00:00:00 → 00:00:02 เดี๋ยววันนี้เรามาออกกำลังกายขยับตัวด้วย
00:00:02 → 00:00:05 ท่าง่ายๆนะครับแต่เป็นพื้นฐานสำคัญของการ
00:00:05 → 00:00:08 สร้างการทรงตัวให้ดีมากๆถ้าพร้อมกันแล้ว
00:00:08 → 00:00:10 เดี๋เราไปฟิตด้วยกันนะครับอยากจะฟิตก็
00:00:10 → 00:00:13 ต้องฟิตกับหมอ
00:00:13 → 00:00:15 โอแล้วหมอที่
00:00:15 → 00:00:19 ไหนหมอชวนฟิหมอชวนฟิสำหรับท่านใดที่
00:00:19 → 00:00:22 ต้องการติดต่อหมอชวนฟิตปรึกษาปัญหาสุขภาพ
00:00:23 → 00:00:25 ฟิตเนสผู้สูงอายุคลินิกกระดูกและข้อ
00:00:26 → 00:00:30 คลินิกกายภาพบำบัดแอดได้เลยที่@fิ Doctor
00:00:30 → 00:00:34 เรามีทุกอย่างแบบครบวงจรพร้อมดูแลพ่อๆแม่
00:00:34 → 00:00:38 ๆแล้วนะครับสวัสดีครับหมอเฟรมชวนฟิตนะ
00:00:38 → 00:00:40 ครับเป็นแพทย์เฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อ
00:00:40 → 00:00:43 ต่อและกล้ามเนื้อในวันนี้นะครับหมอชวนฟิ
00:00:43 → 00:00:45 อยากจะนำทุกท่านมาออกกำลังกายบริหารร่าง
00:00:45 → 00:00:48 กายของเราด้วยท่าง่ายๆนะครับแต่เป็นส่วน
00:00:48 → 00:00:50 หนึ่งในการเสริมสร้างความมั่นคงมั่นใจให้
00:00:50 → 00:00:53 กับร่างกายของเราเพิ่มการทรงตัวที่ดีการ
00:00:53 → 00:00:55 ควบคุมร่างกายได้ดีนะครับก่อนที่จะไป
00:00:55 → 00:00:57 เริ่มออกกำลังกายนะครับอยากให้ทุกท่าน
00:00:57 → 00:00:59 เรียนรู้ถึงความสำคัญว่าทำไมทำไมการออก
00:00:59 → 00:01:01 กำลังกาย Balance Trending ถึงสำคัญนะ
00:01:01 → 00:01:03 ครับหลายๆครั้งเมื่อผู้สูงอายุอายุเพิ่ม
00:01:03 → 00:01:06 มากขึ้นนะครับมวลกล้ามเนื้อก็ลดลงการทำ
00:01:06 → 00:01:08 งานของระบบประสาทก็ลดลงนะครับส่งผลทำให้
00:01:08 → 00:01:11 หลายๆครั้งเรารู้สึกว่ามีการทรงตัวที่ไม่
00:01:11 → 00:01:14 ค่อยดีนะครับลุกก็ลำบากเดินก็รู้สึกว่า
00:01:14 → 00:01:16 ไม่มั่นคงนะครับรวมถึงการเคลื่อนไหวต่างๆ
00:01:16 → 00:01:19 ก็อาจจะมีความเสี่ยงของการหกล้มได้ดัง
00:01:19 → 00:01:21 นั้นเองในการฝึกการออกกำลังกายในวันนี้นะ
00:01:21 → 00:01:23 ครับนอกจากจะทำให้ท่านแข็งแรงมากขึ้นแล้ว
00:01:23 → 00:01:27 ยังเป็นการฝึกเรื่องของการสั่งการของสมอง
00:01:27 → 00:01:29 ระบบประสาทและกล้ามเนื้อนะครับซึ่งทั้ง
00:01:29 → 00:01:31 หมดทั้งมวลนะครับก็จะทำให้ร่างกายของท่าน
00:01:31 → 00:01:34 ได้เรียนรู้ได้ปรับและมีการเคลื่อนไหวได้
00:01:34 → 00:01:36 ดีมากขึ้นลุกนั่งได้ดีมากขึ้นเดินได้ดี
00:01:36 → 00:01:38 มากขึ้นนะครับเพิ่มความมั่นใจและป้องกัน
00:01:38 → 00:01:41 การหกล้มได้ดังนั้นเองการออกกำลังกายใน
00:01:41 → 00:01:43 วันนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญ
00:01:43 → 00:01:46 มากๆและไม่อยากให้ทุกท่านละเลยนะครับนอก
00:01:46 → 00:01:49 จากจะสร้างกล้ามเนื้อคาร์ดิโอรบิแล้วขอ
00:01:49 → 00:01:51 ให้ทุกท่านได้ออกกำลังกาย Balance
00:01:51 → 00:01:53 Training เพื่อร่างกายของท่านด้วยนะครับ
00:01:53 → 00:01:55 ถ้าพร้อมกันแล้วเราไปรับประโยชน์ด้วยกัน
00:01:55 → 00:01:57 เลยนะครับสำหรับโปรแกรมวันนี้นะครับอยาก
00:01:57 → 00:01:59 ให้ทุกท่านให้ความสำคัญพันกับความปลอดภัย
00:01:59 → 00:02:01 นะครับขอให้ทุกท่านเตรียมเก้าอี้ที่มั่น
00:02:01 → 00:02:04 คงไว้สัก 1 ตัวนะครับเพื่อป้องกันเรื่อง
00:02:04 → 00:02:06 ของการหกลมนะครับเดี๋ยวเรามาเริ่มกันที่
00:02:06 → 00:02:08 การ warm up ก่อนนะครับขอให้ทุกท่านค่อย
00:02:08 → 00:02:11 ๆเดินซอยเท้าเบาๆครับเดินซอยเท้าเบาๆนะ
00:02:11 → 00:02:13 ครับใครที่ไม่มั่นคงจับเก้าอี้ไว้ก่อนนะ
00:02:14 → 00:02:16 ครับใครที่มั่นคงเราเหวี่ยงแค้นสบายๆนะ
00:02:17 → 00:02:19 ครับให้เลือดลมเราไหลเวียนดีกล้ามเนื้อ
00:02:19 → 00:02:22 เรามีการเริ่มทำงานนะครับเราจะได้พร้อม
00:02:22 → 00:02:26 ออกกำลังกายในวันนี้นะครับอ่า
00:02:26 → 00:02:30 โอเคการออกกำลังในวันนี้ก็จะเป็นพื้นฐาน
00:02:30 → 00:02:32 นะครับให้ทุกท่านมีการทรงตัวได้ดีมากขึ้น
00:02:32 → 00:02:35 โดยวันนี้เราจะหาท่าง่ายๆให้ทุกท่านได้ทำ
00:02:35 → 00:02:38 ไปพร้อมๆกันนะครับซึ่งหวังว่าถ้าทุกท่าน
00:02:38 → 00:02:40 ออกกำลังกายตามซีรียส์การทรงตัวของเรานะ
00:02:40 → 00:02:43 ครับก็จะทำให้ทุกท่านมีการทรงตัวได้ดีมาก
00:02:43 → 00:02:46 ขึ้นป้องกันการหกล้มนะครับมีการเคลื่อน
00:02:46 → 00:02:51 ไหวที่มั่นคงและมั่นใจนะครับอ่า
00:02:51 → 00:02:54 โอเคสบายๆ
00:02:55 → 00:02:58 ครับอ่าต่อไปนะครับให้ทุกท่านค่อยๆก้าวขา
00:02:58 → 00:03:01 ออกมาทางด้านข้างเล็กน้อยแล้วก็ 6 นะครับ
00:03:01 → 00:03:04 เอาให้มั่นคงก่อนนะครับ 6 ใครไม่ไหวจับ
00:03:04 → 00:03:08 เก้าอี้ไว้นะครับจับเก้าอี้ไว้ในวันนี้
00:03:08 → 00:03:10 เองนะครับถ้าหากว่าใครเป็นมือใหม่หรือว่า
00:03:10 → 00:03:13 รู้สึกว่าเรามีการทรงตัวที่ไม่ดีมากๆนะ
00:03:13 → 00:03:17 ครับลองหาลูกหลานหรือหาคนดูแลมายืนข้างๆ
00:03:17 → 00:03:20 มาช่วยดูก่อนนะครับอยากให้ทุกท่านได้ฝึก
00:03:20 → 00:03:23 การออกกำลังกายในวันนี้ไปด้วยกันโดยไม่มี
00:03:23 → 00:03:26 อุปสรรคนะครับแล้วก็มีกำลังใจมีความมั่น
00:03:26 → 00:03:28 ใจในการออกกำลังกายนะ
00:03:28 → 00:03:32 ครับอ่าช้าๆนะครับช้าๆให้กล้ามเนื้อขา
00:03:32 → 00:03:37 กล้ามเนื้อก้นเราเริ่มทำงานนะครับ
00:03:37 → 00:03:38 ึบ
00:03:38 → 00:03:44 [เพลง]
00:03:44 → 00:03:51 ฮึบ
00:03:51 → 00:03:55 อ่าเคไปครับต่อไปนะครับขออีกท่านึงให้ทุก
00:03:55 → 00:03:57 ท่านนะครับจับเก้าอี้ไว้เตะเตะขามาด้าน
00:03:57 → 00:04:00 หน้าเบาๆเตะขาด้านหน้าเบาๆนะ
00:04:00 → 00:04:02 [เพลง]
00:04:02 → 00:04:06 ครับอันนี้ก็จะคล้ายๆกับเงากำลังเดินนะ
00:04:06 → 00:04:10 ครับอ่าเบาๆช้าๆไม่ต้องเหวี่ยงไม่ต้อง
00:04:10 → 00:04:12 กระแทกนะครับ
00:04:12 → 00:04:15 ผมหลายๆครั้งการออกกำลังกายโดยการฝึกการ
00:04:15 → 00:04:18 ทรงตัวหลายๆท่านอาจจะยังไม่ค่อยได้ทำนะ
00:04:18 → 00:04:21 ครับไม่เป็นไรนะครับเดี๋ยววันนี้เรามาฝึก
00:04:21 → 00:04:24 เรามาเริ่มกับซีรียส์การฝึกการทรงตัวให้
00:04:24 → 00:04:26 ดีกันนะครับแล้วหวังว่าผู้ทรงอายุหลายๆ
00:04:26 → 00:04:29 ท่านจะมีการทรงตัวได้ดีมากขึ้นและหลีกหนี
00:04:29 → 00:04:32 จากการหกล้มซึ่งเป็นสิ่งที่เราไม่อยากเจอ
00:04:32 → 00:04:36 กันทุกคนเลยนะ
00:04:36 → 00:04:43 ครับหายใจเข้าหายใจออกด้วยนะครับค่อยๆนะ
00:04:43 → 00:04:45 [เพลง]
00:04:45 → 00:04:46 ครับ
00:04:46 → 00:04:49 โอเคพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋ยวเราไปเริ่ม
00:04:49 → 00:04:51 กันที่ท่าแรกเลยครับมาเริ่มกันที่ท่าแรก
00:04:51 → 00:04:54 นะครับขอให้ทุกท่านนะครับยืนนะครับข้าง
00:04:54 → 00:04:57 เก้าอี้ไว้จับเก้าอี้ไว้ก่อนนะครับแล้วก็
00:04:57 → 00:05:00 พยายามยืนเท้าชิดตามองตรงไปด้านหน้านะ
00:05:00 → 00:05:03 ครับไม่หันหน้าไปทางด้านอื่นนะครับหลัง
00:05:03 → 00:05:05 จากนั้นนะครับให้ทุกท่านค่อยๆนะครับ
00:05:05 → 00:05:08 พยายามยืนหลังให้ตรงที่สุดนะครับแล้วก็
00:05:08 → 00:05:11 เขม่่วท้องเล็กน้อยนะครับเขมวท้องเล็ก
00:05:11 → 00:05:14 น้อยอ่าสังเกตดูถ้าเรายืนแล้วมั่นคงมั่น
00:05:14 → 00:05:17 ใจนะครับเราค่อยๆปล่อยแขนดูนะครับค่อยๆ
00:05:17 → 00:05:22 ปล่อยแขนดูอ่ายืนชิดไว้นะครับหลายๆคนถ้า
00:05:22 → 00:05:24 หากว่ารู้สึกว่าไม่มั่นคงท่านจะกางขาสัก
00:05:24 → 00:05:26 เล็กน้อยเพื่อให้เกิดความมั่นคงที่มาก
00:05:26 → 00:05:28 ขึ้นก็ได้นะครับหลังจากนั้นนะครับให้เรา
00:05:28 → 00:05:31 ค่อยๆยกแขนมาทางด้าน
00:05:31 → 00:05:35 หน้าอ่ายกแขนไปทางด้านข้าง
00:05:35 → 00:05:40 ครับแล้วก็ยกแขนไปทางด้านข้างอ่าเอาใหม่
00:05:40 → 00:05:43 นะครับยกหน้ายก
00:05:43 → 00:05:47 เฉียงยกข้างสิ่งหนึ่งที่เราต้องสังเกตนะ
00:05:47 → 00:05:49 ครับคือพยายามตั้งตัวของเราให้ตรงที่สุด
00:05:49 → 00:05:53 เราจะไม่เอนตัวหรือให้ตัวเราเอนไปตามแขน
00:05:53 → 00:05:56 ของเราลักษณะแบบนี้นะครับจะต้องมีการ
00:05:56 → 00:05:58 เกร็งกล้ามเนื้อหรือว่าทำให้ลำตัวของเรา
00:05:58 → 00:06:00 ตั้งตรงนะครับถ้าหากว่าใครทำแล้วรู้สึก
00:06:00 → 00:06:04 ว่ายังเซับเก้าอี้ไปเลยครับแล้วโฟกัสที่
00:06:04 → 00:06:06 ทำให้ตัวของเราตั้งตรงที่สุดนะครับเดี๋ยว
00:06:06 → 00:06:10 เราทำไปพร้อมกันนะครับไปครับ
00:06:10 → 00:06:12 หน้า
00:06:12 → 00:06:15 เฉียง
00:06:15 → 00:06:17 ข้าง
00:06:17 → 00:06:19 หน้า
00:06:19 → 00:06:23 เฉียงข้างอ่าเก่งมากๆครับตัวตรงไว้นะครับ
00:06:23 → 00:06:25 น่าเชฟ
00:06:25 → 00:06:29 เสียงข้างเหมือนจะง่ายนะครับแต่หลายๆ
00:06:29 → 00:06:33 ครั้งใครที่ไม่ได้ฝึกนี้มีการเซได้เลยนะ
00:06:33 → 00:06:37 ครับอ่าถ้าหากว่าทันอย่างตัวตรงทำได้ถือ
00:06:37 → 00:06:40 ว่าเยี่ยมมากๆนะครับอันนี้เราได้ฝึกหลาย
00:06:40 → 00:06:43 ส่วนมากๆเลยนะครับ
00:06:43 → 00:06:45 หน้า
00:06:45 → 00:06:50 เฉียงข้างอีกรอบนึงนะครับ
00:06:50 → 00:06:52 หน้า
00:06:52 → 00:06:55 เฉียงข้างโอ
00:06:55 → 00:06:58 โอเคต่อไปเดี๋ยวเราจะสลับข้างนะครับ
00:06:58 → 00:07:00 สำหรับใครที่รู้สึกว่าไม่มั่นคงนะครับขอ
00:07:00 → 00:07:03 ให้ทุกท่านกลับหลังหันเอามือข้างนึงจับ
00:07:03 → 00:07:05 เก้าอี้ไว้ก่อนนะครับหรือว่าจะจับกำแพงก็
00:07:05 → 00:07:08 ได้นะครับแต่ถ้าใครรู้สึกว่ามั่นคงก็
00:07:08 → 00:07:11 สามารถปล่อยเก้าอี้ได้นะครับอ่ามาเริ่ม
00:07:11 → 00:07:13 กันเลยนะครับยืนเท้าชิดก่อนนะครับอ่าหลัง
00:07:13 → 00:07:17 จากนั้นเรายืนให้มันมั่นคงนะครับค่อยๆยก
00:07:17 → 00:07:19 ไปครับ
00:07:19 → 00:07:21 หน้า
00:07:21 → 00:07:26 เฉียงข้างอ่าตั้งตัวให้ตรงไว้นะครับอย่า
00:07:26 → 00:07:29 ให้ตัวบิดไปตามแขนนะครับ
00:07:29 → 00:07:33 เฉียงเก่งมากๆครับ
00:07:33 → 00:07:35 หน้า
00:07:35 → 00:07:37 เฉียง
00:07:37 → 00:07:45 ข้าวโอเคหวังว่าเพื่อนจะไม่เซนะครับอ่า
00:07:45 → 00:07:47 เฉียง
00:07:47 → 00:07:50 หน้า
00:07:50 → 00:07:53 เฉียง
00:07:53 → 00:07:58 อ่าหายใจสบายๆหายใจสบายๆ
00:07:58 → 00:08:01 ครับอีกรอบนึงนะครับ
00:08:01 → 00:08:03 หน้า
00:08:03 → 00:08:06 เฉียงข่าน
00:08:06 → 00:08:09 โอเคต่อไปท่าที่ 2 กันแล้วนะครับอันนี้จะ
00:08:09 → 00:08:12 เพิ่มระดับขึ้นมาสักเล็กน้อยเราจะเริ่ม
00:08:12 → 00:08:14 ยืนขาเดียวกันบ้างนะครับวิธีการนะครับให้
00:08:14 → 00:08:17 ทุกท่านจับให้มั่นคงก่อนนะครับแล้วก็ค่อย
00:08:17 → 00:08:20 ๆนะครับตั้งตัวให้ตรงเกรงท้องไว้เล็กน้อย
00:08:20 → 00:08:25 เตะขาขามาทางด้านหน้าช้าๆเตะขาไปทางด้าน
00:08:25 → 00:08:29 ข้างช้าๆแล้วเตะขาไปทางด้านหลังช้าๆนะ
00:08:29 → 00:08:33 ครับอ่าพร้อมนะครับเดี๋ยวเราค่อยๆทำช้าๆ
00:08:33 → 00:08:35 ไปพร้อมๆกันถ้าหากว่าใครจับเก้าอี้แล้ว
00:08:35 → 00:08:38 รู้สึกว่าคล่องนะครับท่านจะลองยกมือขึ้น
00:08:38 → 00:08:42 สักเล็กน้อยแล้วฝึกขยับลักษณะแบบนี้ก่อน
00:08:42 → 00:08:45 ก็ได้นะครับแต่ก็ยังพยายามระลึกไว้เสมอ
00:08:45 → 00:08:48 ว่ามีโอกาสที่เราจะเซให้เราพยายามจับ
00:08:48 → 00:08:50 เก้าอี้ไว้นะครับโอเคนะครับไปเริ่มพร้อม
00:08:50 → 00:08:53 กันเลยนะ
00:08:53 → 00:08:55 ครับ
00:08:55 → 00:08:57 หน้า
00:08:57 → 00:09:02 ข้างหลังเยี่ยมพับ
00:09:02 → 00:09:04 หน้า
00:09:04 → 00:09:07 ข้าง
00:09:07 → 00:09:09 หลัง
00:09:09 → 00:09:11 หน้า
00:09:11 → 00:09:14 ข้างหลังมองตรงไว้นะ
00:09:14 → 00:09:16 ครับ
00:09:16 → 00:09:19 หน้า
00:09:19 → 00:09:21 ข้าง
00:09:21 → 00:09:24 หลังไหวนะครับ
00:09:24 → 00:09:26 หน้า
00:09:26 → 00:09:31 ข้าง
00:09:31 → 00:09:34 หลัง
00:09:34 → 00:09:36 ข้าง
00:09:36 → 00:09:39 หลังอีกรอบนะครับไปด้าน
00:09:39 → 00:09:40 หน้าด้าน
00:09:40 → 00:09:43 ข้างแล้วก็ด้านหลัง
00:09:43 → 00:09:46 โอเคเป็นไงบ้างครับก็จะรู้สึกว่ามีการ
00:09:46 → 00:09:49 ขยับที่ดีนะครับรวมไปถึงขาข้างนึงของท่าน
00:09:49 → 00:09:51 ก็เป็นการรับน้ำหนักไว้นะครับก็ได้บอก
00:09:51 → 00:09:54 อาหารขาแล้วก็ก้นทั้ง 2 ข้างเลยนะครับต่อ
00:09:54 → 00:09:57 ไปเรามาทำสลับข้างกันบ้างนะครับอ่าผมขอ
00:09:57 → 00:10:00 อนุญาตย้ายเก้าอี้มาอยู่ฝั่งนี้นะครับแต่
00:10:00 → 00:10:03 ถ้าหากว่าใครไม่ถนัดก็สามารถกลับหลังหัน
00:10:03 → 00:10:05 แล้วก็จับเก้าอี้ได้เลยนะครับเดี๋ไปพร้อม
00:10:05 → 00:10:08 กันอีกรอบนึงยืนตัวตรงเก่งท้องเล็กน้อย
00:10:08 → 00:10:12 หลังให้ตรงนะครับไฟด้านหน้า
00:10:12 → 00:10:16 ครับไปด้านข้างเยี่ยมครับไปด้าน
00:10:16 → 00:10:18 [เพลง]
00:10:18 → 00:10:20 หลัง
00:10:20 → 00:10:22 หน้า
00:10:22 → 00:10:26 ข้ามแล้วก็ด้านหลังนะ
00:10:26 → 00:10:28 ครับ
00:10:28 → 00:10:31 หน้า
00:10:31 → 00:10:32 ข้าม
00:10:32 → 00:10:35 หลัง
00:10:35 → 00:10:38 หน้า
00:10:38 → 00:10:40 ข้าง
00:10:40 → 00:10:43 [เพลง]
00:10:43 → 00:10:45 หลังข้าง
00:10:45 → 00:10:48 ข้าง
00:10:48 → 00:10:50 หลัง
00:10:50 → 00:10:53 หน้าเยี่ยม
00:10:53 → 00:10:54 ครับ
00:10:54 → 00:10:57 หลังอีกสักรอบนะ
00:10:57 → 00:11:00 [เพลง]
00:11:00 → 00:11:05 ครับหลังโอเคเยี่ยมครับเดี๋ยวเราพับสัก
00:11:05 → 00:11:08 แป๊บนึงนะครับเราขอสัก 2 เซตนะครับวันนี้
00:11:09 → 00:11:11 อยากให้ทุกท่านมีความฟิตแล้วก็ได้ฝึกให้
00:11:11 → 00:11:13 มีความมั่นใจมากๆนะครับอ่ารอบนี้ผมจะ
00:11:13 → 00:11:16 สาธิตคิดโดยการไม่จับเก้าอี้อ่ะนะครับแต่
00:11:16 → 00:11:19 ว่าเอามือไว้ใกล้ๆนะครับมือไว้ใกล้ๆอ่า
00:11:19 → 00:11:21 มองตรงไปครับ
00:11:22 → 00:11:23 หน้า
00:11:23 → 00:11:26 ข้าง
00:11:26 → 00:11:31 หลังหน้าเหยียดขาให้ตรงไว้นะครับตั้งตัว
00:11:31 → 00:11:33 ให้ตรงพยายามตั้งตัวให้
00:11:33 → 00:11:39 ตรงหน้า
00:11:39 → 00:11:41 หลัง
00:11:41 → 00:11:44 อ่า
00:11:44 → 00:11:46 ช้า
00:11:46 → 00:11:52 หลังไหวนะ
00:11:52 → 00:11:56 ครับอีกรอบนะ
00:11:56 → 00:11:58 [เพลง]
00:11:58 → 00:12:00 ครับ
00:12:00 → 00:12:03 โอเคพักสักแป๊บนึงนะ
00:12:03 → 00:12:07 ครับอ่าหายใจเข้าหายใจออกนะครับหวังว่า
00:12:07 → 00:12:10 วันนี้ทุกท่านจะทำได้นะครับเป็นท่าที่ไม่
00:12:10 → 00:12:12 ยากแต่ว่าเป็นการพัฒนาร่างกายของเราได้ดี
00:12:12 → 00:12:15 มากๆนะครับลองสังเกตดูนะครับถ้าหากว่าเรา
00:12:15 → 00:12:17 ทำบ่อยๆเนี่ยรับรองว่าทุกๆท่านจะมีร่าง
00:12:18 → 00:12:20 กายที่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดี
00:12:20 → 00:12:23 นะครับโอเคครับมาเริ่มกันอีกรอบนึงนะ
00:12:23 → 00:12:25 ครับ
00:12:25 → 00:12:29 อ่าเอามือจับเก้าอี้ไว้หรือแตะไว้นะครับ
00:12:29 → 00:12:34 ใกล้ๆนะ
00:12:34 → 00:12:38 ครับผมก็เริ่มเซบ้างนะครับก็ถึงแม้ว่าจะ
00:12:38 → 00:12:41 อายุเยอะหรืออายุน้อยนะครับก็ไม่อยากให้
00:12:41 → 00:12:44 ประมาทนะครับการออกกำลังกายฝึกการทรงตัว
00:12:44 → 00:12:48 ไม่ใช่สำคัญแค่เฉพาะคนที่อายุมากๆนะครับ
00:12:48 → 00:12:52 คนที่อายุน้อยๆก็ควรจะฝึกไว้นะครับอ่าดัง
00:12:52 → 00:12:55 นั้นเองถ้าใครมีลูกหลานอยากมาทำกับคุณพ่อ
00:12:55 → 00:12:58 คุณแม่คุณปู่คุณย่าอันนี้ก็เป็นสิ่งที่ดี
00:12:58 → 00:13:01 มากๆนะครับมาออกกำลังกายไปด้วยกันฝึกการ
00:13:01 → 00:13:03 ทรงตัวไปด้วยกันนะ
00:13:03 → 00:13:06 ครับเอีกรอบนะ
00:13:06 → 00:13:08 ครับ
00:13:08 → 00:13:10 หน้า
00:13:10 → 00:13:12 ข้างหลัง
00:13:12 → 00:13:16 โอเคพักสักแป๊บนึงนะครับต่อไปท่าที่ 3
00:13:16 → 00:13:18 กันแล้วนะครับท่านี้อยากให้ทุกท่านนะครับ
00:13:18 → 00:13:21 ค่อยๆฝึกไปด้วยกันวิธีการนะครับก็คือให้
00:13:21 → 00:13:23 เราจับเก้าอี้ก่อนนะครับหลังจากนั้นให้
00:13:23 → 00:13:26 เราเดินซอยขานะครับแต่พยายามยกเข่าขึ้นมา
00:13:26 → 00:13:29 ให้สูงขึ้นประมาณ 90 องศลักษณะแบบนี้นะ
00:13:29 → 00:13:35 ครับแล้วก็วางลงยกขึ้นแล้วก็วางลงนะครับ
00:13:35 → 00:13:37 เราจะยกขาสูงหน่อยนะครับใครที่รู้สึกว่า
00:13:37 → 00:13:41 มั่นใจท่านจะสามารถกางมือแล้วก็ยกแล้วก็
00:13:41 → 00:13:44 วางลักษณะแบบนี้ก็ได้นะครับแต่สำหรับไคร
00:13:44 → 00:13:46 เริ่มใหม่ๆเราจับเก้าอี้ให้มั่นใจก่อนนะ
00:13:46 → 00:13:48 ครับเดี๋ยวเราทำไปทั้งหมด 2 เซตทำไปด้วย
00:13:48 → 00:13:51 กันนะครับพร้อมแล้วตั้งตัวให้ตรงเกรงท้อง
00:13:51 → 00:13:55 เล็กน้อยงอเขาขึ้นมา
00:13:55 → 00:13:57 [เพลง]
00:13:57 → 00:14:01 ครับเยี่ยมมากๆเลย
00:14:01 → 00:14:04 ครับอันนี้เองก็ได้ฝึกทั้งกล้ามเนื้อขา
00:14:04 → 00:14:08 กล้ามเนื้อหงอของสะโพกนะครับลดโอกาสสะดุด
00:14:08 → 00:14:12 นะครับลดโอกาสที่เราจะหกล้มได้ด้วยนะ
00:14:12 → 00:14:17 ครับช้าๆกันก่อนนะ
00:14:17 → 00:14:21 ครับตั้งหลังให้ตรงตามองไปด้านหน้านะครับ
00:14:21 → 00:14:25 อย่าให้ลำตัวโยกไปโยกมานะ
00:14:25 → 00:14:28 ครับเวลาที่เท้าเราลงเราอาจจะยืนให้มั่น
00:14:28 → 00:14:34 คงก่อนนะครับแล้วค่อยๆยกตัวขึ้น
00:14:34 → 00:14:39 อ่าเคอีก 2 ครั้ง
00:14:39 → 00:14:42 ครับ
00:14:42 → 00:14:48 1 2 โอเคพาดสักแป๊บนึงนะครับหายใจสบายๆ
00:14:48 → 00:14:50 นะครับใครที่ออกกำลังกายถึงจุดนี้ผมคิด
00:14:50 → 00:14:53 ว่าน่าจะเริ่มมีเหงื่อกันบ้างอ่ะนะครับ
00:14:53 → 00:14:56 การออกกำลังกายในวันนี้ถือว่ามีความสนุก
00:14:56 → 00:14:59 แล้วก็เป็นท่าง่ายๆนะครับก็หวังว่าทุก
00:14:59 → 00:15:01 ท่านจะมีความสุขในการฝึกร่างร่างกายพัฒนา
00:15:01 → 00:15:04 ร่างกายไปด้วยกันนะครับโอเคต่อไปอีกเซต
00:15:04 → 00:15:07 นึงนะครับทีนี้ผมจะสาธิตในท่าที่ยากขึ้น
00:15:07 → 00:15:09 แต่ถ้าใครยังไม่มั่นใจทำท่าแรกไปก่อนนะ
00:15:09 → 00:15:13 ครับวิธีการนะครับก็คือยืนกางแขนขึ้นมา
00:15:13 → 00:15:18 แล้วก็ค่อยๆซอยขาขึ้นครับ 90 °ศแล้ววางลง
00:15:19 → 00:15:22 นะ
00:15:22 → 00:15:28 ครับโเคช้าๆนะครับเน้นให้ลำตัวของเราตรง
00:15:28 → 00:15:35 นะครับไม่เอนค่อยค่อยพัฒนาไปด้วยกันนะ
00:15:35 → 00:15:41 ครับหายใจสบาย
00:15:41 → 00:15:46 [เพลง]
00:15:46 → 00:15:52 ๆได้นะ
00:15:52 → 00:16:01 [เพลง]
00:16:03 → 00:16:07 ครับ 2 ครั้ง
00:16:07 → 00:16:09 ครับ
00:16:09 → 00:16:11
00:16:11 → 00:16:12 ฮึบ
00:16:13 → 00:16:17 โอเคผัดสักแป๊บนึงนะครับต่อไปท่าที่ 4
00:16:17 → 00:16:20 กันแล้วนะครับท่านี้เองก็จะฝึกในการเขย่ง
00:16:20 → 00:16:22 ของเรานะครับได้ทั้งกล้ามเนื้อน่องกล้าม
00:16:22 → 00:16:25 เนื้อขารวมถึงการทรงตัวนะครับวิธีการง่าย
00:16:25 → 00:16:28 ๆเลยครับทุกท่านจับเก้าอี้ไว้นะครับหลัง
00:16:28 → 00:16:31 จากนั้นกางขาวมาเล็กน้อยให้มั่นคงนะครับ
00:16:31 → 00:16:35 แล้วเราค่อยๆนะครับเขยงขึ้นมานะครับและ
00:16:35 → 00:16:40 ค้างไว้สัก 3 วินาที 1 2 3 แล้วก็วางลง
00:16:40 → 00:16:42 นะครับพร้อมแล้วนะครับเดี๋ยวเราไปเริ่ม
00:16:42 → 00:16:45 กันเลยนะครับจับเก้าอี้ให้มั่นคงตัวตรง
00:16:45 → 00:16:50 แล้วเราเขย่งครับ 1 2 3 แล้วเราค่อยๆ
00:16:50 → 00:16:52 ย่อ
00:16:52 → 00:16:59 ลง 1 2 3 ไป
00:16:59 → 00:17:05 ลูก 1 2
00:17:05 → 00:17:12 3 ใครเย่งครับ 1 2
00:17:12 → 00:17:14 3 มารอบสุดท้ายแล้ว
00:17:14 → 00:17:22 ครับ 1 2 3 ลงโอเคครับในวันนี้นะครับ
00:17:22 → 00:17:24 เราก็อยากจะนำเสนอว่าการออกกำลังกายแบบ
00:17:24 → 00:17:26 เพิ่มการท่องตัวไม่ได้ยากจนเกินไปนะครับ
00:17:26 → 00:17:29 เพียงแต่ว่าเราค่อยๆฝึกไปด้วยกันเราค่อยๆ
00:17:29 → 00:17:31 พัฒนาไปด้วยกันนะครับดังนั้นเองก็เลยทำ
00:17:31 → 00:17:33 ออกมาเป็นซีรียส์นะครับให้ทุกท่านได้ติด
00:17:34 → 00:17:36 ตามและพัฒนาร่างกายไปด้วยกันต่อไปอีกเซต
00:17:36 → 00:17:39 นึงนะครับเดี๋ยวเราจะใช้วิธีการปล่อยมือ
00:17:39 → 00:17:41 กันบ้างนะครับแต่ถ้าใครยังไม่มั่นคง
00:17:41 → 00:17:44 เหมือนเดิมครับจับเก้าอี้ไว้นะครับจะย้ำ
00:17:44 → 00:17:46 เตือนเสมอเพราะว่าเป็นห่วงทุกทันนะครับ
00:17:46 → 00:17:49 โอเคครับเราค่อยๆนะครับก้างแคนออกมาแล้ว
00:17:49 → 00:17:56 ค่อยๆเขยงครับ 1 2 3 แล้วก็ลงโอ้โหขนาด
00:17:56 → 00:17:58 ผมยังมีเซบ้างเลยนะครับใครไม่มั่นใจยัง
00:17:58 → 00:18:02 ไม่เป็นไรเลยนะ
00:18:02 → 00:18:07 ครับอึบ 1 2
00:18:07 → 00:18:16 3 เยี่ยมครับ 1 2 3 4 โอเคครับอีกรอบ
00:18:17 → 00:18:19 ครับ 1 2 อุ้ย
00:18:19 → 00:18:22 สั่น 5
00:18:22 → 00:18:26 โอเคต่อไปท่าสุดท้ายกันแล้วนะครับท่านี้
00:18:26 → 00:18:29 ให้ทุกท่านนะครับค่อยๆนะครับยื่นเอาส้น
00:18:29 → 00:18:32 เท้าข้างขวานะครับมาต่อไปเท้าด้านซ้าย
00:18:32 → 00:18:35 ลักษณะแบบนี้นะครับเราจะยืนเหมือนยืนบน
00:18:35 → 00:18:37 เส้นตรงนะครับเหมือนยืนบนเชือกหลังจาก
00:18:37 → 00:18:40 นั้นนะครับค่อยๆปล่อยมือจากเก้าอี้ครับ
00:18:40 → 00:18:44 ปล่อยมือจากเก้าอี้อ่าเราจะยืนค้างไว้ 15
00:18:44 → 00:18:47 วินาทีนะครับอ่าจะสังเกตเห็นว่าตอนนี้
00:18:47 → 00:18:50 เป็นการฝึกการทรงตัวของเมากๆนะครับถ้าหาก
00:18:50 → 00:18:53 ว่าเรารู้สึกจะเซ่จับเก้าอี้ทันทีนะครับ
00:18:53 → 00:18:55 โอเคถ้าพร้อมกันแล้วนะครับเดี๋เราเริ่ม
00:18:55 → 00:18:59 กันเลยนะครับ 15 วินาทีเตรียมตัวไว้นะ
00:18:59 → 00:19:03 ครับตั้งตัวให้ตรงเกรงลำตัวไว้นะครับมอง
00:19:03 → 00:19:06 ไปด้านหน้าอันนี้ท่านี้สำคัญมากๆนะครับ
00:19:06 → 00:19:09 ท่านี้ผมชอบมากๆเพราะว่าดูเหมือนจะง่าย
00:19:09 → 00:19:12 แต่ก็ไม่ง่ายดูเหมือนจะยากแต่ก็ไม่ยากนะ
00:19:12 → 00:19:16 ครับอ่าต้องลองนะครับทุกท่านต้องลองเค
00:19:16 → 00:19:19 ครับอ่าหลังจากนั้นเราสลับขากันบ้างนะ
00:19:19 → 00:19:23 ครับเอาข้างซ้ายมาต่อไปเท้าด้านขวานะ
00:19:24 → 00:19:26 ครับยืนให้เรามั่นคงแล้วเราค่อยๆปล่อยมือ
00:19:27 → 00:19:29 นะครับจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของเรากำลัง
00:19:29 → 00:19:36 พยายามหาจุดสมดุลอยู่นะครับอ่าสู้ๆนะ
00:19:36 → 00:19:45 ครับใจเย็นๆ
00:19:45 → 00:19:50 ครับโอเคค่อยๆจับนะครับต่อไปเดี๋ยวเราขอ
00:19:51 → 00:19:53 อีกเซตนึงนะครับแต่ท่านี้จะลองให้ทุกท่าน
00:19:53 → 00:19:55 ได้ทำในท่าที่ยากขึ้นก็หวังว่าทุกท่านจะ
00:19:56 → 00:19:58 ค่อยๆพัฒนามาถึงจุดนี้นะครับให้เราค่อยๆ
00:19:58 → 00:20:02 นะครับต่อเท้านะครับหลังจากนั้นเราค่อยๆ
00:20:02 → 00:20:05 กางแขนออกมาทั้ง 2 ข้างครับลักษณะแบบนี้
00:20:05 → 00:20:10 นะครับอ่าใครยังไม่มั่นใจทำท่าเดิมไปก่อน
00:20:10 → 00:20:13 นะครับแล้วก็ใครไหวนะครับลองหมุนมือหมุน
00:20:13 → 00:20:18 มือนะครับหมุนมืออ่าหมุนหัวไหล่นะครับ
00:20:18 → 00:20:21 โอเคนะครับเดี๋เราลองไปด้วยกัน 1 เซตนะ
00:20:21 → 00:20:23 ครับปลายเท้าต่อส้น
00:20:23 → 00:20:28 เท้ากางแขนหมุนมือ
00:20:28 → 00:20:33 [เพลง]
00:20:33 → 00:20:39 ครับโหเยี่ยมเลยครับทรงตัวดีอยู่นะ
00:20:39 → 00:20:42 [เพลง]
00:20:42 → 00:20:46 ครับโอเคต่อไปสลับขานะครับเอาไปเท้าซ้าย
00:20:47 → 00:20:49 ต่อไปเท้าขวายืนให้มันคงก่อนแล้วเรากาง
00:20:49 → 00:20:54 มือหมุนมือหมุนหัวไหล่
00:20:54 → 00:20:58 ครับเริ่มเซนะครับผมเริ่มเซนะ
00:20:58 → 00:21:01 ครับอยู่บนความระมัดระวังเสมอนะ
00:21:01 → 00:21:07 [เพลง]
00:21:07 → 00:21:09 ครับ
00:21:09 → 00:21:12 โอเคเยี่ยมเลยครับวันนี้เป็นไงกันบ้าง
00:21:12 → 00:21:15 ครับรู้สึกว่าเราได้ฝึกร่างกายของเราใช่
00:21:15 → 00:21:17 มั้ล่ะครับต่อไปเดี๋เราคูลดาวน์ร่างกาย
00:21:17 → 00:21:20 กันเล็กน้อยนะครับมาเดินซอยเท้าเบาๆนะ
00:21:20 → 00:21:22 ครับเดินซอยเท้าเบา
00:21:22 → 00:21:26 ๆวันนี้ทุกท่านเก่งกันมากๆเลยนะครับผม
00:21:26 → 00:21:28 อยากให้ทุกท่านได้ฝึกการออกกับกายในวัน
00:21:28 → 00:21:31 นี้มากๆเลยครับใครที่มีผู้สูงอายุนะครับ
00:21:31 → 00:21:34 ก็อยากให้ทุกท่านช่วยเชิญช่วยชวนมาออก
00:21:34 → 00:21:37 กำลังกายแบบนี้หน่อยนะครับจะได้ป้องกัน
00:21:37 → 00:21:41 การหกล้มการกระดูกหักการบาดเจ็บที่ศีรษะ
00:21:41 → 00:21:43 การบาดเจ็บที่บริเวณร่างกายส่วนต่างๆนะ
00:21:43 → 00:21:47 ครับเพราะการหกล้มแต่ละทีมีปัญหาแล้วก็มี
00:21:47 → 00:21:50 เรื่องราวมากมายนะครับดังนั้นเองถ้าหาก
00:21:50 → 00:21:53 ว่าทุกท่านได้ฝึกก็หวังว่าเรื่องของการหก
00:21:53 → 00:21:56 ล้มจะไม่ใกล้กับตัวทุกท่านนะ
00:21:56 → 00:22:01 ครับอ่าต่อไปค่อยๆนะครับกางขาแล้ว 6 นะ
00:22:01 → 00:22:12 ครับก้าวสั้นๆช้าๆนะ
00:22:12 → 00:22:24 [เพลง]
00:22:24 → 00:22:29 ครับโอเคครับหายใจเข้าหายใจออกนะครับ
00:22:29 → 00:22:30 เรียบร้อยครับวัน
00:22:30 → 00:22:32 เป็นยังไงกันบ้างครับวันนี้ออกกำลังกายไป
00:22:32 → 00:22:34 ด้วยกันพัฒนาร่างกายไปด้วยกันนะครับก็
00:22:34 → 00:22:37 หวังว่าการฝึกการทรงตัวจะเป็นส่วนหนึ่ง
00:22:37 → 00:22:40 ที่ทำให้ร่างกายของท่านมีการพัฒนาในเชิง
00:22:40 → 00:22:42 ที่ดีมากขึ้นเรื่อยๆนะครับไม่ว่าจะเป็น
00:22:42 → 00:22:45 การลุกนั่งเดินขึ้นบันไดและขอให้การฝึก
00:22:45 → 00:22:47 นี้เป็นเหมือนเกาะป้องกันเรื่องของการหก
00:22:47 → 00:22:49 ล้มหรือสิ่งต่างๆที่จะเกิดขึ้นมาจาก
00:22:49 → 00:22:52 อุบัติเหตุนะครับเราจะพัฒนาเรื่องของการ
00:22:52 → 00:22:54 ทรงตัวและความแข็งแรงของร่างกายไปด้วยกัน
00:22:54 → 00:22:56 ด้วยนะครับสุดท้ายวันนี้ถ้าหากว่าทำได้ทำ
00:22:56 → 00:22:59 ไม่ได้ยังไงก็สามารถพิมพ์คอมเมนต์มาพูด
00:22:59 → 00:23:01 คุยกันก็ได้นะครับเพื่อที่เราจะได้นำไป
00:23:01 → 00:23:03 ปรับปรุงหรือพยายามทำให้ทุกท่านมีสุขภาพ
00:23:03 → 00:23:06 ที่ดีมากขึ้นและหากว่าทุกท่านรักใครอยาก
00:23:06 → 00:23:09 เห็นใครแข็งแรงมีการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย
00:23:09 → 00:23:12 ที่ดีขึ้นก็แนะนำว่าส่งต่อไปให้คนที่ท่าน
00:23:12 → 00:23:14 รักได้เลยนะครับสำหรับวันนี้ก็ต้องลากัน
00:23:14 → 00:23:16 ไปก่อนนะครับแล้วเราพบกันใหม่วันศุกร์
00:23:16 → 00:23:18 หน้าเวลา 19:00 น.เวลาแห่งการพัฒนาร่าง
00:23:18 → 00:23:21 กายนะครับวันนี้ก็ทุกท่านสุขภาพดีมีความ
00:23:21 → 00:23:24 สุขฟิตไปด้วยกันแข็งแรงทรงตัวดีไปด้วยกัน
00:23:24 → 00:23:28 นะครับสวัสดีครับ
00:23:28 → 00:23:30 แคนมีความ
00:23:30 → 00:23:32 สุขอยู่ไม่
00:23:32 → 00:23:36 ไกลเราจะไปด้วยกัน
00:23:36 → 00:23:41 มฟิไปช้างใ