังตรงนะครับหลังจากนั้นนะครับเราปล่อย
00:11:22 → 00:11:24มือมาทางด้านข้างทั้ง 2 ข้างนะครับเอาที
00:11:24 → 00:11:27ละข้างนะครับสมมุติว่าเราจะไปทางด้านขวา
00:11:27 → 00:11:30นะครับเอามือนึงจับที่เอด้านขวาไว้นะครับ
00:11:30 → 00:11:33ให้เอวของเราอยู่นิ่งนะครับไม่เอนไปกับ
00:11:33 → 00:11:36ตอนที่เรายืดเหยียดนะครับส่วนแขนอีกข้าง
00:11:36 → 00:11:39นึงนะครับค่อยๆยกขึ้นมาแล้วเรานะครับค่อย
00:11:39 → 00:11:43ๆเอนตัวนะครับเอนต๋วไปทางด้านขวาลักษณะ
00:11:43 → 00:11:47แบบนี้อ่าพอได้นะครับถ้าพร้อมกันแล้ว
00:11:47 → 00:11:50เดี๋ยวเราไปเริ่มขวา 5 ครั้งซ้าย 5 ครั้ง
00:11:50 → 00:11:52นะครับอ่านั่งหลังให้ตรงครับเอามือขวาจับ
00:11:52 → 00:11:56ที่เอวอ่ายกแขนขึ้นมาครับแล้วเราค่อยๆเอน
00:11:56 → 00:12:02ไปครับค้างไว้ 3 วินาที 1 2 3 อ่ากลับ
00:12:03 → 00:12:04มานะครับ
00:12:04 → 00:12:111 เอครับ 1 2 3
00:12:11 → 00:12:182 ไปต่อนะครับ 1 2
00:12:18 → 00:12:255 ไปต่อครับ 1 2 3
00:12:25 → 00:12:274 อีกครั้งนึงนะ
00:12:27 → 00:12:33ครับ 1 1 2 3 5
00:12:33 → 00:12:37โอเคต่อไปนะครับสลับข้างกันบ้างเอามือ
00:12:37 → 00:12:40ซ้ายจับบ้านเอวตั้งให้ตรงนะครับไม่แอนนะ
00:12:40 → 00:12:43ครับแล้วก็ค่อยๆยกแผนขวาขึ้นหลังจากนั้น
00:12:43 → 00:12:49ค่อยๆเอนไปครับ 1 2 3
00:12:49 → 00:12:521 สำหรับท่าที่ 3 นี้นะครับก็จะเป็นการ
00:12:52 → 00:12:54ฝึกในท่า a นะครับเพราะว่าเราจะสังเกต
00:12:54 → 00:12:56เห็นว่ากระดูกสหลังทั้งช่วงอกของเราก็จะ
00:12:56 → 00:12:58มีการเคลื่อนไหวในรอบทิศทางนะครับอันนี้
00:12:58 → 00:13:01ก็จะเป็นที่ทางนึงสำหรับการฝึกการเคลื่อน
00:13:01 → 00:13:03ไหวแต่สิ่งที่สำคัญนะครับต้องพยายามนะ
00:13:03 → 00:13:06ครับไม่บิดเอี้ยวตัวไม่พยายามให้ก้นลอยนะ
00:13:06 → 00:13:08ครับพยายามให้ก้นติดกับพื้นไว้เพื่อให้
00:13:08 → 00:13:11เหล่าส่วนรากของเรายังคงมั่นคงนะครับเรา
00:13:11 → 00:13:13ไปเคลื่อนไหวที่กระดกสำนังทางช่วงอกของ
00:13:13 → 00:13:15เรานะครับเชื่อว่าทุกท่านทำได้อย่างแน่
00:13:15 → 00:13:18นอนเดี๋ยวเราทำไปด้วยกันเรื่อยๆนะครับ
00:13:18 → 00:13:22โอเคเดี๋ยวเราจะเพิ่มการเคลื่อนไหวนะครับ
00:13:22 → 00:13:24ไปที่ท่าที่ 4 นะครับจะเป็นท่าที่คล้ายๆ
00:13:24 → 00:13:27กันวิธีการนะครับให้ทุกท่านนะครับเอามือ
00:13:27 → 00:13:30เข้ามาไว้ข้างลำตัวนะครับครับหลังจากนั้น
00:13:30 → 00:13:32นะครับพยายามตั้งหลังให้ตรงนะครับหลังสุด
00:13:32 → 00:13:35ล่างเราต้องอยู่นิ่งนะครับแล้วเราค่อยๆ
00:13:35 → 00:13:38เอามือเหมือนเอื้อมไปแตะที่พื้นนะครับอ่า
00:13:39 → 00:13:42แล้วก็กลับมาทำช้าๆนะครับขวา 5 ครั้งแล้ว
00:13:42 → 00:13:45เดี๋ยวเราไปซ้าย 5 ครั้งนะครับทำพร้อมกัน
00:13:45 → 00:13:48ไปเลยไปครับด้านขวานะครับค่อยๆเอื้อมไป
00:13:48 → 00:13:54เท่าที่เราไหวนะครับอ่าแล้วก็กลับมา
00:13:54 → 00:13:56[เพลง]
00:13:57 → 00:14:001 สำหรับท่าที่ 3 และท่าที่ 4 นะครับก็
00:14:00 → 00:14:02จะเป็นการขยับในทิศทางเดียวกันนะครับแต่
00:14:02 → 00:14:05เราก็ลองนำเสนอให้ทุกท่านได้มีตัวเลือกนะ
00:14:05 → 00:14:07ครับหลายๆท่านที่ทำทาตุที่ 3 แล้วมีอาการ
00:14:07 → 00:14:10ปวดหัวไหล่นะครับก็อาจจะมาทำท่าที่ 4
00:14:10 → 00:14:14เป็นหลักก่อนก็ได้นะ
00:14:14 → 00:14:17ครับต่อไปเราจะไปทางด้านซ้ายกันบ้างนะ
00:14:17 → 00:14:21ครับเอาแขนไว้ข้างำตัวเหมือนเดิมไป
00:14:21 → 00:14:25ครับ 1 พยายามอย่าให้ก้นของเราลอยขึ้นมา
00:14:25 → 00:14:28นะครับเอาก้นให้แนบกับพื้นไว้นะครับไป
00:14:28 → 00:14:32เท่าที่เราไหว
00:14:32 → 00:14:41[เพลง]
00:14:45 → 00:14:47
00:14:47 → 00:14:50โอเคเก่งมากเลยครับต่อไปเป็นท่าสุดท้าย
00:14:50 → 00:14:53กันแล้วนะครับท่านี้ก็ง่ายๆนะครับทุกท่าน
00:14:53 → 00:14:55ทำได้ท่าสุดท้ายกันและเดี๋ยวเราไปเริ่มนะ
00:14:55 → 00:14:59ครับให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับเอาแขนนะ
00:14:59 → 00:15:01นะครับวางไว้ข้างกับตัวลักษณะแบบนี้นะ
00:15:01 → 00:15:03ครับ 90 องศอย่าให้ไหล่ของเราลอยนะครับ
00:15:04 → 00:15:06เอาไว้สบายๆก่อนหลังจากนั้นนะครับเราจะ
00:15:06 → 00:15:09ค่อยๆหมุนแขนแล้วหนีบสบักทางด้านหลังนะ
00:15:09 → 00:15:11ครับลองดูที่หลักแล้วครับหลักเหมือนจะ
00:15:11 → 00:15:14หนีบเข้าหากันลักษณะแบบนี้นะครับอันนี้
00:15:14 → 00:15:17คือถูกต้องแล้วจะเป็นการพยายามขยับกล้าม
00:15:17 → 00:15:19เนื้อบริเวณหลังช่วงบนนะครับแล้วก็ทำให้
00:15:19 → 00:15:22สบะของเรามีการขยับด้วยนะครับโอเคครับถ้า
00:15:22 → 00:15:24พร้อมกันแล้วเดี๋ยวเราทำทั้งหมด 10 ครั้ง
00:15:24 → 00:15:272 เซตนะครับเริ่มจากเราตั้งแขนขึ้นมานะ
00:15:27 → 00:15:29ครับไม่ยกไหล่นะครับเอาไหล่วางไว้สบาย
00:15:29 → 00:15:33แล้วค่อยๆเอา 2 แนบลำตัวบิดให้หลังเราแนบ
00:15:33 → 00:15:38นะครับอ่าค้าไว้ 2 วินาที 1 2 แล้วเรา
00:15:38 → 00:15:41กลับมานะครับ 1 ไป
00:15:41 → 00:15:44ครับ 1
00:15:44 → 00:15:512 2 โอ้โหไปครับ
00:15:51 → 00:16:01[เพลง]
00:16:01 → 00:16:07ได้นะครับทำไหวกันอยู่นะ
00:16:07 → 00:16:09ครับไปต่อ
00:16:09 → 00:16:24[เพลง]
00:16:24 → 00:16:26ครับอีก 2 ครั้ง
00:16:26 → 00:16:33ครับ 1 2 9 พยายามโฟกัสที่หลังของเรานะ
00:16:33 → 00:16:38ครับให้หนีบเข้าหากันะค้างไว้ 1 2 10
00:16:38 → 00:16:41โอเคอ่ะพักสักแป๊บนึงนะครับพักสักแป๊บนึง
00:16:41 → 00:16:42หายใจ
00:16:42 → 00:16:47เข้าหายใจออกอ่าไหวกันนะครับเดี๋ยวเราทำ
00:16:47 → 00:16:50เซตสุดท้ายทำไปพร้อมๆกันนะครับแล้วก็หวัง
00:16:50 → 00:16:53ว่าในวันนี้ทุกๆท่านจะได้รับประโยชน์มากๆ
00:16:53 → 00:16:56ไปจากพวกเรานะครับพร้อมมครับอีกสักรอบนึง
00:16:56 → 00:17:02นะครับอ่านางตัวตลงครับยกศอกขึ้นมาหลัง
00:17:02 → 00:17:06จากนั้นค่อยๆหมุนหนีบหลังเข้าหากันครับ 1
00:17:06 → 00:17:11
00:17:11 → 00:17:19[เพลง]
00:17:19 → 00:17:22ปล่อยสำหรับท่าสุดท้ายนะครับก็จะเป็นการ
00:17:22 → 00:17:25เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
00:17:25 → 00:17:27ด้วยนะครับรวมถึงมีการเคลื่อนที่ของสบับ
00:17:27 → 00:17:29ของท่านที่ดีมากขึ้นและเชื่อว่ากล้าม
00:17:29 → 00:17:31เนื้อส่วนนี้ก็ยังเป็นส่วนที่สำคัญมากๆนะ
00:17:31 → 00:17:34ครับสำหรับผู้สูงอายุแลก็คนที่ทำงานใน
00:17:34 → 00:17:36ลักษณะที่คร่อมไปด้านหน้าเป็นเวลานานๆนะ
00:17:36 → 00:17:39ครับขอให้ท่านลองฝึกทำกล้ามเนื้อนี้บ่อยๆ
00:17:39 → 00:17:41นะครับเพื่อให้ท่านมีความแข็งแรงที่มาก
00:17:41 → 00:17:44ขึ้นนะ
00:17:44 → 00:17:47ครับ 7 ครั้งแล้ว
00:17:47 → 00:17:54ครับ 1 2 ป่อย 8 แล้ว
00:17:54 → 00:17:59ครับ 2 ปล่อยก้าลครับสุดท้ายนะครับเอาให้
00:18:00 → 00:18:03กล้ามเนื้อแข็งแรงนะครับ 1 2 แล้วก็
00:18:03 → 00:18:04ปล่อย
00:18:05 → 00:18:08โอเควันนี้ก็ถือว่าเราได้บริหารกระดูกสั
00:18:08 → 00:18:10หลังช่วงอกของเราให้มีความยืดหยุ่นมาก
00:18:10 → 00:18:12ขึ้นนะครับจบไปแล้วนะครับสำหรับวันนี้
00:18:12 → 00:18:15หวังว่าทุกท่านจะทำได้ได้ประโยชน์มากๆนะ
00:18:15 → 00:18:17ครับได้ประโยชน์ทั้งหมดที่เราพูดมาตั้ง
00:18:17 → 00:18:19แต่ต้นคลิปนะครับและหมั่นแวะเวียนมาออก
00:18:19 → 00:18:22กำลังกายวีดีโอนี้บ่อยๆนะครับเพื่อเสริม
00:18:22 → 00:18:24สร้างร่างกายของท่านให้สมบูรณ์แบบที่สุด
00:18:24 → 00:18:26นะครับสำหรับวันนี้ทำได้ทำไม่ได้ยังไงชอบ
00:18:27 → 00:18:28ไม่ชอบได้ประโยชน์ยังไงสามารถพิมพ์
00:18:28 → 00:18:31คอมเมนต์มาพูดคุยกันได้เลยนะครับแล้วก็ถ
00:18:31 → 00:18:33หากว่าท่านรักใครก็อย่าลืมชวนมาออกกำลัง
00:18:33 → 00:18:36กายชวนมาฟิไปด้วยกันนะครับสำหรับวันนี้ก็
00:18:36 → 00:18:38ต้องลากันไปก่อนแล้วพบกันใหม่วันศุกร์
00:18:38 → 00:18:40หน้าเวลา 19:00 นนะครับวันนี้ขอให้ทุก
00:18:40 → 00:18:43ท่านสุขภาพดีมีความสุขแล้วเราฟิตไปด้วย
00:18:43 → 00:18:46กันแข็งแรงไปด้วยกันตลอดไปนะครับสวัสดี
00:18:46 → 00:18:47ครับ
00:18:47 → 00:18:48[เพลง]
00:18:48 → 00:18:56แคนมีความสุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช
00:18:56 → 00:19:01ฟิไปชตั้งใจ