00:00:00 → 00:00:02 เราอยู่ในยุคแห่งความไม่รู้
00:00:02 → 00:00:04 [เพลง]
00:00:04 → 00:00:10 คนเปลี่ยนผู้นำต้องเปลี่ยน
00:00:10 → 00:00:13 the invisible leader ผู้นำล่องหนคู่
00:00:13 → 00:00:17 มือผู้นำและนักธุรกิจแห่งศตวรรษ 21 โดยผม
00:00:17 → 00:00:20 เห็นนครินทร์ไพบูลย์นี่คือหนังสือที่เป็น
00:00:20 → 00:00:24 เหมือนบทสรุปการพัฒนาความเป็นผู้นำจากผู้
00:00:24 → 00:00:27 นำตัวจริงเสียงจริงหลายร้อยชีวิตของ
00:00:27 → 00:00:31 ประเทศไทยที่หาอ่านที่ไหนไม่ได้มีเครื่อง
00:00:31 → 00:00:33 มือในการเรียนรู้ด้วยตัวเองไม่ว่าจะเป็น
00:00:33 → 00:00:36 checklist ขี่ Take Away framework
00:00:36 → 00:00:39 เหมาะสำหรับทุกคนที่อยากจะพัฒนาตัวเอง
00:00:39 → 00:00:41 พร้อมเปลือยเบื้องหลังการปั้น The
00:00:41 → 00:00:43 Standard ที่เต็มไปด้วยความมุ่งมั่นความ
00:00:43 → 00:00:47 ล้มเหลวรอยยิ้มและคราบน้ำตาที่ไม่เคยเปิด
00:00:47 → 00:00:50 เผยที่ไหนมาก่อนเป็นเจ้าของหนังสือ The
00:00:50 → 00:00:53 invisible Little ผู้นำล่องหนก่อนใคร
00:00:53 → 00:00:56 ได้แล้ววันนี้ครับ
00:00:56 → 00:01:51 [เพลง]
00:01:51 → 00:01:54 สุขภาพที่ใช้วิทยาศาสตร์ไขปัญหาตั้งแต่
00:01:54 → 00:01:57 หัวจดเท้า
00:01:57 → 00:02:00 อย่างที่ทุกคนรู้กันนะครับว่าระดับน้ำตาล
00:02:00 → 00:02:02 ในเลือดเป็นสิ่งที่สำคัญมากที่เราควรจะ
00:02:03 → 00:02:05 ควบคุมให้มันอยู่ในระดับที่เหมาะสมนะครับ
00:02:05 → 00:02:08 เพราะว่ามันเป็นบ่อเกิดของโรคอื่นๆตามมา
00:02:08 → 00:02:11 เยอะแยะมากมายนะครับไม่ว่าจะเป็นโรคเบา
00:02:11 → 00:02:13 หวานความดันโรคอ้วนโรคหัวใจนะครับโรค
00:02:13 → 00:02:16 อัลไซเมอร์นกเขาไม่ขันเนี่ยก็มีสาเหตุมา
00:02:16 → 00:02:19 จากที่เรามีน้ำตาลในเลือดเยอะด้วยนะครับ
00:02:19 → 00:02:21 แล้วไอ้ระดับน้ำตาลในเลือดเนี่ยจริงๆแล้ว
00:02:21 → 00:02:24 มันเป็นยังไงมันคงที่ตลอดเวลาหรือเปล่า
00:02:24 → 00:02:27 หรือว่ามันมีขึ้นมีลงนะครับขอปูพื้นฐาน
00:02:27 → 00:02:30 นิดนึงแล้วกันนะฮะว่าโดยปกติแล้วนะครับ
00:02:30 → 00:02:33 หลังจากที่เรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต
00:02:33 → 00:02:35 เข้าไปเนี่ยนะครับลงผลิตภัณฑ์ปึ๊บมันก็จะ
00:02:35 → 00:02:39 เริ่มย่อยนะครับและคาร์โบไฮเดรตนะครับจะ
00:02:39 → 00:02:41 ถูกย่อยมากที่สุดที่บริเวณลำไส้เล็กนะ
00:02:41 → 00:02:43 ครับแล้วก็จะมีการดูดซึมที่นี่นี่แหละ
00:02:43 → 00:02:47 ครับพอคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยจนกลายเป็น
00:02:47 → 00:02:50 โมเลกุลที่เล็กที่สุดก็คือน้ำตาลนะครับ
00:02:50 → 00:02:53 น้ำตาลจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็กเข้าไปที่
00:02:53 → 00:02:56 กระแสเลือดของเรานะครับเพราะฉะนั้นหลัง
00:02:56 → 00:03:57 จากที่เรากินอาหาร
00:03:57 → 00:04:00 ทางจากต่ำๆก็จะกลับมาสูงขึ้นอีกทีหนึ่ง
00:04:00 → 00:04:03 ถามว่าทำไมเวลาที่น้ำตาลในเลือดลดลงเนี่ย
00:04:03 → 00:04:05 ครับร่างกายถึงสร้างฮอร์โมนกลูคากอนไปบอก
00:04:05 → 00:04:08 ตับให้ปล่อยน้ำตัดมาเพิ่มเพราะว่าร่างกาย
00:04:08 → 00:04:10 นะครับต้องการ make sure ทำให้มั่นใจว่า
00:04:10 → 00:04:13 ในเลือดเราเนี่ยครับมีปริมาณน้ำตาลเพียง
00:04:13 → 00:04:16 พอที่อวัยวะทุกอวัยวะเนี่ยจำเป็นต้องใช้
00:04:16 → 00:04:18 เพราะว่าน้ำตาลนะครับเป็นแหล่งพลังงานของ
00:04:18 → 00:04:21 ร่างกายถูกไหมครับเพราะฉะนั้นระดับน้ำตาล
00:04:21 → 00:04:25 ในเลือดของเราเนี่ยครับมันจะขึ้นลงขึ้นลง
00:04:25 → 00:04:29 ขึ้นลงไปเรื่อยๆนะครับคนที่สุขภาพแข็งแรง
00:04:29 → 00:04:32 คือคนที่ไอ้การขึ้นลงของระดับน้ำตาลใน
00:04:32 → 00:04:36 เลือดเนี่ยนะครับมันอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย
00:04:36 → 00:04:38 นั่นเองนะครับไม่ใช่ว่าอะไรต่างๆของเราจะ
00:04:38 → 00:04:42 คงที่แล้วจะดีนะแต่มันควรจะวิ่งขึ้นวิ่ง
00:04:42 → 00:04:46 ลงอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยครับทีนี้คนไหนที่
00:04:46 → 00:04:48 เริ่มมีความเสี่ยงเป็นเบาหวานก็คือคนที่
00:04:48 → 00:04:51 ระดับน้ำตาลเนี่ยครับมันวิ่งขึ้นวิ่งลง
00:04:51 → 00:04:54 เกินกว่าช่วงที่ปลอดภัยคือสูงเกินไปแล้ว
00:04:54 → 00:04:58 ก็ไม่ค่อยลดด้วยอาจจะสูงคาอยู่แล้วนะครับ
00:04:58 → 00:05:01 แต่คนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าช่วง
00:05:01 → 00:05:03 นี้ก็ไม่ใช่ว่าจะเป็นเรื่องที่ดีนะครับดี
00:05:03 → 00:05:06 ที่สุดคือควรจะอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยนั่น
00:05:06 → 00:05:08 เองครับเดี๋ยวเรามาทดสอบกันดีกว่าครับว่า
00:05:08 → 00:05:10 คุณผู้ชมนะครับมีความรู้ความเข้าใจเกี่ยว
00:05:10 → 00:05:13 กับเบาหวานแล้วก็ระดับน้ำตาลในเลือดมาก
00:05:13 → 00:05:16 น้อยแค่ไหนนะครับผมจะเริ่มพูดคุยเกี่ยว
00:05:16 → 00:05:18 กับประเด็นที่เกี่ยวกับตัวโรคเบาหวานก่อน
00:05:18 → 00:05:21 นะครับประเด็นแรกครับเขาบอกว่าเบาหวาน
00:05:21 → 00:05:25 เนี่ยเกิดจากพฤติกรรมมากกว่ากรรมพันธุ์
00:05:25 → 00:05:29 โดยพฤติกรรมใน 95% กรรมพันธุ์ 5% จริง
00:05:29 → 00:05:31 หรือเปล่าตอบคำถามนี้ครับต้องอธิบายว่า
00:05:31 → 00:05:33 เบาหวานเนี่ยที่เจอกันเนี่ยแบ่งเป็น 2
00:05:33 → 00:05:36 ประเภทคือเบาหวานประเภทที่ 1 และประเภท
00:05:36 → 00:05:40 ที่ 2 นะครับในเมืองไทยเนี่ยส่วนใหญ่ 95%
00:05:40 → 00:05:43 จะเป็นเบาหวานประเภทที่ 2
00:05:43 → 00:05:45 เพราะว่าประเภทที่ 1 เกิดจากกรรมพันธุ์
00:05:45 → 00:05:47 ครับเรามักจะเกิดตั้งแต่เราเป็นเด็กเลย
00:05:47 → 00:05:50 เรียกไม่ได้นะครับคือภาวะที่อินซูลินของ
00:05:50 → 00:05:53 เราผิดปกติเบาหวานประเภทที่ 2 เนี่ยครับ
00:05:53 → 00:05:56 เกิดจากทั้งกรรมพันธุ์และพฤติกรรมของเรา
00:05:56 → 00:05:59 นะครับยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจนตายตัวนะว่า
00:05:59 → 00:06:02 จริงๆแล้วต้นเหตุของเบาหวานประเภทที่ 2
00:06:02 → 00:06:05 เนี่ยมันคืออะไรกันแน่แต่จากการออฟเสิร์ฟ
00:06:05 → 00:06:10 ทางการแพทย์ก็เจอว่าคนที่อ้วนหรือว่ามี
00:06:10 → 00:06:13 น้ำตาลมีไขมันในเลือดค่อนข้างเยอะเกิน
00:06:13 → 00:06:16 กว่าค่ามาตรฐานเป็นระยะเวลานานๆนะครับมัก
00:06:16 → 00:06:20 จะ develop ให้เกิดเป็นเบาหวานประเภทที่ 2
00:06:20 → 00:06:22 แล้วก็มีอาการที่เรียกว่าอินซูลิน
00:06:22 → 00:06:25 resistant หรือว่าต่อต้านการทำงานของ
00:06:25 → 00:06:27 อินซูลินก็คือว่าจริงๆแล้วร่างกายอาจจะ
00:06:27 → 00:06:30 สร้างอินซูลินได้แต่อินซูลินเนี่ยทำงาน
00:06:30 → 00:06:33 ได้ไม่เต็มที่เพราะฉะนั้นเนี่ยน้ำตาลใน
00:06:33 → 00:06:35 เลือดของเราเนี่ยก็จะสูงตลอดเวลาแล้ว
00:06:35 → 00:06:38 ปริมาณก็จะสูงตลอดเวลาด้วยนะครับเพราะทาง
00:06:38 → 00:06:41 น้ำตาลแล้วก็อินซูลินสูงตลอดเวลาในเลือด
00:06:41 → 00:06:44 เนี่ยครับก็จะไปทำลายอวัยวะต่างๆของร่าง
00:06:44 → 00:06:47 กายระบบต่างๆก็จะรวนแล้วก็ทำให้เรากลาย
00:06:47 → 00:06:49 เป็นเบาหวานแล้วก็โรคอื่นๆตามมาได้เพราะ
00:06:49 → 00:06:53 ฉะนั้นจะตอบว่ากรรมพันธุ์หรือพฤติกรรมมาก
00:06:53 → 00:06:55 กว่ากันก็ต้องบอกว่าทั้งคู่ครับแต่
00:06:55 → 00:06:58 พฤติกรรมอย่างมีผลเยอะมากเลยที่ทำให้คน
00:06:58 → 00:07:01 เราเป็นเบาหวานประเภทที่ 2 ครับถ้าเป็น
00:07:01 → 00:07:04 เบาหวานแล้วต้องกินยาตลอดชีวิตจริงไหมคำ
00:07:04 → 00:07:06 ตอบก็คือไม่จริงครับถ้าเราเป็นเบาหวาน
00:07:06 → 00:07:09 ประเภทที่ 2 นะครับตอนนี้มีการค้นพบแล้ว
00:07:09 → 00:07:12 ว่าเบาหวานประเภทที่ 2 สามารถที่จะหายได้
00:07:12 → 00:07:16 ครับทุกคนถ้าเราปรับพฤติกรรมทั้งการกิน
00:07:16 → 00:07:19 การนอนแล้วก็การออกกำลังกายนะครับแล้วก็
00:07:19 → 00:07:22 จะไม่จำเป็นที่ต้องพึ่งยาตลอดชีวิตแล้วนะ
00:07:22 → 00:07:24 ครับเป็นเบาหวานสามารถเป็น Stroke หรือ
00:07:24 → 00:07:27 ว่าหลอดเลือดสมองตีบได้ไหมครับแต่ก็คือ
00:07:27 → 00:07:30 ใช่แน่นอนครับไอ้ Stroke นะครับเป็นโรค
00:07:30 → 00:07:32 แทรกซ้อนอันดับ 1 ของคนที่เป็นเบาหวานเลย
00:07:32 → 00:07:34 นะครับหลักการคืออะไรหลักการคือว่าถ้า
00:07:34 → 00:07:37 เกิดว่าน้ำตาลของเราเนี่ยมีในเลือดค่อน
00:07:37 → 00:07:39 ข้างเยอะนะครับสะสมสะสมมากๆนะครับมัน
00:07:39 → 00:07:43 สามารถที่จะทำให้เส้นเลือดเอาจริงๆนะไม่
00:07:43 → 00:07:45 ว่าจะมีเส้นเลือดในสมองหรือเส้นเลือดอื่น
00:07:45 → 00:07:48 ๆส่วนไหนก็ตามในร่างกายเนี่ยมันอ่อนแอลง
00:07:48 → 00:07:50 บางทีเนี่ยมันทำให้เส้นเลือดสูญเสียความ
00:07:50 → 00:07:52 ยืดหยุ่นแล้วก็แข็งตัวมากขึ้นแล้วก็เปราะ
00:07:52 → 00:07:55 แตกหักได้นะครับเพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าเรา
00:07:55 → 00:07:57 มีน้ำตาลในเลือดเยอะๆเนี่ยนะครับไซส์
00:07:57 → 00:07:59 เอฟเฟคของมันคือนอกจากจะทำให้เกิด Stroke
00:07:59 → 00:08:01 แล้วคือทำลายเส้นเลือดบริเวณสมองแล้วนะ
00:08:01 → 00:08:04 ครับยังไปทำลายเส้นเลือดอื่นๆของอวัยวะ
00:08:04 → 00:08:06 อื่นๆได้ไม่ว่าจะเป็นส่วนในส่วนของดวงตา
00:08:06 → 00:08:08 ก็คือ retina ที่เขาเรียกกันว่าเบาหวาน
00:08:08 → 00:08:11 ขึ้นตานะครับหรือว่าจะไปทำลายเวรหลอด
00:08:11 → 00:08:13 เลือดรวมถึงปลายประสาทบริเวณเท้าด้วยนะ
00:08:13 → 00:08:15 ครับที่เรียกว่าเบาหวานลงเท้าหรือว่าที่
00:08:15 → 00:08:18 บอกว่าต้องมีการตัดขานะครับก็เป็นไซส์
00:08:18 → 00:08:20 เอฟเฟคของเบาหวานเช่นกันนะครับหรืออาจจะ
00:08:20 → 00:08:24 ทำให้ไตวายได้ด้วยครับกินหวานมากๆทำให้
00:08:24 → 00:08:26 เป็นเบาหวานจริงหรือเปล่าคำตอบก็คือจริง
00:08:26 → 00:08:29 ส่วนหนึ่งครับอย่างที่บอกไปว่าคนที่เป็น
00:08:29 → 00:08:31 เบาหวานประเภทที่ 2 นะครับมักจะพบในคน
00:08:31 → 00:08:34 อ้วนคือไม่ได้แค่น้ำตาลครับแต่ทั้งน้ำตาล
00:08:34 → 00:08:38 แล้วก็ไขมันในปริมาณที่มากผสมโรงกันไป
00:08:38 → 00:08:41 เนี่ยครับก็จะทำให้เกิดภาวะที่อินซูลิน
00:08:41 → 00:08:43 resistance หรือว่าอินซูลินทำงานไม่ได้
00:08:43 → 00:08:46 แล้วก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงตลอด
00:08:46 → 00:08:48 เวลานั่นเองครับหลังคอดำคือสัญญาณบอกว่า
00:08:48 → 00:08:51 เสี่ยงเป็นเบาหวานจริงไหมคำตอบก็คือจริง
00:08:51 → 00:08:54 นะคะเพราะว่าหลังคอดำเนี่ยไม่ใช่ว่าเรา
00:08:54 → 00:08:57 ไม่อาบน้ำแล้วก็ขี้ไคลเยอะอย่างเดียวนะ
00:08:57 → 00:08:59 ครับแต่จริงๆแล้วเป็นสัญญาณที่เตือนเลยนะ
00:08:59 → 00:09:01 ครับว่าเราอาจจะเกิดภาวะที่เรียกว่า
00:09:01 → 00:09:04 อินซูลิน resistance ได้นะครับเพราะว่า
00:09:04 → 00:09:05 เมื่อไหร่ก็ตามที่อินซูลินในเรื่องของเรา
00:09:05 → 00:09:08 เนี่ยมันสูงนะครับมันจะไปกระตุ้นให้เซลล์
00:09:08 → 00:09:11 ผิวหนังของเราเนี่ยทำงานเยอะกว่าปกติแล้ว
00:09:11 → 00:09:13 ก็แบ่งตัวเพิ่มมากขึ้นนะครับแล้วเกิดเป็น
00:09:13 → 00:09:17 ลักษณะเป็นรอยคล้ำๆบริเวณต้นคอด้านหลัง
00:09:17 → 00:09:19 ได้ครับต่อมาครับเรามาดูประเด็นต่างๆที่
00:09:19 → 00:09:22 เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำตาลในเลือดกัน
00:09:22 → 00:09:24 บ้างดีกว่านะครับเทคนิคต่างๆจริงไม่จริง
00:09:24 → 00:09:27 นะครับเริ่มจากถ้าเป็นเบาหวานแล้วเนี่ย
00:09:27 → 00:09:31 เราต้องงดอาหารหวานเลยถ้าถามผมเนี่ยจริงๆ
00:09:31 → 00:09:35 แล้วเลี่ยงได้ก็ดีนะครับแต่จริงๆคำที่ถูก
00:09:35 → 00:09:38 ต้องมากกว่าคือควรจะรู้จักบริหารการกิน
00:09:38 → 00:09:41 คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดมากกว่านะครับจะเป็น
00:09:41 → 00:09:44 วิธีที่ดีที่สุดถามว่าทำไมควรจะบริหารคือ
00:09:44 → 00:09:46 เราเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หรอกครับน้ำ
00:09:46 → 00:09:49 ตาเนี่ยมันเป็นแหล่งพลังงานของร่างกายของ
00:09:49 → 00:09:52 เราทุกอวัยวะต้องใช้น้ำตาลนะครับเพื่อไป
00:09:52 → 00:09:54 เปลี่ยนไปเป็นพลังงานหรือว่า ATP เพื่อ
00:09:54 → 00:09:57 ใช้นะยังไงก็ต้องกินนะครับแต่จะกินยังไง
00:09:57 → 00:10:00 ให้มันถูกวิธีเป็นสิ่งที่สำคัญมากกว่า
00:10:00 → 00:10:02 ครับเพราะฉะนั้นคาร์โบไฮเดรตเองเนี่ยครับ
00:10:02 → 00:10:05 ก็จะแบ่งเป็นหลายรูปแบบนะครับคำที่คนคุ้น
00:10:05 → 00:10:07 เคยกันก็คือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก็คือ
00:10:07 → 00:10:10 พวกน้ำตาลตัวเล็กๆย่อยง่ายดูดซึมง่ายนะ
00:10:10 → 00:10:12 ครับก็จะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดค่อน
00:10:12 → 00:10:15 ข้างเร็วกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็คือตัว
00:10:15 → 00:10:18 ที่มันใหญ่กว่าพวกแป้งฟักทองอะไรอย่างนี้
00:10:18 → 00:10:21 ที่มันจะต้องใช้เวลาในการย่อยพวกข้าวโอ๊ต
00:10:21 → 00:10:24 ธัญพืชเนี่ยครับมันก็จะถูกดูดซึมช้ากว่า
00:10:24 → 00:10:27 แต่วันนี้ผมมีอีก 1 คำนะครับที่อยากจะให้
00:10:27 → 00:10:29 ทุกคนรู้จักเป็นวิธีการแบ่งคาร์โบไฮเดรต
00:10:30 → 00:10:32 ไม่ได้แบ่งตามขนาดของมันหรือความซับซ้อน
00:10:32 → 00:10:36 ของมันนะครับแต่ละจะแบ่งตามความเร็วที่
00:10:36 → 00:10:39 มันทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มนั่นเองนะครับ
00:10:39 → 00:10:43 เราแบ่งคาร์โบดิจากสิ่งที่เรียกว่าค่า GI
00:10:43 → 00:10:45 หรือว่าไกลเซรามิค index นั่นเองนะครับ
00:10:45 → 00:10:48 ค่าบริการแต่ละชนิดเนี่ยครับจะมีค่า GI
00:10:48 → 00:10:51 หรือว่าไกเซอร์ index ที่มากน้อยแตกต่าง
00:10:51 → 00:10:54 กันโดยค่า GI นี้เขาจะแบ่งเป็น 0 ถึง 100
00:10:54 → 00:10:57 ก็คือยิ่งเข้าใกล้ร้อยก็คือมันจะสามารถ
00:10:57 → 00:11:00 ดูดซึมเร็วแล้วก็ไปเพิ่มปริมาณน้ำตาลใน
00:11:00 → 00:11:03 เลือดที่ค่อนข้างเร็วนะครับซึ่งส่วนใหญ่
00:11:03 → 00:11:04 เนี่ยมันก็จะสัมพันธ์กับขนาดของเจ้า
00:11:04 → 00:11:06 คาร์โบไฮเดรตล่ะครับถ้าเกิดตัวเล็กๆหรือ
00:11:06 → 00:11:09 เป็นเชิงเดี่ยวเนี่ยค่า GI ก็จะสูงแต่ถ้า
00:11:09 → 00:11:12 เกิดว่าเป็นเชิงซ้อนตัวใหญ่ๆเนี่ยค่า GI
00:11:12 → 00:11:15 ก็จะกลางๆหรือว่าต่ำลงมานะครับเราสามารถ
00:11:15 → 00:11:17 ที่จะ Search Google แล้วก็หาตารางเทียบ
00:11:17 → 00:11:20 ได้เลยนะครับว่าแหล่งพลังงานแป้งเนี่ยแต่
00:11:20 → 00:11:22 ละอย่างเนี่ยมันมีค่า GI มากน้อยแค่ไหน
00:11:22 → 00:11:25 ทางที่ดีนะครับถ้าใครที่เจอว่าระดับน้ำ
00:11:25 → 00:11:28 ตาลของเราเนี่ยค่อนข้างสูงหรือว่ามีความ
00:11:28 → 00:11:31 เสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานนะครับก็ควรจะควบ
00:11:31 → 00:11:33 คุมบริหารคาร์โบไฮเดรตที่จะเข้าสู่ร่าง
00:11:33 → 00:11:36 กายนิดนึงเลือกกินคาร์โบริดที่มีค่า GI
00:11:36 → 00:11:39 ค่อนข้างต่ำหรือกลางๆนะครับเพื่อที่จะควบ
00:11:39 → 00:11:42 คุมไม่ให้ระดับน้ำตาลเนี่ยมันชูตขึ้นไป
00:11:42 → 00:11:45 พีคเกินกว่าช่วง Range ปลอดภัยนะครับ
00:11:45 → 00:11:47 เพราะว่าถ้าเกิดมันเกินไปแล้วเนี่ยร่าง
00:11:47 → 00:11:49 กายเราก็จะเข้าสู่ภาวะตึงเครียดแล้วระบบ
00:11:49 → 00:11:52 ต่างๆก็จะเริ่มรวนนั่นเองครับควรจะกิน
00:11:52 → 00:11:55 ผลไม้ไม่ว่าจะเป็นชมพูแอปเปิ้ลฝรั่งเพื่อ
00:11:55 → 00:11:58 ชะลอการดูดซึมน้ำตาแล้วก็ช่วยลดระดับน้ำ
00:11:58 → 00:12:00 ตาลในเลือดแล้วก็ทางที่ควรจะงดกินน้ำ
00:12:00 → 00:12:03 ผลไม้ด้วยเพราะว่าน้ำผลไม้ 1 ขวดมาจากการ
00:12:03 → 00:12:07 คั้นผลไม้หลายลูกมากน้ำตาลเลยสูงแถมไม่มี
00:12:07 → 00:12:10 กากใยคำตอบนะครับก็คือถูกต้องครับหลักการ
00:12:10 → 00:12:13 ของมันก็คือเราควรจะกินผักหรือผลไม้ที่มี
00:12:13 → 00:12:16 ไฟเบอร์เยอะๆนั่นเองนะครับก็จะทำให้การ
00:12:16 → 00:12:20 ดูดซึมน้ำตาลทำได้ช้าลงแล้วก็ระดับน้ำตาล
00:12:20 → 00:12:22 ในเลือดของเราเนี่ยไม่พีชนั่นเองถามว่า
00:12:22 → 00:12:24 ทำไมเราควรจะเลี่ยงน้ำผลไม้นะครับเพราะ
00:12:24 → 00:12:26 ว่าน้ำผลไม้เนี่ยมันเหมือนเป็นการช็อตคัท
00:12:26 → 00:12:29 ครับคือการย่อยไอ้ตัวผลไม้มาแล้วระดับนึง
00:12:29 → 00:12:33 นะครับทำให้ได้น้ำตาลปริมาณเยอะๆเนี่ยมา
00:12:33 → 00:12:35 รวมกันเลยแล้วน้ำตาลที่มันดูดซึมได้ง่าย
00:12:35 → 00:12:38 พอเราดื่มน้ำผลไม้เข้าไปด้วยความที่มัน
00:12:38 → 00:12:41 เต็มไปด้วยน้ำตาลตัวเล็กๆแล้วมันก็เป็น
00:12:41 → 00:12:44 ของเหลวด้วยนะครับมันก็จะทะเลาะทะลวงเข้า
00:12:44 → 00:12:46 ไปในเส้นเลือดของเราได้อย่างรวดเดียวน้ำ
00:12:46 → 00:12:49 ตาเราก็จะชู๊ดแล้วก็พีคนั่นเองครับกินผัก
00:12:49 → 00:12:51 เยอะๆมีกากใยช่วยครูน้ำตาลในเลือดถูกต้อง
00:12:51 → 00:12:53 พูดไปแล้วนะครับอาหารที่มีกากใยเยอะๆ
00:12:53 → 00:12:56 เนี่ยทำให้เราดูดซึมพวกคาร์โบไฮเดรตแล้ว
00:12:56 → 00:12:58 ก็น้ำตาลเนี่ยช้าลงนั่นเองนะครับกินไข่ใน
00:12:58 → 00:13:01 มื้อเช้าหรือว่าโปรตีนจะค่อยควบคุมน้ำตาล
00:13:01 → 00:13:04 ในเลือดได้ดีกินอโวคาโดมีทั้งโอมีค่า 9
00:13:04 → 00:13:06 กระตุ้น gld 1 ช่วยในการทำงานของ
00:13:06 → 00:13:08 อินซูลินและก็ควบคุมน้ำตาลในเลือดได้ดีคำ
00:13:08 → 00:13:11 ตอบคือถูกต้องทั้งคู่เลยนะครับทริคนี้ผม
00:13:11 → 00:13:12 อยากจะแชร์ให้ทุกคนฟังมากเลยนะครับเรา
00:13:12 → 00:13:15 สามารถที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมของเรานิด
00:13:15 → 00:13:19 เดียวในการกินอาหารแต่สามารถที่จะส่งผล
00:13:19 → 00:13:21 กระทบในการควบคุมน้ำตาลทำให้เราควบคุมน้ำ
00:13:21 → 00:13:23 ตาลได้ดีมากยิ่งขึ้นได้อย่างเหลือเชื่อ
00:13:24 → 00:13:26 เลยนะครับถามว่าทริคนี้คืออะไรคือการที่
00:13:26 → 00:13:30 เราปรับลำดับในการกินอาหารของเราครับคือ
00:13:30 → 00:13:34 แทนที่จะรีบกินแป้งเข้าไปในคำแรกๆนะครับ
00:13:34 → 00:13:38 เราควรจะเลือกกินโปรตีนกับกินผักที่มี
00:13:38 → 00:13:41 ไฟเบอร์เยอะๆตระกูลผักที่ไม่ใช่มีแป้งนะ
00:13:41 → 00:13:44 ครับเข้าไปก่อนครับกินโปรตีนเข้าไปก่อน
00:13:44 → 00:13:46 มันช่วยยังไงครับเวลาที่โปรตีนเข้าไปอยู่
00:13:46 → 00:13:48 ในกระเพาะอาหารของเราเยอะๆแล้วนะครับ
00:13:48 → 00:13:51 กระเพาะอาหารก็จะรั้งแล้วก็เก็บอาหารที่
00:13:51 → 00:13:53 เรากินเข้าไปเนี่ยเอาไว้ในกระเพาะให้นาน
00:13:53 → 00:13:56 ที่สุดนะครับค่อยๆย่อยไม่รีบผลักอาหาร
00:13:56 → 00:13:59 ส่วนนั้นเนี่ยลงไปสู่ลำไส้เล็กก็ทำให้ดูด
00:13:59 → 00:14:01 ซึมช้าลงนั่นเองเพราะฉะนั้นการกินโปรตีน
00:14:01 → 00:14:04 เข้าไปเยอะๆเนี่ยนะครับตั้งแต่แรกก็จะทำ
00:14:04 → 00:14:06 ให้การดูดซึมอาหารของเราเนี่ยช้าลงก็จะ
00:14:06 → 00:14:10 ส่งผลไปถึงการดูดซึมน้ำตาลเข้าไปสู่กระแส
00:14:10 → 00:14:12 เลือดช้าลงตามไปด้วยนะครับเพราะฉะนั้นถ้า
00:14:12 → 00:14:16 เราเลือกกินโปรตีนก่อนในคำแรกๆเข้าไปให้
00:14:16 → 00:14:18 มันไปอยู่ในกระเพาะก่อนเลยนะครับแล้วเรา
00:14:18 → 00:14:21 ค่อยกินแป้งหรือว่าน้ำตาลตามเข้าไปทีหลัง
00:14:21 → 00:14:24 เนี่ยครับทั้งแป้งและน้ำตาลเนี่ยมันจะถูก
00:14:24 → 00:14:27 ย่อยช้าลงแล้วก็ดูดซึมช้าลงน้ำตาลในเลือด
00:14:27 → 00:14:29 ของเราก็จะไม่พีคแล้วก็ไม่ชูด้วยนะครับ
00:14:29 → 00:14:31 พูดให้มันเห็นภาพมากขึ้นเลยดีกว่านะครับ
00:14:31 → 00:14:35 สมมุติว่าคุณเป็นคนชอบกินของอร่อยแหละชอบ
00:14:35 → 00:14:38 กินข้าวขาหมูเงี้ยสั่งข้าวขาหมูมาเนื้อ
00:14:38 → 00:14:42 หนังมีไข่ด้วยแล้วก็มีคะน้าหรือว่าผักกาด
00:14:42 → 00:14:44 ดองที่เขาเสิร์ฟมานะครับโดยปกติแล้วคน
00:14:45 → 00:14:47 ส่วนใหญ่ก็จะกินไปพร้อมๆกันเนอะอาจจะกิน
00:14:47 → 00:14:50 เนื้อพร้อมกับข้าวแล้วก็ตัดด้วยผักบ้าง
00:14:50 → 00:14:53 เนมด้วยพริกกระเทียมนี้บางคนเก็บหนังไว้
00:14:53 → 00:14:55 กินสุดท้ายด้วยเพราะว่ามันคือสิ่งที่ฟิน
00:14:55 → 00:14:57 ที่สุดนะครับนั่นคือพฤติกรรมของคนส่วน
00:14:57 → 00:15:00 ใหญ่ทีนี้ถามว่าจะเอาความรู้ตรงนี้ไปปรับ
00:15:00 → 00:15:03 ใช้ได้อย่างไรนะครับวิธีการคืออยากกิน
00:15:03 → 00:15:05 ข้าวขาหมูเหมือนเดิมในปริมาณเท่าเดิมเลย
00:15:05 → 00:15:09 ลองเปลี่ยนซิกินเนื้อหมูก่อนกินไข่ก่อน
00:15:09 → 00:15:13 กินผักคะน้าเข้าไปก่อนแล้วก็อาจจะตามด้วย
00:15:13 → 00:15:16 หนังหมูหรือข้าวผักกาดดองกินพวกนี้ก่อน
00:15:16 → 00:15:18 เลยอย่าเพิ่งกินข้าวเข้าไปครับเพราะกิน
00:15:18 → 00:15:20 เหล่านี้ไปอาจจะครึ่งนึงก็ได้แล้วเราอาจ
00:15:20 → 00:15:23 จะค่อยๆเริ่มกินข้าวซึ่งเป็นแป้งตามเข้า
00:15:23 → 00:15:26 ไปนะครับด้วยวิธีการนี้ครับเชื่อไหมมันจะ
00:15:26 → 00:15:29 ทำให้แป้งเนี่ยครับย่อยเป็นน้ำตาลช้าลง
00:15:30 → 00:15:32 และน้ำตาลก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
00:15:32 → 00:15:37 ช้าลงเรากินอาหารเหมือนเดิมในปริมาณเดิม
00:15:37 → 00:15:40 แต่ระดับของน้ำตาลในเลือดของเราเนี่ย
00:15:40 → 00:16:42 แพทเทิร์นของมันจะไม่เหมือนเดิมครับทุกคน
00:16:42 → 00:16:46 ตอบสนองต่ออินซูลินได้ดียิ่งขึ้นถ้าเกิด
00:16:46 → 00:16:49 ว่าเรามีภาวะอินซูลิน resistance หรือว่า
00:16:49 → 00:16:51 ต่อต้านอินซูลินคือเซลล์เนี่ยไม่สามารถ
00:16:51 → 00:16:53 ที่จะสื่อสารกับอินซูลินได้ดีนะครับการอด
00:16:53 → 00:16:56 อาหารหรือว่าควบคุมเวลาที่จะกินอาหารได้
00:16:56 → 00:16:59 นะครับเป็นการเทรนเซลล์ฝึกมานะครับมันจะ
00:16:59 → 00:17:01 Sense หรือว่าตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี
00:17:01 → 00:17:04 ขึ้นแล้วมันก็จะสามารถดึงน้ำตาลออกจาก
00:17:04 → 00:17:07 เลือดได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นครับอ๋อ
00:17:07 → 00:17:09 อันนี้น่าสนใจมากครับมีบอกว่าควรจะกิน
00:17:09 → 00:17:12 แอปเปิ้ลไซเดอร์นะครับติดต่อกันไปทุกวัน
00:17:12 → 00:17:15 อย่างน้อย 1 เดือนก็จะช่วยลดระดับน้ำตาล
00:17:15 → 00:17:17 ในเลือดนะครับมีงานวิจัยรองรับเลยนะครับ
00:17:17 → 00:17:19 ว่าการกิน Apple Cider vegra นะครับ
00:17:19 → 00:17:22 ประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะในทุกๆวันนะครับกิน
00:17:22 → 00:17:25 คู่ไประหว่างมื้ออาหารหรืออาจจะกินก่อน
00:17:25 → 00:17:28 นอนนะครับสามารถที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำ
00:17:28 → 00:17:30 ตาลในเลือดได้นะครับถามว่าทำไมถึงเป็นแบบ
00:17:30 → 00:17:32 นั้นเพราะว่าในไอ้เจ้า Apple Cider VEGA
00:17:33 → 00:17:35 เนี่ยครับมันมีกฎอะซิติกอยู่ครับแล้วการ
00:17:35 → 00:17:38 กินกรดอะซิติกเข้าไปเนี่ยครับมันจะให้
00:17:38 → 00:17:40 เอฟเฟคเดียวกับการกินโปรตีนเข้าไปเยอะๆนะ
00:17:40 → 00:17:44 ครับคือมันจะทำให้อาหารถูกเก็บเอาไว้ที่
00:17:44 → 00:17:46 กระเพาะนานยิ่งขึ้นก็คือกระเพาะเนี่ย
00:17:46 → 00:17:50 ปล่อยอาหารแต่ให้ลำไส้เล็กช้าลงการดูดซึม
00:17:50 → 00:17:52 น้ำตาลเข้าไปเรื่อยก็เกิดขึ้นช้าลงนั่น
00:17:52 → 00:17:55 เองครับหลังกินอาหารทุกมื้อให้เดิน 10
00:17:55 → 00:17:58 นาทีรวมทั้งวัน 30 นาทีช่วยไหมคำตอบก็คือ
00:17:58 → 00:18:00 ช่วยนะครับทุกคนอันนี้ก็มีงานวิจัยมารอง
00:18:00 → 00:18:03 รับอีกแล้วก็เป็นสิ่งที่น่าเซอร์ไพรส์มาก
00:18:03 → 00:18:06 ครับมีการศึกษาเลยนะครับว่าเอาคนมากิน
00:18:06 → 00:18:08 ข้าวนี่แหละกินมื้อกลางวันนะครับแล้วก็
00:18:08 → 00:18:10 แบ่งเป็นกลุ่มที่กินปุ๊บนั่งอยู่กับที่
00:18:10 → 00:18:15 กินปุ๊บยืนอยู่เฉยๆกินปุ๊บเดินช้าๆสัก 2-5
00:18:15 → 00:18:17 นาทีนะครับผลก็บอกว่าคนที่กินอาหารกลาง
00:18:17 → 00:18:21 วันปุ๊บแล้วก็เดินครับเดินช้าๆเบาๆนะครับ
00:18:21 → 00:18:23 ไม่ต้องวิ่งไม่ต้องอะไรเลยนะฮะแค่ประมาณ
00:18:23 → 00:18:26 2-5 นาทีสามารถที่จะป้องกันไม่ให้น้ำตาล
00:18:26 → 00:18:28 เนี่ยมันชู้ตครับแต่ให้น้ำตาลเนี่ยมัน
00:18:28 → 00:18:31 ขึ้นไปแล้วเราก็มันก็ลดลงทันทีนะครับแล้ว
00:18:31 → 00:18:33 ก็วิ่งอยู่ในช่วงที่ปลอดภัยเพียงแค่เดิน
00:18:33 → 00:18:37 ขยับเขยื้อนร่างกาย 2-5 ทีหลังจากมื้อ
00:18:37 → 00:18:39 กลางวันนั่นเองนะครับเป็น Action ที่ใครๆ
00:18:39 → 00:18:41 ก็ทำได้ไม่ยากเลยนะครับเพราะฉะนั้นแทนที่
00:18:41 → 00:18:44 หลังจากพื้นอาหารกลางวันของคุณแล้วคุณจะ
00:18:44 → 00:18:46 รีบกลับไปที่โต๊ะทำงานนั่งเฉยๆนั่งเล่น
00:18:46 → 00:18:49 คอมเนี่ยครับคุณเดินไปเม้าท์มอยกับเพื่อน
00:18:49 → 00:18:52 แผนกข้างๆหรือว่ามีการแวะไปชอปปิ้งตลาด
00:18:52 → 00:18:54 นัดก่อนที่จะกลับขึ้นมาทำงานเนี่ยก็เป็น
00:18:54 → 00:18:57 เรื่องที่ดีนะครับเหตุผลคือพอเรามีการ
00:18:57 → 00:18:59 ขยับเขย่งเคลื่อนไหวเนี่ยครับกล้ามเนื้อ
00:18:59 → 00:19:01 ของเราต้องใช้พลังงานเพราะฉะนั้นมันก็จะ
00:19:01 → 00:19:04 รีบดื่มน้ำตาลที่อยู่ในเลือดของเราเนี่ย
00:19:04 → 00:19:07 เอาไปใช้ทันทีน้ำตาลก็เลยจะไม่ชูตขึ้นไป
00:19:07 → 00:19:11 เกินกว่าค่าที่ปลอดภัยนั่นเองครับประเทศ
00:19:11 → 00:19:14 สุดท้ายครับการนอนดึกไม่ออกกำลังกายทำให้
00:19:14 → 00:19:16 หลอดน้ำตาลในเลือดสูงเพราะว่าการเผาผลาญ
00:19:16 → 00:19:19 ระดับน้ำตาลจะลดน้อยลงคำตอบก็คือถูกต้อง
00:19:19 → 00:19:22 แหละครับการที่เราอดนอนเนี่ยครับมันจะทำ
00:19:22 → 00:19:24 ให้ระบบฮอร์โมนของเรารวนเลยครับจะมี
00:19:24 → 00:19:27 ฮอร์โมนตัวนึงพุ่งสูงก็คือฮอร์โมน
00:19:27 → 00:19:29 คอร์ติซอลฮอร์โมนของความเครียดนั่นเอง
00:19:29 → 00:19:31 แล้วก็ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนตัวอื่นๆที่
00:19:31 → 00:19:34 เกี่ยวกับ metabolism ของน้ำตาลนะครับรวน
00:19:34 → 00:19:36 ไปด้วยพอทีมงานที่เป็นตัวควบคุมระดับน้ำ
00:19:36 → 00:19:39 ตาลในเลือดเนี่ยมันรวนด้วยนะครับน้ำตาลใน
00:19:39 → 00:19:42 เลือดของเราก็จะสวิงเกินบ้างต่ำบ้างจาก
00:19:42 → 00:19:44 ค่าที่ความปลอดภัยครับหรือบางครั้งเราก็
00:19:44 → 00:19:48 จะรู้สึกโหยเวลาที่ใครอดนอนก็จะหิวมาก
00:19:48 → 00:19:50 เป็นปกติแล้วก็จะควบคุมตัวเองไม่ได้ถูก
00:19:50 → 00:19:52 ไหมเห็นของวางปุ๊บก็ซัดเข้าไปเลยคราวนี้
00:19:52 → 00:19:55 นะครับน้ำตาลก็จะชู๊ดขึ้นเกินกว่าค่า
00:19:55 → 00:19:59 มาตรฐานนะครับอินซูลินก็เอาไม่อยู่อย่าง
00:19:59 → 00:20:01 นี้ร่างกายของเราก็จะเกิดภาวะเครียดแล้ว
00:20:01 → 00:20:04 ก็ทำให้ร่างกายของเรารวนไปอีกหลายวันเลย
00:20:04 → 00:20:06 นะครับส่วนเรื่องการออกกำลังกายนะครับแน่
00:20:06 → 00:20:08 นอนว่าการออกกำลังกายหรือทำตัวเองให้
00:20:08 → 00:20:11 Active เนี่ยครับก็เป็นการควบคุมน้ำตาล
00:20:11 → 00:20:13 อยู่แล้วแหละเพราะว่ากล้ามเนื้อหรือว่า
00:20:13 → 00:20:16 อวัยวะต่างๆนะครับที่ใช้งานเนี่ยมัน
00:20:16 → 00:20:17 ต้องการน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานเพราะ
00:20:17 → 00:20:20 ฉะนั้นมันก็จะช่วยกันดึงน้ำตาลออกจาก
00:20:20 → 00:20:22 เลือดออกไปใช้เลยครับและมีอีกหนึ่งงาน
00:20:22 → 00:20:24 วิจัยครับที่น่าสนใจมากนะครับผมเอามาฝาก
00:20:24 → 00:20:26 ทุกคนนะครับคือเขาเจอว่าการออกกำลังกาย
00:20:27 → 00:20:31 แนว my body หรือว่าการออกกำลังกายเบาๆ
00:20:31 → 00:20:34 ที่เน้นการควบคุมการฝึกจิตเนี่ยนะครับไม่
00:20:34 → 00:20:37 ว่าจะเป็นการนั่งสมาธิหรือว่าการเล่นโยคะ
00:20:37 → 00:20:41 เนี่ยครับมีประสิทธิภาพมากๆที่จะช่วยควบ
00:20:41 → 00:20:43 คุมน้ำตาลในเลือดนะครับมีการทดลองเจอเลย
00:20:43 → 00:20:46 ครับว่าคนที่เล่นโยคะนี้นะครับจะสามารถ
00:20:46 → 00:20:50 ช่วยลดค่าฮีโมโกลบิน a1c หรือว่าค่าน้ำ
00:20:50 → 00:20:53 ตาลในเลือดเฉลี่ยในรอบ 3 เดือนเนี่ยได้ 1%
00:20:53 → 00:20:57 ซึ่งเยอะมากนะครับเทียบเท่ากับการที่กิน
00:20:57 → 00:20:59 ยาเม็ดฟอร์มินเลยนะครับซึ่งเป็นยาที่คุณ
00:20:59 → 00:21:02 หมอจ่ายให้ในการลดปริมาณน้ำตาลในเลือดนะ
00:21:02 → 00:21:05 ครับการนั่งสมาธิก็สามารถที่จะช่วยลดค่า
00:21:05 → 00:21:09 ฮีโมโกลบินเอวันซีได้ 0.8% ครับใกล้เคียง
00:21:09 → 00:21:12 กับโยคะเลยทีเดียวนะครับเดี๋ยวเราจะหา
00:21:12 → 00:21:14 เวลาสักตอนนึงนะครับมาพูดถึงประสิทธิภาพ
00:21:14 → 00:21:18 แล้วก็ความน่าสนใจของการนั่งสมาธิเลยครับ
00:21:18 → 00:21:21 ว่าสามารถจะช่วยทำให้ร่างกายของเราเนี่ย
00:21:21 → 00:21:23 มีสุขภาพที่ดีขึ้นได้หลายๆแง่มุมเลยนะ
00:21:23 → 00:21:26 ครับเราพูดก็ไม่ยาวมากเลยบางคนอาจจะ loss
00:21:26 → 00:21:28 นะครับผมขอสรุปนิดนึงแล้วกันว่าวิธีในการ
00:21:28 → 00:21:31 ควบคุมน้ำตาลในเลือดที่มีประสิทธิภาพ
00:21:31 → 00:21:33 เนี่ยมีอะไรบ้างนะครับแบ่งเป็น 3 วิธี
00:21:33 → 00:21:36 ใหญ่ๆเลยนะครับวิธีแรกคือการแฮกด้วยการ
00:21:36 → 00:21:39 กินครับยังไงเราก็ต้องกินคาร์โบไฮเดรต
00:21:39 → 00:21:41 แหละแต่เราควรจะ manage หรือว่าบริหารการ
00:21:41 → 00:21:43 กินคาร์โบไฮเดรตให้ไม่ดีนะครับคือดูจาก
00:21:43 → 00:21:46 ค่า GI หรือว่าไกลซิมิ index นะครับ
00:21:46 → 00:21:49 พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ที่
00:21:49 → 00:21:52 ต่ำน้ำตาลก็จะไม่ชูดเร็วเกินไปนะครับการ
00:21:52 → 00:21:54 กินเรื่องที่ 2 นะครับสำคัญมากคือปรับ
00:21:54 → 00:21:58 ลำดับในการกินนะครับคือเราควรจะกินโปรตีน
00:21:58 → 00:22:01 เยอะๆเลยนะครับเข้าไปก่อนแล้วก็ตามด้วย
00:22:01 → 00:22:04 ผักที่มีไฟเบอร์เยอะๆแล้วก็ถึงจะตามด้วย
00:22:04 → 00:22:07 ผักที่มีแป้งเยอะรวมไปถึงแหล่งอาหารที่
00:22:07 → 00:22:09 เป็นแป้งหรือว่าน้ำตาลอื่นๆเข้าไปนะครับ
00:22:09 → 00:22:12 วิธีการนี้นะครับสามารถช่วยทำให้คุณกิน
00:22:12 → 00:22:15 อาหารเหมือนเดิมปริมาณเท่าเดิมแต่ทำให้
00:22:15 → 00:22:18 ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้
00:22:18 → 00:22:20 ครับการกินอย่างที่ 3 นะครับคือการใช้
00:22:20 → 00:22:22 วิถีธรรมชาตินะครับมีอาหารบางอย่างนะครับ
00:22:22 → 00:22:25 ที่จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลนะครับอย่าง
00:22:25 → 00:22:28 เช่น Apple Cider vegra นะครับมีการทด
00:22:28 → 00:22:31 สอบมาแล้วนะครับว่ากรดอะซิติกใน Apple นะ
00:22:31 → 00:22:34 ครับช่วยทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น
00:22:34 → 00:22:37 ทำให้น้ำตาลนะครับถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก
00:22:37 → 00:22:40 ช้าลงนั่นเองนะครับลองกินประมาณ 1-2 ช้อน
00:22:40 → 00:22:42 โต๊ะควบคู่ไปกับเนื้อหาที่คุณกินนะครับนะ
00:22:42 → 00:22:45 ครับทริคที่ 4 ของการกินนะครับคือการควบ
00:22:45 → 00:22:47 คุมระยะเวลาในการกินหรือว่าจำกัดระยะเวลา
00:22:47 → 00:22:50 ในการกินก็คือการทำ If นั่นเองนะครับการ
00:22:50 → 00:22:52 ทำ If หรือว่าลิมิตระยะเวลาที่เรากินได้
00:22:52 → 00:22:56 นะครับจะเป็นการเทรนเซลล์ต่างๆของร่างกาย
00:22:56 → 00:23:00 นี้นะครับให้มีการตอบสนองต่ออินซูลินได้
00:23:00 → 00:23:03 ดีมากยิ่งขึ้นนะครับก็จะทำให้รักษาอาการ
00:23:03 → 00:23:06 ที่เป็นอินซูลิน resistance ได้ครับ 4
00:23:06 → 00:23:09 ข้อคือ Hack ของกันกินนะครับต่อไปคือการ
00:23:09 → 00:23:12 แฮกของการออกกำลังกายนะครับแน่นอนครับการ
00:23:12 → 00:23:14 ออกกำลังกายช่วยได้นะครับแต่วิธีที่อยาก
00:23:14 → 00:23:16 จะลองให้คุณลองไปทำดูคือการเล่นโยคะหรือ
00:23:16 → 00:23:19 การนั่งสมาธิครับสามารถที่จะช่วยลดปริมาณ
00:23:19 → 00:23:22 น้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาวเลยนะครับแต่
00:23:22 → 00:23:24 ถ้าใครที่ชอบคาร์ดิโอนะครับแนะนำเลยครับ
00:23:24 → 00:23:27 ให้ออกกำลังกายที่โซน 2 โซน 2 คืออะไรคือ
00:23:27 → 00:23:31 การออกกำลังกายที่เรายังหายใจได้ทันนะ
00:23:31 → 00:23:33 ครับยังหายใจได้ทานถามว่ามันช่วยได้ยังไง
00:23:33 → 00:23:36 มันจะช่วยเทรนไม่โตคอร์เดียในเซลล์ครับ
00:23:36 → 00:23:40 ไมโตคอนเดียร์เนี่ยคือเจ้าหน้าที่ในเซลล์
00:23:40 → 00:23:41 เลยทีมงานในเซลล์ที่ทำหน้าที่ในการ
00:23:41 → 00:23:44 เปลี่ยนน้ำตาลให้ไปเป็นพลังงานนะครับเจ้า
00:23:44 → 00:23:47 ไมค์ตัวคนเดียวต้องการออกซิเจนในการทำงาน
00:23:47 → 00:23:50 เพราะฉะนั้นถ้าเกิดว่าเราออกกำลังกายโซน 2
00:23:50 → 00:23:53 นะครับยังหายใจทันไม่โตคอนเวียก็จะทำงาน
00:23:53 → 00:23:57 ดีขึ้นเซลล์ก็จะทำงานดีขึ้นแล้วก็จะตอบ
00:23:57 → 00:23:59 สนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นนั้นเองที่ 3
00:23:59 → 00:24:01 คือเรื่องการนอนนะครับอย่างที่บอกไปว่า
00:24:01 → 00:24:05 การอดนอนเนี่ยทำให้ระบบฮอร์โมนรวนทำให้
00:24:05 → 00:24:07 คอติซอลสูงขึ้นเครียดนะครับเพราะระบบ
00:24:07 → 00:24:10 ฮอร์โมนตัวนี้การควบคุมระดับน้ำตาลใน
00:24:10 → 00:24:12 เลือดให้วิ่งขึ้นวิ่งลงอยู่ในช่วงที่ปลอด
00:24:12 → 00:24:15 ภัยก็จะเสียไปนะครับเพราะฉะนั้นควรใส่ใจ
00:24:15 → 00:24:18 กับการนอนนอนให้พอให้มีคุณภาพเป็นวิธีที่
00:24:18 → 00:24:20 มีประสิทธิภาพมากๆเลยนะครับในการควบคุม
00:24:21 → 00:24:23 ระดับน้ำตาลในเลือดนั่นเองครับแม้ว่า
00:24:23 → 00:24:25 สาเหตุของเบาหวานเนี่ยจะมีทั้งกรรมพันธุ์
00:24:25 → 00:24:28 แล้วก็พฤติกรรมนะครับกรรมพันธุ์เนี่ยเรา
00:24:28 → 00:24:30 อาจจะเลือกไม่ได้เนาะแต้มบุญแต่ละคนไม่
00:24:30 → 00:24:32 เหมือนกันนะครับแต่เราสามารถที่จะควบคุม
00:24:32 → 00:24:35 บาปบุญของตัวเราเองด้วยแต่เราสามารถที่จะ
00:24:35 → 00:24:38 ควบคุมบาปบุญของตัวเราเองได้นะครับในการ
00:24:38 → 00:24:41 ควบคุมพฤติกรรมของเราไม่ว่าจะเป็นเรื่อง
00:24:41 → 00:24:45 กินเรื่องนอนเรื่องออกกำลังกายใส่ใจกับ 3
00:24:45 → 00:24:48 อย่างนี้นะครับรับรองว่าคุณจะสามารถควบ
00:24:48 → 00:24:50 คุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในภาวะปลอด
00:24:50 → 00:24:53 ภัยแล้วก็ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบา
00:24:53 → 00:24:58 หวานและโรคอื่นๆตามมาได้อย่างต่อเนื่อง
00:24:58 → 00:25:01 The Standing Portrait Are you
00:25:01 → 00:25:04 finish for you