00:00:00 → 00:00:02 วันนี้จะมาแนะนำ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ
00:00:02 → 00:00:07 หัวไหล่ด้วยยั้งยืด
00:00:07 → 00:00:13 [เพลง]
00:00:13 → 00:00:17 ค่ะสวัสดีค่ะแตงโมนะคะเป็นนักวิทยาศาสตร์
00:00:17 → 00:00:20 การกีฬาจาก The Cicense Studio ค่ะวัน
00:00:20 → 00:00:23 นี้จะมาแนะนำ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัว
00:00:23 → 00:00:26 ไหลด้วยยั้งยืดค่ะประโยชน์นะคะ 1 ลดความ
00:00:26 → 00:00:30 เสี่ยงในการเกิดอาการข้อไหล่ติดค่ะ 2
00:00:30 → 00:00:32 เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อบริเวณข้อไหล่
00:00:32 → 00:00:35 และสบักค่ะ 3 เพิ่มมุมการเคลื่อนไหวของ
00:00:35 → 00:00:40 ข้อไหล่ค่ะท่าแรกนะคะคืออันนี้คือยางของ
00:00:40 → 00:00:43 เรานะคะอุปกรณ์ของเราที่เราต้องมีเนาะอ่ะ
00:00:43 → 00:00:48 ท่าแรกเราจะยืดแขนไปขนานช่วงหัวไหล่นะคะ
00:00:48 → 00:00:53 คว่ำมือแล้วก็ค่อยๆดึงออกให้เกิดแรงต้าน
00:00:53 → 00:00:56 นะคะให้ได้หัวไหล่ด้านหน้าเราได้เกร็ง
00:00:56 → 00:01:01 เนาะ
00:01:01 → 00:01:06 [เพลง]
00:01:06 → 00:01:09 เราจะไม่ดึงให้กว้างเกินจนเกิดอาการบาด
00:01:09 → 00:01:12 เจ็บนะคะเอาเท่าที่ไหว
00:01:12 → 00:01:15 [เพลง]
00:01:15 → 00:01:19 นะโอเคท่านี้เราก็จะทำประมาณสัก 10 ครั้ง
00:01:19 → 00:01:22 3 เซตนะคะเพื่อบริหารหัวไหล่ด้านหน้านะ
00:01:22 → 00:01:26 คะอ่ะต่อไปท่าที่ 2
00:01:26 → 00:01:33 ค่ะเราจะยกยางไว้ด้านบนนะคะให้ขนานกับหัว
00:01:33 → 00:01:34 ไหล่เรา
00:01:34 → 00:01:38 เลยชูขึ้นเหนือศีรษะกางแขนกว้างกว่าช่วง
00:01:38 → 00:01:41 หัวไหล่นิดนึงแล้วก็ค่อยๆดึงออกให้เกิด
00:01:41 → 00:01:47 แรงต้านศอกไม่งอนะคะหน้ามองตรงแล้วก็ดึง
00:01:47 → 00:01:52 ออกดึงให้ได้กว้างที่สุดค่ะแต่จะไม่ให้
00:01:52 → 00:01:54 เกิดการบาดเจ็บของหัวไหล่นะ
00:01:54 → 00:02:04 [เพลง]
00:02:04 → 00:02:09 ค่ะโอเคเราก็จะทำ 10 ครั้ง 3 เซตเหมือน
00:02:09 → 00:02:14 กันเลยในทุกท่าของเรานะคะท่าที่ 3 นะคะ
00:02:14 → 00:02:17 เราจะเอามือเป็นข้างซ้ายก่อนเนาะวางไว้
00:02:17 → 00:02:20 ที่ตรงกลุ่มกระดูกเชิงกลางแล้วก็มืออีก
00:02:20 → 00:02:25 ข้างจับยางยืดของเราไว้นะคะงอศอกเล็กน้อย
00:02:25 → 00:02:29 แล้วเราจะเหมือนดึงไปฝั่งตรงข้ามแต่ข้อ
00:02:29 → 00:02:31 ศอกอยู่เหมือนเดิมนะคะเราจะเป็นให้หัว
00:02:31 → 00:02:36 ไหล่เราหมุนแทนเนาะวนกลับมาแล้วก็ค่อยๆ
00:02:36 → 00:02:44 หมุนดึงไปข้อศอกงอเล็กน้อยนะ
00:02:44 → 00:02:48 คะให้เป็นช่วงหัวไหล่เคลื่อนแทนนะคะค่อยๆ
00:02:48 → 00:02:50 หมุนหัวไหล่
00:02:50 → 00:02:58 ไปด้านข้าง
00:02:58 → 00:03:03 [เพลง]
00:03:06 → 00:03:10 บ้างเราจะทำแบบนี้ข้างละ 10 ครั้ง 3 เซต
00:03:10 → 00:03:14 เหมือนกันนะคะต่อไปท่าที่ 4 นะคะเรา
00:03:14 → 00:03:17 จะ
00:03:17 → 00:03:20 ปึ๊บวางยางยืดไว้แล้วก็ใช้เท้า 2 ข้างเรา
00:03:20 → 00:03:21 เหยียบนะ
00:03:21 → 00:03:28 คะมือ 2 ข้างจับคว่ำ
00:03:28 → 00:03:34 อุ๊หน้ามองตรงอืเราจะค่อยๆเคลื่อนยกมา
00:03:34 → 00:03:38 ปึ๊บให้สูงกับหัวไหล่นิด
00:03:38 → 00:03:43 นึงเพื่อให้ข้อหัวไหล่เราได้ขยับนะคะจะ
00:03:43 → 00:03:57 ได้ไม่เกิดอาการติดขัด
00:03:57 → 00:04:05 [เพลง]
00:04:05 → 00:04:08 โอเคท่าที่ 4 เราก็จะทำ 10 ครั้ง 3 เซต
00:04:08 → 00:04:14 เหมือนกันนะคะต่อไปท่าสุดท้ายแล้วเรา
00:04:14 → 00:04:17 [เพลง]
00:04:17 → 00:04:22 จ๊ะเหยียบยางยืดไว้เหมือนกันแต่เป็นด้าน
00:04:22 → 00:04:28 หลังนะคะชึบอ่ะเราจะจับให้อยู่เหนือศีรษะ
00:04:28 → 00:04:29 นะ
00:04:29 → 00:04:35 คะงอศอกเล็กน้อยแล้วก็ยืดขึ้นดึงหัวไหล่
00:04:35 → 00:04:45 ขึ้นไปด้วยอึบเหมือนยืดแขนขึ้นไปด้าน
00:04:45 → 00:04:57 [เพลง]
00:04:57 → 00:05:01 คนก็เป็น 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่นะ
00:05:01 → 00:05:05 คะอย่าลืมไปทำตามกันที่บ้านนะคะก็จบไป
00:05:05 → 00:05:08 แล้วนะคะสำหรับ 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัว
00:05:08 → 00:05:11 ไหล่นะคะสำหรับใครที่ยังรู้สึกว่ามันง่าย
00:05:12 → 00:05:15 เกินไปก็สามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้นะคะจาก
00:05:15 → 00:05:19 10 ครั้งเป็น 15 ครั้งได้เลยแต่สำหรับ
00:05:19 → 00:05:21 ใครที่ยังรู้สึกว่ามันยังหนักไปอยู่ก็
00:05:21 → 00:05:24 สามารถลดจำนวนครั้งได้นะคะจาก 10 ครั้ง
00:05:24 → 00:05:26 อาจจะเหลือ 6 ครั้งหรือ 8 ครั้งก็ได้
00:05:26 → 00:05:29 สำหรับใครที่ยังไม่รู้ว่าจะไปหาซื้อยัง
00:05:29 → 00:05:32 ยืดได้ที่ไหนสามารถติดต่อเราเข้ามาได้เลย
00:05:32 → 00:05:37 นะคะสำหรับวันนี้ขอบคุณค่ะ
00:05:37 → 00:05:42 [เพลง]