00:00:00 → 00:00:03 3 สุดยอดอาหารป้องกันตะคริวที่ขาสำหรับ
00:00:03 → 00:00:05 ผู้สูงวัยเพื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและ
00:00:05 → 00:00:08 สุขภาพที่ดีขึ้นคุณเคยเหนื่อยกับการตื่น
00:00:08 → 00:00:10 นอนกลางดึกเพราะตะคริวที่ขาอันเจ็บปวด
00:00:10 → 00:00:13 หรือต้องต่อสู้กับอาการกล้ามเนื้อตึงที่
00:00:13 → 00:00:15 ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นเรื่องท้าทายหรือ
00:00:15 → 00:00:18 ไม่ข่าวดีคืออาหารที่เหมาะสมสามารถช่วย
00:00:18 → 00:00:21 ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
00:00:21 → 00:00:23 และหยุดตะคริวก่อนที่มันจะเริ่มได้ใน
00:00:23 → 00:00:27 วีดีโอนี้เราจะมาเปิดเผย 3 สุดยอดอาหาร
00:00:27 → 00:00:30 ที่ช่วยให้ผู้สูงวัยห่างไกลจากตะคริว
00:00:30 → 00:00:33 รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและคงความ
00:00:33 → 00:00:35 สามารถในการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นดังนั้น
00:00:35 → 00:00:37 อยู่กับเรานะครับเพราะคุณคงไม่อยากพลาด
00:00:37 → 00:00:39 เคล็ดลับโภชนาการที่จะเปลี่ยนชีวิตเหล่า
00:00:39 → 00:00:42 นี้ก่อนที่เราจะเริ่มผมอยากทราบว่าวันนี้
00:00:43 → 00:00:45 คุณรับชมผมจากที่ไหนครับแสดงความคิดเห็น
00:00:45 → 00:00:48 ด้านล่างและอย่าลังเลที่จะถามคำถามที่คุณ
00:00:48 → 00:00:52 มีนะครับและอย่าลืมกดปุ่มติดตามและเปิด
00:00:52 → 00:00:55 การแจ้งเตือนเพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาด
00:00:55 → 00:00:58 เคล็ดลับเสริมสุขภาพจากสุขภาพยืนยาวครับ
00:00:58 → 00:01:02 อันดับแรกเรามาพูดถึงไข่กันครับในบรรดา
00:01:02 → 00:01:04 อาหารที่มีสารอาหารมากมายที่สนับสนุน
00:01:04 → 00:01:07 สุขภาพของกล้ามเนื้อไข่โดดเด่นในฐานะขุม
00:01:07 → 00:01:10 พลังของวิตามินและแร่ถาตุที่จำเป็นแต่ไข่
00:01:10 → 00:01:12 ช่วยเรื่องตะคริวที่ขาในผู้สูงอายุได้
00:01:12 → 00:01:15 อย่างไรกันแน่เรามาสำรวจไปพร้อมกันครับ
00:01:15 → 00:01:17 ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุ
00:01:17 → 00:01:19 สำคัญของตะคริวและโปรตีนก็จำเป็นต่อการ
00:01:19 → 00:01:23 ซ่อมแซมและบำรุงรักษากล้ามเนื้อผู้สูงวัย
00:01:23 → 00:01:25 มักประสบกับภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลงตามวัย
00:01:25 → 00:01:27 ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวและ
00:01:27 → 00:01:29 อาการอ่อนแรง
00:01:29 → 00:01:31 ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์หมายความว่า
00:01:31 → 00:01:35 มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดไข่
00:01:35 → 00:01:38 ขนาดใหญ่ 1 ฟองให้โปรตีนคุณภาพสูงถึง 6
00:01:38 → 00:01:42 กรัมซึ่งช่วยสร้างใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่
00:01:42 → 00:01:44 และลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้ออีกทั้ง
00:01:44 → 00:01:47 ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการหดตัวของกล้าม
00:01:47 → 00:01:49 เนื้อและลดความถี่ในการเกิดตะคริวการรับ
00:01:49 → 00:01:51 ประทานไข่ในมื้ออาหารจะช่วยสนับสนุนความ
00:01:51 → 00:01:55 แข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อและอะ
00:01:55 → 00:01:59 ช่วยลดโอกาสการเกิดตะครึฟิวที่เจ็บปวดได้
00:01:59 → 00:02:03 วิตามินดีในไข่สนับสนุนการดูดซึมแคลเซียม
00:02:03 → 00:02:05 และการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างไรวิตามิน
00:02:05 → 00:02:07 ดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึม
00:02:07 → 00:02:10 แคลเซียมและการหดตัวของกล้ามเนื้อหากไม่
00:02:10 → 00:02:12 มีวิตามินดีเพียงพออาจเกิดอาการกล้าม
00:02:12 → 00:02:15 เนื้ออ่อนแรงตะคริวและแม้กระทั่งอาการปวด
00:02:15 → 00:02:18 เรื้อรังได้งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้สูง
00:02:18 → 00:02:20 อายุที่มีภาวะขาดวิตามินดีจะมีอาการ
00:02:20 → 00:02:24 ตะคริวที่ขารุนแรงและบ่อยขึ้นไข่แดงมี
00:02:24 → 00:02:26 วิตามินดีตามธรรมชาติซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพ
00:02:26 → 00:02:29 กระดูกและกล้ามเหนือแม้ว่าการได้รับแสง
00:02:29 → 00:02:31 แดดจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการผลิต
00:02:31 → 00:02:34 วิตามินดีแต่ผู้สูงอายุจำนวนมากใช้เวลา
00:02:34 → 00:02:36 นอกบ้านน้อยลงทำให้แหล่งอาหารมีความสำคัญ
00:02:36 → 00:02:38 อย่างยิ่งการรับประทานไข่สามารถช่วยให้
00:02:38 → 00:02:41 ผู้สูงอายุรักษาระดับวิตามินดีที่เหมาะสม
00:02:41 → 00:02:43 และลดความเสี่ยงการเกิดตะคริวได้การรับ
00:02:44 → 00:02:46 ประทานไข่เป็นประจำจะช่วยป้องกันตะคริว
00:02:46 → 00:02:48 ที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดีได้หรือ
00:02:48 → 00:02:51 ไม่ใช่ครับแต่การรับประทานอาหารเพียง
00:02:51 → 00:02:54 อย่างเดียวอาจไม่เพียงพอไข่นึงฟ้องมี
00:02:54 → 00:02:57 วิตามินดีประมาณ 40 IU ในขณะที่ปริ
00:02:57 → 00:02:59 ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้สูงอายุคือ
00:02:59 → 00:03:01 800-
00:03:01 → 00:03:03 1,000 IU เพื่อให้ได้รับวิตามินดีสูง
00:03:04 → 00:03:07 สุดผู้สูงอายุสามารถทานไข่ควบคู่ไปกับ
00:03:07 → 00:03:11 ผลิตภัณฑ์นมเสริมวิตามินเช่นนมโยเกิร์ต
00:03:11 → 00:03:16 หรือปลาที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอนสาดีนและ
00:03:16 → 00:03:19 ควรพิจารณาอาหารเสริมวิตามินดีหากระดับ
00:03:19 → 00:03:22 วิตามินดีต่ำและควรใช้เวลานอกบ้านเพื่อ
00:03:22 → 00:03:25 สังเคราะห์วิตามินดีตามธรรมชาติแม้ว่าไข่
00:03:25 → 00:03:27 จะมีส่วนช่วยในการบริโภควิตามินแต่การผสม
00:03:27 → 00:03:29 ผสานกับแหล่งอื่นๆจะช่วยให้สุขภาพกล้าม
00:03:29 → 00:03:32 เนื้อและกระดูกดีขึ้นซึ่งจะช่วยลดการเกิด
00:03:32 → 00:03:36 ตะคริวได้วิตามิน B12 มีบทบาทโดยตรงต่อ
00:03:36 → 00:03:39 การทำงานของเส้นประสาทเมื่อระดับวิตามิน
00:03:39 → 00:03:43 B12 ต่ำสัญญาณประสาทจะบกพร่องนำไปสู่การ
00:03:43 → 00:03:45 กระตุกของกล้ามเนื้ออาการเหน็บชาและ
00:03:45 → 00:03:49 ตะคริวไข่ช่วยปกป้องสุขภาพเส้นประสาทโดย
00:03:49 → 00:03:52 การให้วิตามิน B12 และโคลีนซึ่งทำงานร่วม
00:03:52 → 00:03:55 กันเพื่อสนับสนุนการสร้างฉนวนหุ้มเส้น
00:03:55 → 00:03:58 ประสาทเป่าไมอินและปรับปรุงการสื่อสาร
00:03:58 → 00:04:00 ระหว่างกล้ามเนื้อและเส้นประสาทเพื่อให้
00:04:00 → 00:04:02 แน่ใจว่าการหดและคลายตัวเป็นไปอย่างราบ
00:04:02 → 00:04:05 รื่นอีกทั้งยังช่วยป้องกันตะคริวที่
00:04:05 → 00:04:08 เกี่ยวข้องกับโรคเส้นประสาทซึ่งพบได้บ่อย
00:04:08 → 00:04:10 ในผู้ป่วยเบาหวานและผู้สูงอายุการรับ
00:04:10 → 00:04:13 ประทานไข่เป็นประจำช่วยรักษาความสมบูรณ์
00:04:13 → 00:04:16 ของเส้นประสาทซึ่งช่วยลดสัญญาณที่ผิดพลาด
00:04:16 → 00:04:19 ที่นำไปสู่ตะคริ้วของกล้ามเนื้อได้ผู้สูง
00:04:19 → 00:04:22 อายุมีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริวของกล้าม
00:04:22 → 00:04:25 เนื้อมากขึ้นหรือไม่หากมีระดับวิตามิน B12
00:04:25 → 00:04:30 2 ต่ำและไข่จะช่วยได้อย่างไรใช่ครับผู้
00:04:31 → 00:04:34 สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน B12
00:04:34 → 00:04:38 มากกว่าเนื่องจากโกรธในกระเพาะอาหารลดลง
00:04:38 → 00:04:41 ซึ่งจำกัดการดูดซึมวิตามิน B 12 นอกจาก
00:04:41 → 00:04:46 นี้เนี่ยยาที่ใช้กันทั่วไปเช่นMadeฟinนะ
00:04:46 → 00:04:48 ครับหรือยาลดโกรธไหลย้อนก็ทำให้ระดับ
00:04:48 → 00:04:51 วิตามิน B12 ลดลงได้เช่นกันรวมถึงการ
00:04:51 → 00:04:54 บริโภคอาหารจากสัตว์น้อยลงเนื่องจากข้อ
00:04:54 → 00:04:57 จำกัดด้านอาหารการขาดวิตามิน B12 อาจทำ
00:04:57 → 00:05:00 ให้เกิดตะคริวและความอ่อนแรงของกล้าม
00:05:00 → 00:05:03 เนื้อบ่อยครั้งเส้นประสาทถูกทำลายจนนำไป
00:05:03 → 00:05:08 สู่ความรู้สึกแสบร้อนชาหรือเหน็บชาและ
00:05:08 → 00:05:11 ภาวะโลหิตจางซึ่งลดการส่งออกซิเจนไปยัง
00:05:11 → 00:05:15 กล้ามเนื้อไข่เป็นแหล่งวิตามิน B 12 ที่
00:05:15 → 00:05:18 เป็นมิตรกับผู้สูงอายุย่อยง่ายและเป็น
00:05:18 → 00:05:20 วิธีที่ง่ายในการช่วยป้องกันภาวะขาด
00:05:20 → 00:05:24 วิตามิน B 12 ที่ทำให้เกิดตะคริวแม้ว่า
00:05:24 → 00:05:27 เนื้อสัตว์ปรับปลาและนมจะเป็นแหล่ง
00:05:27 → 00:05:30 วิตามิน B12 ที่ยอดเยี่ยมแต่ไข่ก็เป็นทาง
00:05:30 → 00:05:32 เลือกที่มีไขมันต่ำกว่าเนื้อแดงย่อยง่าย
00:05:32 → 00:05:36 กว่าสำหรับผู้สูงอายุที่มีระบบย่อยอาหาร
00:05:36 → 00:05:40 ที่อ่อนแอว่าและเป็นการผสมผสานที่อุดมไป
00:05:40 → 00:05:44 ด้วยโปรตีนและวิตามินไม่ใช่แค่ B 12
00:05:44 → 00:05:46 อย่างเดียวสำหรับผู้ที่รับประทาน
00:05:47 → 00:05:49 มังสวีรัสที่ยังคงบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม
00:05:49 → 00:05:51 แต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไข่เป็นหนึ่งใน
00:05:51 → 00:05:54 วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระดับวิตามินบี
00:05:54 → 00:05:57 12 ผู้สูงอายุควรบริโภคไข่กี่ฟองต่อ
00:05:57 → 00:06:00 สัปดาห์เพื่อสนับสนุนสุขภาพกล้ามเนื้อโดย
00:06:00 → 00:06:02 ไม่เพิ่มความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลงาน
00:06:02 → 00:06:05 วิจัยในปัจจุบันยืนยันว่าการบริโภคไข่ใน
00:06:05 → 00:06:08 ระดับปานกลาง 6-7 ฟองต่อสัปดาห์ปลอดภัย
00:06:08 → 00:06:10 สำหรับคนส่วนใหญ่และไม่ส่งผลกระทบต่อ
00:06:10 → 00:06:12 ระดับคอเลสเตอรอลอย่างมีนัยยะสำคัญในผู้
00:06:12 → 00:06:15 สูงอายุที่มีสุขภาพดีสำหรับผู้ที่มีภาวะ
00:06:15 → 00:06:17 โรคหัวใจหรือคอเลสเตอรอลสูงเนี่ยควร
00:06:17 → 00:06:20 ปรึกษาแพทย์แต่การแทนที่เนื้อสัตว์แปรรูป
00:06:20 → 00:06:22 ด้วยไข่ยังคงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
00:06:22 → 00:06:25 หัวใจไข่สามารถช่วยลดตะคริวที่ขายตอนกลาง
00:06:25 → 00:06:27 คืนในผู้สูงอายุได้หรือไม่ใช่ครับตะคริว
00:06:27 → 00:06:29 ที่ขายตอนกลางคืนมักเกี่ยวข้องกับการฟื้น
00:06:29 → 00:06:32 ตัวของกล้ามเนื้อที่ไม่ดีความไม่สมดุลของ
00:06:32 → 00:06:34 อิเล็กโทรไลต์และความผิดปกติของเส้น
00:06:34 → 00:06:37 ประสาทเนื่องจากไข่ให้โปรตีนเพื่อช่วย
00:06:37 → 00:06:40 ซ่อมแซมกล้ามเนื้อวิตามิน B12 เพื่อช่วย
00:06:40 → 00:06:43 ป้องกันเส้นประสาทและวิตามินดีกับ
00:06:43 → 00:06:45 แคลเซียมเพื่อช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อ
00:06:45 → 00:06:48 การรวมไข้ไว้ในมื้อเย็นหรือมื้อเช้า
00:06:48 → 00:06:51 สามารถช่วยปรับสมดุลสารอาหารและสนับสนุน
00:06:51 → 00:06:54 การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในช่วงชั่วค่ำคืน
00:06:54 → 00:06:57 ซึ่งช่วยลดตะคริวตอนกลางคืนได้ผู้สูงอายุ
00:06:57 → 00:07:00 บางรายอาจต้องปรับการบริโภคไข่ตามภาวะ
00:07:00 → 00:07:03 สุขภาพผู้สูงอายุที่เป็นโรคไต่อาจต้อง
00:07:03 → 00:07:06 จำกัดการบริโภคโปรตีนและควรปรึกษาแพทย์
00:07:06 → 00:07:08 ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงสามารถรับประทาน
00:07:08 → 00:07:11 ไข่ขาวแทนไข่ทั้งฟ้องได้ผู้ป่วยเบาหวาน
00:07:11 → 00:07:13 ควรรับประทานไข่คู่กับอาหารที่มีใยอาหาร
00:07:13 → 00:07:18 สูงเช่นผักและธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อควบคุม
00:07:18 → 00:07:21 ระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นสำหรับผู้สูง
00:07:21 → 00:07:23 อายุส่วนใหญ่ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์
00:07:24 → 00:07:26 อย่างยิ่งที่สนับสนุนกล้ามเนื้อเส้น
00:07:26 → 00:07:29 ประสาทและสุขภาพโดยรวมเพื่อประโยชน์สูง
00:07:29 → 00:07:33 สุดผู้สูงอายุควรรับประทานไข่เป็นประจำ
00:07:33 → 00:07:36 6-7 ฟองต่อสัปดาห์รับประทานไข่คู่กับ
00:07:37 → 00:07:40 อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอื่นๆเช่นผักใบ
00:07:40 → 00:07:43 เขียวผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วดื่มน้ำให้
00:07:43 → 00:07:46 เพียงพอและรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์
00:07:46 → 00:07:49 สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการลดตะคริวของ
00:07:49 → 00:07:51 กล้ามเนื้อตามธรรมชาติไข่เป็นส่วนเสริม
00:07:51 → 00:07:55 ทางอาหารที่ง่ายและมีประสิทธิภาพดังนั้น
00:07:55 → 00:07:58 ครั้งต่อไปที่คุณเตรียมอาหารเช้าลองเพิ่ม
00:07:58 → 00:08:00 ไข่ลงในจานของคุณดูนะครับมันเป็นหนึ่งใน
00:08:00 → 00:08:02 ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพกล้าม
00:08:02 → 00:08:07 เนื้อลำดับที่ 2 กล้วยโพแทสเซียมเป็นแร่
00:08:07 → 00:08:10 ทับอาตุที่จำเป็นสำหรับการหดตัวของกล้าม
00:08:10 → 00:08:13 เนื้อการส่งสัญญาณประสาทและความสมดุลของ
00:08:13 → 00:08:16 เหลวเมื่อระดับโพแทสเซียมลดลงต่ำเกินไป
00:08:16 → 00:08:19 ภาวะโพแทสเสียมในเลือดต่ำกล้ามเนื้อจะไว
00:08:19 → 00:08:23 ต่อการกระตุกและเป็นตะคริวมากขึ้นกรวย
00:08:23 → 00:08:25 เป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติ
00:08:25 → 00:08:28 ที่ดีที่สุดกรวยขนาดกลาง 1 ผลมี
00:08:28 → 00:08:33 โพแทสเซียมประมาณ 420 มลกรัซึ่งคิดเป็น
00:08:33 → 00:08:37 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันการรักษา
00:08:37 → 00:08:40 ระดับโพแทสเซียมที่เหมาะสมจะช่วยควบคุม
00:08:40 → 00:08:42 การหดตัวของกล้ามเนื้อและป้องกันการ
00:08:42 → 00:08:45 กระตุกได้ทำให้การสื่อสารของเส้นประสาท
00:08:45 → 00:08:48 เพื่อควบคุมกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างราบรื่น
00:08:48 → 00:08:51 และปรับสมดุลของเหลวซึ่งช่วยลดตะคริวที่
00:08:51 → 00:08:54 เกี่ยวข้องกับการขาดน้ำสำหรับผู้สูงอายุ
00:08:54 → 00:08:57 การรับประทานกล้วยวันละ 1-2 ผลสามารถช่วย
00:08:57 → 00:08:59 ลดความถี่ของตะคริวของกล้ามเนื้อได้อย่าง
00:08:59 → 00:09:03 มากจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อระดับโพแทสเซียม
00:09:03 → 00:09:07 ต่ำเกินไปและมันส่งผลต่อตะคริวของกล้าม
00:09:07 → 00:09:10 เนื้ออย่างไรโพแทสเซียมช่วยส่งสัญญาณไฟ
00:09:10 → 00:09:13 ฟ้าระหว่างเส้นประสาทและกล้ามเนื้อเมื่อ
00:09:13 → 00:09:15 ระดับโพแทสเสียมลดลงกล้ามเนื้อจะถูก
00:09:15 → 00:09:18 กระตุ้นได้ง่ายเกินไปนำไปสู่การเป็น
00:09:18 → 00:09:22 ตะคริวบ่อยครั้งสัญญาณประสาทจะถูกรบกุควร
00:09:22 → 00:09:24 ทำให้เพิ่มความเสี่ยงของการหดตัวของกล้าม
00:09:24 → 00:09:27 เนื้อโดยไม่สมัครใจเซลล์จะสูญเสียความ
00:09:27 → 00:09:30 สามารถในการปรับสมดุลของเหลวทำให้กล้าม
00:09:30 → 00:09:33 เนื้อตึงผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้สูง
00:09:33 → 00:09:37 อายุมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดโพแทสเซียม
00:09:37 → 00:09:40 เนื่องจากความอยากอาหารลดลงหรือการรับ
00:09:40 → 00:09:42 ประทานอาหารที่ไม่ดีผลข้างเคียงของยาเช่น
00:09:43 → 00:09:45 ยาขับปัสสาวะสำหรับความดันโลหิตการเสีย
00:09:46 → 00:09:49 เหงื่อมากเกินไปหรือภาวะขาดน้ำการรวม
00:09:49 → 00:09:51 กล้วยไว้ในอาหารจะช่วยให้ผู้สูงอายุ
00:09:51 → 00:09:53 สามารถเติมโพแทสเซียมตามธรรมชาติและ
00:09:54 → 00:09:55 สนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อให้เป็น
00:09:55 → 00:09:59 ปกติได้แมกนีเซียมเป็นแร่าตุสำคัญอีกชนิด
00:09:59 → 00:10:00 นึงสำหรับการคลายตัวของกล้ามเนื้อและการ
00:10:00 → 00:10:03 ทำงานของเส้นประสาทมันช่วยลดการถูก
00:10:03 → 00:10:05 กระตุ้นของกล้ามเนื้อป้องกันตะคริว
00:10:05 → 00:10:08 กะทันหันสนับสนุนการผลิต ATP เพื่อให้
00:10:08 → 00:10:10 พลังงานแก่กล้ามเนื้อและควบคุมสมดุลของ
00:10:10 → 00:10:14 แคลเซียเม็ดและโพแทสเซียมซึ่งจำเป็นต่อ
00:10:14 → 00:10:17 การทำงานของกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกล้วยแต่
00:10:17 → 00:10:22 ละผลมีแมกนีเซียม 32 มิลลิกรัมซึ่งมีส่วน
00:10:22 → 00:10:24 ช่วยในการป้องกันความตึงและการกระตุกของ
00:10:24 → 00:10:27 กล้ามเนื้อเนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมาก
00:10:27 → 00:10:29 ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอการรับประทาน
00:10:29 → 00:10:32 กล้วยพร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
00:10:32 → 00:10:35 อื่นๆเช่นถั่วและผักใบเขียวสามารถช่วยลด
00:10:35 → 00:10:38 ตะคริวของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฟื้น
00:10:38 → 00:10:41 ตัวได้ตะคริวที่ขาตอนกลางคืนตะคริวที่
00:10:41 → 00:10:44 เกิดขึ้นตอนกลางคืนมักเกี่ยวข้องกับความ
00:10:44 → 00:10:47 ไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์เช่นโพแทสเซียม
00:10:48 → 00:10:50 และแมกนีเซียมต่ำการไหลเวียนเียนโลหิตไม่
00:10:50 → 00:10:54 ดีและภาวะขาดน้ำเนื่องจากกล้วยมีทั้ง
00:10:54 → 00:10:57 โพแทสเซียมแมกนีเซียมและคาร์โบไฮเดรตที่
00:10:57 → 00:11:00 ช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นการรับประทานกล้วย
00:11:00 → 00:11:04 1-2 ช่โมงก่อนนอนอาจช่วยผ่อนคลายกล้าม
00:11:04 → 00:11:07 เนื้อลดความรุนแรงของตะคริวปรับสมดุล
00:11:07 → 00:11:10 อิเล็กโทรไลต์ป้องกันการกระตุกตอนกลางคืน
00:11:10 → 00:11:13 และสนับสนุนคุณภาพการนอนหลับโดยการลดความ
00:11:13 → 00:11:17 ตึงของกล้ามเนื้อวิตามิน B6 ในกล้วยมี
00:11:17 → 00:11:19 ส่วนช่วยในการทำงานของเส้นประสาทและการ
00:11:19 → 00:11:22 ฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างไรวิตามิน B6
00:11:22 → 00:11:25 อาหารสำคัญสำหรับสุขภาพของระบบประสาทมัน
00:11:25 → 00:11:28 ช่วยควบคุมสารสื่อประสาทซึ่งควบคุมการ
00:11:28 → 00:11:31 เคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลดการอักเสบช่วย
00:11:31 → 00:11:34 ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออก
00:11:34 → 00:11:36 กำลังกายและปรับปรุงการผลิตเซลล์เม็ด
00:11:36 → 00:11:38 เลือดแดงเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้
00:11:38 → 00:11:41 รับออกซิเจนอย่างมีประสิทธิภาพกล้วยแต่ละ
00:11:41 → 00:11:46 ผลให้วิตามิน B 6 0 4 มิลกรัซึ่งเกือบ
00:11:46 → 00:11:49 30% ของความต้องการในแต่ละ
00:11:49 → 00:11:52 สำหรับผู้สูงอายุงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า
00:11:52 → 00:11:56 ระดับวิตามิน B6 ที่ต่ำอาจนำไปสู่การเกิด
00:11:56 → 00:11:58 ตะคริวและการกระตุกของกล้ามเนื้อที่เพิ่ม
00:11:58 → 00:12:01 ขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของเส้นประสาท
00:12:01 → 00:12:03 ระดับการอักเสบที่สูงขึ้นทำให้กล้ามเนื้อ
00:12:04 → 00:12:06 มีแนวโน้มที่เจ็บปวดและตึงมากขึ้นและการ
00:12:06 → 00:12:08 ผลิตพลังงานที่ลดลงซึ่งนำไปสู่ความ
00:12:08 → 00:12:12 เหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อการศึกษาในปี 2018
00:12:12 → 00:12:15 พบว่าผู้สูงอายุที่บริโภควิตามิน B 6
00:12:15 → 00:12:18 ต่ำมีอาการตะคาวที่ขาบ่อย
00:12:18 → 00:12:22 หนู้นเนื่องจากกล้วยเป็นแหล่งวิตามิน B6
00:12:22 → 00:12:25 ตามธรรมชาติจึงช่วยป้องกันปัญหากล้าม
00:12:25 → 00:12:28 เนื้อที่เกี่ยวข้องกับเส้นประสาทได้กล้วย
00:12:28 → 00:12:31 ช่วยฟื้นฟูระดับโพแทสเตรียมและแมกนีเซียม
00:12:31 → 00:12:33 ลดตะคริวที่เกี่ยวข้องกับอิเล็กโทรไลต์
00:12:33 → 00:12:36 ให้น้ำตาลธรรมชาติและน้ำส่งเสริมความชุ่ม
00:12:36 → 00:12:38 ชื้นและปรับสมดุลระดับโซเดียมซึ่งสำคัญ
00:12:38 → 00:12:41 ต่อการหดตัวและการคลายตัวของกล้ามเนื้อ
00:12:41 → 00:12:44 สำหรับผู้สูงอายุการรักษาความชุ่มชื้นและ
00:12:44 → 00:12:47 การบริโภคอาหารที่มีอิเล็กโทรไลต์เช่น
00:12:47 → 00:12:48 กล้วยจะช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานได้
00:12:48 → 00:12:50 อย่างราบรื่นแม้ว่ากล้วยจะช่วยเรื่องความ
00:12:50 → 00:12:53 ชุ่มชื้นแต่ก็ควรรับประทานควบคู่ไปกับการ
00:12:53 → 00:12:55 ดื่มน้ำที่เพียงพอหากตะคริวของกล้ามเนื้อ
00:12:55 → 00:12:59 เกิดจากการขาดน้ำการดื่มน้ำให้เพียงพอก็
00:12:59 → 00:13:02 มีความสำคัญเท่ากับการรับประทานกล้วย
00:13:02 → 00:13:05 เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรดื่มน้ำอย่าง
00:13:05 → 00:13:09 น้อย 6-8 แก้วต่อวันและรับประทานกล้วยกับ
00:13:09 → 00:13:11 น้ำเปล่าหรือน้ำมะพร้าวซึ่งมี
00:13:11 → 00:13:14 อิเล็กโทรไลต์เช่นกันโดยการรักษาสมดุลของ
00:13:14 → 00:13:17 ทั้งของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ผู้สูงอายุ
00:13:17 → 00:13:19 สามารถป้องกันตะคริริ้วของกล้ามเนื้อที่
00:13:19 → 00:13:22 เกี่ยวข้องกับการขาดน้ำได้ผู้สูงอายุควร
00:13:22 → 00:13:24 รับประทานกล้วยกี่ผลต่อวันเพื่อช่วยป้อง
00:13:24 → 00:13:26 กันตะคริวที่ขาปริมาณที่เหมาะสมนั้นแตก
00:13:26 → 00:13:29 ต่างกันไปแต่โดยทั่วไปแล้ว 1 ผลต่อวันก็
00:13:29 → 00:13:31 ให้โพแทสเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอที่จะ
00:13:31 → 00:13:34 สนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อแล้ว 2 ผลต่อ
00:13:34 → 00:13:37 วันอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็น
00:13:37 → 00:13:39 ตะคริวของกล้ามเนื้อบ่อยครั้งเนื่องจาก
00:13:39 → 00:13:43 กล้วยมีน้ำตาลธรรมชาติสูงผู้สูงอายุที่
00:13:43 → 00:13:46 เป็นโรคเบาหวานควรบริโภคในปริมาณที่พอ
00:13:46 → 00:13:48 เหมาะควบคู่ไปกับอาหารที่มีใยอาหารเช่น
00:13:48 → 00:13:51 ถั่วหรือทันพืชเต็มเมล็ดเพื่อหลีกเลี่ยง
00:13:51 → 00:13:53 ระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นสำหรับ
00:13:54 → 00:13:55 ผู้สูงอายุที่เป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
00:13:55 → 00:13:58 บ่อยครั้งการรับประทานกล้วยวันละ 1 ผลการ
00:13:59 → 00:14:01 ดื่มน้ำให้เพียงพอและการรับประทานอาหาร
00:14:01 → 00:14:04 ที่สมดุลสามารถปรับปรุงการทำงานของกล้าม
00:14:04 → 00:14:08 เนื้อและลดความถี่ของตะคริวได้อย่างมาก
00:14:08 → 00:14:13 ลำดับที่ 3 ถัวและเมล็ดพืชในขณะที่อาหาร
00:14:13 → 00:14:16 ที่อุดมด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม
00:14:16 → 00:14:19 เช่นกล้วยและผักใบเขียวเป็นที่รู้จักกัน
00:14:19 → 00:14:22 ดีในการป้องกันตะคริวถั่วและเมล็ดพืชเป็น
00:14:22 → 00:14:24 อีกหนึ่งอาหารเสริมที่ทรงพลังที่สามารถ
00:14:24 → 00:14:26 ปรับปรุงสุขภาพของกล้ามเนื้อและป้องกัน
00:14:26 → 00:14:29 การเป็นตตะคริวได้อย่างมากด้วยแมกนีเซียม
00:14:29 → 00:14:33 โพแทสเซียมโปรตีนและไขมันดีถั่วและเมล็ด
00:14:33 → 00:14:36 พืชช่วยสนับสนุนการคลายตัวของกล้ามเนื้อ
00:14:36 → 00:14:38 การไหลเวียนโลหิตและสมดุลของ
00:14:38 → 00:14:41 อิเล็กโทรไลต์เรามาดูกันว่าอลามอนเมล็ด
00:14:41 → 00:14:44 ฟักทองเม็ดมะม่วงหิมพานและถั่วอื่นๆ
00:14:44 → 00:14:46 สามารถรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและ
00:14:46 → 00:14:49 ปราศจากตะคริวในผู้สูงอายุได้อย่างไรผู้
00:14:49 → 00:14:51 สูงอายุจำนวนมากไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียง
00:14:51 → 00:14:54 พอทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะเป็นตะคริว
00:14:54 → 00:14:57 ที่ขาที่เจ็บปวดและบ่อยครั้งมากขึ้นถั่ว
00:14:57 → 00:14:59 และเมล็ดพืชเป็นแหล่งแมกนีเซียมตาม
00:14:59 → 00:15:01 ธรรมชาติที่ดีที่สุดทำให้เป็นวิธีที่ง่าย
00:15:01 → 00:15:06 ในการป้องกันตะคริวปริมาณแมกนีเซียมต่อ 1
00:15:06 → 00:15:13 ออนเช่นเมล็ดฟักทองมี 168 มก. 40%
00:15:13 → 00:15:18 ของความต้องการรายวันอamonมี 77
00:15:18 → 00:15:21 มกอ 20%
00:15:21 → 00:15:25 ของความต้องการรายวันและเม็ดมะม่วงหิมพาน
00:15:26 → 00:15:31 มี 74 มก. 19% ของความต้องการรายวันการ
00:15:31 → 00:15:34 รับประทานถั่วหนึกำมือเล็กๆทุกวันสามารถ
00:15:34 → 00:15:37 ช่วยฟื้นฟูระดับแมกนีเซียมและทำให้กล้าม
00:15:37 → 00:15:39 เนื้อผ่อนคลายและมีสุขภาพดีได้ในขณะที่
00:15:39 → 00:15:41 กล้วยมักจะเกี่ยวข้องกับโพแทสเซียมแต่
00:15:41 → 00:15:44 ถั่วและเมล็ดพืชจำนวนมากก็ให้แร่ทาตุที่
00:15:44 → 00:15:48 สำคัญนี้เช่นกันปริมาณโพแทสเซียมต่อ 1
00:15:48 → 00:15:52 ออนซเช่นพิตาซิโอมี 290
00:15:52 → 00:15:57 มกรัอัลมอนมี 200 มกรัและเม็ดมะม่วง
00:15:57 → 00:16:01 หิมพานมี 160 มิลกรัอิเล็กโทรไลต์เช่น
00:16:01 → 00:16:04 แมกนีเซียมและโพแทสเซียมจะสูญเสียไปทาง
00:16:04 → 00:16:07 เหงื่อดังนั้นการเติมเต็มจึงเป็นสิ่ง
00:16:07 → 00:16:10 จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและ
00:16:10 → 00:16:13 การป้องกันตะคริวทำไมถั่วและเมล็ดพืชจึง
00:16:13 → 00:16:16 ยอดเยี่ยมในการฟื้นฟูอิเล็กโทรไลต์เพราะ
00:16:16 → 00:16:19 มันมีทั้งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูงช่วย
00:16:19 → 00:16:22 สนับสนุนการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อมีไขมัน
00:16:22 → 00:16:26 ดีที่ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและให้
00:16:26 → 00:16:28 โปรตีนที่ช่วยในการซ่อมแซมกล้ามกล้าม
00:16:28 → 00:16:31 เนื้อสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นตะไครกำลัง
00:16:31 → 00:16:34 กายการรับประทานถั่วนึงกับมือหรือเพิ่ม
00:16:34 → 00:16:37 เมล็ดพืชในมื้ออาหารสามารถช่วยฟื้นฟูแร่
00:16:37 → 00:16:40 ทาตุที่สูญเสียไปและทำให้กล้ามเนื้อ
00:16:40 → 00:16:44 ปราศจากตะคริวได้ไขมันดีในถั่วและเมล็ด
00:16:44 → 00:16:47 พืชช่วยสนับสนุนการไหลเวียนของเลือดทำให้
00:16:48 → 00:16:51 มั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อจะได้รับออกซิเจน
00:16:51 → 00:16:53 และสารอาหารเพียงพอที่จะทำงานได้อย่างถูก
00:16:53 → 00:16:58 ต้องกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในวอนัดและ
00:16:58 → 00:17:01 เมล็ดเฟกช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อไข
00:17:01 → 00:17:04 มันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่พบในอลามอนและ
00:17:04 → 00:17:08 เม็ดมะม่วงหิมพานช่วยปรับปรุงการไหลเวียน
00:17:08 → 00:17:12 โลหิตลดความเสี่ยงในการเกิดตะคริวการไหล
00:17:12 → 00:17:15 เวียนโลหิตที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดตะคริวที่
00:17:15 → 00:17:19 ขาที่เจ็บปวดโดยเฉพาะตอนกลางคืนการบริโภค
00:17:19 → 00:17:22 ถั่วเป็นประจำผู้สูงอายุสามารถปรับปรุง
00:17:22 → 00:17:24 การไหลเวียนของเลือดและลดการเกิดตะคริว
00:17:24 → 00:17:28 ได้การบริโภคถั่วและเมล็ดพืชสามารถช่วยลด
00:17:28 → 00:17:30 การอักเสบที่ส่งผลต่อความเหนื่อยล้าของ
00:17:30 → 00:17:32 กล้ามเนื้อและการเป็นทะคริวได้หรือไม่ใช่
00:17:32 → 00:17:35 ครับการอักเสบเรื้อรังทำลายเนื้อเยื่อของ
00:17:35 → 00:17:37 กล้ามเนื้อและทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้ม
00:17:38 → 00:17:40 ที่จะเป็นตะคริวและปวดเมื่อยมากขึ้นถั่ว
00:17:40 → 00:17:43 และเมล็ดพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระและสาร
00:17:43 → 00:17:45 ต้านการอักเสบที่ช่วยลดความเครียดจาก
00:17:45 → 00:17:48 ปฏิกิริยาออกซิเดชัในกล้ามเนื้อลดการ
00:17:48 → 00:17:51 อักเสบทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
00:17:51 → 00:17:54 และสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อในระยะยาว
00:17:54 → 00:17:56 ป้องกันการเกิดตะคริวบ่อยครั้งสำหรับผู้
00:17:56 → 00:17:59 สูงอายุที่ต้องรับมือกับอาการปวดกล้าม
00:17:59 → 00:18:01 เนื้อเรื้อรังหรือโรคข้ออักเสบการเพิ่ม
00:18:01 → 00:18:04 วอลนัสเมล็ดเฟลกและอลามมอนในอาหารสามารถ
00:18:04 → 00:18:06 ให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบตาม
00:18:06 → 00:18:09 ธรรมชาติได้ในขณะที่ถั่วและเมล็ดพืชทุก
00:18:09 → 00:18:12 ชนิดให้สารอาหารที่มีคุณค่าแต่บางชนิดมี
00:18:12 → 00:18:14 ประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ
00:18:14 → 00:18:17 เนื่องจากมีแมกนีเซียมโพแทสเซียมและ
00:18:17 → 00:18:19 โปรตีนสูงถั่วและเมล็ดพืชที่ดีที่สุด
00:18:19 → 00:18:22 สำหรับการป้องกันตะคริวที่ขาได้แก่เมล็ด
00:18:22 → 00:18:26 ฟักทองซึ่งมีแมกนีเซียมสูงที่สุด 168 8
00:18:26 → 00:18:30 มิลกัต่อออนซแลอนซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของ
00:18:30 → 00:18:34 ทั้งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมพิสตาโอซึ่ง
00:18:34 → 00:18:36 เป็นหนึ่งในถั่วที่ดีที่สุดสำหรับ
00:18:36 → 00:18:40 โพแทสเซียม 290 มิลกรัต่อออนซเม็ดมะม่วง
00:18:40 → 00:18:43 หิมพานซึ่งมีแมกนีเซียมและไขมันดีสูง
00:18:43 → 00:18:46 เพื่อการไหลเวียนโลหิตและวรนัสซึ่งอุดมไป
00:18:46 → 00:18:49 ด้วยโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบของ
00:18:49 → 00:18:51 กล้ามเนื้อเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดผู้สูง
00:18:52 → 00:18:55 อายุควรบริโภคถั่วและเมล็ดพืชที่หลากหลาย
00:18:55 → 00:18:57 เพื่อรับประโยชน์จากสารอาหารที่สนับสนุน
00:18:57 → 00:19:00 กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันผู้สูงอายุควรรับ
00:19:00 → 00:19:02 ประทานถั่วและเมล็ดพืชเท่าไหร่ต่อวัน
00:19:02 → 00:19:04 เพื่อป้องกันตะคริวที่ขาแม้ว่าถั่วและ
00:19:04 → 00:19:08 เมล็ดพืชจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแต่ก็มี
00:19:08 → 00:19:11 แคลอรี่สูงเช่นกันดังนั้นการควบคุมปริมาณ
00:19:11 → 00:19:13 จึงเป็นสิ่งสำคัญปริมาณที่แนะนำคือ 1
00:19:13 → 00:19:17 กรัมมือเล็กๆ 1 ออนซต่อวันประมาณ 20 เม็ด
00:19:17 → 00:19:20 อลมอนหรือ 2 ช้อนโต๊ะของเมล็ดพืชสามารถ
00:19:20 → 00:19:23 โรยเมล็ดพืชเช่นเมล็ดเฟลกเมล็ดเจียร์
00:19:23 → 00:19:25 เมล็ดฟักทองบนมืออาหารเพื่อเพิ่มประโยชน์
00:19:25 → 00:19:28 ได้ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทาน
00:19:28 → 00:19:31 ถั่วและเมล็ดพืชเพื่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ
00:19:31 → 00:19:33 คือพร้อมมื้ออาหารซึ่งช่วยในการดูดซึมสาร
00:19:33 → 00:19:36 อาหารและสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ก่อนนอน
00:19:36 → 00:19:40 ซึ่งสามารถลดตะคริวที่ขาตอนกลางคืนโดยทำ
00:19:40 → 00:19:43 ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและหลังออกกำลังกาย
00:19:43 → 00:19:45 ซึ่งช่วยฟื้นฟูอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป
00:19:45 → 00:19:49 และช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อโดยการ
00:19:49 → 00:19:52 บริโภคถั่วในปริมาณที่พอเหมาะผู้สูงอายุ
00:19:52 → 00:19:55 สามารถป้องกันตะคริวในขณะที่ยังคงรักษา
00:19:55 → 00:19:59 สมดุลของอาหารได้ในขณะที่ถั่วและเมล็ดพืช
00:19:59 → 00:20:01 มีประโยชน์มากมายแต่ก็มีข้อควรพิจารณาบาง
00:20:01 → 00:20:04 ประการเช่นแคลอรี่สูงการรับประทานถั่วมาก
00:20:04 → 00:20:07 เกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ดังนั้นการ
00:20:07 → 00:20:10 ควบคุมปริมาณจึงเป็นสิ่งสำคัญถั่วเค็ม
00:20:10 → 00:20:13 หรือแปรรูปมีปริมาณโซเดียมที่สูงซึ่งอาจ
00:20:13 → 00:20:16 ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำเพิ่มความเสี่ยงในการ
00:20:16 → 00:20:19 เกิดตะคริวบางคนอาจแพ้ถั่วดังนั้นควร
00:20:19 → 00:20:21 พิจารณาแหล่งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมอื่น
00:20:21 → 00:20:24 ๆแทนนอกจากนี้ถั่วและเมล็ดพืชมีใยอาหาร
00:20:25 → 00:20:27 ซึ่งอาจทำให้ท้องอื่นหรือไม่สบายท้องใน
00:20:27 → 00:20:30 ผู้สูงอายุที่มีระบบย่อยอาหารที่เบาะบาง
00:20:30 → 00:20:33 วิธีแก้ปัญหาคือเลือกถั่วที่ไม่ใส่เกลือ
00:20:33 → 00:20:38 ดิบหรืออบแห้งและรับประทานในปริมาณที่พอ
00:20:38 → 00:20:40 เหมาะเพื่อรับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพของ
00:20:40 → 00:20:42 กล้ามเนื้อโดยไม่มีผลข้างเคียงสำหรับผู้
00:20:42 → 00:20:44 สูงอายุที่ต้องการลดตะคริ้วของกล้ามเนื้อ
00:20:45 → 00:20:47 ตามธรรมชาติการรับประทานถั่วนึงกำมือเล็ก
00:20:47 → 00:20:50 ๆหรือเพิ่มเมล็ดพืชในมื้ออาหารทุกวัน
00:20:50 → 00:20:52 สามารถเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการ
00:20:52 → 00:20:54 สนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อได้หากคุณพบ
00:20:54 → 00:20:57 ว่าวีดีโอนี้มีประโยชน์โปรดอย่าลืมกดปุ่ม
00:20:57 → 00:21:00 ไลค์มันช่วยให้เรานำเสนอเนื้อหาที่มีค่า
00:21:00 → 00:21:03 มากขึ้นแก่คุณได้จริงๆครับแสดงความคิด
00:21:03 → 00:21:05 เห็นด้านล่างและบอกให้เรารู้ถึงความคิดคำ
00:21:05 → 00:21:08 ถามหรือหัวข้อที่คุณต้องการให้เราทำใน
00:21:08 → 00:21:11 ครั้งต่อไปเราชอบที่จะได้ยินจากคุณครับ
00:21:11 → 00:21:13 และแน่นอนกดปุ่มติดตามและเปิดการแจ้ง
00:21:14 → 00:21:16 เตือนเพื่อที่คุณจะได้ไม่พลาดเคล็ดลับและ
00:21:16 → 00:21:19 ข้อมูลเชิงลึกด้านสุขภาพล่าสุดของเรา
00:21:19 → 00:21:21 รักษาสุขภาพให้แข็งแรงแล้วพบกันใหม่ใน
00:21:21 → 00:21:24 วีดีโอหน้าครับ