00:00:00 → 00:00:03Single Being podcast about Living
00:00:03 → 00:00:07your Best Single Life โดยหมอผิง
00:00:07 → 00:00:11แพทย์หญิงธิดารุจิพัฒนกุล
00:00:11 → 00:00:15คุณผู้ฟังครับวันนี้หมออยากจะมาชวนพูดคุย
00:00:15 → 00:00:18ถึงเรื่องของพฤติกรรมอะไรเล็กๆน้อยๆที่
00:00:18 → 00:00:21จริงๆแล้วถ้าเราปรับเปลี่ยนได้จะทำให้คุณ
00:00:21 → 00:00:25สุขภาพดีขึ้นฟิตขึ้นเด็กลงนะคะหมอกำลัง
00:00:25 → 00:00:27พูดถึงการเปลี่ยนเล็กๆน้อยๆจริงๆที่เรียก
00:00:27 → 00:00:31ว่า Tiny habit นะคะหรือว่าพฤติกรรมอะไร
00:00:31 → 00:00:34ที่มันทำได้ง่ายๆใช้เวลาไม่ถึง 30 วินาที
00:00:34 → 00:00:37ในแต่ละวันนะคะซึ่งเล็กๆน้อยๆเหล่านี้
00:00:37 → 00:00:39แหละค่ะจะเป็นจิ๊กซอที่ช่วยกันต่อให้คุณ
00:00:39 → 00:00:42ผู้ฟังเนี่ยมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้ Fit แอน
00:00:42 → 00:00:46Firm ขึ้นได้ค่ะดีที่อยู่เดียว Presented
00:00:46 → 00:00:50by ไทยประกันชีวิตเพื่อให้ชีวิตคุณฟิต
00:00:50 → 00:00:53ได้ครบรอบ
00:00:53 → 00:00:56ด้านสวัสดีค่ะคุณกำลังอยู่กับหมอผิงแพทย์
00:00:56 → 00:00:59หญิงธิดากรรุจิพัฒนกุลและ Single be
00:01:00 → 00:01:02podcast ที่จะทำให้คุณสนุกแล้วก็มีความ
00:01:02 → 00:01:04สุขกับการอยู่ตัวคนเดียวทุกครั้งที่ฟัง
00:01:04 → 00:01:07ค่ะคุณผู้ฟังครับวันนี้หมออยากจะมาชวนพูด
00:01:07 → 00:01:10คุยถึงเรื่องของพฤติกรรมอะไรเล็กๆน้อยๆ
00:01:10 → 00:01:13ที่จริงๆแล้วถ้าเราปรับเปลี่ยนได้จะทำให้
00:01:13 → 00:01:18คุณสุขภาพดีขึ้นฟิตขึ้นเด็กลงนะคะหมอ
00:01:18 → 00:01:20กำลังพูดถึงการเปลี่ยนเล็กๆน้อยๆจริงๆที่
00:01:20 → 00:01:23เรียกว่า Tiny habit นะคะหรือว่า
00:01:23 → 00:01:26พฤติกรรมอะไรที่มันทำได้ง่ายๆใช้เวลาไม่
00:01:26 → 00:01:29ถึง 30 วินาทีในแต่ละวันนะคะซึ่งไอ้เจ้า
00:01:29 → 00:01:32ไี่เหล่าเนี้ยเราเชื่อว่าอย่างละนิดอย่าง
00:01:32 → 00:01:35ละหน่อยประกอบการในแต่ละวันมันก็ส่งผลให้
00:01:35 → 00:01:38เกิด Impact หรือผลกระทบเกี่ยวกับสุขภาพ
00:01:38 → 00:01:42ที่ดีขึ้นได้นะคะใครที่อยากจะดูแลตัวเอง
00:01:42 → 00:01:46นะคะเห็นว่าอีกแป๊บเดียวก็จะสิ้นปีแล้ว
00:01:46 → 00:01:48อาจจะยังรู้สึกว่าเอ๊ะปีนี้เรายังไม่ได้
00:01:48 → 00:01:50เริ่มต้นทำอะไรให้กับสุขภาพของตัวเองเลย
00:01:50 → 00:01:53ยังไม่ได้ดูแลตัวเองเท่าไหร่เลยนะคะยังมี
00:01:53 → 00:01:56เวลาเหลืออยู่ค่ะฟัง podcast นี้นะคะแล้ว
00:01:56 → 00:02:00ก็ลองเอาทิป 12 Tiny habits นะคะที่หมอ
00:02:00 → 00:02:02จะเอามาเล่าให้ฟังในวันเนี้ยจะเลือกใช้
00:02:02 → 00:02:05ทริปไหนจะเอาอันไหนไปใช้หรือจะเอาทั้งหมด
00:02:05 → 00:02:08ไปใช้เลยก็ได้นะคะแต่หมอเชื่อว่าเล็กๆ
00:02:08 → 00:02:10น้อยๆเหล่านี้แหละค่ะจะเป็นจิ๊กซอที่ช่วย
00:02:10 → 00:02:12กันต่อให้คุณผู้ฟังเนี่ยมีสุขภาพที่ดี
00:02:12 → 00:02:15ขึ้นได้ Fit แอน Firm ขึ้นได้ค่ะก่อนอื่น
00:02:15 → 00:02:17หมอต้องบอกก่อนว่ามันจะเป็นหมวดๆนะใน 12
00:02:17 → 00:02:19ทริปเนี่ยมันจะมีตั้งแต่เรื่องของที่
00:02:19 → 00:02:22เกี่ยวกับการรับประทานอาหารการออกกำลัง
00:02:22 → 00:02:25กายการดูแลตัวเองในด้านต่างๆเรามาเริ่ม
00:02:25 → 00:02:28ที่มุมแรกคือเรื่องของอาหารก่อนเลย Tiny
00:02:28 → 00:02:30habit แรกที่หมออยากจะให้คุณผู้ฟังเนี่ย
00:02:30 → 00:02:34ทำให้ได้ก็คือการอ่านฉลากโภชนาการค่ะโดย
00:02:34 → 00:02:38เฉพาะก่อนที่จะเลือกซื้ออะไรไม่ว่าจะเดิน
00:02:38 → 00:02:41เข้าร้านสะดวกซื้อจะเลือกซื้อเครื่องดื่ม
00:02:41 → 00:02:44หรือว่าจะซื้ออาหารหรือจะซื้อโยเกิดสัก
00:02:44 → 00:02:47ถ้วยนึงอยากให้อ่านฉลากโภชนาการก่อนนะคะ
00:02:47 → 00:02:50โดยเฉพาะถ้าเป็นยี่ห้อใหม่ๆที่ออกมาหมอ
00:02:50 → 00:02:52เคยเขียนเอาไว้ตั้งแต่หนังสือเล่มแรกๆเลย
00:02:52 → 00:02:55ว่าอ่านก่อนผอมกว่านะคะเพราะว่าหลายๆ
00:02:55 → 00:02:58ครั้งเนี่ยเราเห็นด้านหน้าของฉลากต่างๆ
00:02:58 → 00:03:01เนี่ยเค้าก็จะบอกบเราแหละว่าดีอย่างงั้น
00:03:01 → 00:03:03อย่างนี้น้ำตาลน้อยไขมันต่ำอะไรอย่าง
00:03:03 → 00:03:06เงี้ยนะคะแต่ว่าบางครั้งพอเราไปอ่านฉลาก
00:03:06 → 00:03:08โภชนาการด้านหลังจริงๆมันก็อาจจะไม่ได้
00:03:08 → 00:03:11เป็นอย่างคำโฆษณาก็ได้บางอย่างเขียนว่าไข
00:03:11 → 00:03:14มันต่ำแต่พอพลิกไปดูโอ๊ยน้ำตาลสูงอะไร
00:03:14 → 00:03:17อย่างเงี้ยก็มีนะคะดังนั้นหมอคิดว่า
00:03:17 → 00:03:20พฤติกรรมการหัดอ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ
00:03:20 → 00:03:22ทุกครั้งหรือว่าก่อนทานทุกครั้งเนี่ยมี
00:03:22 → 00:03:24ส่วนช่วยได้มากในการที่จะทำให้คุณมี
00:03:24 → 00:03:27สุขภาพที่ดีขึ้นนะคะทีเนี้ยเราจะต้องทำ
00:03:27 → 00:03:29ให้มันเป็นอะไรที่แบบ 30 วินาทเนาะไม่คจะ
00:03:30 → 00:03:32เสียเวลานานมากหมอแนะนำเลยค่ะว่าไม่ต้อง
00:03:32 → 00:03:35ไปนั่งอ่านทั้งหมดนะคะแต่ให้โฟกัสไปเลย
00:03:35 → 00:03:38ที่ระดับของน้ำตาลนะคะปริมาณน้ำตาลปริมาณ
00:03:38 → 00:03:41เกลือโซเดียมแล้วก็ปริมาณไขมันอิ่มตัว 3
00:03:41 → 00:03:44ตัวสำคัญดู 3 ตัวนี้ว่าเท่าไหร่แล้วก็ดู
00:03:44 → 00:03:47ตรงด้านบนที่เขียนว่าหน่วยบริโภคนะคะ
00:03:47 → 00:03:50เพราะว่าอย่างขนมบางอย่าง 1 หน่วยบริโภค
00:03:50 → 00:03:52ก็คือกิน 1 ครั้งเนี่ยแค่ 1/4 ซองดังนั้น
00:03:52 → 00:03:55เราก็ดูถ้าเรากินแค่ 1/4 ซองเราก็จะได้
00:03:55 → 00:03:58รับน้ำตาลเกลือหรือว่าไขมันตามนั้นแต่ถ้า
00:03:58 → 00:04:01เราดันทะลึ่งกินหมดซองเลยก็แปลว่าต้องคูณ
00:04:01 → 00:04:044 เข้าไปนะคะดังนั้นเนี่ยต้องดูในส่วน
00:04:04 → 00:04:08ของหน่วยบริโภคด้วยนะคะอ่ะต่อมาค่ะเรามา
00:04:08 → 00:04:10ดูกันที่ข้อ 2 อันเนี้ยฝากพวกคอ
00:04:10 → 00:04:14ก๋วยเตี๋ยวค่ะคือชิมก่อนปรุงค่ะคือปัญหา
00:04:14 → 00:04:17อย่างนึงของสุขภาพคนไทยเนี่ยนะคะก็คือพบ
00:04:17 → 00:04:20ว่าเราอ่ะทานเกลือโซเดียมเนาะกันค่อนข้าง
00:04:20 → 00:04:23สูงคือมีการสำรวจค่ะเพบว่าคนไทยในอายุ
00:04:23 → 00:04:25ช่วง 18 -29 ปีคือคนวัยทำงานเนี่ยมีการ
00:04:25 → 00:04:30ทานเกลือสูงถึงเฉลี่ย 3797 มิลลิกรัมต่อ
00:04:30 → 00:04:33วันนะคะซึ่งมันมากกว่าปริมาณที่แนะนำโดย
00:04:33 → 00:04:35ทั่วไปหรือที่องค์การอนามัยโลกแนะนำเนี่ย
00:04:35 → 00:04:37เกือบ 2 เท่านะคะซึ่งการที่เราทานเกลือน
00:04:37 → 00:04:40โซเดียมสูงๆนะมันก็จะนำมาสู่โรคไม่ว่าจะ
00:04:40 → 00:04:42เป็นความดันโลหิตสูงโรคไตโรคหลัดเลือดหัว
00:04:42 → 00:04:45ใจโรคหลัดเลือดสมองนะคะดังนั้นบางทีเนี่ย
00:04:46 → 00:04:48เวลาสั่งนะคือหมอก็มักจะสั่งว่าแบบไม่ใส่
00:04:48 → 00:04:52ชูรสหวานน้อยเค็มน้อยนะคะแล้วหมอก็จะชิม
00:04:52 → 00:04:55ก่อนทีนึงถ้ามันโอเคะก็ทานนะคะแต่ถ้าไม่
00:04:55 → 00:04:58โอเคก็ปรุงได้แต่ว่าการที่เราแบบสั่งก่อน
00:04:58 → 00:05:00ว่าเออหวานน้อยเขมน้อยไม่ใส่ชูรสแล้วเรา
00:05:00 → 00:05:02ชิมก่อนปรุงเนี่ยหมอว่ามันเซฟเราได้มาก
00:05:02 → 00:05:05เลยเพราะบางทีเนี่ยถ้าเราไม่ได้สั่งแม่คะ
00:05:05 → 00:05:08ปรุงมามันค่อนข้างรสเข้มข้นแล้วเราก็ปรุง
00:05:08 → 00:05:10ต่อไปอีกแล้วพอมากินอีกทีอุ๊ยมันก็เค็มไป
00:05:10 → 00:05:12นะแต่มันก็เสียดายจะทิ้งก็ไม่ได้ก็เลยทำ
00:05:12 → 00:05:14ให้เราเอาจจะต้องรับประทานเกลือโซเดียม
00:05:14 → 00:05:17มากเกินความจำเป็นนอกจากการชิมก่อนปรุง
00:05:17 → 00:05:19หรือการสั่งให้แบบหวานน้อยเค็มน้อยแล้ว
00:05:19 → 00:05:21เนี่ยปัจจุบันก็มีนวัตกรรมเหมือนกันนะคะ
00:05:21 → 00:05:24หมอเคยเห็นข่าวอย่างของสถาบันบริหารจัด
00:05:24 → 00:05:26การเทคโนโลยีและนวัตกรรมของมหิดลเขาก็มี
00:05:26 → 00:05:31ตัวเครื่องวัดความเค็มชื่อว่าเคมมิตนะคะ C
00:05:31 → 00:05:33M M T เนี่ยเห็นบอกว่าก็คือเอามาวัด
00:05:33 → 00:05:35ได้ว่าเอ๊ะมันเค็มมากเค็มน้อยอันนี้ก็อาจ
00:05:35 → 00:05:37จะช่วยได้ในกรณีคนที่ต้องการดูแลเรื่อง
00:05:38 → 00:05:41ของการลดการกินเค็มจริงๆข้อ 3 ค่ะอีกทริป
00:05:41 → 00:05:44นึงที่อันนี้หมอใช้เองกับที่บ้านด้วยนะคะ
00:05:44 → 00:05:46ก็คือการพยายามเปลี่ยนเครื่องปรุงที่บ้าน
00:05:46 → 00:05:49ให้เป็นแบบโซเดียมนะคะให้เป็นแบบโซเดียม
00:05:49 → 00:05:52ต่ำดีกับสุขภาพหมอทำอาหารเนาะคุณผู้ฟัง
00:05:52 → 00:05:54หลายคนที่ทำอาหารก็จะทราบดีว่าเออยังไง
00:05:54 → 00:05:57มันก็ต้องปรุงใส่แบบน้ำปลาบ้างซอสหอยนาง
00:05:57 → 00:06:00ลมบ้างซีอิวขาวบ้างคือมันก็ก็ต้องปรุง
00:06:00 → 00:06:02เนาะแต่ว่าปัจจุบันเนี่ยมันจะมีทางเลือก
00:06:02 → 00:06:04ที่เป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพของในหมวดหมู
00:06:04 → 00:06:07พวกเนี้ยเช่นอย่างน้ำปลาเปบง่ายๆเลยนะคะ
00:06:07 → 00:06:11น้ำปลาแท้ธรรมดายี่ห้อทั่วไปขวดนึงสมมุติ
00:06:11 → 00:06:14ขวด 500 มลเนี่ยมันจะมีเกลือโซเดียมอยู่
00:06:14 → 00:06:17ที่ประมาณ 150 กรัมถ้าเราเปลี่ยนมาใช้น้ำ
00:06:17 → 00:06:20ปลาทางเลือกที่มีโซเดียมต่ำเนี่ยโซเดียม
00:06:20 → 00:06:22จะลดลงเหลือแค่ 61 กรัมนะคะเพราะว่าใน
00:06:22 → 00:06:24สูตรพวกเนี้ยเขาคก็จะมีการใช้เกลือ
00:06:24 → 00:06:26โพแทสเซียมคลอไรด์มาแทนเกลือโซเดียม
00:06:26 → 00:06:30คลอไรด์นะคะซึ่งก็เลยทำให้ลดปริมาณโซมลง
00:06:30 → 00:06:32พอเกิดโซเดียมลดลงเนี่ยความเสี่ยงต่อโรค
00:06:32 → 00:06:34ต่างๆก็ลดลงแต่ว่าในผลิตภัณฑ์กลุ่มเนี้ย
00:06:34 → 00:06:37คนที่เป็นโรคไตเรื้อยรังหรือว่าคนที่เป็น
00:06:37 → 00:06:39โรคหัวใจที่มีความผิดปกติของระดับ
00:06:39 → 00:06:41โพแทสเซียมในเลือดเนี่ยอาจจะไม่เหมาะให้
00:06:41 → 00:06:43ปรึกษาแพทย์ก่อนนะแต่ถ้าสำหรับคนทั่วไป
00:06:43 → 00:06:46เนี่ยเหมาะว่าผลิตภัณฑ์โซเดียมกลุ่มเนี้ย
00:06:46 → 00:06:49ช่วยได้พอสมควรรเลยไม่ว่าจะเป็นน้ำปลาโ
00:06:49 → 00:06:52โซเดียมซีอิวขาวซอสหอยนางรมซอสหยอดจิ้ม
00:06:52 → 00:06:54หรือว่าซอสมะเขือเทศใครที่ยังไม่เคยลอง
00:06:54 → 00:06:57ลองเข้าไปในซุเปอร์แล้วก็ลองปรับมาใช้
00:06:57 → 00:06:59กลุ่มนี้ดูซึ่งรสชาติก็ไม่ได้ต่างกันนะ
00:06:59 → 00:07:02เวลาปอาหารออกมาทิปข้อที่ 4 ค่ะอันนี้ถ้า
00:07:02 → 00:07:04เกิดใครที่ตาม Instagram หมอบ่อยๆก็อาจจะ
00:07:04 → 00:07:08เห็นนะนั่นก็คือการเอาต้นอ่อนผักเนี่ยมา
00:07:08 → 00:07:11โรยตามแต่ละเมนูนะคะต้นอ่อนผักที่เราเห็น
00:07:11 → 00:07:13เป็นแบบต้นอ่อนเล็กๆหรือบางที่ก็เรียกว่า
00:07:13 → 00:07:15ไมโครกรีนนะคะไมโครกรีนเนี่ยมันคือเป็น
00:07:16 → 00:07:18ต้นอ่อนของพืชผักต่างๆเนี่ยแหละที่แบบ
00:07:18 → 00:07:20พึ่งงอกออกมาแล้วก็ยังเจริญเติบโตไม่เต็ม
00:07:20 → 00:07:22ที่นะคะเคก็จะได้มาจากการเพาะเมล็ดพืช
00:07:22 → 00:07:25เนี่ยแหละค่ะซึ่งเพาะแค่ประมาณ 7 วัน 10
00:07:25 → 00:07:28วันก็ได้ะก็จะมีทั้งแบบต้นอ่อนบรอกโคลี่
00:07:28 → 00:07:30ต้นอ่อนใช้ใช้เท้ามีเต็มไปหมดเลยนะคะ
00:07:30 → 00:07:32อันเนี้ยคุณผู้ฟังลองจะไปหาซื้อตาม
00:07:33 → 00:07:35ซุปเปอร์มาร์เก็ตตามตลาดหรือว่าจะซื้อแบบ
00:07:35 → 00:07:37ที่เป็นเมล็ดพันธุ์แล้วก็มีเป็นแบบเซตให้
00:07:38 → 00:07:40มาเพาะเองก็ได้นะคะถามว่ามันดียังไงการ
00:07:40 → 00:07:43ที่เราแบบหัดใช้พวกไมโครกรีนหรือว่าต้น
00:07:43 → 00:07:46อ่อนผักมาทำอาหารมาโรยอาหารคือกลุ่มของ
00:07:46 → 00:07:48ไมโครกรีนเนี่ยคะพวกผักจิ๋วๆพวกเนี้ยมัน
00:07:48 → 00:07:50จะมีปริมาณของสารอาหารแล้วก็
00:07:50 → 00:07:53แอนติออกซิแดนท์เนี่ยอัดแน่นเลยเมื่อ
00:07:53 → 00:07:55เทียบกับผักปกติโดยเฉพาะพวกวิตามินซี
00:07:55 → 00:07:58แคโรทีนอยกลุ่มแอนติออกซิแดนท์กลุ่มฟนิ
00:07:58 → 00:08:02ต่างๆแล้วก็กลุ่มพวกสารต้านมะเร็งอย่าง
00:08:02 → 00:08:03มันเคยมีงานวิจัยว่าอย่างต้นอ่อน
00:08:03 → 00:08:07บรอกโคลี่อ่ะค่ะแค่ 50 กรัมนะได้คุณ
00:08:07 → 00:08:09ประโยชนเนี่ยเท่ากับการทานบรอกโคลี่ที่โต
00:08:09 → 00:08:12เต็มวัยเนี่ย 1 หัวเลยดังนั้นสำหรับคนที่
00:08:12 → 00:08:15ไม่ค่อยชอบกินผักอ่ะค่ะสารภาพหมอเองก็ไม่
00:08:15 → 00:08:17ได้เป็นคนกินผักเก่งการใช้ต้นอ่อนผักเก็
00:08:17 → 00:08:20เป็นทางลัดที่ดีเหมือนกันนะคะหมอก็จะแบบ
00:08:20 → 00:08:22มีติดตู้เย็นน่ะค่ะแล้วก็ทำเมนูอะไรก็ตาม
00:08:22 → 00:08:25อ่ะข้าวผัดพาสต้้งพาสต้ากะเพราอะไรก็เอา
00:08:25 → 00:08:28ต้นอ่อนผักโรยเข้าไปค่ะหรือบางทีก็ปั่น
00:08:28 → 00:08:31กับผลไม้ทานนะคะพวกนี้ก็จะช่วยได้มากแล้ว
00:08:31 → 00:08:33ก็จริงๆพวกต้นอ่อนผักไม่ค่อยเหม็นเขียว
00:08:33 → 00:08:36ด้วยแหละหมอว่าทันได้ง่ายไปแล้ว 4 ทริปนะ
00:08:36 → 00:08:39คะมาทริปที่ 5 ค่ะหลังจากเราทานไปแล้ว
00:08:39 → 00:08:42เนาะเราก็ต้องถ่ายออกทริปที่ 5 นะคะที่
00:08:42 → 00:08:46หมออยากแนะนำให้ทำก็คือถ่ายแล้วเช็คค่ะ
00:08:46 → 00:08:48ถ่ายแล้วเช็คเนี่ยไม่ใช่หมายถึงถ่ายรูป
00:08:48 → 00:08:50แล้วเช็คนะคะแต่หมายถึงว่าถ่ายอุจจาระ
00:08:50 → 00:08:53แล้วให้หันกลับไปเช็คค่ะคือจริงๆอุจจาระ
00:08:53 → 00:08:55ของคนเราเนี่ยเป็นอะไรที่บ่งบอกสุขภาพได้
00:08:55 → 00:08:58ดีเลยนะคะบ่งบอกได้ดีว่าช่วงนั้นเนี่ยเรา
00:08:58 → 00:09:01รับประทานเส้นใหญ่อาหารเพียงพอมั้ยเรากิน
00:09:01 → 00:09:03ดีหรือเปล่าเพราะ้าช่วงไหนที่เรากินเส้น
00:09:03 → 00:09:05ใหญ่อาหารน้อยๆนะอุจจาระมันก็จะเป็นก้อน
00:09:06 → 00:09:09กลมๆเล็กๆนะคะซึ่งอันเนี้ยแปบว่าเอ๊ะเรา
00:09:09 → 00:09:12ท้องผูกละนะยิ่งถ้าแบบถ่ายน้อยถ่ายยาก
00:09:12 → 00:09:14แล้วก็ก้อนกลมๆเล็กๆก็คือคุณท้องผูกคุณ
00:09:14 → 00:09:17ทานเส้นใหญ่อาหารน้อยเกินไปนะคะอุจจาระ
00:09:17 → 00:09:20ที่ดีเป็นยังไงนะคะอุจจาระที่ดีเวลาเรา
00:09:20 → 00:09:21เช็คแล้วะสิ่งที่เราต้องการเห็นก็คือ
00:09:21 → 00:09:24อุจจาระที่ยาวกำลังสวยงามจะ 2 นิ้ว 3
00:09:24 → 00:09:28นิ้ว 4 นิ้วก็ว่าไปสีนะคะเป็นสีน้ำตาลได้
00:09:28 → 00:09:30ตั้งแต่น้ำตาลอ่อนไปจนถึงน้ำตาลเข้มอัน
00:09:30 → 00:09:33นี้ก็ขึ้นกับอาหารที่รับประทานกลิ่นไม่
00:09:33 → 00:09:36ต้องลงไปลึกถึงกลิ่นก็ได้เนาะแต่อุจจาระ
00:09:36 → 00:09:39เหม็นนี้เป็นปกติอยู่แล้วแล้วก็สีเนี่ย
00:09:39 → 00:09:42ถ้าเกิดมันออกซีดแบบขาวไปเลยหรือเหลือง
00:09:42 → 00:09:45อ่อนเกินไปผิดปกติอันเนี้ยไม่ควรนิ่งเฉย
00:09:45 → 00:09:48ควรที่จะปรึกษาแพทย์หรือถ้าสีดำหรือสี
00:09:48 → 00:09:51เขียวหรืออะไรโดยที่เราไม่ได้ทานยาอะไร
00:09:51 → 00:09:53ด้วยเนี่ยแล้วเป็นบ่อยๆหมอว่าก็ควรจะ
00:09:53 → 00:09:55ปรึกษาแพท์เช่นกันดังนั้นอุจจาระที่ดีนะ
00:09:56 → 00:09:57คะก็คือเราถ่ายแล้วเราก็เช็คว่าเออ
00:09:57 → 00:10:02อุจจาระเรานะยาวดีก็โอเคถ้าสีผิดปกติรูป
00:10:02 → 00:10:05ร่างผิดปกติหรือว่าออกเป็นก้อนกลมๆเล็กๆ
00:10:05 → 00:10:07อะไรต่างๆเี้ยก็อาจจะทานไม่ดีก็ต้องปรับ
00:10:07 → 00:10:10การรับประทานอาหารมาสู่ Tiny habit ที่ 6
00:10:10 → 00:10:14ค่ะคือหมอเคยได้ยินคนไข้บางคนบอกว่าเค
00:10:14 → 00:10:17เปิดไฟนอนทุกคืนเลยเพราะว่ากลัวผีค่ะอัน
00:10:17 → 00:10:20นี้ก็เข้าใจนะแต่จริงๆแล้วอ่ะ Tiny habit
00:10:20 → 00:10:23ที่หมออยากจะให้ทุกคนทำได้ก็คือเวลานอน
00:10:23 → 00:10:26อ่ะค่ะปิดไฟให้สนิทนะคะมืดสนิทคือไม่เปิด
00:10:26 → 00:10:29ไฟนอนเพราะว่าอะไรคือแน่นอนล่ะค่ะการนอน
00:10:30 → 00:10:32ที่เปิดไฟมันอาจจะส่งผลให้คุณภาพการนอน
00:10:32 → 00:10:34เราไม่ดีหลับได้ไม่ลึกหรือนอนไม่ค่อยหลับ
00:10:34 → 00:10:36แต่มันยังมีการนวิจัยที่น่าสนใจไปกว่า
00:10:36 → 00:10:39นั้นนะคะมันมีงานวิจัยบางงานที่พบว่า
00:10:39 → 00:10:41artificial Light at night หรือว่า
00:10:42 → 00:10:45การที่เราแบบมีแสงเปิดแสงไฟแล้วก็นอน
00:10:45 → 00:10:48เนี่ยอาจจะไปสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรค
00:10:48 → 00:10:51มะเร็งต่างๆนะคะเช่นมะเร็งเต้านมมะเร็ง
00:10:51 → 00:10:53ต่อมลูกหมากมะเร็งลำไส้นะคะซึ่งมันเป็น
00:10:53 → 00:10:56ความสัมพันธ์เชิงสถิติบางงานวิจัยก็บอก
00:10:56 → 00:10:58ว่าไม่เกี่ยวบางงานวิจัยก็บอกว่าเกี่ยวนะ
00:10:58 → 00:11:01คะคือยังได้สรุปได้แน่ชัด 100% แต่
00:11:01 → 00:11:04สมมติฐานก็คือว่าการที่เราเปิดไฟนอนกลาง
00:11:04 → 00:11:07คืนเนี่ยทำให้นาฬิกาชีวภาพหรือว่าเดียน
00:11:07 → 00:11:09ริธึมของเราเนี่ยถูกรบกวนนะคะการหลั่งของ
00:11:09 → 00:11:12เมลาโทนินที่ควรจะหลั่งออกมาตามปกติถูกรบ
00:11:12 → 00:11:15กวนแล้วก็ส่งผลไปถึงเรื่องของความเสี่ยง
00:11:15 → 00:11:17ของมะเร็งต่างๆได้ดังนั้นนะคะถ้าเป็นไป
00:11:17 → 00:11:20ได้ก็ง่ายๆถ้าใครที่ยังเปิดไฟนอนก็หัดปิด
00:11:20 → 00:11:23ไฟนอนแค่นั้นเลยก็ดีกับสุขภาพมากขึ้นแล้ว
00:11:23 → 00:11:26ข้อที่ 7 ค่ะอีกไ habit นึงของเรื่องการ
00:11:26 → 00:11:30นอนการตื่นก็คือเลิกกดปุปุ่ม snth button
00:11:30 → 00:11:33ปุ่ม snth เนี่ยนะคะก็คือปุ่มที่หลายๆคน
00:11:34 → 00:11:37ก็จะทราบดีเนาะก็คือแทนที่จะปิดนาฬิกาก็
00:11:37 → 00:11:40ให้มันแบบเอ๊ะ 5 นาทีแล้วค่อยปลุกใหม่
00:11:40 → 00:11:42ซึ่งหมอบชื่อว่าหลายๆคนติดที่จะทำนะแต่
00:11:42 → 00:11:45จริงๆเพบว่าไอ้การกดปุ่ม snth เนี่ยมัน
00:11:45 → 00:11:48ส่งผลไม่ดีกับสุขภาพเหมือนกันนะครับคือ
00:11:48 → 00:11:50ตอนนอนช่วงใกล้ๆตื่นเ่ะมันจะเป็นช่วงหลับ
00:11:50 → 00:11:53ฝันเนาะเราหลับฝันหลับฝันแล้วก็ถูกปลุก
00:11:53 → 00:11:55ให้ตื่นแล้วเราก็กดปุ่มสนสแล้วก็หลับต่อ
00:11:55 → 00:11:57แล้วก็กลับไปหลับฝันหลับฝันอีกคือเาบอก
00:11:57 → 00:12:00ว่าอย่างเงี้ยจริงๆมันกวนสมองเราแล้วก็ทำ
00:12:00 → 00:12:02ให้เราอ่ะตื่นแล้วกับงัวเงียมากกว่าเดิม
00:12:02 → 00:12:05คืออาการงัวเงียเนี่ยจริงๆ 15-20 นาที
00:12:05 → 00:12:07เป็นปกติแต่ถ้าเรางัวเงียหลายๆชั่วโมง
00:12:07 → 00:12:09เนี่ยแปลว่าเราอาจจะมีปัญหาด้านการนอน
00:12:10 → 00:12:12หรือถ้าเรากดปุ่มสนูสบ่อยๆมันก็อาจจะทำ
00:12:12 → 00:12:14ให้เรางัวเงียมากขึ้นนะคะดังนั้นใครที่
00:12:14 → 00:12:17แบบติดนิสัยกดปุ่มสนูสนะหมอก็ว่าพยายาม
00:12:17 → 00:12:20ลองเลิกดูนะคะแล้วก็ถ้ามันตื่นยากอ่ะให้
00:12:20 → 00:12:23ลองถามตัวเองดูว่าเอ๊ะก็เราอ่ะเข้านอนดึก
00:12:23 → 00:12:25ไปหรือเปล่ามันเลยไม่ตื่นเข้านอนเร็วขึ้น
00:12:26 → 00:12:27มั้ยร่างกายอาจจะต้องการการนอนมากกว่า
00:12:27 → 00:12:30นั้นหรือหรือเราลองเซต morning Routine
00:12:31 → 00:12:33กิจวัตรประจำวันบางอย่างในตอนเช้าเช่นออก
00:12:33 → 00:12:36กำลังกายนะหรือว่าอาบน้ำเย็นๆอะไรต่างๆ
00:12:36 → 00:12:39เนี่ยเซตพยายามให้ร่างกายมันจดจำว่าเออ
00:12:39 → 00:12:42มันต้องตื่นมาออกกำลังนะทำนู่นนี่นะมันก็
00:12:42 → 00:12:45จะทำให้เราตื่นได้ง่ายขึ้นยังไงใครที่ชอบ
00:12:45 → 00:12:48ติดนิสัยกดปุ่ม sno ก็แนะนำว่าลองเลิกดู
00:12:48 → 00:12:49ค่ะเป็นอีกหนึ่ง Tiny habit ที่จะช่วย
00:12:49 → 00:12:53ให้คุณสุขภาพดีขึ้นได้มาที่ habit ที่ 8
00:12:53 → 00:12:56ค่ะอันนี้เป็นเทคนิคส่วนตัวของหมอเลยนะคะ
00:12:56 → 00:12:58ก็คือไม่รู้หลายๆคนเป็นมเวลาบางทีนั่งทำ
00:12:58 → 00:13:02งานอ่ะประชุมยาวๆแล้วสิ่งนึงที่หลายคนอาจ
00:13:02 → 00:13:05จะลืมก็คือลืมลุกไปกินน้ำลืมดื่มน้ำซึ่ง
00:13:05 → 00:13:08การที่เราลืมดื่มน้ำอ่ะมันก็จะส่งผลกับ
00:13:08 → 00:13:11สมองนะคะพบว่าเวลาร่างกายเราอยู่ในภาวะ
00:13:11 → 00:13:13ขาดน้ำอ่ะสมรรถภาพการทำงานหรือ
00:13:13 → 00:13:16ประสิทธิภาพการทำงานของสมองเราก็จะแย่ลง
00:13:16 → 00:13:18ดังนั้นทริปที่หมออยากจะแนะนำก็คือว่าให้
00:13:18 → 00:13:21วางน้ำเปล่าแก้วโตๆไว้ข้างตัวเวลาทำงานนะ
00:13:21 → 00:13:24คะจะเป็นกระติกน้ำขวดน้ำอะไรก็ได้แล้วก็
00:13:25 → 00:13:27พยายามจิบตลอดเวลาประชุมหรือเวลานั่งทำ
00:13:27 → 00:13:31งานจิบทุก 15-20 10 นาทีนิดๆๆๆสังเกตได้
00:13:31 → 00:13:33ว่าถ้าร่างกายเราอ่ะได้รับน้ำเพียงพอ
00:13:33 → 00:13:35เนี่ยนอกจากสมองดีแล้วเนี่ยผิวพรรณก็จะ
00:13:35 → 00:13:37เปล่งปรันะคะแล้วก็สังเกตจากสีปัสสาวะตัว
00:13:37 → 00:13:39เองก็ได้นะคะมันควรจะเป็นแบบเหลืองอ่อน
00:13:39 → 00:13:41เหลืองใสๆอย่างเงี้ยค่ะแปลว่าเราเนี่ยมี
00:13:41 → 00:13:44ภาวะไฮเดรชั่นมีการดื่มน้ำที่เพียงพอนั่น
00:13:44 → 00:13:48คือทิปที่ 8 ค่ะมาสู่ทริปที่ 9 ค่ะวกกลับ
00:13:48 → 00:13:50มาที่เรื่องของการออกกำลังกายบ้างนะคะ
00:13:50 → 00:13:53ทริปที่ 9 ที่หมออยากจะแนะนำเป็น Tiny
00:13:53 → 00:13:55habit ง่ายๆเลยสำหรับคนที่ปกติเนี่ยออก
00:13:55 → 00:13:58กำลังด้วยการวิ่งหรือจักรยานหรือคาร์ดิโอ
00:13:58 → 00:14:01ใดๆอยู่แล้วหมออยากให้ลองเพิ่มแิของการ
00:14:01 → 00:14:04วิดพื้นหลังคาร์ดิโอเข้าไปด้วยค่ะหลายๆคน
00:14:04 → 00:14:07เนี่ยออกกำลังคาร์ดิโอแต่ว่าไม่ได้ออกใน
00:14:07 → 00:14:09เรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อเลยซึ่งจริงๆ
00:14:09 → 00:14:11แล้วอ่ะแสดงว่าคุณยังออกไม่ครบทุกด้านการ
00:14:11 → 00:14:14ออกกำลังกายเมันมีด้านของคาร์ดิโอใช่
00:14:14 → 00:14:17ไมั้ยคะพวกวิ่งพวกจักรยานพวกว่ายน้ำแล้ว
00:14:17 → 00:14:19มันก็มีการออกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนะคะ
00:14:19 → 00:14:20กลุ่ม Strength Training ไม่ว่าจะเป็น
00:14:20 → 00:14:24การยกเวทการวิดพื้น flexibility การฝึก
00:14:24 → 00:14:27ความยืดหยุ่นนะคะแล้วก็ reflex การออก
00:14:27 → 00:14:30กำลังที่ช่วยให้เกิดความวในการตอบสนอง
00:14:30 → 00:14:33เช่นการเล่นปิงปองแบดมินตันนะจริงๆอ่ะใน
00:14:33 → 00:14:36อุดมคติแล้วอ่ะควรจะออกให้ครบทุกด้านแต่
00:14:36 → 00:14:38ว่าในเบื้องต้นถ้าคนที่ปกติออกแค่
00:14:38 → 00:14:40คาร์ดิโอยังไม่ได้ออกด้านอื่นเลยอ่ะด้าน
00:14:40 → 00:14:43ที่หมอบ้านเราจะเพิ่มไปได้ง่ายๆเลยก็คือ
00:14:43 → 00:14:46วิดพื้นหลังคาร์ดิโอท่าพื้นฐานในการที่
00:14:46 → 00:14:48เราจะออกเพื่อ maintain กล้ามเนื้อนะคะ
00:14:48 → 00:14:50นอกจากวิดพื้นแล้วก็จะมี squat นะคะแล้ว
00:14:51 → 00:14:54ก็มีแพลงบอกว่าจริงๆสัก 3 ท่าก็ช่วยแล้ว
00:14:54 → 00:14:57นะคะถามว่าทำไมต้องทำเพราะว่าจริงๆตาม
00:14:57 → 00:14:59ธรรมชาติแล้วคนเราเมื่ออายุมามากขึ้น
00:14:59 → 00:15:02กล้ามเนื้อมันจะลดลงตามธรรมชาติโดยเฉพาะ
00:15:02 → 00:15:04ถ้าเราไม่ได้ใช้งานดังนั้นถ้าเราออกแต่
00:15:04 → 00:15:06วิ่งสมมุติเราคาร์ดิโออย่างเดียววิ่ง
00:15:06 → 00:15:08อย่างเดียวเนี่ยกล้ามเนื้อช่วงแขนอะไร
00:15:08 → 00:15:11ต่างๆก็จะไม่ค่อยได้ออกใช่ไหมยคะก็จะฝ่อ
00:15:11 → 00:15:14ลงตามกาลเวลาได้ดังนั้น Tiny habit ที่
00:15:14 → 00:15:17หมออยากให้ทำก็คือว่าวิดพื้นหรือ squat
00:15:17 → 00:15:20หรือแพงหลังคาร์ดิโอค่ะต่อมาข้อที่ 10
00:15:20 → 00:15:22ค่ะ Tiny habit นึงที่หมออยากจะให้ทุกคน
00:15:22 → 00:15:25ทำแล้วหมอก็ทำประจำก็คือปิดเสียง
00:15:25 → 00:15:27Notification ตอนขับรถค่ะคุณผู้ฟังทราบ
00:15:27 → 00:15:29มั้ยคะว่าจริงๆแล้วสาเหตุการการเสียชีวิต
00:15:29 → 00:15:33ของคนเราเนี่ยนอกจากโรคในกลุ่ม ncd โรค
00:15:33 → 00:15:36ไม่ติดต่อเรื้อรังจริงๆแล้วอ่ะอุบัติเหตุ
00:15:36 → 00:15:38ทางรถยนต์ก็เป็นหนึ่งในสาเหตุการเสีย
00:15:38 → 00:15:42ชีวิตที่ติดอันดับทอปไเลยทีเดียวนะคะซึ่ง
00:15:42 → 00:15:44อย่างนึงที่หมอว่าเราทำได้ง่ายๆเลยอ่ะคือ
00:15:44 → 00:15:47เราปิดโนติตอนที่เราขับรถเพราะว่าต้องยอม
00:15:47 → 00:15:49รับนะคะว่าสมมุติเราขับรถอยู่แล้วมันมี
00:15:49 → 00:15:51ตื๊ดึงเด้งมาบางทีมันก็อดไม่ได้ที่เรา
00:15:51 → 00:15:54อยากจะกดไปดูใช่มั้ยคะซึ่งตรงนี้แหละมัน
00:15:54 → 00:15:56ก็จะเป็นอะไรที่ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้
00:15:56 → 00:15:59แต่นอกจากอุบัติเหตุแล้วอ่ะสิ่งนึงที่มัน
00:15:59 → 00:16:01ก็ไม่ดีอีกเช่นกันก็คือว่าการที่เราทำ
00:16:01 → 00:16:03อะไรหลายๆอย่างพร้อมกันเช่นเรารู้สึกว่า
00:16:03 → 00:16:06เออก็รถมันติดนี่เราขับรถไปตอบลายไปขับรถ
00:16:06 → 00:16:09ไปเช็คเมลไปไอ้การทำที่เรียกว่า Multi
00:16:10 → 00:16:13tasking แบบเนี้ยจริงๆแล้วมันส่งผลเสีย
00:16:13 → 00:16:16กับสมองกับความคิดแล้วก็ทำให้เรารู้สึก
00:16:17 → 00:16:19เพลียหรือว่าเหนื่อยมากขึ้นนะคะเรียกว่า
00:16:19 → 00:16:22เป็น mental fatigue หมอว่าอย่างนึงเลย
00:16:22 → 00:16:24คือขับรถเนี่ยปิดโนติไปเถอะปิดเสียงไป
00:16:24 → 00:16:26เถอะถ้ามันไม่ได้มีอะไรเร่งด่วนนักนะคะ
00:16:26 → 00:16:29แล้วก็จอดรถแล้วก็ค่อยมาดูอันนั้นก็คือ
00:16:29 → 00:16:32Tiny habit ที่ 10 ที่อยากจะชวนให้ทำมา
00:16:32 → 00:16:35ที่ Tiny habit ที่ 11 ค่ะหมออยากจะให้
00:16:35 → 00:16:40ลองฝึกการหายใจแบบ 48 เวลาที่คุณเจออะไร
00:16:40 → 00:16:42ที่เครียดเจอภาวะที่เครียดเจองานที่
00:16:42 → 00:16:46เครียดหายใจ 48 คือยังไงคะหายใจ 48 ก็คือ
00:16:46 → 00:16:51ว่าหายใจเข้าค่ะ 1 2 3 4 แล้วหายใจออก
00:16:51 → 00:16:55นับ 1-8 ก็คือหายใจออกเนี่ยยาวๆนะหายใจ
00:16:55 → 00:16:58เข้าปกติและหายใจออกยาวๆเทคนิคนี้เนี่ย
00:16:58 → 00:17:01เนี่ยมันจะช่วยกระตุ้นสมองระบบประสาท
00:17:01 → 00:17:03อัตโนมัติพาราซิมพาเทติกทำให้เราเนี่ยรู้
00:17:03 → 00:17:07สึกรกขึ้นควบคุมสถานการณ์ได้ดีขึ้นใจเย็น
00:17:07 → 00:17:10ลงจริงๆใครที่อยากฟังรายละเอียดเกี่ยวกับ
00:17:10 → 00:17:14หายใจแบบ 48 หมอเคยเล่าให้ฟังใน EP ที่ 94
00:17:14 → 00:17:17เรื่องเทคนิคหายใจให้สมองเฉียบอันนี้ก็
00:17:17 → 00:17:20ลองไปฟังกันได้ที่ EP 94 นะคะแต่หลัก
00:17:20 → 00:17:22ง่ายๆก็คือหายใจเข้า 4 หายใจออก 8 แค่
00:17:23 → 00:17:25นั้นละค่ะเราก็จะรู้สึกรีกแล้วก็คุมความ
00:17:25 → 00:17:27เครียดหรือคุมสถานการณ์หรือคุมตัวเองได้
00:17:27 → 00:17:31ดีขึ้นค่ะ Tiny habit ที่ 12 ที่อยากจะ
00:17:31 → 00:17:35เอามาฝากกันค่ะก็คือการหมั่นกอดหรือว่า
00:17:35 → 00:17:39บอกคนที่เรารักว่าเรารักเค้าในทุกๆวันค่ะ
00:17:39 → 00:17:41เพราะว่าอะไรเพราะว่าจริงๆแล้วอ่ะการกอด
00:17:41 → 00:17:44คนที่เรารักหรือการได้คัอกับคนที่เรารัก
00:17:44 → 00:17:47มันจะช่วยให้ฮอร์โมนออกซิโตซินหลั่งออกมา
00:17:47 → 00:17:49มากขึ้นซึ่งออกซิโตซินหรือฮอร์โมนรัก
00:17:49 → 00:17:52ฮอร์โมนผูกพันเนี่ยมันก็จะทำให้เราอ่ะรู้
00:17:52 → 00:17:55สึกดีนะคะรู้สึก feel good รู้สึกแบบมี
00:17:55 → 00:17:58ความอบอุ่นใจซึ่งตรงเนี้ยในที่สุดมันก็
00:17:58 → 00:18:00ส่งผลกับกับสุขภาพนะเพราะว่าสุขภาพกายกับ
00:18:00 → 00:18:03สุขภาพใจเนี่ยจริงๆมันไปด้วยกันนะคะดัง
00:18:03 → 00:18:06นั้นหลายๆคนจริงๆอยู่กับคนที่รักแต่ว่า
00:18:06 → 00:18:08บางทีเราก็มัวแต่ทำงานมัวแต่สนใจเรื่อง
00:18:08 → 00:18:12อื่นลืมที่จะกอดหรือบอกรักเค้าในแต่ละวัน
00:18:12 → 00:18:14หมอว่าเรื่องตรงเนี้ยเป็นอะไรเล็กๆน้อยๆ
00:18:14 → 00:18:17ที่สำคัญมากๆเลยนะคะจริงๆใช้เวลาไม่มาก
00:18:17 → 00:18:21เลยตื่นเช้ากอด 15 วินาที 10 วินาทีแค่
00:18:21 → 00:18:23นั้นน่ะมันก็ดีกับสุขภาพใจแล้วก็สุขภาพ
00:18:23 → 00:18:26กายของทั้งเราแล้วก็เคแล้วจริงๆความรัก
00:18:26 → 00:18:29มันสำคัญมากอย่าลืมบอกคนที่คุณรักนะว่า
00:18:29 → 00:18:32คุณรักเ้ามากแค่ไหนให้รักดูแลชีวิตนะคะ
00:18:32 → 00:18:35หมอว่าเรื่องนี้เป็นอีกแินึงที่หมออยากจะ
00:18:35 → 00:18:38ฝากเอาไว้เลยค่ะก็หวังเป็นอย่างยิ่งนะคะ
00:18:38 → 00:18:41ว่า 12 Tiny habit ที่หมอนำมาฝากในวัน
00:18:41 → 00:18:45เนี้ยจะมีสัก habit นึงแหละที่คุณผู้ฟัง
00:18:45 → 00:18:48จะสามารถนำไปใช้แล้วก็ส่งผลดีกับสุขภาพ
00:18:48 → 00:18:52กายสุขภาพใจของคุณได้และถ้ารู้สึกว่า EP
00:18:52 → 00:18:55นี้มีประโยชน์อยากจะแบ่งปันทริปสุขภาพดีๆ
00:18:55 → 00:19:00นี้ให้กับคนที่คุณรักก็ฝากแชร์ด้วยนะคะ
00:19:00 → 00:19:03หรือว่าฝากคอมเมนต์ด้วยก็ได้ว่าอยากฟัง
00:19:03 → 00:19:05เรื่องอะไรหมอก็จะไปตามอ่านในทุกๆ
00:19:05 → 00:19:07คอมเมนต์เพราะว่าหมอก็อยากจะทำเนื้อหาที่
00:19:07 → 00:19:11คุณผู้ฟังอยากจะฟังให้ดีที่สุดก็หวังว่า
00:19:11 → 00:19:14จะติดตามกันในทุกช่องทางตลอดไปนะคะขอบคุณ
00:19:14 → 00:19:16มาก
00:19:16 → 00:19:20ค่ะ Single Being podcast about
00:19:20 → 00:19:23Living your Best Single Life โดย
00:19:23 → 00:19:28หมอผิงแพทย์หญิงธิดารุจิพัฒนกุล
00:19:28 → 00:19:33ดีที่อยู่เดียว Presented by ให้รักดูแล
00:19:33 → 00:19:37ชีวิตไทยประกันชีวิต