00:00:00 → 00:00:02 วันนี้พวกเราจะมาสร้างกล้ามเนื้อก้นที่
00:00:02 → 00:00:05 สร้างได้ง้ายๆแต่หลายคนมองข้ามนะครับไม่
00:00:05 → 00:00:08 ว่ามือใหม่สูงไวฟิตตามได้ทุกวันแน่นอนแต่
00:00:08 → 00:00:10 จะทำยังไงและมีประโยชน์มากมายมหาศาลเพียง
00:00:10 → 00:00:13 ไหนเดี๋ยวมาฟิตด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิต
00:00:13 → 00:00:15 ก็ต้องฟิตกับ
00:00:15 → 00:00:21 หมอแล้วหมที่ไหนต้องหมอชนฟิหมอชนฟิสวัสดี
00:00:21 → 00:00:24 ครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็นแพทยเฉพาะทาง
00:00:24 → 00:00:26 ด้านรถกระดูกข้าวต่อและกล้ามเนื้อวันนี้
00:00:27 → 00:00:29 ครับทุกท่านเราจะมาฟิตด้วยการสร้างกล้าม
00:00:29 → 00:00:31 เนื้อก้นซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆ
00:00:32 → 00:00:34 นะครับเราใช้งานในชีวิตประจำวันเราตลอด
00:00:34 → 00:00:37 เวลาแต่หลายๆท่านอาจจะละเลยไม่ได้ฝึก
00:00:37 → 00:00:39 บริหารให้กล้ามเนื้อมัดนี้แข็งแรงนะครับ
00:00:39 → 00:00:41 โดยเฉพาะสูงวัยกล้ามเนื้อมัดนี้ก็มักจะ
00:00:41 → 00:00:44 ฝ่อลงฝ่อลงทำให้มีปัญหามากขึ้นมากขึ้นนะ
00:00:44 → 00:00:46 ครับแต่ไม่ต้องกังวลนะครับเดี๋ยววันนี้
00:00:46 → 00:00:49 เราจะฟิตด้วยท่าง่ายๆทุกท่านทำได้แน่นอน
00:00:49 → 00:00:51 แล้วจะทำให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรงปัญหา
00:00:51 → 00:00:54 ต่างๆก็จะลดลงนะครับแต่จะแก้ปัญหาอะไร
00:00:54 → 00:00:56 เดี๋ยวเราไปดูกันเลยครับก่อนที่จะไปเริ่ม
00:00:56 → 00:00:58 การออกกำลังกายนะครับเราลองมาเช็คกันได้
00:00:58 → 00:01:00 มมครับว่าเรามีอาการที่อาจจะบ่งบอกว่า
00:01:00 → 00:01:03 กล้ามเนื้อก้นของเราเริ่มอ่อนแรงอยู่หรือ
00:01:03 → 00:01:05 เปล่านะครับอย่างแรกเลยครับก็คือเรื่อง
00:01:05 → 00:01:08 ของอาการหลายๆคนนะครับที่มีกล้ามเนื้อก้น
00:01:08 → 00:01:11 ที่อ่อนแรงมักจะมีอาการปวดเข่าปวดสะโพก
00:01:11 → 00:01:14 หรือแม้กระทั่งปวดหลังส่วนล่างนะครับ
00:01:14 → 00:01:16 อย่างที่ 2 ครับก็คือเรื่องของท่าทางเวลา
00:01:16 → 00:01:19 เรายืนในคนที่มีกล้ามเนื้อก้นอ่อนแรงนะ
00:01:19 → 00:01:21 ครับโดยเฉพาะสูงวัยเราลองสังเกตดูนะครับ
00:01:21 → 00:01:24 สูงวัยหลายๆท่านจะไม่ได้ยืนตัวตรงลักษณะ
00:01:24 → 00:01:26 นี้นะครับแต่จะยืนแล้วมีลักษณะสะโพกเอียง
00:01:26 → 00:01:29 ไปด้านใดด้านนึงลักษณะแบบนี้นั่นหมายความ
00:01:29 → 00:01:31 ว่ากล้ามเนื้อก้นอาจจะอ่อนแรงอยู่นะครับ
00:01:31 → 00:01:33 จนทำให้ลักษณะท่าทางในการยืนของเราไม่
00:01:33 → 00:01:36 ปกติทำให้น้ำหนักตัวของเราแทนที่จะตกไป
00:01:36 → 00:01:39 ตรงกลางกับตกไปที่สะโพกหรือว่าขาด้านใด
00:01:39 → 00:01:41 ด้านหนึ่งนะครับก็อาจจะตามมาด้วยอาการปวด
00:01:41 → 00:01:44 เข่าแล้วก็ปวดสะโพกได้และอันนึงที่สำคัญ
00:01:44 → 00:01:47 มากๆและผมเจอเยอะมากๆในผู้สูงอายุนะครับ
00:01:47 → 00:01:49 นั่นก็คือการเดินการเดินของคนที่มีกล้าม
00:01:49 → 00:01:51 เนื้อก้นที่อ่อนแรงจะเป็นยังไงรู้มครับ
00:01:51 → 00:01:54 เขาจะเดินเป็นลักษณะแบบนี้ครับก็คือเดิน
00:01:54 → 00:01:58 เซๆเดินเอียงๆหรือว่าบางครั้งนะครับเดิน
00:01:58 → 00:02:01 ขาลากและที่สำคัญเลยก็คือเดินไม่เป็น
00:02:01 → 00:02:03 ธรรมชาติเหมือนตอนเราหนุ่มเราสาวนะครับก็
00:02:03 → 00:02:05 จะเป็นลักษณะคล้ายๆกับท่าเดินที่เราเห็น
00:02:05 → 00:02:08 พบบ่อยๆในผู้สูงอายุนะครับแต่ไม่เป็นไรนะ
00:02:08 → 00:02:10 ครับถ้าวันนี้เราได้ดูคลิปนี้แล้วนะครับ
00:02:10 → 00:02:12 ผมอยากจะให้ทุกท่านได้ฝึกบริหารนะครับผม
00:02:12 → 00:02:14 เชื่อว่าเราจะแก้ปัญหาได้และกลับมาแข็ง
00:02:14 → 00:02:17 แรงแน่นอนครับโอเคครับฟังดูอาจะน่ากลัวนะ
00:02:17 → 00:02:19 ครับแต่อยู่กับหมอไม่ต้องกลัวนะครับมา
00:02:19 → 00:02:21 เริ่มกันที่การร์ม up กันดีกว่าครับท่า
00:02:21 → 00:02:24 แรกนะครับจะเป็นการยืดก้ำเนื้อก้นนะครับ
00:02:24 → 00:02:26 วิธีการนะครับเรานั่งพิงพนักหลังตรงนะ
00:02:26 → 00:02:30 ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆเอาขาไข้กันสัก
00:02:30 → 00:02:32 เล็กน้อยนะครับแล้วก็เอามือนะครับพยายาม
00:02:33 → 00:02:35 กอดนะครับให้เข่ามาใกล้ชิดกับหัวไหล่เรา
00:02:35 → 00:02:38 ให้มากที่สุดนะครับลองดูครับเราจะรู้สึก
00:02:38 → 00:02:41 ตึงมากๆเลยนะครับที่เว้นก้นนะครับอ่าจาก
00:02:41 → 00:02:45 นั้นค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:02:45 → 00:02:48 1 หลังตรงไว้นะ
00:02:48 → 00:02:50 [เพลง]
00:02:50 → 00:02:55 ครับิบอ่าหลังจากนั้นเราค่อยๆวางขาช้าๆ
00:02:55 → 00:02:58 สลับข้างนะครับไขว้ขามาเลยเอามือนะครับ
00:02:59 → 00:03:01 ค่อยๆกกอดเข่านะครับแล้วเอาเข่าพยายามให้
00:03:01 → 00:03:03 ชิดกับหัวไหล่ด้านตรงข้ามนะครับให้เรารู้
00:03:03 → 00:03:06 สึกตึงที่บริเวณก้นนะครับค้างไว้ 10
00:03:06 → 00:03:10 วินาทีครับังตรงไว้นะ
00:03:10 → 00:03:16 [เพลง]
00:03:16 → 00:03:21 ครับโอเคอีกสักรอบนะครับไหวกันมครับอ่า
00:03:21 → 00:03:27 เราจะเริ่มแก้ปัญหากันแล้วนะครับ
00:03:27 → 00:03:34 [เพลง]
00:03:35 → 00:03:36 เครับ
00:03:36 → 00:03:43 [เพลง]
00:03:43 → 00:03:48 มา 10 อ่าขออีกท่านึงนะครับเรานั่งไขว
00:03:48 → 00:03:52 ห้างเป็นลักษณะแบบนี้นะครับเอามือกดไว้
00:03:52 → 00:03:55 ที่เขาเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นหลังตรง
00:03:55 → 00:03:58 ค่อยๆย่อมาด้านหน้านะครับเราจะรู้สึกตึง
00:03:58 → 00:04:00 มากๆที่บริเวณก้นของเรานะครับครับค้างไว้
00:04:00 → 00:04:01 10 วินาที
00:04:01 → 00:04:10 [เพลง]
00:04:10 → 00:04:12 ครับ
00:04:12 → 00:04:14 ิเปลี่ยนข้างนะครับ
00:04:14 → 00:04:19 อ่าโคค่อยคามือวางไว้หน้าเข่าค่อยๆย่อลง
00:04:19 → 00:04:23 มาหลังตรง 1
00:04:23 → 00:04:28 2 โหตึงมากเลยครับ
00:04:28 → 00:04:30 [เพลง]
00:04:30 → 00:04:33 อีกสักรอบไหวมครับมาครับเปลี่ยนข้างนะ
00:04:33 → 00:04:38 ครับไว้ขามือวางที่เขาหลังตรง
00:04:38 → 00:04:46 [เพลง]
00:04:46 → 00:04:50 ก้มช้างนึงนะครับ
00:04:50 → 00:04:59 [เพลง]
00:04:59 → 00:05:02 10ิโอเคเดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยครับ
00:05:02 → 00:05:05 อุปกรณ์ในวันนี้นะครับเราจะใช้แค่เก้าอี้
00:05:05 → 00:05:08 ตัวเดียวแต่เราจะไม่นั่งนะครับผมจะใช้
00:05:08 → 00:05:10 เป็นท่ายืนทั้งหมดนะครับท่างง่ายๆเลยนะ
00:05:10 → 00:05:13 ครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับทุกท่านลอง
00:05:13 → 00:05:15 ยืนหันหน้าให้กับพนักทิงของเก้าอี้นะครับ
00:05:15 → 00:05:18 ขอเก้าอี้ที่มั่นคงอย่าให้ะลื่นไหลนะครับ
00:05:18 → 00:05:20 อย่าให้มีรอนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา
00:05:20 → 00:05:25 ค่อยๆนะครับถอยขาออกมาเล็กน้อยให้ห่างกับ
00:05:25 → 00:05:27 เก้าอี้พอสมควรนะครับแต่ยังมั่นคงอยู่นะ
00:05:27 → 00:05:30 ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆแทงเขามาด้านหน้า
00:05:30 → 00:05:34 แล้วค่อยๆเต๊ะคาไปด้านหลังช้าๆลักษณะนี้
00:05:34 → 00:05:36 นะครับความรู้สึกของเรานะครับเราจะรู้สึก
00:05:36 → 00:05:39 ว่ากล้ามเนื้อก้นบริเวณนี้ทำงานอยู่นะ
00:05:39 → 00:05:43 ครับมีการแข็งเกงแล้วก็วางลงอ่ะลองอีก
00:05:43 → 00:05:46 ครั้งนึงนะครับงองขาเล็กน้อยเตะไปด้าน
00:05:46 → 00:05:49 หลังอ่ะใครอยากลองเอามือจับบริเวณก้นก็
00:05:49 → 00:05:52 ได้ครับว่ากล้ามเนื้อก้นของเราแข็งเกรงมี
00:05:52 → 00:05:54 การทำงานอยู่หรือเปล่านะครับถ้าแขงเก่งก็
00:05:54 → 00:05:57 ถูกต้องแล้วนะครับอ่าในท่านี้เองก็ต้อง
00:05:57 → 00:06:00 ระวังเรื่องของการทรงตัวแล้วก็เดินเซนะ
00:06:00 → 00:06:02 ครับในใครที่ทรงตัวไม่ดีก็อาจจะจับให้
00:06:02 → 00:06:05 แน่นเอาให้มั่นใจก่อนนะครับหรือหาลูกหา
00:06:05 → 00:06:08 หลานหาคนมาช่วยดูแลก็จะยิ่งมั่นใจปลอดภัย
00:06:08 → 00:06:11 มีกำลังใจนะครับมาเดี๋ยวเราทำข้างั 10
00:06:11 → 00:06:13 ครั้งนะครับพร้อมมั้ครับเริ่มข้างซ้ายนะ
00:06:13 → 00:06:15 ครับไปกันเลย
00:06:15 → 00:06:18 ครับประโยชน์อย่างแรกในการสร้างก้าบเนื้อ
00:06:18 → 00:06:20 ก้นนะครับนั่นก็คือการเดินให้เป็น
00:06:20 → 00:06:22 ธรรมชาติเราจะสังเกตเห็นว่าตอนที่เราอายุ
00:06:22 → 00:06:25 น้อยๆแข็งแรงการเดินของเราก็มักจะดูเป็น
00:06:25 → 00:06:28 ธรรมชาติไม่ได้แตกต่างกับคนปกติแต่ทำไม
00:06:28 → 00:06:30 ตอนที่เราสูงวัยการเดินของเราอาจจะเดินเซ
00:06:30 → 00:06:33 ๆเดินขาลากหรือแม้กระทั่งการหกล้มบ่อย
00:06:33 → 00:06:35 นั่นก็แปลว่ากล้ามเนื้อของเราได้ฝ่อลงนะ
00:06:36 → 00:06:38 ครับตามกาลเวลาเป็นธรรมชาตินะครับดังนั้น
00:06:38 → 00:06:40 เองวันนี้ถ้าเรารู้อย่างนี้นะครับผมขอ
00:06:40 → 00:06:42 เป็นกำลังใจให้นะครับในการที่เราสร้าง
00:06:42 → 00:06:44 กล้ามเนื้อในวันเนี้ยจะทำให้เรากลับมา
00:06:44 → 00:06:46 เดินได้ดีมากขึ้นนะครับเดินได้เป็น
00:06:46 → 00:06:48 ธรรมชาติมากขึ้นนะครับและยังป้องกันการหก
00:06:49 → 00:06:53 ล้มได้ด้วยสู้ๆไปด้วยกันนะครับิบโอเค
00:06:53 → 00:06:55 เดี๋ยวเราเปลี่ยนข้างนะครับอ่าเริ่ม
00:06:55 → 00:06:58 เมื่อยก้นสักเล็กน้อยมยครับผมก็เริ่มมานะ
00:06:58 → 00:07:01 ครับอ่าเปลี่ยนข้างนะครับ
00:07:01 → 00:07:03 [เพลง]
00:07:03 → 00:07:09 1 2 หลังตรงไว้นะครับ 3 ปแต่ขานะครับลำ
00:07:09 → 00:07:12 ตัวอยู่นิ่งนะครับ 4
00:07:12 → 00:07:31 [เพลง]
00:07:31 → 00:07:35 ชิบอ่าโอเคพักสักครู่นึงนะครับเป็นไงบ้าง
00:07:35 → 00:07:38 ครับรู้สึกมครับว่ากล้ามเนื้อก้นของเราทำ
00:07:38 → 00:07:40 งานแล้วนะครับอ่าอนี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นนะ
00:07:40 → 00:07:43 ครับต่อไปท่าที่ 2 จะคล้ายกับท่าแรกนะ
00:07:43 → 00:07:45 ครับแต่ผมจะเพิ่มให้มีการเสริมความแข็ง
00:07:45 → 00:07:47 แรงของกล้ามเนื้อท้องเกนกำตัวด้วยนะครับ
00:07:47 → 00:07:49 จะได้ให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วนทำงาน
00:07:49 → 00:07:52 ประสานกันได้ดีรวมถึงฝึกสมองในการสั่งการ
00:07:52 → 00:07:54 นะครับให้กล้ามเนื้อมีการกระตุ้นแล้วก็ทำ
00:07:54 → 00:07:56 งานได้ดีมากขึ้นนะครับวิธีการนะครับ
00:07:56 → 00:07:59 เหมือนเดิมเลยครับสมมุติว่าเราเตะขาซ้าย
00:07:59 → 00:08:02 ไปด้านหลังนะครับอ่ะง้อเขาเตะขาซ้ายใช่
00:08:02 → 00:08:05 ไหมมครับเราจะใช้มืออีกข้างนึงนะครับทาง
00:08:05 → 00:08:08 ด้านขวานะครับแล้วก็ใช้วิธีการยกมาด้าน
00:08:08 → 00:08:12 หน้าลักษณะนี้อ่าเราจะรู้สึกว่ามีการกริง
00:08:12 → 00:08:15 ของทั้งเกนกลางลำตัวหลังแล้วก็ก้นนะครับ
00:08:15 → 00:08:18 หลังตรงไว้นะครับอันนี้จะเป็นการเสริม
00:08:18 → 00:08:20 สมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อเราสุดๆเลยนะ
00:08:20 → 00:08:24 ครับอ่ะพร้อมยครับลองดูก่อนช้าๆนะครับงอ
00:08:24 → 00:08:28 เขาเตะไปด้านหลังครับเหยียดแคนมาด้านหน้า
00:08:28 → 00:08:35 ค้างไว้สัก 3 วินาทีครับ 1 2 3 ลงทำ
00:08:35 → 00:08:39 ทั้งหมด 5 ครั้งนะครับไปเลย
00:08:40 → 00:08:47 ครับ 1 2 3
00:08:47 → 00:08:55 ลง 1 2 3 ลง
00:08:55 → 00:09:01 2 1 2 3 อึบโอใครที่ทำท่านี้ไม่ได้นะ
00:09:01 → 00:09:04 ครับไม่เป็นไรนะครับกลับไปทำท่าแรกอีกสัก
00:09:04 → 00:09:07 รอบก็ได้นะ
00:09:07 → 00:09:13 ครับสุดท้ายครับ 1 2 3 ลง
00:09:13 → 00:09:17 โอเคต่อไปเปลี่ยนข้างบ้างนะครับค่อยๆงอ
00:09:17 → 00:09:20 เข่าใสขาไปด้านหลังพร้อมกับยกแขนนะครับ
00:09:20 → 00:09:24 ค้างไว้ 3 วินาที 1 2 3 หลังจากนั้นลง
00:09:24 → 00:09:27 ครับมาทำทั้งหมด 5 ครั้งนะ
00:09:27 → 00:09:30 ครับอีกสวนส่วนนึงที่สำคัญมากๆแล้วไม่
00:09:30 → 00:09:32 ค่อยมีใครพูดกันนะครับก็คือจริงๆแล้ว
00:09:32 → 00:09:35 กล้ามเนื้อก้นมีผลต่อความแข็งแรงของกล้าม
00:09:35 → 00:09:37 เนื้อรอบเาดังนั้นเราลองสังเกตดูนะครับใน
00:09:37 → 00:09:39 คนที่มีอาการปวดเข่าหรือเข้าเข่าเสื่อม
00:09:39 → 00:09:41 เนี่ยกล้ามเนื้อก้นเองก็จะฝ่อแล้วก็ไม่มี
00:09:41 → 00:09:43 แรงไปด้วยนะครับการที่เราฝึกวันเนี่ยนอก
00:09:43 → 00:09:45 จากจะทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงแล้วยัง
00:09:45 → 00:09:47 เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรง
00:09:48 → 00:09:49 ด้วยนะครับใครที่มีอาการปวดเข่านะครับ
00:09:49 → 00:09:51 อย่าลืมหันมาออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้น
00:09:51 → 00:09:53 เยอะๆนะครับแล้วลองสังเกตดูนะครับอาการ
00:09:53 → 00:09:56 ปวดเข่าของท่านก็จะดีขึ้นนะ
00:09:56 → 00:10:01 ครับ 5 โอ้โอเคเป็นไงกันบ้างครับมีใครงง
00:10:01 → 00:10:04 บ้างมั้ยครับเมื่อกี้ผมแอบงงแป๊บนึงนะ
00:10:04 → 00:10:06 ครับแต่ไม่เป็นไรนะครับเราทำใหม่ๆไม่เป็น
00:10:06 → 00:10:08 ไรครับเดี๋ยวเราฝึกไปเรื่อยๆกล้ามเนื้อ
00:10:08 → 00:10:10 กระบบประสาสของเราจะได้สั่งงานให้เป็น
00:10:10 → 00:10:12 ปกตินะครับและสิ่งนี้เองก็จะจดจำนะครับ
00:10:12 → 00:10:14 แล้วก็เอาไปใช้ในระหว่างที่เราใช้ชีวิต
00:10:15 → 00:10:17 ประจำวันโดยที่เราไม่รู้ตัวนะครับร่างกาย
00:10:17 → 00:10:19 ของเรามันจ้ำได้แล้วเอาไปใช้ได้นะครับต่อ
00:10:19 → 00:10:21 ไปท่าที่ 3 นะครับเดี๋ยวเราจะเปลี่ยนมา
00:10:21 → 00:10:23 เป็นกล้ามเนื้อก้นด้านข้างบ้างนะครับ
00:10:23 → 00:10:25 เพราะว่าจริงๆแล้วกล้ามเนื้อก้นของเรามี
00:10:25 → 00:10:27 ทั้งกล้ามเนื้อมัดใหญ่กล้ามเนื้อด้านข้าง
00:10:27 → 00:10:29 และกล้ามเนื้อมัดเล็กนะครับแต่วันนี้เรา
00:10:29 → 00:10:31 จะจะบริหารให้ครบนะครับก้เนื้อก้นด้าน
00:10:31 → 00:10:33 ข้างของเรานะครับวิธีการก็ง่ายๆนะครับ
00:10:33 → 00:10:36 เริ่มจากเรายืนตัวตรงจับเก้าอี้ไว้นะครับ
00:10:36 → 00:10:40 จากนั้นเตะขามดังเล็กน้อยแล้วกางออกไป
00:10:40 → 00:10:42 ครับเราจะรู้สึกว่าก้นด้านข้างของเรา
00:10:42 → 00:10:45 เนี่ยมีการแข็งเกรงมากๆเลยนะครับอ่ะมาลอง
00:10:45 → 00:10:49 อีกทีนะครับเตะไปด้านหลังกางออกไปข้างไว้
00:10:49 → 00:10:54 3 วินาที 1 2 3 แล้วก็ลงโอเคทำได้นะ
00:10:55 → 00:10:57 ครับเดี๋ยวเราทั้งหมด 5 ครั้งทำไปพร้อม
00:10:57 → 00:10:59 กันเลยนะครับ
00:10:59 → 00:11:02 อ่าเตะไปด้านหลังครับเขาตรงไว้นะครับแล้ว
00:11:02 → 00:11:07 ก็ก้าง 1 2 3 แล้วก็ลงนะครับเตะไปด้าน
00:11:07 → 00:11:15 หลังก้าง 1 2 3 ลงเตะไปด้านหลังก้าง 1
00:11:15 → 00:11:23 2 3 ลงเไปด้านหลังก้าง 1 2 3 ลงเไป
00:11:23 → 00:11:29 ด้านหลังกลาง 1 2 3 ลงโอเคครับต่อไปมา
00:11:29 → 00:11:32 เริ่มอีกข้างกันบ้างนะครับมา่าจะได้สมดุล
00:11:32 → 00:11:35 กันนะครับอ่ายืนตๆเข้าตรงเตะไปด้านหลัง
00:11:35 → 00:11:37 เล็กน้อยนะครับไม่ต้องเยอะนะครับเอาแค่
00:11:37 → 00:11:41 เล็กน้อยแล้วกลางออกมาครับ 1 2 3
00:11:41 → 00:11:48 ลงไปด้านหลังเล็กน้อยกางครับ 1 2 3 ลง
00:11:48 → 00:11:50 กิจวัตประจำวันต่างๆของทุกท่านรวมถึงสูง
00:11:50 → 00:11:53 วัยนะครับล้วนแล้วแต่ใช้ก้มเนื้อก้นดัง
00:11:53 → 00:11:55 นั้นเองถ้าวันนี้เรามีคำถามว่าทำไมเราลุก
00:11:55 → 00:11:57 นั่งเดินลำบากเราลองฝึกบริหารกล้ามเนื้อ
00:11:57 → 00:11:59 มัดนี้ดูบ่อยๆนะครับแล้วเราเราลองมา
00:11:59 → 00:12:02 สังเกตดูผมเชื่อว่าอาการต่างๆหรือว่า
00:12:02 → 00:12:04 กิจวัตรประจำวันต่างๆของเราจะทำได้นี้มาก
00:12:04 → 00:12:05 ขึ้นนะ
00:12:05 → 00:12:10 ครับลงโอเคเป็นไงบ้างครับรู้สึกว่ากล้าม
00:12:10 → 00:12:13 เนื้อของก้นของเราได้ทำงานเต็มที่มครับผม
00:12:13 → 00:12:15 เชื่อเร็วครับว่าท่าพวกเนี้ยหลายๆท่านทำ
00:12:15 → 00:12:18 น้อยมากๆนะครับแต่เห็นมั้ยครับว่าพอเรา
00:12:18 → 00:12:20 ได้ทำแล้วเนี่ยมันรู้สึกดีมากๆเลยนะครับ
00:12:20 → 00:12:22 รู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นได้ทำงานแล้วปัญหา
00:12:22 → 00:12:24 ที่เราเจอเนี่ยกำลังจะได้รับการแก้นะครับ
00:12:24 → 00:12:26 ต่อไปท่าที่ 4 นะครับจะเป็นการฝึกกล้าม
00:12:26 → 00:12:28 เนื้อก้นด้านข้างเช่นกันนะครับแต่เราจะ
00:12:28 → 00:12:30 ใช้แค่ขนนะน้ำช่วยนะครับวิธีการก็คือเอา
00:12:30 → 00:12:33 ขวดน้ำนะครับค่อยๆวางไว้ที่พื้นลักษณะนี้
00:12:33 → 00:12:36 นะครับหลังจากนั้นนะครับเรายืนที่บริเวณ
00:12:36 → 00:12:39 เก้าอี้นะครับแล้วเราค่อยๆนะครับช้าๆควบ
00:12:39 → 00:12:43 คุมร่างกายนะครับยกขากกลางแล้วเอามาวาง
00:12:43 → 00:12:47 ไว้นะครับหลังจากนั้นเราก็ยกแล้วก็เอา
00:12:47 → 00:12:50 กลับมาที่เดิมลักษณะนี้นะครับมันดูเหมือน
00:12:50 → 00:12:52 ง่ายนะครับแต่ถ้าเราทำช้าๆเนี่ยกล้าม
00:12:52 → 00:12:55 เนื้อเราจะได้บริหารได้ฝึกอย่างดีมากๆเลย
00:12:55 → 00:12:59 นะครับพร้อมยครับเริ่มนะครับค่อยๆครับก
00:12:59 → 00:13:03 วาง
00:13:03 → 00:13:07 กวางทำทั้งหมด 5 ครั้งนะ
00:13:07 → 00:13:11 [เพลง]
00:13:11 → 00:13:14 ครับเน้นย้ำเรื่องของความปลอดภัยนะครับใน
00:13:14 → 00:13:17 วันนี้เองเราจะใช้เป็นท่ายืนแล้วบางท่าก็
00:13:17 → 00:13:19 จะยืนขาเดียวนะครับใครที่มือใหม่หรือทำ
00:13:19 → 00:13:22 ไม่ไหวก็ใจเย็นๆนะครับค่อยๆทำหรือว่าหาคน
00:13:22 → 00:13:25 มาช่วยหาอุปกรณ์มาช่วยจับให้มันมั่นคง
00:13:25 → 00:13:27 ก่อนนะครับเอาให้เรามั่นใจแล้วค่อยๆทำนะ
00:13:27 → 00:13:29 ครับใครที่ยังไม่มั่นใจก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:13:29 → 00:13:31 ทำเท่าที่ไหวก่อนเอาเท่าที่ได้นะครับสู้ๆ
00:13:32 → 00:13:33 นะ
00:13:33 → 00:13:36 ครับอีกแสงนึงครับ
00:13:36 → 00:13:42 โอ้ึบอ้อโอเคเหมือนง่ายนะครับแต่ว่าใคร
00:13:42 → 00:13:44 ที่ไม่ได้ทำเนี่ยไม่รู้เลยนะครับว่ามัน
00:13:44 → 00:13:47 ยากโอเคต่อไปเราเปลี่ยนข้างนะครับอ่าขวด
00:13:47 → 00:13:50 น้ำวางไว้ข้างขานะครับจากนั้นค่อยๆก้าวไป
00:13:50 → 00:13:55 ด้านข้างครับช้าๆวางแล้วก็ 9 กลับมานะ
00:13:55 → 00:14:08 ครับ 1 ยกกวา้างยก
00:14:08 → 00:14:11 2 ช้าๆได้กล้ามเนื้อ
00:14:11 → 00:14:13 [เพลง]
00:14:13 → 00:14:21 มากสุดท้ายนะครับโชควยกโอ๊
00:14:21 → 00:14:24 โอเคต่อไปนะครับ่าสุดท้ายแล้วนะครับท่า
00:14:24 → 00:14:27 สุดท้ายเนี่ยจะเป็นคล้ายๆกับการ squat นะ
00:14:27 → 00:14:29 ครับแต่ว่าจะง่ายกว่านั้นวิธีการนะครับ
00:14:29 → 00:14:32 ครับให้เรายืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้นะครับ
00:14:32 → 00:14:35 แต่เราจะใช้ลักษณะที่จะเป็นกางกางเข่ามา
00:14:35 → 00:14:37 ให้ปลายเท้าเราชี้ออกไปด้านข้างนะครับ
00:14:37 → 00:14:40 แล้วก็กางเท้าให้อยู่ในระยะที่เรารู้สึก
00:14:40 → 00:14:43 มั่นคงนะครับประมาณหัวไหล่ก็ได้ครับหลัง
00:14:43 → 00:14:45 จากนั้นนะครับเราจะจับที่เก้าอี้แล้วค่อย
00:14:45 → 00:14:49 ๆหย่อนก้นนะครับหย่อนก้นลงไปช้าๆเล็กน้อย
00:14:49 → 00:14:52 แล้วเราค่อยๆยืนขึ้นมานะครับแต่ตอนยืนให้
00:14:52 → 00:14:54 ยืนขึ้นมาสุดเลยนะครับเราจะรู้สึกว่า
00:14:54 → 00:14:56 กล้ามเนื้อก้นของเราเนี่ยทำงานมากๆนะครับ
00:14:56 → 00:14:58 เอาใหม่นะครับรออีกครั้งนะครับจับเก้าอี้
00:14:58 → 00:15:00 นะครับครับเอาให้มั่นคงค่อยๆหย่อนก้นลงไป
00:15:00 → 00:15:03 ช้าๆงอเขาเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นค่อยๆ
00:15:03 → 00:15:07 ยืนขึ้นมาเอาให้สุดนะครับอันนี้ก็จะเป็น
00:15:07 → 00:15:09 การใช้น้ำหนักตัวของเรานะครับเป็นเหมือน
00:15:09 → 00:15:11 weight Training ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรง
00:15:11 → 00:15:13 ต้านนะครับการสร้างกล้ามเนื้อก็จะได้
00:15:13 → 00:15:15 ประสิทธิภาพมากๆมาเดี๋ยวเรามาลองกันทั้ง
00:15:15 → 00:15:17 หมด 10 ครั้งนะครับช้าๆทำไปด้วยกันนะครับ
00:15:17 → 00:15:21 อ่ากางขาออกมายืดให้มั่นคงค่อยๆย่อก้นลง
00:15:22 → 00:15:25 ไปแล้วยืนขึ้นมาให้สุดครับหลังตรงไว้นะ
00:15:25 → 00:15:26 ครับ
00:15:26 → 00:15:30 1 ค่อยๆย่อลงไปครับครับอย่าให้เข่าเลย
00:15:30 → 00:15:34 ปลายเท้านะครับขึ้นมาครับ
00:15:35 → 00:15:38 2 ผมจะพูดเสมอว่าการออกกำลังกายที่ถูก
00:15:38 → 00:15:40 ต้องเป็นยานะครับและนี่ก็คือยาที่ผมตั้ง
00:15:40 → 00:15:43 ใจทำมากๆเพื่อจะได้แก้ปัญหาแล้วก็เสริม
00:15:43 → 00:15:45 สร้างให้ชีวิตของทุกท่านดีมากขึ้นนะครับ
00:15:45 → 00:15:48 ดังนั้นเองขอเป็นกำลังใจให้นะครับแล้วก็
00:15:48 → 00:15:50 ขอให้คิดว่าการที่เรามาเจอกันก็เหมือนที่
00:15:50 → 00:15:53 เรามารับยามารับความฟิตไปจากหมอชนฟินะ
00:15:53 → 00:15:57 ครับ
00:15:57 → 00:16:06 [เพลง]
00:16:06 → 00:16:08 สุดท้ายแล้วครับ
00:16:08 → 00:16:11 ไป
00:16:11 → 00:16:15 โอเคเก่งมากเลยครับทุกคนโอเคครับเดี๋ยว
00:16:15 → 00:16:17 เรามาคูลดาวน์กันนะครับท่าเดิมเลยนะครับ
00:16:17 → 00:16:21 วิธีการนะครับอ่าค่อยๆไขว้ขาออกมาพยายาม
00:16:21 → 00:16:23 ดันเข่าให้ชิดกับหัวไหลด้านนี้นะครับหลัง
00:16:23 → 00:16:26 ตรงไว้ 1
00:16:26 → 00:16:33 [เพลง]
00:16:33 → 00:16:37 ิบอ่าต่อไปเปลี่ยนข้างนะ
00:16:37 → 00:16:45 [เพลง]
00:16:45 → 00:16:49 ครับ 10 อ่าต่อไปนั่งไขวห้างครับมือวาง
00:16:49 → 00:16:56 ไว้หน้าขาค่อยๆกล้มครับหลังตรงนะครับ
00:16:56 → 00:17:02 [เพลง]
00:17:02 → 00:17:05 อ่าสลับข้างครับช้า
00:17:05 → 00:17:08 ๆกม
00:17:08 → 00:17:15 [เพลง]
00:17:15 → 00:17:21 ครับ 10 โอเคเรียบร้อยครับทุกคนวันนี้สุด
00:17:21 → 00:17:23 ยอดเลย
00:17:23 → 00:17:26 ครับโอเคเป็นไงกันบ้างครับวันนี้เหนื่อย
00:17:26 → 00:17:28 มยครับเมื่อยกันบ้างมครับผมก็เริ่มเมื่อย
00:17:28 → 00:17:30 สุดๆเลยนะครับก็คลิปวีดีโอในวันนี้นะครับ
00:17:30 → 00:17:32 ผมตั้งใจมากๆเพราะคิดว่าจริงๆแล้วมันเป็น
00:17:32 → 00:17:35 ปัญหาที่เราเจอได้ในชีวิตประจำวันเลยนะ
00:17:35 → 00:17:37 ครับเราเจอกับคนรอบข้างเราเต็มไปหมดแต่
00:17:37 → 00:17:39 หลายๆครั้งเรามองข้ามนะครับถ้าหากวันนี้
00:17:39 → 00:17:41 ทุกท่านได้ฟิตกับเราแล้วแล้วเห็นคนรอบ
00:17:41 → 00:17:44 ข้างที่เขามีปัญหาลักษณะนี้นะครับอย่าลืม
00:17:44 → 00:17:46 ส่งคลิปนี้หรือว่าสอนเ้าออกกำลังกายนะ
00:17:46 → 00:17:49 ครับชวนเ้ามาฟิตไปด้วยกันนะครับถ้าหากชอบ
00:17:49 → 00:17:51 คลิปวีีดีโอนี้คิดว่าเป็นประโยชน์ขอช่วย
00:17:51 → 00:17:53 กดไลก์กดแชร์แล้วก็คอมเมนต์มาพูดคุยกัน
00:17:53 → 00:17:55 หน่อยนะครับอย่าลืมส่งต่อไปให้คนที่ท่าน
00:17:55 → 00:17:58 รักและคนที่มีปัญหานะครับอยากให้การฟิต
00:17:58 → 00:18:00 กับหมอเป็นเหมือนยาเป็นเหมือนการรักษา
00:18:00 → 00:18:02 สุขภาพที่ดีที่สุดนะครับแล้วพบกันใหม่ EP
00:18:03 → 00:18:05 หน้าวันศุกร์เวลา 19:00 นนะครับขอให้ทุก
00:18:05 → 00:18:07 ท่านสุขภาพดีมีความสุขและเราฟิตไปด้วยกัน
00:18:07 → 00:18:13 นะครับสวัสดีครับแคนมีความ
00:18:13 → 00:18:21 สุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช่วฟิไปถช
00:18:21 → 00:18:24 ตั้ใจ
00:00:00 → 00:00:02 วันนี้พวกเราจะมาสร้างกล้ามเนื้อก้นที่
00:00:02 → 00:00:05 สร้างได้ง้ายๆแต่หลายคนมองข้ามนะครับไม่
00:00:05 → 00:00:08 ว่ามือใหม่สูงไวฟิตตามได้ทุกวันแน่นอนแต่
00:00:08 → 00:00:10 จะทำยังไงและมีประโยชน์มากมายมหาศาลเพียง
00:00:10 → 00:00:13 ไหนเดี๋ยวมาฟิตด้วยกันเลยนะครับอยากจะฟิต
00:00:13 → 00:00:15 ก็ต้องฟิตกับ
00:00:15 → 00:00:21 หมอแล้วหมที่ไหนต้องหมอชนฟิหมอชนฟิสวัสดี
00:00:21 → 00:00:24 ครับหมอเฟมชวนฟินะครับเป็นแพทยเฉพาะทาง
00:00:24 → 00:00:26 ด้านรถกระดูกข้าวต่อและกล้ามเนื้อวันนี้
00:00:27 → 00:00:29 ครับทุกท่านเราจะมาฟิตด้วยการสร้างกล้าม
00:00:29 → 00:00:31 เนื้อก้นซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมากๆ
00:00:32 → 00:00:34 นะครับเราใช้งานในชีวิตประจำวันเราตลอด
00:00:34 → 00:00:37 เวลาแต่หลายๆท่านอาจจะละเลยไม่ได้ฝึก
00:00:37 → 00:00:39 บริหารให้กล้ามเนื้อมัดนี้แข็งแรงนะครับ
00:00:39 → 00:00:41 โดยเฉพาะสูงวัยกล้ามเนื้อมัดนี้ก็มักจะ
00:00:41 → 00:00:44 ฝ่อลงฝ่อลงทำให้มีปัญหามากขึ้นมากขึ้นนะ
00:00:44 → 00:00:46 ครับแต่ไม่ต้องกังวลนะครับเดี๋ยววันนี้
00:00:46 → 00:00:49 เราจะฟิตด้วยท่าง่ายๆทุกท่านทำได้แน่นอน
00:00:49 → 00:00:51 แล้วจะทำให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรงปัญหา
00:00:51 → 00:00:54 ต่างๆก็จะลดลงนะครับแต่จะแก้ปัญหาอะไร
00:00:54 → 00:00:56 เดี๋ยวเราไปดูกันเลยครับก่อนที่จะไปเริ่ม
00:00:56 → 00:00:58 การออกกำลังกายนะครับเราลองมาเช็คกันได้
00:00:58 → 00:01:00 มมครับว่าเรามีอาการที่อาจจะบ่งบอกว่า
00:01:00 → 00:01:03 กล้ามเนื้อก้นของเราเริ่มอ่อนแรงอยู่หรือ
00:01:03 → 00:01:05 เปล่านะครับอย่างแรกเลยครับก็คือเรื่อง
00:01:05 → 00:01:08 ของอาการหลายๆคนนะครับที่มีกล้ามเนื้อก้น
00:01:08 → 00:01:11 ที่อ่อนแรงมักจะมีอาการปวดเข่าปวดสะโพก
00:01:11 → 00:01:14 หรือแม้กระทั่งปวดหลังส่วนล่างนะครับ
00:01:14 → 00:01:16 อย่างที่ 2 ครับก็คือเรื่องของท่าทางเวลา
00:01:16 → 00:01:19 เรายืนในคนที่มีกล้ามเนื้อก้นอ่อนแรงนะ
00:01:19 → 00:01:21 ครับโดยเฉพาะสูงวัยเราลองสังเกตดูนะครับ
00:01:21 → 00:01:24 สูงวัยหลายๆท่านจะไม่ได้ยืนตัวตรงลักษณะ
00:01:24 → 00:01:26 นี้นะครับแต่จะยืนแล้วมีลักษณะสะโพกเอียง
00:01:26 → 00:01:29 ไปด้านใดด้านนึงลักษณะแบบนี้นั่นหมายความ
00:01:29 → 00:01:31 ว่ากล้ามเนื้อก้นอาจจะอ่อนแรงอยู่นะครับ
00:01:31 → 00:01:33 จนทำให้ลักษณะท่าทางในการยืนของเราไม่
00:01:33 → 00:01:36 ปกติทำให้น้ำหนักตัวของเราแทนที่จะตกไป
00:01:36 → 00:01:39 ตรงกลางกับตกไปที่สะโพกหรือว่าขาด้านใด
00:01:39 → 00:01:41 ด้านหนึ่งนะครับก็อาจจะตามมาด้วยอาการปวด
00:01:41 → 00:01:44 เข่าแล้วก็ปวดสะโพกได้และอันนึงที่สำคัญ
00:01:44 → 00:01:47 มากๆและผมเจอเยอะมากๆในผู้สูงอายุนะครับ
00:01:47 → 00:01:49 นั่นก็คือการเดินการเดินของคนที่มีกล้าม
00:01:49 → 00:01:51 เนื้อก้นที่อ่อนแรงจะเป็นยังไงรู้มครับ
00:01:51 → 00:01:54 เขาจะเดินเป็นลักษณะแบบนี้ครับก็คือเดิน
00:01:54 → 00:01:58 เซๆเดินเอียงๆหรือว่าบางครั้งนะครับเดิน
00:01:58 → 00:02:01 ขาลากและที่สำคัญเลยก็คือเดินไม่เป็น
00:02:01 → 00:02:03 ธรรมชาติเหมือนตอนเราหนุ่มเราสาวนะครับก็
00:02:03 → 00:02:05 จะเป็นลักษณะคล้ายๆกับท่าเดินที่เราเห็น
00:02:05 → 00:02:08 พบบ่อยๆในผู้สูงอายุนะครับแต่ไม่เป็นไรนะ
00:02:08 → 00:02:10 ครับถ้าวันนี้เราได้ดูคลิปนี้แล้วนะครับ
00:02:10 → 00:02:12 ผมอยากจะให้ทุกท่านได้ฝึกบริหารนะครับผม
00:02:12 → 00:02:14 เชื่อว่าเราจะแก้ปัญหาได้และกลับมาแข็ง
00:02:14 → 00:02:17 แรงแน่นอนครับโอเคครับฟังดูอาจะน่ากลัวนะ
00:02:17 → 00:02:19 ครับแต่อยู่กับหมอไม่ต้องกลัวนะครับมา
00:02:19 → 00:02:21 เริ่มกันที่การร์ม up กันดีกว่าครับท่า
00:02:21 → 00:02:24 แรกนะครับจะเป็นการยืดก้ำเนื้อก้นนะครับ
00:02:24 → 00:02:26 วิธีการนะครับเรานั่งพิงพนักหลังตรงนะ
00:02:26 → 00:02:30 ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆเอาขาไข้กันสัก
00:02:30 → 00:02:32 เล็กน้อยนะครับแล้วก็เอามือนะครับพยายาม
00:02:33 → 00:02:35 กอดนะครับให้เข่ามาใกล้ชิดกับหัวไหล่เรา
00:02:35 → 00:02:38 ให้มากที่สุดนะครับลองดูครับเราจะรู้สึก
00:02:38 → 00:02:41 ตึงมากๆเลยนะครับที่เว้นก้นนะครับอ่าจาก
00:02:41 → 00:02:45 นั้นค้างไว้ 10 วินาทีครับ
00:02:45 → 00:02:48 1 หลังตรงไว้นะ
00:02:48 → 00:02:50 [เพลง]
00:02:50 → 00:02:55 ครับิบอ่าหลังจากนั้นเราค่อยๆวางขาช้าๆ
00:02:55 → 00:02:58 สลับข้างนะครับไขว้ขามาเลยเอามือนะครับ
00:02:59 → 00:03:01 ค่อยๆกกอดเข่านะครับแล้วเอาเข่าพยายามให้
00:03:01 → 00:03:03 ชิดกับหัวไหล่ด้านตรงข้ามนะครับให้เรารู้
00:03:03 → 00:03:06 สึกตึงที่บริเวณก้นนะครับค้างไว้ 10
00:03:06 → 00:03:10 วินาทีครับังตรงไว้นะ
00:03:10 → 00:03:16 [เพลง]
00:03:16 → 00:03:21 ครับโอเคอีกสักรอบนะครับไหวกันมครับอ่า
00:03:21 → 00:03:27 เราจะเริ่มแก้ปัญหากันแล้วนะครับ
00:03:27 → 00:03:34 [เพลง]
00:03:35 → 00:03:36 เครับ
00:03:36 → 00:03:43 [เพลง]
00:03:43 → 00:03:48 มา 10 อ่าขออีกท่านึงนะครับเรานั่งไขว
00:03:48 → 00:03:52 ห้างเป็นลักษณะแบบนี้นะครับเอามือกดไว้
00:03:52 → 00:03:55 ที่เขาเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นหลังตรง
00:03:55 → 00:03:58 ค่อยๆย่อมาด้านหน้านะครับเราจะรู้สึกตึง
00:03:58 → 00:04:00 มากๆที่บริเวณก้นของเรานะครับครับค้างไว้
00:04:00 → 00:04:01 10 วินาที
00:04:01 → 00:04:10 [เพลง]
00:04:10 → 00:04:12 ครับ
00:04:12 → 00:04:14 ิเปลี่ยนข้างนะครับ
00:04:14 → 00:04:19 อ่าโคค่อยคามือวางไว้หน้าเข่าค่อยๆย่อลง
00:04:19 → 00:04:23 มาหลังตรง 1
00:04:23 → 00:04:28 2 โหตึงมากเลยครับ
00:04:28 → 00:04:30 [เพลง]
00:04:30 → 00:04:33 อีกสักรอบไหวมครับมาครับเปลี่ยนข้างนะ
00:04:33 → 00:04:38 ครับไว้ขามือวางที่เขาหลังตรง
00:04:38 → 00:04:46 [เพลง]
00:04:46 → 00:04:50 ก้มช้างนึงนะครับ
00:04:50 → 00:04:59 [เพลง]
00:04:59 → 00:05:02 10ิโอเคเดี๋ยวเรามาเริ่มกันเลยครับ
00:05:02 → 00:05:05 อุปกรณ์ในวันนี้นะครับเราจะใช้แค่เก้าอี้
00:05:05 → 00:05:08 ตัวเดียวแต่เราจะไม่นั่งนะครับผมจะใช้
00:05:08 → 00:05:10 เป็นท่ายืนทั้งหมดนะครับท่างง่ายๆเลยนะ
00:05:10 → 00:05:13 ครับมาเริ่มกันที่ท่าแรกนะครับทุกท่านลอง
00:05:13 → 00:05:15 ยืนหันหน้าให้กับพนักทิงของเก้าอี้นะครับ
00:05:15 → 00:05:18 ขอเก้าอี้ที่มั่นคงอย่าให้ะลื่นไหลนะครับ
00:05:18 → 00:05:20 อย่าให้มีรอนะครับหลังจากนั้นนะครับเรา
00:05:20 → 00:05:25 ค่อยๆนะครับถอยขาออกมาเล็กน้อยให้ห่างกับ
00:05:25 → 00:05:27 เก้าอี้พอสมควรนะครับแต่ยังมั่นคงอยู่นะ
00:05:27 → 00:05:30 ครับหลังจากนั้นเราค่อยๆแทงเขามาด้านหน้า
00:05:30 → 00:05:34 แล้วค่อยๆเต๊ะคาไปด้านหลังช้าๆลักษณะนี้
00:05:34 → 00:05:36 นะครับความรู้สึกของเรานะครับเราจะรู้สึก
00:05:36 → 00:05:39 ว่ากล้ามเนื้อก้นบริเวณนี้ทำงานอยู่นะ
00:05:39 → 00:05:43 ครับมีการแข็งเกงแล้วก็วางลงอ่ะลองอีก
00:05:43 → 00:05:46 ครั้งนึงนะครับงองขาเล็กน้อยเตะไปด้าน
00:05:46 → 00:05:49 หลังอ่ะใครอยากลองเอามือจับบริเวณก้นก็
00:05:49 → 00:05:52 ได้ครับว่ากล้ามเนื้อก้นของเราแข็งเกรงมี
00:05:52 → 00:05:54 การทำงานอยู่หรือเปล่านะครับถ้าแขงเก่งก็
00:05:54 → 00:05:57 ถูกต้องแล้วนะครับอ่าในท่านี้เองก็ต้อง
00:05:57 → 00:06:00 ระวังเรื่องของการทรงตัวแล้วก็เดินเซนะ
00:06:00 → 00:06:02 ครับในใครที่ทรงตัวไม่ดีก็อาจจะจับให้
00:06:02 → 00:06:05 แน่นเอาให้มั่นใจก่อนนะครับหรือหาลูกหา
00:06:05 → 00:06:08 หลานหาคนมาช่วยดูแลก็จะยิ่งมั่นใจปลอดภัย
00:06:08 → 00:06:11 มีกำลังใจนะครับมาเดี๋ยวเราทำข้างั 10
00:06:11 → 00:06:13 ครั้งนะครับพร้อมมั้ครับเริ่มข้างซ้ายนะ
00:06:13 → 00:06:15 ครับไปกันเลย
00:06:15 → 00:06:18 ครับประโยชน์อย่างแรกในการสร้างก้าบเนื้อ
00:06:18 → 00:06:20 ก้นนะครับนั่นก็คือการเดินให้เป็น
00:06:20 → 00:06:22 ธรรมชาติเราจะสังเกตเห็นว่าตอนที่เราอายุ
00:06:22 → 00:06:25 น้อยๆแข็งแรงการเดินของเราก็มักจะดูเป็น
00:06:25 → 00:06:28 ธรรมชาติไม่ได้แตกต่างกับคนปกติแต่ทำไม
00:06:28 → 00:06:30 ตอนที่เราสูงวัยการเดินของเราอาจจะเดินเซ
00:06:30 → 00:06:33 ๆเดินขาลากหรือแม้กระทั่งการหกล้มบ่อย
00:06:33 → 00:06:35 นั่นก็แปลว่ากล้ามเนื้อของเราได้ฝ่อลงนะ
00:06:36 → 00:06:38 ครับตามกาลเวลาเป็นธรรมชาตินะครับดังนั้น
00:06:38 → 00:06:40 เองวันนี้ถ้าเรารู้อย่างนี้นะครับผมขอ
00:06:40 → 00:06:42 เป็นกำลังใจให้นะครับในการที่เราสร้าง
00:06:42 → 00:06:44 กล้ามเนื้อในวันเนี้ยจะทำให้เรากลับมา
00:06:44 → 00:06:46 เดินได้ดีมากขึ้นนะครับเดินได้เป็น
00:06:46 → 00:06:48 ธรรมชาติมากขึ้นนะครับและยังป้องกันการหก
00:06:49 → 00:06:53 ล้มได้ด้วยสู้ๆไปด้วยกันนะครับิบโอเค
00:06:53 → 00:06:55 เดี๋ยวเราเปลี่ยนข้างนะครับอ่าเริ่ม
00:06:55 → 00:06:58 เมื่อยก้นสักเล็กน้อยมยครับผมก็เริ่มมานะ
00:06:58 → 00:07:01 ครับอ่าเปลี่ยนข้างนะครับ
00:07:01 → 00:07:03 [เพลง]
00:07:03 → 00:07:09 1 2 หลังตรงไว้นะครับ 3 ปแต่ขานะครับลำ
00:07:09 → 00:07:12 ตัวอยู่นิ่งนะครับ 4
00:07:12 → 00:07:31 [เพลง]
00:07:31 → 00:07:35 ชิบอ่าโอเคพักสักครู่นึงนะครับเป็นไงบ้าง
00:07:35 → 00:07:38 ครับรู้สึกมครับว่ากล้ามเนื้อก้นของเราทำ
00:07:38 → 00:07:40 งานแล้วนะครับอ่าอนี้ก็เป็นจุดเริ่มต้นนะ
00:07:40 → 00:07:43 ครับต่อไปท่าที่ 2 จะคล้ายกับท่าแรกนะ
00:07:43 → 00:07:45 ครับแต่ผมจะเพิ่มให้มีการเสริมความแข็ง
00:07:45 → 00:07:47 แรงของกล้ามเนื้อท้องเกนกำตัวด้วยนะครับ
00:07:47 → 00:07:49 จะได้ให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วนทำงาน
00:07:49 → 00:07:52 ประสานกันได้ดีรวมถึงฝึกสมองในการสั่งการ
00:07:52 → 00:07:54 นะครับให้กล้ามเนื้อมีการกระตุ้นแล้วก็ทำ
00:07:54 → 00:07:56 งานได้ดีมากขึ้นนะครับวิธีการนะครับ
00:07:56 → 00:07:59 เหมือนเดิมเลยครับสมมุติว่าเราเตะขาซ้าย
00:07:59 → 00:08:02 ไปด้านหลังนะครับอ่ะง้อเขาเตะขาซ้ายใช่
00:08:02 → 00:08:05 ไหมมครับเราจะใช้มืออีกข้างนึงนะครับทาง
00:08:05 → 00:08:08 ด้านขวานะครับแล้วก็ใช้วิธีการยกมาด้าน
00:08:08 → 00:08:12 หน้าลักษณะนี้อ่าเราจะรู้สึกว่ามีการกริง
00:08:12 → 00:08:15 ของทั้งเกนกลางลำตัวหลังแล้วก็ก้นนะครับ
00:08:15 → 00:08:18 หลังตรงไว้นะครับอันนี้จะเป็นการเสริม
00:08:18 → 00:08:20 สมรรถภาพให้กับกล้ามเนื้อเราสุดๆเลยนะ
00:08:20 → 00:08:24 ครับอ่ะพร้อมยครับลองดูก่อนช้าๆนะครับงอ
00:08:24 → 00:08:28 เขาเตะไปด้านหลังครับเหยียดแคนมาด้านหน้า
00:08:28 → 00:08:35 ค้างไว้สัก 3 วินาทีครับ 1 2 3 ลงทำ
00:08:35 → 00:08:39 ทั้งหมด 5 ครั้งนะครับไปเลย
00:08:40 → 00:08:47 ครับ 1 2 3
00:08:47 → 00:08:55 ลง 1 2 3 ลง
00:08:55 → 00:09:01 2 1 2 3 อึบโอใครที่ทำท่านี้ไม่ได้นะ
00:09:01 → 00:09:04 ครับไม่เป็นไรนะครับกลับไปทำท่าแรกอีกสัก
00:09:04 → 00:09:07 รอบก็ได้นะ
00:09:07 → 00:09:13 ครับสุดท้ายครับ 1 2 3 ลง
00:09:13 → 00:09:17 โอเคต่อไปเปลี่ยนข้างบ้างนะครับค่อยๆงอ
00:09:17 → 00:09:20 เข่าใสขาไปด้านหลังพร้อมกับยกแขนนะครับ
00:09:20 → 00:09:24 ค้างไว้ 3 วินาที 1 2 3 หลังจากนั้นลง
00:09:24 → 00:09:27 ครับมาทำทั้งหมด 5 ครั้งนะ
00:09:27 → 00:09:30 ครับอีกสวนส่วนนึงที่สำคัญมากๆแล้วไม่
00:09:30 → 00:09:32 ค่อยมีใครพูดกันนะครับก็คือจริงๆแล้ว
00:09:32 → 00:09:35 กล้ามเนื้อก้นมีผลต่อความแข็งแรงของกล้าม
00:09:35 → 00:09:37 เนื้อรอบเาดังนั้นเราลองสังเกตดูนะครับใน
00:09:37 → 00:09:39 คนที่มีอาการปวดเข่าหรือเข้าเข่าเสื่อม
00:09:39 → 00:09:41 เนี่ยกล้ามเนื้อก้นเองก็จะฝ่อแล้วก็ไม่มี
00:09:41 → 00:09:43 แรงไปด้วยนะครับการที่เราฝึกวันเนี่ยนอก
00:09:43 → 00:09:45 จากจะทำให้กล้ามเนื้อก้นแข็งแรงแล้วยัง
00:09:45 → 00:09:47 เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรง
00:09:48 → 00:09:49 ด้วยนะครับใครที่มีอาการปวดเข่านะครับ
00:09:49 → 00:09:51 อย่าลืมหันมาออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้น
00:09:51 → 00:09:53 เยอะๆนะครับแล้วลองสังเกตดูนะครับอาการ
00:09:53 → 00:09:56 ปวดเข่าของท่านก็จะดีขึ้นนะ
00:09:56 → 00:10:01 ครับ 5 โอ้โอเคเป็นไงกันบ้างครับมีใครงง
00:10:01 → 00:10:04 บ้างมั้ยครับเมื่อกี้ผมแอบงงแป๊บนึงนะ
00:10:04 → 00:10:06 ครับแต่ไม่เป็นไรนะครับเราทำใหม่ๆไม่เป็น
00:10:06 → 00:10:08 ไรครับเดี๋ยวเราฝึกไปเรื่อยๆกล้ามเนื้อ
00:10:08 → 00:10:10 กระบบประสาสของเราจะได้สั่งงานให้เป็น
00:10:10 → 00:10:12 ปกตินะครับและสิ่งนี้เองก็จะจดจำนะครับ
00:10:12 → 00:10:14 แล้วก็เอาไปใช้ในระหว่างที่เราใช้ชีวิต
00:10:15 → 00:10:17 ประจำวันโดยที่เราไม่รู้ตัวนะครับร่างกาย
00:10:17 → 00:10:19 ของเรามันจ้ำได้แล้วเอาไปใช้ได้นะครับต่อ
00:10:19 → 00:10:21 ไปท่าที่ 3 นะครับเดี๋ยวเราจะเปลี่ยนมา
00:10:21 → 00:10:23 เป็นกล้ามเนื้อก้นด้านข้างบ้างนะครับ
00:10:23 → 00:10:25 เพราะว่าจริงๆแล้วกล้ามเนื้อก้นของเรามี
00:10:25 → 00:10:27 ทั้งกล้ามเนื้อมัดใหญ่กล้ามเนื้อด้านข้าง
00:10:27 → 00:10:29 และกล้ามเนื้อมัดเล็กนะครับแต่วันนี้เรา
00:10:29 → 00:10:31 จะจะบริหารให้ครบนะครับก้เนื้อก้นด้าน
00:10:31 → 00:10:33 ข้างของเรานะครับวิธีการก็ง่ายๆนะครับ
00:10:33 → 00:10:36 เริ่มจากเรายืนตัวตรงจับเก้าอี้ไว้นะครับ
00:10:36 → 00:10:40 จากนั้นเตะขามดังเล็กน้อยแล้วกางออกไป
00:10:40 → 00:10:42 ครับเราจะรู้สึกว่าก้นด้านข้างของเรา
00:10:42 → 00:10:45 เนี่ยมีการแข็งเกรงมากๆเลยนะครับอ่ะมาลอง
00:10:45 → 00:10:49 อีกทีนะครับเตะไปด้านหลังกางออกไปข้างไว้
00:10:49 → 00:10:54 3 วินาที 1 2 3 แล้วก็ลงโอเคทำได้นะ
00:10:55 → 00:10:57 ครับเดี๋ยวเราทั้งหมด 5 ครั้งทำไปพร้อม
00:10:57 → 00:10:59 กันเลยนะครับ
00:10:59 → 00:11:02 อ่าเตะไปด้านหลังครับเขาตรงไว้นะครับแล้ว
00:11:02 → 00:11:07 ก็ก้าง 1 2 3 แล้วก็ลงนะครับเตะไปด้าน
00:11:07 → 00:11:15 หลังก้าง 1 2 3 ลงเตะไปด้านหลังก้าง 1
00:11:15 → 00:11:23 2 3 ลงเไปด้านหลังก้าง 1 2 3 ลงเไป
00:11:23 → 00:11:29 ด้านหลังกลาง 1 2 3 ลงโอเคครับต่อไปมา
00:11:29 → 00:11:32 เริ่มอีกข้างกันบ้างนะครับมา่าจะได้สมดุล
00:11:32 → 00:11:35 กันนะครับอ่ายืนตๆเข้าตรงเตะไปด้านหลัง
00:11:35 → 00:11:37 เล็กน้อยนะครับไม่ต้องเยอะนะครับเอาแค่
00:11:37 → 00:11:41 เล็กน้อยแล้วกลางออกมาครับ 1 2 3
00:11:41 → 00:11:48 ลงไปด้านหลังเล็กน้อยกางครับ 1 2 3 ลง
00:11:48 → 00:11:50 กิจวัตประจำวันต่างๆของทุกท่านรวมถึงสูง
00:11:50 → 00:11:53 วัยนะครับล้วนแล้วแต่ใช้ก้มเนื้อก้นดัง
00:11:53 → 00:11:55 นั้นเองถ้าวันนี้เรามีคำถามว่าทำไมเราลุก
00:11:55 → 00:11:57 นั่งเดินลำบากเราลองฝึกบริหารกล้ามเนื้อ
00:11:57 → 00:11:59 มัดนี้ดูบ่อยๆนะครับแล้วเราเราลองมา
00:11:59 → 00:12:02 สังเกตดูผมเชื่อว่าอาการต่างๆหรือว่า
00:12:02 → 00:12:04 กิจวัตรประจำวันต่างๆของเราจะทำได้นี้มาก
00:12:04 → 00:12:05 ขึ้นนะ
00:12:05 → 00:12:10 ครับลงโอเคเป็นไงบ้างครับรู้สึกว่ากล้าม
00:12:10 → 00:12:13 เนื้อของก้นของเราได้ทำงานเต็มที่มครับผม
00:12:13 → 00:12:15 เชื่อเร็วครับว่าท่าพวกเนี้ยหลายๆท่านทำ
00:12:15 → 00:12:18 น้อยมากๆนะครับแต่เห็นมั้ยครับว่าพอเรา
00:12:18 → 00:12:20 ได้ทำแล้วเนี่ยมันรู้สึกดีมากๆเลยนะครับ
00:12:20 → 00:12:22 รู้สึกว่ากล้ามเนื้อก้นได้ทำงานแล้วปัญหา
00:12:22 → 00:12:24 ที่เราเจอเนี่ยกำลังจะได้รับการแก้นะครับ
00:12:24 → 00:12:26 ต่อไปท่าที่ 4 นะครับจะเป็นการฝึกกล้าม
00:12:26 → 00:12:28 เนื้อก้นด้านข้างเช่นกันนะครับแต่เราจะ
00:12:28 → 00:12:30 ใช้แค่ขนนะน้ำช่วยนะครับวิธีการก็คือเอา
00:12:30 → 00:12:33 ขวดน้ำนะครับค่อยๆวางไว้ที่พื้นลักษณะนี้
00:12:33 → 00:12:36 นะครับหลังจากนั้นนะครับเรายืนที่บริเวณ
00:12:36 → 00:12:39 เก้าอี้นะครับแล้วเราค่อยๆนะครับช้าๆควบ
00:12:39 → 00:12:43 คุมร่างกายนะครับยกขากกลางแล้วเอามาวาง
00:12:43 → 00:12:47 ไว้นะครับหลังจากนั้นเราก็ยกแล้วก็เอา
00:12:47 → 00:12:50 กลับมาที่เดิมลักษณะนี้นะครับมันดูเหมือน
00:12:50 → 00:12:52 ง่ายนะครับแต่ถ้าเราทำช้าๆเนี่ยกล้าม
00:12:52 → 00:12:55 เนื้อเราจะได้บริหารได้ฝึกอย่างดีมากๆเลย
00:12:55 → 00:12:59 นะครับพร้อมยครับเริ่มนะครับค่อยๆครับก
00:12:59 → 00:13:03 วาง
00:13:03 → 00:13:07 กวางทำทั้งหมด 5 ครั้งนะ
00:13:07 → 00:13:11 [เพลง]
00:13:11 → 00:13:14 ครับเน้นย้ำเรื่องของความปลอดภัยนะครับใน
00:13:14 → 00:13:17 วันนี้เองเราจะใช้เป็นท่ายืนแล้วบางท่าก็
00:13:17 → 00:13:19 จะยืนขาเดียวนะครับใครที่มือใหม่หรือทำ
00:13:19 → 00:13:22 ไม่ไหวก็ใจเย็นๆนะครับค่อยๆทำหรือว่าหาคน
00:13:22 → 00:13:25 มาช่วยหาอุปกรณ์มาช่วยจับให้มันมั่นคง
00:13:25 → 00:13:27 ก่อนนะครับเอาให้เรามั่นใจแล้วค่อยๆทำนะ
00:13:27 → 00:13:29 ครับใครที่ยังไม่มั่นใจก็ไม่เป็นไรนะครับ
00:13:29 → 00:13:31 ทำเท่าที่ไหวก่อนเอาเท่าที่ได้นะครับสู้ๆ
00:13:32 → 00:13:33 นะ
00:13:33 → 00:13:36 ครับอีกแสงนึงครับ
00:13:36 → 00:13:42 โอ้ึบอ้อโอเคเหมือนง่ายนะครับแต่ว่าใคร
00:13:42 → 00:13:44 ที่ไม่ได้ทำเนี่ยไม่รู้เลยนะครับว่ามัน
00:13:44 → 00:13:47 ยากโอเคต่อไปเราเปลี่ยนข้างนะครับอ่าขวด
00:13:47 → 00:13:50 น้ำวางไว้ข้างขานะครับจากนั้นค่อยๆก้าวไป
00:13:50 → 00:13:55 ด้านข้างครับช้าๆวางแล้วก็ 9 กลับมานะ
00:13:55 → 00:14:08 ครับ 1 ยกกวา้างยก
00:14:08 → 00:14:11 2 ช้าๆได้กล้ามเนื้อ
00:14:11 → 00:14:13 [เพลง]
00:14:13 → 00:14:21 มากสุดท้ายนะครับโชควยกโอ๊
00:14:21 → 00:14:24 โอเคต่อไปนะครับ่าสุดท้ายแล้วนะครับท่า
00:14:24 → 00:14:27 สุดท้ายเนี่ยจะเป็นคล้ายๆกับการ squat นะ
00:14:27 → 00:14:29 ครับแต่ว่าจะง่ายกว่านั้นวิธีการนะครับ
00:14:29 → 00:14:32 ครับให้เรายืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้นะครับ
00:14:32 → 00:14:35 แต่เราจะใช้ลักษณะที่จะเป็นกางกางเข่ามา
00:14:35 → 00:14:37 ให้ปลายเท้าเราชี้ออกไปด้านข้างนะครับ
00:14:37 → 00:14:40 แล้วก็กางเท้าให้อยู่ในระยะที่เรารู้สึก
00:14:40 → 00:14:43 มั่นคงนะครับประมาณหัวไหล่ก็ได้ครับหลัง
00:14:43 → 00:14:45 จากนั้นนะครับเราจะจับที่เก้าอี้แล้วค่อย
00:14:45 → 00:14:49 ๆหย่อนก้นนะครับหย่อนก้นลงไปช้าๆเล็กน้อย
00:14:49 → 00:14:52 แล้วเราค่อยๆยืนขึ้นมานะครับแต่ตอนยืนให้
00:14:52 → 00:14:54 ยืนขึ้นมาสุดเลยนะครับเราจะรู้สึกว่า
00:14:54 → 00:14:56 กล้ามเนื้อก้นของเราเนี่ยทำงานมากๆนะครับ
00:14:56 → 00:14:58 เอาใหม่นะครับรออีกครั้งนะครับจับเก้าอี้
00:14:58 → 00:15:00 นะครับครับเอาให้มั่นคงค่อยๆหย่อนก้นลงไป
00:15:00 → 00:15:03 ช้าๆงอเขาเล็กน้อยนะครับหลังจากนั้นค่อยๆ
00:15:03 → 00:15:07 ยืนขึ้นมาเอาให้สุดนะครับอันนี้ก็จะเป็น
00:15:07 → 00:15:09 การใช้น้ำหนักตัวของเรานะครับเป็นเหมือน
00:15:09 → 00:15:11 weight Training ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรง
00:15:11 → 00:15:13 ต้านนะครับการสร้างกล้ามเนื้อก็จะได้
00:15:13 → 00:15:15 ประสิทธิภาพมากๆมาเดี๋ยวเรามาลองกันทั้ง
00:15:15 → 00:15:17 หมด 10 ครั้งนะครับช้าๆทำไปด้วยกันนะครับ
00:15:17 → 00:15:21 อ่ากางขาออกมายืดให้มั่นคงค่อยๆย่อก้นลง
00:15:22 → 00:15:25 ไปแล้วยืนขึ้นมาให้สุดครับหลังตรงไว้นะ
00:15:25 → 00:15:26 ครับ
00:15:26 → 00:15:30 1 ค่อยๆย่อลงไปครับครับอย่าให้เข่าเลย
00:15:30 → 00:15:34 ปลายเท้านะครับขึ้นมาครับ
00:15:35 → 00:15:38 2 ผมจะพูดเสมอว่าการออกกำลังกายที่ถูก
00:15:38 → 00:15:40 ต้องเป็นยานะครับและนี่ก็คือยาที่ผมตั้ง
00:15:40 → 00:15:43 ใจทำมากๆเพื่อจะได้แก้ปัญหาแล้วก็เสริม
00:15:43 → 00:15:45 สร้างให้ชีวิตของทุกท่านดีมากขึ้นนะครับ
00:15:45 → 00:15:48 ดังนั้นเองขอเป็นกำลังใจให้นะครับแล้วก็
00:15:48 → 00:15:50 ขอให้คิดว่าการที่เรามาเจอกันก็เหมือนที่
00:15:50 → 00:15:53 เรามารับยามารับความฟิตไปจากหมอชนฟินะ
00:15:53 → 00:15:57 ครับ
00:15:57 → 00:16:06 [เพลง]
00:16:06 → 00:16:08 สุดท้ายแล้วครับ
00:16:08 → 00:16:11 ไป
00:16:11 → 00:16:15 โอเคเก่งมากเลยครับทุกคนโอเคครับเดี๋ยว
00:16:15 → 00:16:17 เรามาคูลดาวน์กันนะครับท่าเดิมเลยนะครับ
00:16:17 → 00:16:21 วิธีการนะครับอ่าค่อยๆไขว้ขาออกมาพยายาม
00:16:21 → 00:16:23 ดันเข่าให้ชิดกับหัวไหลด้านนี้นะครับหลัง
00:16:23 → 00:16:26 ตรงไว้ 1
00:16:26 → 00:16:33 [เพลง]
00:16:33 → 00:16:37 ิบอ่าต่อไปเปลี่ยนข้างนะ
00:16:37 → 00:16:45 [เพลง]
00:16:45 → 00:16:49 ครับ 10 อ่าต่อไปนั่งไขวห้างครับมือวาง
00:16:49 → 00:16:56 ไว้หน้าขาค่อยๆกล้มครับหลังตรงนะครับ
00:16:56 → 00:17:02 [เพลง]
00:17:02 → 00:17:05 อ่าสลับข้างครับช้า
00:17:05 → 00:17:08 ๆกม
00:17:08 → 00:17:15 [เพลง]
00:17:15 → 00:17:21 ครับ 10 โอเคเรียบร้อยครับทุกคนวันนี้สุด
00:17:21 → 00:17:23 ยอดเลย
00:17:23 → 00:17:26 ครับโอเคเป็นไงกันบ้างครับวันนี้เหนื่อย
00:17:26 → 00:17:28 มยครับเมื่อยกันบ้างมครับผมก็เริ่มเมื่อย
00:17:28 → 00:17:30 สุดๆเลยนะครับก็คลิปวีดีโอในวันนี้นะครับ
00:17:30 → 00:17:32 ผมตั้งใจมากๆเพราะคิดว่าจริงๆแล้วมันเป็น
00:17:32 → 00:17:35 ปัญหาที่เราเจอได้ในชีวิตประจำวันเลยนะ
00:17:35 → 00:17:37 ครับเราเจอกับคนรอบข้างเราเต็มไปหมดแต่
00:17:37 → 00:17:39 หลายๆครั้งเรามองข้ามนะครับถ้าหากวันนี้
00:17:39 → 00:17:41 ทุกท่านได้ฟิตกับเราแล้วแล้วเห็นคนรอบ
00:17:41 → 00:17:44 ข้างที่เขามีปัญหาลักษณะนี้นะครับอย่าลืม
00:17:44 → 00:17:46 ส่งคลิปนี้หรือว่าสอนเ้าออกกำลังกายนะ
00:17:46 → 00:17:49 ครับชวนเ้ามาฟิตไปด้วยกันนะครับถ้าหากชอบ
00:17:49 → 00:17:51 คลิปวีีดีโอนี้คิดว่าเป็นประโยชน์ขอช่วย
00:17:51 → 00:17:53 กดไลก์กดแชร์แล้วก็คอมเมนต์มาพูดคุยกัน
00:17:53 → 00:17:55 หน่อยนะครับอย่าลืมส่งต่อไปให้คนที่ท่าน
00:17:55 → 00:17:58 รักและคนที่มีปัญหานะครับอยากให้การฟิต
00:17:58 → 00:18:00 กับหมอเป็นเหมือนยาเป็นเหมือนการรักษา
00:18:00 → 00:18:02 สุขภาพที่ดีที่สุดนะครับแล้วพบกันใหม่ EP
00:18:03 → 00:18:05 หน้าวันศุกร์เวลา 19:00 นนะครับขอให้ทุก
00:18:05 → 00:18:07 ท่านสุขภาพดีมีความสุขและเราฟิตไปด้วยกัน
00:18:07 → 00:18:13 นะครับสวัสดีครับแคนมีความ
00:18:13 → 00:18:21 สุขอยู่ไม่ไกลเราจะไปด้วยกันมช่วฟิไปถช
00:18:21 → 00:18:24 ตั้ใจ